Kodus jalgade sirutamine. Harjutuste komplekt lihaste venitamiseks. Sügavad ettepoole suunatud väljaasted

Ta õpetab teid tunnetama hetki, millal peaksite valust hoolimata venitama ja millal peaksite lõpetama, et säilitada sidemete terviklikkus ja liikumisvõime.

Ärge kunagi venitage ilma lihaseid soojendamata. Sellist rumalust saavad endale lubada ainult professionaalid. "Kuivad", ettevalmistamata sidemed ja lihased võivad kergesti vigastada. Ja taastumine võib teile maksta pika ja tüütu ootamise. Need, kes on pikka aega harjutanud, tunnevad keha reaktsiooni.

Vaja on kõige tavalisemat soojendust, nagu enne muid tegevusi (tantsimine, aeroobika, tai-bo). Kestus peaks olema 10-15 minutit. tee seda aktiivsed liigutused- hüppa, jookse, kõiguta käsi õlgadest, küünarnukkidest, tee keerutamist. Alustage aeglaselt ja suurendage järk-järgult jõudu ja tempot. Sa peaksid tundma, kuidas lihased soojenevad.

Kasutage Rootsi müür või seisab. Asetage üks jalg keha vastas olevale talale. Tehke dünaamilisi kallutusi alla ja seina poole 20 korda igas suunas. Seejärel vaheta jalga. See on väga tõhus harjutus aitab teil end heaks teha venitamine kui teete seda kogu aeg.

Venitage oma lihaseid koos partneriga. See on kõige produktiivsem variant, kuna alati pole võimalik üksinda endast parimat anda. Näiteks paluge istuvas asendis jalgu painutades veidi selga suruda. Lisaks võite lõpuks panna jalad oma partneri õlgadele ja teha ka kallutusi erinevad küljed, kui ka Rootsi müürist.

Venitamine on iga treeningu oluline osa. Kogenud sportlased mõistavad venitamise tähtsust ega alusta kunagi rasket harjutust ilma eelneva venitamiseta. Harjutused jalgade ja selja venitamiseks ergutavad vereringet, parandavad kudede trofismi (toitumist), muudavad lihased ja sidemed elastseks ja tugevaks. Neid saab sooritada Jõusaal treeneriga või kodus.

plussid

Venitamine on kasulik igas vanuses. Sellel spordialal praktiliselt puuduvad tervisepiirangud (erandiks on eriti rasked tingimused). Mõnede haiguste ja vigastuste korral kasutatakse venitamist kombineeritult rehabilitatsioonimeetmed. Enne treeningut venitamine on ühtviisi oluline nii algajatele kui ka professionaalidele.

• lõdvestab ja leevendab väsimust pärast treeningut;
• paraneb üldine heaolu, parandab meeleolu tänu endorfiini – naudinguhormooni – tootmisele;
• parandab liigutuste koordineerimist;
• suurendab liigeste liikuvust;
• treenib keha painduvust;
• annab liikumismugavuse;
• sport, tantsuline treening või ujumistreeningud on palju lihtsamad;
• vigastuste oht tundide ajal on viidud miinimumini;
• hoiab vormis;
• on hämmastav - see on ilus.

Miinused

Kell vale lähenemine venitamisel on oht liigeste kahjustamiseks, nikastusteks, sidemete ja lihaste rebenemiseks.

Näiteks on võimatu kohe hakata nööri ja muud tegema komplekssed harjutused. Kuded pole ikka veel piisavalt elastsed ja painduvad, võite vigastada.

Soovitav on, et esimene algajatele mõeldud tund toimuks treeneri juhendamisel. Esimene saavutustes positiivne mõjuõige teostus, mitte korduste arv.

Venitusreeglid

Ilma ettevalmistuseta treeninguga alustamine on tervisele ohtlik. Et mitte kahjustada keha, peate järgima järgmisi reegleid:

• Kõigepealt soojendage Parim viis soojendage kogu keha - viige läbi kardiotreeningut (see võib olla hüppenööriga hüppamine, jooksmine, velotrenažöör);
• venitamise ajal ei tohiks tõmblusi teha, liigutused peaksid olema aeglased ja ühtlased, lihased on sel ajal lõdvestunud;
• ühes asendis on soovitatav viibida vähemalt 30 sekundit;
• pingutusjõud peaks järk-järgult suurenema;
• üleminek lihtsast keeruliseks peaks olema järk-järguline, ilma järskude "hüpeteta";
• tunni ajal ei tohiks valu tunda, kui see ilmneb, peate koormust vähendama;
• hingamine peaks olema ühtlane, te ei saa seda kinni hoida, hingame sisse ja venitamise ajal - välja hingake;
• venituskomplekse tehakse mitte ainult enne treeningut, vaid ka selle lõppedes;
• klasside regulaarsus on eduka ja turvalise treeningu võti.

Liigid

Venitamist saab teha kahel viisil:

Dünaamilised klassid on algajatele vastunäidustatud.

Kompleksne

Jalatreening pingutab tuharat, tee elastsed puusad ja sääred. Algajatele, kõige lihtsam ja kõige rohkem ohutud tegevused mida on lihtne kodus teha.

№1

Istume põrandale vasak jalg painutada põlve ja suruda jalg tuhara alla, parem jalg sirutage ja viige nii kaugele kui võimalik küljele. Me sirgendame selja. Kogu kehaga kaldume parema jala poole, käed püüavad haarata kannast. Venitame vähemalt 30 sekundit. Kordame teise jalaga.

№2

Veidi keerulisem versioon eelmine harjutus venitamiseks. Istume põrandal, sirutame jalad nii palju kui võimalik külgedele, sokid “vaatavad” üles, selg sirge. Toetume kogu kehaga paremale jalale, püüdes jõuda kannani, ja venitame, viibides äärmises valutus asendis 30 sekundit. Me ei painuta selga. Seejärel kummardume ka vasaku jala poole ja meie ees edasi.

№3

Veel üks harjutus selles kompleksis. Samas asendis liigutage sirgeid jalgu koos. Jälgime, et selg oleks sirge. Me painutame rindkere põlvedeni, käed proovivad saada sokke või kontsi. "Ripume" 30 sekundit madalaimas võimalikus asendis, seejärel saate teha paar kerget tiirutamist edasi ja tagasi.

№4

Tõuseme üles. Panime parema jala enda ette, painutades põlve, võtame vasaku jala tagasi ja paneme varbale. Vasaku jala põlv toetub põrandale. Võite panna käed paremale põlvele või toetuda nendega põrandale. Järk-järgult kummardume edasi. Kui reielihased on tundlikud, külmutage 30 sekundit. Pärast väljahingamisaega venitame veelgi madalamale ja tardume uuesti. Teeme sama teise jalaga.

№5

Samas asendis sirutage parem jalg. Kaal jaotub täielikult ümber vasakule põlvele. Selg sirgendatud, käed toetuvad põrandale. Kallutame keha maksimaalsele võimalikule kõrgusele, külmutame selles asendis 30 sekundit. Me langeme väljahingamisel. Vahetame jalgu.

№6

Istub põrandal Jalad on põlvedest kõverdatud. Panime need väljaspool puusad põrandale (liblika kujul). Jalad surutakse üksteisele. Selg on sirge. Pintslid lebavad hüppeliigese, küünarnukid toetuvad säärte siseküljel põlvedele. Küünarnukid suruvad põlvi, sel ajal torso kaldub alla. Valu ilmnemise piiril peatume selles asendis 30 sekundit. Lähme veel madalamale. Kordame harjutust mitu korda. Sellised kalded on tõhusad reie ja kubeme sidemete lihaste venitamiseks.

№7

Asend seljal. Parem jalg on üles tõstetud, vasak jalg kergelt kõverdatud. Käed hoiavad paremat jalga sääre ülemises kolmandikus. Hingake välja ja proovige oma jalg võimalikult madalale langetada. Jalg on sirgendatud. Talutavas kohas peatume ja hoiame 30 sekundit. Me ei pinguta, lihased peaksid olema lõdvestunud. Kordame teise jalaga.

№8

Selleks, et istuda risti nöör, me teostame järgmine harjutus. Teeme otse. Ajasime jalad sisse küljed iga kord kaugemal ja kaugemal, kuni tunneme lihaspingeid sisepind puusad. Kallutage ette, hoidke selg sirge. Püüame küünarnukkidega põrandale jõuda. Me külmutame tippasendis 30 sekundit.

Õhuke paindlik keha, liikuvad liigendid ja suurepärane tervis- kõik see on venitamise tulemus. Hankige 5 tõhusad kompleksid venib seljale, jalgadele ja teistele kehaosadele. Too oma tervis tagasi kodust lahkumata!

Venitamine või nagu seda tänapäeval nimetatakse venituseks, on harjutuste komplekt, mille eesmärk on suurendada keha painduvust. Kui soovite parandada üldine seisund keha, visata ära ülekaal ja suurendage liigeste painduvust, algajatele mõeldud venitustunnid sobivad teile suurepäraselt.

Tõhusat meetodit keha painduvuse arendamiseks kasutatakse peaaegu kõigis spordialad. peal Sel hetkel kõige sagedamini kasutatav järgmised tüübid venitusarmid.

1. Dünaamiline - see seisneb selles, et harjutuste komplekti ajal ei ole plaanis teatud asendis peatuda. Kõik liigutused tehakse kiiresti ja võimalikult suure kiirusega. Kuigi seda tüüpi venitus sobib suurepäraselt tõhus kaalulangus, peetakse seda kõige traumaatilisemaks, kuna sageli saavad ettevalmistamata inimesed lihased ja sidemed rebenenud.
2. Passiivne on suurepärane viis alusta oma teise poolega sporti tegema. Sellise kompleksi suureks miinuseks on see, et seda ei ole võimalik üksinda teha, kuna meetod toimib suhtlemisel partneriga, kes lisab erinevatele kehaosadele raskust.
3. Staatiline - kõige rohkem kerge venitus mis on parim algajatele. Paljudele võib selline treening meenutada maailmakuulsat joogat, kuna mõõdetakse ning kõik liigutused kompleksi ajal on sujuvad ja rahulikud. Lihtsad reeglid staatiline venitamine võimaldab teil seda läbi viia mitte ainult spetsiaalselt varustatud ruumides, vaid ka kodus.

Painduvust on inimene võimeline arendama absoluutselt igas vanuses. Muidugi on lapsepõlves liigesed ja lihased elastsemas olekus ning suudavad paremini venitada ja painutada, kuid õige ja pidev koolitus võimeline arendama oma painduvust ja parandama keha üldist seisundit.

Kust alustada?

Kui olete huvitatud keha venitusest, peaksite kõigepealt konsulteerima oma arstiga, nagu Klasside jaoks on mitmeid vastunäidustusi:

• hüpertooniline haigus;
• lihaste ja kõõluste vigastused ja rebendid;
• lülisamba haigused;
• artriit ja artroos;
• vaagna liigeste kahjustus;
• rikkumised elundite töös südame-veresoonkonna süsteemist.

Haiguste puudumisel saab iga inimene julgelt valida endale sobiva kehavenitusprogrammi algajatele.

Tundide nullist alustamiseks peab iga algaja teadma mõningaid nüansse, ilma milleta sportlikud harjutused ei pruugi tuua nähtavat positiivset mõju. Selliseid soovitusi kuulevad kõige sagedamini professionaalsed sportlased.

Ettevalmistumata inimesel on oluline teada järgmisi punkte

• Olles tegelenud Jõusaal või videoprogrammis, ärge kunagi püüdke jõuda treeneri või naabrimehe näitajateni fitnessmatil. Igal inimesel on oma painduvusindeks, mis areneb järk-järgult sõltuvalt liigeste ja lihaste struktuurist.
• Klassid ei tohiks põhjustada äge valu, kui teil on mõne liigutuse sooritamisel ebameeldivad valulikud aistingud, siis võib-olla sooritate seda valesti või pole keha veel selliseks koormuseks valmis. Sel juhul kontrollige harjutuse õigsust või vähendage koormust.
• Ärge proovige kohe nöörile venitada. See kompleks on alati loodud kogu keha, mitte ainult jalgade plastilisuse arendamiseks.

Samuti on väga oluline meeles pidada, et seansi ajal ei saa te hinge kinni hoida. Sisse- ja väljahingamised peaksid toimuma rahulikult ja ühtlaselt, nagu normaalne hingamine soodustab pidevat hapniku voolu lihastesse, mis võimaldab neil normaalselt funktsioneerida ja venitada.

Venituskompleks algajatele

Kodus või jõusaalis venitamise alustamiseks pole vaja eelkoolitus või eriline dieet. Inimesed, kellel ei ole tõsiseid probleeme tervisega hakkavad nad kergesti algajatele mõeldud programmiga tegelema - peamine on sisemine motivatsioon.

Väärib märkimist, et mis tahes spordialaga tegelemiseks peate esmalt valima hea ja õiged riided. Kõik teavad, et fitness- ja painduvusharjutuste tegemiseks peate kandma elastseid dressipükse ning kerget ja mugavat toppi.

Klasside jaoks on kõige parem valida polüestrist, nailonist või elastaanist valmistatud kangad. Sellised materjalid on vastupidavad ja taluvad hästi tugevat venitamist.

Algajatele mõeldud painduvusharjutused on üsna lihtsad ega nõua erilisi oskusi. Loomulikult on oma keha kallal töötamise alustamiseks esialgu kõige parem pöörduda venitustreeneri poole. Spetsialist töötab kiiresti välja füüsilistel andmetel põhineva programmi ja individuaalsed omadused organism.

Iga inimese klasse saab üles ehitada erinevalt, kuid kõik põhinevad sellel standardsed harjutused ja alustage samal viisil kõige soojendusega suured lihased keha, st jalad ja selg.

Oluline on teada, et hommikust või õhtust venitamist ei tohiks teha enne tõsist füüsilist pingutust, sest pärast treeningut on lihased täielikult lõdvestunud.

Kõiki kehavenitusharjutusi on õige alustada jalgadest ja seljast, seetõttu tuleb esmalt välja mõelda, milliseid harjutusi nende kallal kasutatakse.

tagasi

Igaüks meist on näinud, kuidas lemmikloomad ärkavad. Kassid ja koerad, pärast ärkamist, venitavad ja mudivad aktiivselt iga lihast. Peaaegu kõiki venitusharjutusi luurasid meie väiksemad vennad.

Enne üldist harjutuste komplekti peab iga inimene esialgu veidi soojenema. Saate hüppenööriga hüpata, teha madalaid kallutusi paremale ja vasakule ning veidi kükitada. Igal juhul peaks soojendus keha ainult turgutama edasiseks treeninguks.

Neid on mitu tõhusad võimalused venitamine selja jaoks

1. Istudes põrandal täielikult välja sirutatud ja lõdvestunud jalgadega, kaldub torso aeglaselt ettepoole, kuni jalalihastesse ilmuvad valulikud aistingud. Pärast seda, kui selg on rahulikult sirgendatud. Kallutamist korratakse 5 kuni 15 korda.
2. Põrandal istudes on jalad omavahel ühendatud nii, et jalad oleksid võimalikult torso lähedal ja käed on pea taga ristatud. Selles asendis keerake torso eri suundades.
3. Põrandal seistes, jalad koos, tehakse sügavaid ettekõverdusi.
4. Seisvas asendis asetatakse jalad õlgade laiusele ja käed on selja taga ristatud. Seljakõverdust tehakse 5 kuni 15 korda.
5. Käed-jalad põrandal, alaselg liigub üles-alla.
6. Lamades kõhul, tõusevad pea ja õlad põrandast kõrgemale.
7. Seisake seisvast asendist "sillale", kui oskusi pole piisavalt, saab harjutust teha põrandalt.
8. Lamades kõhul, võtke säärtest kätega kinni ja proovige sõrmust kujutades "üles venitada".
9. Lamades kõhul, sirutades käed ja jalad "tärniga" laiali, rullides peate jõudma parema jala vasaku käe juurde ja vastupidi. Treeningu ajal ei tule torso põrandast lahti.

Saate neid teha nii kombineeritult kui ka valikuliselt, peaasi, et tunnete end tundides mugavalt ja meeldivalt.

Jalad

Jalgade venitamine algab reielihaste plastilisuse kujunemisega. Arendama tagasi puusad, peate lamama selili ja tõmbama paremat või vasakut jalga enda poole. Treeningu ajal peaksid jalad jääma sirgeks, vaagen ei tule põrandast lahti. Liigutused peaksid olema kõikuvad. Venitamine toimub vaheldumisi ühe ja teise jala jaoks, 1-2 minutit.

Venitada sise- ja tuharalihased, istuge põrandal, jalad puudutavad üksteist. Jalad tõmmatakse kehale võimalikult lähedale. Selle harjutuse ajal tehakse ettepoole painutusi tasane selg. Seda saab teha ka justkui ühes asendis “rippudes”. Pärast ettepoole kummardumist hoidke selga 30-60 sekundit sirgena.

Teise harjutuse abil venitatakse ka reie siselihaseid. Põrandal istuvas asendis peavad sirged jalad olema laiali eri suundades maksimaalse laiusega. Sel juhul tehakse ka ettepoole, paremale ja vasakule kallutamine. Sellise venituse ajal peate proovima muuta iga nõlva eelmisest sügavamaks. Siiski tasub meeles pidada, et nõlvad ei tohiks põhjustada tugevat valu.

Venitusharjutused välised lihased puusad: istud põrandal, painutades vasakut jalga enda alla; põlvest kõverdatud parem jalg tuleb võimalikult kaugele üle vasaku jala visata ja põlv tõmmata rinnale. Selles asendis peaksite olema umbes üks minut, pärast mida tuleb jalad vahetada.

Paljud võimlejate esinemistel käinud inimesed on näinud, kuidas tüdrukud ühel jalal seistes oma jalgu selja taha sirutavad, tehes omamoodi “rõnga”. See harjutus võimaldab teil venitada esiosa reie lihased. Muidugi ei saa ettevalmistamata inimene seda korrata professionaalsed sportlased, kuna need arendavad keha plastilisust aastateks. Algajad hakkavad seda harjutust tegema lamavas asendis. Kui lamate vasakul kehapoolel, peate sirutama paremat jalga. parem käsi. Selle venituse tegemiseks kulub 1 minut iga jala kohta.

Jalg lõhenenud

Iga tüdruk tahtis oma elus vähemalt korra istuda pikisuunaline nöör, aga aja jooksul jääb soov püsima ja võimalus unistus ellu viia tundub illusoorsem. Lihtsad tegevused jalgade venitamine võimaldab inimesel istuda nööril igas vanuses.

Nööri venitusharjutused toimuvad etapiviisiliselt

1. dünaamiline võimlemine: see kompleks sisaldab kiiged ja jalgadega pöörlemised erinevates suundades. Saavutuse eest maksimaalne efekt selline koormus lihastele tuleb pärast jalgade väsimuse tekkimist lõpetada. Tuleb meeles pidada, et pinges ja väsinud lihas tõmbub pidevalt kokku ja seda ei saa venitada.

Aktiivne soojendus hõlmab ka ette-, taha- ja külgedele painutamist. Soovitav on teha kõiki harjutusi ilma peatumata ja vahetada neid pärast 10-15 kordust.

2. Ballistiline koormus: sisaldab juba tugevamat mõju jalalihastele. Kõik harjutused toimuvad valuläve piiril ja peaksid kaasa tooma valu suurema suurenemise. See kompleks sisaldab väljastumistega harjutusi. Astud väga sügava sammu edasi, samal ajal kui taha jääv jalg peaks olema sirge. Pärast seda peaksite vetruvate liigutustega sammu süvendama. Seda harjutust tehakse igal jalal minut.

Ballistilise koormuse alla kuuluvad ka rullid. Nende sooritamiseks tuleb istuda ühele jalale ja teine ​​tuleb küljele tõmmata. Selles asendis peate istuma umbes 15 sekundit ja seejärel liikuma aeglaselt ja sujuvalt ilma käte abita teisele jalale.

See harjutuste komplekt sisaldab ka nõlvad. Põrandal istudes on vaja jalad võimalikult laiali sirutada ja vaheldumisi nende poole painutada, 10-15 sekundit kummagi põlve kohal viibides.

Iga painduvuse arendamise harjutus nõuab teatud tahtejõudu, kuna nende mõju on võimalik saavutada ainult valu kaudu.

Võimlemisvenitamine hõlmab mitte ainult paindlikkuse ja plastilisuse arendamise kompleksi, vaid ka aktiivseid jalutuskäike ja tööd probleemsed alad keha.

Venitama hakates ei tohiks te kohe ise valida suur hulk harjutusi. Ettevalmistumata inimestele, alustajatele, on kõige parem määrata 5–7 põhiharjutust ja pärast nende väljatöötamist lisada uued.

Tehes venitusharjutusi, vali üldine kompleks venitusharjutusi, täiendades seda väikeste füüsiliste tegevustega: hantlid, hüppenöör, kükid jne.

Venitamine algajatele - mugav ja lihtne viis hoolitseda keha tervise eest ja vaadata hoolitsetud välja.

Venitamine algajatele kodus

Algajatele mõeldud venitamine on suurepärane viis keha efektiivsuse tõstmiseks, oma välimus ja vabaneda paljudest haigustest. Lihtsaid plastilisi harjutusi saab hõlpsasti teha kodus ilma täiendavaid treeningvahendeid ostmata. Ainus, mida koduste treeningute jaoks vaja läheb, on jõusaalimatt. Sellised spordi aksessuaar aitab läbi viia edukaid ja viljakas koolitus. Väärib märkimist, et ilma matita on nööri ballistilist venitamist peaaegu võimatu teostada, kuna sageli libisevad jalad põrandakatetel ja treeningu ajal võivad tekkida tõsised vigastused.

Venitusharjutused toovad teie ellu palju meeldivaid hetki. Naised, kes seda tüüpi võimlemisega pidevalt tegelevad, saavad menstruatsiooni ajal valulikest aistingutest täielikult vabaneda, samuti taastada normaalse ja stabiilse tsükli.

Samuti aitab venitusharjutuste komplekt vabaneda seljavaludest ja taastada südame-veresoonkonna töö. Seda tüüpi tegevus toob kaasa ka rahuliku ja rahuliku tunde. Tänu venitustele saavad igas vanuses mehed ja naised normaliseerida oma une, taastada ainevahetust ja tunda end 100%.

Video

Enamik inimesi, kes hakkavad külastama, teevad kõike eelnevalt koostatud kava järgi, pööramata piisavalt tähelepanu soojendusele ja venitustele või. Muidugi ei kehti see nendel juhtudel, kui tunnid toimuvad treeneri käe all, kuid üldiselt jääb faktiks. Seda ei tohiks aga reeglina võtta, sest venitus mängib oluline roll keha moodustamisel ja seda pole vaja ainult neile, kes unistavad istumisest või õppimisest.

Kasu

Peamine on teatud asendi võtmisel keskenduda kogu oma tähelepanu lihastele, millele põhikoormus on suunatud. Samal ajal on löögi jõud kõõlustele pehmem, mis välistab vigastuse võimaluse ette kummardades, voltides. vertikaalne asend(selle harjutuse juures on kõige tähtsam, et saaksite ülemise osa täisraskuse all lõdvestuda ja "riputada") või nööriga.

Dünaamiline

Seda tüüpi venitus annab järkjärguline mõju peal erinevad rühmad lihaseid. Sellised harjutused põhinevad käte ja jalgade kontrollitud liigutuste sooritamisel, mille abil saad oma keha võimete piires õrnalt vedrutada.

Need võivad olla keha aeglased liigutused (aktsendiga) või selle kiire liigutamine: kõikvõimalikud kiigutused, nöörilt nöörile veeremised.

suurepärane näide dünaamiline venitus võib olla järgmine liigutus: pange peopesa nagu kett ja kiiguge sellesse, vältides sellega ballistilist liikumist. Või võite teha vaba hoo, kuid mitte visates, vaid jalga juhtides, kuigi see on rohkem raske variant kui harjutada peopesaga.

Passiivne

Rakenduspõhimõtte järgi on see valik paljuski sarnane staatiline vaade, ja ainsaks erinevuseks on see, et pole vaja kasutada omaenda pingutusi, selle asemel aitab partner harjutust sooritada.

Näiteks võite istuda üksteise vastas ja kätest kinni hoides omakorda ette kummarduda või lihtsalt aidata jalgu õiges suunas fikseerida.

Sellise venituse puuduseks on teise osaleja kohustuslik kohalolek, mis pole alati võimalik.

ballistiline

Seda tüüpi venitamist iseloomustab kontrollimatute liigutuste sooritamine, mis eristab seda eelmistest võimalustest.

Selliste liigutuste näideteks võivad olla hea amplituudiga (mitu korda korratud) torso vetruvad allapoole suunatud liigutused, et saaksite voldis puudutada oma varbaid.

Seda tüüpi venitus esialgne etapp klassid tuleks läbi viia äärmise ettevaatusega, kuna on oht nikastuste tekkeks.

Ballistiline venitus on kasulik kogenud tantsijatele ja sportlastele.

Aktiivne isoleeritud

Harjutuste komplekt aktiivse isolatsiooni venitamiseks hõlmab tehnika kasutamist, milles igaüks on isoleeritud, lokaliseeritud ja venitatud. individuaalne lihas keha. See on suurepärane soojendamiseks. lihaskoe enne treeningut ja selle lõpetamiseks.

Samal ajal väheneb oluliselt liigeste koormus ja nende liikuvus suureneb. Aktiivseid isolatsiooniharjutusi tehes saate vabaneda "jäikusest", mis piirab lihaste ja liigeste jõudlust.

Harjutades võid kasutada pesunööri, nööri, vööd või lihtsalt pikka vööd. Sellise varustuse kasutamisel saate oma pingutustega pingutada seda kehaosa, mida tuleb venitada. See tähendab, et aktiivset venitamist nimetatakse siis, kui olete võtnud teatud kehaasendi, hoiate sellist asendit ainult lihaste tugevuse tõttu.
kõige poolt lihtne näide sellised harjutused on kõrge kõrgus jalad ja hoidke seda selles asendis. Seega aitab mõne lihase pinge lõdvestada venitatud lihaseid, tasakaalustades neid vastastikku. Venitamine võib suureneda aktiivne paindlikkus ja suurendada lihasjõudu.

Et maksimeerida jõudlust ja vähendada võimalust negatiivsed tagajärjed peale tunde sarnased harjutused Peaksite alati järgima mõnda lihtsat reeglit. Peamine nende seas on hea soojendus keha enne venitamist, mis aitab parandada lihaste hapnikuvarustuse kvaliteeti ja vereringet.

Tähtis! Ärge proovige jäsemeid venitada, kuni valu ilmneb, ja kui tunnete juba ebamugavust, siis on aeg lõpetada, sest olete juba liiga kaugele läinud.

Samuti on oluline teha kõik liigutused sujuvalt, kuna jäsemete või torso äkiline liikumine võib põhjustada vigastusi. Keskmiselt peaks üks harjutus kestma umbes 60 sekundit. Te ei saa lihaseid pingutada ega pigistada, kuna need sobivad paremini pingevabas vormis venitamiseks. Tundide ajal on vaja hoida selg võimalikult sirge, vältides samal ajal venituse teravat lõppu. Vastasel juhul on võimalik saada lihaskoe mikrotraumasid koos nende järgneva armistumisega, mis muudab lihased vähem painduvaks ja füüsilised valulikumaks.

Samuti ärge venitage enne ette nähtud intensiivne koormus, kuna see vähendab ainult lihaskoe toonust ja halvendab tulemusi. Treeningu ajal jälgi kindlasti oma hingamist ja kontrolli seda. See peaks olema ühtlane ja rütmiline.

Et venitamine oleks ainult kasulik, tehke harjutusi edasi regulaarselt, muutes need oma elu osaks, siis ei lase tulemus kaua oodata. Ei piisa vaid sellest, et oskad õigesti venitusharjutusi sooritada, tuleb laiskus endast eemale peletada ja päevakava koostades keskenduda kogu keha parandamisele.

Näidisnimekiri algajatele

Kui te pole kunagi sporti teinud ja venituse mõiste on teile võõras, peaksite valima kõik harjutused väga hoolikalt. Siin on mõned neist populaarseimad, mis sobivad algajatele.

Soojendage viis minutit. Selleks saab sooritada kohapeal, “kükitavast” asendist (vähemalt 15–20 korda), jõulisi jalakiigutamist eri suundades, veereda jalalt jalale (20–30 korda) ning oluline on asetage need võimalikult laiale, säilitades samal ajal stabiilne asend keharaskuse ühelt küljelt teisele ülekandmisel.

Torso kallutamise sooritamine (20 korda). Selleks peate esmalt seisma sirgelt, nii et kontsad oleksid suletud, ja nõjatuda nii palju kui võimalik ettepoole, püüdes oma käed võimalikult madalale sirutada. Võite ka võtta istumisasend ja jalad laiali, püüdke kätega sõrmedeni jõuda. Mitte vähem kui kasulik harjutus hea venituse arendamiseks - "liblikas". Istuge põrandale ja sulgege jalad, seejärel suruge käed põlvedele, püüdes venitada sees puusad. Sarnase efekti annavad ka teised venitusharjutused, mida nimetatakse ja "kobraks".

Esimesel juhul tõuseme neljakäpukile, toetume põlvede ja peopesadega põrandale ja proovime võimalikult palju alla kummarduda, seejärel kumerdame selja vastassuunas (võimalikult kõrgele). Teise sooritamisel peate ka põlved põrandale toetuma, kuid ainult keha on juba ette sirutatud, püüdes kätega võimalikult kaugele jõuda, ja siis tagastame selle tagasi, samal ajal sirutades ja sirutades jalgu.

"Sild" - teine iseloomulik harjutus lihaste venitamiseks.
Kõik, mida pead tegema, on seisvast asendist tagasi kummarduda ja käed põrandale toetada, kinnitades keha mõneks sekundiks selles asendis. Väga varsti pärast seda regulaarne täitmine harjutusi saate iseseisvalt "sillalt" tõusta, kuid praegu saate harjutuse lihtsamaks muuta, asetades käed mitte põrandale, vaid diivanile või toolile.

Ja lõpuks jääb üle ainult nööritehnika valdamine (selleks, et istuda piki- või põiknööril ja mitte saada vigastusi, tuleb kõik liigutused teha äärmiselt sujuvalt ja täpselt). Vajadusel võite paluda kellelgi end kindlustada.

Kirjeldatud kompleksist piisab täiesti, et teie keha selliste koormustega harjuks ja aja jooksul saate sellesse loendisse lisada ka muid ülesandeid.

Lihased valutavad pärast venitamist

Nagu teate, pole ilma valuta tulemust, nii et mõõdukas ebamugavustunne kehas pärast tundi tõestab vaid seda, et veetsite aega teadlikult. Tavaliselt pärast kõigi venitusharjutuste tegemist (eriti algajatele ja isegi kodus) tunnete järgmisel päeval pinget jalgades ja seljas ning kõndides või trepist üles ronides see ainult tugevneb.

Kas sa teadsid? Naistel on lihtsam istuda pikisuunalisel nööril ja meestel põikisuunalisel nööril, mida selgitatakse anatoomilised omadused põrandad.

Selles pole midagi imelikku, et pärast treeningut valutavad lihased ja tunned liigestes mõningast pinget, peaasi, et ägedat valu poleks. Vastasel juhul, kui valuilmingud on teravad või piiravad tugevalt teie liigutusi, peate viivitamatult konsulteerima arstiga, et välistada vigastuse olemasolu ja treenida leebemal režiimil.
Muide, raskustunne kehas ja kerge valu, mis ilmnevad järgmisel päeval pärast treeningut, on kergesti kõrvaldatavad aktiivse soojendusega: kükid, lühike jooks või kordamine. individuaalsed harjutused alates standardne kompleks venitamiseks.

Sellel perioodil on parem välistada võimsuskoormused.

Tähtis! Kui teil on tõsiseid probleeme, eriti lihaste ja liigestega, peate konsulteerima arstiga või kogenud treener. Sama kehtib ka rasedate naiste kohta.

Treeningu vastunäidustused

Ükskõik milline kehaline aktiivsus sisse mõistlikud piirid toob teie kehale ainult kasu, seega pole üllatav, et venitamisel pole tõsiseid vastunäidustusi.

Vaatamata võimalusele, et peaaegu kõik saavad harjutusi teha, peaksite neist hoiduma, kui:

• seal on rasked vigastused ;
• kohal põletikulised protsessid puusaliigeste piirkonnas;
• inimene kannatab pidev valu nimmepiirkonnas;
• nende vigastusega seotud valu jalgades;
• kannatab regulaarselt kõrge vererõhu all;
• naine ootab ja ei tunne end eriti hästi, kuigi isegi normaalse kulgemise korral ükskõik milline füüsiline harjutus peaks olema mõõdukas;
• keha pole piisavalt soe, see tähendab, et te ei esinenud.

Samuti on olukordi, kus harjutuste sooritamise käigus tervislik seisund halveneb. Seetõttu kurdavad inimesed sageli äkilist pearinglust, lihas-spasm, arusaamatuid klõpse või krõbinat kehas, mis on muidugi "normi" mõistest kaugel.
Seega, kui mõni neist sümptomitest ilmneb, peate viivitamatult lõpetama treenimise ja puhkama 10 minutit. Kui seisund ei stabiliseeru, on parem treeningut muuta või venitamine üldse lõpetada.

Kõigil muudel juhtudel pole teil midagi karta ja regulaarne venitamine viib ainult selleni positiivseid tulemusi, mis väljendub eelkõige ilusas ja toonuses kehas.

Kui olete kunagi elus sporti teinud, siis peaksite teadma, et iga tegevus sisaldab soojendust. Samas on eriline koht harjutustele, mis aitavad venitada lihaseid ja sidemeid. See on vajalik selleks, et vähendada vigastuste (nagu nikastus, rebend jne) ohtu sportimise või tantsimise ajal.

Üks hea venituse näitajaid on nööri otsas istumise oskus. On selge, et antud juhul räägime jalalihaste heast venitamisest. Ja kuigi võite vaielda, et nüüd pole teil seda kõike vaja, kuna te ei tegele spordiga ega käi tantsimas, mis tähendab, et te ei pea teadma, kuidas jalgu õigesti sirutada. Samas ei pea venitusharjutusi tegema vahetult enne sporditreeningud või tantsides, saab neid teha Igapäevane elu säilitada lihastoonust ja parandada nende vereringet. Seetõttu soovitame teil tutvuda põhireeglitega, kuidas ja millal on parem nööri venitada, ning mõnede selle jaoks mõeldud põhiharjutustega.

Kuidas õppida jalgade venitusi tegema?

Selleks peate teadma, mida saate venitamise parandamiseks teha ja mida ei saa teha.

1. Enne venitusharjutuste alustamist peate jalgade lihaseid soojendama. Selleks sobivad jalakiiged, hüppenöör, kükid jne. See parandab nende verevarustust ja rikastab lihaseid hapnikuga.
2. Ärge üle pingutage. Alustage väikeselt, ärge tõmblege, kõik liigutused peaksid olema sujuvad.
3. Iga venitusharjutus peaks kestma umbes 1 minut. Alustage 30 sekundiga ja pärast mõnda aega treenimist saate treeningu kestust pikendada.
4. Jälgi, et venitatav lihas oleks harjutuste tegemisel lõdvestunud, muidu võid vigastada saada.
5. Samuti püüdke harjutusi tehes hoida selg sirge. Isegi nende harjutuste puhul, mis hõlmavad selja keeramist, proovige mitte ainult küürus olla, vaid painutada sirget selga.
6. Algul proovige vältida traumeerivaid harjutusi, kuna kehva venitamise ja ebapiisava harjutusoskuse tõttu võite mitte ainult kahjustada lihaseid ja sidemeid, vaid ka tahtmatult kukkuda ja vigastada.
7. Treeni regulaarselt. Pole vaja püüda ühe päevaga järele jõuda kõigele, mis nädalaga kaotatud. See teeb asja ainult hullemaks, näiteks venitusharjutustega liialdades, järgmine päev on sulle garanteeritud valu jalgades. Seetõttu oleks parim vastus küsimusele "Kui tihti ma saan venitada?": "Natuke iga päev, noh, või vähemalt kolm korda nädalas."

Venitusharjutused

1 harjutus. Ettepoole naalduma. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt (algajad võivad jalad veidi laiemalt panna) ja sirge seljaga proovi puudutada käsi põrandat. Esmalt sõrmeotstega, seejärel ja täielikult asetage peopesa põrandale.

2 harjutust. Lunges. Tõstke ühel jalal ettepoole ja painutage seda põlvest, proovige vetruvate liigutustega istuda võimalikult madalale. Tehke sama teise jalaga ja seejärel sööstke küljele ja venitage uuesti vetruvate liigutustega.

3 harjutust. Sirutage jalad nii laiali kui võimalik, pange käed risti ja proovige puudutada küünarnukke põrandale. Lihtsalt tee harjutust ettevaatlikult, sest selline asend ei ole kuigi stabiilne ja võid kukkuda.

4 harjutust. Pane üks jalg lauale (tooli seljatugi, kummut, seinalatid) nii, et jalad moodustaksid täisnurga (võimalik ka nüri, aga kui sul on juba venitusharjutuste kogemus). Tehke kallutusi vaheldumisi ühele jalale, seejärel teisele ja seejärel vahetage jalga.

5 harjutust. Istuge põrandale, ajage jalad veidi laiali (sõna otseses mõttes jala pikkuse ulatuses) ja proovige sõrmedega oma jalgadeni jõuda ning hiljem need kinni panna. Sel juhul peaks selg olema tasane ja põlved ei tohiks painduda.