Mis aeg on 1 km kõndimiseks. Jalutuskäik tervise ja kaalu langetamiseks. Kui palju kaloreid kõndimine põletab

Tere mu kallid lugejad! Paljudel ei jätku sportimiseks aega. Ja mitte igaüks pole füüsiliselt võimeline tänaval sörkima või jõusaalis rauda tirima. Aga kui sa juhid istuv pilt elu, lisakilod ei jäta sind rahule. Lihtsalt ärge heitke meelt. Mine parem jalutama! Kui palju kaloreid kaotatakse kõndimisel? Räägime.

Selgub, et kõndimine on suurepärane spordiala. Jah, kõndimine on sport. Selle eelised on erilised. Lõppude lõpuks treenib ta samu lihaseid kui jooksmine. Samas ei anna see ette negatiivne mõju peal põlveliigesed. Lisaks parandab see südame tööd, küllastab meie rakud hapnikuga. Kõik võivad kõndida: täis ja kõhnad, vanad ja noored.

Paljud inimesed ei ole kaalulangetamise teema suhtes ükskõiksed. Et võidelda vihkavad kilogrammid istumine on väga raske. Ennast treenima panna on veelgi raskem. Aga õhtul pärast tööd jalutama minna on sama lihtne kui pirnide koorimine!

Loomulikult ei piisa kaalu langetamiseks poes käimisest. Kui palju kaloreid kõnnitunnis põletatakse, sõltub:

• olemasolu/puudumine täiendav inventar(kepid kõndimiseks, raskused);
• sinu kaal;
• sinu vanus;
• füüsilise vormisoleku tase;
• tempo;
• kestus;
• teed (ülesmäge on raskem minna);
• käte liikumise intensiivsus.

On selge, et kui kõnnid kiiresti, kulub kaloreid rohkem kui millal aeglane tempo. Lisaks on tunde kõige parem teha pargis või metsas. Koormus suureneb kohe tee konaruste tõttu.

1-tunnise jalutuskäiguga võite põletada 200 kilokalorit või rohkem. Saate iseseisvalt arvutada, kui palju kaloreid teie keha põletab.

Ühe kilogrammi kaalu kohta kulutab iga inimene kõndides tunni jooksul:

• keskmise tempoga (4 km / h) 3,2 kcal;
• sisse kiire tempo(6 km / h) 4,5 kcal;
• peaaegu jooksmine (8 km / h) 10 kcal;

Olemas on ka käepärane tabel, kust saad vaadata, kui palju kulutad olenevalt kehakaalust ja kõndimiskiirusest.

See tähendab, et kaaluga 55 kg ja kõndides keskmine kiirus, tunniga kaotad 202 kcal.

Seda kõike arvestades on üsna ebamugav. Lõppude lõpuks peate ikkagi kiirust õigesti hindama. Kui teate täpselt läbitud vahemaad, pole kiirust keeruline arvutada. Ja kui mitte? Loendage samme minutis? Sa väsid sellest rohkem kui kõndimisest!

Soovitan kasutada fitness käevõru. Paned selle oma käele ja ta mõtleb, kui palju on möödunud. Minu jaoks on see nii mugav ja lihtne elektrooniline sammulugeja.

Kuigi nutitelefonis on muidugi palju rakendusi – laadige see tasuta alla, installige ja kasutage. Nad kirjutavad, et loevad läbitud vahemaad, kiirust ja arvu kaotatud kalorid. Aga kas see on tõesti nii mugav? Ükskõik kui palju ma programme proovisin, andsid nad välja tohutu vea. Ma kõnnin 10 sammu ja ta loeb 7 või ei saa üldse aru, et ma kõnnin. Nii et valite – rügate koos tasuta programm või ostke spetsialiseeritud seade.

Kuidas kõndida

Pole vaja kohe hakata kiiresti kõndima 3 tundi päevas. Eriti kui sa pole enam 20-aastane ja kaalud üle 50 kg. Alustage tunniajase jalutuskäiguga aeglases tempos. Seejärel tõsta tempot 5 minutiks, seejärel 10 minutiks ja nii edasi. Järk-järgult hakkate kõndima 1 tund keskmise tempoga. Tahab kulutada rohkem energiat? Seejärel suurendage uuesti tempot ja lisage aega.

Peamine reegel on mitte kõndida vähem kui tund. Kõndimisel hakkab rasv põlema mitte varem kui neljakümne minuti pärast. Meie keha on äärmiselt kokkuhoidlik ja kulutab esmalt olemasolevad süsivesikud.

Samuti ärge unustage, et te ei saa kohe pärast söömist sportida. Optimaalne aeg treeninguks - see on tund pärast söömist. Ja kui olete lõpetanud, ärge minge toidu järele. Joo klaas vett. Saate endale lubada õuna või.

Ärge unustage kõndides hingata. Sisse hingata läbi nina, välja hingata läbi suu. Samuti on oluline suitsetamisest loobuda. See mõjutab hingamist ja südame-veresoonkonna süsteem. Tekib õhupuudus ja isegi pearinglus.

Tee endale ilus kingitus. Osta ilus spordirõivad ja mugavad jalanõud. Veelgi parem, osta spetsiaalsed riided et aidata rasva põletada. Näiteks, . Need loovad sauna efekti ja aitavad kaalust alla võtta kordades kiiremini.

Kuidas suurendada kalorikulu

Koormuse suurendamiseks on mitu võimalust. Kõndimistunnid ajavad higistama. Kuid see on ülitõhus viis vabanemiseks lisasentimeetrid. Kõht on lame ja tuharad muutuvad silmadele pidusöögiks.

Mahi käed

Läbi töötada ülemine osa keha, liigutage käsi. See suurendab kõndimise koormust ja kiirust.

Painutage küünarnukid 90° nurga all ja tehke kätega edasi-tagasi amplituudivõngu.

Lisa kaalu

Kas teil on kerge kõndida ja te ei väsi? Proovige kaalu lisada. See suurendab intensiivsust ja proovib teie lihaseid. Vältige raskuste kandmist randmetel ja jalgadel. Need võivad muuta teie kõndimisviisi, kehahoiakut ja suurendada vigastuste ohtu.

Selle asemel võtke seljakott või kaalutud vest. Kui otsustate kanda seljakotti, täitke see vee, liiva või lihtsa kassiliivaga. See jaotab kaalu ühtlaselt.

Kui ilm ei luba õue minna, minge trepist või kodus kohapeal. Tehke kõigepealt väike soojendus. Kui palju kaloreid seda tüüpi treeningutega kulutatakse, lugege artiklit "Treeninguvõimalused kehakaalu langetamiseks".

Keppidega kõndimine

On üks paremaid viise suurendada põletatud kalorite arvu. See sobib igas vanuses ja füüsilise vormisolekuga inimestele. Tulemus on aga uskumatu. AT Kepikõnd 90% meie keha lihastest on kaasatud ja kulub kuni 46% rohkem kaloreid kui tavaline kõndimine. Pulgad aitavad vähendada pahkluu-, põlve- ja puusaliigeste koormust.

Ta ostis hiljuti pulgad. Märkasin, et jalgade koormus kahekordistus ning käte ja ülaselja lihased olid ühendatud.

Kõnnime jooksulindil

Kui tänaval kõndida pole võimalik, siis. Keskmiselt kõnnib inimene kiirusega 4-5 km tunnis. Et kaotada kaalu ja saada terveks füüsiline vorm peate suurendama tempot ja kõndima 5,5–6,5 km tunnis. Tempot tõstes, kulutades umbes kolmandiku rohkem kaloreid. Teemasid lihtsalt ei tasu rohkem suurendada, sest. See ei hakka kõndima, vaid jooksma. Ja see on veel üks lugu, millest ma artiklis kirjutasin 😉

Maastiku ebatasasused

Kõndige ebatasasel pinnasel, näiteks murul, radadel, kruusal, liival või lumel. Näiteks lumes kõndimine suurendab kalorikulu 2-3 korda.

Ja lestades isegi rohkem tõhus koolitus 🙂

Võite kõndida ka trepist üles või lihtsalt mäest üles. Võite kõndida tagurpidi. Või muuda tempot. Võib-olla teate mõnda muud võimalust? Kirjutage kindlasti kommentaare. Ja minu blogisse. Headaega!

. Mida rohkem sa päevas kõnnid, seda parem. Punktist A punkti B kõndides tehke tahtlikult väikseid kõrvalepõikeid. Vaid pool tundi matkamine päevas põletatakse nädalas 3500 kcal ehk miinus 0,5 kg.

Hoolitse selle eest, et sa kandke alati mugavat kingapaari, siis võite igal sobival võimalusel kõndida.

. Jätke oma auto kohtumiskohast paari kvartali kaugusele. Parkige parklasse, mis on teie kontori või supermarketi sissepääsust kõige kaugemal. Nii et teete paar lisasammu ja autot on lihtsam parkida!

. Proovige trepist minna lifti ja eskalaatori kasutamise asemel.

Miks see töötab

Stress taandub

Kaalu langetamine on raske, kui te "haarate kinni" stressist. Lisaks kaovad selles olekus kilogrammid aeglaselt. igapäevased jalutuskäigud peal värske õhk - suurepärane ennetamine stress.

sa põletad kaloreid

Kõndimine põletab umbes 300 kalorit tunnis, aga ka sina tööd tuleviku nimel. Fakt on see, et kõndimine tugevdab lihaseid ja seda enam lihasmassi seda rohkem kaloreid põletatakse.

Teie isu on alla surutud

Mõõduka intensiivsusega füüsiline aktiivsus - kõndimine on üks neist - näljatunnet maha suruda. Kui pärast aktiivne jooksmine tarbitakse peamiselt süsivesikute varusid ja peale trenni võib julm nälg olla, siis kõndides, eriti pikalt, 30-60 minutit, ammutatakse energiat rasvavarudest. Rasvad põlevad, sa ei taha süüa – ideaalne kehakaalu langetamiseks!

16 000 sammu väikese vöökohani

Enamik meist teab, et meile on kasulik teha 10 000 sammu päevas, mis on tervise seisukohast suurepärane. Uuringud näitavad aga seda vaja rohkem samme kui soovite kasutada kõndimist kaalu langetamise vahendina. Pidage meeles, et arvesse võetakse kõiki samme - jalutuskäikude ajal ja prügi välja viimisel või söögituppa minnes.

Kõige mugavam seade sammulugeja. Kõik teie sammud on kontrolli all. Lisaks, nagu näitab praktika, kui te seda kasutate, siis "alates spordihuvi Hakkad veelgi rohkem kõndima.

Kaalu kaotajaid huvitab tavaliselt, kui palju kaloreid kõndimisel kulutatakse, kuna kõndimist alustatakse reeglina energiakulude suurendamiseks.

Vaatepunktist terve mõistus sarnane amet peaks tunduma ebatõhus, kuid äärmise rasvumisega inimestele võib selline füüsiline tegevus olla ainus vastuvõetav.

Kõndimine võimaldab inimestel, kes tervislikel põhjustel ei kõlba joosta, kulutada teatud koguse kaloreid lisaks tavapärastele majapidamis- ja tootmiskuludele. Samas võib kõndimist kombineerida teega tööle, poodi jne. Jalutuskäiku ei tohiks pidada kaalulangetamise asendamatuks atribuudiks ja pealegi hädavajaliku kaalukaotuse tagatiseks.

Kõndimist kui kaalu langetamise vahendit tuleks kaaluda ainult koos dieediga., samas kui kõik energiakulu tüübid (baasainevahetus, tootmine, majapidamistegevus ja kõndimine) peaksid tagama, et tarbitud kalorid ületaksid toiduga saadavat kalorit.

Samas, stabiilse ja pikaajalise kaalukaotuse põhjal ei tohiks see ülejääk ehk tasakaalutus (mõnikord ka kaloridefitsiidiks) ületada naistel 400 kcal ja meestel 500 kcal (suurema lihasmassi tõttu).

Seejärel kõik muutused kehalises aktiivsuses (sh ja lisajalutuskäik) peaks kaasa tooma toidutarbimise vastava suurenemise. Tavaliselt tajutakse seda asjaolu umbusuga ja isegi lükatakse tagasi, kuid need on füsioloogia seadused, millele te ei saa vaielda. Liiga suur tasakaalustamatus viib peagi ainevahetuse kiiruse languseni, millele järgneb kaalukaotuse kiiruse langus. Tulemuseks on palju liikumist, vähe toitu ja puuduvad loodijooned.

Kuid kõndimine ei ole "üleliigne" - suur kogus toit annab piisav toitaineid, vitamiinid, makro- ja mikroelemendid, kiudaine, ensüümsüsteem töötab suurepäraselt, on teile tagatud suurepärane seedimine.

Kalorite põletamine kõndides: kuidas see toimib?

Analüüsime, mis tegelikult põhjustab kõndimisel energiakulu. Kui inimene lamab liikumatult (kuid on samal ajal ärkvel) ja eilne toit on juba seeditud, kulub energia ainult elutähtsatele protsessidele (südame, maksa, neerude, lihaste ja muude organite töö) ning tarbimine. on lähedane baasainevahetuse (BMR) tasemele, umbes 1 kcal/kg/min (see tähendab, et iga kehakaalu kilogrammi kohta minutis kulub energiat 1 kcal). Samal ajal on pulsisagedus ja hingamissagedus minimaalne. Kui inimene tõuseb püsti, suureneb energiakulu ja ületab GVD 40% - lisaenergia kulub vere ülespumpamiseks, keha tasakaalus hoidmiseks jne. Sellega kaasneb pulsisageduse tõus umbes 15 löögi võrra. minutis, hingamise sagedus ja sügavus, et tagada suurenenud õhu hapnikuvajadus.

Ja nüüd tähelepanu – inimene toob ühe jala ette ja kannab sellele keharaskuse (teeb esimese sammu). Inimese raskuskeskme (CG) kõrgus (asub teise ristluulüli tasemel) väheneb. Kes pole kooligeomeetriat unustanud, see mäletab, et võrdhaarse kolmnurga kõrgus on alati väiksem kui kahe võrdse puusa pikkus. Meie puhul on kolmnurga aluse pikkus sammu pikkus ja reie pikkus sääre pikkus. (Kuidas äärmuslik juhtum kujutage ette inimest, kes istub lõhedel - siin on CG madalaim).

Esimesel lähenemisel ei vaja keskkütte langetamine energiat. Aga kui inimene tõmbab teise jala üles, siis sel hetkel tõuseb CG kõrgus, mis nõuab tööd Maa gravitatsiooni vastu ja selle eest tuleb maksta - energiaga, s.t. kaloreid. Püsiva sammupikkuse korral liigub CG igaks kõndimistsükliks alla/üles, alla liikudes kulub kogunenud energia asjatult, üles liikudes tuleb energiat kulutada keha varudest.

Võite kõndida erineva kiirusega- kõndimissammult 3,5-4 km/h kiirkõnnini kiirusega 7-7,5 km/h, kusjuures keskmiseks kõnnikiiruseks loetakse kiirust 5-5,5 km/h. Kõndimiskiiruse suurenemisega suureneb sammu sagedus ja vastavalt ka energiakulu minuti või tunni osas. Aga mis on huvitav - energiakulu ühe kilomeetri kohta jääb praktiliselt muutumatuks. See ei ole paradoks – see tuleneb ülaltoodud energiakulu põhjustest kõndimisel.

Seda suhet rikutakse ainult väga kiire kõndimisega, kuid väga kiire jalutuskäik(kiirusel üle 7-7,5 km/h) on irratsionaalne – sellise kiirusega jooksmine on kilomeetrise vahemaa osas ökonoomsem kui kõndimine. (Ja rattasõit on veelgi säästlikum - tsüklilist CG tõusu ei toimu, tuleb lihtsalt ületada hõõrdumine ja õhutakistus).

Arvutage kõndimise ajal kalorikulu

Tavaliselt tehakse tabelite järgi kindlaks, kui palju kaloreid kõnnitunnis põletatakse. Eelneva põhjal pole tabelites erilist vajadust – piisab oma kaalu ja läbitud vahemaa teadmisest. Lisaks eksitavad tabelid teid huvipakkuvate kalorite arvu osas. Fakt on see, et tabelites on energiakulud esitatud vastavalt erineva kehakaaluga inimeste energiatarbimise instrumentaalsete mõõtmiste tulemustele. erinev kiirus kõndimine, st. need väärtused sisaldavad basaalvahetust. Tunnis 5 km kõndimise järel kulutab 60 kg kaaluv inimene umbes 210 kcal, samas kui 60 kcal on põhiainevahetus ning kulutused kõndimisele endale on 210 - 60 = 150 (kcal). Olles “arvestanud” kõndimise preemiaks 210 kcal, arvestab ta tunnis 60 kcal vahetust kaks korda – üks kord osana igapäevane vahetus 60 x 24 = 1440 kcal ja teine ​​kord tunnise kõndimise jooksul.

Energiatarbimise tabelid jaoks erinevad tüübid tegevused koostati hoopis teisel eesmärgil kui kaalu langetajate abistamiseks.

Ja nüüd on arvutused väga lihtsad. Iga läbitud kilomeetri kohta kulutab inimene kõndides energiat kilokalorites, mis on arvuliselt võrdne poolega tema kaalust kilogrammides. Sel juhul tuleks märkida mitte see kaal, mida mõõdate hommikul tühja kõhuga ja ilma riieteta, vaid tegelik kaal kõndides, riietes, jalanõudes ja lisaraskusega, kui otsustate kõndimist raskemaks muuta või nii juhtus (näiteks peate kandma seljakotti). Niisiis, kõndimise ajal põletatud kalorite arvutamise valem:

0,5 x inimese kaal (kg) x vahemaa (km) = põletatud Kcal

Näide: 80 kg kaaluv inimene, kõndides igal hommikul 1,5 km oma töökohta, kulutab 0,5 x 80 x 1,5 = 60 (kcal) energiat.

Ülesmäge kõndides suureneb energiakulu kiirusega 0,09 kcal / kg / km tõusu iga protsendi kohta (selliseid protsente nägite liiklusmärgid enne tõstmist või kallakut).

Näide: Inimene ületab 12% tõusu. Põletatud kalorite arvutamisel peaksite koefitsiendi 0,5 kcal / kg / km asemel kasutama koefitsienti (0,5 + 0,09 x 12) = 1,58 (kcal / kg / km).

Põhiainevahetuse tase sõltub peamiselt õhu temperatuurist ja niiskusest, mida me kõndimisel kulutatud kalorite hulka ei arvesta. Loomulikult mõjutavad need tegurid kõndimise mugavust.

10 000 sammu – kui palju kaloreid põletatakse?

Kui loendate samme sammulugejaga, saate sammupikkuse põhjal teisendada sammud meetriteks või arvutada 1000 sammu energiakulu, jällegi 1 km energiakulude põhjal. Sammu pikkust saab katseliselt määrata, kõndides näiteks 100 m distantsi, mis on märgitud suvalisele staadionile, või kogu ringi (400 m).

Keskmist kasvu inimese sammupikkus on tavaliselt 0,6-0,8 m, viitavad madalamad väärtused aeglane kõndimine, suur kuni kiire. Saate arvutada ka oma pikkuse sammu pikkuseks 41% teie pikkusest või võtta selle väärtuseks 0,7 m. Selle tulemusena arvutatakse sammude arvu järgi kalorite loendamise valem:

(Sammude arv x sammu pikkus (m)) x 0,5 x inimese kaal (kg) = põletatud Kcal

Näide: Mees (80 kg) kõndis sammulugejal. Kilomeetrites on see 10 000 sammu x 0,7 m = 7000 m = 7 km. Lähtudes 7 km distantsist ja teadaolev kaal kalorikulu on arvutatud: 7 km x 0,5 x 80 kg \u003d 280 Kcal.

Natuke sammulugejatest

Pean ütlema, et sammulugeja oma töökindluse ja sammude täpse registreerimisega on täpsem kui kalorikulu kalkulaatorid, mis arvutavad energiakulu südame löögisageduse järgi. Kõndimiskiirusest tulenev pulsisagedus sõltub väga palju inimese sobivuse astmest, mida seade lihtsalt ei tea. Kuigi sammulugeja täpsust piirab ka tõelise koefitsiendi teadmatus kasulik tegevus kõndimisel osalevad lihased, st. nende võime muuta ainevahetuse energia (toidust) füüsiliseks energiaks. Tavaliselt ei ole see koefitsient suurem kui 20-30%, ülejäänud energia muundatakse soojuseks – kiirelt kõndides on sul palav.

Töö käigus tuleb sammulugeja kinnitada kohta, kus see liikumist kõige täpsemalt tajub, s.t. loeb samm-sammult, mitte kahekaupa või ükshaaval.

Tavaliselt kinnitatakse sammulugeja vasakul asuvale vööle reie keskel.

Masinatesse on sisse ehitatud kaloriloendurid Jooksurada» spordikeskused, mida saab kasutada jalutamiseks, kui pargis, metsavööndis vms ei saa mingil põhjusel kõndida. Need loendurid nõuavad reeglina eelseadistust (kaalu ja vanuse sisestamine) ning kõndimisel võtavad need arvesse, kui palju kaloreid põletatakse, vastavalt ülaltoodud reeglile (0,5 kcal kehakaalu kilogrammi kohta 1 km kõndimisel) , kuid jällegi pluss põhivahetuse tulemuseks olevale väärtusele (arvutatud ka kaalu järgi).

Fitnessi käevõrud ja nutitelefonid kalorikulu arvutamiseks

Fitness käevõrul on sisseehitatud liikumisandur – kiirendusmõõtur. Nutitelefon, millele tuleks installida spetsiaalne rakendus, võtab anduri näidud Bluetoothi ​​juhtmevaba võrgu kaudu vastu ja teisendab need sammudeks. Ja siis toimub sammude teisendamine kilomeetriteks ja kaloriteks vastavalt kasutaja poolt rakendust käivitades määratud kaalule, pikkusele ja vanusele. On selge, et sisse sel juhul põletatud kalorite arvu hindamise täpsus on väga madal.

Kiirendusmõõturi saab sisse ehitada ka nutitelefoni, kuid siin on viga veelgi suurem, kuna nutitelefoni tuleks kanda kohas, kus kiirendusmõõtur tunneb hästi näiteks püksitaskus kõndimisest tekkivat vibratsiooni. Kõik sellised seadmed on mõeldud kõndimiseks või jooksmiseks ning fitness-režiimis on nende näidud veelgi ebausaldusväärsemad.

Kalorite tarbimise arvutamine südame löögisageduse järgi

Puhkeseisundis, lamades, on inimese pulss minimaalne ja seda nimetatakse vastavalt puhkepulsiks. Tehes füüsiline töö, keha suurenenud hapnikuvajaduse rahuldamiseks hakkab süda kiiremini lööma ja südame löögisageduse tõus esimesel lähenemisel on võrdeline tehtud töö võimsusega (samal ajal on madala koormuse korral pulss mida piirab südame poolt aordi väljutatava vere mahu suurenemine ühe kokkutõmbega ja alles siis, kui löögimaht jõuab oma piirini, toimub koormuse suurenemine ainult südame löögisageduse suurenemise tõttu).

E \u003d 0,002 x M x T x (P - PP)

kus E - energiakulu kcal, M - kehakaal kg, T - kõndimisaeg minutites, PP - puhkepulss ja P - pulss liikumise ajal löökides minutis. Selle valemi juures on huvitav see, et see ei sisalda läbitud vahemaad, kiirust ega tõusu järsku – seda kõike arvestab pulsisagedus.

Pulssi saab mõõta käsitsi või elektroonilise pulsikellaga loendades, mitu korda sõidusuunas ja võtta keskmine.

Näide: 70 kg kaaluv inimene kõndis teatud vahemaa 15 minutiga, pulss 90 lööki/min, puhkepulss 65 lööki/min. Energiatarve on 0,002 x 70 x 15 x (90 - 65) = 52 (kcal).

Selline arvutus on ka ligikaudne, kuna kõndimisel tekkiv kalorikadu sõltub inimese kehalise vormi astmest (treeninguga inimestel, võrreldes vähem treenitud inimestega, nõuab sama töö tegemine vähem pulsisagedust) ja pulsikell. ei oska seda hinnata, osa infost läheb kaotsi.

Internetis on ka kalkulaatorid, mis võimaldavad arvutada, kui palju kaloreid tunnis või muul ajal kõndides kulutatakse. Need kõndimise kalorikalkulaatorid nõuavad tavaliselt kehakaalu, kõndimisaja ja läbitud vahemaa sisestamist ning võivad põhineda erinevatel algoritmidel, kuna ülalkirjeldatud põhjustel pole ühtset meetodit kõndimise ajal põletatud kalorite arvutamiseks.

Mis on parem, kõndimine või jooksmine - kasulik ja informatiivne video

Täna on vaja olla vormis, jõuline ja ilus. Noored lähevad tagasi Jõusaal, paljud hakkavad jooksma hommikul. See on suurepärane trend ja seda tuleb toetada. Kuid täna on meie artikli teema veidi erinev. Kõik ei saa jõusaalis käimist lubada ja treenimata keha ei kannata jooksmist, eriti kui seda on teatud kogus lisakilod. Alternatiiv võiks olla lihtne kõndimine. Täna tahame üksikasjalikult analüüsida, kui palju kõndimist. Sellele küsimusele vastates saab konstrueerida Tasakaalustatud toitumine efekti tugevdamiseks.

Kõndimine või jooksmine?

Paljud ütlevad enesekindlalt, et teine ​​​​on tõhusam. Ühest küljest on neil õigus, sest jooksmine kiirendab palju kiiremini metaboolsed protsessid, ja ka aktiveerib Nüüd kujutage ette, et inimesel pole mitte viis, vaid kakskümmend viis lisakilo. Kas tal on lihtne joosta? Muidugi mitte. Seetõttu otsustasime täna müüdid ümber lükata ja öelda, kui palju kaloreid kõndimine põletab.

Kui võrrelda neid kahte sportliku koormuse varianti, siis jooksmine on kehale tõsisem proovikivi. See tähendab, et enne ribale minekut on soovitatav konsulteerida arstiga. Kiire kõndimine, vastupidi, ei kahjusta, vaid parandab ainult südame ja kopsude tööd ning muudab figuuri elegantsemaks. See on kõige keskkonnasõbralikum sportlikud koormused. Võime kõndida kümme kilomeetrit päevas ega pane seda tähelegi. Väsimus ilmneb ainult intensiivse kõndimise korral või siis, kui seda tehakse ilma ettevalmistuseta.

Kuidas arvutada kütusekulu?

Nagu masinal, on ka organismil teatud kulud sees toimuvate bioloogiliste protsesside jaoks. Kuidas intensiivsem koormus, seda suurem on tarbimine. Võite anda ligikaudsed arvud selle kohta, kui palju kaloreid kõndimine põletab. Üks tund kõndimist võib põletada 200–300 kalorit. Kuid ärge võtke seda näitajat aksioomina. Kõndimist mõjutavad teie vanus ja tervis, algkaal, ainevahetus ja jalutuskäigu pikkus. Lisaks on toitumine väga oluline. Toitumine muutub võtmetegur kui soovid kaalust alla võtta. Krõpsud ja koogid annavad nii palju kaloreid, kui te ei jõua põletada, isegi kui kõnnite terve päeva.

Välised tingimused

Rääkides sellest, kui palju kaloreid kõndimine põletab, tuleb märkida, et see sõltub ka maastikust, millel peate liikuma. Kui kõnnite mugavalt tasasel, sillutatud teel, kaotate palju vähem kaloreid kui kõndides läbi metsa konarliku reljeefiga. Ja et jalutuskäik oleks tõhusam, võtke kaasa aktiivne koer. Siis suurenevad sama aja kulud mitu korda.

Täpsed numbrid

Kõndimine on täiuslik viis neile, kes on just terviseteele astunud. Sel hetkel laadige end mõõtmatult täis kehaline aktiivsus pole seda väärt, sest on suur purunemise oht. Kuid jalutamas käimine on väga kasulik, eriti kui kogu pere istub õhtusöögile. Kuidas arvutate, kui palju kaloreid põletate? Anname teile kõige täpsemad valemid, mille abil saate täpselt aru, mis teie jalutuskäigu tulemuseks on.

• Kõndimine tasasel teel. Keskmiselt võib kiirus sel juhul olla 4 km / h. See ei ole liiga kiire ja väsitav, kuid märgatav. Seega kulutate tunnis 3,2 kcal kehakaalu kilogrammi kohta. Kui teie kaal on 100 kg, on tarbimine 320 Kcal. Ühe jäätisega teete kaotused enam kui tasa, seega jälgige oma toitumist.
• Vaatame, kuidas mõjutab kiire kõndimine figuuri ilu. Kui palju kaloreid inimene põletab, kui tema kiirus on 4,5 km/h? Tulemused on juba huvitavamad – 4,5 kcal kilogrammi kohta. Kui suurendate kiirust 8 km / h-ni, on see juba 10 kcal kilogrammi kohta.
• Rahulik ülesmäge kõndimine suurendab ka kulusid - kiirusel 2 km / h kaotate kaalu 6,6 Kcal / kg.
• Jalutage looduses (läbi metsa, mere rannik, liiv) võimaldab kulutada umbes 6,4 Kcal kilogrammi kohta.

Kuidas arvutada oma kiirust?

Selles pole midagi rasket: teadmine lihtne valem, saate alati oma kiirust arvutada. See aitab muuta abstraktse mõiste "kiire kõndimine" millekski reaalsemaks. Kui palju kaloreid te põletate, on lihtne hinnata, kui loendate sammude arvu. Kui kõnnid kiirusega 3 km tunnis, siis teed ühe minutiga 50 sammu. Kiirus 4,5 km / h võimaldab teil teha 75 sammu minutis ja 6 km tunnis on 100 sammu minutis. See tähendab, et kui teete 125 sammu minutis, võite kaotada 10 kcal kehakaalu kilogrammi kohta. See on muljetavaldav number, kui arvestada, et iga jõusaalitreening sellist tulemust ei anna.

Miks sa pead arvestama?

Teades, mida 1 tund kõndimist annab, kui palju kaloreid selline lihtne treening põletab, ei otsi enam vabandusi, miks mitte jõusaali minna. Selleks pole vaja aega ja raha otsida – lihtsalt mine õue ja esine lihtsad liigutused. Teades ülaltoodud valemeid, saate hõlpsalt arvutada loomiseks kuluva kõndimisaja negatiivne saldo energiat. Põhimõtteliselt on võimalik kiirust ka silma järgi määrata. Kui kõnnite kõndimistempos, siis on teie kiirus 3-4 km tunnis. Keskmine tempo kõndimine on juba 5 km tunnis.

Põhireeglid

Neid tuleb rangelt järgida. Isegi teades, kui palju kaloreid 1 km kõndimist põletab, piirame oluliselt antud tulemus ja tühistada mõju, katkestades kõndimise 30-40 minuti pärast.

See on täpselt see, mida kõndimine teeb. Kui tarbite 1800 kcal ja põletate 500 kcal kõndimise tunnis, siis vähendate rasvavarusid vähendades pidevalt oma kaalu. Kui kaloraaž on 2500 kcal päevas, siis kõndimine võimaldab hoida stabiilset kaalu ehk mitte paremaks minna. Ja rasvaste ja magus toit kui dieedi kalorsus on 3000 kcal ja üle selle, võtate vaatamata kõndimisele stabiilselt juurde. Kalorite loendur aitab teil oma toitumist hinnata. Samal ajal on soovitatav sisestada lihtsalt oma tegelikud andmed nädala kohta. Pärast seda koostage ajakava, hinnake tulemusi ja kohandage oma dieeti selliselt, et jätta rohkem tervislikke ja vähem kalorsusega toite.

Kõndimine on üks tõhusamaid ja ohutumaid tervisespordialasid, mis aitab viia kaalu normaalseks. Kõndimise ajal vigastuste oht puudub. Paljud inimesed ei suuda aktiivsemalt sportida, kuid nad tahavad oma keha alati vormis hoida.

Kui palju on vaja kõndida?

Tänapäeval on see muutunud moes tervislik eluviis elu ja käia jõusaalis või lihtsalt tänaval sporti teha. Mõned inimesed ei taha end dieetidega kurnata, vaid lähevad spordiklubi kõik ei saa seda endale lubada, nii et enamik eelistab rassist kõndimist. Seda saab teha õues ja see ei nõua lisavahendeid.

Enne treenima asumist peate teadma, kui palju kaloreid põletatakse. Uuringute järgi sai teatavaks: selleks, et oleks terve ja ilus keha Päevas peate kõndima vähemalt 10 kilomeetrit.

Kalorite põletamine 1 km kõndimise kohta erinevate raskustega:

• 50 kg - 42 kcal;
• 55 kg - 46 kcal;
• 60 kg - 50 kcal;
• 65 kg - 54 kcal;
• 70 kg - 58 kcal;
• 75 kg - 62 kcal;
• 80 kg - 67 kcal;
• 85 kg - 72 kcal;
• 90 kg - 75 kcal.

Iga inimese keha on individuaalne, seega on igaühel oma spetsiifiline koormus. Peate õppima õigesti kõndima. Ainult kõndimine aitab teil kaalust alla võtta ja olla alati vormis.

Parim variant on 100 sammu minutis. Koormust tuleks järk-järgult suurendada. Kui keha on aktiveeritud, peate iga päev kõndima vähemalt 40 minutit.

Kui palju kaloreid kulutate kõndimisele?

Kui palju kaloreid 1 km kõndides põletatakse, sõltub teie algkaalust, samuti treeningu kestusest ja intensiivsusest. Näiteks kaaludes 70 kg ja kõndides 4 km tunnis, võite kaotada umbes 50 kilokalorit. Energiapõletuse suurendamiseks peate suurendama kõndimise intensiivsust ja valima raskema maastiku. Näiteks:

• Kui lähed trepist üks tund kiires tempos üles-alla, võid kulutada kuni 800 kcal.
• Kell võidusõidu kõndimine 400 kalorit põletatakse tunnis.

Kalorite põletamist mõjutavad tegurid:

• kasutamine tarvik(pulgad);
• algkaal;
• füüsiline vorm ja selle tase;
• treeningu intensiivsus;
• kõndimise aeg;
• piirkonna iseloom;
• käte liigutused.

Kiire tempo korral kulutatakse kaloreid intensiivsemalt kui mõõdukal kõndimisel. Tegevus peab toimuma õues. See parandab treeningu kvaliteeti. Ühe tunni jooksul põletatakse umbes 200 kalorit.

Mitu kilomeetrit kõndida, et kaalust alla võtta?

Keskmiselt on inimese sammu pikkus 80 cm Nende arvutuste põhjal teeb inimene 1 km jooksul 1280 sammu. Ühe läbitud kilomeetri kohta põletatakse umbes 70 kalorit. Vastavalt:

• 3 km kõndimine põletab 240 kalorit;
• 5 km läbimiseks kulutatakse 300 kalorit;
• 2100 põletatud kalorit nädalas;
• ühe kuu jooksul pidev koolitus- 9000 kalorit.

See arvutus näitab 1 kg kaotust rasva kaal. Kokku võib üksi kõndimise tõttu aastaga kaotada 12 kg.

Kui kõnnid päevas vaid ühe kilomeetri, siis kolme lisamine pole suurem asi. Liftiga sõitmise saate asendada trepist üles kõndides. Proovige igal pool kõndida. Töölt tööle, poodi, isegi telefoniga rääkides – mine. 5 km kõndimiseks kulub vaid tund.

Loendage samme päevas

Ühel kilomeetril on ligikaudu 1280 sammu. Kui kõnnite päevas 5 km, on see 6250 sammu. Soovitatav on koolitusse kaasata jõuharjutused vähemalt 4 korda nädalas. Harjutused hantlitega on kasulikud - need aitavad lihaseid ja kõhulihaseid pingutada.

Kõndimise eelised tervisele:

• südame ja neerude patoloogiate tekke oht väheneb;
• rõhu langus;
• vähi arengu protsent väheneb.

Kõndimise ühine rakendamine, jõutreening, tasakaalustatud toitumine, aitab kalorite lugemine saavutada kõrgeid tulemusi ja tule kohale normaalkaalus. Spordiga tegelemine hoiab sind terve ja noorena. pikki aastaid. Isegi pärast 1 km päevas kõndimist võite vabaneda kuni 40 kilokalorist ja kaotada kaalu või lubada endale tüki šokolaadi süüa.