Laadige alla harjutused rasedatele naistele 1 trimester. Tasumine rasedatele naistele kodus. Ideaalne treeningkava rasedatele emadele

Rasedus on aeg, mil naise keha läbib palju muutusi, valmistudes sünnitusega kaasnevaks stressiks. Rahva seas on levinud müüt, mille kohaselt on sel perioodil kõige parem lamada ja mitte midagi teha, käia aeg-ajalt pargis jalutamas, kuid arstide praktika ja arvamus väidavad muud.

Aktiivsus on rasedale kasulik. Kodus rasedatele mõeldud harjutuste komplekti sooritamine võimaldab teil küllastada verd hapnikuga, hoida lihaseid heas vormis, vähendada veenilaiendite, toksikoosi ja seljaprobleemide tekke tõenäosust ning õppida ka õigesti hingama.

Harjutused rasedatele kodus: põhireeglid

Enne koolituse jätkamist peate otsustama, kas see on olemas vastunäidustused motoorne aktiivsus . Nende hulgas:

Infektsioonid ja põletikud;

kõrgendatud temperatuur;

neeru- ja südamehaigused;

Raske toksikoos, mis takistab liikumist;

Madal tase raud veres;

arsti määratud raseduse katkemise tõenäosus;

Varasemad probleemid lapseootusega

Pealegi, Tunnid tuleb kohe katkestada, kui:

Kõhupiirkonnas on valu mis tahes raskusastmega;

Tupest ilmub verine eritis - tunni ajal või pärast seda.

Ettevaatlikult peaksid rasedatele mõeldud harjutusi kodus tegema naised, kellel on ultraheliuuring, mis on näidanud mitmikrasedust.

Treeningu ajal peate järgima teatud reeglid:

Tehke kõik harjutused aeglaselt, sujuvalt, ilma keha üle koormamata;

Vahetage lõdvestusharjutusi pingutust nõudvate harjutustega;

Ärge tehke kõhulihaste harjutusi, ärge jookske, ärge tehke äkilisi liigutusi;

Toetu ainult poolel teel ja ettevaatlikult;

Tehke kõik venitusharjutused võimalikult sujuvalt ja valu ilmnemisel lõpetage kohe – raseduse ajal muutuvad sidemed eriti hapraks.

Kodustele harjutustele võib lisada mõõduka kehalise aktiivsuse värske õhk- jalutage päevas tund aega pargis - ja külastage rasedatele mõeldud basseini või joogat.

Raseduse harjutused: 1. trimester

Raseduse esimesed kuud on tavaliselt kõige raskemad. Naisel pole veel kõhtu olnud, kuid juba on näha toksikoosi ilminguid, see hakkab muutuma hormonaalne taust ja toitumisharjumused.

Sellel perioodil on embrüo kõige haavatavam - tema keha kõige põhilisemate struktuuride moodustumine on käimas, sest vale lähenemine 1. trimestril rasedatele mõeldud harjutuste tegemine võib talle korvamatut kahju tekitada. Vaja hoiduda rasked koormused ja kontrolli treeningu ajal pulssi. Kui see tõuseb üle 120, tuleb üle minna lõõgastumisele rahulikud harjutused nii et süda rahuneb, veri on uuesti verega küllastunud ja loote hüpoksia oht on möödas.

Sel perioodil ei saa te hantlitega töötada, kuid saate igal hommikul teha lihtsaid harjutusi:

Hingetõmme. Seisa sirgelt, käed vabalt mööda keha langetatud. Hinga sügavalt sisse, püüdes tunnetada, kuidas õhk täidab kopse ja rinnakorv selgub. Hingake aeglaselt välja. Korda 10 korda.

Kohapeal kõndimine. Kõndige üks minut paigal, seejärel kõndige pool minutit varvastel.

Risttõstukid. Sirutage, sirutage käed laiali. Hingake välja, painutage vasak jalg ja tõsta see nii kõrgele kui võimalik. Tõstke samal ajal vertikaalselt parem käsi. Korrake teisel pool.

valgussild. Sirutage, pange käed selja taha. Väljahingamisel painutage ette, pöörduge aeglaselt tagasi. Korda.

Surve. Sirutage end, pange käed enda ette. Väljahingamisel tõmmake neid nii palju kui võimalik ettepoole, pingutades, et mitte painutada. Lõõgastuma. Korda

Kass. Tõuse neljakäpukil. Väljahingamisel kaardu selg nagu vihane kass, langeta pea käte vahele, pinguta lihaseid veidi. Sissehingamisel painuta selg nagu meelitav kass, samuti kergelt pinges. Korda 5-10 korda.

Rüüpamine. Tõuse neljakäpukil. Tõstke parem käsi üles, hoidke seda 10 sekundit. Korrake sama vasaku käe ja jalgadega.

keeruline sild. Lamage selili, toetage jalad põrandale, asetage käed sirgelt mööda keha. Väljahingamisel tõstke tuharad üles, painutage alaselga, viibige paar sekundit. Korda 5-7 korda.

Kükid. Haarake tugevalt tooli seljatoest, kükitage, hoidke sellest kinni. Jalad peaksid olema kindlalt põrandal, kükid ei tohiks olla liiga sügavad.

Pöörlemised. Seisa sirgelt, pane käed vööle. Liigutage puusi sujuvalt ringis, püüdes hoida ülejäänud keha liikumatuna.

Rasedatele mõeldud võimlemine – 1. trimester – ei tohiks olla liiga väsitav. Saate neid teha 15-20 minutit pärast hommikusööki. Kui algab õhupuudus, tervislik seisund halveneb, ilmneb valu - kompleks tuleb kohe lõpetada.

Võimlemine rasedatele: 2. trimester

Rasedatele mõeldud harjutused - 2. trimester - ei ole mõeldud mitte mingil juhul kehakaalu langetamiseks, vaid säilitamiseks lihastoonust. Sel perioodil muutub naine kohmakaks, kõht hakkab välja paistma, kuigi seni mitte liiga märgatavalt. Raskuskese nihkub, seega peaksite hoiduma plankudest, mis nõuavad tasakaalu säilitamist. Samuti peaksite minimeerima harjutuste arvu, mille käigus peate selili lamama, kuna see asend aitab blokeerida ühe peamise veeni, mis tähendab hapnikunälg laps.

Saate teha järgmise kompleksi:

Pendel. Seisa sirgelt, tõsta käed pea kohale, ühenda oma peopesad. Väljahingamisel siruta end üles, tõuse varvastel, liiguta puusi paremale, vasakule. Seisa täisjalal tagasi, hinga sügavalt sisse ja välja, korda.

Pöörded. Istuge põrandal, jalad risti. Sirutage selg, tõstke lõug veidi üles. Väljahingamisel tee pöördeid – proovi esmalt puudutada lõuga õlga. Seejärel ühenda käed rindkere ees oleva lukuga ja tee kerega sujuvaid pöördeid paremale ja vasakule.

Surve. Istuge põrandale, jalad risti. Toeta peopesad üksteisele rinna ees, suru jõuga, käsi vahetades ja mitte ettepoole kallutades.

Merineitsi. Istuge põrandale, pöörake külili, painutage jalgu, puhake ühe käega põrandal. Tõstke teine ​​käsi üles ja langetage aeglaselt. Korda 10 korda mõlemal küljel.

Tiib. Lamage põrandal, kõverdage jalgu, pange üks käsi pea alla, tõstke teine ​​üles ja pöörake keha sellele järele, tooge see nii palju tagasi kui võimalik. Korda 10 korda.

Sõdalane. Seisa sirgelt, haara tooli seljatoest. Kükitage nii, et osa säärest põlvest reieni on põrandaga paralleelne. Hoidke asendit paar sekundit, sirguge aeglaselt.

Sall. Istuge toolile, sirutage jalad enda ette, pange sall põrandale pehme kude. Kasutage selle sortimiseks oma varbaid, tõmmates seda enda poole ja jõudes ühest otsast teise. Korrake teisel jalal.

Hingetõmme. Istuge põrandale, jalad risti. Pane üks käsi kõhule, teine ​​rinna alla. Hingake aeglaselt nina kaudu sisse ja suu kaudu välja, veendudes, et sissehingamisel tõuseb ainult teie rind. Pärast paari kordust muuda taktikat ja hakake jälgima, et ainult kõht tõuseks.

Venitamine. Istu põrandale, kandadele. Painutage aeglaselt ette, kuni kõht toetub puusadele ja peopesad puudutavad põrandat. Hoidke poosi paar sekundit, sirutage aeglaselt.

Rasedate harjutused 2. trimestril tuleks teha sidemega - see aitab mitte koormata selga ega kahjusta last maos.

Võimlemine rasedatele: 3. trimester

Rasedate harjutused 3. trimestril muutuvad veelgi õrnemaks. Vastuvõetamatu on lamada selili või külili, teha suuri koormusi nõudvaid komplekse. Ideaalne on pärast hommikusööki lihtsalt ja sujuvalt harjutada oma korter, et saaksite alati puhata, pikali heita, vajadusel vett juua.

Kompleks võib sisaldada järgmisi harjutusi:

Kükid. Seisa sirgelt, haara tooli seljatoest, kükita aeglaselt, sujuvalt, madalalt, ilma kandasid põrandalt tõstmata.

Liblikas. Istuge põrandale, ühendage jalad ja ajage puusad nii laiali kui võimalik. Teie põlved peaksid ideaalis puudutama põrandat. Hingake ühtlaselt, rahulikult, protsessi kontrollides.

Keeramine. Istuge eelmises asendis, pöörake keha aeglaselt ühes ja teises suunas.

Harjutusi on hea teha rasedatele 3. trimestril fitballi abil - sellega on väiksem tõenäosus midagi kahjustada:

Pöörlemine palli peal. Istuge pallile, jalad laiali. Risti käed üle rinna. Pöörake puusi aeglaselt, kõigepealt ühes suunas, seejärel teises suunas.

Pendel palli peal. Istuge pallile, pange käed rinnale risti, jalad õlgade laiuselt. Kallutage puusi aeglaselt ja sujuvalt vasakule ja paremale, vältides tasakaalu kadumist.

Pallisõit. Lamage pallil (ainult siis, kui asend ei tekita ebamugavust), painutage jalgu, sirutage, korrake uuesti. Võti on sujuvus ja kontroll.

Lülitab palli sisse. Istuge pallile, sirutage jalad õlgade laiusele laiali. Pöörake ümber, puudutades vasaku käega paremat põlve väljaspool ja vastupidi.

Palli veeremine. Seisa oma jalgadel, aja need õlgade laiusele laiali, kummardu ja toeta käed pallile. Rullige seda veidi erinevad küljed.

Hantlid. Istuge pallile, võtke hantlid (mitte raskemad kui kilogramm), ajage need laiali, tõstes neid õlgade laiuselt. Painutage käsi aeglaselt vaheldumisi.

Ärge unustage hingamisharjutusi – need võivad sünnituse ajal väga abiks olla. Lihtsaim neist on "Mägi". Tema jaoks peate seisma sirgelt, panema jalad kokku, panema ühe käe kõhule, teise rinnale ja hingama, kontrollides protsessi.

Kui kõik on õigesti tehtud ja naine on kogu raseduse vältel aktiivne, on sünnitus lihtsam ja taastumine pärast neid võtab vähem aega.

Rasedate võimlemine 1. trimestril on tänapäeval kõigi rasedate seas põletav teema. Lapseootel emad kahtlevad, kas raseduse ajal, eriti raseduse alguses, tasub üldse võimlemist teha. Uurime, kas esimesel trimestril on võimlemist tõesti vaja ja kui jah, siis milliseid harjutusi tuleks sooritada.

Kas rasedad naised vajavad treeningut?

Kui rääkida sellest, kas rasedad üldse vajavad võimlemist, mitte tingimata esimesel trimestril, siis sellele küsimusele saab kindlasti vastata positiivselt.

Mis aga annab kehalise aktiivsuse raseduse ajal?

1. Esiteks, kui rase naine istub terve raseduse ajal paigal ja veedab päevi diivanil televiisorit vaadates, kaotavad tema lihased elastsuse ja sünnituse ajal pälvib ta suguelundites palju pisaraid. Ja võimlemine annab kehale paindlikkuse ja elastsuse.
2. Teiseks saab naine lapse kandmise perioodil võimlemist tehes vältida venitusarmide tekkimist kõhule ja teistele kehaosadele. Kogu keha muutub toonuks ja painduvaks.
3. Kolmandaks aitab rasedusaegne võimlemine lapseootel emal pärast sünnitust palju kiiremini vormi saada. Ja emakas taastub peaaegu kohe.
4. Ja neljandaks talutava ja teostatavaga kehaline aktiivsus naine tunneb end rõõmsamana ja rõõmsamana, kuna füüsiline koormus aitab kaasa rõõmuhormooni tootmisele.

Kas rasedatel tasub 1. trimestril võimlemist teha?

Uurime nüüd välja peamise: kas raseduse alguses on võimalik end füüsilise tegevusega tülitada? Muidugi on see võimalik, isegi vajalik. Fakt on see, et raseduse esimestel kuudel kogeb naine reeglina hommikust iiveldust, dekadentlikku meeleolu ja väljakannatamatut laiskust ning võimlemine aitab tal kõigist nendest probleemidest üle saada.

Hingamisharjutused rasedatele. Kas seda on vaja ja mida see annab?

Õige hingamine, nagu paljud teist on ilmselt juba kuulnud, on sünnituse ja sünnituse ajal oluline. Kuid kõige parem on seda õppida rasedate naiste hingamisharjutusi tehes, kui see on veel sees huvitav positsioon. Sest kui algavad väga valusad kokkutõmbed ja kuidas õigesti hingata, seletab ämmaemand või arst sulle, sa oled segaduses ega mõista ega mäleta ikkagi midagi.

Niisiis, kuidas kontraktsioonide ajal korralikult hingata? Kui tunnete, et kokkutõmbumine on alanud, isegi mitte kokkutõmbumine, vaid tõeline kokkutõmbumine, siis peate hingama nii sageli kui võimalik, nagu koer.

Hingamine peaks olema katkendlik, see tähendab, et teie välja- ja sissehingamine peaksid olema väga lühikesed.

Sünnituse ajal peate hingama sügavalt ja kui tunnete, et laps hakkab teie seest välja tulema, peaks teie hingamine olema selline:

1. kõigepealt sügav hingamine;
2. siis tugev ja sügav väljahingamine, kuid justkui hingaksite välja mitte läbi nina, vaid kõhu kaudu, aitate seeläbi lapsel aktiivsemalt läbi sünnitusteede liikuda;
3. siis teine ​​sügav hingamine;
4. ja uuesti läbi kõhu välja hingata.

Pärast sellist hingamist laseb ämmaemand veidi puhata ja siis uute jõududega võtate jälle ette loote välja tõukamise. Lisaks sellele, et õpid hingama kontraktsioonide ja sünnituse ajal last kandes, saad ka lihtsalt õigesti hingata, et lõõgastuda. Õige tähendab sügavat. Lihtsalt istuge mugavalt põrandal, toetage seljaga vastu seina või diivanit, painutage jalgu põlvedest ja sirutage need külgedele (nagu lootose asend), asetage käed kõhule.

VÕIMLEMINE RASEDATELE. 1 trimester

Harjutused rasedatele naistele 1 kuni 20 nädalat

Võimlemine rasedatele 1. trimester

1. tund. Peamised harjutused raseduse 1 trimestriks.

Hingake, sulgege silmad mõneks minutiks, unustades hetkeks kõik asjad ja pakilised probleemid.

Harjutuste komplekt rasedatele naistele esimesel trimestril

Nagu lubatud, tutvustame teie tähelepanu eeskujulik kompleks harjutusi, mida saate teha iga päev või ülepäeviti, olenevalt sellest, kumb on teile mugavam. Võimlemist saate vaadata piltidelt või videolt, mis võimaldab teil paremini mõista, kuidas konkreetset harjutust sooritada. Väärib märkimist, et võite kinni pidada meie kehalise aktiivsuse kompleksist või arendada oma keha, kuid mis kõige tähtsam, ärge koormaga üle pingutage, see peaks olema mugav ja valutu.

Lisaks kompleksile, mida tahame teile pakkuda, naised edasi varajased kuupäevad raseduse sobivus järgmised tüübid kehaline aktiivsus:

1. ujumine basseinis, meres või järves (kus vesi on soojem);
2. matkamine pargis või metsas;
3. velotrenažöör;
4. vesiaeroobika.

Mida me tahame pakkuda? Ja siin on mis. Alustame väikese soojendusega ja soojendusega.

1. Harjutus number 1. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, hakake oma õlgu pöörama esmalt ette ja siis tagasi. Seejärel saate pöörata pintsliga, seejärel küünarnukiga ja seejärel kogu käega.
2. Harjutus number 2. Tee siin soojendus emakakaela piirkond selgroog. Kallutage pead ette ja taha ning seejärel vasakule ja paremale. Seejärel pöörake pead. Kokkuvõtteks proovige panna oma õlad riidepuule, visates need tagasi ja kallutades pead ette.
3. Harjutus number 3. Nüüd soojendame jalgade liigeseid. Toetuge ühe käega lauale ja hakake jalgadega omakorda ringis pöörlema. Kõigepealt keerake jalga, seejärel sääreosa ja seejärel reie.
4. Harjutus number 4. Istuge põrandale, sirutades samal ajal jalad ette, ja toetage selg vastu seina. Pange oma käed põlvedele ja tundke, kuidas teie jalgade lihased venivad. Istu nii üks või kaks minutit.
5. Harjutus number 5. Nüüd tõmmake jalad enda poole, tehes põlvedest kõverdatud jalgadest "liblika". Hoidke oma jalgu kätega, sirutage selg. Nüüd liigutage jalgu üles-alla nagu liblika tiibu.
6. Harjutus number 6. Jäädes samasse asendisse, tõstke parem käsi üles ja kallutage vasakule, seejärel tõstke vasak käsi ja venitada sisse parem pool. Tehke mõlemal küljel 3-5 kallutust.
7. Harjutus number 7. Jäta üks jalg kõveraks ja siruta teine. Kallutage keha ette, kuid mitte palju, vaid ainult seni, kuni tunnete sirgendatud jalas kerget venitust. Seejärel vaheta jalg. Tehke seda harjutust 5 korda mõlemal jalal.

See harjutuste komplekt on suunatud lihaste venitamisele ja liigeste liikuvuse säilitamisele, mis on samuti oluline. Kui tunnete nende harjutuste ajal valu kõhus, peaksite keelduma võimlemise jätkamisest ja konsulteerima oma günekoloogiga rasedate kehalise kasvatuse osas.

Millised muud harjutused on raseduse ajal kasulikud?

Kui sind vaevavad näiteks alaseljavalud, siis tuleb teha harjutusi, mis leevendavad selja pingeid. Näiteks selle juhtumi puhul noh sobiv treening, mille nimi on "Kiss". Selle lõpuleviimiseks peate tõusma neljakäpukile ja kõverdama selga ning seejärel tagasi pöörduma lähtepositsioon. Ja nii mitu korda.

Võitluses seljavaluga teeb fitball head tööd.

Võite sellel lihtsalt istuda ja näiteks televiisorit vaadata, kergelt kõikudes. Sel ajal lõdvestuvad kõik teie selgroolülid korralikult ja leevendate selja pinget. Lisaks tänavad teid selle eest ka kõhukelme lihased, kuna selle harjutuse abil saate neid ka lõdvestada. Saate lihtsalt palli peal kõikuda, vaagnat ringi pöörata või vaagnat külgedele liigutada.

Mõned naised eelistavad lamada fitballil kõhuga püsti, kuid see ei sobi kõigile ja kõigil pole mugav. Seega, kui te pole kindel, et suudate tasakaalu hoida, siis parem ärge heitke pallile pikali. AT viimase abinõuna kui alaselg valutab palju ja harjutus “Kitty” sind ei aidanud, võid põlvitada ning käed, õlad ja pea pallile panna, nii saad ka seljalihaseid lõdvestada.

Venitusarmid: kuidas vältida üht sünnieelse ja -järgse perioodi põhiprobleemi?

Peaaegu kõik naised võtavad raseduse ajal kaalus juurde. See aitab kaasa jõhker isu tulevane ema ja istuv pilt elu. Kõik see viib selleni, et venitusarmid tekivad kõhule, puusadele, rinnale või külgedele. Alguses on need tavaliselt lilla-punase värvusega ja hiljem muutuvad valgeks. Mõnel naisel on need kohe valkjad, kuid on siiski palja silmaga nähtavad.

Kuidas vältida nende kohutavate venitusarmide ilmumist, mis rikuvad välimus naised? Esiteks peaks rase naine mõõdukalt oma söögiisu ja minimeerima maiustuste ja pagaritooted. Need tooted on kõige levinum põhjus ülekaal tulevane ema.

Aga istuge range dieet sa ei saa, sest emme peab sööma tasakaalustatult ja nagu öeldakse, kahe eest.

Teiseks peaks olema piisavalt aktiivne pilt elu. Selle asemel, et terve päev teleri või sülearvutiga üksi voodis lamada, mine õue ja jaluta. Füüsiline aktiivsus annab teie kehale ja nahale vajaliku toonuse tänu verevoolule lihastesse.

Ja kolmandaks määrige iga päev oma keha beebikreemi või -õliga, et nahka niisutada. Sest hüdreeritud nahk ei venita nii järsult ega deformeeru. Lõppude lõpuks on venitusarmid või striae, nagu neid ka nimetatakse, naha ülemise kihi kahjustused, see tähendab selle rebend.

Pärast sünnitust tuleks ka kõiki neid reegleid järgida, eriti kui tegemist on keha kreemiga määrimisega, kuna hakkate üsna aktiivselt kaalust alla võtma ja ka nahal ei pruugi järsu kaalulanguse jaoks aega olla.

On märgatud, et paljudel naistel tekivad venitusarmid just peale sünnitust, mitte lapse kandmise ajal. Kõik on süüdi - dramaatiline kaalulangus. Kuid venitusarmid rinnal ei ole seotud kaalulangusega, vaid vastupidi järsk tõus rinnad piima sissevoolu tõttu. Seetõttu pöörake oma rinnale erilist tähelepanu.

Nüüd teate, milliseid harjutusi lapseootel ema peab raseduse esimesel trimestril tegema, et oma keha heas vormis hoida. Ja soovime teile ilma eriline töö sünnitada last ja sünnitada see kerge vaevaga.

Rasedate harjutused trimestril erinevad intensiivsuse ja koormuste iseloomu poolest. Kui soovite hoida hea vorm ja heaolu kõigi 9 kuu jooksul ja sünnitust on lihtne üle elada, ärge unustage lihtne võimlemine. Kaaluge naistearstide soovitatud ja sporditreenerid harjutused teatud raseduse perioodiks.

1 trimester

Embrüo arengu esimesed 12-14 nädalat on selle jaoks kõige ohtlikumad. Seetõttu on sel perioodil soovitatav piirata füüsilist aktiivsust. Mitte mingil juhul ei tohiks ajakirjandust koormata, see võib provotseerida raseduse katkemine. Kuid saate treenida puusi ja teha hingamisharjutusi, mis on lapseootel emadele väga kasulikud ja vajalikud.

Niisiis, harjutused rasedatele naistele 1 trimestril on lihtsad ja tõhusad.

1. Esinemiseks vajate seljatoega tooli. Toetuvad käed tooli seljatoele, ärge tehke väga sügavad kükid jalad laiali. Soovitatav on seda harjutust vaheldumisi varvaste tõstmisega.

2. Tugevdame rinnalihaseid ja parandame selle vormi. Pole saladus, et lapse kandmise perioodil ja pärast sünnitust kaotavad paljudel naistel rinnad oma kuju. Kui see juhtub, on see ebatõenäoline lihtne harjutus. Tooge käed rinna kõrgusel kokku, sulgege peopesad. Harjutuse eesmärk on püüda peopesasid nii palju kui võimalik sulgeda, hukkamise ajal on tunda, kuidas rinnalihased töötavad.

3. Harjutus kõhu kaldus lihastele. Toetudes tooli seljatoele, risti jalg ette, seejärel külili ja tagasi. See on venitusarmide ennetamine ja hea ettevalmistus sünnituseks.

4. Vaagna pöörlemine. See on väga lihtne – tee seda ringjad liigutused vaagen ühele ja teisele poole. Jalad õlgade laiuselt ja põlvedest kergelt kõverdatud.

5. Ja seda harjutust saab sooritada igas koguses, igal ajal ja peaaegu kõikjal. Täitma ringikujulised pöörded jalad. Tõuse varvastele, võid isegi istuda. See aitab vältida veenilaiendeid ja jalakrampe. Eriti soovitatav naistele, kes veedavad palju aega istuvas asendis.

2 trimester

Jätkame oma lühike ülevaade ja kaaluge soovitatavaid harjutusi rasedatele 2. trimestril. Just see periood on raseduse ajal kõige ohutum ja soodne kehaline aktiivsus. Esinemise oht raseduse katkemise ähvardused on üsna madal ja naised tunnevad end hästi – varajase toksikoosi sümptomid on juba kadunud ja psühholoogiline seisund paraneb teadlikkus oma positsioonist ja kogu ees ootavast rõõmust.

Teise trimestri harjutused on suunatud eelkõige vaagnapiirkonnale. Nende regulaarne rakendamine aitab vältida sellist ebameeldivust nagu uriinipidamatus, mis esineb sageli üle 30-35-aastastel naistel, kes sünnitavad uuesti. Tulemus on kõige tõhusam, kui sooritate koos järgnevaga Kegeli harjutused.

Soovitatav on välistada harjutused, kus koormus langeb ühele jalale, ja tegeleda sidemega, alates 16-18 nädalast, kui emakas juba oluliselt kasvab ja lapseootel ema muutub vähem liikuvaks. Ka selili lamades ei ole soovitatav teha harjutusi, ainult külili, et emakas ei pigistaks õõnesveeni ega kutsuks esile lootel hapnikupuudust.

1. Alustame soojendusega. Istu kõvale pinnale ja risti jalad enda ees. Tehke pea pöördeid ühele ja teisele poole. Järgmine harjutus- keha sujuvad pöörded laiali sirutatud kätega.

2. Järgmine harjutus – istu väikese merineitsi poosi ja siruta sisse hingates käsi üles, välja hingates pane see pea taha.

3. Kõhu kaldus lihaste jaoks ajal teine ​​trimester veidi erinev harjutus. Seda tehakse külili lamades, käed lamavad üksteise peal ja sirutatakse ette. Sa vajad ülemine käsi pöörake keha 180 kraadi, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

4. Harjutus rindkere lihastele (vt I trimester).

5. Istu nii, et tagumik oleks kandadel. Sirutage oma käed ette ja puudutage oma otsaesist põrandaga. Sellel on suurepärane lõõgastav toime. Jalad põlvedes võivad olla veidi eemal, nii et kõht jääb nende vahele.

3. trimester

Sünnitus läheneb, kaal kasvab, isegi lihtne laadimine läheb igavaks ja raskeks. Kuid siin tulevad appi rasedatele mõeldud harjutused fitballil - spetsiaalsel võimlemispall. Saate neid ise teha kodus (peate kõigepealt palli ostma) või raseduskeskuses. Miks just fitball ja mitte tavaline laadimine. Seda saab ka sooritada, kuid fitballi harjutused on tõhusamad ja huvitavamad. Lisaks on võimlemispalli tunnid lapseootel emadele pika raseduse ajal väga mugavad ja mugavad. Soovitatavad harjutused võib piltlikult jagada kolme kategooriasse: tuharatele ja reitele, kätele, rinnale.

1. Teil on vaja kergeid hantleid, mis ei kaalu rohkem kui 1 kilogramm. Pallil istudes peate vaheldumisi käsi painutama.

2. Istuge türgi stiilis põrandal, pigistage palli kätega kergelt ja rütmiliselt – see on suurepärane lihtne harjutus rinnalihaste jaoks.

3. Kui teil ei ole liiga ebamugav selili lamada, võite proovida seda teha see harjutus 1-2 minuti jooksul, see suurepärane ennetamine veenilaiendid. Selili lamades tuleb jalg pallile panna ja seda edasi-tagasi veeretada või ringjaid liigutusi teha.

Ärge unustage, et harjutused rasedatele naistele 3. trimestril põhjustavad väga sageli emaka toonust, selline on füsioloogia. Kui sa tundsid valu, pulss on tõusnud, lõpetage kohe soojenemine. Sel juhul on parem seda teha hingamisharjutused, räägime sellest allpool. Samuti on olemas meditsiinilised vastunäidustused mis tahes tüüpi kehalise tegevuse puhul tuleks neid alati meeles pidada.

1. Mõned kroonilised haigused(Seetõttu tuleks enne treeningutega alustamist rääkida oma arstiga).

2. Väljendunud varajase toksikoosiga.

3. Verise eritisega tupest.

4. Millal hiline toksikoos(gestoos).

5. Polühüdramnioniga.

Ja lõpuks hingamisharjutused. Need toimivad omamoodi lõõgastusena. Kui hingate õigesti sünnituse kõikides etappides, saate valuefekti oluliselt vähendada. Aga ilma regulaarsed treeningud ja tähelepanu koondamine on peaaegu võimatu.

1. Diafragmaatiline hingamine. Asetage üks käsi kõhule, teine ​​​​rinnale ja tehke sügavad hingetõmbed ja välja hingata. Veenduge, et sissehingamisel tõuseks ainult kõht ja rindkere jääks liikumatuks. Hingake läbi nina.

2. Rindkere hingamine.

a) Asetage peopesad ribidele, sirutage küünarnukid külgedele. Hingamisel peaksid küünarnukid külgedele libisema, samas kui kõht ja rindkere jäävad samasse asendisse.

b) Aseta üks käsi rinnale, teine ​​kõhule. Sissehingamisel tõuseb rindkere, kõht on liikumatu.

Hingamisharjutuste tegemisel on väga oluline mitte hinge kinni hoida, vastasel juhul võib laps kogeda hüpoksia. Õppetundide kestus on 30-40 minutit.

Võimlemine rasedatele 1 trimester5.00 /5 (100.00%) Hääli: 6

Kuigi arstid soovitavad tungivalt teha võimlemist rasedatele naistele 1. trimestril, sageli keelduvad naised harjutusi tegemast. Mõned ütlevad, et neil pole selleks aega, teised kurdavad, et on tööl ülekoormatud, kuid sageli tõeline põhjus peitub banaalne laiskus. Kuid täitmine lihtne kompleks harjutused aitavad kehal mitte ainult kiiresti kohaneda käimasolevate muutustega, vaid ka toime tulla valuliku toksikoosiga ja isegi hõlbustada sünnitusprotsessi.

Treening raseduse ajal: ettevaatusabinõud

Hiljuti oli arvamus, et raseduse varases staadiumis pole mingil juhul võimalik last "raputada", kuna just sel perioodil moodustub suurem osa lapse elundeid. Kuid kaasaegsed arstid võtavad teistsuguse vaatenurga. Rasedatel soovitatakse teha füüsilisi harjutusi, millel on kasulik mõju mitte ainult nende tervisele, vaid ka lapse seisundile ning mis aitavad kaasa ka loote kandmisele.

Selleks, et naine saaks spordist kasu, tuleb arvestada, et raseduse esimesel kolmel kuul on lapseootel ema süda tohutu pinge all. Tegelikult peab ta õppima töötama kahe eest, nii et parem on praegu kardiotreeningutest loobuda.

Samuti soovitavad arstid 1. trimestril rasedate naiste võimlemise ajal venitusharjutusi mitte teha. Tänu hormooni relaksiini tootmisele toimub sidemete pehmenemine ja venitamine, mis tähendab, et liigsed koormused võivad põhjustada tõsiseid vigastusi.

Lisaks ei ole soovitatav üle kuumeneda, kuna see toob kaasa ema kõhus kasvava lapse verevarustuse rikkumise. Sel põhjusel on spordi jaoks oluline osta spetsiaalsed riided valmistatud kangast, mis võimaldab kehal "hingata", samuti treenida jahedas ruumis.

Pöörake tähelepanu intensiivsusele harjutus raseduse ajal, mis on eriti oluline varases staadiumis. Nüüd lapseootel ema peaksite olema võimalikult ettevaatlik, vältima igasugust hüppamist, kõhulihaste harjutusi ja keelduma ka raskuste tõstmisest. Muidugi reiside kohta Jõusaal peate unustama - sellised koormused võivad esile kutsuda emaka aktiivse kokkutõmbumise ja abordi. Veelgi enam, menstruatsioonile vastavatel päevadel tasub välja jätta harjutused, mille puhul peate oma käed üles tõstma.

Milliseid harjutusi saavad rasedad teha esimesel trimestril

Enne treeningutega alustamist pidage nõu oma günekoloogiga. Ta teeb kindlaks, kas teil on vastunäidustusi, ja aitab ka valida sobiv kompleks harjutusi. Kuigi rasedatele võimlemine 1. trimestril võib teile ohtlik tunduda, füüsilisest tegevusest on võimatu täielikult loobuda, kuid tasub teha ainult soovitatud harjutusi. Näiteks programmis igapäevased treeningud võib sisaldada:

Loomulikult ei sõltu vastus küsimusele, milliseid harjutusi saavad rasedad naised teha, mitte ainult perioodist, vaid ka naise heaolust. Kui tunnete tegemise ajal ebamugavust spetsiifiline harjutus, tuleks see ära visata ja asendada teisega. Lisaks tuleb meeles pidada, et 1. trimestril peaksid harjutused olema kerged, kuid rohkem hilisemad kuupäevad füüsilise tegevuse intensiivsust saab suurendada.

Kegeli harjutuste eelised raseduse ajal

Kõhukelme lihaste võimlemist, paremini tuntud kui Kegeli harjutusi, soovitatakse kõigil rasedatel teha iga päev. Kusiti, tupe ja päraku ümbritsevate vaagnalihaste treenimine aitab selliseid probleeme vältida. ebameeldivad tagajärjed rasedus kui tupe seinte prolaps, tahtmatu urineerimine ja nõrkus vaagnapõhja. Veelgi enam, Kegeli harjutused raseduse ajal aitavad kõhukelme ette valmistada eelseisvaks tõsiseks venituseks sünnituse ajal.

Treeningu sooritamiseks peate lamama selili, sirutades kergelt põlvedes kõverdatud jalad laiali ja asetades jalad kindlalt põrandale. Esmalt proovige pärakut ümbritsevaid lihaseid kokku tõmmata, seejärel lõdvestage neid. Seejärel tehke sama oma tupelihastega (kujutage ette, et proovite urineerimist tagasi hoida). Hoidke lihaseid paar sekundit pinges.

Sarnast harjutust saab teha ka seistes, sirgudes selga. Samal ajal on vaagen veidi ettepoole lükatud ja jalad on õlgade laiuselt ja põlvedest kergelt kõverdatud. Selles asendis ei toimu mitte ainult vaagnapõhjalihaste tugevnemine, vaid ka lihased venitatakse. sisepind puusad.

Olles õppinud seda harjutust sooritama, saate seda teha igas asendis ja igas olukorras, teistele märkamatult. Enne praktika alustamist pidage siiski nõu oma günekoloogiga. Mõnel juhul on Kegeli harjutused raseduse ajal vastunäidustatud., eriti raseduse katkemise ohu ja muude häiretega.