Які вправи на масу? Найефективніші базові вправи для набору м'язової маси. Присідання зі штангою на спині

Кожен бодібілдер знає, що перш ніж розпочинати роботу над рельєфом тіла, важливо набрати необхідну масу. Мова, звичайно ж, йде не про зайвих кілограмах, набраних за рахунок збільшення жирового прошарку в результаті ведення малорухомого образужиття, неправильного харчування. Для отримання красивого тілапотрібна не жирова масаа м'язова.

У збільшенні м'язової масизацікавлені не тільки професійні спортсмени, але й чоловіки худорлявої статури.

Тренування слід проводити не більше 3 разів на тиждень. У організму має бути перерва на відпочинок, щоб відновити м'язи, додати їм вагу. Ця перерва не повинна бути меншою за 72 години. Якщо здається, що м'язи не встигають відновитися, можна скоротити кількість тренувань до 2 днів на тиждень.

Краще перебувати у тренажерному залі не більше години на день. Якщо займатися довше – настане перевтома, станеться зворотний процес- Спалювання м'язів.

Тривалість перерви між підходами має становити 1-4 хвилини. Їх вистачає на відновлення сил. Довгий перепочинок знизить ефективність вправ, м'язи повернуться у стан до старту тренування.

Багато хто не знає:зростання м'язових волокон відбувається не в процесі активного тренування, а під час спокою. Тому треба стежити за повноцінним сном. Недосипання гальмує зростання м'язів.

Є сенс завести щоденник тренувань, записуючи туди робочі ваги. Кожні 14 днів навантаження має прогресувати: вага має збільшуватися, щоб м'язи до нього не звикали, не припиняли зростати. Навіть невелике підвищення ваги (на 100 г) – це вже рух уперед.

Перед кожним тренуванням потрібно підготувати м'язи, суглоби, запобігаючи ризикам травм. Для цього здійснюється розминка та розтяжка. Як розминку можна стрибати зі скакалкою, віджиматися, підтягуватися, робити випади, присідання.

Працювати потрібно лише з тими вагами, які можна підняти. Усі вправи повинні виконуватися безпомилково, інакше результату не буде.

Програма тренувань на масу ефективна тим, що за заняття тренується лише одна група м'язів. Основу програми складають базові вправиздатні задіяти максимальна кількістьм'язових волокон.

Програма тренувань для набору м'язової маси

День 1

Комплекс тренувань починають виконувати у понеділок. Цього дня прокачуються м'язи грудей, біцепса:

1. Жим штанги широким хватомлежачи на лаві, розташованій під ухилом. У першому підході людина розминається, тому вагу потрібно брати вдвічі легше за робітника. Інші 4 підходи вже відбуваються з робочою вагою. Число повторів - 8-12.
2. Жим штанги широким хватом на рівній лаві. Цей вид вправи включають у свої заняття ті, хто займається не один день. Початківцям варто пропустити цей етап. Кількість підходів та повторень ідентична попередньому вправі.
3. Розведення рук із гантелями в сторони у положенні лежачи на лаві під ухилом. Виконується 3-4 підходи по 12-15 разів.
4. Підйом штанги на біцепс у положенні стоячи. Виконується 3 підходи та 10 повторів.
5. Підйом гантелі на біцепс із положення стоячи. Робиться 10 повторень та 3 підходи. Як і першій вправі, перший підхід є розминкою – береться невелика вага.
6. Віджимання на брусах широким хватом. Виконують 2 підходи по 10 повторів.

Відпочинок та 2 день

У вівторок та середу робиться відпочинок. Тренування поновлюється у четвер. У цей день необхідно працювати над м'язами плечей та спини:

1. Станова тяга(Вправа зі штангою). Перший підхід - з не великою вагою, Інші 3-4 - з робітником. Кількість повторень – 8-12. Радять робити 1 раз на 14 днів.
2. Підтягування на турніку. Дуже ефективно для спини: робить її ширшою. Рекомендується робити 3 підходи по 12 повторів. Новачки, яким складно підтягуватися, можуть пропустити цей етап тренування.
3. Тяга штанги в нахилі. Її роблять раз на 14 днів, чергуючи зі становою тягою.
4. Жим штанги від грудей у ​​положенні сидячи. Це ключова вправадля опрацювання м'язів спини. Перший підхід – тренувальний, інші 4 – з робочою вагою. Повторюють 10-12 разів. За бажанням вправу можна виконувати стоячи.
5. Тяга штанги до підборіддя. Виконується також стільки ж, що й жим від грудей. Ці дві вправи можна чергувати.
6. Віджимання на брусах вузьким хватом. Потрібно зробити 2 підходи по 10 повторів.
7. Назад розведення рук з гантелями в нахилі. Ця вправа обов'язково потрібно включати в кожне тренування по 3-4 підходи, по 12-15 повторів кожен.

Знову відпочинок та 3 день

У п'ятницю та суботу м'язам дають відпочинок, а в неділю знову беруться за справу. Цього дня займаються прокачуванням трицепса та ніг:

1. Присідання зі штангою, що утримується на плечах. Перший підхід із вагою вдвічі менший за звичний, решта 4 – з робітником. 8-12 повторів.
2. Жим ногами на тренажері. 4 підходи по 8-12 разів.
3. Тяга на прямих ногах із гантелями. Добре тренує задні м'язистегон. Роблять 4 підходи та 8-12 повторів.
4. Згинання ніг у положенні лежачи – найважливіша вправатренування біцепс стегон. Повторюють 8-12 разів, робиться 4 підходи.
5. Жим штанги вузьким хватом. Тут працюють трицепси. Виконується 6-8 повторів чи 8-12. Підходів – 3-4.
6. Французький жим – популярна вправа, виконується з гантелями чи зігнутою штангою у положенні лежачи. Снаряд охоплюється руками дома зламу грифа. Руки мають бути перпендикулярні тулубу. На вдиху вага опускається, лікті згинаються, снаряд торкається лоба. На видиху штанга повертається у початкове положення. Вправа виконується по 12-15 разів, робиться 3-4 підходи.
7. Розгинання рук у нахилі. Потрібно поставити одну зігнуту в коліні ногу на лаву, нахилитися, впертись у лаву однією рукою, взяти гантель в іншу. Руку з гантеллю необхідно розгинати та згинати. Тут головне не вага гантелі, а вірна технікавиконання. Потрібно відчувати роботу трицепсу. Кількість підходів – 4, повторів – 12-15.

Харчування при наборі м'язової маси

Для ефективного наборум'язової маси варто правильно організовувати харчування. Ключовий момент– наявність у споживаній їжі необхідної кількостібілка та вуглеводів. При нестачі білків в організмі не буде зростання м'язів незалежно від якості та частоти тренувань. При нестачі вуглеводів в організмі не буде запасу енергії, необхідної для виконання вправ.

Кількість білків, що вживаються в грамах, повинна бути як мінімум в 2 рази більше ваги людини, що займається набором маси. Тобто, якщо він важить 80 кг, необхідно з'їдати мінімально 160 г білка щодня.

Кількість щоденного споживаннякалорій має становити 2500-3000. Харчування має бути дробовим – маленькими порціями, але часто приблизно кожні 3-4 години. Вживання страв, багатих на жири потрібно мінімізувати, харчуючись переважно відвареною їжею. До середини дня потрібно харчуватися високовуглеводною їжею, тому що з ранку потрібно зарядити організм енергією, а в другій половині дня слід вживати страви, насичені білками.

Новачок, який почав займатися по базовій програмі, За перші місяці тренувань зазвичай нарощує близько 5-7 кг м'язової маси - незважаючи на те, що ця цифра здається незначною, набрані м'язи кардинальним чином змінюють не тільки статуру, а й обмін речовин.

Оскільки тіло новачка ще не вміє акумулювати достатньої кількостіенергії для силового тренінгу, необхідно наголошувати на найголовнішому і не перевантажувати програму тренувань другорядними вправами - саме на цьому принципі і будується базова програма.

Набір м'язової маси: фізіологія

Для зростання м'язів важливим є сигнал тіла про те, що воно не справляється з поточним навантаженням. По суті організм потрібно підвести до кордону фізичних можливостей, щоб він захотів цей кордон розширити - останнє повторення вправи має даватися насилу, не залишаючи сил для ще одного.

Крім цього, виконання вправ з великою вагою та з низьким числом повторів задіє (так звані білі волокна) – подібний тренінг активізує роботу нервової системиі підвищує вироблення гормонів, критично важливих зростання м'язів і набору маси.

Що таке базова програма?

Базова програма – це програма силових вправдля набору м'язової маси, що полягає у використанні , що виконуються з максимальною робочою вагою, низькою кількістю повторень (від 3 до 8) і обмеженій кількостісетів (від 3 до 10).

На відміну від тренінгу з великою кількістю повторень (пампінгу), базова програма впливає на зростання м'язового волокна, а не саркоплазми - завдяки цьому структура м'язів стає більш щільною та пружною. Саме це дозволяє набирати масу максимально швидко та ефективно.

Структура базової програми

Тренування за базовою програмою проводяться раз на три дні: пн – А, чт – В, нд – А, ср – В, сб – А. Якщо ви хочете займатися за схемою «пн/ср/пт», стежте за тим, щоб час між тренуваннями становило щонайменше 48 годин. Частіший тренінг негативно вплине на відновлення.

Важливість розминки перед тренуванням

Перед початком силового тренування - обов'язкове кардіона 5-10 хвилин для загального розігріву. Потім, для підготовки зв'язок, у круговому режимі виконуються всі три вправи поточного дня, але із середньою робочою вагою та в 10-12 повторів. Лише після цього допускається перехід до основної програми.

Відпочинок між підходами силових вправ – 60-90 сек. Перерва між вправами – 2-3 хв. Загальна тривалість тренування – не більше 45-50 хв. Якщо ви відчуваєте, що після завершення у вас залишилося занадто багато енергії, це означає, що ви провели тренування не на повну силу.

***

Базова програма з використанням ключових багатосуглобових вправ - найкращий спосібдля швидкого набору мас. За дотримання правил програми та правильної технікиВиконання вправ навіть новачок із середньою генетикою здатний наростити 5-7 кг сухих м'язів.

Найголовніше в бодібілдингу це м'язова маса. Так, так, саме м'язова маса, а не рельєф. Рельєф-це вже другорядний момент у наданні тілу красивих форм. Спочатку має бути гарна масащоб було що рельєфити.

Програма тренувань для набору м'язової маси дуже проста і не вимагає високої спортивної підготовленостілюдини. Достатньо лише загальної фізичної підготовки. Бодібілдинг, як і психологія-за своєю суттю дуже простий, правда цього відразу і не помітно, але якщо розібратися з усіма його тонкощами, то все стає досить прозорим. Звичайно ж, всі ці тонкощі в цій статті ми не розбиратимемо, а ось і яку програму тренувань для цього використовувати, розглянемо нижче.

Теорія набору м'язової маси

Отже, як уже говорилося в попередніх статтях на таку тематику, для того, щоб набрати масу, слід використовувати переважно базові вправи. Вони чудово підходять для цієї мети. Однак, бездумне виконання цих вправ навряд чи призведе до великого обсягу м'язів. Як зауважив Джо Вейдер - відомий тренер та засновник Міжнародної ФедераціїБодібілдингу, м'язи реагують на навантаження по-різному, залежно від ваги обтяжень та кількості повторень у підході. Таким чином, якщо Ваша мета набрати м'язову масу, слід виходити перш за все з цих правил.

Програма тренувань для набору м'язової маси передбачає виконання вправ з такою вагою, яку ви зможете підняти 6-9 разів. Саме такий підхід до тренувань призведе до збільшення сили м'язів та зробить максимальний акцент на зростання їхньої маси.

Хоча також непоганим варіантом для набору маси буде виконання 8-12 повторень у підході, але це для кого як, так що пробувати треба 6-9 повторень і 8-12, щоб визначити, на що ваші м'язи відреагують краще.

Якщо виконувати менше повторень, то акцент буде більшою мірою на збільшення силових показників, а не обсягу м'язів, якщо ж кількість повторень буде більше 12-ти, то акцент перейде з приросту м'язової маси на розвиток витривалості м'язів. Тому в період тренувань на масу важливо залишатися в проміжку 6-9 разів (8-12), не більше і не менше.

Вправи слід виконувати до відмови, тобто, якщо Ви, наприклад, виконуєте 9-й повтор будь-якої вправи, а 10-й вже виконати не можете, це і буде явищем відмови. Якщо ж м'язи до відмови не доводити, то процес набору маси проходитиме набагато менш ефективно, а для деяких, генетично не пристосованих до цього виду спорту людей, і зовсім не буде.

Кількість підходів у такій програмі тренувань буде змінюватись залежно від підготовленості спортсмена. Якщо Ви новачок та Ваш «стаж» регулярних тренуваньне більше 2-х місяців, слід виконувати не більше 1-2 підходів на окрему групу м'язів. Якщо ж Ви вже не новачок, то оптимальна кількістьпідходів буде 2-4.

Також хочеться помітити, що працювати Вам доведеться переважно у «негативній» фазі, тобто витрачати час на опускання снаряда більше, ніж на його підйом. Наприклад, якщо Ви робите підйом штанги на біцепс, то рух снаряда вгору повинен займати не більше 1 секунди, а його опускання має тривати не менше 3 секунд. Це зумовлено тим, що м'яз, у «негативній» фазі, а іншими словами у фазі опускання, отримує більшу кількість мікротріщин, які впливають на її зростання.

Приступимо до практики

Отже, тепер перейдемо безпосередньо до самої програми тренувань. Але для початку невеликий відступ. Якщо Ви не хочете, щоб ваші м'язи були жалюгідними, то не потрібно шкодувати себена тренуваннях! Забудьте про легкий фітнес, програма тренувань для набору м'язової маси потребує максимум сил та енергії. Щоб м'язи росли, їм потрібно дати серйозний привід, добрий поштовх, максимальний стрес!

Вправи будемо компонувати так: по дві групи м'язів на кожному тренуванні. Відпочинок між тренуваннями повинен становити 48-72 години, це залежить від швидкості відновлення м'язів, у когось цей процес проходить швидше, а у когось повільніше. Харчування - переважно білкове, бажано за пів години до тренування і протягом півгодини після неї пити протеїновий коктейль.

У цьому прикладі наші тренування ми почнемо з понеділка. На початку кожного тренування перші десять хвилин відводимо на аеробну розминку, щоб розігріти наше тіло. Наприкінці тренування також робимо 10-хвилинну розминку.

Важливо!Якщо ви новачок, то краще почати займатися .

Понеділок (Качаємо грудні м'язи та біцепси)

Четвер (Качаємо спину та плечі)

Неділя (Качаємо ноги та трицепси)

Навантаження на організм при наборі маси дуже серйозне. Витрачається велика кількістьенергії та відповідно її потрібно якось поповнювати. Дієта звичайної людиниТут буде малоефективна і негативним чином позначиться результаті тренувань. Тому до вашого раціону необхідно ввести деякі корективи.

Харчуватися потрібно 4-6 разів на добу. Обмежень практично немає, хіба що в розмірі порцій вони повинні бути невеликими, щоб організму їх легше було засвоїти. Не бійтеся погладшати, в будь-якому випадку при тренуваннях на масу, разом з м'язами ви наберете і жирка (але це не біда, адже існують і )

Золоте правило бодібілдингу свідчить, що оптимальна добова доза білка для спортсмена – це 1,5-2 грами на кілограм ваги. Чимала кількість, яку дуже складно вжити тільки за допомогою звичайної їжі. Адже навіть для 70-кілограмового спортсмена це становитиме 100-140 грамів чистого білка. А це рівноцінно, скажімо, 600-700 грам курячого філе. Не кожен зможе з'їдати в день стільки м'яса, незручно, та й набридне дуже швидко. Вирішити цю проблему можна за допомогою спортивного харчування, запропонованого для цієї програми тренувань:

Висновок

У цій програмі використовуються переважно базові вправи на додаток з деякими ізолюючими. Саме така спеціально розроблена програма тренувань допоможе Вам якнайшвидше набрати м'язову масу. Насамкінець хотілося б ще раз нагадати, не шкодуйте себе на тренуваннях!Подивіться це мотиваційне відео, що ще раз підтверджує все вище сказане.

Свою думку та питання, Ви можете написати у коментарях до цієї посади. А для того, щоб отримувати собі на пошту статті, доступні лише передплатникам сайту, підпишіться на розсилку у формі нижче.

Що потрібно зробити для того, щоб мати гарне і, зрозуміло, насамперед потрібно напрацювати фундамент, з якого згодом і буде виліплена фігура вашої мрії. на масу – основа, з якої має починати кожен бодібілдер. Немає сенсу відразу починатися сушитися - адже щоб зробити м'язи красивими і рельєфними, їх спершу потрібно накачати.

1. Точний графік занять.
2. Дотримання
3. Достатній часдля відпочинку.

Варто пам'ятати, що якщо ви маєте намір займатися серйозно, недотримання навіть одного з цих правил може затримати вас на шляху до вашої мети. Розглянемо докладніше кожне з них.

Графік занять

Програма тренування на масу має на увазі чітко встановлений графік занять. У ньому мають бути вказані дні тренувань та відпочинку, а також система вправ для кожного заняття. Найбільшою популярністю у бодібілдерів користується графік, що включає три тренування на тиждень. Цей варіант ідеально підходить для новачків та атлетів середнього рівня. При подібному методі тренування м'язи встигають повністю відновитись. наступного заняття. Тренування на масу (3 дні) дозволяє рівномірно розподілити всі основні

Для бодібілдерів більше високого рівняможливе використання чотири- або п'ятиденного сплиту. Такі часті тренуваннянеобхідні у тому, щоб ретельно опрацьовувати кожну групу м'язів.

Харчування

Для того, щоб тренування м'язів на масу приносило плоди, потрібно почати правильно харчуватися. І це полягає не тільки у виключенні з раціону алкоголю, фастфуду та іншої шкідливої ​​їжі. Для бодібілдера правильне харчуваннямає дещо інше значення, ніж для звичайної людини.

Не варто говорити про те, що необхідно правильно і часто - не менше 6 разів на день. Крім того, при наборі маси важливо пити велику кількість води, особливо на тренуваннях.

Спортивне харчування

У світі бодібілдингу існує величезна кількість різноманітних харчових продуктівта добавок. Для найефективнішого набору маси під час тренувань найкраще використовувати такі виды:

• Гейнер.
• Протеїни.
• амінокислоти.

Амінокислоти також підходять для всіх типів. Вони прискорюють зростання та відновлення м'язів після тренування.

Відпочинок

Програма тренування на масу не приносить користі без достатнього часу для відновлення. Одну і ту ж групу м'язів не слід тренувати частіше одного разу на тиждень - перетренованість сприятиме тому, що заняття будуть приносити більше шкоди, ніж користі. Якщо присутні такі симптоми, як втрата апетиту, відчуття болю чи зниження ваги, необхідно на якийсь час призупинити тренування.

Будь-який фітнес-зал надає величезний вибір різноманітних тренажерів та вправ. Але для набору маси не всі однаково корисні. Звичайно, кожен з них по-своєму добре позначиться на вашому організмі, але все ж таки варто приділити основну увагу базовим вправам. Базова тренування на масу включає ті вправи, які задіяють відразу кілька груп м'язів. До них відносяться:

• Жим лежачи.
• Станова тяга.
• Присід зі штангою.

Незважаючи на графік, за яким ви займаєтеся, ці вправи повинні обов'язково бути включені до програми.

Жим лежачи

Є найпростішим, але водночас і одним із самих ефективних вправ. Його можна виконувати двома способами – широким або вузьким хватом, але в цій статті буде розібрано лише перший варіант.

У першому випадку основне навантаження посідає грудні м'язи, також задіяні передні дельти та трицепси. Ширина хвата визначається індивідуально кожної людини. Слід знати, що чим ширший хват, тим менше шлях штанги з верхньої точки до грудей, і тим більше задіяні грудні м'язи. Але не варто братися занадто широко, виберіть оптимальне положення, з якого ви зможете зробити цю вправу встановлену кількість разів. Незважаючи на всю його простоту, у виконанні є кілька нюансів.

По-перше, це кількість підходів та повторів. Для нарощування м'язової маси оптимальним варіантомє проведення 3-4 підходів щодо 6-8 повторень. При цьому важливо підвищувати вагу від підходу до підходу. При правильному підборіваги останні повторення повинні виконуватися з невеликою допомогоюстрахуючого.

По-друге, під час виконання жиму лежачи можна регулювати положення лави. Так, якщо ноги будуть перевищувати рівень грудей, буде задіяно нижній пучокгрудних м'язів. Якщо, навпаки, груди будуть перевищувати рівень ніг, то задіюється верхній пучок.

Обов'язковою умовою при виконанні жиму лежачи є те, що штанга повинна торкатися грудей у ​​нижній її точці. Лише після цього можна почати вичавлювати її в вихідне становище. Також необхідно, щоб ступні та сідниці були щільно притиснуті та не рухалися під час виконання вправи.

Станова тяга

Жодна програма тренування на масу не може вважатися такою без станової тяги. Ця вправа є комплексною з арсеналу бодібілдера. При його виконанні задіяні абсолютно всі групи м'язів, проте це працює лише в тому випадку, якщо правильно дотримується техніки.

Багато атлетів-початківців не використовують цю вправу у своїх заняттях через те, що нібито можна травмувати спину. Однак кожна вправа певною мірою небезпечна, і у вас більше шансів отримати травму, не виконуючи станову тягу. Якщо не гнатися за максимальними вагами, Дотримуватися техніки і використовувати фіксуючий пояс, то ризик пошкодити спину зводиться до мінімуму.

При виконанні цієї вправи часто відбувається безліч помилок. Причому їх роблять не лише новачки, а й досвідчені атлети. Наприклад, важливо знати, що станова тяга повинна виконуватися з нижнього положення. Тобто не потрібно перед початком вправи ставити штангу на якісь стійки.

Перший підйом із підлоги важливо проводити, задіявши стегна для поштовху - піднімаючи штангу, використовуючи лише спину, можна легко отримати травму.

Ще однією поширеною помилкою є те, що багато хто не вважає за потрібне опускати штангу на підлогу. Запам'ятайте - це також важливо, як торкатися грифом грудей при виконанні жиму лежачи.

Присідання зі штангою

Є основною вправою для накачування нижньої частини тіла. Він дозволяє збільшити силові показникита сприяє швидкому набору м'язової маси.

Головною помилкою всіх новачків є те, що вони просто присідають униз. При виконанні цієї вправи необхідно відводити область сідниць назад і трохи розводити в бік коліна. Це зменшує навантаження на поперековий відділі робить вправу більш ефективною та безпечною. Також варто використовувати фіксуючий пояс.

Ще однією поширеною помилкою, переважно серед новачків, є становище грифу. Необхідно класти штангу тільки інакше можна легко заробити травму шийних хребців.

Для різних людейхват налаштовується індивідуально. Але переважно тримати руки потрібно в положенні трохи ширше за плечі. Це може бути проблемою для бодібілдерів високого рівня з розвиненою плечовою областю або людей з малорухливими суглобами.

У домашніх умовах процес набору маси буде набагато складнішим і тривалішим. Все ж таки переважно потрібно займатися в залі, але не варто зневірятися, якщо це неможливо. Незважаючи на те, що прогрес від домашніх тренувань вимагатиме більшої кількостічасу це компенсується тим, що не потрібно нікуди виходити і витрачати зайві гроші на спортзал. Але також це вимагатиме куди більшої мотивації – вдома вам буде набагато легше дати собі поблажку. Якщо з цим проблем немає, нижче будуть перераховані деякі вправи для домашнього тренування.

Домашнє тренування для набору маси відрізняється від занять у залі, але все ж таки можна помітити деяку подібність. Наприклад, жим лежачи можна замінити звичайними віджиманнями. Гриф у даному випадку буде замінюватись на ваш власна вага.

Віджимання можна виконувати кількома способами:

1. Класичні віджимання від підлоги.Вони розвиватимуть грудні м'язи і трохи задіятимуть трицепс.
2. Віджимання на опорах.Руки ставляться на якісь стійки (наприклад, табуретки), ноги теж повинні бути поставлені на якусь опору. У цій вправі важливо добиватися максимальної амплітудиповторень. Воно більш детально опрацьовує грудні м'язи.
3. Віджимання стоячи.Ця вправа виконується стоячи на руках, ноги облаковуються на стінку. Ці віджимання проробляють м'язи плечей.
4. Віджимання при вузькому упорі.Долоні мають бути поставлені, майже торкаючись один одного. Ця вправа добре опрацьовує трицепси рук.

Можна виділити кілька видів вправ, які допоможуть опрацювати нижню частинутіла в домашніх умовах:

1. Присідання. Класичні присіданнядопоможуть накачати область квадріцепсів ніг, а також трохи задіятимуть біцепси та сідниці. Виконуючи присідання, важливо стежити, щоб коліна дивилися той самий бік, як і шкарпетки.
2. Випади. Відмінна вправа, яке може виконуватися і у спортзалі, і вдома. Його можна виконувати як за допомогою гантелей, так і використовуючи лише власну вагу. Воно опрацьовує всю нижню частину тіла – починаючи від сідниць, закінчуючи ікрами.

Якщо у вас вдома є турнік, то з ним можна додатково розвивати м'язи рук та спини. Звичайні підтягуваннядобре розвивають плечову область та м'язи біцепса та трицепса руки. Чим ширше хват при виконанні, тим більше задіятимуться найширші м'язи спини та область лопаток.

Можна виконувати тоді основне навантаження отримуватимуть біцепси рук.

Детальний огляд кращих вправдля нарощування м'язової маси та їх впливу на різні м'язові групи. Навіщо даремно витрачати час у спортзалі? Даєш реальні зміни!

Будь-яка тренувальна програма складається з безлічі вправ та підходів. Якщо розробки плану тренувань не ставиться певна мета і не використовуються передові методи тренінгу, всі старання будуть марні. Для максимально швидкого набору м'язової маси та розвитку сили необхідно вибирати лише найкращі вправи.

Вправи, що розглядаються в цій статті, – найкращі з найкращих. Ви можете звернути увагу, що вони поділяються на три категорії:

1. Вправи зі штангою
2. Вправи з гантелями
3. Вправи із власною вагою

Відкривши на сайті DailyFit, ми побачимо, що переважна більшість тренувальних програм «на масу» передбачає використання штанги та гантелі. Для кожної м'язової групивправи зі штангою та гантелями повинні виконуватися першими. Після них можна переходити до вправ на тренажерах та блоках. Незважаючи на корисність деяких вправ на тренажерах і блоках, більшість із них ефективності поступається своїм аналогам з вільними вагами.

Жим лежачи зі штангою чи гантелями краще жимуу тренажері Сміта. Глибокі присідання зі штангою ефективніше жимуногами. А підтягування на перекладині перевершують за результативністю тягу верхнього блокудо грудей.

Нижче ми розглянемо сімку найкращих вправ. Якщо ви ставите собі за мету збільшити м'язову масу, то дані вправи обов'язково повинні знайти місце у вашій тренувальній програмі.

7 найкращих вправ для набору маси

Присідання. Присідання - це головна вправа для набору маси та розвитку сили. Неможливо уявити ефективну тренувальну програмубез глибоких присідань. Для виконання цієї вправи потрібна штанга та стійки (або силова рама). Присідання навантажують як м'язи ніг, а й впливають на верхню частинутіла. Немов гормональна атомна бомба, присідання розривають усі м'язові волокнав організмі, змушуючи їх рости та зміцнюватися повтор за повтором.

Станова тяга. Другою за ефективністю вправою після присідань йде (з мінімальним відривом) станова тяга, що дозволяє наростити кілограми м'язів та розвинути ведмежу силу. Станова тяга, як і присідання, виконується зі штангою.

Віджимання на брусах. Віджимання на брусах часто називають «присіданнями для верхньої частини тіла». У віджиманнях інтенсивно працюють м'язи плечей і трицепси. Це на верхню частину тіла. Виконуються віджимання на паралельних брусах.

Підтягування. У підтягуваннях навіть найсильніші та накачені атлети не можуть виконати велику кількість повторів. Підтягування – чудова вправа для та біцепсів. Рекомендується включати підтягування в тренувальну програму замість таких малоефективних вправ, як, наприклад, тяга верхнього блоку до грудей.

Жим лежачи. Жим лежачи – головна вправа на верхню частину тіла. Існує ряд високоефективних варіацій даної вправи, включаючи жим штанги або гантелей лежачи на горизонтальній лавіі жим штанги або гантелей, лежачи на лаві з позитивним нахилом.

Армійський жим. Як і у випадку з лежачи, існує кілька відмінних варіантів виконання армійського жиму. Сюди відносяться практично всі модифікації жиму стоячи або сидячи зі штангою/гантелями. Також не варто забувати про жиму Арнольда та жиму за голову. Ще одним популярним різновидом жиму над головою є поштовх штанги від грудей.

Тяги. Тяги (як штанги, і гантелей) – це чудові вправи на верхню частину спини. Одним з найкращих варіантівтяг є стара добра тяга т-штанги в нахилі. Незважаючи на те, що вправи на тренажерах і блоках вважаються малоефективними, тяга горизонтального блоку сидячи дуже добре навантажує м'язи спини.

Найкращі вправи на окремі групи м'язів

Тепер, коли ми познайомилися з найбільш ефективними засобаминарощування м'язової маси, розглянемо, які вправи необхідно виконувати для тієї чи іншої м'язової групи. До нашого списку будуть включені деякі представники із «сімки найкращих вправ».

5 найбільш ефективних вправ для розвитку м'язів грудей

1. . "Тато" всіх вправ для нарощування м'язів верхньої частини тіла. Жим лежачи став настільки популярним, що майже всі атлети виділяють йому окремий день – зазвичай, понеділок.
2. . Вибір багатьох професійних бодібілдерів.
3. . Віджимання – «присідання для верхньої частини тіла» – стануть чудовим доповненням до жиму лежачи або похилому жиму.
4. . Цей варіант жиму лежачи дозволяє урізноманітнити тренування м'язів грудей.
5. . Чудова альтернатива жиму штанги на похилій лаві.

Не входить до даний списокчерез те, що ця вправа має дуже коротку амплітуду руху, при цьому більшість навантаження зміщується на трицепси.

5 найбільш ефективних вправ для розвитку м'язів спини

1. . Ніяка вправа не може зрівнятися зі становою тягою у побудові по-справжньому потужної спини. Утримання важкої штанги в прогині забезпечує велике навантаження на найширші м'язи спини.
2. . Куди ефективніша вправа, ніж тяга верхнього блоку до грудей. Якщо вам під силу виконати один повтор, спробуйте зробити другий. Виконавши два повтори, постарайтеся зробити три! Якщо вам важко дається навіть один повтор, переходьте на підтягування з упором ніг на підлогу (або на лаву).
3. . Неможливо уявити собі базове тренуванняна спину без важких тяг, перелік яких очолює тяга штанги у нахилі.
4. . Чудова альтернатива тягу штанги в нахилі, особливо якщо ви хочете знизити травмонебезпечне навантаження на нижній відділспини.
5. . Виконання цієї вправи у вибуховому стилі ефективно навантажує трапеції та середню частинуспини.

5 найбільш ефективних вправ для розвитку м'язів плечей

1. . Протягом багатьох років дана вправавважається основним для побудови величезних плечей.
2. . Техніка цієї вправи нагадує армійський жим, що виконується у вибуховому (важкоатлетичному) стилі.
3. . Так-так, все вірно. Жим лежачи – чудова вправа у розвиток передніх дельтоїдів. По суті, якщо в день тренування грудей ви виконуєте кілька жиму лежачи, то в день тренування плечей вам, швидше за все, не знадобляться вправи на передні дельти.
4. . Одна з найкращих вправ для плечей. Однак не забувайте, що штангу не можна опускати нижче тієї точки, в якій руки стають паралельними підлозі.
5. . Завдяки природному розташуванню рук ця вправа вважається найменш травмонебезпечною для плечових суглобів.

5 найбільш ефективних вправ для розвитку м'язів ніг

1. . Ця головна вправа для набору маси.
2. . Ще один чудовий варіант для побудови величезних ніг. Присідання зі штангою на грудях мають непросту техніку, але оволодіння нею вартує витрачених зусиль.