Спліт види. Спліт тренування – що це таке. Істотні недоліки такого виду тренувань

Split у перекладі з англійської означає «розділяти». Суть спліт тренувань полягає в тому, що за один раз ви проробляєте не всі м'язи тіла, а лише 1-2 або 3 зони. Тобто тренуєте м'язові групи окремо протягом тижня. Наприклад, у перший день – біцепси та спину, у другий – ноги, прес та плечі, у третій – груди та трицепси. Можливі інші варіанти угруповання.

Кому підійде спліт

Спліт тренінг передбачає детальне опрацювання кожної частини тіла та розрахований на просунутих спортсменів. Новачку просто буде надто складно 30–40 хвилин працювати над однією або двома частинами тіла.

Для дівчат, які почали відвідувати тренажерний зал нещодавно, краще підійде кругова програматренувань. За кілька місяців тіло адаптується до навантажень і можна буде перейти на новий рівень. Тренування за принципом поділу м'язових груп передбачає достатню підготовку та вміння виконувати базові вправи.

Спліт не підійде тим, хто змушений часто пропускати тренування та не готовий займатися за певним графіком. Тут важливі дисципліна та чітке дотримання періодичності.

Незважаючи на рівень підготовки та графік вибирати конкретну програму тренувань потрібно індивідуально. Краще витратити деякий час на експерименти та знайти те, що вам дійсно підходить. Ви можете спробувати круговий принципзанять та спробувати спліт. Так ви визначитеся, який спосіб тренувань підходить саме вам.

Багатьом складно самостійно вибрати для себе тренувальну систему. У разі труднощів можна звернутися до тренера, який розробляє програми для дівчат. Цілком можливо, що саме програма з елементами спліту сподобається вам найбільше.

Особливості харчування

При спліт тренуваннях, як і за будь-яких інших, необхідно дотримуватися принципів здорового харчуваннята використовувати корисні продуктияк джерело енергії. Звичайно, під впливом навантаження м'язи зміцнюватимуться незалежно від вашого харчування. Але зловживання солодким, смаженим та фастфудом зробить ці зміни незначними та погано помітними.

Програма харчування коригується в залежності від цілей занять, а також часу тренувань. Якщо ваша мета полягає у зниженні ваги, потрібен особливо ретельний підхід. У цьому випадку потрібно знизити калорійність раціону і дотримуватися правильні пропорціїжирів, білків та вуглеводів.

Дотримання принципів правильного харчуванняособливо важливо для дівчат, тому що їхній організм швидше накопичує жирові відкладенняі довше нарощує м'язову тканину. Програма правильного харчування та регулярні тренування допомагають скоригувати метаболізм та налаштувати тіло на бажані зміни.

Не можна забувати про важливість води. У дні тренувань ваша норма зростає. Якщо зазвичай ви п'єте 2 літри води на день, під час занять вам потрібно приблизно 2,5 літра.

Частота занять

Для більшості дівчат достатньо займатися в тренажерному залі 3 рази в неділю. Програма складається так, щоб дні тренувань чергувалися з відпочинку. За бажанням у дні відпочинку можна займатися плаванням, йогою або виконувати кардіовправи.

Якщо у вас не виходить побудувати свій тиждень так, щоб між заняттями був відпочинок, можете займатися 2 дні поспіль, але тоді одне тренування має бути важчим, а інше легшим. Також не слід влаштовувати спліт тренування 3 дні поспіль. Таке навантаження дуже серйозне і підходить тільки професійним спортсменам.

Побудова заняття

Будь-яке тренування можна розбити на складові. Це розминка, робоча частината післятренувальна затримка. Також нижче буде наведено приклад триденної спліт програми.

Розминка

Навіть якщо ви тренуєте одну-дві зони перед заняттям необхідно розігріти все тіло. Розминайте протягом 5–7 хвилин. Ви можете позайматися на кардіотренажері або виконати стандартну суглобову розминку, яку багато хто пам'ятає ще з шкільних уроківфізкультури ( кругові обертанняруками та ногами, повороти голови, млин, присідання тощо).

Основна частина

Для початку - загальні принципивиконання вправ.

• Для приведення м'язів у тонус та підтримки форми на кожну частину тіла достатньо зробити 3–4 вправи з 12–15 повторень у 3 підходи. Вагу вибирайте середню, щоб відчувати навантаження. Відпочинок між підходами становить 40-60 секунд, а між вправами – 1,5 хвилини.
• Для дівчат, які працюють над рельєфністю тіла та худнуть, рекомендується робота з невеликою вагою за більшої кількості повторень (15–20, у деяких вправах можна збільшити до 20–25). Темп у цьому випадку потрібно тримати трохи вище за середній, відпочинок між вправами по можливості скоротити.
• При роботі на масу, навпаки, потрібно збільшити робочу вагу до близького до максимуму (новачкам трохи вище середнього), знизивши число повторів до 8-12. Відпочивати слід 60-90 секунд між підходами та 2,5 хвилини при зміні вправ.

Якими б не були цілі ваших тренувань, правильна техніка грає величезну роль. Неправильне виконання рухів як неефективно, а й небезпечно, особливо під час роботи з вагою.

Важливе значення у тренуваннях дівчат має фаза циклу. На початку місяця можна збільшувати навантаження, пробувати нові вправи та приділяти більше часу аеробним навантаженням. У другій половині циклу варто давати організму відпочинок від інтенсивних занятьі при поганому самопочуттізнижувати вагу чи скорочувати повтори.

Приклад програми

Наступна програма представлена ​​як приклад. Можете внести до неї зміни відповідно до ваших індивідуальних особливостей – робочого графіка, улюблених вправ та рівня підготовки.

День 1: ноги/ягідниці та прес

1. Присідання зі штангою чи бодібаром (для початківців). Широка постановка ніг, шкарпетки розведені діагонально.
2. Випади із гантелями.
3. Станова тягау румунському стилі (румунська тяга).
4. Підйоми на шкарпетки у тренажері або з гантелей.
5. Підйоми ніг у висі на прес. Виконуйте стільки повторів у підході – скільки зможете.
6. Скручування корпусу на похилій лаві.
7. Планка. Час перебування в позі планки намагайтеся збільшити з 30 секунд до 2 хвилин за підхід.

День 2: спина та біцепс

1. Підтягування. Якщо не можете підтягнутися жодного разу – використовуйте негативні повторення. Тобто у верхню точку піднімається вставши на тумбу або лаву, а звідти повільно опускаєте тіло за рахунок м'язів спини і рук. Зробіть стільки повторів, скільки можете.
2. Тяга верхнього блокуза голову.
3. Тяга штанги до живота.
4. Тяга гантелі до пояса кожною рукою почергово. Кількість повторів та підходів вважаємо для кожної руки.
5. Гіперекстензія.
6. Згинання рук з гантелями на біцепс.

День 3: груди, трицепс, плечі

1. Віджимання з широкою постановкоюрук. Якщо не можете виконати потрібна кількістьраз – спростіть вправу, вставши в упор на коліна.
2. Жим гантелей лежачи на лаві.
3. Розведення гантелей.
4. Жим гантелей верх стоячи.
5. Розведення гантелей у сторони стоячи
6. Зворотні віджимання.
7. Розгинання рук на трицепс у блочному тренажері.

Завершення заняття та розтяжка

Для дівчат, які хочуть підтягнуте та струнке тілодуже важлива завершальна розтяжка. Вона допомагає розслабити м'язи та заспокоїти дихання. Пропуск розтяжки призводить до сильним боляму м'язах наступного дня. Якщо саботувати розтяжку регулярно, м'язи будуть жорсткими, ймовірність отримання травм збільшиться. Можно використовувати короткий комплексйоги або класичні рухи, що розтягують.

Приділіть максимум уваги тим м'язам, над якими ви працювали, але не забувайте про решту тіла. У вашому занятті також брало участь безліч м'язів-стабілізаторів. Вам потрібна комплексна програмарозтяжки, яку ви можете повторювати після кожного заняття.

У середньому кожне спліт тренування займає від 30-40 хвилин до години. Тривалість залежить від того, як довго ви відпочивали між повторами та вправами.

Спліт ідеальний для дівчат, яким кругове тренуваннястало недостатньо для отримання бажаних результатів. Програма може бути складена самостійно або тренером. У зв'язку з тим, що за одне заняття опрацьовуються лише певні групи м'язів, тренування не займе багато часу і буде дуже інтенсивним.

Журнали з бодібілдингу можуть збивати з пантелику молодих недосвідчених спортсменів, які намагаються самостійно скласти тренувальну програму. Скажімо, в одному журналі є стаття про програму для побудови величезних грудних м'язіві ви, звичайно ж, хочете мати накачані груди, але інший журнал пропонує вам спробувати забійні суперсети для спини та грудей і це теж звучить привабливо.

Щоразу журнальні статті штовхають вас у нескінченній множині різних напрямківі це тільки збиває з пантелику. Цей хлопець радить тренувати трицепс після спини, той рекомендує тренувати трицепс з біцепсом, а третій наполягає на опрацюванні трицепсу після грудей та плечей. Хто ж із них правий?

Що ж, всі вони мають рацію. Якщо відкинути все зайве і звернутися до основ, залишиться один-єдиний головний принцип- Тренуй всі свої м'язи і вони стануть більше. Звичайно, за умови, що ви правильно харчуєтесь. Але харчування – це тема окремої статті.

Щоб дати вірний напрямок початківцям, а може й досвідченішим атлетам, які бажають випробувати нову і ефективну програмутренувань, давайте розглянемо метод складання спліту, при якому кожна м'язова група, від трапецій до литкових м'язів, отримує інтенсивне та ефективне опрацювання.

Основна ідея цього методу гранично проста – умовно розділити тіло на частини, забезпечити пряме навантаження на кожну частину тіла, наростити великі м'язи, стати сильнішим, відчути себе переможцем. Отже, погляньмо, як це все можна здійснити.

Одинадцять груп м'язів

Можливо, це не самий науковий поділ, але для наших цілей він підходить. Залежно від кількості тренувань на тиждень, на кожному занятті опрацьовуватиметься одна або кілька груп.

Великі: Спина, груди, квадрицепси
Середні: Біцепси стегон, плечі, трицепси, біцепси.
Малі: Черевний прес, трапеції, передпліччя, литкові м'язи

Термін "малі" не означає, що ці частини тіла не вимагають серйозної уваги. Тренінг м'язів преса абсолютно необхідний з точки зору розвитку сили, підвищення функціональності та покращення зовнішнього вигляду. Тож не варто упереджено ставитися до назви "малі м'язи".

З одного боку, це питання розподілу часу та зусиль – робота над передпліччям не потребує такого тренувального обсягу та інтенсивності, як тренування квадрицепсів. Але з іншого боку, м'язи "малої" групи багато людей тренують або дуже рідко, або недостатньо старанно, або зовсім ігнорують їх.

Можна заперечити, що м'язи спини потрібно розділити ще кілька груп. Але якщо ми виділимо додаткові групи, наприклад, " верхній відділ", "найширші м'язи" та " нижній відділ", у нас вийде спліт для тринадцяти частин тіла, а це вже перебір. До того ж, якщо ви виконуєте хоча б один різновид тяги до пояса і вертикальну тягуверхнього блоку або підтягування, то вже достатньо проробляєте всі м'язи спини.
Отже, ось кілька прикладів тренувальних програм, складених за принципом.

3 тренування на тиждень

Це базовий спліт. Він простий та цілком ефективний. Думаєте, ви надто досвідчені для подібних базових програм? Це був улюблений спліт триразового "Містера Олімпія" Френка Зейна.

Варіант другий:
День 1: квадрицепси, груди, литкові м'язи, прес
День 2: спина, біцепси стегон, трапеції
День 3: плечі, трицепси, біцепси, передпліччя

Цей спліт дозволяє вам окремо опрацьовувати квадрицепси та біцепси стегон. Багатьом необхідно тренувати ноги важче, хочуть вони цього чи ні, тож це непоганий варіант спліту.
Спину та біцепси стегон зручно тренувати в один день, оскільки станова тяга та її різновиди проробляють обидві ці групи м'язів. Тренінг квадрицепсів і грудей також можна поєднувати, оскільки присідання, навіть з великими вагами, мінімальний вплив на важкий жим лежачи.

4 тренування на тиждень

У перший день на вас чекають важкі тяги, тому не забудьте як слід поїсти перед тренуванням. Біцепси та передпліччя проробляються в четвертий день, коли вони свіжі та сповнені сил. Кому не сподобається можливість як слід попрацювати над біцепсами?

Варіант другий:
День 1: квадрицепси, біцепси стегон
День 2: спина, передпліччя, прес
День 3: груди, плечі, трапеції
День 4: трицепси, біцепси, литкові м'язи

Не пропускайте тренінг литкових після роботи над м'язами рук!

5 тренувань на тиждень

Другий день програми присвячений "пляжним" м'язам. Це одне з побічних перевагподілу опрацювання ніг на два заняття. Насаджуйтесь днем ​​жиму лежачи та згинання рук!

Варіант другий:
День 1: квадрицепси, біцепси стегон, литкові м'язи
День 2: спина, трапеції
День 3: груди, прес
День 4: плечі
День 5: трицепси, біцепси, передпліччя

Це ще один перевірений часом спліт – ноги, спина, груди, плечі, руки. М'язи розташовані в послідовності від більших до дрібніших.

6 тренувань на тиждень

Немає нічого поганого у відвідуванні тренажерного залу шість разів на тиждень. Однак більшості людей зовсім необов'язково так тренуватися, оскільки більша кількістьзанять не гарантує найкращі результати.

Однак, якщо ви непоправно «підсіли» на тренінг, то пам'ятайте, що велика кількістьважких тренувань без відповідного харчування та фармакологічної підтримки – це марна трата сил та часу. Якщо і існує якийсь «просунутий тренувальний спліт тільки для досвідчених атлетів», він виглядає саме так.

Правила

#2 . Якщо ви тренуєте спину в один день з біцепсами та/або передпліччям, тоді в останніх 1-2 найважчих підходах вправ для спини можна використовувати кистьові ремені. Вони допоможуть знизити втому м'язів передпліччя під час виконання вправ для спини, що дозволить виконувати вправи для рук із більшою інтенсивністю.

#3 .Біцепси стегон повинні опрацьовуватися різновидом згинання ніг та станової тяги. Щоб знизити навантаження на нижній відділ спини, можна попередньо втомити біцепси стегон згинання ніг на тренажері і тільки після цього приступати до станової тяги.

#4 . Тренуючи черевний прес, намагайтеся приділяти увагу кожній з функцій м'язів преса - згинання корпусу, обертання корпусу, а також протидія згинання та обертання корпусу - або в рамках одного заняття або протягом тижня.

#5 . Залежно від того, які саме м'язові групи ви тренуєте в рамках одного заняття, намагайтеся уникати перенапруги допоміжних м'язів. Тобто, якщо у вас тренування грудей, плечей і трицепсів і ви виконаєте п'ять різновидів жиму для грудних, а потім три різновиди жиму для плечей, то не дивуйтеся потім, що ваші трицепси надто стомлені для ізольованого опрацювання.

Варто відзначити, що, застосовуючи метод прямого навантаження, необхідно концентрувати максимум уваги на працюючих м'язах і стежити за тим, щоб у кожному повторенні працював переважно цільовий м'яз.

Коли, що, в якому обсязі, з якою інтенсивністю та частотою?

Ви тренуєте кожну частину тіла раз на тиждень. Це ще один перевірений часом метод, що веде до сталого прогресу. Тренувати м'язову групу один раз на тиждень цілком достатньо для зростання, якщо ви тренуєтеся постійно та регулярно. Більше часті заняття– це альтернатива, що заслуговує на дослідження та експериментальне застосування протягом кількох місяців.
Навантажуючи м'язову групу один раз на тиждень, ми даємо їй тижневу перерву перед наступним тренуванням. Отже, інтенсивність кожного заняття має бути високою. Якщо ви маєте достатньо досвіду, ви можете застосовувати техніки для підвищення інтенсивності, такі як відпочинок-пауза або негативні повторення в останніх підходах. Також можна вдатися до збільшення загального тренувального обсягу, щоб м'язи дійсно потребували тижневої перерви для відновлення.

Якщо ви бодібілдер-початківець, то вам потрібно повністю вкладатися в кожне повторення і навчитися долати бажання спростити собі роботу. І все ж ми не рекомендуємо початківцям тренуватися до м'язової відмови.

Дні відпочинку повинні вводитися в програму за потребою, залежно від того, наскільки інтенсивно опрацьовувалися основні та допоміжні м'язипротягом тижня. Тобто, не варто тренувати м'яз, який отримав непряме навантаження днем ​​раніше. Що тут мається на увазі? Спробуйте провести важке тренуваннядля біцепсів та передпліч перед тренуванням на спину та трапеції і подивіться, як пройде другезаняття!

Не заглиблюватимемося в деталі щодо кількості повторень і підходів, оскільки обсяг тренінгу залежить від ваших конкретних цілей більше, ніж від будь-якого іншого чинника. Саме тому обсяг тренінгу бодібілдерів, пауерліфтерів та тріатлетів аж ніяк не однаковий. Підбирайте діапазон повторень, що підходить для досягнення вашої тренувальної мети. Оскільки ми говоримо про бодібілдінг, більшість ваших підходів будуть складатися з 6-8, 8-10 або 10-12 повторень. Однак, нечасте використання меншої кількості повторень з більшими вагами допоможе розвинути загальну силуі це принесе свої плоди у майбутньому.
Більша кількість повторень – теж допустимий варіантдля нечастого застосування як заключного підходу для «добивання» м'яза, так і для проведення відновлювального тренуванняна м'яз, який недостатньо відпочив, щоб інтенсивно працювати над ним.

Насамкінець

Триденний сплітне випадково є одним із найпоширеніших варіантів роздільної системитренувань, оскільки оптимально підходить як початківців, так просунутих атлетів. Три тренування на тиждень дозволяють якісно опрацювати кожну групу м'язів і повноцінно відновлюватися між тренуваннями. Тому триденна програма тренувань часто використовується як для набору маси та збільшення сили, так і для схуднення.

Переваги триденної спліт програми тренувань

Програма тренувань 3 рази на тиждень – це класика бодібілдингу. На відміну від дводенного спліту, триденний спліт дозволяє приділити більше увагиопрацювання м'язів верхньої частини тіла. Тренування через день оптимально сприяють відновленню та дозволяють уникнути перевтоми організму.

Кожна м'язова група якісно опрацьовується один раз на тиждень, за винятком непрямого навантаження. Такий інтервал між тренуваннями однієї м'язової групи є оптимальним для відновлення та суперкомпенсації м'язів. Тому, займаючись за триденною програмою тренувань ви можете успішно досягати своїх цілей, чи то збільшення м'язової маси та сили, чи схуднення.

Існує безліч варіантів, як скласти триденну програму тренувань. Головне правильно розподілити м'язові групи. Як привило, на одному тренуванні опрацьовується дві м'язові групи – одна велика та одна маленька група м'язів. Наприклад, у понеділок тренуємо м'язи ніг+плечі, у середу грудні м'язи+біцепс, а у п'ятницю м'язи спини+трицепс.

На кожному тренуванні спочатку завжди виконуються важкі базові вправи, які задіють багато великих і дрібних м'язів, потім легші та ізолюючі вправи. Наприклад, у понеділок тренування ніг і плечей може виглядати так:

1. Присід зі штангою
2. Жим ногами лежачи у тренажері
3. Розгинання ніг на блоці
4. Згинання ніг на блоці
5. Жим штанги/гантелей вгору стоячи
6. Тяга штанги до грудей стоячи

Тренувальні дні поділяють 1-2 дні повного відпочинку. Кожна МГ опрацьовується раз на тиждень на піку суперкомпенсації, коли м'язи повністю відновилися і стали трохи більшими і сильнішими. У такому разі, ви зможете прогресувати навантаження, трохи збільшивши робочу вагу або виконавши на 1-2 повторення більше. Однак, якщо на наступному тренуванніви відчуваєте, що ще не відновилися, тоді вам необхідно або зменшити обсяг навантаження, або збільшити час відпочинку між тренуваннями, опрацьовуючи кожну МГ через кожні 8-9 днів.

Нижче наведено кілька варіантів триденних програмтренувань для початківців, просунутих атлетів та триденний спліт для дівчат. Дані варіанти є догмою. Ви можете самостійно замінити вправи, кількість повторень та підходів тощо. Будь-які програми тренувань можна і потрібно підлаштовувати під себе, виходячи із відновлювальних здібностей свого організму.

Триденний сплит на масу для просунутих

ТРЕНУВАННЯ 1 (СПИНА-ГРУДЬ)

1. Підтягування з дод. вагою 4х8-12
2. Жим гантелей/штанги лежачи 4х8-12
3. Тяга штанги у нахилі 3х8-10
4. Жим гантелей під кутом 3х8-10
5. Тяга гантелі у нахилі 3х8-10
6. Розведення гантелей лежачи 3х8-10

ТРЕНУВАННЯ 2 (ПЛЕЧІ, РУКИ)

1. Жим штанги/гантелей сидячи 4х8-12
2. Тяга штанги/гантелей до грудей стоячи 4х8-12
3. Жим вузьким хватомлежачи 3х8-10
4. Згинання рук зі штангою 3х8-10
5. Французький жим 3х8-10
6. Молотки із гантелями 3х8-10

ТРЕНУВАННЯ 3 (НОГИ, ІКРИ)

1. Присідання 4х8-12
2. Мертва тяга 4х8-12
3. Жим ногами 3х8-10
4. Згинання ніг 3х8-10
5. Підйом на шкарпетки стоячи 3х12-15
6. Підйом на шкарпетки сидячи 3х15-20

Триденний спліт для початківців

ПОНЕДІЛОК (СПІНА, БІЦЕПС)

1. Станова тяга 3х6-8
2. Підтягування 3х6-12
3. Тяга штанги/гантелі у нахилі 3х6-12
4. Згинання рук зі штангою 3х6-12
5. Молотки із гантелями 3х6-12

СЕРЕДОВИЩЕ (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС, ПРЕС)

1. Жим штанги лежачи 3х6-8
2. Жим гантелей на похилій 3х8-12
3. Розведення гантелей 3х8-12
4. Віджимання на брусах 3х6-12
5. Французький жим 3х6-12
6. Скручування 3х20-30

П'ЯТНИЦЯ (НОГИ, ПЛЕЧІ)

1. Присідання 3х6-8
2. Жим ногами 3х8-12
3. Підйом на шкарпетки 3х12-15
4. Жим штанги/гантелей сидячи 3х8-12
5. Тяга штанги до підборіддя 3х8-12
6. Махи гантелями в сторони 3х10-12

ТРИДНЕВНИЙ СПЛИТ ДЛЯ ДІВЧИН

Чоловічі та жіночі тренування, як правило, мають кілька принципових відмінностей. По-перше, більшість чоловіків хочуть збільшити м'язову масуі силу, тоді як дівчата мріють схуднути, накачати попу, зробити живіт плоским, прибрати боки і так далі. Тобто дівчата особливу увагуприділяють роботі над так званими проблемними зонами. Отже, тренування для дівчат буде менш інтенсивним і складатиметься переважно з вправ на самі проблемні зонитіла, такі як стегна та сідниці, живіт. До того ж, після силового тренуванняможна додати 20 хвилин кардіо або провести кардіо-тренування в окремий день, якщо є можливість, звичайно ж.

ПОНЕДІЛОК (НОГИ та ЯГОДИЦІ, ПРЕС)

1. Присідання 3х12-15
2. Станова тяга на прямих ногах 3х12-15
3. Випади із гантелями 3х12-15
4. Згинання ніг 3х12-15
5. Скручування на похилій лаві 3-4х20-25

СЕРЕДОВИЩЕ (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС)

1. Віджимання 3 на макс.
2. Жим гантелей на похилій лаві 3х12-15
3. Розведення гантелей лежачи 3х12-15
4. Розгинання рук із гантеллю через голову 3х12-15
5. Розгинання рук на блоці вниз 3х12-15

П'ЯТНИЦЯ (СПІНА, ПЛЕЧІ)

1. Тяга верхнього блоку за голову 3х12-15
2. Тяга гантелі у нахилі 3х12-15
3. Гіперекстензії 3х12-15
4. Жим гантелей догори сидячи 3х12-15
5. Підйом гантелі через сторони 3х12-15

ПРИМІТКИ ДО ПРОГРАМИ

Переходити на триденний спліт слід після програми тренувань для тіла «фулбоді» або дводенного спліту. Тим не менш, досить часто новачки відразу починають займатися по триденному сплітудля початківців. Головне не перестаратися з навантаженням, щоб уникнути перетренованості.

на початковому етапідостатньо виконувати 2-3 підходи з невеликими вагами по 10-15 повторень, щоб поставити правильну технікувиконання вправ та поступово підготувати м'язи до роботи з великими робочими вагами.

Підготовленим атлетам під час роботи на масу необхідно виконувати вправи з великими робочими вагами (75-80% від максимуму), 3-4 підходи по 6-12 повторень.

Відпочинок між підходами залежить від ваших цілей. При роботі на масу та силу, відпочивайте між підходами та вправами 2-3 хвилини. Для схуднення відпочинок між підходами слід скоротити до 30-60 секунд. Між вправами відпочивайте трохи більше 2 хвилин.

Для людей, які ведуть активний образжиття і стежать за собою, була розроблена нова систематренувань, завдяки якій, виходить, приділяти увагу кожній групі м'язів та стислі термінидосягти бажаних результатів.

Триденний спліт – Нова технологіятехніки тренування, завдяки їй, виходить, компонувати всі групи м'язів так, щоб спортсмен за один підхід вправ встигав задіяти кожен м'яз свого тіла. Завдяки цьому вони вчасно групуються та починають працювати. Головне, правильний підхіду такій справі, і тоді роботу кожної групи м'язів буде побудовано вірним чином. Щоб досягти такого роду результатів потрібно багато працювати і виконувати два простих умов: приділяти увагу протягом тренування маленького та великій групім'язів, і навчитися комбінувати ці м'язові групи так, щоб ці м'язи ставали антагоністами. Найбільш вірними способамитренувань буде поєднання таких груп м'язів, як: груди та біцепс, спина та трицепс та ноги з плечами.

Результат такого правильного організованого тренувального дня не забариться! Адже насамперед виконуватимуться основні умови таких тренувань (які описані вище). У процесі першого тренувального дня спортсмен приділяє увагу грудях і біцепсу, у такому разі груди виступає великою м'язовою групою, яка змушує слідувати за нею, а біцепс – маленькою групою, яка слідує за вищою. Найбільша м'язова група м'язів дісталася ногам людини, а плечам залишається виконувати свою основну функцію тільки при ходьбі або коли спортсмен віджимається від підлоги на руках або стоячи на турніку. І як би не дивно звучало, у цьому випадку плечі є великою маленькою м'язовою групою, а завдяки тренуванню ніг в організм людини викидаються спеціальні гормони, тому багато хто й рекомендує тренувати плечі та ноги разом. Потрібно звернути увагу на той факт, що велику групу м'язів завжди необхідно починати тренувати на початку тренування, а маленьку - наприкінці.

Велика кількість часу для відпочинку та відновлення –такий значний плюс у тому, що проміжок між тренуваннями великих м'язових груп досить великий. Приблизно він триває близько тижня, це допомагає набратися сил і прийти у форму не тільки спортсменам-початківцям, а й професіоналам. Більше досвідчені атлетиможуть самостійно розподіляти рівень навантаження та ділити тренування на кілька рівнів: легка, середня та важка. Це допомагає спортсмену зміцнювати абсолютно всі великі м'язові групи та наближати момент їхньої супер компенсації перед кожним початком нового тренувального дня. Не слід тоді думати, що груди можна тренувати за таким же принципом, як і ноги. Необхідно буде поділити заняття з ногами на легкі середні та важкі, а для грудей вибрати лише легкі та важкі рівні навантажень. Для досягнення суперкомпенсації всіх груп м'язів потрібно бути дуже уважним під час занять, а також спортсмену потрібно буде завести власний. тренувальний щоденник, в якому можна буде відзначати всі техніки, які використовуються під час занять та які групи м'язів тренуються того чи іншого дня. Ведення щоденника допоможе спостерігати за поступовими досягненнями результатів, а за необхідності зробити корекцію тренувального процесу.

Графік складання тренувальних днівпідійде для будь-якого спортсменапро цю перевагу писалося вище. Зараз акцент робиться на те, чим все ж таки пов'язані даного родувідмінності. Все полягає в тому, що під час тренувань м'язова маса збільшується, і, природно, їй вже знадобиться значно тривалий часдля відновлення. Принцип - якщо м'яз стає великим, то і часу для його відновлення потрібно більше! Відновлювальний процесДля м'яза необхідний тому, що з кожним тренуванням спортсмен планує збільшення навантажень на свої м'язи, це є єдиним правильним рішенням змусити організм людини гіпертрофувати м'язову масу. Якщо не буде постійного збільшення навантажень, то організм вважатиме за потрібне не збільшувати обсяги м'язових тканин, і процес стоятиме на місці. Щоб мати змогу збільшувати з кожним разом вагу на штанзі, спортсмену необхідно проводити тренування саме в момент суперкомпенсації. Зверніть увагу Якщо спроби збільшувати навантаження у спортсмена увінчаються успіхом, то дана схема відмінно працює. Не існує спеціальних схем, які б не спрацьовували, просто необхідно розумно ними користуватися певний час, а замислюватися про зміну тренувального процесу варто лише в тому випадку, якщо попередній варіанттренувань не дозволяє спортсмену зростати далі.

Тренування маленьких м'язових груп має відбуватися двічі на– такий розподіл виходить у результаті спеціального угруповання м'язових тканин під час спліту (про нього було написано вище). Безперечно, що коли спортсмен тренуватиме м'язи грудей, то і все навантаження поширюватиметься і на трицепс, а якщо навантаження отримуватиме спина, то тренуватиметься і біцепс. Адже саме в результаті тренування великих м'язових груп трицепс та біцепс винагороджені поверхневим навантаженням, це допомагає створити умови для їхньої мікро періодизації. всі великі групим'язів найкраще тренувати лише один раз на тиждень, це дуже підійде для тих спортсменів, які тільки починає тренування, тому що вони ще не вміють правильно розподіляти навантаження на всі групи м'язів, а змінюють ступінь навантаження. В результаті збивається схема занять, результати досягаються повільно і спортсмен залишається незадоволеним та спантеличеним.

Істотні недоліки такого виду тренувань.

Не передбачає необхідної спеціалізації– такий мінус пов'язаний із урізаною кількістю занять, у результаті спортсмену важко виділити час на тренування певної м'язової групи. Безперечно, що м'язи краще реагуватимуть і працюватимуть у тому випадку, якщо спортсмен протягом усього заняття орієнтуватиметься лише на певні групи м'язів. Це тісно пов'язано з обмеженими можливостями людського організму, що стосується прямого надходження всіх необхідних елементів і ендокринної системи. Найімовірніше, що в першу чергу організм людини відновлюватиме великі групи м'язів, саме тому плечі найкраще тренувати разом з ногами, оскільки вони є найбільшою та маленькою групою м'язів одночасно. Ну а якщо вирішите тренувати ноги разом з біцепсом, то може статися так, що сили просто вичерпаються. Коли спортсмен має досить багато досвіду, може статися так, що ресурсів для тренування маленьких м'язових груп може не вистачити, то найкраще це заняттявідкласти наступного дня чи тиждень.

Не вистачає простору для станової тяги– така незручність полягає в тому, що тренування м'язів спини поділено на дві основні частини – це тренування довгих м'язів та тренування. широких м'язівспини. Якщо взятися займатися обома м'язами спини відразу, то не буде видно жодного результату. Правильним виходому такій ситуації організуватиме спільне тренування, наприкінці якого буде бажано зробити основну тягу. Станова тяга є найважчим і ефективною вправоюдля суглобів, але часто на неї вже не вистачає жодної сили. Якщо почати розробляти на початку тренування довгі м'язи, то під час заняття широких м'язів хребта вони отримають дуже велике навантаженняТак як стомлені довгі м'язи не зможуть витримувати все навантаження на собі. Тому для такого інтенсивного та важкого тренування необхідно викроювати окремий день.

Чим можна замінити подібні навантаження?

Перший спосіб– у процесі даного виду тренування спортсмену необхідно зробити спільне тренування грудей та трицепса, м'язів спини та біцепса, залишивши від попереднього запропонованого способу лише навантаження на ноги та плечі. Основою такого тренування є цілеспрямована робота лише з великими м'язовими групами, а й за маленькі групи м'язів приймаються лише наприкінці заняття спеціальними ізолюючими вправами. Перевагою є те, що основну частину своїх сил приділяє лише для розробки та тренування великих м'язових груп, що дасть змогу краще розвиватися та збільшуватись загальній масім'язів. Одним мінусом є те, що при такому тренуванні рукам приділяється мала увага.

Другий спосіб- Пропонований вид такого тренування робить основний акцент на тренуванні рук. У процесі таких занять спортсмен робить спільне тренування ніг та грудей, спини та плечей, і залишається один вільний тренувальний день, який повністю присвячує заняттям для рук. Перевагою таких тренувань є те, що всі вправи спрямовані на зміцнення верхньої частини тіла спортсмена, тому що під час занять для ніг і грудей, всі навантаження, що виконуються, виробляються тільки для того, що покращувати роботу ендокринної системи. У результаті такий вид занять допоможе без проблем розвиватися і прогресувати тільки в кращий бік. Це тому, що спортсмен дуже багато часу приділяє вправам для рук. Як наслідок, через деякий час руки набирають хорошу м'язову масу. Така тренування підійдедля тих, хто вже добре набрав масу м'язів і готовий до подальшого розвитку. Недолік лише в тому, що тепер ногам практично не приділятиметься уваги.

Третій спосібявляє собою спільне заняття наступних групм'язів: груди та плечі, ноги та біцепс, спина та трицепс. Найвищих результатіввід таких тренувань можна досягти як лежачи. В цьому випадку, в жертву приносяться плечі, а якщо наголошувати на ногах, то знерухомлюється біцепс. Але, незважаючи на це, такі тренування дозволяють багато часу приділяти ногам і при цьому підтримувати тонус біцепса. Так це сприяє відновленню дельти до кожного наступного тренування, яке буде спрямоване на груди. Але коли заняття дійде до ніг та плечей, передня дельта може трохи завадити розвиватися спортсмену у жимі. Найяскравіших переваг виявити при таких тренуваннях не вдалося. Але, незважаючи на це, такою схемою можуть скористатися ті, хто хоче підкачати ноги та зміцнити м'язи грудей.

Триденний спліт спрямований на збільшення м'язової маси під час інтенсивних фізичних навантажень. Найбільші результатиможна досягти, якщо користуватися такою схемою систематично і виконувати все необхідні правила. Такі тренування допоможуть набрати спортсмену достатньо велику масум'язів, але щоб її не втратити, потрібно посилено тренуватися, інакше організм може сам вирішити спалювати дуже необхідні йому м'язові волокна. Для більш якісного та швидкого наборумаси м'язів краще дотримуватись спеціального харчування- Дієти бодібілдерів. Вона сприяє створенню надлишку кількості калорій, що є основним джерелом процесу анаболізму. Головне усвідомити той факт, що прийом білків, вітамінів і регулярне харчуванняне допоможе прийти до бажаному результату. Для набору м'язової маси необхідний надлишок поживних речовин, які беруть активну участь у формуванні нових м'язових тканин, а також регулярні тренування та фізичні навантаження.

Головним у успішних тренуваньє чітко організована система занять, правильні режиминавантаження, а також тривалий відпочинок для відновлення сил. Тому так часто і рекомендують використовувати в процесі тренувань базового спліту найголовніші і , і тільки пізніше починати включати в тренувальний процесізолюючі вправи. Таке відбувається, коли базових стає мало для набору маси м'язів. Мінімальний відпочинок між підходами складає близько хвилини. Такий темп занять дозволить краще стимулювати гіпертрофію м'язових тканин. Ще потрібно знати, що всі тренування бодібілдерів дуже тривалі та об'ємні. У середньому заняття може тривати від сорока до п'ятдесяти хвилин. Тому й виходить, що для відпочинку у спортсмена залишається не так багато часу.

Схема тренувань триденного спліту

Стандартний підхід– груди та біцепс, спина та трицепс, ноги та плечі.
Груди та біцепс
- Вправа виконується чотири рази по десять повторень

– чотири рази по дванадцять повторень
– чотири рази та дванадцять повторень вправи.

Спина та трицепс
– тричі наскільки вистачить сил
– чотири рази по дванадцять повторень
Французький жим стоячи

Ноги та плечі
– вправа виконується чотири рази по дванадцять повторень
– тричі по п'ятнадцять повторень
– тричі по двадцять повторень
– тричі по дванадцять повторень
- Три рази по п'ятнадцять повторень.

Альтернатива для першого способу заміни тренування:груди та трицепс, спина та біцепс, ноги та плечі
Груди та трицепс
- Вправу виконуємо чотири рази по десять повторень
– чотири рази по дванадцять повторень
– тричі по двадцять повторень
– чотири рази по дванадцять повторень.

Спина та біцепс
- Виконуємо вправу чотири рази по дванадцять повторень
- Три рази по максимуму
– тричі по двадцять повторень
- П'ять разів по дванадцять повторень.

Тренування ніг та плечей залишається аналогічною.

Другий альтернативний спосіб виконання вправ – ноги та груди, спина та плечі, руки.

Ноги та груди
– вправу виконуємо чотири рази по п'ятнадцять повторень
- чотири рази по вісім повторень
– чотири рази по дванадцять повторень
- чотири рази по п'ятнадцять повторень.

Спина та плечі
– вправу виконуємо чотири рази по дванадцять повторень
- три рази
- чотири рази по п'ятнадцять повторень
– тричі по двадцять повторень.

Руки
Підйоми на біцепс і жим вузьким хватом– виконуємо чотири супер сетапо 12 повторень у вправі
Віджимання на брусах та– три сети по 12 повторень
Французький жим стоячи і молотки- Три сета по 15 повторень у вправі.

ОГЛЯД КРАЩИХ ПРОГРАМ ТРЕНУВАЧ

Оптимальна програма тренувань для більшості любителів фітнесу. Якщо правильно скласти схему занять, то натуральному бодібілдеру вистачить трьох відвідувань тренажерного залу на тиждень. У його організмі відновлення та розвиток м'язових волоконвідбувається швидше, ніж при застосуванні спортивної фармакології.

Що таке 3-денний спліт?

Схема тренувань передбачає, що людина займається у тренажерному залі тричі на тиждень. Тому вона і набуває все більшої популярності серед професіоналів та новачків.

Заняття системою 3х денного сплиту припускають поділ м'язів на групи. На кожному тренуванні атлет опрацьовує лише одну з них. За тиждень задіяні всі м'язи, причому лише по одному разу. Так, один день присвячується біцепсу та спині, другий – трицепсу та грудях, третій – плечам та ногам. Схема коригується, виходячи з індивідуальних особливостейлюдини та результату, який він хоче отримати.

Раніше бодібілдери прагнули прокачувати за одне тренування усі м'язи. Такі програми недосконалі. Якщо спортсмен виконує безліч вправ і робить велику кількість підходів, підвищені навантаженняшвидко призводять до втоми. Останні вправи не забезпечують належну прокачування м'язів.

Тому виснажливі та недостатньо ефективні тренуваннязмінив 3-денний спліт. Він ґрунтується на роздільному прокачуванні окремих груп м'язів. Тіло встигає відпочити та відновитися між заняттями. Тренування стають ефективнішими і вимагають менше часу.

Плюси програми

Спортсмени переходять на 3-денний спліт, оскільки він дає можливість якісніше опрацювати м'язи. Серед його переваг також виділяють:

1. Зменшення тривалості тренувань. За рахунок опрацювання не всіх, а лише деяких груп м'язів знижується тривалість занять. Раніше атлетам доводилося проводити у тренажерному залі по 1,5-2 години на день. Займатися в рамках 3-денного сплиту потрібно 30-45 хвилин.
2. Підвищення інтенсивності занять. Опрацювати окрему групум'язів легше, ніж одразу все тіло. Тренування в такому випадку буде більш ефективним і націленим на якість занять, а не на кількість підходів. Кінцевий результат виявиться швидше.
3. Зниження почуття втоми. Настрій – один із головних факторів, що впливають на ефективність тренування. Якщо вона триває 2 години, спортсмен під кінець відчуває сильну втому, А це нікому не сподобається. Внаслідок цього мотивація атлета знижується. Півгодинне заняття в рамках 3-денного спліту - інша справа. Після нього відчувається лише легке потягування у м'язах, що не завдає сильного дискомфорту. Результати теж виявляються значно кращими.

Відео: Іван Водянов - як скласти 3х денний спліт

Складання індивідуального спліту

Тренери розробили велику кількість результативних спліт-програм, розрахованих на 3 дні на тиждень. Деякі суттєво різняться між собою, але всі ґрунтуються на єдиному принципі. Передбачається, що на одному тренуванні бодібілдер опрацьовуватиме тягнучі м'язи, на іншій - штовхаючі, а на третій - займатися ногами.

Ефективними є наступні варіанти 3х денного сплиту:

1. Спина – біцепси, груди – трицепси, ноги – плечі.
2. Спина – біцепси – задні дельти, груди – трицепси – передні дельти, ноги.
3. Спина – трицепси, груди – плечі, ноги – плечі.
4. Спина – груди, руки – плечі, ноги.

Атлетам-початківцям і тим, хто довго не займався, варто почати з опрацювання всієї мускулатури за одне тренування. Їм слід робити за вправою для кожної групи м'язів у 3 підходи. Протягом першого тижня потрібно провести 2-3 такі тренування. На кожній із них рекомендується робити різні вправи. Це дозволить забезпечити збалансований та рівномірний розвиток мускулатури. Ще один плюс - різноманітні вправизроблять тренінг цікавим, він не набридне.

Не можна тренуватися до знемоги. 3х денний спліт передбачає варіювання інтенсивності занять - ваги обтяжень та числа повторень. Щотижня варто проводити легке, середнє та важке тренування.

Поступово силові показникиі витривалість посилюватимуться. Прийде усвідомлення того, що неможливо навантажити все тіло за тренування. Доведеться нарощувати кількість вправ кожної групи м'язів і тривалість тренувань. Щотижня буде лише 3 заняття у тренажерному залі. Є можливість, що атлет перетренується. Прогрес у силі та масі закінчиться, його змінить застій.

Щоб цього не сталося, слід перейти на новий етап- Спліт «верх - низ»: один день присвячувати опрацюванню м'язів верхньої частини тіла, інший - нижній. Можна продовжувати проводити лише 3 тренування на тиждень. Графік занять має стати таким: перший тиждень – верх – низ – верх, другий – низ – верх – низ.

Згодом така схема тренувань теж стане недостатньо результативною. З цього моменту переходять на 3-денний спліт. Тренуватися можна за такою схемою:

1. Понеділок: опрацювання грудних м'язів, дельтоподібних (середніх та передніх пучків), трицепсів.
2. Середовище: тренування спини, дельтоподібних м'язів (задніх пучків), трапецієподібних та біцепсів.
3. П'ятниця: опрацювання квадрицепсу, біцепсів стегна, гомілок та преса.

Після тренування м'язів ніг роблять дводенну перерву. Такі заняття є найбільш енерговитратними. Для відновлення нервової системипотрібно більше часу.

В рамках одного заняття 3х денний спліт об'єднує м'язи-синергісти – що працюють у парі. Так, при виконанні вправ для розвитку грудної мускулатуриактивно задіяні фронтальні головки дельтоподібних м'язів та трицепси. Вони розігріваються і навантажуються до певною мірою. Починаючи опрацьовувати їх, буде достатньо виконувати 1-2 вправи.

Можна міняти місцями тренування ніг та спини, задніх дельт, біцепси. У такому разі після опрацювання м'язів ніг потрібно відпочивати кілька днів. Допускаються також тренування протягом двох днів поспіль за схемою:

1. Понеділок - груди та м'язи-синергісти.
2. Вівторок – ноги.
3. Середа та четвер - відпочинок.
4. П'ятниця - спина та м'язи-синергісти.

Спліт на масу

Коли організм адаптується до 3-денного спліту, настане час його модернізувати. Тренування будуть продовжуватися за аналогічною схемою, але зі збільшенням числа вправ до 4 великих м'язіві до 2-3 – для дрібних. Інший варіант – заняття за такою схемою:

1. Понеділок: м'язи грудей та біцепси.
2. Вівторок: квадрицепс, біцепси стегна, гомілки та м'язи живота.
3. П'ятниця: спина, дельтоподібні м'язита трицепс.

У такому варіанті 3х денного сплиту дельтоподібні м'язи проробляються в ті ж дні, коли тренується спина та трицепси. Можливо рання втома триголових м'язівплечей. Щоб не допустити цього, дельтоподібні м'язи тренують за допомогою підйомів гантелі, уникаючи жиму. Інший варіант - робити жим гантелей наприкінці опрацювання дельти. У такому разі вага не буде настільки великою. Трицепси розігріються перед тренуванням.

Спліт на рельєф

У період сушіння 3-денний спліт залишається таким же, як при нарощуванні маси. Достатньо збільшити вагу обтяжень та знизити кількість повторів до 6-8 в одному підході. Це дозволить зберегти м'язову масу, дотримуючись дієти зі зниженою калорійністю, яка необхідна для позбавлення від жирових відкладень.

Після тренувань із обтяженням потрібно переходити на кардіотренування. У цей період організм налаштований на спалювання жиру – запаси глікогену частково витрачені. Можна робити кардіотренінг вранці натще або дотримуватися такої програми 3-денного сплиту:

1. Понеділок: м'язи грудей та спини.
2. Вівторок: квадрицепс, біцепси стегна, гомілки, м'язи живота.
3. П'ятниця: руки та плечі.

Щоб підвищити енерговитратність тренувань з обтяженнями, потрібно робити супермережі, потрійні та гігантські сети. Проробляючи спину та груди, можна поєднати вправи: зробити підхід вправ для спини, через пару хвилин – для грудей. Робочі ваги потрібно трохи зменшити.

Ефективний комплекс вправ для квадрицепсів, який акцентовано опрацьовує різні ділянки передньої поверхні стегон:

1. Сіссі-присіди.
2. Розгинання ніг на тренажері.

У межах кожного підходу потрібно робити по 10-12 повторів вправи без перерв. Через 5 хвилин слід робити ще 3-5 повторів.

Суперсети для опрацювання біцепсів стегна:

1. Станова тяга на прямих ногах.
2. Згинання ніг в колінах, лежачи на тренажері.

1. Згинання ніг у колінах, лежачи на тренажері.

2. Те саме, стоячи на тренажері.

3. Степ-ап (закроювання на лаву по черзі кожною ногою).

Гігантський сет для опрацювання дельтоподібних м'язів:

1. Махи руками через сторони з гантелями нахиляючись.
2. Те саме в положенні сидячи.
3. Махи руками з гантелями, сидячи перед собою.
4. Жим гантелей, сидячи.

Для опрацювання біцепсів та трицепсів підходять суперсети.

Спецпрограма тренувань для дівчат

Фітнес-експерти рекомендують дівчатам навантажувати всі м'язи за одне заняття, тренуючись 2-3 рази на тиждень. Потім варто переходити на спліт "верх - низ" за тією ж схемою. Заняття по системі 3х денного сплиту дівчатам краще починати за кілька років регулярних тренувань. Стандартна схема наступна:

1. Понеділок: спина, сідниці та біцепс стегна.
2. Середа: груди, руки та плечі.
3. П'ятниця: передня та задня поверхнястегон, ікри та м'язи живота.

3х денний спліт передбачає, що вправи виконуються щонайменше в 3 підходи по 10-15 підходів.

1 тренування

1. Підтягування.
2. Потяг до пояса, сидячи на тренажері.
3. Тяга гантелі до пояса в нахилі, спираючись на лаву.

Стегна та сідниці:

1. Станова тяга на прямих чи трохи зігнутих ногах.
2. Зворотна гіперекстензія в супермережі зі звичайною.
3. Розведення ніг на тренажері.

2 тренування

1. Розведення рук з гантелями в сторони, лежачи на похилій лаві.

Дельтоподібні м'язи:

1. Махи гантелями через сторони, нахиляючись.
2. Махи з гантелями перед собою.
3. Жим гантелей, сидячи.

Трицепси та біцепси:

1. Згинання рук у ліктях із гантелями, лежачи на похилій лаві плюс розгинання на верхньому блоці.

2. Згинання рук зі штангою плюс розгинання рук із-за голови на нижньому блоці.

3 тренування

Передня та задня поверхні стегна:

1. Розгинання ніг в колінах на тренажері в супермережі зі згинаннями.
2. Присідання зі штангою на плечах.
3. Жим ногами, високо ставлячи стопи на платформу тренажера.
4. Випади назад із гантелями.

1. Підйоми на шкарпетки, стоячи на тренажері.

1. Підйоми ніг зі становища у висі суперсеті зі скручуваннями.

2. Вправа «дровосік».