Чому не прокачується прес? Непрямих вправ зазвичай достатньо, щоб накачати прес. Підйом торса убік з витягнутими руками лежачи
Відповідає Ганна Кірюхіна, сертифікований тренерз фітнесу та бодібілдингу.
1 помилка.Думати, що все залежить від вправ.
Прес, як кажуть, готується на кухні: 80% результату – це харчування, і лише 20% – регулярний спорт.
2 помилка.Забувати про дихання.
Під час виконання вправ правильно контролювати дихання: підйом – видих, розслаблення – вдих.
3 помилка.Чи не контролювати підборіддя.
Підборіддя не повинно бути притиснуте до грудей, шию потрібно тримати рівно при будь-якій вправі.
4 помилка.Не слідкувати за спиною.
Роблячи вправи на м'язи преса, не можна відривати поперек від статі та округляти спину. Інакше перевантажується поперековий відділ і, як наслідок, виникають болі в спині, грижі та інші неприємності.
5 помилка.Підйом прямих ніг при зафіксованому корпусі на підлозі.
Ця популярна ще з радянських часів вправа насправді підступна: вона вабить значне навантаженняна міжхребцеві диски поперекового відділухребта.
6 помилка.Одночасний підйом із підлоги тулуба та ніг.
Ще одна популярна вправа для домашнього фітнесу. Чомусь вважається, що саме воно сприяє оформленню бічного преса. Але на жаль: саме від такої вправи у людей починаються біль у попереку.
4 вправи для ідеального пресу
Виконуйте їх через день – і м'язи звикнуть до навантаження поступово.
Скручування на фітболі
Фото: Shutterstock.com
Фітбол не лише допомагає накачати прес, а й учить тримати баланс. Лягайте на фітбол спиною: руки за потилицею, ноги - на ширині плечей, стегна і корпус у лінію паралельно підлозі. Тепер виконуйте стандартне скручування. Зробіть 15 повторів.
Планка
Фото: Shutterstock.com
Уявіть, що ви зависли в повітрі над підлогою. Спиратися можна лише на руки та пальці ніг. У цьому становищі активізується дуже багато м'язів. Підніміть праву руку діагонально вперед і вправо, зафіксуйте таке положення протягом 2 секунд і поверніться до вихідну позицію. Повторіть іншою рукою. Спробуйте зробити 5 разів. Важливо: вихідному положенніпередпліччя мають бути перпендикулярні плечам, а лікті - перебувати суворо під проекцією плечових суглобів.
Підйом ніг у висі
Фото: Shutterstock.com
Міцно тримайтеся за поперечину руками так, щоб поперек не впирався ні в що. Піднімайте ноги до грудей 15 разів по два підходи, відпочинок між підходами – 40 секунд.
Бічний місток
Фото: Shutterstock.com
Ця вправа схожа на планку, але виконується лише на один із боків. Напружуючи м'язи живота та спини, відірвіть таз від підлоги, вивівши корпус в одну лінію з ногами, упріться передпліччям у підлогу навпроти плеча. Затримайтеся в такому положенні на 15-60 секунд і повторіть для іншої сторони. Напружуйте живіт і сідниці.
Проблема плоского живота та кубиків однаково хвилює як чоловіків, так і жінок. Сьогодні наша стаття буде присвячена незвичайній темі. Ми запропонуємо вам не найкращі вправидля преса, а постараємося довести, чому качати прес - це не тільки малоефективне, але й марне заняття.
Чому не потрібно качати прес?
Отже, ви займаєтеся фітнесом і хочете мати плоский чи підкачаний живіт? Давайте розберемося, чому для цього не потрібно качати прес, як ми це звикли робити.
1. Тренування преса не спалює жир на животі
Для того, щоб побачити бажані кубики, потрібно спалити жировий прошарокна животі. Коли ви качаєте прес, ви зміцнюєте м'язи, але не спалюєте жир. М'язи прийдуть у тонус від навантаження, але живіт від цього не стане плоским, адже ви не працюєте над усуненням жирового прошарку. А якщо у вас немає жиру на животі, то навіть двох-трьох тренувань на прес зазвичай вистачає, щоби м'язи прийшли в тонус і відповідно проявилися кубики.
При цьому тренування преса спалюють так мало калорій, що, навіть виконуючи підходи на прес цілий день, ви навряд чи спалите хоча б 300 ккал. Наприклад, таку ж кількість калорій можна спалити за півгодини інтенсивного кардіо-тренування, тільки ще ви ще прискорите метаболізм. Тренування преса не впливає на наш обмін речовин, на відміну від аеробних занятьта від більшості інших силових вправ.
2. Непрямих вправ зазвичай достатньо, щоб накачати прес
М'язи преса дуже чуйні і не потребують спеціальних вправдля їх зміцнення та тонусу. Вони включаються в роботу, навіть якщо ви задіяєте їх непрямим чином при тренуваннях інших груп м'язів. Підійдуть будь-які вправи, в яких у вас напружуються м'язи живота, наприклад: присідання, випади, станова тяга, Потяг у нахилі, мертва тяга та ін.
Якщо ви виконуєте силові тренування, то цього достатньонакачати м'язи преса. Вони чудово зміцнюються за рахунок непрямого навантаження, тому різні скручування та велосипеди виконувати зовсім не обов'язково. Багато тренерів включають їх у свої програми за звичкою та через попит у аудиторії.
3. Немає методів для локального спалювання жиру
Якщо ви хочете знайти чарівний спосібдля локального спалювання жиру на животі, забудьте про це. Його просто немає. Обручі, скручування, масажі не допоможуть вам спалити жир на животі, а значить ніякого практичного штибу вони не мають. Ми вже писали про локальне схуднення, але не зайвим буде повторити. Худне все тіло рівномірно і цілком, прибрати жир тільки з живота просто неможливо.
Причому схуднення настає, коли ви витрачаєте калорій більше, ніж споживаєте. Сконцентруйтеся на правильному харчуванні та тренуваннях всього тіла, якщо хочете накачати прес. До речі, ви можете досягти плоского живота навіть без тренувань, якщо харчуватиметеся з дефіцитом калорій.
4. Замість вправ на прес ефективніше виконати інші силові вправи або кардіо-тренування
Коли ви качає прес, ви практично не витрачаєте калорії. Різні скручування, підйоми ніг, велосипеди - це одні з самих низьковитратних вправ, які щонайменше використовують ресурси організму. Тренування преса ніяк не впливає на обмін речовин людини та розвиток інших м'язових груп.
Тому не варто витрачати час, щоб накачати прес – краще займіться іншими силовими чи кардіо-тренуваннями. Таким чином, тренуючи всі інші м'язові групиабо займаючись кардіо, ви швидше отримаєте плоский живіт , ніж якщо просто качати прес. М'язи преса важливі як стабілізатор хребта, але в даному випадкуефективніше виконуватиме ізометричні вправидля корпусних м'язів
5. Скручування на підлозі можуть травмувати спину та поперек
Безумовно, будь-яка вправа може призвести до травми, якщо не дотримуватися правильну техніку. Але коли постає питання доцільності вправ загалом, є привід задуматися: а чи потрібно ризикувати? Хоча скручування та його модифікації здаються найбільш простими та зрозумілими вправами, але дуже часто займаються отримують травми шиї, спини та попереку саме коли качають прес
Справа в тому, що при скручування дуже важливо стежити за технікою і давати навантаження саме на прес, а не на спину. При найменших порушенняхабо навіть втрати концентрації, ви можете отримати неприємну травму. У вправах інші м'язові групи є сенс відточувати техніку, оскільки їхня користь не піддається сумніву. А ось чи є серйозна необхідність у скручування, вирішувати вам.
Що ж потрібно робити, щоб отримати плоский живіт та накачати прес?
1. Харчуватись з дефіцитом калорій.У 90% випадках проблема плоского живота вирішується правильним харчуванням з розумними обмеженнями. Якщо у вас немає преса з регулярними тренуваннями- Ви неправильно харчуєтеся.
2. Виконувати кардіо-тренування.Кардіо-тренування допомагають прискорити метаболізм та спалити додаткова кількістькалорій.
3. Виконувати силові тренування інші групи м'язів.Вони не тільки ефективніші в плані жироспалювання, а й більшість із них побічно качають прес.
4. Тренувати спину, поперекові, сідничні та постуральні м'язи.Також потрібно обов'язково приділяти час статичним вправам та йозі, які допоможуть вам не лише накачати прес, а й уникнути неприємних травм спини.
Отже, які ж головні тезиз відповіді на запитання «Чому не треба качати прес?» варто відзначити?
- Навіть якщо ви щодня качатимете прес, жир на животі не забереться і талія не зменшиться.
- Жир йде тільки за дефіциту калорій, причому не локально в животі, а в усьому тілі.
- Дієта при будь-яких тренуваннях допоможе вам позбутися жиру і отримати плоский живіт.
- Значна частина силових вправ і так задіює м'язи пресатому особливого сенсу в скручуваннях і подібних вправні.
- Замість того, щоб качати прес, витратите цей час на силове або кардіо-тренування – це буде ефективніше.
- Не забувайте про статичні вправита йогу, вони не лише залучають прес, а й зміцнюють хребет.
Чи потрібно качати прес і як це робити, вирішувати вам. Якщо ж ви шукаєте програми для створення плоского живота, рекомендуємо подивитися.
Ви «скручуєтесь» на килимку щоранку, не пам'ятаєте, коли їли щось окрім овочів та курячої грудки, а преса все немає? Про «підводні камені» прокачування рельєфу розповідає фітнес-бікіні Крістіна Кукушкіна.
Ви приходите з роботи і робите звичайні скручування на килимку. Якщо вам здається, що техніка потрібна тільки в складних комплексах, - Ви помиляєтеся. Подумайте: ваша поперек відчуває сильна напруга? Якщо так - то ви не притискаєте її до підлоги. Без цього фактора скручування не працюють.
Згадайте, як ви дихаєте на тренуванні. Кожну вправу на прес потрібно робити на сильному видиху. Після сета скручування ви повинні відчувати печіння. Чи не відчуваєте? Значить, вам показано ще один підхід, а краще – два! Пам'ятайте, що ви працюєте на результат.
Програма
Не втомлююся повторювати моїм клієнтам – прес Джіджі Хадід та Адріани Ліми за місяць не «накачується». Гарний рельєф- це праця, терпіння та регулярність. Покачали прес пару разів і поспішайте до джакузі? Цей вибір ви самі робите. Заїдаєте три підходи до найближчої булочної? Цей вибір також зробили ви. Домовитеся з собою і не підводьте своє тіло.
Прошарок
Хороші новини – можливо, ваш прес вже накачений, але його не видно. Він зник за шаром жиру, як за подушкою. Часто чую цей міф – ось зроблю більше вправна прес, тоді мій живіт стане плоским. Це не так! Харчування – найважливіше для рельєфних форм. Якщо ви вже вмієте правильно виконувати вправи, подумайте про їжу для преса - зменшіть кількість швидких вуглеводів(випічка, солодощі, швидкорозчинні каші, солодкі мюслі) і додайте до раціону більше білка (куряча грудка, яєчний білок, Риба).
Не щастить із «кубиками»
Ви тренуєтеся і харчуєтеся правильно, а прес до літа так і не вийшов? Можливо, справа у ваших природних «кубиках» - тих самих рельєфних формах поздовжнього м'язапреса. Вони можуть бути маленькими чи більшими – кому як пощастить від народження. Це особливості організму, не намагайтеся їх виправити – переключіть увагу на «прокачування» іншої частини тіла.
Просто ви не «ектоморф» (і це не з фільму про трансформерів)
Можлива причина – будова вашого преса. Люди поділяються на три типи - ектоморфи, мезаморфи та ендаморфи. Звучить невтішно, але лише представники першої групи домагаються рельєфного пресу фізичними навантаженнямита правильним харчуванням. Два інші типи не схильні до так званих «кубиків». Подумайте - чи так вони вам потрібні? Ви можете виглядати атлетично та без них. Працювати над ідеальною формою"нижньої частини" - процес не менш захоплюючий. Присідайте, і ваші сідниці будуть найкращими на літніх пляжах.
Вітаю тебе, мандрівнику. Ця стаття стане тобі перепусткою у світ фізичної досконалості. Геть жирові відкладення, які звисають та осідають на поясі штанів. Ми беремося за тему як накачати прес. Я не можу «похвалитися» жировими відкладеннями в області талії, але й дуже рельєфним пресомтеж.
Мотивація для відновлення тренувань
Якось я натрапив на цікаву книгу, де розповідалося, як накачати прес. Я почав вправлятися і методика мені дуже сподобалася.
ЦЕ ВСЕ ПОВНИЙ БРЕД!!!
ТОП 5 міфів під час прокачування преса
1. Міф- Виконуючи вправи для черевного відділу ви приберете жир з талії.
Факт — це неможливо фізіологічно. Тренуючи лише одну частину тіла вам не вдасться позбутися жиру саме в цій галузі.
2. Міфлише сотні повторень у положенні лежачи дозволять підтримувати рельєфний прес.
3. Міф- будь-які види спорту забезпечують достатнє навантаженняна прес.
Реальність - додатково тренуючи м'язи черевного преса, Ви будете покращувати свої показники у спорті, а не навпаки.
4. Міф- черевні м'язи потрібно тренувати щодня.
Факт - достатньо трьох занять на тиждень на межі, давати час, щоб вони встигали відпочивати.
5. Міфщоб розвинути м'язи черевного преса, необхідно виконувати вправи тільки на цю групу м'язів.
Чи знаєте ви:
Дешеві гейнери часто містять багато цукру. Дивіться склад. Адже цукор можна купити набагато дешевше
Краще розім'ятися і не потренуватися, ніж потренуватися не розім'явшись
Усі фахівці нашого сайту, які пишуть статті та відповідають на ваші запитання – професійні тренерита лікарі
Біль у м'язах після тренування, це результат мікротравм у м'язових волокнах.
Ідеальна вага у жінок, з погляду естетики, це зростання мінус 113. З погляду фізіології: зростання мінус 110
Ідеальна швидкість для набору маси – 1 кг на тиждень. Якщо швидше, то, крім м'язів, буде багато жиру.
Яка б не була у вас строга дієта, ви не повинні споживати менше 1100 ккал на добу
Ідеальна швидкість схуднення – 1 кг на тиждень. Якщо худнути швидше, то руйнуватимуться м'язи
25% новачків на першому тренуванні відчувають стан, близький до непритомності. Це відбувається через різкого зниженнятиску
При схудненні слід знижувати загальну калорійністьраціону за рахунок жирів та вуглеводів, але не за рахунок білків
Викривлення хребта піддаються виправленню за допомогою силових вправ лише у дитячому та підлітковому віці
Не можна змусити організм спалювати жир тільки в одному певному місці
У чоловіків після сексу сили падають. У жінок – зростають. Тому, чоловікам перед тренуванням краще утриматися
Жіночі груди не можна зменшити або збільшити за допомогою вправ. Адже вона складається переважно з жирової тканини.
До 20-х років минулого століття у залах не було стійок для присідань та жиму. І штангу брали із підлоги.
Вправи на прес та сідниці дозволяють жінкам швидше та простіше досягти оргазму.
Спортивне харчування здатне підвищити ефективність ваших тренувань приблизно на 15%
Щоб збільшити біцепс на 1 см, потрібно наростити приблизно 4 кг м'язів по всьому тілу
Якщо ви відчуваєте слабкість і запаморочення на тренуванні, то швидше за все у вас знижений тиск. Пийте між підходами солодкий сік
Через 3 – 4 місяці після початку занять у людини з'являється фізіологічна залежність від тренувань
Реальність — у принципі, це можливо. Але за допомогою аеробіки та правильного харчування можна досягти результатів набагато швидше.
Аеробіка дозволяє спалювати жирові відкладення за якими ховаються черевні м'язи, а правильне харчуваннядозволяє не з'являтися цим жировим відкладенням знову.
Трохи анатомії
Прямий м'яз живота (rectus abdominis). Цей м'язпростяглася від лобкової кісткита до грудей.
У чоловіків із розвиненим пресом можна спостерігати 6 красивих прямокутників, розташованих попарно. Візуально цей м'яз можна розділити на верхній і нижній прес, але в реалі це один м'яз.
Нижній відділ є так званий плоский живіт. А верхні частини м'язів можуть мати як 4, так і 8 парних прямокутників, як рівних, так і розташованих асиметрично, тобто прямокутники з одного боку можуть бути вищими, ніж з іншого. Це закладено генетичному рівні.
Rectus abdominis притягує грудну клітинудо тазу при підйомі корпусу, та таз до торса, при підйомі зігнутих ніг лежачи.
Зовнішні та внутрішні косі м'язи живота.
Ці групи м'язів відповідають за повороти та нахили в сторони. І саме косі м'язи підкреслюють та висувають на передній план прямий м'яз живота, формуючи контур.
Внутрішній косий м'яз розташований нижче зовнішньої косої. Вона дозволяє не тільки обертати корпус, а й підтримувати тулуб у вертикальному положенні.
Внутрішні довгі м'язиспини.
Розташовується ця група м'язів у нижньому відділіспини та відповідає вона за випрямлення тіла з нахилу вперед, підтримує корпус при поворотах та підтримує хребетний стовп.
8 правил під час виконання вправ на прес
1. Розминайте своє тіло.
Напевно, ви чули висловлювання, що краще розім'ятися і не потренуватися, ніж потренуватися і не розім'ятися.
Не важливо, яким видом спорту займатиметеся або яку вправу робитимете, в обов'язковому порядку розминайтеся.
При розминці м'язи наповнюються кров'ю, що дає більше енергії, тіло стає гнучкішим і можна досягати кращих результатів.
Приділяйте увагу розминці, не формальних 5 хвилин, а повноцінних 15-20. До неї може входити: біг на місці, присідання, стрибки на скакалці і т.д., робіть все, щоб розігріти м'язи.
2. Використовуйте повну амплітудурухів.
Щоб взяти максимум від вправ, потрібно виконувати повні рухи. Припустимо, якщо ви піднімаєте корпус до колін, то не варто брикати головою. Зберіться та робіть якісно. Рекомендую вам переглянути відео, як правильно робити скручування на прес.
3. Регулюйте швидкість виконання.
Коли виконуєте вправи, робіть все плавно, без жодних ривків і ляпанців об підлогу.
Тобто, при підйомі та опусканні у вас має бути одна швидкість.
Ваші м'язи будуть рости в тому випадку, якщо ви будите слідувати правильній техніці.
4. Слідкуйте за своїм диханням.
Важливим аспектом при прокачуванні черевного пресу є дихання. Новачки часто «забувають» дихати, що призводить до малоефективних результатів.
Не повторюйте їхніх помилок та дихайте при кожному повторенні.
Наприклад розберемо також положення лежачи і підняття корпусу до колін.
Коли відриваєте лопатки від підлоги, починайте видихати, у верхній точці робіть остаточний видих і коли підете в негативну фазу, тобто почнете опускати вниз корпус, робіть вдих.
5. Якість важливіша за кількість.
Цей пункт говорить сам за себе. Виконуйте вправи на прес максимально якісно, ви повинні відчувати напругу черевних м'язівяк підйомі, і при опусканні корпусу, ніг тощо.
Не смикайтеся, не робіть зайвих ривків та зривів, стежте за положення голови тощо.
Що робити, якщо немає сил виконувати вправу?
Припустимо, ви задумали виконати 15 повторень, але на десятому вже немає сил, ваші плечі відриваються від підлоги і назад падають на нього. У такому разі припиняйте робити цю вправу та переходьте до іншої.
6. Больові відчуття:
Коли ви тільки почнете займатися, можете зустріти фізичний дискомфорт. Ваші м'язи преса можуть хворіти, тіло тремтіти, а дихання може збитися і бути нерівним. Все це – нормальна реакція.
Але біль також можна розділити на хороший і поганий.
Хороший біль свідчить про те, що ви досягли межі.
Поганий біль – це знак того, що ви себе травмуєте. До такого болю можуть належати простріли, гострі болі, судоми.
Якщо ви відчули поганий біль, то негайно припиніть заняття.
7. Ізолюйте частину черевних м'язів, що прокачується.
Слідкуйте за технікою, при кожному повторенні включайте ту роботу преса, яку потрібно.
8. Приділіть особливу увагушиї.
Слідкуйте за шиєю, не потрібно її притискати до грудей, між грудьми та підборіддям тримайте відстань як мінімум у кулак. Також не зчіплюйте пальці рук за головою, тримайте їх за вухами, трохи притримуючи голову пальцями.
Основний комплекс із 10 вправ
Відео формат основних вправ.
Приймаємо вихідне положення:
Лягаємо на спину, руки витягуємо вздовж свого тіла, а долоні спрямовуємо вниз у підлогу – вони є опорою. Піднімаємо трохи зігнуті ногипід прямим кутом. Голову не відривайте від підлоги, шия повністю розслаблена.
Техніка виконання.
Зайняли правильне вихідне становище. Потім починаємо відривати таз від підлоги, одночасно з ногами підняття відбувається за рахунок нижнього відділу преса. Під час підняття розгортайте таз праворуч і затримуйтесь на одну секунду в цьому положенні.
Наступний етап – плавне та повільне опускання таза у вихідне положення. Як відчуєте, що ваш таз торкнувся підлоги, повторіть вправу з розворотом таза в лівий бік. Два підняття із двома розворотами – це одне повторення.
Нюанси техніки:
— Якщо ви перше тренування починали вправу з розворотом тазу правий бік, то на наступне заняттянеобхідно змінити її, тобто розпочинати вправу з поворотом таза у ліву сторону.
— У верхній точці не забуваємо робити паузу.
— Під час виконання вправи не підключаємо ноги, щоб підняти таз. Вправу виконуйте повільно, якісно та акуратно.
— Руками також не допомагаємо піднімати чи опускати таз, вони потрібні лише для утримання рівноваги.
Підйом прямих ніг та тазу в положенні лежачи.
Вихідне положення:
Ця вправа трохи схожа на попередню. Лягаємо на спину, руки розташовуємо вздовж тіла, долоні дивляться вниз (вони грають роль опори), піднімаємо трохи зігнуті ноги і доводимо до прямого кута. При цьому шию розслабте.
Техніка виконання.
За рахунок преса відриваємо таз від підлоги та піднімаємо його вгору, у верхній точці затримуємось на кілька секунд. Потім слідує повільне, плавне та акуратне опускання тазу і повернення у вихідне положення. Після зіткнення тазу зі статтю, приступайте до нового повторення.
Нюанси техніки:
— Підняття тазу відбувається лише за рахунок нижнього преса, ногами не виштовхуйте його.
— Руки теж не підключайте, вони потрібні лише для утримання рівноваги.
— У верхній точці не забуваємо робити паузу і чим довше вона буде, тим сильніше опрацьовується нижній прес.
Підйом ніг у зігнутому положенні лежачи.
Вихідне положення:
Лягаємо на спину, шию розслабляємо, потім заводимо обидві руки за голову і поміщаємо їх під нею. Піднімаємо ноги і згинаємо їх у колінному суглобідо тих пір, поки не утворюється прямий кут, тобто щоб ваші гомілки були паралельно підлозі, а стегна знаходилися перпендикулярно йому.
Техніка виконання:
За рахунок черевного преса тягнемо таз догори і подаємо його вперед. Потім слідує повільне опускання таза і повернення їх у початкове положення. Повторити 12 разів – початковий тиждень.
Нюанси техніки:
— Переконайтеся, що робота відбувається саме у черевному відділі. Інакше, якщо ви будете підключати додаткові м'язиі ривки – це буде малоефективно.
— Також слідкуйте за положенням гомілки, вони не повинні опускатися. Таз опускайте повільно, щоб у момент зіткнення з підлогою ви не билися про нього.
— Фішка цієї вправи полягає в тому, що ваші м'язи преса, що хитається, повинні бути постійно напружені. Тобто у верхній точці не заводіть ноги далеко, щоб м'язи преса не розслаблялися.
— Руки не беруть участі, а лише контролюють рівновагу. Шия постійно повинна бути розслаблена, не піднімайте її, щоб подивитися на ноги.
Підйом торса убік із положення лежачи
Вихідне положення:
Лягаємо на спину, згинаємо праву ногуу колінному суглобі і поміщаємо її на неї ліву ногу, таким чином, щоб ваша гомілка розмістилася на лівому коліні. Права рукарозміщуємо за голову, а лікоть відводимо убік. Ліву рукурозмістіть на животі в ділянці талії.
Техніка виконання:
Напружуємо косі м'язи живота і піднімаємо праве плеченахиляємось до лівого коліна. Потім слідує повернення плеча у вихідне положення. Потім знову робіть повторення. Зробивши потрібна кількістьв один бік, змінюємо становище і робимо таку ж кількість повторень в інший бік.
Нюанси техніки:
— Під час виконання вправи слідкуйте за правильним вигином торса, він повинен рухатися у напрямку коліна. Коліно має бути нерухомим, не слід його тягнути до плеча.
— Намагайтеся відчути, як у напругу приходять косі м'язи, також відчуватимуть напругу. верхній відділпреса.
— Плавно та повільно виконуйте вправу, без жодних ривків та прискорень.
Підйом торса до зігнутих ніг лежачи на боці.
Вихідне положення:
Все також лягаємо на спину, ноги згинаємо в колінах і розташовуємо їх вліво. Помістіть руки за голову, а шию тримайте в розслабленому стані.
Техніка виконання:
Починаємо виконувати вправу за допомогою правих, косих м'язів живота. Відриваємо лопатки від підлоги та піднімаємо корпус до тазу, у верхній точці затримайтеся на секунду.
Потім плавно опуститеся у вихідне положення, після зіткнення лопаток зі підлогою, повторіть вправу потрібну кількість разів. Після завершення підходів в один бік, перекиньте ноги праворуч і зробіть таку ж кількість повторень.
Нюанси техніки:
- Приймайте зручне становище, щоб верхня ногане йшла убік.
— Намагайтеся утримувати плечі у паралельному положенні щодо статі.
— Ви повинні відчувати напругу, як прямого м'яза, так і косих м'язів сторони, що коливається.
— Можливо, на цій вправі ви втомитеся, але не розслабляйтеся, стежте за рівномірним підняттям плечей.
Підйом торса убік з витягнутими руками лежачи.
Вихідне положення:
Ляжте на спину, ноги зігніть у колінах, а руки витягніть у бік ніг.
Техніка виконання:
За рахунок м'язів живота піднімаємо торс вгору і вбік, розгортаючи праве плече до лівого коліна, доки ваші руки не стикнуться з зовнішньою стороноюлівого коліна.
Для кращої вистави, уявіть, що ви хочете зловити кинутий м'яч. У верхній точці затримайтеся на секунду. Потім повільно поверніться у вихідне положення. Потім починайте повторення, тільки поворот виконуйте вже в інший бік. Два повороти – одне повторення.
Нюанси техніки:
— Рух торса відбувається по діагоналі, тому напруга преса має бути не такою, як при прямих підйомах або підйомах у бік до зігнутих колін.
— В області шиї може відчуватися якась напруга, якщо це надає вам дискомфорт, можете помістити одну руку за голову.
Підйом верхньої частини торса з витягнутими руками лежачи (ноги під прямим кутом).
Вихідне положення:
Умощуємось на спину, піднімаємо трохи зігнуті ноги до утворення прямого кута, руки також піднято вгору, а шия розслаблена.
Техніка виконання:
За рахунок напруги верхнього преса, піднімаємо груди до тазу, в цей же момент відривайте лопатки від підлоги і намагайтеся дістати пальцями рук до шкарпеток ніг. У верхній точці робіть невелику паузу.
Потім повільно опускайтеся у вихідне положення. Щойно відчули, що ваші лопатки торкнулися підлоги, починайте повторювати вправу.
Нюанси техніки:
- На початковому етапіви можете не діставати пальцями рук до шкарпеток, тоді намагайтеся тягнутися якнайдалі. Через деякий час ви будете виконувати повну амплітуду руху.
— Ще вас може відвідати такі труднощі, як утримання ніг у перпендикулярному стані. Якщо вам справді важко, то для полегшення виконання вправи можна спиратися ногами об стінку. Але рекомендується виконувати без чиєїсь допомоги.
— Також, якщо є бажання, урізноманітнюйте вправу, намагаючись дістати обома руками спочатку одного носка, потім іншого – це дозволить задіяти як верхні м'язи, так і косі. Але при цьому необхідно виконати однакову кількість в обидві сторони.
Підйом верхньої частини торса лежачи (ноги знаходяться під прямим кутом).
Вихідне положення:
Розташовуємося на спині, трохи згинаємо ноги і піднімаємо їх перпендикулярно до підлоги. Руки поміщаємо за голову та розслабляємо шию.
Техніка виконання:
Працює верхній відділ преса, за рахунок нього відриваємо лопатки від підлоги та тягнемо груди до тазу. Повністю робити складочку не потрібно, хоча якщо ваша розтяжка дозволяє, це піде тільки на користь. Якщо ні, тоді намагайтеся піднімати груди якомога вище.
У верхній точці робіть секундну паузу, потім повільно опускайтеся у вихідне положення. Після зіткнення з підлогою лопатками, повторюємо вправу. 
Нюанси техніки:
- Звертайте увагу на ноги при кожному повторенні.
— Також якщо вам важко утримувати ноги перпендикулярно до підлоги, вправу можна виконувати біля стінки, зробивши опор ногами на неї. Це полегшує виконання вправи, що не є гуд, тому намагайтеся виконувати без допомоги стіни.
Підйом верхньої частини торса лежачи (підібрані ноги)
Вихідне положення:
Лягаємо на спину, максимально розводимо зігнуті ноги в колінах, щось на зразок метелика. Помістіть руки за голову, а шию розслабте.
Техніка виконання:
Працює верхній пресВін піднімає торс і тягне груди до тазу, одночасно відриваючи лопатки від підлоги. У верхній точці зупиніться на кілька секунд, потім повільно опустіться у вихідне положення. Після зіткнення лопаток із підлогою, повторіть вправу.
Нюанси техніки:
- Не притискайте підборіддя до грудей, стежте, щоб відстань дорівнювала кулаку. Притискання підборіддя до грудей походить від втоми. Щоб забезпечити відстань, зосередьте погляд на стелі.
- Це відмінна вправащоб ви відчули роботу черевних м'язів. Можна максимально завантажити ці м'язи шляхом фіксації корпусу у верхньому положенні на більш довгий часвід 2 до 5 секунд.
Підйом торса лежачи животом на валику.
Вихідне положення:
Перекочуємося обличчям вниз, під живіт на рівні талії і паралельно плечам підкладіть валик з рушника. Потім підніміть корпус, спираючись на зігнуті лікті.
Техніка виконання:
Розводимо лікті в сторони, при цьому вони зігнуті, повільно піднімаємо їх і у верхній точці фіксуємо корпус, залишаємось у такому положенні кілька секунд, потім повільно повертаємось у вихідне положення. У вихідному положенні відчуйте, як відбувається розслаблення у нижньому відділі спини, потім повторіть вправу.
Нюанси техніки:
- На початковому етапі цієї вправи робіть по 4 повторення, а у верхній точці утримуйтесь протягом чотирьох секунд. Поступово нарощуйте кількість повторень до шести, потім спустіться до п'яти і збільшіть час витримки до п'яти.
Рекомендуючи методики прокачування преса численні сайти про фітнес і канали на youtube немов забувають про те, що дають поради звичайним людям, а не професійним. Найчастіше їх програми на прес перетворюються на набір витончених вправ.
Однак офісна роботав сидячому положеннівпливає на специфіку тренування – саме відсутність статичних навантаженьв м'язовій стінці преса призводить до утворення того самого м'якого живота. Для звичайних людей потрібні не просто силові вправиа постійний контроль за м'язами преса.
Чому скручування шкідливі?
Думаєте не про те, як накачати кубики, а про те, як позбутися пуза? Простий спосіб швидко.
Як правильно качати прес?
Накачаний прес будується на трьох елементах - генетичних особливостяхм'язів (починаючи від будови мускулатури черевної порожнини, закінчуючи розташуванням кубиків преса і навіть поставою), дієті для скорочення підшкірної жирової клітковини та .
При цьому силові вправи не сушать прес і не роблять живіт підтягнутим - для рельєфу потрібна дієта, що дозволяє спалити жир, так і виключити його повторна поява; а для підтягнутого животанеобхідно вміння тримати абдомінальні м'язиу напрузі як у тренуваннях, і у житті.
Завжди тримайте прес напруженим
Як би просто це не звучало, але здатність тримати м'язи живота в постійній напрузі- головне правило зміцнення та розвитку преса. Старанно виробляйте звичку і завжди звертайте увагу на те, чи напружений ваш прес чи ні. За тиждень ви помітите великий прогрес.
Вправи на прес також повинні виконуватися при напружених м'язах живота – у цьому випадку вам буде достатньо десяти скручувань, а не сотні. Однак незабаром ви зрозумієте, що немає вправ краще та ефективніше, ніж напружений прес у становій тязі, присіданнях та .
***
Виконання витончених вправ на прес та складних тренувальних програмбільше шкодить звичайним людям, ніж допомагає зміцненню м'язів. Вміння тримати прес напруженим як у повсякденному житті, так і під час силових тренувань- Перше правило розвитку м'язів живота.
