Красиві легкі трюки на пілона. Вис під коліном. Базові елементи pole-dance для початківців

Гарний танецьна пілоні – це не лише пластичність, граціозність та артистична подача танцівниці, але ще й різноманітні елементи pole dance, які і роблять цей напрямок танцю таким захоплюючим для глядачів! І сьогодні ми поговоримо про ті базові рухи, які «відкривають» для новачків цікавий світтанці на пілоні.

Елементи pole dance - розкладаємо «по поличках»

Елементи підлогу денс можна умовно розділити на дві основні категорії: крутки та трюки. Крутки – це «обертальні» рухи танцівниці навколо пілона, найбільш видовищна складова pole dance для глядачів. А трюки – це статичні елементи танцю, у виконанні яких танцівниця хіба що «завмирає» на пілоні у певній позі. Вони поділяються на «виси» (коли танцівниця висить на жердині) та «сиви» (коли створюється відчуття розслабленого «сидіння» на пілоні).

Базові трюки

Найбільш прості для новачків базові елементи на пілоні, що виконуються у статиці:

• Пожежник. Одне з базових трюківдля новачків, що розвиває рівновагу, зміцнює м'язи та цікаво виглядає. При його виконанні ноги в зігнутому положеннісхрещуються на пілоні так, щоб він був паралельний ногам і проходив між стопами та ікрами. При цьому танцівниця обома руками тримається за пілон, а її спина гарно вигнута.
• . Один з найпростіших статичних елементів-сив. При виконанні стільця танцівниця стискає пілон внутрішньою стороноюстегон, згинаючи коліна чи тримаючи ноги випрямленими паралельно підлозі, а руки у своїй чіпко тримають пілон.
• , різножка. Найбільш простий з усіх видів вісів на пілоні вважається базовим елементом для новачків. Під час виконання танцівниця висить вниз головою. Сідниці знаходяться вище голови, ноги розведені в різні сторони, і між внутрішньою стороною стегон проходять руки, які розпрямлені та чіпко тримають пілон.

Базові крутки

А тепер поговоримо про простих елементахз обертанням. Зазвичай в «базу» для танцівниць-початківців інструктори pole dance включають такі крутки:

• З подвійною перестановкою ніг. Це одна з найпростіших круток. Танцівниця тримається за пілон рукою і захоплює його однією ногою під коліном, прокручуючи на трубі, після чого охоплює пілон другою ногою, красиво завершуючи рух біля самої статі «на напівзігнутих».
• Жаба. Руки тримаються за пілон, розпрямлена ліва – вище голови, а зігнута у лікті права – на рівні грудей. Пілон загинається лівою ногою під коліном, після чого права нога відштовхується від підлоги та згинається в коліні. У результаті тіло прокручується навколо пілона з витончено зігнутими ніжками.
• Різніжка. Для виконання цієї крутки робиться упор на руках – одна рука тримається за пілон вище за голову, друга – на рівні стегон. Потрібно відштовхнутися однією ногою від підлоги та розвести ноги в різні боки, прокрутившись на випрямлених руках навколо пілона.

Звичайно, освоїти навіть легкі «базові» елементи поодинці досить складно – адже на пілоні складно побачити себе з боку та зрозуміти, як правильно рухатися. Тому для дійсно ефективних та безпечних занятьви завжди можете записатися на наші групові або індивідуальні заняттяпідлога денс у Москві та навчатися мистецтву цього танцю у професійних танцюристів-педагогів нашої .

Читайте далі:

Детальний опис елементів, круток, трюків з фото виконання для різних рівнів. Навчайтеся разом зі Studio 1366!

Коли ви тільки осягаєте перші елементи танцю на пілоні, важливо відразу привчити себе тренуватися правильно. Поговоримо про важливість розминки.

Легке ковзання по пілону, граціозні прогини та елементи – все це напрацьовується шляхом завзятих тренувань та роботи над собою. Нижче ми розповімо, як упоратися з першими труднощами.

Пілон – це своєрідна чарівна паличка, що пробуджує пристрасть, чуттєвість та сексуальність у людині. Pole dance поєднує у собі різні спортивні та акробатичні трюки, а відповідно вимагає від виконавця певної фізичної підготовки. Важливу рольпід час танців на пілоні грають пластика, гнучкість та розтяжка танцюриста.

0 393471

Фотогалерея: Танці на пілоні – пробудження сили та сексуальності

Танці на пілоні - як це роблять професіонали

Але не варто лякатися, якщо ви не маєте достатніх навичок. За допомогою спеціальних вправі регулярних занятьна пілоні ви швидко надолужили втрачене. Більше того, захоплення pole dance стане ідеальною заміною відвідування спортзалу, оскільки в моменти виконання трюків на пілоні задіяно. максимальна кількістьм'язів вашого тіла. Такі заняття здатні замінити силові навантаження. Під час танців на пілоні доводиться піднімати себе на жердину за допомогою сили рук, працювати над розтяжкою, тренувати м'язи ніг, спини та преса.

У суспільстві існує помилкова думка, що на пілоні підходять тільки жіночій статі. Насправді, це не так. Багато чоловіків сьогодні присвячують себе pole dance. Погодьтеся, поєднання мужності, пристрасті та сексуальності – що може бути привабливішим?

Також прийнято вважати, що жердина – це інструмент для персонального танцю. Однак, це не так! На пілоні можна виконувати танцювальні рухияк поодинці, і у групі. Сьогодні популярність парних танців на пілоні лише зростає. Це унікальне видовище, яким захоплюються найрозпещеніші глядачі, адже під час такого танцю можна побачити і спортивну витримку, і пристрасть танцюючих, і чуттєвість партнерів.

Виконувати танцювальні трюки на пілоні в парі досить складно, і кожен рух потрібно відточувати до бездоганності. Крім того, здійснювати акробатичні рухи варто лише з партнером, якому довіряєш на всі сто відсотків, і з яким зможеш розслабитися, інакше танцювальна композиція виглядатиме напружено та неприродно.

Сьогодні танці на пілоні мають кілька напрямків – це стрип-пластика, pole dance, pole sport (або pole fitness). Стрип-пластика на пілоні допомагає вивчити основні рухи, що використовуються у стриптизі. За трюками цікаво спостерігати і без елемента роздягання. Рole sport – напрямок танців на жердині, заснований на спортивних номерах. Під час виступу чоловік та жінка здебільшого роблять ухил на свої. фізичні можливості, із задоволенням демонструючи їх глядачеві. Рole dance поєднав у собі гнучкість стрип-пластики та акробатичні трюки pole sport. Саме тому найчастіше всі танці на пілоні так і називаються role dance без деталізації якогось конкретного напряму.

Танець на пілоні для новачків

Якщо ви вирішили приступати до вивчення рухів pole dance сьогодні, професіонали дадуть кілька порад, які допоможуть новачкам швидше освоїти базові трюки.

По-перше, не варто боятися фізичного болю. Так, після перших тренувань м'язи будуть моторошно хворіти, а тіло може прикрашати кілька синців, але з кожним наступним заняттям біль стихатиме, і після освоєння танцювальної бази виникнення синців в невідповідних місцях зведеться до мінімуму.

По-друге, наберіться терпіння і не засмучуйтесь, якщо якісь рухи вам здадуться непосильно складними. Насправді пройде лише кілька тижнів, і ви обов'язково їх освоїте. З першого разу виконати спортивно- акробатичний трюкможе далеко не кожен новачок.

По-третє, обирайте правильний одяг. Чомусь усі вважають, що дівчата танцюють на пілоні в одному топі та коротеньких шортиках для того, щоб продемонструвати своє сексуальне тіло. Так, і це також. Але насправді мінімум одягу та максимум голого тіла- це головне правило занять pole dance, оскільки шкіра, стикаючись з жердиною, відмінно ковзає по ньому, чого не можна сказати про одяг.

Ну і остання порада– не використовуйте лосьйони та креми для тіла. Вам може здатися, що вони навпаки служать для поліпшення рухів по пілону, але насправді шкіра стає занадто слизькою, а для виконання акробатичних трюків важливо надійне зчеплення тіла з жердиною.

Ну і головне - в день тренування забудьте про крем для рук, інакше вони будуть потіти і зісковзувати. Це не тільки не принесе позитивного результатувід заняття, але й загрожує травмами, адже будь-якої миті ви можете зісковзнути з пілона.

База pole dance (фото та відео танців на пілоні)

Тепер поговоримо про базові рухи танців на пілоні.

Незважаючи на складність, представлені рухи вважаються найпростішими в танцях на пілоні. Подивившись відео уроки, ви самі переконаєтеся в цьому.

Щоб зрозуміти, як швидко освоїти крутку - одне з базових рухів pole dance, потрібно зрозуміти зміст цього руху. Крутки – це елементи акробатики, які мають вигляд обертання навколо пілона. Вони бувають найпростішими, коли танець крокує навколо жердини, а потім за допомогою стрибка відштовхується і прокручується на ньому, а бувають і складніші.

Під час крутки ногами можна чіплятися за пілон і опускатися вниз. Виглядає це дуже еротично та сексуально.

З найелементарніших трюків у вигляді круток, «рогаток» з обертанням та «висів під коліно», виконаних під музику, виходить неймовірно органічний та самобутній танець. Тому якщо у вас виникає питання, а чи варто займатися танцями на пілоні, і за який термін ви освоїте основні елементи танцю, то у відповідь професіонали скажуть: так, танцювати pole dance дійсно потрібно – всього місяць-півтора, і ви зможете впевнено виконувати крутки та найпростіші трюки на пілоні.

Бажаємо вам успіхів у освоєнні бази pole dance!

Стаття розкриє всі секрети танцю на пілоні та допоможе зробити вибір серед різноманіття способів схуднення та підтяжки тіла.

Пілон – жердина на якій танцюють стриптиз. Цей фітнес-напрямок має другу назву пів-денс і має пряме відношення до стрип-пластики. У Росії цей вид фітнесу набув популярності нещодавно.

Вплив танців на пілоні на фігуру

Пол-денс благотворно впливає на жіночу фігуру. Завдяки акробатичним етюдам і на відміну від звичайної стрип-пластики, танці на жердині ефективно підтягують шкіру, сприяють зниженню ваги, . Таким чином, танці протягом години можна втратити до 600 калорій, а також стати більш гнучкою і навчитися красиво рухатися.

Ці заняття схожі на гімнастику, тільки на вертикальній перекладині. Корисно займатися жінкам, які не вміють тримати поставу, з деформованою спиною. Заняття допоможуть знайти гарну поставута ходу при впливі на всі м'язи та суглоби, стати більш пластичною, уважною та координованою.

Під час занять танцями на пілоні дівчата втрачають до 10 кг на місяць. Займатися краще 3 рази на тиждень, але не щодня, чергуючи тренування з вихідними, тим самим даючи м'язам відпочити та підготуватися до наступних навантажень. Південс свого образу тренажерний зал без тренажерів. Усі вправи відбуваються на підлозі чи жердині.

З чого почати

Для початку потрібно визначитися, де і як проходитимуть ваші заняття: вдома самостійно чи з особистим тренером, у фітнес-залі, на групових заняттях чи індивідуальних. Вибір робити на основі своїх можливостей та характеру. Сором'язливі дівчата дуже швидко втратить інтерес до групових занять, а деякі губляться і наодинці з тренером. Оптимальним виборомстане спочатку займатися індивідуально з майстром близько трьох-чотирьох разів, знаходячи при цьому основу для занять у групі.

Танці на пілоні доступні дівчатам віком від 18 до 30. Необов'язково бути фізично підготовленою та натренованою, оскільки все це купується у процесі тренувань. Цей видспорту допомагає знайти зовнішню красу та впевненість у собі.

Цікавий факт! У Росії є спортивна федераціяз танців на пілоні і він офіційно визнаний видом спорту у 2009 році.

Що потрібно

Для танцю на пілоні потрібна наступна форма одягу:

Як відбувається тренування

Весь процес у танці присвячений взаємодії танцівниці з пілоном, і основні елементи проходять вертикально. У даному випадку вертикальні положенняділяться на кілька видів:

Розминка потрібна для:

Вправи:

• на м'язи рук та ніг;
• легкий біг;
• обертання тіла у розвиток гнучкості;
• основна частина.

Переважна більшість занять входить відпрацювання елементів танцю на пілоні. Трюки, акробатичні елементи, незвичайні зв'язки між трюками. Усі дії відбуваються на пілоні.

Відпрацьовуються такі елементи:

Ці та багато інших елементів входять до більшості тренувань на пілоні.

Силові вправи– відпрацювання нових складних елементів, що вимагають великого навантаження, що йде на пілоні.

Особлива увага в південсі приділяється розтяжці, оскільки більшість елементів та трюків виконуються за рахунок неї. виконується як одиночно, і з допомогою партнера.

Де навчитися

Навчитися цій техніці танцю можна у спеціалізованих школах танцю. У фітнес-клубах. Також існують онлайн курсиЗа допомогою яких можна освоїти танець на пілоні в домашніх умовах. Приділіть особлива увагавибір місця для занять, тим самим забезпечивши собі майбутній успіх. Вибираючи клуб, школу чи тренера, почитайте відгуки, поспілкуйтеся з тим, хто вже цим займається.

Протипоказання

Як і в будь-якому іншому виді спорту, у танцях існують протипоказання:

1. індекс маси тіла вище 32;
2. хвороби інфекційного характеру;
3. хвороби хронічного характеру під час загострення;
4. розлади психіки;
5. заняття після операцій;
6. слабке серце;
7. слабкий опорно-руховий апарат;
8. астма;
9. вагітність.

Одразу варто підготувати себе морально. Спочатку на заняттях буде дуже складно, особливо фізично непідготовленим. Потрібна витримка, на тренуваннях буде боляче, будуть синці та невдачі, але це того варте. Результат не змусить чекати: за 4-5 занять витривалість виробиться автоматично, а вже за 3 місяці складні акробатичні фінти забезпечені.

Можуть виникнути проблеми із близькими. Дуже важко пояснити багатьом, що танець на пілоні – це не стриптиз, а спорт. Можна познайомити рідних з південсом за допомогою відео або присутності на заняттях.

Зберігайте позитивний настрій, вірте в себе і все вийде!

- жердина та dance - танець) - видовищний танець на стику хореографії, спортивної гімнастикиі повітряної акробатики. Починаючи з 2000-х років, Pole dance активно розвивається як форма акробатики, спорту та фітнесу, наголошуючи на демонстрації хореографічних навичок та техніки танцюриста. Про перспективи цього напряму розповімо нижче.

Особливості Pole Dance

Пілон та його роль у Pole Dance

Я – південсер, натягнуті ніжки – струна.
Як пілон я тонка, граціозна, струнка.
Не проблема повиснути мені вниз головою,
Або, зробивши обліт, вийти в трюк силовий.
© Ігор Большаков.

До речі, оголені ділянки тіла в підлозі денсе необхідні якраз для кращого зчеплення з поверхнею пілона, а не тільки й не так для привабливості.

Pole Dance: трохи історії

З 2003 року пілонний танець офіційно вийшов із сутінку нічних закладів.: з дисципліни почали проводитись конкурси та чемпіонати Причому вже сформувався певний кодекс - організатори чітко розмежували поняття стрип-пластики та південса: на виступах заборонені будь-які відверті вбрання, жести та ін. У Pole Sport заборонені навіть стрипи: вся увага має бути зосереджена ТІЛЬКИна атлетизмі танцюриста, якому потрібно вміти «чисто» виконувати елементи програми та робити цікаві зв'язки між ними. Світові чемпіонати ініційовані організаціями World Pole Sport & Fitness та Міжнародною Федерацієюспорту на пілоні.

З 2008 року змагання з Pole Dance проводяться і в Росії. Вперше конкурс пройшов у Петербурзі, а перемогу взяла українка з прекрасним національним ім'ям Вардануш Мартіросян. Танець на пілоні продовжує розвиватися: відкриваються дитячі класи південса, імпровізовані уявлення можна побачити на відкритому повітрі, з'явився навіть підводний варіант танцю із жердиною.

Моє життя без південсу сумне і тьмяне.
За пілон я б на світі все віддала.
Кров вирує - це в ній закипає азарт,
Моя мета – здобути чемпіонство в Pole Art.
© Ігор Большаков.

Види Pole Dance

Існує чотири напрямки пілонного танцю:

• Pole Sport- «найсерйозніший» напрямок південса: спорт на пілоні відноситься до повітряно-силової атлетики, змагання з дисципліни проходять на спортмайданчиках, оцінюються сертифікованими бригадами суддів за затвердженими правилами. Кожен виступ містить обов'язковий набір гімнастичних елементів, зв'язок та переходів. Змагаються виступають у спортивних костюмахпід музичний супровід двох видів пілонів, чергуючи їх під час виконання програми для демонстрації різних навичок.
• Pole Art- артистичний танець з жердиною та хореографічною програмою, що включає певні елементи. З дисципліни проводяться змагання, де оцінюється якість виконання, режисура, а також акторська майстерністьта відповідність костюма обраному образу виступаючого. Щоб краще уявляти собі різницю між Артом та Спортом, можна порівняти їх із танцями на льоду та парним фігурним катанням.
• Exotic Pole Dance- танець містить менше акробатичної складової, але більше еротичної пластики, має яскраво виражений розважальний характер.
• Pole Fitness- аматорський напрямок підлоги денсу, який викладають у широко спеціалізованих фітнес-центрах.

Як проходять тренування Pole Fitness

• Перші 5-10 хвилин присвячені розминці, яка потрібна для розігріву основних м'язових груп та суглобів, задіяних у Pole Fitness.
• Наступні 10 хвилинприділяються силовим балансовим вправ на жердині.
• Основна частина заняття триває 40-45 хвилині в цей час дівчата відпрацьовують різні акробатичні та хореографічні елементи: кручення (крутки), різні трюкові комбінації.
• Наступні 5-10 хвилинвідводяться під імпровізацію з використанням вивчених елементів під музичний супровід.
• Завершує тренування стретчінг, якому приділяється 20-30 хвилин тренувального часу Розтяжка необхідна полденсер для освоєння навички шпагату та інших акробатичних елементівтанцю.

Група підбирається невелика, і за кількістю снарядів у залі. У закладі, що себе поважає, не допускається більше одного, хто займається на пілон. Під час освоєння акробатичних елементів на жердині викладач забезпечує страховку танцівниць-початківців, плюс, використовуються амортизуючі мати. Тренування проходить босоніж або в спеціальних легких туфлях-стрипах на високих підборах (просунутіший рівень). Фітнес-центри та танцювальні студії гарантують індивідуальний підхідвсім, хто займається, незалежно від віку або рівня фіз.підготовки. Більше того, багато шкіл обіцяють своїм студентам реальну можливістьвзяти участь у змаганнях з Pole Dance.

Pole Fitness: користь

• Витривалості та гарної координації. Безліч динамічних рухів пілонного танцю розвивають спритність, тренують вестибулярний апаратта почуття рівноваги.
• Міцних м'язівта тонусу для всього тіла. Утримання власної вагив різних положенняхсприяє розвитку та зміцненню мускулатури.
• Гнучкості та рухливості суглобово-зв'язкового апарату. Ти нарешті сядеш на шпагат :)
• Стійкості, сили характеру та вміння долати труднощі.
• Підвищення самооцінки, впевненості у собі та просто гарного настрою.

Pole Fitness: недоліки

Гіпергідроз (підвищене потовиділення) - фізіологічна особливістьяка може стати неприємним сюрпризом при заняттях з жердиною Простіше кажучи, якщо долоні сильно потіють, то виконувати хват руками виявиться складно - руки будуть прослизати. Щоб вирішити цю проблему, досить скористатися спортивною магнезією.

Страхє частим супутникомпочатківців. Страх травми, страх висоти, страх незвичного становища тіла (наприклад, при висі головою вниз). Це природна емоція, спричинена інстинктом самозбереження, яка проходить у міру збільшення спортивного досвіду.

Готуйся до синців: вони будуть точно, всі успішні танцівниці підлогу денса пройшли через це Якщо ти не уявляєш свого життя без міні-спідниці або синці з твоєї шкіри сходять довго, це може стати невеликою проблемою. Запасайся терпінням та мазями, що сприяють розсмоктуванню гематом (бадяга, троксевазин та ін.).

Pole Dance: протипоказання

Ось що вони говорять про своє захоплення пілонним танцем
(обговрення з айрекома):

А чоловіки, наприклад, вважають пів-денс найкращим спортомдля дівчини! Ще б пак, хіба знайдеться такий чоловік, який би не мріяв про ідеальну розтяжку у своєї половинки?

Pole Dance: мотивація.
Відео найкращих виступів

Добре, що сидиш.
Тримайся міцніше за своє крісло, тому що це відео з Поліною Вовчок - просто НЕЩО!

Запасайся валідолом, бо твоє серце треба буде чимось заспокоїти.
Парний виступ. Чудово.

Чоловіки також не відстають.
Крістіан Лебедєв у вигляді спартанця. Сильно.

Ну, хто тепер скаже, що Pole Dance - це просто ... чи вульгарно? Пілонний танець - це справжнє мистецтво сильних і красивих чоловіківта жінок. І все ж, ми не можемо обдурити очікування тих, хто чекав на «перчинки»: ручаємося, такого Ганнібала Лектора ви ще не бачили:

Привіт усім читачам мого блогу! Як відомо, багато дівчат починають відвідувати фітнес клуби, щоб підтягнути і покращити фігуру, зробити м'язи більш рельєфними і досягти вираженого ефекту схуднення. Найпоширеніший і перевірений метод - вправи в тренажерному залі.

Однак не кожній жінці така активність до душі. Благо є безліч різних, альтернативних фітнес-програм і занять на вибір, що включають не тільки спортивні вправи, а й танцювальні рухи. І сьогодні ми зупинимося на такому цікавому та актуальному для багатьох сучасних дівчат та жінок варіанті, як Пол Денс для початківців.

У фітнесі Пол Денс відносять до різновиду занять, здатних повноцінно замінити собою силові навантаження. По суті це інтенсивний танець з використанням фіксованого жердини або пілона. Він ідеально поєднує у собі танцювальну пластикута силові навантаження, сприяючи всебічному розвитку тіла.

Pole Dance складається з безлічі специфічних, що розвивають різні м'язові групирухів. Традиційно цю активність прийнято розділяти на три основні категорії:

• Спорт Підлога (Pole-Dance Fitness) – танець, що поєднує в собі ритмічні елементи зі складними акробатичними трюками на пілоні. Ідеально підходить тим, хто прагне схуднути, стати більш підтягнутим та струнким. Щиро кажучи, це робота повністю на пілоні. Наприклад, на змаганнях можна торкатися статі лише тричі.
• Екзотик Пол (Pole-Dance Exotic) – тут превалює грація, ніжність у кожному русі та розміреність танцю в цілому. Здебільшого це красиві рухиу пілона і на підлозі, що розвивають/демонструють природну жіночу пластику. На трюки на жердині відводиться приблизно 20%.
• Арт-Пол (Art-Pole) – тут акцент робиться переважно на танцювальну постановку, виразність і артистизм. Основна його відмінність полягає у співвідношенні елементів на пілоні та на підлозі, приблизно 50 на 50.

Крім цих основних напрямів, існує безліч їх відгалужень. Незважаючи на все різноманіття за фактом будь-який досвідчений викладач може змішувати в рамках тренувань комбінації круток, трюків, партерних частин і проходів з різних напрямків.

Які м'язи працюють при тренуваннях із жердиною?

Дівчині доводиться піднімати себе на жердину силою м'язів рук, . Статичні та динамічні дії добре розвивають усі м'язові групи. верхніх кінцівок, включаючи біцепс, трицепс, дельтоподібні м'язиі особливо передпліччя.

Добре в процесі тренувань опрацьовуються косі м'язи спини, трапецієподібні та ромбоподібні, великі, малі круглі та зубчасті м'язи, а також поперекові «квадрати» та випрямлячі хребта.

Ноги – найбільш проблемна областьдля багатьох дівчат, також беруть активну участь у роботі.

Користь та шкода

Почнемо з позитивного бокумедалі. Головна перевага спортивного танцюна пілоні, як хобі – здобуття цілісного та гармонійного фізичного розвитку. Якщо ви займаєтеся правильно і приділяєте тренуванням достатньо уваги, результати не забаряться.

З іншого боку, не обійтися у цьому спорті без певних проблем. Одна з них, поширена особливо серед новачків – це синці, забиття та розтягнення. Спочатку вони обов'язково з'являться і з ними доведеться якийсь час миритися. Для загоєння підійдуть спеціальні мазі, типу синякOFF, Рятувальник 911 та Троксевазин.

Часті болі – ще одна характерна побічна риса. У цьому випадку вона не є показником м'язового зростання, а, швидше, індикатором адаптаційного процесу. Травми зв'язок та суглобів тут – не рідкість, а тому важливо навчитися відрізняти відчуття крепатури від розтягувань.

Кому не можна займатися на пілоні?

Зазначу, що якщо у вас не вистачає належної фізичної підготовки, то краще записуватись на заняття, лише зайнявшись якийсь час аеробікою або в тренажерному залі. В іншому випадку вам не уникнути травм під час уроків.

Також слід виключити подібні заняття, якщо у вас підвищене артеріальний тискта спостерігаються виражені проблеми з вестибулярним апаратом.

Інші медичні протипоказання

• Загострені запальні процесита інфекційні захворювання.
• Хронічні захворювання.
• Психологічні та психічні розлади.
• Фізіологічні розлади центральної нервової системи.
• Хвороби опроно-рухового апарату, хребетні болі та проблеми із суглобами.
• Хвороби серця.
• Перенесені інсульти та інфаркти.
• Вагітність.
• Постопераційний період.
• Епілепсія.
• Бронхіальна астма.

З чого розпочинати тренування?

Перший крок – вибір музичного супроводу. Найкраще підійдуть ритмічні треки у стилі джаз, соул, а також R"n"B і навіть рок. Наступним етапомбуде вибір відповідної уніформи – головне, щоб одяг був комфортним, не сковує рухів. Оскільки Пол-Денс – це не стриптиз, але атлетичний виглядспорту недоречно приходити, особливо на перші заняття, у сексуальних сукнях чи міні-спідницях.

Вибір жердини також важливий. Існує два різновиди – динамічно та статичний. Початківцям підійдеПерший варіант. Далі слідує підбір тренувальної програми.

Можна підкріпити групові заняттяу залі переглядом відповідних навчальних відео, щоб відточувати ті чи інші трюки та прискорити прогрес. Настійно рекомендую до ознайомлення відеокурси Pole Dance Анни Єлісєєвої та подібні навчальні відео уроки.

Основна технічне завданняпри перших кроках – навчитися підбиратися на жердину. Причому не лише за допомогою рук, а й нижніх кінцівок. А тепер кілька слів про розминку та базові вправи для новачків.

Базові елементи для початківців

• Базовий підйом – вправа є основою основ, яку має освоїти кожен. Розвиває чіпкість і вчить правильно триматися / підбиратися на жердину для подальшого виконання елементів верхнього ярусу.

• Крутки найбільш поширені в рамках Pole Dance. Саме з них розпочинається навчання. У процесі ви вчитеся утримувати вагу власного тілана пілоні, виконуючи елементи у верхньому, середньому та нижньому ярусах, починаючи вивчення елемента з нижнього ярусу.
• Жаба - найпростіший варіант крутки, якому вчать усіх без винятку з першого заняття. Ви встаєте з лівого боку від пілона, двома руками тримаєтеся за нього, правою ногоюпід коліном чіпляєтеся за пілон, а лівою відштовхуєтеся від підлоги і так само підгинає її.

• Стільчик - перший статичний елемент в пілоні, що ідеально підходить танцюристці-початківцю. Розвиває загальну силу, гнучкість та координацію рухів. Руки тримаємо на пілоні в розпорі, і відштовхнувшись від підлоги, підгинаємо ноги. Зберігаємо гарне становищез прямою спиною і прямими руками. Головна помилкавсіх початківців – це поганий наголос нижньою рукоюта притискання до пілону.
• Пташка – виконується у верхньому ярусі. Встаємо перед пілоном, тримаємось за нього обома руками зверху. Піднімаємо обидві ноги вперед і затискаємо пілон між ними, далі трохи завалюємось на один бік і переносимо вагу тіла, потім підгинаємо обидві ноги. Потім виводимо корпус трохи вперед і захоплюємо пілон пахву. Спочатку це вправа дуже болісно, ​​можуть бути синці.

• Віяло/сонечко – також достатньо складний елемент, що виконується в середньому ярусі, але початківці можуть робити з підлоги. Для його освоєння буде потрібна певна спритність, сила рук, преса, розтяжка/шпагат і гарні навички в базових вправах. Цей акробатичний трюк передбачає кручення на жердині з хватом однією рукою та перескоком обома ногами під час кручення.

Крім того, досить часто в програмі для початківців ви можете зіткнутися з такими елементами, як журавлик, бочка.

У цьому контексті я не можу не згадати про важливість розминки та розтяжки, яку в жодному разі не можна недооцінювати. Хороша підготовка значно підвищує результат праці.

Не лінуйтеся приділяти розминці від 10 до 15 хвилин часу, мобілізуючи, розігріваючи та готуючи тіло до тренінгів. Прекрасно підійдуть стрибки зі скакалкою, біг на місці та прості гімнастичні вправина місці, включаючи нахили тулуба в сторони, махи ногами, крутіння руками для розминки суглобів та зв'язок.

Екіпірування

Спочатку не потрібно брати з собою високі підборита спеціальну уніформу, що вимагають чималих вкладень. На цьому етапі достатньо буде спортивного топу, звичайних шортиків, футболки та шкарпеток. Далі, керуючись порадами тренера, ви можете придбати спеціальну уніформу для Pole Dance, представлену такими складовими:

• Шорти.
• Спец-костюми та комплекти.
• Гімнастичні напівчешки або джазівки.
• Бандажі та напульсники.
• Тренувальні рукавички.
• Засоби для зчеплення.

До речі про останні: багато хто вважає, що спочатку обов'язково потрібно брати з собою рукавички для жердини або магнезію, що покращує зчеплення з пілоном, щоб уникнути ковзання рук. Завжди орієнтуйтесь у цих питаннях на установки та підказки вашого тренера. Якщо він вважатиме за необхідне використовувати засоби зчеплення, включаючи магнезієвий гель, рідку або суху магнезію, пудру, крем проти мокрих долонь, а також засіб для протирання пілону (це може бути звичайний спирт/горілка) та ганчірочка – обов'язково користуйтеся ними.

Помилки новачків

Пол-Денс - це не аеробіка, в якій вправи виконуються в обмеженій амплітуді та звичному режимі. Подібно до інших видів спортивної гімнастики шостова акробатика – . Багато новачків поспішають освоювати складні трюки, отримуючи безліч травм та розтягувань, будучи фізично не підготовленими.

Багато хто досить непослідовний у своїх тренінгах, через що страждають не тільки суглоби та зв'язки, а й результат роботи в цілому. що також знижує ефективність і нерідко призводить до травм, розтягувань та інших небажаних ефектів. Деякі наголошують на опрацюванні рухів в один бік. Ця досить поширена помилка призводить до сильного дисбалансу в прокачуванні м'язів, що в результаті не надає ніякої естетики тілу і призводить до проблем зі здоров'ям.

Висновок

Пол-Денс – чудова можливістьрозвинути витривалість та силу організму, навчитися пластичним рухампід музику, освоїти складні акробатичні прийоми, стати володаркою здоровою та стрункої фігуриі завжди бути в тонусі. При цьому, звичайно, не можна забувати про регулярність і дотримання супутніх дієт, які допоможуть прискорити ефект від тренінгів, що проводяться.