Який нормальний пульс у людини під час бігу. Коли потрібно починати контролювати пульс. Чому важливо бігати на низькому пульсі

У сучасному світі, де вдома друкують на принтерах, а роботи вчаться водити космічні кораблі, бігати, не звертаючи уваги на свій пульс, – все одно, що колоти горіхи ноутбуком. Тому що від режиму роботи серця залежить, чого ви досягнете своїми тренуваннями: красивого тілаабо ліжко-місця у лікарні. Як зрозуміти, який пульс вам потрібен? Зараз розповімо. А допоможе нам у цьому визначний тренер, засновник Школи бігу Леонід Швецов.

Пульс – це частота серцевих скорочень за хвилину. Він залежить від безлічі факторів, у тому числі від віку, стану серцево-судинної системиі навіть доби. Поки ви спите, у вас спокій пульс. Уві сні його може виміряти пульсометр, але якщо ви забули надіти його на ніч, нічого страшного. Просто знайдіть пульс у себе на зап'ясті, на шиї або на згині руки і порахуйте кількість ударів за хвилину, не встаючи з ліжка. І, поки не проведете завмер, постарайтеся поменше ворушитися.

Протилежне значення – ваш максимальний пульс. Для того щоб виміряти його точно, можна провести спеціальне дослідження в лабораторії функціональної діагностики. Професійні спортсмени так і роблять. Але любителю можна легко скористатися формулами. Вони, звичайно, не такі точні, але все ж таки досить інформативні.

Перша та сама проста формулаОсі: число 220 мінус вік. Наприклад, якщо вам 30, то ваш максимальний пульс:

ЧСС мах = 220 - 30 = 190

Точніша формула виглядає так:

ЧСС мах = 205.8 - (0.685 * вік)

Тобто якщо вам 30, то ваш максимальний пульс:

205.8 – (0.685 * 30) = 205.8 – 20.55 = 185

Знаючи свій максимальний пульс, ви зможете легко розрахувати, при якому серцевому ритмі худнутимете. Зрозуміти, в якій пульсовій зоні ви знаходитесь під час тренувань, допоможе ось ця таблиця:

Як бачимо, щоб схуднути, треба бігати в другій пульсовій зоні. Це біг підтюпцем чи трохи швидше. Який має бути пульс при бігу для схуднення? Не більше 155 ударів за хвилину для зовсім молодих і 130-140 ударів за хвилину для всіх інших. Щоб почав горіти жир, тренування має тривати не менше 45 хвилин.

Експерт Леонід Швецов: «Є чіткий критерій: задишка. Як тільки вона з'явилася: все, організм увійшов до такого ритму роботи, при якому вже фізично не встигає добувати енергію з жирових відкладень. Треба знижувати темп.

Втім, якщо ваша мета – напрацювати мускулатуру, то короткі навантаження у третій та четвертій зоні – це те, що вам потрібно. Пульс тут буде в будь-якому разі вище 165 ударів за хвилину. Майте на увазі: такі тренування не можна приступати відразу після декількох років диванного способу життя: необхідно серцево-судинну систему, розвинути витривалість. Для цього потрібно присвятити кілька місяців бігу у низьких пульсових зонах.

Видавати на-гора максимальний пульс із п'ятої зони краще не треба: навіщо даремно надрувати серце? Досягати своєї межі дозволяється лише професійним спортсменамі лише під час підготовки до змагань.

Отже, який повинен бути пульс при бігу? Якщо хочете схуднути - то 130-140 ударів на хвилину або такий, щоб ви не задихалися. При цьому кожне тренування має тривати не менше 45 хвилин. А якщо мета напрацювати рельєф, то задишка – це нормально. Короткі та інтенсивні навантаженняпри частоті серцевих скорочень вище 165 ударів за хвилину – ваш варіант.

Пульс при бігу вважається важливим параметромщо допомагає оцінити результативність тренування. На цей показник впливає багато факторів - швидкість бігу, його тривалість і індивідуальні особливостіорганізму. Щоб тренування не завдали шкоди і допомогли досягти хороших результатівважливо контролювати цей параметр. Отже, який пульс має бути при бігу?

Пульс під час бігу та спортивної ходьби обов'язково слід підтримувати в нормі. Завдяки цьому вдасться досягти таких цілей:

• спалювання калорій;
• тренування серця;
• стимулювання функціонування легень;

Досвідчені спортсмени знають правила проведення тренувань, тому вони контролюють пульсацію, підтримуючи її на безпечному рівні. Початківцям спортсменам теж варто відстежувати частоту серцебиття. Це важливо для запобігання хворобам серцево-судинної системи.

Зверніть увагу: Щоб тренування принесли користь, важливо ознайомитись з нормативами та максимальними дистанціями. Потім варто визначити норму частоти серцевих скорочень (ЧСС) з урахуванням своїх цілей та приступати до занять.

Що впливає на пульс

До кожної людини характерний свій параметр пульсометрії. Однак навіть з урахуванням цієї особливості є відмінності між нормальним та ненормальним пульсом.

До здорового показника відносять зміни, що є результатом спортивного навантаження. Вони можуть бути постійними, що трактується як спортивна брадикардія, і тимчасовими – у цьому випадку йдеться про поступову зміну ритму під час пробіжки.

Хворий пульс з'являється внаслідок патологій. Причому до них відносять не лише хвороби серця та судин. Навіть під час вірусних інфекцій можна помітити нетипову зміну пульсу в спокійному станіта при фізичних навантаженнях.

На показники впливає цілий рядфакторів:

1. Вікова категорія. Для дитини характерний частіший пульс. Це обумовлено високою еластичністюсудин та невеликим розміром серця. У міру старіння організму показник змінюється. Для людей похилого віку характерний параметр менше 60 ударів за хвилину.
2. Маса тіла. Чим вище цей показник, тим серйозніші навантаження відчуває серце. В результаті навіть при невеликих навантаженьчастота його скорочень зростає на 10-20 ударів.
3. Наявність патології. При розвитку будь-яких хвороб, починаючи від вірусних інфекцій та закінчуючи ураженнями серцево-судинної системи, спостерігається зміна серцебиття.
4. Погодні умови. Вплив цього чинника залежить від особливостей організму. Люди, які страждають на гіпотонію або гіпертонію, обов'язково відчують помітний вплив погоди. Здорові люди не відчувають жодних відмінностей, проте незначна різниця все ж таки присутня – вона становить 1-2 удари.
5. Пора року. Ця особливість також може вплинути на пульс. Причина полягає у зміні показників вологості та температури. Також стан людини під час пробіжки впливає атмосферний тиск.

Фахівці зазначають, що обов'язково слід стежити за станом пульсу. Крім того, варто провести тест на визначення темпів нормалізації ритму. Після 15 присідань серцебиття повинне відновлюватись протягом 1-2 хвилин.

Норми пульсу

У стані спокою частота серцевих скорочень зазвичай буває в діапазоні 60-90 ударів на хвилину. Щоб визначити максимальний пульс у чоловіків варто скористатися такою формулою: 200 мінус вік. Для жінок підійде такий метод оцінки: 226 - мінус вік.

На якому пульсі бігати? Існують загальноприйняті параметри, оцінка яких допоможе визначити потрібну інтенсивність навантажень. Нормальний пульс при бігу залежить від бажаного ефекту:

• 120-130 ударів за хвилину - біг на низькому пульсі допомагає оздоровити організм;
• 130-145 ударів за хвилину - цей показник підійде для підготовки перед силовими вправами;
• 145-160 ударів за хвилину – цей параметр характерний для тренування, яке підвищує витривалість;
• до 180 ударів за хвилину – йдеться про швидкісне тренування.

До 130 ударів

Вважають, що тривалі пробіжки, які супроводжуються пульсом менше 130 ударів на хвилину, вважаються оздоровчими. У такому темпі можна бігти крос чи марафон. Подібні тренуваннядопомагають досягти таких результатів:

• вивести молочну кислоту, що накопичується внаслідок проведення силових тренувань;
• зміцнити серцевий м'яз, що забезпечує нормалізацію кровообігу в організмі та запобігає патології серця та судин;
• схуднути – такий ефект досягається при тривалості тренування понад 20 хвилин.

Навіть при бігу підтюпцем весь час підтримувати низькі показникисерцебиття не вдасться. Іноді спортсмени змушені переходити на звичайну чи спортивну ходьбуоскільки знизити пульс можна тільки за рахунок зменшення швидкості. Це особливо актуально під час підйомів у гору.

До 145 ударів

Пробіжка з пульсом, який знаходиться в межах 130-145 ударів, досвідчених спортсменіввважається підготовчою. З її допомогою вдається розігріти м'язи та підготуватися до силовим вправам. У такому темпі достатньо пробігти буквально 4-5 хвилин. У цей момент серце проганяє тілом кров, що допомагає краще переносити навантаження.

Точнісінько визначити, скільки кілометрів на годину потрібно бігти для підтримки такого параметра, не можна. Все залежить від індивідуальних особливостей організму. У тренованих спортсменів частота скорочень під час пробіжки не перевищує 120. Початківцям варто знижувати темп. Навіть при середньої швидкостісерцебиття підвищується до 130-140 ударів.

Важливо: Багато залежить від вікової категорії. Люди старше 45 років пульс збільшується досить швидко проти двадцятилітніми спортсменами.

До 165 ударів

При бігу з пульсом 150-165 ударів за хвилину підвищується витривалість організму. Щоб адаптуватися до високим навантаженняморганізм змушений перебудовуватися. М'язи розростаються, у них з'являються нові капіляри. Взимку збільшувати витривалість допомагає біг на лижах.

Звичайним людям, які хочуть позбавитися жиру і знизити масу тіла, достатньо виконувати невеликі забіги. Професійним спортсменам потрібно постійно підтримувати показник у межах 150-165 ударів. Це вважається умовою якісного тренування.

До 180 ударів

Тренування на швидкість проводяться за підвищеного показника пульсу. Він складає 180 ударів за хвилину. Якщо йдеться про біг, людина на певний часпришвидшується. Цей період не перевищує 2 хвилини. Потім швидкість знижують до нормальних показників.

За рахунок підтримки високого пульсупри бігу забезпечується зростання м'язової тканини. Однак у разі важливо постійно тримати свій стан під контролем. Це допоможе уникнути виникнення проблем.

Як виміряти

Результативність спортивних навантаженьбагато в чому визначається самопочуттям людини. Інформативним критерієм є пульс, який можна вимірювати під час бігу. Є 2 основних методи оцінки цього параметра:

Щоб тренування пройшло успішно, варто проводити вимірювання пульсу під час бігу та підтримувати його в нормі. Завдяки цьому вдасться не лише отримати відмінний результат, а й запобігти розвитку серцево-судинних захворювань.

Пульс є незмінною величиною. Вона залежить від багатьох факторів: статі, віку, наявності серцево-судинних патологій, рівня стресостійкості, фізичного станулюдини. Оцінка змін частоти скорочень серця (ЧСС) дає можливість об'єктивно контролювати роботу серця під час пробіжки та стежити за станом тренованості організму. Тому кожному бігунові потрібно знати, який пульс має бути під час бігу саме в нього.

Норма бігового пульсу

Найкомфортнішим під час легкоатлетичних тренувань вважається кількість серцевих скорочень 120 за хвилину. Така кількість скорочень серця забезпечує серцевий м'яз достатньою кількістю кисню для безперебійного здійснення ним своєї діяльності в необхідних обсягах. Фізичне навантаження за такої частоти серцебиття вважається корисним.

Пульс 120-130 ударів є порогом спалювання жирів, тому бажаючим схуднути потрібно прагнути не до виснажливих бігових навантажень, а вибирати той вид пробіжки, при якому ЧСС не перевищуватиме 120.

Збільшення кратності серцевих скорочень під час пробіжки до 130-145 ударів за хвилину (уд/хв) вже належить до розряду кардіонавантажень. Серце непідготовленої людини до подібних навантажень не готове, тому таке серцебиття може спричинити біль у серці, відчуття нестачі повітря, запаморочення.

Регулярні легкоатлетичні заняття з ЧСС 145-165 сприяють появі додаткових капілярів у м'язах, наростанню м'язової масита перерозподілу крові в організмі. Така ЧСС при бігу виробляє витривалість, але назвати це тренування оздоровчою вже не можна.

Вища ЧСС (понад 170 уд/хв) спостерігається у професійних спортсменів, що біжать на швидкість. Нетренованому бігунові-новачкові таке серцебиття загрожує серцевим нападом.

Який біг корисний?

Не кожен біг приносить користь людині. Спринтерський або біг із перешкодами - це спортивні бігові види, які не є оздоровчими. З метою зміцнення здоров'я, схуднення, підвищення тренованості організму необхідно віддавати перевагу бігу:

• джоггінгу (підтюпцем);
• з аеробним навантаженням;
• з інтервалами;
• фартлеку (зі зміною швидкості руху).

Для щоденних тренуваньпідходить пробіжка підтюпцем. Вона підходить людям різного віку і з будь-яким рівнем фізичної підготовки. Частота серцевих скорочень у цьому вигляді бігу вбирається у 120 уд/мин.

Біг із аеробним навантаженням передбачає контроль серцебиття. Цей вид тренувань є біговими рухами з ЧСС в діапазоні 115-125. Він корисний для опорно-рухової системиі є гарним способомсхуднення.

Інтервальний біг – це чергування швидкості руху на дистанціях різної довжини. Прискорення біжить відбувається на короткій ділянці дистанції, після чого швидкість його руху знижується до відновного темпу на довгому ділянці дистанції. Метою відновного темпу є зниження ЧСС до 120. Цей вид легкоатлетичного тренування зазвичай практикується досвідченими бігунами, оскільки вимагає від людини спочатку високого рівняфізичної підготовки

Фартлек, що у перекладі зі шведської означає «гра швидкостей», - це біг із чергуванням швидкостей руху. Фартлек передбачає зміну швидкості руху від ходьби до повільного чи швидкого бігу у порядку і довільну довжину дистанції. Така пробіжка зміцнює серцевий м'яз і гомілковостопні суглоби. ЧСС під час фартлеку змінюється неодноразово, що є основним тренуючим критерієм.

Як визначити свою норму

ВП (низ) = 195 × 0,5 = 98 уд/хв - нижня межа (рівна 50% МП).

ОП (верх) = 195 × 0,6 = 117 уд/хв - верхня межа (рівна 60% МП).

ВП (низ) = 199 × 0,5 = 100 уд/хв - нижня межа (рівна 50% МП).

ВП (верх) = 199 × 0,6 = 120 уд/хв - верхня межа (рівна 60% МП).

Таким чином, шляхом нескладних підрахунків отримуємо діапазон оптимального пульсудля бігового навантаження. У нашому прикладі на початковому етапізанять бігом ВП для 25-річного чоловіка буде 98-117 уд/хв, а для 25-річної жінки – 100-120 уд/хв.

Аналогічним способом розраховуються цифри ВП для пробіжок середньої інтенсивності, навантаження у яких становить 60-70% МП. Такий біг сприяє спалюванню жирів та тренуванню серця.

Після того, як організм бігуна звикає до помірним навантаженнямз'являється можливість потренувати його на витривалість. Для інтенсивного легкоатлетичного заняття ВП розраховують, з навантаження 70-80% МП.

Надмірна фізична активність виснажує кровоносну системуі шкодить опорно-руховому апарату, тому перевищувати індивідуальний ОП, виснажуючи себе надмірними навантаженнями, недоцільно. Зниження частоти пульсу при бігу нижче нижньої межіВП не принесе очікуваних від тренування результатів. Тренування повинен доставляти бігуну задоволення та сприяти досягненню поставлених ним цілей. Щоб уникнути погіршень у стані здоров'я, людині необхідно перед початком бігових тренувань пройти обстеження та проконсультуватися з лікарями.

Одним з важливих показниківтіла є пульсом. З його допомогою можна контролювати обсяг навантажень, їх характер, стежити за станом організму під час занять спортом. Показники допоможуть з'ясувати рівень фізичної підготовленостіта витривалості. Пульс при бігу необхідно знати, вміти його контролювати як професійним спортсменам, так і любителям, які займаються заради задоволення чи гарної фігури.

Що необхідно знати про біг

Тренованим людям, які займаються спортом довгі рокипростіше контролювати свій стан. Вони відчувають внутрішні ритми, розуміють коли можна дати більше навантаження, а коли варто сповільнитись, знають, яке навантаження зазвичай легко виносять.

Займатися бігом – чудове рішення. Такі тренування не вимагають дорогого обладнання або абонементу до фітнес-центру. Бігати та займатися ходьбою можна скрізь, починаючи від парків та стадіонів та закінчуючи пробіжками по місту. Але спортсменам-початківцям варто спочатку навчитися контролювати свої вихідні показники та дані після навантажень.

Спочатку варто виміряти свій пульс під час ходьби. Зробити це можна декількома способами, але про них дещо пізніше. У здорової людинисередніх років у стані спокою серце б'ється зі швидкістю 60-90 ударів за хвилину. При мінімальних навантаженнях, таких як інтенсивна ходьба, Частота ударів повинна бути в районі 120. Однак пам'ятайте, що для кожної людини навантаження залишається індивідуальним.

Існує ряд факторів, які впливають на пульс під час бігу чи ходьби:

1. Тренованість. Чим більше навантажується серце і весь організм тренуваннями, тим «спокійніша» їхня поведінка. Але в такому разі пульс у стані спокою дещо нижчий (близько 40). Це означає, що потрібно більше зусиль, щоб розігнати серце.
2. Вагові параметри. Людині з зайвою вагоюслід починати давати навантаження поступово, оскільки організм – нетренований.
3. Наявність шкідливих звичок. Вживання алкоголю та тютюну негативно впливає на серцевий м'яз.
4. Навколишнє середовище. Сюди належить температура повітря. Якщо температура висока, то пульс при бігу буде частіше.

Починаючи з мінімальних навантажень, від ходьби можна плавно переходити до бігу підтюпцем. Важливо утримувати пульс при бігу (на початковому етапі) одному рівні. Але слід збільшувати тривалість тренування. Після декількох занять навантаження може дорівнювати 40-50 хвилин і більше. Коли організм буде більш підготовлений, необхідно збільшити навантаження і швидкість.

Розрахунок показників

Максимальну кількість ударів за хвилину можна розрахувати за допомогою простої формули. Опис формули наведено таблицею.

Максимальної частоти ударів серця необхідно досягати поступово під час тренування. Заняття починається з розминки, подальше навантаження залежить від мети тренування. Можна займатися для схуднення (кардіонавантаження), для розвитку дихальної системы.

Наступна таблиця наочно показує, якими мають бути середні показники при різних видахнавантажень.

Відсотки вказані від значення "максимального пульсу", тому декількома нескладними арифметичними діямиможна підлаштувати усі дані під свій вік.

Варто завжди тримати ситуацію під контролем. Так, обчислення робляться, щоб спиратися на них, але головним показником завжди буде нормальне самопочуття. багато досвідчені тренеривідзначають, що нормою після бігу вважається відсутність задишки, дихання через ніс та добрий загальний стан.Надмірно навантажуючи організм спортсмен може нашкодити собі. Підвищені навантаження, невластиві індивідуальним параметрам, призводять до виникнення проблем із серцем. Тому почніть з ходьби, плавно прискорюючи темпи та контролюючи пульс під час бігу.

Більш просунутим бігунам можна використовувати різні методикибігу по пульсу. До них відносяться:

• інтервальні тренування,
• кроси довгі та короткі,
• спринт.

Подібні тренування краще проводити за часом, щоб бачити результат та отримувати задоволення після них.

Як виміряти пульс

При бігу удари серця можна вимірювати кількома способами. Самий «підручний» складається лише з годинника. На шиї є артерія, за якою виразно можна порахувати частоту, засікати слід рівно хвилину і протягом часу рахувати всі удари. Результат буде показником.

Але існують інші пристрої, які все зроблять самі. Називаються вони кардіометри. Вони кріпляться на груди за допомогою ременя та передають інформацію на браслет у вигляді годинника. Є деякі інші моделі пристрою, які кріпляться на зап'ястя, але менш точні. Великою перевагоюкардіометрів і те, що можна задавати максимальний поріг. При перевищенні прилад подає сигнал.

Функція вимірювання пульсу встановлена ​​на бігових доріжках та крокомірах. Але останні пристрої дають дуже сумнівні показники. Адже основна функція крокоміру – вимірювати кількість кроків.

При виборі кардіометра варто звертати увагу на ціну, країну виробника, Технічні характеристики. Плюсом пристрою є можливість збереження результатів. Так можна переглядати динаміку тренувань, самопочуття після . Після придбання необхідно перевірити прилад на наявність похибки у обчисленнях. Для цього протягом однієї хвилини змінюйте пульс рукою, а потім звірте з даними приладу.

Заняття бігом по пульсу зниження ваги

Такий вигляд фізичної активностікористується популярністю у людей, які хочуть скинути зайву вагу. Цей підхід вірний та ефективний. Необхідно лише враховувати індивідуальні особливості організму та власні можливості. Навантаження може призвести навіть до серцевого нападу.

Для зниження ваги не обов'язково бігати на високої швидкості. Головне в цій справі – послідовність та спостереження, тому для початку варто взяти до уваги швидку ходьбу. При пульсі від 130 уд/хв витрачається 150 ккал, від 170 уд/хв витрата калорій становитиме близько 200. Такий розрахунок посідає півгодини навантажень.

Ефективніше буде триваліша пробіжка на помірній швидкості, ніж швидкий бігза короткий час. В останньому випадку навантаження впливатиме швидше на м'язи, ніж на жирові відкладення.

Згодом, коли зайва вага зійде, можна буде перейти до тренувань, спрямованих на вдосконалення фізичної форми. Біг допомагає зміцнювати м'язи всього тіла, особливо ніг, спини та преса. Така вправа корисна для підтримки м'язового скелетау тонусі. З іншого боку, воно розвиває дихання. Серце у тренованої людини б'ється повільніше. Таким чином, воно довше буде здоровим та міцним. Крім тренувань не забувайте про прогулянкову ходьбу. Щоб схуднути, людина має більше перебувати у русі.

Біг рекомендується всім, хто хоче підтримувати себе. Це гарна можливістьрозслабитись, відчути себе легкоатлетом. Важливо приступати до тренувань хорошому розташуваннідуху. Тоді все вийде. Будьте здорові та бігайте більше!

Який пульс при бігу вважається оптимальним? Це питання хвилює всіх, хто тільки починає займатися бігом. Адже при бігу частота серцевих скорочень збільшується – серце, інтенсивно працюючи, починає активніше перекачувати кров. Це сприяє насиченню кров'ю всіх клітин організму. Водночас надмірні навантаженнянегативно впливають на серцево-судинну систему. Тому спочатку кожній людині, яка вирішила регулярно займатися пробіжками, слід розрахувати так зване граничне значення пульсу, при досягненні якого серцевому м'язі потрібно дати перепочинок.

Початківцям бігунам - помірне навантаження

Вивести абсолютно для всіх людей одну цифру неможливо - граничне значення пульсу коливається в залежності від багатьох факторів: віку людини, її фізичної підготовки, витривалості, уміння під час бігу правильно дихати. Тому є кілька варіантів розрахунку раціонального пульсу:

• Раніше граничне значення розраховували нехитрим способом: від 220 забирали вік бігуна. Вважалося, що після досягнення отриманої цифри слід знизити навантаження.
• Сьогодні вважається, що такий розрахунок для бігунів-початківців не підходить: верхня межа пульсу виявляється для нетренованих людей занадто завищеною. Якщо людина, яка не звикла до постійним навантаженням, доопрацює до такого пульсу, то перевантаження, а також проблеми серцево-судинної системи йому забезпечені. Тому за граничне значення приймають 120 ударів за хвилину. Але завжди слід прислухатися до стану організму.

Як тренувати пульс

Відразу обмовимося, що на процес опускання пульсу до відновного рівня у різних бігунів йде різна кількістьчасу - від кількох тижнів за кілька місяців. Все залежить від вихідного стану організму, його «привченості» до фізичним навантаженням, наявності шкідливих звичок, зайвої вагита інших умов.

Якщо у вас є пульсометр – обов'язково візьміть його із собою. Якщо ні, заміряйте пульс кожні 3 хвилини за допомогою звичайного годинника.

На початковому етапі достатньо виділити для пробіжки 30 хвилин. Виходьте на тренування у спокійному стані, відкиньте всі тривоги та зосередьтеся на пульсометрі та власних відчуттях.

Зробіть коротку розминку - потягніть м'язи спини, ніг - і починайте з повільного бігу, на який ви здатні. Біжіть у цьому темпі доти, поки пульс не підніметься до 147-150 уд/хв.

Як тільки цей рубіж досягнутий, переходьте на повільний крок і йдіть у такому темпі, поки пульс не повернеться на позначку 120. Під час відновлювальної ходьби намагайтеся дихати розмірено та глибоко, розслабте м'язи плечового пояса.

Після повернення ЧСС на рівень 120, знову переходьте на повільний підтюпець, і знову переходьте на крок за показниками пульсу в районі 150. У такому режимі необхідно відпрацювати 30 хвилин.

Цілком можливо, що на перших пробіжках час бігу не перевищуватиме 20-30 секунд, а відновлення пульсу займе хвилин 5. Не впадайте у відчай. Це нормальне явище. Необхідно продовжувати працювати за вказаною схемою і згодом відрізки бігу ставатимуть усе тривалішими, а відрізки ходьби все менше.

Коли ви повністю зможете перейти на 30 хвилинний бігна пульсі 120 уд/хв, можна обережно додавати час пробіжки, доводячи загальну тривалість до 1 години.

Як контролювати пульс

Найпростіше придбати для тренування спеціальні пристрої- пульсометри або спортивний годинник. Вони дозволяють ефективно контролювати серцевий ритм, не перериваючи тренування. В іншому випадку для відстеження стану необхідно зупинятися і вираховувати пульс. При вимірі пульсу, ви визначаєте кількість ударів за хвилину (вважаючи кількість ударів за 60 секунд). Для зручності багато людей вважають кількість ударів за 6 секунд, а потім множать отримане число на 10 або просто додають до отриманого числа 0. Наприклад, якщо ви нарахували 12 ударів за 6 секунд, це означає, що ваш пульс становить 120 ударів на хвилину. Незважаючи на те, що підрахунок кількості ударів за 6 секунд найбільш зручний, майте на увазі, що чим більший інтервал часу ви використовуєте для підрахунку ударів, тим точнішим буде результат. Наприклад, підрахунок кількості ударів за 30 секунд і потім множення отриманого числа на 2 забезпечить трохи точніший результат, ніж такий при підрахунку пульсу за 15 секунд та множення отриманого числа на 4 або при підрахунку кількості ударів за 10 секунд та множення отриманого числа на 6. Використовуйте завжди той самий тимчасовий інтервал, який ви собі обрали.

Зручно також, коли пристрої, які розраховують оптимальну частотусерцевого ритму, що подають звуковий сигнал при перевищенні порогового значення. Це означає, що необхідно знизити швидкість руху або зовсім перейти на крок.

Згодом тренування можна буде побудувати дуже ефективно завдяки можливості пульсометрів зберігати показання, а потім вираховувати середнє значення. Адже постійне підвищення частоти серцевих скорочень дозволить покращити тренованість організму та стати здоровішим.

Коли збільшувати навантаження

Фахівці сьогодні рекомендують дотримуватись таких показників: пульс під час бігу має бути на рівні приблизно 120 ударів за хвилину. Тому при перевищенні цього значення, слід уповільнюватися, доки серцевий ритм не відновиться до нормального. Якщо ж пульс при бігу вдається утримувати на позначці 120 ударів за хвилину під час 40-хвилинного тренування, тоді можна переходити до складніших навантажень і збільшувати пороговий показник до 130 ударів, а потім і вище.

Важливо, щоб пульс після бігу до 60-80 ударів за хвилину відновлювався не довше 5-10 хвилин. Якщо на відновлення нормальної частоти серцевих скорочень витрачається багато часу, то навантаження мають бути знижені.

Підібрати пульс для тренування

Як дізнатися, чи тренуєтеся ви занадто інтенсивно або недостатньо інтенсивно, щоб досягти бажаних результатів? Щоб відповісти на це питання, необхідно проводити тренування в певних пульсових зонах. Існує поняття про максимальну частоту серцевих скорочень (пульс), яка приймається за 100%. Це максимальна частота пульсу, з яким серце може битися. Цей показник індивідуальний. Для того, щоб проводити тренування у певних пульсових зонах, спочатку ви повинні визначити ваше максимальну частотусерцевих скорочень (пульс)

Зробити це ви можете, використовуючи один з двох існуючих методів. Перший метод полягає у використанні формули, що визначає максимальний пульс залежно від віку, у цьому випадку ви повинні відібрати ваш вік від 220. Наприклад, якщо вам 40 років, то відповідно до цієї формули, максимальний пульс для вас буде 180 ударів на хвилину. Інший метод - точніший і відбиває індивідуальні особливості. Він полягає у проведенні медичного чи фітнес-тесту для визначення максимального пульсу. Зазвичай цей тест виконується за допомогою велоергометра або одноманітних вправпротягом декількох хвилин і потребує дуже тяжких зусиль. Таким чином, цей тест має виконуватися лише під наглядом лікаря. Ми не пояснюватимемо зараз, як проводити цей тест, бо його проводять лише досвідчені професіонали.

Після визначення максимального пульсу вам потрібно визначити, в якій пульсовій зоні ви тренуватиметеся. Існує п'ять пульсових зон, при цьому різниця між наступною та попередньою пульсовими зонамистановить 10% максимального пульсу. Тренування в кожній із зон має свої характеристики та результат.

Докладніше про пульсові зони.

Зона оздоровлення серця.

Перша зона зветься «зона оздоровлення серця». Вона лежить в межах 50-60% від максимального пульсу. Тренування у цій зоні найбільш комфортні та легкі. Ця зона найкращим чиномпідходить для людей, які або тільки почали тренуватися, або мають низький рівеньфізичної підготовки Ті з вас, хто займається ходьбою, найімовірніше тренуються саме у цій зоні. Незважаючи на думку, що тренування у цій зоні не забезпечують спалювання достатньої кількостікалорій і досить інтенсивні, щоб покращити стан серцево-судинної та дихальної систем, показано, що вони знижують кількість жиру, знижують артеріальний тискта рівень холестерину. Тренування у цій зоні також зменшують ризик дегенеративних захворюваньта не травматичні. При тренуванні в цій зоні спалюється 10% вуглеводів (як джерело енергії), 5% білків і 85% жирів.

Фітнес-зона.

Наступна зона зветься «фітнес зона», вона лежить в межах 60-70% від максимального пульсу. Знову ж таки, при тренуванні в цій зоні спалюється 85% жирів, 10% вуглеводів та 5% білків. Як показують дослідження, при тренуванні в цій зоні, ви забезпечуєте мобілізацію жирів (тобто вихід жирів із клітин) та тренспорт жирів (попадання жирів у м'язи). Таким чином, при тренуванні в цій зоні ви змушуєте свої жирові клітинизбільшувати темп вивільнення жиру, а свої м'язи – спалювати жир. Однак, результати тренувань у цій зоні не обмежуються лише тим, що ви можете досягти, тренуючись за інтенсивності 50-60% від максимального пульсу. Тренуючись у цій зоні, ви збільшуєте загальну кількість спалених калорій у порівнянні з попередньою зоною і ще більше покращуєте стан серцево-судинної та дихальної систем. Тренуючись у цій зоні, ви спалюєте більше калорійпросто тому, що тренування більш інтенсивне.

Аеробна зона

Третя зона – «аеробна зона» – передбачає тренування при інтенсивності 70-80% від максимального пульсу. Це найкраща зона для тренувань на витривалість. При тренуванні в цій зоні функціональні можливості вашого організму значно зростають, зростає кількість та розмір кровоносних судин, зростає життєва ємністьлегких та дихальний об'єм. Інтенсифікується легенева вентиляція, збільшується артеріо-венозна різниця по кисню. Більш того, збільшується ударний об'єм (кількість крові, що виштовхується лівим шлуночком за одне скорочення) і зменшується пульс у спокої. Що все це означає? Це означає, що функціональний станвашої серцево-судинної та дихальної систем покращується, а так само збільшується розмір та сила вашого серця. При тренуванні в цій зоні спалюється 50% вуглеводів, 50% жирів та менш ніж 1% білків. До того ж, оскільки збільшується інтенсивність тренування, збільшується і кількість спалених калорій.

Анаеробна зона

Наступна зона називається "анаеробна зона", вона лежить в межах 80-90% від максимального пульсу. при тренуванні у цій зоні покращується показник максимального споживаннякисню (максимальна кількість кисню, що споживається за тренування), а значить, покращується і стан серцево-судинної та дихальної систем, збільшується толерантність до лактату (молочної кислоти), ви стаєте витривалішими, тобто здатні легше переносити втому. Оскільки інтенсивність тренування в цій зоні вища, ніж у попередніх трьох зонах, то і кількість калорій, що спалюються вище. При цьому спалюється 85% вуглеводів, 15% жирів та менш ніж 1% білків.

Червона лінія зони.

Остання зона називається "зоною червоної лінії", вона лежить в межах 90-100% від максимального пульсу. Тренуючись у цій зоні, пам'ятайте, що ви працюєте на максимальному пульсі, ваше серце не зможе битися частіше. При тренуванні у цій зоні спалюється максимальна кількістькалорій, причому частка жирів становить найменший відсоток проти іншими зонами. Так, спалюється 90% вуглеводів, лише 10% жирів і менш як 1% білків. Інтенсивність роботи при тренуванні в цій зоні настільки висока, що далеко не всі здатні витримувати мінімальне 20-хвилинне тренування і навіть перші 5 хвилин тренування. Тренуватися в цій зоні ви можете тільки в тому випадку, якщо у дуже хорошій фізичної формита під наглядом лікаря. Зазвичай люди використовують цю зону в інтервальних тренуваннях. Наприклад, ви тренуєтеся протягом трьох хвилин у аеробної зони, а потім протягом однієї хвилини в зоні червоної лінії, а потім знову в аеробній зоні. Це і називається інтервальним тренуванням.

Коли ви побачите перші результати тренувань, наснагу та радість, які ви переживете, змусять вас подумати про те, що зміни, які відбулися у вас, коштували витрачених зусиль. Дії породжують мотивацію. Успіхів Вам!