rasva põletamine

Kallutatud kõndimine kehakaalu langetamiseks. Jooksurajal kõndimine. Kiire kõndimine rajal

edasi kõndides kaldtasapind erineb tavalisest kõndimisest horisontaalne pind või sörkimine - kahte tüüpi fitness, mida peetakse kõige tõhusamaks ja füsioloogilisemaks südame tugevdamiseks veresoonte süsteem ja võidelda ülekaaluga.

Kaldpinnal kõndimise biomehaanika on keerulisem kui horisontaalsel pinnal, sarnaselt väljahüppe kõndimise või toe lükkamisega. Käte osalus on minimaalne, need töötavad pigem liikumise stabilisaatoritena, kuid kannavad põhikoormust. Maksimaalne koormus kaldega liikudes langeb reie-, säärelihaste ja tuharalihastele.

Kaldkõnni eelised

Kallakul kõndimine võimaldab treeningut oluliselt mitmekesistada, olgu selleks siis edasi kõndimine värske õhk või simulaatoril Jõusaal. Monotoonsus on väsitav, uue elemendi lisamine, isegi nii lihtne asi nagu kaldenurga muutmine, muudab treeningut.

Kaldjal kõndimist iseloomustab suurem intensiivsus, põletatud ajaühikus suur kogus kaloreid, kui muud tegurid on võrdsed: liikumiskiirus ja vahemaa pikkus, mis on suur eelis kui treenite kehakaalu langetamiseks.

Kaldega kõndides on ühendatud jõuelement. Mäest üles kõndimine nõuab rohkem pingutust erinevad rühmad jalgade lihaseid, aga ka sidemeid, kõõluseid ja liigeseid. Jõukomponent võimaldab märkimisväärselt tugevdada kõndimisega seotud lihaseid.

Kui jooksmine on vastunäidustatud ja tavapärasest kõndimisest tulenevatest koormustest ei piisa soovitud tulemuse saavutamiseks, võib kasutada kaldkõnni. Kallutus suureneb anaeroobne koormus, ja kui kõndimine toimub jooksulindil, saab selle koormuse arvutada.

Kaldtasandil üles liikumine nõuab rohkem keha koordinatsiooni kui tavaline kõndimine, tänu sellele treenitakse vastupidavust ja koordinatsiooni.

Jooksulindil kaldega kõndimine

Kõndimine ebatasasel maastikul vivo ja jooksulindil kõndimine suuri erinevusi. Kell kaldega kõndimine ebatasasel maastikul muutub kaldenurk pidevalt, tõusud asenduvad laskumistega ja keha on sunnitud pidevalt muutustega kohanema. Selline koormuste varieeruvus võimaldab ühelt poolt mitmekesistada treeningut ja treenida liigutuste koordinatsiooni, teisalt muudab võimatuks sihipärase töö teatud lihasgruppidega.

Nendel puudustel puudub jooksulint. Sellele on lihtne seada teatud kaldenurk, seda järk-järgult suurendada, saavutades järk-järgult koormuse suurenemise. Mõnel rajal on automaatrežiimide funktsioon, milles on võimalik simuleerida liikumist mägedel, kui tõusud vahelduvad teatud nurga all laskumistega või pidevat tõusu “ülesmäge” ning pärast “tipuni” jõudmist simuleerib simulaator. laskumine.

Kallutatud kõndimine kehakaalu langetamiseks

Selline kõndimine võimaldab teil põletada rohkem kaloreid mis tähendab, et saate kiiremini kaalust alla võtta. 70-kilogrammine inimene põletab pooletunnise jalutuskäiguga keskmise kiirusega (6 k/h) umbes 130 kilokalorit. Kui kõndida sama kiirusega pidevas viieprotsendilises kaldes, siis sama pooletunnise kõndimisega võib kulutada juba 230 kilokalorit.

10-protsendilise nurga all ronimine suurendab veelgi kalorite põletamist. 70-kilose kõndija pooletunnine jalutuskäik nõuab 330 kilokalorit.

Milline peaks olema kaalulanguse kalle

Selles küsimuses pole kõik nii selge. Näib, et mida suurem on kalle, seda rohkem kaloreid kulutatakse. Teatud kiiruse ja kaldenurga kombinatsiooni korral muutub kardiotreening aga jõutreeninguks ning just kardio on ülekaalulisuse kaotamisel oluline. Ülekoormused kaldpinnal kaalulangetamise eesmärgil kõndimisel on ebasoovitavad. See ainult vähendab tõhusust.

Minimaalne nurk 1-3 protsenti võimaldab teil kompenseerida tuuletakistust, mida sees pole Jõusaal erinevalt õues kõndimisest. See nurk imiteerib kere kerget ettepoole kallutamist, mis ilmneb alati keskmisel ja suuremal kiirusel kõndides.

5-protsendiline nurk suurendab energiatarbimist, 8 - muudab selle võimalikult tõhusaks. Tõuse üles suurem nurk paneb lihased rohkem tööle.

Sest tõhus kaalulangus oluline pole mitte ainult kaldenurk kõndimisel, vaid ka selle kiirus ja kestus.

Kallakul kõndimise reeglid kehakaalu langetamiseks

Oluline on riietus, mis ei tohiks liikumist piirata, ja jalanõud, millel peaks olema kindel tald, isegi kui trenn toimub jõusaalis jooksulindil.

Kõigepealt peate määrama kalde 2 protsendini. See loob täiendava vastupanu, nagu kerge tuulega värskes õhus kõndides. Minimaalne kiirus on 3-4 km/h. Kümme minutit sellist jalutuskäiku võimaldab teil tunda rütmi ja soojendada lihaseid, mis mitte ainult ei aita vältida vigastusi (soojenemata lihased saavad sageli suureneva koormuse korral vigastada), vaid valmistuvad ka suurenenud koormusteks. Soojenemine on samuti oluline, sest see suurendab vereringet.

Seejärel peaksite iga viie minuti järel järk-järgult suurendama kallet 1-2 protsenti, suurendades järk-järgult kiirust.

Kui kiirus jõuab 6 km/h, peaks kaldenurk olema 8 protsenti. Järgmised 20-25 minutit peaksid käima selles režiimis, selles maksimaalne koormus. Seejärel vähendage samal kiirusel järk-järgult kallet 5 protsendini. Kui kaldenurk väheneb, väheneb koormus järk-järgult.

Treeningu taseme tõustes tuleks maksimaalses režiimis kalde all liikumise kestust suurendada 30–40 minutini. Kaalu langetamiseks on oluline, et tippkoormuse kestus oleks vähemalt 30 minutit.

Kui südame löögisagedus (HR) ei saavuta kaalulangetamise optimaalseid väärtusi, peaksite jooksulindi vöö kaldenurka suurendama 10 kraadini. Selline koormus on aga lubatud ainult siis, kui mingil määral sobivus.

Kaalukaotuse optimaalne pulss on 140 lööki minutis. See on keskmine väärtus, mis ei võta arvesse paljusid tegureid: vanus, algkaal, sugu ja tervislik seisund. Arvutamiseks on mitu meetodit optimaalne sagedus pulsisagedus kehakaalu langetamiseks. Maksimaalse pulsisageduse arvutamiseks võite kasutada mis tahes.

Kaldkõndimise ohud

Kõndimine on kõige turvalisem treeningvorm ja kallakuga kõndimine pole erand. See kaalu langetamise meetod võib muutuda riskantseks, kui ei järgita elementaarseid ohutusreegleid.

Eelkõige on ebamugavate jalanõude kandmisel oht jalavõlvi vigastada. Kui sunnid asju ja treenid tipppulsiga ilma eelkoolitus, siis võite südant üle koormata. Noortele terved inimesed see on täis õhupuudust ja ületreeningu tunnet. Eakatel ja terviseprobleemidega inimestel ähvardab see tõsisemate probleemidega kuni südameinfarkti ja insuldini.

Seetõttu on äärmiselt oluline koormust järk-järgult suurendada.

Berestova Svetlana

Materjali kasutamisel ja kordustrükkimisel on vajalik aktiivne link aadressile!

Jooksul jooksmine on soodne ja tõhus viis hoida end vormis, hoida tervena ja nooruslikuna nii meestele kui naistele.

Rakendades erinevaid kiirusrežiimid ja muudel viisidel saate edukalt lihaseid treenida ja liigseid kilosid eemaldada.

Kuidas selle simulaatoriga kaalust alla võtta? Ainus tingimus klasside efekti saamine on vastavus vajalikud reeglid ja iga päev üks tund vaba aega.

Jooksul kõndimise eelised

Kuidas saab kõndimisest abi olla?

Hea füüsilise vormi säilitamine ilma liigse stressita;
Kardiovaskulaarne treening ja hingamissüsteem;
Koormuse intensiivsuse reguleerimine. Võimalus seada erinevaid parameetreid: väikestest koormustest kuni üsna olulisteni;
Ei mingeid vanusepiiranguid.
Võimalus kasutada mis tahes vaba aega.
, õrna füüsilise tegevusena.

Kuidas kõndida, et kaalust alla võtta?

Enne treenimise alustamist peate õppima mõned olulised reeglid, mida arutatakse allpool.

Kui tihti on vaja harjutada?

Kõndimisprogramm rasvapõletuseks on individuaalne. Keskmiselt peaks see olema üks tund päevas. Mõned treenerid soovitavad treenida see simulaatorülepäeviti suure koormuse all. Võib kasutada erinevat tüüpi tegevused, nagu: ülesmäge kõndimine ja raskustega, mis tähendab erinev kestus ja erineval tasemel intensiivsusega. Kui sageli ja Alustamiseks tehke seda lihtsalt kaks korda nädalas. Järk-järgult tuleb suurendada tundide koormust ja sagedust.

Milline peaks olema pulss ja kiirus?

Erinevate treenerite kõndimiskiiruse skeemid võivad erinevate lähenemisviiside tõttu erineda. Üks kõige enam sagedased soovitused on kiiruse määratlus pulsisagedusele keskendumisel, mis peaks olema võrdne saja kolmekümne löögiga. Kuigi see näitaja on igaühe jaoks individuaalne. Sõltuvalt treeningu käigus taotletavatest eesmärkidest spordiringid aktsepteeritud eristama

Tähendus maksimaalne pulss oleneb vanusest tervislik seisund, olemasolu või puudumine füüsiline treening, samuti lisakilode olemasolu.
Pulsianduriga varustatud simulaator aitab teil pulssi kontrollida ja koormust õigesti reguleerida.
Treeningule tuleb kindlasti eelneda soojendus, mis tehakse sisse kõndides aeglane tempo. Kõndimise kiirust tuleks järk-järgult suurendada jõuda südame löögisageduse indikaatorini, mis on võrdne keskmiselt saja kolmekümne löögiga. Kiirus peab olema selline, et see näitaja püsiks kahekümne minuti jooksul.
Siis edasi viimane etapp treeningkiirust järk-järgult vähendada. Selle koolitusetapi soovitatav aeg peaks olema kümme protsenti kogu seansi ajast.
Liiga suure kiiruse valimise indikaator on tunne tugev väsimus, nii et kiirust tuleb korrigeerida allapoole.

Tähelepanu! Pärast "stopp" nupu vajutamist ja raja peatamist on vaja kiirust muuta. Reeglite täitmiseks ei tohi simulaatori töötamise ajal funktsioone muuta.

Kuidas hingata treeningu ajal?

Õige hingamine on ennekõike mõõdetud hingamine. Kui lämbute ja õhku napib, siis on kõndimise tempo valitud valesti ja selle intensiivsust tuleb vähendada.

4 erinevat kõndimisvõimalust

Sammukoolituse põhitüüpe on mitu. Vaatame igaüks neist lähemalt.

1. Intervall

Seda tüüpi klassid annavad tugeva koormuse lihastele, treenivad intensiivsemalt hingamis- ja kardiovaskulaarsüsteemi. Selle valivad need, kes soovivad ennekõike kaalust alla võtta. See välimus on suurepärane tugevdamiseks. lihaste süsteem. iseloomulik tunnus on see, et selle intensiivsus muutub pidevalt. Seda tehakse raja tööpinna kaldega. Kui lõuend on kallutatud, kulub kõndimisele rohkem jõupingutusi. Sellest lähtuvalt on õppetund tõhusam.

Ligikaudne tunniplaan:

Esialgne etapp algab soojendusega, mis kestab viis kuni kümme minutit. Kiirus on neli kilomeetrit tunnis. Sel juhul on töölõuend põranda suhtes horisontaalne.
Tegelik treening kestab kakskümmend kuni kolmkümmend minutit. Sel ajal iga viie minuti järel suurendame kaldenurka kahe kraadi võrra kiirusega viis kuni kuus kilomeetrit.
Mõnedel simulaatorite modifikatsioonidel on nupud kaldenurga ja kiiruse järkjärguliseks muutmiseks. Samuti on need varustatud erinevate režiimide ja treeningprogrammidega.
Viimases etapis vähendame kaldenurka samas järjestuses, milles me seda suurendasime. Selle etapi soovitatav aeg peaks olema umbes kümme protsenti kogu õppetunni ajast. Mõned treenerid soovitavad määrata viimase etapi kestuseks umbes kümme minutit.
Viimasel etapil tööpind naaseb juurde horisontaalne asend.

Sellel simulaatoril on ka teisi tõhusaid.

Tähelepanu! Pärast nupu "stopp" vajutamist ja raja liikumise peatamist on vaja muuta kaldenurka.

2. Skandinaavia

Keppidega kepikõnd imiteerib käte liikumist suusatamisel.

Seda tüüpi treening annab ühtlase koormuse lihastele, liigestele ja sidemetele. See on suurepärane võimalus tugevdada südame-veresoonkonna süsteemi. Pulkadele tuginemine vähendab liigeste koormust.

Seda tüüpi kõndimine võib olla soovitatav. Sellel on jooksulindil kasutamiseks vähe kasu. Varem kõndis edasi õues tasasel ja ebatasasel maastikul. See valik sobib suurepäraselt neile, kes kahtlevad, mis on parem.

3. Ülesmäge (kallutatud jooksurihmaga)

Üks võimalus on kõndida ülesmäge klassikaline kõndimine, kuid raja tööpind on kogu treeningu aja kõrgendatud olekus. See võimaldab anda tugevama koormuse nii jalalihastele kui ka tuharalihased. Seda tüüpi kõndimist kasutavad need, kes soovivad kaotada liigseid kilosid ja.

Näidisprogramm treening:

Esimene etapp on soojendus, mis kestab viis minutit kiirusel neli kilomeetrit tunnis. Sel juhul asub töölõuend horisontaalselt.
Järgmisena tõuseb lõuend etteantud kraadide võrra. Keskmiselt on see näitaja kümme kraadi. Treeningu põhiosa kestab kakskümmend kuni kolmkümmend minutit, koos keskmine kiirus kuus kilomeetrit tunnis.
Viimases etapis viiakse tööpind horisontaalasendisse. Selle etapi soovitatav aeg peaks olema keskmiselt kümme protsenti kogu õppetunni kestusest.

4. Hantlid käes või raskused jalgadel

Raskuste kasutamine on soovitatav nende treenimiseks, kes on juba õppinud jooksulint, kuid mitte

Kaalud - see on simulaatoril treenimise keerulisem etapp, millel on mitmeid vanuse- ja tervisepiiranguid. Selliseid koormusi näidatakse tervetele noortele, kes soovivad lihaseid tugevdada ja kaalust alla võtta. ülekaal võimalikult lühikese aja jooksul.

Rakendus lisakaal suurepärane, suurendab lihaste ja liigeste koormust. Raskuste valikule tuleb läheneda ettevaatlikult ja mitte koheselt palju kaaluda.

Selliseid tunde saab harjutada ülepäeviti, sest pärast rasked koormused lihased peavad puhkama ja taastuma. Peate alustama pool kilogrammi kaaluvate kaalumisvahendite kasutamisest, suurendades seda iga nädal.

Et vähendada soovimatut stressi jalgade liigestele, peate

Seda tüüpi okupatsioon hõlmab horisontaalselt paikneva töölõuendi kasutamist.

Esimene etapp on soojendus, mis kestab viis minutit kiirusel neli kilomeetrit tunnis.
Põhiosa kestab kakskümmend kuni kolmkümmend minutit, keskmise kiirusega kuus kilomeetrit tunnis.
Lõpuosa võib olla keskmiselt kümme minutit. Kiirus on seatud sobivaks rahulikus tempos kõndimiseks.

Hoolikalt!Ärge kasutage tundide alguses rohkem kui pool kilogrammi. See võib vigastada hapraid sidemeid.

Nende treeningute tõhusus kehakaalu langetamiseks

Regulaarse treeningu korral on kiire kõndimine või jooksmine üsna tõhus viis mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka tulevikus mitte juurde võtta. Jooksuri kaldenurka muutes ja kiirust suurendades saate treeningut oma vajadustele vastavaks kohandada.

Ideaalne kombinatsioon on treenida jooksulindil koos ratsionaalne toitumine. Selle lähenemisviisiga võite kaotada kuni ühe kilogrammi nädalas.

Toitumisspetsialistid nimetavad seda kaalukaotust ideaalseks, kuna kalorite tarbimine on aeglane, mis tähendab, et selle tulemused on stabiilsemad kui kiire lähtestamine kaal.

Juhendajad ja spordiarstid nõu anda põhimõtetest kinni pidama tervisliku toitumise pidevalt. Lahkumine lisakilodest koos liigse tarbimisega kõrge kalorsusega toit, saab need uuesti tagastada.

Mõned kasulikud videod

Probleemi veelgi sügavamaks mõistmiseks soovitame teil vaadata allolevat videot:

Sellel simulaatoril treenimise eelised võivad välja tõmmata soovituste mittejärgimise ja sooviga kiiremini tulemusi saada. Suurendage koormust järk-järgult, Hoolitse oma tervise eest. Pidage meeles, et tunnid peaksid tooma jõudu ja hea tervis, mitte väsimus ja nõrkus!

Jooksmisel.

Muidugi on mägimatkamine mõnevõrra erinev, see nõuab rohkem ettevalmistust füüsiline seisund, hoolikalt koolituse ja mõningate teadmiste jaoks, mis on vajalikud ettenägematutest ja ebameeldivatest asjaoludest mööda pääsemiseks. Kuid üldiselt aitab kõik, olgu see mägi, kõndimine või kõndimine, võitluses liigsete kilogrammidega, mahub ja aitab kehal:

Tugevdada lihasluukonna.
Vähendage südameataki, insuldi ja muude haiguste riski.
Parandage intelligentsust, jõudlust,.
Leevendab stressi ja psühholoogilist seisundit.
Suurendage immuunsust, vähendage kolesterooli taset.

Mäes kõndides kopsud hakkavad ventileerima, tänu suurele õhuhulgale, samas transporditakse hapnik kiiresti lihastesse ja kudedesse ning see omakorda treenib kopse, veresooni ja südamelihaseid, suurendades efektiivsust ja parandades kudede ainevahetust. Tekib, kogu organismi tegevusega eraldub higi ja koos sellega kahjulikud soolad ja ained.

Trennist saad tõelise naudingu, keha tänab sind testitud koormuste eest. üldine toon ja kerge väsimus.

AT viimastel aegadel, seda tüüpi fitness kogub suurt populaarsust, nagu matkamine, see sisaldab sorte: matkamine, matkamine, telkimine. Inimesed tahavad nautida looduse ilu, kombineerides seda tegevuse ja kehalise aktiivsusega, ületades vahemaid jalaga.

Kõndimine ülesmäge, matkamine, hobid suur hulk inimesi üle kogu maailma, eriti Euroopa riikides: Austrias, Šveitsis, Saksamaal. See pole lihtsalt mägedes kõndimine, individuaalne treening, tähendab rühmamatkamine pikki vahemaid ja peatub ja peatub. Kalorite kulu, seda tüüpi kõndimise korral on võimalik keskmiselt ülesmäge ronides välja arvutada 500 kcal tunnis.

Millised lihasrühmad on mäeskõnniga seotud

Ülesmäge kõndides on nad põhiliselt kaasatud lihasrühmad, ja reie pinnad, eesmine ja selja lihaseid. Matkamisel peaksid spetsiaalsed pulgad aitama ronida ja leevendada stressi. Ja mägedes kõndides jaotub kogu koormus ka sidemetele, seetõttu on see kõige raskem kõndimisviis ja sellest tulenevalt on kalorite põletamine intensiivsem.

Tund põletab tavaliselt umbes 650 kcal tunnis, kusjuures hea kehaline aktiivsus ja intensiivne treening. mine ära keharasv, käed ja puusad, sest tõstmisel on kõik kaasatud. Pärast kolmekuulist treeningut väheneb teie keha maht märgatavalt. Siin on mõned kogemustel põhinevad arvud:

vöökoht kaotab kaalu 3% või rohkem,
kolesteroolisisaldus väheneb viis protsenti,
ja kopsumaht suureneb 10% või rohkem.

Alustada tuleks lühikestest ja mitte rasketest marsruutidest. Eelistatavalt ja mine ühtlases tempos. Mägedes pole vaja kiirendada, teil on juba palju keerulisi kõrgusele ronimise hetki. ja üldine seisund, millal ebamugavustunne südame piirkonnas, silmades tumenedes, peaksite tegema pausi või lõpetama treenimise üldse.

Nõutav varustus

Mägedes kõndides tuleb end korralikult varustada. Kildades ja sussides mägedesse minna ei saa. Siin on vaja spetsiaalsed tossud et poleks ohtu jalga väänata, tuleb pahkluu fikseerida. Riided mitte puhutud, vaid kerged, sel juhul on membraan ideaalne valik, eriti jahedal perioodil.
Peaksite kõndima ainult mööda ettenähtud marsruuti, teades kõiki langusi, pragusid ja muid takistusi. Venemaa pole Šveits, ära kõnni üksi mööda tundmatuid radu.
Kaasa tuleb võtta pudel vett. ja vähehaaval. See ei ole üleliigne ja hädaolukorras mobiiltelefon. Proovige seltskonnas kõndida, lõbusamalt ja turvalisemalt.

Ideaalne variant kasutada mägedes kõndimine kehakaalu langetamiseks, Kui elate mäeahelike lähedal, on see ideaalne koht treenimiseks. Aga mägesid saab asendada redelite ja spetsiaalsed simulaatorid . Näiteks: kui su kaal on 70-73 kg, siis 70 sammu kõndides kulutad ühe tunni kõndimise kohta 600 kcal ja alla minnes 200 kcal vähem. Nii et mõelge, võib-olla peaksite liftist lõplikult loobuma?

Sa saad soovitud tulemus ja kaalust alla võtta, kui teie treeningud on püsivad. Kuid see pole ka tähtsusetu. Ärge koormake end toiduga üle, kui teie plaanid hõlmavad kaalulangetamist, vastasel juhul väheneb tulemus või kaob see täielikult. Ainult söömise piiramine, regulaarsed treeningud, tagasilükkamine, suudab sinust teha saleda, terve, huvitava ja intelligentse inimese!

Video. Rajajooks, taevajooks - keppidega kõndimise ja jooksmise tehnika

Dobryakova Svetlana

Üle ühe aasta vana

Regulaarsed jalutuskäigud on teie võimalus saada saledaks figuuriks. Ilma fitnesskaardita rasked treeningud ja kallid tarvikud.

Iga inimese jaoks on see sama tavaline kui söömine või magamine. Nii lihtne, et me ei pea seda fitness-treeninguks... Ometi võib kõndimine lahendada tüüpilise linnaelaniku kehalise passiivsuse probleemi ning muuta meist igaühe pisut saledamaks ja tervemaks. "Kõndimisel paraneb kopsude ventilatsioon ja vereringe, paraneb kudede hapnikuga küllastumine, süda ja veresooned muutuvad tugevamaks," ütleb saatejuht SVETLANA VEPRINTSEVA isiklik treener spordikeskus TERRASPORT Copernicus. - Vähendades vasika lihaseid väheneb vere stagnatsioon sääre veenides. Selline koolitus on kasulik naistele, kellel on eelsoodumus veenilaiendid. Lisaks on tõestatud, et kõndides mõõdukas ja kiire tempo tugevdab luid ja liigeseid, kaitseb osteoporoosi eest". Seda tüüpi fitness on kõigist kõige juurdepääsetavam, see on lihtsaim viis saada laiskusest üle ja hakata liikuma, et kohaneda treeningutega ning valmistada lihased ja sidemed, aga ka südame-veresoonkonna ja hingamiselundid ette tõsisemateks koormusteks, eelkõige jooksmiseks.

Mida valida: kõndimine või jooksmine?

Jalutamine

Rohkem loomulik viis põletavad kaloreid ja rasva.

Jalgade lihaseid on võimatu pumbata, need muutuvad ainult saledamaks.

Sellel on vähem vastunäidustusi, see on kasulik teatud haiguste korral, kui jooksmine on keelatud, näiteks veenilaiendid veenid, rasvumine, skolioos, osteokondroos.

Näitab rohkem kõrged nõuded sidemetele, lülivaheketastele, meniskitele.
Parem kiirendab ainevahetust, see on rohkem kiire tee rasva ja kalorite põletamine.
Treenib aktiivsemalt kõiki keha lihaseid, sealhulgas keha ülaosa.
Jalad kaotavad kaalu kiiremini, kuid teatud tingimustel saab neid pumbata.
Pakub raske koorem südame-veresoonkonna ja hingamisteede süsteemidele, mis tähendab, et see suurendab vastupidavust paremini kui kõndimine.
Tänaval treenides on trassile rangemad nõuded: asfaldil ja muul kõval pinnal joosta ei ole soovitav.

Algajatel, kes plaanivad jooksma hakata, soovitatakse esimesed 6-8 nädalat kõndida, raskendades ülesannet ikka ja jälle. "Liikuge kaasa rohkem kiirust, muutke marsruuti (või programmi, kui jooksed jooksulindil) ja minge ülesmäge, - annab nõu ANDREY ŽUKOV, spordiklubide võrgustiku väliprogrammide juht maailmaklass. „Või mine üle konarliku maastiku, üle liiva, üle pehme pinnase. Nii hakkate lihaseid erinevalt koormama, panete need rohkem tööle ja pumpama neid paremini. Jalutamine- kõige turvalisem treeningvorm. Kuid sellel on ka vastunäidustused. Need on hiljutised vigastused, eriti pahkluu- ja põlveliigeste puhul (sel juhul on parem veloergomeetri pedaalida). Ja südamehaigused: sellisel juhul võib kiires tempos kõndimine (pulss üle 140 löögi minutis) olla ohtlik.

Saleda figuurini – samm-sammult

Tavaliselt tajume kõndimist kui midagi mitte päris tõsist. Lihtsalt jalutuskäik, sama ettevalmistus jooksmiseks, maksimaalne soojendus: 10 minutit jooksulindil enne peamist fitnessi. Samas võib see olla ka iseseisev kardiotreening, mis paneb sind pingutama. südame-veresoonkonna süsteem, põletab kaloreid ja rasva. Kõik oleneb koormuse intensiivsusest ja pulsist. Sest optimaalne põlemine kaloreid treeningute sagedus pulsisagedus (HR) peaks olema 65-75% maksimumist. Selle arvutamiseks kasutage valemit: (220 miinus vanus) x 0,65-0,75. 25-aastase tüdruku puhul on see 126-146 lööki minutis. Kui pulss on kõndides selles "koridoris", siis võib rääkida kalorite põletamisest, kui selleni ei küüni - südame treenimisest. Intensiivsuse lisamiseks alusta ülesmäge (jooksulindil, see on lihtne) ja tõsta oma tempot. Pange tähele, et lipiidide metabolismi aktiveerimiseks kulub kõndimiseks üsna kaua aega. Rasvapõletusprotsess algab mitte varem kui pool tundi. “Ja Ülevenemaalise Uurimisinstituudi spetsialistid kehaline kasvatus Andrei Žukov ütleb, et spordis ja spordis on neil üldiselt soovitatav anda kahetunnine madala intensiivsusega koormus. "Sa pead kõndima sellise tempoga, et kõndimine ei segaks teie hingamist ja saaksite rahulikult rääkida." TUGEV LÖÖB Kõndimine pole aga ainult kardiotreening, vaid ka võimalus treenida alakeha lihaseid. "Parandab puusade (eriti esipinna ja põlvepiirkonna), tuhara, säärelihaste kuju," ütleb Svetlana Veprintseva. — Kiire jalutuskäik annab neile ilus reljeef, sest lihased on heas vormis ja keharasv on vähenenud. Ja erinevalt kiire jooks(kiirus üle 10 km/h), mis võib suureneda lihasmassi, ei riku jalgade kuju, muutes need vaid sihvakamaks ja graatsilisemaks. Töösse on kaasatud ka kaldus kõhulihased, mille tulemusena lahkub külgedelt rasv ja vöökoht muutub õhemaks, kui ei unusta kätega tööd teha. Kui kõnnite jõusaalis jooksulindil, proovige mitte hoida kätega konsoolist kinni, liigutage neid edasi-tagasi. Tuharate paremaks treenimiseks valige kõndimine ebatasasel maastikul või ülesmäge. Kui soovite kasutada õlavöötme lihaseid - põhjamaist, tugevdab see "põhjamaine" variant suurepäraselt selga ja triitsepsit. Ja et tavalisele tasapinnal liikumisele jõuelementi lisada, "punu" sellesse jõuharjutused kaaluga enda keha, lint amortisaator, koos pinkidega. “Kõigepealt kõnnid 15 minutit, siis peatud, et teha väljahüppeid või nt. tagurpidi surumine pingilt, - selgitab Andrei Žukov. - Pärast täiskomplekti (vähemalt 15 kordust) sooritamist liigutage sama palju või järgmisele pingile. Kui sageli lõpetate ja kui palju treenite, sõltub lõpuks sellest, kas teie eesmärk on jõud või kardio. Üks neist parimad harjutused neile, kes tegelevad kõndimisega - lunges. Seda kasutatakse arendajana ja sportlaste treenimisel. Tehke need jalgade pumpamiseks ja teekonnal: iga 10-15 minuti järel peatuge ja tehke 30-50 väljastust. 5 NÕUANNE, kuidas oma jalutuskäigust maksimumi võtta: 1. Enne jalutuskäiku (eriti kiires tempos) üles soojenema. Tehke venitusharjutusi, pöörates tähelepanu puusadele, põlvedele ja pahkluudele. 2. Kontrolli tempot. Et olla kindel, et liigud vähemalt mõõduka kiirusega, kontrolli oma sammulugejat: poole tunniga peaksid kõndima vähemalt 4000 sammu (seadme puudumisel aga üle 3 kilomeetri). 3. Salvestage oma saavutused. Salvestage, mitu kilomeetrit te päevas kõnnite või kirjutage sammude arv sammulugejast maha. Proovige iga kord ületada eilne rekord! Inglismaa Loughborough ülikooli uuringud näitavad, et sellisel juhul kaldute suurendama tehtud sammude arvu 10% ... Ja see tähendab, et põletate üha rohkem kaloreid! 4. Mine õue! Naised, kes eelistavad õues liikumist, saavad oma jalutuskäikudest palju rohkem naudingut ja keelduvad sellest vähem, kinnitavad Ohio osariigi ülikooli uuringud. 5. Planeerige marsruut. Uuringud näitavad, et inimesed, kes ootavad juba ette, et nad ei pea sõitma mitte ainult tasasel maastikul, vaid ka ülesmäge, taluvad seda tõusu palju kergemini kui need, kes pole selleks valmis. Pea meeles reeglit! Samal ajal kui sa kõnnid kiirustamatu samm saate seda teha iga päev. Kui aga kõndimisest on saanud kardiotreening, sobita see oma treeningrutiini, jättes nädalas kolm-neli "jalutuskäiku". LIIKUMISE REEGLID Kõndimisest maksimumi saamiseks peate järgima tehnikat. "Keha asend peaks olema vertikaalne (mäkke ronides kaldume veidi ettepoole), ütleb Andrei Žukov. - Vaadake 10-20 sammu teie ees. Jala liikumine algab puusast ja lõpeb kujuteldava horisontaalse joonega, mis on "tõmmatud" mööda keha keskosa: igal sammul asetage jalad sellele, veeredes õrnalt kannast varvaseni. Samal ajal pöörleb vaagen ümber vertikaaltelje ja õlad õige töö käed on liikumatud. Jälgi, et küünarnukid oleksid kehale piisavalt lähedal ja et käed ei ületaks läbi ninasilla tõmmatud mõttelist joont. Käed on need, mis kõndimisel tempot määravad. Hakake neid kiiremini liigutama ja teie jalad kiirendavad refleksiivselt teie sammu. Kui teil on vaja kiiremini minna, ärge tõmmake jalga lihtsalt ette, vaid suruge tugevamini. tugijalg. Liikumine peaks olema suunatud ettepoole ja jääma "roomavaks". TÜÜPILISED VEAD Need "väikesed asjad" vähendavad teie treeningute tõhusust:

Vaatad alla oma jalgade ette, kummardud ette, loid, muutes endal hingamise raskeks.
Kõigud edasi-tagasi, hoiad keha keskosa halvasti ja selg väsib peagi ära.
Sa "põrgatad" iga sammuga, tehes liigutust pigem kui edasi, vaid üles.

SAMM MÄRTS! Kas soovite praktikas näha kõndimise eeliseid? See kõige lihtsam treening, mille on välja töötanud American SHAPE fitnessi juht JANINE DETZ, muudab teie keha loiult "oh-ho-ho" energiliseks "vau!" Selles rõhutas ta kahte tegurit: kiirust ja liikumist ülesmäge, et saaksite kiiresti tulemusi saavutada. "Näete neid juba kuu aja pärast," lubab Janine, "kui järgite lihtsad reeglid. Esiteks liigu kogu aeg kiires tempos: peaksid tundma, et kõnnid nii kiiresti, et kergem oleks jooksmisele üle minna. Teiseks liikuge mäest üles: see suurendab teie kalorite põletamist 50%. KUIDAS SEE TÖÖTAB Kõndige 1 kolm korda nädalas ja kõndige 2 korda nädalas. Jooksulindil treenides kõndige minimaalse tempoga kiirusega 4,8 km/h, keskmise tempoga 5,5-6,4 km/h ja maksimaalse tempoga 7-8 km/h. Kui treenite väljas, siis teie minimaalne kiirus tundub, nagu kõnniksite läbi kaubanduskeskuse, keskmisele tundub, et teil on kohtumisele kiire ja teil on maksimaalselt raske hingata. Marsruudi arvutamiseks vaadake soovitatud vahemaad. Kuid tee, mille te lõpuks valite, sõltub teie kiirusest. Treenige alati vähemalt soovitatud aja. Ja kui seal, kus te kõnnite, pole künkaid, minge trepist. KAALU ALAD: SINU MAKSIMAALNE PLAAN Tehke esimene treeningutest päevadel, mil plaanite käia teistes fitnessiklubi tundides, teine - kui teil on aega pikemaks jalutuskäiguks. KÕND nr 1: VÕIMAS Aeg: 30 minutit // Kaugus: 4-5 km // Kalorite tarbimine: 200-250 *

KÕND nr 2: RASVA PÕLETAMINE Aeg: 60 minutit // Kaugus: 5,5–7,5 km // Kalorite tarbimine: 350–400

KOOS LÕBUS KÕNDA Võtke need seadmed jalutama ja te kaotate kaalu veelgi kiiremini! Sammulugeja. Oleme juba maininud, et teie samme lugedes motiveerib ta teid uuteks tegudeks. Ja kaasaegsed mudelid saab loendusega hakkama, olenemata sellest, kas paned need taskusse, rahakotti või riputad vööl. Need näitavad eraldi vahemaad, põletatud kaloreid, sammude kogusummat ning aeglast ja kiiret arvu, nii et saate need jagada tavaliseks jalutuskäiguks ja treeninguks. pulgad, meenutab suusasaapaid, kuid on mõeldud spetsiaalselt kõndimiseks, Euroopas uskumatult populaarne ja müüakse täna Venemaa kauplustes. Nendega põletate 67% rohkem kaloreid kui nendega tavaline kõndimine, ütleb ajakirjas Journal of Strength and Conditioning Research avaldatud uuring. "Ja neid pole nende pikkuse järgi raske korjata," ütleb Andrei Žukov. "Kui kepp toetub maapinnale, peaks rusikas olema küünarnukiga ühel joonel ja käsivars peaks olema põrandaga paralleelne." Kaalumisvahendid. Vööl või seljakotis, aga mitte jalgadel ja mitte kätel: muidu on rüht häiritud. Lisakoormus 2-4 kg juures suurendab pulssi 20% ja suurendab põletatud kalorite arvu. Kogukaal kaaluaineid ei tohiks olla rohkem kui 10% kehamassist.

Kokkupuutel

Jooksul kõndimisel on palju eeliseid. See aitab arendada vastupidavust, parandab metaboolsed protsessid, vabaneb liigne rasv. Saadud efekti kiire kõndimine on võrreldav edasitöötamisega elliptiline treener, või pikaga. Aga, kui arvestada seda võimalust laadida füüsilise ja psühholoogiline punkt nägemine, see on palju lihtsam algajatele sportlastele, aitab järk-järgult arendada head füüsiline vorm ja arendada sportlikke oskusi. Mis on veel kõndimisel kasulik? Vaatleme lähemalt seda tüüpi kardiokoormuse omadusi, selle eeliseid ja treeninguvõimalusi.

Millised lihased töötavad?

Jooksurajal kõndimine aitab kaasa keha harmoonilisele ja mitmekülgsele arengule. Nagu jooksmine, mõjutab kõndimine kõiki rühmi skeletilihased:

Jalgade lihased. Koormust võtavad vastu tuhara-, sääre- ja reielihased.
Õlavöötme lihaskond. Kiire kõndimine aktiveerib õlavöötme rütmiliste käeliigutuste ajal.
Kardiovaskulaarsüsteem. Aeroobne treening säilitab südame, veresoonte toonust, treenib hingamisteid. Samuti saavad koormuse veresoonte siledad kiud, südamelihas.
Roietevahelised ja pressi moodustavad lihased. Nende osalemine kõndimisel on kaudne, kuid nad pakuvad hingamisliigutusi.

Küsimusele, millised lihased jooksurajal kõndides töötavad, on võimatu ühemõtteliselt vastata. Loomulikult ei tasu kõndimisel oodata biitsepsi arengut. Regulaarsed kardiotreeningud on aga garantiiks pingul figuur ja elastsed lihased. Sportlikus tempos kõndimine on asendamatu, kui treeningu eesmärk on keha “kuivatada”. See laadimisvalik pakub rohkem tõhus töö keha, mitte selle üksikuid osi. Teised simulaatorid on mõeldud sportliku reljeefi moodustamiseks ja lihaste arendamiseks, näiteks kompleksid raskustega ja vabad raskused.

Miks on kõndimine kasulik?

Jooksurajal kõndimise eelised on selged. Vereringe parandamine ja selle tulemusena suurenenud toon organismile tervikuna, aitab kaasa tugeva immuunsuse ja stressikindluse kujunemisele. Lisaks aitab jooksulindil kõndimine kaalust alla võtta. Tund aega simulaatoril töötamist (mõõdukas tempos) võimaldab tõhusalt põletada umbes 300 kalorit.

Regulaarne kardio lisamine treeningkavasse tagab ainevahetuse kiirenemise. Ja see on kohe Topeltlöök peal lisakilod tõttu:

rohkem kiire vabastamine kogunenud rasvakihist;
kvaliteetse lihasmassi komplekt ilma nahaaluse rasvata.

Sportliku kõndimise eelised hõlmavad vastupidavuse arendamist. Ja see on kohustuslik atribuut crossfiti, klassikalise jõutreeningu, kulturismi, võitluskunstide jaoks, jalgrattasõit ja ujumine.

Kiire kõndimine jooksulindil on ideaalne kehakaalu langetamiseks. Sportlaste seas nimetatakse sellist treeningut keha "kuivatamiseks". See on ka tõhus kardiotreening vastupidavuse arendamiseks. Tema kasulik tegevus keha kui terviku jaoks väljendub vereringe paranemises ilma soovimatu koormuseta põlveliigesed.

Kõigil, kellel on probleeme põlvedega. Need on vigastused ja kroonilised haigused. Jooksurajal kõndimine võimaldab teil säilitada stabiilse füüsilise vormi, ilma et see halvendaks teie põlvede seisundit.
Igaüks, kes alles hakkab jõusaalis treenima ja valib isikliku harjutuste komplekti. Kõndimine on suurepärane kardiotreening vastupidavuse kasvatamiseks.
Kõik sportlased, kes kannatavad hüpertensiooni all. Intervallkõnd võimaldab hoida jooksulindil kõndides pulssi vahemikus 115-130 lööki minutis.
Kõik, kes on alles hiljuti vabanenud sõltuvusest – suitsetamisest, kelle hingamissüsteem ei pea vastu intensiivsed koormused. Regulaarne jalutuskäik kuu aega aitab unustada õhupuuduse. Tagab südame ja veresoonte töö normaliseerumise, vajaliku hapnikuvarustuse lihasrakud. See võimaldab teil edasi liikuda täielik koolitus jõusaalis.

Reeglid tõhusaks kõndimiseks

Kiire kõndimine jooksulindil toob kaasa maksimaalne kasu Kui korraldate oma treeningud õigesti, muutke need regulaarseks. viis reeglit tõhus kardio on toodud tabelis.

Nr p / lk	reegel	Reegli kirjeldus
1	Põhjalik soojendus	See aitab vältida vigastusi ja lihaspingeid, treeningu efektiivsuse tõstmiseks aitab enne selle algust põlvede, sääre liigeste põhjalik soojendus. Ärge unustage venitada nelipealihaseid ja säärelihaseid.
2	Joogirežiim	Intensiivne higistamine jooksulindil kiirel kõndimisel kutsub esile rikkumise soola tasakaal. Seda saab vältida kasutades piisav kardio ajal vett väikeste lonksudena.
3	Püsiv sammu pikkus	Sammud sama pikkusega treeningu ajal – ühtlase tempo ja efektiivse koormuse võti.
4	Viimane haak	Treening on soovitatav läbida kõndides kõndimise tempos (vähemalt 10-20 minutit). See on aeg, mil kehas toimuvad rasvapõletus (ainevahetus) protsessid, mis tekivad südame löögisageduse suurenemise tõttu.
5	Treeningu optimaalse kestuse määramine	Teaduslikust vaatenurgast algavad täisvõimsusel lipolüütilised protsessid kehas alles pärast 40-minutilist treeningut. Üle 80 minuti kestev kadio viib aga lagunemisprotsessideni. lihaskoe. Optimaalne aeg jooksulindil kõndimine rasva põletamiseks on 60 minutit.

Kuidas kõndimisega kaalust alla võtta?

Rasva lagunemise ja kehakaalu langetamise protsess jooksulindil kiiresti kõndides pole sugugi müüt. teadmised füsioloogiast ja tehnilised probleemid võimaldab teil muuta treeningud võimalikult tõhusaks. Vaatleme neid üksikasjalikumalt.

Esiteks sõltub jooksulindil kõndimisprogrammi tõhusus ja tõhusus kehakaalu langetamiseks treeningu kellaaja valikust. Ideaalne võimalus rasvapõletuse suurendamiseks on hommikul enne sööki. Miks täpselt? Hommikuti on organismis ülekaalus kataboolsed protsessid. Glükogeeni tase maksas, lihastes on minimaalne. Seetõttu on peamiseks energiaallikaks nahaalune (vistseraalne) rasv. Keha tarbib seda protsessi käigus aktiivselt hommikune treening tühja kõhuga
Teiseks on soovitatav peale jõu(funktsionaalset) treeningut treeningprogrammi lisada kõndimine. Südame koormus keskmise intensiivsusega suurendab kalorite tarbimist, mis tagab suurenenud rasvapõletusefekti.
Kolmandaks sõltub tundide tõhusus nende regulaarsusest. Optimaalne kogus treening nädalas, kui muid koormusi ei pakuta, on 4-5 seanssi. Kui olete jälgija jõutreening ja jõutreeningud, hõlmake jooksulindil kõndimist harvemini (2-3 korda nädalas).

Veel üks saladus tõhus treening jooksulindil on vaheldusrikkust. Vastupidavuse suurenemine, hingamissüsteemi reservide moodustumine aitab kaasa kiires tempos kõndimise vaheldumisele jooksmisega. Suurepärane treeningvõimalus on intervallkõnd (vaheldumisi kiires tempos, kõnnisammul). Koormust saate suurendada, kui valite jooksulindil kallakuga kõndimise. Valige allolevate valikute hulgast endale sobiv. Regulaarsed tunnid võidusõidu kõndimine võimaldab teil kaalust alla võtta ega ka tulevikus seda juurde võtta. Reguleerides kahte parameetrit: raja kaldenurk, liikumiskiirus, saate treeningut enda jaoks kohandada.

Ideaalse füüsilise vormi saavutamiseks kombineeritakse jooksulindil kõndimist õige toitumine. Selle lähenemisviisi järkjärguline kaalulangus annab soovitud ja mis kõige tähtsam - stabiilsed tulemused.

Treeningu programm

Kuidas kirjutada tõhusat intervalltreeningud algajatele ja keskmise tasemega sportlastele? Kuidas kõndimiskiirust vahetada? Näidisvalikud treeningud on näidatud allolevas tabelis. Treeningskeemi korratakse 3-4 korda ühe seansi jooksul, nii et kardiokoormuse kogukestus on 60 minutit.

Tase koolitust	Kõndimisaeg (minutites)	Kõndimiskiirus (km/h)
Elementaarne	10	5-6
	4	8-9
	2	10-11
Keskmine	5	3-4
	5	6
	5	8
	5	10

Lisaks kiires tempos kõndimisele ja kõndimisele aitab lindi nurga muutmine suurendada energiatarbimist. Kõndimine jooksulindil ülesmäge madala intensiivsusega kõndimisega vaheldub sel juhul intensiivsemas tempos kõndimisega tasane pind.

Täiustatud treeningvõimalus on jooksulindil kõndimine raskuste abil. Nende kasutamine suurendab oluliselt koormust, kuid simulaatoril treenimise raskema etapina ei sobi see kõigile. See kardiovalik sobib ideaalselt noortele, kelle eesmärgiks on lihaste tugevdamine ja kehakaalu langetamine lühikese aja jooksul. lühike vahe aega. Kaalude valikul tuleks arvestada hetke füüsilist vormi. Lihaste ja liigeste stressi suurendamine nõuab hoolikat ja järkjärguline tõus kaalumisaine kaal. Sellist treeningut ei soovitata harjutada rohkem kui 3-4 korda nädalas, et lihastel oleks aega täielikult taastuda ja lõõgastuda.