dieedid

Kuidas kiiresti kodus nädalaga rinnalihaseid üles ehitada. Kuidas rinnalihaseid üles pumbata. Kuidas kodus rinnalihaseid ehitada - reeglid

Mehed mitte vähem naisi hoolitseda oma keha ilu eest. Paljude jaoks standard meeste ilu on Arnold Schwarzenegger või Ameerika kulturist Bob Levafy, nii et nad on valmis tundide kaupa jõusaalis treenima, et saada soovitud vormid. Aga mis siis, kui Spordivarustus pole mingil põhjusel saadaval? Räägime sellest, kuidas kodus rinnalihaseid üles pumbata.

Anatoomia

Tõhus rindkere treenimine on võimatu ilma anatoomilise asukoha tundmiseta rinnalihased. Rinnalihased (rinnalihased) jagunevad kahte rühma: õlavöötme Koos ülemised jäsemed ja enda lihaseid(diafragma, välimine, sisemine), mis täidavad roietevahelist ruumi. Rinnatreeningu ajal pannakse rõhk alati esimesele rühmale, mis hõlmab:

Lihaskiud on ainulaadsed, kuna nad on erinevad suunad valetada, nii et koolitusprogramm peaks sisaldama nende õppimist erinevad nurgad. Saate kodus oma rindkere palju tõhusamalt üles pumbata, kui treeningprogramm hinnata oma rinnalihaste kuju. Täitmine teatud harjutusedühe või teise rindkere piirkonna suurenemist on lihtne mõjutada.

Treeningud kodus

Rinnatreening on energiamahukas ja selleks, et mitte asjata energiat raisata, tuleb osata kodus rinnalihaseid üles pumbata. Pole tähtis, millised põhjused ei luba teil jõusaalis rinda pumbata, kui otsustate kodus treenida, saate rinnalihaseid üles pumbata isegi kätekõverdustega. Kõige tähtsam on koostada õige režiim treeningud. Algajad peaksid teadma, et kõik rindkere jõuharjutused toovad kaasa ilus figuur kahjustada, kui seda tehakse iga päev.

Treeningul töötavad rinnalihased intensiivselt, mistõttu saavad nad mikrotrauma. Kiudainete taastamine nii algajatele kui ka sportlastele kõrge tase peab läbima, et valk toodaks ja tekiks uus lihasmass.

Mitu korda nädalas peaksite rinnalihaseid pumpama? Kindlasti lükake treening edasi seni, kuni lihased enam valutavad, nii et optimaalne kogus Rindkere piirkonna uuring on 1-2 klassi nädalas. Kõigi harjutuste lähenemiste arv ei ületa 4. Algajatele piisab iga harjutuse jaoks 2 puhkekomplektist. Kui alguses on lähenemine raske, tehke üks lähenemine. Korduste arv ei tohiks ületada 15 korda (algajatele - 6). Niisiis, kuidas õnnestumiseks kodus rinnalihaseid üles pumbata:

Tehke regulaarselt treeninguid.
Reguleerige oma dieeti, kui peate eemaldama rasvkoe.
Pöörates tähelepanu rindkere piirkonna uurimisele, proovige mitte unustada teisi kehaosi, et figuur näeks välja harmooniline.
Kasvu ja arengu tagamiseks suurendage koormust järk-järgult võimsuse potentsiaal rinnalihased, eemaldage liigne rasv.
Ennetamiseks tehke treeningu ajal liigutusi aeglaselt ja sujuvalt lihaspinge või muid vigastusi.
Hingake õigesti, kuna ajal on vale hingamine dünaamilised harjutused toob kaasa südameprobleeme.

Plaan ja koolitusprogramm

Küsimusele, kuidas rindkere õigesti pumbata, pole lihtne vastata, sest täispuhutud rindkere on suhteline mõiste. Kõhna mehe jaoks näevad väikesed piirjooned juba ilusad välja ja suure mehe jaoks on kergendust ja veelgi enam raskeid lihasplaate palju keerulisem saavutada. Pealegi on igal sportlasel oma füsioloogilised omadused, mõnel on rinnalihased mahukad ja ettepoole kumerad, teistel aga piki servi arenenud, luues reljeefsed selged piirjooned. Põhilised harjutused rinna üla- või alaosas - see on pingipress. Üksinda kodus on võimalik rindu üles pumbata regulaarsed kätekõverdused, eriti kuna treenimiseks on palju võimalusi.

Kui teete rinnalihaste ülespumpamiseks õigesti kätekõverdusi, siis treenite ülemine osa rindkere ja triitseps käed ja deltad, pakkudes ilusad proportsioonidÜlakeha. AT staatiline asend kaasatakse selja- ja jalalihased ning lisaks toimub ka pressi kokkutõmbumine.

Põrandalt surumine rinnalihastele

Rinna esiosa surumise põhitehnika näeb välja selline: võta peale tasane pind rõhutage lamamist, asetage käed õlgade laiusele, suunates peopesad üles. Jalad toetuvad põrandale. Väljahingamisel painutage küünarnukid, suunates torso alla. Igasugune läbipaine on rikkumine, keha peab kalde ajal moodustama sirgjoone. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Koos rindkere piirkond See on koht, kus biitseps töötab.

Push-ups kitsaste kätega

Kitsad kätekõverdused treenivad sisemisi rinnalihaseid ja arendavad käte jõudu. Selle harjutuse lähtepoosiks on käed, mis asetatakse üksteise lähedale. Ühe käe sõrmed peaksid puudutama teise käe sõrmi. Sissehingamisel langetades puudutage oma käsi rinnaga, tehes sekundiks pausi, enne kui liigute tagasi üles. Push-ups põrandalt kitsas haare annab koormuse triitsepsile ja viitab keskmine kategooria gravitatsiooni.

Push-ups väljaheidetel

Push-up on tõhusam, kui seda tehakse kahe väljaheitega. Pange need oma õlgade laiusele, lähtepositsioon aktsepteerima kui põhiõpe, lihtsalt asetage käed väljaheitele. Asetage jalad kõrgendatud platvormile, näiteks voodile või toolile. Peopesad peaksid olema õlgadest veidi laiemad. Laskuge väljaheidete vahel alumisse asendisse nii madalale kui võimalik. Kui kätekõverdus on lihtne, kasuta raskusi (seljakott raamatutega).

Push-ups kaldega alla

Selle treeningu olemus seisneb selles, et jalad on peast kõrgemal. Selle sooritamiseks ilma simulaatoriteta keskenduge väljasirutatud käed ja asetage jalad õlgade laiusele. Asetage jalad taburetile (pingile). Pumpamise ajal ärge sirutage küünarnukke külgedele, et liigeseid mitte kahjustada.

Push-ups ühel käel

Rõhutage lamades, sirutage jalad laiali, hoidke pea otse, selg sirge. Painutage ühte kätt, asetage see selja taha ja teisel hoidke tasakaalu, et mitte komistada ega väriseda. Suunake oma pilk põrandale ja hakake aeglaselt oma käele langetama. Kui põrandani on jäänud 15 cm, kinnitage paar sekundit, seejärel minge tagasi.

Hantlipress lamades põrandal

Tõhusalt rindkere ülespumpamine kätekõverdustega on reaalne, aga saab parem tulemus kui lisada raskustega lamades surumise harjutus. Kasutage selleks hantleid või kangi. Võtke hantlid pihku ja lamage põrandal selili. Painutage jalad põlvedest ja tõstke käed raskustega ettepoole, peopesad ülespoole. Hingake sisse ja langetage käed aeglaselt alla, kuni küünarnukid puudutavad põrandat. Tehke paus, seejärel viige väljahingamisel käed aeglaselt hantlitega tagasi algasendisse.

Tere kõigile, kes soovivad kodus ilma jõusaali minemata, ilma hantlite ja kangideta rinda pumbata.

Kaasaegsete teadmistega on see muutunud üsna reaalseks. See võtab aega, soovi ja õige toitumine.

Kuid enne kui hakkate oma rinda pumpama, peate otsustama, mida soovite? Mul on valida kahe võimaluse vahel:

1. Ma tahan rindu nagu professionaalne kulturist.

2. Tahan joonistada rinnalihaseid, et mul poleks häbi randa minna.

Kui valisite esimese variandi, siis ilma Jõusaal, sportlik toitumine, steroidid on asendamatud ja see artikkel ei aita teid.

Kui valisite teise võimaluse, siis jätkame.

Kõigi põhitõdede aluseks on õige toitumine. Kui kiigud ja ei varusta keha vajaliku koguse valkude, süsivesikute, energiaga, lähevad kõik jõupingutused tühjaks. Seetõttu alustage enne tundidega jätkamist õigesti sööma.

Loe artiklit: Kuidas süüa, et kaalus juurde võtta.

Kas sa teadsid:

Odavad gainerid sisaldavad sageli palju suhkrut. Vaata koostist. Suhkrut saab ju palju odavamalt osta.

Parem on soojeneda ja mitte treenida, kui treenida ilma soojenduseta.

Kõik meie saidi spetsialistid, kes kirjutavad artikleid ja vastavad teie küsimustele - professionaalsed treenerid ja arstid

Lihasvalu pärast treeningut on lihaskiudude mikrotrauma tagajärg

Naiste ideaalne kaal esteetika seisukohalt on pikkus miinus 113. Füsioloogia seisukohalt: pikkus miinus 110

Ideaalne kaalutõusu määr on 1 kg nädalas. Kui kiiremini, siis on lisaks lihastele palju rasva

Ükskõik, milline on teie range dieet, ei tohiks te päevas tarbida alla 1100 kcal

Ideaalne kaalulangus on 1 kg nädalas. Kui te kaotate kaalu kiiremini, lagunevad teie lihased

25% algajatest kogeb esimesel treeningul minestamist. See on tingitud järsk langus survet

Kaalu langetamisel peate vähendama kaloreid kokku dieet, mis põhineb rasvadel ja süsivesikutel, kuid mitte valkude arvelt

Lülisamba kõverust saab korrigeerida jõuharjutused ainult lapsepõlves ja noorukieas

Sa ei saa sundida oma keha rasva põletama ainult ühes kindlas kohas.

Mehed kaotavad pärast seksi jõudu. Naised suurenevad. Seetõttu on meestel parem enne treeningut hoiduda.

Naiste rindu ei saa treeninguga vähendada ega suurendada. See koosneb ju peamiselt rasvkoest

Kuni 1920. aastateni ei olnud spordisaalides küki- ja pingiriiulid. Ja latt võeti põrandalt ära.

Kõhu- ja tuharalihaste harjutused võimaldavad naistel saavutada orgasmi kiiremini ja lihtsamalt

Sporditoitumine võib suurendada teie treeningute efektiivsust umbes 15%

Biitsepsi suurendamiseks 1 cm võrra peate kogu kehas üles ehitama umbes 4 kg lihaseid

Kui tunnete treenimise ajal nõrkust ja peapööritust, on teil tõenäoliselt madal vererõhk. Joo magusat mahla komplektide vahel

3-4 kuud pärast treeningu algust tekib inimesel füsioloogiline sõltuvus treeningust

Kõigi vundamentide teine alus on korrapärasus. Treeninguid on vaja anda 2-3 korda nädalas, mitte koormata lihaseid üle ja lasta neil puhata, siis on tulemus märgatav. Lisaks regulaarsusele peate jälgima mitmekesisust, pumpama ülemine osa rind, madalam sisemised lihased ja välised.

Kui te mõnda harjutust ei lisa, võite teenida ebaproportsiooni, mis omakorda ei näe esteetiliselt meeldiv.

push ups raamatutele

Märkus: Enne treeningutega alustamist tehke keha kindlasti soojaks.

Selle harjutuse sooritamiseks peate minema oma koduraamatukokku ja leidma sealt 8 raamatut 500 lehega. asetage need 60-70 cm kaugusele ja alustage kätekõverduste tegemist.

Surudes laskuge nii palju kui võimalik alla, et tunda rinnalihastes meeldivat venitust.

Tehke harjutust aeglaselt ja ühtlaselt, st kulutage 4-6 sekundit langetamisele ja sama palju aega tõstmisele. Langetamisel hingake sisse, tõstmisel hingake välja.
Kogus: 4 komplekti 15 kordusega.

Push-ups koos pausidega

Raamatud saab kõrvale panna see valik- see on regulaarsed surumised põrandalt, kuid pausidega. Aktsepteerime lähtepositsiooni, nagu on näidatud alloleval fotol.

Alustame laskumist ja langetamise keskel teeme väikese 2-3 sekundilise pausi, seejärel laskume täielikult alla ja hoiame veel 2-3 sekundit. Tõstmisel tehke ka paus.
Kogus: 4 komplekti 10 korda.

Hüppavad kätekõverdused

See valik on algtaseme jaoks pisut raske, kuid selle mõju on kolossaalne. Soovitage see järk-järgult lisada oma treeningprogrammi. Niisiis, võtame lähtepositsiooni nagu pildil.

Pane oma käed veidi õlgade laiusest laiemale ja hakake aeglaselt langema, kui alumine tipp on saavutatud, võtke kogu jõust kokku ja suruge end plahvatuslikult üles ja plaksutage peopesasid.
Kogus: täida see harjutus viimane, maksimaalselt 2 komplekti.

Tõuked kaldega rinna ülaosa pumpamiseks kodus.

See valik erineb eelmistest ainult selle poolest, et jalad peaksid olema kehast kõrgemal. Neid saab panna diivanile, taburetile, fitnesspallile jne.

Täitmise keerulisemaks muutmiseks peate ka langetamise ja sisselaske keskel pausi tegema madalaim punkt 2-3 sekundiks.
Teine võimalus on panna raamatud peale ja venitada rinnalihaseid nii palju kui võimalik.
Kolmas võimalus on plahvatusohtlik kätekõverdus plaksuga kallakul.
Kogus: 4 komplekti 15-20 kordust.

kiikumine alumine osa rind.

Selle lihasrühma jaoks peate jätma 4 seina ja minema lähimasse spordiväljakusse, kus on baarid. Ja kui su koju latid sisse seadsid, siis üldiselt super.
Sinu ülesandeks on leida kangid, ronida nende peale ja alustada kätekõverdust.

Tüsistuste korral tehke alumises punktis 2-3 sekundiline paus. Tehke 4 seeriat 15-20 kordust.
Lihaste täiendavaks koormamiseks võite kasutada kaalumisvahendeid.

Ebatasastel kangidel töötades ärge tõmblege, ärge painutage selga, tehke harjutusi tõhusalt ja kaunilt. Minema tohutu surve rinnalihastel sirutage küünarnukid külgedele.

Kodune rindkere treeningprogramm.

Jagan teiega treeningprogrammi, mis võimaldab teil rinnalihaseid joonistada ja suurendada nii, et teil poleks häbi randa minna; D.

Seeriate vahel puhka umbes 1 minut, jälgi kiirust ja kvaliteeti.

Kui teil on selles etapis raske seda arvu kordusi teha, saate seda arvu vähendada.

Kuid samal ajal järgige rangelt tehnikat, hingamist, õiget toitumist ja tulemus on teile garanteeritud.

Kuidas kompleks meeldib, mida veel blogilugejatele soovitada?

Toimuva täielikuks mõistmiseks vaadake videot. Ja homme näeme.

Tere kõigile. See number on pühendatud tüdrukutele / naistele, ma tahtsin rääkida naiste rindadest. Tüdrukutele koos ilusad vormid rinnad tekitavad meestes, kes alguses ütleb EREKTSIOON ja alles siis ainult imetlust, austust ja muud sellist 🙂

Üldiselt, nagu arvatavasti arvasite, räägime täna sellest, kuidas tüdruku rindu üles pumbata (kuju, suuruse, visuaalsete efektide jms muutmine).

Olen juba mitu korda öelnud (peamiselt poistele mõeldud küsimustes), et milleski edu saavutamiseks peate kõigepealt aru saama, kuidas see töötab. Meie puhul peate mõistma anatoomiat naise rind kuidas see asub jne.

Rindkere paikneb rinnalihaste peal, koosneb NAHAst ja GLANTOORSKOEST, mis on kinnitunud selle all oleva lihase membraanile.

RASV asub piimanäärme ümber ja selle lobulite vahel. Muide, rasva ja näärmete hulk naise rinnas on erinev suured hulgad, mistõttu ühel tüdrukul oleneb rindade suurus RASVANALISEst ORGANISAS (seda juhtub siis, kui tüdruk võtab kaalust alla, dieedid vms - rinnad vähenevad) ja teisel tüdrukul, kelle näärmekude on mitu korda rohkem kui rasv, tema rindade suurust mõjutab kehakaal vähem.

Sellepärast sõltub NAISTE RINNA VÄLIMINE GENEETIKAst (füsioloogiast), nimelt:

VORMID
RINNA VOLUME
RASVA KOGUS TÜDRUKU KEHAS
HOIAK

Seega, kui taotlete rindade suuruse ja kuju mõjutamist, on teil saadaval kolm võimalust, sest naise rinnas on ainult KAKS KANAST, mida saab kuidagi mõjutada!

Esimene kude (rasv)- mitte päris hea viis, sest keharasv ei kasva mitte ainult rindadele, vaid ka teistele kehaosadele. See meid ei huvita.

Teine kangas (teine viis) on panna oma piimanäärmed kasvama. Nende näärmete kasvu kontrollivad osaliselt HORMOONID. See, muide, selgitab, miks rindade suurus aja jooksul muutub. menstruaaltsükli või menopausi.

Sellega tahan öelda, et kasvu alustamiseks on vaja võtta hormonaalseid ravimeid. See pole ka väga hea viis, sest see pole ohutu. Võib olla tõsiseid probleeme tervisega.

Kolmas viis- Ta on meie aja populaarseim. seda ilukirurgia(anorgaanilise aine istutamine). Selle tööriistaga saate suurendada oma rindade mahtu KIIRELT ja MIS TAHES SUURUSEKS 🙂

Selle artikli halvim osa

Nagu arvata võis, EI OLE NAISTE RINNAS LIHASED! Ja see tähendab, et:

SUURENDAGE SELLE SUURUST koos harjutus- VÕIMATU!
RINNA KUJU MUUTAMINE ON VÕIMATU!
LÕTTUVA RINNA TÕSTMINE, samuti = VÕIMATU!

Mis selle artikli mõte siis on? ütlevad paljud. Kuid ärge kartke ja ärrituge. Rindkere lihaste arendamiseks mõeldud füüsilistel harjutustel on palju plusse hästi arenenud, lihaste treenimine rinnad annavad esteetilise ja visuaalsed efektid su rind.

Jah. Füüsiliste harjutuste abil SAAD TÕESTI TUGEVDADA RINNALIHASTEID ja MUUTA NEED ELASTIKS. Ja pealegi parandada selles kohas (rinnades) VERERINGET. Vereringe omakorda parandab ainevahetust piimanäärmete kudedes.

Veelgi enam, arenenud rinnalihased loovad teie RINNALE hea "RAAMI", mis aeglustab lõtvunud seisundite tekkimist (st parandab NAHA Elastsust) ja aeglustab piimanäärmete prolapsi (st tõstavad RINNAD, parandades visuaalselt piimanäärmete kuju).

Noh, see pole nii hull, eks? Kas loeme edasi?

Kõigile meeldivad ilusad asjad. Ja rind ei ole erand. Kõik tüdrukud (ka nende poisid) tahavad suuri ilusaid rindu:D. Ja mis on ilu? AGA To NAISTE RINNA KASVU oleneb selle KUJAST ja NAHA Elastsusest. Seega, arutelu maha, on aeg harjutada.

Aktiivsed füüsilised harjutused NAISTE RINNA arendamiseks

Enne arutelu alustamist peate mõistma, millised lihased rindüsna TUGEV ja SUUR, mis tähendab, et 1-2 harjutust ja mõned muud elementaarsed harjutused, näiteks juhtmestik ja liblikad simulaatoris (üldiselt isoleerivad) - ei piisa. Tihti tüdrukud just nii teevadki, teevad pingil juhtmestiku, siis lähevad liblikasimulaatorisse ja loodavad, et paari kuu pärast VOILA RIND KASVAB (iseenesest). - seda muidugi ei juhtu. Selle all pean silmas, et ilma raske tööta ( põhilised liigutused) - kaunilt arenenud rindade saamine on võimatu. Soovitud tulemuse saamiseks pead oma tagumikku korralikult pingutama 🙂

1 harjutus – pingil surumine edasi kaldega pink(kaldenurk 30-45 kraadi)

(3-4 seeriat 15-20 kordust, puhka seeriate vahel mitte rohkem kui 1 minut).

2 harjutust – surumised ebatasastel vardadel

Siin tehke maksimaalselt 2-3 seeriat. Harjutus on väga raske (eriti tüdrukutele), seetõttu sobib see edasijõudnutele. Puhka seeriate vahel 1-2 minutit (vastavalt enesetundele). Algajatele soovitan selle harjutuse asendada järgmisega:

kätekõverdus põrandalt (koos lai lavastus käed).

Kui te ei saa põrandalt kätekõverdusi teha, tehke põlvedest kuni rinnalihaste tugevnemiseni. 3-4 seeriat 8-15 korduse jaoks

3. harjutus – hantlite kasvatamine, lamades kaldpingil

(3-4 seeriat 15-20 korda, puhka seeriate vahel mitte rohkem kui 1 minut).

OKEI. Harjutustega arusaadav. Ma ei tea, kas kirjutada teostustehnikast või mitte, tuleb väga pikk artikkel. Aga mis teha, harjutused ise on asjatud, ilma korralikult paika pandud täitmistehnikata.

Nende harjutuste sooritamise tehnika

Harjutus number 1. Pingipressimine kaldpingil. Teie tegevused on lihtsad, esiteks (võimaluse korral) paluge praegusel treeneril selgitada, kuidas seda või teist harjutust õigesti sooritada + hädaolukorras abi (näiteks pressile kinnitamine, tehnika selga panemine, moraalitõus jne) .

Midagi sellist peaks ta teile näitama või ütlema: Istuge mugavalt kaldpingil, kang pea kohal (võib-olla silmade kõrgusel). Seega, kui olete pingil end sisse seadnud, haarate latti õlgadest veidi laiema käepidemega. Pärast õlgade laiuse haarde võtmist eemaldage kang raamidelt (millel kang asus) ja langetage kang aeglaselt kontrollitult alla rinnalihaste ülemise osani, seejärel pigistage see üles. Ja korrake nõutava kordusvahemiku jaoks. See on kõik. Esmapilgul võib kõik tunduda lihtne (üldiselt on see nii), kuid lisaabi tüdruk (ja veelgi enam, kui olete spordiklubis esimest korda) ei tee haiget.

Või on harjutus veidi raskem, hantlitega: (hantlite pingil surumine kaldpingil)

Vaadake videot nende ja mitte ainult nende (vaid ka mõne järgmiste) harjutuste kohta:

Harjutus number 2. Tõuked kangilt (rõhk rinnalihastel) – edasijõudnutele. Seda ei soovitata algajatele, kuna teostamine nõuab märkimisväärset pingutust ja usaldusväärseid, ohutuid liigutusi. Jällegi tuleks neid samu toiminguid (treener, abi) selgitada või näidata järgmisega: (muide, kui on gravitoni simulaator), siis las see sind sinna juhatab. Kui ei, siis tavalised baarid.

Haarake käsipuudest kätega (võimalikult laialt) ja hüppage välja (seisake kätel), samal ajal kui keha muutub põrandaga risti. Seejärel painutage jalgu põlvedes 90 kraadise nurga all ja hoidke seda nurka pidevalt. Painutage pead veidi alla, et selg veidi ümardada ja keskenduda seeläbi rinnalihaste kokkutõmbumisele. Sissehingamisel langetage end aeglaselt alla, kallutage keha ette ja tõmmake vaagen tagasi (et kasutada rinnalihaseid, mitte käte lihaseid). Hingake välja, kui surute üles ja naasete algasendisse. Väga raske treening(teostuse ja tehnika poolest) Ma ei soovita algajatele (ainult edasijõudnutele), kes oskavad esineda.

Siit vaadake videot selle harjutuse kohta:

Ma arvan, et ülaltoodud lõik on enamiku tüdrukute jaoks kasutu. Enamikule tüdrukud sobivad põrandale surumise harjutus (laiade kätega). See on väga lihtne harjutustehnika, mis sobib ka algajatele. Väga oluline on, et käed oleksid võimalikult laiad (see on meelega, et koormus nihkuks triitsepsilt rinnalihastele, sest meid huvitavad rinnad:D)

Võimalusel (treeneriga kõik samad asjad, las näitab, aitab jne) umbes nii: astud põrandal, jalad toetuvad põrandale, käed on võimalikult laiad (et keskenduda rinnalihastel). Pärast kätekõverduste alustamist jätkake tööd täisamplituud, st. laskuge lõpuni ja sirutage üles lõpuni. Erinevad aktsendid (ma ei anna seda praegu, see pole tüdrukute jaoks oluline). Pidage meeles, et alla laskudes hingake sisse, üles minnes hingake sisse ja välja hingake.

Muide, kui te ei saa põrandalt üles suruda, siis ärge ärrituge. Alusta surumist põrandalt põlvedest, kuni rinnalihased on tugevad. Tehnika on kõigil sama.

Harjutus number 3. Aretushantlid, lamades kaldpingil. Võimalusel (nagu ikka, küsi treenerilt abi, las näitab, aitab, kindlustab).

See on horisontaalne paigutus (kalduva paigutuse kohta ma ei leidnud näidet), kuid arvan, et olemus on selge.

Peamiselt tuleks öelda või näidata järgmist: Võtke hantlid pihku ja istuge kaldega pingile (30-45 kraadi). Sirutage need (pigistage üles) see on ülemine punkt. Sealt alustate. Sellest hetkest alustage väga aeglaselt, kaotamata tasakaalu, langetage hantlid küünarnukist veidi kõverdatud kätega vaagna suunas täielikult väljavenitatud asendisse (nagu tunnete) ja seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Ja korrake nõutava kordusvahemiku jaoks. See on kõik.

Selgitused:

Esiteks ei saa te harjutuste järjekorda muuta! Seda juhul, kui teete rindkere treeningut eraldi nädalapäeval. Näiteks esmaspäev. See järjekord ulatub põhiliigutustest (raske töö) isoleerivate (kerge, kujundavate) liigutusteni. See on väga tähtis!

Kõik harjutused hõlmavad täielikult rinnalihaseid, kuid peaaegu igal harjutusel on oma rõhk konkreetsel piirkonnal. Näiteks pingil surumine kaldpingil (üldiselt igasugune 30-45 kraadine kaldkoormus arendab RINNA ÜLEMINE OSA), aga näiteks surumine ebatasastele kangedele = arendab selle alumist osa.

Teiseks ei ole vaja kõiki neid 4 harjutust järjest sooritada. Seda juhul, kui oled algaja (esimest korda jõusaalis, pole kunagi varem fitnessiklubis käinud, siis alusta tasapisi, võid lihtsalt alustada kangi pingil surumisega kaldpingil, mõne aja pärast, vastavalt oma heaolu, lisage rohkem hantlite juhtmeid kaldpingil, siis on juba kaks harjutust (põhi + isoleeriv) Ja nii järk-järgult kuni jõuame 3 harjutuseni järjest.

Märkused:

Vabandan juba ette oma prantsuse keele pärast, aga saalis pole vaja jama kannatada. Kui olete otsustanud treenides oma rinnalihaseid parandada, siis valmistuge selleks tehes õiget asja, kuni õiged koormused. Alates esimestest päevadest õiged harjutused, õige tehnika. Kõik mõttes. Järgmisel päeval peale treeningut peaksid tundma, et rinnalihased on kergelt valusad, siis SEE ON NORM 🙂 Teete kõik õigesti. Lihased suurenevad ja kasvavad AINULT KUI NENDE KOORMUS ON TAVALISEST OLULISELT SUUREM. Ja kopsud valu, mida tunned järgmisel päeval (või kohe pärast treeningut) lihtsalt ütleb meile, et tegid lihasele päris hästi tööd. Need. ära karda seda, see on normaalne.

Olgu, me räägime tüdrukute kaunite rinnalihaste arendamise materjalist. Sellega saate lõpetada (kuid ärge kiirustage, lugege lõpuni) sealt leiate palju kasulikke üllatusi.

Kui sa ei tea, kuidas õigesti harjutada (kust alustada, mida teha jne). Siis ärge muretsege, minu veebisaidil on spordiklubi.<= Переходите по ссылке и изучайте, на здоровье. Там все грамотно рассказано и показано, все в деталях с фотографиями. В общем, не потеряетесь. Желаю удачи.

Veelgi enam, neile, kellel pole mingil põhjusel (rahandus-romantika, piinlikkus jne) võimalust fitnessiklubisse minna, maalisin.<= Переходите по ссылке и изучайте. Опять же таки все четко описано (уверен, многим пригодиться).

Sellega on käesolev väljaanne lõpetatud. Loodan, et teile meeldis seda kirjutist vaadata. Luban, et tulevikus on teile, tüdrukud, palju kasulikke õppetunde. Varu kannatust. Kõik saab olema, kuid mitte kohe.

Lugupidamisega administraator.

Kui soovite oma rinnalihaseid hästi ja kiiresti üles pumbata, vajate harjutuste komplekti, millega saavutate maksimaalsed tulemused; Sa ei saa tunde lihtsalt lamades suruda. Tähelepanu ootab suurepärane käsiraamat noortele meestele koos harjutuste ja selgitustega rinnalihaste kasvatamiseks! Leia rohkem.

"Hei mees, kui palju sa suudad lamades suruda?" Kujutan ette, kui paljud seda lugenud inimesed on sarnast küsimust varem kuulnud. Lamades surumine on vaatemäng, mis inimestele ilmselt kõige rohkem muljet avaldab… aga juhul, kui suudad tõsta palju raskusi.

Sel põhjusel alustavad paljud inspireeritud kulturistid iga treeningut 4–6 lamades surumise seeriaga ja võib-olla teevad paar seeriat röövimist liblikas või crossoveril, et treening seal lõpetada. Ja loomulikult arvan ma, et see aitab kaasa lamades surumise märkimisväärsele edule. Kuid kui treenite niimoodi 12 nädalat või kauem, leiate oma peksas huvitavaid muutusi. Nad näevad välja nagu naise rinnad!

Rinna ülaosa

Kogu rinnalihase ülespumpamiseks peate töötama ka selle rangluu "peaga". Rinnalihas koosneb ainult ühest kimbust ja sellel pole sellist eraldatust nagu. Kuid kuna see on kinnitatud nii rinnaku kui rangluu külge, saate nihutada rõhu sellele lihase osale, mida soovite.

On arvamus, et pingipressid pumpavad "kogu rindkere lihasmassi" ja mingil määral on see tõsi. Kuid enamiku inimeste jaoks (välja arvatud geneetiliselt andekad inimesed) ei ole see harjutus piisavalt tõhus rindkere ülaosa lihaste jaoks. Nii “teenitakse välja” longus rinnad. Olin omast kogemusest veendunud, et ilma rindkere ülaosa ülespumbatud lihasteta on kergendatud, mahukaid vorme väga raske saavutada. Mida ma nende saavutamiseks tegin? Nii…

Kaldus pingipress

Inimestelt, kellega koos treenin, sain teada põhjuse, miks kaldpinkide harjutused pole nii populaarsed kui lamedate pingiharjutuste tegemine. Ja see seisnes selles, et inimesed lihtsalt ei suutnud kaldpingil sama raskust tõsta. Noh, ma tahan sulle öelda, et kui sa tõesti tahad omada ilusat täispuhutud rinda, siis astu üle oma uhkusest ja mine pingile!

Ma ei ütle, et harjutusi ei tohiks teha lamades. Tegelikult on oluline, et need oleksid teie treeningutel kohal. Aga soovitan soojalt alustada kaldpressidega. See võimaldab rindkere ülaosa lihastel töötada maksimaalse jõu ja intensiivsusega.

Teine hetk, mis ei ole vähem oluline rindkere ülaosa lihaste arendamiseks, on kogu liikumisulatus. 5 cm liikumisulatus on maksimaalse raskuskoormuse rakendamisel liiga väike. See viib mind järgmise punktini. Alustuseks soovitaksin esimese harjutusena teha hantlivajutust kaldpingil. Kangi saab langetada ainult rinna tasemele, samas kui hantleid saab langetada.

Tehes hantlivajutust või muud lamades surumist sama tsooni treenimiseks, pean oluliseks säilitada pidev lihaspinge. See tähendab, et te ei tohiks sarja ajal pause teha. Kui olete harjunud pärast 7 või 8 kordust peatama, et veel paar kordust välja pigistada, on pidev töö šokk. Sa ei saa töötada sama kaaluga ja see teeb palju rohkem haiget. Mis on siis ilu? LIHASTE KASVATAMISES! (võib-olla on valu teile meeldiv ... kes teab).

Harjutuste komplekt

Niisiis, uurisin ja sain teada, mis moodi saan oma rindkere korda teha, aga siiski oli vaja neist mingisugune harjutuste komplekt teha. Kuna mu rinnad olid tõesti nukras seisus, siis otsustasin, et 16 nädalast piisab, et need korda teha.

Kompleks sisaldab 3 tüüpi presse ja ühte harjutust. Arvan, et rõhk on lihasmassi kasvatamisel, kuid üksainus harjutus mõjub rinnalihastele erinevalt ja parandab tulemust. Valisin ülemise/põhja suhte 3-1. See tähendab, et tuleb teha kolm harjutust rinna ülaosale ja üks alaosale.

Oluline on, et ka rinna alumine osa töötaks, hoolimata sellest, et põhirõhk on rinna ülaosal. See tehnika säilitab rinna alumise osa kuju, suurendamata oluliselt selle mahtu. Allpool on harjutuste komplekt, mida kasutasin:

(Enne esimese harjutuse sooritamist peate tegema 3 soojenduskomplekti 12, 10 ja 6 kordust)

1-4 nädalat

5-8 nädalat

9-12 nädalat

13-16 nädalat

Puhka seeriate vahel - 30-90 sekundit (olenevalt enesetundest)

Esimese asjana tahaksin selle kompleksi puhul märkida, et minu rakendatud koormuste hulk ei sobi kõigile. Paljud inimesed vaatavad seda ja hüüavad: "See on liiga palju!" ja neil on õigus. Mu keha on alati võtnud suuri koormusi normaalselt, isegi siis, kui ma esimest korda treenima hakkasin. Seetõttu soovitan teil valida oma keha jaoks vajalikud koormused.

Selles kompleksis kasutasin erinevaid korduste arvu vahemikke, kuid üldiselt jäin 6-12 juurde, sest leian, et see arv on lihasmassi suurendamiseks kõige tõhusam. Vaid mõnes näites kaldusin veidi vähemate või suuremate korduste suunas.

Vähem harjutuste kordusi on suunatud lihasjõu suurendamisele. See ei pruugi teie lihastele palju mahtu lisada, kuid muudab need tugevamaks, mis aitab hiljem lihaseid üles ehitada, kuna suudate tõsta rohkem raskust, kui liigute lihaste hüpertroofia korral korduste vahemikku.

Lihasjõu suurendamine aitab neid hiljem üles ehitada

Rohkem kordusi keskendub lihase täitmisele verega. See mitte ainult ei küllasta lihast selle kasvuks vajalike toitainetega, vaid suurendab ka selle võimet säilitada glükogeeni. Harjutuste kiire muutmise põhjuseks on asjaolu, et rindkere ülaosa lihased hakkavad palju töötama ja harjuvad sellise koormusega, mis tähendab, et nad lõpetavad mahu suurendamise.

Jällegi rõhutan, et on vaja rakendada kogu liikumisulatust. Olen veendunud, et stimuleeritavate lihaskiudude arv sõltub sooritatavate liigutuste amplituudist. Muidugi, selleks, et saada treeningust maksimaalne tulemus, tuleb korralikult süüa.

Siin on üldiselt kõik. Pärast 16-nädalase treeningu lõppu tuleks naasta kogu rinnale ühtlase koormuse režiimile!

Treeni palju!

Söö täielikult!

Kasvatage lihaseid!

Rinnalihaseid saab üles pumbata telerist lahkumata. Kui järgite soovitatud korduste arvu, tehnikate täpset täitmist, treeningrežiimi, on suurepäraseid tulemusi lihtne saavutada.

4 versiooni push-upidest

Harjutused treenivad rindkere piirkonda, käte triitsepsi lihaseid, kõhulihaseid, selga ja aitavad tugevdada jõudu. Tehke neid kodus nii, et meeste rinnatreening oleks kõige täielikum ja tooks positiivse tulemuse rinnalihaste suurenemise näol.

Järgnevalt kirjeldatakse, kuidas saate erinevat tüüpi rindkere pumbata.

nr 1. Põhivariant:

Teostame hammast, rõhuga sirgetele kätele, varvastele.
Pea, vaagen, selg moodustavad sirge joone. Kõht on pinges.
Küünarnukid painutades langetage end aeglaselt alla.
Käte abil tõstame keha algsesse asendisse, “1, 2, 3” peal pingutame rinnalihaseid, laseme end uuesti alla.

Harjutus number 2. Koormus sõltub käte asendist. Kui klassikalises poosis on käed asetatud õlgade laiusele, siis variandis kitsa push-upiga sõrmed puudutavad.

Kui langetate keha väljahingamisel, puudutage neid rinnaga.
Viivitame 2 sekundit staatikas, tõuseme.

Harjutus number 3. Tõusu kaldega pumbata eesmist lihast. Ülesanne on tõsta jalad kehast kõrgemale.

Käed asetatakse põrandale, jalad asetatakse toele.
Lähteasendist laskume alla, viibime asendis 3 sekundit ja naaseme tagasi.

Harjutus number 4. Rõhuga sirgetel jalgadel, laskume põlvili. Teostame klassikalisi kätekõverdusi.

Rõhk lamades, nagu klassikalises surumises
Varvaste asemel põlvitame
Laskume alla küünarnukkide käte painutamise abil ja tõuseme algasendisse

Korduste arv sama kõigi valikute puhul alates 12 korda 4 komplekti.

Loe ka teiste lihaste treenimise kohta:

Kuidas pumpa oma õlad üles mees kodus, kirjutatud
Treeni kodus jalgade jaoks, artikkel saadaval
Põhjalik kogu keha treening
Kuidas teha vajutage oma unistustest, tehes lihtsaid harjutusi,
Treeningprogramm nädalaks meestele, saadaval

Harjutused improviseeritud vahenditega

Serratuse ja väikeste lihaste põhjalikuks pumpamiseks asendame mõlema käe alla 2 virna 8 keskmise paksusega raamatut ja sooritame kätekõverdused kuidas peatustes.

Langetage keha aeglaselt, hõljuge mõneks sekundiks põranda kohal, pöörduge tagasi algasendisse.
Protsessi käigus tunneme rindkere piirkonna sügavat venitust (10 korda 4 seerias).

Treenime deltalihaseid, rinnalihaseid.

Panime 2 tooli tagumiste külgedega umbes 50 cm kaugusele.
Seljale toetudes muutume lamades täppi. Kui biitseps on tugev, võib ülesanne olla keeruline. Alumise toe asemel asetame jalad diivanile.
Painutatud küünarnukkidel püüame end võimalikult madalale põrandale langetada.
Alumises punktis tehke 3-sekundiline paus, pöörduge tagasi algasendisse (7 kordust 3 seeriast).

libisevad käed tugevdab rindkere.

Visake 2 rätikut põrandale.
Satume põhialusesse, peopesad lõuendile toetudes.
Nihutame-lükkame need külgedele (12 korda 3 komplekti).

Võtame hantlid

Teostame hantlitega harjutusi rinnalihastele

Me heitsime pikali selili.
Tõstame käed raskustega väljahingamisel pea kohale, peopesad ettepoole.
Sissehingamisel asetage küünarnukid õrnalt põrandale.
Hammas-, esi-, väikelihaste võimalikult palju treenimiseks sirutame käte langetamisel küünarnukid laiemaks (13 korda 2 seerias).

Muudame taktikat.

Me sirutame käed külgedele, ühendades hantlid rindkere keskel.
Küünarnukid ei puuduta põrandat. Kordame 15 korda 4 komplekti.

Kaal sõltub ettevalmistusest. Esiteks võtame 2 kg koormuse. Koormust suurendame harjudes – umbes 10 päeva pärast. Jõuharjutusi tehakse alati peale soojendust. Ebamugavuse, ebapiisava pinge korral reguleeritakse korduste arvu, kaalu vastavalt aistingutele.

Lõpuks teostame isomeetriline treening.