Скільки ккал можна вживати при схудненні. Скільки калорій потрібно з'їсти на день, щоб схуднути. Чи є однакова кількість калорій?

Вважається, що необхідно вживати 1200-1600 ккал на добу. Нібито це є повноцінною денною нормою. Однак є дієти, при яких добова норма калорій буває не вище 800 ккал. В цьому випадку, вага йде дуже швидко. Але, на жаль, також швидко й повертається. Скільки потрібно з'їдати калорій, щоб почати скидати вагу? Адже ми хочемо надовго залишити результат.

Скільки калорій потрібно за день? Для того, щоб не худнути, потрібно витрачати стільки ж калорій, скільки ми отримуємо з їжі. Кожен має свою норму, скільки калорій потрібно на день. Тому необхідно спочатку точно дізнатися, скільки калорій ви повинні вживати, виходячи з ваших точних даних: зростання, вага.

Індивідуальний розрахунок добової норми калорій

Індивідуальний розрахунок добової нормикалорій здійснюється за такою формулою:

10*вага в кілограмах+6,25*зростання в сантиметрах – 5*вік – 161

Потім отриману цифру потрібно помножити коефіцієнт вашої активності.

Коефіцієнт 1,2 – дуже низька активність (офісна робота, спортом не займаєтесь).

Коефіцієнт 1,375 – невелика активність (займаєтесь будь-яким спортом двічі на тиждень).

Коефіцієнт 1,55 - помірна активність (спорт 3-5 разів на тиждень).

Коефіцієнт 1,725 ​​– висока активність (заняття спортом щодня).

Коефіцієнт 1,9 - дуже велика активність (тренування 2 рази на день або важкий фізична праця).

Отже, порахувавши ваш рівень калорій, ви можете визначити скільки калорій потрібно в день. При схудненні зменшіть цифру на 20%. Тоді ви поступово скидатимете зайві кілограмибез шкоди організму.

При цьому ви повинні стежити за якістю вашого раціону. Перегляньте ваше меню. У вас має бути щодня мінімум 5 прийомів їжі. Причому останній прийом їжі повинен бути пізніше 19.00. Самий найлютіший ворог- Це «швидкі» вуглеводи. Вони дуже швидко засвоюються, і ви знову хочете їсти. Це цукор, мед, глюкоза. Тому, наприклад, на сніданок краще вживати «повільні» вуглеводи. Це каші. Якщо ви хочете схуднути, варіть каші на воді, а не на молоці.

В обід ви повинні вживати левову частку білкової їжі. Білки містяться не тільки в м'ясі, а й бобових продуктах, рис. Якщо ви поєднаєте в один прийом їжі рис і квасолю, то вам не потрібно вживати м'ясо, оскільки ви отримаєте всі необхідні білки, які краще засвоїть ваш організм.

Вуглеводи також необхідні для повноцінного функціонування всіх систем людського тіла. Основна біда всіх дієт у цьому, що вони виключають вуглеводи. Через це людина, яка сіла на дієту з мінімальною кількістювуглеводів, може відчути запаморочення та слабкість.

Такі неприємності також можна випробувати на собі, якщо різко зменшити кількість калорій. Ми не випадково написали, що ви можете зменшити розраховану кількість калорій лише на 20%. Так радять дієтологи. Різке зменшення кілокалорій у вашому раціоні позначиться на здоров'ї.

На вечерю відмовтеся від важкої їжі. Ідеальним варіантомстануть тушковані чи запечені овочі. Також можна зробити салат зі свіжих овочів та зелені. Навчіться їсти салати без майонезу. Калорійність таких салатиків відразу ж відбивається на ваших терезах.

Скільки калорій потрібно витрачати в день?

Відповідь це питання залежить від цього, яку мету ви ставите перед собою. Якщо ви хочете схуднути, то вам потрібно витрачати більше калорійчим ви вживаєте. Це досягається шляхом фізичних навантажень, різних тренувань. Різні видиспорту по-різному спалюють калорії. Наприклад, при бігу сходами на 1 кілограм вашої ваги спалюється 12,9 калорій. Це найбільша цифра. За інших видів навантаження калорій йде менше. При бігу із швидкістю 8 км/год спалюється 6,9 калорій на 1 кілограм ваги. А за пішої прогулянки – 4,5.

Існує кілька способів скинути надмірна вага. У основі лежить створення дефіциту добової калорійностіраціону проти рівнем, витраченим здійснення життєдіяльності.

Способи схуднення

Залежно від обраного способу схуднення при споживанні зменшеної кількості калорій ви втрачатимете воду, жир або м'язи.

Деякі з цих способів небажані для здоров'я:

• зневоднення небезпечне життя;
• втрата м'язів супроводжується уповільненням метаболізму.

Тому завдання правильного способу схуднення полягає в тому, щоб зберегти м'язи та скинути жир. Це вимагатиме зміни способу життя, особливо якщо ви хочете залишатися в новій вазі.

1. Голодування. Організм повинен отримувати поживні речовини, щоб функціонувати. Повний винятокїжі можливе тільки на короткий термінта під наглядом лікаря. Інакше виникає загроза життю людини.
2. Пігулки для схуднення. Нема універсальної таблетки, яка допоможе вам схуднути. Будь-які речовини, що приймаються, можуть негативно позначитися на здоров'ї вашого серця і нервової системи. Жироспалювальні таблетки, що використовуються в спортивне харчування, повинні застосовуватися виключно у комплексі з регулярними тренуваннямита здоровим харчуванням.
3. Низькокалорійна дієта. Популярні дієти, Пропоновані для схуднення, оцінюються лікарями як нездорове харчування з незбалансованим складом. Тривале дотримання таких дієт призводить до проблем зі здоров'ям, погіршення шкіри, волосся та нігтів.
4. Чай для схуднення. Такі напої містять набір трав, що призводить до проносного ефекту. Тривале вживання чаю призводить до зневоднення організму, проблем. травного трактуі збою у роботі кишечника.
5. Правильне харчування та фізичне навантаження. Єдине правильний спосібсхуднення, у якому тренування змушують організм спалювати жир, а м'язова маса відновлюється з допомогою адекватного харчування. В результаті організм збільшує швидкість метаболізму та ефективно спалює споживані калорії.

Як розрахувати калорійність

Якщо ви серйозно налаштовані на схуднення, потрібно буде розрахувати вашу денну калорійність для того, щоб створити дефіцит енергії, необхідний для втрати ваги.

Зверніть увагу, що для кожної людини це значення буде індивідуальним. Зазвичай люди худнуть, споживаючи близько 1200-1500 калорій. Однак, якщо ви регулярно займаєтеся в спортзалі, такої кількості може бути недостатньо і ви постійно відчуватимете голод.

Наступні параметри необхідно враховувати під час розрахунку добової калорійності:

1. Вік. З віком швидкість метаболізму зменшується, організму потрібно менше калорій для роботи і скидати вагу стає складніше.
2. Поточна вага. Потреба у калоріях визначається поточною вагою людини. При схудненні необхідно періодично перераховувати необхідну кількість калорій, оскільки воно зменшуватиметься разом зі скинутими кілограмами.
3. Стать. Жінкам зазвичай потрібна менша добова калорійність, ніж чоловікам. Крім того, гормони в жіночому організмігальмують процес схуднення та роблять його менш інтенсивним у порівнянні з чоловічим організмом.
4. Тип статури. Знаючи до якого типу статури – ендоморфної, мезоморфної чи ектоморфної – ви належите, можна підібрати відповідний план харчування та тренувань, який прискорить процес жироспалювання в організмі.
5. Ступінь фізичної активності. Як правило, активні люди мають менший відсоток жиру та більшу м'язову масу в порівнянні з тими, хто звик до сидячого способу життя. Високий змістм'язів у тілі забезпечує велику базальну швидкістьметаболізму і більше ефективне спалюванняжиру.

Розрахунок добової калорійності

Для схуднення необхідно орієнтуватися на певну кількість калорій, яка споживається протягом дня.

Щоб з'ясувати це значення, розрахуйте свою базальну швидкість метаболізму BMR (Basal Metabolic Rate) – кількість енергії, якої потребує організм спокою.

Близько 60% калорій, які ми споживаємо, йде обслуговування основних функцій організму.

На показник BMR впливають вік, зріст, вага та стать людини.

Жінки:

BMR= 447,6 + (9,25 xвага в кг) + (3,1 xзростання в см) - (4.33 xвік у роках)

Чоловіки:

BMR= 88,36 + (13,4 xвага в кг) + (4,8 xзростання в см) - (5,68 xвік у роках)

Помножте отримане значення BMR на коефіцієнт, що виражає ступінь активності:

• 1,2 для сидячого образужиття;
• 1,375 у разі легкої активності: 30–60 хвилин щоденного побутового навантаження;
• 1,55 для тих у кого, середній рівеньактивності поєднується з 3-5 заняттями на тиждень у спортзалі;
• 1,725 ​​для активних людейз щоденними тренуваннямитривалістю щонайменше 60 хвилин.
• від 1,9 до 2,5 для дуже активних людей та спортсменів, які поєднують 60 хвилин середньої активності протягом дня з 60 хвилинами тренувань у спортзалі.

Отриманий результат дає зразкову оцінку кількості калорій, які потрібно споживати, щоб підтримувати поточну вагу.

Для схуднення необхідно створити дефіцит калорій на 10-20% від розрахованого значення.

Не слід зменшувати денну калорійність менше, ніж 1200 калорій, інакше організм голодуватиме, що може призвести до неприємних наслідків.

Зробивши підрахунок таким чином, якщо ви скоротите добову калорійність на 500, за тиждень ви скинете півкіло ваги. Замість скорочення калорій можна підвищити кількість фізичного навантаження, щоб спалити ці 500 калорій за день. Якщо поєднувати обидва способи, ви досягнете результату швидше. Однак, не рекомендується скидання ваги більш ніж на 1 кг на тиждень – це може бути небезпечним для здоров'я.

Звичка підтримувати здорова вагавимагає відповідальності та знань про процеси метаболізму. Свідомій людині варто розуміти скільки кілокалорій та нутрієнтів потрібно організму на день, щоб бути здоровим. Таблиця для розрахунку добової калорійності та співвідношення БЖУ продуктів спростить це завдання.

Кілокалорія вимірює кількість тепла, що виділяється із продуктів при перетравленні. Одна калорія дорівнює 4,2 джоулям - характеристиці рівня енергії. Цей компонент тіло витрачає підтримки життєдіяльності.

Одна одиниця виміру теплоти дає однакова кількістьенергії. Продукти різняться співвідношенням БЖУ, але в перетравлення кожного з цих компонентів йде різний обсяг енергії. Тому від вихідної калорійності забирається та частина тепла, яку тіло втрачає при розщепленні їжі.

Кожен елемент БЖУ тіло витрачає по-своєму:

Скільки кілокалорій потрібно людині на день таблиця з обсягами раціону показує приблизно, але не враховує при цьому енергетичну цінністьїжі. Щоб отримана тілом енергія витрачалася правильно, варто дотримуватися КБЖУ.

Калорійність або баланс БЖУ: що важливіше

Корисні та шкідливі калорії

Калорії не завдають шкоди чи користі, оскільки це просто джерело тепла. Таку властивість несуть носії енергії: жири, білки та вуглеводи.

Кожна з цих сполук відрізняється походженням, а тому впливає на організм специфічно:

Співвідношення БЖУ розраховується індивідуально під певні цілі. Якщо метою є підвищити відсоток м'язової масиі скоротити жировий резерв підбирається меню, у якому чільне місце займають білки, а жири не використовуються одночасно з вуглеводами.

Норми для жінок, чоловіків та дітей

Скільки кілокалорій потрібно людині на день таблиця може показати наочно. Варто брати до уваги, що фізичні навантаження вимагають поповнення витраченої протягом тренування додаткової енергії. Крім того, на забезпечення м'язів у повсякденному режимівитрачається більше калорій.

Така різниця між певними групами людей обґрунтована різною фізичною активністю. Крім того, вагітним і дівчатам, що годують, потрібно збільшувати свій раціон, щоб додатково забезпечувати дитину необхідними сполуками, а також заповнювати витрачені на це ресурси.

Об'єм калорій у жінок трохи менше, ніж у чоловіків. Вік та робоче середовище також впливають на кількість витраченої енергії:

Норма калорій визначається безліччю чинників, як і, як і співвідношення БЖУ. Для більш точного їхнього підрахунку потрібно скористатися однією зі спеціальних формул. А на підставі одержаних результатів можна згодом коригувати свою норму калорій.

Навіщо потрібно дотримуватись добової норми калорій

Обмеження в кількості їжі - головне правило людей, що худнуть. Однак, більшість з тих, хто прагне скинути вагу, через деякий час, повертаються до колишній форміпри цьому виглядають повніше.

Сильне урізання калорій тіло сприймає як режим голоду, тому починає спалювати м'язи та уповільнювати метаболізм.

При поверненні до звичному режимухарчування організм швидко заповнює втрачені ресурси та запасається резервним жиром на випадок голоду. При перевищенні норми калорій тіло також неминуче відкладає зайва вага.

Тому єдиний стабільний стан, в якому організм не робить жирових запасів і забезпечує всі належні йому функції - дотримання добової норми калорійності та балансу БЖУ.

Нижні межі норми

Скільки кілокалорій потрібно людині на день таблиця зможе показати без урахування індивідуальних характеристик, що впливають на метаболізм. Зробивши підрахунок за допомогою спеціальних формул можна дізнатися про свій коефіцієнт добової норми калорій. До отриманого результату слід додати 200 кілокалорій, а потім відібрати 400 кілокалорій.

Ці значення є верхньою та нижнім кордономнорми. Ще один спосіб підрахувати ці дані - відібрати або додати 10-15% калорій до базового обміну речовин.

Діапазон усередині цих чисел називається коридором калорійності.Це означає, що зміни у добовій калорійності не повинні виходити за межі норм. Інакше організм почне уповільнювати метаболізм і вага перестане знижуватися, а енергія витягуватиметься за рахунок руйнування. м'язових волокон.

Наслідки недостатнього та надмірного споживання калорій

Спочатку недостатнє чи надмірне вживання калорій може давати себе знати.

Однак такий спосіб життя планомірно шкодить організму, через що накопичена звичка може призвести до таких. негативних наслідків:

• знижений імунітет;
• харчові розладинаприклад, компульсивне переїдання;
• порушення у роботі шлунково-кишкового тракту;
• онкології;
• порушення у розумовому та фізичному розвитку.

Крім нестачі калорій у раціоні, їх надлишок породжує масу проблем, які тягнуть до ожиріння і супроводжують його хвороб:

• цукровий діабет;
• захворювання серцево-судинної системи;
• атеросклероз;
• порушення у роботі опорно-рухового апарату.

Слід розуміти, що коефіцієнт норми калорій однієї людини може бути завищеним чи заниженим іншому. Лише обсяг резервного жиру може сказати про те, чи правильно підібрано раціон.

Формула Маффіна-Джеора для підрахунку денної норми калорій

Кількість калорій, що вживається протягом доби, підбирається для кожного індивідуально, оскільки тут відіграють роль вік, зростання і вага. Для цього в 2005 році вчені Маффін і Джеор спільно вивели формулу, яка враховує ці фактори. Чергова методика схвалена Американською асоціацією дієтологів.

Крім того, до формули додається показник регулярних фізичних навантажень, що додає отриманого калорійного обсягу точності.

ООВ = 9,9 * вага (кг) + зростання (см) * 6.3 - 4,9 * вік - 161,

і для чоловіків:

ООВ = 9,9 * вага (кг) + зростання (см) * 6.3 - 4,9 * вік + 5.

Таким чином, розрахунок для жінки з віком 23 роки, масою тіла 50 кг, зростом 165 см можна отримати: 9,9 * 50 + 165 * 6.3 - 4,9 * 23 - 161 = 1256 ккал. Аналогічно, чоловік 26 років, вагою 70 кг, зростом 180 см матиме потребу в 1535 ккал.

У цьому необхідно враховувати компонент фізичних навантажень. Отримане значення множиться на коефіцієнт активності.

Мінімальне значення для сидячої роботи дорівнює 1,2, а для важких навантаженьз тренуваннями 2 рази на день – 1,9. Рівень фізичних навантажень у цьому діапазоні змінюється з кроком 0.1.

Формула Харріса-Бенедикта

Поширену для обчислень формулу винайшли 1991 року. Проте, метод поступається застосування іншим способам. На тлі інших формул тут використовується недостатня кількістьіндивідуальних характеристик, що дає сильну похибку у розрахунках – більше 5%. Методика не враховує під час обчислень показник щоденних фізичних навантажень.

Формула виглядає так:

Жіноча стать: 655 + (9,5 * вага в кг) + (1,86 * зростання в см) - (4,67 * вік).

Чоловіча стать: 66,48 + (13,74 * вага в кг) + (5 * зростання см) - (6,75 * вік).

Таким чином, жінка з показниками 50 кг, 23 роки, 165 см повинна споживати 1332 ккал. Чоловік з вихідними даними 70 кг, 26 років, 180 см потребує 1703 ккал, щоб залишатися у своїй вазі.

Формула Кетча-МакАрдла

Ця методика не бере при розрахунках до уваги масу тіла, кількість років та показник зростання. У виразі бере участь тільки індивідуальний показниквідсотка жирового прошарку. Похибка у обчисленнях виходячи з цього коефіцієнта велика.

Однак точні вимірювання вмісту жиру в організмі поряд із застосуванням результату формули Харріса – Бенедикта у розрахунках дадуть показник із мінімальною похибкою.

Формула Кетча - МакАрдла не вимагає складних обчислень і виглядає таким чином:

• БМ = 371 + 20,59*a

Остання змінна означає відсоток жиру в організмі. Його можна виміряти за допомогою спеціального обладнання, яке присутнє у лікарнях та спортзалах.

Також цей показник можна приблизно підрахувати поділивши вагу в кілограмах на зріст у метрах, зведених у квадрат:

• індекс маси тіла (% жиру) = вага (кг)/зріст (см) 2 .

Скільки потрібно кілокалорій людині на день таблиця даних для певних груп може передбачити з такою самою великою похибкою. Однак, множення коефіцієнта, отриманого з формули Кетча – МакАрдла на результат підрахунку методом Харріса – Бенедикта збільшать точність вимірів.

Для жінок з параметрами 50 кг, 165 см і раціоном 1332 ккал, розрахованим за попередньою формулою, базовий метаболізмдорівнюватиме:

БМ = 1332 * (371 +21.61 * (50 / 1.65 2)) = 1021 ккал.

Для чоловіків з вагою 70 кг, зростом 170 см та добовою нормою 1703 ккал:

БМ = 1703*(371+21.61*(70/1.702)=1521 ккал.

Такий результат є більш точним, проте маса тіла без жиру, розрахована за формулою, значно поступається в похибці вимірюванням за допомогою спеціального обладнання.

Формула ВООЗ

Формула калорійності від всесвітньої організаціїохорона здоров'я (ВООЗ) заснована на тому ж принципі, що і методика Маффіна – Джеора. Однак тут вік міститься в діапазони і для кожного з них ведеться індивідуальний розрахунокіз використанням коефіцієнта фізичної активності (КФА).

Скільки кілокалорій потрібно людині на день визначається за допомогою додаткової таблиці з урахуванням ступеня навантаження, де 1 – низька, 1.3 – середня, 1.5 – висока фізична активність.

Чоловік з параметрами 27 років, 70 кг та КФА – 1,3 за формулою має коефіцієнт:

(0,063 * 70 + 2,895) * 240 * 1.3 = 2279 ккал.

Формула на основі площі тіла

Інша назва цього методу розрахунку калорій – формула Гарріса – Бенедикта. За допомогою таких обчислень можна отримати максимально наближений до реальності результат. Вираз містить показники ваги, зростання та віку, а для жінок та чоловіків використовуються різні вихідні числа при обчисленнях.

Відсоток жирового прошарку не фігурує у розрахунках. Тому цей метод не покаже точний результат людям, які регулярно займаються спортом та мають велику м'язову масу. У цьому випадку коефіцієнт базового обміну речовин буде нижчим від реального. Для повних людейце значення буде завищено.

Для чоловіків добова норма калорій розраховується за такою формулою:

ООВ = 66 + (13,699 * вага в кг) + (5 * зростання в см) - (6,809 * вік у роках).

А для жінок:

ООВ = 65 + (9,599 * вага в кг) + (1,799 * зростання в см) - (4,8 * вік у роках).

Коефіцієнт добової калорійності для чоловіка з показниками 70 кг, 170 см, 27 років дорівнює:

ООВ = 66 + (13,699 * 70) + (5 * 170) - (6,809 * 27) = 1691 ккал.

Для жінки з вихідними даними 23 роки, вага 50 кг, зріст 165 см цей показник дорівнює:

ООВ = 65 + (9,599 * 50) + (5 * 165) - (6,809 * 23) = 1213 ккал.

Крім того, отриманий результат можна помножити на показник фізичних навантажень. Для нього пропонується діапазон, в якому 1,2 - мала рухливість, 1,729 – важка фізична праця.

Скільки калорій потрібно з'їдати для схуднення чи набору маси

Істотне перебільшення чи применшення обсягів завжди шкодить організму. Воно змушує тіло знищувати ті ресурси, які необхідні для здорової життєдіяльності та накопичувати ті, що заважають цьому процесу.

Для здорового перетворення максимальний вихід діапазон калорійності раціону становить 10-20%.

Змінюючи свій раціон необхідно зважуватися на початку та наприкінці тижня та оцінювати отриманий результат. Якщо втрачена вагадосягає позначки більше 1-1,5 кг, отже, організм худне за рахунок зневоднення та руйнування клітин м'язів більшою мірою, ніж жиру.

Швидкість зниження ваги

Схуднення на 2-3% від поточної ваги на тиждень дієтологами вважається безпечним.При великих втратмаси організм почне руйнувати сам себе і діставати енергію з цих речовин. Найбільший схил спостерігається на початку дієти, згодом його втрата сповільнюється.

Важливо розуміти, що доповнення живлення активними фізичними навантаженнямиможе спричинити зупинку ваги. Це обумовлено накопиченням рідини у м'язах, а також їх зростанням. У такому разі слід спостерігати за візуальним зменшенням обсягів.

Швидкість набору ваги

Між навмисним набором ваги та безконтрольним харчуванням є відмінність. У першому випадку цей процес системний і використовується як для візуального ефекту, і вступним етапом в методику підрахунку калорій. У цих випадках набір м'язової маси відбуватиметься набагато повільніше.

При різких відхиленнях від норми калорій у бік підвищення резервний жир відкладатиметься практично миттєво.

Однак, при поступове підвищенняобсягу раціону до власної нормиз кроком у 50 ккал щотижня набору ваги не буде спостерігатися зовсім.

Зумовлено це тим, що організм поступово розбудовує свою роботу під новий раціон. Однак при дефіциті калорій різкий перехід на нову системухарчування приведе до зайвих кілограмів.

Поради лікарів та дієтологів щодо залишення правильного збалансованого меню

Фахівці з медицини оцінюють метод підрахунку калорій як комплексний системний підхіддля отримання бажаної ваги. Вони рекомендують не виходити за межі коридору калорійності, а також підтримувати його заміною способу приготування їжі.

Крім того, шкідлива їжа, За якою ведеться підрахунок калорій повинна бути замінена на її корисні аналоги, а калорійність раціону в обід має знижуватися до кінця дня.

Вагітним і жінкам, що годують, слід утриматися від такої дієти, оскільки обмеження в їжі можуть негативно позначитися на їх самопочутті. Людям при діабеті, гіпертонії та проблемах з шлунково-кишковим трактомпотрібно вводити такий режим харчування лише під наглядом лікаря.

Головне правило дотримання дієти, заснованої на підрахунку калорій, - уникати великих проміжків між прийомами їжі.

Спочатку такі обчислення можуть здатися складним, проте, згодом методом підбору можна обчислити оптимальний обсяграціону. Потрібно пам'ятати, що без знань про те, скільки потрібно кілокалорій людині на день і про таблицю оптимального співвідношенняБЖУ продуктів неможливо підтримувати вагу правильно. Цей метод допоможе також покращити здоров'я та зовнішній вигляд.

Оформлення статті: Світлана Овсянікова

Відео на тему: скільки кілокалорій потрібно людині на день, таблиця

Скільки кілокалорій потрібно людині на день:

Скільки кілокалорій потрібно за день для схуднення:

Багато жінок незадоволені своєю фігурою і бажають позбутися зайвих кілограмів. Однак треба сказати, що боротьба з зайвою вагою- непроста справа, яка вимагає величезної силиволі.

Досягти результату зможуть лише ті, хто не піде на поводу у своєї слабкості, хто поставив собі за мету і йтиме до неї незважаючи ні на що!

Скільки потрібно їсти, щоб схуднути

Багато хто з нас виправдовує свою зайву вагу:проблемами зі здоров'ям, гормонами, що розбушувалися, помилкою матінки природи і т.д. Однак насправді корінь усіх проблем – це людська лінь.

Отже, якщо ви хочете схуднути, вам потрібно чітко поставити собі за мету.Зробіть на папері Запис 1, що дасть вам втрату кілограмів (ви втратите багато проблем зі здоров'ям, красиво виглядатимете, зможете надіти красиву коротку сукню і т.д.), а також запишіть все, то вам зможе перешкодити на шляху до вашої мети. На першому місці стоятиме слабкість і безхарактерність. Але якщо ви час від часу звертатиметеся до першого запису, ви зможете подолати всі перепони.

Отже, дієта. Свій шлях до ідеальної фігурипотрібно розпочати з дієти.На даний момент існує безліч дієт, вибрати підходящий варіант, Іноді, не легко. Найголовніше - не тільки скинути кілограми, а й утримати вагу в нормі та в подальший час.

Тому потрібно сказати, що багато дієт небезпечні для здоров'я. Відразу відкиньте убік ті з них, які мають на увазі відмову від м'яса та іншої білкової їжі, хліба, круп, фруктів.

Безпечною є та дієта, якої без шкоди здоров'ю можна дотримуватися все життя.

Підрахунок калорій

Чому ми набираємо вагу?Від того, що споживаємо набагато більше калорій, ніж витрачаємо. Тому, якщо ви хочете схуднути, ви повинні щодня рахувати кількість "з'їдених калорій". Використовуйте таблицю калорійності продуктів або калькулятор для підрахунку калорій.

Найчастіше при підрахунку добового калоражу багато людей отримують цифру від 2-4 тисяч калорій на день, а іноді ще більше. Щоб скинути зайві кілограми, добовий раціонне повинен перевищувати 1000-1400 калорій на день.Порівняйте отриманий результат з цією цифрою.

Чим сильніше вона відрізняється від норми, тим повільніше відбуватиметься процес втрати зайвої ваги. А якщо кількість споживаних калорій за добу складатиме 1800 - 2000 ккал, ваша вага взагалі не зрушить з мертвої точки.

Формула калорій, щоб схуднути

Для тих, хто бажає отримати більш точний результат, наведемо формулу. З її допомогою можна конкретно розрахувати кількість витраченої енергії за весь день, а на підставі цієї цифри визначити, скільки потрібно їсти, щоб схуднути. Якщо ви не хочете вдаватися в подробиці, вживайте її більше 1000-1400 ккал на день, і тоді ваша вага почне повільно повзти вниз.

Отже, енерговитрати складаються з таких складових: обмін основний + енергія, що витрачається на роботі + енергія, що витрачається під час дозвілля + енергія, що йде на засвоєння їжі.

1. Основний обмін- означає кількість енергії, яка необхідна для підтримання нормальної життєдіяльності організму, що перебуває в комфортній температуріу стані. Для жінок ця величина дорівнює 0,9 ккал на 1 кг ваги, у чоловіків - 1 ккал/кг/годину.

Таким чином, якщо ваша вага 90 кг,то за добу основний обмін становить 1944 ккал (0,9 ккал х 90 кг х 24 год). Це основний обмін для людини, яка не хоче схуднути. Якщо ви розраховуєте ваш харчовий балансз метою – скинути зайві кілограми, потрібно визначити кількість калорій на ту масу тіла, яку ви бажаєте досягти. Припустимо, що ви бажаєте важити 65 кг. Тоді основний обмін повинен дорівнювати 1404 ккал (0,9 ккал x 65 кг x 24 год).

Зрозуміло, що ми не завжди перебуваємо у стані спокою. Частину енергії ми витрачаємо у процесі роботи.

2. Енергія, що витрачається з допомогою роботи.При сидячій роботі, щоб покрити енергетичні витратипотрібно приблизно 25% від основного обміну. Таким чином, якщо ви хочете скинути вагу, ви повинні враховувати, що 365 ккал потрібно накинути на основний обмін при бажаній масі тіла 1404+365 ккал.

• При легкій фізичної роботи(механізована праця, щоб покрити витрати потрібно 1000 ккал;
• при помірно тяжкій роботі (водії, робітники-верстатники), потрібно 1500 ккал;
• витрати на фізично важку роботукомпенсуються 2000-2500 ккал, а деяких особливих випадках(Спортсмени, землекопи, шахтарі) і навіть.

3. Енерговитрати під час відпочинку включає витрати калорій на роботу по дому,різні заняття, у т.ч. занять спортом Приблизна витрата енергії на різні видидіяльності людини, вага якої 60 кг є такими.

Витрата калорій щоб схуднути (ккал/година)

4. Що ще слід враховувати щодо потрібної кількостіспоживаних калорій? Харчовий термогенез.Щоб переробити їжу організму потрібно витратити певну енергію. Відомо, що найскладніше засвоюється їжа, багата білком. Так, наприклад, для переробки жирів та вуглеводів потрібно раз на 10 менше енергії, ніж для утилізації білкової їжі. Змішане харчування передбачає досить інтенсивний обмін -6,5% від основного обміну, таким чином, в описуваному нами варіанті буде витрачено рівно 91 ккал/день.

На основі перерахованих вище розрахунків зробимо висновок, скільки потрібно споживати калорій, якщо ви бажаєте досягти 60-65 кг, а поки важите 90 кг. Припустимо, що у вас сидяча робота(8 годинний робочий день), а за час відпочинку (16 годин) ви витрачаєте:

• 8 годин на сон – 400 ккал (50 ккал x 8 год)
• 3 години на відпочинок у лежачому положенні-195 ккал (65 ккал x 3 год)
• 3 години на виконання домашньої роботи-360 (120 х 3)
• 2 години на рівну, розмірену ходьбу 380 ккал (190 ккал x 2 год)
• За день ви витрачаєте 400+195+360+380=1335 ккал.

Т.о. добовий обсяг калорій = 1404+1335+365+91=3195 ккал.

За таких умов, якщо ви важите 65 кг, то споживаючи 3195 ккал, ви зможете підтримати нормальна вага. Однак, якщо ви хочете схуднути, то вам потрібно значно скоротити добовий обсяг калорій їжі.

Перевищення денної нормикалорій стає причиною відкладення зайвих кілограмів на тих місцях, де вони зовсім недоречні. Практично будь-яка дієта передбачає скорочення обсягу споживання їжі.

На перший погляд підрахунок калорій може здатися складним і заплутаним, проте, якщо дотримуватися розрахунку калорійності продуктів, це дозволить скинути вагу і значно схуднути.

Правила розрахунку та розподілу калорій на день

Багато хто ставиться скептично до підрахунку калорій, але в усьому світі провідні дієтологи рекомендують саме цей спосіб. Тільки скрупульозний підрахунок дозволить схуднути природним чином, наприклад на 10 кг на місяць .

Не мучачись жорсткими обмеженнями в раціоні, і не відмовляючись від улюблених страв. А ось низькокалорійні дієти, навпаки, можуть призвести до порушення здоров'я та харчової поведінки.

Насамперед треба розрахувати добову норму на основний обмін.Іншими словами, скільки організм витрачає енергії, перебуваючи у стані спокою. На дихання, переробку їжі, сон. Виходячи з цієї цифри, потрібно і складати схему: хочете набирати — споживаєте більше, хочете схуднути — споживаєте менше.

Вихідні дані:зростання, вік та рівень фізичної активності.

Скільки калорій потрібно за день вживати, щоб схуднути?

Розглянемо приклад:

Щоб схуднути жінці у 30 років, потрібно споживати на добу близько 1700 ккал. А саме:

655 + (ЗРОСТ х 6,25) + (ВАГА х 10) — (ВІК 30 х 5).Отримане число — базова витрата.

Тепер слід врахувати рівень активності.Для кожного рівня є свій коефіцієнт:

• сидячий спосіб життя - 1,2;
• легкі навантаження - 1,38;
• тренування середньої тяжкості — 1,55;
• виснажливі навантаження практично щодня - 1,73.

Базовий витрата необхідно помножити на необхідний коефіцієнт і отримане число буде «відправною» точкою.

Бажаючи схуднути, требаабо зменшити споживання Ккал, або збільшити витрати - більше фізичних навантажень.

Чоловіку, щоб схуднути, потрібно на день вживати близько 2000 калорій(За умови, що чоловік зростом близько 180 см, вагою 90 кг, віком 30 років і має невелике фізичне навантаження).

Якщо споживати 1000 ккал на день, можна скинути до 8-9 кг на місяць, але при виборі такої дієти потрібно морально підготуватися до того, що доведеться ретельно підраховувати все, що ви споживаєте.

Харчуватися частіше:три основні прийоми їжі та три перекушування. Обов'язково необхідно враховувати особливості життя (робота, поїздки, загальна зайнятість).

Скільки калорій потрібно спалювати за день, щоб схуднути?

Бажаючи схуднути, потрібно врахувати один нюанс: щоб спалити кілограм жиру, необхідно забезпечити дефіцит 7700 ккал. Аналогічно справи і з набором маси.

Тобто, якщо зайва вага становить 10 кг і більше, можна приблизно розрахувати, який дефіцит потрібно створити, щоб якісно і надовго позбутися кілограмів.

Як правильно рахувати?

Визначившись з базовою витратою, наступним етапомнеобхідно розрахувати скільки калорій потрібно вживати на день, щоб схуднути.

Для цього нагоді таблиця калорійності основних продуктів харчування:

Для того, щоб жінці скинути зайві кілограми за швидкий термін, їй необхідно дотримуватись індивідуальної добової норми ( базової витрати). Наприклад, 1200 ккал на день. Знаючи цю цифру ви підбираєте денний раціонспираючись на цю суму. Скласти меню на день/тиждень допоможе таблиця калорійності продуктів.

Як розподілити на день?

Оптимально розбити весь добовий раціон на 4-5 прийомів їжі. Є кожні 2-3 години. Це позбавить відчуття голоду і так буде легше дотримуватися схем харчування перші кілька днів. Найкраще завести щоденник, щоб чітко дотримуватися схеми.

Розподіляємо добову норму калорій:

• Якщо взяти день за 100% , то на сніданок краще виділити 25% всіх Ккал.
• На другий сніданок та вечерю – по 10%.
• На обід – 30%.
• На полудень – 25%.

Не забувайте складати меню на найближчі 3-4 дні, так простіше слідкуватиме за наповненістю холодильника.

Калькулятор калорій онлайн

Щоб дієта справила очікуваний ефект, потрібно знати, як правильно рахувати калорії, щоб схуднути.

Ваш вік

0-3 міс. 4-6 міс. 7-12 міс. 1-3 роки 4-6 років 6 років (школяр) 7-10 років 11-13 років 14-17 років 18-29 років 30-39 років 40-59 років 60-74 років старше 75 років

Підлога

Вагітні годівлі (1-6 міс.) годуючі (7-12 міс.)
Для жінок

Ваша вага у кг.

Ваша фізична активність

Незначна фізична активність Легка фізичнаактивність Середня фізична активність Висока фізична активність Дуже висока фізична активність

Калькулятор підрахунку калорій дозволяє виявити добову норму.. Він визначає кількість калорій, яку необхідно отримати організму протягом дня (залежно від вікової категорії, ваги, зростання та ступеня фізичної активності.

Також калькулятор видає інформацію про кількість калорій, які необхідні зниження ваги.

Чи можна схуднути, крім калорії?

Якщо у вас немає часу займатися підрахунком калорій, але схуднення потребує негайних заходів, є й інші варіанти.

• знизити в раціоні вміст рослинних жирів, особливо тваринного походження;
• знизити взагалі прибрати з раціону прості вуглеводи;
• вживати більше харчових волокон(свіжі овочі, фрукти, крупи, висівковий хліб);
• харчуватися дрібно;
• зменшити порції;
• включити до раціону прийом білкових коктейлів;
• збільшити фізичну активність;
• зменшити кількість стресів.

Ефективна дієта на 1200 калорій

На думку дієтологів, дієта 1200 калорій є ефективною та безпечною, на відміну від багатьох низькокалорійних дієтде нижня планка опускається нижче 1000 ккал.

При виборі такої дієти слід враховувати співвідношення білків, жирів та вуглеводів —15%, 30% та 55% відповідно.

• Потрібно віддавати перевагу складним вуглеводам.
• Вживати їжу, багату рослинними жирами(лише 3% тварин).

Але дана дієта підійдене всім. Протипоказана вона дітям та вагітним жінкам. Для людей, які ведуть інтенсивний спосіб життя, 1200 калорій також буде замало.