Третій триместр вагітності максимально готує жінку до пологів, змушує сповільнюватися, більше прислухатися до себе, занурюватися у свій внутрішній світ, сповіщає про швидке велике переродження як мати. Причому зовсім не важливо, якими будуть рахунки вагітність і пологи. Особистість жінки змінюється з плином життя, особливо якщо вона займається саморозвитком і працює з власними обмеженнями кармічними. Як результат – і пологи, цей космічний процес трансформації щоразу будуть різними, адже жінка ще не була мамою цього конкретного малюка.

Практика йоги в третьому триместрі враховує всі особливості, що відбуваються як на рівні тіла, так і внутрішньому світімами. Нам уже не хочеться активно поспішати кудись, ми прагнемо тиші, усамітнення, спокою – саме в цих умовах вдається сконцентруватися на внутрішньої роботиз розумом, побачити себе, глянути в обличчя майбутнім змінам. Деякі рекомендації сприяють позитивному стану тіла та розуму.

На що ж вагітній жінці звернути увагу у третьому триместрі вагітності у своїй практиці йоги?

Йога: 3 триместр вагітності

1. Приділіть увагу попереку.

Через вагу, що збільшується, і все більш м'якого таза зростає навантаження на спину, особливо на поперековий відділхребта, оскільки він найбільш рухливий. Якщо не контролювати положення попереку і дозволяти їй під вагою живота «виїжджати» вперед, навантаження на весь хребет суттєво зросте, сутулиться плечі, затиснеться грудний відділ, а сама поперек постійно турбуватиме больовими відчуттями.

Регулярний нефізіологічний тиск порушує гармонію принципу компресії хребта і може спричинити защемлення. нервових закінчень, протрузій, а згодом і гриж різного ступеня. Тому перше, чому варто приділити увагу в третьому триместрі вагітності, - це становище куприка у вашій повсякденному життіта у практиці йоги. Кіпчик завжди повинен «дивитися» рівно вниз у напрямку хребта. Якщо ми говоримо про осьове навантаження в положеннях стоячи або сидячи, слід списчик направляти рівно в підлогу. У такому положенні поперек не видається вперед, а низ живота не натягується. Якщо ми розглядаємо положення рачки (Позу кішки), в ньому дуже важливо підтягувати поперек вгору, зберігаючи всю поверхню спини прямий і не прогинаючи поперековий відділ під вагою живота вниз.

Під час практики йоги у третьому триместрі вагітності приділяйте достатньо уваги зняттю напруги з попереку. Це можна зробити двома способами.

1. Витяг попереку. Встаньте в положення Прасариту Падоттанасани так, щоб корпус був паралельний до підлоги, не опускайте його нижче. Руками обіпріться об стінку, стілець або будь-яку відповідну поверхню. Зберігаючи поперек і ноги прямими, тягніться сідницями максимально назад.
2. Скрутки в поперековому відділі хребта. Відкриті крутки (коли не затискаються низ живота і промежину) на вдиху чудово знімають тягнучі больові відчуттяв районі попереку.

Плавне опрацювання всього хребта також надає позитивний впливна поперековий відділ. Включайте в практику вправи на витягування хребта вгору, чергування грудного прогину та заокруглення спини, бічні нахиливідкриті скрутки на вдиху.

2. Не навантажуйте ноги.

У третьому триместрі вага тіла значно збільшується, посилюється апана-ваю, збільшується капха-доша в організмі жінки. Ми, як і раніше, уникаємо балансових асан стоячи через дедалі активніший релаксин і «розм'якшення» тазу.

Ближче до пологів (до 36-го тижня, а в когось і раніше) часто до кінця дня у вагітної жінки спостерігаються набряки, особливо в ногах. У практиці йоги намагайтеся виконувати менше асанстоячи, краще зробити акцент на вправи в положенні рачки і дихальні та концентраційні техніки в положенні Сіддха Йоні Асани (інші медитативні асани не так добре підходять до даного періоду).

Також регулярно виконуйте перевернуті асани. Якщо у третьому триметрі вам вже складно лежати на спині, як у 1 та 2 триместрах, підійде варіант перевернутих асан на боці. Лежачи на боці, тазом ближче до стінки, підніміть на стіну верхню ногу. Через деякий час переверніть на інший бік і підніміть іншу ногу. Позитивно виконувати перевернуті асани щовечора перед відходом до сну протягом 10-20 хвилин.

3. Збільште перебування у позі кішки під час практики.

Про те, чому в вагітність важливо частіше стояти рачки, ми вже говорили в статті про йогу в. У 3 триместрі до фізіологічного додається енергетичний аспект – необхідність взаємодії з елементом землі. З наближенням пологів, а самих пологах особливо, жінку інстинктивно хилить до землі. Ця стихія уособлює родючість, здатність давати нове життята здатність безмежно терпіти дії своїх дітей. Погляньте на те, як людина сьогодні ставиться до Матінки-землі, а вона продовжує годувати та носити її на собі. Схожі якості є у всіх матерів. Безумовна любов до своєї дитини.

Чим важча жінка, тим більше їй хочеться шукати опору в найтвердішому та найнадійнішому з усіх 5 елементів. Під час практики, перебуваючи в кішковій позі, опускайтеся на передпліччя або опускайте таз на п'яти або піднесення типу болстера, щоб наблизити себе до втішної енергії землі. Земля є матір'ю всім живих істот і робить між ними відмінностей. Подібно до неї і ми повинні з любов'ю, прийняттям, терпінням, співчуттям ставитися не лише до своїх власних дітей, а й до всього живого довкола. Така практика неймовірно розширює ваш світогляд, допомагає уникнути страхів і протиріч зі світом і прожити пологи і материнство в максимальній гармонії.

4. Освоюйте техніку звучання за допомогою регулярної практики мантри Ом.

Звучення під час пологів дуже допомагає жінці. Правильному звучанню необхідно вчитися, оскільки довго і якісно звучати, не викликаючи дискомфорту ні у своєму тілі, ні в самопочутті оточуючих, дозволяє особлива постановка звуку. Існує таке поняття, як "опорний звук". Це звук, який резонує від діафрагми, тобто народжується із глибини живота. У горлі такий звук довго утримати неможливо, жінка просто зірве голос. У сучасних умовахжиття ми втрачаємо свій природний опорний звук, тому що живемо дуже тісно і не маємо необхідності користуватись своїми голосовими даними. Саме тому у третьому триместрі жінці дуже корисно «згадати» цю навичку.

Що дає правильне звучання під час пологів?

• природне знеболювання за рахунок вібрацій;
• рух у ділянці малого таза, під час пологів дуже важливо не завмирати і не затримувати дихання при больових відчуттях;
• економить сили, тому що на одному довгому звучанні можна прожити всю сутичку з мінімальними втратами сил;
• займає і відволікає розум, не дає йому піддаватися страхам.

Саме регулярна тривала практика (30-60 хвилин) мантри Ом дозволяє навчитися звучати довго, не напружуючи горло і не пошкоджуючи голосові зв'язки. Якщо ви виконуватимете її, то до пологів обов'язково навчитеся звучати.

5. Уникайте положень із широко розведеними ногами.

Враховуючи, що тіло жінки важчає, таз під дією релаксину «розм'якшується», а малюк поступово опускається все нижче, у третьому триместрі можуть виникнути болючі відчуття в області лонного зчленування (лобкового симфізу). Вони викликаються тим, що лобкові кістки можуть почати розходитися, це називається симфізитом. Якщо симфізит проявляється в гострій формі, викликає різкі болючі відчуття при ходьбі, необхідно звернутися до фахівця, наприклад, до остеопату.

Однак існує так званий фізіологічний симфізит, що проявляється через термін наприкінці вагітності. Найчастіше невеликі болючі відчуття виникають при довгій ходьбі або рухах, коли жінка відводить одну ногу або обидві в сторони. Тому в практиці йоги в цей період за наявності цієї проблеми краще уникати асан з широко розведеними ногами, відводити ногу убік не на всю доступну амплітуду, а приблизно на 50-70%. Також у медитативних асанах віддайте перевагу Ваджрасані, опустивши таз на болстер або інше піднесення, щоб уникнути перетискання вен у ногах при довгому перебуванні в асані. Рекомендується включати в практику більше поз, у яких таз знаходиться в нейтральному положенні, наприклад, тадасану біля стіни з пригнутими ногами і притиснутою до стіни попереком.

6. Зміцнюйте руки та ноги.

Сильні руки та ноги відіграють велику роль у післяпологовому відновленні жінки, саме тому їхньому зміцненню важливо приділяти час вже у вагітність. Після пологів багато мам носять малюка некоректно, виставляючи вперед живіт, сутулячи плечі і таким чином намагаючись підтримати дитину. Результат: швидко приходять болі в попереку та шийно-комірцевій зоні; затискається грудна клітка, перешкоджаючи налагодженню лактації; постійно присутнє почуття втоми та незадоволеності.

Як правильно носити малюка довго і легко?

1. Слідкуйте за куприком. Кіпчик спрямований рівно вниз, поперек не виїжджає вперед.
2. Розкривайте грудну клітинута розправляйте плечі. У шиї та плечах не повинно бути жодної напруги.
3. Не підпирайте малюка животом, а притискайте до свого рівного корпусу сильними руками.

Саме тут нам допомагають сильні ноги, яку витримують конструкцію з мами та малюка та допомагають коректно для хребта встановити центр ваги. А сильні рукидозволяють тримати дитину без випинання живота.

Додайте до практики більше вправна утримання рук, піднятих вгору, розведених убік чи випрямлених вперед. Під час утримування виконуйте динамічні рухи розминки для зап'ясть і ліктів. Також практикуйте віджимання від стіни у положенні стоячи. У вихідному положенні пальці долонь спрямовані один до одного, самі долоні впираються у стіну на рівні лінії грудей. З вдихом згинайте руки і наближайте обличчя і груди до стіни, з видихом відштовхуйтесь і повертайтеся в вихідне становище. Для зміцнення ніг використовуйте динамічні динамічні підйоми ніг у позі кішки або лежачи на боці. Зусилля обов'язково виконуйте на вдиху.

7. Виконуйте вправи зміцнення глибоких м'язів живота.

Другий період пологів (потуги) проходить за допомогою глибоких м'язів живота, що штовхають дитину вниз. Ці ж м'язи відповідають за післяпологове відновлення черевної стінкита положення внутрішніх органів у принципі. Саме тому важливо приділяти увагу їхньому тренуванню. У яких заняттях «включаються» глибокі м'язиживота?

1. Бічні нахили. Динамічні нахили в різні сторонизадіяють весь м'язовий корсет, у тому числі й так потрібні нам глибокі м'язи преса. Виконуйте нахили на вдиху, плавно, на 1-2 секунди затримуйтесь у крайньому положенні. На видиху повертайтеся до центру. Повторюйте 5-7 разів на кожну сторону.
2. Жимі руками та/або стопами. Жими можна виконувати з положення сидячи, наприклад, натискати долонями на підлогу або стіну перед собою. Можна виконувати з положення лежачи на спині, піднявши ноги на стіну і упершись у неї стопами (кут у колінах 90 градусів). Також можна лягти на спину, зігнути ноги в колінах, стопи поставити на підлогу, руки витягнути вздовж корпусу або розвести з боків долонями на підлогу. На вдиху тиснемо із зусиллям на опору (долонями, стопами або долонями та стопами одночасно), на видиху розслаблюємося. Повторюємо 5-7 підходів.
3. Збільшуємо підходи до пранаям з довгим видихом або практикуємо мантру Ом, яка звучить також на довгому видиху. Довгий видих тренує глибокі м'язи живота.

8. Тренуйте дихання для потуг.

Інстинктивно потуги здійснюються жінками на затримці дихання, провокуючи марне надзусилля та напруження. Як описано вище, глибокі м'язи живота, за рахунок яких відбуваються потуги, починають працювати саме на глибокому видиху, на затримці дихання роботи немає. Посилюється тиск, вся напруга йде вгору в голову, тоді як вниз нічого не прямує.

Для того, щоб допомогти собі і малюкові в потугах, жінка не повинна завмирати і зупиняти дихання, їй, навпаки, необхідно довго і глибоко видихати, допомагаючи при цьому руху малюка в малому тазі.

Як тренувати правильне дихання за допомогою йоги?

У різних позах (Вірабхадрасана 1, Поза ступи, Какасана, Поза кішки з опорою передпліччям об стілець, ліжко або інше піднесення) практикуйте наступне:

1. Зробіть рівний плавний вдих.
2. Видихайте і одночасно працюйте в трьох напрямках: верхівкою (не підборіддям, а саме верхівкою) витягуйтеся вгору, лопатки направляйте вниз і в різні боки, долонями щільно тисніть один на одного.

Саме регулярна практика в асанах допоможе вам виробити звичку дихання з одночасною роботою різних частинтіла. Здавалося б, це зовсім нескладно і немає надмірного зусилля, проте, при цьому порядку дій глибокі м'язи задіяні найефективніше.

Йога для вагітних: 3 триместр у домашніх умовах

У третьому триместрі заняття вдома особливо актуальні. Далеко не у всіх поряд є зал, у якому відбуваються спеціалізовані заняття. Далеко не завжди вистачає енергії та сил, щоб дістатися такого залу.

Здатність мотивувати себе на регулярні, нехай і недовгі, самостійні заняттяслужить прекрасною основою для самодисципліни, терпіння та подолання інших своїх обмежень у житті, під час пологів, у материнстві.

Якщо ви хотіли б займатися з викладачем, у колі однодумок, спілкуватися на теми саморозвитку, здорового виховання дітей, вегетаріанства молодої мами та малюка, запрошуємо вас на регулярні заняття для вагітних онлайн https://asanaonline.ru/online/yoga-dlya-beremennykh /.

Усвідомленого життя батькам та дітям!

Заняття йогою на пізніх термінахвагітності? І це можливо! Дізнайтеся, на що слід звернути увагу, практикуючи йогу при вагітності у третьому триместрі, і як за допомогою виконання певних асан підготувати себе до пологів.

Йога на третьому триместрі вагітності

Йога для вагітних у 3 триместрі є заспокійливою та розслаблюючою терапією.

• Вправи зміцнюють м'язи живота, спини, таза та всього тіла, покращують роботу ендокринної системищо дозволяє організму підтримувати вироблення гормонів на необхідному рівні.
• Йога сприяє зменшенню болю при сутичках, дозволяє затримати чи посилити потуги.
• Виконання асан відповідає за позитивний настрій та допомагає позбутися відчуття тривоги.
• Жінка вчиться контролювати своє тіло та прислухатися до власних емоцій.

Протипоказання

Протипоказання до йоги на останніх місяцяхвагітності - це низка захворювань або патологій, що і на ранніх термінах. Але тепер треба бути ще обережнішими, оскільки серйозні навантаження можуть спровокувати пологи. І, звичайно, якщо у вас спостерігалися кровотечі, тонус матки, гестоз, чи ви щаслива майбутня багатодітна мати, заняття йогою для вагітних у третьому триместрі вам не рекомендовано

Вправи та пози

Перевернуті пози

Такі вправи дозволяється виконувати доти, доки вони не завдають незручності вам та дитині. Деякі відмовляються від класичного виконаннявправ йоги для вагітних у 3 триместрі вже на 5-6 місяці, інші продовжують займатися чи не до пологів. Перевернуті пози нормалізують гормональний фонстимулюють ендокринну систему.

Витягнення назад

Ці вправи роблять передню стінку живота еластичнішою, пом'якшують діафрагму, надаючи можливості матці активно зростати. Щоденне виконанняцих поз йоги для вагітних у 3 триместрі є профілактикою виникнення розтяжок, що зменшує ризик опущення внутрішніх органів, покращує кровотік у тазовій ділянці. Важливо враховувати особливості стану та практичного досвідуу йозі, можна виконувати лише пасивні витягина опорі чи скористатися звичними варіантами.

Пози для відпочинку

На пізніх термінах навіть мала активність здатна викликати почуття втоми, тяжкості, виникає бажання прилягти, сісти. І ефективніше це робити у певних позах для відпочинку. Виконуйте ті ж вправи, які рекомендовані для початку вагітності, але в положенні лежачи, використовуючи вище підставку під спину, щоб діафрагма була розправлена ​​для вільного дихання.

Скручування

Вправи зі скручування на останніх місяцях вагітності мають свою специфіку. Основний рух скручування має відбуватися у районі діафрагми. Незалежно від вправи, чи виконуєте упавіштаконасану з прямими ногами, або джаннуширшасану, сукхасану, які здійснюються зі ногами зігнутими в колінах, стегна повинні йти вниз по лінії паху. Для цього скористайтеся високим та щільним валиком під таз. У меншій мірі має бути задіяний живіт і більшою мірою - груди, піднімайте її над животом, активно працюючи руками і відводячи назад плечі, прогинаючись у верхній частині спини, високо тримайте голову і стежте за своїм диханням.

Техніка безпеки під час виконання вправ

У третьому триместрі потрібно ретельніше підбирати асани, щоб не зашкодити дитині. Так як живіт вже досить великий, виконувати деякі вправи стає важко. У цей час не рекомендовані пози.

Вагітність – не привід відмовляти собі у маленьких спортивних радощах. Тільки необхідно підібрати таке навантаження, щоб не нашкодити ні собі, ні дитині. І в цьому випадку ідеальний варіант- зайнятися йогою. Чому саме цим видом спорту? Зараз розкажемо!

Існує щонайменше вісім причин, чому йога – це справжній порятунок для вагітних:

1. Цей вид гімнастики не вимагає занадто активних рухів, отже, майже повністю виключає швидку стомлюваність майбутньої мами.
2. Регулярне тренування зміцнює м'язи всього тіла.
3. Йога вчить контролювати дихання, що згодом знадобиться під час пологів.
4. Виконуючи деякі асани, можна розтягнути м'язи тазового дна. Завдяки цьому біль при сутичках буде не таким сильним, а самі пологи пройдуть набагато легше.
5. Цей вид гімнастики добре зміцнює спину. Що особливо важливо, оскільки на хребет майбутньої мами припадають підвищені навантаження.
6. Під час тренування до плаценти найкраще приливає кров. А це, у свою чергу, позитивно впливає на харчування та газообмін плоду.
7. Рівень гормонів стресу стає значно нижчим.
8. Користь йоги для психологічного здоров'ятакож важко переоцінити. Вона несе позитивний настрій, наповнює все тіло енергією, допомагає досягти гармонії з навколишнім світом. А це саме те, що потрібно вагітній жінці для попередження післяпологових депресій.

Як бачите, йога для вагітних – те, що лікар прописав. Тому вистачить роздумувати, настав час приступати до занять прямо зараз! А ми розповімо, як правильно тренуватися, щоби все пройшло без сучка і задирки.

З чого розпочати?

Залежить від того, займалися ви йогою до вагітності чи ні. Якщо так, продовжуйте так само з поправкою на свій нинішній стан.

Врахуйте, що не всі позиції підходять майбутнім мамам — наприклад, ті, що стимулюють прес, не лише не показані, а й шкідливі, оскільки можуть спровокувати передчасні скорочення матки.

Не зараз заглиблюватимемося в тему, що таке добре, а що таке погано. Ви зможете знайти список правильних асанйоги для вагітних для 1, 2 та 3 триместру у відеоуроках, представлених нижче.

З тими, хто раніше ніколи не займався цим видом гімнастики, має бути окрема розмова 🙂 Ми рекомендуємо почати з відвідування лікаря, який встановить, чи можна вам займатися йогою. Оскільки вагітність у всіх протікає по-різному, протипоказання та заборони для кожної також свої. Якщо гінеколог дозволив зайнятися йогою - отже, можна приступати до тренувань.

Але пам'ятайте про деякі правила:

• Під час тренування не повинно бути жодних неприємних відчуттів.
• Повністю виключіть позиції, в яких є навантаження на м'язи живота або довге лежання на спині.
• Чергуйте сидячі та стоячі асани.
• Обов'язково практикуйте пранаяму ( дихальні вправи) та вправи для релаксації.
• Цілком виключіть силові вправи, відмовтеся від “гарячої” бікрам-йоги.

А найголовніше - орієнтуйтеся під час занять на власну зручність та комфорт майбутньої дитини. І ви, і ваша дитина повинні відчувати від гімнастики тільки задоволення!

Які види йоги підходять вагітним та чому?

Статична хатха-йога- Досить непоганий варіант для початку. Особливо зверніть увагу на такі асани, які допоможуть розтягнути тазостегнові м'язи: Маха мудра, Шавасана, Вірасана, а також Падмасана

Другий непоганий варіант - Йога айенгара.Її особливість у тому, що для занять використовуються різноманітні додаткові пристрої, а це, у свою чергу, допоможе полегшити виконання вправ і зняти підвищене навантаження з деяких частин тіла. Рекомендуємо спробувати такі асани, як Тріанг Мукха Ека Пада Пащімоттанасана зі стільцем, Упавішта Конасана з подушкою, Марічасана з використанням ременя та подушки та інші подібні.

Новий напрямок йоги аква- Також рекомендовано майбутнім мамам. Вода, в якій виконуються всі вправи, чудово знімає м'язова напруга, злегка масажуючи у своїй все тіло. Доведено, що аква-йога надає сприятливий впливяк на майбутню маму, так і на її дитину.

Час на тренування!

Матчастина вивчена, отже, саме час приступати до занять! Ми підібрали для вас відеоурок для кожного з трьох триместрів вагітності.

Перший відеоурок – йога для вагітних в 1 триместрі. Тобто займатися ним можна і потрібно з 1 по 14 тиждень вагітності. Всі вправи, які ви побачите, є абсолютно безпечними як для самої жінки, так і для її дитини.

Другий чудовий відеоурок - йога для вагітних у 2 триместрі. Врахуйте, що для занять потрібні деякі додаткові "снаряди" - звичайні ковдри, подушки та цегла для йоги та інше. Але у тих, хто давно займається цим видом спорту, все це, напевно, є в арсеналі.

Для тих, у кого під рукою немає жодних додаткових пристроїв, підійде уроквід Ольги Хоменка, також розрахований на другий триместр вагітності:

Ну і, нарешті, заключна частина- Відеоурок йоги для вагітних у 3 триместрі. Заняття веде сертифікований інструктор з йоги та тричі мама Ганна Морозова. До речі, вправи, представлені на відео, чудово підходять для новачків. Тобто якщо ви ніколи не займалися йогою і вирішили почати відразу з третього триместру, уроки будуть дуже доречними.

Сподіваємося, що підібрані нами вправи принесуть задоволення і вам, і майбутньому малюкові. Легких пологів!

4.5

Приблизний час читання: 7 хвилин

Про позитивний впливЙоги на вагітність чули напевно все. Прайс-йога є виглядом фізичної активності, націлений на усвідомлене поліпшення стану жінки, яка незабаром має стати мамою. Виконуючи вправи з комплексу йоги під час виношування, майбутня мати може впливати і на свій організм, і на психоемоційний стан. Асани для вагітних у 3 триместрі допомагають підготуватися до майбутніх пологів та сприяють покращенню самопочуття.

Особливості занять у період 3 триместри

Зазвичай це складний період для жіночого організму. У цей час змінюється центр тяжіння та тіло, жінка стрімко набирає зайві кілограми, спортивні вправидаються дедалі складніше. У комплексі йоги є маса ефективних інструментів, які допомагають удосконалити перебіг вагітності, підтримувати гарну формута швидко до неї повернутися після народження малюка.

Люди, які практикують йогу, завжди в русі і навіть у чудовий період не зраджують своїх принципів. Вони ведуть активний і рухливий спосіб життя, швидко набувають форму після пологів. Йога – це ціла філософія, яка вчить жінку йти за своїми бажаннями, допомагає чути власне тіло та зосереджуватись у житті на важливих речах.

Якщо Ви до вагітності ніколи не практикували йогу, слід знайти професійного інструктора. Це має бути кваліфікований тренер із величезним досвідом в особі жінки, яка практикувала раніше йогуу цікавому становищі.

Багато хто цікавиться питанням, чи можна займатися йогою у 3 триместрі. Варто сказати, що не тільки можна, але це дуже корисно. Однак при виконанні асан варто уникати різких рухів та стрибків, не змінювати позицію тіла різко та виключити тиск у ділянці живота. Дуже важливо вчитися правильно вставати та приймати горизонтальне становище, варто повністю відмовитися від асан, які робляться на животі. Коли робите вправи із прогином у хребті, варто бути впевненим у тому, що у Вас вистачає місця для живота.

У чому користь йоги для жінок у положенні

Є цілий рядпричин, через які йога виступає справжньою панацеєю для жінок у цікавому становищі:

• Цей вид гімнастики не вимагає надміру активних дійі не призведе до стомлюваності.
• Систематичні тренування служать зміцненню м'язів тіла.
• За допомогою йоги можна легко вчитися регулювати власне дихання, що в майбутньому знадобиться під час пологів.
• При виконанні деяких асан вдається розтягнути мускулатуру таза. Це допоможе мінімізувати болючість, що виникає в момент сутичок, а самі пологи пройдуть набагато легше.
• За допомогою такого спорту можна суттєво зміцнити мускулатуру хребта. Це дуже важливо, адже спина під час вагітності зазнає серйозних навантажень.
• У момент занять до плацентарного бар'єру краще приливає кров, що позитивно впливає на живлення та газообмін.
• Вироблення гормонів стресу суттєво знижується.
• Варто окремо підкреслити користь йоги для психічного здоров'я. Асани допомагають людині налаштуватися на позитивний лад, наповнюють енергетикою весь організм, допомагають прийти до умиротворення та гармонії із зовнішнім світом. Майбутнім мамам це саме те, що необхідно для запобігання післяпологовим депресіям.

Йога та вагітність – це дві невід'ємні складові міцного психічного та фізіологічного здоров'я. Тому навіть не сумнівайтеся в тому, чи потрібна йога, а краще приступайте до занять. Але перед цим варто з'ясувати, чи немає у Вас протипоказань та проконсультуватися з лікарем.

Перелік протипоказань

Незважаючи на колосальну користь цього виду активності, як і будь-який вид фізичного навантаження, у йоги є протипоказання для вагітних:

• Вправи не виконуються при сильній нудоті та прискореному серцевому ритмі, аритмії, запаморочення.
• Асани не можна робити при багатоводді та сильних кровотечах.
• Йога заборонена при передлежанні плаценти.

Варто підкреслити, що всі хвороби, які є протипоказанням до виконання асан на ранніх термінах, виступають обмеженнями і в період 3 триместру. Однак у цей час потрібно бути гранично обережним, весь посилені навантаженняздатні викликати передчасні пологи.

Якщо Ви незабаром станете багатодітною матір'ю, тоді навантаження також заборонено.

Різновиди йоги для вагітних

Ще одним досить непоганим варіантом є йога айенгара. Її відмінною рисоюслужить те, що для даних вправ застосовуються різні допоміжні пристрої для полегшення виконання асан та зняття підвищеного навантаженняіз певних частин тіла.

Ще один популярний напрямок йоги - це водний. Він також призначений для майбутніх мам. Як відомо, вода є чудовим джерелом для зняття напруженості, надає також легкий ефект, що масажує. Такий вид йоги позитивно позначається на стані жінки та її дитині.

В цілому, з чого почати займатися, залежить від того, чи практикували Ви раніше йогу до виношування чи ні. Якщо Ви впевнений йог, тоді сміливо продовжуйте займатися, виключивши всі протипоказання.

Пам'ятайте, що далеко не всі асани ідеально підходять для вагітних, наприклад, варто уникати вправ на прес. Вони можуть спричинити надмірний матковий тонус.

на даний моментне загострюватимемо увагу на тому, що є добре, а що погано. Будь-який досвідчений інструктор скаже, як правильно займатися, який вид йоги підібрати і т.д.

Якщо ж раніше Ви не стикалися з цим видом спорту, то перше, що слід зробити, це вирушити до лікаря. Вагітність – це індивідуальний процес, Що протікає також у всіх по-своєму, відповідно і протипоказання тут також індивідуальні. Якщо лікар схвалив Ваше бажання занять або сам порекомендував йогу, тоді приступайте до тренувань.

Перед тим, приступати до вправ, зверніть увагу на наступні рекомендації:

• Під час занять не повинно бути жодного дискомфорту.
• Слід повністю виключити вправи, що передбачають навантаження на м'язи преса або тривале перебування в горизонтальному положенні на спині.
• Слід чергувати асани сидячого та стоячого типу.
• Не забувайте правильно дихати та виконувати вправи на релаксацію.
• Йога не повинна містити силових навантажень.

При виконанні асан Ви повинні орієнтуватися на власні почуття та зручність дитини. Запам'ятайте, що гімнастика має приносити позитивні емоції та задоволення.

Пози та вправи

Деякі жінки відмовляються виконувати перевернені асани у період 3 триместру. Водночас пози відновлюють гормональну та ендокринну систему.

Техніки на витягнення назад тренують мускулатуру живота, роблять її більш пружною, сприяють активному зростанню репродуктивного органу. Систематичне виконання даних вправ у період 3 триместру виступає чудовою профілактикоюпояви стрій, що знижує ймовірність зміщення та опущення органів, сприяє стимуляції кровопостачання. При цьому варто мати на увазі фізичний станта досвід, можливість виконання витяжень за допомогою опори.

Жінки, що народили, добре знають, що в період останнього триместру виношування навіть незначна активність може сприяти виникненню почуття втоми. Дуже часто у майбутніх породіль з'являється в цей період бажання сісти чи прилягти. Рекомендується робити ті самі асани, які Ви робили раніше, але з позиції лежачи, підклавши під поперек подушку, щоб забезпечити вільний доступ кисню.

Вправи йоги для вагітних у 3 триместрі на скручування мають свої нюанси. Пам'ятайте, що незалежно від того, яку саме Ви робите вправу, стегна повинні проходити вниз по лінії паху. Для цього потрібно високий валик. Живіт - це частина тіла, яка має найменше брати участь у різних рухах. Груди необхідно піднімати над животом, керуючи при цьому руками та відводячи плечі. Коли прогинаєтесь, тримайте голову високо та контролюйте своє дихання.

Комплекс вправ

При заняттях будь-яким видом спорту слід бути обережними. Загалом комплекс йоги готує майбутню маму до майбутніх пологів та значно покращує її самопочуття. Наведемо приклад найпопулярніших практик з йоги, які найчастіше виконують вагітні:

• Поза шавасан повністю розслабляє тіло.
• Маласана позитивно діє органи очеревини.
• Вірасана надає позитивний вплив на зв'язки та суглоби, сприяє покращенню функціональності серцево-судинної системи, позбавляє набряків.
• Якщо Ви хочете покращити кровопостачання та закріпити м'язи, тоді до вашої уваги Двіпада Піттхасана.
• Покращує тонус внутрішніх органів, знеболює, знімає напруженість у хребті та тазу поза баддха конасана.

Йога та пологи

Кожна жінка в положенні ставить питання, чи можуть спеціальні пози йоги для вагітних у 3 триместрі полегшити. родову діяльність? Безумовно, йога може допомогти при пологах. Досвід сучасних гінекологів та новоспечених мам також говорить про це.

Як це відбувається? При виконанні комплексу вправ організм набуває гармонії, тіло стає гнучким, сильним і більш еластичним. Мускулатура зміцнюється і розслабляється у тій частині, де це найбільше потрібно.

Однією з основних умов успішних пологівє вміння жінки тужитися. Мускулатура живота має бути натренованою для цієї мети. Йога вчить керувати своїм власним тіломпригнічувати біль, концентруватися на своєму організмі.

Коли Ви розслаблюєте по черзі різні м'язи, а також виконуєте повну релаксацію, то набуваєте особливої ​​навички правильно відпочивати за невеликий проміжок часу. Це важливо і знадобиться в житті, особливо спочатку материнства.

Прайс-йога вчить правильному диханнющо дуже важливо при пологах. Кров збагачується киснем і жінці вдається натренувати дихальну мускулатуру. Така навичка буде дуже корисною при потугах, коли потрібно буде простимулювати родовий процес.

При виконанні йоги для вагітних у 3 триместрі в домашніх умовах важливо дотримуватись наступних рекомендацій:

• Потрібно використовувати невелику подушку, яку Ви підкладатимете під різні частини тіла.
• При відчутті незручності перебування на спині рекомендується прилягти на бік.
• У йозі, як і будь-якому виді спорту, важлива систематичність. Короткі навантаження можуть стати справжнім стресовим випробуванням для жіночого організму і вкрай негативно позначаться на загальному самопочутті.
• Якщо на початку вагітності Ви погано відчували себе, була сонливість, нудота, тоді рекомендується займатися в спеціальних центрах, де практикують йогу для вагітних.
• При перепадах кров'яного тиску, надмірному маточному тонусі та дуже сильному токсикозі, рекомендується припинити займатися та порадитися з досвідченим фахівцему цій сфері.
• Займатися даним видом активності потрібно з великим бажанням, тому що на відміну від інших видів спорту, це ціла культура і навіть спосіб життя, який передбачає позитивне ставленнялюдини до світу та до того, що він робить.
• Не варто перенапружуватися. Пам'ятайте, що навантаження потрібно давати помірні організму. Правильний підхіддо виконання вправ служить гарантом успіху у вашому починанні.
• Робіть усі вправи з плавністю і певною повільністю, без ривків і різких рухів.
• Не займайтеся після їжі або з заповненим сечовим міхуром. Ви повинні бути розслаблені та налаштовані на майбутню активність.

Дотримуючись цих рекомендацій, ви зможете відчути на собі всю чудодійність і силу йоги. За допомогою такого немедикаментозного і приємного методу можна зміцнити здоров'я, здобути спокій і душевну гармонію, і підтримати своє тіло. чудовій форміколи йому це найбільше необхідно.

Йога у 3 триместрі підходить більшості вагітних. Вона полегшує стан майбутньої мами, тренує м'язи, збільшує настрій.

Якщо жінка не практикувала йогу перед вагітністю, цілком можна почати тренування в третьому триместрі. Краще, звісно, ​​під керівництвом досвідченого інструктора. Головне, підібрати правильне навантаженнята освоїти техніку асан йоги.

Важливо: Перед початком тренувань слід обов'язково проконсультуватися з лікарем. Лікар оцінить здоров'я вагітної та плоду. Можуть знадобитися додаткові обстеження – УЗД, доплерографія, загальний та розгорнутий аналіз крові. Все гаразд? Тоді можна переходити до практики.

Користь

Для жінки

Які ще плюси регулярних занять йогою:

• Зміцнює мускулатуру хребта.
• Сприяє розтяжці тазових м'язів.
• Налаштовують на позитивний лад, наповнюють енергією
• Запобігають післяпологовій депресії.

Рекомендуємо подивитися відео про користь йоги для вагітних:

Для плоду

Практики йоги майбутньої матері дуже корисні для плоду. Під час тренувань кров краще приливає до плацентарного бар'єру. Це знижує ризик гіпоксії плода. До того ж гарний настрійта спокій вагітної позитивно впливають на розвиток малюка.

Шкода

Для жінки

Заняття можуть завдати шкоди вагітній жінці лише за наявності протипоказань. Існують деякі особливості заняття йогою у третьому триместрі.

Порада: Асани йоги покликані розтягувати зв'язки та м'язи У третьому триместрі суглоби жінки надзвичайно рухливі, організм легко піддається розтяжці з допомогою гормону релаксину.

Тому під час занять йогою потрібно бути дуже обережним. Під час виконання вправ на розтяжку є ризик пошкодити зв'язки.

Грамотна техніка практик та адекватна інтенсивність занять гарантують виключно користь для здоров'я майбутньої мами.

Негайно припиніть практику йоги та зверніться до лікаря у таких випадках:

• Різкі болі.
• Відходження або підтікання навколоплідних вод.
• Кров'янисті виділення із статевих шляхів.
• Інтенсивні рухи малюка під час занять.

Для плоду

Йога визнана одним із найбезпечніших видів фізичних навантаженьдля вагітних жінок. Існують деякі ризики занять здоров'я майбутнього малюка.

Інтенсивні вправи з навантаженням на область тазу та стегон можуть спровокувати передчасні пологи. Тому в третьому триместрі потрібно з обережністю практикувати асани-присідання.

Асани лежачи на спині не рекомендують на пізніх термінах вагітності через ризик гіпоксії. Збільшений живіт вагітної тисне на внутрішні органи, уповільнює кровообіг. Малюк ризикує страждати від нестачі кисню та дефіциту внутрішньоутробного харчування.

Протипоказання

Йога та більшість видів фізичних навантажень протипоказані, якщо діагностовані:

• Викидні та передчасні пологи в минулому.
• Тяжкий перебіг вагітності.
• Слабкість шийки матки.
• Багатоводдя.
• Багатоплідна вагітність.
• Сильний токсикоз.
• Дефіцит маси тіла майбутньої матері.
• Гестоз.
• Гіпертонус матки.
• Тахікардія.
• Артрити.

Не варто ризикувати та тренуватися, якщо малюк був зачатий за допомогою ЕКО. Така вагітність має бути на особливому контролі аж до народження дитини.

Обмеження

Перше і саме важливе правилодля будь-яких фізичних навантажень вагітних: заняття повинні бути в задоволення! Жодних болів, поколювань, потягувань і неприємних відчуттів не повинно бути. Головна метайоги – чудовий настрійта тонус організму.

Починати практику йоги під час вагітності краще під керівництвом досвідченого інструктора. Він навчить правильно дихати, покаже безпечні вправи. Спостереження тренера у процесі занять дозволять досягти максимальної ефективностіта виключать травми. Поруч завжди буде людина, здатна надати першу допомогу або викликати лікаря.

Якщо тренуватися в залі неможливо, можна практикувати йогу в домашніх умовах. В інтернеті достатньо докладних відео-тренуваньдля вагітних. Головне, прислухатися до відчуттів та уникати різких рухів.

Основні принципи йоги у третьому триместрі:

1. Уникати горизонтального положеннялежачи на спині.
2. Виключити нахили вперед.
3. З обережністю виконувати асани із присіданнями.
4. Необхідно сконцентруватися на правильному диханні.
5. Загальна тривалість тренування – приблизно 20 хвилин.
6. Активно практикувати асани рачки: в такому положенні малюк в утробі максимально розслаблений, він ніби лежить у великому гамаку.
7. Асани стоячи краще виконувати біля стіни чи стільця. Вони мінімізують ризик випадкових падінь.

У третьому триместрі вагітності для йоги обов'язково знадобляться додаткові допоміжні засоби- Кубики, мотузки, подушки, скручені рушники. Їх рекомендується використовувати у процесі тренувань! Спеціальний реквізит знижує навантаження та дозволяє досягти комфорту у процесі тренування..

Комплекс вправ

Для занять потрібно підібрати зручний час. Переконатись, що не треба нікуди поспішати. Одягти комфортний одяг. Підготувати м'який килимок. Покласти в кроковій доступності мобільний телефон. Увімкнути спокійну музику або звуки природи.

Виконувати вправи потрібно щодня. Лише тоді можна спостерігати ефективний результат.

Рекомендуємо подивитися відео про комплекс вправ йогою для вагітних у 3 триместрі:

Висновок

Йога у третьому триместрі позитивно позначається на здоров'ї вагітної та стані малюка. Регулярні заняття готують жінку до майбутніх пологів, навчають ефективно розслаблятися та контролювати емоції. Такі здібності будуть вкрай корисні під час пологів і в перші місяці життя малюка.

А якщо додати до регулярним заняттям правильне харчування, активні прогулянки на свіжому повітріі позитивні емоції, то мама та малюк обов'язково будуть здоровими!