Kükid, mis annavad kehale. Kükkide tohutud eelised. Küki tehnika

Artikli sisu:

Enamik naisi pole oma välimusega rahul ja kasutavad figuuri kohandamiseks mitmesuguseid meetodeid. Kuid vähesed inimesed mõistavad, et kaalust alla võtta ja tagasi pöörduda atraktiivne välimus kõige rohkem aitavad tuharad ja reied lihtsad kükid. Selle efekti saavutamiseks on aga vaja mitte ainult regulaarselt treenida, vaid teada ka mõnda kükki tegemise reeglit ja omadust.

Küsimus rasvakihi olemasolust alakehas on naisi alati murelikuks teinud, sest ülekaaluline kipuvad sellesse piirkonda elama. See tulemus saadakse ebaõige ja tasakaalustamata toitumise, hoolduse tõttu istuv pilt elu, isegi minimaalse puudumine kehaline aktiivsus jne.

Selle probleemi lahendamiseks ei kasutata tänapäeval mitte ainult jõusaali, vaid ka erinevaid uudsed dieedid, mille all tuleb nälgida, võib kasutada ka ja kosmeetilised protseduurid(massaažid, mähised, kreemid, maskid jne). Kuid mitte alati ei anna need vahendid soovitud tulemust. Sobib hästi ka kükkide või muu kehalise tegevusega, rakenda erinevaid vahendeid kaalulangus (kui võtate ainult neid ja ei tee midagi muud, siis pole tulemust peaaegu mingit):

• kehakaalu langetamiseks
• Vaarika kapslid
• Piisad

Küki eelised

Sellisega lihtne harjutus nagu kükid, teavad kõik lapsepõlvest saati, kuid vähesed teavad, et need hõlmavad kahte tüüpi koormusi - aeroobset ja jõulist. Kükkide ajal on jalgade lihased pinges, kõhulihased ja tagasi, seega viiakse läbi tõhus jõutreening.

Kükkide ajal algab sage ja intensiivne hingamine, mille tulemusena algab südamelihase kontraktsioonide arvu suurenemine. Veri on rikastatud hapnikuga, küllastades kõiki keharakke.

Kükid on kehale väga kasulikud, nii et te ei saa olla laisk, sest regulaarsed treeningud aitavad teil taastada hea füüsilise vormi ja kohandada figuuri:

• Regulaarne kükkide tegemine aitab kiirendada ainevahetusprotsesse, tänu millele keharasv muutuvad järk-järgult lihaskoeks.
• Saate kaalust alla võtta ainult siis, kui kulutate iga päev lisakaloreid.
• Kükid aitavad tugevdada seljalihaseid, pingutavad kõhtu, tõstavad toonust tuharalihased, ja puusad muutuvad jälle saledaks ja toonusesse.

Kuidas kükid liigse kehakaalu vastu võitlemisel täpselt töötavad?

Muidugi, kui me räägime energiatarbimisest, siis kükid kaotavad aktiivseks aeroobne treening, kuid need on nende hulgas tõhusad vahendid kaklema ülekaaluline.

Arvestades esialgset kehakaalu, tehakse mitmesuguseid jõupingutusi isegi kõige lihtsamate sooritamiseks harjutus Seetõttu toimub kaalu langetamise protsess erineval viisil. Soovi korral saate arvutada kükkides põletatud kalorite arvu, kuid seda tehakse ainult individuaalselt.

Näiteks kui naise kaal on ligikaudu 60-65 kg, kulub pärast 5-minutilist kükki (100 kordust) umbes 43 Kcal. Hommikuse ja õhtuse treeningu korral saate vabaneda 86 Kcal-st päevas.

Kükkidest tingitud kaalulangus ei tulene ainult liigsete kalorite tarbimisest. Sellise harjutuse tõhususe mitu korda suurendamiseks võite kasutada täiendavaid koormusi, näiteks kangi või hantleid.

Kükitehnika kehakaalu langetamiseks

1. Esimest etappi peetakse sügavaks ja kiirustamatuks kükiks, millega peaks kaasnema tugev pinge lihaste korsett tagasi ja ka alajäsemed ja kõhulihased.
2. Teine etapp on jõud. Alates naastes sügav kükk sisse lähtepositsioon tõstes oma keha raskust. Soovi korral hantlid, kettlebellid, rasked raamatud või plastpudelid veega täidetud.

Treeningu alustamisel tuleks arvestada mõne lihtsa soovitusega:

• Harjutuste ajal tuleb kõhulihaseid tõrgeteta pingutada, kuna need mängivad selgroo tugevat korsetti.
• Kontsad peaksid alati jääma põrandale surutud.
• Selja asendit on vaja jälgida, kuna tundide ajal peaks see jääma täiesti sirgeks, kuid mitte ümaraks ega kaarjaks.
• Olles jõudnud alumisse punkti, peaksid põlved olema jalgadega paralleelsed.
• Te ei saa põlvi välja ega sisse keerata.
• Tundide ajal peaks hingamine olema ühtlane ja mõõdetud, püüda kohaneda kükkide rütmiga - alla liikudes hingatakse sügavalt ja ühtlaselt ning üles liikudes hingatakse välja.

Kükkide tehnikat on vaja pidevalt jälgida, kuna see on nii õige täitmine trenn annab maksimaalne efekt. Umbes 15-20 minuti jooksul võite kaotada umbes 250 Kcal, kuid see arv sõltub otseselt individuaalsed omadused keha ja esialgne kehakaal.

Kükkide vastunäidustused

• arteriaalne hüpertensioon;
• lülisambaga seotud probleemid;
• hernia;
• jalgade liigeste haigused;
• probleemid südame-veresoonkonna süsteemi töös;
• veenilaiendid;
• skolioos;
• radikuliit.

Kuidas kükkidega kaalu langetamist alustada?

Juhul, kui kükke kasutatakse kehakaalu langetamise harjutusena, on see kohustuslik maksimaalne summa kordused. Koormuse suurendamiseks on kasulik kasutada lisaraskusi – näiteks hantleid. Muidugi määratakse kükkide arv rangelt individuaalselt, kuid samal ajal peate korduste arvu järk-järgult suurendama, kuna lihased suudavad harjutustega harjuda.

Harjuma regulaarsed treeningud ja protsessiga liitumiseks peate alustama 1 lähenemisega klasse, milles peaks olema 15 kükki. Ühes treeningus on oluline läbida vähemalt 3 seeriat, mille vahel võib teha lühikesi pause 3-5 minutit, kuid mitte rohkem.

Peagi tekib lihastes jõutunne ja soov koormust tõsta, sooritades ühe kordusega 20 kükki, jõudes järk-järgult 30 korda. Võite ka teha suur kogus kordused, samas kui nendevaheline paus tuleb vähendada miinimumini.

Nädala jooksul saab harjutada 3-4 korda, iga päev pole vaja treenida. Kui saadud koormus hakkab tunduma väike, on kasulik kasutada raskusi, näiteks on suurepärane võimalus väikesed hantlid, mis kaaluvad 1–2 kg.

Oluline on meeles pidada, kuldne reegel iga treening - esiteks tehakse lihaste hästi soojendamiseks tingimata soojendus, vastasel juhul suureneb vigastuste oht. Soojenduse ajal Erilist tähelepanu tuleks anda pahkluudele ja põlvedele, nagu kükki tehes tohutu surve nendes piirkondades.

Kaalutud kükid

Plie kükid

See harjutus on suurepärane viis liigsest keharasvast vabanemiseks sisepind puusad. Täitmiseks see harjutus Raskustena saate kasutada hantleid.

Praeguseks on neid üsna vähe suur hulk erinevat tüüpi kükid, tänu millele saate kiiresti kaalust alla võtta ja taastada sale figuur. Kuid sellise tulemuse saamiseks tuleks tunde regulaarselt läbi viia, samuti tasub sellele tähelepanu pöörata enda toit ja piirata rasvade tarbimist ja ka kõrge kalorsusega toit mis toob kaasa liigse kaalutõusu.

Tutvu kükitehnikaga sellest videost:

Kuna kükk ei vaja varustust ja mida saab teha peaaegu kõikjal, peaks kükk olema selle lahutamatu osa igapäevane treening kaasaegne naine. See harjutus mitte ainult ei koorma jalgu ega stimuleeri puusi, vaid annab kogu kehale suurepärase treeningu.

Vähesed harjutused töötavad nii palju lihasgruppe kui kükid. Need sobivad suurepäraselt tuharatele, jalgadele ja kõhulihastele. Ja kuna kõik need lihased osalevad glükoosi ja rasvade ainevahetuses, aitab kükitamine kaitsta teid rasvumise, diabeedi ja südame-veresoonkonna haiguste eest.

Neid saab teha kõikjal - väikestes ruumides ja ilma varustuseta. Kõik, mida vajate, on vaid veidi ruumi, nii et need sobivad ideaalselt kodus treenimiseks. Ja kui olete reisil, saate ikkagi tõhusalt treenida, ilma et peaksite oma treeningvahendeid kaasa võtma või läheduses asuvat jõusaali otsima.

Rasva põletamine

Kükk on raske harjutus kogu kehale, mis töötab suur kogus lihasrühmad ja kiirendab ainevahetust meestel ja naistel. Millega kiirem ainevahetus, ja mida rohkem on lihasmassi, seda rohkem rasva on põletatud. Kükid töötavad kõige rohkem suured rühmad lihased: reied, tuharad, vasikad ning tugevdavad ka sidemeid ja kõõluseid.
Nende abiga treenitakse üla- ja alaselja lihaseid, kõhulihaseid, kehatüve (koore), roietevahelisi lihaseid ning õla- ja kätelihaseid.

Üks tõhusamaid viise põletamiseks rohkem kaloreid nii meeste kui naiste jaoks. Iga lihaskilo kohta põletab keha täiendavalt 100–140 kalorit päevas. Pealegi kui rohkem lihaseid, teemad parem keha reguleerib glükoosi ja rasvade ainevahetust ning insuliinitundlikkust, mis annab lisakaitse rasvumise, diabeedi ja südame-veresoonkonna haiguste eest.

Parandage immuunsüsteemi ja seedimist

Kükid aitavad lümfisüsteemil tõhusamalt toimida. See süsteem on osa ühine süsteem ringlus ja oluline osa immuunsus nii meestel kui naistel. Täielik treening keha, mida pakuvad lihtsad kükid, aitab lümfivedelikul kiiremini voolata, mis viib raku jääkainete ja muude toksiinide parema eemaldamiseni ning parandab valgete vereliblede (lümfotsüütide) tootmist.

Muu funktsioon lümfisüsteem mängib rolli rasvade ja rasvlahustuvate vitamiinide omastamisel seedetrakt ja transportida need vereringesüsteemi. Lümfivoolu kiirenedes toimib seedimine tõhusamalt ja sujuvamalt.

Parandage kehahoiakut

See harjutus treenib seljalihaseid, mis toetavad keha vertikaalne asend ja luua hea rüht. Mis omakorda toob kaasa parema rindkere laienemise ja hingamise. Tulemuseks on vere parem hapnikuga varustamine. Enamikul inimestel on pinnapealne hingamine küürus poosi tõttu. Teine kehahoiaku eelis on paranenud seedimine ning see muudab naise ka atraktiivsemaks ja elegantsemaks.

Vähendada tselluliiti

Naiste tselluliit on põhjustatud rasvaladestustest, mis deformeerivad nahaalust sidekuded, a lõdvad lihased ainult neid muudatusi rõhutada. Kükkide tegemine tugevdab lihaseid ja põletab rasva. Nii nad tekitavad Topeltlöök tselluliidi kohta.

Ehitage lihaseid kogu kehas

Kükid suurendavad üla- ja alakeha jõudu. Selle harjutuse sooritamine hõlmab enamikku kogu naise keha lihasrühmi. Ilmselgelt suurendavad need jala- ja tuharalihaseid. Samuti loovad nad kehas anaboolse keskkonna, mis soodustab kasvu. lihaskiud kogu kehas.

Õige ja piisava sooritamise korral põhjustavad kükid kehas võimsa testosterooni ja kasvuhormooni vabanemise. Need aitavad isegi siis, kui treenite teisi kehapiirkondi.

Kõhulihaste ja torso tugevdamine (südamik)

Kükkide ajal puutuvad kokku pressi kaldus ja sirglihased võimas treening. Pagasiruumi lihased hõlmavad ka selja-, vaagna- ja tuharalihaseid. hea areng need lihasrühmad võimaldavad muuhulgas hoida parim tasakaal vanemas eas. Ja see toob kaasa madalama kukkumiste protsendi – see on vanemate naiste luumurdude peamine põhjus.

Abi igapäevaste ülesannete täitmisel

Kükk on kõige rohkem ohutul viisil istutada või tõsta väike laps või mõni ese põrandalt. Kuid ebapiisava jalgade jõu korral painduvad paljud naised sageli selja ümber, mis koormab selgroogu ja suurendab seljavigastuse ohtu.

Inimkond on kükitanud jahimeeste ja korilaste aegadest saadik. Aasia riikides kükitatakse väga sageli ja see asend on mugav. Ja vaadake vaid väikseid lapsi, kükitamine on neile sama loomulik kui hingamine. Oleme programmeeritud seda harjutust tegema, seega on kükitamise oskus loomulik liikumine.

Kujunda tuharad

Tuharalihas on kükkide ajal maksimaalselt koormatud. Kui soovid ümarat ja kindlat tagumikku, siis see harjutus on sinu jaoks.

Seal on väike kogus harjutusi, mis teevad tööd nii tuharatele kui ka kükkidele. Seetõttu see suurepärane valik selle naise kehapiirkonna kujundamiseks. Lisaks avaldab see mõju kogu kehale tervikuna.

Treeni jalad täielikult välja

Enamik simulaatoreid on suunatud mõne üksiku lihasgrupi tööle ja kükid hõlmavad kõike korraga. Need annavad reitele ja vasikatele kauni ja tiheda kuju. Ja sa ei pea seisma järjekorras ja ootama, kuni masin jõusaalis vabaks saab.

Ohutu

Kuni te kükki tehes ei põrga, on see harjutus ohutu. See ei kahjusta teie liigeseid ega selga. Tugevdab alakeha, et hoida sind teiste eest kaitstuna

Ohutu raseduse ajal

Kui teile on öeldud, et naine peaks raseduse ajal kükke vältima, võite seda nõuannet julgelt ignoreerida – välja arvatud juhul, kui tegemist on mõne tervisehäirega.

Kui treenite koos õige tehnika, tugevdad ja valmistad oma vaagnalihaseid sünnituseks paremini ette kui Kegeli harjutused rasedatele.

Ja tuharalihaste tugevdamine vähendab selja- ja vaagnavalu. Vaagnavalu tekib sageli siis, kui sidemed nõrgenevad rasedushormoonide tõttu. Tugevad tuharad toetavad ristluu liigest ja aitavad leevendada nende sidemete pingeid.

Aidake sünnituseks valmistuda

Täisküki asend on parim positsioon sünnituse ajal. Aitab naisel toime tulla kontraktsioonidega, laseb lootel liikuda sügavamale vaagnasse ja kiirendab kogu sünnitusprotsessi. Kui alakeha on kükitamise tulemusena tugev, suudad seda asendit kauem väsimuseta hoida.

Soole liikumine

Meie sooled on selles asendis paremini tühjenenud täiskükk(palju tõhusam kui tualetis istumine). Kükitreeningud aitavad säilitada tavaline väljaheide. Tulemusena - väiksem risk kõhukinnisus, puhitus, väljaheidete ummistused.

Kükkide lisamine treeningule

See harjutus suurendab vastupanuvõimet haigustele, parandab vaimset jõudlust, parandab emotsionaalset tervist ja vähendab depressiooni. Uuringud on näidanud, et see harjutus vähendab rohkem kui kahe tosina riski rasked haigused nagu insult, südamehaigused, 2. tüüpi diabeet, dementsus, depressioon ja isegi vähk.

Kuid oluline on õppida õige tehnika tehke seda harjutust, et treeningust maksimaalselt ära kasutada ja vigastusi vältida.

Küki tehnika

Paljud eksperdid ja personaaltreenerid hoiatage, et täiskükid on ohtlikud, hävitavad põlveliigeseid ning põhjustavad valu ja isegi puude.

Tegelikult parandavad need õige tehnikaga põlve stabiilsust ja tugevdavad sidekude.

Kuidas neid ohutult sooritada ja põlvi mitte vigastada:

1. Üles soojenema. Nagu iga treeningu puhul, on vigastuste vältimiseks oluline soojendus.
2. Seisa mugavas asendis nii, et jalad on veidi laiemad kui õlgade laius. Jalad on veidi väljapoole suunatud.
3. Pingutage ülaselga, sirutage õlad, sirutage rind, vaata ette ja veidi alla.
4. Painutage põlvi aeglaselt, langetage end, kuni tagumik on põlvedest allpool ja puusad veidi
5. Pöörake tagasi algasendisse, surudes kandadega maha.

Korrake 15-20 korda 2-3 seeriana ja tehke seda kaks või kolm korda nädalas.

Küki variatsioonid

Hüppa kükid. See suurepärane viis põletada rasva ja stimuleerida lihaseid samal ajal. Naisel moodustub atraktiivne alakeha, põletatakse tõsiseid kaloreid. Seda kõike on lihtne teha

Käed pea taga, küünarnukid väljapoole, et moodustada sirgjoon. Hoidke neid oma kõrvadega ühel joonel. Kükitage täielikult, jalad õlgade laiuselt. Pinguta kerelihaseid ja hüppa siis nii kõrgele kui saad. Niipea kui maandute (löögi pehmendamiseks pooleldi kõverdatud põlvedel), kükitage uuesti ja hüppage uuesti välja.

Kükitav relv. seda raske variant harjutusi, nõuab see tehnika omandamiseks jõudu, painduvust ja aega.
Kõigepealt peate täielikult valdama tavaliste kükkide tehnikat. Samuti on kasulik õppida kükitama, kui jalad on tihedalt koos.
Püstolikükk on ühe jala harjutus, kus teine ​​jalg on ette sirutatud, käed teie ees ja paralleelselt maapinnaga. Seda võimalust kasutavad sageli iluuisutajad. ja ta näeb nende esituses välja graatsiline ja lihtne, mis näitab, kui tugevad on nende jalad.

Algajatele on tasakaalu saavutamiseks oluline käega kinni hoida. Hoidke pulgast kinni ja kükitage lõpuni. Sirutage üks jalg ette madalaim punkt. Kui samal ajal tuli kand põrandast lahti ja keha raskus liikus jala varvastele, siis on vaja peatuda ja kõigepealt tugevdada jalgade lihaseid tavaliste kükkidega.
Kui olete õppinud tasakaalu hoidma, võite proovida püstolikükki ilma abita.

Lähteasend - sirutage käed enda ette paralleelselt põrandaga. Tõstke parem jalg põrandast üles. Langetage end täisküki asendisse. Pärast pausi pöörduge tagasi algasendisse.

Kangiga kükk (lai asend).

Väga populaarne naiste seas. Kasutamine lai lavastus jalad annavad tuharale rohkem intensiivne koormus. Kui kannate tosse, suurendab see ka puusade koormust. Hoidke kangi taldrikutega või ilma nendeta seljal. Jalad kaks korda laiemad kui õlgade laius.

Pannkoogi kükitamine.

Jätkake kuradit väljasirutatud käed rinna ees. Tehke kükke, käed teie ees.

Seega on teil palju põhjuseid, miks kükid oma lemmikharjutuseks teha. Neid on lihtne kasutada ja need ei nõua lisavarustus. Tehke muljetavaldav kogu keha treening, täiustage üldine seisund tervist ja isegi kaitsta selliste haiguste eest nagu diabeet ja südame-veresoonkonna haigused. Ja mõnikord pole isegi jõusaali vaja.

Soovime teile edu!

See on inimesele väga kasulik. Ja pole absoluutselt vahet, kas seda tehes kasutatakse raskusi või mitte. Kasu on tunda, eriti kui te ei tegele üldse spordiga. Kuid sel juhul on vajalik elementaarne ettevaatus. Aga sellest räägime hiljem.

Mis kasu on kükkidest?

Kükkide eelised, kui seda õigesti teha, on lihtsalt hindamatud. Selle harjutuse sooritamisel on kaasatud nii suur hulk lihaseid, mis muide aitavad inimesel täielikult eksisteerida. Kõndimiskükid on väga kasulikud. Tõepoolest, selle harjutuse sooritamisel on tegelikult kaasatud kõik jalalihaste rühmad. Tänu sellele on kõndimine lihtne, ilus ja tervislik.

Kui kükitada õigesti, siis treenivad kõik selgroo lihased. Tänu sellele ei parane mitte ainult kehahoiak, vaid ka kõigi verevarustus siseorganid mis on õige kehahoiaku otsene tagajärg. Kükid mõjutavad ka ajakirjandust, mis võimaldab erilisi jõupingutusi koolitada teda.

Meeste jaoks on kükid head, sest need arendavad vasika lihaseid, mis aitavad mitte ainult kõndimisel, vaid annavad ka ilu meeste jalad. Naiste jaoks on kasu veelgi suurem. Lõppude lõpuks võite nüüd ohutult unustada ratsutamispükste olemasolu puusadel. Kõik see lendab tänu kükitamisele kaugetele maadele.

Samuti lisatud ilus kuju tuharad, mis kindlasti aitab naisel võita ilus figuur. Ja kui kombineerite kükid teiste harjutustega, peate varsti fännide eest tõrjuma. Kõik need lihased aga arenevad ja mehed, see on prioriteetide küsimus.

Kükkide teine ​​eelis on kaalulangus. Need on üks tõhusamaid harjutusi, mis võimaldavad lühikese aja jooksul põletada lisakilosid. Meestel on sageli probleeme õllekõht, mis võib ilmneda isegi mitte joovatel inimestel. Seetõttu peavad sellised mehed kindlasti kükitama, et aidata kehal sellisest kurvast lisandist vabaneda.

Kükid mõjutavad ka kõnnakut. Tänu neile jala lihaseid palju lihtsam kanda kehakoormust. Lõppude lõpuks langeb suurem osa raskusest meie jäsemetele. Ja ometi peate ikkagi kõndima. Kui liigutame jalgade lihaseid, on seda palju lihtsam teha. Ja kui ühendada kükid jooksmise või treppidel kõndimisega, siis on kõik veelgi parem.

Eelnevalt käsitletud kaalulangus mõjutab positiivselt ka kõnnakut. Lõppude lõpuks, kui inimene kaotab kaalu, on tal palju lihtsam mitte ainult kõndida, vaid ka elada. Vaadake inimesi, kes on rasvunud, eriti suvel. Kuulake, kuidas neil kõndimisel õhupuudus on. Ja nad on alles oma teekonda alustanud. Pole ime, et süda hakkab aja jooksul häirekella lööma.

Nagu tegelikult iga spordiala puhul, on kükid kasulikud vaimne tegevus. Kui töötate pikka aega arvuti taga, saate kükkidega oma tööd veidi lahjendada ja siis on palju lihtsam mõelda. Mõtted hakkavad voolama mitte nagu jõgi, vaid nagu kosk ja oled õnnelik äkitselt suurenenud töövõimest.

Kas kükid võivad haiget teha?

Üldiselt ühel perioodil kükki nii ei kiidetud. Siis hakati aktiivselt rääkima sellest, kui kahjulik see harjutus põlvedele on, et liiges läheb lahti, verevarustus halveneb, mis võib siis viia täiesti vastupidise efektini – kõndimine muutub üldse võimatuks.

Pealegi eemaldati kükid sel põhjusel mõneks ajaks nimekirjast. kohustuslikud harjutused. Kuid siis teadlased rehabiliteerisid selle harjutuse, kuna kükkidest on kasu põlveliigesed. Lõppude lõpuks, kui mõni liigend ei tööta, siis spetsiaalne vedelik, mis on mõeldud selle määrimiseks, lakkab silma paistmast. Meie põlved tavarežiimis ei tööta nii palju kui võimalik. Ja kükid aitavad määrimisel paremini silma paista, mis toimib artriidi ennetamiseks.

Kuid samal ajal võivad kükid olla kahjulikud, kui neid mõõdutundetult harjutada. Kuldse keskmise täitmata jätmine võib avaldada negatiivset mõju igale inimesele. Mis puutub sporti, siis veelgi enam. Mõõdukate koormustega on inimene üle pingutatud. Võib tuua näite, mis juhtub siis, kui sama juhtub arvutiga.

Mida ta teeb? Või lülitub see välja, suutmata eemale juhtida kogu infohulka, mida inimene soovib talle edastada, või hangub. Inimesel võib selline riputamine olla valu lihastes nende rebenemisest. Ja väljalülitamise näide oleks südameatakk, mis on tingitud meie kõige olulisema lihase ülekoormusest.

Kui me tehnikat ei järgi, on kahju palju suurem kui kasu. Kuigi, mis siin öelda on? Kasu ei tule sellest üldse. Eriti puudutab see vale asend selg, mis võib põhjustada vigastusi. Ja kui inimene kasutab samal ajal kaalu, võivad tagajärjed olla väga kurvad. Viimasel juhul - initsiatiiv puudub. Teid peab juhendama treener. Alles siis saame rääkida 100% kasust.

Õige kükitehnika

Siin kirjeldatu kehtib peamiselt algajate kohta. Niisiis, alustame. Kui peate end selliseks, siis ei tasu kõike korraga võtta. Võite kükitada madalalt, nii et teie jala kaks osa moodustavad koos 90-kraadise nurga. Kuid tavalisel kükiversioonil pole viga. Viimane on tõhusam ja 90 kraadi kükitada saab nagunii.

Teie selg peaks olema sirge. Pidage meeles, et mis tahes füüsilist harjutust tehes peaks selg olema selline. Jah, ja kogu eluks õige rüht on tervise tagatis. Kas mäletate vigastusi treeningu ajal? Loomulikult ei õnnestu selga ideaalselt püsti hoida. Seetõttu on lubatud seda kallutada. Kuid hoidke seda siiski otse.

Vaagna ülekoormuse vältimiseks hoiame jalad õlgade laiuselt. Käed saab saata edasi või tagasi. Esimene võimalus on parem, kuna sel juhul on seljaosa soodsam kui käte tagasisaatmisel. Liigutused ei tohiks olla teravad, vaid siledad, pehmed. Sa ei pea valu taluma. Sa pead suutma eristada tavalist pinget tõelisest valust. Viimane ütleb, et olete ülekoormatud. Klassid peaksid olema võimalikult mugavad.

Algajatele piisab kolmest lähenemisest 10 korda päevas. Kui kõnnite trepist üles, saate teha natuke rohkem. Kuid kõigepealt peate vaatama, kuidas te end tunnete. Kui tunnete end halvasti, lõpetage kohe. Lõppude lõpuks võib ülekoormus ebasoodsate tegurite mõjul isegi surma põhjustada. Me ei tõsta jalgu maast lahti.

Üldiselt, kui tahad terve päeva rõõmsameelne olla, siis tee seda kindlasti hommikune treening. Ja kükid on väga õige harjutus keha, tervise ja närvide vormis hoidmiseks. Soojenduse võid teha keset päeva, eriti kui su töö on seotud istuval viisil elu ja vaimne tegevus.

Paljud alahindavad kükkide eeliseid meestele, pidades neid suurepäraseks harjutuseks jalgade lihaste treenimiseks, kuid mitte enamaks. Kuid see lihtne toiming võib kvalitatiivselt koormata peaaegu kogu keha lihaseid, avaldada kasulikku mõju verevoolule, tugevdada liigeseid ja parandada hormonaalne taust ja aitab kaasa kogu keha tervisele. Samas, miks see lihtne on? Samuti peate teadma, kuidas õigesti kükitada.
Küki eeliseid ei saa ülehinnata.

Kui kasulik on treenimine?

Tavaliselt peab inimene, kes on hakanud regulaarselt kükitama, meeles konkreetne eesmärk: üles ehitada ja poleerida reie-, tuhara- ja vasikalihaseid. Kui ta pole spordis uus, teab ta, et press ja selg saavad teel koormust, kuid lihtsa välimusega harjutuselt enamat ei oota. Samal ajal pole kükid nii lihtsad, kui tundub!

1. Nad suurendavad vastupidavust.

2. Aidake parandada koordinatsiooni.

3. Aidake liigestel ja kõõlustel tervena püsida.

4. Tugevdada vereringesüsteemi.

5. Kiirendada ainevahetust.

6. Individuaalne kasu meeste kükid seisneb nende võimes potentsi positiivselt mõjutada, serveerida (tänu normaliseerunud vereringele vaagnapiirkonnas) ja korrastada hormonaalset taset, parandades tootmist.

Kükid teevad rohkem kui lihtsalt lihaseid toniseerivad.

Treeningu tohutu pluss on see, et saate seda teha kõikjal, minimaalse vaba ruumi ja ajaga. Vähemalt alguses, kui harjutust selles valdate klassikaline vorm ja oma kaaluga. Hiljem saavutada parim tulemus, tuleb koormust järk-järgult suurendada, kasutades erinevaid spordivarustus: raskused, hantlid, kangid.

Samad organid, mis kükkidest maksimaalne kasu, võivad need kannatada ka siis, kui alustate tunde, mille ajalugu on veenilaiendid veenid, lülisambaprobleemid, artriit, herniad ja südame-veresoonkonna vaevused. Sellisel juhul on arsti konsultatsioon ja pädeva treeneri kohalolek tundide ajal kohustuslik, vastasel juhul toob kirg spordi vastu tõsiseid probleeme. Kaalu langetamiseks mõeldud kükid ei pruugi olla vähem ohtlikud: mehed, kellel on tõsine ülekaal, võivad rikkuda oma põlved, mis on juba niigi suurema koormuse all.

Video: arstide arvamus

Selle kohta, mida kükitamine meestele ja naistele annab, vaata Jit Zdorovo kanali videost:

Täitmise tehnika

Kasutades erinevad variandid harjumuspärane treening, saate oma ülesannet raskendada või hõlbustada, suurendada või vähendada teatud lihasrühmade koormust ning ühendada ka kehaosi, mis pole sellest veel aktiivselt osa võtnud, mistõttu meestele mõeldud hästi koostatud kükiprogramm lihtsalt peab. olla mitmekesine. Kuid loomulikult peaksite alustama standardversioonist.

Klassikaline viis

1. Seisa sirgelt, aja jalad õlgade laiusele laiali ja kõverda põlvi kergelt. Jalad peaksid olema kindlalt toel – ära kanna raskust varvastele ega kandadele. Selg sirge, kõht üles tõmmatud, lõug vaatab ette.

2. Hingake sisse ja hakake kükitama, kuni puusad on horisontaalne asend. Ärge kallutage neid sisse ega välja, ideaaljuhul peaksid teie põlved olema jalgadega ühel joonel.

3. Oodake 10-12 sekundit ja tõuske välja hingates.

Tehke 5 seeriat 10 kordusega.

Ärge tõstke oma kontsi põrandast üles

Kuhu sa kogu selle aja oma käed paned? Saate valida mitme valiku vahel:

• sirutage need ette ja lennutage sõrmed lossi, et tagada keha tasakaal;
• Tõstke üles või heitke pea taha, sirutades küünarnukid külgedele, et sisse lülitada aktiivne tööõlavöö;
• koormuse stabiliseerimiseks pane vööle või risti üle õlgade.

Harjutust tuleb teha sujuvalt ja aeglaselt, ilma tõmblemiseta. Hoidke alati ettevaatlik õige asend keha ja ärge proovige hüpata pea kohal, määrates endale talumatuid koormusi. Ärge unustage, et kükid on võrdselt võimelised muutuma mehe jaoks kasuks ja kahjuks ning see, millise stsenaariumi järgi sündmused arenevad, sõltub suuresti teie valmisolekust järgida professionaalide kehtestatud reegleid.

Keharaskuse kükivalikud

Kui a klassikaline harjutus Kui olete selle selgeks saanud, võite edasi liikuda.

Sumo

1. Seisa sirgelt, aja jalad laiali, aja sokid külgedele.

2. Väljahingamisel hakake end alla laskma, hoides selg sirgena ja veendudes, et vaagen ei tõmbuks tagasi.

3. Tõustes hingake sisse.

Ja see näeb tõesti välja nagu sumomaadleja

Ühel jalal

1. Võtke lähteasend pingil või tallil.

2. Asetage üks jalg selja taha olevale toele ja sisse hingates kükitage nii, et teie reie töötav jalg oli põrandaga paralleelne.

3. Sirutades hingake välja.

Tehke 5-10 kordust ja vahetage jalgu. Ärge pange jalga põrandale enne, kui kogu lähenemine on lõpetatud!

Niipea, kui olete harjutuse ühe versiooni omandanud, liikuge edasi raskema versiooni juurde.

Püstol

Mis kasu on kükkidest meestele? Võimalus suurendada oma vastupidavust lihtsad vahendid! Näiteks saab selle ülesandega suurepäraselt hakkama keeruline versioon. eelmine harjutus. Selle sooritamisel tuleks ülestõstetud jalg viia mitte tagasi, vaid ettepoole ja hoida seda kaalus kuni kogu lähenemise lõpetamiseni. Stabiilsuse tagamiseks toetuge vastu seina või tooli seljatuge.

See on koht, kus peate tõesti kõvasti tööd tegema!

Sammuga

Seekord alates lähtepositsioon peate astuma küljele, istuma väljahingamisel ja seejärel tõusma sissehingamisel.

Sammud ja väljaasted võimaldavad koormata teisi lihasrühmi

Hüppega

Üks minu lemmikharjutusi: tee harjutust nagu tavaliselt ja sirgudes hüppa kõrgele, tõstes käed pea kohale. Suurenenud koormus antakse kogu keha lihastele.

Põletatakse kaloreid meri

Koos kaaluga

Mehe jaoks olid ja jäävad kõige rohkem kükid hantlite ja kangiga lihtsal viisil tõstke treeningu eelised hetkega enneolematutesse kõrgustesse. Tõsi, siin ei saa ilma improviseeritud vahenditeta hakkama, peate ostma spordivarustuse.

Hüppeliigese raskused- hea, kui teha kükke koos sammuga, hüppega, ühesõnaga kõigil juhtudel, kui on vaja jalgade kiigutamist.

Lihaste koormuse muutmine on lihtne

Hantlid. Tõstke need üle pea, jätkates sellega klassikaline versioon kükid, tõmmake rinnani, hoidke sumoharjutuse sooritamisel langetatud kätega enda ees - valikuid on palju.

Peate kõvasti tööd tegema nii jalgade kui ka käte jaoks

Barbell. Siin on kaks peamist esinemisviisi: mürsku hoidmine rinnal ja õlgadel. CrossFit Kitcheni videost saate vaadata briifingut, kuidas kõigil neil juhtudel teha kangiga kükki ning õppida meeste ja naiste sooritamise tehnikat.

Kükiprogramm

Esimesel katsel meile midagi ei anta, seega pole vaja oodata, millal algaja paari nädala pärast kükkidele allub. Ja samas ei tohiks endast alla anda, kui pärast esimest viit kordust tunned põlvedes värinat ja soovi maha istuda. Spetsialistid soovitavad võtta koolitusprogrammi vähemalt kuu aega - selle aja jooksul on reaalne viia tulemused kui mitte maksimaalsed, siis väga heade näitajateni.

Ligikaudu 30-päevane kükiprogramm mehele näeb välja selline:

• alustage väikese arvu lähenemisviisidega, mitte rohkem kui 5 kuni 5-6 kordust igas;
• suurendage koormust järk-järgult;
• treenige regulaarselt, kuid ärge unustage aeg-ajalt anda jalgadele treeningutest puhkepäev.

Isegi kuu pärast võite saavutada märkimisväärseid tulemusi

Küki eelised on suured, need ei nõua rahalisi investeeringuid, ei vaja jõusaali. See on peaaegu universaalne harjutus, mis peab olema iga inimese jaoks, kes üritab tõsiselt spordiga sõbruneda, oma treeningusse kaasata. Õnneks pole seda raske teha. See on tõsi?

Peaaegu iga treeneritele ja sportlastele mõeldud programm on täielik ilma kükkideta. Milleks kükid on? Sellest harjutusest on palju kasu kõigile, olenemata teie asukohast. füüsiline vorm. Kükkide mõju väljendub suurenenud jõus, jõus, painduvuses ja tasakaalus, seega tuleks need igasse treeningusse kaasata.

Erinevat tüüpi kükid võimaldavad teil seda harjutust teha iga päev. Kükkide eeliseks on see, et need võimaldavad treeningute vahel taastuda ega too kaasa ülepinget. Kükid võivad aidata teil saavutada kõike alates jooksukiirusest kuni lühike vahemaa ja lõpetades saledate jalgadega!

Miks siis kükke teha? Siin on mõned põhjused, miks tuleks neid iga päev teha:

1. Küki eelised tüdrukutele ja mitte ainult see, et need suurendavad jõudu ja jõudu.

Kükid teevad tugevaks ja tugevad tuharad, reielihased ja nelipealihased, mis on spordis peamised tugilihased. Harjutus suurendab ka puusade painduvust, mis on kõrgushüpete puhul väga oluline. Kükid stimuleerivad lihaste kasvu eest vastutavaid hormoone, tugevdades seeläbi kogu keha tervikuna. Kaalutud kükid sunnivad keha survet ületama ja neil on anaboolsete steroidide omaga sarnane toime.

2. Anna leevendust jalgadele ja tuharatele

Kükid on suunatud nelikutele, puusadele ja tuharalihastele. Peamine harjutus on kiire tee luua toonuses lihased mille tulemuseks on jalgade toonuses ja toonuses välimus. Me kõik teame, et raskusi tõstes saad tohutuks – see on vaid müüt, nii et ärge kartke end raskusega kükitades proovile panna.

3. Parandab puusade ja hüppeliigese liikuvust

Kükid ilma raskuseta. Nende eeliseks on see, et need suurendavad oluliselt puusade ja pahkluude liikuvust, mis omakorda vähendab valu alaseljas ja põlvedes. See on ohutu ja tõhus meetod parandada liikuvust ilma lisakoormus liigestel.

4. Tugevdage ja toniseerige südamikku

Kaalutud kükid sunnivad südamikku pingutama ja stabiliseerivad keha kogu treeningu ajal. Põik- ja sirglihased on kükki tehes kogu aeg pinges, muutes kõhu tugevamaks ja lamedamaks! Tugev ja kindel südamik aitab vältida ka vigastuste ohtu.

5. Paranda rühti

Olenemata sellest, kas teete kükki raskustega või ilma, ülemine osa taga (alumine või ülemine trapetslihas ja rombilised lihased) aitab stabiliseerida keha treeningu ajal. See tugevdab õige kehahoiaku eest vastutavaid lihaseid.

Kas olete veendunud kükkide kasulikkuses naistele ja mitte ainult? Seejärel tutvustame teile 4 erinevat tüüpi kükid keha tugevdamiseks, mida saate teha igal ajal!

Hoides rinna ees meditsiinipalli, kettlebelli või hantlit, tõmmake abaluud kokku ja avage rind. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, kükita sügavalt, pane puusad taha. Kükis peaksid puusad olema põrandaga paralleelsed. Toetuge terve jala püsti tõusmisele, südamik on kogu aeg pinges. Tehke 3 seeriat 10 kordust 30-sekundilise pausiga seeriate vahel.

Kükid ühel jalal

Viige kogu kaal paremale jalale, tõstke vasak jalg põrandalt ja painutage põlvest. Sirutage mõlemad käed enda ette, õlgade tasemel. Painutage paremat põlve, lükake puusad tahapoole ja langetage end, kuni parem põlv on põrandaga peaaegu paralleelne. Rind kogu aeg sirgeks. Toetudes jalale parem jalg, pöörduge tagasi seisvasse asendisse. Korrake aeglaselt. Tehke iga jala jaoks 3 seeriat 15 kordust, seeriate vahel 30-sekundiline puhkus.

Seisake jalad õlgade laiuselt, tõstke käed üles nii, et need puudutaksid teie kõrvu. Langetage õlad ja avage rind. Kükitage, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed. Hoidke kinni, veendudes, et puusad oleksid tahapoole seatud ja põlved ei ulatuks varbaotstest kaugemale. Hoidke asendit 1 minut.

Kükk "Pulss"

Jalad ja põlved koos. Pöörake käed külgedele tagasi ja avage rind. Painutage põlvi tugevalt, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed. Sellest asendist "pulseerige" üles ja alla, tõustes paar sentimeetrit ja langedes uuesti. Tehke harjutust 1 minut.

Materjalide järgi: