Як зробити попу худій дівчині. "День ніг" не завжди означає "день сідничних". Вправа Мисливський собака

Багато дівчат задають питання "Як дівчині швидко накачати попу?"Швидко накачати попу в домашніх умовах може будь-яка. Скористайтеся для цього гарним відеокурсом або підберіть вправи, які виконуватимете самостійно.

Також не забудьте ретельно опрацювати свою систему харчування, оскільки воно має величезний вплив на стан жіночих сідниць. Таким чином, діючи комплексно і відповідально, можна досягти дуже гарного результату. У мережі існує багато відео про те, як накачати дівчині попу, наприкінці статті ми покажемо вам найкраще.

Як дівчині швидко накачати попу Випади

Більшість фахівців рекомендують представницям прекрасної статі опрацьовувати разом ноги та сідниці. Це дозволить досягти чудового естетичного результату, а крім того, скинути вагу. Швидко накачати дівчині попу, як у знаменитих атлетівлегко. Працювати ж можна, наприклад, за схемою, до якої входитимуть наступні вправи:

• Присідання із підстрибуванням;
• Випади вперед;
• Застрибування на височину;
• Присідання на широко розставлених ногах із розгорнутими шкарпетками;
• Підйоми зігнутих нігзі становища стоячи на колінах і долонях;
• Мертва тяга (тут не обійтися без штанги чи гантелей).

Одне з найпрекрасніших і найпривабливіших жіночих місць — попа. Згідно зі статистикою сексологів, на сідничні м'язи звертають увагу 99 відсотків чоловіків традиційної орієнтації, причому більша половина їх вважає їх найбільш симпатичною, частиною представниць слабкої статі. Однак при цьому варто врахувати зовнішній вигляд цієї зони, що притягує погляд.

Для догляду за попою потрібна тристороння робота і про це варто поговорити докладніше.

Недарма попу в науковій літературіназивають сідничними м'язами. Як і будь-які інші вони потребують щоденної напруги для підтримки тонусу та краси шкіри. Упереджуючи важке зітхання читачок можна з упевненістю сказати, що все не так уже й погано. Але слід знати, як зробити попу красивою та пружної будинку. Насамперед – це фізичне навантаженняна сідничні м'язи.

Зовсім не складно вранці та ввечері зробити по 10 присіданьі за місяць покращити зовнішній вигляд попи наполовину.

У даному випадкуважлива швидше регулярність навантаження, ніж постійне виснаження м'яза. Звичайно, якщо ви хочете більше швидкого ефекту, варто нарощувати кількість та додавати нові вправи та вагу для присідання.

Тут є дві пастки, на які трапляються всі новачки:

- кинути займатися, як тільки з'являться перші результати

- Залишити тренування не досягнувши видимих ​​результатів.

В обох випадках виявите терпіння і зробіть над собою зусилля — це єдиний спосіб досягти значних результатів.

Шовковистість та гладкість шкіри

Які б ви не робили вправи, одного виду буде недостатньо. При тому, що щоденні вправи позитивно впливають на шкіру, загального приголомшливого ефекту може і не бути.

Для того щоб досягти шикарної шкіри на сідницях потрібно робити кілька речей:

- Бережитися;це означає не сидіти на холодному, через що виникають застудні прищі, не чіпати шкіру брудними руками не вимитими з вулиці і все так само;

— правильне харчування; як і для обличчя, для шкіри попи необхідно не їсти гострого і багато солодкого - все це впливає на загальне здоров'явсього шкірного покриву;

- маски, обгортання та скраби; щоб привести в тонус потрібну ділянку необхідно провести курс лікування: щоденну маску та скраби через день, так протягом 2 тижнів і почати та закінчити варто з обгортання. Витримайте такий темп разом із фізичними вправами та дієтою — досягнете ідеальної попи.

Однак, щоб якнайшвидше зробити попу красивою та пружною вдома, крім усього іншого, потрібно використовувати крем для тіла, так як шкіра на попі швидко пересихає.

Виконувати всі дії в комплексі є досить важким завданням. Насправді все залежить від того, чи зможете ви розвинути звичку доглядати свою попуабо все життя соромитиметеся на пляжі і купуватимете закриті купальники. Постарайтеся, і ваша доглянута попа вас дуже радуватиме, а вашого обранця надихатиме на подвиги.

Як правильно качати попу

Майже кожна жінка хоче бути володаркою підтягнутої та гарної попи. Однак зробити сідниці бездоганними не дуже просто, доведеться докласти зусиль у вигляді регулярних тренувань. Вони то і допоможуть якнайшвидше зробити попу красивою та пружною вдома.

Насправді, потрібно забути про супер швидкий результат, комплекс експрес занять, розрахований на 2-3 тижні допоможе привести цю частину тіла до тонусу, але карколомного ефекту в такій короткі термінидомогтися неможливо. Готуйтеся до довгострокового курсу регулярних та помірних навантажень.

Щоб досягти цього результату, необхідно займатися мінімум три рази на тиждень протягом восьми-п'ятнадцяти хвилин. Не завадять аеробні заняття, також біг, стрибки на скакалці, прогулянки на роликах. На шляху до красивої попи будь-який активний рідзанять не буде зайвим. Для тренувань вибирайте зручну спортивну форму, а після завершення прийміть контрастний душ.

Виконання будь-якої вправи варто починати з повторень по десять-п'ятнадцять разівПісля тижня тренувань необхідно збільшити кількість на 5-10. Якщо хочете отримати додаткове навантаженнято візьміть у руки гантелі. Нижче буде наведено список найбільш ефективних вправз описом. Для їхнього виконання знадобиться звичайний стілець.

1. Потрібно лягти та покласти п'яти на край стільця.Руки на підлозі долонями вниз. Потім потрібно підняти одну ногу нагору, після чого відірвати стегна від поверхні підлоги. Тулуб має утворити пряму, від лежачої на стільці п'яти до лінії плечей. Повторити підйоми 20 разів, потім міняти ногу.
2. Покладіть руки на спинку стільця, підійшовши до нього ззаду.Потрібно стати навшпиньки тримаючи ноги зведеними, спина залишається прямою. Далі зігнувши ногу в колінній частині, відведіть її в бік під прямим кутом і повертайте в вихідне становище. Потім повторення та зміна ноги.
3. Третя вправа є своєрідним ходінням по трьох сходах сходів. Перший ступінь - підлога, друга-сидіння стільця, третя спинка стільця. На спинку впевнено наступати не потрібно, просто торкаємось носком, на підлогу ми встаємо коліном вільної ноги.
4. Присіданняз вихідного положення, при якому верхня частинастопа однієї ноги знаходиться на сидінні стільця.
5. Ще один вид присідань. Потрібно повільно сісти, потім стати на носочки, витягнувши руки вгору.

Даний набір вправ дає можливість досягти хороших результатів, оскільки ефективно задіює м'язи сідниць. Тепер ви знаєте, як зробити попу красивою та пружною в домашніх умовах і все залежить тільки від вашої старанності та сили волі. Перевірте, нарешті, чи вона у вас. Тому що без неї просто неможливо досягти справжнього результату.

Перевір себе — чи ти готова зробити попу красивою за 5 днів?

Ось комплекс вправ, який абсолютно точно зробить твою попу красивою та пружною. Їх потрібно виконати протягом 5 днівпоступово розділивши кількість одного типу вправ на 5. Перевір, наскільки тебе вистачить.

Кожна дівчина мріє стати володаркою гарною та пружної попи. Але для цього доведеться добре попрацювати. Адже накачати сідниці не так просто. Ви ж не думаєте, що дівчата з гарними формамилежать на дивані і їдять тістечко? Сьогодні ми поговоримо про те, як швидко накачати сідниці дівчині в домашніх умовах та обговоримо вправи для сідниць у картинках для дівчат.

Для багатьох жінок гарна фігураце наболіла тема. Ми бачимо недоліки нашої фігури, але з цим нічого не робимо. Дивимось у дзеркало і бачимо, що талія не така тонка, сідниці обвисли, а з боків звисає жир. Цей комплекс вправ, при регулярному виконаннідопоможе вам цього досягти в найкоротші терміни. Тому, якщо у вас немає абонементу у фітнес-клубі, не переживайте.

Головна мета певного відсотка дівчаті жінок – зробити сідниці апетитними та сексуальними.

• Якщо вас перший спосіб не влаштовує, і повнішати ви не хочете, то у збільшенні ваших сідниць вам допоможуть фізичні вправи. Ви накачати сідничні м'язи, і їх обсяг збільшиться, але при цьому вони виглядатимуть рельєфно і підтягнуто. Найпростіші вправи – присідання. Для кращого ефектуприсідайте з гантелями у руках. Досить це робити три рази на тиждень.

• Зробити плоскі сідниці більш опуклими та рельєфними вам допоможуть заняття на степері. На цьому тренажері імітується підйом сходами. Спеціально можна такий тренажер і не купувати, достатньо замість ліфта підніматися нагору сходами. Через місяць результат дасть про себе знати.

• Якщо ж ви не бажаєте витрачати час на заняття та вправи, то, крайньому випадку, можна вдатися до радикальним методом. За допомогою глютеопластики змінюють об'єм та форму сідниць. Під сідничний м'яз поміщаються силіконові імплантанти, і тому збільшується обсяг цієї частини тіла. Але є й протипоказання для такої операції: цукровий діабет, ендокринні порушеннята до 18 років їх не роблять.

Ефективні вправи

• Щипайте попу і просіть інших так робити.Це проста дія, яку необхідно виконувати вранці. У душі щипайте себе за попу до легкого болю та почервоніння. Потім добре потріть попу мочалкою. Все це посилить кровообіг у сідницях. І ось після цього зробіть спуск сходами пішки (тільки обов'язково одягніться після душу). Розігріта попа з радістю сприйме навантаження.

• Домашні вправи для пружної попи.Розберемо найпростіші, але жахливо ефективні вправи надання попі сексуальної пружності. Пам'ятайте, що шкіра натягується на м'язи. І якщо ми зробимо м'язи більш пружними та натягнутими, то й шкіра на попі зробить те саме.

• Ходьба на попі. Така вправа справді існує. Воно роками перевірено у танцювальних студіях. Воно дуже просте. Сідайте на попу на підлогу, ноги разом, спину прямо. Ви ніби перетворюєтеся на куточок. Отже, з такої позиції ви потихеньку йдете попою вперед на 1 метр, потім назад на 1 метр. Потім ноги трохи розсуньте і пройдіться туди-сюди попою 1 метр. Ходіть хвилин по 10 щодня і за два тижні ваша попа стане як горіх.

• Звичайні присідання. Не відриваючи п'ят від підлоги зробіть максимум присідань. Відразу після ходьби на попі зробіть якнайбільше присідів, доводячи до кипіння м'язи сідниць. Вибухова навантаженняна попу дає гарний результат. До речі, можливо, у вас виникнуть проблеми з силою волі. Ви можете собі дати поблажку і не зробити останні 10-15 присідів до відмови.

• Махи убік.Встати прямо, обернутися боком до стільця. Однією рукою необхідно спертися об спинку, а протилежну ногу слід відводити убік, не згинаючи коліно і нахиляючи корпус. Через 20-30 повторів бік потрібно змінити.

Махи впереддають можливість зміцнити м'язи навколо колін. Одна рука повинна спиратися на стілець, а протилежна нога витягуватися вперед.

• Випади- вправи для ефективної корекціїсідниць у домашніх умовах. Виконувати їх можна кількома способами.

• Розставити ноги:одну вперед, іншу. Неглибоко присідати, причому коліно відставленої назад ноги має прагнути до підлоги.

• Випад назад.Вагу перенести на ліву ногуправо зробити крок назад. Шкарпетку слід витягнути, а груди розправити. Присідання потрібно робити як у попередній вправі та повернутися у вихідну позицію.

• Розвиваємо балансвиконання нахилів на одну ногу вперед. Вагу потрібно перенести на ліву ногу, а праву підняти, одночасно опускаючи корпус. Руки мають вільно спускатися вниз. Корпус тримається паралельно до підлоги.

• Стрибки через скакалкурозігрівають, накачують сідниці та стегна. Виконувані у відповідному темпі, тонізують мускулатуру ніг, усувають жирові відкладення. Спочатку домашніх занять кількість стрибків невелика. Кому ця вправа особливо подобається або приносить швидкий результатза одне заняття виконують 3-5 підходів.

Ідеальні сідниці за 2 тижні відео

Як накачати м'язи сідниць лежачи

• Вправа 1. Лежачи на спині, зігнути коліна, торкнувшись п'ятами низу спини. Руки на підлозі витягнуті вздовж тулуба. Піднімати та опускати таз, використовуючи м'язи сідниць. Для досягнення максимального результатувиконувати вправу, утримуючи низ тулуба на вазі, не торкаючись статі.

• Вправа 2. Лягти на живіт, руки вздовж тулуба. На вдиху відірвати верх тулуба, прогинаючись у спині. Випрямлені ноги також піднімаються максимально вгору, тіло напружене. На видиху прийняти вихідне становище, повністю розслабитися.

• Вправа 3.Лежачи на боці, повільно піднімати і опускати випрямлену верхню ногумаксимально вгору.

• Вправа 4.Лежачи на спині, крутити педалі протягом 3-5 хвилин, зображуючи їзду велосипедом.

Зміцнюємо групи м'язів

Щоб зміцнити великий м'яз сідниці слід робити вправу з відведенням ноги назад. При цьому елементи даної вправивідмінно тренують малу та середню сідничні м'язи.

Більшість представниць прекрасної статі стегна і сідниці є проблемними зонами, оскільки саме тут відкладається жир. Позбутися зайвих кілограмів, А заразом накачати сідниці можна за допомогою вправ, які ми розглянемо трохи пізніше. Щоб стегна виглядали бездоганно, слід проводити регулярне підкачування сідниць.

Дружина директора з контенту одного з провідних бодібілдерських сайтів у світі — T-Nation Дані Шугарт опублікувала текст про проблеми плоскопопію та методи їх вирішення. Зожник переклав його тим, кому треба забезпечити міцний тил. Тобто майже для всіх.

NB! Форма вашої попи - це форма ваших сідничних м'язів, яка задана ГЕНЕТИЧНО. Тобто ви можете «вичавити» максимум з цього вам природою, але кардинально змінити форму п'ятої точки — не можна. Та й ні до чого — кожна людина унікальна і прекрасна у своїй унікальності.

«День ніг» не завжди означає «день сідничних»

Не завжди в день ніг ви добре навантажуєте найважливіші м'язип'ятої точки. На жаль, наші улюблені вправи (присідання, станові тяги та випади) у багатьох лише збільшують квадрицепси та біцепси стегон, щойно зачіпаючи потенційно потужні сідниці. Стегна схильні перехоплювати навантаження та краще відгукуватися на неї. Але розвинені ноги– це не проблема. Проблема – недорозвинені сідничні.

Сідничні м'язи – найбільші в людському організмі.

Це підтверджує Брет Контрерас: люди можуть ідеально присідати та тягнути великі вагиАле сідничні при цьому не завжди максимально активуються. Затяті ліфтерки можуть ставити рекорди в силовій рамі, але домагаються лише визначних квадрів.

Коли присід не допоможе

Всі ці картинки-мотиватори зі зв'язкою «зад-присід» багатьох вводять в оману. У людей різні особливостістатури та свої сильні м'язи, які більшою чи меншою мірою беруть роботу на себе. І деякі жінки не можуть накачати сідничні за допомогою звичайних присідань, від присіду вони ростуть лише стегна.

У вас саме цей випадок, якщо:

1. Стегна ростуть майже від будь-якого навантаження.
2. Ви не відчуваєте роботу сідничних у вправах для ніг.
3. Ретельно робите станові та присідання, але в дзеркалі нижче спини залишається площина.

І це досить поширена ситуація у жінок.

ЩоНЕробити

Ось я точно Квадзілла. І раніше мене це дратувало, тому що я була впевнена, що великі стегнане можуть бути гарними. Щоб зменшити їх розмір, я відмовилася від силових тренуваньі почала бігати на великі дистанції. Через рік мені вдалося зменшитися – втративши м'язи та отримавши травми.

Тоді я знову взялася за залізо, щоб повернути пристойний м'язистий вигляд ногам, але сідничні досі сильно відставали. Потім, коли я вирішила виступити на конкурсі, тренери знову заборонили мені вправи для нижньої частини тіла, бо стегна були надто великі. І так мої ноги то росли, то втрачали масу, але зад особливо не змінювався. Однак, я отримала важливий урок: не завжди ноги краще, коли тонше Без м'язів вони можуть бути більш уразливими та схильними до травм. А ще «тонкі» ноги бувають в'ялими.

І я зрозуміла свою помилку: проблема не у розмірі ніг, а у розмірі сідничних. Ними і треба займатися, а не втрачати корисні м'язистегон.

Поп-день чи профілактика плоскопопія

Так що якщо у вас також потужні стегнаНе кидайте зовсім тренувати ноги і не беріться за рожеві гантельки. Вирішення проблеми - ще потужніше качати зад!

Додайте до дня ніг поп-день: спеціальне тренування, присвячену сідничним, зі зниженим включенням квадріцепсів та біцепсів стегон. Це покращить не лише вигляд п'ятої точки, а й фігуру загалом.

Люди, які займаються силовими з естетичними цілями, часто працюють по спліт-системі, де тренувальний день присвячений опрацюванню певних груп м'язів. Але сідничні рідко бувають серед цих груп, незважаючи на те, що їх розвиток має критичне значення не тільки для дівчат, що виступають, але і тих, хто займається для себе.

Може, всі думають, що сідницям достатньо навантаження в інші дні? Наприклад, як дельти: передні пучки працюють із м'язами грудей, а задні – зі спиною. Але при цьому багато бодібілдерів все одно виділяють особливий день для дельт. А сідничні, знаєте, трохи більше дельтовидних, тому їм ще важливіше свій день. Ви можете запитати: навіщо робити більш ізолюючі вправи, якщо ефект сильніший від «великих» рухів для низу тіла?

Три причини:

1. Якщо у вас спліт на 5-6 днів, окреме тренуваннясідничних допоможе краще активувати їх у всіх вправах на день ніг.
2. Чим більше і сильніша м'язова група, тим важче її тренування. Якщо ви ледар, то швидше за все ви робите вправи легше, уникаючи важкої роботи для сідничних.
3. Ваш зад – центр фігури. Буквально. Якщо його немає, необхідно окреме тренування, щоб він з'явився.

А якщо ви виступаєте на конкурсах, то знаєте, що перемога часто залежить від розвитку сідничних. Складку під ними судді помічають так само чітко, як подвійне підборіддя.

Поп-день – не для всіх

Якщо ви тільки недавно почали тренуватися або у вас вистачає часу лише на три тренування на тиждень, займайтеся програмою для всього тіла. Користь буде більшою.

Якщо ви займаєтеся силовим або потужним видом спорту, то також не варто виділяти особливий день. Однак навіть ліфтери-чоловіки роблять містки, якщо сідничні стають слабкою ланкою.

1. Навантаження має бути дещо інтуїтивним

Мета в тому, щоб виклалися саме сідничні, а не вся нижня половинатіла. Коли відчуєте, що вони напрацювалися, і ви більше не можете їх свідомо скорочувати, закінчуйте тренування або зробіть вправу для ОФП, що добиває. Якщо продовжите тупо повторювати запрограмовані рухи, то навантаження знову переїде на квадрицепси та біцепси стегон.

2. Необхіднаактивація

Почніть поп-день з містків на лаві чи підлозі. Робіть паузу у верхній точці з максимальним скороченнямсідничних. Експериментуйте з ритмом руху. Допомагає відчути роботу м'язів уповільнене опускання. Також пробуйте різну постановку ніг. Не робіть жодного повтору марно. Ваша мета – щоб працювали саме сідничні, набухаючи від крові. Якщо відчуваєте, що напружуються більше біцепсистегон, змінюйте техніку.

3. Забудьтеоцифрах

Не треба ставити силові рекордицього дня. Гіпертрофія конкретних м'язів залежить від їхньої роботи, а не від повторного максимуму, що піднімається кількома групами м'язів. Використовуйте таку вагу, щоб можна було контролювати рух; отримайте ефект від кожної секунди під навантаженням.

Не поспішайте накидати і хвалитися цифрами. Візьміть стільки млинців, щоб відчувати роботу сідничних, а коли вони виростуть – хвастатиметеся формами.

4. Не думайте про тренувальний обсяг

Цілеспрямовані жінки зазвичай переконані, що тренування має включати десяток-півтора вправ. Викиньте цей стереотип із голови. Ефективне тренуванняможе бути простою та короткою. Навіть одну чи дві вправи можуть дати максимальне навантаженнядля зростання.

Уточню: якщо ви продовжуєте відчувати основні м'язи та працювати саме ними, то робіть більше вправ. Однак, якщо ви зуміли повністю викластися у першому чи другому русі, скорочувати сідничні більше не виходить, то немає сенсу продовжувати, закінчуйте тренування.

5. Активуйте сідничні першими на день ніг

Це простий прийом, який використовують бодібілдери: почніть із відстаючої м'язової групи, а потім вона більше включатиметься в інших вправах. Звичайно, в день ніг не треба рвати попу, просто накачайте трохи крові. Нагадайте тілу, що ці м'язи треба активніше використовувати у всіх багатосуглобових рухах для ніг.

6. Допоможітьпітижиру

Чим інтенсивніше ви займатиметеся сідничними, тим краще циркуляція крові в цій галузі, а також мобілізація жиру. Не занурюватимуся в розбір міфу про точкове спалювання жиру, але зад точно буде більш підтягнутий, якщо над ним працювати.

7. Забудьтеозважуванні

Якщо ви працюєте над гіпертрофією, то найкраще результат відобразять дзеркала, а не ваги. Фотографії та компліменти колег теж скажуть більше, ніж кілограми. Ви хочете збільшити сідничні, а не втратити їх.

Головна вправа

Сідничний місток - головна і основна вправа, орієнтована на сідничні м'язи.

Сідничні містки на підлозі або на лаві

Робіть 4-8 підходів у діапазоні від 6 до 20 повторень. Починайте легко, з комфортною вагою, щоб відчути скорочення сідничних, потім збільшуйте навантаження та зменшуйте кількість повторень за потребою. Пориньте всім розумом у роботу заду.

Підберіть таку схему підходів/повторів, яка краще працює особисто для вас та ваших сідниць. Наприклад, можете розпочати з першого підходу на 10-15 повторів, потім зменшувати число, піднімаючи вагу. Або традиційні 3-4 підходи до 8-10 повторів. Головне, досягайте повноцінної активації та відчуйте печіння.

До речі, містки лише з власною вагоюне зовсім марні. Якщо ви відчуваєте роботу м'язів, починайте з них тренування.

Додаткові варіанти

Ви можете повністю викластися в мостах, але якщо хочете додати навантаження (і воно надійде саме в сідничні), то після головної вправи робіть ще щось:

Butt Blaster – можна робити у спеціальному тренажері.

• "ButtBlaster" або інший тренажер для сідничних.
• Станова тяга – будь-який варіант, у якому ви відчуваєте роботу сідниць.
• Гіперекстензії.
• Тяга блоку між ніг (Cable Pull-Through).

Варіанти ВІІТ для поп-дня

Приблизно так виглядають правильні махи для попи

• Махи гирей
• Сходовий тренажер
• Тяга або штовхання санок (Prowler)
• Спринти

Виберіть щось, що допомагає спільної метиваші тренування. Короткий ВІІТ-блок, що добиває, буде хорошим завершенням поп-дня.

Грамотнопобудуйтеспліт

Поставте два-три тренування для м'язів верху між днем ​​ніг та поп-днем.

Ось так, наприклад, виглядає іноді моя програма:

Понеділок: ВІІТ
Вівторок: поп-день
Середовище:  грудні, дельтоподібні (легке тренування)
Четвер: спіна, ВІІТ
П'ятниця: ноги
Субота:  дельтоподібні (важке тренування)
Неділя: спина

Якщо відчуваю, що потрібний відпочинок, то пропускаю тренування і просто багато гуляю. Я волію працювати, поки є сили, і відпочиваю за самопочуттям.

Ефект від дня сідничних триває всю тренувальний тиждень. І ніщо не скаже більше про вашу спільну фізичної форминіж міцний зад.

Переклад: Олексій Republicommando

Немає нічого більш непостійного, ніж визначення зразка жіночої привабливості. Ще зовсім недавно нещасні дівчата морили себе голодом, сиділи на жорстких дієтахі боялися зайвий разсходити в спортзал, щоб знайти худорляву і незграбну «модельну» фігуру.

Однак зараз спостерігається зворотна тенденція, і на почесні перші місця виходять жінки зі спортивними фігурамита приємними округлими формами. Особлива увага, звичайно ж, приділяється сідницям, як однією з проблемних зон. Так що ж потрібно робити для того, щоб отримати пружну і об'ємну попу?

Чи потрібно відвідувати тренажерний зал чи достатньо спеціально підібраної дієти? І чи обов'язково відвідування тренажерного залу, чи можна накачати попу в домашніх умовах?

Красива попа – ідеальні параметри

Помірно розвинені та акуратні сідниці без обвислої або в'ялої шкірипритягують погляд на будь-якому бікіні-змаганні. Для того, щоб досягти омріяних форм, учасниці не шкодують сил на тренуваннях і дотримуються суворих дієт.

Важливо знати!Як би не рекламували «чудодійні» креми та будь-які інші препарати, зробити попку красивою зможе тільки комплекс заходів: правильно підібраний розклад тренувань, збалансований раціонта косметологічні процедури.

Горезвісні 90-60-90 вже давно пішли в минулеяк теорія краси, що не відбулася. Адже часто виходить так, що при досягненні 90 см в обхваті сідниць їхня володарка все ще незадоволена своїм тілом.

Найбільш виступаюча точка сідниць при ідеальній попі повинна розташовуватися приблизно по центру попи або трохи вище за нього.

Тож які тоді параметри ідеальної попи?

Вони такі:

• ззаду сідниць видно їх округлість;
• м'які тканини дуже пружні при обмацуванні, під час руху попа повинна трохи колихатися;
• попа не провисає, вона підтягнута. Це означає, що сама висока точкана ній знаходиться в тій же площині, що й середина лобка;
• складка під сідницями виражена мінімально або відсутня повністю;
• між сідницями є складка, що нагадує букву v;
• на шкірі відсутні якісь висипання або целюліт.

При уважному розгляді ідеальної попи у профіль можна помітити її правильний радіус та відсутність провисання. Найбільш виступаюча точка сідниць в цьому випадку розташовується приблизно по центру попи або трохи вище за нього.

Як накачати попу у тренажерному залі. Фото до та після

Фото до та після регулярного відвідуваннятренажерного залу можуть справді вас здивувати. При належному завзятості навіть саму попу, що сумно виглядає, можна зробити еталоном краси.

Для того, щоб досягти таких результатів, необхідно дотримуватись кількох досить простих правил:

1. Перед початком вправ обов'язкове виконання розминочного комплексу.До нього входить звичайна «шкільна» розминка, яку так люблять вчителі фізкультури, опрацювання суглобів та тренування кардіо протягом 15-20 хвилин. До останньої відносять швидку ходьбу(близько 6-7 км/год), біг підтюпцем, велотренажер та еліпс.
2. Накачати попу у спортзалі можна двома способами: за допомогою тренажерів або використовуючи вільні ваги.
3. Якщо ви довгий часне займалися спортом взагалі або не уявляєте, як правильно скласти програму тренувань для рівномірного розподілунавантаження, то вам необхідно скористатися допомогою тренераабо ж віддати перевагу заняттям на тренажерах.
4. Виконання вправ із використанням вільних ваг(Штанга, гантелі, гирі) є найбільш ефективними. Також вони на порядок складніше занятьна тренажерах через необхідність зберігати рівновагу.

Як накачати сідниці, вправи

Найефективнішими вправами для накачування сідниць у спортзалі та придбання гарної попи вважаються:

• випади у машині Сміта;
• присідання зі штангою чи гантелями;
• випади із гантелями;
• болгарські випади;
• присідання у Гак-тренажері;
• гіперекстензія;
• жим ногами в положенні лежачи;
• згинання ніг у тренажері;
• махи ногами в тренажері.

Виконувати потрібно по 20-30 разів на 3-4 підходи.Можна протягом тренування міняти тренажери для опрацювання іншої групи м'язів, головне – не заплутатися у вправах, які ще потрібно зробити.

Як швидко накачати попу в домашніх умовах

Так як м'язи сідниць задіяні майже у всіх рухах, то накачати їх удома буде трохи важче, ніж у залі. Головне при заняттях у домашніх умовах – не шкодувати себе та вправлятися до появи печіння та відчуття «горіння» м'язів.

Виконувати вправи вдома можна через день чи щодняспираючись на власні відчуття. Якщо необхідно не тільки накачати попу, але і прибрати з неї жир, до ізольованих тренувань потрібно доповнювати кардіо.

Які вправи потрібно робити, щоб накачати попу

Які б нові напрями не виникали у світі фітнесу, а базові вправидля гарних сідницьзалишаються незмінними:

Як правильно присідати, щоб накачати попу відео

Присідання вважаються досить складною вправою.

Для отримання найбільшого ефекту та для уникнення травм необхідно дотримуватись техніки їх виконання:

1. Ноги розставлені трохи ширше за лінію плечей;
2. Коліно не повинно виходити за рівень носіння. Воно стоїть під прямим кутом під час опускання тулуба;
3. Спина пряма, голова не нахиляється, у попереку немає прогину;
4. Упор робиться на п'яти;
5. Основна напруга йде на сідничні м'язи.

Зверніть увагу!Чим глибше ви присідає і чим ширше розставлені ноги, тим сильніше напружуються сідниці.

Скільки потрібно присідати, щоб накачати попу

На щастя, сідничні м'язи досить швидко починають коригувати свою форму через вправи. Для отримання перших результатів достатньо виконувати щодня по 30 присідань 3 підходи.

Перерва між ними не повинна тривати довше за хвилину. Отже, виконуючи по 90 присідань на день, ви зможете максимально швидко скоригувати свою попу.

Якщо ви відчуваєте, що вправ, що виконуються, недостатньо (попа після них не «горить», що означає неповну роботу м'язів), то можна поступово збільшити кількість присідань до 60 за один підхід.Необхідно пам'ятати, що виконання всіх 3 підходів є вкрай важливим, тому ставтеся до підвищення навантаження розумно.

Чи можна накачати попу присіданнями

Те, наскільки привабливо виглядають сідниці, залежить від трьох факторів:

• форми тазових кісток;
• кількість жиру;
• підтягнутості та ступеня розвитку сідничних м'язів.

Вирішальним чинником вважається останній, який і впливає шляхом присідань. Так що, безсумнівно, присідання є достатньо ефективним способомнакачати попу.

Разом, виконуючи по 90 таких простих вправ, як присідань на день, ви зможете максимально швидко накачати сідниці та придбати гарну попу.

Зверніть увагу!Ви можете скільки завгодно розгойдувати ваші сідничні м'язи, проте, якщо ви не позбавитеся жирового прошарку на них, то попа не матиме естетичного вигляду через целюліт.

Також істотно може зіпсувати настрій і той факт, що сідниці істотно збільшаться в об'ємі через м'язи, що виросли, і колишньої кількості жиру.

Як накачати попу без присідань

Присідання, безсумнівно, є чудовою вправоюОднак вони категорично не підходять людям, які мають будь-які захворювання колін або остеохондроз попереку.

У такому разі для коригування попи можна виконувати такі вправи:

1. Встаньте на підлогу, упор на коліна та лікті.Повільно підніміть зігнуту праву ногудо паралелі стегна з підлогою. Зберігаючи рівновагу, затримайтеся в цьому положенні до появи дискомфорту, а потім повільно опустіть ногу. Повторіть із лівої. Якщо навантаження не відчувається або ноги доводиться тримати занадто довго, можна затиснути легку гантельміж ікрою та задньою поверхнеюстегна.
2. Повторіть попередня вправа, піднімаючи пряму ногу.
3. Встаньте рівно, за потреби візьміть гантелі.Маючи ліву ногу, нахиляйте корпус вперед, при цьому піднімаючи праву. Згинати другу ногу не можна. Опустіть корпус до паралелі з підлогою, причому тіло та піднята нога повинні розташовуватися на одній лінії. Повільно підніміться та повторіть вправу з іншою ногою.

Як накачати попу та ноги

Найефективнішими вправами для підтягування та надання форми не тільки сідницям, а й ногам вважаються:

• Підстрибування на височину.Для цього не підійде стілець або кволий табурет через поганий баланс. Оптимальним буде придбати одну чи дві степ-дошки. Враховуйте, що під час спуску робити стрибки не рекомендується, оскільки це травмує колінні суглоби.
• Присідання із вистрибуванням.Все просто: присів-підстрибнув-присів. Слідкуйте за колінними суглобамита технікою виконання.
• Підняття ніг: убік, назад, уперед.Піднявши ногу, затримайтеся у цій позиції до появи дискомфорту.
• Махи ногою рачки.Вважається однією з найефективніших вправ, які можна виконувати вдома.
• Стілець.Притиснувшись спиною до стіни, потрібно з'їхати по ній до освіти прямого кута в колінах.
• Нахил при схрещених ногах.

Як накачати попу та груди

Через віддаленість двох груп м'язів не існує вправи, яка дозволила б одночасно опрацьовувати груди та сідниці.

Тим не менш, можна поєднати тягання гантелей та присідання сумо:

• візьміть до рук гантелі достатньої ваги;
• при присіданні зігніть одну руку, друга опущена;
• при підйомі поміняйте положення рук;
• Відчувши втому, змініть вправу шляхом зміни згинання рук під час присідання.

Також можна виконати таку вправу:

1. Візьміть гантелідостатньої ваги.
2. Не згинаючи ніг, нахиліть тулуб до паралелі з підлогою. Руки випряміть і трохи розведіть убік.
3. Почніть повільно згинати і розгинати руки до грудей. Це дозволить накачати грудні м'язи, а завдяки необхідності підтримувати балансування будуть задіяні сідниці.

Як накачати попу та прес

Для одночасного опрацювання преса та попи відмінно підійде класична планка.Для її виконання необхідно спертися на лікті та на шкарпетки, зберігаючи пряму лінію тіла. Вже за 10 секунд у непідготовленої людини почне горіти і прес, і попа.

Спрощений варіант вправи дозволяє замінити упор на лікті упором на випрямлені руки, причому руки повинні бути розташовані точно під плечима.

Вправи накачати попу відео, фото

Як правильно накачати попу

При бездумному виконанні всіх вправ поспіль можна не тільки не досягти результату, а й нашкодити власному організму. Для того, щоб цього не сталося, необхідно розібратися, як правильно накачати попу.

Бразильська попа

Для того, щоб накачати бразильську попу, потрібно зробити дві речі:

1. Зменшити попу за рахунок згоряння жиру;
2. Округлити її за рахунок формування м'язів.

Досягається це все за допомогою тренування та дієти.

До раціону необхідно включити багаті калієм і вітаміном C продукти,а також повністю прибрати з нього прості вуглеводи(Борошно вищих сортів, колоті крупи). Будь-яка вуглеводна страва допускається до прийому не пізніше 12 години дня, основу раціону повинен становити білок.

У схему вправ у свою чергу включаються такі:

• повне присідання, нижче за паралель зі підлогою;
• випади у машині Сміта;
• болгарські випади;
• присідання типу сумо з гантелями чи гирею;
• присідання на одній нозі. Другу необхідно встановити на носок та мінімізувати упор на нього;
• підйом ноги на підлозі при упорі на лікті та коліна.

Плоска попа

Якщо попа дуже плоска, це означає, що, з одного боку, сідничні м'язи не накачані, а з іншого – що відсоток жиру мінімальний. Це значно спрощує накачування сідничних м'язів, оскільки одна проблема — позбавлення жирового прошарку — вже практично вирішена.

Для найбільш швидкого формування плоскої попирекомендується виконувати наступні вправи по 20-30 разів на 3 підходи:

• станова тяга зі штангою чи гантелями;
• присідання: класичні, плі, сумо, на одній нозі та інші;
• випади: на підлозі чи болгарські;
• підйом корпусу з лежачи, ноги зігнуті в колінах.

Тим не менш, не варто чекати приголомшливих результатівоскільки конституцію м'язів сильно змінити не вийде. Хоча підкачана попа у будь-якому випадку виглядає набагато краще, ніж відверто плоска.

Чи можна накачати попу, якщо вона худа

Накачати м'язи може будь-яка людина: і худа, і товста, і навіть та, хто в житті не займалася фізкультурою. Відмінність виконуваних вправ буде також мінімально.

Худій дівчині чи хлопцю необхідно починати працювати на тренажерах, а також при виконанні станової тяги та присідань використовувати гантелі замість штанги. Велика увагапотрібно приділяти таким вправам, як махи ногами убік, підняття таза та становлення на місток.

Як ефективно накачати попу чоловікові

Будова чоловічих сідниць нічим не відрізняється від жіночих, тому вправи для формування попи однакові для хлопців та дівчат.

Тим не менш, є кілька вагомих відмінностей:

• чоловіки здатні швидше відновлюватись після тренувань;
• чоловічі м'язи є витривалішими;
• за рахунок тестостерону м'язи у чоловіків збільшуються набагато швидше, ніж у жінок;
• через біологічні особливості чоловікам легше позбутися жирового прошарку.

Все це робить поставлене завдання набагато легшим. Для того щоб чоловікові швидко і ефективно накачати попу, потрібно лише швидше збільшувати навантаження.

За скільки можна накачати попу

В інтернеті розміщено безліч різних курсів, що обіцяють формування сідниць за найкоротші терміни. Але чи можливе це на практиці?

Як накачати попу за 2 - 3 дні

Ніяк. Навіть якщо ви займатиметеся по кілька годин на день, тренуючи виключно п'яту точку, особливих результатів ви не досягнете.

Накачати м'язи може будь-яка людина: і худа, і товста, і навіть та, хто в житті не займалася фізкультурою.

Будьте обережні!При надмірному навантаженнім'язи можна травмувати так сильно, що про будь-яку фізкультуру доведеться надовго забути.

Але якщо таки є гостра необхідність зробити свої сідниці підтягнутими за настільки короткий термін, то можна скористатися спеціальною білизною, що стягує, яка дозволить хоча б візуально зробити вашу попу накачаною.

Як накачати попу за 2 тижні

2 тижні є мінімальним терміном, за який починають виявлятися результати від тренувань. Найкращим варіантомдля того, щоб накачати попу за 2 тижні, є персональна консультація з досвідченим тренером. Він зможе підібрати необхідний комплекс вправ, допоможе скласти дієту та надасть інші рекомендації.

Для стрімкого покращення зовнішнього виглядусідниць будинку можна зробити наступні кроки:

Як накачати попу за місяць

Місяць вважається більш серйозним терміном, за який можна досягти приголомшливих результатів. Однак рекомендації залишаються тими ж, що й для двотижневого забігу для накачування попи.

Єдиною відмінністю є те, що вправи рекомендується виконувати через деньдати м'язам час на відпочинок і на зріст.

За який час можна накачати сідниці дівчині

Все залежить від індивідуальних початкових параметрівта швидкості відповіді організму на стрес. З мінімальним терміном, за який можна помітити хоч якісь поліпшення, вважається приблизно 1,5 тижняХоча, на практиці, для початку змін потрібно близько 3 тижнів.

Чи можливо накачати попу без інших обмежень

Звісно, ​​можливо. М'язи ростуть пропорційно навантаженню на них, і при виконанні вузькоспрямованих вправ вони, звісно, ​​збільшуватимуться.

Однак без обмеження в харчуванні та збільшення загальної рухливості всі набуті м'язи будуть приховані за жировим прошарком, який абсолютно нікуди не подінеться. І, хоча попа буде накачаною, зовні вона скоріш здасться просто товстою.

Для того, щоб отримати приємні форми сідниць, знадобиться серйозна праця та деякі обмеження у звичних речах. Однак якщо бажання знайти фігуру мрії виявиться сильнішим, то вже за кілька тижнів занять ви зможете із задоволенням милуватися своїм відображенням.

Як накачати сідниці в домашніх умовах вправами:

Красива попа - комплекс щоденних вправпо 20 хв.: