Mis on madalkäivituse seadme nimi. Jooksureeglid. Treening sprinditehnikas

Lühimaajooksu iseloomustab lühiajalise maksimaalse intensiivsusega töö sooritamine. Sprintimise tehnikat iseloomustavad jala asetamine maapinnale ja sellele järgnev jalgade töö, torso ja pea asend, käte liikumine, sammu sagedus ja pikkus. Struktuurne jooksutehnika lühikesed vahemaad koosneb neljast järjestikku ühendatud faasist:

positsioon stardis ja stardis;

stardisõit (kiirendus);

distantsi jooksmine;

viimistlus.

Algasend ja start. Lühimaajooks võib alata madal start nii kõrge. See võimaldab teil kiiresti jooksma hakata ja lühikese aja jooksul maksimaalse kiiruse saavutada. Samal ajal kasutatakse kõrget starti ühe starditüübina ja kui ettevalmistav harjutus madala alguse õppimisel. Lisaks kasutatakse seda laialdaselt tundide käigus. füüsiline kultuur teatevõistluste, välimängude ja lühikeste distantside massivõistluste läbiviimisel.

Kõrge alguse tehnika : tugevaim jalg asetatakse ettepoole nii, et varvas on stardijoone lähedal, teine ​​on joonest 1,5–2 jalga tahapoole seatud, samal ajal kui mõlema jala jalad peaksid olema paralleelsed või veidi sissepoole pööratud ja mitte rohkem kui jala laius üksteisest.

Käsklusel “Tähelepanu” kantakse keha raskus ees oleva jala talla esiosale, teine ​​jalg toetub varbaga maale. Mõlemad jalad on põlvedest kergelt kõverdatud, keha kaldub ette (pea ja õlad on veidi allapoole langetatud), käed küünarnukkidest kõverdatud ja paljastatud jala vastas olev käsi on ette sirutatud (saate selle jalale lähemale tuua). jooksulindi pinnale) ja teine ​​käsi on sisse tõmmatud. Säilitage lähteasendi võtmisega seotud lihaste maksimaalne lõdvestumine.

Käskluse "Märtsi!" jooks algab käte laia ja kiire tõukega koos samaaegse ja jõulise tõrjumisega mõlema jalaga. Pärast tõrjumise lõpetamist kantakse taga seisev jalg kiiresti edasi puusaga ettepoole - üles, tugevalt sisse painutades põlveliiges. Ees olev võimsa pikendusega jalg lõpetab äratõuke. Ilma seda asendit fikseerimata kukub eesmine jalg jala esiosaga kiiresti jooksulindile, teine ​​- sel hetkel põlveliigeses painutades liigub kiiresti edasi - üles ja siis tsükkel kordub. Faas algab stardijooks(kiirendus).

Tehniliseks koolituseks kõrge algus kasutatakse harjutuste seeriat, mida sooritatakse kindlas järjekorras.

1. harjutus. Stardipositsiooni täitmine käskluste "Startisse!" ja "Tähelepanu".

2. harjutus.

3. harjutus Kallakul seistes on torso platsi pinnaga paralleelne, rõhuasetusega sellest 80–120 cm kaugusel olevale seinale, vaheldumisi tugevalt painutatud jala energiline sirutamine ettepoole, kuni põlv puudutab rindkere.

4. harjutus Kõrges stardiasendis seismine, taga seisva jala aktiivse sirutuse imitatsioon kombinatsioonis käte liigutamisega.

5. harjutus Alustab "kukkumist" asendist, seistes varvastel. Lõpliku tasakaalukaotuse hetkel sooritage kiire samm puusa rõhutatud sirutusega ette - üles aktiivse käte lainega.

6. harjutus Paaris - jooksmine, partneri vastupanu ületamine, segmentides 10 - 15 m. Seda harjutust sooritades toetub õpilane asendist, seistes ettepoole kaldu, sirged käed partneri õlale, kes pakub. mõõdukas vastupanu.

Madala starditehnika . Madala stardi korral on parem jalatoe tagamiseks soovitatav kasutada stardipeatust või -plokke. Sõltuvalt keha pikkusest ja jooksja tehnika omadustest on esiplokk seatud stardijoonest 1–1,5 jala kaugusele ja tagumine 1,5 jala kaugusele eest. Starti minnes paneb jooksja käed rajale stardijoone taha, ühe jala jalg toetub tagumise ploki tugiplatvormile, teise jalaga esiplokile ja kukub põlvele. taga seisvast jalast. Pärast seda asetatakse käed stardijoone taha võimalikult lähedale õlgade laiusele või veidi laiemale ning toetuvad pöidlale, indeksile ja pöidlale. keskmised sõrmed. Käed sirguvad küünarnukkidest, pead hoitakse sirgelt, keharaskus kandub osaliselt kätele, pea langetatakse alla (joon A).

P käskluse “Tähelepanu” kohta tõstab jooksja vaagna 20–30 cm õlgadest kõrgemale, kuid ei siruta jalgu põlveliigestes täielikult välja. Käskluse "Märtsi!" starter tõukab jõuliselt jalgadega maha ja teeb kiireid liigutusi küünarnukkidest kõverdatud kätega. Tõrjumine toimub nurga all

rada. Algusest peaks väljuma lõpetada energilise ja kiire tõrjumisega esimesest blokist teise jala aktiivse sirutusega ettepoole. Algab stardisõidu (kiirenduse) faas – joon. B. Madalkäivituse tehnika õppimise järjekord.

1. harjutus. Stardipositsiooni täitmine käskluste "Startisse!" ja "Tähelepanu". Hoidke asendit Joon. B

5, 10, 15 sekundiks.

2. harjutus. Stardipositsiooni korduv täitmine koolitatavate poolt iseseisvalt.

3. harjutus Klokkidelt hüppamine sügavas kükiasendis ilma käsuta ja käsu peale.

4. harjutus Toimingute korduv täitmine käskudel “Algusesse!”, “Tähelepanu”, “Märt!”.

5. harjutus Mitu start erinevatest lähteasenditest (käte toega).

Stardisõit (kiirendus). Stardijooksu efektiivsus sõltub arendatud võimsusest ja ratsionaalne tehnika liigutused, mille elemendid on:

keha kallutamine ettepoole;

jala täielik sirutus äratõuke ajal jooksu alguses;

sammude pikkuse ja sageduse muutus;

sujuv üleminek stardijooksult distantsijooksule.

Stardijooks sooritatakse esimesel 10-15 jooksusammul. Sammude pikkus suureneb järk-järgult, samas kui esimene samm algusest peale peaks olema umbes 3–3,5 jalga pikk ja iga järgnev samm peaks suurenema 0,5 jala võrra. Stardijooksul muutub liigutuste struktuur oluliselt. Kui esimesel 2 - 4 sammul on põhiroll kiirusel ja tõukejõul, siis järgmistes sammudes võtab juhtrolli tempo ehk sammude sagedus. Torso sirgub järk-järgult, käte liigutused saavutavad maksimaalse amplituudi ning 14. - 15. jooksusammul torso lõplik sirgumine ja üleminek distantsijooksule (vt joon.).

Stardijooksu tehnika õpetamisel tuleks palju tähelepanu pöörata spetsiaalsetele harjutustele, mille eesmärk on tugevdada stardijooksus osalevaid lihaseid.

Kell harjutus 1. Jookseb madalast stardist alt

"horisontaalne takistus"

stardijoonest 2-3 meetri kaugusel

(vt joonis).

2. harjutus. Madalstardist jooksmine "rakmetes" vastupanu ületades. Partner hoiab starterit pika kummipaelaga, mis asetatakse rinnale ja antakse jooksja kaenla alt.

3. harjutus Kõrgelt algusest jooksmine, partneri vastupanu ületamine. Partner, seisab näoga starteri poole, üksi jalg ees, toetub sirgete kätega õlgadele, samas avaldab mõõdukat vastupanu, pärast 6-10 jooksusammu eemaldab käed õlgadelt, liigub kiiresti küljele, võimaldades tal vabalt joosta.

4. harjutus. Sama, aga jookseb madalast stardist.

5. harjutus. Madalstardist jooksmine erimärkidel, säilitades samal ajal torso optimaalse kalde. Esimene märk on 3 kuni 3,5 peatust esiplokist, iga järgmine märk on 0,5 peatust kaugemal.

6. harjutus. Madalstardist jooksmine läbi topispallide, mis asetatakse esimesele viiele kuni kuuele astmele, võttes arvesse sammude pikkuse suurenemist. Pallid asetatakse kohtadesse, mis määravad jooksusammu keskkoha, palli ei panda esimesele sammule.

7. harjutus. Madalstardist jooksmine 10 - 15 m koos säilitamisega optimaalne kalle torso.

Stardijooksu tehnikat õpetades tuleb arvestada järgmise asjaoluga. Pärast starti esimesi samme tehes sirguvad paljud õpilased enneaegselt. See ei sõltu ainult algusest peale jooksutehnikast, vaid ka kiiruse-jõu omaduste arengutasemest. Seetõttu ei tohiks õpilaste ebapiisava ettevalmistuse korral keha enneaegset sirgumist pidada stardijooksu (kiirenduse) tehnika veaks.

Distantsi jooksmine. Distantsi jooksmise kiirus sõltub suuresti ratsionaalsest liikumisvormist, võimest joosta ilma liigse pingeta, sammude sagedusest ja pikkusest ning kiirustaluvuse tasemest.

Stardijooksu ja distantsijooksu vahel pole selget piiri, kuna see üleminek peab toimuma sujuvalt, ilma keha järsu sirgendamiseta ja jooksusammude rütmi muutmata. Saavutanud maksimaalse kiiruse, püüab jooksja seda kogu distantsi jooksul säilitada.

Jooksmise oluliseks elemendiks on aktiivne surumine (tagatõuge), mis on kombineeritud ennetava tõuke ja kiire edasi-ülestõukega, kärbsejala põlvest tugevalt painutatud. Vertikaalses faasis puudutab jalg peaaegu kannaga rada, tugijalg põlvest kõverdatud, kere veidi ette kallutatud. Tõukejärgses lennufaasis laskub kärbsejalg aktiivselt alla ja sirgub põlveliigeses, kohtudes rajaga esijalaga ning tõukejalg paindub ja tõmbab aktiivselt üles kärbse jalani.

Jooksmisel on käed küünarliigestes painutatud umbes 90º nurga all, samal ajal kui käe paindenurk küünarliiges joostes see mõnevõrra muutub: kätt ettepoole liigutades väheneb, tahapoole liikudes suureneb. Käte liikumine peaks olema vaba ja sellega ei tohi kaasneda õlgade liikumine. Esitelg, mis läbib õlaliigeseid, peaks liikuma koos kätega ümber selgroo, mis tagab parema tõuke ja lõdvestuse, st käe ette toomisega peaks kaasnema samanimelise õla ette toomine ja tagasitõmbamine. teine ​​(vt joonis). Jooksmise edukus sõltub suuresti võimest joosta lihtsalt, vabalt, lõdvestades neid lihaseid, mis on sees Sel hetkel ei osale aktiivselt töös.

T
Käeliigutuste õigsusest sõltub ka liikumistempo ja jooksu iseloom. Aktiivne ja sagedane kätega töötamine võimaldab hoida jalgade (sammude) liikumise sagedust ja koos sellega ka jooksukiirust. Sellest lähtuvalt viiakse läbi distantsijooksu tehnikatreeningud järgmises järjestuses: esmalt uuritakse käte liigutuste tehnikat ja seejärel jalgu.

Käe liikumise tehnika õpetamise järjekord.

1. harjutus. Põhiasendis või ühte jalga ette pannes on käed küünarliigestes kõverdatud 90 ° nurga all, tehke kiireid käeliigutusi nagu joostes.

Sel juhul on vaja kontrollida õlgade asendit ja küünarnukkide liikumist tagasi. Levinud viga- harjutust sooritatakse pingeliselt: õlad tõstetakse üles, sõrmed sirutatakse kramplikult või surutakse tugevalt rusikasse. Selle kõrvaldamiseks antakse käsk lõdvestada käte ja õlavöötme lihaseid. Kui koolitatavad ei saa seda viga kohe parandada, siis tehakse ettepanek teha järgmist: treenitavad pingutavad oma lihaseid lõpuni õlavöötme ja käed ning seejärel antakse käsk lõdvestada lihaseid ja jätkata liikumist vabalt, pingevabalt. Treeningu ajal antakse mitmeid juhiseid: “pinges”, “lõdvestunud”. Seejärel korratakse harjutust kõndides, aeglases ja kiire jooks. Korduv treening viib lihaste lõdvestamise võime kujunemiseni.

2. harjutus. Kallutage torso ette, tehke käeliigutusi nagu joostes, kere järkjärgulise sirgumisega.

3. harjutus Pange üks jalg (kõige tugevam) ette, teine ​​taha, tehke liigutusi sirgete kätega suur amplituud, järk-järgult suureneva sagedusega amplituudi mõningase vähenemisega.

4. harjutus I.p. sama, mis eelmise harjutuse sooritamisel, soorita liigutusi sirgete kätega suure amplituudiga, vaheldumisi kõverdatud kätega tööga, kuid maksimaalse sagedusega ja vähendatud amplituudiga.

5. harjutus Sisse jooksmine aeglane tempo, säilitades samal ajal vajaliku kätekõverdusnurga ja õige kehahoiaku.

Jalgade liigutamise tehnika õpetamise järjekord.

1. harjutus. Kõrgete puusadega kõndimine. Käed vööl või alla lastud, keha sirgendatud (ärge tagasi lükake).

2. harjutus. Kõrge puusatõstega jooksmine, õige kehahoiaku säilitamine ja järgmiste nõuete täitmine: puusa ja keha vaheline nurk ei ole suurem kui 90º; langetage ja asetage jalg kiiremini jala esiosale; säilitada jalgade kõrge liikumise sagedus; püsige jalal kõrgemal (ärge kukuge kannale); asetage jalg kindlalt.

Seda harjutust saab sooritada paigal seistes, all olevas tugiasendis erinevad nurgad või ilma rõhuasetuseta, samuti edasiliikumine.

3. harjutus Liikumise sirguse valdamine, jalgade sättimine ilma sokke keeramata. Selle jaoks, järgmised harjutused: jooksmine mööda kitsast 20-25 cm laiust rada; jookseb sirgjooneliselt lai.

4. harjutus Hüppejooks. See harjutus aitab suurendada sammu pikkust. Tõrjumisperioodil on jalg kõigis liigestes täielikult välja sirutatud ja teine, põlveliigesest painutatud, sirutub ette-üles, keha kaldub veidi ettepoole, käed on küünarliigestest kerge nurga all kõverdatud ja kannavad. liigutusi koordineeritult, nagu jooksmise ajal.

5. harjutus Jooksevad koos kõrge tõste puusad 10–15 m kaugusel koos kiirendusega jooksmisele üleminekuga.

6. harjutus Sama, kuid harjutust tehakse laiusega sirgjooneliselt.

7. harjutus Jooksuhüpped 10 - 15 m koos üleminekuga kiirendusega jooksmisele.

Harjutus 8 Jooksmine jalaga ees (minching run).

9. harjutus Jooksmine jalaga ees (minching run) tasasel alal, rahulikus temposüleminekuga jooksmisele kiirendusega teatud märgilt või signaalil.

10. harjutus Jooksmine kiirendusega (kiiruse järkjärguline suurendamine). Jooksukiirust suurendatakse seni, kuni säilib liikumisvabadus ja nende õige struktuur.

11. harjutus Jooksmine kiirendusega 20, 30 m kaugusel kõndimisest või aeglasest jooksust.

Viimistlemine. Finišis joostakse maksimumkiirusel ilma eriliste visete ja lindihüpeteta. Tiheda konkurentsi korral (kui osalevate sportlaste tugevused on võrdsed) saab finišeerimisel torsot kallutada või õlga ettepoole keerata, samas finišeerides mitte otse lindil, vaid 0,5 m tagapool, et kiirus ka ei teeks. ei vähene finišijoone ületamisel.

Viimistlustehnika õppimise järjekord.

1. harjutus. Rindade viimistlus. Liikudes sammudega venitatud finišijoone või finišijoonest väljuva kujuteldava vertikaaltasapinna poole, tuleb kiirelt teha viimane samm ja kallutada torso ette.

2. harjutus

3. harjutus. Õla viimistlus. Liikumise algus on sama, mis esimeses harjutuses, kuid viimast sammu tehes on vaja kere kallutada ja pöörata, et saata esijala vastas olev õlg ettepoole finišijoonele.

4. harjutus. Sama, aga aeglases tempos liikudes.

5. harjutus. Jooks algusest 30-40 m pikkusel lõigul, millele järgneb finiš.

Lühikeste distantside jooksmise tehnika täiustamise jada.

Parandamiseks on soovitav kasutada jooksuharjutusi, milles põhikoormus langeb lihastele, kes töös aktiivselt osalevad. Esiteks peaks olema spetsiaalsed murdmaad ja harjutused koos jooksmisele üleminekuga. Peamine nõue jooksutehnika parandamisele suunatud harjutuste sooritamisel on maksimaalse kiirusega sooritatavate jooksuliigutuste vabaduse säilitamine. Lisaks saab kasutada erinevaid mänguharjutusi, mänge ja teatejookse.

Lühimaajooks erineb selle poolest, et see nõuab maksimaalse kiiruse arendamist lühike vahe aega. seda rasked koormused ja vajalik on liigutuste kõrge koordinatsioon. Siin loeb iga sekundi murdosa, sest igasugune viivitus vähendab võiduvõimalust. Madalstardi tehnika tagab kõrge liikumistempo juba algusest peale. See on jooksu alustamise viis, mis annab võimsa algtõmbluse ja Kiirvalimine kiirust.

Spordiajalugu viitab sellele, et algselt kasutati kergejõustikus kõrget starti ehk jooksja keha asend oli peaaegu vertikaalne. See ei olnud kõige rohkem hea otsus, seega proovisid sportlased kasutada mõningaid nippe, näiteks toetusid pulkadele või kiviplaatidele, korjasid kive või puitlatte. Ja probleemile lahenduse ajendas leidma loodus ise, ainult seda vihjet nähti alles 19. sajandil.
Madalstardiga sportlase asend on spetsiifiline: käed toetuvad maapinnale, rõhk on põlvel. Nüüd on see meile üsna tuttav. Kuid see ei olnud alati nii: esimest korda võttis sellise poosi stardis 1997. aastal Ameerika jooksja Charles Sherrill, mis tekitas nii kohtuniku kui ka publiku tugevat nördimust. Kuid Sherrilli tulemused sõitudel tõestasid veenvalt, et õigus oli sportlasel, mitte kohtunikul. Teised jooksjad hakkasid Sherrilli jäljendama – ja ka nemad hakkasid saavutama kõrgeid tulemusi jooksus. Ja Sherrill ise luuras seda poosi Austraalia kängurutelt, kes võtavad enne jooksma asumist väga sarnase asendi: kummardavad end maapinnale ja viskavad siis järsult keha ette. Nii sai tänu sportlase tähelepanekule ja looduse loogikale alguse madalstardi tehnika kasutamine.

Madala alguse sordid

Madalkäivitustehnikat on mitut sorti:

• tavaline;
• kitsas;
• venitatud

Tavalised madalad stardijalad asetatakse nii, et kaugus esimesest plokist stardijooneni ja esimesest teise plokini on umbes kaks jalga jooksjast.
Kitsas start Kaugus esimesest blokist stardijooneni on kaks jalga jooksjast ja plokkide vaheline kaugus on pool (kitsam).
Laiendatud start Vahemaa esimesest plokist stardijooneni on 3 jalga ja plokkide vaheline kaugus on 2 jalga.
Madalstardis toetub kärbsejalg stardiploki esiosale ja tõukejalg taha, jalg puudutab maad ainult varbaga, kuid toetub väga kindlalt stardiplokile. Madalstardi valikute valik on individuaalne ja sõltub iga sportlase omadustest. Padjade telgede vaheline kaugus on tavaliselt seatud 15-25 cm.

Käivitusplokid ja masinad

Ilma seda jooksuvarustust kasutamata on madalstardist jooksmise tehnika peaaegu võimatu. Käivitusmasinad ja -klotsid on seadmed stardis peatamiseks ja tõrjumiseks.
Käivitusmasin on metallist või alumiiniumisulamist valmistatud piklik korpus. Selle mõlemale küljele on kinnitatud üks platvorm, mille kaldenurk võib sõltuvalt vajadustest ja individuaalsed omadused sportlane. Lisaks liiguvad platvormid mööda spetsiaalseid süvendeid (sooneid) ja neid saab kinnitada ükskõik millisesse kohta. Masina kere on püsivalt maasse kinnitatud, sellele kantakse vaheseinad, mille järgi seatakse platvormide vahel vajalik kaugus. Platvormidel on spetsiaalsed pilud, millesse torgatakse naastudega tossud.
Stardiklotsid erinevad masinast selle poolest, et igaüks neist on terviklik struktuur, mis on mõeldud igale jalale eraldi. Plokk koosneb korpusest, mille külge on hingedel kinnitatud platvorm, mida saab kinnitada mis tahes mugavasse asendisse. Nii nagu masin, on ka padjad kindlalt maa küljes, kuid neid saab ka kokku panna, mis teeb need masinast tunduvalt mugavamaks.

Lühimaajooksu tehnika madalstardist

Käsk "Starti": jooksja puhkab jalad klotsidele, paneb käed stardijoonele ja kukub. põlve jalg asub taga. Tööalaselt nimetatakse seda positsiooni viiejalgseks. Selg on sirge, pea on sellega paralleelne; pilk on suunatud punkti, mis asub stardijoonest ühe meetri kaugusel; käed on küünarnukkidest sirgendatud ja asetsevad õlgadest veidi laiemalt, toetudes nimetis- ja pöidlale; jalgade toetamine stardiplokkidele; jalad puudutavad maad ainult kingade ninaga.
Käsklus "Tähelepanu": jooksja tõstab tagajala põlve toest ja tõstab vaagna peopesaga õlgadest kõrgemale; õlad lükatakse ettepoole, stardijoonest kaugemale ja toetuvad kätele. Väga oluline punkt madalstardi tehnikad - jalgade painde nurk põlvedes. Esijalas peaks see nurk olema umbes 100 kraadi ja taga - umbes 120 kraadi; keha ja reie vaheline nurk on 25 kraadi. Treeningul madala starditehnikate harjutamisel harjutada õige seadistus jalad kasutavad kraadiklaase. Käskluse “Tähelepanu” saamisel peab jooksja õlavööd ja keha maksimaalselt lõdvestama, kuid samal ajal olema võimalikult tähelepanelik ja valmis liikuma asuma.

Tähtis: kogenud sportlased pühendada palju treeningaega madala stardi tehnika väljatöötamisele, viies kiireima konvergentsi tehnikad stardijoonest automatismini.

Käsk "Start": jooksja tõukab võimsalt tagumise jalaga plokkidest eemale ja stardist - käega ning alustab samaaegselt esijala ploki tõrjumisega tagumise jala pöördeliigutust. Käed liiguvad samal ajal, kuid sagedamini kui jalad, et seada jalgadele õige tempo. Stardis tuleks erilist tähelepanu pöörata keha ja pea õigele asendile – see mõjutab jõudlust suuresti.

Kiirenduse alustamine

Tema distants on 15-30 meetrit ja ülesandeks on seada tippkiirus jooksmine. Ülekiirendamise alustamisel on äärmiselt oluline teha esimesed sammud õigesti:

1. Lükake tugevalt maha ja hakake kiiresti liikuma;
2. Esimesed viis sammu joosta kere kaldega, kuid seejärel tõsta seda järk-järgult;
3. Reie tõstmine sirgendatud esijala suhtes peaks olema 90 kraadise nurga all, samas kui reie ei tohi olla suunatud üles, vaid ettepoole;
4. Kärbse jalg peab olema suunatud tagasi ja alla, et anda lisapingutust keha edasi lükkamisel;
5. Sammu pikkus stardikiirenduse ajal on ligikaudu 120 cm. Seda pikkust on vaja säilitada ja sammude sageduse ühtlust;
6. Samaaegselt kiiruse suurenemisega on vaja vähendada kiirendust nii, et 30 meetri kaugusel oleks kiirus ligikaudu 95% maksimaalsest võimalikust;

Tähtis: stardijooksul saavutatakse kiirendus paremini sammu pikkust suurendades kui nende sagedust. Siiski tuleks kontrollida jalgade asetust ja vältida nende liigset laienemist, kuna see viib liikumisrütmi ebaõnnestumiseni.
Sprindis on jala asetus peamiselt varbal; ei ole soovitatav seda kannale langetada, eriti distantsi esimestel etappidel. Jalad liiguvad alla ja tagasi, käte liigutused on jõulised, kuid ainult vertikaaltasapinnas (ristumine pole lubatud) ja mõnevõrra sagedamini kui jalgade liigutused - nii saavutatakse parim kiirendus.

Distantsi jooksmine

Pärast maksimumkiiruse saavutamist tuleks hoida keha kergelt ettepoole kaldu, ligikaudu 10-15 kraadi, kusjuures tõuke ajal kalle veidi muutub. Hoidke oma pead otse, ärge visake seda tagasi ja ärge langetage seda alla; vaatesuund - finišilindile. Abaluud on kokku viidud, õlad on veidi tahapoole, jalad asetsevad varbale ja puudutavad pinda elastselt, ühes joones.
Käed sisse klassikaline positsioon: painutatud 90 kraadise nurga all ja töötab aktiivselt vertikaaltasapinnas; Ärge sirutage küünarnukid laiali, pigistage käsi, kuid ilma pingeteta.

Lõpetama

Finišidistants algab ligikaudu 20 meetrit enne finišijoont. Sel hetkel on juba tunda lihaste väsimust, jooksusammu pikkus väheneb. Sportlase ülesanne finišidistantsil on hoida saavutatud kiirus jooksmine, mille jaoks on soovitatav, vähendatud pikkusega, suurendada sammude sagedust ja see aitab suurendada käte liigutamise sagedust.
Finiš (sõidu lõpp) fikseeritakse finišijoone puudutamise hetkel. Sprindis loeb iga hetk, mistõttu rakendatakse mõningaid nippe, et kiiremini finišisse jõuda. Näiteks võite teha järsu pöörde kehaga ettepoole, samal ajal käsi tagasi võttes ja justkui finišisse hüpates. Või lõpetage külili: keerake keha külili ja visake see finišijoonele esimesena õlg.

Ülesanded:

1. Tutvustage õpilastele madalstardi elemente.

2. Tutvustage õpilastele tehnoloogiat kiirenduse alustamine ja distantsi jooksmist.

Nõuab madalat käivitust kõrge tase arengut kiiruse-tugevuse omadused. Viienda klassi õpilased ei suuda veel sooritada võimsat tõuget kallutatavas asendis koos kärbsejala reie samaaegse aktiivse sirutusega. Seetõttu peaks koolituse peamiseks vahendiks olema mitmesuguste spetsiaalsed harjutused tõrjumist valdama. Madalstardist otsejooks ei tohiks olla peamine treenimise (õppimise) vahend, kuna korduv madalstardi kordamine vales teostuses viib vigade parandamiseni.

Metoodiline järjestus madalstardi tehnika koolitus
1. harjutus. Alustab erinevatest joonisel näidatud lähtepositsioonidest (“a”, “b”, “c”, “d”).

2. harjutus. Tugevalt painutatud tõukejalal seistes on torso horisontaalne, teine ​​jalg (sirge) on tagasi asetatud. Käed on kõverdatud, üks ees, teine ​​taga. Sellest asendist alusta jooksmist, hoidmist horisontaalne asend keha nii kaua kui võimalik.

3. harjutus Käskude "Alusta!" (madal start) ja "Tähelepanu!" ilma stardiplokid.

Õpetaja kontrollib kõikide õpilaste stardipooside vastuvõtmise õigsust ja nende leidmisel kõrvaldab vead.

Alles pärast seda, kui õpilased on stardipoosidest aru saanud ja tunnetanud ning õppinud neid sooritama, saab edasi õppida, kuidas alustada madalast stardist jooksmist.

4. harjutus Madalstardist jooks ilma plokkideta (ilma signaalita ja õpetaja märguandel).

Madalstardi sooritamine ilma stardisignaalita on vajalik selleks, et õpilased saaksid keskenduda liigutuste õigele vormile ja rütmile, mitte nende sooritamise kiirusele ja tugevusele.

5. harjutus Stardiplokkide paigaldamine. Kõige tugevama (sörkiva) jala esiplokk on seatud stardijoonest 1,5 jala kaugusele ja tagumine plokk on eest 1,5–1 jala kaugusel (või sääre pikkuse kaugusele eest). plokk). Esiploki tugiplatvorm on kaldu 45-50° nurga all, tagumine - 60-80°. Laiuses on plokkide vahe tavaliselt 10-12 cm.

6. harjutus Käskude "Alusta!", "Tähelepanu!" täitmine. Käskluse "Alusta!" peate seisma stardiklotside ees, istuma maha ja toetades peopesad rajale, panema rohkem tugev jalg esipadjal ja teine ​​taga. Seejärel, toetudes seisva jala taha põlvele, seadke sirged käed stardijoone lähedale. Need peaksid olema õlgade laiuse kaugusel ja sõrmed peaksid moodustama elastse kaare.

Käskluse "Tähelepanu!" Tõstke vaagen ettevaatlikult veidi õlgade tasemest kõrgemale ja liigutage õlgu veidi ettepoole käte tugijoonest. Jalad toetuvad stardiplokkidele. Õpilane peab hoidma seda asendit liikumatult 2-3 s.

7. harjutus Stardiklotsidest ilma sammuta välja tõrjumine. Maanduge kätele. Löökide pehmendamiseks pane klotside ette matt.

Harjutus 8 Madalstardist jooksmine klotsidest (ilma signaalita ja õpetaja märguandel). Liikumine stardist väljumisel tehakse võimalikult kiiresti. Õpilaste tõukejõu (eelkäivitamise) seadistus ei peaks olema suunatud tugevale tõukejõule plokkidest, vaid kiire täitmine esimene samm.

Täiendavad harjutused madalstardi tehnika valdamise eest
1. harjutus. Toestatud käe asendist (keha on vertikaalne või kergelt kaldu) lükake kätega toest eemale, tehes nendega jooksvaid liigutusi.

2. harjutus. Seistes ühe jalaga vastu seina. Tõukejalg on üles tõstetud, põlvest painutatud. Käskluse peale järsk jalgade vahetus (tähelepanu on suunatud kärbsejala kiirele tõusule).

3. harjutus Seistes juures võimlemissein painutatud (sörkimis)jalal tugijala sirutamine ja painutamine koos hooratta liikumisega.

Võtke kärbsejala varvas "iseendale", ühendage kõigis liigestes kiige ots tugijala sirgendamise lõpuga.

4. harjutus Torso kõndimisel. ees seisev jalg kergelt kõverdatud, käed allapoole. Õpetaja märguandel terav liigutus pea ja õlgadega edasi. Jalg taga aktiivne liikumine puusad ettepoole lükatud lühim tee, ja ees seisev jalg ajab kasvava pingutusega õpilast ette, ta võtab klotside lahkumise hetkel asendi nagu madalstardist joostes ja läheb 6eg.

5. harjutus Kõndimishüpped. Keha on kallutatud, pea on veidi langetatud. Õpetaja märguandel mine kiiresti jooksma.

6. harjutus I. p. - seisab, jalad kõverdatud. Partner tõmbab käed tagasi. Keha liigub edasi. Kui käed vabastatakse kiire väljumine algasendisse üleminekuga jooksule.

7. harjutus Kiire jalgade vahetus erinevaid sätteid: a) rõhuasetusega lamades käed võimlemispingil; b) üks jalg asetatakse pingile; c) sisse sügav sööst; d) hoidmine võimlemiskeppõlgadele.

Harjutus 8 Kaugushüpe seistes madalast stardiasendist: a) ilma klotsideta; b) stardiplokkide toega.

9. harjutus Alustage asendist "seistes mõlemal põlvel"; b) toestusega kätele.

10. harjutus Alusta seisuasendist ühel põlvel (kiikjalg), kere sirge, käed selja taga, vööl või alla lastud.

11. harjutus Jooksmine rõhuasetusega lamades 5-7 üleminekuga distantsjooksule.

12. harjutus Pidev üleminek asendist "küürutav rõhk" "lamamisrõhku" (5-7 s) koos järgneva üleminekuga distantsi mööda jooksmisele: a) asendist "küüru rõhk"; b) "vale rõhuasetuse" asendist.

Harjutus 13 Jooksmine madalalt stardist kätetoega 30-40 cm kõrgusel jooksulindist. Toe kujul saate kasutada paralleelselt võimlemispingid, pjedestaalid jne distantsil, mis võimaldab pärast starti nende vahel joosta.

Harjutus 14 Alustab erinevatest lähteasenditest: a) istub põrandal näoga (või seljaga) ettepoole; b) lamades kõhuli; c) lamades selili, pea (või jalad) stardijoone poole.

Harjutus 15 Peatusest kükitades sooritage salto ettepoole üleminekuga distantsi jooksmisele.

Harjutus 16 Kaugushüpe kohast, millele järgneb kohene start ja kaugusjooks.

Harjutus 17 I.p. - poolkükk või kükk. Viska pall ette, millele järgneb kiire algus püüdes lendavale pallile järele jõuda.

Harjutus 18 Maksimaalne rõhk stardiplokkidele erinevate nurkade all põlveliigeses isomeetrilises režiimis.

Kasutatud kirjanduse loetelu:

1. Kholodov Zh.K. ja jne. Kergejõustik koolis: Juhend õpetajale / Zh.K. Kholodov, V.S. Kuznetsov, G.A. Kolodnitski. - M.: Valgustus, 1993. - 128 lk.

Lühike vahemaa on väga populaarne vaade kergejõustik. See distsipliin nõuab hea koordinatsioon ja suur kiirus. See artikkel keskendub sprinditehnikale, saate teada, mis tüüpi jooks see on ja mitu meetrit peab sportlane ületama.

Sprindi distantsid

Pikad jooksud erinevad sprint vahemaa pikkus. Kuid samal ajal peate maksimeerima keha füüsilisi ja psühho-emotsionaalseid reserve. Lühimaajooks on väga levinud.
Sportlase ülesanne on võimalikult kiiresti läbida lühike distants., mis võib olla 60, 100, 200, 400 m. Võistluse võitmiseks tuleb näidata oma parim kiirus ja head liigutused.

Distantsi tuleks kõige rohkem läbida suur kiirus ja ärge langetage seda lõpuni. See nõuab vastupidavust, samuti on vaja järgida jooksutehnika reegleid.

Kas sa teadsid? kõige poolt kiire mees Maailmas peetakse Usain Bolti - 2008. aastal läbis ta 100 m distantsi ajaga 9,69 s.

Õige tehnika

Räägime sprinditehnikast. See distsipliin on jagatud mitmeks etapiks.

Alusta

Mõelge, milliseid distantse nad jooksevad madalast stardist. Treenerite sõnul on kõige mugavam niimoodi startida lühikestel distantsidel. Sellise stardi abil antakse sportlasele vajalik kiirendus, samuti saab ta kohe alguses vajaliku kiiruseni kiirendada.
Oluline on asetada jalad nii: tugevam tuleb asetada ettepoole ja nõrk tagasi. Käed peaksid asuma stardijoonel, nende vaheline kaugus peaks olema võrdne õlgade laiusega.

“Tähelepanu”-käskluse kõlamisel kandub torso raskus kätele ja esijalale, õlad on veidi ettepoole ja vaagen tõstetakse õlgade tasemele. Pärast käsklust "marss" peate võimalikult tugevalt maha suruma ja käsi väga kiiresti liigutama.

stardijooks

Distantsi järgmine osa -.

Tähtis!Esimesed sammud tehakse sirgendatud jalgadega, alustades rajalt ja jalad ei tohiks tõusta väga kõrgele.

Selles intervallis on vaja maksimeerida sammu pikkust ja selle sagedust. See on võimalik ainult pikaajalise eriväljaõppega.
Hea samm jooksja jaoks on see rohkem pikkust sportlase kere 30-40 cm.Jooksult tuleb sujuvalt liikuda jooksu enda juurde - sammude rütm ei tohiks muutuda, samuti ei ole soovitatav keha järsult sirutada.

Jalg tuleb asetada esiküljele. Raja kanda saad puudutada vaid kergelt. Täisnurga all kõverdatud käte liigutusi ei tohiks häirida – see võib kaasa tuua jooksmise aeglustumise.
Kurvides on oluline kiirust mitte kaotada. Selleks peate kere veidi vasakule kallutama ja suunama jala samale küljele.

Finišijoon tuleb ületada maksimaalse kiirusega. Lindile hüppamine ei tasu end ära, sest see võib vähendada distantsi läbimiseks kuluvat aega.
Tõepoolest, enne selle sooritamist jooksja kiirus langeb ja hüppeks valmistumisel läheb kaotsi väärtuslik aeg. Lindile "viskama" oskab vaid kogenud ja hästi.

Kas sa teadsid?Igal aastal müüakse maailmas üle 1 miljardi paari jooksujalatseid.

Lühikeste distantside jooksmine nõuab teatud ettevalmistust.

Alustage parandamist

Alguse parandamiseks peate tegema järgmist:

1. Vähemalt 6 korda peate treenima signaali "alustamiseks" - istuge maha, asetage käed stardijoone lähedale, toetage üks jalg esiplokile ja teine ​​​​taga. Jooksja tagumine jalg peaks põlvitama ja käed olema õlgade laiuselt ja stardijoonel. Pöial peaks olema paralleelne ülejäänud nelja sõrmega. Keha peaks olema sirge.
2. Umbes 8 korda on vaja täita käsku "tähelepanu".
3. Signaali "marss" korral on vaja teha mitu korda kiiret jooksu.
4. Spetsiaalset palli on hea visata erinevatest asenditest.
5. Soovitatav on hüpata kohast pikkuses.
6. Stardiplokkidest saab pikalt hüpata.
7. Peaksite algusest peale otsa saama.
8. Soovitatav on joosta trepist üles, samuti ülesmäge.

Jooksuharjutused

Vaja kiiresti joosta:

1. Jookse nii kiiresti kui võimalik 60-80 m lõikudes.
2. Jookse madalstardist 30, 40, 60 m distantsidel.
3. Jookse 30 meetrit.

Kiiruse arendamiseks peate sooritama järgmised harjutused:

1. Allamäge tuleb joosta 50 meetrit.
2. On vaja joosta kaugushüpet.
3. Mõnda aega tuleks paigal joosta.
4. Soovitatav on joosta läbi tõkete.

Parandame viimistlust

Et õppida, kuidas hästi lõpetada, on vaja:

• jooksma 50-60 m lõigud nii kiiresti kui võimalik ja kiirendama finišijoonel;
• jooksma madalstardist 100, 200 m.

Algajate sportlaste võimalikud vead

Algajad võivad teha mõningaid vigu. Vaatleme neid.

Käskluse "start" peale sportlased:

• tugevasti painutada selga;
• sirutage käed laiali ja painutage neid liiga palju küünarnukkidest;
• istuge väga sügavale ja õlad asuvad stardijoonest kaugel;
• tõsta oma pead kõrgele.

Tähtis!Jooksja pea peaks olema maas, käed paralleelsed ja õlgade kõrgus stardijoonest kõrgemal.

• tõstke vaagen kõrgele, sirutage ja pingutage jalgu;
• koorem asetatakse kätele ja vaagen pole piisavalt tõstetud.

Pärast käsklust "marss" sportlased:

• tõsta käed varakult üles;
• esimese sammuna tõstetakse reie väga kõrgele;
• varakult ja järsult tõsta oma pead;
• esimesel sammul võetakse mõlemad käed korraga tagasi;
• kiirenduse esimestel sammudel sirutatakse keha järsult;
• kallutage keha liiga ette;
• kalduda keha tugevalt tagasi;
• pinges käed jooksmise ajal;
• tõsta puusa mitte piisavalt kõrgele;
• tõsta puusa liiga kõrgele;
• pööra jalad varbad väljapoole.

Üks tähtsamaid kohti kehaline kasvatusõpilased kuuluvad jooksu. peal lihtsad õppetunnid kergejõustik on seotud jooksutehnika jm motoorsed toimingud: kaugushüpped ja kõrgushüpped jooksuga, samuti heide. Seetõttu on ennekõike vaja lahendada koolinoortele jooksutehnika õpetamise probleemid.
Teaduslikud andmed näitavad, et ligikaudu 90% 7-10-aastastest lastest on terve rida ebaratsionaalsed liigutused ja vead jooksmisel, nimelt: tugijala mittetäielik sirutamine äratõuke ajal; seisufaas on ajaliselt pikem kui lennufaas; jala seadmine kannast ja jalalaba välisvõlvist; rist jalatöö, st. parema jala jälg läheb vasakule üle keskjoone.
Sellega seoses on vaja kujundada õiged motoorsed oskused jooksmisel alates esimestest kooliaastatest.
See artikkel püüab aidata kehalise kasvatuse õpetajal sprinditehnikat õpetada. Kavandatud harjutused on suunatud jooksutehnika kujundamisele, neil pole annust - õpetaja peab selle iseseisvalt määrama.
Materjali klassiti ei jaotata, kuna varieeruvuse põhimõtte kohaselt on õpetajal võimalus valida õppematerjali sisu vastavalt vanusele ja soole. õpilaste omadused, õppeprotsessi materiaalne ja tehniline varustus, õppeasutuse tüüp, piirkondlikud ja kliimatingimused.

Treening sprinditehnikas

Jooksutehnika on tavaks jagada tinglikult järgmisteks faasideks: start, stardikiirendus, distantsi jooks ja finiš.

Kõrge algus

Käskluse peale: "Stardi juurde!" õpilane läheneb stardijoonele, asetab tugevaima jala koos varbaga joonele, seda ületamata, seab teise tagasi, toetades varba maapinnale.

Õlg ja käsi, mis on eesmise jala vastas, viiakse ette, teine ​​​​käsi asetatakse tagasi.

Käskluse peale: "Tähelepanu!" õpilane painutab mõlemat jalga nii, et keha raskus jaotub esijala suunas (keha on ette kallutatud).

Käskluse peale: "Märtsi!" jooksja tõukab maast lahti esijalaga, kärbsejalg (seistes taga) on aktiivselt puusast ette sirutatud, käed töötavad risti.

Kõrgstardi tehnika õpetamise metoodiline järjekord

1. Algab tõusul kõndides, sooritatakse õpetaja märguandel või teatud märgile lähenedes.

2. Alustuseks "kukkumine" seisvast asendist kahel jalal (varvastel) ja ühel (sörkjooksul).

3. Alustab "kukkumisega" ettepoole painutatud asendist (kaldes), käed maas või põlvedel.

4. I.p. - seistes laias sammus sisse kaldu ette, kõige tugevam (sörkimis) jalg ees. Käed on küünarnuki liigestest poolkõverdatud, üks ees, teine, sama nimega nagu esijalg, on tahapoole. Seisva jala aktiivse sirutamise jäljendamine puusast ettepoole kombinatsioonis käte ristlõikega.

5. Kõrgelt start seisvast asendist, asetades ette kõige tugevama (sörkiva) jala.

Alusta ühe käega – omamoodi kõrge algus

Ühe käega starti, kõrgstardi varianti, kasutatakse ka madalstardini viiva harjutusena.

Vastupidiselt kõrgele stardile käsklusele: “Starti!” on siin jalad rohkem kõverdatud, keharaskus kantakse rohkem edasi. Esijala vastas olev käsi puudutab maad, teine ​​küünarnukist kõverdatud käsi tõmmatakse tagasi.

Käskluse peale: "Tähelepanu!" keha raskus kandub üle käele ja tõukuvale jalale.

Käskluse peale: "Märtsi!" jooksja tõukab käe ja mõlema jalaga maast lahti. Esimesed sammud tuleks teha suure kaldega, vähendades seda järk-järgult.

Starditehnika õpetamise metoodiline jada ühe käe alusel

1. Kõrge stardipositsiooni võtmine ühele käele toetudes käsu peale: “Starti!”.

2. Keha raskuse edasiviimine ühe käe ja esijala toega käsu peale: “Tähelepanu!”, naasmine “Start!” asendisse.

3. Kõrgelt stardist jooksmine ühe käe toel ilma signaalita.

4. Kõrgelt stardist jooksmine ühe käe toel õpetaja märguandel.

Madal start

Madalstart on enimlevinud sprindi alustamise viis, mis võimaldab alustada kiiremini jooksmist ja arendada maksimaalset kiirust lühikesel lõigul. Jalatoe mugavuse ja tugevuse tagamiseks kasutatakse stardiklotse või stardimasinaid.

Artikkel valmis veebipoe "Primorye ürdid" toel. Kui otsustate osta ravimtaimede tinktuure, siis optimaalne lahendus pöördub veebipoe "Primorye ürdid" poole. Aadressil http://travprim.ru/ asuval saidil saate tellida monitori ekraanilt lahkumata tervendavad ürdid ja tinktuurid konkurentsivõimeliste hindadega.

Koolipraktika jaoks on kõige optimaalsem see stardiklotside paigaldamise meetod, kui kõige tugevama (sörkimis)jala eesmine plokk on seatud stardijoonest 1,5 jala kaugusele ja tagumine plokk 1–1,5 jala kaugusele. jalga eest (või säärepikkuste kaugusel esiplokist). Esiploki tugiplatvorm on 45–60° nurga all, tagumine 60–80° nurga all. Padjade vaheline kaugus laiuses on tavaliselt võrdne jala pikkusega.

Käskluse peale: "Stardi juurde!" õpilane astub üle stardijoone ja seisab nii, et klotsid jäävad tema taha. Seejärel teeb õpilane küki, paneb käed vastu maad, toetub tugevaima jala jalaga vastu tagumise ploki tugipatja. Seejärel laskub ta seljaplokile toetuva jala põlvele, tõmbab käed üle stardijoone ja asetab selle lähedale nii, et keha tugi langeb kätele, pöidlad pöörati sissepoole ja ülejäänud väljapoole (saate kõverdatud sõrmedega kätele toetuda).

Käed küünarnukites peaksid olema sirgu, kuid mitte pinges, õlad peaksid langema veidi ettepoole. Selg peaks olema ümar, kuid mitte pingutatud. Pea jätkab vabalt kehajoont ja pilk on suunatud ettepoole 0,5–1 m kaugusele stardijoonest.

Käskluse peale: "Tähelepanu!" õpilane tõstab vastu seljaplokki toetuva jala põlve maast üles, tõstab vaagna veidi õlgadest kõrgemale ja nihutab kere ettepoole ülespoole. Keha raskus liigub kätele ja esijalale. Liigu asendist "Stardis!" positsioonile "Tähelepanu!" järgneb sujuvalt. Seejärel peate peatama kõik liikumised, oodates lasku või käsku: "Märtsi!".

Lasku või käskluse peale: "Marss!" õpilane võtab käed rajalt maha ja samal ajal lükkab klotsid ära. Seisev jalg tuleb kõigepealt lahti plokist, mis kantakse koos reiega ettepoole ja veidi sissepoole. Et vähendada jala aega ja teekonda plokist selle maapinnale asetamise kohani, tuleks esimene samm olla roomamine, s.t. pead kandma jalga maapinnale võimalikult lähedale.

Soodsad tingimused jooksukiiruse võimalikult suureks suurendamiseks lühiajaline on loodud tänu piisavalt terav nurk tõrjumine padjanditest ja kaldu asend sprinteri kere stardist lahkudes.

Madalstardi tehnika õpetamise metoodiline järjekord

1. Alustab erinevatest lähteasenditest: seisuasendist, kummardamisest, rõhuasetusest lamades, kummardamisest, rõhuasetusest põlvili, rõhuasetusest ühel põlvel seistes (kiikjalg), torso on sirge, käed on alla lastud.

2. Seisa tugevalt kõverdatud tõukejalal, torso on horisontaalne, võta teine ​​jalg (sirge) tagasi. Käed on kõverdatud, üks ees, teine ​​taga. Sellest asendist alusta jooksmist, hoides keha horisontaalset asendit nii kaua kui võimalik.

3. Torso kalded kõndimisel. Seisujalg on ette kõverdatud, käed langetatud. Õpetaja märguandel - terav liikumine pea ja õlgadega edasi. Tagant seisev jalg liigub puusa aktiivse liigutusega edasi mööda lühimat teed ja ees seisev jalg lükkab õpilast üha suurema pingutusega edasi, ta võtab asendi, nagu hetkel madalalt stardist joostes. plokkidest lahkumisest ja läheb jooksu.

4. Käskude täitmine: "Algusesse!" ja "Tähelepanu!" ilma stardiplokkideta. Õpetaja kontrollib õigsust lähtepositsioonid vigadega tegelemine ja nende parandamine. Alles pärast seda, kui kõik õpilased on õppinud lähtepositsioonid, võite liikuda edasi madalast algusest jooksmise õppimisega.

5. Madalstardist jooks ilma klotsideta (signaalita ja õpetaja märguandel). Madalstardi sooritamine ilma stardisignaalita on vajalik selleks, et õpilased saaksid keskenduda liigutuste õigele vormile ja rütmile, mitte sooritamise kiirusele ja tugevusele.

6. Stardiplokkide paigaldamine.

7. Käskude täitmine: "Algusesse!", "Tähelepanu!" padjakestest. Käsupositsioon: "Tähelepanu!" hoidke paigal 2-3 sekundit.

8. Stardiklotsidest välja tõukamine ilma kätele maandumise sammuta. Käte kukkumise pehmendamiseks võib patjade ette asetada mati.

9. Kaugushüpe paigalt madalalt stardipositsioonilt klotsidest. Tõrketehnika valdamiseks tehakse harjutusi 8 ja 9.

10. Madalstardist jooksmine plokkidest ilma signaalita.

11. Madalstardist jooksmine klotsidest õpetaja märguandel (käsklus: “Märss!”, stardipüstoli lask, stardipüstoli plaks). Õpilastele antakse komplekt esimese sammu kiireks sooritamiseks.

Harjutused madala alguse tehnikate konsolideerimiseks ja täiustamiseks

1. Jooksmine madalast stardist plokkidest ülesmäge.

2. Jooksmine madalast käivitamisest plokkidest erinevatel signaalidel, mis asendavad käivituskäsklused(näiteks: “Hop!”, “Jookse!” jne).

3. Madalstardist jooksmine plokkidest viivitusega käsklusega: "Märtsi!" käskluse peale: "Tähelepanu!" 3-5 sek.

4. Madalstardist jooksmine blokkidest peale salto sooritamist edasi.

5. Madalstardist jooksmine blokkidest pärast paigalt kaugushüpet.

6. Asendist "Stardis!" meditsiinipalli ette viskamine, millele järgneb kiire start, püüdes lendavale pallile järele jõuda.

Kiirenduse alustamine

Stardikiirenduseks nimetatakse jooksmist distantsi algosas pärast starti, kus sprinter arendab maksimumilähedast kiirust ning võtab järk-järgult sisse distantsijooksule iseloomuliku asendi, et tagada sammupikkuse sujuv kasv ja vastavalt jooksukiirus. Stardikiirenduse alguses peab jooksja säilitama keha piisava ettepoole kalde, kuid mitte liigse (kukkumise vältimiseks). Mida paremad on sprinteri kiirus-tugevusomadused, seda kalduvamalt suudab ta oma torsot hoida, et luua endale soodsad tingimused tõrjumiseks.

Kõige tähtsam ülesanneõpetajad stardikiirenduse õpetamisel - õpetada keha järkjärgulist sirgendamist.

Stardikiirenduse tehnika õpetamise metoodiline jada

1. Madalstardist väljajooks nöörist tehtud "värava" alt, kummipael või kõrgushüpete plangud 1,5–2 m kaugusel stardijoonest.

2. Madalstardist väljajooksmine "ohjadel rakmetes" koos vastupanu ületamisega. Partner hoiab starterit pika kummipaelaga, jooksja kaenla alt läbi lastud köis.

3. Madalstardist väljajooksmine partneri vastupanuga. Partner, kes seisab näoga starteri poole kaldu, üks jalg ees, toetub sirged käed õlgadele. Kui jooksja jookseb algusest peale, jätkab partner mõõduka vastupanu osutamist, joostes tagasi ette.

4. Jooksmine madalast stardist (10-15 m), säilitades samal ajal torso optimaalse kalde.

Kaugusjooks (otse)

Tundes, et jooksukiirus on lähenenud maksimaalsele võimalikule ja nõlval edasi joosta muutub ebamugavaks, ajab jooksja järk-järgult keha sirgu ja jookseb mööda distantsi, püüdes jooksuliigutusi teha vabalt, pingevabalt.

Sprintimise kõige olulisema faasi – äratõuke – ajal ajab jooksja jõulise tõukejõuga sirgu sörkjala puusa-, põlve- ja hüppeliigeses. Samas aitab tõhusale tõrjumisele kaasa kärbsejala reie energiline edasi-üles liikumine. Toetuseta lennufaasis tõukejõu lõpetanud ja esimesena tagasi üles liikunud jalg paindub põlvest ja jätkab edasiliikumist ülespoole. Kärbse jalg on samal ajal jõuliselt lahti painutatud, alla lastud ja maapinnale asetatud. Jala elastse seadistuse tagab maandumine jala esiosale ja jala mõningane painutamine põlveliigeses. See võimaldab pehmendada maapinnale mõjuvat jõudu, vähendada toe pidurdusfaasi.

Piki distantsi joostes säilib kere kerge kalle ettepoole. Tõrjumise hetkel peaks alaselg olema kergelt painutatud ja pinges. Küünarnukist kõverdatud käed liiguvad vastavalt jooksusammude rütmile vabalt ja jõuliselt edasi-tagasi.

Distantsijooksu tehnika õpetamise metoodiline järjekord (sirge)

1. Kõrgete puusadega kõndides, käed vööl, hoidke kere sirgena.

2. Kõrgete puusadega jooksmine:

a) peatusasendis seismine erinevate nurkade all;
b) paigal ilma rõhutamata käed vööl;
c) kerge ettepoole, käed vööl. Reie tõuseb horisontaalselt ja tugijalg on sel ajal täielikult välja sirutatud;
d) kanna “viskamisega” reie alla ja samaaegselt põlve üles tõstmisega.

3. Männijooks (harjutus aitab omandada jala sirgjoonelist asetust ja jala täielikku sirutamist põlveliigeses):

a) paigas koos toega;
b) ilma toetuseta;
c) aeglaselt edasi liikudes.

4. Meisterlikkus sirgjooneline liikumine:

a) kulgeb mööda 20–30 cm laiust “koridori” (kitsast rada), mis on valmistatud kummipaelast, nöörist või nöörist;
b) joostes sirgjooneliselt 5 cm laiuselt, jalad asetsevad piki joont ja sellega paralleelselt;
c) võimlemispinkidel jooksmine.

5. Jalalt jalale hüppamine. See harjutus arendab lai samm, õige asend peale tõrjumist ja sellele järgnevat lendu (keha hoitakse vertikaalselt, kerge ettepoole kaldega, käte liigutused on nagu joostes). Tõrjumise hetkel on jalg täielikult välja sirutatud ja teine, põlveliigesest painutatud, sirutub ettepoole ülespoole.

6. Hüppamine jalalt jalale üleminekuga jooksmisele mööda distantsi.

7. Sirgetel jalgadel jooksmine (harjutus "Käärid") jalgade painde ja sirutamise tõttu hüppeliigeses. Liikumine ettepoole jala minimaalse paindumisega põlveliigeses.

8. 10-15 m distantsi jooksmine kõrge puusatõstega - üleminek jalalt jalale jooksmisele 10-15 m distantsil - üleminek jooksmisele distantsil 20-30 m.

9. Jooksmine ühtlases rahulikus tempos jalaga esiosas, kiiruse tõstmisega õpetaja märguandel (käsklus, vile, plaks).

10. Jooksmine kiirendusega. Kiirus suureneb seni, kuni säilib liikumisvabadus ja nende õige struktuur.

11. Käigu pealt vastu kella jooksmine (20 m, 30 m).

Käetehnika sprintiks

Erilist tähelepanu tuleks pöörata käte õige töö õpetamisele sprindi ajal. Käte ebakorrektne, orjastatud töö mõjutab jooksutehnika rikkumist üldiselt, toob kaasa lühikeste distantside jooksu tulemuste märgatava languse. Energilised lõdvestunud käteliigutused suurendavad jalgade liikumiskiirust.

Jooksmisel on käed küünarliigestes kõverdatud, õlad on mõnevõrra langetatud, käed on lõdvestunud; sõrmed kõverdatud, pöial puudutab indeksi keskosa.

Käte liigutused tehakse samas rütmis jalgade liigutustega ettepoole ja veidi sissepoole ning tahapoole liikudes - veidi väljapoole.

Käe liikumise tehnika õpetamise metoodiline järjekord

1. I.p. - üks käsi vööl, teine ​​küünarliigest kõverdatud, nagu jooksmisel. Painutatud käte liigutused aeglases tempos õlaliiges. Edasi liikudes võetakse hari välja lõua tasemele, tagasi liikumisel kuni peatumiseni. Sama teise käega.

2. I.p. - asetage üks jalg ette, käed kõverdatud, nagu jookseks. Tehke jooksuliigutusi kahe käega. Ühendage õlavöötme ja käte lihaste pinge nende lõdvestusega. Õpetaja jagab juhiseid: “Pinges”, “Lõõgastunud”, et lapsed tunneksid lihaste seisukorra erinevust ja õpiksid tegema käeliigutusi pingevabalt. Sama – kõndimisel, aeglasel ja kiirel jooksmisel.

3. Käeliigutused – nagu eest ära joostes lähtepositsioon: üks jalg ees, teine ​​taga, keha veidi ette kallutatud, käed küünarliigestes kõverdatud.

4. Sama erinevas tempos.

5. Jooksuliigutused kätega koos torso järkjärgulise sirgumisega algasendist, kallutage ette.

6. Kergelt püsti tõusmine painutatud jalad, hoidke kätega üle kaela ja õlgade visatud köie otstest kinni. Käeliigutused, nagu joostes.

7. Jooks aeglases, keskmises ja kiire tempo fookusega õige töö käed

Juhised

Harjutusi 2–6 tuleks sooritada 10–15 sekundiliste seeriatena, mitte rohkem. Pikaajaline treening põhjustab õpilastes väsimust, mis toob kaasa lisaliigutusi pea, keha.

Harjutused sprinditehnika oskuste kinnistamiseks ja parandamiseks

Jookseb sirgjoonel

Õppetundides kergejõustik nende oskuste kinnistamiseks ja täiustamiseks on soovitav kasutada spetsiaalseid jooksuharjutused(SBU), mille puhul põhikoormus langeb töös aktiivselt osalevatele lihastele. Oluline on säilitada jooksuliigutuste vabadus, sooritada neid maksimaalse kiirusega, kuid samal ajal jälgida rangelt jooksutehnikast kinnipidamist.

Selle kinnistamiseks ja parandamiseks ning kiiruse arendamiseks saab kasutada järgmisi jooksuharjutusi:

1. 10–15 m distantsi jooksmine kõrge puusatõstega, millele järgneb üleminek vabajooks.

2. Jalalt jalale hüppamine järkjärgulise tempo tõstmisega ja üleminek vabajooksule (20–30 m).

3. Vahetusjooks väikeste, kuid kiirete ja vabade sammudega.

4. Sama (10–20 m) vabajooksule üleminekuga.

5. Jooksmine kiirendusega maksimumkiirusele ja sellele järgnev üleminek vabajooksule (inertsist).

6. Muutuv jooks mitme üleminekuga maksimaalsest tempost inertsist jooksmisele.

7. Jooksmine liikvel olles 10-20 meetrit ülesannetega:

a) täita jooksusammud nii sageli kui võimalik;
b) jookse koos väikseim summa sammud (sammu pikkuse kohta).

8. Jooksmine kõrgelt madalalt stardilt käsu peale üleminekuga distantsjooksule (20–30 m).

hea mõju jooksuliigutuste struktuuri valdamisel võimaldab see neid sooritada ilma käte abita, samuti lülitusrežiimis - käte tööga ja ilma nende abita.

Pöördejooks

Ümber pöörde joostes kaldub torso tsentrifugaaljõust ülesaamiseks veidi vasakule. Parema stabiilsuse tagamiseks vasak jalg rajale asetatud pööratud väljapoole ja parem jalg- sees. Parema käe liikumisulatus on laiem kui vasaku oma. Tagurpidi liikudes aga parem käsi mõnevõrra küljele tagasi tõmbunud ja edasi liikudes rohkem sissepoole. Madalstardist joostes paigaldatakse sirgjooneliselt lõigujooksu suurendamiseks plokid raja välisserva.

Kurvis jooksmise tehnika õpetamise metoodiline jada

1. Jooks 40–50 m läbimõõduga ringis, selle raadiust järk-järgult vähendades (tuues kuni 10–15 m), erinevatel kiirustel. Tuleb märkida, et pöörderaadiuse vähenemise ja jooksukiiruse suurenemisega kere kalle suureneb.

2. Jooksmine sirgjooneliselt pöörde sissepääsuga. Pöörde poole joostes, et tsentrifugaaljõu mõjust üle saada, tuleb kere sujuvalt vasakule kallutada ja jalgu veidi samas suunas pöörata.

3. Jooks pöördel koos järgneva väljumisega sirgele distantsile.

4. Jooks pöördel kõrgelt ja madalalt stardist.

Viimistlemine

Finišeerimine on jooksja pingutus distantsi viimastel meetritel. Jooks loetakse lõppenuks, kui jooksja puudutab kujuteldavat finišitasandit mis tahes torsoosaga. Jooksja puudutab esimesena distantsi lõppu tähistava joone kohal rinnakõrgusel venitatud linti (niiti). Et seda kiiremini puudutada, peate seda tegema viimane samm tehke järsk painutus ettepoole, visates käed tagasi. Seda meetodit nimetatakse "rinnaviskeks".

Kasutatakse ka teist meetodit - õla finišeerimist, mille käigus jooksja kummardub ettepoole, samal ajal keerates end külje poole finišilindile nii, et seda õlaga puudutada.

Viimistlustehnika õpetamise metoodiline järjekord

1. Seistes sammuga, pane vasak (parem) jalg ette, käed alla. Astu samm edasi koos kiire kallutamine torso ettepoole ja käed tahapoole.

2. Kallutage kõndimise ajal ettepoole, käed tahapoole.

3. Kallutage lindil ettepoole tõmmatud kätega ning aeglase ja kiire jooksuga.

4. Kallutage lindil õlgade pöördega ettepoole aeglases ja kiires jooksus individuaalselt ja rühmadena.

5. Viska kiirendusjooksust lindi rinnale 3-4-liikmelistes gruppides ettepoole. Iga jooksja peab jooksma teistega samal tasemel (neist möödumata) ning 6–8 m enne finišijoont õpetaja märguandel jooksu kiirendama, et proovida enne linti puudutada.

Koolinoortele finišeerimist õpetades on oluline õpetada jooksmist lõpetama mitte finišis, vaid pärast seda. Treeningu õnnestumiseks on vaja läbi viia harjutusi paaris või 3–4-liikmelistes rühmades, valides välja võrdse jõuga õpilased või kasutades händikäppi (handicap).

Sergei NAPREEV,
Memorandum "Krasnoselskaja keskkool",
Nižni Novgorodi piirkond.