Тренування

Спортивна розминка вправи. Як не порвати ж… на тренуванні? Про розминку на бодібілдингу. Комплекс вправ для розминки у русі

Основною особливістю психіки учнів молодших класівє їхня непосидючість. Саме тому на уроці фізкультури у школі потрібно виконувати комплекс спеціальних вправ, у тому числі для розминки.

Маленькій дитині дуже складно висидіти кілька годин за партою, сприймаючи велика кількістьнової та досить складної для нього інформації. І якщо учні старших та середніх класів вже адаптовані до шкільній програмі, тривалості та структурі уроків, то малюки, які нещодавно прийшли до школи, стикаються з труднощами звикання до процесу навчання.

Як відомо, однією із застав грамотної організації навчального процесу, є перемикання діяльності. Наприклад, після математики, можна провести заняття з малювання, праці чи фізкультури. А у разі відсутності в денному розкладі цих предметів, слід переривати урок у середині, пропонуючи учням виконати кілька вправ для фізичної розминкиу школі.

Роль вправ для розминки на уроці фізкультури у школі

Одним із плюсів сучасної системиосвіта є фізичне вихованняхлопчиків та дівчаток. У останнім часомдосить гостро постало питання про зменшення навантажень на організм дитини, а також відсутність тривалих спортивних кросівта виснажливих вправ на фізкультурі у школі. Це з тим, що з формуванні перших класів загальноосвітньої школи, особливості здоров'я учнів не враховуються

До уваги береться лише предметна спрямованість дітей та його рівень підготовки до школи. Тому в класі можуть навчатися одночасно діти із захворюваннями серця, судин, хребта, астмою та ослабленим зором. Вправи для розминки повинні враховувати ці особливості дітей і не призводити до їх погіршення. загального стануздоров'я.

Приблизна структура розминки під час уроків фізкультури

Під час розминки слід привчати дітей виконувати всі вправи з цього приводу. Як правило, під час виконання дітьми однієї вправи педагог вважає до чотирьох. Потім рахунок поновлюється знову. Так діти зможуть самостійно контролювати темп та правильність виконання кожної з вправ.

Як правильно виконувати комплекс фізичних вправдля розминки на уроках фізкультури:

Початкове положення, обов'язкове для всіх вправ: тулуб прямий, ноги розставлені на ширину плечей.
Отже, розминка має починатися з вправ для м'язів шиї.
Потрібно запропонувати дітям на рахунок 1-2-3-4 зробити кругові рухиголовою в ліву та праву сторони.
Потім на кожну цифру слід виконати по одному нахилу голови у певний бік: 1 вниз, 2 назад, 3 вліво, 4 вправо.
Далі задіюється плечовий пояс: Поставивши руки на пояс, діти піднімають і опускають передпліччя: на рахунок 1 - обидва, 2 - ліве, 3 - праве, 4 - обидва. Після цього плечі та руки працюють разом: робимо ривки руками.
Початкове положення: ноги на ширині плечей, права рука розпрямлена над головою, ліва – внизу, вздовж тіла. Обидві руки напружені, кисті стиснуті у кулак.
Виконується по два ривки на рахунок 1-2 з піднятою правою рукоюпотім рука змінюється і на рахунок 3-4 ривки роблять з піднятою вгору лівою рукою.

Наступна вправа виконується зігнутими до плечей руками:

на рахунок 1-2-3-4 проводиться синхронне обертання обома руками вперед, потім на такий же рахунок назад.
Далі переходимо до розігріву м'язів тулуба. Початкове положення – руки на поясі, ноги на ширині плечей, лікті напружені.
Виконуємо повороти тіла з цього приводу 1-2 вправо, з цього приводу 3-4 вліво.
Потім із того ж вихідного положення робимо нахили: 1 – вперед, 2 – назад, 3 – вліво, 4 – вправо.

Переходимо до вправ для ніг:

руки на поясі, ноги разом - ходьбу на місці чергуємо зі стрибками.
Обов'язково слід бути схожим на зовнішніх і внутрішніх ділянках стопи, а також на п'ятах і піднявшись на шкарпетки.

У висновку виконуємо вправу для уповільнення дихання:

тіло знаходиться у вихідному положенні, руки розслаблені та опущені вниз.
Синхронно піднімаємо руки, з'єднавши всі пальці однієї кисті, і підносимо їх до носа, роблячи вдих на 1 - 2, потім опускаємо повільно руки, роблячи видих на 3 - 4. Тобто. ми, ніби, нюхаємо квітку.

Вищевикладений комплекс вправ для розминки займе максимум 10-12 хвилин від часу уроку і дозволить дітям розігріти м'язи, підготувавши їх до виконання більш серйозних фізичних навантажень, а також допоможе уникнути травм під час проведення частини уроку фізкультури, що залишилася.

Виконання розминки може захистити вас від травм і є важливою частиноювашого тренування. Розминка може складатися з будь-якої фізичного навантаження, яка може значно підвищити частоту серцевих скорочень, наприклад, з бігу підтюпцем (на повітрі або ж просто в приміщенні на місці), занять на велосипеді (звичайному або стаціонарному), або стрибків через скакалку.

У цій статті ми наводимо деякі вправи, які в цілому будуть готувати ваш організм до тренувань і специфічним чином зігрівати м'язи, які ви плануєте опрацьовувати в кожному. окремому занятті. Ми рекомендуємо вибрати одне або кілька розминочних вправдля кожної частини тіла, яку вправлятимете в даний день. Кожна вправа складається з досить простих рухів, які слід виконати кілька разів поспіль, перш ніж зупинитися у підході. Розмінна частина вашого заняття повинна зайняти від 3 до 4 хвилин.

Ще один аспект розминки, який не охоплюється запропонованими нижче вправами, однак який слід постійно мати на увазі, коли ви переходите до більш важким вагам. Виконуйте легкий підхід будь-якого силової вправидля кожної окремої частини тіла (з вагою приблизно в одну третину або в половину від вашої "робочої" ваги в даній вправі).

Багато з наведених нижче вправ оперують поняттям "основна стійка". Це означає наступне: стійте з паралельно розташованими на підлозі ступнями, розставленими приблизно на ширині плечей, м'язи навколо плечових і колінних суглобів не напружені, таз підібраний, а підборіддя піднято.

1. Розминка шийних м'язів

Повороти голови
Положення тіла – основна стійка. Повертайте голову з боку на бік кілька разів, намагаючись повертати її якнайдалі.

Нахили голови
Основна стійка. Плавно нахиліть голову вперед, потім поверніть її в вертикальне положення. Не смикайте плечима.

2. Розминка м'язів плечового пояса та рук

Обертання плечима
Основна стійка. Повертайте плечима напрямки вгору, назад і вниз, вперед кілька разів. Потім змініть напрямок руху.

"Кроки" (знизування плечима)
Основна стійка. Підніміть плечі якомога вище, одночасно вдихаючи, потім різко видихніть, так само різко опустивши плечі.

Махи руками
Основна стійка. Зробіть мах руками, починаючи зі становища над головою і рухаючи їх униз убік, а також схрещуючи перед грудьми. Потім змахніть руками вгору і продовжуйте.

3. Розминка м'язів грудей та спини

Підйом рук уперед
Основна стійка. З'єднайте кисті перед собою. Глибоко вдихніть, піднімаючи руки над головою, і зробіть видих, повертаючись у вихідне становище.

Підйом рук назад
Основна стійка. З'єднайте кисті унизу за спиною. Вдихніть, піднімаючи їх якомога вище і назад, видихайте, повертаючись у вихідне положення. У жодному разі не нахиляйтеся вперед.

Розведення рук стоячи
Основна стійка. Починайте з випрямлення рук собі на рівні грудей. Розведіть руки якнайдалі назад, зводячи разом лопатки і вдихаючи. Під час видиху поверніть руки знову у вихідне положення, округліть спину та плечі вперед, розводячи лопатки убік.

4. Розминка м'язів торсу

Скручування
Основна стійка. Тримаючи руки розведеними в сторони, повертайте торс з боку в сторону якнайшвидше, зберігаючи нерухомий тазовий пояс. Руки при цьому намагайтеся розвести подалі.

Скручування з зігнутими руками
Зігніть руки в ліктях і візьміть пальці кожної руки за однойменні плечі. Повертайте торс з боку на бік.

Нахили в сторони
Основна стійка. З'єднайте в замок кисті рук за головою і виконайте нахили з боку в бік. Таз зберігайте нерухомим.

Обертання торсу
Основна стійка, за винятком того, що ступні злегка розгорнуті шкарпетками убік, а не паралельні. Руки на стегнах. Зберігаючи тазовий пояс нерухомим, спочатку нахилиться вперед, згинаючись у талії. Потім поверніться у вихідне положення (у стійку). Потім зробіть те саме по черзі вправо, назад, вліво. Повторіть 3 рази, після чого змініть напрямок руху.

Повороти торсу в нахилі
Застереження: Якщо ви нездужаєте від будь-яких ускладнень у нижній частині хребта, уникайте цієї вправи.
Широко розставте ступні, ноги в колінах злегка зігніть і нахилиться вперед, згинаючись у талії, так щоб торс опинився в положенні, паралельному підлозі. З'єднайте у замок кисті рук за головою. Приведіть лівий лікоть до правого коліна, а потім правий лікоть до лівого коліна. Як під час виконання розминки, повторіть кілька разів. Будьте уважні та не округляйте спину. Допускається скручування тазового поясуз боку убік.

5. Розминка м'язів нижній областіспини (попереки)

Нахили вперед
Застереження: Якщо вас турбують будь-які ускладнення в нижній частині хребта, уникайте цієї вправи.
Основна стійка. Опустіть підборіддя на груди і згинайтеся буквально по хребцях, нахиляючись якомога нижче, потім так само випрямитеся. Далі, не змінюючи положення ступнів, поверніть торс вліво і повторіть нахил, потім виконайте поворот праворуч і нахил. Будьте уважними і не напружуйте м'язи плечового пояса, випрямляючись після згинання торса.

Усі вправи для розминки м'язів торсу також дуже добре підходять для розігріву м'язів нижньої частини спини.

6. Розминка м'язів ніг

Випрямлення ніг вперед стоячи
Використовуючи праву руку для збереження рівноваги, розташуйте ліву кисть на поясі. Випряміть ліву ногувперед, піднявши її якомога вище. Потім зігніть ліву ногу в коліні і зробіть згинання і випрямлення кілька разів. Повторіть процедуру правою ногою, тепер використовуючи ліву рукудля утримання рівноваги. Не розслабляйте колінний суглоб опорної ноги.

"Нирок"
Стоячи на лівій нозі, наголосіть на підлозі на обох кистях і підніміть праву ногу назад, зігнувши її в колінному суглобі. Згинайте та розгинайте ліву ногу. Повторіть кілька разів. Ліву ступню утримуйте плашмя на підлозі і не вимикайте колінний суглоб цієї ноги, коли піднімаєтесь у верхню точку руху. Змініть положення ніг та повторіть.

7. Розминка м'язів тазового поясу

Махи
Утримуйте рівновагу за допомогою правої руки. Виконуйте махи лівою ногою вперед і назад, повторивши це кілька разів; потім зробіть те саме праворуч наліво. Змініть ноги та повторіть.

Випади убік
Руки на поясі, ступні розташовані паралельно, широка стійка. Зробіть глибокий випадв одну сторону, потім в іншу, при цьому ступні не відривайте від підлоги та не переміщуйте їх. Не нахиляйте торси вперед.

8. Розминка гомілковостопного суглоба

Обертання ступнів
Тримаючись за що-небудь рукою для збереження рівноваги, підніміть ногу з підлоги і обертайте вільною ступнею спочатку в одному напрямку, потім в іншому проробивши це кілька разів кожною ногою.

9. Розминка литкових м'язів

Підйом на шкарпетки
Підніміться на носки обох ніг, утримуючи рівновагу, тримаючись за якусь стійку опору. Опускайте і піднімайте п'яти, зберігаючи паралельне положення ступнів. Повторіть зі шкарпетками, розгорнутими назовні, потім зі шкарпетками всередину.

Зрозуміло, це далеко не повний переліквправ, а лише основні з вашого можливого комплексу розминки.

Наталія Говорова

Час на читання: 6 хвилин

А А

Більшість людей, які вперше відвідують спортивні зали(а іноді й досвідчені спортсмени), вважає розминку нісенітницею, не вартої уваги. Не розігрівши м'язи, вони відразу біжать до вільним тренажерамі приступають до активним тренуванням. І так відбувається до моменту, поки холодні зв'язки не порвуться від перенапруги, або спортсмену не прийде усвідомлення - наскільки насправді корисна розминка.

Коротко про головне: навіщо потрібна розминка перед тренуваннями чи в спортзалі?

Театр, як відомо, починається з вішалки, а кожне тренування – з розминки.

Щоправда, пам'ятають про неї лише 5% усіх «скульпторів свого тіла», які приходять у спортзал. Відсоток професійних спортсменівбуде набагато вище (вони знають секрет ефективного тренування).

Необхідність розминки – це аксіома. Вона потрібна для…

Розтяжки та розігріву м'язів перед солідними навантаженнями (прим. - як інтенсивної підготовким'язів!).
Для захисту м'язів, зв'язок організму та суглобів від травмування.
Для збільшення припливу крові до м'язів.
Для підвищення ефективності тренування.
Для прискорення процесів метаболізму.
Для правильного настроюна тренінг.

Тобто причин проводити розминку, як бачите, достатньо.

Якщо вам важливіше поблукати тренажерним залом, привітатися зі знайомими і красиво осідлати 3-4 тренажери за вечір, щоб «бути в тренді», ніхто вам цього заборонити не зможе.

Але якщо ви дійсно хочете досягти певних результатів, і тренажерний зал для вас - не данина моді, то ця стаття буде вам корисна.

Види розминки – про що треба пам'ятати, розминаючи перед тренуванням?

Для тренувальних розминокіснує умовна класифікація:

Загальна розминка. Вона потрібна для функціональної підготовкивашого організму до тренування: відбувається постачання м'язів киснем та підвищення температури вашого тіла, швидко активізується метаболізм. Займає 10-15 хвилин. Навантаження: вправи для різних м'язівніг/рук, скакалка, обертання тіла та кінцівок (прим. – підвищуємо гнучкість суглобів), легкий біг.
Спеціальна розминка. Це, свого роду, імітація роботи зі снарядами, яка чекає на спортсмена. Потрібна така розминка, щоб організм згадав техніку вправ. Потрібно 10-12 повторень перед кожним силовим тренуванням.
Затримка.Виконується вже після тренування, щоб перевести організм із робочого стану на спокійний. Необхідна для видалення молочної кислоти з м'язів, для повернення до нормальним показникамчастоти пульсу, кровотоку та температури тіла. Навантаження: легкий біг, який переходить у ходьбу, а також плавні потягування. Займає 5-10 хв.
Розтяжка.Самий популярний виглядрозминки, який можна розділити на статичну розтяжку (фіксування кінцівок у вибраному положенні), балістичну (хаотичні та швидкі рухи) та динамічну (повільні впорядковані рухи).

До розтяжки слід приступати тільки після розминки. Під час виконання розтяжки «по холодному» підвищується ризик травмування.

Ігнорувати розтяжку не слід з тих самих причин.

Відео найкращих вправ для розминки:

Найефективніші вправи для розминки перед тренуванням - правила виконання

Кардіо. Протягом 5-7 хвилин виконуємо легку пробіжку, вибравши для вправи велотренажер, вільну бігову доріжку чи інший кардіо-тренажер. Зберігаємо виключно помірний темп і наполегливо намагаємось підтримувати частоту пульс на рівні максимум 120 ударів/хв. На цій вправі ви повинні лише трохи спітніти, а не втомитися від тренування, яке ще не почалося.
Випади з одночасним розведенням рук. Перебуваючи у вихідному положенні «стоячи», схрещуємо руки на рівні пупка та напружуємо м'язи рук та свого преса. При згинанні безіменного пальцяз мізинцем і залишення інших пальців витягнутими ваші м'язи рук напружуються сильніше. Робимо глибокий вдих і правою ногою вперед на 1 крок, не забуваючи одночасно розвести руки убік. Важливо тримати м'язи преса, а також м'язи рук у достатній напрузі. Далі, на видиху, повертаємось у вихідне становище. Присідаємо максимально глибоко! Норма: 3 сету по 13-15 разів.
Випади убік. Як і вправі вище, вихідне становище – «стоячи». Середній з вказівним пальцемнаправляємо вниз, а ті, що залишилися, збираємо всередині ладної. Глибокий вдих– і крок вліво, з відведенням прямих рук у той самий бік, а праву ногу залишивши випрямленою. Далі на видиху повертаємось у вихідне положення і, змінивши ногу, повторюємо. Глибина присідання – максимально можлива. Норма: 3 сети по 13-15 повторів.
Нахили вперед. У положенні «стоячи» глибоко вдихаємо і робимо 1 крок уперед з одночасним нахилом, прямою спиною та прямими руками. Повертаємось на видиху до свого вихідного положення, міняємо ногу і знову повторюємо. Норма: 3 сети по 13-15 повторів.
Випади вперед. Ефективна розминкадля литкових м'язів, а також стегон та сухожиль під колінами. З положення «стоячи» (прим. – ноги ставимо по ширині плечей, зазвичай) повільно опускаємося вниз, намагаючись не згинати ноги, і продовжуємо рухатися з допомогою долонь. Далі підтягуємо свою ліву ногу і, здійснивши глибокий випад, піднімаємо нагору вже ліву руку. До свого вихідного положення ми повертаємось (по можливості) також на прямих ногах. Норма: 3 сети по 10 повторів.
Для грудних м'язівта розтягування хребта. У положенні "лежачи" на животі розставляємо руки за рівнем плечей. Повільно повернувши ліве стегно, Закидаємо свою ліву ногу на виключно пряму праву. Піднімаємо руку і трохи відводимо за себе. Те саме повторюємо для іншої сторони. Норма: 2 сету по 5-7 повторів.
Для сідниць, квадріцепсів та згинальних м'язів. З положення «стоячи» (прим. – ноги по ширині плечей) підтягуємо до грудей ліве коліно. Опускаємо та підтягуємо праву. Далі піднімаємо вгору праву руку, хапаючись лівою за ліву ступнюі підтягуючи її до своїх сідниць так, щоб становище стегон залишалося незмінним (стегна не піднімаються і не опускаються!). Повторюємо для іншої сторони. Норма: 3 сети по 10 повторів.

Підбиваємо підсумок

Розминка перед тренуванням (хто б не говорив інакше) обов'язкова!Не приступаємо до занять, поки м'язи холодні - розігріваємо їх 10-15 хвилин.

Знайдіть найефективніші для себе вправи та включіть їх у власну програму розминки, яка буде відповідати завданням тренування. Періодично вводьте нові вправи.

Сайт сайт дякує вам за увагу до статті! Нам буде дуже приємно, якщо ви поділитеся своїми відгуками та порадами в коментарях нижче.

Depositphotos/andresr

Запорукою успішної та безпечного тренуванняє зроблена перед нею розминка. Якісна і правильна розминка дозволить досягти гарного результату, забезпечить безпеку під час занять, дозволить правильно розподілити навантаження та допоможе швидше відновити сили після занять. Вона так само потрібна, як і власне тренування, тому нехтувати нею було б нерозумно.

Навіщо потрібна розминка перед тренуванням

Розминка - це комплекс легких вправ, а потрібні вони для того, щоб розігріти м'язи, суглоби, зв'язки та весь організм для складніших завдань. Нехтувати нею небезпечно, адже вона є підготовкою, тим більше, що забирає зовсім небагато часу. Що ж дає розминка:

м'язи активно постачаються та наповнюються кров'ю;
покращується транспортування кисню до м'язів;
суглоби розігріваються, отримують необхідне для роботи суглобове мастило;
розтягування та підвищення тонусу всіх м'язових груп;
організм психологічно готується до силовій роботі;
тренінг принесе набагато більше користі;
сприяє запобіганню травм.

Розминка приводить організм у стан повної готовності, тому ті, хто її ігнорує, роблять велику помилку. Від неї залежить ефективність тренінгу. Правильне розминаннядопомагає бодідилдерам наростити більше ваги та сили, а також скинути кілограми тим, хто приходить займатися фітнесом.

У ході виконання комплексу легких вправ відбувається розтяжка м'язової та скелетних систем, м'язи насичуються кров'ю, розширюються капіляри та судини. Розігріте тіло менше схильне до травм на тренажерах і при роботі з великою вагою. Поліпшується клітинний метаболізм, а суглоби стають рухливішими. Розминка, що передує тренуванню, налаштовує тіло працювати.

Види розминки

Розминку можна розділити на два типи:

загальна розминка організму виконується протягом 10-15 хвилин, роблять її безпосередньо перед тренуванням. Вона має аеробний характер, тобто забезпечує м'язи киснем. Її завдання полягає у розігріві всього тіла, розтягуванні м'язів, сухожиль і зв'язок. У холодних залах та на вулиці у прохолодну погоду вона особливо актуальна. Холодні м'язи слабші за гарячі. Рекомендується розминатися у верхньому одязі- так тіло акумулюватиме більше тепла і нагріється швидше. Починати можна з бігу, потім перейти на скакалку, а потім можна приступати до загальної розминки, розтяжки суглобів та м'язів. Але треба не втомитися, а підготуватися до подальшій роботі;
спеціальна або підвідна розминка спрямована на цільові м'язи та зв'язки. Вона має анаеробний (силовий) характер. Роблять її безпосередньо перед важкими вправами. Вона заснована на використанні меншої ваги, ніж у робочих підходах, що дозволяє відпрацювати рухи та правильно розподілити навантаження. М'язи працюють у потрібної амплітудіі траєкторії, завдяки чому відбувається їхнє розігрів, розминка. Перша вправа повинна складатися не менше ніж з 2-3 сетів розминки. Перед вправами зі штангою роблять розминку із порожнім грифом.

Загальна розминка

Починати розминку рекомендується з легких вправ. Це повинні бути плавні та повільні рухи, повороти голови в сторони, кругові рухи. Розім'явши м'язи шиї можна перейти до махових рухів руками, здійснюючи їх вгору-вниз, убік. Після цього виконати тулубом повороти убік. Залишилось зробити 10-20 присідань. Принцип розминки такий: треба рухатися згори донизу. Далі буде загальна розтяжка:

Нахили вперед. Виконують вправу так: стати прямо, ноги повинні бути разом, робити нахили вперед, намагаючись торкнутися руками підлоги. Голова знаходиться якомога ближче до ніг. Затриматися в такому положенні на 10-30 с, після – повільно випрямитись;
Нахили убік. Ноги поставити на ширині плечей, опустити руки. Праву руку підняти над головою і почати робити нахили вліво, опускаючи ліву руку вздовж стегна. Сильно нахилитися та затриматися в такому положенні на 15-30 с. Саме тоді розтягуються косі м'язи живота. Повернувшись у вихідне положення повторити те ж саме на правий бік;
Вис. Виконують цю вправу біля турніку. Зручним хватом взятися за поперечину, зігнути ноги в колінах та відірвати їх від підлоги. Повисіти так 30-40 с, що допоможе потягнути хребет та все тіло;
«Метелик». Сісти на підлогу, ноги скласти перед собою так, щоб ступні були разом. Взятися руками за шкарпетки і постаратися підсунути ступні ближче до паху. Розслабити м'язи та постаратися притиснути коліна до підлоги. У такому положенні провести 30–40 с. Ця вправасприяє розтяжці м'язів внутрішньої поверхністегна;
Розтяжка 4-голового м'яза стегна. Стати навколішки, сісти на ступні. Руки завести за спину і впертись на них, намагаючись максимально відкинутися назад. Провести у такому положенні 30-60 с. Не поспішаючи підвестися.

Відмінним закінченням загальної розминкибуде кардіо, наприклад, стрибки зі скакалкою, велотренажер, можна й пробігтися. Тривалість цього етапу складає 3-5 хвилин. Такі прості вправи допоможуть розім'ятися перед тренуванням на вулиці чи залі. Їх можна буде замінити та доповнити іншими. Важливим є не набір вправ, а якісно виконана розминка.

Розминка перед тренуванням для дівчат

Розминка має велике значення для дівчат. Жіноче тіловідрізняється крихкістю, тому його треба берегти. Як правильно розминатися представницям прекрасної статі, щоб тренування принесло результат і не зашкодило? Фітнес-тренери розділилися щодо тривалості розминки: одні стверджують, що треба працювати до першого поту, а другі радять поберегти сили.

Хто з них має рацію? Обидві погляди мають право життя. Наприклад, взимку, треба ретельніше розігріватися, а ось влітку навіть спека надає пристойне навантаження на тіло. Варто звертати увагу на менструальний цикл- на його початку треба більше увагиприділяти розминці. У будь-якому випадку цей етап повинен бути не менше 7-10 м.

Якось велися суперечки про те, коли краще робити кардіо для схуднення – до тренування чи після нього? Було доведено, що краще після силового тренуванняАле незважаючи на це деякі дівчата продовжують виснажувати себе кардіо-сесіями. Кардіо-розминка має тривати не більше 15 хвилин, а деяким спортсменам достатньо 5-7 хвилин. Темп-середній, пульс – 65% від максимуму. Навантаження вибирати ті, що до душі, благо, в тренажерних залах є достатній вибір кардіо-тренажерів ( бігова доріжка, степпер, велотренажер та ін.).

Починати треба з суглобових вправ, які допоможуть підготувати до навантажень основні суглоби та хребет. Більшість цих вправ добре знайомі зі шкільних уроківфізкультури:

обертальні рухи руками;
підйоми рук через сторони;
обертання рук у ліктях;
нахили корпусу;
обертальні рухи головою;
підйом ніг;
здійснення обертальних рухів у колінному суглобі;
повертати тулуб;
обертальні рухи тазом;
присідання;
відведення ноги убік;
розведення рук убік.

Розминати плечовий пояс можна з використанням гімнастичної палиці, маленькі Гантель. Усі вправи рекомендується виконувати по 20-30 разів. Розтяжка – не сама корисне навантаження, що дівчата роблять досить часто. Справа в тому, що після неї м'язи та суглоби стають більш уразливими і не можуть зберігати достатню жорсткість.

Розтягуватись краще після тренування, що дозволить ще більше зміцнити м'язи та зніме больові відчуття.

Які травми можна отримати у тренуванні без розминки?

Найчастіше страждають суглоби та м'язи. А причиною травм найчастіше стає велике навантаження, різкі рухи. У холодну пору року та на вулиці ризик отримати травму зростає у кілька разів, тому на таких тренуваннях треба завжди бути у верхньому одязі.

Любителі пробіжок в холодну пору року наражають себе на велику небезпеку. Виконуючи розминку на вулиці в морозну погоду, досить важко добре прогріти м'язи ніг. Тому експерти радять одягатися тепліше або одягати спеціальний термоодяг. Потрібні спеціальні наколінники, які збережуть тепло та захистять суглоб, знизивши навантаження на нього. За суглобами треба стежити подвійно, адже їх пошкодження набагато небезпечніше, ніж м'язові ушкодження.

М'язові травминайчастіше є розтягування, а проходять вони самі собою через пару днів. Суглобові травми можуть бути дуже небезпечними, іноді, щоб їх усунути потрібно хірургічне втручання.

Правила розминки

Як і основне тренування, розминку треба грамотно скласти. І тоді вона справді принесе користь, покращить результати тренування та дозволить підійти до навантажень максимально розігрітим. Головні правила розминки допоможуть новачкам правильно організувати заняття у тренажерці та на вулиці.

Розминка повинна охоплювати все тіло, а не ті групи м'язів, які планується навантажувати.
Починати повільно, не поспішаючи, поступово нарощуючи темп та амплітуду рухів. Але при цьому не можна доходити навіть до половини максимуму.
Починати краще з простих вправяк махи ногами, руками. Слідкувати за плавністю рухів.
Тривалість у середньому становить 10 хвилин, роблячи короткі перерви.
Після закінчення розминки зробити паузу 3-4 хвилини.

Десь між зашнуровуванням кросівок і першим підходом присідань ви стикаєтеся з самим важливим питаннямщодо тренування: Розминатися чи ні? І велика ймовірність, що ви пропустите розминку перед тренуванням. Ніхто не хоче витрачати час на обертання плечима та шиєю.

Але навіть такі незначні зусилля окупаються, потрібно лише правильно вибрати вправи для розминки. На думку Ніка Туммінелло: « Динамічна розтяжка – найкращий спосіброзігріти м'язи перед тренуванням». Цей видрозтяжки передбачає залучення повного діапазону рухів м'язів (наприклад, випади).

Холодні, не розігріті м'язи наражаються на ризик отримати травму під час тренування. Розминка перед тренуванням робить м'язи більш пластичними та сильними. Збільшується результативність занять після гарного розігріву. А стислий м'яз важко піддається тренуванню та навантаженню. Коли ми качаємо будь-яку групу м'язів, то перед нами завдання залучити в роботу максимальна кількістьволокон і не отримати травми. З цими двома завданнями нам допомагає впоратися передтренувальна розминка.

Розминка перед тренуванням за 5 хвилин

Як правильно розминатися перед тренуванням

Динамічна розтяжка покращує гнучкість, регулює кровотік, знижує ризик отримання травм та зменшує час, необхідний м'язна відновлення. Простіше кажучи, тренування пройделегше, а результат буде помітним швидше. Ця розминка складається з трьох етапів і допоможе вам прискорити пульс, підготувати м'язи до навантажень і налаштуватися на потрібний ритм.

1. Включайся: активація нервової системи(вправи 1-3)

Навіть якщо подумки ви готові брати максимально можливі ваги, вашому тілу потрібно трохи більше часу. Коли ви тільки заходите в зал, центральна нервова система, яка власне й контролює всі рухи, знаходиться в режимі енергозбереження (виною тому цілий день, проведений за комп'ютером або перед телевізором). Тому для початку вашому мозку необхідно подати тілу сигнал підготуватися до вибухової активності. Ці вправи на координацію миттєво «розбудять» вашу нервову систему, прискорять серцебиття та підвищать температуру тіла. І в результаті м'язи краще відгукнуться на навантаження, яке ви даєте під час тренування.

2. Цілком і повністю: залучення м'язів(вправи 4-6)

Тепер, коли серце працює в потрібному темпі, пора розкачати слабкі м'язи, що рідко використовуються: сідниці, прес, згиначі стегна і поперек. Ці м'язи-стабілізатори регулюють положення суглобів під час руху. Забувши розім'яти ці м'язи, ви збільшуєте ризик отримання травми.

3. І ще трохи: динамічна рухливість(вправи 7-9)

І на завершення розминки ви збільшите рухливість суглобів і гнучкість великих м'язових груп від верхівки до п'ят. І це дуже важливо: якщо м'язи застоялися, застигли, то тренування перетворюється на боротьбу із самим собою, а не спалювання калорій.

Вправи для розминки перед тренуванням

Вправи 1. Стрибки ноги разом, ноги нарізно

Початкове положення: ноги разом, руки з боків (а).У стрибку розставте ноги ширше за плечі, а руки підніміть над головою (b) . У швидкому темпі, без пауз зробіть 10-15 повторень.

Вправа 2. Перехресні стрибки ноги разом, ноги нарізно

Ноги ширші за плечі, руки витягнуті в сторони (a) . Одночасно схрестіть руки перед собою і в стрибку поставте праву ногу перед лівою (b) . Не зупиняючись, поверніться у вихідне положення, повторіть для іншої ноги. Повторіть 10-15 разів.

Вправа 3. Повороти корпусу

Ноги ширші за плечі, трохи зігнуті в колінах, руки витягніть перед собою, долоні складіть «човником». (a) . Не розгинаючи ніг, поверніться корпусів вправо, руки, відповідно, теж відведіть у праву сторону, потім вліво (b) . Прес у своїй має бути напружений. Виконуйте поперемінні повороти максимально швидко 30-40 разів.

Вправа 4. Розминка плечей перед тренуванням

Ноги трохи зігніть, нахилиться, щоб корпус був паралельно підлозі, руки випрямлені (a) . Підніміть руки паралельно до підлоги, зігнувши їх при цьому ліктях під прямим кутом (b) . Не рухаючи ліктями, обертайте передпліччя максимально далеко (c) . У зворотному порядкуповерніться у вихідне положення. Повторіть 12-14 разів.

Вправа 5. Розминка преса перед тренуванням

Встаньте на коліна, руками, зігнутими під прямим кутом, обіпріться об підлогу. Повільно витягніть ліву руку перед собою, а праву ногу позаду себе (a) . Підніміть ліву руку та праву ногу максимально високо, поверніться у вихідне положення (b) . Зробіть 12-14 повторень із кожного боку.

Вправа 6. «Скелолаз» у повільному темпі

Встаньте у положення планки на випрямлених руках (a) . Повільно підтягніть праве коліно до правого ліктя (b) . Затримайтеся на 2 секунди і випряміть ногу. Виконуйте по черзі 12-14 повторень (тобто 6-7 повторень кожної ноги).

Вправа 7. «Перекати» руками

Ляжте на лівий бік, праву ногу зігніть у коліні під прямим кутом. Руки витягніть перед собою, долонями один до одного (a) . Не рухаючи руками і ногами, поверніться корпусом вправо, доки права рука не торкнеться підлоги (b) . Затримайтеся на 2 секунди та поверніться у вихідне положення. Зробіть 10 повторень кожної сторони.

Вправа 8. Йога для розминки

Встаньте в позу собака мордою вниз (a) . Повільно підтягніть праву ногу до грудей, поставте ступню між руками (b) . Повертаючи корпус праворуч, тягніться правою рукою до стелі (c) . Поверніться у вихідне положення. Поперемінно зробіть 5-6 повторень на кожну сторону.

Вправа 9. Бічні випади + перехресні випади для розминки

Встаньте прямо, руки витягніть перед собою (a) . Зробіть випад праворуч (b) . Потім лівою ногою зробіть крок за правою ногою вправо (c) . Зробіть 6-8 повторень, потім повторіть для іншої сторони.