Tasakaalustatud toitumine kuu aega. Tasakaalustatud toitumine – tark ja tervislik kaalulangus

Harva on juhus, kui naine end peeglist vaadates on oma vormidega täiesti rahul. Enamik inimesi arvab, et paari lisakilo kaotamine ei tee neile sugugi haiget, seetõttu lähevad nad kõhklemata rangetele dieetidele.

Muidugi tahavad kõik kiiremini tulemust saada, kuid reeglina ei tule sellest midagi head. Keha kannatab tugev stress ja see kajastub halvasti tervislikus seisundis. Tulemus sellisest ranged dieedid ei fikseerita pikka aega, peaaegu kõigil juhtudel taastub kaal aja jooksul.

Sellest võime järeldada, et kaalu langetamise protsessile ei tohiks läheneda järsult ja mõtlematult. Parim esitus hoidke säästvaid dieete, mis on mõeldud vähemalt kuuks.

Kere siseneb sujuvalt ja šokkideta uus režiim toitumine, milles mulle arvestati nii, et tervislikud toidud olid kohal täielikult ja kahjulikud olid täielikult välistatud.

Kuuajaline kaalulangetamise dieet loob tingimused, mille korral kaal ei kao järsult, vaid järk-järgult, tagades samal ajal stabiilse tulemuse. Ilma näljast stressi kogemata ei püüa keha varusid koguda, nii et kaal kaob igaveseks.

Igakuine tasakaalustatud toitumise menüü

Et keha ei tunneks end ebasoodsas olukorras ja te ei väsi iga päev sama asja söömisest, menüüst igakuine dieet sisaldab iga 4 nädala kohta kahte võimalust.

Saate valida ühe valikutest või vaheldumisi, pakkudes seeläbi erinevaid roogasid.

1. nädala menüü:

• hommikusöök: väike kukkel (soovitavalt vananenud) + klaas piima, mesi on lubatud;
• 2. hommikusöök: must tee + 1-2 võileiba leiba, võid, rohelisi;
• lõunasöök: köögiviljasupp, paar keedetud kartulit viiluga tailiha ja kerge puuviljasalat;
• pärastlõunane suupiste: paar tomatit (või asendusena tomatimahla) ja paar kreekerit;
• õhtusöök: klaas 1% keefirit + 1-2 võileiba (leivast, võist, lehtköögiviljadest).

2. nädala menüü:

• hommikusöök: klaas mahla + paar kreekerit;
• 2. hommikusöök: tee + leib võiga (juustutükk lubatud);
• lõunasöök: köögiviljasupp, kotlet alates dieetliha, porgandisalat, puuviljaželee;
• pärastlõunane suupiste: puuviljaküpsised;
• õhtusöök: klaas keskmise rasvasisaldusega jogurtit + mis tahes moos leivaga.

3. nädala menüü:

• hommikusöök: 200 ml rasvavaba keefir + leib meega;
• 2. hommikusöök: keedetud muna, leib alates rukkijahu, võiga määritud, 2 redist ja klaas keefirit;
• lõunasöök: seenesupp, tailihakotlett, köögiviljasalat, maitsestatud sidruni ja mahlaga;
• pärastlõunane suupiste: kreeker + puuvili;
• õhtusöök: rasvavaba kodujuust + vana kukkel koos klaasi piimaga.

4. nädala menüü:

• hommikusöök: roheline tee + kreeker meega;
• 2. hommikusöök: juustu-või võileib, paar õuna;
• lõunasöök: puljong, keedetud kanafilee kartulipüree, rohelise juurviljasalati, kisselliga;
• pärastlõunane suupiste: porgandimahl biskviidi või küpsistega;
• õhtusöök: hautatud maks, klaas madala rasvasisaldusega keefir.

Dieedist väljumine

See kuuajaline kaalulangetamise dieet on tasakaalustatud nii, et organism saaks valgud, rasvad ja süsivesikud õige summa. Kuid pidage meeles, et peate dieedist lahkuma õrnalt, täiendades oma dieeti järk-järgult.

Te ei tohiks kohe toetuda küpsetistele, maiustustele ja rasvasele toidule, muidu läheb kogu tulemus nulli. Samuti tuleb märkida, et selleks, et säilitada täiuslik figuur regulaarne füüsiline aktiivsus on vajalik.

kleepides õige toitumine ja tervislikku ja aktiivset elustiili järgides olete alati suurepärases vormis.

Sageli ohvrid ülekaal kurdavad, et dieedil on raske istuda, sest toitumispiirangud “roomavad külili välja”. Jah, kaalu langetamiseks on palju raskeid meetodeid kõrvalmõjud. Tasub lihtsalt mõõta, kas valitud elektrisüsteem on jõukohane, kas peate tähtajast kinni. Samuti ärge jälitage kõige rangemaid tehnoloogiaid, mis lubavad teid sõna otseses mõttes üleöö taastada. Selleks, et saada täiusliku figuuri omanikuks ilma tervist kahjustamata, on vaja tasakaalustatud toitumist kehakaalu langetamiseks, mis sisaldab kõiki aktiivselt elavale inimesele vajalikke aineid.

Me kaotame kaalu populaarsel viisil – peedidieedil

Mõnikord on kõige kindlam vahend see, mis jõudis meieni vanematelt põlvkondadelt – suust suhu, kui polnud internetti, apteeke ja toitumisspetsialiste. Kas olete kunagi märganud, et esmapilgul naeruväärsed nõuanded, mida 80-aastane vanaema annab, toimivad endiselt? Ei usu? Kontrollima.

Näiteks populaarne meie vanaemade ja vanavanaemade noortel aastatel peedi dieet. Näete, et süsteem töötab, olenemata sellest, et te ei nälgi ega piina oma keha jõusaalis. Mis on "fookus"? Peedirikkas aines – betaiinis, mis põhjustab rasvarakkude kiirenenud oksüdatsiooni, mille tulemusena lisakilosid lihtsalt isoleeritud vereringe ja hakkab sulama.

Kuid see pole veel kõik. Peet sisaldab kurkumiini, suurepärast antioksüdanti, mis takistab rasvade punnide tekkimist või teket, nii et tasakaalustatud toitumine peedil ei muuda teid mitte ainult saledamaks, vaid vabastab teid ka sellest. apelsinikoor". Rääkimata teistest punakaspunase juure kasulikest komponentidest, nagu magneesium, raud, jood, vask, kaltsium, fosfor, pektiinid, mitmed vitamiinid ja muud kaalulangetava keha jaoks vajalikud ained.

Huvitav? Seejärel saage tuttavaks: peedi tasakaalustatud dieet kehakaalu langetamiseks - 1 päeva menüü:

Kui teil on täiesti talumatu söögikordade vahel pausi taluda, siis sööge lusikatäis mett, pestes magususe maha veega, mida, muide, meie vanaemad soovitavad juua alates 8 tassist päevas. Selline tasakaalustatud toitumine on mõeldud nädalaks, mille tulemusena muutud vähemalt 2 kilo võrra kergemaks. Mõned kaotavad ja kõik 5-6. Tulemus, nagu sa aru saad, sõltub ainult sinust individuaalsed parameetrid, samuti kohusetundlikkus toitumisreeglite rakendamisel.

Mida saab veel lisada? Vanaemad ütlevad, et nooruses olid neil suurepärased vormid mitte ainult tänu sellele tehnikale, vaid ka seetõttu, et nad ei söönud valmistoite, kiirtoitu, suupisteid ja muud. rämpstoit sest seda lihtsalt ei eksisteerinud. Lisaks sõid meie vanaemad isegi ideaalse figuuri saavutades kord nädalas sellise süsteemi järgi paastupäeva kujul, seega ilma erilisi jõupingutusi jää saledaks ja ilusaks. Säutsige neid väärtuslikke teadmisi, mida veebist harva leidub.

tagasi sisu juurde

Moodsalt kaalust alla võtta - Pariisi dieet

Neile, kes, vastupidi, armastavad kõike uut, moodsat, hiljuti avastatud, on toitumisspetsialistid hiljuti välja pakkunud uus metoodika kaalujälgimine, mida nimetatakse "Pariisi dieediks". Kuigi mõne jaoks pole selline toitumine dieet, vaid elustiil. Näiteks tavalistele prantslannadele, kes hoolivad oma välimusest. Nii õpetavad neid sööma nende emad ja neid vanaemad. Nii et kõik moekas, nagu öeldakse, on ammu unustatud vana. Pariisi dieet on aga tänapäeval kaalulangetamise trendikate toitumissüsteemide hittparaadi tipus ja kannab isegi hooaja dieedi tiitlit. Saame kokku?

Nagu te juba aru saite, on selle tehnika juured prantsuse elustiilis. Kui sageli olete kohanud rasvunud prantslannasid, kelle figuuri "kaunitavad" rasvavoldid? Tõsi, ei? " geneetiline omadus, vapustavad summad peale kosmeetilised protseduurid, ilmselt on neil vedanud või nad on väga rikkad, et saavad endale lubada oma välimust niimoodi jälgida, ”arvavad paljud. Sina ka? Aga ei, prantslastel pole mingeid erilisi saladusi ega muinasjutulisi sissetulekuid, nad on lihtsalt sünnist saati õige toidukultuuriga harjunud. Mis on meie jaoks dieet, nende jaoks on norm, tänu millele nad näevad suurepärased välja ja on ideaalsed vormid.

Tark Jean-Michel Cohen on andekas arst, kellel tekkis idee jälgida oma rahva toitumist ja levida edukas kogemus kogu planeedile. Nüüd on ka meil võimalus prantslaste moodi välja näha, peaasi, et tahaks.

Pariisi dieedi toitumispõhimõtted:

Ja nüüd peamisest: Pariisi tasakaalustatud toitumine 1200 kaloriga on menüü näide.

• Hommik - smuutid värsketest puuviljadest/marjadest või köögiviljadest, kuid ilma suhkruta. Proovige joogile lisada greipi, sellerit, sidrunit – see kiirendab rasvapõletusprotsessi. Ei meeldi smuutid? Asenda see samade toodete salatiga.
• Küpsetatud kalafilee roheliste ubadega on teie lõunasöök. Siiski on lubatud kala asendada lihaga (loomulikult lahja) ja oad - lemmikköögiviljade hautis.
• Tomatisupp ja banaan. Esimene roog paneb sind täis, teine ​​parandab tuju, mis tähendab, et võid kohtingule minna, pealegi oled sa nüüd ju suurepärases vormis, eks?!

Pariisi dieedil, nagu te aru saate, võite istuda seni, kuni teie figuur omandab soovitud kujundid. Nädalaga kaotad paar kilo rasva.

tagasi sisu juurde

Võtta kaalust alla tasakaalustatud toitumisega moekal või populaarsel viisil – see on sinu otsustada!

Saladuse järgi

Kas olete kunagi proovinud kaalust alla võtta? Otsustades selle järgi, et sa neid ridu loed, ei olnud võit sinu poolel.

On teada, et valdav enamus dieete hõlmab inimeste toitumise olulist piiramist. Selle tulemusena puutuvad kaalust alla võtnud inimesed kokku olulise stressiga, mis paratamatult mõjutab üldine heaolu ja tuju. Lisaks võib obsessiivne ja pidev näljatunne aja jooksul "kurnata" kõiki, isegi kõige visamaid lisakilodega võitlejaid.

Pole üllatav, et paljud toitumisspetsialistid ja lihtsalt entusiastid püüavad välja töötada selliseid dieete, et nad kannataksid võimalikult vähe tahtliku nälja käes. Lõppude lõpuks on just viimane paljude rikete süüdlane, kui inimene otsustab lõplikult armastada end sellena, kes ta on.

Näib, et see idee meenutab tugevalt utoopiat, kuid kiirustan teile kinnitama, et see pole nii. Õnneks on olemas toidupiirangud, millega saate end üsna mugavalt tunda. See on Poola dieet.

Mis on tasakaalustatud kehakaalu langetamise dieet?

Dieedi tähendus on tasakaalustatud toitumise põhimõte. Ükski toit ei ole dieedist täielikult välja jäetud. Kogus rasvased toidud loomset päritolu tuleks aga piirata miinimumini, nagu ka tarbitavate toodete kogu energiakomponent.

Dieedis tuleks domineerida taimsed tooted, näiteks: tomatid, suvikõrvits, kartul, erinevad rohelised, puuviljad.

Arvestades seda fookust, viitab järeldus iseenesest: seda dieeti järgides võite kaotada paar kilo ja täiendada oluliselt keha vitamiinide varusid.

Pealegi, suur hulk taimsed kiudained, avaldavad soodsat mõju sooleseinale, stimuleerides õrnalt selle motoorikat. See kiirendab toksiinide ja toksiinide kehast eemaldamise protsessi.

Tegelikult on veel üks piirang. Poola dieet hõlmab vähendatud koguse vedeliku kasutamist. Päevas ei tohiks juua rohkem kui 3-4 klaasi vett.

Mõistlik oleks eeldada, et kaalulangus ei toimu mitte rasvavarude, vaid veekaotuse tõttu, mis üldiselt pole kuigi hea. Sest esiteks kompenseeritakse selline kaotus pärast tavapärase toitumise juurde naasmist kiiresti. Teiseks paneb see peale täiendavad piirangud kaalu langetavate inimeste tervisele.

Poola dieedi vastunäidustused

Seda dieeti, nagu kõiki teisi, iseloomustavad mõned vastunäidustused. Toon välja tingimused, mille korral ei ole absoluutselt vajalik sellest piirangust kinni pidada.

Neerukivitõbi, samuti neeruhaigused nende elundite puudulikkuse taustal;
Diabeet mis tahes tüüpi;
Organite haigused südame-veresoonkonna süsteemist, südamepuudulikkuse taustal;
Põletikulised haigused ägedal perioodil;
peptiline haavand kõht ja kaksteistsõrmiksool;
Krooniline gastriit, enteriit, koliit;
maksahaigus selle organi puudulikkuse taustal;
Raske arteriaalne hüpertensioon;
Rasedus;
rinnaga toitmise periood.

Tuletan meelde vajadust külastada arsti enne dieedi alustamist. Spetsialist hindab teie tervislikku seisundit ja teeb järelduse, kas saate sellist koormust kehale lubada.

Tegelikult dieet

Arvestades tasakaalustatud toitumist, võite Poola dieedist kinni pidada väga pikka aega. pikaajaline- enne neli nädalat. Ärge unustage kleepida aktiivne pilt elust, ma räägin spordist. See võimaldab teil kaotada ülekaaluline mõnevõrra intensiivsem. Toitu tuleks võtta viis korda päevas.

Iga nädala menüü on allkirjastatud ja viimane koosneb kahest valikust: A ja B, mida tuleks iga päev vaheldumisi teha.

Esimene nädal

Variant A

Hommikusöök. Klaas piima koos teelusikatäie mee ja kreekeriga.
Lõunasöök. Paar viilu saia, mida saab määrida õhukese võikihiga ja puistata üle erinevate ürtidega.
Õhtusöök. Köögiviljasupp, sada grammi keetmata rasvast veiseliha ja värske köögiviljasalat.
pärastlõunane tee. Tass tomatimahl ja paar tomatit.
Õhtusöök. Sarnaselt teise hommikusöögimenüüga.

Variant B

Hommikusöök. Tass teed ilma suhkruta ja paar viilu leiba koos võid ja rohelus.
Lõunasöök. Klaas jogurtit, leiba ja värskeid köögivilju.
Õhtusöök. Sarnaselt valiku A menüüle tuleks kalaga asendada ainult liha.
pärastlõunane tee. Puuviljad või nendest valmistatud mahl.
Õhtusöök. Paar viilu leiba ja klaas piima.

Teine nädal

Variant A

Hommikusöök. Kuivik ja klaas puuviljamahl.
Lõunasöök. Klaas teed ja viil leiba võiga.

pärastlõunane tee. Küpsised ja puuviljad.
Õhtusöök. Klaas jogurtit, kombineerituna puuviljamoosiga.

Variant B

Hommikusöök. Tee piimaga ja viilu musta leiba.
Lõunasöök. Paar viilu saia singiga, kaks tomatit, klaas teed.
Õhtusöök. Sarnaselt menüüvalikuga A, esimene nädal.

Õhtusöök. Värsked köögiviljad, klaas jogurtit, rasvavaba juust.

Kolmas nädal

Variant A

Hommikusöök. Tass kohvi, viil musta leiba.
Lõunasöök. Pehmeks keedetud muna, klaas jogurtit, viil leiba.
Õhtusöök. Seenesupp ja kotlet.
pärastlõunane tee. Puuviljad ja viil leiba.
Õhtusöök. Klaas piima ja sada grammi kodujuustu.

Variant B

Hommikusöök. Klaas piima lusikatäie meega.
Lõunasöök. Klaas teed ja paar viilu leiba ja sinki.
Õhtusöök. Köögiviljasupp ja hautatud seened.
Õhtusöök. Klaas teed ja sada grammi kala.

Neljas nädal, lõplik

Variant A

Hommikusöök. Tee ja kreekerid.
Lõunasöök. Paar viilu saia võiga.
Õhtusöök. puljong alates kana rinnatükk, kartuli puder.
pärastlõunane tee. Värske porgandimahl ja tükike biskviiti.
Õhtusöök. Küpsised ja klaas keefirit.

Variant B

Hommikusöök. Klaas piima ja viil leiba.
Lõunasöök. Üks pehme keedetud muna, leib, tee.
Õhtusöök. Köögiviljasupp, kartulipuder, puuvili.
pärastlõunane tee. Klaas keefirit ja kreeker.
Õhtusöök. Köögiviljad ja võileivad pasteetiga.

Järeldus

Numbrit on raske ennustada kaotanud kilogramme, kuna see sõltub paljudest teie keha omadustest. Kuid üks on kindel, et täiendate vitamiinivarusid ega tunne nälga. Kaotage kaalu õigesti, ohutult ja olge terve!

Kui soovite kaotada liigset kehakaalu, peate järgima tasakaalustatud toitumist, mis on rikas oluliste toitainetega. toitaineid, vitamiinid ja mikroelemendid, mis mängivad oluline roll hooldamisel täisväärtuslikku elu, tervis ja heaolu.

Mis on rangete dieetide oht

Tüdrukud peavad ranget dieeti karistuseks enda keha See omakorda toob kaasa teatud psühholoogilisi raskusi. Nõrgema soo omanikel on kehakaalu langetamise dieedist vale ettekujutus, nad lähevad äärmustesse ja piiravad end paljude toodetega ning see mõjutab negatiivselt tervist, meeleolu ja üldist heaolu.

Toitumine peaks olema tasakaalustatud, et varustada keha kõigi toitainetega. Täielik välistamine mõned tooted (nt. pasta, leib, maiustused) võib viia tagasilöök- metaboolsete protsesside rikkumine. Samuti peaksite vältima dieeti, mis põhinevad ainult ühe toote, näiteks keefiri, kasutamisel. Sellel on tõsised tagajärjed, mõnikord pöördumatud.

Mõned "targad naised" suudavad piirduda vedelikuga maksimaalselt, mõistmata toimuva absurdsust. Mida nad ei tee, niipea kui nad ei võitle ideaalsed parameetrid. Sellised naised saavutavad efekti, kuid kui kaua? Kaal tuleb tagasi ja isegi üle, kuid kas nad tulevad tagasi kaotanud tervise ja raisatud närvid?

Mis on kalorid?

Paljud inimesed seostavad sõna "kalorid". ülekaaluline, teatud vaenlasega, mis tuleb välja juurida, nii paradoksaalne kui see ka ei tundu. Kas tõesti? Muidugi mitte.

Tegelikult võib sõna "kalorid" samastada sõnaga "elu". Lõppude lõpuks, ilma nendeta me lihtsalt sureme. Inimene vajab eluks energiat isegi absoluutse puhkeseisundis. Hingamine, normaalse kehatemperatuuri hoidmine, südamelöögid, kõigi töö siseorganid- kõik see on meie "vaenlase" teene - sissetulevad kalorid.
Füüsiliste ja vaimne tegevus organismi energiavajadus suureneb oluliselt.

Peamised energiaallikad on valgud, rasvad ja süsivesikud. Tasakaalustatud toitumine peavad sisaldama neid aineid järgmistes vahekordades:
- 60% süsivesikuid;
- 15% valke;
- 25% rasva.
Loomulikult ei saa neid aineid sisse võtta puhtal kujul, kuid ainult roogade ja toodete koostises.

Kui palju kaloreid süüa tasakaalustatud toitumises?

Tavaliselt sõltub see mitmest tegurist: vanus, sugu, kehakaal, kehaehitus, tase kehaline aktiivsus jne. Näiteks naise puhul varieeruvad need näitajad 1800–3000 kcal päevas. Kõik sõltub tema elustiilist ja tasemest. kehaline aktiivsus. Kerge koormus - 1800 kcal, keskmine - 2200-2300, tohutu surve- kuni 3000 kcal. Kasutamata kalorid talletatakse rasvana. Kui otsustate kaalust alla võtta, peate kalorite arvu pisut piirama, maksimaalselt kuni 1200, mitte vähem. Ka madala kalorsusega dieedid(kasutage alla 1000 kcal/päevas) on ohtlikud.

Mõni sõna toitainetest

Tasakaalustatud toitumine varustab keha oluliste toitainetega.
Süsivesikud on peamine allikas rakendamise eest vastutav energia motoorsed funktsioonid ja kehatemperatuuri hoidmine samal tasemel. Nagu eespool mainitud, peaksid süsivesikud moodustama 60% teie kaloritest.

Rasvad on ühendid, millel on kõrge energiaväärtus. See on omamoodi varukoopia. Need on toidus vajalikud, kuna kaitsevad organismi külma eest, soodustavad teatud vitamiinide (D, A, E) imendumist. Rasvad peaksid moodustama umbes 25% teie päevasest koguvajadusest.

Valgud on ained, mis vastutavad kudede kasvu ja rakkude uuenemise eest. Need peaksid moodustama 15% kogu toidust, kuid teatud olukordades, nagu rasedus, imetamine, aktiivsed klassid sport, inimene peab kasutama suur kogus valgud.

Vitamiinid ja mikroelemendid on vajalikud elu toetamiseks, normaalne toimimine närvisüsteem ja üldiselt kõik elundid. Täida igapäevane vajadus vitamiinidest aitab ainult tasakaalustatud toitumine.

Vesi on meie elu lahutamatu osa. Ta osaleb metaboolsed protsessid, täidab lahusti rolli, mis kogub kehasse "prügi" ja viib selle välja. Päevas peate jooma vähemalt 2 liitrit vett. Naised, kes piiravad end väga vajalikus elemendis, vananevad kiiremini, närbuvad, neil tekib kõhukinnisus, rütmihäired ja palju muid probleeme.

Head toitumisharjumused

Lisaks tasakaalustatud toitumisele on soovitatav järgida ka mõnda reeglit.
1) Ärge jätke hommikusööki vahele, see peaks olema kerge, kuid täielik.
2) Söö väikeste portsjonitena, kuid sagedamini, nii on toit palju kergem seedida.
3) Söö 2-3 tundi enne magamaminekut. Õhtusöök peaks olema kerge, sisaldama minimaalselt kaloreid.
4) Parem on mitte näksida, aga kui see on täiesti väljakannatamatu, siis sööge õuna või muid puu- ja juurvilju. Ei ole soovitatav näksida võileibu ja muud tüüpi kiirtoitu!
6) Toidukordade ajal ära joo palju vedelikku (tee, vesi), söögikordade vahel võid juua vett igas koguses.
7) Närige toitu põhjalikult. Uuringud on tõestanud, et inimesed, kellel on hea harjumus, ei võta kaalus juurde ega põe probleeme seedetraktiga.

Füüsiline aktiivsus koos tasakaalustatud toitumisega

Vapustavate tulemuste saavutamiseks on soovitatav koos tasakaalustatud toitumisega regulaarselt treenida. harjutus või kerge sport. Üks neist on ujumine. See treenib absoluutselt kõiki lihasgruppe, parandab vereringet ja hingamisprotsesse.

Pidage meeles, et olenemata sellest, millise spordiala või treeningu te valite, peate sellele tegevusele pühendama vähemalt 20 minutit, kuna kehalise aktiivsuse esimene etapp põletab veres ringlevaid suhkruid. Ja alles 20 minuti pärast jõuab keha rasvakihini.

Miks madala kalorsusega tasakaalustatud dieet?

Hästi tasakaalustatud madala kalorsusega dieet on kõige optimaalsem ja parim variant kehakaalu langetamiseks. Enamik toitumisspetsialiste propageerib seda, sest vaatamata madalale kalorisisaldusele varustab see keha vitamiinide ja toitainetega täiel määral.

Siin on mõned madala kalorsusega tasakaalustatud toitumise eelised:
a) mitmekülgne tasakaalustatud toitumine - võime rahuldada iga naise vajadusi ja maitset ilma depressiooni ja negatiivseid emotsioone tekitamata;
b) toitumise täielikkus kõigi keha normaalseks toimimiseks vajalike toitainetega varustatuse osas;
c) võime järgida tasakaalustatud toitumist pikka aega, ilma et see kahjustaks naist;
d) toimub sujuv kaalulangus ilma kahjulike äkiliste hüpeteta.

Iganädalane tasakaalustatud toitumise menüü

Allpool tutvustab meie veebisaidi ajakiri teile näidet tasakaalustatud toitumisest, mis annab 1200 kcal päevas. Loomulikult saate tasakaalustatud toitumisest koostada oma versiooni, keskendudes toidu kalorite tabelile (selle leiate kõikjalt Internetist).

esmaspäev
Hommikusöök: 1 täispiimajogurt; 1 viil leiba 5 g võiga (leib on parem must või täisterajahust); 1 tass teed, kohv ½ tl suhkruga.
Lõunasöök: kanafilee sidrunimahlaga 180 g (hauta madalal kuumusel, lisa 1 spl oliiviõli, rohelised ja sool); kartulipüree madala rasvasisaldusega piimas 5 g võiga; 150 g mis tahes puuvilju või marju (maitse järgi).
Suupiste: 200 ml naturaalset köögivilja- või puuviljamahla.
Õhtusöök: 150 g tomatisalatit, millele on lisatud 1 spl. lusikatäis oliiviõli, maitsetaimi ja soola; pool keedetud muna; pirn või mõni muu magus magustoit.

teisipäeval
Hommikusöök: 1 pehme keedetud muna; 1 viil leiba koos õli (5 g); 150 g puuvilju; tee.
Lõunasöök: keedetud riis seente ja juustuga 200 g (30 g seeni õlis üle küpsetada, segada riisiga, lisada 10 g riivjuustu, maitse järgi soola ja ürte); 150 g keedetud porgandit sidrunimahlaga, lisada soola ja 1 liiter. oliiviõli.
Pärastlõunane suupiste: klaas greibimahla.
Õhtusöök: 180 g sidrunimahla ja soolaga maitsestatud maksa; apelsinisalat (tükelda 60 g apelsine, 70 g kurki, 40 g paprikat, 60 g greipe, maitsesta supilusikatäie õli, soola ja peterselliga); viil leiba kliidega.

kolmapäeval
Hommikusöök: munapuder 1 munast, millele on lisatud 100 g piima; 150 g mis tahes puuvilju; tee või kohv poole tl suhkruga.
Lõunasöök: 150 g jahus praetud forelli; 150 g kartuli puder; 150 g puuvilju maitse järgi.
Pärastlõunane suupiste: klaas apelsinimahla.
Õhtusöök: salat (lõika 40 g juustu, 120 g tomatit, lisa 1 spl oliiviõli, soola ja basiilikut); hautatud köögiviljad 180 g; viil leiba kliidega.

neljapäeval
Hommikusöök: pehme keedetud muna; tee või kohv ½ tl suhkruga; viil täistera- või kliileiba 5 g sl. õlid.
Lõunasöök: täidetud suvikõrvits (220 g suvikõrvitsat lõigata pikuti, eemaldada südamik ja panna õliga määritud alusele, täita suvikõrvits 80 g hakkliha segada munakollane, 1 lusikas riivitud parmesani, peterselli ja soola, küpseta roogi 50 minutit temperatuuril 200 kraadi); 600 g salatit (tükelda 400 g tomateid, 100 g kurki ja 100 g paprikat, maitsesta 2 spl õli, ürtide, sidrunimahla ja soolaga).
Pärastlõunane suupiste: 120 g piima.
Õhtusöök: riisisalat (keeda 50 g riisi, lisa 20 g tuunikala, 50 g tomateid, 1 spl õli, basiilikut); üks roheline õun; tee meega.

reedel
Hommikusöök: mis tahes puder 5-10 g võiga; tükk leiba; tee või kohv 1 tl meega.
Lõunasöök: 180 g keedetud kala koos sidrunimahl, sool; 220 g hautatud porgandit ürtidega, küüslauk, lisada 1 lusikas taimeõli; 180 g mis tahes puuvilju.
Pärastlõunane suupiste: klaas piima.
Õhtusöök: seenesalat (60 g keedetud seeni, 40 g sellerit, 30 g peeneks hakitud parmesani, maitsesta salat 2 spl õli, sidrunimahla, soolaga maitse järgi); omlett singiga (1 muna, 30 g sinki, veidi riivjuustu, 50 g piima).

laupäeval
Hommikusöök: pehme keedetud muna; viil leiba koos õli (5 g); tee meega.
Lõunasöök: spagetid tomati kaste(60 g keedetud spagette, 50 g üleküpsetatud tomateid sibulaga, kombineeri spagetid kastmega, puista peale ürte); 170 g värsket või hautatud kapsas; 120 g puuvilju või marju.
Pärastlõunane suupiste: klaas piima.
Õhtusöök: 200 g lihapuljong; 2 pošeeritud muna; 1 viil täisteraleiba; 120 g köögivilju või puuvilju.

pühapäev
Hommikusöök: 1 jogurt; 1 sarvesaia või kukkel; tee või kohv ilma suhkruta.
Lõunasöök: keedetud tursk 200 g, maitsestatud sidrunimahla ja soolaga; küpsetatud apteegitilli (250 g puljongis keeda 220 g neljandikku lõigatud apteegitilli juurt, pane sügavale pannile, määri võiga, puista peale 3 sl riivjuustu, soola ja pane 200 kraadini eelsoojendatud ahju 15 minutit); 120 g puuvilju, marju.
Vahepala: 200 ml porgandi-pirnimahla.
Õhtusöök: 200 g keedetud vasikafileed; köögiviljahautis 300 g oliiviõliga.

Kavandatud tasakaalustatud toitumine on mõeldud nädalaks, seejärel saate tsüklit korrata või lisada oma toidukorrad dieeti. Samuti soovitame teil osta kaalud toodete kaalumiseks (neid läheb vaja ainult esialgne etapp, siis saate ilma nendeta navigeerida), lisage soola juba toiduvalmistamise lõpus - see on kasulikum (muide, mitte ainult kaalu langetamiseks).

Väljas söömine: milliseid eineid peaksite valima?

Väga sageli oleme sunnitud õhtustama väljaspool kodu. Mida sellistes olukordades teha, kuidas süüa, et figuurile mitte haiget teha? On mitmeid saladusi, mida järgides jääte alati sisse suurepärane kuju. Niisiis, siin on mõned neist.

1. Kui otsustate süüa võileiba, siis valige see singiga, mitte vorstiga, kuna see on kaloririkkam ja kahjulikum.

2. Eelista kasulikku vähemale keerulised toidud. Näiteks on parem valida spagetid tomatikastmega kui nuudlid. Kiirtoit või osa lasanjet. Ja prae liha asemel eelista grillkana või pihvi.

3. Praetud kartulite asemel vali keedetud: see sisaldab 3 korda vähem kaloreid ning sisaldab ka rohkem vitamiine ja mineraalaineid.

4. Proovige toitu põhjalikult närida ja ärge sööge enne, kui olete täis saanud, sest küllastustunne tuleb alles mõni aeg pärast söömist. Näiteks süsivesikute puhul kulub selleks umbes 30 minutit.

5. Magustoiduks on parem süüa ananassi (sisaldab rasvu lagundavat ensüümi) või mõru tumedat šokolaadi.

Raske on leida tüdrukut, kes oleks oma figuuriga 100% rahul. Tavaliselt põhjustab see rahulolematust ülekaal keha. Kuid tasakaalustatud toitumise järgimisel, dieedi läbivaatamisel selle kalorisisalduse vähendamise ja kvaliteedi parandamise suunas võib iga naine saavutada positiivse ja püsiva tulemuse ilma tervist kahjustamata. Natuke tahtejõudu ja teadmisi – ja kindlasti õnnestub!

Ülekaalulisuse ja rasvumise vastu võitlemiseks on oluline kasutada konkreetseid teaduslikke ja praktilisi arenguid. See saavutab efekti ilma tervist kahjustamata. Professionaalsed meetodid on juba ajaliselt testitud, neil on tõsised kliinilised tõendid tõhususe, ohutuse ja igapäevaelus kasutamise kohta. Selliseid lähenemisviise on Kliinikumis näiteks pikka aega välja töötatud meditsiiniline toitumine Instituut toitumine RAMS. Nende otstarbekust ja efektiivsust on korduvalt tõestatud ülekaalulisuse ravis nii sanatooriumides kui haiglates ja isegi lihtsalt kodus.

Need lähenemisviisid kombineeritakse Tasakaalustatud toitumine, mille on spetsiaalselt välja töötanud Venemaa Meditsiiniteaduste Akadeemia Toitumisuuringute Instituudi töötajad ülekaalulisuse kaotamiseks. Seda kasutatakse mitmes modifikatsioonis, kuid nende ehituse põhimõte on sama.

See madala kalorsusega dieet on heaks kiidetud ja soovitatav kasutada raviasutused Vene Föderatsiooni tervishoiuministeeriumi korraldusega juba 2003. aastal (nr 330). Tulevikus täiustati seda pidevalt spetsialistide kaasamise tõttu toiduained.

Tasakaalustatud madala kalorsusega dieet – põhiprintsiibid

Selle dieedi energiaväärtus võib sõltuvalt inimese tervislikust seisundist ja ülesandest olla vahemikus 1200–1600 kcal päevas. Dieedi kalorisisalduse selline piiramine toimub peamiselt selle ja selle sisalduse vähendamise teel.

Venemaa Meditsiiniteaduste Akadeemia Toitumisinstituudi spetsialistide poolt välja töötatud tasakaalustatud toitumine näeb ette 70-80 g (sh vähemalt 40 g loomset valku) kasutamist; 60-70 g rasva (lipiide), sealhulgas taimeõli tõttu vähemalt 25 g; 130-150 g süsivesikuid, sh. mitte vähem kui 25 g. Mõelge sellise dieedi korrigeerimise peamistele eelistele.

1. Esiteks annab selline madala kalorsusega menüü märkimisväärse süsivesikute piiramine(eriti kergesti seeditav: suhkur jne).
2. Vähendatud rasvade tarbimine loomset päritolu piisava koguse taimeõli (raps, linaseemned jne) lisamisega dieeti.
3. Dieet sisaldab piisav valk, mis on vajalik kõigi kudede uuendamiseks ja taastamiseks Inimkeha. Valgu toit, eriti loomset päritolu (liha, linnuliha, kala, piimatooted), küllastab hästi keha. Kuid see sisaldab palju "peidetud" loomset rasva, seetõttu kasutatakse dieedis madala rasvasisaldusega sorte. Koos loomsete valkudega on madala kalorsusega menüüs ka tooted, mis on valkude allikad. taimset päritolu(kaunviljad, teraviljad, teraviljad). Kõik need on rikkad ka B-vitamiinide poolest, mineraalid ja kiudaine.
4. Kolesteroolirikaste toitude tarbimise piiramine on väga oluline inimestele, kellel on ülekaaluline sageli seotud ateroskleroosiga. To soovimatud tooted sisaldab: veiseliha ajud, sealiha, kanakollane, munad, kõvad juustud, peekon, searasv, või erinevad tüübid. Palju leidub ka rasvases kalas: makrell, karpkala, aga ka krevetid. Kuigi kõrge sisaldus Nendes toodetes sisalduv kolesterool on osaliselt neutraliseeritud aterosklerootiliste tegurite olemasolu tõttu (munades ja piimarasvas sisalduv letsitiin, polüküllastumata rasvhapped kalades), muna söömine, piimarasv ja õline kala peaks olema piiratud, kuna nende suhteliselt kõrge kalorsusega. Rahvusvahelises meditsiinipraktika kolesterooli päevane tarbimine inimeste toitumises normaliseerub 300 mg tasemel.
5. madala kalorsusega dieet välistab täielikult dieedist.
6. Soola tarbimise piiramine(kuni 3-5 g päevas).
7. Vähenenud vedeliku tarbimine(tee, mahlade ja muude jookide kogus kokku ei tohi ületada 1,5 liitrit päevas).
8. Söögiisu stimuleerivaid aineid ja toite on piiratud koguses: vürtsid, kanged puljongid, hapukurgid, marinaadid, suitsuliha, konservid jne.
9. Toiduvalmistamise ja söömise viis. Selle dieedi toit on eelistatavalt aurutatud või keedetud ilma soolata. Minimaalne kogus võib lisada jodeeritud soola valmis söök(kui pole vastunäidustusi). Toit on soovitatav väikeste portsjonitena kuid sageli (4-6 korda päevas). Viimane annus on hiljemalt 2 tundi enne magamaminekut.

Dieedis soovitatud ja välistatud toidud

Vaatamata olemasolevad piirangud, peaks toit sisaldama võimalikult palju erinevaid toiduvalmistamiseks mõeldud tooraineid. Sel eesmärgil kasutavad nad peamiselt madala kalorsusega toidud rikas vitamiinide, mineraalsoolade, kiudainete, bioloogiliselt toimeaineid(flavonoidid, katehhiinid jne),.

• rukkileib, mida saab osaliselt asendada nisu leib täisterajahust. Kõrgeima ja 1. klassi nisujahust valmistatud tooted, rikkalik ja lehttainas on välja jäetud;
• supid - 250-300 ml vastuvõtu kohta, erinevatest köögiviljadest, väikese koguse või teravilja lisamisega: kapsasupp, borš, okroshka, peedisupid, madala rasvasisaldusega liha- või kalapuljongisupid köögiviljadega, lihapallid. Kartuli-, teravilja-, kaunvilja-, piimatoodete supid pastaga on välistatud;
• liha (lahja veiseliha, vasikaliha, piiratud rasvasisaldusega sealiha), linnuliha (kanad, nahata kalkun), veiselihatarretis. Välja on arvatud rasvane liha, part, sink, vorstid, vorstid, keedu- ja suitsuvorstid, konservid;
• kala - enamasti lahja (ahven, tursk jne);
• mereannid (karbid, kammkarbid, austrid jne). Välja on arvatud hapukurgid, suitsukalatooted ja konservid õlis, kalakaaviar;
• piimatooted - piim ja hapupiimajoogid 1-1,5% rasva, 2-5% rasva, looduslikud ja juustukookide, pudingite, madala rasvasisaldusega juustude kujul - piiratud. Välistatud on rasvane kodujuust, rasvased ja soolased juustud, magus kohupiim, koor, magus jogurt, küpsetatud piim 1,5% rasva;
• munad - kuni 3-3,5 tk. nädalas (kõvaks, pehmeks, kotis, omleti kujul köögiviljadega). Praemunad on välistatud;
• teraviljad - piiratud koguses, lisamiseks köögiviljasupid. lahtine puder odrast, pärl oder- piirata ja leivakogust vähendades. Välja arvatud: riis, manna, pasta;
• köögiviljad - laias valikus, enamasti madala kalorsusega (10-30 kcal / 100 g) toorelt ja keedetud kujul, hapukapsas pärast pesemist. Köögiviljadest tuleks eelistada: tomat, kurk, kapsas, seller, salat, redis, paprika, baklažaan, suvikõrvits, kõrvits, seened, merikapsas Piiratud on roogasid kartulist, peedist, porgandist, samuti soolatud ja marineeritud köögiviljadest;
• hapu ja magushapu sorti puuviljad ja marjad, kalorisisaldusega 25-45 kcal / 100 g Eelistada tuleks jõhvikaid, arbuusi, kirsiploomi, sidrunit, mandariini, mustikat, murakat, pilvikuid, apelsine , greip, virsikud, kiivid, ploomid, küdoonia, maasikad, mustikad jne. Magusad liigid on välja jäetud: viinamarjad, rosinad, banaanid, datlid jne.
• magustoidud, maiustused - tarretised ja vahud metüültselluloosil, sorbitoolil, ksülitoolil. Välja arvatud: suhkur, maiustused, moos, mesi, jäätis, magusad joogid, tarretis;
• rasvad (lipiidid) - (piiratud koguses), taimeõlid. Liha- ja toidurasvad on välistatud;
• joogid - tee, kohv, vähemagusad puuviljad, marjad (eelistatavalt viljalihaga) ja köögiviljamahlad. Magusad joogid ja mahlad (näiteks viinamarjad), kakao on välistatud.

Madala kalorsusega menüü, 1200 kcal/päev

Näitena ja juhisena kodus paljunemiseks on siin 2 võimalust ühepäevase madala kalorsusega menüü jaoks, mida soovitatakse ülekaalulistele inimestele.

• köögiviljasalat - 150 g,
• madala rasvasisaldusega kodujuust - 34 g,
• tee piimaga ilma suhkruta - 1 tass;

• borš? portsjonid - 250 g,
• köögiviljakotletid linnuliha tükiga - 100/50 g,
• kuivatatud puuviljakompott ilma suhkruta - 1 tass,
• leib kliidega, must - 30 g;

• kala - 50 g ja köögiviljahautis - 150 g,
• ploomimahl ilma suhkruta - 1 tass,
• musta kliid leib - 30 g;

Kogu päevaks: 20 g kliisid - 10 g esimese kursuse kohta ja vedel hapendatud piimajook.

• valguauru omlett - 100 g,
• salat tomatitest, kurkidest ja paprikatest hapukoorega - 170/10 g,
• kohvijook piimaga - 130/50 ml;

• taimetoitlane nuudlisupp? portsjonid - 250 g,
• keedetud kanad - 100 g keedetud riisiga ilma soolata - 150 g ja oliivid - 50 g,
• kompott värsketest õuntest ilma suhkruta - 180 g;

• kibuvitsa puljong - 200 ml,
• leotatud ploomid - 100 g;

• keedetud kala taimeõliga - 100/5 g,
• sisse hautatud baklažaan hapukoorekaste- 200 g,
• tee piimaga - 130/50 ml;

Kogu päevaks: rukkileib kliidega - 100 g.

Et dieet tooks maksimaalset kasu, tuleb sellega arvestada individuaalne vajadus organism energias ja väärtuslikes ainetes. Selleks peate teadma vähemalt kõige populaarsema kalorisisaldust igapäevane toitumine toiduained ja toidud. Need andmed on esitatud vastavates kataloogides.

Paastupäevade eelised koos dieediga

Sest tõhus vähendamine kaalu, põhidieedi võib kombineerida paastupäevaga (1-3 korda nädalas):

• õun, arbuus, kurk (300 g tooteid 5 korda päevas),
• salat (250-300 g köögi- ja puuvilju, maitsestatud väike kogus taimeõli või madala rasvasisaldusega hapukoor, madala rasvasisaldusega jogurt - 5 korda päevas),
• keefir, piim (igaüks 200-250 g, piim madala rasvasisaldusega 6 korda päevas)
• kodujuust (100 g madala rasvasisaldusega kodujuustu 5 korda päevas, 1 liiter vedelikuga päevas - 2 tassi teed ilma suhkruta, 1 tass kibuvitsapuljongit, 2 tassi madala rasvasisaldusega keefirit),
• liha, kala (80 g madala rasvasisaldusega keedetud liha või kala 5 korda päevas, 100-150 g köögivilju - kapsas, kurk, tomat - 5 korda päevas ja 1-2 tassi teed ilma suhkruta),
• mahl (päevas 600 g köögivilja- või puuviljamahla, lahjendatud 200 ml vee või 800 ml kibuvitsapuljongiga - 4 annuse jaoks) jne.

kalorisisaldus toidus paastupäevad- 800 kuni 1200 kcal. Kell ülekaaluline piisab, kui neid läbi viia kord nädalas ja rasvumise korral - võimalik 2-3 korda (mitte sama tüüpi) nädalas, kusjuures ülejäänud aja jooksul tuleb säilitada mitmekesine toit.