Комплекс вправ для м'язів сідниць для жінок. Вправи для великого сідничного м'яза вдома. Вправи для круглої форми сідниць включають

Звертала увагу, що пружна попка приваблює чоловічі погляди більше, ніж груди? Навіть якщо не звертала, то знай – за статистичними даними це справді так. Отже, настав час серйозно зайнятися своєю «п'ятою точкою», зробити її міцною, як горішок, і максимально апетитною. Берися за роботу!

Як зробити попу привабливою

При недоборі ваги:
Збільшити калорійність їжі, включити до раціону спортивні добавки(Протеїн).
"Налягти" на силові тренування.

Є й інші способи досягти привабливості:

• ліполіфтинг - ліпоскульптурування цільового місця(пересадка власного жируз абдоміальної зони та стегон в область сідниць). Відомо, що до цієї процедури вдавалися свого часу Іггі Азалія, Кайлі Дженнер і Дженіфер Селтер.
• імпланти - операція, аналогічна до збільшення грудей, але технічно трохи складніша і «нова». Найвідоміші «силіконові попи»: Нікі Мінаж, Кім Кардаш'ян та ін.
• білизна або білизна з накладками в сідничній області. Найпростіший спосіб зробити форми ідеальними:)

Трохи анатомії

Великий сідничний м'яз(m. gluteus maximus) - найбільш помітний м'язгрупи, м'яз-гігант, одна з найпотужніших у всьому тілі. Виконує функцію фіксації тулуба, розгинання та повороту стегна.

Середній сідничний м'яз(m. gluteus medius) - невеликий м'яз, який стає помітним при погляді збоку або ззаду. Розташована латерально поверх великої сідничної. Бере участь у відведенні стегна, обертанні стегна всередину та назовні.

Малий сідничний м'яз(m. gluteus minimus ) - невеликий м'яз, що залягає латерально під великим сідничним м'язом. Побачити її неможливо. тому не видно взагалі. Функціонально схожа із середнім сідничним м'язом.

Техніка (відведення ноги у кросовері):

• одягни на ногу манжетку, зачепи до блоку за карабін.
• встань і візьмися руками за тренажер, це допоможе зберегти рівновагу.
• корпус злегка нахили вперед і не випрямляти, доки не закінчиш вправу.
• на видиху, зусиллям сідничного м'яза, відведи ногу назад.
• на вдиху, без ривків, поверни ногу в вихідне положення.
• зроби таким чином необхідне числоповторень, потім поміняй ногу.

Після тренування не забудь зробити затримку! Успіхів тобі!

Чи можна знайти на світі жінку, яка не мріє ходити в короткій спідниці? А дефілювати у відкритому купальнику на пляжі, відкриваючи поглядам привабливі форми та шкірою відчуваючи захоплені погляди чоловіків? Швидше за все – навряд. Але кожна з них розуміє, що тонка таліяі кругла попаз пружними сідницями не з'являються власними силами.

У зв'язку з цим постає питання – чи можна зняти жир з боків, і накачати задню поверхню стегон до потрібного об'єму? Зрозуміло! Причому варто зауважити, що ефективні вправи для сідниць та стегон у домашніх умовах можуть дати не гірший результат, ніж тренування. дорогим фітнесклуб. Адже головне, що для цього необхідно – зовсім не набір тренажерів, а непереборне бажання досягти поставленої мети плюс небагато доданих старань.

Перш ніж переходити до переліку вправ, проведемо короткий урок анатомії. Об'єм і пружність згадуваної частини тіла формується за рахунок зміцнення великого, середнього і малого сідничних м'язів (а також оточуючих і входять до їх складу кількох десятків дрібніших). При малої рухливостіі низьких навантаженнях – як правило, характерних для малорухомого образужиття та сидячої роботи– ця група м'язових волоконповільно деградує, стаючи млявою та запливаючи жиром. Результатом стає не тільки в'яла і обвисла шкіра, а й проблеми з внутрішніми органами, розташованими поблизу тазової області – у т.ч. кишечника, матки та яєчників у жінок та простати у чоловіків.

Основні вправи для сідниць та стегон у домашніх умовах дозволяють швидко усунути подібні проблеми. Інакше кажучи, є самим надійний спосібне лише поправити здоров'я, але сформувати гарну фігуру. Втім, швидко переглянувши кілька відео на Ютубі і приступивши до їх повторення, не варто намагатися чекати гарного результатувже за тиждень. за рахунок жирової - процес не настільки швидкий, і до того ж вимагає точного дотримання періодичності та тривалості занять, що поєднуються з правильним харчуванням.

Присідання – чому саме вони?

Вправи для пружності стегон і сідниць в домашніх умовах включають відразу кілька видів присідань. Саме вони дозволяють найбільш ефективно зміцнити всі згадані м'язові групи, підкачати та зробити попу красивою, округлою та привабливою.

Паралельно відбуватиметься заміна жирів білками - отже, ви не втратите обсяг там, де в цьому немає необхідності. Зрештою, присідання формують правильну поставуі зміцнюють спинні м'язи, що підтримують хребет (що позбавляє вас від ймовірності появи остеопорозів та остеохондрозів).

Правила виконання присідань

Вправи в домашніх умовах для сідниць та стегон важливі для розуміння техніки їх виконання. У числі загальних правилобов'язково слід назвати:

• вправи на сідниці та стегна робляться тільки з прямою спиною та на рівній, стійкій поверхні;
• навантаження рівномірно розподіляється на всю ступню – не зміщуючись ні до шкарпеток, ні до п'ят;
• щоб збільшити м'язи за рахунок жирового прошарку, необхідно постійно тримати їх у напрузі;
• дихання обов'язково має бути глибоким і рівномірним (вдих – на підйомах, видих – при присіданні);
• рухи не повинні бути різкими – інакше існує небезпека пошкодження зв'язок та суглобів;
• з тих самих причин не слід надмірно широко розсувати або звужувати коліна під час виконання присідань;
• навантаження на обидві ноги має бути однаковим;
• п'яти не слід відривати від підлоги;
• виконуючи вправи, напружуйте прес – це додатково «прокачає» його м'язи та послужить захистом перевтоми спини;
• зі збільшенням періодичності занять до щоденних, кількість повторів зростає з 15 до 25, кількість підходів – з 3 до 5;
• у разі відчуття недостатності навантаження на м'язи слід починати займатися з обтяженнями (як манжет для ніг, еспандера чи гантелей і навіть штанги).

ТОП-5 вправ

Вправи для зміцнення сідниць і стегон у домашніх умовах досить різноманітні, але найпоширенішими серед них вважаються наступна п'ятірка.

1. Класичні присідання(задіяні всі групи ножних та сідничних м'язів). Вихідне становище – вільна рівна стійкаруки опущені, ноги на ширині плечей.

2. (задіяні обидві поверхні стегон і великий сідничний м'яз). Перше вихідне положення – вільна пряма стійка, руки опушені, ноги розведені широко убік носками назовні. Повторюємо етапи класичного варіантаприсідань і стежимо за рівною спиною.

Друге вихідне положення – вільна пряма стійка, руки опушені, ноги та стопи з'єднані разом. Повторюємо етапи класичного варіанта присідань, зберігаючи рівновагу, стежимо за рівною спиною.

3. Відриваємо таз від підлоги(Задіяні ножні, сідничні та спинні м'язи). Інакше – . Початкове положення – лежачи на спині, руки витягнуті вздовж тулуба долонями вниз, ноги зігнуті з упором ступнів у підлогу.

4. (передня поверхня стегна, сідниці). Початкове положення – вільна пряма стійка, руки опушені, ноги та стопи з'єднані разом.

5. (передня поверхня стегна, сідниці). Початкове положення - ноги рачки, руки упираються на долоні і лікті.

Використовуємо обтяження

Як було зазначено вище, у певний момент вправи для стегон і сідниць будинку перестають давати відчутний ефект, хоча м'язи ще не набувають очікуваної форми та еластичності. Досягнення цього етапу означає, що час переходити на вправи з обтяженнями. Результативність таких занять набагато вища – причому обтяжувачі для ніг, гантелі та штанга виконують кожні свою роль.

• Обтяжувачі для ніг ідеальні для махів ногами з будь-яких вихідних положень, оскільки посилено навантажують усі сідничні та стегнові м'язові групи. При виборі ваги рекомендується зупинятися на 2-4 кг для жінок та 4-6 кг для чоловіків.
• Гантелі більш універсальні, і можуть бути використані абсолютно у всіх вправах (у руках – під час присідань, затискаючись зігнутою ногою- При виконанні махів вгору з положення рачки і т.д.). Рекомендована вага багато в чому залежить від власної масиі фізичної готовностіспортсмена, коливаючись у межах 2-5 кг для жінок та 4-10 кг для чоловіків.
• Штанга - найважчий і ефективний вигляд спортивного інвентарюпід час занять як удома, і у залі. На численних « fitness body video», що активно поширюються в інтернеті, найбільш наочно показано, як у домашніх умовах накачати сідниці та стегна за допомогою цього предмета професійного спортивного інвентарю.

Штанга чудово розвиває не тільки ніжні та сідничні, але й спинні м'язи – проте, враховуючи її чималу вагу, при поводженні з нею необхідно дотримуватися певні правилатехніки безпеки:

• при присіданнях гриф повинен надійно фіксуватися на трапецієподібних м'язахплечей;
• хват грифа здійснюється досить широко;
• груди злегка висуваються вперед, але спина залишається абсолютно прямою;
• присідання робляться в повільному темпі, імітуючи «опускання на стілець»;
• при згинанні ніг робиться вдих, при випрямленні ніг – видих;
• погляд у виконанні вправ зі штангою спрямований прямо вперед.

Згадуючи про «накачування» стегон та сідниць за допомогою штанги, необхідно відзначити і таку класичну вправу, як (або її варіант – мертва тяга), яка також є однією з найкращих. Однак цей вид навантаження слід назвати більш універсальним, оскільки основними групами м'язів, що розвиваються з його допомогою, є все ж спинні.

Важливість розминки

Останній важливою інформацієюу питаннях приведення до « бойовий стан» Сідниць і стегон слід назвати обов'язковість проведення розминки. Перш за все, стартова розминка необхідна для розігріву та активізації м'язів, а також посилення кровообігу – що допоможе уникнути травм та м'яко підготує організм до більш значним навантаженням. У неї можуть входити легкий, підстрибування, обертання шиєю, руками, стегнами, повороти вліво і вправо корпусом, згинання та розгинання всіх груп суглобів тощо.

Аналогічним чином проводиться і фінішна - що полягає переважно в розтяжці м'язових груп, що піддавалися посиленим навантаженнямпри вправах. Основне її завдання – зняти больові відчуття, відновити нормальний кровотік та «вигнати» з м'язів надлишки молочної кислоти

Як же люблять чоловіки красиву жіночу попку! І кожна жінка прагне ідеальній формісвоїх сідниць. Сьогодні розповімо, яке саме ефективна вправадля сідниць можна застосувати.

Кругла гарна попа– це важлива частина жіночої привабливостіяк ноги або груди. У всі часи у моді були свої форми ідеальних сідниць. Але завжди буде вважатися красивою округла і в міру пружна попка! Бажання зробити з проблемного місцяідеальну і привабливу попу змушує власниць задуматися, як швидко та ефективно накачати сідниціта здійснити свої мрії. І бажано у найкоротші терміни. Але навіть тренер не завжди може знати найефективнішу вправу чи комбінацію вправ, якщо він не підкований у цьому питанні.

Тому для того, щоб без шкоди і з максимальною користюта ефективністю підтягнути вашу чудову попку, зробивши її ще більш привабливою, необхідно знати основні нюанси цього питання.

Основні м'язи сідниць

Сідниці, щоб виглядати апетитно, повинні мати опуклу форму і бути підтягнутими. Що само собою передбачає відсутність жирових прошарків та целюліту.

Вас лякає ця фраза? Не варто хвилюватися, при правильному підходіта вивчення необхідних аспектів домогтися відмінного результатуне складе труднощів! Подолання лінощів та наявність бажання зроблять свою справу!

Що ж собою представляють сідниці?Це складний трим'язовий механізм, який має великий, середній і малий сідничний м'яз.

Саме завдяки їм квадрицепс розгинає та розвертає назовні стегно, а разом із м'язами. задніх поверхоньстегон розгинає з положення нахилу тулуб. Також вони нахиляють корпус убік.

Якщо є складність у виконанні вправ для ніг- значить, вам необхідно зайнятися підкачуванням сідниць і квадрицепсов, так як брак маси спровокувала їх слабкість.

Якщо ви ведете сидячий образжиттяВам необхідно подумати про те, щоб сідниці не втратили тонус і м'язи не атрофувалися. Саме бездіяльність найчастіше призводить до дегенеративних змін м'язової тканини.

Тож з чого почати?

Якщо ви читаєте цю статтю, то щонайменше прагнення добре виглядати у вас є. Пам'ятайте, щоб досягти бажаного результатушвидко, краще піти у спортзал із наявністю тренера.

Але є привід зрадіти: вдома протягом місяця можна досягти неймовірних результатів, які оцінять оточуючі.

Адже сідничні м'язи досить швидко звикають до фізичних навантажень, які виконуються регулярно.

Пам'ятайте, що в кожному комплексі, розробленому для поліпшення фігури в цілому, існує ряд вправ для сідниць. Які б вправи ви не обрали – завжди буде результат, якщо підійти до цієї справи з відповідальністю!

Якісь особливі навички та вміння вам абсолютно не потрібні. Однією з рекомендацій буде запастися гімнастичним килимком.

Підійдуть, в принципі, і килимові доріжки, килим, гумова доріжка - все, що не має слизьку поверхню.

Перед тим як розпочати основне тренування, вам необхідно зробити розігріваючу розминку.Слід знати, які вправи найефективніші для розминки. Все залежить від того, для яких м'язів підбираються вправи для розминки перед основним тренуванням.

Для струнких та підтягнутих стегоні сідниць потрібно обов'язково додати до свого комплексу вправи на розтяжку сідничного м'яза. Розтяжку можна робити не лише у фітнес-центрах, а й у домашніх умовах.

Трохи про розтяжку

Навіщо роблять розтяжку? Насамперед вона робиться для того, щоб різким навантаженням ви не пошкодили м'язи.

Адже м'язи ще не готові до напруженої праці, а для стовідсоткового ефекту потрібно діяти саме з максимальною силою.

Для початку перед заняттями підійдебіг, ходьба, стрибки на скакалці або такі розминальні вправина розтяжку:

• Зробіть кілька присідань на повній ступні, тіло нахиліть вперед настільки, щоб литкові м'язи потягнулися.
• Для полегшення вправи можна використовувати невисоку підставку або поріг, що дозволить п'ятам краще тягнутися до підлоги. Вправу робіть у повну силу
• Лягайте спиною на килимок і витягайте вперед одну ногу, іншу згинайте в коліні. Натискаючи м'яко на коліно, витягайте його у напрямку обличчя.
• Після цього змініть ногу і здійсніть розтяжку вже для іншої ноги. Вправа робиться кілька разів.
• Тепер можна приступити до основної частини комплексу найефективніших вправ для сідниць.

Важлива примітка!Якщо під час тренувань з'явиться відчуття судом у литкового м'язаабо в задній частині ноги, слід зупинитися та почекати, доки відчуття не пройде. Тільки потім можна продовжувати виконання вправ.

Найкращі вправи для сідниць

Існує безліч різноманітних комплексів і технік для того, щоб зробити сідниці привабливими і позбавити їх від існуючих недоліків.

Яким би не був весь комплекс вправ, існує єдина думка, що найефективнішим вправою для сідниць є присідання.

Присідання – це один із найпростіших і найбільш ефективних способівнадати вашим сідницям відмінну форму і отримати приголомшливий результат.

Саме при присіданнях задіяні всі ті м'язи, які при ходьбі або бігу залишаються незачепленими.

Перед тим як освоїти всі техніки присідань, а їх досить багато, слід пам'ятати, що при виконанні даної вправиспину потрібно завжди тримати рівно.П'ятки не відриваються від статі, а дихання має бути рівним (дихання не затримується).

Найголовніші види присідань

Присідання класичні

• Прийміть положення стоячи, руки вздовж тулуба, ноги трохи розставлені. Присідаєте на вдиху, таз відводите назад те щоб коліна утворили прямий кут, на видиху повертаєтеся у вихідне становище.

Присідання часткові

• Присідати необхідно часто, але неглибоко. Якщо у вас проблеми з колінами - цей вид присідання підійде вам найкраще.

Присідання «Пліє»

• Ноги широко розставлені, шкарпетки вивертайте назовні. Руки на поясі та виконуєте класичне присідання. При виконанні «пліє» не присідайте глибоко, піднімаючи вгору, не випрямляйте ноги.

Присідання «Пістолетик»

• Присідати потрібно на одній нозі (можна триматися за стілець), іншу ногу згинаємо в коліні, а при присіданні випрямляємо її.

Цю вправу краще виконувати тим, хто займається фізичними навантаженнями давно.

Присідання з вантажем

При заняттях вдома використовуйте невеликий вантаж, наприклад, гантелі.

Як і у всіх вправах, у присіданнях із вантажем краще поступово додавати кількість повторень. Наприклад, ви можете сісти 40-50 разів без вантажу і 15-20 - з вантажем.

Безперечно, присідання – це самий ефективний метод, але, крім них, є ще вправи, які допоможуть вам досягти результату:

Махи ногами – вперед, назад та вбік

• Прийміть положення стоячи, зробіть мах однією ногою (15-20 разів), потім іншою;

• Прийміть колінно-ліктьову позу(Раничками). Підніміть одну ногу, щоб спина з ногою були на одній лінії (10-15 махів), потім змініть ногу.

Вправа «Стілець»

• Уявіть, що ви сідаєте на уявний стілець. Руки витягніть уперед. Поступово необхідно досягти результату, щоб кут при згині колін був 90 градусів. Підніміть руки вгору і застигніть на мить.

Вправа «Міст»

• Прийміть положення лежачи на спині. Руки вздовж тулуба, долоні вниз. Ноги згинає так, щоб п'яти торкалися рук (кінчиків пальців).
• На вдиху напружуєте сідниці та піднімаєте так високо, як можливо, на видиху таз опускаєте. У повільному темпі робите близько 10 разів.

Вправа «Верблюд»

• Прийміть позу, ставши на коліна. Злегка розставляєте коліна, а руки ставите на поперек. Тіло нахиляєте назад, опускаючи все нижче та нижче.

Вправа «Підйоми»

• Сядьте на підлогу, підніміть ноги, зігнуті в колінах так, щоб гомілки виявилися паралельно підлозі.
• Руки одночасно витягніть уперед, долоні вгору.
• Затримайтеся у цій позі, на видиху опустіть ноги та руки.

Наступні вправи ефективні збільшення сідниць

«Прогулянка»

• Сядьте на підлогу з витягнутими ногамиі, роблячи маленькі «кроки» сідничними м'язами, пересувайтеся вперед-назад.

Достатньо буде і 2-3 хвилин такого «гуляння»;

«Ходьба по стіні»

• Ляжте на спину, зігніть ноги та притисніть до стінки. Кут у колінних суглобахмає бути 90 градусів.
• Зробіть кілька кроків угору, а потім униз по стіні. Сідниці при цьому повинні бути напружені.

Найефективніша вправа для сідниць - Тренування по днях

Як накачати м'язи сідниць, що і як робити? Скільки раз?

Якщо ж почати зі зворотного, то результат буде без ефекту.

Адже сідниці є м'язами, які допомагають виконувати присідання, і неповноцінність їх не дасть вам можливість робити належним чином присідання, щоб розвивалися квадрицепси.

Новачки, які вимучують присідання в півсили, найчастіше здивовані, чому класичні присіданняне дають жодного результату.

Щоб накачати свої чудові сідниці, вам потрібно робити це разом із прокачуванням біцепсів стегон.Якщо ці м'язи постраждають від гіподинамії, то достатньо буде тренування їх у окремому комплексідвічі на тиждень.

В цілому ж за допомогою зазначених вправ, з умовою занять по 3-4 рази на тиждень як мінімум, вам вдасться накачати міцні та красиві сідниці.

Вправи слід виконувати не менше ніж по 3 підходи.

Дані вправи – одні з найпоширеніших, універсального рецептуЯк домогтися досконалих сідниць, немає.

Кожна жінка, яка вирішує зайнятися удосконаленням своїх форм, сама має право вибирати, які вправи для неї найбільше підійдуть.

Будь це велосипедні прогулянки, заняття з тренером у спортзалі або самостійні вправи- все дасть результат, якщо дуже захотіти!

І якщо у вас є власний метод, який дозволяє вашим сідницям бути в чудовій формі- це здорово!

Адже ідеальна попа– це гордість кожної жінки! Але в гонитві за красою не варто забувати, що індивідуальність завжди в моді!

Займайтеся із задоволенням, без зацикленості та негативних емоцій. Тоді від занять ви отримаєте не лише користь, а й чудовий настрій! опубліковано.

Андрій Леушин

P.S. І пам'ятайте, лише змінюючи своє споживання - ми разом змінюємо світ! © econet

Красиві та пружні сідницізавжди притягують погляди представників протилежної статі. Це перше, що привертає увагу до людини, яка йде перед вами. Відвідувачі тренажерних залів обов'язково намагаються включити до програми тренувань вправи на сідничні м'язи. Про те, які з них будуть найефективнішими у спортзалі чи вдома, ми розповімо у цій статті.

Анатомія сідничних м'язів

У кожній сідниці міститься 12 м'язів та 20 зв'язок. Усі вони формують рельєф «п'ятої точки». Основними і найбільшими є великий, середній і малий сідничні м'язи. Завдяки їхній злагодженій роботі людина здатна ходити та утримувати рівновагу.
Пропонуємо ознайомитись з функціями кожної з них детально.

Чи знаєте ви? Великий сідничний м'яз- Найбільша в людському тілі . У товщину вона досягає 2-3 см і бере початок від клубової кістки.

Цей м'яз покриває практично всі сідниці і розташований у поверхневому шарі. Саме вона відповідає за випинання «п'ятої точки».

Завдяки їй здійснюються рухи тазостегнових суглобів, відведення ноги назад, а також вертикальне положення тіла.

Її активно використовують спортсмени ігрових видівспорту - футбол, хокей, баскетбол, волейбол. Цей м'яз має форму ромба і складається з грубих волокон.

Цей м'яз розміщається у верхній частині сідниць, під великим м'язом. Своєю формою нагадує трикутник.

Функція цього м'яза - відведення стегна всередину, назовні, в сторони. Якщо людина стає на одну ногу, то середній м'язздійснює нахил корпусу у бік опорної кінцівки.

Як і попередня, нагадує формою трикутник. Її функції такі ж, як у середньої - здійснення рухів стегон, приведення корпусу до опорної кінцівки в ході стійки на одній нозі.

При ходьбі відбувається скорочення малого м'яза, що дає тазу нахилятися до переносимої кінцівки.

Причини для тренування сідниць

Навіщо качати сідниці – таке питання, швидше за все, не виникає у жінок, проте може виникнути у чоловіків. Втім, включати ці вправи у тренування необхідно представникам обох статей. Такі заняття допоможуть:

• зберегти здоров'я хребта та уникнути болів у спині - добре розвинені сідниці знімають частину навантаження з попереку;
• придбати гарну поставу;
• покращити ходу;
• зробити фігуру спортивною, підтягнутою;
• спалити зайвий жир;
• зміцнити м'язовий тонус;
• зменшити ризик розвитку артрозів;
• покращити стан сухожиль і суглобів;
• покращити стан здоров'я загалом;
• інші фізичні вправидаватимуться легше, оскільки сідничні м'язи задіяні в багатьох тренуваннях.

Крім того, пружні сідниці дозволяють носити одяг, що обтягує, не соромитися показуватися в купальнику або плавках, притягувати погляди представників протилежної статі, полюбити своє тіло і підвищити самооцінку.

Особливості тренувань

Навантаження та характер тренувань для чоловіків та жінок дещо відрізнятимуться. Чоловікам потрібно складати комплекс вправ для збільшення м'язової масита формування рельєфу, що можливо при високоінтенсивних тренувань, що сприяють зміцненню м'язів. Для прекрасної половини треба підбирати рухи, які сприяють підтягуванню сідниць, приведенню їх у тонус та наданню гарної форми.

Для чоловіків

1. Слід використовувати більші ваги.
2. Рекомендована кількість повторів базових вправ - 6-8.
3. Рекомендована кількість повторів ізольованих вправ - 12–15.
4. Починати роботу над сідницями потрібно з присідань, а потім поступово переходити до рухів з утруднювачами.

Для жінок

1. Програму необхідно складати так, щоб у ній були 1 базова вправата 2 ізольованих.
2. Потрібно звертати увагу на те, щоб рухи були розроблені саме для жінок.
3. Для початку можна робити не класичні рухи, і з полегшенням. Потім поступово підвищувати навантаження та переходити до класичного виконання.
4. Необхідно підбирати невелику вагу.
5. Для кожної вправи в одному підході слід виконувати по 15–20 повторів.
6. Роботі з сідницями слід виділяти 2-3 дні на тиждень.

Правила виконання вправ

Щоб досягти бажаного ефектуі не нашкодити своєму тілу, необхідно дотримуватись деяких важливих правил:

1. Приступати до тренування лише після розминки.
2. Рухи без обтяжень або з малою вагою потрібно робити з великою кількістюповторів. При використанні великої вагислід зменшувати кількість повторів та підходів.
3. Приділяти увагу техніці виконання – потрібно обов'язково напружувати м'язи та відчувати їхню роботу.
4. У ході тренувань необхідно стежити за диханням, контролювати синхронність вдихів, видихів та рухів у правильному порядку.
5. Більшість вправ виконувати повільно, напружуючи м'язи сідниць.

Вправи для тренування

Де саме ви тренуватимете сідниці - в залі чи вдома, особливого значенняне має. Потрібного результатуможна досягти і в першому, і в другому випадку, якщо грамотно підібрати вправи та робити їх правильно. Нижче ви знайдете опис кількох вправ для дому та для фітнес-клубу, розрахованих на опрацювання різних м'язів.

Великий сідничний м'яз

Перебуваючи вдома, і чоловіки, і жінки можуть виконувати підйом тазу:

1. Прийняти положення лежачи на спині із зігнутими нижніми кінцівками та упором на стопи. Руки розкинути убік або розмістити вздовж тулуба.
2. Підняти вгору таз, напружуючи м'язи сідниць, щоб тіло витяглося в пряму лінію, і повернутися в початкову позицію.
3. Згодом ускладнити рух, роблячи його з однією піднятою ногою.
4. Чоловікам ускладнення можна робити, кладучи млинець від штанги на живіт.

Присідання з обтяженням або без них є універсальними вправами. І вдома, і у спортзалі їх можна робити, дотримуючись такої техніки:

1. Взяти гантелі до рук і розташувати їх уздовж тіла.
2. Ноги розмістити на рівні плечей.
3. Погляд спрямувати вперед.
4. На вдиху сісти так, щоб і стопи, і коліна були спрямовані в одну точку.
5. На видиху піднятися, напружуючи м'язи сідниць.

Ще одним чудовою вправоюстануть випади:

1. Вихідна позиція така сама, як у попередній вправі.
2. Здійснити крок однією ногою вперед, згинаючи коліно на 90 °.
3. Відштовхнувшись, повернутися у початкову позу.

Майже жодне тренування, і для новачків, і для професіоналів, не обходиться без станової тяги зі штангою, яка задіює безліч м'язів, у тому числі й велику сідничну. Роблять цю вправу так:

1. Встати з рівною спиною та ступнями, розташованими вже, ніж рівень плечей. Гриф штанги повинен розміщуватись по центру стопи.
2. Здійснити нахил до грифу, не округляючи спину та відводячи сідниці під кутом 45°.
3. Зробити присід – коліна при цьому повинні розташуватися між руками.
4. Взяти гриф долонями, що дивляться у бік корпусу.
5. Плавно випрямити нижні кінцівки, потім спину, звівши лопатки.
6. Затриматись у позі на пару секунд.
7. Опустити штангу повернутися до початкової пози.

Важливо! Станова тяга- це важка вправа, яке спочатку потрібно робити під наглядом тренера Помилки під час виконання можуть спровокувати надмірне навантаженняна хребет, призвести до появи болю в попереку та розвитку проблем із суглобами.

Середній сідничний м'яз

Вдома будь-яка жінка легко впорається з вправою «Пожежний гідрант»:

1. Опуститися рачки з упорами на повну долоню, коліна і шкарпетки стоп.
2. Піднімати кожну ногу убік у зігнутому стані, щоб гомілка опинялася у положенні, паралельному підлозі.

Також ефективна вправа «Птах-собака».

1. Прийняти позицію рачки, як у попередній вправі.
2. Одночасно випрямляти ногу з відведенням назад та протилежну руку.

Чоловікам можна робити махи ногами назад:

1. Встати на карачки з упором на повну долоню, коліна і шкарпетки.
2. На вдиху відвести пряму ногу назад.
3. Затримати ногу на кілька секунд у верхній точці.
4. На видиху повернути кінцівку у початкову позицію.

У залі рекомендується виконувати відведення нижніх кінцівок назад та у сторони на блоці, бічні випадиз гантелями.

Правильно відводити ногу назад слід так:

1. Встати обличчям до кросоверу.
2. Зробити прикріплення нижнього блоку верстата до лівої ступні.
3. Руки обхопити точки опори на тренажері.
4. Здійснити легке згинання лівої ноги.
5. Робити повільне відведення лівої ступні максимум. У верхній точці зробити затримку на кілька секунд.
6. Здійснити потрібна кількістьповторів.
7. Зробити вправу правою ногою.

Відведення убік на кросовері потрібно проводити таким чином:

1. Встати правим боком до кросоверу.
2. Праву нижню кінцівку помістити на височину.
3. Ліву – прикріпити до нижнього блоку.
4. Руки помістити на ручки тренажера.
5. Повільно відводити ліву ногудо максимуму, затримуючись у верхній точніше на кілька секунд.
6. Здійснити повторення правою ногою.

Техніка виконання бічних випадів:

1. Взяти гантелі до рук.
2. Прийняти положення стоячи з нижніми кінцівками лише на рівні плечей.
3. Крокувати вліво на відстань у 2 рази більше, ніж було між ногами у початковій позиції.
4. Повільно зігнути коліна та відвести таз назад. Опускання має відбуватися доти, доки стегна не виявляться паралельно підлозі.
5. Вирівняти ноги та спину.
6. Здійснити повтор із випадом вправо.
7. Чоловіки можуть робити цю вправу також зі штангою.

Важливо! Всі вправи на сідниці слід робити з випрямленою спиною, розпрямленими плечима, опуклими грудьми.

Малого сідничного м'яза

Малий сідничний м'яз задіють відведення ніг назад. Можна робити їх у такому варіанті:

1. Встати на карачки з упором на передпліччя, коліна і шкарпетки стоп.
2. Зробити повільне відведення ступні однієї ноги назад і вгору вщерть.
3. Повернути кінцівку на підлогу.
4. Повторити з іншою ногою.

Добре тренують малі м'язи підйоми прямих ніг у положенні на боці:

1. Лягти на бік з прямими ногами та випрямленою нижньою рукою.
2. Верхню руку, зігнувши у лікті, завести за голову.
3. Здійснити підйом обох ніг та корпусу.
4. Повернутись у початкову позицію.

У залі можна виконувати присідання пліє з гантелей. Вони проробляють усі сідничні м'язи. Техніка виглядає так:

1. Підвестися з широко розведеними ногами.
2. Одну гантель взяти в обидві руки в вертикальному положенніі тримати її між ногами.
3. Почати плавне опускання вниз, згинаючи коліна на 90 °.
4. Підняти корпус догори.

Ще одна вправа для зали - підйом ніг на лаві:

1. Лягти на лаву обличчям вниз, залишивши ноги на вазі і тримаючи їх у паралельному до положенні.
2. Тримати нижні кінцівки кілька секунд.
3. Повільно опустіть ноги на підлогу.

Програма тренування для м'язів м'язів

Наводимо кілька прикладів програм тренувань

Для жінок:

Для чоловіків:

class="table-bordered">

Правильне харчування при тренуваннях

Важливо розуміти, що одними вправами домогтися гарного рельєфусідниць не вдасться. Паралельно з тренуваннями слід внести коригування в щоденний раціон. Про дієти не йдеться - потрібно харчуватися смачно, але корисно. Для нарощування м'язів м'язів обов'язковий білок, тому потрібно ввести в меню продукти, що його містять. Для кращого засвоєнняпротеїнів у меню має бути клітковина у вигляді свіжих овочів та фруктів. Важливо, щоб у раціоні були страви, що містять «повільні» вуглеводи, - злакові, каші.
А ось зі «смаком» доведеться розпрощатися. Хлібобулочні вироби, солодка випічка, шоколад, цукерки, десерти - табу для людей, які мріють про пружні сідниці. Також варто звести до мінімуму вживання соків, чаю, кави, виключити газування. Необхідно пити більше рідини – простої очищеної води – не менше 2 л на день.Це дозволить швидше спалювати жир та вирівнювати шкірні покриви.

1. Якщо вдома відсутні обтяжувачі типу гантелей, млинців та штанги, їх можна зробити самостійно – наприклад, скористатися пластиковими пляшкамиз водою, мішечками із сіллю тощо.
2. У домашні тренування обов'язково слід вводити присіди із прямою спиною та відведеним назад тазом.
3. При заняттях у залі виконуватиме рухи під контролем досвідченого інструктора.
4. Інструктору потрібно також довірити складання програми тренувань.
5. Періодично вносити до програми нові вправи.
6. Починати роботу над сідницями необхідно з нарощування м'язової маси. Цей процес дозволить їх округлити, покращити обсяги та зменшити рівень жиру.
7. До створення рельєфу потрібно приступати після нарощення м'язів. Це найбільш складна та тривала частина роботи над сідницями. Після того як вдасться досягти ідеального рельєфу, тренування можна зробити легше, лише підтримки форми.
8. Працювати з однією групою м'язів потрібно двічі-тричі на тиждень.
9. Між тренуваннями на сідниці має пройти хоча б 24 години, в ідеалі – 2-3 доби.

Чи знаєте ви? Самими великими стегнамиу світі має американка Мікель Руфінеллі. Їхній обсяг становить 246 см.

Отже, тренування для «п'ятої точки» важливі для представників обох статей, оскільки добре накачані м'язи сідниць впливають на поставу, стан хребта, сухожиль і суглобів. Ідеальні сідниціможна створити за допомогою систематичних вправ, збалансованого харчуванняі додаткового навантаженняна м'язи.

Відео: 20 кращих вправ для сідниць

Мода на жіночі формизмінюється кожне десятиліття, але не змінною залишається популярність на підтягнуті та округлі сідниці. Надивившись на фігури фітнес-моделей, більшість відразу ж сідають на виснажливі дієтишукають усі можливі способищоб спалити зайвий жир на сідницях, зробити їх пружними та підтягнутими.

Для цього не обов'язково витрачати купу грошей на спортзали, можна просто виконувати спеціальний комплексвправ для сідниць у домашніх умовах.

М'язи в районі сідниць беруть участь у всіх видах рухової діяльності. Для того, щоб досягти бажаного результату, необхідно викликати їхню гіпертрофію, навантажувати їх по максимуму.

Результативними, воістину, вважаються заняття фітнесом у спортзалі, де є такий спортінвентар, як штанги, гирки. Цей методзанять підійде тим, хто хоче візуально збільшити та підкачати сідниці.

Але якщо ви є цілеспрямованою людиною, то вам нічого не варто зробити всі ці маніпуляції в домашній обстановці. Основною умовою є виконання вправ до болю у м'язах, робити стільки підходів, скільки сказано.

Домашні вправи не виснажують організм, не дають потрібної напруги м'язам, тому вони здійснюються через день.

Крім розвитку м'язової частини сідниць, перед жінками стоїть завдання щодо зменшення жирового прошарку за допомогою ранкових пробіжок. Розглянути фото вправ для сідниць і застосувати їх насправді допоможуть приклади вправ та поради щодо них.

Тренування сідниць

Яка б новизна не додавалася до методик з удосконалення тіла, але вправи з прокачування сідниць залишаються без змін.

Якщо бажання мати пружні сідниці настільки сильне, що ви готові махати ногами, присідати, робити випади доти, доки ваша попа не горітиме, то у вас все вийде і результати не змусять довго чекати.

Розминка м'язів сідниць

Завжди перед початком фізичних навантаженьнеобхідно розігріти м'язи в області, що тренуватиметься. Адже розминка підвищує ефективність та результативність тренувань.

Для дівчат, що займаються у тренажерному залі, одним із видів розминки м'язів сідниць є ходьба швидким крокомпо біговій доріжці (5-10 хв.). Якщо розминка виконується вдома, то підійдуть нахили з боку на бік, не глибокі присідання, стрибки.

Якщо в нас почало розливатися тепло по всьому тілу, збилося дихання, це означає, що настав час переступати до основної частини.

Присідання для тренування сідниць та гомілок

Ніхто не сумнівається у дієвості цієї вправи для сідниць. Адже не дарма кажуть «насідала попу».

Присідання є не найлегшим видом вправ, адже вони вимагають уважності та точності виконання. Для правильного присіданняноги потрібно поставити ширше за плечі, спину тримати рівно, а тазову частину відвести назад, ніби позаду вас стоїть стілець, і ви на нього сідаєте.

При цьому, як тільки попа займає позицію паралельну підлозі, то повертаємо тіло до вихідну позицію.

Ось перелік порад, що допоможуть вам досягти ідеальної сідничної частини:

• Коліна тримати під кутом 90, так щоб коліна не виходили за шкарпетки;
• Спину тримають прямо, поперек не прогинається, голову не нахиляють;
• Стопи тримати щільно притиснутими до підлоги і наголошувати варто на них;
• Напружувати лише сідничні м'язи;
• Чим глибше присідання, тим більше силйде на їх прокачування.

Глибокі присідання пліє

Дані присідання максимально напружують м'язи як сідниць, і внутрішньої частини стегон. Грамотно виконувати вправу, тримаючи ноги ширше за плечі і з розгорнутими в різні сторонишкарпетками.

Як і при простих присіданняхтаз йде назад, коліна не йдуть далеко вперед. Для ускладнення пліє при поверненні у вихідну позицію пружиним ногами. Присідаємо доти, доки м'язи не почнуть горіти.

Випади із застосуванням гірок

Вправа випади не тільки підтягне, а й зробить округлими об'ємними сідниці. Також ефективність цієї методики залежить від додавання зайвих навантажень.

Випади бувають таких видів:

Звичайні чи класичні (з гирями чи без) – до рук беруться гирі по 2 кг, робиться широкий кроквперед, щоб вийшов кут 90, невеликий присід і повернення в початкову позицію.

Навпаки або зворотні - все робиться в точності - крок роблять назад. Він повинен бути настільки широким, щоб гомілка задньої ноги була максимально паралельною підлозі.

Болгарські – найбільш складні випади. Задню ногукладуть на підняту поверхню (стілець), ногу, що знаходиться попереду, вигинають до утворення прямого кута, роблять присід і теж маніпуляції роблять з іншою ногою.

Антицелюлітна ходьба сідницями

Даний вид вправи сприяє припливу крові до стегон, сідниць та задньої частини гомілки, а також допомагає у боротьбі проти целюліту.

Сідаємо на підлогу, висуваємо ноги вперед, тримаємо спину прямо. Робимо «крок», піднімаючи одне стегно, те саме проробляємо з іншим стегном. Подолавши у такий спосіб кімнату, не розвертаючись, задом повертаємось у вихідне положення. Робимо по 5 підходів.

Фото вправ для сідниць