Kuidas teada saada, kui palju rasva kehas kaalub. Normaalne keharasva protsent. Madal keharasva või negatiivne energiabilanss

Keha rasvaprotsendi arvutamine aitab jälgida ja kontrollida valitud kaalulangetamise strateegia efektiivsuse taset.

Kuidas ja mida mõõta?

Peate mõõtma pikkust, kaalu, vööümbermõõtu, kaela ja puusi. Märkige ka igapäevane aktiivsuse tase. Sisestage saadud mõõtmised kalkulaatorisse, klõpsake nuppu "Arvuta".

Keha parameetrid

Mõõtmiste tegemiseks vajate mõõdulinti ja. Mõõdud teha 0,5 cm täpsusega Jälgi, et mõõdulint ei pingutaks nahka, aga ka ei ripuks vabalt.

• Kõrgus- mõõta oma pikkust ilma kingadeta;
• Kaal- seisa hommikul kaalul, ilma riieteta, külasta esmalt tualetti ja ära söö hommikusööki;
• Vöökoht- meeste vöökoha mõõtmised tuleks läbi viia nabas, naistel - kõhuõõne kitsamas osas;
• Kael- mõõta kaela ümbermõõt Aadama õuna all;
• Puusad- Mõõtke puusade kõige laiemast kohast.

Aktiivsuse tase

• Minimaalne – passiivne pilt elu, töö arvutiga, haruldased ebaregulaarsed koormused;
• Mõõdukas – igapäevane kõndimine, töö liikvel, tegevused õues;
• Aktiivne – tavaklassid sport, raske füüsiline töö.

Tulemuste dešifreerimine

Kehamassiindeks- inimese kaalu ja pikkuse suhe. Valem KMI = kg / m2 võimaldab teil määrata, kuidas teie kaal on normaalne. Valem ei võta arvesse füüsise iseärasusi, seetõttu annab see ebatäpseid tulemusi, kui olete arenenud lihastega sportlane.

Vöökoha kõrguse suhe- võimaldab teil määrata, kui palju kõhu rasv leidub inimkehas. alaareng ja suur hulk kõhupiirkonna rasv põhjustab haigusi südame-veresoonkonna süsteemist, maks ja seedetrakt.

Keha rasva protsent – lubatud kogus rasvumine meestel ja naistel on erinev. Rasva kogunemine naiste kõhule ja reitele on tingitud vajadusest lisaallikas toitumine ja energia raseduse korral. Mehe keha vajab rohkem lihaseid pere kaitsmiseks ja ülalpidamiseks.

Lahja kehakaal- arvutatakse valemiga: Mass x (100 - rasvaprotsent). Arvutamine võimaldab teil teada saada ilma keharasvata inimese kaalu.

Minimaalne kalorivajadus- tulemus näitab, kui palju kaloreid vajab teatud pikkuse ja kehakaaluga inimene normaalseks eluks. Arvutamine sõltub täielikult KMI väärtusest, kui kehamassiindeks on suurem kui 25 (mis tähendab ülekaaluline või rasvumine), vähendab kalkulaator teie päevast kalorikogust 15%.

Valgu kogus päevas– tulemust mõjutavad kehamassiindeks, kasv, inimtegevuse tase. Valgu norm arvutatakse arvutusest:

• 0,8 grammi 1 kg kehakaalu kohta inimestele, kes juhivad istuv pilt elu;
• 1,1 grammi mõõdukalt aktiivsetele;
• 1,4 grammi energilistele, aktiivsetele inimestele.

Põhineb päevamäär valk, muude dieedi komponentide kogust kohandatakse. Lisage kindlasti dieeti õige summa valku pakkuda normaalne kasv lihaseid vähendatud kalorite tarbimisega. Kasutatud osakaal: 30% valku, 30% rasva, 40% süsivesikuid.

valgu dieet

madala süsivesikute sisaldusega dieet

Lubatud rasvaprotsent

Kui palju rasvamassi võib inimkeha sisaldada? Professionaalsed kulturistid, kes valmistuvad võistlusteks, vähendavad rasva massi 3-4% -ni. Nende kehad on täiuslik kergendus lihastest, mis on tõmmatud vähimagi pinge korral.

Madal massiindeks ja ebapiisav kogus rasvkude põhjustab häireid metaboolsed protsessid kehas. Naha ja juuste seisund halveneb. Suguhormoone ei toodeta, reproduktiivfunktsioon on häiritud.

• Minimaalne indeks- 5% meestele ja 10% naistele.
• Normaalne rasvkoe kogus 12-20% meestel ja 18-25% naistel. See indeks vastab sportlikule, mõõdukalt reljeefsele kehaehitusele ja heale tervisele.
• Selged ülekaalu ja rasvumise tunnused: lihaste alaareng, kehamassiindeks üle 30, rasvaprotsent üle 30% meestel ja 35% naistel.

Rasvumise korral kannatab eelkõige inimese välimus -, rind, suurenenud higistamine, ebaesteetiline välimus.

Lisaks on oht haigestuda südame-veresoonkonna haigustesse, liigesed hävivad, selgroog on liigsete kilode raskuse all painutatud. Psüühika kannatab - enesehinnang langeb, enesele mittemeeldimine, ärrituvus, depressioon.

Kuidas muidu keha rasvaprotsenti arvutada?

bioimpedants

Kui palju rasva kehas on, saad teada bioimpedantsi meetodil (elektritakistuse mõõtmine). Arstid uurisid rasva, lihaste, luude, vee elektritakistuse erinevust ning lõid saadud teadmistele tuginedes seadme rasvaprotsendi määramiseks. Meetodi täpsus on viga, mis ei ületa 2%.

Nüüd saate osta leibkonna analoogi - kaalud mõõtmiseks protsentides rasv ja lihased, kelle töö põhineb bioimpedantsi meetodil.

Kaalud läbivad keha nõrgalt elektriline impulss. Voolutugevus, võttes arvesse potentsiaalide erinevust, näitab keha kudede elektritakistuse astet. Sõltuvalt resistentsuse astmest määratakse koe koostis.

Bioimpedantsi meetodil põhinevatel kaaludel on mitmeid puudusi:

• Kasutage kaalu ainult soojas ruumis normaalse kehatemperatuuriga. Veresoonte laienemine või ahenemine välistemperatuuri mõjul on vastuvõetamatu.
• Kaalu mõõtmine toimub tühja kõhuga. Te ei saa diureetikume võtta - tulemus on oluliselt moonutatud.
• Ei saa kätte rasked koormused või võtke enne kaalu mõõtmist duši all, et välistada välismõju vee-soola tasakaal kehas.
• Läbi liigub elektriimpulss otsetee, seega võtab seade arvesse ainult jalgade kudede vastupanuvõimet. Kui teil on õhukesed jalad, aga suur kõht, ei näita kaal täpset tulemust.

Kaalumine vees

Rasvumise staadiumi ja astme uurimiseks kasutavad arstid vees kaalumist. Meetod põhineb teoreetilised teadmised rasva tiheduse kohta, mis erineb lihaskoest.

Inimene kaalutakse õhus ja vees, seejärel arvutatakse keeruliste valemite abil näitajate vahe ja rasvaprotsent.

Protseduur on järgmine: inimene istub spetsiaalsele kaalu mõõtmiseks mõeldud toolile, mis on ühendatud kaaluga. Vaja teha sügav väljahingamine, mille järel tool kastetakse 10 sekundiks vette. Täpsete mõõtmiste saamiseks viiakse protseduur läbi kolm korda.

Rasvavoldi mõõtmine

Rasvaprotsendi mõõtmine rasvavoltide paksuse järgi on lihtsam ja ohutu meetod rasvumise uuringud. Arstidel on selleks otstarbeks spetsiaalne nihik, kuid võite kasutada nihikut ja isegi tavalist joonlauda.

Meetodi põhiolemus on pigistada rasvavolt neljas kehapunktis ja mõõta selle paksust:

• Näpista rasvavolt triitsepsile, keskele õla vahele ja küünarliiges ja mõõta paksust;

• Samamoodi mõõda biitsepsi rasvavolt.

• Mõõtke abaluu all olevat kortsu, pigistage nahka vertikaali suhtes 45° nurga all. Veenduge, et volt asuks piki ühendavat joont emakakaela piirkond selg ja küljed.

• Mõõtke nabapiirkonna rasvavolt, valides koha, millega nai suur kogus rasv.

Keha rasvaprotsendi määramine on ainus täpne viis hinnata või. Samal ajal võivad "tavaline" näitaja kaalul ja kaal kilogrammides moonutada tegelik olukord, sest näiteks kaalulangetamise perioodil kipub keha osa asendama kaotanud rasva vette.

Keha rasvaprotsendi arvutamine on lihtne - selleks peate kehas rasva jagama rasva mass kogukaalu jaoks. Näiteks kui teil on 10 kg rasva kogukaaluga 70 kg, siis on rasvaprotsent 10/70 = 14,3%. Peamine raskus seisneb aga selles, et peate täpselt teadma, kui palju rasva teil on.

Ideaalne rasvatase

Meeste jaoks tähendab 6-13% keharasva toonuses sportlik keha lisa ja piisavalt reljeefne press, 14-17% - hea füüsiline vorm kohalolekuga väike kogus rasvavarud sisse probleemsed alad, 18-25% - keskmine tase vormid, üle 25% - rasvumine.

Tüdrukute puhul on keharasva tase veidi kõrgem - sportlik kehaehitus iseloomustab 14-20%, hea füüsiline vorm - 21-24%, keskmine rasvasisaldus - 25-31%. Samuti tuleb märkida, et alla 10% rasvasisaldus on üsna ohtlik naise keha ja viib lakkamiseni menstruaaltsükli.

Elektroonilised kehaanalüüsi süsteemid

Tegevus elektroonilised süsteemid kehakoostise analüüs ja keharasva protsendi määramine põhineb ülinõrkade ja ohutute elektrivoolude läbimisel kudedes ning sellele järgneval läbimise kiiruse ja signaali kadumise protsendi analüüsil. Rasvkude lükkab signaali edasi, vesi ja lihased aga juhivad seda peaaegu täielikult.

Tegelikult ei määra selline meetod teie keha rasvaprotsenti, vaid võrdleb näitajaid seadme mällu salvestatud keskmiste numbritega ja näitab ligikaudne tulemus. Lõplik viga sõltub nii mõõteelektroodide arvust kui ka kehatemperatuurist, toidu olemasolust maos ja muudest teguritest.

Põrandakaalud keha koostise analüüsiks

Kehakoostise analüüsi funktsiooniga põrandakaalud on üks kõige vähem täpne keharasva mõõtmise meetodid. Saates nõrga voolu läbi ühe jala, "ootab" tasakaal seda teisel ja määrab kadude protsendi. Kahjuks võib sellest tulenev signaali kadu olla tingitud paljudest põhjustest, mitte aga sugugi mitte keha tegelikust koostisest.

Huvitav on ka see, et paljud sarnased kaalud (nii kallid kui odavad) salvestavad viimase kaalumise tulemused mällu - pärast paariminutilist uuesti mõõtmist annavad need välja vaid vana figuuri. Kuna rasvaprotsendi väärtus ei muutu, arvab inimene ekslikult, et skaala on selle täpselt kindlaks määranud. See on tootja kavatsus.

Kõige täpsemad elektroonilised kaalud

Kahjuks näitab enamik keharasva taseme määramiseks mõeldud elektroonilisi kaalusid äärmiselt ebatäpset näitajat – kohati võib tulemus tegelikust erineda. Ainus usaldusväärne viis elektrooniliste kaalude kasutamiseks on trendi järgimine - las see arv valetab, kuid oluline on aja jooksul suureneda või väheneda.

Lisakäepidemete olemasolu vähendab oluliselt viga ja võimaldab täpsemalt määrata rasvasisaldust kehas – sellised kaalud on aga palju kallimad kui tavalised. Hind professionaalsed kaalud Tanita kaubamärgid võivad ulatuda kuni 200 tuhande rublani ja selle kaubamärgi kodumudelid ei saa maksta alla 15-20 tuhande rubla.

Rasva mõõtmine nihikuga

Kõige lihtsam ja juurdepääsetav meetod keharasva määramine on voltide mõõtmine nahaalune rasv nihikuga sarnane seade (“caliper”) ja saadud tulemuse võrdlemine arvutustabeliga. See tabel sisaldab rasvavoldi paksuse võrdlust millimeetrites ja ligikaudset keharasva protsenti.

Kuigi nihiku mõõtmised on täpsemad kui lihtsad mõõtmised elektroonilised kaalud kehaanalüüsi funktsiooniga, seda meetodit ei võta arvesse . Aga jällegi – rasvapõletusdieedi edenemise hindamiseks või lõikamistreeninguks on kõige lihtsam rasvataseme kodune mõõtmine nihikuga.

Kuidas mõõta nihikuga keharasva?

Mõõtmistehnika rasvasisalduse määramiseks nihiku abil on lihtne - peate seisma sirgelt, määrama punkt 10 cm nabast paremale 3-4 cm kõrgusel väljaulatuva reieluu servast, seejärel pigistage nahk ja rasv sellest kohast kinni ning seejärel mõõtke nihikuga (või selle puudumisel nihikuga) selle klambri paksust.

Mõõtmistulemust millimeetrites ja teie vanust võrreldakse alloleva tabeliga – ristmikul on joonis, mis näitab teie keha prognoositavat rasvasisaldust. Tabelis on ka näha, kas see indikaator on kõrges, keskmises või madalas tsoonis. Nagu FitSeven eespool kirjutas, on need andmed meeste ja naiste puhul erinevad.

***

Keha rasvaprotsendi arvutamiseks peate kõigepealt kindlaks määrama füüsiline mass rasvavarud kehas. Ainus otsene meetod selle näitaja määramiseks on kaalumine spetsiaalses vannis (seda meetodit kasutatakse spordis) ja kõik muud meetodid on kaudsed ja võivad sisaldada märkimisväärset mõõtmisviga.

Keha rasvaprotsent on suurepärane tervisenäitaja ja mõõdik, mida kaalu langetamisel vaadata. Meeste ja naiste keskmine keharasva protsent on erinev, nagu ka erinev vanuserühmad. Allolevas tabelis näete meeste ja naiste erinevaid keharasvaprotsente koos pildiga sellest, millised kõik need rasvaprotsendid välja näevad. Proovige oma keharasva professionaalselt mõõta või kasutage seda oma rasvaprotsendi hindamiseks.

Keskmine rasvasisaldus sportlastele

Rasva protsent madalast kõrgeni

Kaalulangus ja minimaalne keharasva protsent

Rasvasisaldust on võimatu nulli viia. Keha rasva võib jagada oluline rasv ja säilitusrasv. Asendamatu rasv on oluline immuunsüsteemi nõuetekohaseks toimimiseks ja hormonaalsed süsteemid ja asub keha peamistes organites, nagu süda, kopsud, Luuüdi ja lihaseid. Madal tase oluline rasv mõjutab negatiivselt füüsilist ja füsioloogilist tervist. Naistel on rindades, vaagnas ja reites ekstra hädavajalikku rasva, mis on lapse kandmise jaoks bioloogiline vajadus. Olulised rasvad moodustavad naistel vähemalt 10–13% ja meestel 5% alates kogukaal keha. Säilitusrasvu seevastu kasutatakse vajadusel keha kütusena ja need on ka tervisele hädavajalikud. Nad kaitsevad siseorganeid rind ja kõht. Selle rasva protsent kõigub, nagu ka kaal, mis muutub, kui me seda suurendame või kaotame.

Olulised rasvad ja mõned säilitusrasvad on hädavajalikud normaalne toimimine organism. See kehtib eriti naiste kohta, kellel väga madal keharasv võib põhjustada menstruaaltsükli häireid/kadu (amenorröa), mis omakorda võib põhjustada östrogeenipuudust, viljatust, juuste väljalangemist ja tiheduse vähenemist. luukoe ja enneaegne osteoporoos. Üldreeglina kogeb neid häireid iga naine, kes püüab hoida oma keharasva alla 12–15% ja/või treenib üle. Palju oleneb aga ka sellest, kuidas ja kuidas seda toetati. Amenorröa võib kõigil naistel esineda erinevalt, mõnel võib see olla 18%, teistel 16% või 12%. Oluline on mõista, et isegi normaalse menstruatsiooni taastumisel võivad mõned toimunud muutused olla pöördumatud. Näiteks luu mineraalainete kadu (suurenenud risk haigestuda osteoporoosi – luude haprus). Eriti puudutab see noorukieas, mille käigus moodustub ja fikseeritakse 60 - 80% luustiku luudest. Madal östrogeeni tase sel ajal põhjustab normaalse seksuaalse kasvu ja arengu pärssimist ja pärssimist.

Amenorröa pole kunagi tervislik, soovitav ega vastuvõetav. See on märk sellest, et midagi on valesti. Kui teil on pärast kaalulangusperioodi menstruatsioon lõppenud, siis olete võib-olla läinud liiga kaugele. Proovige kaalus juurde võtta ja vaadake, kas see taastab menstruatsiooni, ja pidage nõu oma arstiga.

Rasvumine ja liiga palju keharasva

• Rasvaprotsent kehas 30% on naistel piiriks, 35% on juba kliiniline rasvumine. Kui meestel on see joon 25%, siis rasvumine on 30%.
• Kõrge keharasva tase on paljude haiguste riskitegur, sealhulgas südame-veresoonkonna haigused, insult, kõrge vererõhk, diabeet, teatud tüüpi vähk ja osteoartriit.
• Liigne rasv raskendab spordis tulemuste saavutamist. Kõrge sisu keharasv on omamoodi “surnud kaal”, mis toob kaasa sooritusvõime languse kiiruses, vastupidavuses, liikumise efektiivsuses, agilitys, tasakaalus ja hüppevõimes. Kui oled aga ülekaaluline, ei tohiks trennist hoiduda, vaid järgi mõnda lihtne nõuanne sellel saidil olevad harjutused.

Rasvarakkudest

Keharasv ladestub rasvarakkudes ja igaüks sünnib teatud koguse rasvarakkudega. Ja see arv ei muutu. Kui me kaalus juurde võtame või kaotame, muutub ainult nende rasvarakkude suurus. nende suurus võib kasvada või kahaneda. Kuid igal reeglil on erandeid ja rasvarakkude arv võib suureneda kahel korral:

• Puberteedieas, kui rasvarakkude arv suureneb.
• Raske rasvumisega (kui rohkem kui 60% keharasvast, st 170% normaalkaalus keha), rasvarakud ei saa enam kasvada ja hoida endas rohkem rasva, sest on saavutanud oma suuruse piiri, mistõttu hakkab tootma täiendavaid rasvarakke.

Kui täiskasvanud inimene kaotab rasva, väheneb rasvarakkude suurus. Ainus viis rasvarakkude arvu vähendamiseks on nende eemaldamine kirurgiliselt, s.t. rasvaimu. Rasvaimu ei mõjuta aga allesjäänud rasvarakkude suurust ega garanteeri nende kasvu peatumist. Seega ei saa rasvaimu garanteerida kaalutõusu ärahoidmist. Rasvaimu, nagu iga rasvaeemaldusprotseduur, piirdub ainult sellega, et see eemaldab suhteliselt väike arv rasvarakud.

Tõenäoliselt saavad kõik aru, et rasva protsent kehas - oluline näitaja.

Seda ei tohiks tähelepanuta jätta, keskendudes kaalu langetamisele ainult kilogrammidele ja noolele kaalul. Sest me tahame vabaneda rasvast, mitte lihasest.

Lisaks võivad sama kaaluga inimesed välja näha täiesti erinevad. Seetõttu on palju kasulikum teada, kui palju rasva kehas on.

Subkutaanne ja vistseraalne

Kuidas summat määrata vistseraalne rasv? Üleliigset on lihtne märgata keha häirunud proportsioonide järgi: kõht ulatub märgatavalt ettepoole.

Kui suur peaks olema sisemise rasva protsent naistel ja meestel? Mitte rohkem kui 15% kogu keharasvast, olenemata soost. Seda, et vistseraalse rasva norm ületatakse, saab ka aru, lihtsalt vöökohta vahetades. Naiste jaoks on ohtlik näitaja 80 cm tugev pool inimkond - 90.

Loomulikult pole need ideaalsed ja mitte täiesti usaldusväärsed meetodid, kuid need on ainsad, mis on kodus inimestele kättesaadavad!

Miks on vaja teada?

Lihas on raskem kui rasv, seetõttu võib isegi sama kaaluga kahel inimesel olla täiesti erineva kvaliteediga keha. Mida väiksem on keha rasvaprotsent ja mida suurem on lihaste protsent, seda silmatorkavam on keha. Nii et ilus, sportlik keha – mitte kilosid kaalul, sest "keha kogus" ei vasta alati selle "kvaliteedile". Naiste jõud füsioloogilised põhjused rohkem rasvarakke kui meestel, seega ehitage lihaseid naissoost alati raskem.

Ilus keha- See on tõesti palju tööd iseendaga. Ei otsi "imedieete", võlutablette ega kolmanda naise kavalat tehnikat Hiina keiser Jing, aga igapäevane toitumise jälgimine, regulaarsed treeningud jõusaalis ja soov aru saada, kuidas see kõik käib. Nagu skulptori töö, kes raiub rahulikult ja metoodiliselt vormitust kivist kauni kuju.

Kui võtad kaalust alla ja jälgid oma keha kvaliteeti, siis proovi vähemalt kord kuus mõõta rasvaprotsenti kehas. See aitab teil mitte meeletult maha visata ülekaaluline ja süstemaatiliselt parandada keha koostist.

Pealegi:

• Saate jälgida oma rasvamassi muutust nii kaalulanguse kui ka lihasmassi suurenemise ajal. See on palju paljastavam kui kaalud.
• Teades oma kuivkaalu lihasmassi, saate kasutada kalorisisalduse määramiseks.

Naiste ja meeste norm: mis peaks olema

Niisiis, milline on normaalne rasvaprotsent naisel:

• kuni 30 aastat - 15-23%;
• 30-50 aastat - 19-25%;
• alates 50. eluaastast - 20-27%.

Tavaline protsent keharasv meestel

• kuni 30 aastat - 11-18%;
• 30-50 aastat - 14-20%;
• alates 50. eluaastast - 16-22%.

Kui rasvasisaldus on üle 32%, tekib inimesel rasvumine.

Rohkem visuaalseid tabeleid:

Kuidas seda ise kodus teada saada?

Pole täpset viisi, kuidas teada saada, kui palju rasva kehas on. On täpsemaid meetodeid lihtsad meetodid mis näitavad seda ligikaudu.

Kuidas foto järgi tuvastada

Odav ja rõõmsameelne: oma keha rasvaprotsendi määramiseks peate leidma figuuri, mis on teie omaga võimalikult sarnane:

Tüdrukute ja naiste puhul iseloomustab sportlikku kehaehitust 14-20% keharasva, hea füüsiline vorm - 21-24%, keskmine rasvasisaldus - 25-31%. Samal ajal on alla 10% rasvasisaldus naise kehale äärmiselt ohtlik ja viib lakkamiseni. .

Meeste jaoks tähendab 6-13 protsenti keharasvast toonuses sportlikku füüsist ja parajalt reljeefset pressingut, 14-17% - head füüsilist vormi vähese rasvasisaldusega probleemsetes kohtades, 18-25% - keskmist vormitaset, üle 25% - rasvumine.

Positiivsest küljest: see on kiireim, tasuta ja lihtsaim viis. Keha rasvaprotsendi määramiseks tuleb leida enda omaga võimalikult sarnane näitaja.

Negatiivsest: nõuab enda hinnangut, mis ei ole alati objektiivne. Me võime alateadlikult mõtteis paar kilogrammi maha visata ja end enamaga võrrelda õhuke versioon pildil. Ühesõnaga, 80% tõenäosusega on see meetod “sõrm taeva poole”.

Kuidas nihikuga mõõta

Caliper- spetsiaalne seade, mis mõõdab peal oleva naha-rasvavoldi paksust erinevad valdkonnad keha. Saadud arvude põhjal määratakse nahaaluse rasva protsent spetsiaalsete tabelite või valemite abil.

Kuidas mõõta nihikuga keharasva - !! ainult naistele!!

1. Tagumine pindõlg: volt on keskelt vertikaalselt võetud õlaliiges ja küünarnukk.
2. küljel: Volt on võetud küljelt diagonaalselt keskelt alumise roide ja reie luude vahelt.
3. Kõhule: volt on võetud vertikaalselt + -2,5 cm kaugusel nabast.

% rasva = (A-B + C) + 4,03653, kus:

• A \u003d 0,41563 x (kõigi kolme volti summa millimeetrites),
• B \u003d 0,00112 x (kõigi kolme voltide summa mm ruudus),
• C \u003d 0,03661 x vanus aastates.

Mõõtmine on tavaline naistele ja meestele

Lisame saadud numbrid millimeetrites ja selgitame tabeli abil välja nahaaluse rasva protsendi:

Positiivsest küljest: odav, kiire, saate seda ise kodus teha, piisavalt täpsed näitajad.

Negatiivsest: harjutamine on vajalik, et õppida seda õigesti kasutama või kellegi teise abi, arvutused on vajalikud valemite abil.

Kuidas Internetis arvutada

Internetis on ka palju keha rasvaprotsendi kalkulaatoreid, mis põhinevad erinevatel kehamõõtudel. Nii saate Internetis hõlpsalt arvutada. Näiteks siin on need:

Positiivsest küljest: kiiresti, ei vaja tegevust.

Negatiivsest: arvutus on kehtetu.

Kuidas analüsaatoriga kaalude järgi arvutada

Kuidas kaalud määravad rasva ja lihase hulga kehas: seade laseb sinust läbi nõrga voolu ja arvutab kudede takistuse.

Positiivsest küljest: kiire, sobib tavaliseks koduseks kasutamiseks.

Negatiivsest: sama mis bioimpedantsi puhul - mitte alati täpsed näitajad, kuna see näitaja võib mõjutada vee tasakaalu(turse). Kvaliteetsed kaalud maksavad rohkem kui 10 000 ja odavatest on parem keelduda - raha voolab ära. Uuesti mõõtes võib vedelikukadu kaalul näidata rasvamassi protsendi vähenemist, kuigi tegelikult jäi see muutumatuks. Ainus viis kasutada sarnased kaalud trendi jälgimine muutub - las see näitaja valetab, kuid oluline on seda aja jooksul suurendada või vähendada.

Kuidas Lyle Macdonaldi kehamassiindeksit arvutada

Meetod sobib ainult treenimata inimestele, st. algajatele, kes pole veel alustanud jõutreening. Jõusaalis üle "normi" ehitatud nähtavate lihaste õnnelikele omanikele see meetod ei sobi.

Keha rasvaprotsendi määramiseks peate teadma oma kehamassiindeksit: KMI = kaal kg / pikkus ruutmeetrites

Kuidas kontrollida spetsialistide käest

Kuidas arvutada bioimpedantsi analüüsi mahtu

Kui suur on teie keha rasvaprotsent? Miks sa seda üldse teadma pead?
Me kõik teame, et selleks, et parem välja näha ja olla terve, tuleb oma toidus rasva vältida ja liigse rasva põletamiseks palju liikuda. keharasv(ballast).
Ja kuidas hinnata seda summat, mis meil juba on?
Kas seda on palju või vähe?
Näiteks kulturistid võistlevad umbes 5% keharasvaga.
Kui palju meil on? 10-15?
Ja kui palju on vaja?
Me ütleme ...

See on kehaosa, mida esindab rasv. Näiteks kui sa kaalud 70 kg ja sul on 7 kg rasva, siis on see protsent 10.

Kõik on lihtne.

See tähendab, et rasvasisaldus on pidevalt muutuv arv. Kõikub, kui võtate juurde või kaotate kaalu, kui võtate juurde või kaotate lihasmassi.

Näiteks kui mõlemad ja kaal tõusevad 70 kg-lt 80 kg-le ja samal ajal võtavad juurde 3 kg rasva, on uueks näitajaks 8%. Kui pärast seda lõpetate treenimise aastaks ja kaotate näiteks 5 kg lihast, siis on rasvasisaldus kehas 7,5%.

Nii et see näitaja muutub pidevalt, kui elustiil muutub.

Miks on keha rasvaprotsent olulisem kui KMI

Mõned inimesed ajavad keha rasvaprotsendi segamini KMI-ga, kuid need on kaks täiesti erinevat asja. KMI – kehamassiindeks, väljendab pikkuse ja kaalu suhet.
See arvutatakse valemiga: kaal, kg / ((kõrgus, m) ruudus).

Selle valemi järgi võivad suurte lihastega inimesed kuuluda kategooriasse " ülekaal". See on KMI peamine probleem. See on analüüsimiseks väga kasulik suured rühmad elanikkonnast, kuid mitte eriti sobiv sportlastele (sportlastele). Selles mõttes on keha rasvaprotsent palju parem.

Kas keha rasvaprotsenti saab määrata KMI põhjal?
Ei.

KMI põhineb ainult pikkusel ja kaalul. See võib olla kõrge erinevatel põhjustel. Ja sama võib olla ka kõrgelt arenenud lihaskonna ja vähese rasvkoega inimesel ning suure keharasva ja halva lihasarenguga inimesel.

Mitu protsenti keharasvast peetakse normaalseks meeste ja naiste puhul

Kuigi seda peetakse tavaliselt vaenulikuks, ei ole inimrasv ainult vastiku ja tarbetu liha kiht. Ta esitab palju elutähtsat olulisi funktsioone organismis, sealhulgas organite kaitsmine kahjustuste eest, kehatemperatuuri hoidmine, hormoonide ja muude kemikaalide tootmine jpm. Seetõttu on piirang, kui palju keharasva saab põletada ilma tervist kahjustamata. Siin on kaks meeste ja naiste graafikut:

Miks selline erinevus?

Naistel leidub täiendavaid rasvaladestusi rindades, reitel ja tuharatel.

Seda on näidanud arvukad uuringud minimaalne protsent rasvasisaldus mehe kehas ei tohi olla alla 4–5% ja naistel 10–12%. Seda seletatakse järgmiselt: kui muutud nii “kuivaks”, jääb kehasse vaid “elutähtis” rasv, mis sisaldub närvirakkudes, ajukoes, liigestes, peopesades ja jalataldades. , selliste organite membraanides, nagu süda ja sooled. Seetõttu on vaja ellu jääda.
Niipea, kui jõuad kehas sellise protsendini, oled sõna otseses mõttes kuristiku serval. Edasine rasvapõletus võib viia südameseiskumiseni ja teadvusekaotuseni (kooma). Samal ajal kaitseb keha end ja hakkab rasva kasutamise asemel energia tootmiseks hävitama siseorganeid ja lihaseid. Seetõttu näitavad paljud uuringud, et nälga surnud inimestel oli endiselt elutähtis rasvkude.

Selguse mõttes: selline näeb välja mees 4% ja naine 10%. Õudus.

Kui te pole professionaalne kulturist ega tea, mida teete, ärge kunagi proovige end sellesse sundida. Algab hormonaalsed häired, talitlushäired siseorganid. Kui te seda kõike väldite, on normaalseks naasmise protsess igal juhul väga pikk ja raske. Õnneks ei püüdle te tõenäoliselt selle poole, nagu enamik inimesi. Olete üsna "korraldatud" meestel 7-10% ja naistel 13-20%. See on protsent, mida nimetatakse "reljeefseks".

(jagame pilte kuulsad sportlased sest neid on palju uuritud. Näiteks teame, et enamiku spordialade parimatel meessportlastel on protsent 6-10%, naistel aga 13-20%.
Igaüks võib selline välja näha harjutus, kuid seda vormi on väga raske säilitada kaua aega. Kuigi see rasvkoe protsent kehas on normaalne, ei pea tervena püsimiseks olema nii "kuiv".

Teine näide on 15% mehi ja 25% naisi:

Nagu näete, näevad nad välja suurepärased ja sportlikud.
Kuid kui keharasva protsent tõuseb üle tervisliku taseme, hakkate selgelt nägema " ülekaaluline».
Nagu sellel fotol:

Kuidas arvutada oma keha rasvaprotsenti

Nutikad kaalud ja kaalulangusmonitor

• Nutikad põrandakaalud (keha koostise kaalud)
• Kaalukaotuse monitor

Neid on kõige rohkem lihtsaid viise. Need instrumendid kasutavad meetodit, mida nimetatakse bioimpedantsomeetriaks (BIA), mis hõlmab takistuse mõõtmist erinevad saidid keha elektrivooluks.

Lihased juhivad hästi elektrit, kuna need on 70% veest. Rasv juhib elektrit halvemini. Kuidas hullem keha läbib voolu, seda rohkem rasvkude see sisaldab. See kõlab üsna mõistlikult, kuid on tõsiseid probleeme koos BIA-ga. Kui vool läbib keha, järgib see vähima takistuse teed. Näiteks siseorganite rasvkudede kaudu, mitte subkutaanselt.

Enamik neist seadmetest sisaldab kahte elektroodi, nii et isegi suuri kehapiirkondi eiratakse sageli. Näiteks ei pruugi kaalud kõike arvesse võtta ülemine osa keha ( elektrit läheb jalalt jalale). Ja käeshoitavad seadmed jäävad kõigest ilma alumine osa. See moonutab tulemusi tõsiselt.
Teine bioimpedantsomeetria probleem on see, et see kasutab matemaatilisi võrrandeid, mis teisendavad testitulemused keharasva protsendiks.

Miks on nende valemid valed? Kui ettevõtted loovad BIA-mõõtureid, kasutavad nad keha rasvaprotsendi mõõtmiseks teist ebatäiuslikku meetodit, näiteks hüdrostaatiline kaalumine.

Mõned uuringud on näidanud, et hüdrostaatiline kaalumine ise võib anda vea 6%, olenevalt rassist, isiku rahvusest jne. Teisisõnu, inimene, kelle kehasisaldus on 10%, võib hüdrostaatilisel kaalumisel saada 4-16%.

Tulemusi mõjutavad paljud tegurid. Kui viite uuringu läbi dehüdratsiooniseisundis, saate väga kõrgeim punktisumma vähenenud juhtivuse tõttu. Ja kui pärast söömist testid, saad vastupidise efekti – ka madalad määrad. Ka kehajuhtivus on pärast treeningut parem. Seetõttu pärast testimist kehaline aktiivsus saadakse valed tulemused. Sellepärast need seadmed ei sobi õige hinnang keharasva protsent.

Kuidas oleks ühe sellise seadme hankimisega, et jälgida aja jooksul toimunud muutusi?

Samuti ei sobi. Need seadmed teevad iga kord erineval viisil vigu. Selget mustrit pole.

Kalibrid ja nahavoldi paksus

Paksuse mõõtmiseks kasutatakse nihikuid nahavolt erinevatel kehaosadel. Need mõõtmised asendatakse valemiga. Tulemusena
Ja siin on puudusi. Kui haarad liiga vähe nahka, on näidud liiga madalad, liiga palju kõrgemad.

Fotod ja peegel

See on kõige lihtsam ja ilmsem viis keharasva taseme hindamiseks. Inimesed, kelle kehaosa on sama, näevad välja väga sarnased, kui neil on sama kehaehitus. Kui aga mitte, võib sama keharasvaprotsent erinevate kehatüüpidega inimestel väga erinev välja näha.

Näiteks 10% keharasvaga 80 kg kaaluval mehel on 8 kg rasva, samas kui 95 kg sama protsendiga mehel on ainult 1,5 kg rohkem, aga lihaseid veidi rohkem, mis annab hoopis teistsuguse välimuse.

Treenival sportlasel peaksid allolevad pildid aitama ligikaudselt hinnata keharasva protsenti kehas.

Meeste:
Naistele:

Kahe energiaga röntgenikiirguse absorptiomeetria (DXA)

DXA (mõnikord nimetatakse ka DEXA-ks) kasutab kogu keha röntgenikiirgust. See põhineb asjaolul, et rasva sisaldavad ja mittesisaldavad kuded neelavad röntgenikiirgust erinevalt. Seetõttu saab kõike mõõta ja arvutada. Enamik inimesi arvas, et DXA on vigadeta meetod, kuid arvukad uuringud on näidanud, et see võib olla 4-8 ja mõnikord 10% vale.

Vigade põhjused: erinevad tootjad seadmed, erinevad andmete tõlgendamiseks kasutatavad algoritmid. Samuti mõjutavad keha suurus, dehüdratsiooni seisund ja mõned muud tegurid.

Pletüsmograafia (Bod Pod)

Pletüsmograaf ( Bod Pod) on masin, mis töötab sarnaselt hüdrostaatilise kaalumisega, kuid kasutab vee asemel õhku. Istuge suletud kapslisse ja andur mõõdab, kui palju õhku teie keha välja tõrjub (Archimedese seadus). Seejärel kasutades matemaatilised valemid, see tähendab protsentides rasvkude kehas. Kahjuks pole Bod Pod meetodi täpsus kõigist eelnevatest parem. Seda mõjutavad negatiivselt juuksed, niiskus, kehatemperatuur ja riietus.

Kõige täpsem viis keharasva arvutamiseks

Seda nimetatakse 4-komponendiliseks analüüsiks. See hõlmab mitmeid meetodeid, jagades inimese kehakaalu nelja kategooriasse:

1. luu
2. lihasesse
3. rasvamassid

• Hüdrostaatilist kaalumist kasutatakse keha tiheduse mõõtmiseks.
• Vee hulga määramiseks kehas kasutatakse deuteeriumi lahustamist.
• DXA-d kasutatakse luumassi mõõtmiseks.

Saadud tulemusi töödeldakse ja arvutatakse erinevate valemite abil. Tulemuseks on alati keha rasvaprotsendi täpsed näidud. See on huvitav, kuid meie jaoks kasutu teave. Kuna see meetod nõuab terve meeskond teadlased.

Õnneks on olemas meetod, mis väärib meie tähelepanu.

Kuidas mõõta ja jälgida oma keha rasvaprotsenti

• Kaaluge end iga päev. Arvutage 7-10 päeva keskmine. Kui keskmine tõuseb, võtate kaalus juurde. Seetõttu kaaluge end iga päev hommikul pärast pesemist, enne hommikusööki.
• Tehke mõõtmised nihikuga kord nädalas. Kui nahk muutub paksemaks, võtate kaalus juurde. Kui kõhnem - kaotate keharasva. Selles mõttes on nihiku kasutamine väga kasulik.
• Mõõtke vööümbermõõtu kord nädalas. Vööümbermõõt, mõõdetuna naba tasemel, on usaldusväärne rasva suurenemise või vähenemise näitaja.
• Foto kord nädalas. Enamiku külastajate jaoks Jõusaal, peamine eesmärk kuidas nad peeglist välja näevad. Ja kui nad vaatavad endale iga päev otsa, võivad nad motivatsiooni kaotada, sest nad ei märka muutusi. Fotod eest, küljelt ja tagant lahendavad selle probleemi.

Kasutades neid meetodeid, saate täpselt teada, mis kehaga toimub, ning teete muudatusi oma toitumises ja treeningprogrammides.

Edu!