Harjutused ilusate käte jaoks ilma hantliteta. Harjutused käte lihaste arendamiseks ja tugevdamiseks ilma hantliteta. Salenemine konkreetses piirkonnas. Müüt või tegelikkus

Täiskäed pole üldse lause. Kui olete väsinud selle tähtsusetu sündmuse puhul kompleksimast, varrukatega kinniste pluuside valimisest ja unistamisest, võrgutavate ülaosadega vaateakendest möödumisest, siis see artikkel on kindlasti teie jaoks.

Sellele tahaksin kohe tähelepanu juhtida täis kätega kaugeltki mitte alati ainult naised isuäratavad vormid. Neid võib näha ka saledatel herilase vöökohaga naistel. "Mida see tähendab? te küsite. "Miks mul oma figuuriga nii ebaproportsionaalsed käed on?"

Sel juhul ei pruugi see alati nii olla liigse keharasva puhul. Tursked käed võivad olla päritud (teisisõnu figuuriomadused) või anda perenaisele märku, et tema lihaste süsteem jätab selgelt soovida...

Seega, kui teie lihaseid on tabanud selline saatus, kuid te ei soovi siiski käte asemel "rippuvaid kotte" näha, siis peaksite valima kätele kehakaalu langetamiseks harjutused ja asuma kohe tegutsema. Tahan teile kinnitada, eriti kui olete hea toidu armastaja, et sel juhul pole vaja end lõputute dieetidega kurnata ja kadedusega vaadata, kuidas teie sõbranna järjekordset hamburgerit närib (ja ennäe, ta teebki seda ei lähe paksuks, isegi tema käed).

Enne treeningu alustamist korralik soojendus

Ärge unustage, et edu ja tõhususe võti harjutus on korralik soojendus. Ilma selleta, vastupidi, kahjustada oma keha näiteks venitamiseks. Lisaks on puhkeolekus keha võimalikult lõdvestunud ega ole treeninguks valmis.

Lihaste verevool on väga madal, mistõttu on enamik neist passiivsed. Seega on nende toimimiseks vaja soojendust. Ilma temata mitte kuskil. Niisiis, alustame…

Pidage meeles oma kauget (või mitte nii) lapsepõlve ja võtke see vaimselt oma kätesse. Nüüd, pöörates oma käsi nii, nagu oleksite seda keerates, hüpake varvastele umbes 30 korda.

Järgmiseks kujutle end professionaalse ujuja rollis ja soorita ka 30 pöörlevat liigutust edasi-tagasi, nagu ujuksid kroolis. Kui teil on ebatavalistes õrnades kätes piisavalt jõudu, võite pärast kõhuli asendit teha kätekõverdusi (vähemalt üks kord).

Harjutused ilma hantliteta

Nüüd, kui teil on pärast soojendust veel jõudu üle, võite minna otse harjutuste endi juurde. Muide, ma unustasin kõige olulisema asja!

Ärge kunagi alustage esmaspäeval füüsilist treeningut.

• Esiteks, juhtus nii, see on raske päev ja endale antud lubadused, et hakkad sel õnnetul päeval lõpuks ometi sporti tegema, tavaliselt ei täitu.
• Teiseks, kui otsustate, siis jätkake kohe, ilma seda lõputult edasi lükkamata, vastasel juhul muudate meelt palju varem, kui saabub hellitatud esmaspäev.

1. Ringikujulised liigutused. Seisa sirgelt, sirutage käed küljele, asetage jalad õlgade laiusele. Nüüd pühendu ringjad liigutused, kõigepealt 5 korda edasi ja siis sama palju tagasi. Korda 3-4 korda.
2. Vertikaalsed kätekõverdused. Sinu ülesanne ei ole põrandalt välja väänata, vaid seinast. Tulge seina äärde, toetuge sellele peopesadega ja suruge end nii, et toetute rinnaga vastu seda. Korrake nii palju kui võimalik (sama nagu kätekõverdustega).
3. Käed pea taga. Seisa sirgelt, tõsta käed külgedele õlgade tasemele. Esmalt peate mõlemad käed korraga pea taha panema, seejärel pöörduge tagasi lähtepositsioon, pingutades käsi nii palju kui võimalik. Selle käeharjutuse efektiivsus sõltub kordamise sagedusest. Arvustuste põhjal otsustades väheneb käte maht vaid 5 seansi jooksul 3 cm. Kuigi kõik on muidugi individuaalne.
4. Lõdvestu. Sirutage käed küljele, ühendage need otsmiku tasemel, seejärel langetage need aeglaselt alla, säilitades maksimaalse pinge. Langetame käed sõrmedega alla, pöörame tagasi ja tõstame käed algasendisse.

Videoharjutused (ilma hantliteta)

Meie arenenud 2. sajandil ei ole enam vaja külastada jõusaali ega fitnessiklubi, et anda oma figuurile korralik välimus ja siluda murettekitavaid puudujääke. Veel varem tõstsid meie vene mehed õllekõhu või, nagu nad armastasid kutsuda, “töökalluse” eemaldamiseks rõdul 40 kilogrammi raskusi.

Nüüd saab iga naine endale lubada osta spordipoest hantleid (muidugi mitte 40 kg), õppida käeharjutusi või läbida videotreeningud ja hakata ilma ühegi treeneri abita “sihvakas kaunitar” välja “voolima”. ise.

Hantlite peamine eelis on see, et need sobivad igaks treeninguks, meie puhul käte, õlgade ja selja kaalu langetamiseks.

Kaaluge kõige tõhusam neist, mis aitab tugevdada triitsepsit, et need ei näeks välja loid ja lõtvunud.

Nende jaoks sobivad kõige paremini 0,5 või ühe kilogrammi hantlid.

1. painutage jalad kergelt, käed vabalt mööda keha alla. Seejärel tõstke üks käsi aeglaselt üles, sirutades pöial lakke, seejärel korrake harjutust teise käega, viies käe algsesse asendisse. Parem on alustada 10 korda, suurendades järk-järgult koormust.
2. võta mõlemad hantlid parem käsi ja tooge see selja taha ja hoidke seda veidi vasaku kaenla all. Nüüd peate oma kätt hantlitega sirutama, tõstes selle üles, seejärel küünarnukist õrnalt painutama, langetama pea taha ja viima algasendisse. Korda 10 korda, seejärel nihutage hantlid teisele käele, korrates harjutust.
3. kummarduge kergelt ette, keskenduge ühele jalale ja pange oma vaba käsi sellele. Võtke hantel, painutage oma käsi küünarnukist ja sirutades võtke see tagasi, tõstes seda veidi üles. Seejärel painutage õrnalt küünarnukist ja võtke algasend.

Videoharjutused hantlitega (triitsepsi kiigutamine)

Käte ja õlgade harjutused

Õlgade salendavaid harjutusi tuleb teha kombineeritult ülepäeviti, kulutades maksimaalne summa kaloreid, nii et tulemus on, nagu öeldakse, ilmne.

1. sirutage käed külgedele, painutage neid, seejärel langetage ja tõstke käsivarred üles nii, et käed on sõrmeotsteni pinges.
2. sirutage käed külgedele ja hakake liigeseid esmalt ette, siis tagasi keerama.
3. võtke hantlid, seiske sirgelt, sirutage käed mööda keha. Kandke keharaskus ühele jalale ja painutage teist kergelt põlvest. Seejärel tõmmake põlv kõhule, sirutades samal ajal käed hantlitega laiali erinevad küljed. Korda 20 korda.
4. seiske sirgelt, käed vabad. Astuge samm paremale, viies mõlemad käed läbi külgede pea kohal. Seejärel laskuge vasaku jalaga ja korrake.

Harjutused kätele ja seljale

Järgmised harjutused aitavad mitte ainult eemaldada ülekaaluline käes, aga tugevdada selja lihaseid ja sirgendage oma kehahoia.

1. kummarduge ette, pange käed alla. Nüüd kiired liigutused hakake käsi ristama, tegema "kääre", kuid mitte jalgadega, vaid kätega. Ärge lihtsalt pea käed all rippuma, nagu kaks vorsti, vaid püüdke neid maksimaalses pinges hoida.
2. painutage käsi küünarnukkidest, sirutades neid enda ette, ja hakake neid tõstma pea kõrgusele, ilma küünarnukke laiali sirutamata.
3. painutage kergelt ette, pingutage käte lihaseid, painutades neid küünarnukkides. Nüüd samas asendis võtke need tagasi ja naaske eelmisesse asendisse.

Muidugi kõige rohkem kuulsad harjutused käte salendamiseks on kätekõverdused, nii klassikalised kui ka tagurpidi. Nende protsessi on korduvalt kirjeldatud, nii et arvan, et selle võib sellest artiklist välja jätta. Pealegi piisab sellest kõigile individuaalne protsess, oleneb füüsiline treening ja mugavuse tase treeningu ajal.

Kuidas süüa kohe pärast treeningut

Õige toitumise peamine saladus mis tahes kehalise harjutuse tegemisel on mitmeks väikeseks osaks. Treeningu tegemisel on parem järgida ka õiget toitumist. Meil on kombeks: süüa kõht täis ja mõnusa tundega laua tagant välja tulla, võttes kaasa veel paar pirukat.

Nii et see on algselt vale lähenemine mitte ainult neile, kes soovivad kaalust alla võtta, vaid eranditult kõigile inimestele!

kõige parem süüa 5-6 korda päevas väikeste portsjonitena korrapäraste ajavahemike järel.

Samuti - ei mingeid suupisteid, eriti kiirtoitu, peale jooksu pealt. Ja muidugi paljude poolt öösel armastatud fraasi tagasilükkamine: "Lähme ja joome tassi teed?". See on kogu saladus...

Isegi kui su figuur äratab sõprades kadedust ja noorte imetlust, ei tasu unustada, et noorus on nähtus, mis tuleb ja läheb. Hingest ma ei räägi, sest see peab alati nooreks jääma!

Kui aga tahad oma keha võimalikult kaua nooruslikuna hoida, siis tasub vahel end peeglisse vaadata mitte ainult imetlusega, vaid ka eluterve ja konstruktiivse kriitikaga, et ilma depressiooni langemata suudaksid oskuslikult ja olemasolevad figuurivead selgelt kõrvaldada.

Avatud kleidid ja varrukateta sundressid viitavad sellele, et teie käed peavad olema veatud. Ilma treeninguta muutuvad käelihased lõdvaks ja kogunenud rasv muudab need mitte eriti atraktiivseks. Sageli ei meeldi naistele käte kaalukaotuse harjutused, sest raske hantel, millega nad kaua toime ei tule . Kuid saate ilma nendeta hakkama.

Käte leevendamise harjutused

Kätele leevendust ja elegantsi anda aitab lihtne, kuid tõhusad harjutused naiste kätele. Harjutada saab kodus. Nende täitmine ei võta kaua aega, kuid proovige neid regulaarselt teha. Need on suunatud kõikidele käte lihasrühmadele ja tugevdavad ka rindkere.

Lihtsad kätekõverdused

Istuge puusal, asetage oma käed põrandale veidi laiemalt kui õlad. Suunake sõrmed ette ja hakake üles suruma. Kui asetate sõrmed külgedele, ei kõigu mitte ainult käte, vaid ka rindkere lihased. Tehke kätekõverdusi üksteisele suunatud sõrmedega. Seejärel pange oma peopesad väga lähedale pöidlad puudutatud ja kõik teised sõrmed olid suunatud ettepoole. See push-up aitab tugevdada triitsepsit.

Korda iga harjutust 10-20 korda. Seejärel istuge teisele reiele ja korrake kõiki kätekõverdusi. See on vajalik, kuna algses asendis jaotub käte koormus ebaühtlaselt.

Kui te ei suuda 10 kätekõverdust teha, proovige teha nii palju seeriaid kui võimalik. Ärge koormake ennast üle. Alustage vähemalt 3-4 korda. Proovige iga päev kätekõverduste arvu ühe võrra suurendada. Järk-järgult jõuad järjest rohkem harjutusi teha.

Keerulised kätekõverdused

Need harjutused sobivad paremini ettevalmistatud naistele. Saate neid alustada nädala pärast igapäevane sooritus lihtsad surumised.

Võtke lähtepositsioon - rõhutamine, põlvili. Asetage oma käed õlgade laiusele. Sõrmed peaksid olema suunatud ettepoole.

Üles surudes tuleb suruda küünarnukid vastu keha, et koormus jaguneks triitsepsile. Painutage ja painutage küünarnukid lahti. Hoidke selg sirge, ärge lahkuge oma tuharast. Hoidke oma keha sirgena. Tehke kätekõverdusi nii, et sõrmed on suunatud külgedele. See harjutus tugevdab käsi ja rindkere. Lõpetuseks tehke kätekõverdusi, sõrmedega teineteise poole.
Korrake igat tüüpi surumist 10-20 korda.

Kombineeritud kätekõverdused

Neid harjutusi saavad teha hästi treenitud naised, kelle käelihased on juba tugevaks saanud. Igat tüüpi kätekõverdusi tuleks sooritada 5–15 korda.
Võtke lähtepositsioon: tavaline rõhk lamades. Asetage oma käed õlgade laiusele.
Suunake sõrmed ette ja hakake oma käsi painutama, surudes küünarnukid torso külge. seda hea treening triitsepsi jaoks igas vanuses naistele.

Pärast väikest pausi suuna näpud külgedele ja alusta uuesti surumist, tugevdades rindkere ja käte lihaseid.

Harjutused kätele ja rinnale

Need harjutused on kergemad kui kätekõverdused, kuid samas ka väga tõhusad. Neid saab teha isegi mitu korda päeva jooksul.

Võtke lähtepositsioon, istudes türgi keeles. Sirutage õlad, tõstke küünarnukid üles nii, et painde nurk oleks sirge. Joondage oma peopesad, suunake sirged sõrmed üles.
Nüüd hakake aeglaselt oma peopesasid pigistama. Jätkake jõuga vajutamist 15 kuni 30 sekundit. Seejärel lõdvestage mõneks sekundiks käte ja rindkere lihaseid ning korrake harjutust uuesti. Ärge laske puhkamise ajal küünarnukke alla. Tehke 4-5 kordust. Paari nädala pärast märkate tulemust. Käed muutuvad tugevamaks ja rind muutub elastsemaks.

Saate teha täiendavaid sarnane harjutus, tõstes samal viisil ühendatud käed vahetult pea kohal. Pigistamisharjutuse kolmas versioon on käte langetamine kõhu tasemele ja sõrmede suunamine alla.

Lihtsad käteharjutused naistele

Seisa sirgelt. Sirutage käed külgedele nii, et need oleksid õlgade tasemel. Sirgete kätega tõmmake minutiks ühes suunas täisringe. Seejärel tehke sama, ainult teises suunas veel minut. See soodustab käte kaalulangust ja aitab hoida lihaseid heas vormis.

Nüüd minge seina äärde ja toetuge sellele kätega rinna kõrgusel. Sirge seljaga tee 10-20 kätekõverdust.

Nagu näete, ei põhjusta sellised käte kaalukaotuse harjutused piina ega võta palju aega. Ja efekti näete üsna pea.

Iga tüdruk unistab graatsilisest õhukesed käed ilma lõtvumata ja longuseta. Ja selle saavutamiseks pole üldse vaja jõusaali minna, üle saledad käed Saate töötada ka kodus. Me pakume teile kõige tõhusamad käteharjutused kodus naistele hantlitega ja ilma täiendav inventar mis aitab teil ülakeha kaalust alla võtta ja lihaseid pingutada.

Käeharjutuste reeglid

1. Kui soovite töötada üle kaalulanguse ja rasvapõletuse kätele ilma lihasmahtu suurendamata, seejärel sooritage iga harjutus 15-25 kordust väikese hantlite raskusega. Kui sa tahad suurendada käte lihaseid ja andke neile maht, seejärel tehke harjutusi 8-10 kordust 3-4 seerias maksimaalse võimaliku raskusega (lähenemise viimane kordus peaks olema maksimaalse pingutusega).

2. Kui oled algaja, siis kasuta kodus käteharjutustes hantliraskusi. 2-3 kg. Kui olete kogenud praktik, kasutage hantlite raskust. 4-6 kg. Hantlite asemel võite kasutada vee või liivaga täidetud pudeleid.

3. Hantlite alternatiivina võite kasutada torukujulist laiendajat või elastset riba. Need on väga kompaktsed võimalused koduste treeningseadmete jaoks, nii et saate need reisile kaasa võtta.

4. Käeharjutused hõlmavad tööd järgmised rühmad lihased: biitseps(painutaja) triitseps(ekstensor), õla delta. Samuti on paljude harjutuste tegemisel kaudselt kaasatud rinnalihased, seljalihased ja kõhulihased.

5. Käeharjutused Koos kerged hantlid need ei "pumpa üles" lihaseid ega suurenda teie käte mahtu, te ei pea selle pärast muretsema. Kergete raskustega mitme kordusega harjutused on loodud spetsiaalselt kehakaalu langetamiseks ja treenimiseks .

6. Tehke harjutusi aeglaselt, püüdes keskenduda sihtlihastele. Käeharjutusi tuleks teha mitte kiiruse, vaid kvaliteedi huvides.

7. Kodus käte üles tõmbamiseks tuleb lisaks treeningule jälgida toitumist. Püüdke mitte kuritarvitada kiirtoitu, maiustusi ja jahutooted, praetud ja rafineeritud toidud ning veelgi parem – hakake kaloreid lugema.

8. Kui soovid käte harjutusi keerulisemaks muuta, siis kasuta pulseeriv variant hukkamine. See annab väga kvaliteetne koormus lihaseid isegi väikese hantlite raskusega. Saate teha näiteks 15 klassikalist ja 15 pulsskordust.

Käte treeningplaan kodus:

• Treening peaks kestma 40-45 minutit
• Tehke iga käeharjutust 15-20 kordust, 2 seeriat (kui harjutus on staatiline, siis 30-40 sekundit).
• Enne treeningut ärge unustage soojendust: Soojendusplaan enne treeningut.
• Ärge venitage oma lihaseid pärast treeningut: treeningujärgne venitusplaan.
• Korrake harjutuste komplekti 1-2 korda nädalas.

See käteharjutuste kava aitab teil kaalust alla võtta ja toonust tõsta. ülemine osa kehale, andes lihastele kerge toonuse. Lihaste kasvatamiseks ja leevendamiseks on vajalik töötada suurte raskustega.

20 parimat käteharjutust kodus

Allpool on kõige populaarsemad ja tõhusamad käteharjutused kodus või jõusaalis. Harjutused sobivad nii naistele kui meestele. Saate treenida kõiki peamisi käte lihasrühmi: biitseps, triitseps, deltad.

2. Tõstab käed enda ette õlgade jaoks

3. Käte tõstmine külgedele õlgade jaoks

5. Curl biitsepsile ja õlgadele

6. Käte aretamine käte ja selja kaldenurgas

7. Käte tõstmine külgedele õlgade ja rinna jaoks

8. Hantli keeramine triitsepsile ja õlgadele

9. Bicep Curl

10. Bicep curl küljele

13. Triitsepsi pikendus

14. Tagurpidi surumine triitsepsi jaoks

15. Staatiline riba

16. Staatiline küünarnukk plank

19. Hantliga tõmbed plangis

Aitäh youtube'i kanalile gifide eest Live Fit Girl.

5 videoharjutust kätele naistele

Kui sulle meeldib treenida valmis kompleksid käteharjutusi, siis vaadake meie videokäeprogrammide valikut. Neid saab sooritada kodus, inventarist on vaja ainult hantleid.

1. Ekaterina Kononova: Harjutused käte salendamiseks (10 minutit)

2. Käeharjutused ilma hantliteta (20 minutit)

3. XHIT Daily: Kuidas kaotada käterasva (12 minutit)

4. Blogilates: Arm Fat Blaster (15 minutit)

peal naise keha piisav probleemsed alad. Neid kutsutakse nii põhjusel, aga sellepärast, et neid on kõige raskem välja töötada. Nende piirkondade hulka kuuluvad ka käed. Tagapind on triitseps, naistel on need vähearenenud, mistõttu kõik rippub ja vajub. Aga kl tavaklassid spetsiaalselt valitud harjutuste järgi on võimalik anda kätele kaunis reljeef ja taastada elastsus.

Lugege sellest artiklist

Kuidas kaalust alla võtta kätes, õlgades, kuid mitte neid üles pumbata

Kõigepealt tasub öelda, et te ei saa kaalust alla võtta ainult ühes piirkonnas. Rasv koguneb kõikjale, muidugi, kuhugi rohkem või vähem, kuid kaalulangus toimub kogu kehas. Sellepärast spetsiaalsed harjutused aitab anda elastsust ja leevendust ainult teatud piirkonnale, kuid isegi sellele sel juhul, harva töötab ainult üks lihas. Reeglina on kaasatud mitu lihast ja tsooni.

Ekspertarvamus

Julia Mihhailova

Toitumisspetsialist

Mis puudutab kehakaalu langetamist ühes tsoonis harjutuste komplekti abil, siis see on tõeline müüt. Kaalu langetamiseks peate kehtestama dieedi, juhtima rohkem aktiivne pilt elu. Käed ei saa ülejäänud kehaga võrreldes täis olla ehk igal pool kaalust alla võtta, saab piirkonnas ja seal volüümi vähendada.

Teisest küljest kardavad mõned naised trenni teha ülemised jäsemed, eriti hantlitega, sest nad kardavad lihaseid üles pumbata. Kuid selle pärast pole vaja muretseda. Esiteks on see äärmiselt raske, sest hormonaalne tasakaal. naise keha on spetsiaalse kaitsega, seetõttu peate sarnase efekti saavutamiseks töötama väga palju ja pikka aega. Teiseks peate harjutama kasutamist toidulisandid raskeid raskusi tõstes.

Käte kergendamiseks ja mahu vähendamiseks piisab, kui harjutada mitu korda nädalas, sooritades paar korda lihtsad harjutused. Kõigepealt peate treenima triitsepsit, see tähendab lihaseid tagumine pindõlg.

Nendel eesmärkidel parim ja kõige lihtne harjutus on tagurpidi lükkamine. Saate seda teha toetudes toolile, pingile või diivanile. Käed toetuvad servale ja torso liigub edasi, jalad on põrandal. Keha langeb alla ja tõuseb üles tänu triitsepsi tööle kätele. Keerulisemaks muutmiseks tuleb jalad sirgeks ajada.

Harjutused ilma hantliteta kodus

Kaalu langetamiseks ei pea jõusaali minema. rühmatunnid. Kodus on võimalik meisterdada lihtsat kompleksi. Lisaks on kodus mugavam õppida, kuna pole vaja kuhugi reisida.

Teatud harjutused aitavad muuta teie käed saledamaks. Lähenemise ajal peaksid lihased olema pinges. Peate tegema umbes 10 kordust.

• Regulaarsed kätekõverdused. See harjutus aitab parandada käte reljeefi, treenida selja- ja rindkere lihaseid. Parem on alustada kätekõverdust kerge valikuga, nimelt põlvedel diivanilt või pingilt. Olenevalt sirutatud käte laiusest jaotub koormus triitsepsile või isegi rinnalihased. Kuidas lähemad käed, seda rohkem maastik kõigub. Jookse edasi esialgne etapp alates 5 kordusest.

• Push-up on vastupidine. See on üks parimad harjutused triitsepsi treenimiseks. Üles saab lükata diivanilt, toolilt või muult pinnalt. Peaksite end langetama, kuni teie õlad on põrandaga paralleelsed. Jalad võivad alguses olla kõverdatud, kui harjutus muutub lihtsamaks. Seejärel tuleks neid tüsistuste tekkimiseks sirgendada.
• Tõuketõuked mäest. Nad näevad välja nagu klassikaline versioon, ainult jalad on pingil. See meetod on kõige raskem, seetõttu tasub seda alustada pärast eelmiste valdamist.

• kätekõverdustega. Algasend on seista väljasirutatud kätel, seejärel peaksite laskuma küünarvartele ja tõusma uuesti.
• Kiiged ja käte pöörlemised. aktiivsed liigutused aitab selles piirkonnas kaalust alla võtta ja rasva põletada. Peate oma käsi nii vertikaalselt kui ka horisontaalselt pöörama. Liigutused olgu võimalikult energilised, kokku tuleks teha umbes 50 kiiku. Vaja on mitut lähenemist.
• Peopesa surve. Käed paralleelselt põrandaga, küünarnukkidest kõverdatud ja teie ees. Peopesad peavad olema üksteise vastu surutud, samal ajal kui sõrmed vaatavad üles. Iga faas kestab 15-20 sekundit.
• Burpee. Üks tõhusamaid harjutusi. Täitmise ajal töötavad peaaegu kõik lihasrühmad. Ülakeha on tugevalt koormatud, samuti jalad. Lisaks parandab burpee ainevahetust. Lähteasend- kükitades käed põrandal. Seejärel lükatakse jalad järsult tagasi, tehakse surumine, misjärel naasevad nad ka kiiresti oma algasendisse, tehakse hüpe. Lõpus tõusevad käed üles ja plaksutavad peopesasid.

• Plank. See harjutus on parem kompleksi lõpuleviimiseks. Staatilises seistes töötavad kõik lihasrühmad. Lähteasend – kätel ja varvastel seismine. Pea peaks olema selja jätk, pilk on suunatud põrandale. Kui see valik on liiga keeruline, võite planku alustada küünarnukkidest.

Iga harjutust tuleb teha mitmel viisil, alustades 2-3 korda. Iga faas koosneb tavaliselt 8-10 kordusest. Kuid saate kogust järk-järgult suurendada. Treeningu ajal on oluline keskenduda töötavatele lihastele.

Hantli harjutused

Efekti suurendamiseks kasutatakse erinevaid seadmeid. Ärge muretsege, et hantlid võivad lihaseid ehitada. Need aitavad suurepäraselt käte mahtu vähendada ja leevendada. Hantlid tuleks valida sõltuvalt füüsilisest vormist, alates 0,5 kg ja kuni 2 kg.

Kaalu langetamiseks tehakse järgmised harjutused:

• Hantlite tõstmine pea tagant. Käed tõstetakse üles, liidetakse kokku, peopesad langevad tagasi ja tõusevad üles. Harjutust saate sooritada istudes või seistes. Teil on vaja ainult tööd teha küünarliiges triitsepsi tunne.
• Käte tõstmine. Harjutus sooritatakse seistes. Hantlitega käed langetatakse alla, seejärel tõusevad õlgade tasemele, seejärel laskuvad alla. Harjad on sissepoole pööratud. Kõige rohkem töötab õlavöö.

• Küünarnuki pikendamine. Keha on ette kallutatud, selg aga säilitab oma loomuliku kumeruse. Käed on suunatud piki keha ja kõverdatud küünarnukist täisnurga all. Peate need sujuvalt ja aeglaselt tagasi painutama.

• Üle käte painutatud. Tüvi on 45 kraadise nurga all, alaselg on loomulikus paindes. Käed alla, peopesad vastamisi. Neid tuleb tõsta, kuni need on põrandaga paralleelsed, seejärel langetada.
• Hantlite tõstmine. Saate esineda istudes või seistes. Käed on kõverdatud küünarnukkidest täisnurga all, seejärel painutage end üksteisega paralleelselt üles. Parem on pöörata peopesad sissepoole.

• Kaskaadtõstuk. Käed on mööda keha langetatud. Seejärel tõstetakse need põrandaga paralleelselt ja seejärel peopesad sissepoole pea kohal.

Iga harjutust tuleks teha 10-15 kordust 3-4 seerias. Treeninguid tuleks teha ülepäeviti, et lihastel oleks aega taastuda. Lisaks jätkub pärast kalorite tarbimist. Et tunnid oleksid tõhusad, ei saa te paar tundi enne ja pärast treeningut süüa.

Kuidas eemaldada rasv kätelt hantlitega, vaadake seda videot:

Kuidas saate inventari asendada, kui te pole kodus

Kui teil pole aega jõusaalis käia, saate oma treeninguid teha kodus. Muide, kui erilist inventari pole, siis osta pool spordipood ka valikuline. Kõik saab asendada improviseeritud vahenditega. Näiteks hantlite asemel sobivad plastpudelid vee või liivaga. Kättesaaki saab teha mitte pingilt, vaid diivanilt või toolilt. Simulaatori asemel kasutage tihedat laia elastset riba.

Kuidas jõusaalis kiiresti helitugevust vähendada

Nagu juba mainitud, ei saa te kaalust alla võtta ainult ühes tsoonis. Kaalulangus toimub kõikjal, nii et käte mahu vähendamiseks peaksite põletama keharasv kogu kehas. Parim viis kaalust alla võtta on kardio. Neid saab läbi viia Jõusaal. Rasva põletamine kiirendab käte leevendust. Peaks tegelema simulaatoritega:

Samuti saab ujumas käia spordiklubis. Kepikõnd, tantsimine. Selline koolitus aitab parandada ainevahetust, suurendada üldine toon ja lihaste elastsus kehas. Koos jõutreening need suurendavad mõju ja kiirendavad kehakaalu langetamise protsessi.

Käte ja õlgade kompleks aitab luua kena kuju ja kergendust. Siiski oodake üht maagiline harjutus suudab probleemi lahendada, pole seda väärt. Salenemine on keeruline sündmus, sealhulgas jõu- ja kardiotreeningud, samuti õige toitumine ja joomise režiim. Tunni ajal peate keskenduma tööle soovitud lihas tunneta seda.

Kasulik video

Kuidas jõusaalis lõtvunud käsi pingutada, vaadake seda videot:

Iga tüdruk tahab tunda end õrna ja hapra lillena, täiusliku välimusega ja rikka olendina sisemaailma. Ja kui immateriaalse olemuse täiustamine nõuab vaimsete jõudude koondamist, siis välistele tunnustele võlu andmiseks peate füüsiliselt kõvasti tööd tegema.

Oleks suurepärane, kui lisakilod jääksid kõhu ja puusade külge kinni pikk talv, saab lähtestada sama lihtsalt kui igav soojad riided. Kuid kõhule ja tuharatele elastsuse andmiseks, lõtvunud käte leevenduse taastamiseks, ainult regulaarselt aktiivsed klassid spordiga kombineeritud õige toitumine. Ja kui olete siiani jätnud tähelepanuta isegi elementaarse laadimise, siis ärge lootke probleemile lühikese aja jooksul edukat lahendust.

Kuidas harjutada

Liiga palju tohutu surve ei vii teid ühe hooga eesmärgile lähemale ja tagajärjed võivad olla kohutavad. Lihasvalu mitte ainult ei võimalda teil treenimist jätkata – te ei saa peaaegu üldse liikuda. Seetõttu ainult järkjärguline tõus koormus, üleminek lihtsast keerulisele võimaldab teil järele jõuda minimaalsed kaotused. Saavutuse eest parimad tulemused koormused peaksid olema mõõdukad, süstemaatilised harjutused, sest üks soov on spordi- ja sobiv figuur mitte piisavalt.

On väga hea, kui otsustate oma ideede realiseerimiseks kasutada spordiklubi teenuseid. AT spordiasutus, suure tõenäosusega omandate programmid kogu keha, sealhulgas käte lihaste tugevdamiseks. Kui olete rohkem mures oma käsivarte kui ülejäänud keha seisundi pärast, ärge unustage sellest juhendajat teavitada. Ta töötab teile välja spetsiaalsed harjutused, mis on suunatud just nende probleemsete piirkondade taastamisele.

Kui sul pole piisavalt energiat, raha ega aega spordiklubi külastamiseks, võid saavutada soovitud efekti ja iseseisvalt kodus harjutusi tehes. Tundide alustamiseks pole kunagi liiga hilja, peamine on end eelnevalt häälestada positiivne tulemus. Lisaks pole selliste harjutuste jaoks vaja mingeid komplekse Spordivarustus. Algul saab isegi ilma hantliteta hakkama. Ärge pingutage oma treeningutega üle. Enne nende alustamist soojendage põhjalikult kogu keha, sealhulgas käte lihaseid.

Harjutuste komplekt kätele

• Kõige tõhusamad käteharjutused ilma hantliteta on surumine. Neile, kes pole pikka aega kihlatud, on parem alustada kätekõverdusi mitte põrandalt, vaid diivanilt või isegi aknalaualt. Sellise harjutuse ainus tingimusteta tingimus peaks olema kogu keha samaaegne langetamine ja tõstmine, mitte selle eraldi osad. Täitmise selguse huvides häälestage partituur: üks kord - langetatud, kaks - tõus. Korrake 5-6 korda, lõpuks suurendage korduste arvu 10-ni;
• Istuge toolile, toetades peopesad istmele. Pingutage triitsepsit, tõstke torso aeglaselt pingutusega toolilt üles. Seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Ärge unustage hoida oma õlad all. Tehke umbes 20 kordust. See harjutus on kõige tõhusam, kui minimaalne kiirus selle rakendamine;
• Seisa sirgelt, siruta käed külgedele, jalad õlgade laiuselt. Ilma küünarnukke painutamata joonistage oma kätega kujuteldavad ringid - üks minut kummaski suunas;
• Tõuske neljakäpukil, käed paralleelselt õlgadega, keerake sõrmed sisse vastasküljed. Käte painutamisel veenduge selles rinnakorv puudutas põrandat. Püüdke hoida selg sirge. Naaske algasendisse. Korda harjutust vähemalt 8 korda;
• Lamades kõhul, ajage jalad laiali. Veenduge, et teie reied on tugevalt põrandale surutud. Pöörake rõhku peopesadele. Sõrmede suund peaks olema suunatud ettepoole. Tõstke ülakeha, kuni käed on täielikult välja sirutatud. Hoidke asendit paar sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Korda 8 korda;
• Väga lihtsaid, kuid tõhusaid käteharjutusi saab teha mitu korda päevas. Türgi sultani poosis istudes sirutage õlad ja pange käed palvemeelselt enda ette. Veenduge, et teie küünarnukid oleksid sirge nurga all. Alustage aeglaselt peopesade kokkusurumist, külmutage maksimaalses pigistuspunktis 15-30 sekundit. Lõdvestage peopesad ja korrake harjutust algusest peale. Puhkamise ajal ärge langetage küünarnukke. Tehke vähemalt 4-5 seeriat. Mõne nädala jooksul tugevnevad mitte ainult käte, vaid ka rindkere lihased. Vahelduseks võib käsi pigistada ka kõhu kõrgusel või pea kohal;
• Lähteasend – seistes, jalad õlgade laiuselt. Kere on veidi viltu. väljasirutatud käed risti teie ees, peopesad vaheldumisi üles ja alla. Tehke 20-30 kordust. Sama saab teha ilma kallutamata, ristades käed pea kohal. Ärge unustage oma peopesasid erinevates suundades pöörata. Pärast treeningut raputage tugevalt käsi;
• Keha on veidi ettepoole kallutatud, jalad on põlvedest kõverdatud, sõrmed on rusikasse kokku surutud, teie ees välja sirutatud. Nähtava pingutusega tõstke oma käed vaheldumisi tagasi, seejärel visake need järsult algasendisse. Treeningu ajal saate sõrmi painutada ja lahti painutada, rusikaid pöörata. Korda 10 korda iga käega;
• Seistes sirgelt, tõstke käed õlgade tasemele, peopesad ettepoole. Püüdes küünarvarsi alla lasta - peopesad vaatavad tagasi. Tehke vähemalt 10 läbimist. Veenduge, et biitsepsi lihaste pinge on piisavalt tugev, ärge lõdvestage. Külmutage pärast iga liigutust mõneks sekundiks. Pärast treeningut lõdvestage käed ja raputage neid.

Käeharjutused võtavad väga vähe aega, on lihtsad ega nõua piinavat pingutust. Neid pidevalt sooritades saab sinust omanik ilus biitseps ja kergendus triitseps. Nende laitmatu kuju võimaldab teil uhkelt teistele näidata sujuvate joonte graatsilisust ja kurvide seksuaalsust. Avatud suvekleidid ja säravad õhulised sundressid saavad teie ustavateks kaaslasteks terveks suveks, luues ümber piduliku meeleolu ja rõõmsa muretu õhkkonna.