Lõõgastustehnikad täiskasvanutele. Viis parimat lõõgastustehnikat. Sügav lihaste lõõgastus

Niisiis, eelmises artiklis rääkisime sellest, mis annab õige lõõgastus, ja milleks seda üldiselt vaja on.

Selles artiklis jätkame vestlust ja vaatame viise ja tõhusaid lõõgastustehnikad.

Lõõgastusviisid ja tehnikad

Lõõgastumiseks on palju võimalusi. Kui ei arvestata tehnoloogia ja kasutada kõige lihtsamat ja saadaolevaid viise, siis saame eristada:

• rahu ja uni
• pinge ja lõdvestuse vaheldumine
• kehaline aktiivsus ja sport
• alkohol ja sigaretid

Vaatleme neid üksikasjalikumalt.

1. Rahu ja uni.

Pole midagi paremat ja tõhusamat kui tugev tervislik uni. Etapi ajal REM uni meie lihased lõdvestuvad nii palju kui võimalik, mida pole võimalik saavutada ilma spetsiaalsete ärkveloleku tehnikateta. Samal ajal aeglustuvad ka meie mõtteprotsessid, seetõttu puhkab aju võimsatest infokoormustest.

Niisiis loomulikult inimene taastab kõik füüsilised ja vaimsed ressursid. Seetõttu hakkab puhanud inimene öösel paremini mõtlema ja lükkab minevikuprobleemid tagaplaanile, kogedes palju vähem.

Märge

Vastuvõetava lõõgastuse, rahu saavutamiseks ei ole vaja magama minna. Vaatamata une tõhususele ei ole võimalik igal pool magada. Kuid peaaegu kõikjal, kus saate maha istuda ja lõõgastuda. Seetõttu, kui pinge on suur, istu rahus ja vaikuses, püüdes mitte millelegi mõelda ning suunates oma tähelepanu fookuse kehale, seda järk-järgult lõdvestades.

2. Lõõgastuse ja pinge vaheldumine.

Selline vaheldumine lõdvestab veelgi rohkem kui tavaliselt. lõõgastus, meie lihaste struktuuri tõttu.

Peamine ülesanne on puhata ja see pole vajalik lõõgastus peaks kaasnema rahulikkus. Tants, ujumine, naer on võimalused lõõgastumiseks, nn mootor.

Kasulik funktsioon

Kui sisemine pinge on piisavalt tõsine, saab kiaikunst sind aidata. See kummaline idamaine sõna selles kontekstis ei tähenda midagi muud kui ... karjuda. Karjuge, karjuge, hävitades negatiivsete emotsioonide energia. Ainult mitte inimeste peal, vaid valitud ruumis :)

3. Füüsiline aktiivsus ja sport.

füsioloogiast sotsioloogia ja motivatsiooniteooriani.

Kes mäletab Maslow püramiidi?

Esmased vajadused on inimese füüsilised vajadused. Oletame, et kui ülemus karjus sinu peale, aga sul pole samal ajal midagi süüa – kas sa solvud? Muidugi mitte! Sest me ei ole huvitatud pahameelest, kui füüsilised, esmased vajadused pole rahuldatud.

peal hea näide: nõus, kui jääd väga haigeks – ei huvita sind probleemid. Kõik läheb mööda, et kiiresti terveks saada!

Lõõgastusega on sama lugu. Kui annad endast parima trennis, tatamil või jõusaalis – muutud pingevabaks ja rahulikuks, vabaks vaimne stress ja lihasklambrid.

Isiklik psühhotehnika

Ma teadsin üht meest, kes rääkis kogu aeg midagi sellist:

Kahtlus? Võitke makiwara!

Kas lakkasid endasse uskumast? Võitke makiwara!

Kas te ei suuda lõõgastuda ja harmooniat leida?... Võida makiwara!

Psühhoteraapia on lihtne ja tõhus. Muidugi, seda tehnikat sobib rohkem sisemise tuuma ja tahte arendamiseks, aga uskuge mind, see ka lõõgastab mitte halvasti.

Seetõttu on minu arvates üks enim tõhusaid viise pingeid maandada on korralikult pirni peksa omaenda “kiai” jõhkratele hüüetele.

4. Alkohol ja sigaretid, narkootikumid.

Parem on sellest üldse mitte rääkida, kuid seda meetodit ei saa ignoreerida.

• Alkohol – lõdvestab keha, kuid samas annab tuulutust vaimsetele alamisiksustele, sinu subkorteksist, hävitab siseorganeid ja TUGEVALT hävitab aju ja närviühendusi, mis viib isiksuse degradeerumiseni. Muide, "joobe hetk" pole midagi muud kui teie keha reaktsioon neuronite surmale, pidades silmas terav löök aju toksiinid.

Lõõgastumis- ja lõõgastumisviisina ei soovita! Igas koguses!

• Sigaretid - lõdvestuvad tänu sügavale, rütmiline hingamine. Arvestades mõistete asendamist, on kõigepealt teie tähelepanu fookus ja seejärel alateadvus seotud lõõgastumise teemaga - sigarettidega. Samal ajal tuleb mõista, et sigaretid ise (nagu ka kopsude ventilatsioon aurudega) ei lõdvestu. Lõdvestab rahulikku, sügavat hingamisrütmi. Muide, suitsetajad aeg läheb mööda vastupidine efekt, kui sigaret muutub psühhotehnikaks - aju harjumuseks: saate lõõgastuda ainult "aktiveerides" erivarustus, st. sigareti suitsetamine. Lihtsalt samaaegne hingamine annab nõrga efekti. Miks – ma ei selgita.

Lõõgastumiseks ja lõõgastumiseks - ei soovita!

• Narkootiline ja psühhotroopsed ravimid - lõõgastuda otsese mõju tõttu psüühikale. Ma arvan, et pole vaja selgitada, milleni see mõju viib.

Märge

Mis puudutab tablette.

Maailma majandussüsteem, meie maailm, nagu me seda teame, toetub kolmele sambale – farmakoloogiale, keemia- ja toiduainetööstusele. Veelgi enam, eelviimasest sõltus ja oleneb ka viimase omadus. Vaadake toiduainete koostist säilitusainete, värvainete, kantserogeenide ja muude rupsi olemasolu suhtes. Nende mitmekesisus on muljetavaldav. Ja ükski neist ei möödu teie keha jaoks jäljetult. Oleme ülitäpsed mehhanismid, mitte "terasmasinad", mis tähendab, et mis tahes "mooduli" kahjustus lülitab välja kogu mehhanismi tervikuna.

See, mida me enamasti sööme, on kohutavalt ebatervislik ja sageli täiesti kahjulik. Kuid igasuguste rikete korral lahendatakse probleemid vastava tahvelarvutiga. See on äri.

Rahu ja targad inimesed kes selle lõi – on kasulik, et me lolliks jääme. Kasulik on kehtestada "enamuse valik". Seda mõistes dikteerige oma mängureeglid.

Ma ei soovita kasutada narkootikume, psühhotroopseid ravimeid ega lõõgastustablette. Need leevendavad sümptomeid ja mõjuvad ajutiselt, KUID nad hävitavad teie aju, närvisüsteemi ja keha tervikuna.

Lõõgastustehnikad

Nii et praegu on suur hulk negatiivsed tegurid mis mõjutavad keha, põhjustavad stressi, nõrgestavad seda, mõjutavad siseorganid, mõtiskledes närvisüsteem haiguste peale valades.

Et end kaitsta negatiivne mõju infoajastu, kombineerida jõuline tegevus lõõgastusega. Näiteks ülaltoodud või allpool soovitatud meetodite abil lõõgastustehnikad.

Lõõgastustehnika nr 1. Akvaarium.

Lihtsaim ja tuntuim tehnika on "kinni pidada". akvaariumi kalad. Aitab kohe palju. ma ei kirjelda.

Lõõgastustehnika nr 2. "Siin ja praegu".

Meditatsioonitehnika, zen-stiil.

Istuge mugavalt.

Hingake sügavalt ja rahulikult.

Keskenduge oma tähelepanu kohale, kus te praegu olete: ainult ruumile, kus teie keha hõivab, ja ainult läheduses seisvale objektile.

Olge keskendunud "ruumile" ja "asjale", kuni teie meel on pingetest ja mõtetest vaba.

Lõõgastustehnika nr 3. Muusika (psühhoakustika).

Muusika ise võib meie tegevust kiirendada või aeglustada vaimne tegevus kui patt mitte kasutada.

Lõõgastuseks (tegevuse pärssimiseks) sobivad rahulikud rütmid: meditatsioonimuusika või klassika ja sonaatide harmoonilised jõud, erinevat tüüpi"chillout" ja lihtsalt vedel samm. Soovitame muusikat koos kasutada õige rütm hingamine tõhusamaks lõõgastumiseks.

Märge

Õige rütm:

...hinga-välja-hinga-hoia-sisse-välja-hinga-hoia...

Need. hoidke enne sissehingamist mõnda aega hinge kinni.

Kuid pärast sissehingamist hingake kohe välja.

Märkus: hingake "kõhuga"

Lõõgastustehnika nr 4. Matkamine saunas, vannis, kuumaveeallikate külastamine

Auru ja kõrgete temperatuuride mõjul – veresooned laienevad, mis tähendab, et lihaste verevarustus paraneb. See omakorda lõdvestab neid.

Samal ajal elimineeritakse mõned verevarustussüsteemis seisvad protsessid ja veri voolab keskusest perifeeriasse, mis on ka organismile kasulik - veri voolab ajust ja meie närvitegevus hakkab aeglustuma - seisund lõdvestus saabub.

• pärast söömist ei saa sauna minna;
• külmetushaigustega ei saa sauna külastada;
• ära mine sauna märjana;
• ära mine sauna kaua aega, võib see põhjustada kollapsi;
• saunas ei tohiks õhuniiskus olla üle 10%;
• ärge järsult sukelduge külma veega basseini;
• sa ei saa väga sageli saunas käia;
• joo rohkem tavalist vett.

Lõõgastustehnika nr 5. Jacobsoni progresseeruv lihaste lõdvestumine.

Psühhoterapeutiline lõõgastusviis, stressist vabanemise viis. Või muul moel psühhoteraapiline tehnika harmoonia ja rahu leidmiseks :). See meetod kaitseb psüühikat ja keha negatiivset mõju pinges Igapäevane elu.

Selle olemus on järgmine.

Kõik lihased on jagatud 16 rühma. Patsient hakkab 5-8 sekundi jooksul, keskendudes tähelepanu teatud rühmale, lihaseid pingutama. Pärast - lõdvestab rühma lihaseid. Sel juhul keskendub patsient oma tähelepanu aistingutele, et meenutada "lõõgastustunnet".

Alumine rida: treeningu käigus kujuneb kuue kuu jooksul välja stabiilne keha “lõdvestumistunne”, mida inimene mäletab reflektoorse mõtlemisega. Järgnevalt lõõgastus tekib siis, kui tähelepanu on suunatud mis tahes lihasrühmale ilma nende eelneva pingeta, leevendades nii vaimset pinget.

See tehnika on väga tõhus ja tõhus.

Tehnika number 6. Tai chi on quan.

Meie liigutusi juhib meie teadvus.

Läänes nimetatakse seda kunsti "varipoksiks". Ja antud jõud mida juhib rahulik, vaikne energiavoog.

ma ei kirjelda. Õppefilm abiks.

Lõõgastustehnika nr 7. Autotreening.

Kasutage otse lõõgastustehnikad:

• Akvaarium

• meditatsioon

• muusika

• Lõõgastus

• tai chi chuan

Ja lõpuks, lisavalgus keskendumise tehnika

Kasutaja psühhotehnika

Tavalise täiskasvanu, hõivatud inimese jaoks võib julgelt treenida lõõgastus 5 minutit 5 korda päevas.

Kõik on üsna lihtne.

Selle aja jooksul peaksite keskenduma oma kehale, vabastades kõik pinged näost ja õlgadest, rahustades hingeõhku, lõdvestades otsaesise, silmade lihaseid, vabastades kõhu ja diafragma.

2 kuuga arenevad välja üsna stabiilsed lõõgastusvõimed erinevates tava- ja hädaolukordades :)

otsustamiseks piisab väljakutseid pakkuvad ülesanded ja raskete otsuste puhul on vaja omandada Ericksoni transi kodumine. Ühte neist käsitleme järgmises artiklis:

Õppige oma keha juhtima ja te õpite oma mõtteid juhtima!

Lugupidamisega Vadim Berlin

Kas vajate rohkem mineraale? Loe rohkem:

Mõelge ja öelge endale ausalt, kui stressis te olete ja kui hästi te sellega toime tulete? Selliste sümptomite tuvastamine nagu väsimus tööpäeva alguses, ärritus, kannatamatus, unetus, ärevus mis tahes pisiasjade pärast, ärevus üldiselt aitab vastust selgitada. Kui sageli kuulete sõpradelt ja sugulastelt lauset: "Sul on aeg lõõgastuda ja lõõgastuda", kuid ei reageeri sellistele märkustele kuidagi? Kui tunned end eelmistes lausetes kergesti ära, on aeg õppida, kuidas lõdvestusharjutuste abil pingeid maandada.

Ja kui see teema tundub teile huvitav ja soovite selles veelgi areneda, soovitame teil õppida tõelisi praktilisi enesemotiveerimise, stressiga toimetuleku ja sotsiaalse kohanemise võtteid, et oma emotsionaalset ja vaimset seisundit alati kontrollida.

Alustamine erinevaid tehnikaid lõõgastumiseks, pidage meeles järgmist. Lõõgastustehnikate põhitõdede õppimine pole keeruline, kuid see võtab aega ja vaeva. Enamik eksperte soovitab treenida vähemalt 10-20 minutit päevas. Spetsiaalsetel stressileevendusseanssidel osalejatel kulub 30–60 minutit. Alusta väikesest ja üksikud elemendid harjutusi saab sooritada otse oma laua taga, transpordis, bussipeatuses.

3 parimat viisi stressi leevendamiseks:

Kompleks 1. Hingamisharjutused

Sügav hingamine võimaldab teil lõõgastuda, olenemata mõtetest, mis inimest ületavad. Pole asjata, et filmides soovitavad aktsioonipaigale saabunud politseinikud või arstid kannatanutel ennekõike sügavalt ja ühtlaselt hingata. AT stressirohked olukorrad hingamine kiireneb ja kehal puudub hapnik. Sügav hingamine soodustab selle elutähtsa gaasi tarnimist ajule ja kõikidele rakkudele õiges mahus.

Harjutused:

• Hingake sisse ja välja aeglaselt ja sügavalt läbi nina, lugedes sisse- ja väljahingamisel 1 kuni 4. Seda harjutust on väga lihtne teha ja see on eriti tõhus, kui te ei saa magada.
• Proovige oma õlad lõdvestada ja ülemised lihased rindkere, kui hingate. Tehke seda teadlikult iga väljahingamisega. Fakt on see, et stressirohketes olukordades, kui inimene on pinges, ei kasutata diafragma lihaseid hingamiseks. Nende eesmärk on kopsud allapoole langetada, seeläbi laieneda Hingamisteed. Kui oleme elevil, kasutatakse sagedamini rindkere ülaosa ja õlgade lihaseid, mis ei aita kaasa täisväärtuslikule hingamistööle.
• Nadi Shodhana. Joogaharjutus, mis aitab aktiveerida ja keskenduda; toimib ekspertide sõnul nagu tass kohvi. pöial parema käega peate sulgema parema ninasõõrme ja hingama sügavalt läbi vasaku (naistel vastupidi - sulgege vasak käsi vasak ninasõõr ja hingake läbi parema). Sissehingamise haripunktis peate sulgema vasaku (naistel parem) ninasõõrme sõrmusesõrm ja välja hingata.
• Istu sirgelt või lama selili. Asetage üks käsi kõhule, teine ​​​​rinnale. Hingake õhku sügavalt nina kaudu sisse, samal ajal kui kõhul olev käsi peaks tõusma ja rinnal liikuma vaid veidi. Hingake suu kaudu välja, samal ajal kui käsi kõhul kukub ja rinnal praktiliselt ei liigu. Sel juhul toimub hingamine diafragma abil.

Kompleks 2. Lihaste lõdvestamine

Progressiivse lihaslõõgastuse tehnika töötas välja Ameerika arst E. Jacobson 1920. aastatel. See põhineb lihtsal füsioloogilisel faktil: pärast mis tahes lihase pinget algab automaatse lõõgastuse periood. Seda silmas pidades töötati välja tehnika, mille järgi keha sügava lõdvestuse saavutamiseks tuleb esmalt lihaseid 10-15 sekundit tugevalt pingutada ning seejärel keskenduda nendes tekkinud lõdvestustundele. 15-20 sekundit.

Harjutused:

• Alustuseks keskenduge mõne minuti jooksul oma hingamisele. Hingake aeglaselt ja rahulikult, mõelge millelegi meeldivale. Pärast seda võite alustada lihaste harjutused töötades erinevate lihasrühmadega.
• Relvad. Pigista käsi nii tihedalt ja tugevalt kui võimalik. Peaksite tundma pinget käes ja käsivarres. Lõdvestage oma käsi väljahingamisel, keskendudes tekkivale kergendustundele. Korrake sama teise käega. Kui olete paremakäeline, peaksite alustama parema käega, kui olete vasakukäeline - vasaku käega.
• Kael. Kallutage pea taha, keerake seda aeglaselt küljelt küljele, seejärel lõdvestage. Tõmba õlaliigesed kõrge kõrvadeni ja selles asendis kallutage lõug rinnale.
• Nägu. Tõstke kulmud nii kõrgele kui võimalik, avage suu laiaks (nagu teeskledes suurt üllatust). Sulgege silmad tihedalt, kortsutage kulmu ja kirtsutage nina. Suruge lõualuu tugevalt kokku ja tõmmake suunurgad tagasi.
• Rind. Hingake sügavalt sisse ja hoidke paar sekundit hinge kinni, seejärel lõdvestage ja pöörduge tagasi normaalne hingamine.
• Selg ja kõht. Pingutage oma lihaseid kõhulihased, tõmmake abaluud kokku ja kumerage selg.
• Jalad. Pingutage esiosa ja selja lihaseid puusad, hoides põlve pinges poolkõverdatud asendis. Tõmmake jalg nii kaugele kui võimalik ja sirutage varbad. Välja tõmbama hüppeliigese ja pigistage oma varbaid.

Tehke kompleksi 3-4 kordust. Iga kord, kui puhkad just pinges olnud lihast, pane tähele, kui mõnus see on ja kui hea tunne on olla lõdvestunud. Paljudel inimestel aitab see toime tulla stressi ja ärevusega.

Kompleks 3. Meditatsioon

Kõige üldisem mõiste "meditatsioon" psühholoogilistes sõnaraamatutes on järgmine: vaimne treening, milles toimub intensiivne läbitungiv peegeldus, süvenemine teemasse, ideesse, mis saavutatakse ühele objektile keskendudes. Selles plokis kogutud soovitused on seotud visuaalse meditatsiooni seansi iseseisva läbiviimisega. Visuaalne meditatsioon on traditsioonilise meditatsiooni variatsioon, mis põhineb mitte ainult visuaalsete tähenduste, vaid ka meelte: maitse, puudutuse, lõhna ja heli kasutamisel. Lõõgastustehnikana kasutamisel hõlmab visualiseerimine stseeni ettekujutamist, kus tunnete end pingest ja ärevusest vabana.

Harjutuste komplekt:

1. Valige vaikne ja eraldatud koht, miski ei tohiks teie tähelepanu häirida. Võtke mugav asend. Ei ole soovitatav pikali heita, parem on istuda põrandal, toolil või proovida istuda lootoseasendis.
2. Valige fookuspunkt. See võib olla sisemine – kujuteldav stseen või väline – küünlaleek. Seetõttu võivad silmad olla avatud või suletud. Alguses on väga raske keskenduda ja vältida segavaid mõtteid, seega peab fookuspunkt olema tugev, selge ja täpne, et saaksid selle juurde igal ajal naasta.
3. Fookuspunkt peaks kindlasti olema teile midagi rahustavat. See võib olla troopiline rand päikeseloojangul, metsalagend või viljapuuaed lapsepõlves teie vanavanemate maja kõrval. Visuaalset meditatsiooni saab teha vaikuses või lülitada sisse lõõgastava muusika või meditatsiooninippidega helisalvestuse.
4. Proovige kasutada kõiki oma meeli nii palju kui võimalik. Näiteks on teie fookuspunkt mets. Kujutage ette, et kõnnite läbi lagendiku ja külm kaste langeb teie jalgadele, kuulete paljude lindude laulu, tunnete männipuude lõhna, hingate sisse värske õhk täis rind. Pilt peaks olema võimalikult elav. Mediteeri 15-20 minutit.

Pidage meeles, et lõõgastumine ei päästa teid probleemidest, kuid see aitab teil lõõgastuda ja hajuda ebaolulistest detailidest, nii et hiljem uus jõud otsuse vastu võtma.

Tere kallid sõbrad!

Inimene seisab kogu päeva silmitsi vajadusega lahendada suur hulk probleeme. Mõned neist on lihtsad ja meeldivad, teised aga täis keerukust ja tohutut energiakulu.

Oluline on mõista, kuidas pärast seda jõudu täiendada raske päev ja kaitsta end "läbipõlemise" eest? Õige tehnika lõõgastus annab meie kehale võimaluse saada õiges koguses lõõgastust. Tänu sellele saame jõudu koguda järgmiseks, 24 tunni pikkuseks maratoniks.

Tuleb mõista, et lisaks kehapingete leevendamisele on olemas viis lõõgastumiseks ja sisemiseks eneseteadvustamiseks. Neuroosid ja närvilised ülekoormused kannavad ju endas koguannust energiašokki.

Oleme kõik väsinud! Kuid tasub mõista, et pärast ülepinget peaks järgnema lõõgastus! Paraku see alati nii ei lähe. Puhkamisest on enamiku inimeste jaoks üldiselt saanud rituaalne ajaviide krõpsukausi ja halva telesaate ees.

Ja see kõik ei aita meil lõõgastuda! Vastupidi, see ajab veelgi sügavamasse väsimuse ja “ebamugavuse” auku. Sarnased olukorrad kategooriliselt ei aita kaasa kehas oluliste protsesside lõõgastumisele ja ühtlustamisele.

Tänaseks artikliks olen ette valmistanud mõned tõhusad tehnikad aidates inimesel suunata end oma vajaduste peenemale tajumisele ja mõista väljendi "hinge ja keha harmoonia" tõelist tähendust.

Ja enne seda tahaksin kindlasti juhtida teie tähelepanu ühele meelelahutuslikule terminile. Lõõgastus on nii lihaste kui ka psüühika klambrite, plokkide ja pingete eemaldamine.
Inimkonna edu ja pikaealisuse saladuseks võivad saada tehnikad, mis aitavad tõhusalt keha ja hinge lõdvestamist.

Isegi iidsetel aegadel hakkasid inimesed oma keha lõdvestamiseks kasutama tehnikaid. Nad uskusid, et füüsiline kest on mõistuse laiendus.

Lõdvestu on suurepärane viis rahune maha! Paljude sajandite jooksul on inimesed täheldanud keha ja hinge vahelist lähedast suhet. Harjusime väga kiiresti olukorraga " plahvatusohtlik närvikimp"või fraas" ära tüüta mind!”, mille järgi tekivad klambrid. Küsimus on selles, kuidas neist lõplikult lahti saada?

Jooga

Jooga on imeline tegevus, mis võib tuua keha mõistusele, väljutades pingeid. Ma tahan küsida, kas olete India tarku näinud? Isegi pildil? Nii et kindlasti pöörasite tähelepanu nende välisele ja mis kõige tähtsam - sisemisele rahule.

Kõik tänu joogale õige meditatsioon. Ma räägin teile, kuidas harjutuste abil, mis jooga keeles tähendab asanat, jõuda kogu vajaliku harmooniani iseendaga.

Üks tõhusamaid poose nimetatakse shavasanaks või, nagu meistrid ütlevad, "surnud poosiks". Lamage selili. Sirutage käed piki torsot ja viige jalad kokku nii, et kontsad oleksid koos ja varbad lahku.

Püüdke tunnetada keha jõudu, selle samaaegset kergust ja harmooniat. seda lähtepositsioon. Kontrolli oma hingamist: see peaks olema rahulik ja teadlik.

Keskenduge omale parem käsi ja olge teadlik selle põrandale avaldatava surve täielikust jõust. Võite tunda, et teie käsi suriseb või tuikab, see on normaalne. Tehke sama vasaku käega.

Järgmisena jagage oma aistingud mõlemale käele. Tundke Maa raskust ja ühtlast gravitatsiooni. Suunake tähelepanu oma jalgadele. Lõdvestage jalad ja vabastage varbaklambrid. Kandke raskust ja soojust mitte ainult kätele, vaid ka mõlemale jalale.

Selja-, tuhara-, kõhu- ja rinnalihaste sujuv üleminek tunnetamisele ja taktitundele. Kujutage täpselt ette, kuidas teie kuum, hingav keha surub vastu jahedat ja kõva põrandat.

Tundke kaela liigesed, keele ja muidugi näolihased. Proovige neid võimalikult palju lõdvestada, mõtlemata sellele, mis vormi see väljastpoolt võtab. Kujutage ette, kuidas teie lihased on täidetud kuuma, eluandva energiaga, mida te ise kogute!

Tehke oma hatha jooga harjutust teie jaoks rahulikus ja turvalises kohas. Jälgige, et töökohas ei oleks kõrvalisi helisid ja ärritavaid valgusallikaid.

Ülaltoodud poosi tuleks harjutada vähemalt 2 korda päevas ja see võtab aega umbes 10 minutit. Lõõgastustehnika läbiviimisel püüdke olla teadlik ja mitte magama jääda.

Ja selleks, et sellest ohutult välja tulla, tuleb hakata sujuvaid lonksu tegema ja jäsemeid liigutama. on tavaline praktika, mitte juhuslik idee. Seetõttu hoolitsege enne keha lõdvestava teraapia alustamist pikaajaliste kavatsuste eest.

Lähtestage loendur

Juhtub, et peate end koheselt säästma negatiivse energia ülekülluse või isegi agressiooni eest. Sa tunned vahetult kogu stressi või sisemise ärrituse rõhuvat ja hävitavat jõudu!

Sel juhul soovitan mitte välja visata õiget energiat dünaamilisem tehnoloogia. Selle tulemuse saab saavutada õigega kehaline aktiivsus: jooksmine, korvpall või võrkpall sobivad ideaalselt.

Kui viitate, saate näidata kiiret ja hämmastavat tulemust professionaalne treener või isiklik juht. Õigesti valitud treeningprogramm, võttes arvesse vigastusi ja võimalusi, viib teid harmooniani iseendaga.

Pea lõdvestades

Terve keha ei ole üks keha! Psüühika – nõuab hoolikamat ja kvaliteetsemat sekkumist. Peate suutma seda iseseisvalt lõdvestada, vastasel juhul on tajumisprobleemid garanteeritud.

Meditatsioon on universaalne ravim neuroosi korral, stressi hetkel või "keevakeetja" seisundis. See ohutu toode väljastatakse ilma piiranguteta ja vanuserühmadeta.

Olles omandanud tundide peamise missiooni ja valides enda jaoks õige suuna, tunnete mõttekergust, rahulikkust ja keskendumist seal, kus varem oleksite juba klammerdaja visanud.

Paljud inimesed on veendunud, et mediteerimine võtab liiga palju aega. Ütlen teile ausalt ja ausalt, et kontoris töötaval inimesel kulub enda kordategemiseks 10-15 minutit.

Kuidas see töötab? Kõige peamine eesmärk on elada sekundeid "siin ja praegu". Meditatsioonil on kaks suunda:

1. vastuvõtlik (rõhk asetatakse tajule);
2. kontsentreeriv (kontsentratsioonil).

Istuge või lamage mugavas asendis vähemalt 5 minutit. Lülitage kõrvaklappidest sisse meeldiv muusika. Loodushääled on täiuslikud: linnulaulud, merekohin, metsad ja hakake oma peas mõnusaid hetki ette kujutama.

Keskenduge sissehingamise protsessile. Tundke õhuvoolu ninna. Kuidas see läbib su keha, kandes uusi, värskeid mõtteid ja viib ära halva, negatiivse energia. Välja hingates lase lahti negatiivsusest ja naerata!

Tervislik uni ja tegevused väljas

Üks neist kriitilised aspektid korralik lõõgastus on uni ja värske õhk. Ilma selleta kiire taastumine keha on võimatu. igapäevane vajadus unetundide arv on igaühe jaoks individuaalne. Ja saate lugeda väga varajase ärkamise eelistest.

Kuid ärge unustage, et selle liig on ka kahjulik. Sellest võib tekkida valu peas ja ilmneda täielik desorientatsiooni seisund. Jälgi, et uneaeg ei oleks lühem kui 4 tundi ööpäevas.

Edasi kõndides värske õhk metsas või lihtsalt tänaval on alati kasulikud. Nad aitavad luua kontakti iseendaga ja seada oma mõtted korda. Inimesed, kes töötavad siseruumides kella 09.00-18.00, peavad arvestama hapnikupuudusega organismis ning kindlasti selle taset esimesel võimalusel täiendama.

Enne magamaminekut tehke kindlasti üks ülaltoodud lõõgastustehnikatest. See aitab kindlasti leida tasakaalu ja magama jääda nagu beebi.

Sõbrad, ma teen sellele lõpu.

Liituge minu ajaveebi värskendamiseks ja soovitage seda oma sõpradele lugemiseks. Rääkige kommentaarides, milliseid lõõgastustehnikaid teate? Võib-olla on see poodlemine? Või massaaži? Mul on hea meel teie nõuannete üle!

Kohtumiseni blogis, hüvasti!

Neuromuskulaarne lõõgastusmeetod
E. Jacobson

Stress ja ärevus on seotud lihaspingetega. Lihaspingeid lõdvendades saab oluliselt vähendada ärevust, ärevust ja üldiselt suurenenud erutust. Lihaslõõgastuse saavutate ja tunnete kergemini vaheldumisi ja pingega võrdlemisel.

Lõõgastustehnikad - võimas abinõu, mis võimaldab teil täielikult lõõgastuda ja omandada meelerahu. See on aga aktiivselt arendatud oskus ja nõuab nagu iga oskus kõvasti harjutamist. Enamik algajaid teeb vea, üritades mingi oskuse omandamist sundida. Edu saavutamiseks on vaja harjutamist ja kannatlikkust. Ja veel hea tervis väärt viisteist kuni kakskümmend minutit igapäevast praktikat.

Veel paar sõna enne alustamist...

Enne treenima asumist leidke vaikne koht, kus on vaikne valgustus. Istuge mugavale toolile ... Vabanege teid piiravatest riietest, kitsastest kingadest. Võtke ära kell, prillid või kontaktläätsed...
Süsteem hõlmab iga lihasrühma pinget viie sekundi jooksul, millele järgneb lõdvestus. Seda tsüklit korratakse kaks korda.
Kui aga tunned jääkstress lihases on võimalik lihasrühmade kontraktsioonide arvu suurendada kuni seitse korda. Pidage meeles: lihaspingeid ei ole identsed lihasvalu või teised ebameeldivad aistingud- tahtmatu värisemine, tõmblused ja nii edasi. Sellistel juhtudel on vaja kraadi vähendada meelevaldne kokkutõmbumine Või lihtsalt lõpetage treenimine. Kui soovite kogu keha lõõgastuda, kulub selleks umbes kakskümmend minutit. Saate seda aega lühendada, lõdvestades vähem lihasrühmi.
Lõpuks ärge hoidke treeningu ajal hinge kinni. Hingake normaalselt või, kui see on mugavam, hingake pinge ajal sisse ja välja hingake, kui lihased lõdvestuvad.

Põhijuhend

Nii et tehke end võimalikult mugavaks, laske end mitte miski piirata, sulgege silmad. Alustuseks pöörame tähelepanu oma hingamisele. Hingamine on teie keha metronoom. Nii et vaatame, kuidas see metronoom töötab. Jälgige hoolikalt. Sissehingamisel teie kõht ja rindkere laienevad ning väljahingamisel tõmbuvad kokku. Keskendu oma hingamisele... (Paus 30 sekundit).
Igal juhul, kui keskendume teatud lihasrühm, enne harjutuse algust antakse üksikasjalikud selgitused. Ärge hakake tegema ilma käsuta: "Valmis? Algas!”

Rinnakorv

Lõõgastumine algab rinnast. Soovitan teil, kuid ainult minu märguande peale, väga-väga sügavalt sisse hingata. Proovige sisse hingata kogu õhku, mis teid ümbritseb. Teeme seda kohe. Valmis? Algas! Hingake väga sügavalt sisse. Kõige sügavam hingeõhk! Sügavamalt! Veelgi sügavamale! Hoidke õhku ja lõdvestage. Nüüd hingake kogu õhk kopsudest välja ja pöörduge tagasi normaalse hingamise juurde. Kas tunnete sissehingamisel rinnus pinget? Kas märkasite lõõgastust pärast väljahingamist? Pidagem seda tunnet meeles, mõistkem seda, hindagem seda, sest me peame seda harjutust kordama. Valmis? Algas! Hinga sügavalt! Väga sügav! Sügavam kui varem! Sügavamalt kui kunagi varem! Hoidke hinge kinni ja lõdvestage. Hingake kiiresti välja ja pöörduge tagasi algse hingamise juurde. Kas tunnete praegu pinget? Kas tundsite end lõdvestunult? Püüdke keskenduda oma enesetunde erinevusele, et saaksite seda teha suur edu korda kõike uuesti.
(Harjutuste vahel 10-15 sekundi pikkune paus.)

Sääred

Pöördume jalgade ja vasikate poole. Enne alustamist asetage mõlemad jalad kindlalt põrandale. Nüüd ma palun teil jätta oma varbad põrandale ja tõsta mõlemad kontsad nii kõrgele kui võimalik. Kas olete valmis? Alustame! Tõstke kontsad üles! Tõstke mõlemad väga kõrgele. Kõrgem! Hoidke neid selles asendis ja lõdvestage. Laske neil pehmelt põrandale kukkuda. Oleksite pidanud oma vasikates pinget tundma. Kordame seda harjutust. Valmis? Algas! Tõstke kontsad kõrgele. Väga kõrge! Ja nüüd veelgi kõrgemale, kõrgemale! Pea vastu! Nüüd lõdvestu. Lõõgastades oli tunda säärtes kipitust, mõningast raskustunnet, mis vastab pingevabale seisundile.
Nüüd soovitan teil jätta mõlemad kontsad põrandale ja tõsta sõrmed nii kõrgele kui võimalik, püüdes nendega laeni jõuda. Proovime. Valmis? Algas! Tõstke varbad kõrgele! Eespool! Kõrgem! Rohkem! Peatage nad! Ja lõdvestu... Nüüd kordame seda harjutust. Valmis? Algas! Tõstke varbad kõrgele! Eespool! Kõrgem! Noh, natuke rohkem! Pea vastu! Lõdvestu... Võite tunda jalgades kipitust. Proovige tunda seda kipitust ja võib-olla ka raskust. Teie lihased on nüüd lõdvestunud. Laske lihastel muutuda raskemaks ja lõdvemaks. (Paus 20 sekundit.)

Puusad ja kõht

Nüüd keskendume reie lihastele. See harjutus on väga lihtne. Minu palvel peate sirutama mõlemad jalad sirgeks enda ees - kui see pole mugav, saate sirutada ühte jalga korraga. Samal ajal pidage meeles, et vasikad ei tohiks pingutada. Alustame. Valmis? Algas! Sirutage mõlemad jalad enda ees. Otseselt! Rohkem otse! Sirgem kui see oli! Pea vastu! Ja lõdvestu... Las jalad langevad pehmelt põrandale. Kas tunnete oma reites pinget? Kordame seda harjutust. Valmis? Algas! Siruta mõlemad jalad enda ees välja! Otseselt! Rohkem otse! Sirgem kui enne! Pea vastu! Ja lõõgastu...
Vastaslihasrühma lõdvestamiseks kujutage ette, et olete rannas ja matte oma kontsad liiva sisse. Valmis? Algas! Matke oma kontsad põrandasse! Toetu kindlalt kandadele! Veelgi raskem! Raskem kui varem! Hoia pinget! Ja lõõgastu ... Kordame seda uuesti. Valmis? Algas! Matke oma kontsad põrandasse. Raskem! Veelgi raskem! Raskem kui see oli! Rohkem! Ja lõõgastuda. Teie ülemised jalad peaksid nüüd olema lõdvestunud. Laske oma lihastel veelgi rohkem lõdvestuda. Rohkem. Keskendu sellele tundele. (Paus 20 sekundit.)

Käed

Liigume nüüd käte juurde. Esiteks palun teil mõlemad käed korraga rusikasse suruda. Suruge mõlemad rusikad kokku nii tugevalt kui võimalik. Valmis? Algas! Suruge oma rusikad väga tugevasti kokku. Tugevam kui seni! Veelgi tugevam! Pea vastu! Ja lõõgastuda. See - suurepärane treening neile, kes palju kirjutavad. Kordame. Valmis? Algas! Suruge oma rusikad väga tugevasti kokku. Tugevamad! Veelgi tugevam! Kõige tugevam! Hoia ja lõdvestu...
Vastandlihasrühma lõdvestamiseks peate lihtsalt oma sõrmed võimalikult laiali sirutama. Valmis? Algas! Sirutage sõrmed laiali. Laiem! Veelgi laiem! Hoidke neid selles olekus! Lõdvestu. Kordame uuesti. Valmis? Algas! Sirutage sõrmed laiali. Laiem! Veelgi laiem! Maksimaalselt lai! Ja lõõgastuda. Märka käte või käsivarte sooja- või kipitustunnet. Pidage meeles neid tundeid.
(Paus 20 sekundit.)

Õlad

Nüüd töötame õlgadel. Me kanname oma õlul suurt pingekoormat, mitte ainult füüsilist. Kehitame õlgu vertikaalsel tasapinnal kõrvade suunas. (Püüdke vaimselt jõuda õlgade ülaosaga oma kõrvanibudeni.) Proovime. Valmis? Algas! Tõstke oma õlad üles. Tõstke need kõrgemale. Rohkem! Kõrgem kui see oli! Pea vastu! Lõdvestu. Kordame uuesti. Valmis? Algas! Tõstke oma õlad nii kõrgele kui saate! Kõrgem! Eespool! Maksimaalselt kõrge! Ja lõõgastuda. Väga hästi! Keskenduge oma õlgade raskustundele. Langetage õlad, laske neil täielikult lõõgastuda. Las nad muutuvad aina raskemaks. (Paus 20 sekundit.)

Nägu

Alustame suust. Ma palun teil naeratada nii laialt kui võimalik. See peaks olema kõrvast kõrvani naeratus. Valmis? Algas! Naerata laialt. Veelgi laiem! Pole kuhugi minna? Lõpetage see pinge! Ja lõõgastuda. Nüüd kordame seda harjutust. Valmis? Algas! Lai naeratus! Kõige laiem naeratus! Veelgi laiem! Laiem! Pea vastu! Ja lõõgastuda.
Vastaslihasrühma lõdvestamiseks sulge huuled kokku, nagu tahaksid kedagi suudelda. Valmis? Algas! Sulgege huuled kokku. Sulgege need väga tihedalt. Veelgi tugevam! Sulgege need võimalikult tihedalt ja tihedalt. Lõdvestu. Kordame seda harjutust. Valmis? Algas! Suru huuled kokku! Tugevamad, tõmmake neid natuke ettepoole! Veelgi tugevam! Pea vastu! Ja lõõgastuda. Lõdvestage suuümbruse lihaseid – laske neil lõõgastuda! Lõdvestage neid üha rohkem.
Liigume nüüd silmade juurde. Peate need väga tihedalt sulgema. Kujutage ette, et teie silmades on šampoon. Valmis? Algas! Sulge oma silmad. Väga tugev! Veelgi tugevam! Päris tugev! Sulge oma silmad! Lõdvestu. Kordame seda harjutust. Valmis? Algas! Sule silmad tugevamini! Tugevamad! Pingutage oma silmalaud! Rohkem! Veelgi tugevam! Lõdvestu.
Ja lõpuks proovige oma kulmud võimalikult kõrgele tõsta. Ärge unustage seda tehes silmad kinni hoida. Valmis? Algas! Tõstke kulmud kõrgele. Nii kõrgele kui võimalik! Kõrgem! Nii kõrgele kui võimalik! Pea vastu! Lõdvestu. Kordame seda harjutust. Valmis? Algas! Tõstke oma kulmud üles! Kõrgem! Nii kõrgele kui võimalik! Rohkem! Hoidke neid selles asendis! Ja lõõgastuda. Peatage mõneks hetkeks, et tunda täielik lõõgastus näod. (Paus 15 sekundit.)

Viimane etapp

Olete nüüd lõdvestanud enamiku oma keha peamistest lihastest. Veendumaks, et nad kõik on tõesti lõdvestunud, loetlen ma vastupidises järjekorras lihased, mida te pingutasite ja seejärel lõdvestate. Nagu ma neid kutsun, proovige neid veelgi rohkem lõdvestada. Tunnete, kuidas soe laine tungib teie kehasse. Lõõgastust tunned alustades otsaesist, seejärel ulatub see silmadeni ja alla põskedeni. Tunnete lõõgastumise raskust alumine osa nägu, siis langeb see õlgadele, edasi rind, küünarvarred, kõht, käed. Lõdvestage oma jalgu, alustades puusadest, ulatudes vasikate ja jalgadeni. Tunned, et su keha on muutunud väga raskeks, väga lõdvaks. See on meeldiv tunne. Hoidke seda ja nautige lõõgastust. (Paus 2 minutit).

Pinge kehas on vältimatu kõrvalmõjuärevus. Pidevalt meeles olev hirm saadab kehale sõnumeid, mis nõuavad pidevat valmisolekut ohule reageerimiseks. Seetõttu tekivad mitmesugused erutused: lihaspinged, südamepekslemine, suurenenud vererõhk, valu, lõualuu kokku surumine, higistamine, värisemine, pinnapealne hingamine- kuni kurnatuseni. Need reaktsioonid ei ole mitte ainult iseenesest ebameeldivad, vaid suurendavad lühise tõttu ärevust nõiaringi. Progressiivse lihaslõõgastuse tehnika eesmärk on vähendada füüsiline pinge ja lõõgastust. Nende arendamine võtab veidi aega, kuid igaüks saab nendega hakkama. Pinge ja ärevus esineb meie elus igapäevaselt, seega tasub nende harjutuste õppimisele aega ja energiat pühendada.

Lõõgastus "pinge - lõõgastus"

See on järjestus lõõgastustehnikad kohta rakendatud erinevad rühmad lihaseid. Selle peamine eesmärk on aidata teil tunda erinevust pinge ja lõdvestuse vahel kehas. Treeningut võite alustada kas mugaval toolil istudes või diivanil või voodil lamades. Hingake paar minutit sügavalt. Seejärel pingutage iga lihasgrupp allpool kirjeldatud järjekorras. Hoidke pinget viis sekundit, seejärel lõdvestage lihaseid.

1. Küünarvarred: suruge rusikas kokku ja painutage käsi; lõdvestage oma käsi.
2. Õlg: suruge küünarnukiga kehale; lõdvestage oma käsi.
3. Sääred: sirutage jalga, tõmmake jalga enda poole; lõdvestage jalg.
4. Puusad: suruge jalad tugevalt kokku; lõõgastuda.
5. Kõht: pingutage lihaseid ja tõmmake kõht sisse; lõõgastuda.
6. Rind: hingake sügavalt sisse, hoidke hinge kinni 10 sekundit; välja hingata ja lõõgastuda.
7. Õlad: Tõstke õlad kõrvade poole; lõõgastuda.
8. Kael: kallutage pea taha ja püsige selles asendis; lõõgastuda.
9. Huuled: suruge huuled kokku ilma hambaid kokku surumata; lõõgastuda.
10. Silmad: sulgege silmad; lõdvestage oma näolihaseid.
11. Kulmud: kortsutage kulme; lõdvestage oma näolihaseid.
12. Otsmik: tõstke kulmud üles; lõdvestage oma näolihaseid.

Seejärel hingake paar minutit sügavalt sisse. Seejärel korrake harjutusi samas järjekorras. Hoidke iga lihasgruppi viis sekundit pinges ja seejärel iga kehaosa lõdvestades öelge endale vaikselt: "Lõõgastu". Minge igale lihasrühmale, tehke paus 15-20 sekundit. Treeningu ajal:

1. Pöörake tähelepanu erinevusele kehas pinge ja lõdvestuse vahel;
2. Tundke, kuidas iga lihasrühm muutub lõdvemaks, pehmemaks ja "soojendatuks";
3. Proovige kergelt hingata.

Järgmise harjutuse eesmärk on taastada seos hingamise ja lõõgastumise vahel. Sulgege silmad ja mugavas asendis istudes või lamades lugege aeglaselt viiest üheni. Kui võimalik, proovige iga loendust väljahingamisega sobitada. Vahepeal hingake mitu korda sisse ja välja. Jälgige tähelepanelikult:

1. Kuidas lõdvestus levib pea ülaosast näole ja kaelale;
2. Kuidas see läheb alla õlgadele, kätele, torsole;
3. Kuidas see mööda jalgu alla läheb;
4. Kuidas see levib üle kogu keha ja läheb sügavamaks.

Korrake seda nii mitu korda, kui õigeks peate. Koordineerige protsess hingamisega. Sissehingamisel keskenduge konkreetsele kehaosale; väljahingamisel korrake vaikselt "Lõõgastuge ..." igal väljahingamisel. Tehke harjutust mitu minutit. Lõpuks alustage loendamist kell tagakülg, ühest viieni; Loendage viieni, avage silmad. Iga loendusega pöörduge üha enam tagasi oma tavalisse olekusse, säilitades samal ajal lõdvestuse. Jah, on võimalik olla samal ajal lõdvestunud ja valmis tegutsema. Harjutage, kuni olete selle olekuga rahul.

tee seda need harjutused kaks korda päevas. Väga oluline on neid regulaarselt teha. Kõigepealt peate need läbi viima ainult sisse rahulik keskkond. Aja jooksul, kui harjute ja harjute, saab neid kasutada pinge- ja põnevushetkedel lõõgastumiseks.

Lõõgastus "ainult lõõgastus"

Kui olete eelmise tehnika selgeks õppinud, võite proovida saavutada samu tulemusi, minnes pingeetapist mööda. Keskenduge igale lihasrühmale ülalkirjeldatud järjekorras. Lõdvestage igaüks neist 30-45 sekundit. Proovige mõelda millelegi meeldivale või mitte millelegi üldse mõelda. Kui üks lihasrühm on täielikult lõdvestunud, liikuge järgmise juurde. Kui te ei saa mõnda lihast lõdvestada, kasutage pinge-lõdvestamise tehnikat. Kui olete täielikult lõdvestunud, viige lõdvestus lõpule hingamisharjutus, lugedes viiest üheni ja korrates väljahingamisel sõna "Lõõgastuge ...", seejärel lõpetage harjutus vastupidises järjekorras lugedes.

Lihaste lõdvestamine "signaalil"

See on harjutuse viimane etapp. Tehke harjutust "Ainult lõõgastuda", kuni tunnete end täielik lõõgastus. Tee paar sügavad hingetõmbed, kui hingate vaikselt välja, korrates sõna "Lõõgastuge ...", otsige pinget, mis on kehas säilinud. Saate seda tegevuskava oma igapäevaelus rakendada. Iga kord, kui tunnete end pinges (liikluses, ebameeldiva kogemuse tagajärjel), annab vaikselt sõna "Lõõgastuge..." kordamine kehale märku lõdvestuda. Treeni lõõgastust "konditsioneeritud signaalil" 10-15 korda päevas, võimalusel - isegi sagedamini, erinevad tingimused. Mõned vihjed võivad teile tuttavaks saada: lõdvestuge, vaadates kella, peatudes punase fooritule all või kui telefon heliseb. Abiks võib olla pisikeste erinevat värvi täppide kleepimine oma korteri või töökoha ümber (peeglile, laua kohal olevale lambile, telefonitorule jne), mis tuletavad meelde, et peate lõõgastuma. See on hea täiendus ärevusest ülesaamise harjutustele. Kui näete silti, mõelge: "Lõõgastuge." Välja hingates mõelge: "Lõõgastuge".