Upper body тренування. Опис програми тренування Upper body. Кому потрібні такі тренування

Один із видів тренування Upper Body (апер боді) займає не саме останнє місцеу фітнес програмах тренажерних залів у всьому світі. Методика допомагає накачати м'язи, привести тіло до спортивну формуі схуднути. Як відбувається кожне заняття, чим вправи відрізняються від інших тренувань і які результати можна отримати, читайте далі.

Вже сама назва говорить про те, чим вам належить займатися на тренуваннях. upper bodyу фітнесі. Up – верх, body – тіло. На заняттях з інструктором більшість часу приділяють верхній частині: грудях, животу, рукам, плечам, шиї. Використовується додаткове обладнання: гантелі, бари. Основним завданням є підвищення м'язового тонусу, зміцнення, відновлення рухової функціїкінцівок. Уроки відрізняються від стандартних занятьаеробікою, проте їх поєднує одне – для отримання ефекту необхідно:

• врегулювати режим занять;
• побудувати здоровий раціонхарчування: мінімум є солодкого та борошняного, пити більше води;
• дотримуватися рекомендацій інструктора;
• забезпечувати собі правильний відпочинокпісля занять;
• збільшити активність поза тренуваннями.

Заняття upper body

Якщо ви вирішили спробувати заняття upper body, то, перш за все, варто дізнатися, чи можна вам здійснювати такі навантаження, тому що не всім рекомендуються інтенсивні вправиз обтяженням. Більшість жінок, які приходять на тренування, бажають стрімко схуднути. Тут варто сказати, що результат буде помітний не відразу, тому відвідувати заняття доведеться регулярно. Крім того, обов'язково доведеться змінити раціон харчування.

Як і у будь-якої іншої фітнес-програми, upper body має протипоказання:

• варикоз;
• захворювання серцево-судинної системи;
• вагітність.

Вправи upper body

Комплекс вправ upper body проходить від легкого до складного. По черзі беруть участь усі групи м'язів. Для прикладу ось опис кількох стандартних вправаппер боді:

• Опрацювання трицепсів. П'яти разом, шкарпетки трохи розсунуті, в руках по гантелі. Підніміть руки до плечей, на рахунок разів - піднімайте вгору, на рахунок два - опустіть до плечей. Середній темп, зробіть 3 підходи по 15 разів. Відпочинок – 30 секунд.
• Опрацювання біцепсів. Виконується стоячи. П'ятки разом, шкарпетки нарізно, руки вздовж тіла, у кожній по гантелі. Почніть по черзі згинати руки в кінцівках на рівні пояса, тобто тільки в ліктьовому суглобі. Виконуйте у середньому темпі. Повторіть 20 разів, відпочинок 30 секунд і знову здійсніть підхід.
• Проробка грудних та дельтоподібних м'язів. Те саме вихідне положення, що і в попередніх вправах. Руки витягніть на рівні плечей, у кожній по гантелі. Розводьте руки убік, при цьому не згинайте їх. Одночасно підніміться на шкарпетки. Кількість повторень щонайменше 10 раз.

Тренування upper body

Практично будь-яке тренування upper body триває рівно академічну годину. Це відрізняє її від багатьох інших фітнес-програм. Починається вона не з аеробної розминки, а з виконання вправ. Для початку беруться гантелі та проробляються м'язи рук, потім процес ускладнюється, обтяження стає більшим. Так до кінця заняття ви опрацьовуєте всі групи м'язів, обтяжуючи різним обладнанням.

Upper body tabs

Ця фітнес-програма має і різновиди. Upper body tabs – силовий комплексвправ, спрямований для опрацювання преса. Особливо підходить тим, хто хоче скоригувати фігуру в області талії, «підсушитись». Часто йде разом з розтяжкою, тому після закінчення заняття ви зможете розслабити м'язи і потягнути їх, щоб закріпити результат. Тривалість тренування може бути дещо довшою – 55 хвилин. Відвідувати уроки найкраще щонайменше 2 разів на тиждень. Відмінне тренування, з яких можна розпочинати своє знайомство з upper fitness.

Upper body press

Комплекс вправ upper body press спрямований на те, щоб зміцнити м'язи спини та грудей, рук та плечей. Відбувається дуже інтенсивна фізичне навантаження, Тож новачкам приходити не варто. Зі стандартних вправ можна виділити віджимання, багатоповторні рухи з бодібаром. Краще почати із звичайного upper body, а потім переходити на уроки змішаного формату. Активно використовують спеціальний інвентар, амортизатори. Через пару місяців регулярних тренуваньви помітите рельєфні зміни у своєму тілі, м'язи спини та грудей стануть міцнішими.

Upper Body – це силовий клас аеробіки, який спрямований на розвиток м'язів верхньої частини тіла. Прекрасно підходить для розвитку груп м'язів в області плечей, рук, преса та спини (“upper” – верхній, “body” – тіло). Тренування Аппер Боді здатне покращити кровообіг, скоригувати фігуру, допомогти у боротьбі з зайвою вагою. Заняття розраховані на використання різноманітного спортивного інвентарюу вигляді гантелей, бодібарів, степ-платформ, м'ячів та ін.

на заняттях Upper Body вся увага спрямована на зміцнення м'язових груп верхньої частини тіла. Складно покращити рельєф трицепсів, біцепсів, грудних та дельтоподібних м'язів та правильно опрацювати прес без використання додаткового обладнаннядля обтяження та спеціальних вправ. Силове тренування Аппер Боді включає комплекс вправ, розроблених від простого до складного, поступовим збільшеннямнавантаження.

Що дає регулярне тренування Upper Body?

• Поліпшуються здібності організму переносити різні навантаження(Силова витривалість).
• Виробляється правильна постава, розправляються плечі, хода стає гармонійнішою.
• З'являється впевненість у своїх силах та можливостях.
• Заняття допомагають підготувати тіло до правильного та результативного виконання вправ у тренажерному залі.

Необхідно розуміти, що тренування Аппер Боді спрямоване саме на верхню частинутіла, тому для гармонійного фізичного розвиткудодатково потрібно приділяти увагу та іншим групам м'язів. Допомогти цьому можуть силові тренування Lower Body, Power Body, Body Sculpt, а також вправи на розтяжку та заняття у тренажерному залі з персональним тренером або самостійно.

» – верх та «body» – тіло) - групове тренування, що відноситься до силового класу фітнесу. Як випливає із назви, тренування Аппер Боді спрямоване на опрацювання м'язових груп верхньої частини тіла. До таких м'язів відносяться грудні, біцепс і трицепс, дельти, найширші, а також м'язи преса. Тому, якщо ти вважаєш своєю головною «бідою» живіт, в'ялі рукиабо одвічну сутулість – сміливо записуйся на Upper Body. Вважається, що тренування підходить для людей з будь-яким рівнем фізичного розвитку та спрямоване на навчання новачка основним вправам для «верха».

Особливості тренування Upper Body

Заняття у групі проводяться під інструктажем професійного фітнес-тренерав режимі "на витривалість". Кожна вправа виконується протягом однієї-двох хвилин, великою кількістюповторень: працювати доведеться важко та без перерви. У тренуванні активно задіяні спортивні снаряди: гантелі, бодібари (або штанги, для досвідчених), степ-платформи, амортизатори та медболи. Ваги беруться, як правило, малі.

• На початку тренуванняпроводиться розминка, яка є комплексом вправ на все тіло і легку розтяжку: так розігріваються м'язи, суглоби та зв'язки.
• Основна частинатренування проходить з більш важкими робочими вагами і включає вправи для великих м'язівспини та грудей. Далі опрацьовуються плечі, біцепс та трицепс.
• На завершення програмитренуються абдомінальні м'язи: прямі і косі м'язи живота - те що ми називаємо «пресом».

Вправи у тренувальній програмі Upper Body

• Тяга до пояса;
• Віджимання від підлоги;
• Тяга до плечей у положенні стоячи;
• Зворотні віджимання;
• Розгинання гантелей із-за голови.

Для кого підходить тренування Upper Body

Протипоказанням до занять Аппер Боді можуть стати будь-які серйозні відхилення у стані здоров'я або хронічне захворюванняу стадії загострення.

Upper Body: користь

• Силовий витривалість. Багато представниць слабкої статі можуть заперечити, що дівчатам нібито це ні до чого. Але милі пані, ваші чоловіки не завжди поряд з вами, а сила та витривалість потрібні у багатьох сферах нашого життя. Як і інші тренування у групі, Аппер Боді збільшує фізичні можливостіта здатність організму переносити будь-які навантаження.
• Упокращення зовнішніх характеристиктіла- Постави, преса, плечей та рук.
• Звички до спорту. Новачку найкраще робити перші кроки у фітнесі або під наглядом персонального тренера, чи групі. Це дисциплінує, допомагає виробити здорову звичку до тренувального процесу.
• Впевненості в собі,стабілізації емоційного станузбільшення психічної енергійності. Спортивні навантаженнясприяють виробленню гормону щастя – це доведений медичний факт.

З якою вагою краще тренуватися

Недоліки тренування Upper Body

З якими тренуваннями краще поєднувати

Від одноманітних тренувальних програм в один день слід утриматися, а ось кардіо тренування буде дуже доречним.

Відео тренування Upper Body (англ.)

У сучасних фітнес-клубахви можете не тільки відвідувати тренажерний залсамостійно або з тренером, але й займатись у групах. Групові уроки спрямовані на приведення в тонус основних груп м'язів, збільшення витрат калорій, підвищення тонусу та фізичної активності. З ними можна схуднути, отримати первинну рухову навичку, перемогти гіподинамію. Одним із таких уроків є Upper body fitness.

Навіщо призначений урок Upper body fitness

Урок «Апер боді» призначений для людей, які хочуть вивчити техніку силових вправз легкими гантелямита іншим малим обладнанням. Усі вправи виконуються як «на витривалість». Заняття будується таким чином, що одна вправа виконується протягом 1-2 хвилин у багатоповторному режимі, але ваги використовуються невеликі.

З такими уроками ви не накачаєте величезні м'язи, але можете чудово відпрацювати такі вправи, як:

1. потяг грифа, гантелей або бодібара до пояса;
2. жим грифа зі степу, що імітує жим лежачи;
3. віджимання від підлоги;
4. тягу грифа чи бодібара стоячи до плечей;
5. жим грифа стоячи (армійський);
6. жим із гантелями, класичний та з розворотом гантелей;
7. згинання на біцепс;
8. віджимання на трицепс;
9. розгинання гантелей через голову на трицепс.

Зазвичай подібні вправискладають основу програми новачка в тренажерному залі, тому навик буде не зайвим, коли ви вирішите прогресувати далі і відвідуватимете тренажерний зал на постійній основі.

Тренування підійде для людей будь-якого рівня підготовки та буде добрим доповненням до будь-якої програми фізичного розвитку, спрямованої на навчання новачка.

Чи худнуть від цього заняття?

Часто дівчата йдуть на такі уроки, сподіваючись прибрати в'ялість рук, зменшить об'єм рук, спини, прибрати «крила» і схуднути в талії. Немає нічого неможливого, але треба розуміти, що фітнес в ізоляції не здатний вирішувати такі завдання. Ви повинні підтримувати регулярність тренувань і дотримуватися помірності в харчуванні, щоб досягти успіху.

При самих « проблемних руках»і найбільшому, за вашим меню, зайвою вагою, не варто відвідувати подібні уроки частіше 2 разів на тиждень. Тренування необхідно рознести так, щоб їх відокремлювало один від одного як мінімум 2 дні повного відпочинку. Один із цих днів ви можете приділити аеробно-силовому уроку на низ тіла, ноги або просто уроку аеробіки.

Розклад для новачка набуває вигляду:

• День 1 - Аппер боді.
• День 2 – Lower Body.
• День 3 - повний відпочинок, підтримуйте побутову активність і намагайтеся ходити пішки щонайменше 30 хвилин щодня, цього дня теж.
• День 4 – Аппер боді.
• День 5 - тренування на ноги в аеробно-силовому режимі або тренування аеробної системинаприклад будь-який урок степу або тай бо.
• Дні 6 та 7 варто присвятити розтяжці та відновленню. Можна відвідати лазню чи сауну, це допоможе відновитись швидше.

Харчування з груповими тренуваннямимає бути обережним. Деякі інструктори досі радять своїм клієнтам обмежити раціон виключно овочами та кашами на воді, щоб скинути вагу. Варто розуміти, що повний винятокбілка ні до чого доброго не приведе, і є сенс не виключати його, а обмежити загальний «прихід» калорій. Причому, якщо ви виконуєте подібне або трохи велике за обсягом навантаження, вам не варто обмежувати вуглеводи більше ніж до 2г на кілограм поточної ваги на добу.

Чому може не бути ефект від тренування

Багато хто засмучується через те, що тренування вони відвідують, а ефекту ніякого. В'ялість так і залишається, прес не поспішає ставати рельєфним, а плечі - точеними. Тут варто перевірити такі моменти:

• ви дійсно дотримуєтеся обмеженого за калорійністю раціону. Якщо ви не обмежуєте прихід енергії, жодним чудовим чином схуднення через те, що ви ходите на груповий урок не станеться;
• ви підвищуєте вагу снарядів. Звичайно, метою заняття не є підйом величезної штанги в багатоповторному режимі, але ви повинні поступово прогресувати від найменших ваг обтяжень, які можливі у вашій залі, до найбільших, і коли настане момент, і вам стане легко, варто просто залишити ці уроки. перейти до тренажерного залу, збільшивши навантаження. Або, якщо ви принципово не хочете до зали, підібрати собі уроки типу Body Pumpабо Hot Iron, там є більше можливостей прогресувати за навантаженням, і ви зможете покращити свої показники витривалості, а не просто схуднути та стати більш рельєфною;
• ви намагаєтеся повторювати всі рухи за інструктором і думаєте на тренуванні саме про тренування. Буває й так, що ми щиро хочемо схуднути і прагнемо тренуватися, але не можемо підтримувати потрібний темп або не встигаємо або не розуміємо якісь рухи. І тут проблему можна вирішити, взявши кілька уроків персонально. Крім того, допоможе, якщо ви розташовуватиметеся в центрі зали трохи за спиною інструктора, а не десь у кутку, де нічого не видно і доводиться повторювати за своїми товаришами по уроку, а не за інструктором.

Крім того, варто розуміти, що реальний ефектвід групових занятьсильно залежить від переважного типу розвитку м'язових волокон. У деяких людей добре розвинені «повільні» м'язові волокна, тому вони непогано збільшують. м'язову масута з аеробно-силовими уроками. В інших такого ефекту не спостерігається, і вони не можуть набрати масу з груповими тренуваннями, зате просто відмінно підвищують витрати калорій і починають худнути. Згодом, коли цей процес зупиняється, вони продовжують свій прогрес у тренажерному залі. Треті мають переважний розвиток швидких м'язових волокон, і їм просто вкрай складно отримати щось, крім підвищення витривалості від аеробних занять. Якщо у такої людини ще й зайва вага, Він, швидше за все, буде тим самим «стражденцем», який ходить на групову аеробіку роками і нічого не може звідти винести у сенсі покращення фігури.

Особливості нашого метаболізму такі, що такі фітнес-уроки добре працюють протягом дуже обмеженого періоду часу. Ми адаптуємось до них, і коли ці речі вже відбуваються, варто просто змінити чи збільшити навантаження, щоб продовжувати прогресувати.

Аппер Боді (Upper Body) – це силовий клас фітнесу, спрямований на розвиток м'язів верхньої частини тіла. У даному комплексіпідібрані вправи від найпростіших до дуже складних, залежно від рівня підготовки, для м'язів живота, спини, рук, грудних м'язів. Вони допоможуть ефективно відкоригувати проблемні зони. В результаті регулярних тренувань ваші руки придбають гарну форму, спина стане гнучкою, талія тонкою, а живіт плоским і пружним! Для виконання вправ вам знадобиться степ-платформа, боді-бар, гантелі та килимок.

Мати сильне здорове тіло– це означає, що Ви не тільки добре виглядаєте, але й дбаєте про своє тіло протягом усього свого життя. Важливо не тільки розвивати та зміцнювати свою кардіо систему, підтримувати здоровий нормальна вагаАле важливо нарощувати і зміцнювати м'язову масу, яка допомагає зміцнювати і підтримувати весь організм в цілому. Клас Upper body допомагає в досягненні цих цілей завдяки щоденним тренуванням. Бо коли у Вас слабкі м'язи, Ви більш схильні до болю в суглобах та різноманітних хвороб (наприклад, остеопорозу). Але завдяки регулярним заняттямФітнес класом Аппер Боді (Upper Body) Ви зможете попередити хвороби, зміцнити і наростити м'язову масу, розвинути і підтримати сильне і здорове тіло протягом усього життя. Силовий клас Апер Боді (Upper Body) є одним із самих ефективних фітнескласів, оскільки після кількох тижнів занять вже видно результат.

Коли Ви вирішите розпочати заняття з силового класу Аппер Боді (Upper Body), Ви повинні врахувати такі фактори як: вік, загальний станздоров'я та поточний рівень фізичної підготовки.

Якщо Ви новачок, і ніколи до цього не займалися силовими тренуваннями, краще почати із занять із полегшеним силовим обладнанням (гантелі тощо), що буде для Вас продуктивно та корисно.

Для людей, які мають досвід у силових тренуванняхпотрібно використовувати вправи та вагу силового обладнання, що враховують персональний рівень фізичної підготовки

Якщо Вам за 60 років, Вам варто проконсультуватися з лікарем для визначення оптимального для вашого здоров'я навантаження даному фітнескласі, щоб мінімізувати можливі ризикидля організму.

У фітнес клубі, окрім класів з Аппер Боді (Upper Body), тренер може порадити займатися додатково у тренажерних залах. Тоді обов'язково проконсультуйтеся з тренером щодо кожного тренажера, необхідного Вам для виконання вправ:

· як правильно виконувати на кожному тренажері вправи,

· З якою вагою,

· Кількість підходів, що виконуються,

· як правильно експлуатувати тренажери (як змінювати вагу і т.п.),

· як правильно дихати під час виконання вправ.

Якщо Ви збираєтеся постійно відвідувати тренажерний зал, бажано сформувати з тренером план Ваших тренувань, якого Ви дотримуватиметеся протягом декількох місяців для отримання бажаних результатів.

Для занять Аппер Боді (Upper Body) вдома, вам потрібно придбати гантелі (вага гантелі залежить від Вашого рівня фізичної підготовки та навантаження). Обов'язково покладіть гантелі в кімнаті в те місце, де вони завжди будуть в полі Вашого зору, тому що Ви постійно будете їх бачити і пам'ятати про те, що Вам потрібно виконати вправи. Бажано, щоб вони лежали на тому самому місці, і тоді, поступово, заняття вдома з гантелями стануть вже Вашою звичкою. Потрібно відзначити у календарі розклад занять вдома та відзначати день занять яскравим кольором, для того, щоб у Вашій зорової пам'ятівідклалося, що Ви повинні зробити якусь важливу справу – і Ви обов'язково згадуватимете про заняття. Адже найважливіше в Аппер Боді (Upper Body) - це регулярність, тоді буде гарантований ефект!

Наступні вправи розраховані для занять як у фітнес-клубі, так і вдома.

Слід пам'ятати:

· Відпочинок між підходами не повинен перевищувати 2хв;

· М'язи повинні відпочивати протягом 48 годин після тренування для повного відновлення;

· Тренування має комбінувати в собі вправи на м'язи рук, живота, спини та грудних м'язів.

Вправи з гантелями класу Аппер Боді (Upper Body):

1. Поперемінне згинаннярук у ліктьових суглобах (для біцепса). Вихідне положення(І.п.) – п'яти разом, шкарпетки дещо розсунуті, руки випрямлені вздовж тіла, долоні вперед. 1 - зігнути ліву руку, 2 - опускаючи вниз ліву, зігнути праву руку. Темп середній, повторити 20-30 разів кожною рукою.

2. Одночасне та поперемінне вичавлювання гантелей (для м'язів передпліччя та трицепсів). І.П. - основна стійка (п'яти разом, шкарпетки нарізно (не більше 45 градусів), руки без напруги опущені вздовж тіла, спина випрямлена, груди піднята, голова тримається прямо). 1 - зігнути руки в ліктях до торкання гантелями плечей, 2 - підняти руки вгору (вичавити), 3 - опустити руки до плечей, 4 - опустити вниз. Темп середній, повторити 15-35 разів.

3. Рухи руками, як при плаванні кролем (для біцепсів, трицепсів, дельтоподібних та трапецієподібних м'язів). І.П. - ноги на ширині ступні, трохи зігнуті в колінах, тулуб трохи нахилено вперед, ліва рукавідведена назад і трохи зігнута у ліктьовому суглобі. Права рука піднята вперед на висоту голови і злегка зігнута в ліктьовому суглобі. 1 – дугоподібний рух правою рукоюзверху – вниз – назад, 2 – ліва рука рухається назад – вгору – вперед – вниз. Рухи виконуються поперемінно правою і лівою рукою і нагадують рухи плавця при плаванні способом кролю з виносом рук. Темп середній. Повторити 15-30 разів кожною рукою.

4. Те саме, але у зворотному напрямку. Копіювати рухи плавця при способі кроль на спині. Темп середній. Повторити 10-15 разів.

5. Розведення прямих рук у сторони (для дельтоподібних та грудних м'язів). І.П. - ноги, в основній стійці (див. вправу 2), руки піднято вперед на висоту плечей, долоні всередину. 1 - розвести руки в сторони і піднятися на шкарпетки; 2 - звести руки вперед. Темп середній. Повторити 8-12 разів.

6. Нахили тулуба вперед (для м'язів спини). І.П. – ноги розставлені широко, руки піднято вгору. 1 - нахилити тулуб, не згинаючи ніг, вперед (видих); 2 - випрямитися (вдих). Темп середній. Повторити 10-12 разів.

7. Круговий рухтулубом (для косих м'язів живота та попереку). І.П. – ноги на ширині плечей, руки піднято вгору. Кругове обертаннятулуба в праву та лівий бік. Темп повільний. Повторити 5-8 разів на кожну сторону.

8. Круговий рух тулубом сидячи (для косих та прямих м'язів черевного преса). І.П. – сісти на стілець, шкарпетками ніг зачепитися за стіл, ліжко чи іншу річ, руки до плечей. Кругове обертання тулуба в праву ліворуч темп повільний. Повторювати 3-5 разів на кожну сторону.

9. Нахил тулуба сидячи на стільці (для м'язів черевного преса). І.П. - Те саме. 1 - нахил тулуба назад, 2 - прийняти в.п. Темп повільний. Повторювати 8-10 разів.