Ronige iga päev trepist. Trepist kõndimine on lihtne viis kaalust alla võtta. Tugevdab sääre- ja tuharalihaseid

Tänapäeval on palju erinevaid viise, kuidas vabaneda ülekaal. Keegi harjutab hommikujooks, keegi - treenib jõusaalis, keegi käib tantsu- ja ujumistundides. Kõigil neil meetoditel on üks oluline puudus- neid tuleb anda piisav aega, vähemalt 2 tundi nädalas.

Tasub mõelda alternatiivne, mis pole vähem tõhus. See on trepist ronimine kehakaalu langetamiseks. Näiteks kõrghoonete elanikud võivad iga päev trepist alla või üles kõndida.

Trepist üles kõndimise eelised

Kiire elutempo sunnib inimesi üha enam kasutama eskalaatorit või lifti. Kahjuks mõtlevad vähesed inimesed treppidel kõndimise eelistele ja sellise koolituse eelistele. Need ei nõua rahalisi investeeringuid, võimaldavad tõhusalt kaotada liigseid kilosid ja tervendada kogu keha. Muidugi ei piisa ühe trepiastme ületamisest, parem on ronida mitu korda päevas esimeselt kaheksandale korrusele ja kõrgemale. Selleks, et saavutada positiivseid tulemusi, peate seda regulaarselt tegema.

Mis kasu on trepist üles kõndimisest? Põrandal käimine aitab:

• normaliseerida vererõhk;
• tugevdada kõhu, selja, jalgade, puusade lihaseid;
• vähendada kolesterooli taset kehas;
• suurendada kopsude mahtu;
• lahti saama liigne rasv külgedel ja vöökohal;
• vähendada patoloogiate tekke riski kardiovaskulaarsüsteemi töös.

Seega võimaldavad tunnid mitte ainult kaalust alla võtta, figuuri korrigeerida, vaid ka toetada lihastoonust. Teine oluline eelis on meetodi juurdepääsetavus.

Kui palju kaloreid saate treeninguga põletada?

Inimesed, kes üritavad kaalust alla võtta, mõtlevad ilmselt, kui palju kaloreid nad treeningu ajal põletavad. Sellele küsimusele on võimatu täpset vastust anda, kuna kõik sõltub sellest individuaalsed omadused: liigutuste intensiivsus, trepi kõrgus, inimese kaal, tema sporditreeningud ja teised.

Keskmiselt saate ühe treeningminuti jooksul pideva kõndimise korral loobuda 50 kalorist. Selgub, et 15–20 minutit kestev seanss põletab 500–1000 kalorit. Teisisõnu, inimene kaotab umbes 700 g ülekaalu. Ligikaudu sama tulemus saavutatakse täistreeninguga.

Harjutuste tõhususe suurendamiseks üksi ei piisa kehaline aktiivsus. Vaja süüa tervislik toit või kepp eriline dieet valinud kvalifitseeritud isik.

Tundide läbiviimise tehnika

Et klassid annaksid soovitud efekti ja rõõmustasid, peate teadma, kuidas neid õigesti läbi viia. Treeningu tehnika on äärmiselt lihtne:

• Seisa esimese astme kõrval, astu sellega peale parem jalg, reie sirgu, siis on vasaku jala kord. Rebige see põrandast lahti ja liigutage seda astme võrra ülespoole. Sel viisil peate jõudma vahemiku lõpuni. Oluline on kõndida rahulikult, täpselt nii, nagu teete tavaline elu. See aitab jaotada koormust mõlemale jalale ühtlaselt.
• Liikumise ajal peaks selg olema ühtlane, kõht sisse tõmmatud, keha ei kaldu kõrvale ja te ei saa reelingust kinni hoida. Ideaalis peaksid käed sooritama liikumisi, mis on iseloomulikud.

Kui teie eesmärk on kaalust alla võtta, peate üsna kiiresti trepist üles kõndima. Vaid kiire laskumine ja pooletunnine tõus aitab kaalust alla võtta.

Jalade ja kogu keha lihased võimaldavad aeglast liikumist trepist üles. Madal kõndimiskiirus avaldab positiivset mõju inimese organitele ja süsteemidele. Kui algajal sportlasel pole erilist füüsiline treening, siis ei tohiks asju sundida ja joosta. Ettevalmistamata vuugid paljastuvad suured koormused ja need võivad saada kahju.

Koormuste suuruse kontrollimine peaks toimuma impulsi mõõtmise teel. Südame löögisagedus ei tohiks ületada 150 lööki minutis. Kui pulss on kõrgem, on soovitatav tempot aeglustada.

Levinud vead

Trepist üles kõndimine aitab tõesti figuuri korrigeerida ja jalgade lihaseid üles pumbata, kui teete harjutusi õigesti. Levinud vead on järgmised.

• Inimene klammerdub reelingu külge, tema keha kaldub automaatselt kõrvale. Ärge proovige selles asendis joosta.
• Liiga kiire treeningtempo, mis ei võimalda 20-minutilise seansi jooksul "kauguses" püsida.
• Sportlane liigub hüpates, koondades kogu keha raskuse varvastele ja jalgade esiosale. Sellisel juhul tulevad kannad peaaegu täielikult astmete pinnalt lahti.
• Inimene proovib rääkida ja hingata samal ajal avatud suuga. Parim variant nina kaudu hingamine muutub täpselt samasuguseks nagu joostes.

Kasutage treeningutel ainult mugavat spordirõivad ja tossud. Mitte sobivad kingad võib põhjustada pahkluu vigastusi.

sale figuur, tugevad lihased jalad ja tuharad – kas see pole mitte iga naise unistus? Selle tulemuse aitab saavutada trepist üles kõndimine ja oluliste soovituste järgimine:

• Enne treenimist peate valmistuma tõsisteks koormusteks, soojendama. See vähendab oluliselt vigastuste ohtu.
• Jalatsite valik on suur tähtsus. Kandke kindlasti libisemiskindla ja kindla tallaga tosse.
• Kui teie maja lähedal on staadion, minge sinna. See on kahekordselt kasulik, kuna koolitust tehakse edasi värske õhk.
• Pärast tõusu ei soovita puhata, kohe laskuda ja siis saab enne järgmist tõusu paar minutit puhata.
• Pärast ühe tõusu-laskumise sooritamist tunned, kuidas lihased väsivad. Nende tugevdamiseks toimiv meetod viib selleni, et pärast esimest treeningut valutavad jalad mitu päeva.
• Koormuse suurendamiseks on lubatud kasutada spetsiaalseid kaalumisvahendeid. Nende kaal ei tohiks olla liiga suur, et pooletunnine treening toimuks ilma ülepinguta.

Paljud eksperdid usuvad, et ükski kaasaegne simulaator ei suuda asendada trepist üles kõndimist. Kaalu langetamiseks ja keha parandamiseks peate lihtsalt keelduma liftide kasutamisest.

Vastunäidustused

Millised terviseprobleemid takistavad teid trepist üles ronimast?

• Kaugelearenenud skolioosi vorm.
• Puusa-, põlve-, hüppeliigese vigastused.
• tugevalt väljendunud veenilaiendid veenid.
• Kehamassiindeks üle 33.
• Hüpertensioon.
• Kardiovaskulaarsüsteemi rasked haigused.

Inimesed, kes kannatavad venoosne puudulikkus kasulik selline koolitus. Kuid samal ajal peate hoolikalt jälgima oma heaolu. Koormused parandavad veenide seisundit, kõrvaldavad alajäsemete ummikud. Enne tundi peaksite hoolitsema oma jalgade tervise eest: mähkige need elastse sidemega.

Sellised taskukohane viis kaalulangus nagu trepist ronimine ja nende treeningute eelised meelitavad ligi paljusid mehi ja naisi, kes kannatavad ülekaaluline. Ärge arvake, et tunnid on lihtsad, eriti neile, kellel pole sporditreeningut. Kui teil on kahtlusi, pöörduge spetsialisti poole, see aitab vältida võimalikke negatiivseid tagajärgi.

Tund aega trepist üles kõndides võite kaotada 500 kalorit või 700 grammi kaalust. 30 minuti jooksul sooritasid vabatahtlikud 16–18 laskumist ja tõusu ning nende keskmine pulss hoida umbes 150 lööki minutis (sama pulsisagedus saavutatakse treeningtundide ajal).

Trepist üles kõndimise eelised

Kasu tervisele:

• stabiliseerib vererõhku;
• parandab lihaste toonust;
• arendada põlvi, puusi, vasikaid;
• kopsude maht suureneb;
• vöökoht on vähendatud.

Regulaarsed uuringud on tõestanud: igapäevane kõndimine kõige tavalisematel treppidel 25-30 minutit aitab kaalust alla võtta ja tuharad.

Rocky Balboa teab, kuidas trepid käia!

Kiirus 60 sammu minutis tõusuteel annab energiakuluks 0,14 kalorit 1 kg kaalu kohta. Vastavalt sellele kaotab 100 kg kaaluv inimene minutis 140 kalorit.

Kust alustada?

Unustage lift! Seda Archimedese leiutist enam ei eksisteeri. Muidugi ei tasu kohe 15.-20. korrust tormada. Esmalt omandage tõus 3-4 korrusele. Kui aga trepist kõndides tekib õhupuudus, siis on parem südame ja veresoonte tugevdamise osas esmalt arstiga rääkida. Alustada tuleb ka treeningu ajal.

Jalutamine ja trepist üles jooksmine on osa tennisetreeningust

Esmalt võite sõita liftiga kuni poole vahemaa kaugusele ja seejärel minna jalgsi. Aga alla tuleks hakata kohe korterist sissepääsu juurde minema. "Looduslikud" trepid säästavad palju aega. Siis piisab 20 minutist nende peal kõndimisest stepper (simulaator, mis simuleerib trepist üles kõndimist) nõuab 40 minutit treeningut.

Üles-alla kõndimise peamine eesmärk on vabaneda liigsetest kilodest. Seetõttu on kõige parem ühendada tunnid õige toitumisega.

Eesmärgid ja meetodid

erinevatel viisidel tõusud ja laskumised aitavad saavutada erinevaid eesmärke. Näiteks on kaalulangus parem üles-alla liikumisel kiirendatud tempo. aeglane tempo tugevdab puusi ja tuharaid, muudab lihased elastseks. Igal juhul rütmiline kõndimine - suurepärane viis.

Ülekaalulistel inimestel on trepist üles jooksmine kahjulik - liigestele on siin koormus mitu korda suurem kui tasasel pinnal sörkides.

Ilma fanatismita!

Esimesed trepisõidud peaksid kestma 10-15 minutit. Kohene 30-40-minutiline kõndimine on südamele ohtlik, kuna üles kõndimine on raske kardiokoormus.

Paksud ja vanurid peaksid alustama 1-2 tõusust ja laskumisest teisele korrusele. Sihvakad ja mõõdukalt hästi toidetud inimesed võivad alustada 3-4 lähenemisega samale kõrgusele. Majasisese trepi peal võimlemise eelis, olenemata sellest ilmastikutingimused. Halva ilmaga on raske sundida end jalutama ja veel enam jooksma, aga trepil on alati soe ja kuiv. Seda enam, et trepist üles ronimine põletab rohkem kaloreid kui sörkimine.

Trepist ronimine insuldi jaoks

Kuna trepist ronimine treenib südant, on see suurepärane võimalus insuldi ennetamiseks. Meestel, kes käivad trepist 3-5 korda päevas, on insuldirisk peaaegu kolmandiku võrra väiksem (29%) võrreldes nendega, kes jätkavad lifti kasutamist.

Teised uuringud näitavad, et iga päev 15 minutit ronimist pikendab eluiga 3 aasta võrra. Siin pole müstikat, lihtsalt südamelihast saab pumbata nagu kõiki teisigi. Sellist vaevust nagu südame isheemiatõbi esineb neil, kellele meeldib trepist (või mägedes ja mägedes) kõndida, 5 korda harvemini kui inimestel, kes on harjunud liikuma lifti ja eskalaatoriga.

Tuntud näitleja soovitab võtta kaks 5-liitrist pudelit vett ja jalutada nendega 9. korrusele. See võimaldab palju. Loomulikult ei tohiks selliste harjutustega alustada ettevalmistamata inimene.

Igal aastal on Los Angeleses Empire State Buildingus 1500-astmeline trepijooks. Osalejate sõnul tulevad treenitud eakad kõndijad “maratoniga” palju paremini toime kui noored.

Naiste jaoks peetakse trepist üles kõndimist üheks kõige enam tõhusaid viise vormis hoidma.

Muidugi ei kahtle selles keegi kehaline aktiivsus kasulik mõju meie heaolule, tervisele ja välimus, kuid kõigil pole võimalust sinna minna Jõusaal! Ja kui pealegi ei saa te endale lubada tänaval jooksmist (teil on piinlik / teil pole sobivat kohta / elate polaarjoonel), siis mis siis nüüd, loobuge unistusest kaalust alla võtta?

Muidugi ei. Nagu öeldakse, leiutamisvajadus on kaval, nii et vaatame nüansse trepist üles kõndides! Tõenäoliselt elab enamik meist kortermajas. AT viimase abinõuna, teile piisab neljast trepiastmest, kuigi see pole nii mugav.

Vaatleme banaalset ronimist kui treeningut, lugege nende arvustusi, kes kõndivad või jooksevad trepil!

Millised lihased on tõstmises kaasatud?

Trepist üles ronides kaasnes töö järgmised rühmad lihased:

1. põlvesirgendajad;
2. biitseps femoris;
3. suur tuharalihased;
4. kaaviar.

Nii et selline kõndimine meeldib eriti neile, kes soovivad tugevdada ja teha rohkem isuäratavad vormid tuharalihased ja reie sisekülg.

Paljud inimesed alahindavad selle kasulikkust sarnased treeningud, kuid sellise ajal motoorne aktiivsus järgnev soodsad muutused kehas:

• treenitakse jala-, tuhara- ja reielihaseid;
• anumad on tugevdatud;
• rongid hingamissüsteem, kopsud arenevad, keha õpib tõhusamalt hapnikuga küllastuma;
• suurenenud päevane kalorite tarbimine;
• vastupidavustreening.

Statistika näitab, et 6-8 nädala pärast suureneb kopsude maht 7-8%, talje "kitseneb" 5% ja kolesterooli tase veres langeb 4-5%.

Lisaks on klasside eeliseks treppidel see, et need ei sõltu ilmastikutingimustest. Halva ilmaga on raske sundida end jalutama ja veel enam jooksma ning trepil on alati soe ja kuiv.

Trepp on muide väga sobilik jalgpalli või tennise treeninguteks, jalgpallurite kiiruse treenimiseks, samuti võrkpalluritele!

Kahju

Vastunäidustuste hulka ei kuulu hirm naabreid häirida ega enda laiskus 🙂

• hüpertensioon;
• südame-veresoonkonna süsteemi haigused;
• kehamassiindeks üle 33;
• skolioos;
• liigeseprobleemid alajäsemed;
• veresoonte düsfunktsioon.
• vigastus erinev olemus(põlve-, pahkluu-, puusaliiges).

Isegi kui olete oma tervises kindel, ei tee haiget arsti poole pöördumine. Ja kui teil on mõni ülaltoodud probleemidest, kasutage lahendamiseks trepist üles kõndimist lisakilod vajalik alles pärast konsulteerimist eriarstiga. Kuid astmetel kõndimisest kui kehale kasulikust harjumusest täielikult loobuda ei tasu.

Nende treeningute negatiivseks küljeks peetakse kiiret kohanemist seda tüüpi harjutustega, mis on tüüpiline igale liigile, nii et aja jooksul tuleb lisada kas uut tüüpi aktiivsust või pikendada kõndimisaega.

Lisaks ei saa trepist üles kõndimist nimetada universaalne amet- isikliku treeningu tase ja tervis mõjutavad tingimata tulemusi. Ja mõne jaoks muutub see paratamatult piinaks!

Kust alustada?

Mida me siis vajame? Kaks jalga, kaks kätt ja igaks juhuks pista taskusse paber telefoninumbri, koduaadressi, täisnime ja veregrupiga 😉

Kõik on äärmiselt lihtne ja kõigile kättesaadav: teeme kodus sooja, läheme sissepääsust välja ja alustame tavalist trepist üles kõndimist. Pole vaja kiirustada, pulss ei tohiks hüpata! Kui tunned, et süda lööb väljakannatamatult kiiresti – peatu ja tõmba hinge.

Tähtis: kandke mugavaid vetruva tallaga kingi. Need kingad annavad ühtlane jaotus koormust ja tõsta kõndimise efektiivsust. Samuti on vaja tagada, et tald spordijalatsid ei libisenud, et vältida juhuslikku kukkumist.

Tähtis: ülekaalulised ja eakad peaksid alustama 1-2 tõusust ja laskumisest teisele korrusele. Mõõdukalt hästi toidetud inimesed võivad alustada 3-4 lähenemisega samale kõrgusele. Sihvakatel algajatel soovitatakse alustada 3000 tuhande sammuga, lisades igal nädalal 500 sammu. Peaasi, et ei tunneks end ebamugavalt.

Kuid loomulikult tuleks tundide kestus määrata individuaalselt, lähtudes enda heaolu. Ohtlikud signaalid: vasospasm, silmade tumenemine ja ebameeldiv kipitus südame piirkonnas, mis viitab liigsele koormusele.

Kaalu langetamiseks

Mõni võib öelda, et jalgade salendamiseks mõeldud trepist kõndimine on liiga lihtne ja parem on joosta. No proovi ikka 40 minutit keskmise tempoga kõndida. Usu mind, sa koormad oma lihaseid nii palju ja samal ajal treenid oma vastupidavust, et silmad kogunevad hunnikusse!

Trepikojas jooksmisel on õigus eksisteerida, kui oled juba treenitud inimene! Muidu: lihtsalt kõndides!

Lisaks on rangelt keelatud joosta/hüppamine ülekaaluline . Seega, kui teie ülekaal on üle 10 kg, on teil rangelt keelatud aeroobika, zumba, treeningud ja muu liigeste kuritarvitamine. Isegi teha isomeetrilised harjutused tüüp või söögitool väga ebasoovitav!

Ärge langege fitnesstreenerite nippidesse, kes üritavad teile oma videoprogramme kallimalt müüa: kas olete kunagi näinud ülekaalulisi inimesi selliseid harjutusi tegemas? Mõtlesime, miks kõik videod, mis näitavad selle või teise harjutuse sooritamist, kõik näitavad saledad tüdrukud? Miks mitte täita?

Isegi kodus harjutamiseks on palju imelisi harjutusi. ja korrake uuesti: tõesti paksud inimesed kaalulangus peaks algama dieediga ja jätkama jalutuskäikudega ja ainult jõuga!

Kui palju kaloreid põletatakse?

Loomulikult saame rääkida ainult keskmistatud andmetest. Kalorikulu tõstmisel sõltub teie kaalust, liikumiskiirusest, põlve kõrgusest, sammu laiusest ja ainevahetusest.

Keskmiselt kulutate 15 minutiga umbes 100 kcal. Ja 70 kg kaaluv naine 1 tunni jooksul trepil treenides, tõustes keskmise kiirusega, põletab umbes 500 kcal.

Ülevaated ja tulemused

Arvustused tõelised inimesed kõndimise ja trepist ronimise kohta:

Lisi4ka, 21 aastat vana:

Jätan ka oma ülevaate ja trepist üles kõndimise tulemused. Ülikooli minnes taastusin oluliselt. Ma ei tea, kas süüdi on söökla pirukad või stress: füüsika õppimine osutus närviliseks asjaks 🙂 Muidugi polnud jõusaali jaoks raha, samuti aega, tuli mõelda, mis asendaks selle. Ühiselamu toad on väikesed, videole hüpata ei saa, seega mõtlesin kohe trepi peale. Alustasin väikselt - kõndisin 20-30 minutit maksimaalselt 3 korda nädalas nagu tigu, sõin nagu enne ja te ei usu seda, võtsin kaalust alla! Tõsi, 2 nädalaga - ainult miinus 2 kilo, aga mis minusse puutub, suurepärane tulemus arvestades, et ma ei stressa üldse. Plaanin muuta toitumist ja tõsta treeningute mahtu 5 peale.

Larisa, 30 aastat vana:

Otsustasin proovida treppi tasuta simulaatorina: alguses mõtlesin jooksmisele, aga põlved peatasid mind väga kiiresti selja taga (vene leidlikkus täies hiilguses), korrigeeris toitumist ja voilaa , miinus 5 kilo 2 nädalaga! Selge see, et põhimõtteliselt on vesi läinud, aga tervislik seisund läks tuliseks, jalad ja tagumik tõmbusid pingule ning tahtejõuga läks paremaks.

Ninochka, 58 aastat vana:

Terve elu ma teadlikult ei kasuta lifti ja üritan rohkem kõndida. 58-aastaselt kaalun nagu 30 aasta pärast – 60 kilo! Märkus noortele!!!

Ja kas ma saan avaldada oma ülevaate trepijooksust? Olen spordidaam, jõusaalis pingutanud juba 5 aastat. Aga otsustasin siiski proovida trepist üles joosta! No ma ütlen teile, et see on mõnitamine puhas vesiüle lihaste - harjumusest, siis ei saanud ta kõndida. Aga mulle meeldis 🙂 Jalad on tugevad ja reljeefsed, hingamine hakkas palju paremini tööle (olen treeninud 4 kuud), sain tuttavaks kõigi naabritega. Ühesõnaga soovitan!

Kuidas kõndida?

1. Sagedus südamerütm treeningu ajal peaks olema pidevalt 60% -80% piires maksimaalne sagedus pulsisagedus, mis arvutatakse valemiga: 220 miinus aastate arv.
2. Kõndida tuleb sellises tempos, et hingamine oleks sage, aga kõnevõime säiliks.
3. Hingamise taastamiseks peate minema pidevalt, ilma puhkepeatuste ja pausideta.
4. Trepist üles-alla kõndimisega fitness-treeningule peaks eelnema liigeste soojendus ning seanss tuleks lõpetada venitusharjutustega.
5. Ronimiskiiruse suurendamine on alati teretulnud ja annab hea tulemus. Kuid kiires tempos laskumine on ohtlik, sest selles asendis ei suurene koormus mitte lihastele, vaid liigestele.

Tehnika

Seisake astme juures, astuge sellele ühe alajäseme jalgadega, painutades põlve täisnurga all. Seejärel sirutage selle jala põlv ja reie. Järgmisena rebige teine ​​jäse põrandapinnalt lahti ja asetage see esimesest kõrgemale astmele, ülespoole mineku sooritamisel painutades uuesti põlve täisnurga all. Selline alajäsemete liigutamine trepist üles astudes peaks saama harjumuseks.

Esmapilgul ei erine selline kõndimine liiga tavapärasest igapäevasest sammudel liikumisest ja see on tõsi, ainus erinevus on see, et iga samm tuleb sooritada teadlikult, tundes alajäsemete lihaste tööd ( ).

Kaalu langetamiseks on võimatu käsipuudest kinni hoida, keha suvalises suunas kallutada, alaselga painutada, õlad tõsta. Selg peaks olema tasane, abaluud kokku viidud, lõug üles tõstetud. ülemised jäsemed saab panna vööle või nii võidusõidu kõndimine.

Vead

kõige tavalisematele ja levinud vead Treppidel kõndides, et kaalust alla võtta, on järgmised:

• inimene klammerdub reelingu külge, kõverdub klammerduva käe poole, paindub vöökohas ja püüab sellisel kujul kiiresti joosta;
• liiga kõrge tempo saavutamine, mida ei ole võimalik 20-minutilise treeningu jooksul hoida;
• “hüppab” astmetele, kannab keha raskuse esijalgadele ja varvastele, tõstab kontsad tugevalt astmetelt üles;
• avage suu, hingake ja rääkige samal ajal. Trepist üles kõndides on kõige kindlam hingamine läbi nina, nagu ka joostes.
• Ebasportlikes jalanõudes trepist üles kõndimine. Kuid kõige sagedamini on pahkluu vigastuste põhjuseks ebamugavad kingad.

Treeningu programm

Trepikojas saate lõputult katsetada ja oma jooksu- või kõndimistreeningu programmi keerulisemaks muuta!

Algajatele

Kui kõnnite väga vähe, siis ei tohiks vedurist ette joosta. Maksimaalne, mida saate endale lubada, on kaalumisvahendiga trepist ronimine. Muide, seda pole vaja käes kanda. Pane kaalumisvahend (hantlid või näiteks veepudel) mugavasse seljakotti.

Treenitud jaoks

Kui tunnete end sammudel kindlalt, saate hõlpsalt ühendada füüsilised harjutused sissepääsu juures. Enne treenimist tehke kindlasti soojendus, kõndige 2-3 lendu ja jätkake seejärel põhiosaga.

Tehke harjutusi üksteise järel, andes igaühele 15-30 sekundit:

1. Trepist jooksmine,
2. sammu hüppamine,
3. varvas tõuseb,
4. pikki samme,
5. risti väljalangemised,
6. tõstmine kätele ja jalgadele.

Korrake harjutusi samas järjekorras 3-4 korda. Treenimise ajal suurendage seansi kestust, suurendades ringide arvu. Kui tekib valu või ebamugavustunne, lõpetage treening ja konsulteerige oma arstiga.

Edasijõudnutele

Tehke soojendus ja läbige 3-4 vaheaega ning seejärel jätkake õppetunni põhiosaga. Tehke harjutusi üksteise järel, andes igaühele vähemalt 30 sekundit.

1. Trepist jooksmine,
2. samm hüpe kükist,
3. ebaühtlased kükid (kõigepealt ühel, siis teisel küljel),
4. surumised: sirge ja tagurpidi.

Korrake harjutusi samas järjekorras 3-4 korda. seda raske treening, nii tehke harjutusi kontrollitult, järgige tehnikat ja koordinatsiooni. Treenimise ajal suurendage seansi kestust, suurendades ringide arvu.

Või kasutage järgmist koolitusskeemi:

Kasulik video

Kvaliteetne video kõndimisest ja harjutustest astmetel!

Tähtis

Mitte trenn ei tee sind kõhnaks, vaid tasakaal selle vahel, mida sa sööd ja mida kulutad.! Edu teile koolitusel ja palun ärge kartke rõõmustada kogu sissepääsu oma tempokas tempos, ehk motiveerida armsat üksikut naabrimeest koos trenni tegema!

Eluhäkk uuest viisist kaalust alla võtta ilma raha, kulutusi investeerimata minimaalne kogus aeg ja garanteeritud tulemus. Füüsiline aktiivsus on kõigile kättesaadav, treenides tõhusalt peaaegu kõiki lihasrühmi. Trepist kõndimine kehakaalu langetamiseks on suurepärane aeroobne ja anaeroobne koormusühes isikus.

Loomulikult on füüsiline aktiivsus eranditult vajalik igale inimesele. Kuid selleks, et sport ei tooks mitte ainult kasu, vaid ka naudingut, tuleks seda teha individuaalselt läheneda tema valikule. Enamik inimesi, kes unistavad kaalust alla võtta või toonuses keha, käige enamasti sörkimas või jõusaalis. Samal ajal pole kõigil võimalust spordikeskuse kallist tellimust osta. Ja sörkjooks võib paljudele inimestele liiga raske olla. Mida teha, kui sa tõesti tahad kaalust alla võtta ja sul on pumbatud keha? Siit edasi abi tuleb kõige tavalisem trepp.

Trepid kõndides: kasu tervisele ja eelised

Teiseks, võite sellise kõndimisega tegeleda igal aastaajal, olenemata ilmastikutingimustest. Oluline on ka asjaolu, et see on täiesti tasuta!

Kolmandaks, selline koormus aitab lihastel mitte ainult heas vormis püsida, vaid ka koos õige toitumine aitab neid kasvatada. Seega on trepist üles liikumine suurepärane treening. ülemine pind(biitseps) reielihased ja tuharalihased. Kui tõsteid tehakse varvastele, siis töö on “ühendatud” ja vasika lihaseid. Selline võitlus istuval viisil elu on ka suurepärane ennetamine haigused vereringe. Sarnased harjutused- see on ka suurepärane hingamisharjutused.

Kui palju võite treeninguga kaotada?

3 kuud selliseid tavalisi kursusi võimaldavad:

• suurendada kopsumahtu peaaegu 9%
• vöökoht on vähenenud vähemalt 2%
• kolesterooli tase väheneb 4%.

Kuidas põletada kaloreid ja rasva trepist üles ronides?

2. Kui teil on raske 9 korrust korraga ronida, siis kasutage intervallmeetodit: tõusete 30 sekundit ja seejärel puhkate 30 sekundit. Nii et treenige pool tundi.

3. Tõstmisel ära kiirusta. Seega jõudsid teadlased järeldusele, et samm-sammult kõndimist peetakse tõhusamaks kui ühest läbikäimist. Teine aeglane tõus aitab kasvu lihaskoe, ja kiire viib rasvarakkude põletamiseni.

4. Kaloreid saad põletada mitte ainult trepist üles kõndides, vaid ka laskudes. Olgu energiakulu väiksem, kuid tunnis suudate põletada vähemalt 200-300 kcal.

Märge: pärast 2-3 kuud regulaarset redelitreeningut võib lisada raskusi, näiteks hantlid, veepudelid või seljakott.

Kui palju kaloreid saate põletada?

Kuidas harjumust oma elus rakendada?

Võimalikud vead

Viga: suurenenud entusiasmi kohta ei pea end kohe andma raske koorem.

Kuidas: kõnni täna 2 lendu ja homme puhka. Siis juba ületada 3 vahemikku jne, suurendades koormust järk-järgult.

2. Pärast distantsi läbimist tunnete valu põlveliigesed või lihaseid.

Viga: lihaseid ja liigeseid ei soojendata või on vastunäidustusi.

3. Pärast 4-5 intensiivset jooksmist hakkate lämbuma, jalad lakkavad kuuletuma.

Viga: oma võimete ülehindamine.

Kuidas: alustage oma treeningut aeglane kõndimine. Kui tunned, et oled jõudu ja energiat täis, võid tasapisi tempot tõsta.

Füüsilised harjutused on tervise jaoks asendamatud, sest need mitte ainult ei toniseeri keha ja vaimu, vaid päästavad ka paljude haiguste eest. Keha vormis hoidmiseks on palju võimalusi: saate kiiresti kõndida või joosta, hüpata või treenida simulaatoritel. Kõik vahendid on head. Mõelge korraks, kas olete kunagi proovinud oma treeninguteks treppe kasutada?

Kui te pole veel kindel, kuidas trepid võivad teie tervist parandada, lugege edasi 10 põhjust, miks trepis käia. Sellest artiklist saate teada kõik sammutreeningu eelised. See on hämmastav lihtne viis tervisele ja ilule, mis ei nõua sinult rahalisi kulutusi. Teid võib huvitada artikkel 10 harjumust pikka ja terve elu.

10. See on tasuta

Trepist ronimine on suurepärane treening ja see on täiesti tasuta: selliste tegevuste jaoks ei pea te kulutama raha spetsiaalsetele spordirõivastele ega maksma jõusaali liikmemaksu. Võid treenida...

0 0

Tund aega trepist üles kõndides võite kaotada 500 kalorit või 700 grammi kaalust. 30 minuti jooksul läbisid vabatahtlikud 16–18 laskumist ja tõusu ning nende keskmine pulss oli umbes 150 lööki minutis (sama pulsisagedus saavutatakse ka treeningtundide ajal).

Kiire läbimine:

Kasu tervisele:

Stabiliseerib vererõhku; parandab lihaste toonust; arendada põlvi, puusi, vasikaid; kopsude maht suureneb; vöökoht on vähendatud.

Regulaarsed uuringud on tõestanud, et igapäevane 25-30-minutiline kõndimine kõige tavalisematel treppidel aitab kaalust alla võtta ning pingutab reie- ja tuharalihaseid.

Rocky Balboa teab, kuidas trepid käia!

Kiirus 60 sammu minutis tõusuteel annab energiakuluks 0,14 kalorit 1 kg kaalu kohta. Vastavalt sellele kaotab 100 kg kaaluv inimene minutis 140 kalorit.

Kust alustada?

Unustage lift! Seda Archimedese leiutist enam ei eksisteeri. Muidugi,...

0 0

Trepist ronimise eelised.

Kaasaegses suurlinnas kasutatakse treppe üha harvemini, need on asendunud eskalaatorite ja liftidega. Sõidame lähimasse spordikeskusesse, seejärel sõidame eskalaatorite ja liftidega jõusaali, et kasutada sealset kallet jõusaalivarustust. Mõnikord on aja- või rahapuudus meie vabanduseks, miks oma tervise eest ei hoolitseta.

Tegelikult on igaühel meist tasuta, taskukohane ja mis kõige tähtsam tõhus võimalus figuuri korrigeerimiseks ja südame-veresoonkonna süsteemi tugevdamiseks. Tavaline kõrghoone trepp on tasuta imesimulaator. Trepist üles ja alla kõndimine on kõigile kättesaadav ning seda tüüpi harjutuste eelised on ilmsed.

Treppidest ronimine põletab rohkem kaloreid kui sörkimine.

Jah, see on tõsi: uuringud on näidanud, et treppidest ronimine on tõhus treening, mis kulutab minutis rohkem kaloreid kui sörkimine. Trepist ronimine...

0 0

Trepist ronimine on suurepärane viis jalalihaste treenimiseks. Nii lihaste aktiivsus stimuleerib mitokondrite arengut sees lihaskiud. Lihtsamalt öeldes suureneb töötavate lihasrühmade vastupidavus: reie nelipealihas, tuharalihas ja vähemal määral ka reie biitseps.
Küll aga selleks, et lihased ise areneksid kohalik vastupidavus, peate teadma mõnda lihtsat reeglit.
Vastasel juhul võib trepist üles ronimine paradoksaalselt kaasa tuua kaotuse lihasmassi jalad.

Trepist kõndimine

1. Selleks, et lihased suurendaksid vastupidavust, on vaja neid treenida lühikeste segmentidena - mitte rohkem kui 10 sekundit.
Need. kasutades treppe, ei pea te päris tippu ronima. Piisab kiires tempos 15-20 astet ronida.
Selleks kulub umbes 10 sekundit. Töö ei tohiks võtta keskmiselt rohkem kui 10 sekundit.
2. Pärast 10 sekundit intensiivset lihaste töö peate oma lihastele puhkust andma.
Võid seista või...

0 0

Trepist ronimine: mille eeliseid ja kahjusid selles artiklis kirjeldatakse, on alternatiivina üha populaarsem sportlik koormus. Trepist üles ronimiseks on palju võimalusi. Tööle jõudes eelistage treppi, mitte lifti. Nii ajad vere laiali, küllastad selle hapnikuga, käivitad ainevahetuse, treenid veidi südamelihast, tunned jõulööki ja tunned end kangelasena!

Õhtul, juba kodus, eelista ka treppi liftile. Kui elate väga kõrgel korrusel, minge 5 korrust allapoole ja kõndige ülejäänud korrustel. Pärast rasket päeva kontoris vajate lihtsalt füüsilist tegevust. Kui te jõusaalis ei käinud, on see teie kehale väike kompensatsioon raske arvuti taga veedetud päeva eest.

Kasu on selge, kuid kas sellest on kahju? On ainult üks vastunäidustus: probleemid südame-veresoonkonna süsteemiga. Kui teil on nõrk süda, ärge mingil juhul minge kohe kõrgele korrusele. Alustage...

0 0

Loomulikult on füüsiline aktiivsus eranditult vajalik igale inimesele. Kuid selleks, et spordiala tooks mitte ainult kasu, vaid ka naudingut, tuleb selle valikule läheneda individuaalselt. Enamik inimesi, kes unistavad kaalu kaotamisest või toonuses kehast, käivad kõige sagedamini sörkimas või jõusaalis. Samal ajal pole kõigil võimalust spordikeskuse kallist tellimust osta. Ja sörkjooks võib paljudele inimestele liiga raske olla. Mida teha, kui sa tõesti tahad kaalust alla võtta ja sul on pumbatud keha? Siin tuleb appi kõige tavalisem trepist üles kõndimine.

Trepid kõndides: kasu tervisele ja eelised

0 0

Kõndimine toimub kehatüve ja jäsemete lihaste keerulise tegevuse tulemusena. Kõndimise kasulikkuse määrab asjaolu, et see hõlmab biomehaanilisi ja neurofüsioloogilisi protsesse, mis mõjutavad igakülgselt kogu keha. tööd erinevad rühmad jalalihased, mille tegevus tagab kogu keha toonuse.

Kõndimisel liigutab keha samaaegselt jalgu kolmes tasapinnas: vertikaalselt, pikisuunas, põiki. Kuidas kiirem tempo kõndimine, seda suurem on vertikaalsete liikumiste amplituud, aktiivsemat tööd sidemete-lihaste aparaat, intensiivsem energiakulu.

Jalgade töö kõndimisel aktiveerib verevoolu: veri rikastub intensiivselt siseorganid hapnik, kiirendades metaboolsed protsessid.

Mis kasu on kõndimisest

Regulaarne matkamine värskes õhus tugevdada tervist ja parandada enesetunnet:

Hingamisteede, lihaste, südame-veresoonkonna süsteemid on tugevdatud. Lihaste aktiivsus parandab verevoolu läbi veenide. Tulemuseks on ennetus...

0 0

Trepijooks pole vaatamata oma laialdasele kättesaadavusele pälvinud isegi väikest osa sörkjooksu pälvinud kuulsusest ja lugupidamisest. Ja asjata ... Lõppude lõpuks on trepist üles jooksmise eelised mitmekesised ja mitmetahulised.

Näiteid, kui tahad joosta, võib leida palju, aga olud ei luba (vihm, lumi, jää, pakane) või vajad trennis “värsket oja”. Siin võib trepist üles jooksmine tulla päästjana.

Hajutagem seda tüüpi jooksva koormuse udu ja teeme kindlaks selle plussid ja miinused.

Trepist üles jooksmise eelised

Jooksutunnid kasulik mitmel viisil:

Rong südame-veresoonkonna süsteem ja suurendada keha vastupidavust; kaasata ja toniseerida paljusid lihaseid; parandada vere kvaliteeti; tugevdada ja arendada luid, liigeseid ja sidemeid; aidata vastu seista paljudele haigustele ja isegi vähile; normaliseerida kaalu; suurendada vastupidavust stressile ja anda õnnetunnet.

Kõik need punktid jooksmise tervisele kasulike mõjude kohta on täiesti tõesed ...

0 0

10

Kuidas trepist ronimine aitab kaalust alla võtta

Aga ka neile, kes ei soovi redelit vallutada spordirežiim, on olemas ka head uudised. Legendaarset 10 000 sammu, mis Tokyo ülikooli teadlaste sõnul aitab hoida saledana ja südame tervena, on võimalik saavutada ka trepist üles kõndides. Treppidel on aga palju muid eeliseid. Aga lähme järjekorras...

Trepist üles kõndimise eelised

0 0

11

Kardiotreening: trepist üles kõndimine – kasu

See on juba tõestatud ja keegi ei vaidle sellele vastu, et kõndimisel on tervendav toime. Olemas erinevad tüübid kõndima. Saab rahulikult mööda alleed jalutada ja tundide kaupa tänavatel seigelda. Sellised jalutuskäigud on kasulikud, kuid tervisekõnnid on palju suurem mõju.

Milleks kulutada raha kallitele ravimitele või pidada ranget dieeti, keelates endale kõike saleda figuuri nimel, kui lihtsalt kõndida saab. Kõndimise eelised on tohutud, lihtsalt hindamatud.

Isegi tavaline kõndimine trepist üles ronimine võib ravida paljusid haigusi, sealhulgas südameprobleeme. Süda, nagu lihased, vajab treenimist.

Üks lihtsamaid, kuid väga õiged viisid kardiotreening – trepist üles kõndimine. Eksperdid on välja arvutanud, et kannatavad inimesed, kes kasutavad lifti asemel treppe ja veedavad rohkem kui tund päevas kõndides. isheemiline haigus südamed on viis korda väiksemad, selle inimesed ei ole ...

0 0

12

Pole saladus, et suurepärase füüsilise vormi säilitamiseks tuleb regulaarselt ja asjatundlikult treenida.

Tihe elurütm ei jäta aga igapäevaseks jõusaalikülastuseks sageli aega ega energiat.

Õnneks saab kodus treenida, valides kõige rohkem tõhus skeem klassid ja pakkumine maksimaalne tulemus simulaatorid.

Üks neist seadmetest on stepper - kompaktne simulaator, mille klassid jäljendavad trepist ronimist.

Isegi veerand tundi stepperi tunde võimaldab pakkuda täisväärtuslikku kardiotreeningut, hoida end vormis ja vajadusel vabaneda lisakilod kõige probleemsematel kehapiirkondadel.

Mis see on, kasu ja kahju?

Sellest piisab kompaktne treener, mis võib koosneda paarist pedaalidest ja ekraanist või olla lisaks varustatud käsipuudega.

Saalidest leiate seadme professionaalsema versiooni - elliptilise ...

0 0

13

Trepist üles kõndimise eelised

Isegi kõrgeima tööhõive ja erinevate vabandustega spordiklubides käimise võimatuse ja Spordihallid igaühel on võimalus kaotada piisavalt kaloreid ilma selleks spetsiaalselt aega eraldamata. Mis on see maagiline viis?

Need on kõige tavalisemate treppide tõusud ja laskumised, mida me paratamatult iga päev kohtame. Sellised tegevused aitavad kaasa 540–450 kcal kadumisele. tunnis. Uuringutulemuste kohaselt võite regulaarselt 25-30 minutit trepist üles kõndides kaalust alla võtta.

Mida katsed näitavad

Viidi läbi eksperiment, milles osales 10 inimest, kes kannatasid ülekaaluline. Selles katses osalejad kaotasid iga treeningu ajal 500–700 grammi. Treening hõlmas trepist üles-alla kõndimist, mis koosnes 16-18 laskumisest ja tõusust 30 minutit. Samal ajal vastas nende keskmine pulss normile - 140-150 lööki minutis, mis on tüüpiline ...

0 0

14

Olemas erinevaid viise võidelda lisakilode vastu. Mõned inimesed eelistavad joosta, teised veedavad tunde jõusaalis ja kolmandad panevad end tantsima või ujuma. Nendel meetoditel on üks puudus – alati ei ole võimalik neile iga päev vähemalt ühte tundi pühendada. Seetõttu on mõttekas mõelda mõne muu meetodi valimisele - kaalu langetamiseks trepist üles kõndimisele. Kõigil, kes elavad kõrghoonetes, ei ole raske vähemalt 15-20 minutit päevas laskuda viimasele korrusele.

Trepist üles kõndimise eelised

Kaasaegsed inimesed sisse viimastel aegadel kasutage võimalusel lifti või eskalaatorit. Kuid trepist üles kõndimise eelised on üsna suured, mistõttu on ebamõistlik seda tähelepanuta jätta. Kindlasti üks või kaks trepiastmed need ei aita parandada füüsilist vormi, seega peate ronima kas mitu korda päevas või kohe esimeselt 8. korrusele ja kõrgemale. Tulemuste saavutamiseks tuleb seda teha regulaarselt.

0 0

15

Kaldjalgadel kõndimine, kasu ja kahju, kaldega kõndimine kehakaalu langetamiseks

Füüsilise aktiivsuse variatsioonid võimaldavad teil valida tunde erinevatele lihasrühmadele, sõltuvalt kehakaalu langetamise vajadustest ja eesmärkidest. Kaldkõnd on üks võimalustest harjutuseks, mis ei nõua tõsist füüsilist ettevalmistust, kuid aitab korrigeerida figuuri ja vabaneda ülekaalust.

Kõndimine kaldega, treeningute korraldamine

Kaldega kõndimine - mis tahes liikumine, mis ei ole tasapinnal ja mida tehakse lisapingutust, kui ronida mäkke või töötada spetsiaalne simulaator. Korraldage treeninguid seda meetodit see on võimalik looduses või spetsiaalselt varustatud ruumis - kodus või jõusaalis, kuhu saab paigutada spordivarustust.

Liigid kehaline aktiivsus, mis sobivad kaldega kõndimiseks:

Matkamine künklikel tasandikel, karjäärides; matkamine mägedes; suusatamine; kepikõnd; lihaste treening...

0 0

16

Paljud tõstavad kõndimise tõeliseks imerohuks, mis võib ravida keha enamikust haigustest, nii olemasolevatest kui ka võimalikest (vanusega seotud). Tõsi, kõik ei arva nii. Kas kõndimisele on võimalik loota ja sealt imet oodata? Proovime mõista, kui suured on kõndimise eelised ning mida arstid ja teadlased selle kohta ütlevad. Jah, teadlased räägivad sellest suur kasu kõndimisest, kuid paljud kahtlevad selles ja seda mõjuval põhjusel.

Kui palju kõndida päevas et kaalust alla võtta

Kaalukaotuse mehhanismi käivitamiseks keskmine kiirus kõndimisel peaks kiirus olema 6 kilomeetrit tunnis. Sellises tempos peate kõndima mitte mitu minutit, vaid vähemalt pool tundi ....

0 0

17

©Depositphotos/Photocreo

Paljud inimesed tõstavad kõndimise imerohiks, mis võib ravida keha paljudest vaevustest, nii olemasolevatest kui ka veel “plaanis olevatest” (lähemal vanadusele). Tõsi, kõik ei arva nii. Kas peaksime lootma kõndimisele ja ootama sellelt imet? Hmm... nüüd proovime kindlaks teha, kas kõndimisest on nii palju kasu, kui arstiteadlased väidavad.

Jah, jah, teadlased on need, kes "trompeteerivad". suur kasu jalutuskäigu kaugusel. Aga tavalised inimesed kuidagi kahtlen selles. Ja sellepärast…

Kui palju peaksite päevas kõndima, et kaalust alla võtta?

Lõppude lõpuks peate kaalu kaotamiseks kõndima mitte kõndimistempos, vaid nii, nagu lahkuks teie juurest viimane rong, ja trampima 20 kilomeetrit majani. Kuigi 20 kilomeetrit sel juhul ilmselt saab...

0 0

18

Miks on velotrenažöör tänapäeval nii populaarne? Selle tegemisest saadav kasu on tohutu. Jalgrattasõit on ka suurepärane kardiotreening. See suurendab vastupidavust, arendab hingamist ja tugevdab südame-veresoonkonna süsteem, aitab kaasa lihaste täiendavale hapnikuga küllastumisele. Treeningratast, mille eelis seisneb hooajavälises olemuses, saab erinevalt kasutada ka talvel tavaline jalgratas. Koormused ja mõju tervisele mõlemal juhul on need samad, kuid simulaator on mugavam, kuna see on alati käepärast ja te ei pea isegi tundide jaoks õue minema. Teine pluss on võime juhtida koormust seadmetega varustatud seadmete abil.

Mis kasu on treeningrattast?

Tohutu. seda spordivarustus on kõige tervislikum. Sellega saate mitte ainult vormis hoida, vaid ka üldine toon organism. Tähtis! Ärge tegelege ühegi nakkushaigused. Tunnid on vastunäidustatud inimestele, kes põevad südame ...

0 0

19

Tee sporti ja ole ilus füüsiline vorm on paljude inimeste unistus. Kuid mitte igaüks ei saa endale lubada jõusaali liikmesust ja selle tingimusi enesetreening mitte alati see, mida sa tahad.

Oletame, et otsustate sörkima minna, kuid maja lähedal pole ainsatki parki, ilm ei soosi tundi või korteris pole piisavalt ruumi jooksulindi jaoks.

Paljud, seistes silmitsi selliste raskustega, lükkasid unistuse edasi sale figuur tagapõleti või nad ei naase selle juurde üldse. Ja nad ei tea, et sõna otseses mõttes on neil ukse taga ilus spordisimulaator võimeline niipea kui võimalik aidake nendest lisakilodest vabaneda.

Kindlasti olete juba aimanud, millest me räägime, ja võib-olla olete isegi kuulnud sellisest kardiokoormusest nagu trepist üles jooksmine. See on saadaval absoluutselt kõigile ja sellel on palju eeliseid. Mõtleme välja, millised.

Trepist üles jooksmise eelised

Sest trepist üles jooksmine...

0 0