Algajatele

Perse nagu pähkel nädalaga. Lihtsate harjutuste komplekt. Kõigi tuharalihaste ja reielihaste jaoks

Oleme kokku kogunud kõik tuharate harjutused, mida saate kodus harjutada minimaalne laovaru. Nõuetekohase hoolsusega muutub teie tagumik, kui ta äkki kurb, peagi rõõmsamaks. Edasi, eest ilus vaade taga!

Anatoomia.

Kere tuharalihased on 3 paarislihast: suur, keskmine ja väike tuharalihas. Kõige rohkem on reie gluteus maximus lihas suur lihas kogu organism. See algab kell vaagna luu, lisatud tagumine pind reieluu veidi madalam puusaliiges. Selle lihase ülesandeks on reie pikendamine kerge väljapoole pööramisega. Puusa fikseerimisel painutab ta vaagna tagasi.
Tuharalihas pärineb niudeluu tuharapinnalt, läheb lühikeseks laiaks kõõluks ja kinnitub reie suurema trohhanteri külge.
gluteus minimus asub gluteus mediuse all. Kõigi nende lihaste ülesanne on puusa röövimine.

Treeningu omadused.
Ainult siis, kui teil on väike vaagen ja peate lihtsalt oma tuharad pingutama ja elastseks muutma, valige treeningud suured raskused. Treeni 2 korda nädalas, iga treeningu vahel peaks olema vähemalt 2 päeva. Tehke 4-5 seeriat 5-8 kordust. Ainult siis, kui valu hakkab kummitama - ärge kartke, võtke lihtsalt vanni või tehke kardiotreeningut.

Kui soovite tuharad visuaalselt väiksemaks muuta, loobuge raskustest või tehke harjutusi väikeste raskustega. Aga sa pead tegema 5-6 korda nädalas. Tehke 5-6 seeriat, 18-20 kordust.

Harjutused.
Vaagna tõstmine üles sirutatud jalaga.
Lamage põrandal, sirutage jalg üles ja tõstke vaagen, pigistades lihaseid. Tehke 15 kordust seeria kohta, 6-8 seeriat. Perse tõhusamaks pumpamiseks võib jalga laadida haavliga kaalumisainet (müüakse igas spordipoes.
Seega, kui seda on raske teha tõstetud jalaga, tõstke lihtsalt vaagnat, pigistades tuharalihaseid.

Mahi tagasi ja külgedele (alumisest plokist või simulaatori kangiga).
Fantastiliselt lihtne harjutus – haara lihtsalt tooli seljatoest ja kiiku. Lihtsalt ärge kiikuge liiga kiiresti - vastupidi, aeglaselt kiikumine on tõhusam. Ära puhka sisse madalaim punkt maha – alusta kohe järgmist maha. Edasijõudnu tasemel ja jõusaalis ühendage alumine plokk või istmikumasin tööle.
Põrutab ette.

Kõige olulisem harjutus kauni preestri jaoks. Kaalu langetamiseks on need ebaefektiivsed, kuna aitavad suurendada lihasmassi. Nende teostamisel töötavad tuharalihas ning reie ja sääre eesmine pind. Võtke hantlid pihku, sirutage käed piki torsot ja alustage väljaastumisi. Saate neid teha nii paigal kui ka ruumis edasi liikudes. Mida laiem on samm, seda tugevamad on tuharalihased.
Soovitused:

Hoidke oma keha ja selg sirge.

Tagasi sirutatud jala põlv peaks puudutama põrandat;

Hoidke oma käed hantlitega paralleelselt kehaga.

Kükid.

Tuharate harjutuste kuningas, kükid parandavad ka nelipealihaste toonust ja hamstrings. Pumpa see üles nii: kõigepealt kükita ilma raskuseta, et vältida nikastusi ja vigastusi.
Küki tehnika:

Seisa sirgelt, jalad veidi laiemad kui õlad. Kükitage, tõmmake tagumik tahapoole ja justkui istuksite nähtamatul toolil. Kui saavutate 90-kraadise nurga, tõstke end üles, nihutades ka oma raskust tagasi. Tehke iga neljas kükk, hoides alumises punktis 10-30 sekundit.

Kõrgtasemel võtke kätte hantlid või kükitage kangi või bodybariga. Raskused suurendavad tõsiselt koormust.
Tehke 4-5 seeriat 10 kükist, puhka seeriate vahel mitte rohkem kui minut. Kükid tehakse sügavalt, tagumikku tuleb võimalikult palju tagasi tuua, selg sirge. Kükita võimalikult madalasse asendisse: mida madalamale kükitad, seda rohkem on kükkis tuharad. Teie jalad peaksid olema piisavalt laiad, et saaksite mugavalt teha sügavaid kükke.

Kükitades on kaasatud järgmised lihased:
Nelipealihased ( nelipealihased puusad).
Suured tuharalihased.
Adductor reie lihased.
Tallalihased (säär).
Vasika lihased.
Biitseps femoris.

Ja raskustega kükkidega treenitakse ka selja- ja kõhulihaseid.
Seega ei ole kükid isoleeritud ja mitte ainult tagumikku suunatud harjutus: see on elementaarne ja treenib kõike korraga. Seetõttu on enne selle sooritamist vaja teha soojendus, et vältida vigastusi.
Kükid vabanevad tõhusalt tselluliidist ja parandavad puusade kuju (teha puusadele madalaid kükke. Tehes kükke 3-5 korda nädalas, on tulemused märgatavad kuu aja pärast. Ja kui rohkem kükke seda kiiremini su perse kõveraks muutub!

Sild (vaagnatõstukid).

Seda harjutust sooritades toetuge kätele, siis jaotub koormus ühtlaselt ja selgroolüli ei pinguta üle. Lamage põrandal, käed piki torsot sirutatud, painutage jalgu ja liigutage neid oma tuharatele võimalikult lähedale. Nüüd tõstke vaagen, tehes silla ja pingutades tuharalihaseid. Sellesse asendisse võite jääda, kui tunnete mõju, näiteks värisemist. Tehke seda harjutust "Redel": 3 seeriat 15, 12, 10 kordust.

Mahi neljakäpukil tagasi.
Mahi neljakäpukil – väga kasulik harjutus. Tõstke lihtsalt neljakäpukil ja tehke seljakiigutused, näiteks 50 ühe ja 50 teise jalaga päevas. Efektiivne on ka harjutus "redel": 3 seeriat 15, 12, 10 kordust. Efektiivsuse huvides võite panna hantli põlve alla ja tõsta sellega jalga – ainult mitte kiiresti, et hantlit mitte maha kukkuda. mitte lõdvestada tuharalihaseid.

Pöörake jalg külili lamavast asendist.
Treening aitab kasvatada väikeseid ja keskmisi tuharalihaseid. Lamage külili põrandal, toetage pea oma käele. Sissehingamisel tõstke jalg põrandast üles, hoides põlve sirgena. Jalg peaks moodustama kehaga mitte rohkem kui 70 kraadise nurga. Säilitades isomeetrilist pingutust, hoidke jalga, seejärel langetage.

Kõrge tool.
Vajutage selg vastu seina ja istuge maha, justkui istuksite nähtamatule toolile. Hoidke 30 sekundit, seejärel puhake ja tehke veel 2 seeriat. Proovige iga päev aega 10 sekundi võrra pikendada.

Aretusjalad simulaatoril.
Puusade suurenenud toon annab neile ümaruse, mis ahendab visuaalselt soodsalt taljet. Harjutus pinguldab ja tugevdab jalalihaseid. Treeningu sooritamiseks istu masinale, hinga sisse ja aja puusad nii kaugele kui võimalik. Kui simulaatori tagakülg on tahapoole kallutatud, on gluteus medius lihased töösse rohkem kaasatud. Kell vertikaalne asend seljatugi töötab ülemine osa gluteus maximus. Mõlema lihaskimbu katmiseks muutke lähenemise ajal selja kallet paremale.

Puusatõste.
Lamage kõhul, painutage põlvi. Väljahingamisel tõstke jalad üles, viibige selles asendis. Tehke 2 seeriat, igaüks 15 sekundit.

Kallutage risti.
Tõuse püsti ja rist jalad. Võtke hantlid ja kallutage ettepoole, hoides selg sirge. Seejärel vahetage jalad ja korrake.

Tõstab painutatud jalaga.
Lamage selili, sirutage üks jalg ja painutage teine. Selles asendis tõstke vaagen nii kõrgele kui võimalik, hoides jalad algses asendis.

Mäest üles hüppamine.
Otsige üles umbes 30–40 cm kõrgune stabiilne stabiilne pjedestaal ja hüppage sellele. Tehke 4 seeriat 10 kordust. Kui see harjutus hakkab teile kergelt tulema, võtke hantlid kätte või pange raskused jalgadele.

Hüppa kükid.
Tõuse sisse lähtepositsioon, jalad õlgade laiuselt, käed pea taga. Kükitage 90-kraadise nurga alla, seejärel hüppake sellest asendist järsult välja. Tehke 4 seeriat 12 kordust.

Sumo kükid.
Sirutage jalad laiali, keerake jalgu sisepind ettepoole, istuge sellest asendist maha nii sügavale kui võimalik. Tehke 4 seeriat 12 kordust. Kui harjutus hakkab teie jaoks liiga lihtne olema, võtke hantlid kätte.

Surnud veojõud.
Seisake asendis "Jalad veidi laiemad õlad", võtke hantlid või kang ja hakake alla kummarduma, toites keha ette ja surudes tagumikku tagasi. Tehke 4 seeriat 10 kordust.
Selle harjutuse sooritamisel ärge asendage hantleid kangiga. Hantlid võimaldavad selgemalt "tunnetada" tuharalihaseid. Surnutõste kangiga pingutab see peamiselt lihaseid - selja sirutajalihaseid, hantlid aga panevad tööle reie tagaosa ja tuharalihased.

Jalapress.
Platvormi jalapress - tõhus harjutus tuhara- ja reielihastel. Tuharalihaste koormuse suurendamiseks asetage jalad platvormi ülemisele servale lähemale. Efektiivsuse veelgi suurendamiseks tehke platvormi vajutamist ühe jalaga.

Hüperekstensioon.
Laena lähtepositsioon sobival hüperekstensiooni masinal. Kallutage alla 90-kraadise nurga alla, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Tehke 3 seeriat 10 kordust.

Surutõste ühel jalal kettlebelliga.
See harjutus sobib suurepäraselt tuharate vormimiseks. Seisa ühel jalal, võta kettlebell ja kummardu ette. Tehes keskenduge kokkutõmbumisele tuharalihased. Kui teie selg pärast treeningut valutab, vähendage kettlebelli raskust. Treeningut tuleks sooritada ainult tuharate arvelt ja kui harjutusse kaasatakse ka selg, siis võetakse raskust liiga palju.

Kangi löögid.
Seda harjutust tehes proovi oma sammu pikendada – nii töötad rohkem tuharalihastel kui nelipealihastel.

Tuharasild kangiga.
See harjutus praktiliselt ei hõlma reie- ja nelipealihaseid, seega on see kõige tõhusam.

Kardio jaoks elastsed tuharad:
Jooksmine või kõndimine jooksulindil "ülesmäge" joostes tasane pind kipub vastupidi vähendama tuharate mahtu. Intervalltreening intervalltreeningud eelistavad treenimist mõõdetud tempos. Nii rasv "oksüdeerub" kiiremini ja jõupingutusi, et anda oma tagumik täiuslik kujuõnnestub kiiremini.

On täiuslik figuur iga naine tahab. Õhuke vöökoht, perse, nagu pähkel – kõik need on iga daami tõelise uhkuse ja tema sõprade kadeduse objektid. Aga mis siis, kui loodus ei premeeriks teid suurepäraste vormidega ning vanus ja laste sünd ainult süvendasid probleemi? Muidugi ära anna alla. Teie keha saab olema selline, nagu soovite, peate lihtsalt pingutama.

Anatoomia ja füsioloogia

Selles artiklis räägime sellest, mida tuleb teha, et sul oleks tagumik nagu pähkel. Kuidas pumbata gluteus maximus lihast üles nii, et see näeks välja kõige muljetavaldavam, ei oleks lame, ja loomulikult kuidas vabaneda tüütutest rasvaladestustest ja tselluliidist, mis parimal juhul peita ainult kitsad sukkpüksid ja hea riidekapp.

Ja kõigepealt mõelgem välja, mida me tegelikult alla laadime. Tuharalihas koosneb kolmest lihaste paarist. Need nõuavad teie koolitusel märkimisväärset hoolsust ja järjepidevust. Igal neist paaridest on oma füsioloogilised funktsioonid. Suurim neist (samas ka kogu kehas) on suur reieluu. See algab vaagna luust. Selle põhifunktsioon on puusa pikendamine.

Tuharalihas algab niudelihase tuharapinnalt, läheb lühikeseks kõõluks ja kinnitub reie külge. AGA väike lihas asub keskosa all. Kõigi nende funktsioonid on puusa röövimine, selle tagamine motoorne aktiivsus. Nagu näete, ei ole tuharalihased loodud graatsiliste kumerustega silma rõõmustamiseks. Need on tõelised kõvad tegijad, kes diivanil istudes muutuvad lõdvaks ja koledaks.

Miks on vaja tagumikku nagu pähkel

Vastus on ilmne: mehed ei võta selliste vormide omanikelt silmi maha. Mõte pole aga ainult vastassoo esindajatele meeldimises. Loetleme peamised boonused, mida pumbatud viies punkt teile annab. Uskuge mind, see on palju enamat kui lihtsalt möödujate kadedad pilgud.

Saak nagu pähkel on arenenud lihas mis sirgendab ja fikseerib torso. Seetõttu muutub kehahoiaku hoidmine lihtsamaks ja see on arengu hilinemine. mitmesugused haigused selgroog. Sel juhul väheneb oluliselt selja- ja alaseljavalude risk. Kuid see pole veel kõik. Arenenud tuharalihas muudab peaaegu iga spordiala harrastamise lihtsamaks, mis tähendab, et saate oma kaaslaste taustal soodsalt võrrelda, olgu see siis professionaalsed tegevused või rannavõrkpall.

Üldiselt on meie keha peamine mootor arenenud tuharalihas, mida me tavaliselt mõistame definitsiooniga "tagumik nagu pähkel". Seda kasutatakse peaaegu kõigis kehaline aktiivsus. Sa oled üllatunud, kuid tugevad tuharalihased kaitsevad liigeseid ja kõõluseid. Pumbatud tagumik juhib reit ja hoiab luu kõõluses täpselt füsioloogilises asendis. Just need lihased võimaldavad teil jooksmisel, hüppamisel ja maandumisel korralikult rühmitada. Seega on teil kõik võimalused vigastuste vältimiseks.

Kodus või jõusaalis?

Tegelikult pole suurt vahet. Kõige tähtsam on sinu sihikindlus ja suhtumine eesmärgi saavutamiseks. Kõik muu järgneb ja varsti on sul tagumik nagu pähkel. Kuidas perset üles pumbata, kaalume üksikasjalikult. Ja sellest teabest piisab treenimise alustamiseks. Meeldiv boonus: ei pea ostma kalleid treeningvahendeid, mis lubavad su keha mõne nädalaga täiuslikuks muuta. Tuhara- ja presslihased on väga tugevad ning nende vormi viimiseks kulub kuid, nii et kiire mõju ei tasu lugeda.

Kui mõtlete tõsiselt sellele, kuidas oma tagumikku nii pingul kui pähkel üles pumbata, visake mõtted koolist kõrvalejäämisest kohe peast välja. Ainult regulaarne treenimine võib muuta su keha selliseks, nagu sa sellest unistad. Seetõttu, kui teil pole piisavalt tahtejõudu, ostke kohe jõusaali tellimus 6 kuuks. See on väline stiimul, mis ei lase sul pooleldi lõpetada. Pausid on lubatud ainult siis, kui olete haige.

normaalkaalus

Et perse oleks nagu pähkel, ei piisa sellest, kui hakkate treenima. Esiteks tehke lihtne kehamassiindeksi arvutamine. Kui see ületab normi, võtke esmalt kindlasti kaalust alla ja alles siis alustage treenimist. Kui teil on lisakilosid lisakaloreid mis satuvad kehasse, ladestuvad rasvkoesse ja ei lähe lihaste moodustumiseks. Seetõttu koostage enda jaoks madala kalorsusega menüü, Tasakaalustatud toitumine mida saab kombineerida jooksmise või ujumisega. Ja alles siis, kui kaal normaliseerub, on võimalik mõelda, kuidas tuharaid pingutada ja neile atraktiivne kuju anda.

Õige toitumine

Muidugi on naisi, kes tajuvad selliseid soovitusi radikaalselt. Ma ei söö midagi, kolm korda nädalas treenimine on jama, ma näen välja nagu iga päev. Ja ma panen end basseinis kirja ja hakkan kehamähiseid tegema. Tegelikult viib selline äärmuslik lähenemine ainult ühe tulemuseni. Paari päeva pärast rullub üle väsimus ja masendus, mida ravitakse kookidega. Lisaks stressile ei saa teie keha absoluutselt mitte midagi. Järgige järgmisi reegleid:

Et treening oleks tõhus, tuleb juua rohkelt mahlasid ja puhas vesi. Kuid parem on unustada kohv ja alkohol.
Teie vaenlased on maiustused, sooda ja tärkliserikkad toidud. "Halvad" süsivesikud ei aita kaasa kaalulangusele ja parandavad enesetunnet, seega vaheta need julgelt puuviljade vastu.
Rasvad võivad olla head ja halvad. Meie eesmärk on eemaldada "halvad", loomsed rasvad. Need on suitsuliha ja -vorst, rasvane liha, või ja margariin.
Sool on meie kehale kasulik mikroelement, kuid seda leidub toidus sageli liiga palju.
Optimaalne toitumine peaks põhinema regulaarsel söömisel tailiha ja kala, teraviljad ja kaunviljad, munad, köögiviljad ja puuviljad. See on kõige kasulikum, kui kõik toidud on aurutatud, hautatud või keedetud.
Pärast iga treeningut vajate lihaste taastamiseks ja uute kudede moodustamiseks osa "tervislikke" süsivesikuid. Need on teraviljad, täisteraleib ja köögiviljad.

Koolituse funktsioonid

Tegelikult pole kõik nii keeruline. Regulaarsed treeningud, ja sul on ka saak nagu pähkel. Kuidas tuharalihaseid kodus üles pumbata, vaatame lähemalt. Kõik harjutused võib jagada aeroobseks ja jõuliseks. Esimest tuleks anda kaks korda nädalas tund aega. See on jooksmine ja ujumine, uisutamine ja läbi nööri keeramine.

Jõuharjutused võtavad 8-15 minutit. Neid tuleb teha 3 korda nädalas. Esmalt riietu kindlasti dressirõivastesse ja siis võta külm ja kuum dušš. Korduste arvu saab ikka ja jälle suurendada. Kui te pole varem sporti teinud, siis piisab 15-20. Lisage iga treeninguga veel 5 kordust ja kuu aja pärast saate hõlpsalt sooritada iga harjutust 100 korda.

Regulaarselt treenides ei märka te ise, kuidas teie tagumik välja näeb nagu pähkel. Õpime oma tagumikku õigesti pumpama, et mitte kahjustada keha ja saavutada suurepäraseid tulemusi.

Põhilised harjutused

Teid üllatab, kuid enamik harjutusi on teile tuttavad. Need ei tundu rasked, kuid regulaarne kordamine annab hämmastava efekti. Vaid mõne kuu pärast on sul tagumik nagu pähkel. Harjutusi saab teha kodus. Ja seda pole vaja omada ilusad hantlid või kangiga. Kui harjutused on väga lihtsad, siis võid kasutada vee- või liivapudeleid ja raamatuid, muide, isegi väike laps saab sind aidata.

Tuharate võimlemine on väga lihtne, koosneb mitmest põhilised harjutused. Need on kükid ja kiiged, väljaasted ja vaagnatõste, kaalutud jõutõsted. Allpool anname lihtsa kompleksi, mis võimaldab teil oma keha moderniseerida. Tulemuseks on tagumik, nagu pähkel. Kuidas pumbata (harjutused ja nende rakendamise omadused), kaalume eraldi.

Õiged kükid

Seda harjutust saate teha erineval viisil, kuid siis on mõju väga erinev. Seetõttu on oluline teada, kuidas seda õigesti sooritada, et tagumik oleks nagu pähkel. Kuidas kükkidega lihaseid kasvatada?

On vaja saavutada tuharalihaste maksimaalne pinge. Selleks tuleb sirutada jalad õlgadest laiemalt laiali, kummarduda ette ja kükitada võimalikult madalale. Treeningut tehakse aeglaselt ja sama sujuvalt tuleb tõusta. Oluline on tagada, et põlvede nurk oleks täpselt 90 kraadi. Alguses võite kasutada madalat pinki. Püüdes seda viienda punktiga saada, kontrollite esituse kvaliteeti.

Kükki on lihtsam sooritada, kuid tõustes tunned lihaspingeid. Just see loob efekti, mida me nimetame "tagumik nagu pähkel". Kuidas kükkidega tagumikku üles pumbata? Esialgu on vaja läbi viia 3 lähenemist, 10-15 korda. Järk-järgult minge uus tase jõudluse kvaliteet ja kasutuskaal.

Lemmikhüpped

See on kõige tõhusam harjutus ja esimene vastus küsimusele, kuidas perset pingul nagu mutter üles pumbata. Lunges treenib liikumise koordineerimist, tugevdab suurepäraselt lihaste korsett ja moodustavad täiuslikud tuharad.

Esimene kord, kui vajate stabiilne tool sellest ühe käega kinni hoida ja siis saad juba liigutuse iseseisvalt sooritada. Tõstke põlv üles ja astuge samm edasi (jälgi, et põlv moodustaks 90 kraadise nurga), varvas ei vajuks ettepoole. Nüüd pöördume tagasi algasendisse ja vahetame jalga. Et perse oleks nagu pähkel, piisab, kui teha 2-3 seeriat 15 korda. Järk-järgult saate suurendada korduste arvu ja kiirust.

Mahi jalad

Lihtne ja täielikult lihtsad harjutused lase sul oma unistusi saavutada. Piisab 15 minutist päevast trenni andmisest ja tagumik on nagu pähkel. Kuidas tuharalihaseid üles pumbata? Kõik on väga lihtne: tõuske neljakäpukil, toetuge põlvedele ja küünarnukkidele. Pärast seda võtame põlvest painutatud jala tagasi. Peamine nipp on vajadus pingutada kõiki lihaseid. Peate täitma kolm 25 kordust.

Kui teete seda harjutust regulaarselt, on teil mõne kuu pärast tagumik nagu pähkel. Õpime päevast päeva perset õigesti pumpama. Harjutusi omandades hakkate neid paremini ja täpsemalt tegema. Seega tõhusus ainult kasvab.

Tõstke vaagnat üles

Veel üks suurepärane harjutus, lihtne ja väga tõhus. Selle tulemusena on teil tagumik nagu pähkel. Seda saab teha järjekorraväliselt ja korrata treeningute vahel. Vaagnatõsted aitavad lihaseid üsna kiiresti üles ehitada, samuti tugevdavad jalgu ja selga. Selleks heidame pikali selili, painutame veidi põlvi ja hakkame vaagnat intensiivselt tõstma ja langetama, surudes samal ajal tugevalt tuharalihaseid.

Tõmba raskusega

Alusta trenniga juba täna ja kevadeks on sul sama pikk kui pähkel. Kuidas üles pumbata (harjutusi saab kohandada sõltuvalt individuaalsed omadused ja tervis) tuharad selliselt, et need moodustavad graatsilise sujuva ülemineku reiele ega näe välja kandilised? Selleks peate pöörduma jokkide kogemuse poole.

Sa oled vist sisse näinud Jõusaal kuidas nad kükitavad, raske kang õlgadel. Teilt ei nõuta kangelaslikkust, seega valige lihtsalt enda jaoks optimaalne kaal. Tehnika on suhteliselt lihtne. Seisa sirgelt, jalad veidi laiemad kui õlad. Nüüd kükitage, tõmmates oma tuharad taha, nagu istuksite nähtamatul toolil. Kui saavutate 90-kraadise nurga, tehke sekundiks paus ja pöörduge tagasi algasendisse.

Järelduse asemel

Nagu näete, on ilusa "viienda punkti" ülespumpamine suhteliselt lihtne. Piisab, kui olla sellest ideest läbi imbunud, koostada enda jaoks ajakava ja mitte enam sellest sammugi kõrvale kalduda. Otsustades end vaid üheks päevaks lõdvaks lasta, on oht, et jätate mitmeks kuuks treeningutest kõrvale ning tühistate kõik juba investeeritud jõupingutused. Ja mis kõige tähtsam: tuharate treenimine ei võta palju aega, see pole keeruline ja igaüks saab sellega kodus ise hakkama.

Regulaarne füüsiline harjutus pumbata üles gluteus maximus lihast ilus kuju. Paljud eitavad, et neil pole aega: väikesed lapsed, pesemine, triikimine, rummi naised ... Kuid nagu praktika näitab, saate soovi korral kõike teha! Ja selleks pole vaja tundideks kaduda Jõusaal. Isegi kodus, ilma väljamõeldud kaasaegsed seadmed saad tuharad piisavalt kiiresti üles pumbata.

Paar järgmist harjutust peaksid kindlasti olema sinu ülesannete nimekirjas. Need muudavad perse, jalad ja isegi vöökoha võluvalt seksikaks.

Kükid. Väga oluline on neid õigesti sooritada, et koormus läheks tagumikule ja jalgadele, selg ei ümaraks, põlved ei ulatuks sokkidest kaugemale ja kontsad ei tuleks põrandast lahti. Mida laiemad on jalad teineteisest eemal ja sügavam kükk, seda rohkem on töösse kaasatud tuharalihased. Vaagnat tuleks tagasi kanda nii, nagu tahaksid toolil istuda. Kükid raskustega alates 5 kg. - kõige suurejoonelisem tõus viiendas punktis.
Ette-, taha-, küljele, paigal või liikumisel laskumised põletavad reie välisküljel olevat rasva ja muudavad tagumiku ümaramaks. Just see harjutus tõstab "viiendat punkti" ja kõrvaldab puusadel olevad vihatud "kõrvad".

Tähelepanu! Aja jooksul, kui tagumik harjub ilma raskusteta koormustega, on soovitatav töösse kaasata lisakaal. See ei pea olema hantlid või bodybar, sobib kõik, mis on kodus improviseeritud vahenditest: veepudelid, kott millegi raskega või isegi laps.

Veel paar harjutust kaunile preestrile

Süüa valmistades ja nõusid pestes pigistage ja vabastage tagumik kõigest jõust. Selline “laisk” trenn on esimene samm kauni tagumiku poole.
Oma lemmikseriaali või igapäevast uudiste vaatamist saab samuti hästi kasutada. Lamage selili, painutage põlvi ja asetage seinale. Tõstke tagumikku nii palju kui võimalik, pingutades lihaseid ülemises punktis, seejärel langetage end algasendisse. Tehke seda nii kaua, kuni teil on jõudu. Peate tõeliselt väsima, oma mugavustsoonist välja tulema.
Kui mängite oma lapsega, istuge põrandale ja liikuge oma tuharatel edasi, seejärel tulge tagasi. See on lihtne käik mängu vorm noh "üllata" tuharalihaseid.
Lama selili. Sirutage põlvedest kõverdatud jalad veidi laiali ja tõstke need üles, pigistades tuharad. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Esitage 50 korda.
Tõuske neljakäpukil ja tehke 50 kiiku, kõigepealt ühe, seejärel teise jalaga. Komplekti sooritades ei tohi jalga põrandale asetada ning ülemises asendis tuleb tuharad võimalikult palju pingutada.
Kas te ei saa väikeses korteris trenni teha? Parim inventar elastse preestrite loomiseks - redel. Isegi kui elate esimesel korrusel, ei keela keegi teil korra päevas trepist üles kõndida esimeselt üheksandale korrusele. Tuharalihase rõhutamiseks on parem astuda üks samm läbi. Kindlasti pingutage oma tuharalihast kõndides. Püüdke teda mitte hetkekski lõdvestada.

Venitus ja kardio on treeningu lahutamatu osa

Enne otseste preestrite pumpamise harjutuste alustamist tehke kindlasti soojendus. Jookse paigal 5-10 minutit, hüppenööriga, painuta eri suundades.

Pärast jõuharjutused venitus tuharalihasele. Kummarduge ettepoole, püüdes sõrmeotstega põrandat puudutada. Lukustage keha sellesse asendisse 30 sekundiks, tunnetage, kuidas teie tuharalihased venivad. Tehke 5 komplekti.

Saladuste paljastamine

Leiate palju artikleid: "kuidas kiiresti tuharad üles pumbata", "kuu või isegi nädalaga ilus tagumik", " lihtne viis muuta viies punkt elastseks nagu mutter. Tüdrukud ja naised langevad sellesse reklaami ja kuu aega hiljem, olles mingeid erilisi tulemusi näinud, loobuvad.

Olgem ausad: fenomenaalseid tulemusi pole paari kuuga võimalik saavutada. Ei saa edasi töötada istuv töö, kodus, leba diivanil teleka ees ja kuu või nädal enne puhkust hakka harjutama ja skulptuuri tegema ilus perse. Kiire tulemus võib-olla alles pärast külaskäiku ilukirurg, kuid tõhus elastne keha on raske töö viljad ja raudne tugevus tahe.

Ilus tagumik on "külg" õige pilt elu! Muidugi peate sõbrustama kehalise kasvatusega ja õige toitumine. Iga endast lugupidav naine peseb hambaid, peseb juukseid, kasutab kätekreemi ja ripsmetušši. Miks siis kõik oma tagumikku ei tõmba sportlikud lühikesed püksid ja jooksmine/kükid/tõmbed? Miks on võimatu pühendada 10-20 minutit päevas oma "universumi keskuse" väljatöötamiseks?

Kuidas õigesti süüa, et ilus perse üles pumbata

Ükski treening kodus ja isegi jõusaalis ei kaalu üles alatoitumus. Kui tüdruk treenib iga päev ja sööb seda kõike rasvaste praadidega praekartulitega, katkestab suupistete hamburgerite ja soodaga, siis ei päästa teda ükski füüsiline aktiivsus. apelsinikoor"jalgadel ja paavst. Aga nälga ka ei saa. Valgud, rasvad ja süsivesikud peavad sisaldama igapäevane dieet. Kõik tooted tuleks valida looduslikud ja tervislikud, jättes kõrvale gastronoomilisest prügist.

Igaüks saab kodus perset üles pumbata. Peaasi on alustada! Jõudes häid tulemusi, tagasitee unustatakse. Koogid ei maitse kunagi paremini kui kevadised siledad tuharad, lisatund uni ei ole nii ihaldusväärne kui uus leitud füüsiline vorm. Mugavustsoonist väljatõukamiseks on vaja vaid ühte tõuget!

16 asja, mida pead teadma, enne kui hakkad oma tagumikku nagu pähklit tegema.
Kõik ei taha muutuda välimus nende tuharad. Ja see on suurepärane! Kes aga tõesti tahab muutuda, on vaja teada, milline peaks olema toitumine, trenn ja elustiil, et saavutada oma kehaproportsioonide muutmise eesmärgid. Selles artiklis vaatleme 16 nippi, mis viivad sind kiiremini eesmärgile lähemale!

1. Kõigepealt peaksite teadma, et meie tuharad, millega te töötate ja mida soovite muuta, koosneb kolmest lihasest: suurest, keskmisest ja väikesest tuharalihasest. Ülevalt on need lihased kaetud rasvakihiga.

2. Soov istmikku muuta peab tingimata olema seotud täpselt kolme lihasrühma uurimisega. Preestrite kasvu saab tagada kolme lihase kasvatamisega, mitte aga ühe konkreetse. Atraktiivsemad on ümarad ja hea kujuga tuharad. Peate täpselt teadma, kuidas neid treenida. Selleni jõuame varsti.

3. Järgmine samm soovitud tuharatele lähemale jõudmiseks on välja selgitada, millised keharasv oma tuharatel. Fakt on see, et sarnaselt kõhulihastele näevad tuharad täiesti teistsugused välja, kui neil on liigne rasv. Paljudel inimestel on piisavalt suured tuharad, kuid see pole atraktiivne, sest need on suured just tänu rasvakihile. Ja see on ilus, kui just lihased muudavad meie tagumiku visuaalselt suuremaks ja ümaramaks.

4. Seetõttu on üks esimesi asju otsustada, kas soovite lähtestada ülekaaluline rasv tuharad. Paljud inimesed, kes soovivad end atraktiivsesse vormi viia, usuvad, et neil on vaja lihtsalt need liigsed kilod tuharatelt maha võtta. Ja ainult teatud protsent soovib pärast seda selles kehaosas lihaseid kasvatada.

5. Kaalu langetamiseks peate tarbima vähem kaloreid mida su keha vajab. Vähendage oma kalorite tarbimist järk-järgult, ilma ennast ilma jätmata tasakaalustatud toitumine. Peate leidma tasakaalu kaalulanguse ja oma normaalse tervisliku seisundi vahel. Ärge tekitage näljatunnet, ärge sundige oma keha. Sul peab olema jõudu treenida ja elada täisväärtuslikku elu.

6. Valkude, süsivesikute ja rasvade vahekorda tuleks veidi muuta. Vähendage veidi süsivesikute hulka, lisage veidi valku ja vähendage rasvade tarbimist. Kuid ärge keelduge täielikult ühestki neist täisväärtusliku dieedi komponentidest.

7. Ärge lootke oma kaalule, sest kaalumisel ei saa te olla kindel, et kaalulangus on tingitud rasvade kadumisest. Kasvatades lihasmassi, mis on vajalik nii rasvapõletuseks kui hea ainevahetus ja oma tuharate kasvu jaoks tahad olla kindel, et kaalu langetamisel läheb rasv ära. Sel juhul võite kasutada spetsiaalsed kaalud, mis kajastavad keha koostist ja proportsioone, samuti võtavad mõõtmisi sentimeetri abil. Ja seejärel kasutage keha rasvaprotsendi määramiseks spetsiaalset kalkulaatorit.

8. Treening ja kardio mängivad oma rolli tuharate vormimisel, kuid see pole nii lihtne. Paljudel treeningutel ja harjutuste komplektidel on palju positiivset. Näiteks arendavad nad vastupidavust, painduvust, treenivad südant, kuid teevad tuharale vähe. Treeningud nagu jooksmine, jooga, pilates, rattasõit on tuharate kujundamisel tugevalt ülehinnatud.

9. Parim kardio teie jaoks on need kõrge intensiivsusega liigutused ja treeningud, nagu näiteks trepist üles jooksmine ja lõdvestuseks allamäge kõndimine. Jõusaalis saate kasutada ka sammumasinaid. Kardio on reeglina vajalik neile, kes vabanevad liigne rasv. Selline kardio põletab samal ajal rasva, suurepärane treening südame-veresoonkonna süsteemist ja su tuharad.

10. Ära usu reklaame, sa pead tegema rohkemat kui lihtsalt kükid. See on tõesti tõsi, et kükid on osa tuharatreeningust. Kas aga ainult kükitamisest piisab tuhara kasvuks? Kindlasti mitte. Kui teed kükke kergelt, siis muuda kindlasti midagi. Pead tuharalihased tööle panema. Kuid igal juhul ei käivita ei kükid ega ükski muu harjutus üksi lihaskasvu protsessi.

11. Alustage oma jõutreeningut bridžiharjutusega, lisades järk-järgult kaalu.
Kui olete algaja, võite selle harjutusega alustada. See tugevdab suurepäraselt tuharaid, kuid samal ajal on see teostatav ja kõigile kättesaadav. Samuti leiuta ja õpi järjest uusi harjutusi, tee erinevad variandid kükid, väljaasted, raskuste lisamine. Teie lihased peavad olema üllatunud, et nendes kasvuprotsess alustada.

12. Kui teie tuharalihased on tugevamad, lisage kaalu ja õppige rohkem. keerulised valikud harjutusi. Parim on lisada kaalu neile harjutustele, mille olete suurepäraselt õppinud. Sillaharjutuses saab näiteks hantlid reitele panna.

13. Aga ära pinguta üle. Liiga palju raske kaal võib teid ainult kahjustada ega viia eesmärgile lähemale ning sellest tulenevad vigastused võivad teid vastupidiselt treeningu algusesse tagasi viia. Kui paned kangi puusadele enne, kui lihased koormusega harjuvad, ei saa sa ikkagi sellist harjutust sooritada või teed seda täiesti halvasti ja lisaks vigastad ennast. Kaal ei ole nii oluline kui tehnika ja treeningu kvaliteet.

14. Jõutreening peaks olema 3-5 korda nädalas. Eelistatavalt pidevalt edenedes. Edenemise tempo võib olla erinev. Kui algas keha proportsioonide muutmise protsess, siis võimsuskoormused võta oma toitumisega juhtrolli. Tähtis on ka progresseeruv ülekoormus. Rohkem kordusi, rohkem mitmekesisust, täiuslik iga liigutus.

15. Alustage ja lõpetage iga oma treening tuharate uurimisega. Treeningu alguses tehke lihtsamaid valikuid, seejärel kulutage põhiosa kõikidele lihasrühmadele ja lõpetage tuharalihaste harjutuste keerulisemate võimalustega.

16. Leia aega hea puhkus. Teie lihased kasvavad puhkuse ja une ajal, mitte aga jõusaalis tavaliste kükkide ajal.

Olge tulemuste ootuses realistlik. Kindlasti on see nii, kuid iga inimene on ainulaadne, igaühel meist on teatud keha reaktsioon teatud muutustele. Samuti võib meie geneetiline potentsiaal mõningaid tulemusi aidata või takistada.

"style="background:url(https://the-challenger.ru/wp-content/themes/rspchallenger/images/zaglushka.jpg); laius: 100%; kõrgus: 150 pikslit; kuva:plokk; tausta suurus: kaas; background-repeat: no-repeat; tausta-asend: keskel keskel; kursor:pointer;"/>

Lamage näoga põrandale. Pigista reielihas sisse parem jalg 500-grammine hantel või kokkurullitud väike rätik. Tõmba vasak jalgüles ja edasi, nii et see tuleb põrandast lahti, samal ajal kui jala sirgendamine ei ole hantli või rätiku tõttu võimalik. Korda harjutust 20 korda, vaheta jalga ja tee harjutust teisele poole.

2. Reie väliskülje jaoks

Lamage paremal küljel põrandal, tõstke jalad põrandast üles ja painutage põlvi nii, et need tunduvad puusade "avamist". Sirutage vasak jalg ja tõstke see pulseerivate liigutustega üles, liigutuste ulatus on väike. Korda 20 korda ja vaheta jalga.

3. Kõigi tuharalihaste ja reielihaste jaoks

Lamage põrandal näoga ülespoole, painutage põlvi, jalad põrandal (õlgadest laiemas asendis), käed piki keha. Tõstke vaagen nii, et õhus oleks ainult tagumik, langetage ennast. Tehke 10 kordust.

4. Vasikate ja reie väliskülgede jaoks

Lamage külili põrandal. Tõstke jalad põrandast üles, tooge kontsad kokku. Painutage põlvi nii, et need "vaataksid" külgedele, ja sirutage seejärel, kuid ärge langetage jalgu põrandale. Tehke 20 korda, seejärel puhake 10 sekundit ja korrake.