Рухи, як зробити шпагат. Комплекс вправ, щоб самостійно навчитися робити шпагат. Шпагат поздовжній та поперечний

Будь-який вид спорту - це великі досягнення, зусилля над собою та важкі тренування. Необхідно поставити собі за мету і йти до кінця - до її досягнення.

Шпагат- це спортивна позиція, для виконання якої потрібна певна еластичність тканин та суглобів.

Щоб досягти необхідного ефектупотрібно щодня виконувати підготовку протягом 20 хвилин.

Якщо зі вільним часомпроблема, тоді можна виконувати спеціальні вправиза день.
У цьому випадку у вас може не вийти за короткий чассісти на шпагат.

Початківцям потрібно більше часу для самотренувань, а

спортсменам достатньо зробити розтяжку м'язів протягом 10 хвилин і можна відразу сідати у позицію.

Як швидко сісти на шпагат?

• Тільки сама людина може змусити себе робити заняття і стати кращою і красивішою.
• Запорука успішності – це чітко поставлена ​​установка для себе та усвідомлення майбутніх навантажень, які потрібно подолати.
• Тільки так можна легко та швидко сісти на шпагат.

Як швидко сісти на шпагат?

Це питання часто задають спортсмени-початківці і ті люди, які не знають, які необхідно зробити зусилля для досягнення мети.

Важливо: Правильно оцінюйте свої можливості. Не потрібно повторювати за професійними спортсменамиадже у них за плечима довгі рокиважких тренувань.

Порада: Не виконуйте відразу складні завданнящоб не завдати шкоди своєму тілу!

У багатьох людей не вдається сісти на шпагат навіть після кількох місяців наполегливої ​​самопідготовки.
Кожна людина має свої особливості тіла, тому одним щось дається легко, а іншим потрібно постаратися для досягнення хороших підсумкових результатів.

Тому швидко сісти на шпагат не вийде у тих людей, які не мають гарну гнучкість від природи.

Як сісти на шпагат без підготовки? - Практичні поради

Щоб швидко сісти на шпагат, потрібно:

• терпіти біль
• прагнути до покращення результатів та
• велике бажання
• Не варто зупинятися на півдорозі, навіть якщо ви впевнені, що нічого не виходить і прийшло розчарування.

Важливо: При виконанні поставлених завдань у вас можуть з'явитися болі в м'язах – це нормально, якщо біль несильний. Якщо з'явилися різкі кольки, закінчуйте розминку.

Пам'ятайте: Надрив м'язів – це болісна травма, яку потрібно лікувати. Тому не доводьте свої заняття до хворобливого стану тканин. Вправи повинні проводитися легко та із задоволенням.

Як сісти на шпагат без підготовки?

Таке питання часто ставлять люди, які жодного разу в житті не займалися. спортивними вправамичи робили це дуже рідко.

Для того щоб мати хорошу розтяжку та гнучкість, необхідно щодня само тренуватися, розтягуючись у повільному темпібез різких рухів. Всім новачкам допоможуть такі практичні поради:

Важлива частина підготовки – розминка.

• Розігрійте м'язову тканину, виконуючи біг на місці, стрибки зі скакалкою та присідання.
• Хороше заняття для розігріву всіх тканин і суглобів - це махи прямими ногами різні сторони
• Вправи під час підготовки повинні виконуватися з прямою спиною

Після розминки починається розтягування м'язів- Тривалий етап тренування.

Без розтяжки шпагат ідеальним не вийде

Важливо: Ставтеся до підготовки відповідально. Необхідно витрачати 10 хвилин на розігрів тканин і не менше 5 хвилин на розтягування.

Розтяжка на шпагат.

Коли людина займається вдома, поряд з нею немає тренера, який може щось підказати та проконсультувати у тій чи іншій ситуації.

Як потрібно правильно виконувати розтяжку на шпагат?

Відео дозволяє побачити, яким має бути положення тіла і скільки часу потрібно виконувати кожне завдання.

Відео: Розтяжка для початківців на кожен день / Стретчінг

Вправи для шпагату - самостійно навчитися шпагату, інструкція

Коли розминальні вправиі розтяжка виконана, можна приступати до виконання тренінгових завдань для шпагату.

Самостійно навчитись шпагату допоможе інструкція.

Пам'ятайте: Виконуйте завдання для шпагату постійно. Тільки так ви бачитимете результати, які з кожним днем ​​покращуватимуться.

ВПРАВА:

• Сядьте на підлогу, широко розставивши ноги убік.
• Глибоко нахиліться вперед, тягніть руки вперед.
• Якщо виник несильний біль, затримайтеся в цьому положенні
• Встаньте з попереднього положення і за кілька хвилин знову повторіть вправу

Пам'ятайте: Якщо ви виконали всі завдання на розтяжку та розпочали основну підготовку, заборонено під час перерви між вправами сідає на стілець. М'язова тканинарозслабиться та втратить еластичність. Перерва між заняттями має відбуватися на ногах (можна лягти на підлогу, але не сідаючи). А якщо ні, то доведеться повторювати всі тренувальні завдання на розтяжку знову.

ВПРАВА:

• Одну ногу відсуньте убік
• Другу має бути зігнута в коліні
• Нахиляйтесь у бік витягнутої ноги
• Проміжок від цієї ноги до підлоги повинен поступово скорочуватися.

ВПРАВА:

• Сидячи на рівної поверхні, розставте ноги в сторони
• Руки покладіть на поверхню перед собою
• Переносите вагу тулуба на руки, піднімаючи таз від підлоги та нахиляючись уперед.
• Розводьте ноги на всі боки, скорочуючи відстань між тазом і поверхнею

Шпагат у домашніх умовах – як правильно сідати?

Маленьким дітям та підліткам до 18 років набагато легше придбати хорошу розтяжку.

Але, якщо немає природної гнучкості, навіть дитині буває складно освоїти шпагат.

Багатьом дорослим людям на освоєння вправ може знадобитися кілька місяців.

Велике значення має рівень фізпідготовки. Якщо ви раніше займалися легкою атлетикоютанцями, баскетболом, волейболом, вам буде набагато легше сісти на шпагат самостійно в домашніх умовах.

Як правильно сідати, щоб не зашкодити м'язам?

Не ставте перед собою жорстких обмежень. Слухайте своє тіло. Якщо ви перестараєтеся з тренуваннями, підвищується ризик отримання серйозних травм.

• Виконуйте вправи до появи приємного болю в тканинах (біль має бути саме приємною, а не сильною).
• Трохи дискомфорту під час занять – це нормально.
• Чи не вимагайте від себе більше, ніж ви можете зробити.

РАДА: Слідкуйте за тим, як ви дихаєте Дихання має бути спокійним, навіть під час посиленого самотренування.

Шпагат за день - швидко та правильно

Якщо ви раніше займалися спортом, тоді можна сісти на шпагат за день.

Головне у такому питанні не швидко, а правильно.

Виконуйте розігрів м'язів, приділяючи кожній вправі по 1,5-2 хвилини.

Ефективні вправи, які дозволять за один день сісти на шпагат

ВПРАВА: Випади.

• Зробіть крок уперед і зігніть ногу, яка знаходиться попереду, на 90 градусів
• Ногу, що залишилася позаду тулуба, опустіть на коліно
• Переміщуйте таз вперед і затримуйтесь у такому положенні на кілька секунд
• Поверніться до вихідне становищеі повторіть вправи з другою ногою

ВПРАВА: Почергова розтяжка ніг.

• Сядьте на підлогу
• зігніть ногу в коліні, щоб вона була між руками
• Інша нога має бути прямою і знаходитися ззаду
• Нагніть попереду, максимально притискаючись до ноги, опускаючи голову

ВПРАВА:

• Встаньте на коліна і випряміть поперед себе одну ногу
• Руки покладіть на стегно та робіть нахили вперед
• При нахилі вниз зафіксуйте тіло на кілька секунд

ВПРАВА:

• Покладіть корпус на підлогу на спину.
• Одна нога має бути зігнутою в коліні, а іншу підніміть нагору і обхопіть руками, притягуючи до себе.
• Зробіть 10 таких підходів, та
• Повторіть цю вправу з іншою ногою

Села на шпагат, болять м'язи – що робити?

Кожна людина має можливість досягти успіху. Не варто приступати до тренувань, якщо є травми м'язів і кісток, а також після перенесених травм хребта. Заборонено тренуватися, якщо підвищено артеріальний тискабо є тріщини на кістках.

Пам'ятайте: Важливо не нашкодити собі та своєму тілу, щоб потім не боротися з наслідками неправильних тренувань.

Часто буває так, що дівчина сіла на шпагат і в неї болять м'язи. Що робити в цьому випадку і чим зняти біль?

• Слід випити хороші знеболювальні ліки
• Якщо під рукою не виявилося медикаментів, допоможе гаряча ванна, хоч і на короткий проміжокчасу
• Хороший засіб - це масаж на розігрітий м'яз

Важливо: При виникненні сильних болів зверніться до лікаря, щоб унеможливити розрив м'язів і зв'язок. Самолікування в даному випадкуможе бути небезпечним.

Порада: Якщо біль несильний, але при прийомі знеболювальних засобів, він не проходить - зверніться до лікаря.

При неправильне виконаннявправ відбувається затискання сідничного нерва, через що виникають біль у вигляді прострілів. Симптомами цього захворювання є і сильні боліу промежині.

Поздовжній та поперечний шпагат.

Шпагат може виконуватися у двох варіантах - поздовжньому та поперечному. Якщо ви змогли виконати поперечний вигляд, це не означає, що також легко ви зможете зробити поздовжній шпагат. На фото можна побачити, як мають виглядати правильно виконані обидва варіанти шпагату.

Домашня розтяжка - як сісти на поздовжній та поперечний шпагат?

Позиція тіла з розгорнутими шкарпетками нагору - це простий варіант поперечного шпагату. Якщо ви новачок у спорті, виконуйте саме такий вид шпагату. Тривала і наполеглива домашня розтяжкадопоможе сісти на поздовжній та поперечний шпагат.

Головне правило у розвитку гнучкого тіла – «не поспішати». Гнучкість та розтяжка напрацьовується з часом. Чим менше ви поспішатимете, тим кращим і стійкішим буде результат.

Як сісти на шпагат за 10 хвилин?

Таке питання часто задають новачки, які не розуміють, що сісти на шпагат можна після проведення завзятих занять протягом тривалого часу.

Можна сісти на шпагат за 10 хвилин, якщо протягом певного періоду часу тренуватися по півгодини на день, виконуючи розтяжку та вправи на гнучкість. Через рік чи два у вас вийде сісти на шпагат за 10 хвилин, а при постійних заняттяхпротягом кількох років ви зможете мережу на шпагат відразу після короткої розминки.

Як говорилося вище, в основі успішного шпагату лежить хороша еластичність м'язів. Над нею треба працювати, покращуючи та розробляючи м'язи. Розтяжку для початківців та шпагат для початківців можна виконувати, якщо немає протипоказань – травм кісткової тканиниі суглобів та різних запальних процесів.

Наші поради та відгуки допоможуть правильно виконувати всі поставлені завдання на розтяжку та розвиток гнучкості, а також допоможуть уникнути травм. Якщо травми таки трапилися, зверніться до лікаря.

Слід виділити такі поради від професіоналів, які допоможуть досягти хороших результатів:

• Звертайте увагу на дихання. Воно має бути розміреним. Контролюйте дихання під час виконання всіх вправ
• Повільність - хороші результати при розтяжці. Усі вправи на гнучкість та розтяжку потрібно виконувати повільно. Різкі рухи можуть призвести до травм і розтягувань
• Стримування негативних почуттів. Під час тренування щось може не виходити. Не треба злитися, навіть якщо буде боляче. Відпочиньте трохи і почніть все спочатку
• Легка вечеря. Не їжте м'ясо на ніч та перед тренуваннями. Це знижує еластичність м'язів. Легкий перекус допоможе почуватися легко під час виконання складних вправ

Ставте перед собою можливі цілі. Дійте гармонійно, виконуючи всі завдання послідовно. Добре розігрівайте м'язи перед тренуванням і не прагнете отримати швидкий результат. Якщо з'явився різкий біль, припиніть заняття і зверніться до лікаря. Слідкуйте за своїм харчуванням, займайтеся спортом - так буде легше досягти бажаних результатівпід час виконання шпагату. Успіхів!

При заняттях йогою, танцями або практично будь-яким іншим тренуванням велике значеннянадається гнучкості тіла. Хороший показникгнучкості – вміння сісти на шпагат, але для того, щоб розвинути в собі такий ступінь розтяжки, потрібна ретельна та правильна підготовка.

Шпагат - показник гнучкості

Базові засади тренування

Існує помилкова думкапро те, що вміння сісти на шпагат необхідно лише професійним танцюристам чи спортсменам, при цьому зовсім не враховується позитивний впливна організм людини даного тренування. Разом з тим, розвиток цієї навички сприяє:

• поліпшення постави, оскільки розтяжка зміцнює м'язи хребта;
• розвиток витривалості та самоконтролю, які формуються під час тренувань;
• зміцненню суглобів через збільшення їхньої рухливості;
• полегшення пологового процесу у жінок;
• зменшенню менструального болю та нормалізації менструального циклу;
• поліпшення кровообігу, що позитивно впливає на вени і служить профілактикою варикозу;
• підвищення самооцінки.

Займаючись тренуванням тіла, варто пам'ятати про головні її принципи:

• Кожна виконана вправа має приносити задоволення.
• Тренуючись, не слід щосили старанно розтягувати м'язи, якщо тіло ще не повністю підготовлене до шпагату, то зробити шпагат навряд чи вийде, а пошкодити зв'язки або навіть суглоби цілком.
• Вправи, спрямовані на допомогу в оволодінні мистецтвом шпагату, краще виконувати щодня, тому що у наших м'язів існує так звана м'язова пам'ятьі при регулярному тренуваннінавик розтяжки поступово покращується. Якщо ж тренуватися час від часу, доведеться знову і знову починати з нуля.
• Будь-яка вправа, орієнтована на розтягування виконується повільно і лише плавними рухами.
• Виконувати вправи потрібно тільки на розслаблених м'язах, якщо десь є напруга, потрібно спробувати розслабити це місце, тому що від цього залежить і комфорт занять, і ступінь травматичності.
• Після кількох перших тренувань будуть дуже сильно хворіти м'язи, важливо в цей момент в першу чергу не кинути заняття, а в другу - вміти правильно підібрати терапію, щоб зникли болючі відчуття в м'язах, зняти які, до речі, допоможе відвідування лазні.
• Як правило, ті, хто займається розтяжкою постійно, вже через тиждень сідають на шпагат.

Правильна оцінка своїх можливостей

Починаючи впроваджувати у життя практику розтяжки тіла, слід розуміти, що тіло кожної людини суворо індивідуально і тому темпи досягнення необхідного результату в кожного свої. Не варто звертати увагу на те, як займаються інші та які їх успіхи, краще звернути увагу на своє тіло та відчуття всередині нього.

Тим людям, які вирішили організувати тренування вдома, без підтримки тренера, насамперед варто ознайомитись із деякими протипоказаннями при заняттях розтяжкою:

• незважаючи на те, що займатися розтяжкою можна в будь-якому віці, не варто забувати про те, що кожен з нас має свій рівень гнучкості і свою комплекцію тіла;
• в силу гендерної схильності гнучкіше тіло у жінок, ніж у чоловіків, а також у молодшому віці розтяжка дається набагато простіше, весь з роками наше тіло втрачає гнучкість;
• слід виявити максимальну обережність при виконанні вправ на розтягування м'язів дітьми, адже до 6 років у них ще не дуже міцні м'язиі сухожилля, що може спричинити травматичність;
• при захворюваннях хребта, будь-яких порушеннях у опорно-руховому апаратіабо сильних забитих місцях і переломах в області тазу розтяжкою можна займатися тільки з дозволу лікаря, а особам, які страждають на гіпертонію, вправи на розтяжку категорично заборонені.

Згідно зі статистикою, більшість людей, розпочавши тренування, кидають їх, так і не досягнувши мрії сісти на шпагат. Дуже часто здається, що результату неможливо досягти, а невіра в власні силиформує в тілі деяке протистояння тіла та думки.

Виконуючи вправи, важливо враховувати також, наскільки правильно відбувається тренування.

Звичайно, найпростіше тренуватися під наглядом фахівця, але якщо такого немає, не варто забувати, що в інтернеті досить багато корисних сайтів, або навіть тренерів, які працюють в режимі «онлайн», які допоможуть контролювати процес і виконувати вправи максимально правильно.

Горизонтальний та поздовжній: який легше зробити

Існує багато варіантів шпагату, але є два його основні види: горизонтальний (поперечний) та поздовжній.

Горизонтальний шпагат виконується при розведених в різні боки ногах, які ніби вишиковуються в одну лінію, таз при цьому «дивиться» вперед, не заходячи в жодну зі сторін. На думку досвідчених тренерів, чию думку підтверджують і лікарі, виконати цей шпагат може далеко не кожна людина через будову свого тіла. Краще вдається цей вид шпагату чоловікам, а ось інший вид шпагату - поздовжній, краще виходить у жінок через будову тіла та м'язів. При виконанні цього виду шпагату ноги повинні бути спрямовані в протилежні сторони, а суглоби тазу мають бути перпендикулярно шпагатній лінії.

Говорячи про мистецтво шпагату в цілому, варто зауважити, що простіше все ж таки навчитися сідати саме на поздовжній шпагат, ніж на поперечний. Також у деяких людей може простіше виходити сісти на поздовжній шпагат лівосторонній або правосторонній, залежно від того, яка нога краще піддається розтягуванню, і чи не була вона коли-небудь травмована.

Тим, хто тільки намагається навчитися сісти на шпагат, досвідчені тренерирадять починати саме з поздовжнього типу шпагату, поступово, у міру оволодіння ним, переходячи на поперечний.

Навіщо потрібна розтяжка

Говорячи відверто, існує міф, що хороша розтяжка – річ, про яку турбуються частіше спортсмени, адже саме від неї залежить їх розвиток фізичних можливостей. Всі знають, наскільки пластичні діти і як з віком тіло стає менш гнучким, але сприймають цей факт як закономірність. Насправді хороша розтяжка допомагає покращити фігуру, до того ж, за рахунок збільшення рухливості суглобів вирішаться проблеми з хворим на хребет. Лікарі запевняють, що якщо постійно займатися фізичними вправами, включаючи в них комплекс на розтяг, можна забути про м'язові судоми.

Щоб заняття з розтяжки проходили безболісно, ​​необхідно пам'ятати, що до основного тренування шпагату потрібно добре розігріти м'язи тіла протягом 15-20 хвилин. Як розминка підійдуть ефективні вправи, що допомагають підготувати тіло до розтяжки м'язів:

• Присівши на килимок, потрібно витягнути ноги (обов'язково потрібно стежити за поставою), руками потрібно намагатися тягнутися до ніг і зафіксувати це положення на кілька хвилин, затримуючи дихання, потім вийти у вихідне положення на вдиху.
• Сидячи на підлозі, потрібно одну ногу витягнути, а другу зігнути під кутом 90? Далі поступово нахиляючись вперед, маленькими ривками, слід спробувати опустити корпус якомога нижче, при цьому не напружуючи м'язи живота, а намагатися розслаблено укласти їх якомога ближче до коліна. Якщо досить просто виходить опуститися якомога нижче, слід кінчиками пальців не просто тягтися до ніг, а обхопити ступні руками і продовжувати розтяжку.
• Прийміть положення лежачи на спині, при цьому піднявши ноги під прямим кутом якомога ближче до тулуба, потім розкрийте коліна, виконавши «метелика», при цьому п'ята повинні бути якомога ближче до тіла, а ноги в жодному разі не повинні опускатися на підлогу . У цьому положенні слід завмерти на 40-60 секунд, виконавши в цей час цикл глибоких вдихів та видихів. За хвилину можна знову з'єднати коліна, опустити ноги на підлогу. Повторювати вправу від 10 разів.
• Стоячи можна виконати випади поперемінно то правою, то лівою ногою, виконуючи рухи, що трохи розгойдуються, менше хвилини, при цьому повинно виникати відчуття, як по внутрішній стороністегна при кожному невеликому розгойдуванні тягнуться м'язи.
• Стоячи слід підняти одну ногу, притягнувши її до грудей зігнуту в коліні. Через кілька секунд слід відвести ногу убік і зафіксувати її у такому положенні. Далі виконати вправу іншу ногу.

Займаючись тренуванням вдома, не варто забувати про те, що у всьому потрібна поміркованість, тому роблячи ту чи іншу вправу, обов'язково варто прислухатися до свого тіла і не виявляти зайву витривалість, щоб не зашкодити.

Махи ногами

Для того щоб підготувати м'язи до шпагату, можна виконувати таку вправу, як махи, які допоможуть розтягнути зв'язки і зміцнять м'язи ніг. Виконуються махи з двох положень – стоячи та лежачи.

Силова розтяжка із положення стоячи

Силова розтяжка виконується стоячи за допомогою рук і заснована на правильному розподіліваги тіла. Таке тренування вважається настільки ж ефективним для шпагату, як і звичайна розтяжка. Алгоритм виконання силової розтяжкитакий:

• З положення стоячи (ноги разом) необхідно направити вагу на ліву ногу, а праву, зігнувши в коліні, піднімати повільно вгору, обхоплюючи її обома руками.
• Важливо якомога вище піднімати ногу, повільно притягуючи її до тулуба, водночас важливо стежити за поставою.

Як силового тренуваннятакож підійде вправа«Складка», яке упорядкує м'язи преса. «Складку» слід виконувати з лежачого положення, кінцівки витягнувши вздовж тіла. На вдиху потрібно підняти одночасно і руки, і ноги нагору, злегка згинаючи ноги в колінах. Кінчиками пальців потрібно тягнутися до ступнів, але категорично заборонено це робити на напруженій спині. Вправа виконується в 10-15 підходів по 15 секунд.

Подвійні скручування

Взагалі вправа «Подвійні скручування» виконується з метою опрацювання м'язів преса і, здавалося б, тут шпагат. Однак, часто саме зайві кілограмив області живота не дозволяють добре виконати вправи на розтяжку і тим більше сісти на шпагат. Варіантів даної вправикілька, один із них такий:

• уклавши тіло на підлогу, слід зігнути ноги в колінах, а руки, з'єднавши їх разом прибрати за голову. Під час вправи необхідно стежити за правильним становищемліктів - вони повинні бути розправлені, але не повинні йти вперед і як би "охоплювати" голову. Далі зробивши глибокий вдихі такий самий видих слід підняти спину одночасно разом з ногами і намагатися якомога ближче звести ноги до тіла. Зафіксувавши положення, слід виконати дихальний цикл, а потім повернутися у вихідне положення, розслабивши тіло. Можна також полежати кілька хвилин у позі «зірки», ніж перевантажувати себе зайве на тренуванні.

Ускладнений варіант - лягти на підлогу і по черзі піднімати то одну, то іншу ногу навскіс ліктю, так, щоб коліна і лікоть з'єднувалися.

Перш ніж розпочати тренування, необхідно знати, що всі заняття розтяжкою повинні проходити через 2-4 години після їжі, щоб уникнути неприємних відчуттіву шлунку та поганого самопочуття. Також для тренування знадобиться килимок та легкий, зручний для занять одяг.

Провідна блогу про тренування для жінок – Юлія Смольна пропонує кілька корисних відеомайстер-класів, присвячених розтяжці, в результаті яких, присвячуючи заняттям всього 5 хвилин на день, можна досить швидко опанувати мистецтво шпагату.

Корисні вправи з йоги

Практика занять йогою допомагає зберегти гнучкість та рухливість суглобів та м'язів у будь-якому віці. Багато асан - пози йоги, формують хорошу розтяжку, тому досить часто їх включають в загальні заняттятими видами спорту, у яких залежить від гнучкості спортсмена.

Так одна з асан, що допомагають сісти на шпагат, – поза бігуном (Вірабхадрасана). Для її виконання необхідно:

• Зробити глибокий вдих, потім зробити глибокий випад однією ногою вперед так, щоб ступня ноги, яка попереду виявилася прямо біля коліна. Потім необхідно витягнути задню ногу так, щоб коліно не було зігнуте, утримуючи при цьому ногу на кінчиках пальців. Повільно опустити тулуб вниз, роблячи нахил уперед у випаді, при цьому зберігаючи спину рівною, опустити руки по обидва боки від передньої ноги так, щоб упор був на долоні. Слід звернути увагу на положення голови - шия повинна бути випрямлена, підборіддя трохи піднято вгору. Живіт має бути втягнутий, у м'язах промежини має бути замок. Перебуваючи в асані до 1 хвилини слід стежити за диханням і дихати так, щоб вдих дорівнював видиху.

Ускладненою варіацією пози бігуна є глибокий прогин у випаді перед тим, як вийти з асани. При правильної постановкидихання відбувається насичення організму киснем та збільшення життєвої енергії.

Як швидко сісти на шпагат

Темі «Розтяжка тіла» присвячено чимало книжок, проте у тому числі можна назвати 2, які по праву стали бестселерами. Це книга Летфуллін Ірек "Як швидко сісти на шпагат", яка є свого роду довідковим посібником для тих, хто професійно займається спортом. Популярне це видання також серед тих, хто пов'язав своє життя зі східними єдиноборствами.

Автор іншої книги якраз представляє східне бачення методики набуття гнучкості. Йдеться про гучну серед тренерів книгу Ейко «Навіть дуже негнучкі люди можуть легко сісти на шпагат», у якій автор запевняє, що дана методикадозволить сісти на шпагат всього за місяць будь-кому – і юнакові, і дівчині, і навіть бабусі.

Сести на шпагат - це мрія багатьох з раннього дитинства. Але навіть якщо у вас хороша гнучкість, без підготовчих вправ сісти на поздовжній шпагат буде не тільки складно, а й ризиковано: можна потягнути м'язи та отримати травми.

Пропонуємо вам найкращі вправидля поздовжнього шпагату, які дозволять м'яко і безболісно розтягнути м'язи та суглоби.. Регулярна глибока розтяжкадопоможе вам швидко сісти у поздовжній шпагат, навіть якщо ви ніколи цього не робили раніше.

10 правил для розтяжки на поздовжній шпагат

1. Розтяжку можна виконувати тільки після гарного розігріву . Як розігрів підійде будь-яке кардіо на 20-30 хвилин. Перед розтяжкою на шпагат ви повинні відчувати, що ваше тіло розігріте.

2. Якщо ви хочете швидко сісти на поздовжній шпагат, намагайтеся розтягуватися двічі на день: вранці і ввечері. Ранкова розтяжкахоч і важка, але дуже ефективна. Увечері ж вам тягтиметься легше - до кінця дня м'язи більш податливі та гнучкі.

3. Вправи для поздовжнього шпагату краще виконувати у статичних позах. Намагайтеся щонайменше використовувати пульсуючі вправи вгору-вниз, це може призвести до розтягування.

4. У кожній позі затримуйтесь не менше ніж на 30 секунд. Поступово можете збільшувати тривалість вправ, і амплітуду руху.

5. Під час розтяжки потрібно сфокусуватися на відчуттях свого тіла. Ви повинні відчувати м'яке розтягування у м'язах, але не біль. Якщо ви відчули різкий біль, зменшіть амплітуду вправи або припиніть заняття.

6. Якщо ви займаєтеся розтяжкою у прохолодному приміщенні, одягайтеся тепліше. Навіть після хорошого розігріву м'язи мають властивість швидко остигати при низькій температурі в кімнаті, а це ускладнює розтяжку.

7. Під час виконання вправ на поздовжній шпагат завжди тримайте спину прямою, не округляйте її. Макушку тягніть нагору і при нахилах намагайтеся опускатися до ніг животом, а не головою.

8. Фіксувати результати можна сантиметровою стрічкою, вимірявши відстань від пахвинної областідо поверхні підлоги у момент максимальної розтяжки.

9. Якщо ви закинули розтяжку на кілька днів, будьте готові відкотитись назад у результатах. Найважливіше у розтяжці на шпагат – це регулярність.

10. Не ставте собі жодних визначених термінів по шпагату (тиждень, місяць, три місяці). В усіх різна фізіологія, тому хтось може сісти на поздовжній шпагат швидко, а комусь знадобиться рік регулярних занятьдля досягнення результатів.

10 вправ для розтяжки та розігріву перед шпагатом

Пропонуємо вам готовий варіант розминки та розігріву перед шпагатом, який допоможе вам провести ваше тренування на шпагат набагато ефективніше. Тягтися на розігріте тіло набагато простіше і приємніше! Обов'язково виконуйте розминку перед кожним тренуванням шпагату.

До кожної вправи вказано кількість повторень однією сторону. Наприклад, перша вправа – ходьба дома з підняттям колін. Ви повинні виконати 20 підйомів ніг правою ногою, 20 підйомів ніг лівою ногою, тобто лише 40 повторень. Ви можете збільшити кількість повторень на свій розсуд (зменшувати не рекомендується!). Якщо ви відчуваєте, що після виконання вправ розім'ялися недостатньо, повторіть комплекс ще раз.

1. Ходьба на місці з підняттям колін : по 20 повторень

2. Махи до ніг : по 20 повторень

3. Обертання для кульшових суглобів : по 20 повторень

4. Бічний випад : по 15 повторень

5. Нахил до ноги : по 15 повторень

6. Присідання з прогином спини: 20 повторень

7. Випади тому : по 10 повторень

8. Стрибки зі скакалкою: 40 повторень

: по 40 повторень (просто рахуйте до 80 синхронно з рухом)

10. Стрибки з розведенням рук та ніг: 35 повторень

Ще раз нагадуємо перед виконанням вправ на поздовжній шпагат обов'язково добре розігрійтеся. Виконання даних вправ без розминки загрожує небезпечними травмамиі розтягненнями, а це надовго відсуне вашу мрію про шпагат.

Якщо ви хочете сісти на шпагаті швидше, то можете придбати додаткові інструменти ефективної розтяжки: блоки для йоги та ремінці для йоги. Ці прості і недорогі пристрої дуже спростять вам багато вправ на шпагат.

Нижче представлені вправи на поздовжній шпагат. Затримуйтесь у кожній позі щонайменше на 30 секунд. Поступово переходьте до більш тривалого часу перебування в статичної позі: 2-3 хвилини.

Вправи на поздовжній шпагат можна виконувати кілька підходів, якщо дозволяє час і витримка. Всі вправи спочатку виконайте одну ногу, потім іншу. Завжди розтягуйтесь рівномірно на обидві ноги(навіть якщо у вас у планах тільки лівий або лише правий шпагат), то ви швидше прийдете до потрібного результату.

За наочні фотографії дякую youtube-каналу Ольги Сагай.

Вправа 1

На вдиху опустіться у випад у позу бігуна, руки стоять на підлозі чи блоках. Передня нога утворює прямий кут, коліно задньої ноги дотягнуте та випрямлене. Намагайтеся опустити таз якомога нижче, не згинаючи коліна задньої ноги. Затримайтеся у цій позі. Далі на вдиху з прямою спиною витягніться за руками нагору, при цьому таз продовжує тягтися вниз. Відчуйте, як посилився натяг у м'язах ніг. Перебуваючи у випаді, намагайтеся розподіляти вагу тіла на обидві ноги.

Вправа 2

Залишайтеся в позі бігуна, переведіть руки на один бік від передньої ноги. Опустіться на лікті, намагаючись не округляти спину. Якщо не вдалося опуститися на лікті, підкладіть блоки або спирайтеся на долоні. Ця вправа на поздовжній шпагат допомагає розтягнути кульшові суглоби і пахвинну область.

Вправа 3

Опустіть коліно задньої ноги на підлогу, руки стоять по обидва боки передньої ногою. Затримайтеся у цій позиції, намагаючись таз опускати максимально вниз. Можете виконати кілька пульсуючих рухів вгору-вниз, але потім затримайтеся у статичному положенні.

Аналогічну вправу можна виконати з опорою задньої ноги на стілець, тож ви посилите розтяжку в задній нозі. Піднімайтеся за верхівкою вгору, посилюючи натяг:

Вправа 4

Поверніться у випад, витягніть хребет по стегна задньої ноги. На видиху випряміть ноги, подовжитесь куприком вгору. Лоб спрямовуйте до гомілки, намагайтеся тягнутися вниз животом, не округляючи спину. Подовжитесь руками вперед або візьміться за гомілку передньої ноги.

Вправа 5

З випаду витягніть пряму ногу вперед, задня нога лежить на килимку. Ідіть у нахил, зберігаючи спину прямою. Подовжуйте руки вперед або покладіть лікті на підлогу. Залиштеся у доступному положенні та глибоко дихайте. З кожним видихом відпускайте напругу задньої поверхні витягнутої ноги.

Можна посилити розтяжку задньої ноги, якщо покласти її таким чином на стілець.

Вправа 6

Перейдіть у позу голуба. Лівою тазовою кісткою накриваємо праву п'яту. Поглибіть положення, поступово відсуваючи праву гомілку трохи вперед. Спирайтеся на руки. Вкручуйте праве стегновсередину, опускайте куприк вниз.

Зігніть задню ногу в коліні, однойменною рукою схопитеся за стопу і потягнете п'яту до сідниці. Відчуйте розтяг у передній поверхні стегна. Поміняйте захоплення рук, візьміть протилежну руку за стопу. На видиху опустіть лоба на вільну руку. Голуб – це не складна, але дуже ефективна вправа на поздовжній шпагат.

Вправа 7

Ляжте на підлогу, ноги зігніть у колінах. Підніміть ногу вертикально вгору, з видихом візьміться за стопу і потягніть її на себе руками чи ремінцем. Криж залишається на підлозі, коліно випрямлене, передня частина стегна напружена. Відчуйте, як подовжуються м'язи задньої поверхні ноги.

Вправа 8

Перейдіть у положення собаки мордою вниз. Спина, потилиця, руки утворюють одну рівну лінію. Витягуйте хребет, куприк тягнеться назад і вгору. По черзі згинайте ноги в колінах, намагаючись п'яту повністю опустити на підлогу. Стегна прагне до живота, спина та руки знаходяться в одній площині. Ця вправа на поздовжній шпагат розтягує задню поверхнюніг. Потім опустіть обидві п'яти на підлогу і затримайтеся у цьому положенні.

Вправа 9

Залиштеся в позі собаки мордою вниз. З вдихом потягніть ногу нагору, стегно вкручуйте всередину. Замріть і глибоко дихайте. Ця вправа корисна для поздовжнього та вертикального шпагату.

Вправа 10

Візьміться рукою за стопу однойменної ноги. Потягніть вертикально вгору, зафіксуйте максимально можливе положення і затримайтеся в ньому. Слідкуйте, щоб опорна ногане розверталася назовні.

Як сісти на поздовжній шпагат: техніка виконання

Якщо ви вже виконали підготовчі вправи, то можна спробувати сісти на поздовжній шпагат. Вам знадобиться два блоки або стоси з книг. Якщо ви досить гнучкі, то блоки вам не знадобляться.

1. Встаньте на коліно, передня нога виставлена ​​вперед під кутом 90 градусів, носок задньої ноги упирається в підлогу. Випряміть спину, підтягніть живіт, розправте плечі. Тазові кісткиповинні розташовуватися на одній лінії та дивитися строго вперед. Зробіть вдих і на видиху почніть поступово роз'їжджатися ногами у різні боки, опускаючи таз униз.

2. Дойдіть до крайнього терпимого становища і замріть. Як тільки таз опустився досить низько, притримуйте руками підлогу та витягайте ноги в колінах.

3. Поступово крок за кроком ви зможете сісти на поздовжній шпагат.

4. Акуратно вийдете зі становища шпагату. Ноги витягніть перед собою, трохи потрясіть ними, щоб позбутися напруги. Виконайте аналогічна вправана іншу ногу.

Скріншоти у статті використані з офіційного youtube-каналу Ольги Сагай.

При якісному виконанні вправ на поздовжній шпагат ви обов'язково прийдете до своєї мети. Поздовжній шпагатдоступний абсолютно кожному у будь-якому віці, незалежно від вродженої гнучкості. Але комусь знадобиться на розтяг більше часу, комусь менше. Це залежить і від генетичних особливостей, та від спортивного минулого.

Якщо мужність допомагають підкреслити силові вправи, то жіночність - танці та гарна розтяжка. Жінки мріють бути подібними до кішки, такими ж гнучкими і спритними.

Досягнути цього допоможуть вправи для шпагату вдома. Не обов'язково ходити в спортивний зал, щоб розвинути гарну гнучкість. Достатньо виявити наполегливість та завзятість, приділяти по годині на день для занять та правильно харчуватися. Таким чином, сісти на шпагат можна буде лише за тиждень.

Вправи для шпагату

На швидкість досягнення добрих результатів впливає кілька факторів. Чим молодша людинатим швидше він зможе сісти на шпагат. Також важлива природна схильність до гнучкості. Тим, хто вже відвідував танці та тренувався розтягувати м'язи, буде легше повторити це за кілька років. При цьому немає нічого неможливого для жінок навіть пенсійного віку, які ніколи не займалися спортом та не можуть похвалитися гнучким тілом. Головне правило їм – не пропускати заняття, виконувати їх постійно, збільшуючи навантаження.

Для того, щоб займатися вдома, можна включити відео з поясненнями та прикладами хорошого тренера. На відміну від занять у залі, вдома можна регулювати навантаження, більше працювати з тими м'язами, які погано розтягнуті.

1. Починаємо з розминки.

Це слід обов'язково зробити для того, щоб розігріти м'язи. Важливо розробити не лише м'язи ніг, адже у тренуванні для шпагату відчувають все тіло, навіть шию.

Можна пробігтися 10-15 хвилин у парку, пострибати на скакалці, зробити нормальну розминку для всіх частин тіла будинку.

Деякі фахівці радять просто прийняти гарячий душтоді м'язи також будуть більш податливими для занять зі шпагату.

2. Сама собі тренер.

Мало людей мають високу силу волі. Як правило, після кількох занять ліньки перемагає, тренування замінюється переглядом серіалу або миттям посуду після гостей.

Важливо написати собі програму тренувань і стати собі жорстким тренером. Напишіть графік занять на місяць, виберіть зручний час, вранці перед роботою або ввечері. Якщо ви в декреті або тимчасово не працюєте, можна займатися вдень у проміжок між сніданком та обідом. Вправлятися потрібно регулярно!

3. Одним із самих ефективних вправє випади.

Одна нога згинається під кутом 90 градусів, друга відводиться назад, спина пряма. Для початку можна зробити по тридцять випадів для кожної ноги, потім у цьому положенні потягнути м'язи протягом хвилини для кожної ноги. Потім випрямити одну ногу вперед, іншу назад намагатися дотягнутися грудьми до ноги, а руками до ступні.

4. Перекочування.

Ноги слід розставити широко, робити перекати з лівої на праву. Таз має бути відведений максимально назад, а коліна не повинні виступати за стопу. Після перекатів слід сісти одну ногу, витягуючи другу убік. За хвилину поміняти ноги. Потім варто спробувати сісти на шпагат, намагаючись руками дотягнутися до підлоги, а ноги розвести якнайширше.

5. Метелик.

Слід сісти на підлогу, зігнути коліна та з'єднати стопи. Колінками слід намагатися дотягнутися до підлоги.

Допоможе у розтяжках будинку стіна. Слід сісти біля неї, ноги розставити якнайширше, лікті зігнути і намагатися ними дотягнутися до стіни, а ноги розвести ще ширше. Підручним засобом може бути навіть диван. Поставте одну ногу на нього, коліна випряміть, намагайтеся руками дотягнутися до стопи і притиснути до ноги тіло.

На відео, поданому нижче, ви побачите всі прийоми у дії:

Для того, щоб помітити перші результати, має пройти хоча б два тижні інтенсивних тренувань.

Допоможе розвинути гнучкість стретчинг та йога, які також можна виконувати вдома. Після занять не варто їсти протягом години.

Перед тим, як сісти на шпагат у домашніх умовах, важливо ознайомитись із основними правилами. Гарна розтяжкаговорить про еластичність м'язів, гнучкість тіла та здоровому хребті. Якщо людина вміє сідати на шпагат, значить, у неї немає сольових відкладень у суглобах, а також вона добре володіє власним тілом.

Поліпшити розтяжку в ногах вдасться за допомогою кількох вправ удома. Виконуючи самостійно тренування кілька разів на тиждень, вдасться зробити м'язи більш міцними, вони будуть менш схильні до травм. Завдяки регулярному комплексу легко покращити кровообіг у ділянці таза, крижів, зв'язок, а також зміцнити зв'язки.

У цій статті представлені рекомендації щодо того, як правильно підготувати свої зв'язки до шпагату. Невеликий комплексвправ допоможе досягти хорошої розтяжки як дорослому, і дитині. Підготувати своє тіло до шпагату щадним способом буде не складно, дотримуючись порад, представлених нижче.

Перед тим як перейти до тренувань слід звернути увагу на кілька важливих порад:

• Проводити заняття вдома регулярно, не рідше 3-4 разів на тиждень. Постійне невелике фізнавантаження дозволить поступово підготувати зв'язки до шпагату;
• Вправи повинні за часом займати не менше 30 хв. Якщо проводити заняття менше, це підвищить ризик травм;
• У процесі тренувань не варто поспішати, важливо запастись терпінням;
• Якщо під час розтяжки з'явився різкий біль у м'язах, слід завершити вправу;
• Після закінчення заняття важливо дати зв'язкам відновитися і не перевантажувати їх понад норму;
• Необхідно стежити за тим, щоб м'язи були у тепліі якщо в кімнаті прохолодно, то надіти на ноги гетри та шкарпетки;
• Рекомендується навчитися правильно розслаблятися - це дозволить знизити прояви больових відчуттівпід час розтягування.

Біг та стрибки допоможуть розігріти м'язи та підготувати їх до шпагату.

Перед тим як перейти до розтяжки необхідно виконати кілька вправ, що розігрівають. Кардіо-вправи у вигляді бігу, стрибків, присідань дозволять розігріти м'язи перед тренуванням. Якщо розпочати розтяжку попередньо не розігрівшись, можна легко пошкодити зв'язки. Розігрів м'язів у вигляді гарячої ванниабо мазей, що зігрівають, не дасть належного ефекту.

У процесі вправ важливо стежити за спиною, вона має бути прямою. Під час виконання вправ необхідно правильно дихати. У процесі розтяжки дихання має бути плавним, без затримок. Половина вправ має бути націлена на статику, а інша частина тренування - на динаміку(махи).

Розрізняють два види шпагату: поздовжній та поперечний. У першому випадку одна нога знаходиться спереду, а інша – ззаду. Сісти на нього набагато простіше, ніж поперечний. У другому випадку ноги розводяться одночасно на всі боки. Для того, щоб сісти на поперечний шпагат, необхідно приділити увагу поздовжнім розтягуванням.

Спочатку не варто просити когось допомогти з розтяжкою. Недосвідченому «помічнику» буде складно оцінити, як треба тягнути і з якою силою натискати на «учня». Подібна допомога може закінчитися розривом зв'язок.

Протипоказання до тренувань

Відмовитись від шпагату слід у тих випадках, коли є проблеми зі здоров'ям. Нижче наведено основні протипоказання, у яких необхідно виключити такий вид тренувань.

Протипоказання до розтяжки

1 Гіпертонія. При підвищеному тиску додаткові навантаженняможуть спровокувати нездужання

2 Травми хребта. У процесі тренувань проблеми зі спиною здатні спровокувати додатковий ризик ускладнень

3 Запальний процес у тазостегнових суглобах . Хворий поперек

4 Забиті ноги , а також тріщини в кістках. Особливо небезпечними вважаються тріщини в області тазу

Забиті місця, тріщини в кістки та інші травми є протипоказанням до тренувань.

Під час занять організм зазнає навантаження. Коли здоров'я гаразд, то впоратися з невеликим дискомфортом виходить набагато простіше. Якщо є протипоказання до тренувань, організму набагато складніше відновлюватися, самопочуття в цьому випадку може погіршитися.

Як підготуватись дорослому?

Перед тим, як перейти до розтяжки (як вказувалося раніше) необхідно попередньо розігріти м'язи. Перед тим як сісти самостійно на шпагат у домашніх умовах, слід у кожній позиції на розтяжку фіксуватись по 30-60 сек. Важливо по черзі виконати вправи для розтягування передньої, задньої та внутрішньої частини стегна.

Для того, щоб розтягнути задню поверхню стегна слід дотримуватися наступної схеми:

• Стати навколішки. Корпус повинен знаходитись у рівній позиції. Руки на всі боки, вздовж тулуба. Погляд дивиться вперед;
• Випрямити праву ногуперед собою. Виконати нахил уперед до ноги, стопа дивиться на себе. Плечі розташовані на одному рівні. Задня стопа рівна, лежить на підлозі, лише на рівні коліна;
• Повторити вправу на ліву ногу.

При виконанні вправи важливо правильно тягнутися до прямої ноги, задня нога зігнута в коліні, ступня лежить на підлозі

Розтягувати передню частину стегна необхідно за допомогою такої вправи:

• Опуститись на коліна. Сідниці розташовані на п'ятах. Руки попереду, необхідно на них трохи спертися. Погляд дивиться вперед;
• Зробити випад на праву ногу. Стопа розташована під коліном. Задня ногаПряма повністю лежить на підлозі. Після цього опустити руки на підлогу і впертись долонями вниз;
• Повторити вправу для лівої ноги.

Вправи для внутрішньої поверхні стегна

За допомогою бічних нахилів вдасться розтягнути пахвинні м'язи.

Перша вправа виконується за такою схемою:

• Сісти попою на підлогу . Ноги випрямлені та максимально розведені в сторони;
• Тягнемося грудьми по черзі до правої, а потім до лівої ноги. Руки розташовані з боків від ноги. Плечі дивляться вперед;
• Після цього потрібно потягнутися по центру вперед. Важливо, щоб спина була прямою, тягнуться необхідно грудьми до підлоги. Стопи розгорнуті він.

Завдяки почергове розгинанняніг також вдасться розтягнути внутрішню поверхнюстегна. Розтяжка виконується за такою схемою:

• Насамперед, необхідно сісти в «метелика». Обидві ноги зігнуті в колінах, ступні з'єднані між собою;
• Одна нога залишається зігнутою в коліні, а інша випрямляється убік;
• Виконується нахил до прямої ноги. Тягнемося грудьми до коліна. Руки розташовані на всі боки від ноги;
• Поміняти ногу.

«Складочка» виконується таким чином