Ефективні вправи зростання м'язів. Базові вправи набір м'язової маси. Найкраща схема вправ для зростання сили

Детальний оглядкращих вправ для нарощування м'язової масита їх вплив на різні м'язові групи. Навіщо даремно витрачати час у спортзалі? Даєш реальні зміни!

Будь-яка тренувальна програма складається з безлічі вправ та підходів. Якщо розробки плану тренувань не ставиться певна мета і не використовуються передові методи тренінгу, всі старання будуть марні. Для максимально швидкого наборум'язової маси та розвитку сили необхідно вибирати лише найкращі вправи.

Вправи, що розглядаються в цій статті, – найкращі з найкращих. Ви можете звернути увагу, що вони поділяються на три категорії:

1. Вправи зі штангою
2. Вправи з гантелями
3. Вправи із власною вагою

Відкривши на сайті DailyFit, ми побачимо, що переважна більшість тренувальних програм «на масу» передбачає використання штанги та гантелі. Для кожної м'язової групи вправи зі штангою та гантелями повинні виконуватися першими. Після них можна переходити до вправ на тренажерах та блоках. Незважаючи на корисність деяких вправ на тренажерах і блоках, більшість із них ефективності поступається своїм аналогам з вільними вагами.

Жим лежачи зі штангою чи гантелями краще жимуу тренажері Сміта. Глибокі присідання зі штангою ефективніше жимуногами. А підтягування на перекладині перевершують за результативністю тягу верхнього блокудо грудей.

Нижче ми розглянемо сімку найкращих вправ. Якщо ви ставите собі за мету збільшити м'язову масу, то дані вправи обов'язково повинні знайти місце у вашій тренувальній програмі.

7 найкращих вправ для набору маси

Присідання. Присідання - це головна вправа для набору маси та розвитку сили. Неможливо уявити ефективну тренувальну програмубез глибоких присідань. Для виконання цієї вправи потрібна штанга та стійки (або силова рама). Присідання навантажують як м'язи ніг, а й впливають на верхню частинутіла. Немов гормональна атомна бомбаПрисідання розривають усі м'язові волокна в організмі, змушуючи їх рости і зміцнюватися повтор за повтором.

Станова тяга . Другою за ефективністю вправою після присідань йде (з мінімальним відривом) станова тяга, що дозволяє наростити кілограми м'язів та розвинути ведмежу силу. Станова тяга, як і присідання, виконується зі штангою.

Віджимання на брусах. Віджимання на брусах часто називають «присіданнями для верхньої частини тіла». У віджиманнях інтенсивно працюють м'язи плечей і трицепси. Це на верхню частину тіла. Виконуються віджимання на паралельних брусах.

Підтягування. У підтягуваннях навіть найсильніші та накачені атлети не можуть виконати велику кількість повторів. Підтягування – чудова вправа для та біцепсів. Рекомендується включати підтягування в тренувальну програму замість таких мало ефективних вправ, як, наприклад, тяга верхнього блоку до грудей.

Жим лежачи. Жим лежачи – головна вправа на верхню частину тіла. Існує ряд високоефективних варіацій даної вправи, включаючи жим штанги або гантелей лежачи на горизонтальній лавіі жим штанги або гантелей, лежачи на лаві з позитивним нахилом.

Армійський жим. Як і у випадку з лежачи, існує кілька відмінних варіантів виконання армійського жиму. Сюди відносяться практично всі модифікації жиму стоячи або сидячи зі штангою/гантелями. Також не варто забувати про жиму Арнольда та жиму за голову. Ще одним популярним різновидом жиму над головою є поштовх штанги від грудей.

Тяги. Тяги (як штанги, і гантелей) – це чудові вправи на верхню частину спини. Одним з кращих варіантів тяг є стара добра тяга т-штанги в нахилі. Незважаючи на те, що вправи на тренажерах і блоках вважаються малоефективними, тяга горизонтального блоку сидячи дуже добре навантажує м'язи спини.

Найкращі вправи на окремі групи м'язів

Тепер, коли ми познайомилися з найбільш ефективними засобами нарощування м'язової маси, розглянемо, які вправи необхідно виконувати для тієї чи іншої м'язової групи. До нашого списку будуть включені деякі представники із «сімки найкращих вправ».

5 найбільш ефективних вправ для розвитку м'язів грудей

1. . "Тато" всіх вправ для нарощування м'язів верхньої частини тіла. Жим лежачи став настільки популярним, що майже всі атлети виділяють йому окремий день – зазвичай, понеділок.
2. . Вибір багатьох професійних бодібілдерів.
3. . Віджимання – «присідання для верхньої частини тіла» – стануть чудовим доповненням до жиму лежачи або похилому жиму.
4. . Цей варіант жиму лежачи дозволяє урізноманітнити тренування м'язів грудей.
5. . Чудова альтернатива жиму штанги на похилій лаві.

Не входить до даний списокчерез те, що ця вправа має дуже коротку амплітуду руху, при цьому більшість навантаження зміщується на трицепси.

5 найбільш ефективних вправ для розвитку м'язів спини

1. . Ніяка вправа не може зрівнятися зі становою тягою у побудові по-справжньому потужної спини. Утримання важкої штанги у прогині забезпечує величезне навантаження на найширші м'язиспини.
2. . Куди ефективніша вправа, ніж тяга верхнього блоку до грудей. Якщо вам під силу виконати один повтор, спробуйте зробити другий. Виконавши два повтори, постарайтеся зробити три! Якщо вам важко дається навіть один повтор, переходьте на підтягування з упором ніг на підлогу (або на лаву).
3. . Неможливо уявити базове тренуванняна спину без важких тяг, перелік яких очолює тяга штанги у нахилі.
4. . Чудова альтернатива тягу штанги в нахилі, особливо якщо ви хочете знизити травмонебезпечне навантаження на нижній відділ спини.
5. . Виконання цієї вправи у вибуховому стилі ефективно навантажує трапеції та середню частину спини.

5 найбільш ефективних вправ для розвитку м'язів плечей

1. . Протягом багатьох років ця вправа вважається основною для побудови величезних плечей.
2. . Техніка цієї вправи нагадує армійський жим, що виконується у вибуховому (важкоатлетичному) стилі.
3. . Так-так, все вірно. Жим лежачи – чудова вправа у розвиток передніх дельтоїдів. По суті, якщо в день тренування грудей ви виконуєте кілька жиму лежачи, то в день тренування плечей вам, швидше за все, не знадобляться вправи на передні дельти.
4. . Одна з найкращих вправ для плечей. Однак не забувайте, що штангу не можна опускати нижче тієї точки, в якій руки стають паралельними підлозі.
5. . Завдяки природному розташуванню рук ця вправа вважається найменш травмонебезпечною для плечових суглобів.

5 найбільш ефективних вправ для розвитку м'язів ніг

1. . Ця головна вправа для набору маси.
2. . Ще один чудовий варіант для побудови величезних ніг. Присідання зі штангою на грудях мають непросту техніку, але оволодіння нею вартує витрачених зусиль.

Ми переклали з наукової мови на людську кілька важливих знань, які допоможуть вам максимально ефективно вирощувати м'язи.

Вважаємо, що практично кожен, хто читає тексти та фітнес розуміє, що вправи можуть збільшувати і силу, і розміри м'язів. Однак є чітка відмінність між тренуванням сили і тренуванням спрямованим саме на зростання обсягу м'язів.

Як ростуть м'язи

Саме собою тренування з обтяженнями не викликає зростання м'язів. Але навантаження отримане на тренуванні викликає стомлення і стимулює фізіологічні механізми, які в основному під час відпочинку і змушують м'язи збільшуватися. Зростання відбувається в результаті збільшення товщини м'язових волокон та об'єму рідини у м'язових клітинах.

Здатність до приросту м'язової маси залежить від статі, віку, досвіду тренувань з обтяженням, генетики, кількості та якості сну, харчування та споживання рідини, і навіть рівень стресу може впливати на здатність збільшувати масу. Наприклад, перевантаження на роботі або недостатній сон можуть суттєво зменшити зростання м'язів, незважаючи на правильні тренуваннята харчування.

Механічний та метаболічний стрес

Не викликає жодних сумнівів, що якщо регулярно і правильно тягати залізо, то це веде до збільшення обсягів і сили м'язів, проте вчені досі не визначись, що викликає зростання м'язів.

Тренування викликають два специфічних видустресу: механічний (мікророзриви у м'язах – читайте докладніше: « ») та метаболічний (запуск хімічних процесів відновлення через витрачену м'язами енергії), і вони обидва можуть забезпечити необхідний стимул для зростання м'язів.

Проблема для досліджень у тому, що і механічний, і метаболічний стрес діють у парі, і виділити вплив кожного з них на зростання м'язів непросто.

"Повільні" та "швидкі" м'язові волокна

Щоб розробити програму вправ для максимального зростанням'язів потрібно розуміти фізіологію.

Є два основних типи м'язових волокон: повільно скорочуються і швидко скорочуються. Швидкоскорочені – перевершують у діаметрі «повільні» волокна і відповідно займають більш чільне місце у ваших м'язах.

«Повільні» волокна відносять також до аеробних, внаслідок їх високих окисних здібностей, які дають можливість скорочуватися тривалий час. Вони найкраще підходять для тривалої активності, яка потребує мінімальних зусиль (наприклад, біг на довгі дистанції).

М'язові волокна, що швидко скорочуються, мають високий поріг збудження, а також високу швидкістьпроведення сигналів і краще підходять для швидких зусиль(тому бігуни на короткі дистанціївиглядають атлетами в порівнянні зі стаєрами). Іншими словами, саме такі волокна потрібні, щоб успішно рвонути важку штангу.

Метод повторних зусиль. Хочеш рости – роби підходи до відмови

Недостатньо просто піднімати ваги з високою кількістю повторень, якщо це не призводить до м'язової відмови. Організм дуже ефективно зберігає і використовує енергію, тому якщо повторювати вправи з незмінним навантаженням, це може обмежити величину механічного (грубо кажучи, погано порвуться) і метаболічного стресу (мало виділиться гормонів для зростання) для м'язів і мінімізувати результати тренування.

Простіше кажучи, для максимального зростання м'язів доцільно робити вправи до м'язової відмови(Більше не можу!)

3 види тренувань

Вчені Заціорський та Кремер у 2006-му році виділили три важливих видівтренувань: метод максимальних зусиль, метод динамічних зусиль та метод повторних зусиль. Перші два методи хороші для своєї мети, але не є максимально ефективними для зростання м'язової маси.

1. Метод максимальних зусиль

Для цього методу використовуються значні обтяження для підвищення активності "швидких" м'язових волокон (про які ми писали вище). Грубо кажучи, метод максимальних зусиль пов'язаний із підйомом максимально можливої ​​ваги(відповідно, і не великої кількостіповторів у підході).

Основний стимул від методу максимальних зусиль – механічний (спрямований на створення мікророзривів у м'язах), міофібрилярна гіпертрофія із суттєвим збільшенням сили та помірним приростом маси м'язів.

Метод максимальних зусиль є ефективним для розвитку сили, але не саме ефективний засібзбільшення маси м'язів.

2. Метод динамічних зусиль

При тренуванні методом динамічних зусиль використовується не максимальна вагаПри цьому основний наголос робиться на переміщення ваги з максимально можливою швидкістю для стимуляції. рухових одиниць.

Цей метод найефективніший для збільшення швидкості розвитку зусилля та потужності скорочення, необхідних у багатьох видах спорту чи динамічної активності. Проте він не дає достатньої кількості механічного або метаболічного стресу для м'язів, які потрібні для стимуляції росту.

3. Метод повторних зусиль

Метод повторних зусиль передбачає не максимальні навантаження, але необхідність робити вправи до м'язового відмови (коли вже неможливо виконати жодне наступне повторення у підході).

Декілька останніх повторень, які доводиться робити через печіння, можуть залучати до скорочення всі волокна в цільовий м'язі викликати суттєве навантаження. При використанні методу повторних зусиль на початку підходу активуються повільні рухові одиниці, у міру їхньої втоми підключатимуться і «швидкі» м'язи.

Метод повторних зусиль з виконанням вправи максимально ефективний для зростання м'язової маси – каже наука. При цьому важливо працювати саме вщент. Якщо навантаження недостатнє або підхід не виконується вщент, стимуляції «швидких» рухових одиниць (як ви прочитали вище, саме вони в основному дають обсягу м'язам) не відбувається або не створюються необхідні метаболічні умови, що сприяють зростанню м'язів.

Сон та відновлення не менш важливі, ніж самі тренування та харчування

Відпочинок - недооцінений елемент тренувань. Незалежно від того, наскільки довго ви терпіли біль останніх повторень і як старанно добирали білок та калорії у своєму раціоні, – це не так важливо, як час, який необхідний для сприяння нутрієнтів та гормонів для синтезу м'язових білківпісля заняття.

Вправи та їжа - це важлива частина рівняння м'язового росту, але далеко не всі. Дуже важливим є адекватне відновлення – необхідно дати м'язам достатньо часу для поповнення запасів глікогену та протікання процесів реконструкції та створення нової м'язової тканини.

Відновлення, необхідне зростання м'язів, становить 48–72 години між тренуваннями окремої м'язової групи. Цей науковий аргумент, до речі, говорить на користь спліт-тренувань – коли кожна м'язова група отримує основне навантаження, наприклад, раз на тиждень.

Виклик механічного та метаболічного стресу під час ваших тренувань у залі буде мати сенс тільки поки необхідні для росту м'язів гормони та речовини виділяються у період швидкого сну. А це означає, що для приросту м'язів після тренування важливий повноцінний нічний сон. Недостатній сон та відновлення зіпсує ваші зусилля у залі та за обіднім столом. Більше того, при недосипанні може підвищитися рівень адреналіну та кортизолу, що може ще й зменшити здатність до утворення нової м'язової тканини.

Недолік сну, поганий апетит, тривалі захворювання та припинення зростання в результаті вправ – все це симптоми перенапруги, які можуть суттєво впливати на можливість досягнення людиною своїх фітнес-цілей.

"Недовідновлення" - ще один привід задуматися про перенапругу. «Для сприяння зростанню м'язів потрібен час для відпочинку ( активного відпочинку), що надає можливість повністю відновитися», - каже Шенфельд (2013).

Програма тренувань для набору м'язової маси

Кількість повторень

Наука пропонує для максимального зростання м'язів підбирати вагу так, щоб робити 8–12 повторень до м'язової відмови – добре, що цей простий факт, здається, знає майже кожен тренер у спортзалі. Щоправда, тепер, на відміну від вас, далеко не всі знають, чому саме.

Величина відпочинку між підходами

Короткий або середній за тривалістю відпочинок між підходами (від 30 секунд до 2 хвилин) дозволяє спричинити значний метаболічний стрес.

Кількість підходів у кожній вправі

На думку вчених, виконання 3–4 підходів дає максимально ефективну механічну напругу для всіх залучених м'язів.

Швидкість руху

Вчені рекомендують здійснювати рух з максимальним зусиллямшвидше – 1–2 секунди (наприклад, підйом штанги), а ексцентричну фазу вправи (наприклад, опускання штанги) тривалішою (2–6 секунд). Більш повільне виконання ексцентричної фази необхідне забезпечення достатньої механічної напруги – саме ця, «легша» фаза руху найбільш важлива зростання м'язів. «З погляду гіпертрофії, ексцентричне скорочення робить більший вплив на розвиток м'язів. Зокрема, ексцентричні вправи пов'язують із більшим збільшенням синтезу білка» (Schoenfeld, 2010).

Вільні вагиабо тренажери

Вчений Шенфельд стверджує, що кожен вид обтяження грає свою роль у оптимальному зростаннім'язів: "Вільні ваги, що залучають велику кількість м'язів, допомагають збільшити щільність м'язів, тоді як стабілізація, що надається тренажерами, дозволяє більше навантажити окремі м'язи".

Підготовка до серйозних тренувань

При тренуванні на зростання м'язів з великим метаболічним та механічним ефектом можуть викликати серйозні ушкодження м'язів та рекомендуються для людей з досвідом занять щонайменше один рік.

Потрібно починати з динамічної розминки, навантажувати м'язи кора (прес, м'язи-стабілізатори та інші), щоб підготувати м'язову тканину до стресу тренування високого обсягу.

Порядок вправ

Починати тренування переважно з комплексних рухів із вільними вагами для включення максимальної кількостім'язів (наприклад, присідання зі штангою, станову тягу краще робити на початку тренування), і в ході заняття поступово переходити до тренажерів, які впливають на окремі м'язи.

Крайня вправа

Остання вправа в кожному тренуванні необхідно виконувати в тренажері зі зниженням ваги: ​​після всіх повторень підходу вщент, вага знижується і з ним також треба робити максимально можливу кількість повторень вщент.

Підходи зі зниженням ваги здатні чинити суттєвий механічний та метаболічний стрес, а також викликають значний дискомфорт, тому їх слід виконувати наприкінці заняття.

Важливо дозувати необхідне саме вам навантаження, оскільки «перенавантаження» може бути не менш шкідлива для зростання м'язів, ніж «недонавантаження». Наприклад, у рекомендованій вченими програмі для зростання м'язів (див. далі) обмежена кардіо-навантаження. Згідно з Шенфельдом, «надто велика витрата енергії може зменшити зростання м'язів».

Програма вправ, подана нижче, ґрунтується на останніх наукових дослідженнях, пов'язаних із збільшенням маси м'язів.

Увага: ПМ – повторний максимум

День 4. Відпочинок або низькоінтенсивні кардіо-вправи

У бодібілдингу існують різні видивправ, які можна поділити на:

• багатосуглобові- Праця зі штангою, вільною вагою, вагою власного тіла;
• ізольовані– робота на тренажерах, блоках, рамах.

Відрізняються вони один від одного тим, що перші – це базові вправи для набору маси, а другі – шліфуючі/поліруючі, що висікають конкретні деталі із загального обсягу маси.

Класичними базовими вправами у пауерліфтингу вважають:

У бодібілдингу базових вправ більше, повний списокбазових вправ за групами м'язів у бодібілдингу представлений нижче.

Жим лежачи є базовою вправою із вільною вагою. Для його виконання лягають на лаву, опускають гриф штанги до торкання грудей, після чого піднімають до повного випрямлення. ліктьового суглоба. Хватит повинен бути досить широким, більше ширини плечей. У бодібілдингу жим лежачи використовується як вправа для розвитку м'язів грудей, трицепсів, а також переднього пучка дельти.

Жим лежачи на похилій лаві дозволяє опрацювати верхні відділим'язів грудей (якщо виконувати його в положенні «голова вище ніг») або їх нижні відділи(У положенні головою вниз).

При жимі гантелей нижня точка руху виявляється набагато нижчою, ніж при жимі штанги, що дозволяє відмінно опрацьовувати грудні м'язи. Крім цього, можна змінити траєкторію руху, вичавлювати паралельно розташовані гантелі, зводити їх у верхній точці один до одного, що задіяє нові пучки м'язів і має на них дещо іншу дію.

Завдяки тому, що розведення гантелей лежачи залучає в роботу ті ж м'язи, що і лежачи, відбувається фокусування навантаження на внутрішній край і середину великого грудного м'яза. Груди при цьому надається опукла форма, досягається чіткий поділ між її м'язами. Розведення також робиться, щоб поліпшити рельєф грудних м'язів Виконуючи цю вправу, можна покращити свої результати в боротьбі, тенісі, боксі, гімнастиці, акробатиці, баскетболі, бадмінтоні.

Це допоміжна вправаспрямовано насамперед зміцнення грудних м'язів, найширших м'язів спини і, побічно, трицепсов. Пуловер виконують зазвичай як додаткова вправапід час роботи на грудні м'язи.

Одна з основних вправ для зміцнення м'язів спини. Для виконання потрібно турнік або поперечина, яку легко змайструвати навіть у домашніх умовах. Це найпростіша вправа, але її цінність полягає в тому, що вона базова і дозволяє задіяти велику кількість різних груп м'язів.

У становій тязі, як у складному русіберуть участь майже всі м'язи: або для стабілізації положення, або для підвищення ваги. Ця вправазастосовується для нарощування сили та маси м'язів ніг, спини та й взагалі всього тіла.

Регулярно виконуючи цю вправу можна розвинути найширші, більші круглі м'язи, а також впливати на ряд інших, що дозволить досягти візуального та фактичного потовщення спини. Ця вправа застосовується як доповнення до різним варіантамстанової тяги для того, щоб повністю опрацювати м'язи спини.

Ця вправа дозволяє створити естетичну V-подібну формутулуба. При цьому руки повинні не виходити назад, а рухатись строго в площині тіла. Хват не повинен бути широким, оптимально коли в нижній точціпередпліччя перпендикулярно перекладині. Спина має прогинатися, а ноги – перебувати в упорі.

вже описано вище

Присідання зі штангою задіює в першу чергу квадрицепси, синергістами (допомагають у русі) даному випадкує сідничні м'язи, камбаловидні м'язи разом з м'язами стегна. У ролі стабілізаторів виступають литкові та м'язи стегна. Також працюють розгиначі спини, м'язи черевного пресата інші.

Вправа чудово розвиває литкові м'язи. Виконувати можна як сидячи, і стоячи. Для досягнення кращого результатуобидва варіанти розумно комбінувати.

Виконання цієї вправи вимагає дуже простого обладнання – брусів. Знайти їх можна майже в будь-якому дворі, не кажучи вже про спортивних залах. Для розвитку триголових та грудних м'язів це, мабуть, саме найкраща вправа. Також це стосується великої кількості допоміжних м'язів, що знаходяться у плечовому поясі. Віджимання дозволяють якісно опрацювати трицепси та груди, але ступінь навантаження залежить при цьому від положення рук.

Для того щоб збільшити силу та об'єм трицепсу, застосовують французький жим. Він впливає на всі пучки трицепса, особливо верхній та довгий. Це також дає змогу візуально збільшити об'єм руки.

Щоб розвинути верхню частину трицепса та збільшити його силу та об'єм, варто використовувати жим вузьким хватом. При цьому, незважаючи на найбільшу в порівнянні з іншими вправами на трицепс робочу вагу, цю вправу використовують, як правило, як доповнення до накачування трицепса. Причина проста: крім трицепс працює передній пучок дельти і верх грудних м'язів. Ще одна перевага жиму вузьким хватом полягає в тому, що можна дуже добре опрацювати форму трицепсів. Коли цей м'яз іде у відмову, а виконуючий продовжує вправу за допомогою передніх дельтовидних м'язів і м'язів грудей, саме ці повтори дозволяють провести відмінне шліфування трицепса.

За допомогою цієї базової вправи можна збільшити силу та наростити масу біцепса. Навантаження розподіляється рівномірно по обох пучках біцепса, м'язів. внутрішньої поверхніпередпліччя та плечовий м'яз.

Якщо міняти ширину хвата, можна змістити навантаження різні пучки біцепсів. Чим уже вистачає, тим більше працюють внутрішні пучки. І навпаки.

Для того, щоб розвинути двоголовий м'язплеча та передпліччя застосовується підйом гантелі на біцепс. Вправа передбачає розворот кистей назовні під час підйому. Це дозволяє досягти максимального скорочення біцепса та м'язів-синергістів. Для тренування біцепса ця вправа вважається однією з кращих, оскільки розворот долоні при згинанні ліктя додає ефективності.

Ця базова вправа більшість бодібілдерів застосовує для розвитку плечового пояса. Воно відмінно навантажує середні та передні дельтоподібні м'язи, а також верхню частину м'язів трапецієподібних.

Для розвитку трицепсів та м'язів плечового пояса рекомендується виконувати жим гантелей або штанги над головою у положенні стоячи. Тут основне навантаження лягає на дельтоподібні м'язи з основним акцентом на передній відділ, а також трицепси.

За допомогою цієї вправи відбувається прокачування задніх дельт, м'язів-обертачів плеча та трапецієподібного м'яза. Розведення гантелей у нахилі найкраще підходить для розвитку форми та рельєфу дельтоподібних м'язів.

Вправа підійде для опрацювання середніх дельти, верху та середини трапеції. Також тяга до підборіддя здійснює відділення трапеції від дельт, дозволяючи промальовувати і відточити форму трапецієподібних м'язів, а також окреслити чітку лінію між дельтами та трапецією.

Для розвитку трапецієподібного м'яза застосовується шраги. Вправа досить проста: тримаючи обтяження в прямих руках, опущених уздовж тіла, робиться підйом плечей якомога вище, після плечі опускаються назад без згинання руки в лікті. Зазвичай шраги виконують з гирями, гантелями, штангами або на спеціальному тренажері. Штангу при цьому можна розташовувати як перед стегнами, так і позаду тіла.

Базові вправи та техніка.

Вибирай самі дієві вправи, прийоми та методи тренінгу для зростання!

Вправа для збільшення м'язової маси біцепса

Якщо штангу з EZ-грифом порівняти зі звичайною, перша, звичайно, зручніше, щоправда, цей плюс насправді перетворюється на мінус: внутрішній короткий пучок біцепса не працює. І тільки прямий гриф дозволяє рівномірно працювати обом пучкам двоголового м'яза біцепса. У зв'язку з цим, робоча вага у вправі, якщо її порівняти під час роботи з EZ-штангою, збільшується на 5-8%. Тож не розмінюватися на підйоми зі вигнутим грифом не варто! Запам'ятайте: такий рух зазвичай розглядають лише як допоміжний! А вашим головним інструментом має стати класична штанга із прямим грифом.

грудних м'язів

Активації грудних м'язів у жимі лежачи може значно досягти, якщо атлет змінить штангу на гантелі. Це просто: прямий гриф штанги замикає прямі руки бодібілдера в жорстку «раму». В результаті в процесі вправи передні пучки дельт змушені включатися і приймати на себе частину навантаження. Точніше, відбирати її у грудних м'язів. Питання – навіщо? Жим із гантелями знімає подібний недолік.

Вправа для збільшення м'язової масидельт

Не всі атлети знають, що ширина плечей задається середнім пучком дельт, тому саме його розгойдування вважається головним у бодібілдингу. Якщо взяти на озброєння цю точку зору, отже, жим штанги для культуриста особливої ​​вигоди не приносить. Адже жими штангою роблять силовий акцент на передніх пучках дельт, навіть якщо тиснути її з-за голови. Значить, саме гантелі змушують на всю силу працювати середній пучокдельт! Чому? Ви змушуєте гантелі рухатися вздовж осьової лінії тіла, тоді як штанга йде або попереду (жим із грудей), або позаду (жим із-за голови) осі тіла.

Вправа для збільшення м'язової маситрицепса

«Віджимання на брусах»

Ізолювальні вправи, в ході яких задіяний лише один суглоб, наростити масу не зможуть. Втім, саме такі – всі вправи для трицепса, коли відбувається лише згинання та розгинання ліктів. Тільки при віджиманнях та вузьких жимахлежачи, крім ліктів, починають працювати і плечові суглоби. Скажемо відразу, що віджимання краще, тому що вправу доводиться виконувати, прицільно навантажуючи трицепси.

Вправа для збільшення м'язової масиквадріцепс

«Передні присідання»

Таку назву мають присідання зі штангою на грудях. Якщо ви присідаєте зі штангою на плечах, це значно простіше, проте заднє положення снаряда віддає більшу частину навантаження на біцепси стегон і сідниці. Під час прицільного розгойдування квадрицепсов необхідно переміщати штангу вперед щодо осі тіла, іншими словами, на груди. В даному випадку ви навантажуєте квадріцепси на 25% більше!

Вправа для збільшення м'язової масита сідниць

«Румунська станова тяга»

Так називається станова тяга, яку виконують при прямих ногах від середини гомілок. У цій ситуації атлет уже не піднімається з присіду силою квадріцепсів, що зазвичай відбувається класичному варіантітяги із підлоги. Вправа обмежується фінальним етапом, при якому тулуб розпрямляють біцепси стегон та сідниці. Якщо прицільність тяги помножити на забійна вагаштанги, швидка віддача гарантована. Про згинання ніг лежачи і говорити смішно.

Вправа для збільшення м'язової масилиток

Якщо порівнювати підйоми на шкарпетки в позиції, стоячи, сидячи і нахилі, встановлено, що найбільша вагаатлет може здолати стоячи. Жим шкарпетками конкуренції не витримав: це звичайний, але лише «перевернутий» варіант підйомів на шкарпетки в нахилі. Коротше думайте самі, вирішуйте самі! Що стосується підйомів на шкарпетки, стоячи – це основна вправа для розгойдування гігантських литок!

Найкращі вправи для зростання загальної маси

«Станова тяга»

Безумовно, станова тяга – найкраща вправа, спрямоване набір загальної маси тіла. Важливим буде відзначити: якщо відбувся серйозний набір маси, станову тягу слід виконувати у багатоповторному режимі. До речі, оптимальною є піраміда – у 12-3 повторень у 6 сетах. Не забувайте про те, що необхідно ретельно стежити за правильною технікоювиконання вправи.

«Присідання»

Як ви вважаєте, яка з вправ буде для вашого тіла найважчою? Так, звичайні класичні присіди! Щоб атлет утримував рівновагу і не зміг перекинутися на спину, організм забезпечує в ногах великий масив стабілізуючої мускулатури. Так, всі м'язи корпусу, груди та дельти, спина і навіть м'язи обличчя працюють на межі можливостей! Впадати у цю вправу не слід, адже для того, щоб бути «на ти» з вагою штанги, у відповідь на присіди ваше тіло має ростити загальну мускулатуру. До речі, існують експериментальні програми тренінгу з одних присідань, що дозволяють бодібілдеру за кілька тижнів нарощувати до 7кг загальної м'язової маси!

Ідеальний розклад - коли новачки спочатку можуть виконувати близько 3 вправ, головні з яких: присідання, жим, лежачи і станова тяга, і тільки потім можна займатися шліфуванням і нарощуванням інших груп м'язів.

Найкраща вправа для спалювання жиру

«Вільні ваги»

Вченим стало цікаво порівняти витрати енергії присідань та жимов ногами. «Присідали» витратили калорій тільки тому, що включили в роботу м'язи-стабілізатори, які відповідають за рівновагу тіла. Коли ж виконувались жими ногами, потреби в цьому, ясна річ, не існувало. Отже, будь-які вправи з вільними вагами спалюють досить багато жиру. Потрібно подякувати тренажерам, які передбачають міцну фіксацію тіла, а тому «заощаджують» ваші калорії.

Найкраща вправа для розширення спини

«Широка верхня тяга»

Дослідники, які вирішили розібратися з проблемою, яка вправа найбільше активізує найширші м'язи спини, визначили, що лідером у цьому відношенні є широка верхня потяг до грудей. А ось верхні тяги зворотним і нейтральним хватомі розхвалена всіма широка верхня потяг за голову, яким вчені пророкували лідируючі позиції, опинилися серед аутсайдерів. До речі, широка верхня потяг за голову не змогла втриматися на другому місці, звідки її витіснила потяг зворотним хватом.

Принцип Уайдера

«Форсовані повтори»

Відомо, що вищий тренінг визначає швидке зростання наших м'язів! В арсеналі бодібілдингу є чимало прийомів підвищення інтенсивності. Інакше їх називають "Принципами Уайдера". Який із них можна назвати найкращим? Форсовані повтори! Щоправда, давайте орієнтуватися на нову редакцію! Раніше доводилося доопрацьовувати кілька форсованих повторень після «відмови» партнером. Тепер вам потрібно підняти свою звичайну робочу вагу на 15%, уклавшись потім у колишню кількість повторень, ґрунтуючись на підтримку помічника у фіналі сету. Відчуваєте різницю? Наука встановила: такий спосіб виконання силових вправпотужно посилює в організмі атлета секрецію тестостерону та гормону росту. В результаті м'язи швидше додають сили, підшкірний жир «згоряє» швидше.

Найкраща схема вправ для зростання сили

«Піраміда»

Загальна думка силовиків така: найкраще зростаннясили дає "піраміда". Але яка? Тут думок кілька. Прихильники першого напряму вважають, що вага слід ростити від сету до сету, щоб фінальний сет пройшов з максимальним навантаженням. Інші вважають, що саме перший сет має бути найважчим, напираючи на те, що м'язи ще не встигли втомитися. Після цього необхідно займатися зниженням ваги від сету до сету. Після порівняння обох моделей за умов практичного експерименту фахівці зробили категоричний висновок: ефективніше – висхідна «піраміда», коли навантаження підвищується східчасто. Пояснення полягає в особливостях нервової системи. По дорозі нервового сигналу трапляються т.зв. "моторні тіла", які, виступаючи в ролі конденсаторів, накопичують електричний потенціал.

Якщо він підвищується до максимального рівня, то максимальним стає м'язове зусилля. Таким чином, щоб встановити силовий рекорд, атлетам підходять «технічні» сети, які максимально підвищують напругу в «моторних тілах». А це найкраща схема нарощування навантаження: 1-й сет - 50% від 10РМ, 2-й сет - 75% від 10РМ і, нарешті, 3-й сет - 100% від 10РМ.

Як покращити спалювання жиру?

Короткий відпочинок

Закон бодібілдера простий: що більше витрачено калорій під час тренування, то більше спалюється жиру. А чи можна підняти власні енерговитрати? Необхідно знати, що відпочивають між сетами не 2,5-3 хвилини, як правило, а лише 30 секунд. Такий короткий відпочинок сприятиме зростанню на 50% витрат калорій від того ж тренування! Бажано, щоб комплекс вправ був орієнтований на штангу, а виконання було в режимі 6-8 повторень. Якщо застосовуватимуться важкі базові рухиЗа інерцією продовжиться і спалювання жиру, причому навіть після тренування. Жирова тканина"піде" ще на 5-8%.

Оптимальний час тренінгу

Вечір

Зазвичай тренування краще проводити ввечері, в другій половині дня, коли організм бодібілдера зумів остаточно прокинутися і готовий відповідати на силові навантаженнямаксимальна секреція гормонів. Наведемо дані порівняльного експерименту. Двом групам атлетів запропонували рівноцінні тренування за однаковою схемою, проте перша команда проводила силові вправи зранку, а інша – після 16 години дня. Усього 2,5 місяців знадобилося експертам, щоб визнати лідером другу групу, яка додала 3% м'язової маси та на 9% втратила підшкірного жиру.

Найкраща вправа для преса

Скручування багато хто вважає безпечними вправами для попереку. Справді, виконуючи цей комплекс рухів, поперек постійно контактує з підлогою, а тверда основа позбавляє поперек перенапруги. Зовсім інша справа - армійські підйоми корпусу, де поперек працює активно завжди, а тому вправа може стати причиною сильного болю в крижової області. Однак необхідно пам'ятати, що при скручування відбувається навантаження абсолютно на всі м'язи живота, включаючи обидва шари косих м'язів. Стоп! Не забувайте: коли вправи ви робите у вибуховому стилі. Саме перший етап скручування має бути виключно швидким!

Оптимальний час для розтяжки

Що робити перед тренуванням

Звичайна практика полягає в тому, що атлету перед тренуванням слід провести коротку балістичну розтяжку (махи руками та ногами), що додає м'язів сили. А ось серйозну роботу над гнучкістю, яка включає статичні пози, що розтягують, її потрібно перемістити на час після силового тренування. Пояснення просте: розтяжка націлена на розслаблення мускулатури тіла, а, крім того, викликає седативний ефект (має сонливість). Призначення силового тренування в тому, щоб укорочувати м'язи і робити жорсткі зв'язки. І якщо все поставити з ніг на голову, то ефект розтяжки "не вчасно", перекреслить наступне силове навантаження.

Оптимальний відпочинок між сетами 2-3 хвилини

Якщо ви вирішили всерйоз вирощувати м'язові обсяги, поспіх у цьому не помічниця. Однією-двома хвилинами відпочинку між сетами ви не обійдетесь. І знову на допомогу прийшли вчені, які порівняли успіхи двох груп бодібілдерів, які старанно гойдали руки протягом 2,5 місяців. У першій групі відпочинок у атлетів тривав хвилину, а у другій – 2,5 хвилини. Перша група зуміла додати в об'ємі рук 5%, а друга – усі 12%! Втім, експерименти з подовження відпочинку позитивних результатів не дав, тому слід орієнтуватися не більше ніж на 3 хвилини.

Оптимальна допомога м'язам

Силовий пояс

Відомо, що через свою професію штангісти споконвіку віддають перевагу широкому шкіряному поясу, яким вони стягують талію. Це дозволяє підвищити внутрішньочеревний тиск на 40%. В результаті талія «міцніє», тому навантаження на міжхребцеві диски зменшується майже на 50%, що служить профілактиці травм хребта, що виявляється у критичному здавлюванні дисків та витріскуванні міжхребцевих гриж. Більше того, використання пояса на 10% активує м'язи преса, а м'язи-розгиначі хребта – на 25%. Іншими словами, ці м'язи стають сильнішими. Цей ефект дозволяє збільшувати робочі ваги у присідах та становій тязі.

Оптимальна кардіомашина

Бігова доріжка

Якщо розглядати питання, який кардіотренажер докладніше, поза всяким сумнівом, це «бігова доріжка». Велоергометр з нею не може навіть зрівнятися. Вся різниця в ефективності: під час бігу ви боретеся за рівновагу, що, у свою чергу, додає роботи м'язам роботи, отже, і калорій ви витрачено набагато більше. Досліди, проведені фахівцями, показали, що порівняно з велоергометром «бігова доріжка» на 45% результативніше «спалює» жир.

Тренування на силу

Амортизатори

Якщо причепити на кінці штанги гумові амортизатори, сила буде рости з величезною швидкістю. При розгинанні суглоба зростає потужність м'язів, що розгинають, тому до завершення повтору штанга нібито «легшає», але варто амортизаторам натягнутися, як штанга навпроти важчає. Тому м'язам доведеться напружитися значно сильніше. Припустимо, вага вашої штанги у присідах – 150кг. Якщо зменшити вагу до 120 кг і навісити на кінці грифа амортизатори, опір яких - 30 кг, то мулове зусилля під час присідань вашої мускулатури збільшиться на 25%. Звичайно, такі присіди вирощують силу ніг набагато швидше. За допомогою амортизаторів напрочуд легко можна підвищити свої робочі ваги, в жимах лежачи, в становій, підйомах на біцепс і т.п.

Допомога у мотивації

Самонаказ

Говорять, що слово – потенційна справа. Хто сумнівається в тому, що воно, як ніщо інше, може впливати на людину. Вважають, що слово нібито набуває магічної влади лише в устах гіпнотизера. Однак це не зовсім так, слово діє на вас навіть тоді, коли вимовляєте його ви самі. В даному випадку, ні про які особливих технікахсамогіпнозу не йдеться. Ви повинні навчитися давати собі самонаказ - фразу, яка звучить категоричним тоном, який не допускає жодних заперечень. Приклад: «Я став набагато сильнішим!». Цю фразу потрібно твердо повторити кілька разів перед складною вправою, і тоді ви відразу ж зауважите, що повтори йдуть у вас легше звичайного.

Найкраще кардіо

Міні-сесії

Коли завершується довга аеробне тренування, її інтенсивність закономірно знижується. Причина – психічна втома. Виявляється, без особливих збитків для підсумків кардіо-тренінг ділять на короткі міні-сесії по 10 хвилин. Відпочинок між подібними сесіями можна довести до 20 хвилин! Результат приголомшливий: сумарна витрата калорій – колишня і навіть зросте! Перерви особливо будуть корисні для тих, хто використовує інтервальне кардіо при екстремальному режимі. Навіть останні інтервали вийдуть гранично інтенсивними!

Допомога у тренінгу

Кистові ремені

Сила хвата опосередковано впливає на силу скорочення робочого м'яза. Якщо ви міцно примотаєте пензля до грифу штанги кистьовими ременями, Ваш сет неодмінно стане довшим на 2-3 зайві повтори. Зазвичай ремені застосовують тоді, коли гриф може вивалитися з кистей, що ослабли. Втім, можете самі поекспериментувати з ременями там, де їх ніколи не використовують: у підйомах на біцепс чи жимі лежачи. Однак завдяки хвату, що зміцнився, ви обов'язково виконаєте додаткові повтори.

Оптимальний час для кардіо

Після тренування

Бодібілдери зі стажем пам'ятають часи, коли у питанні кардіо ніяк не могли дійти до спільному знаменнику: одні фахівці радили бігати до силового тренування, інші – після нього Наука ці протиріччя дозволила з допомогою методу порівняльних експериментів. З'ясувалося, що культурист швидше втратить підшкірний жир, якщо практикуватиме кардіо відразу після силового тренінгу. Пояснення тому просте: перед завершенням тренування кров атлета має безліч «жироспалюючих» гормонів. Аеробіка стимулюватиме нову секрецію, отже, жир почне танути буквально на очах. Ранкова аеробіка, проведена на голодний шлунок – непогане тренування, але все ж таки не зрівняється з посттренувальною сесією.

Оптимальний вид кардіо

Інтервали

Як правило, інтервальне кардіо проходить наступним чином: кілька хвилин інтенсивного бігу змінюються повільною пробіжкою, а потім знову прискоренням. Тут необхідно знати один секрет: що швидше спринтерські ривки, то більше спалюється жиру. Це правило підтверджує відомий експеримент, в якому одна група атлетів протягом 15 тижнів інтервалів втратила жир більше, ніж інша - за 20 тижнів звичайної аеробіки в стилі бігу підтюпцем. До речі, енерговитрати цієї групи перевищували 15000 калорій! У разі ми говоримо порушення природних законів. У інтервалів, як і у важкого базового тренінгу, є ефект інерційного посттренувального жиросжигания. В результаті сумарний час, відведений активному спалюванню жиру, в інтервалів виявляється більшим. Саме звідси – і вища віддача. Ще один приклад такого кардіо-тренінгу методом |Р інтервалів. Після розминки виконайте швидкий спринт протягом 1 хвилини, змінивши його 1-хвилинною ходьбою. Коли відчуєте, що відновили сили, знову спринтуйте. Ось так чергуйте спринт та ходьбу протягом 20-30 хвилин.

З ніг на голову!

У бодібілдингу не обходиться без помилок та прикрих проколів. Нерідко те, що вважалося корисним, несподівано виявляється шкідливим.

Поганий метод тренінгу

Тренажери

Так уже визначено природою, що жодна м'яз нашого тіла не працює самостійно. Всі м'язи є великими робочими групами. А тренажери чомусь пропонують нам навантажувати кожен м'яз, ізолювавши його від м'язів-асистентів. Прицільність, на перший погляд, стовідсоткова, хоча насправді вона працює врозріз із м'язовою координацією. Що відбувається у результаті? Нічого! Як відомо, любитель тренажерів не зможе похвалитися ні масою, ні силою. Культуристи повинні пам'ятати, що головним інструментом силового тренінгу є вільна вага!

Відпочивай, якщо болять м'язи

Якщо болять м'язи – це відмовка від тренінгу. Зазвичай у бодібілдингу – це не сигнал небезпеки. Подібне трапляється через те, що окремі м'язові волокна, перенапружуючись під час тренування, рвуться, подаючи сигнали болю на нервові рецептори. Нічого страшного, м'язи можуть працювати далі. А біль необхідно зазнати, тим більше, що за це ви отримуєте приємний бонус. Якщо м'язи болять, але тренування продовжується, ваш організм робить набагато більше тестостерону.

Найгірший час для тренінгу

Після кардіо

Кардіо ініціює вироблення гормону росту. В результаті повторна секреція в ході наступного силового тренування виходить дуже слабка. За спостереженнями вчених, вона приблизно втричі нижча, ніж статистична норма. Гормон зростання, як відомо, дає ріст м'язів. Що робити, якщо його виділяється недостатньо?

Найгірший вид обладнання

Нестабільна опора

На перший погляд, відсутність опори під ногами є корисною для мускулатури. У разі труднощі виконання силових вправ зростає. Ті ж присідання за наявності нестабільної опори робити буде набагато складніше, але м'язам, що дивно, це не допомагає. Підраховано: скорочувальна активність квадріцепсів падає на 57%. Приблизно та сама картина під час вправ для м'язів корпусу.

Найгірший вид кардіо

Повільний біг

Легкий біг «біговою доріжкою», коли вдається спокійно розмовляти з сусідом або читати книжку на пюпітрі кардіотренажера, не спалює занадто багато калорій, а отже, не призведе до значної втрати зайвої ваги. Щоб процес спалювання жиру зрушити з місця, потрібно досягти того, щоб інтенсивність кардіо дорівнювала 75% від показника максимального пульсу(МП зазвичай визначають за такою формулою: 220 мінус вік атлета). Коли вдається переступити цей поріг, відбувається поліпшення стану серцево-судинної системи, трохи знижується кров'яний тиск. Щоб ініціювати втрату жирової тканини, інтенсивність аеробіки необхідно довести до 80-85% МП.

Найгірший час для тренінгу преса

На початку тренування

Існує непорушне правило: який м'яз у атлета відстає, той і потрібно качати першим. Але м'язи живота – виняток із загального правила. Саме вони відіграють роль стабілізатора корпусу в положенні стоячи та сидячи. Варто пресу втомитися, чи послабшати, знизиться результативність всіх базових вправ.

Численні ходіння сайтами тематики бодібілдингу переконують мене, що одна з найактуальніших тем і предмет активних обговорень на них – це питання. швидкого набору маси та зростання мускулатури, які хвилюють не лише початківців, а й досить маститих атлетів. Хоча це не дивує – варто подивитися на себе з боку в ті часи, коли основними нашими завданнями були винятково нарощування величезних м'язів, набір по максимуму маси, надання об'єму біцепсу, виразності грудей або ширини спини.

Читаючи знайдені в інтернеті статті про набір маси, я дійшов висновку, що по-справжньому якісної інформації на цю тему в мережі катастрофічно мало, можна навіть сказати, що її зовсім немає, ну може бути, за винятком лише деяких дуже великих істин, та й то, на жаль, далеко не всіх. Наткнувшись в мережі неодноразово на схожі питання про один і той же початківців у бодібілдингу, я прийняв рішення – написати серію статей, до якої планував включити докладні матеріали за програмою тренувань, харчування, спортивним добавкам. Сьогодні ми поговоримо про програму тренувань, спрямовану на ефективний набір м'язової маси.

Торкнемося основоположних істин, без яких неможливе якісне нарощування м'язів:

• Необхідно обов'язково виконувати розминкуперед основним тренуванням, що включає важкі навантаження набору маси. Спортсмен повинен добре розім'ятися, щоб встигли розігрітися його суглоби та зв'язки, а для цього я б порекомендував використовувати атлету, біг по якій у середньому темпі протягом десяти хвилин підготує тіло до виконання наступних важких вправ. Потім потрібна розтяжка, спрямована конкретно на ті зони тіла, які у вас найбільш «проблемні», наприклад, лікті чи плечі – саме їх необхідно насамперед акуратно та ретельно розминати.
• Перед кожним основним робочим сетом потрібно зробити один-два розминочні підходи, використовуючи легку вагу, яка повинна становити близько 40-50 відсотків від ваги робітника. Розминальні підходидозволяють спортсмену також відчути цю вправу.
• Не варто займатися у спортзалі надто довго- Досить інтенсивної роботи протягом години. І запам'ятайте просту істину: у тренуванні головне не її тривалість, а лише інтенсивність.
• Кінцем тренування має стати невелика затримка на розтяжку м'язів та суглобів. Хороший варіант – плавання у басейні.
• Під час тренінгу на масу не варто відволікатися на сторонні справи. Пригнічуюче спостерігаються картини того, що нерідко відбувається в спортзалі: хтось захоплено розмовляє по телефону, хтось зайнявся новою іграшкою у своєму iPhone, хтось розмовляє із сусідом тощо. Тобто люди, що тренуються, не зрозуміло, навіщо прийшли сюди і втрачають у спортзалі час, відведений безпосередньо на тренінг, а потім отримують як закономірний результат цієї відсутність у бодібілдингу будь-якого, навіть невеликого прогресу. Візьміть за правило: якщо ви прийшли в спортзал тренуватися і ваша мета набрати масу, так і тренуйтеся, не відволікаючись на сторонні справи і взагалі ні на що.
• Ключова умова досягнення успіху- це працювати в робочому підході аж до останнього повтору, виконуючи і його. Саме останні одне – два повторення, що проробляються вже через подолання, стають найрезультативнішими в процесі тренування і саме завдяки ним відбувається ефективне нарощуванням'язової маси.
• Необхідно дотримуватись повноцінного харчування від якого в бодібілдингу наполовину залежить досягнення успіху. Можу підписатися під кожним своїм словом та відповідально заявляю, що без харчування високої якостінеможливий набір маси і ніколи не вдасться наростити гідні м'язи. Цьому буде присвячена наступна моя стаття – вам буде зручно стежити за новинами за допомогою розсилок цього блогу.
• Важливе значення має і достатній відпочинокперед наступним тренуванням. Не дивуйтеся і не лякайтеся зараз – мета тренувань бодібілдингу полягає саме у травмуванні м'язових волокон, однак у безпечному сенсі цього слова – під час важких навантаженьтканина наших м'язів отримує мікротравми, які потім організм прагне залікувати і завдяки цьому здійснюється розростання тканини. Так ось для цього відновлення м'язового волокнаорганізму потрібно кілька днів і тому середньостатичним бодібілдером щоденний тренінг абсолютно протипоказаний.

У цьому списку я перерахував правила, яких слід дотримуватись під час тренувань, спрямованих на набір маси. А тепер можна переходити безпосередньо до самої програми тренінгу.

Займатися доведеться тричі на тиждень:у понеділок, середу, п'ятницю або вівторок, четвер, суботу – це як кому зручно, і тут головною умовою стає обов'язкова перерва між тренуваннями хоча б в один день.

Як правило, атлети виділяють в окремі м'язові групи груди, ноги, плечі, трицепс та біцепс і, відповідно до цього, кожне наше тренування буде акцентоване на прокачування певної м'язової групи.

Триденне тренування

Понеділок: робота на м'язи преса, груди та трицепси

Вправи цього тренування спрямовані на прокачування грудних м'язів та трицепсу. Спочатку виконується п'ять підходів, які мають на меті прес. Для цього беруться будь-які вправи для опрацювання м'язів черевного пресу. Прокачування грудних м'язів у будь-якому випадку пов'язане і з опрацюванням трицепса (триголового м'яза). Повноцінно проробляють трицепс шляхом жиму лежачи та жиму на похилій лаві.

• . Після двох розминочних слідують чотири робочі підходи по 8-12 повторів. Ця вправа найбільш ефективно опрацьовує грудні м'язи, збільшуючи їх обсяг та масу.
• Після одного розминочного слідують чотири робочі підходи по 8-12 повторів. Дана вправа дозволяє окрім набору м'язової маси надати м'язам гарний рельєф та гарну атлетичну форму.
• Після першого розминочного виконується чотири робочі підходи по 8-12 повторів. Виконуючи жими, не забудьте про партнера! Вправа ефективна для опрацювання трицепсів та внутрішньої частини грудних м'язів.
• у чотири підходи по 8-12 повторів, але після обов'язкового розігріву м'язів плечового суглоба зниження ризику травмування плеча. Ця вправа добре опрацьовує м'язи верхньої частини грудей.
• у чотири підходи з максимально можливою кількістю повторень у кожному підході. Ця вправа відмінний тренінгяк для трицепса, але й всього плечового пояса.

Що було зроблено:вправи дозволили нам, перш за все, прокачати грудні м'язи за допомогою важкого навантаження – стискання штанги лежачи і тим самим ми запустили механізм їх зростання, а також попрацювали на їх форму. Повноцінно опрацьовано і всі пучки трицепса для стимуляції його ефективного зростання. Після такого тренінгу потрібна затримка та найкращим варіантом тут стає басейн – поплавайте собі на здоров'я протягом 10-20 хвилин.

Середовище: опрацювання спини та біцепсів

Дане тренування спрямоване на м'язи спини, які повинні ставати в результаті ширшими і потужнішими, а також накачування наших улюблених біцепсів. Не забувайте про обов'язкову розминку, що розігріває, перед тренінгом і п'яти підходах на прес.

• - Виконуємо п'ять підходів на максимальна кількістьразів. Якщо не виходить з підтягуванням, то можна скористатися імітатором підтягування або блочним тренажеромз тягою рукояті до грудей. Але моя порада така: оскільки немає краще для м'язів спини, ніж підтягування, намагайтеся не користуватися тренажерами, а підтягуйтеся класичним способом- на поперечині і повірте, що це працює набагато ефективніше.
• , роблячи чотири підходи по 8-12 разів після двох розминальних. Це найефективніша вправа для біцепса.
• по 8-12 разів. Станова тяга є базовим і високоефективною вправою, як для м'язів спини, так і всього тіла – у процесі його виконання відбувається вироблення великої кількості анаболічних гормонівстимулюючих зростання м'язів. Обов'язковою умовоює ретельна розминка спини перед становою тягою, особливо, поперекового відділу, щоб уникнути його травми під час вправи.
• у чотири підходи, сидячи, по 8-12 повторів. Ця вправа добре формує біцепс, підкреслюючи його рельєф і збільшуючи його висоту.
• . Після одного розминочного виконати чотири підходи до 8-12 повторів. Вправа ефектно промальовує м'язи спини, надаючи їм гарної форми.

Що було зроблено:Завдяки підтягуванням та становій тязі був запущений механізм зростання м'язів, по максимуму опрацьовані всі м'язи спини, що змусить її тепер рости. Прокачано біцепси за рахунок найефективніших вправ. Тепер настав час робити затримку та розтяжку.

П'ятниця: опрацювання плечей та ніг

Акцент вправи цього тренування – присіда зі штангою на плечах, робиться по всій поверхні ножних м'язів. Також прокачаємо плечовий пояс.

• у чотири робочі підходи по 8-12 повторів після виконання двох розминочних. Перед тренуванням необхідно ретельно розім'яти плечові суглоби, враховуючи, що плече вразливе в плані травми місце тіла бодібілдера.
• . Присід - це вправа з важкого арсеналу і важче за нього немає нічого. І тут, як ніде, атлет має бути максимально сконцентрований та мати ідеальну техніку. Перед виконанням цієї вправи необхідно особливо ретельне розминання колінних суглобів, гомілкостопа та поперекового відділу хребта. Виконавши всі чотири підходи та максимально викладаючись при цьому, атлет відчуває справжнє прокачування. Після виконання на ножному тренуванні всього одного присіду у мене, як правило, вже не залишається сил ні на що інше.
• у чотири робочі підходи по 8-12 повторів після трьох розминочних. Під час виконання цієї вправи також високий ризик травмування плечового суглоба. Виконувати підйоми штанги за головою необхідно максимально сконцентрувавшись, без ривків і обов'язково в присутності тренера або того, хто зможе після виконання вправи поставити штангу на стійку.

Що було зроблено

На тренуванні були опрацьовані м'язи ножів і був дано хороший поштовх до їх зростання. Попрацювали та плечові м'язи. Тепер переходимо до затримки та розтяжки.

Отже, тут я навів весь тижневий циклтренінгу, що працюють на набір м'язової маси. Йому спортсмен може присвятити від сили два-три місяці, а згодом повинен обов'язково кардинально змінити. Робиться це для того, щоб тіло не встигало звикати та пристосовуватися до одноманітних навантажень. У наступних своїх статтях я розповім про та наведу огляд прийнятних для атлета видів, що сприяють набору м'язової маси.