Kehaehitus

Mis vahe on jooksuskõnnil ja tavalisel kõndimisel? Võistluskõnd – kuidas võistluskõnni teha? Kasutatud kirjanduse loetelu

Tere, kallid külastajad meie blogi! Täna tahan teile rääkida, mis on võistluskõnd - kuidas õigesti kõndida ja milliseid treeningu iseärasusi arvestada, et vähendada liigset kehakaalu ja parandada keha.

Kõndimine on inimese jaoks loomulik füüsiline tegevus, mille tähendusele ja eelistele me vähe mõtleme. Samas on olemas olulisi erinevusi tavaline kõndimine spordist.

Mis vahe on jooksuskõnnil ja tavalisel kõndimisel?

Peamine erinevus sportkõnni või tavapärasest erineval viisil paranemise vahel on sooritustehnika, mis seisneb kindlas kiiruses, sammusageduses ja jalgade liikumises:

Ebaoluline aeg alajäsemete samaaegseks toele seadmiseks. Ja sportlaste kaasaegsete liikumiskiiruste juures pole sellist olukorda üldse olemas;
Puusaliigesed töötavad aktiivselt, mis tavaliste liigutuste puhul ei kehti;
Suurema kiiruse saavutamiseks on tugijala põlveliigese täielik sirutus;
Pikk sammupikkus ja aktiivsed käeliigutused edasi-tagasi.

Läbi tervisekõnnid mõjutada saab kõiki lihasrühmi, muutes inimese vastupidavamaks, koordineeritumaks ja kiiremaks.

Õige tehnika

Võistluskõnni sammud vahelduvad pidevalt jala tiheda kokkupuutega pinnaga. Järgida tuleb järgmisi reegleid:

Edasiliikumisega kaasneb sirge tõstetud jalg - painutatud asend keelatud.

Pidev pidev kontakt maapinnaga – kui esijalg läheb ettepoole, peaks tagumine jalg olema toel ja vastupidi.

Peamine on siin mitte minna kõndimisest jooksmise poole.

Spordis karistatakse nende tingimuste mittetäitmise eest võistlustelt eemaldamise ja isegi diskvalifitseerimisega. Tavalistele inimestele Loomulikult ei tohiks te seda karta, kuid suurema efektiivsuse saavutamiseks on siiski vaja järgida tehnikat.

Sportliku kõndimise eelised jooksmise näitel

Rääkige lühidalt sportkõnni eelistest selliste tüüpide ees kehaline aktiivsus nagu näiteks jooksmine, tuleb see välja umbes selline:

See on kõige vähem traumaatiline tüüp, mille puhul kalorid põletatakse kiiremini ning põlveliigeste ja selgroo koormus on väiksem;

Selja õige asend treeningu ajal vabastab ta valust;

Sportlikku (harrastus)kõnni saab harrastada igas vanuses;

Seda näidatakse nii meestele kui naistele.

Maksimaalne kiirus - 9 km / h võimaldab põletada 70 kg kaaluval inimesel umbes 450 kcal tunnis. Algajatele piisab treeningefekti saamiseks liikumisest kiirusega 5-7 km / h.

Kasu kohta inimestele

Niisiis, kuidas see kasulik on?

Seda tüüpi füüsiline tegevus sobib isegi neile, kellel on keelatud jooksu näol rasked šokikoormused. AT sel juhul kõndimine on palju parem kui jooksmine. Samal ajal toovad tunnid liikumisest palju meeldivaid hetki värske õhk või/ja mõttekaaslaste keskkond.

Teile on garanteeritud kiire ja tõhus põlemine kaalu langetamiseks vajalikud kalorid. Ja selleks on oluline mitte suurendada kiirust, vaid ainult treeningu kestust - vähemalt 40 minutit. Kuid te ei tohiks olla ka liiga innukas - nendel eesmärkidel piisab tunnist 3–5 korda nädalas. Kuu regulaarsed treeningud vabaneda 2-5 kg ülekaal, olenevalt algandmetest.

Tervise seisukohalt on selline treening kasulik südame-veresoonkonna, kesknärvisüsteemi tugevdamise ja kopsumahu suurendamise seisukohalt. Kõik kerelihased on alati heas vormis, mis ei puuduta ainult tuharaid, reied ja sääremarju – treeningu ajal töötavad ka kõhulihased, selg ja käed.

Ja ei saa mainimata jätta meeleolu parandamise ja vabanemise kohta depressiivsed seisundid- Umbes 10-15 minuti pärast treeningut hakkavad tootma rõõmuhormoonid (endorfiinid), mis aitavad kaasa nendele protsessidele kehas. See võimaldab teil oma eluiga kõige rohkem pikendada loomulikult- Aktiivne liikumine.

Kõndimise treening

Väga oluline on õppida õige tehnika. Alustuseks proovige kõndida ja mitte jalga sisse painutada põlveliiges ilma jooksmata. Tehke vaheldumisi samme nii, et üks haru oleks alati pinnaga kontaktis. Esijalg on täiesti sirge.

Käed on küünarnukist kõverdatud ja liiguvad edasi-tagasi, selg on sirge, pilk suunatud enda ette. Võite ette kujutada sirgjoont ja panna jalad rangelt mööda seda, töötades aktiivselt puusadega.

Hoidke sama liikumiskiirust – pole vaja kiirendada ega aeglustada. Isegi kui lähete allamäge, püüdke hoida oma tempo optimaalsena, sest see aitab teil veelgi rohkem kaloreid põletada.

Kui teil pole võimalust õues treenida, saate seda teha kodus jooksulindil või jõusaalis. Inimeste tagasiside näitab, et nii on võimalik protsessi käigus reguleerida liikumisnurka ja intensiivsust.

Siin on programmi "Kõik saab lahke" õppevideo:

Valige liikumistempo, lähtudes oma heaolust. Koormust saate kontrollida lihtsalt südame löögisagedust mõõtes. Teie jaoks optimaalsete näitajate väljaselgitamiseks peate 220-st lahutama oma vanuse aastates. Ja saadud arvust arvutage 60%.

Näiteks olete 30-aastane:

220-30=190

60% 190-st = 114

See tähendab, et hetkel, kui teie pulss jõuab 114-ni, hakkavad nad intensiivselt kulutama keharasv. Kuid seda näitajat ei tasu oluliselt ületada, suurendades liikumiskiirust.

Treeningu alguses ja lõpus tehke kindlasti soojendus- ja venitusharjutusi, et valmistada keha ette eelseisvaks koormuseks.

Võtke trenni kaasa pudel tavalist gaseerimata vett. See aitab järgida vee-soola tasakaal ja eemaldada kehast rohkem kahjulikke aineid.

Parim viis tervisekõndimiseks on hommikutunnid ja tühja kõhuga. Kui see pole võimalik, peaks viimane söögikord enne treeningut olema vähemalt 2 tundi. Ja ma ei soovita öösel keha koormata - 15-19 tundi on kõige optimaalsem aeg.

Räägime nüüd kingadest. Soovitav on valida painduvad ja põrutusi summutavate omadustega tossud, samuti jalga fikseeriva ümara kontsaga. Kui teil on lampjalgsus ja suur kaal, siis tuleks valik peatada kõva tallaga kingadel.

Vastunäidustused

Vaatamata paljudele klasside näidustustele on siiski mitmeid piiranguid:

Tõsised südamehaigused, sealhulgas varasemad insuldid ja südameinfarktid, südame rütmihäired ja väärareng.

Vereringehäired ja kopsupuudulikkus.

Suurenenud vererõhk.

neeruhaigus ja diabeet(ei sõltu insuliinist).

Tõsised silmahaigused - glaukoom koos progresseeruva lühinägelikkusega.

Ükskõik milline kroonilised haigusedägedas staadiumis.

Ja nohu koos palavikuga.

Isegi kui sul ei ole loetletud terviseprobleeme, kuid sul ei olnud varasemat kogemust sarnased tegevused, on kõige parem kõigepealt külastada arsti ja saada temalt luba ja/või nõu.

Artikli lõpus tahan öelda, et pole vaja karta oma elu muutmist – keha kohaneb uuega kiiresti ja tulemus on seda väärt. Nii et mine õue või seisa püsti jooksulint, ja hakake liikuma – see aitab teid, täidab teid tervise, ilu ja rõõmsameelsusega.

Jagage saadud teavet oma sõpradega (lõppude lõpuks tahavad nad ilmselt olla saledad ja terved) ning tellige ka meie ajaveebi värskendused! Varsti näeme!

Väikesed näpunäited kehakaalu langetamiseks

Kõndimine - loomulik viis inimese liikumine. Võistluskäik erineb lihtsast kõndimisest suurema liikumiskiiruse, liikumistehnika piiramise võistlusreeglite ja muude tehniliste probleemide poolest.

Sportkõnni tehnika on tsükliline, st teatud tsüklit korratakse mitu korda kogu distantsi jooksul ja erinevalt teistest tsüklilised liigid kergejõustik on rangelt piiratud võistluse reeglitega. Need piirangud mõjutasid oluliselt võidusõidutehnika arengut. Esiteks, võidusõidukõnnil ei tohiks olla lennufaasi, st alati peaks olema kontakt toega. Teiseks, lähtudes esimesest piirangust, tugijalg vertikaali ajal tuleb seda põlveliigesest sirgeks ajada (mõned aastad tagasi tehti sellele piirangule täiendus - tugijalg tuleb põlveliigesest sirgeks ajada sellest hetkest, kui jalg toele asetatakse) . Spordikõndi ja loomuliku (kodu)kõnni erinevus välisandmetel seisneb selles, et loomulikul kõndimisel saab jalakäija jalga põlveliigesest kõverdada, pehmendades jala asendit ning sportkõnnil liigub sportlane sirgetel jalgadel.

Võistluskõnni tehnika aluseks on üks tegevustsükkel, mis koosneb topeltsammust, vasaku jala sammust ja sammust parem jalg. Tsükkel sisaldab: a) kahte ühekordse toetuse perioodi; b) kaks topelttoetuse perioodi; c) kaks kärbsejala ülekandeperioodi.

Skemaatiliselt võite ette kujutada sportkõnni tsüklit kuue kodaraga ratta kujul. Kaks topeltkodarat jagavad ratta pooleks – topelttoe periood, kaks üksikut kodarat jagavad need pooled ringi neljandikku – ühe toe periood. Ühe jala ühe toe periood langeb kokku teise jala ülekande perioodiga. Topelttoe periood on väga lühike, mõnikord pole seda näha. Üksiktoe periood on pikem ja jaguneb kaheks faasiks: 1) jäiga esitoe faas; 2) tõrjumise faas. Ülekandeperioodil on samuti kaks faasi: 1) tagasisammu faas; 2) esiastme faas. Need faasid esinevad nii vasaku jala kui ka parema jala ülekande või toetamise perioodil.

Faasid on eraldatud momentidega, st. sellised hetkelised asendid, mille järel toimuvad liigutuste muutused. Kui momendid on ühes või mitmes lülis toimuvate liikumiste muutumise piirid, siis nende hetkede asendid on kehalülide positsioonide kirjeldus GCM-i suhtes ( ühine keskus massid) või üksteist, st poosid annavad visuaalse pildi liigutuste muutumisest.

Parema jala eesmise jäiga toe faas algab hetkest, kui see asetatakse toele. Põlveliigesest sirgendatud jalg asetatakse kannast. See faas jätkub kuni vertikaali hetkeni, mil GCM on tugipunktist (parema jala jala kohal) kõrgemal.

Vertikaali hetkest kuni hetkeni, mil parem jalg maast lahkub, kestab äratõukefaas. Lõppeb parema jala ühe toe periood ja algab parema jala ülekandmise periood, millel on kaks faasi: 1) tagasammu faas, mis algab jala toest lahkumise hetkest kuni vertikaalmomendini ( jala ülekande vertikaalmomendi määrab reie asend - reie pikitelg peaks olema toe pindalaga risti, st horisontaalne); 2) esiastme faas - vertikaali hetkest kuni jala toele asetamise hetkeni.

Sellele järgneb lühike topelttoe periood. Millal on periood parema jala üks tugi, vasak jalg on üleminekuperioodil. Sama korratakse vasaku jalaga. Tsükkel on läbi, algab uus tsükkel ja nii kordub kõik.

Topelttoetuse periood on väga lühike, kuid on suur tähtsus sportkõnni tehnikas. Selle järgi määratakse tehnika vastavus võistluse reeglitele. Kui topelttoetusperioodi pole, siis sportlane ei kõnni, vaid jookseb, mille eest ta diskvalifitseeritakse.

Mõnikord ei suuda isegi väga kogenud jooksusõnniku kohtunik täpselt kindlaks teha kahekordse tugiperioodi olemasolu või puudumist. Mõned täppisinstrumentidega läbi viidud biomehaanilised uuringud on näidanud, et kõrgelt kvalifitseeritud sportlastel on kahekordse tugiperioodi kestus sekundituhandikes. See asjaolu on jooksuskõnni võistluste hindamisel probleemiks, kuna inimsilm ei suuda selliseid momente kindlaks teha ega esile tuua, seega määrab lennuosa olemasolu või puudumise kõndimisel kohtunike meeskonna kohusetundlikkus, ausus ja kogemus. . Topelttoetusperioodi olemasolu või puudumisega seotud probleemi juurde pöördume hiljem tagasi.

Kõrge kvalifikatsiooniga kõndijate kadents jääb vahemikku 190–230 sammu minutis. Sammu pikkus jääb vahemikku 95–130 cm ja sõltub kõndija jalgade pikkusest ja arenenud lihaspingutustest.

Käte ja jalgade liigutused, õlgade ja vaagna ristteljed ristuvad, st vasak käsi liigub ette, kui parem jalg liigub ette ja vastupidi. Selg ja vaagen teevad keerulisi lähenevaid liigutusi. Tõukefaasi lõpus vaagna esipinna kalle veidi suureneb ja vertikaali ajaks, selle jala ülekande ajal, väheneb. Sellised vaagna võnkumised anteroposterioorses suunas aitavad jala reit tõhusamalt tagasi tõmmata, surudes toe maha. Muutub ka vaagna risttelje kalle: ülekande ajal langeb see kärbse (ülekantud) jala poole ja topelttoe ajal tasaneb uuesti. Selline vaagna langetamine pöördejala suunas on seotud pendli liikumisega, st jalg, nagu pendel, kaldub tsentrifugaaljõu toimel pöörlemisteljelt. See aitab puusaröövlitel paremini lõõgastuda.

Samuti paindub selgroog selle õõtsumise ajal kärbsejala poole. Üldjuhul teeb keha igal sammul mitmeid keerulisi, peaaegu samaaegseid liigutusi: kergelt paindub ja lahti, tekivad külgmised kalded ja kere väänamine.

Käte ja jalgade, õlgade ja vaagna ristliigutused, samuti muud kere liigutused aitavad säilitada keha tasakaalu, neutraliseerivad keha täielikku külgpööret (erinevalt sellest, kui kõndija sammub, s.t. liigutused ei ole risti) , luua optimaalsed tingimused jalgade seadmiseks, tõhusaks tõrjumiseks ja kärbsejala ratsionaalseks ülekandmiseks.

Käte liikumine võidujooksul aitab suurendada sammude sagedust, seega ülaosa lihaseid õlavöötme tööta kõvasti. Eriti tuleb sellele tähelepanu pöörata distantsi lõpu poole koos väsimuse tulekuga. Käte liigutused tehakse järgmiselt: käed on kõverdatud küünarnuki liigesed jalutaja liikumissuuna suhtes 90° nurga all; sõrmed poolsuletud; õlalihased on lõdvestunud.

Käimisel liikuvate jõudude allikaks on lihaste töö nende koostoimel keha lülide kaudu toel. Tehes optimaalses kombinatsioonis jalgade tõrjumist ja ülekandmist, saab kogu keha toetuskohast suunatud kiirenduse. Toe reaktsioonijõud tõuke ajal annavad kehale liikumiskiiruse ja kärbsejala ülekanne inertsiaalsete jõudude toimel annab kõndija kehale kiirenduse. Kiikjala üheaegne etteliikumine ja tõukejala tõrjumine tervikuna moodustavad tõuke toest.

Kõik kehalülide liigutused viiakse läbi kiirendusega, mille tulemusena tekivad üksikute lülide inertsiaalsed jõud, millest osad on seotud kogu kehale kiiruse andmisega, teised neutraliseerivad negatiivseid inertsiaaljõude (käe liigutusi).

Keha kõigi lülide (nende massikeskmete) liikumised toimuvad mööda kõverjoonelist trajektoori ning keha liikumine ja selle kiirendus toimub lineaarses suunas, s.o. puudub tõeline liikumapanev jõud, mis tekitaks liikumist mööda lineaarset rada. Kõigi kõndimisliigutuste olemus on kõverjoonelisele trajektoorile suunatud resultantjõudude ning keha ja toe liikumise suhtes nurga all olevate jõudude summa.

Käivitavad inertsiaal- ja lihasjõud mõjuvad läbi jala(de) toele. Lähtudes mehaanika kolmandast seadusest, tekivad vastandjõud - tugireaktsioonijõud, ilma milleta on CCM-i liikumise muutmine võimatu.

Tõukejõu all on vaja mõista toe mõju sportlase kehale, mis tekib survejõudude toimel toele. Tõrjumine ei ole puhta lihastöö tulemus, vaid lihaste pingutuste ja toele mõjuvate inertsijõudude koosmõju tulemus. Mida jäigem on tugi, seda suurem on tõukejõud (toe reaktsioonijõud). Näiteks võtame kaks tuge: jooksulint ja mustuse pind. Jooksurada on maapinnast jäigem, seetõttu on jooksulindile mõjuvad maapinna reaktsioonijõud suuremad.

Seega tuleks tõukejõu all mõista toetusreaktsiooni jõudu, mis tekib lihaspingutuste ja toele avaldatavate inertsijõudude mõjul. Tõukejõu suurus sõltub:

toetada kvaliteeti;

lihaspingutuse suurus;

inertsiaalsete jõudude suurus;

lihaste pingutuste ja jõudude toimesuunad;

aktiivse ja passiivse kehamassi suhe (aktiivne kehamass - lihaste mass, mis on seotud lihaspingutuste loomisega tõrjumiseks; passiivne kehamass - ülejäänud sportlase kehamass).

Võistluskõnni puhul ei ole oluline mitte tõukejõu maksimaalne väärtus, vaid optimaalne väärtus, mis on ette nähtud kaua aega tööd. Sportlane mõjub toele selle suhtes nurga all, tõukejõud mõjub GCM-ile horisontaalse kiirusvektori suhtes nurga all. Mida lähemal on tõukejõu vektor horisontaalsele kiirusvektorile, seda suurem on liikumiskiirus. Tõukejõu vektori ja horisontaalkiiruse vektori poolt moodustatud nurka nimetatakse tõukenurgaks. Mida väiksem on tõukenurk, seda tõhusam on tõukejõud ja seda suurem on horisontaalne kiirus.

Praktikas määratakse tõukenurk piki jooksujala pikitelge selle toest eraldumise hetkel ja horisondi järgi. Nurga väärtus selle määratlusega ei ole täpne, vaid ligikaudne. Tõrkenurga täpsem määramine saavutatakse keerukate tehniliste seadmete abil.

Ühe toega asendis, kui sportlane seisab, mõjub allapoole risti ainult raskusjõud, mida tasakaalustab raskusjõule diametraalselt vastupidiselt suunatud toe reaktsioonijõud. Kahe toega asendis jaotub gravitatsioon kahe toe vahel (b), samal ajal kui toele tekib survejõud, mis toimib nurga all, ja gravitatsioon jaotub kahe toetuspunkti vahel ning nende suurused sõltuvad tugipunkti kaugusest. tugipunktid CCM-i projektsioonist. Vastupidiselt toele avaldatavale survejõule ja raskusjõule tekib toe reaktsioonijõud, mis toimib neile diametraalselt vastupidiselt. Puhkeseisundis on eesmise ja tagumise toe kogujõud võrdsed. Keha tasakaalust välja viimiseks ja kiiruse andmiseks on vaja see tasakaal murda. Seda saab teha tagajala survejõu suurendamisega, suurendades seeläbi tagumise jala reaktsioonijõudu. Toele avaldatava survejõu suurenemine toimub lihasjõu toimel.

Teine jõudude tasakaalustamatuse tegur on tagumise toe survejõu mõjunurga muutus. Selleks liigutatakse GCM-i projektsioon esitoele lähemale, mistõttu tagumise toe survejõu mõjunurk muutub teravamaks ja esitoe survejõu mõjunurk on nürimaks. Seega toome tagumise toe reaktsioonijõud lähemale horisontaalsele kiirusvektorile. Seega on olemas stardijõud, mis võimaldab keha puhkeseisundist välja tuua. Kõndimisel on jala ülekande ajal ühendatud ka õõtsuvate liigutuste inertsjõud. Stardijõud hetkel, mil keha lahkub puhkeseisundist (stardihetkel), on suurem kui tõukejõud liikumise ajal, kuna sportlase kehal on juba kiirus ja ta peab pingutama kas kiiruse säilitamiseks või suurendamiseks.

Võistluskõndimisel ei oma vähest tähtsust jala kaldenurk toel, aga ka sellest tulenevad jõud. Kärbsejala seadmise nurk määratakse hetkel, kui jalg puudutab tuge ning selle moodustavad sääre pikitelg ja horisondi joon. See on ligikaudne väärtus, täpsemalt nurga määrab toe ja tugijoone reaktsioonijõu kiirusvektor. Jala seadmise hetkel hakkab mõjuma toele avaldatav survejõud ja selle tulemusena tekib toe vastandlik reaktsioonijõud, nende suunad on diametraalselt vastandlikud. Need jõud on negatiivsed, kuna need seisavad vastu kõndija liikumisele ja vähendavad liikumiskiirust. Tõhusaks kõndimiseks tuleb need kõrvaldada või võimalusel vähendada nende negatiivset mõju. Sel juhul tekkiv gravitatsioonijõud ei mõjuta kiiruse muutumist. Negatiivsete jõudude mõju kompenseerimiseks on kolm võimalust: 1) lähenemine jala seadmise nurgale 90 °, st jalg peaks olema võimalikult lähedal CCM projektsioonile, kuid sammu pikkus on vähendatud; 2) sääre seadistuse amortisatsioon, kuid vastavalt võistluse reeglitele tuleb jalg asetada põlveliigesest sirgendatud toele, mis tähendab, et amortisatsioon on välistatud; 3) puusade kiire vähendamine pärast jala toest eemaldamist pärast tõukefaasi, mis suurendab kärbsejala inertsust, mis kompenseerib pidurdusjõudude mõju.

GMC liikumine võistluskõnnil ei toimu mööda sirgjoonelist trajektoori, vaid täidab keerukamat kõverjoonelist trajektoori. GCM-i üles-alla liikumist täiendavad liigutused paremale ja vasakule. Alates hetkest, kui jalg asetatakse toele, liigub GCM üles ja mõnevõrra tugijala poole kuni vertikaalmomendini, pärast vertikaalmomenti, liigub GCM alla, lähenedes liikumissuuna joonele, kuni hetkeni, mil jalg on asetatakse toele. Seejärel korratakse kõike teise jalaga.

Mida väiksem on vertikaalse võnkumise hulk, seda tõhusam on võistluskõnni tehnika. Vertikaalse võnkumise minimaalset suurust saab määrata empiiriliselt. See väärtus võrdub CCM-i kõrguse erinevusega ühe toega asendis ja kahe toega (pika sammuga) asendis. Seega oleme tuvastanud tegurid, mis mõjutavad võidusõidukõnni liikumiskiirust.

To positiivsed tegurid seotud:

toetada kvaliteeti;

tõukejõudude suurus;

tõukenurk;

tõrjumise aeg;

kärbsejala ülekande aeg.

To negatiivsed tegurid peaks sisaldama:

jala nurk;

toe pidurdusjõud jala seadmisel.

Kasutatud kirjanduse loetelu:

Zhilkin A.I. ja jne. Kergejõustik: Proc. toetus õpilastele. kõrgemale ped. õpik institutsioonid / A.I. Žilkin, V.S. Kuzmin, E.V. Sidorchuk. - M.: Kirjastuskeskus "Akadeemia", 2003. - 464 lk.

Võistluskõnd on olümpia välimus spordiala, mille eripäraks jooksmisest on pideva toe olemasolu. Tavalisest kõndimisest seda tehnikat erineb erineva tempo, sammu pikkuse ja jalgade asetuse poolest. Võistluskõnd on tervist parandav, nagu on positiivne mõju kõigi keha organite ja süsteemide töös, sellel pole vastunäidustusi. Tänu sellele spordialale saate kaalust alla võtta ja lihaseid tugevdada – saavutada võrgutavad kehakontuurid, kuid kõigepealt.

Lugu

Võistluskõnd on spordiala, mis alustas oma ajalugu 1867. aastal Inglismaal, kus võistlemisel tuli läbida 7-miiline distants. Esimene võistlus oli väga raske tänu pikki vahemaid, mille hulgas olid populaarseimad marsruudid: Torino-Marseille-Barcelona (1100 km), Viin-Berliin (578 km) ja Pariis-Belfort (496 km). 1908. aastal kanti jooksmine olümpiamängude programmi. Toona võisteldi 3,5 km ja 10 km läbimisdistantsidel.

Aastatel 1908–1932 oli võidusõidukõnni arengu ajalugu väga rikas, kuna see spordiala oli muutumas olümpiaalaks, täiustati selle tehnikat ja võeti kasutusele uus distants - 50 km. professionaalne välimus sport sai alguse perioodil 1932-1958, mil nõudmised sportlastele tõusid oluliselt, treeningud muutusid igapäevaseks ja intensiivseks ning koormused piirasid, toona võeti kasutusele 20 km distants. Ajavahemikul 1964-1975 hakkasid Aasia, Aafrika ja Ladina-Ameerika riikides täiustuma võidusõidutehnika põhitõed. AT antud periood selle spordiala teaduslik alus on juba ilmunud, rohkemgi kaasaegsed meetodid kõndija treening.

Pärast 1975. aastat seostati võidusõidukõnni arengut nii uute rekordite püstitamisega kui ka läbisõidu algusega. naiste võistlused 20 km distantsiks. Esimest korda võistlesid naised jooksuskõnni olümpiamängudel 1992. aastal, mehed tulid meistriks juba 1932. aastal.

Tehnika ja reeglid

Õige sportlik kõndimine põhineb kahel tehnika põhipunktil:

Vahelduva sammuga peab inimene pidevalt ühe jalaga maapinnaga kokku puutuma. Kui toimub pinnast eraldumine, nagu jooksmisel, siis ta diskvalifitseeritakse võistlustelt;
Kui üks jalg on ette sirutatud, ei tohiks see põlvest painutada enne, kui see on maapinnaga risti.

Selg peaks olema lõdvestunud, kuid mitte painutatud, see tähendab, et selg on sirge. Pressilihased pingestuvad spordikõnni ajal, käed on kõverdatud ega rippu mööda keha. Keha on selle liigi poolt hõivatud kergejõustik tuleb koguda ja järgida selgeid järjestikuseid samme. Esmalt peate astuma kannale ja seejärel rullima jalga maas, kuni sõrmede lähedal olevad padjad sellega kokku puutuvad.

Võistluskõnnivõistlused ja distantsid

Võistluskõnd on meestele võistlus distantsidel 20 ja 50 km ning naistele vaid 20 km. Sissepääs juunioridele vanuserühmad siseruumides on 200 m ja staadionil reeglina 400 m. Täiskasvanutele peetakse staadionidel 10 tuhat m ja 20 tuhat m ning talvel areenidel 3 või 5 tuhat m nooremate vanuserühmade, õpilaste seas. Mehed võistlevad talvel 35 km distantsil. Võistluskõnni meistrivõistlusi saab pidada linnatänaval või staadionil ja kui on talv, siis areenil.

Kõndimistehnikat hindavad kohtunikud, kes paiknevad kogu distantsi ulatuses – neid võib olla 6-9. Nad kasutavad kollaseid labasid, et näidata sportlastele hoiatusi rikkumiste – näiteks jala kõverdamise – eest ja annavad oma kaardid edasi peakohtunikule, kellel on õigus sportlane igal ajal diskvalifitseerida – isegi finišijoonel. Kui toimuvad jooksuskõnni maailmameistrivõistlused või olümpiamängud, arvatakse kõndija võistlustelt välja ühe hoiatuse peale. Muudel juhtudel teeb seda peakohtunik pärast kolme kaardi saamist erinevatelt kohtunikelt.

Olümpiavõitjad ja rekordid

20 km distantsi läbimisel kuulsad sportlased meestest olid: Vladimir Golubnitši, Leonid Spirin ja Robert Korženevski. Võistluskõnd ja naistest tulid meistriks Jelena Nikolajeva, Olimpiada Ivanova ja Olga Kaniskina. 50 km distantsi läbimisel said oma võitudega tuntuks Andrey Perlov, Nathan Dix, Robert Korženevski ja Hartwig Gauder.

20 km spordivõistlustel tulid meistriks:

Maailmarekord: 06/8/2008 - Sergei Morozov (1:16:43) ja 08/11/2012 - Jelena Lashmanova (1:25:02);
Olümpiarekord: 22.09.2000 - Robert Korženevski (1:18:59) ja 08.11.2012 - Jelena Lashmanova (1:25:02).

50 km spordijooksudel on rekordiomanikud:

Maailmarekord: 15.08.2014 - Yoann Dini (3:32:33) ;
Olümpiarekord: 08.11.2012 – Sergei Kirdjapkin (3:35:59).

Kõik need inimesed on võidusõidukõnni maailmameistrid, kes väärivad mitte ainult kiitust, vaid ka imetlust.

Haridus

Race Walking School on selle spordiala tehnikatreening, mis erineb oluliselt tavalisest kõndimisest. Mõelge kõigile algaja ees seisvatele ülesannetele:

Sissejuhatus tehnoloogiasse. Treener sisse aeglane tempo näitab, mis on rassikõnd, selgitab seda eristavad tunnused, mille järgimine on sellel spordialal põhiline. Pärast seda kutsutakse algaja paar korda iseseisvalt mitukümmend meetrit kõndima, et treener otsustaks, milliseid vigu ta teeb ja kuidas järgmine treening läbi viia;
Vaagna, jalgade liikumise õpetamine. Selle protsessi käigus aeglane kõndimine algajale sportlasele õpetatakse keha ja käte õiget pööret maapinnal üheks jalaks saamise ajal. Selleks kasutatakse vastupidiseid pöördeid ehk vaagna vasakule pööramisel pöörduvad õlad paremale. Tähelepanu pööratakse sellele, et maad puudutanud jalg peaks jääma sirge kuni tagasitõuke hetkeni ja teine jalg puudutab pinda. Oluline on treenida mööda tõmmatud sirgjoont, et jalad saaksid sellele võimalikult lähedale;
Õlavöötme, käte liikumise õpetamine. Sportliku kõndimise käigus on käed kõverdatud täis- või nürinurga all, liiguvad sirgjooneliselt ega ristu. Õlad peaksid olema langetatud, käed peaksid olema vabad liigsest pingest ja liikuma vabalt. Selleks pakutakse algajale oma minisisendeid sooritada käed pea taga, selja taga või ees. Kui nende liikumise amplituud on väike, peetakse sportliku kõndimise tunde langetatud kätega;
Täisväärtusliku sportliku kõnnitehnika koolitus. Selle jaoks, mitmesuguseid harjutusi suunatud teritamiseks üksikud elemendid kõndima. Treener pöörab tähelepanu keha, pea asendile, keha ja jäsemete liikumisvabadusele. Treener hindab tähelepanelikult sammu pikkust, jala ülekannet, kanna õigeaegset eraldumist pinnast;
Õpitud tehnika täiustamine. Selles treeningu etapis ühendab sportlane kõik omandatud oskused kokku ja hakkab kõvasti treenima, et saavutada kõigi liigutuste täielik koordineerimine. Erilist tähelepanu on aeg pöörata optimaalse kõndimistempo, sammude sageduse, sisse- ja väljahingamiste regulaarsuse leidmisele. Sel perioodil on oluline hakata suurendama üldine tase füüsiline vastupidavus, suurendage vahemaad.

Võistlejate hindamisel kehtivad teatud võistluskõnni standardid. Lisaks tehnikale on oluline ka kiirus, mille suurendamine võimaldab saavutada uusi rekordeid. Saate seda suurendada ainult sammu pikendamisega, mis ei riku tehnikat. Teine võimalus on rakendada rohkem kiired sammud, kuid see võib viia jooksmiseni, seega ärge riskige sellega, kui soovite oma võidusõidukõnni maailmameistrivõistlust.

Tervisliku kõndimise tüübid

Kõndimise parandamine pole mitte ainult sport, vaid ka selle muud liigid. Näiteks kõndimine ebatasasel maastikul või ülesmäge, mis tugevdab suurepäraselt tuhara-, sääre- ja reielihaseid. Tänu sellistele jalutuskäikudele saate parandada oma tervist ja lahkuda ülekaaluline. Sport kepikõnd on modifitseeritud suusakeppidega kõndimine, mis on suurepärane kardiotreening ja tugevdab füüsilist tervist.

Tahtliku pingega kõndimine tuharalihased kui iga jalg on maast lahti. Seda tüüpi koormus on suunatud kehakaalu langetamisele ja vaagnapiirkonna kudede tugevdamisele. Tagurpidi kõndimine sobib neile, kes seda teha tahavad tugevamad lihased tagasi. Peate sirutama selg, panema käed vööle, tõmbama kõhu sisse ja kõndima mööda eelnevalt valitud sirget rada. Kepikõnd või murdmaakõnd on suurepärane viis kaalu langetamiseks ja tervise parandamiseks.

Kõndimine kehakaalu langetamiseks

Jooksmine ja kõndimine on 2 suurepärane viis kaalust alla, kuid teiseks paremad teemad, millel pole vastunäidustusi ja annab kvalitatiivsed tulemused juba väga varsti. Ülekaalulistel inimestel on reeglina probleeme südame-veresoonkonna, liigeste ja selgrooga, seega on kõndimine neile palju sobivam kui jooksmine. Niisiis, kuidas ja kui palju peate kõndima, et kaalust alla võtta:

Alustada tuleks aeglasest tempost, et pulss kasvaks järk-järgult ja saaksid selgelt määrata enda jaoks “mugava” kiiruse. Samuti on vaja aeglaselt peatuda, et südame löögisagedus ja hingamine taastuksid järk-järgult;
Aeroobne soojendus enne kõndimist ja venitus pärast seda on treeningu kohustuslikud osad;
Jälgige oma keha asendit: selg on sirge, kõht pinges, käed kõverdatud. Esmalt kandke keha raskus kannale ja seejärel jalapallile;
Joo vett enne ja pärast treeningut, et vältida dehüdratsiooni. Kui treeningu ajal tekib isu juua, on kõige parem lihtsalt suud veega loputada;
Spordikõnnijalatsid peaksid olema kvaliteetsed – jäiga kontsaga, painduva ninaosaga, polsterdavate ja hingavate materjalidega tossud. Riietus ei tohiks liikumist piirata ega segada. Päikesepaistelistel päevadel kasuta kindlasti päikesekaitsekreemi ja prille;
Peate hingama läbi nina ja kui hakkate lämbuma, siis olete valinud vale tempo ja peaksite hoo maha võtma;
Esimene trenn peaks olema õrn – pidage meeles, mitu sammu olete teinud ja järgige seda normi nädala jooksul. Seejärel suurendage oma kiirust 500 sammu võrra ja tehke seda iga nädal, et parandada oma jõudlust ja vastupidavust;
Parem on kõndida hommikul enne hommikusööki, nii et keha lagundab rasvu, mitte tarbitud toitu. Kui treenite õhtuti, siis tehke seda 2 tundi pärast õhtusööki ja 2 tundi enne magamaminekut;
Peate kõndima vähemalt 40 minutit ja eelistatavalt 1 tund päevas. kiire tempo, siis läbite oma 10 tuhat sammu, mida arstid soovitavad igaühel meist oma tervise ja saleda keha säilitamiseks teha iga päev;
Harrastuskõnni optimaalne sagedus on 5 korda nädalas, kuid treenida võib iga päev või ainult 3 päeva;
Kaalukaotuse maksimaalne mõju on üles kõndimine või ebatasasel maastikul, kuna vajate palju rohkem energiat. Saate vaheldumisi erinevat tüüpi kõndimine ühes või erinevates treeningutes - see mitmekesistab teie tunde ja võib-olla parandab saadud tulemusi;
Ärge unustage õiget toitumist, mis mängib ka teie kaalukaotuses tohutut rolli. Isegi 20 km võistluskõnd on ebaefektiivne, kui sportlane tarbib rasvaseid ja ebatervislikke toite.

Lisaks kaalu langetamisele aitab kõndimine, mille kiirus on üsna kiire, pingutada tuhara- ja jalalihaseid, mis juba parandab figuuri. See aitab ka teie kehahoiakut sirgendada ja seest kergemana tunda.

Kõndimise eelised

Võistluskõnd on Venemaal väga populaarne mitte ainult olümpiaspordina, vaid ka harrastusspordina. Selle kergejõustikudistsipliini eelised on järgmised:

keha küllastumine hapnikuga, millel on positiivne mõju kõigile selles toimuvatele protsessidele;
Kolesterooli alandamine, normaliseerumine vererõhk, kopsumahu suurenemine;
Soolade ladestumise ennetamine, luude tugevdamine ja osteoporoosi ennetamine;
Heaolu parandamine ja stressi ennetamine;
Kaalukaotuse soodustamine ja naha seisundi parandamine;
Uuring kõigist lihasrühmad, mis tugevdab keha tervikuna ning muudab selle liikuvamaks ja vastupidavamaks;
Tasub arvestada, et 50 km jooksus käimine koormab jalgu ja liigeseid vähem kui 1 km jooks ning seetõttu on see vähem traumeeriv;
Kõndimine sobib ka neile inimestele, kellel on igasugune muu füüsiline tegevus keelatud.

Nagu näete, on heaolukõnni eelised tohutud seda liiki sport on nii populaarne tavainimeste seas, kes ei pürgi olümpiavõitudele.

Kergejõustik ja eelkõige võistluskõnd on need spordialad, mis on suunatud vastupidavuse suurendamisele. Inimkeha, selle sisemise tuuma tugevdamine, vastupidavuse kasv. Kõndige ja saage tervemaks, saledamaks ja tugevamaks!

Uuringud on näidanud, et kõndides kaasatakse töösse kõik inimese lihasrühmad ning südame-veresoonkonna süsteemi töötab optimaalne režiim. Võistluskõnd on seotud selliste omaduste avaldumisega nagu vastupidavus, kiirus, liigutuste koordineerimine. Kiirkõndija vajab ka paindlikkust alajäsemed, puusa- ja hüppeliigese kõrge liikuvus, tugevad lihased selg ja tugev, hästi venitatud niudekõhu lihaskond.

Võidusõitja erineb tavalisest kõndijast selle poolest, et tal on väga väike kahe jala asend. Kaasaegsetel kiirustel arvatakse, et kahekordne tugiasend kõnnijal üldiselt puudub. edasi minema aktiivne liikumine puusaliigestes ümber vertikaaltelje. Kõndija aktiivsemaks edasiliikumiseks sirgub põlveliigese tugijalg.

Uued hindamisreeglid ütlevad otse, et jalg peab olema põlveliigeses sirge hetkest, mil see asetatakse eesmisse tugiasendisse, kuni hetkeni, mil see on vertikaalselt. Vertikaalsel hetkel (mõnda aega enne ja pärast seda) esineb kerge vaagna longus kärbsejala suunas (mitte mingil juhul ei tohi segi ajada tugijala puusaliigese tõmbumist küljele - see on jäme viga). Raskuskese liigub hetkel läbi tugijala esimene samm lennata jalg ette ja kõndija, kui kanna puudutab tuge, nihutab samal ajal oma raskuse juba toetavale esijalale. Torso ettepoole ei tohiks kalduda, kuna see viib põlves kõverdatud jala seadmiseni ja tugijala kiire eemaldamiseni. Käed kõndimisel, olenevalt kiirusest, painduvad küünarnukkidest, mida rohkem, seda suurem on kiirus. Küünarnukkide tugev tagasitõmbumine vaheldumisi tagasi aitab kaasa vaagna aktiivsemale liikumisele ümber vertikaaltelje. Hindamisel tekib väga sageli probleem kõndimisel lennufaasi olemasolu kindlaksmääramisel. Rahvusvahelise klassi kõndijad patutavad üsna sageli sellega, et nende tugijalg läbib vertikaalmomendi väga kiiresti, justkui mööda minnes, st mitte fikseerides, vaid “pitsutades” jalga tagumisse tugiasendisse. Kõndijad peavad selle jämeda vea eest võistlustel “tasuma”. Just selles liikumises on peidetud lennufaasi algpõhjus.

Võistluskõnnil on palju ühist tavalise kõnniga ja samas erineb sellest oma suure koordinatsiooni keerukuse, tõhususe ja suhtelise ökonoomsuse poolest.

Peamised erinevused sportkõnni vahel:

Suur liikumiskiirus;

Liigutuste kõrge sagedus, ulatudes 200 või enama sammuni minutis;

Sammu pikkus ületab 100 cm ja juhtivatel kõndijatel 115–120 cm;

Sirgendatud tugijalg seadistamise hetkest kuni vertikaali hetkeni;

Vaagna olulised liikumised ümber vertikaaltelje;

Käte aktiivsed liigutused anteroposterioorses suunas. Teaduslikud uuringud võimaldas kindlaks teha kõndimistehnika peamised omadused:

torso nurk ja keha GCM vertikaalvõnkumiste suurus;

Sammude pikkus ja sagedus ning nende sõltuvus kõndimiskiirusest;

Kõndimise perioodid ja faasid;

Kahekordse toe kestuse vähendamine kõndimiskiiruse suurendamisega;

Kriitiline tempo ja kriitiline kõndimiskiirus.

Kahe kandeperioodi kestus on mitu korda lühem ühe kandeperioodi kestusest ja sõltub kiirusest.

Suhteliselt mitte suur kiirus liikumisel (2,6 m/s), võib topelttoe aeg olla 0,06 s, kiiruse suurenedes väheneb see 0,01 s-ni või vähem. Suurel liikumiskiirusel ei määra kõndija alati õigesti lennufaasi välimust, kuna selle välimus ei lange alati kokku subjektiivne hinnang jooksjad ise.

Viidi läbi uuringud, mis aitasid määrata ligikaudse kriitilise kõndimiskiiruse - 4,45 m/s, mille saavutamisel muutub kõndimine jooksmiseks.

Kriitiline kiirus oleneb sportlase vormist, kes pärast eri koolitusi kahekordse tugiperioodi kestust pikeneb ja kõndimiskiirust suurendatakse.

Kriitiline kiirus võib olla suurem, kui kõndija ei pikenda sammu, vaid läheb optimaalselt või veidi lühemat sammu.

Sel hetkel, kui ühe jala jalg äratõukudes puudutab veel maapinna varvast, asetatakse teine jalg sirgudes kannaga maapinnale. Toimub esimene maapinna puudutus väljaspool kontsad. Sel ajal on kõndija kahe toega asendis.

Pärast jala maast lahtitõukamist tõuseb selle sääre sääreosa veidi ülespoole. See tekib kõndija ettepoole liikumise ja puusa liikumise tagajärjel alla - ettepoole, kui hea lõõgastus jala lihaseid. Seda liigutust kasutades liigub kõndija jalg kiiresti edasi ja muutub hoorattaks.

Kärbsejala jalg tõuseb maapinnast madalale. Jätkates edasiliikumist, liigub jalg puusa liikumisel ülespoole ja hakkab samal ajal põlveliigesest lahti painduma. Jõudes vajalik kõrgus tõstmisel lastakse kärbsejala reit alla. Sääre liigub edasi ja raja puudutamise ajaks jalg sirgub. Kärbsejalast saab pärast liikumise lõpetamist tugijalg (joonis 1).

Võistluskõnnitehnikas on suur tähtsus õigel jalgade asetusel. Esiteks tuleks jalg maapinnale asetada õrnalt, nagu kõndijad ütlevad, tuleb "jalal leida" ja mitte teha teravat "kleepuvat" liigutust, kuna see suurendab oluliselt suunatud "dünaamilist mõju". liikumise suunas. Teiseks ei tohiks lubada jala enneaegset sirgendamist selle üleviimise ajal. Sel juhul asetatakse jalg ülevalt alla ja taha. Selline tagasitõmbumine või, nagu käijad ütlevad, "tagasilöögiga" vähendab sammu pikkust ja viib reeglina kontakti maapinnaga katkemiseni.

Riis. üks

Jala seadmise hetkest algab eesmise toe faas – amortisatsioonifaas, st seadistamise ajal tekkiva dünaamilise mõju leevendamine. Selles faasis toimub rull kannast kogu jalani (läbi välimise kaare). Veeremisel tekib sääre eesmise osa lihaste halvem töö (joon. 2). See töö hõlmab esiosa sääreluu lihas ja pikad lihased sõrme sirutajad. Vertikaalsest asendist toimub kõndija edasiliikumine peamiselt lihaste kokkutõmbumise teel tagakülg puusad (peamiselt kahte liigest läbivad painutajad). Nende lihaste töö nihutab GCM-i toe tagant ettepoole, mis annab kõndija kehale teatud ettepoole suunatud kiiruse.

Esitoe faas asendub tõukefaasiga, milles keha GCM on juba tugiala ees (joon. 3).

Riis. 2.

Riis. 3.

Kärbsejalg osaleb ka toest tõrjumises. Selle liigutamine vertikaalist kaugemale põhjustab GCM-i mõningast edasiliikumist, mis suurendab uisusala lihaste efektiivsust (see liigutus aitab suurendada uisusala tõrjumist maapinnast). Sel juhul toimub tugijala üleminek varbale, jalg paindub, tekitades maapinnalt tõrjumist.

Liiga palju jala liigutamist õhkutõusmisel võib tekitada hüppe ühelt jalalt teisele (lennates), mistõttu paljud kõndijad piiravad tahtlikult stardi jõudu, säilitades samal ajal "ohutu kontakti" maapinnaga.

Võistluskõndimisel on jalg erinevalt tavalisest kõnnist sirges asendis kogu toetamise perioodi ja kõverdub alles enne toest eraldumist. See võistluskõnni omadus on sätestatud võistluse reeglites ja sellel on suur tähtsus.

Esiteks, ühe tugiperioodi ajal ei nõua jala sirgendatud asend reie nelipealihases palju pinget, antud lihas puhkab veidi.

Teiseks tõrjumise faasis nelipealihased puusad ei ole kaasatud, mis vähendab surve mõju maapinnale, vähendades maapinna reaktsioonijõudu ja seeläbi ka jooksmisele ülemineku võimalust.

Riis. neli.

Riis. 5.

Kõndimise suure kiiruse ja efektiivsuse jaoks on suur tähtsus kõndija keha ettepoole liikumise sirgusel, mille astet saab hinnata keha GCM trajektoori järgi. Õige võistluskõnni korral läheneb vertikaalne võnkekõver sirgele või on kõrgemal GMC-positsioonil vahetult enne kahe toe asendit.

Vertikaali ajal BMC vähenemine saavutatakse vaagnapiirkonna "vajumisel" tugijala puusaliigese suhtes (kärbsejala põlv allpool tugijala põlve). See liikumine toimub suurte lihasrühmade, peamiselt keha lihaste lõdvestumise tõttu (joonis 4).

Mõnel kõndijal täheldatakse keha BMC langust vaagna kerge sirutusega tugijala suunas või vertikaali hetkel, kui käed on kõige enam alla lastud.

Kahe toega asendisse liikumisel võimaldab kärbsejala puusa tõstmine ja sellele järgnev tõrjumine tugijala jala tõttu (üleminek varbale) GMC kõrgust mitte vähendada (või suurendada). Sellele aitab kaasa ka mõningane õlgade tõstmine (joon. 5).

On vaja vältida CCM-i külgsuunalisi kõrvalekaldeid sirgest teest. Kõrvalekaldumine tuleneb peamiselt asjaolust, et kõndimise ajal asuvad tugipunktid vaheldumisi GCM-i projektsiooni külgedel toel. Külgvõnkumiste peamine põhjus on peatuste seadmine mööda kahte paralleelset joont.

Selle vältimiseks kalduvad kõndijad asetama jala nii, et varvas oleks ettepoole ja jala sisemine serv sirgjoone lähedale või otse joonele. Ainult mõnel juhul (vastavalt individuaalsed omadused) asetatakse jalad kergelt väljapoole või sissepoole pööratud (joonis 6).

Õlavöötme ja vaagnapiirkonna liigutused ümber vertikaal- ja sagitaaltelje on suunatud lihaste töö amplituudi suurendamisele, nende paremale lõdvestamisele ja töö efektiivsuse tõstmisele.

Riis. 6.

Joonis 7.

Torso asend peaks olema peaaegu vertikaalne (sportlastel on kere kalle vahemikus 1,5–3 ° ja noorte jooksjate tehnikale on tüüpilised veidi suuremad väärtused). Kerge kere kalle ettepoole, eriti äratõuke hetkel, parandab äratõuketingimusi. Märkimisväärne torso kalle nõuab selle asendi säilitamiseks lihaspinge suurendamist ja selle tulemusena väheneb töö efektiivsus. Torso asendit mõjutab ka pea asend kõndimisel, näiteks langetatud pea loob tingimused torso ette kallutamiseks.

Tüve kalde all tuleb mõista keha üldist ettepoole kallutamist (vaagen on ettepoole kallutatud), mitte aga kehatüve kallutamist puusaliigestes (joonis 7).

Olulisemad on keha liikumised ümber vertikaaltelje. Kõndija liikumist ülalt vaadates on märgata õlavöötme ja vaagna vastassuundades sooritatud pöörlemiste tagajärjel kere “väänamist”. See käte liigutusega teostatav “väänamine” tasakaalustab jalgade ja vaagna liigutusi, vähendab GMC kõrvalekalde astet. sirgjooneline liikumine ja aitab kaasa lihaspingutuse suurenemisele, mis on tingitud lihaste esialgsest venitusest ja nende kokkutõmbumise amplituudi suurenemisest. Vaagna liikumine ümber vertikaaltelje on sportkõnnitehnika oluline detail, mis võimaldab sammu pikkust suurendada.

Käte asend on oluline enama kui lihtsalt stabiilsuse jaoks. Kõndimise ajal on käed kõverdatud, paindenurk muutub umbes 68-120 °. Õla-küünarvarre mõõtmisnurk muutub iga tsükli jooksul: käed on rohkem kõverdatud kõige ettepoole jäävas asendis – väikseim mõõtmisnurk; kaldenurk mõnevõrra Suureneb äärmises tagumises asendis; vertikaali hetkel on käed kõige vähem painutatud ja võivad olla nüri, sirge või all teravnurk(joonis 8).

Riis. kaheksa.

Kui kõndija hoiab käsi täis- või nüri nurga all, siis on parem neid edasi-tagasi saata ilma neid üles tõstmata. Ette-üles kiigutades on lihtsam jooksmisele lülituda, kuna see käe liikumise suund aitab kaasa lennu väljanägemisele. Käte "keskmiste" ja eriti "madalate" asendite puhul paranevad tingimused vaagna liikumiseks ümber vertikaaltelje, mis suurendab oluliselt sammu pikkust ja tekitab käte lihastele rohkem momente. puhkama. Kõndimisdistantsidel, näiteks 50 km, muudavad sportlased sageli käte asendit, mis toob kaasa sageduse ja sammu pikkuse suhte muutumise. See aitab monotoonselt pikalt töölt tähelepanu kõrvale juhtida.

Kui vaatate kõndijat eestpoolt, näete, et tema käte liigutused on suunatud ettepoole - sissepoole (ligikaudu keha kesktasapinnale) ja tahapoole, mõnevõrra väljapoole. Käed ei tohiks olla pinges, kuid pole vaja meelega lõdvestunud käsi “visata”, nagu algajad kõndijad vahel teevad. Kõndimise ajal peaksid aktiivselt töötama peaaegu kõik lihased, kuid kõige suuremal määral - jalalihased. Samal ajal on oluline, et ainult need lihased, mis tõesti peavad töötama õige hetk, ja ülejäänud lihased peavad olema lõdvestunud, vastasel juhul on võimatu kõiki liigutusi säästlikult ja õigesti sooritada.

Tänu sammude suurele sagedusele suureneb lihaste lõdvestuse roll. Vaatamata üsna kõrgele tempole ei tohiks liigutused olla teravad ja nurgelised. Täiusliku tehnikaga kiirkõndijat eristab kõigi liigutuste, eriti õlgade ja vaagnapiirkonna pehmus.

Kõndimisvõistlused peetakse peamiselt asfalteeritud radadel, kuid erineva maastikuga, mistõttu peavad kõndijad olema tehniliselt valmis nii üles- kui allamäge kõndimiseks. Nad peavad kiiresti leidma keha optimaalse asendi, muutma käte paindenurka küünarliigendites, et õigeaegselt varieerida kiiruse põhikomponente - sammude pikkust ja sagedust.

Ülesmäge kõndides on soovitav kere ettepoole kallet veidi suurendada ja sammu pikkust lühendada, kuid see vähendab liikumiskiirust. Et kiirus jääks samaks, on vaja sammude sagedust suurendada, käsi küünarliigenditest rohkem kõverdada. Kui käsitame käsi pendliks, siis käte painutusnurga vähenemisega väheneb pendli pikkus, luues seeläbi soodsad tingimused liigutuste sageduse suurendamiseks.

Kere kalde muutused, sammude pikkuse ja sageduse suhe sõltuvad ka nõlva järsust. Kerge järsuga allamäge kõndides võib sammu pikkus olla veidi pikem kui tasasel alal kõndides. Tavaliselt on see jalutaja jaoks kõige meeldivam lõik, kus hea kiirus suhteliselt väikese energiatarbimisega. Kõndimisel järskudel nõlvadel peamine oht on jooksmist vältida. Sellistel juhtudel aeglustavad kõndijad tavaliselt sammu, lühendades oma sammu pikkust ja kallutades torso veidi tahapoole.

Pole juhus, et murdmaakõnnivõistlustel on stiilikohtunikud laskumiste lõpus, jälgides tehnikat kõndija jaoks kõige raskematel lõikudel.

Kõrge tehniline oskus kiirus määratakse täpselt distantsi lõikudel, millel on laskumised ja tõusud.

Kui võrrelda 20 ja 50 km kõnnitehnikat, siis väliseid kinemaatilisi muutusi on väga raske tuvastada. 50 km läbimisel aga iseloomustab tehnikat suurem varieeruvus, kuna arvestatakse võistluse enda pikemat aega, arenenumaid ja seega säästlikumaid liigutusi, rõhutatumat kontakti maapinnaga, kuna kõndimiskiirus on suurem. väiksem kui kiirus 20 km kaugusel.

Jooksmine pole ainuke kergejõustiku distsipliini mis aitab säilitada head tervist. Üha enam inimesi valib võidujooksu. Võistluskõnd erineb tavapärasest kiirusest, eritehnikast, samuti sammude pikkusest ja sagedusest. Ja selle erinevus jooksmisest on see, et igal ajal on vähemalt üks jalg põrandaga kontaktis (lennufaasi pole). Uurime, kuidas võistluskõnni õigesti teha ja kui tõhus see spordiala on.

Sportliku kõndimise tüübid

Võite kõndida erineval viisil: kõndida aeglaselt mööda muldkeha, kiirustada tööle ja koputada kõike, mis teie teel on, või isegi harjutada spordidistsipliin. Kuid sportkõnni enda võib jagada ka mitmeks alamkategooriaks:

Tavaline kõndimine. Peaasi on kätega õigesti töötada. Nad peaksid painduma nagu sportlased. Liikumiskiirus ulatub 7-8 kilomeetrini tunnis.
Sportliku kõndimise kiirendatud vorm. Kiirus võib ulatuda 12-14 kilomeetrini tunnis. Nii et nad saavad ainult kõndida professionaalsed sportlased. Selle tempo saavutamiseks peate palju harjutama.
Sport kepikõnd. Eelmise sajandi keskel leiutasid Soome suusatajad uus viis hoida end vormis ka väljaspool hooaega kõrge tase. Hiljem selgus, et nende meetod on tõhus taastusraviks pärast rasket füüsiline vigastus. Ja üheksakümnendatel sai kepikõnd populaarne vaade sport. Selle olemus seisneb kahe suusakeppe meenutava kepi kasutamises. Tänu sellele on üheaegselt koormatud kuni 90% inimese lihastest ning kalorid põletatakse 20% -25% kiiremini.

Kergejõustik pakub meile aeroobseks treeninguks 2 populaarset distsipliini – jooksmist ja kiirkõnni. Ja valida, milline neist on parem, pole nii lihtne. Mõlemad distsipliinid aitavad tugevdada hingamis- ja vereringesüsteemid, jala liigesed, vastupidavuse arendamine ja ülekaalust vabanemine. Parim on proovida mõlemat eriala ja valida endale sobivaim. Millised on sportkõnni põhijooned?

Suurenenud liikumiskiirus.
Sammude sagedus on 130 kuni 200 (ja rohkem) minutis.
Ühe sammu pikkus sportkõnnil ulatub 90-100 cm Sportlastele - kuni 120 cm.
Kuni möödumise hetkeni vaba jalg läbi vertikaali ei paindu tugijalg põlvest.
Vaagen teeb pidevalt liigutusi ümber vertikaaltelje.
Intensiivne käte liikumine.

On teada, et tavaline kõndimine on aeroobse treeningu ja ülekaaluga võitlemise meetodina ebaefektiivne: kaloreid hakatakse intensiivselt põletama alles 2-3 tunni pärast. Seetõttu on parem proovida sportlikku kõndimist. Peaasi on liigutuste tehnika õigesti valdamine. Põhireeglid on järgmised:

Jala kontakt maapinnaga peab olema pidev. Peate astuma maapinnale, kuni teine jalg selle küljest lahti tuleb.
Esijalg ei tohiks painutada enne, kui vaba jalg on sellega vertikaaltasapinnas samal tasemel.
Liikumine peab olema kiire ja kiire.
Käed peaksid olema küünarnukkidest täisnurga all kõverdatud ja neid intensiivselt edasi-tagasi liigutama. See aitab suurendada teie liikumiskiirust.

Selle tehnika täiuslikuks valdamine nõuab märkimisväärseid jõupingutusi. Huvitaval kombel diskvalifitseerivad kohtunikud rikkumiste tõttu sageli isegi professionaalsed sportlased võistlustelt. Veenduge alati, et tehnika oleks teie poolt õigesti sooritatud, alles siis võib seda, mida te teete, nimetada võidujooksuks! Uurime ekspertide soovitusi. Need aitavad teil omandada põhioskused, lihvida neid täiuslikkuseni ja saavutada tundides hämmastavat efektiivsust:

kriitilist rolli mängib tunni ajal õige hingamine. Hingake sügavalt ja mõõdetult, hingamisrütm peaks ühtima sammude rütmiga. Ja ärge mingil juhul hakake suu kaudu hingama, tundes väsimust, see võtab teie allesjäänud jõu ära.
Oluline on jälgida vastavust õige rüht. Pagasiruumi ei tohi liigselt pingutada ja selle asendit järsult muuta. Hoidke keha sirge, vältige kallutamist.
Võistluskõnni tehnika parandamiseks konsulteerige professionaalse juhendajaga või lugege vastavat kirjandust.
Ära tõuse sekundi murdosaks maast kahe jalaga korraga lahti, muidu muutub kõndimine jooksuks. Kiiruse suurendamiseks kasutage pühkivaid käteliigutusi ja kiigutage vaagnat, nagu sportlased seda teevad. Pidage meeles: sammud peaksid olema ühtlased ja tõrjumine maapinnalt tugev.
Kui teil on südame-veresoonkonna haigus, hingamissüsteemid või pole varem sporti teinud, pidage enne trenni alustamist kindlasti nõu arstiga. See on tähtis.
Enne treeningu alustamist võtke mõni minut soojenduseks. Soojendage ja venitage lihaseid, eriti neid, mida kõndimise ajal aktiivselt kasutatakse. Korrake venitust pärast seansi lõppu, oodates, kuni hingamine ja südamelöögid rahunevad. See aitab efekti tugevdada.

Pidage meeles ohutust. Treenige turvalistes kohtades (pargid, väljakud) ja ärge jätke oma keha liigsesse stressi, riskides vigastustega. Suurendage koormust järk-järgult. Kui peate mööda teed kõndima, riietuge heledatesse, silmatorkavatesse riietesse. Õhtuse jalutuskäigu fännidel soovitatakse siduda helkurteip või kasutada sobiva vahetükiga riideid.
Pane end proovile. Tunnides edusammude märkamine – kiirenda tempot, tee rohkem laiad sammud. läbi tulema pikki vahemaid. Kasu tervisele on suurem ja võite tunda end võitjana.
Veepuudust aitab vältida veerand tundi enne treeningut joodud klaas vett.
Läbitud vahemaa täpseks mõõtmiseks kasutage sammulugejat. Kuid pidage meeles, et edasi kõndides näidatakse täpseid tulemusi tasane pind, võib see mägedes kõndides teha vigu. Sõltumata teie soovist on sammu pikkus erinev.
Spetsiaalsed kaaluained aitavad tundide intensiivsust suurendada. Need võivad olla kepikõnnikepid, väikesed käsihantlid, lisaraskusega vestid. Südame löögisagedus ja rasvapõletuse kiirus nende kasutamise tõttu kiireneb. Tõsi, kasvab ka liigeste vigastusoht. Ole ettevaatlik.

Riided ja jalanõud treeninguks

Väga oluline on valida korralikud kingad klasside jaoks. Pöörake tähelepanu talla pehmendusele: kanna piirkonnas tuleks seda tugevdada. Sillutamata pindadel (pargis või metsas) kõndimisel on lubatud keskmine kulum. Kui teete tööd kõnniteel (see on vuukide jaoks halvem), peaks amortisatsioon olema maksimaalne.

Eksperdid soovitavad kanda kõrgeid, täielikult varjavaid kingi. hüppeliigese turvalise nööriga tossud. sobima spetsiaalsed kingad jooksmiseks ja kõvade kummitallaga kergete tossude jaoks. Tald ei tohiks olla õhuke ja kand peaks olema sellega võrreldes 5-10 mm kõrgem. Hea, kui jalanõude materjal on hingav. Sellel omadusel on nahk ja nailonvõrk. Kell tavaklassid spordijalatsid kaks korda aastas.

Treeningriietus peaks olema ilmastikule vastav ja veidi kergem kui sellele temperatuurile sobiv. Kui väljas on külm – pane selga mitu kihti kergeid riideid – säilib soojus paremini kui ühe või kahe kihi sooja riideid kandes. Pidage meeles, et riietus ei tohiks liikumist piirata. Ärge unustage õhukest villast mütsi, mis kaitseb teie pead hüpotermia eest.

Suvel või siseruumides treenides võid kanda T-särki ja mugavaid lühikesi pükse. Kindlasti kandke jalas suure paksusega naturaalseid puuvillaseid sokke, mis on mõeldud sportimiseks. Lõpetuseks väike nõuanne tüdrukutele: võistluskõnni on kõige mugavam teha toetavas spordirinnahoidjas.

Kauguse valik

Et sportlik kõndimine ei kahjustaks keha, vaid pigem parandaks tervist, on oluline valida optimaalne koormus. See on igaühe jaoks individuaalne. Asjatundjate hinnangul on meeste jaoks hea koormus 56 kilomeetrit nädalas, naistel - 49 kilomeetrit. Jälgige oma hingamist: sportkõnni ajal peaks sissehingamine olema lühem kui väljahingamine, siis on kopsud õhuga paremini ventileeritud.

Ärge jälitage rekordilisi distantse tervist kahjustades. Kuulake oma keha ja õppige, millal peatuda. Kui pärast esimese kilomeetri kõndimist tunnete kerget väsimust, võib tempot pidada optimaalseks. Kui olete veidi hingeldanud, võtke kiirust maha. Kui see hakkab su küljes surisema, lülitage sisse rahulik kõndimine ja seejärel peatuge mõneks minutiks puhkamiseks.

kõndimise kiirus

Kui tavakõnni kiirus on ligikaudu 5 km/h, siis võistluskõnni puhul tõuseb see 8-9 km/h-ni. H ja professionaalsed sportlased kiirendavad võistlustel mõnikord kiiruseni 16 km / h. Kui teete tervise heaks – ärge püüdke seda tempot saavutada. Suurepärane saavutus on ka kiirus 10–11 km / h, siis on pulsisagedus 120–140 lööki minutis.

Lihtsalt pulss on tegur, mis määrab kehale vajaliku koormuse võistluskõnni ajal. Südamelöökide arvu määramiseks minutis - mõõta pulssi 10 sekundit ja korrutada 6-ga. Oluline on, et pulss ei langeks allapoole seda taset, mille juures koormus lakkab olemast aeroobne. Loetleme alumised piirid pulsisagedus minutis aeroobne treening:

20 aastat - 135 lööki.
30 aastat - 130 lööki.
40 aastat - 125 lööki.
50 aastat - 119 lööki.
60 aastat vana - 111 lööki.
70 aastat ja vanemad - 106 lööki.

Kõndimine kui viis kaalust alla võtta

Kiire jalutuskäik hoiab heas vormis pressi-, jala- ja tuharalihased, parandab veresoonte ja liigeste seisundit ning normaliseerib vererõhku. Pealegi toodab keha seansi ajal õnnehormoone, endorfiine. aktiivselt põlenud ja lisakaloreid- kuni 500 kcal / tunnis, seega on kõndimine soovitatav neile, kes soovivad kaalust alla võtta. Kuu ajaga saad lahti 2-5 lisakilod. Pange tähele, et tõhususe suurendamiseks on parem suurendada mitte intensiivsust, vaid tunni aega.

Video: kepikõnd keppidega

Kõndimine aitab teil end tervena tunda ja säilitada suurepärase füüsilise vormi igas vanuses. Lõpetuseks soovitame vaadata videot, mis räägib sellisest huvitavast ja tervislikust spordialast nagu kepikõnd – üks sportkõnni liike.