Як привести себе до літа: Базові знання. Зниження калорійності раціону. Косметичні способи схуднення

за місяць можна – про це говорять і дієтологи, і фітнес-інструктори. Звичайно, скинути зайвих 20 кг, набраних при поїданні смачних пиріжків бабуси, тобі не вдасться, але привести м'язи в тонус і підтягнути проблемні місцяцілком під силу. Як? Використовуй інструкцію, яку ми склали разом із нашим експертом – лікарем-дієтологом Аліною Степановою.

1. Для того щоб скинути вагу, для початку тобі потрібно створити дефіцит між споживаними і калоріями, що витрачаються. Ти маєш почати витрачати більше калорійчим отримуєш за день разом із їжею. Це не означає, що треба харчуватися надголодь і виснажувати себе надмірними фізичними навантаженнями: насправді така тактика вірний спосібнабрати вагу ще більше. Сівши на жорстку дієту та збільшивши фізичну активність, Ти створиш для організму стрес, і він, злякавшись, почне запасати калорії замість того, щоб з ними розлучатися. Твоє завдання - збалансовано харчуватися і розумно підійти до фізичного навантаження. Пам'ятай: м'язи, які перебувають у тонусі, візуально скорочують прояви целюліту. Та й шкіра виглядає більш підтягнутою, особливо на задньої поверхністегна.

2. Візуалізуй свої цілі! Якщо ти створиш топ-лист цілей, які переслідуєш, приступаючи до занять, тобі легше просуватиметься до наміченого образу. Уклади контракт із самою собою і повісь його на холодильник. Наприклад, запротоколуй: понеділок - 1 година бігу підтюпцем у найближчому парку, середа - групові заняттяу улюбленому фітнес-клубі, п'ятниця – плавання. Зроби своїм девізом фразу «Я приходжу до належної фізичну формутут і зараз!». Не забувай правильно харчуватися. Ні – булочкам, так – молодій морквині. Це теж занеси у контракт. Читай його щодня. Сприймай все це як гру, а не тяжку потребу.

3. Чергуй фізичне навантаження. Просто біг підтюпцем парком значних результатів за настільки короткий терміндосягти не дозволить. Протягом часу, який ти відведеш на тренування, постійно переходь з ходьби на біг, з бігу на швидкий бігпотім знову на ходьбу і знову на біг. Монотонність у вправах – твій ворог. Практикуй інтервальні півгодинні тренування не рідше двох-трьох разів на тиждень.

4. Не концентруйся на одній проблемній зоні, наприклад, на пресі чи стегнах. Пам'ятай: купальник відкриває і руки, і плечі – все має бути гармонійно!

Спробуй виконувати наступні вправидля преси.

• - Лежачи на животі, зігни руки в ліктях. Спираючись на них, піднімися. Ноги на ширині плечей, підніміть тіло так, щоб воно стало паралельно підлозі. Перебуваючи в такому положенні, виконай згинально-розгинальні рухи в районі преса. Ти ніби створюєш трикутник, вершина якого – твої сідниці, основа – підлога, а твої руки та ноги – ребра трикутника. У момент згинання, коли сідниці опиняються у верхньому положенні, замри на 1 хвилину. Далі знову повернися в положення планки, паралельної підлозі. Це дуже ефективна вправа, що приводить у тонус м'язи преса та рук.
• - Ускладнити вправу можна так: вихідне становищете саме, але, вигинаючи тіло, ти на видиху підіймаєш уперед праву рукутаким чином, що плече в тебе дістає правого вуха. При виконанні вправи ти чергуєш руки.
• - І найбільше складний варіант: ти можеш одночасно піднімати руку та протилежну ногу, утримуючи таке положення протягом 5-10 секунд.
• - Пам'ятай: перехід від однієї вправи до іншої повинен займати в тебе мінімум часу, тому що якщо м'язи постійно перебувають у тонусі, ефективність тренування значно збільшується.
• - Не забувай про стегна: напівприсідання та випади – твої вірні помічникита союзники. Роби дві-три серії по 15-20 повторень мінімум двічі-тричі на тиждень, і м'язи стегон прийдуть у бажаний тонус.
• - Пружність м'язів рук тобі допоможуть підтримати вправи із гантелями вагою по 1 кг.
• Підіймай руки з гантелями убік і опускай їх. Лежачи на спині, підіймай руки, ніби обіймаючи м'яч, і акуратно опускай униз.

5. Відразу, як тільки почала практикувати фітнес-тренування, переходь на спеціальну бікіні-дієту.

Дотримуйся приблизно такої дієтичної схеми.

Ланч для ідеальної фігури: сандвіч зі смаженою на грилі куркою, зерновим хлібом, зеленим салатомта соусом з оцту, прянощів та оливкової олії- калорійність 390 калорій, їх 10 г жиру.

Тобі не підійде: салат «Цезар», оскільки він містить грінки, солоні огірки, сир, які затримують воду, а соус, яким заправляють салат у ресторанах, може бути дуже калорійним. У середньому салат включає 800 калорій, з них 45 г жиру.

Гарнір для ідеальної фігури: порція фруктового салату із суницею, виноградом, бананами та йогуртом – 80 калорій, 1 г жиру.

Не слід їсти: зроблену на пару броколі та цвітну капусту– 90 калорій, 0 г жиру. Хоча капуста – дуже корисний та цінний продукт, вона сприяє схудненню, але це довгострокова програма. До того ж, не забудь відмовитися від капусти вже безпосередньо у відпустці. Якщо ж до моменту виходу на пляж залишилося менше години, у жодному разі не їж капусту. У ній міститься багато складного цукру, який, вступаючи у взаємодію з бактеріями, що живуть у твоєму кишечнику, призводить до здуття живота: не найкраща перспектива, чи не так?

А ось фруктовий салатз йогуртом забезпечить організм корисними речовинамита підтримає імунітет.

Суп для ідеальної фігури. Твій вибір – «Гаспачо»: 55 калорій, 1 г жиру. Але утримайся від гострих супів! Перець посилить приплив крові та потовиділення: навряд чи тобі це потрібно, коли ти збираєшся на пляж. Твій вибір – холодний суп.

Втім, якщо у тебе є свої рецепти експрес-схуднення, сміливо поділися ними! Адже так багато жінок, які мріють скинути пару-трійку зайвих кілограмівза тиждень до відпустки!

Харчуючи здоровими низькокалорійними продуктами, займаючись спортом та знижуючи вплив стресових факторів ззовні, ви можете придбати тіло, про яке завжди мріяли.

Сьогодні я розповім про 7 порад, які привнесуть у ваше життя гармонію і дозволять не тільки виглядати, але відчувати себе чудово.

1. Починайте свій день правильно

Як часто ми будуємо плани сісти на дієту і почати тренуватися, але так і не приступаємо до реалізації задуманого.

Прокидаючись вранці, відкиньте мрії, а просто встаньте з ліжка і почніть втілювати їх у життя!

Створіть реалістичну програму, якої зможете дотримуватись і дійте вже сьогодні.

2. Готуйте заздалегідь їжу

Я знаю, що це не просто, але якщо ви готуватимете страви заздалегідь, то зі значно більшою часткою ймовірності почнете дотримуватися здорового харчування і не «зірветесь».

Крім того, це значно спростить день.

Зазвичай я готую обід з ранку, і тому мені не доводиться дбати про це опівдні.

3. Змінюйте план тренувань

Багато людей приходять до мене в розпачі від того, що втомилися виконувати одні й ті самі тренувальні програмине бачачи при цьому бажаних результатів.

Знайдіть таку програму, яка може кинути вам виклик.

Пам'ятайте, що тільки важкі тренуваннядаватимуть реальний ефект.

Нічого, що стоїть у житті, не дається без наполегливої ​​праці, так що наберіться терпіння і… отримуйте задоволення! Адже ви працюєте над своїм тілом і тим самим приносите величезну користьздоров'ю!

4. Носіть відповідний одяг

Ніщо мене так не мотивує на наполегливу роботу, як свідомість того, що я зможу одягнути улюблений одяг і почуватися в ньому впевнено та комфортно.

Носіть все, що вам подобається, адже це нагорода за вашу працю.

Намагайтеся вибирати одяг, який підкреслює вашу фігуру.

5. Не бійтеся силових тренувань

Силовий тренінг допомагає наростити м'язову масу, що дозволяє організму спалювати більше калорій у стані спокою, а значить позбавлятися зайвої ваги.

Перестаньте боятися важких снарядів, тому що вони збільшують тіло в розмірі.

Я зазвичай працюю з 2 або 5-кілограмовими гантелями, залежно від конкретної вправита кількості повторень.

6. Поєднуйте силовий тренінгз кардіо

Об'єднавши 45-хвилинні кардіосесії з вартовими силовими тренуваннями, ви збільшите обсяг м'язової масиі зменшіть жирові відкладення.

Також це допоможе прискорити метаболізм, що дозволить спалювати більше калорій упродовж дня.

7. Тренуйтеся як мінімум 4-5 днів на тиждень

За бажання ми всі можемо знайти 45 хвилин на день, щоб виконати фізичні вправи. Якщо у вас занадто щільний графік, прокидайтеся раніше і робіть їх в ранковий час.

Тренуючись 4-5 разів на тиждень протягом 45 хвилин, ви спалюватимете до 700 калорій на день.

Фізична активність разом з здоровим харчуваннямдозволить скинути 1-1,5 кг на тиждень.

Тепер у вашому розпорядженні цілих 7 порад, які допоможуть вам прийти в ідеальну форму. Настав час взяти їх на озброєння та розпочати роботу над тілом!

Пам'ятайте, що якщо будете самовіддано і наполегливо працювати, то результати перевершать найсміливіші очікування.

Чи готові ви змінити своє життя?

Якщо так, то почніть робити це зараз!

Вам знадобиться

• - правильне харчування;
• - Заряджання;
• - водні процедури;
• - біг;
• - танці;
• - фітнес-клуб;
• - спортивні ігри.

Інструкція

Спочатку розберіться в раціоні свого харчування. Якщо є потреба, підберіть для себе персональну дієту. Відмовтеся від жирної їжісолодкий і не їжте перед сном. Розбийте їжу на п'ять-шість разів на день по невеликим порціям. Так вона набагато краще засвоюється і набагато менше навантажує організм. Слідкуйте за водним балансом, випивайте на день не менше двох літрів води. Постарайтеся відмовитися від їди після шостої години вечора, вживайте якомога більше фруктів та овочів у сирому вигляді.

Щодня, встаючи з , робіть . Вона відіб'є сонливість, зміцнить тілоі буде тримати вас у тонусі весь день, що залишився. Зарядка повинна займати не менше п'ятнадцяти-двадцяти хвилин на день. Посидьте, пострибайте, зробіть махи ногами, порозводьте руками, похитайте прес. Всі вправи виконуйте у напрузі, якщо просто стояти і мляво розмахувати руками та ногами, жодної користі це не принесе. Після зарядки відмінним продовженням для вас стане контрастний душ.

Якщо хочете створити тіло- не забувайте про біг. Виберіть дистанцію не коротше двох кілометрів. Починайте біг повільно, розраховуйте свої сили, щоб вистачило їх на всю дистанцію. Для початку бігайте один раз в , в будь-який зручний для вас час доби. Потім, коли пройде якийсь час, можна буде і двічі-тричі на тиждень.

Запишіться в клуб або на . Ці включають йогу, танець живота, аеробіку та інші вправи, які можуть допомогти у збільшенні тонусу м'язів. Якщо на відвідування цих закладів не вистачає часу, вмикайте улюблену музику та танцюйте вдома. Заняття танцями не тільки зміцнить м'язи, але й подарує вам бадьорість та чудовий настрій.

Грайте більше у спортивні ігри на свіжому повітрі. Футбол, пляжний допоможуть вам не тільки привести себе у чудову форму, Але і принесуть масу насолоди. Крім того, граючи в спортивні ігри, ви забудете про те, що займаєтеся фізичними навантаженнями.

Відео на тему

Корисна порада

Запасіться вітамінами, вони чудово допомагатимуть вашому організму в цей нелегкий для нього час.

Весною жінки починають активно готуватися до пляжному сезону. Бути струнким, підтягнутим і красивим - ось чого прагнуть дівчата. Після холодної та сірої зими хочеться змінити імідж, тобто додати у зовнішність яскравих фарб. Але щоб виглядати надзвичайно, необхідно привести себе у форму.

Інструкція

Зверніть увагу на свою фігуру. Ви помітили зайві кілограми? Чи шкіра стала в'ялою? Наперед на фітнес! Звичайно, ви можете займатися фізичними вправами вдома, але краще якщо програму занять підбере вам професіонал у цій справі. До того ж вдома на вас може напасти ліньки, а відвідуючи спортивний клуб, ви перебуватимете під пильним поглядом інструктора. Бракує часу чи коштів на спортивний клуб? Придбайте ролики або велосипед і катайтеся якнайчастіше.

Якщо ви не хочете щовечора проводити в тренажерному залі або постійно перераховувати калорії, вам знадобляться ці поради. Вони допоможуть вам змінити своє життя та швидко повернутися у форму без болісних зусиль.

Чекайте десять хвилин

Дослідження показали, що бажання щось з'їсти зазвичай триває десять хвилин, а потім зникає. Як тільки вам захотілося щось з'їсти, встановіть подумки таймер на десять хвилин. Займіться тим часом чимось корисним, щоб відволіктися.

Довго сидіти шкідливо

Це широко відомий факт: сидячий образжиття уповільнює ваш метаболізм. Навіть швидка прогулянка за кухлем кави може це виправити. Для здоров'я необхідно щонайменше дві години на день проводити стоячи. Сидячи, ви спалюєте сто калорій на годину, а стоячи сто сорок. Пам'ятайте про це, якщо хочете схуднути.

Пийте воду

Це дуже просто: наші тіла нерідко плутають голод та спрагу. У наступного разуКоли захочете їсти, попийте води або холодного чаю. Якщо ваш голод не минає за десять-двадцять хвилин, вам варто перекусити.

Відмовтеся від газованих напоїв

Немає сенсу писати чергове широке пояснення на те, що газовані напої — погана ідея. Вам просто варто знати, що тим, хто хоче схуднути, вони завадять досягти будь-якого прогресу. Літр коли містить дев'яносто грамів цукру! Не варто взагалі пити щось подібне, куди краще вибрати чай.

Не поспішайте за їжею

Коли ви вирішуєте поїсти, не намагайтеся перекусити на бігу. Накрийте стіл, зробіть нормальну порцію їжі і їжте повільно, насолоджуючись кожним шматочком. Такий спосіб допомагає схуднення.

Білок це ваш друг

Всім відомо, що білок допомагає довше відчувати ситість. Якщо ви будете їсти більше їжі з високим змістомпротеїну та меншою кількістю жиру на сніданок та на обід, вам не захочеться переїдати за вечерею.

Якщо вам хочеться потренуватися, займіться кардіо

Кардіотренування ідеальне рішення, якщо ви зібралися в тренажерний зал. Такі вправи найефективніші для спалювання жиру, оскільки вони задіяють найбільші групим'язів.

Їжте з невеликої тарілки

Доведено наукою, що ми їмо на двадцять два відсотки менше, коли використовуємо невеликі тарілки. Все тому, що їжа з такої тарілки пропадає швидше. Психологічно вам простіше зрозуміти, що ви наїлися. Обов'язково спробуйте та перевірте цей простий метод на власному досвіді.

Не піднімайтесь на ліфті

Хорошою альтернативою пробіжкам буде хода сходами в кожний зручний момент. Підніматися і спускатися сходами важливо, щоб спалити більше калорій: за 15 хвилин ви можете позбутися 150 калорій! Якщо ходити так щодня, можна спалити 1500 калорій на тиждень. При кожній зручній нагоді відмовляйтеся від ліфта та піднімайтеся пішки.

Відмовтеся від алкоголю

Алкоголь стимулює апетит, крім того, у ньому багато калорій. У склянці вина вісімдесят п'ять калорій, а пива до двохсот калорій! Найгірший варіантвершкові коктейлі, наприклад, лікер бейліс є еквівалентом десерту. Якщо хочете схуднути, пийте безалкогольні напої, А про алкоголь на якийсь час забудьте.

Не відмовляйтеся від піци

Якщо вам дуже хочеться з'їсти піцу, виберіть вегетаріанську версію на тонкому тесті. Це набагато краще, ніж піца з салямі та іншими жирними добавками. Якщо ви зовсім відмовлятиметеся від улюблених продуктів, ви швидко зірветесь і перестанете дотримуватися збалансованого харчування.

Попкорн у кіно

Пам'ятайте, що окрім карамельного, солоного, солодкого чи сирного завжди є звичайний попкорн без добавок. Він містить наполовину менше жиру, ніж решта варіантів, а також антиоксиданти і целюлозу. Якщо хочете схуднути, ви завжди можете поїсти такого попкорну під час походу в кіно, відмовившись від калорійніших, шкідливіших варіантів.

Сходіть пограти в боулінг усією родиною

Якщо не можете змусити себе вийти на вулицю та зайнятися спортом через прохолодну погоду, йдіть займатися боулінгом. Дві години веселої гридопоможуть вам спалити п'ятсот калорій, крім того, ви чудово проведете час разом із сім'єю та піднімете собі настрій.

Танцюйте до ранку

Якщо ви на вечірці, постарайтеся більше часу проводити на танцювальному майданчику, а не стояти біля столиків із закусками. Усього дві години танців можуть допомогти вам спалити шістсот п'ятдесят калорій, а також підтягнути сідниці та стегна. Не забувайте пити більше води! Кожні двадцять хвилин слід робити кілька великих ковтків чистої води.

Поміняйте свої принципи прибирання

Якщо вам хочеться прибрати все безладдя після того, як пішли гості, не поспішайте. Розділіть свої справи на різні дні. В один день прибирайте у вітальні, в інший - у кухні, а потім у ванній. Ви, напевно, чули, що для результату потрібно всього сорок п'ять хвилин вправ. Той самий принцип стосується і прибирання. Ви зможете спалити куди більше калорій, якщо забиратиметеся щодня кілька днів поспіль.

«Як привести у форму тіло, якщо немає часу на тривалі дієтита відвідування фітнес-залу?» - Цим питанням хоча б раз у житті ставилася практично кожна жінка. Рідкісні дівчата звертаються до дієтологів, косметологів, тренерів та пластичним хірургамщоб під наглядом професіонала повернути красу своїй фігурі. Але виглядати чарівно і сексуально хочеться якнайшвидше.

Існує всього три способи досягти привабливості в короткий термін:

• Дієти;
• Фізичні навантаження потрібної спрямованості та інтенсивності;
• Косметика, космецевтика та косметичні процедури.

Дієтичне харчування

Зміна харчових звичокне вимагає особливих зусильта зайвого часу. Тому саме дієта залишається найпопулярнішим способом боротьби з надмірною вагою.

За допомогою неї можна повністю змінити гардероб, схуднувши на 6-8 розмірів, або підготуватися до відповідального заходу.

Перший етап схуднення – визначення кінцевої мети. Скільки ви хочете скинути – 5, 10 чи 15 кілограм?

За який час розраховуєте це зробити? Відразу відмовтеся від думки швидко привести себе у форму, харчуючись на 400-600 калорій на день. Так, ви схуднете всього за тиждень, але при цьому постраждає ваш шлунок. А потім і вага повернеться у подвійному обсязі.

Правильне схуднення має на увазі регулярне збалансоване харчування. Їжа складається з білків, жирів та вуглеводів. Комбінуючи їх у потрібній кількостіВи зможете зменшити живіт або просто підтягнути контури тіла.

Без шкоди здоров'ю можна обмежити споживання жирів до 25 р на добу. Щоб зрозуміти, чи не перевищено норму, доведеться читати написи на упаковках продуктів. Наприклад, у 100 г звичайної гречаної крупи міститься 2 г жиру, у 100 г свинячого сала – 99 гр.

Схуднення заважають також прості вуглеводи: вони містяться в тістечках, хлібі, здобі, газованих напоях та стравах фастфуду. А ось складні вуглеводи, навпаки, швидко насичують організм і довго перетравлюються. Тому снідати і вечеряти треба кашами, фруктами з великою кількістюклітковини та знежиреними молочними продуктами.

Як привести у форму живіт за допомогою дієти? В першу чергу позбавтеся бобових і фруктів з підвищеним вмістом сахарози. Вони викликають процеси бродіння в шлунково-кишковому трактідодатково збільшуючи обсяг талії. Налягайте на помідори та огірки, ананасовий та апельсиновий сік. Снідайте вівсянкою, обідайте відвареною або запеченою без олії курячою грудкою.

Вправи

Нудні «скручування» та присідання набридли всім, хто регулярно займається спортом. За статистикою, приблизно 40% дівчат відмовляються від фізичних вправ, тому що вважають їх нудними та одноманітними. Вихід тільки один: обрані для схуднення види спорту повинні приносити не менше задоволення, ніж покупка улюбленої парфумерії або побачення з бойфрендом!

Гра в теніс – один із найкорисніших видів аеробного навантаження. Година інтенсивного суперництва на корті рівноцінна годині занять на тренажерах. Ракетка та м'ячик допомагають зміцнити м'язи рук та грудей, нормалізують. кров'яний тискі допомагають позбутися стресу.

Не менш дієве плавання. Під час нього задіяні всі групи м'язів жіночого тіла. Давно помічено, що плавання дозволяє позбутися целюліту, набряклості та «пухкості». проблемних зон. Ефект спалювання калорій доповнюється масажною дієюпотоки води. Щоправда, плавання не рекомендують як терапію людям, чия вага перевищує 100 кг.

Велоспорт також корисний для тих, хто худне. Купівля велосипеда подарує вам можливість самостійно пересуватися містом, без прив'язки до автомобільних пробок, автобусів та метро. Крутячи педалі, ви зміцнюєте литкові м'язи, тренуєте дихальну системуі зменшуєте жирові відкладення в області сідниць.

Як привести у форму груди та область плечей? Займіться скелелазінням. Цей екстремальний виглядспорту, звичайно, потребує деяких фінансових вкладень, зате приносить винятково позитивні емоції.

Косметичні способи схуднення

Спеціальна косметика та послуги косметолога – найбільші сучасні методиусунення непотрібних кілограмів.

Відповідь на запитання « як привести себе у форму?» зараз знає будь-який провізор чи консультант магазину лікувальної косметики. У продажу легко знайти скраби, креми, сироватки, концентрати та обгортання для схуднення.

Основними компонентами таких засобів є:

• Морські водорості (вони впливають на розподіл жирового прошарку під шкірою та швидкість руху крові);
• Каолін або біла глина(Вона детоксує, зміцнює шкіру і перешкоджає появі розтяжок);
• Кофеїн (чудово стимулює, швидко виводить рідину з організму та попереджає появу набряклості);
• Амінокислоти (зменшують обсяги та заважають утворенню жирових відкладень);
• Ефірні олії евкаліпта або м'яти (приємно охолоджують шкіру і допомагають при пельсинової кірки»).

Щоб косметика справді принесла користь, потрібно застосовувати її у певному порядку. Шкіру очистіть губкою або мочалкою з люфи з додаванням дренуючого гелю для душу. Нанесіть скраб масажними рухами, змийте через 5 хвилин.

Зробіть маску з водоростей чи глини, обернувши стегна харчовою плівкою. Важливо знати, як навести форму сідниці за допомогою жиросжигающего крему або гелю. Слід рясно нанести засіб, потім розпочати заняття спортом.

Проте домашній догляд не зрівняється з салонними процедурамидля схуднення. Косметологи знають, як привести у форму руки, живіт, верхню частинустегон – зазвичай складні для схуднення зони.

Целюліт, наприклад, найпростіше вилікувати вакуумним баночним масажем. Так, після нього залишаються синці та тимчасові хворобливі відчуття. Проте всього тижня масажу достатньо для того, щоб прибрати целюліт середньої тяжкості.