Жінка з бразильською попою. Бразильський синдром: кому і навіщо потрібна бразильська попа? Сідничний місток з медболом

Тема Бразилії у зв'язку з світовим, що проводиться в ній футбольною першістюпродовжує залишатися однією з найбільш обговорюваних у світі, причому чим ближче до кінця, тим крутіше пристрасті. Але відвернемося ж від футболу і продовжимо знайомство з Ріо-де-Жанейро— одним із найкрасивіших міст не лише Бразилії, а й планети всієї. Сьогодні я розповім про Іпанемі— пляжі, побачивши якого першою думкою, що мене відвідала, було: о так, якби Остап Бендер таки дістався до міста своєї мрії, то це місце він неодмінно оцінив би гідно!

Іпанема(Ipanema)- другий за популярністю пляж Ріо-де-Жанейро, розташований поруч із знаменитішою . Прилеглий до пляжу район з однойменною назвою, на відміну від останньої, вважається одним із найблагополучніших, найбезпечніших і, відповідно, найдорожчих у Ріо. Незважаючи на те, що Іпанема— пляж, як і Копакабана, міський, знаходиться він в оточенні настільки прекрасних пейзажів, що навіть на тлі багатоповерхових будинків і автомобілів, що проносяться повз це місце виглядає неперевершено. Найкращі види Іпанеми— ті, на задньому плані яких видніється гора, що височіє над пляжем, з гранітними скелями, що стирчать з неї, що мають назву «Два брата». До речі, назва пляжу в перекладі з мови племен, які населяли ці береги до приходу португальців, означає « погана вода», що зовсім не відповідає дійсності: океан у цьому місці чистий і з дивовижно-насиченим блакитним відтінком.

А ще Іпанемазнаменита тим, що саме тут зародився музичний стиль боса-нова, найпопулярніша композиція якого - "Дівчина з Іпанеми" ("Garota de Ipanema") - знайома, напевно, кожному жителю планети, що має доступ до радіостанцій. Чомусь саме вона зазвучала у мене в голові, коли я фотографувала цю зовсім не бразильську зовнішність, кокетливо позує дівчину. До зустрічі з нею я була впевнена, що так весело підтискати ніжку перед фотокамерами можуть тільки мої співвітчизниці.

Якщо Копакабана — демократичний пляж, на якому в пошуках веселого та галасливого проведення часу збираються люди найрізноманітніших інтересів, то Іпанема— місце облюбоване публікою набагато менш різношерстою: тут відпочивають сім'ї з дітьми, закохані парочки, люди похилого віку і просто солідні панове. Все це створює достатньо спокійну обстановку, що дозволяє розслабитися та відволіктися від повсякденних турбот.

Незважаючи на різницю між двома сусідніми пляжами, що кидається в очі, є у Копакабаниі Іпанемите, що, видає їхнє споріднене походження. Перше - це способи проведення часу відпочиваючих на них людей. Як і на Копакабані, на Іпанемівсі кудись йдуть, біжать, або ж, навпаки, сидять, не відриваючи заду, і неодмінно на розкладних стільчиках.

Як і на пляжі-сусіді, на Іпанеміпопулярні ігри з м'ячем, але якщо на першій переважає волейбол, то тут перевагу надають футболоподібним видам спорту.

Друга, що об'єднує два знаменитих пляжі, риса - це присутність на обох легендарних бразильських піп, без захоплених описів яких не обходиться, мабуть, жодна розповідь про Ріо-де-Жанейро. У про Копакабану я цей момент упустила виключно тому, що за ті п'ять хвилин, які були виділені на фотозйомку у вкрай несприятливій для цього атмосфері, я просто не встигла їх якісно сфотографувати, але запевняю вас — вони там були, і вдосталь! на Іпанеміж побоювань зазнати пограбування виникає набагато менше, тому я, вживши деяких заходів безпеки, витягла нарешті фотокамеру з замаскованого під бомжесумку рюкзака і почала надолужувати втрачене.

Що розповісти вам про бразильських дупах? За винятком поодиноких випадків вони виглядають зовсім не так, як це видається багатьом з нас у барвистих ріо-карнавальних мріях. Кількість того, що красується у бразильських дамна цьому місці, здебільшого помітно перевершує їх якісну характеристику. Як би там не було, володарки пишнотілих рубенсівських тіл своїми формами пишаються і, зводячи до мінімуму те, чим зазвичай це місце прийнято прикривати, вони як би виразно запитують: у мене геть яка! а в тебе?

Тіла ж більшості бразильських чоловіків при цьому виглядають так, ніби їхні володарі, як всі, працюють тренерами у фітнес-клубах, ну або фізруками в школах — як мінімум.

Бразилія, як відомо, держава, толерантна, тому на багатьох пляжах у Ріо можна зустріти куточок, призначений для відпочинку представників сексуальних меншин. Іпанематому не виняток: раз у раз тут прогулюються парочки нетрадиційної орієнтації, які ласкаво заглядають один одному в очі, або геї-одиначки, що снують пляжем в активному пошуку.

Ще одна особливість Іпанеми- не такі великі хвилі, як і на багатьох інших пляжах Ріо-де-Жанейро. Час від часу, правда, і тут накочує гребінь з одного-двох людських зростів, але все-таки відбувається це не з такою завидною регулярністю, як, наприклад, на Копі. Купатися тут набагато комфортніше і безпечніше, і саме тому Іпанемакористується популярністю у сімей із маленькими дітьми.

Як і будь-який інший більш-менш людний пляж у світі, Іпанемане обходиться без пляжних торговців. Винахідливість їх, що несуть на собі асортимент товару, яким можна було б заповнити не найменший площею магазин, не знає меж.

Вздовж пляжу Іпанематягнеться набережна Avenida Vieira Souto , Тротуар якої викладений оригінальним мозаїчним малюнком, але не у вигляді хвилі, як на Копакабані, а у формі білих кілець на чорному тлі. Набережна популярна серед торговців, організаторів різного роду шоу і тих, що просто прогулюються.

;

Як дістатися до пляжу Іпанема:

• від Копакабани - 5-10 хвилин пішки;
• на метро - гілка L1, кінцева станція Ipanema Gal. Osorio(вартість одного проїзду на метро – 3,2 реала);
• на автобусі (з будь-якої точки міста), наступним до Ipanemaабо Avenida Vieira Souto(ціна проїзду становить 3-5 реалів залежно від дальності прямування).
• на таксі, автомобілі до Avenida Vieira Souto.

Як забронювати готель у Ріо-де-Жанейро:

Для того, щоб забронювати житло в Ріо-де-Жанейро, рекомендую скористатися найпопулярнішим на сьогоднішній день пошуковцем готелів. booking.com(за посиланням сформований готовий запит по готелям Ріо, вам залишається лише ввести дати запланованого візиту, проаналізувати результат і за наявності відповідного для вас варіанта здійснити броню за лічені хвилини). Якщо ж ціни на готелі в Ріо здадуться вам занадто високими, ви можете скористатися сервісом оренди приватного житла. AirBnb(Наприкінці я писала про те, як нам вдалося орендувати таким чином кімнату в хорошому районі Ріо всього за 77 $ на добу).

На цьому на сьогодні все, але вже наступного посту я продовжу свою розповідь про Ріо-де-Жанейро- місті моєї здійсненої мрії

Спокусливі, пружні, красиво окреслені сідниці - прикраса жіночої фігурита магніт для сильної статі. Тим, кому від природи не дісталося спекотних генів бразильської попи, не варто впадати у відчай: вражаючу «п'яту точку» можна... створити власною працею. Ми розповімо, які вправи в цьому допоможуть, і покажемо, як правильно їх виконувати!

Програму вправ для тренування сідниць, яку можна виконувати в домашніх умовах, для читачок сайт склала та продемонструвала Анастасія Фролова – інструктор групових програмі персональний тренермережі фітнес-клубів Life City.

Вправи для сідниць: до чого готуватись і що приготувати

Якщо ви хочете досягти помітних результатіву стислий термін, займайтеся щодня. Для тренування вам знадобиться пара гантелей, килимок-пінка, і, по можливості, фітбол.

Кожну вправу для сідниць слід виконувати у 4 підходи по 8-12 разів. Останні кілька повторів мають важко.

Виходячи з цього принципу і підбирається вага гантелей - вам доведеться перевірити їх у справі прямо в магазині спорттоварів або досвідченим шляхом підібрати вагу будинку, використовуючи доступні обтяжувачі. Будьте готові до того, що за місяць регулярних занятьви звикнете до ваги снарядів і вам доведеться обзавестися важчими гантелями.

Комплекс вправ для сідниць, як і будь-яке інше тренування, починайте з розминки, щоб підготувати м'язи до майбутнього навантаження та знизити ймовірність травми. Розминатися можна на біговій доріжці, еліптичному або вело-тренажері, або просто озброївшись скакалкою. Тривалість розминки 7-10 хвилин.

Вправи для тренування сідниць «Бразильська попа»: присідання

Бажаєте дізнатися, як накачати бразильську попу? Присідайте, присідайте, присідайте!

Власне, саме з присідань і починається будь-яке тренування сідниць - це важка і потребує гарної техніки (а значить, сил і зосередження) вправа, тому логічно поставити її на початок, коли ви ще не вимоталися.

Перший, "тестовий" підхід робиться без ваги, щоб підготувати суглоби до навантаження. Наступні повтори – з робочою вагою.

Анастасія Фролова пропонує освоїти два види присідань і чергувати їх у тренуваннях, щоб навантаження було менш монотонним і ефективнішим.

Перший варіант: присідання із класичної стійки

Техніка виконання наступна. Вихідне становище- ноги на ширині тазостегнового суглоба, коліна злегка зігнуті, живіт втягнуті, плечі розправлені, погляд уперед, вага тіла зміщуємо на п'яти, руки з гантелями вздовж тіла.

Виконуємо присідання, відводячи таз назад, ніби хочемо сісти на низький стілець. Зберігаємо природний вигин у поперековому відділі, коліна не повинні виходити за шкарпетки. Намагаємося опуститися так, щоб стегна виявилися паралельними підлозі, або навіть трохи нижче. У нижній точціробимо глибокий вдих. При підйомі намагаємося виштовхувати себе вгору саме сідницями, не задіючи спину. Досягши верхнього положення, не випрямляємо ноги до кінця, зберігаємо легкий згин у колінах, видихаємо.

Другий варіант: присідання пліє

Вихідне положення - ноги широко, шкарпетки під кутом 45 градусів, коліна розгорнуті у бік шкарпеток. Вага тіла на п'ятах, коліна трохи зігнуті, живіт втягнутий, плечі розправлені, руки з гантелями перед собою. Сідаємо, відводячи таз назад і зберігаючи природний вигин у поперековому відділі до паралелі зі підлогою, у нижній точці робимо глибокий вдих. Встаємо, виштовхуючи себе сідницями вгору, коліна остаточно не розгинаємо, видихаємо.

Вправа для тренування сідниць «Бразильська попа»: випади

Наступне важливе і необхідне формування ідеальних сідниць вправа - випади.

Вихідне положення - ноги на ширині кульшового суглоба, коліна злегка зігнуті, живіт втягнутий, плечі розправлені, погляд уперед, руки з гантелями вздовж тіла. Далі виконуємо широкий крокназад, щоб коліно ноги, що опинилася попереду, залишалося над п'ятою і кут згину в колінному суглобістановив 90 градусів. Робимо вдих. Повертаємося у вихідне положення, видихаємо та міняємо ногу.

Вправа для тренування сідниць «Бразильська попа»: мертва тяга

Якщо вам не подобається похмура назва цієї вправи, використовуйте альтернативну – таку тягу називають також румунською.

Вихідне положення - ноги на ширині кульшового суглоба, коліна в природному анатомічному положенні, тобто злегка зігнуті, живіт втягнутий, плечі розправлені. Руки з гантелями, вага тіла на п'ятах. Виконуємо нахил уперед, зберігаючи вагу тіла на п'ятах, таз при цьому відводимо назад, намагаючись, щоб гантелі були якомога ближче до стегон і рухалися паралельно до них. Опускаємось приблизно до середини гомілковостопного суглоба, робимо глибокий вдих, після чого повільно піднімаємося у вихідне положення і робимо видих.

Втомилися? Можна прилягти - наступні дві вправи виконуються на підлозі.

«Ліжачі» вправи для сідниць: махи назад з гантелей та місток

Махи назад з гантелей

Вихідне положення - опора на лікті та коліна, живіт втягнутий, спина в природному положенні, погляд спрямований униз. Затискаємо гантель між гомілом і стегном і повільно на видиху піднімаємо ногу, щоб стегно було паралельно підлозі. У верхній точці робимо видих. Виконуємо 12 повторів, потім міняємо ногу.

Сідничний місток

Це остання вправа у нашому комплексі для створення «бразильської попи». Початкове положення – лежачи на спині, ноги зігнуті, стопи на підлозі. Для того, щоб навантаження було більше, можна покласти на живіт додаткова вага- Наприклад, млинець від штанги.

На видиху піднімаємо таз нагору, стискаючи сідниці. Не прогинаємо поперек і не переносимо навантаження на поперековий відділ. У верхній точці робимо видих та опускаємося.

Щоб ускладнити завдання та посилити навантаження, можна поставити стопи на фітбол.

«Найголовніше при роботі з цим комплексом – контролювати свою техніку, – нагадує Анастасія Фролова. - Не намагайтеся формально пройти всі підходи та повтори, звертайте увагу на якість кожного руху та відчуття свого тіла. Тільки правильна технікапризведе до очікуваних результатів та зведе до мінімуму ризик травми».

Перед тим, як приступити до занять, не забудьте проконсультуватися зі своїм лікарем і переконатися в тому, що у вас немає протипоказань до занять - захворювань серцево-судинної системита опорно-рухового апарату.

І про харчування: голодування та силові тренування- Несумісні речі. За пару годин до вправ необхідно з'їсти щось із складних вуглеводів(наприклад, порцію цільнозернової кашіабо несолодкий фрукт), щоб у організму були сили та енергія для важкої роботи. Ну а після тренування настає час білкової стравибілки є будівельним матеріаламдля наших м'язів і просто потрібні їм після навантаження.

Дуже поширена мрія серед дівчат – це бразильська попаі як її можна накачати в домашніх умовах настільки бажані форми, ми обговоримо в даному матеріалі.

Як відомо, людина сама будує своє тіло. Іноді, доклавши ряд зусиль, підібравши відповідний комплекс фізичних навантаженьі правильне харчування, можна досягти справді колосальних результатів у процесі досягнення постаті своєї мрії. Далі йтиметься про конкретну частину тіла, а саме про сідниці. Підтягнута та пружна попа - Це завжди наслідок напруженої роботи над собою. Як формуються красиві сідничні м'язи?

ФОРМУВАННЯ БРАЗИЛЬСЬКОЇ ПОПИ.

Думки чоловіків щодо жіночої попи в принципі зійшлися під час опитування, яке проводили фахівці різних країн. Питання було всього одне, спрямоване на виявлення переваг протилежної статі щодо сідничних форму дівчат. Звучав він так: «Чи задоволений молодий чоловік формами своєї дівчини, і як змінив би їх, якби мав таку можливість?» . Одностайно всі респонденти віддавали перевагу саме бразильським формам. Найчастіше йшлося про такі недоліки, як відсутність обсягу, недолік опуклої форми, нестача округлостей і пласкуватість. Як показало опитування – жіноча бразильська попа лідирує за всіма позиціями у пріоритетах чоловічої половини людства, саме тому, дівчата хочуть і шукають різні способияк накачати м'язи тазу.

Тому, прекрасній підлозі не слід надто спантеличуватися безпосередньо схудненням і наближенням до стандартів моделей, які ходять по подіуму. Набагато краще просто поставити питання про те, як зробити бразильську попу. Спочатку заглянемо в історію походження стільки оригінального терміна. Напевно, практично кожен чув про те, яка сильна футбольна командау Бразилії, а про карнавали чули навіть дітей. А ось сильну підлогу із захопленням розглядає не лише карнавальні костюми та футбольні матчібразильців, а й захоплюються формами прекрасної половини населення цієї країни. Саме параметрами своїх сідниць пишаються бразилійки, у свою чергу, знаючи, який ефект має бразильська попа, і скільки емоцій вона викликає у чоловіків.

На жаль красуні нашої країни практично впевнені, що стандарти чим худші, тим краще актуальні для більшості чоловіків. Саме тому більшість молодих дівчат виснажують себе дієтами та тренуваннями, які спрямовані не на те, щоб досягти ефектної та об'ємної форми, а щоб максимально знизити вагу та зменшити розмір свого тіла. Давайте порівняємо форми бразилійок і росіянок, щоб зрозуміти, в якому напрямку слід рухатися нашим дамам з метою привернути увагу чоловіків.

Для того, щоб визначити золоту середину, необхідно подивитися на питання з теоретичної сторони, Адже йдеться саме про бразильську попу, яка не супроводжується жировими складками на пузі або боках. Тому спосіб просто наїсти філейну частину слід відкинути відразу. Напевно, більшість читачів чули про те, що фігура жінки завжди потрапляє під одну з категорій, які сформувалися згідно з основними її особливостями. Звичайно, якщо самі фігури різні, то і попки відрізняються одна від одної. Щоб заздалегідь знати свої можливості та способи, які максимально дієво позначаться саме на ваших формах, треба мати уявлення про те, до якого типу відноситься сідничний м'яз.

1. Попа у формі міхура.Має ідеальну круглу формуі досить близька до досконалості. Отримала порівняння з міхуром, тому що візуально справді схожа з мильною бульбашкою. Власницям такої попи пощастило більше за інших.
2. Фігура у вигляді пляшки.Власниці такої комплекції наділені пишними, широкими стегнами, але водночас форма торсу переважно вузька та подовжена.
3. Попа серцем.Про такі форми мріють багато жінок, адже Бог наділив їх невеликою талією та великими бердами. Сідничні м'язимають вигляд перевернутого серця.
4. Фігура у формі пісочного годинника.Жінка з такою фігурою може похвалитися не лише великими стегнами, Але і досить великими грудьми, тоді як талія залишається тонкою і стильною.
5. Фігура поличкою.Така фігура властива для жінок, у яких немає жодних проблем із зайвими жировими відкладеннями в області живота і боків, але ось сідниці мають дуже великі розміри. Поличкою таку фігуру стали називати через візуальну схожість – коли жінка стоїть у профіль, то її попа нагадує поличку.

Є ще багато різновидів фігур, але ми поговоримо саме про ті, які були перераховані, оскільки вони найчастіше зустрічаються серед жінок.

Накачати попу в домашніх умовахцілком реально, для цього немає необхідності відвідувати дорогі тренажерні зали або брати уроки у особистого тренера. Для початку варто визначити, а чи є необхідність у коригуванні сідничних м'язів: можливо у вас і так справжнісінька бразильська попа?Щоб перевірити це, скористаємось зарубіжним тестом. Для нього нам знадобиться лише олівець. Необхідно взяти олівець стандартного розміру, і підкласти його в те місце, де знаходиться складка між сідницею та ногою. Якщо ви відчуваєте, що олівець спокійно утримується в ній, значить саме час приступати до підкачування. В іншому випадку, вас можна привітати – ваша попа в чудовій формі. До речі, фахівці радять використовувати цю ж методику для оцінки стану грудей. Підкласти олівець під груди і перевірити, чи втримається він. Якщо так, це може сигналізувати про початок обвисання грудей.

Багато жінок схильні думати, що так апетитні форми, бразилійки купують з молоком матері, і це обумовлено кліматом, генетикою або чимось іншим. Можливо, на генетичному рівні і передається основа майбутньої комплекції, проте це далеко не основний фактор, який впливає на майбутні форми. Існують три основні способи відточити форму сідниць до ідеалу, і далі ми постараємося з ними ознайомитися якомога детальніше.

Припустимо, що дівчина, яка мріє зробити бразильську попу, вже протягом певного часу відвідує фітнес-центр або займається в тренажерному залі. Насамперед, необхідно уважно та ретельно переглянути свою програму тренування. Найчастіше дівчата використовують ті комплекси вправ, які роблять попу маленькою і плоскою, на зразок тієї, до якої прагнуть моделі. Вправи для бразильської попизовсім інші. Тут доведеться попрацювати з навантаженнями і підходом до виконання кожного типу вправ.

Наприклад, існує думка, що для дівчат краще використовувати невелике навантаженняале виконувати вправи частіше. Ця теорія не вірна. Набагато швидше можна досягти бажаних успіхів, якщо використовувати помірні та важкі навантаження, а також правильно підібрані докручені вправи. Перелічимо деякі з них.

ВПРАВИ ДЛЯ БРАЗИЛЬСЬКОЇ ПОПИ.

Для того щоб зробити бразильську попу, недостатньо тільки прокачувати м'язи, слід також виробити раціон харчування, спеціальну дієту, займатися кардіо вправами та аеробікою. Отже, з теорією ми трохи розібралися, перейдемо до практики.

БРАЗИЛЬСЬКА ПОПА: ПРАКТИКА.

Наші дівчата прямо-таки страждають від того, що не можуть розібратися, як бразилійки домагаються такого ефекту: і ефектна попа і об'ємна, і при цьому вони абсолютно не виглядають товстими, перекаченими або недоглянутими. Насправді, нюанс полягає в анатомічних особливостях, на основі яких вони і розробляють собі програму тренувань. Така методика називається трикутною системою.

Все частіше в мережі та по телебаченню пропонуються інноваційні, супер дієві методики для досягнення бажаних форм. Існує безліч картинок, на яких прямо дослівно розказано і візуалізовано, на чому ґрунтується формування сідничних м'язів, де розташовуються ті, що відповідальні саме за гарну форму і так далі. Насправді, більшість цієї інформації фейкова, і зовсім не відповідає дійсності. Можна роками качати ці м'язи, але бразильська попа так і лишиться мрією. Багато хто запитує, навіщо ж комусь заливати в мережу анатомічні картинки, які зовсім не відповідають дійсності?

Найчастіше в основі цього лежить бажання просувати власні комплекси фізичних вправ, які формують спортивні компанії. Наприклад, після появи такої інформації в мережі, диски та журнали з прямою інструкцією щодо формування бразильських сідниць просто розлітаються серед покупців по всьому світу. На жаль, вивчивши безліч хибної інформації, люди просто втрачають надію на досягнення результату – адже гроші витрачені, зусилля докладено чималих, а бразильська попа так і не з'явилася. Постараємося підбадьорити прекрасну половину людства: вихід є.

Це проста та загальновідома методика, яка носить назву комплекс трикутника або трикутний метод прокачування сідничних м'язів. Вона базується на єдиній вірній анатомічній карті цих м'язів, тому підходить для більшості жінок. Існують три типи сідничного м'яза: це великий, малий і середній. Найменша знаходиться у верхній частині зовнішнього квадрата, трохи нижче, ніж середній м'яз. Однак її не зараховують до нижній областіпопи.

Сідничні м'язи не поділяються за своїм місцем розташування, це швидше властиво іншим, наприклад, грудним м'язам. Для того, щоб максимально торкнутися середню частинупопи, найкраще займатися стрибками, розводячи при цьому руки на всі боки – так кажуть багато тренерів, методик, які продаються на дисках і пропонуються в буклетах. Однак набагато більшого результатуможна домогтися, і накачати попу в домашніх умовах можна за допомогою наступних вправ:

Лягти на бік і відводити ногу убік;
Лягти на бік, розводити ноги, використовуючи еластичну стрічку.

Ці вправи дозволяють торкнутися різних областей попи, і за анатомічними принципами, така методика і формує трикутний метод. Хоча насправді в основі занять трикутник не лежить, просто так абстрактно звикли називати цей комплекс вправ. Цей комплекс переважний саме тим, що бразильська попа формуєтьсяна основі послідовного навантаження, на різні області, причому з використанням різних кутів. У процесі правильного виконанняфізичних навантажень, можна виконати одночасно кілька завдань:

1. Підняти сідниці;
2. Зменшити обсяг попи;
3. Підтягнути проблемні зони;
4. Спалити зайві підшкірно-жирові відкладення.

Для того щоб вийшла підтягнута та пружна попа, доведеться попрацювати. Далі поговоримо про комплекс вправ, які можуть допомогти вирішити поставлене завдання.

БРАЗИЛЬСЬКА ПОПА З ДОПОМОГЮ РЕГУЛЯРНОГО ВИКОНАННЯ ВОСЬМИ ВПРАВ.

1. Стати у колінно-ліктьову позицію, по черзі відводити ногу назад спочатку ліву, потім праву. Кожною ногою слід зробити чотири підходи, що містить не менше ніж дванадцять повторів вправи. При цьому, виконуючи вправу, максимально відводити ногу нагору, після чого злегка підтягувати до грудей. До закінчення підходу коліно на підлогу не ставити;

2. Ноги встановити трохи далі, ніж на ширину плечей. Взяти перед собою гантель обома руками, утримуючи її між ногами. Присідати, максимально відсуваючи попу назад. Бразильська попа формується за рахунок напруги м'язів у такій позиції. Необхідно виконати три підходи, у кожному з яких повторити вправу десять разів.

3. Виконується вправи за принципом попереднього, тільки замість штанги для присідань знадобиться гиря. Широко розставити ноги, гирю взяти обома руками і тримати між ніг, тричі по десять присідань виконати з невеликою перервою.

4. Бразильська попа формується шляхом підняття корпусу з положення лежачи. Для цього слід лягти на підлогу, на спину, ноги зігнути в колінах і піднімати таз вгору до повного упору. Повторити вправу двічі по десять підйомів. Для початку можна виконувати підйоми без обтяження, після, на область живота кладуть гирку або млинець, який додає навантаження.

5. Знадобляться дві гирі, на які необхідно спертися руками. Ноги при цьому вперті шкарпетками у підлогу, тіло перебуває на вазі. По черзі підтягуємо до рук спочатку праву ногу, у кількості дванадцять разів, потім ліву. І так два підходи.

6. Ноги стоять на ширині плечей, обома руками тримаємо між ніг гирю. Виконати випад, але не прямий, а перехресний, встановлюючи одну ногу перед іншою. Встановити праву ногу перед лівою, розтягнути до упору та повернутися у вихідне положення. Кожній ногою необхідно виконати вправу десять разів, тричі повторити підхід.

7. Ноги на ширині плечей, відставляючи таз назад, присідати та різко вистрибнути з точки максимального присіду. Повторити десять разів у кожному підході, виконати три підходи. Бразильська попа чудово складається за рахунок присідань. Особливо, якщо м'язи різко напружуються і розслабляються в стрибку.

8. Одну ногу встановлюємо попереду іншої, як під час випаду. Підстрибнути та в момент стрибка змінити ноги. Повторити десять разів, виконати три підходи.

Деякі тренери радять не на основі підходів, а в круговому режимі. Тобто кожну вправу з наведених вище виконувати по одному підходу, але при цьому практично не відпочивати між вправами. Після того, як буде виконано останній стрибок, повертаємось до першої вправи і повторюємо все наново – так три-чотири рази. Виходить, що кожну вправу слід виконувати не менш як п'ятнадцять разів. Іноді саме так швидше формується підтягнута та пружна попа, ніж за методикою, яка ґрунтується на підходах.

ЯК НАКАЧАТИ ПОПУ В ДОМАШНІХ УМОВАХ.

Є ще одна програма тренувань, яка максимально підійде для того, щоб удосконалювати свою фігуру, не виходячи з дому.

1. Присідаємо: двадцять п'ять разів у повному обсязі. До упору, стільки ж у плі;
2. Двадцять п'ять разів відводимо праву ногу з положення лежачи на боці, стільки ж ліву;
3. Випади: по двадцять п'ять разів правою та лівою ногою;
4. Стрибки-випади зі зміною ніг – п'ятдесят разів;
5. Підходимо до стіни, обгортаємося спиною і опускаємося до положення сидячи. Коли кут між стіною та стегнами становитиме дев'яносто градусів, завмираємо на сорок п'ять секунд.

Як накачати бразильську попу - цікавить багатьох жінок, які мріють про пружних сідницях

«П'ята точка», «ягодиці», «попа», «пелюстки лотоса, що змикаються над джерелом бід та натхнення» – все це синоніми тієї частини тіла, яка розбурхує чоловіків і жінок. Популярний тип цих жіночих форм- Латиноамериканський. Як накачати бразильську попу самостійно, в домашніх умовах - питання на сьогодні номер один.

Бразильські форми

Бразильський тип обумовлений генетично. Латиноамериканські жінки можуть похвалитися округлими опуклими сідницями, які височіють майже від попереку. Внизу, де сідничні опуклості переходять у задню поверхнюстегна, немає складок. Така попа нагадує «поличку».

Слов'янкам (як і решті представниць європеоїдного типу зовнішності) природа подарувала інші типи – переважно це форма перевернутого серця. Такими «видатними» частинами тіла захоплювалися Іван Славінський, Далі, Рубенс. Але немає межі фізичної досконалості. Сьогодні популярні форми як у Дженніфер Лопес (застрахувала сідниці на суму в 1 мільярд доларів) або Іггі Азалії (австралійська білява реп-виконавиця збільшила попу за допомогою пластичної хірургії).

Перед спортзалом

Перед тим, як накачати бразильську попу з інструктором у тренажерному залі, потрібно визначитися з мотивацією. Цікаво, що часто жінки наважуються на корекцію фігури в ім'я підвищення самооцінки або для партнера.

Особливості бразильських форм:

• У першому випадку ідеальний приклад для наслідування – натреновані дівчата, які віддають усі заняття. вільний час. Головне – не перестаратися, інакше жіночі сідниці бразильської формилегко сплутають із попою чоловіка-культуриста.
• Як не дивно для дівчат, але представники сильної половинилюдства менш категоричні в вимогах. Ідеальна в їхньому розумінні «п'ята точка» має бути пружною, але не надто твердою. «У моді» жінки з нормальною статурою, Дуже худі (астенічного типу) давно не викликають бажання у більшості опитуваних, за версіями чоловічих журналів.
• Заняттям достатньо приділяти увагу 3-4 рази на тиждень (не кожен день), комплекс вправ можна підібрати на 10-15 хвилин, враховуючи полегшені варіанти колінних суглобів.
• Спеціальні дієти не потрібні, якщо дівчина не проходить стадію «сушіння» для майбутніх конкурсів на рельєфність м'язів або перед бікіні.

Порада!Навіть маючи зайві сантиметрипідшкірного жиру, не треба засмучуватися. Навпаки, якщо це целюліт, зайві грами лише підкреслять видатні форми.

Масажними рухами

Тільки «апельсинова скоринка» нікого не прикрашає. Для боротьби з нею є поради і косметологи.

Для гідного результату потрібні не тільки вправи, щоб накачати сідниці зсередини. Бразильська попа – це професійний інтенсивний масаж. Він включає розігрівання шкіри, підшкірних шарів (потрібний крем з додаванням ефірної олії або соку імбиру, цитрусових фруктів), вплив масажними паличками, ручними масажерами з рельєфною поверхнею. Обов'язковий етап– завершення погладжуючими заспокійливими рухами області, що масажується ( зовнішня сторонастегна – сідниці – поперек).

Відвідування масажиста триватиме 2-3 місяці (по 3 сеанси на тиждень). Самостійно роблять масаж під час прийняття душу або ванни (використовують скраби, жорсткі мочалки).

Активізуємо м'язи

Спортивний інструктор популярного телепроекту, присвяченого скиданню зайвої вагита набуття красивих форм, Аніта Луценко, запевняє: вистачить разового тренування тричі на тиждень по 10-12 хвилин на день, а від болісних дієт можна і відмовитися. Як накачати бразильську попу лише за місяць-два? Головне – задіяти правильні групим'язів, відчувати в них під час занять тепло та напруга (вони мають працювати).

Випади (можна і з обтяженням у вигляді півлітрових пластикових пляшокз піском, водою, крупою). Вправа виглядає так: потрібно рівно стати - вперед максимально широко зробити крок правою ногою - ліву опустити на коліно - спираючись виключно на стегнові м'язи, піднятися. Повторення – 10–20 разів.

Порада!Обтяження необхідно, коли підходи стали звичними вправамине викликають труднощів. Такого організму ці навантаження користі не несуть. Головна ознакаправильності вправ – легкий біль у м'язах наступні день-два.

Одна з найлегших у виконанні, але ефективних вправ – підняття тазу лежачи. Лягають на килимок на спину. Ноги максимально згинають у коліні, п'яти присувають до тазу – вгору викидають таз (іноді фіксують на пару секунд) – опускають таз вниз, не торкаючись підлоги, – знову викидають угору.

Спочатку роблять вправу по 10 разів на два підходи, поступово доводять до ста. Іноді пляшку, гирю кладуть на живіт під час підняття тазу (для посилення ефекту), інвентар притримують руками.

Махи ногами лежачи на боці. Ледве згинають ногу, яка опинилася внизу, і верхню. Її відводять не паралельно підлозі, а трохи навскіс (повільно, але сильно). Якщо це дається легко, верхню ногувипрямляють у коліні.

Ластівка. Стати рівно з опущеними руками, в яких пляшки – опустити руки з пляшками на підлогу, на ширину плечей – у цей час ліва нога відводиться назад, спина пряма – повернення в вихідну позицію.

Вправа на ліктях. Стають, спираючись на лікті та долоні, в ногах – на коліна. Праву ногу відривають від підлоги і повільно заводять назад, піднімаючи стегно та п'яту вище. Далі – повертають ногу у вихідне положення (на коліно) чи притискають до грудей. Повторюють із іншою ногою.

Як накачати бразильську попу за всіма правилами, краще переглянути відео. Недотримання техніки може призвести до нульового результату.

Секрети Міс Бум-Бум

Іноді зустрічається в ЗМІ інформація, що «бразильська попа» – лише бренд, і від природи не всі бразилійки – еталони краси даному питанні. "Кумирами" залишаються представниці африканських країн. На них сміливо дорівнюють відвідувачки спортзалів. Левова частка їхнього прогнозованого успіху залежить від типу власної «п'ятої точки». Перевернуте "серце" і округлі сідниці вимагають підтяжки вправами, важче буде дівчатам з "квадратним" і "трикутним" типами попи. Але силует можна змінити. Але головним орієнтиром залишається бразильський варіант.

Важливо! Пишнотілим дівчатам надати пікантну форму своїм опуклостям набагато простіше, ніж жінкам з маленькою вагою: нарощувати м'язи складніше, ніж формувати їх з жирових відкладень (це відмінний енергетичний матеріал).

Бразилія вирішила довести популярність культу пишного жіночого тіла. Тепер у країні проходять щорічні конкурси на найкращі бразильські сідниці, переможниця отримує звання Міс Бум-Бум та право на зйомку в журналі для чоловіків.

Експрес-програма тренувань

• Регулярні заняття (ягідні м'язи швидко втрачають тонус).
• Виняток з раціону солодощів та швидких вуглеводів(перед пляжним сезоном, зйомками), період так званої сушки.
• Повноцінний нічний відпочинок (м'язи після навантажень потребують відпочинку).

Решта – за спеціальною програмою. Присідання, махи ногами – самі ефективні навантаження. Перед вправами розминають коліна (крутять кілька разів за годинниковою стрілкою і проти, розтирають руками), розминають спину ( круговими обертаннями, нахилами).

Сіли-встали

Як накачати бразильську попу лише за тиждень? Тренери іноді радять об'єктивно дивитися на здоров'я та можливості організму. Мінімум 2-3 тижні знадобиться, щоб побачити динаміку (заняття 3 дні на тиждень, через день - вправи на нарощування м'язів, в інші дні - кардіонавантаження, що спалюють жири та виводять непотрібні продукти розпаду амінокислот з м'язів).

Корисні присідання:

• Присід на одній нозі (зі стільцем). Стають спиною до стільця, руки на поясі, ліва нога носком і стопою впирається в сидіння стільця, пригнута. Права стоїть на підлозі, теж зігнута в коліні. Потрібно присідати у такій позі, залучаючи сідничні м'язи.
• Стане в нагоді і фіксований присід. Біля стіни сідають так, щоб спина була пряма. Фіксують положення на 30-45 секунд (м'язи розтягуються, жири спалюються).
• Присідання для сідничного м'яза. Присідаючи, попу максимально відводять назад, ноги на ширині плечей, спина трохи нахилена, але пряма, п'яти не відривають від підлоги. Виконують вправу повільно, можна фіксувати крапку на кілька секунд.
• Якщо потрібно підтягнути передню поверхню стегна – присідають на шкарпетках, внутрішню поверхню– коліна при присіданні розводять трохи убік.
• Щоб скоригувати силует і зробити органічним перехід ліній від спини до попи, використовують додатковий вантаж для зміцнення спинних м'язів(Присідання зі штангою).

Порада!Перед кожним тренуванням проводять розминку, вона убереже м'язи від травм. Затримка (після тренування) може складатися з улюблених танців, легкого спуску сходами, пішої прогулянки.

Коли дороги хвилини

Перед тим, як накачати бразильську попу вдома, потрібно зрозуміти: швидко це зробити можна за умови систематичності. Жінка втомилася від сидіння за звітом чи від роботи з комп'ютером? Настав час встати, спертися руками на спинку стільця і ​​відвести назад випрямлену ногу, зробити 5-10 махів назад.

Якщо дивитися телевізор, можна сісти на підлогу і спробувати на сідницях дістатися протилежний біккімнати (згадати, як маленькі діти крутяться).

Ефективні та почергові стискання-розтискання сідниць (50, 100, 200 разів). Потім їх стискають на кілька секунд (фіксують) та розслаблюють.

Порада! Можна не відмовлятися від звичного харчування(тільки прибирають із раціону газовані напої – замінюють мінеральною водоюбез газу, соки – це повноцінний прийом їжі, перекушування). Потрібно лише змінити послідовність – до обіду використовують вуглеводи, на вечерю – білкові продукти(м'ясо, птицю, рибу), перед сном випивають склянку кефіру або їдять сир.

Якщо є бажання підкреслити «п'яту точку» за лічені хвилини, набувають білизни з накладними вставками (трусики). Більше тривалий ефектзалишає хірургію. Це силіконові імпланти або закачування власних жирових клітин в область сідниць (не залишається слідів втручання, природний матеріал, його зручно застосовувати для будь-якої зони, надаючи сідницям потрібну округлість або опуклість).

Єва Андресса: нескладна програма

Відома латиноамериканська фітнес-модель та тренер пропонує особливий комплекс вправ. Завдяки такій програмі, складеній для неї колись інструктором, її тіло набуло апетитних форм (до цього дівчина не відрізнялася від стандартних худеньких моделей). Сьогодні обхват її талії – майже 70 см, 72 кг – вага. Але вона виглядає привабливо і знає достеменно: в ній немає нічого зайвого. А таку попу, як вона, хоче кожна.

Єва Андресса стверджує, що успіх тренувань гарантовано, якщо:

• Дотримуватись інтенсивного темпу (між вправами відпочивають 45-60 секунд). Усього 5 повторів. Між ними перерва – трохи більше 1,5 хвилин.
• По 15 разів потрібно виштовхувати ногу і притискати до коліна (початкове положення – «собача поза»).
• Необхідно стрибати по 20 разів на кожну ногу так, щоби «приземлятися» у випад.
Сідничні м'язи найлегше піддаються корекції за допомогою тренувань

Порада! Якщо хочеться їсти після тренування, краще випити склянку кефіру з чайною ложкою клітковини або йогурт без добавок. Голод – ворог гарної фігури. Він змушує відкладатися жири в «депо», живіт, стегна, підшкірний жиру сфері сідниць.

Пружні пишні груди , струнка талія, Розкішне волосся – це не весь перелік привабливих частин жіночого тіла. Що б представники сильної половини людства не говорили б дівчатам, але 87% завжди звертають увагу на «п'яту точку». Її, на відміну від інших зон, найлегше перетворити на ідеальні сідниці. Тепер залишилося лише вибрати спосіб.

Мрієте про привабливу бразильській попці? Зверніть увагу на ці вправи для сідниць та стегон.

Вправа "Donkey Kicks"

1) Опускаємося на четвереньки. Руки та спина повинні бути прямими, голову не нахиляємо і дивимося прямо перед собою.
2) Піднімаємо ногу і коліно на 90 градусів нагору, робимо це настільки високо, наскільки можливо. Повторюємо дана вправапо 12 разів на кожну ногу.
В ідеалі виконувати цю вправу 4 підходи по 12 разів.

Присідання з гирею

1) Широко ставимо ноги, тримаємо спину прямо, обома руками тримаємо гирю
2) У такому положенні присідаємо та повертаємося у вихідне положення.
Повторіть 10-12 разів.

Сідничний місток

1) Лягаємо на спину і згинаємо коліна, поміщаємо гантель чи гирю на тазову область.
2) У такому положенні намагаємося підняти таз якомога вище від землі, плечі ж повинні залишатися у вихідному стані.
Робимо вправу 12 разів.

Вправа "Mountain Climbers"

1) Стаємо у положенні планки, спираючись на гирі.
2) По черзі згинаємо коліна, торкаючись ними грудей.
На кожну ногу вправу виконуємо по 12 разів.

Випад у реверансі

1) Встаємо прямо, ноги на ширині плечей, в руках має бути гиря.
2) Утримуючи свою вагу на одній нозі, робимо великий крокназад іншою ногою, відводячи її так, ніби робимо реверанс.
3) Згинаємо коліна і опускаємо тіло вниз, присідаючи. Ноги мають бути зігнуті на 90 градусів.
4) Повертаємося у вихідну позицію і проробляємо те саме з іншою ногою.
Зробіть 4 підходи по 12 разів на кожну ногу.

Бічні махи ногами

1) Лягаємо на правий бік, спираючись на лікоть.
2) На видиху піднімаємо ліву ногуі тримаємо її у такому положенні протягом 10 секунд.

Робимо цю вправу по 10 разів на ногу.

Випади

1) Ноги на ширині плечей, праву рукуберемо гирю.
2) Робимо випад уперед, згинаючи ногу на 90 градусів.
3) Піднімаємо гирю вище свого плеча і не забуваємо контролювати дихання.
4) Повертаємося у вихідну позицію і проробляємо те саме з лівою стороною.

Присідання сумо з гирею

1) Розставляємо ноги на ширину плечей чи ширше. У руках тримаємо гирю.
2) Присідаємо, згинаючи ноги до кута 45 градусів.
3) Повертаємося у вихідне становище.
Потворюємо цю вправу - робимо 4 підходи по 15 разів.

Сідничний місток з медболом

1) Лягаємо на спину і обидві п'яти кладемо на м'яч.
2) П'ятами стискаємо м'яч і в такому положенні встаємо в місток. М'яч служитиме вам опорою.
3) Опускаємо стегна донизу, приймаючи вихідне положення.
Виконуємо цю вправу стільки, скільки вийде - до м'язової відмови.

Махи назад з кабелем

1) Опускаємося на четвереньки.
2) Випрямляємо ногу назад, відтягуючи кабель.
3) Піднімаємо її якомога вище.
Повільно повторюємо вправу, опрацьовуючи м'язи, задля досягнення кращого результату.

Балетні махи

1) Встаємо в позу ластівки, тримаємо голову прямо, дивимося перед собою.
2) Піднімаємо ногу до паралелі із підлогою.

Половина випаду

1) Початкове положення - стоячи, ноги на ширині плечей.
2) Робимо піввипад тому, коліно не стосується статі. Спина має бути рівною, руки тримайте на поясі.
Робимо цю вправу по 15 разів на кожну ногу.

Вправа "Пляшка"

1) Лягаємо на живіт, руки складаємо в положення під підборіддям.
2) Піднімаємо ногу на висоту уявної пляшки, потім повертаємося до стартової позиції.
Під час вправи ноги тримаємо прямо та напружуємо таз.

Підйоми тазу

1) Лягаємо на спину, зігнувши коліна.
2) Повільно відриваємо стегна від підлоги, витягуємось в одну лінію.
3) Затримуємось у такому положенні протягом 5 секунд.
4) Опускаємо таз і знову повторюємо вправу.

Бігові присідання

1) Ноги тримаємо разом, опускаємося вниз навпочіпки і перекладаємо вагу на праву п'яту.
2) У момент присідання ставимо ліву ногу позаду.
3) Переносимо вагу на праву ногу.
Створюємо відчуття бігу дома.
Робимо по 20 повторів на кожну ногу.

Відведення зігнутої ноги назад

1) Встаємо одну ногу, другу, зігнувши, тримаємо ззаду на вазі.
2) Витягуємо "задню" ногу назад, як би "лягаючи" когось. Повторюємо по 10 разів на кожну ногу.

Випади в кросовері, стоячи рачки

1) Встаємо на карачки, витягнуту ліву ногу залишаємо позаду.
2) Піднімаємо ліву ногу нагору.
3) Потім перехрещуємо її праву ногу.
4) Повторюємо іншою ногою. Робимо 10 повторів кожною ногою.

Підйом тазу з випрямленням ноги

1) Лягаємо на спину, праву ногу згинаємо в 90 градусів, ліву тягнемо вгору, таз на вазі.
2) Потім ліву ногу згинаємо до грудей і знову витягаємо.
Повторюємо вправу по 10 разів на кожну ногу.

Спринтерський степінг

Прогулюємося по кімнаті або тому місці, де ви займаєтеся, піднімаючи по черзі до грудей кожне коліно.
Чим менше простору ви проходите, тим краще головне не швидкість, а контроль і техніка.

Вправа «Присідання ув'язненого»

1) Встаємо прямо, ноги ставимо трохи ширше, ніж на ширину плечей, кладемо руки за голову. Лікті повинні бути відведені назад.
2) Присідаємо, тримаючи спину прямо.

Присідання з медболом

Присідаємо, тримаючи м'яч на витягнутих рукахперед собою.

Болгарське присідання з гирями

Дотримуйтесь інструкцій у відео:

Розгинання ніг

У цій вправі задіяні петлі TRX. При цьому працює декілька м'язових груп: сідниці та підколінні сухожилля.
Робимо по 24 повтори на кожну ногу.

Ще цікаве