Дієти

Заняття, щоб сісти на шпагат за місяць. Як сісти на шпагат у домашніх умовах: помилки, поради, поради. Правильний шпагат для початківців та досвідчених

Як швидко сісти на шпагат? Розтяжка у домашніх умовах.

Будь-який вид спорту – це великі досягнення, зусилля над собою та важкі тренування. Необхідно поставити собі за мету і йти до кінця — до її досягнення.

Шпагат- це спортивна позиція, для виконання якої потрібна певна еластичність тканин та суглобів.

Щоб досягти необхідного ефектупотрібно щодня виконувати підготовку протягом 20 хвилин.

Якщо зі вільним часомпроблема, тоді можна виконувати спеціальні вправиза день.
У цьому випадку у вас може не вийти за короткий чассісти на шпагат.

Початківцям потрібно більше часу для самотренувань, а

спортсменам достатньо зробити розтяжку м'язів протягом 10 хвилин і можна відразу сідати у позицію.

Як швидко сісти на шпагат?

Тільки сама людина може змусити себе робити заняття і стати кращою і красивішою.
Запорука успішності - це чітко поставлена установка для себе та усвідомлення майбутніх навантажень, які потрібно подолати.
Тільки так можна легко та швидко сісти на шпагат.

Як швидко сісти на шпагат?

Це питання часто задають спортсмени-початківці і ті люди, які не знають, які необхідно зробити зусилля для досягнення мети.

Важливо: Правильно оцінюйте свої фізичні можливості. Не потрібно повторювати за професійними спортсменамиадже у них за плечима довгі рокиважких тренувань.

Порада: Не виконуйте відразу складні завданнящоб не завдати шкоди своєму тілу!

У багатьох людей не вдається сісти на шпагат навіть після кількох місяців наполегливої самопідготовки.
Кожна людина має свої особливості тіла, тому одним щось дається легко, а іншим потрібно постаратися для досягнення хороших підсумкових результатів.

Тому швидко сісти на шпагат не вийде у тих людей, які не мають гарну гнучкість від природи.

Як сісти на шпагат без підготовки? - Практичні поради

Щоб швидко сісти на шпагат, потрібно:

терпіти біль
прагнути до покращення результатів та
велике бажання
Не варто зупинятися на півдорозі, навіть якщо ви впевнені, що нічого не виходить і прийшло розчарування.

Важливо: При виконанні поставлених завдань у вас можуть з'явитися болі в м'язах – це нормально, якщо біль несильний. Якщо з'явилися різкі кольки, закінчуйте розминку.

Пам'ятайте: Надрив м'язів – це болісна травма, яку потрібно лікувати. Тому не доводьте свої заняття до хворобливого стану тканин. Вправи повинні проводитися легко та із задоволенням.

Як сісти на шпагат без підготовки?

Таке питання часто ставлять люди, які жодного разу в житті не займалися. спортивними вправамичи робили це дуже рідко.

Для того, щоб мати гарну розтяжкуі гнучкість, необхідно щодня само тренуватися, розтягуючись у повільному темпібез різких рухів. Всім новачкам допоможуть такі практичні поради:

Важлива частина підготовки - розминка.

Розігрійте м'язову тканину, виконуючи біг на місці, стрибки зі скакалкою та присідання.
Хороше заняття для розігріву всіх тканин та суглобів – це махи прямими ногами в різні боки.
Вправи під час підготовки повинні виконуватися з прямою спиною

Після розминки починається розтягування м'язів- Тривалий етап тренування.

Без розтяжки шпагат ідеальним не вийде

Важливо: Ставтеся до підготовки відповідально. Необхідно витрачати 10 хвилин на розігрів тканин і не менше 5 хвилин на розтягування.

Розтяжка на шпагат.

Коли людина займається вдома, поряд з нею немає тренера, який може щось підказати та проконсультувати у тій чи іншій ситуації.

Як потрібно правильно виконувати розтяжку на шпагат?

Відео дозволяє побачити, яким має бути положення тіла і скільки часу потрібно виконувати кожне завдання.

Відео: Розтяжка для початківців на кожен день / Стретчінг

Вправи для шпагату - самостійно навчитися шпагату, інструкція

Коли розминальні вправиі розтяжка виконана, можна приступати до виконання тренінгових завдань для шпагату.

Самостійно навчитись шпагату допоможе інструкція.

Пам'ятайте: Виконуйте завдання для шпагату постійно. Тільки так ви бачитимете результати, які з кожним днем покращуватимуться.

ВПРАВА:

Сядьте на підлогу, широко розставивши ноги убік.
Глибоко нахилиться вперед, тягніть руки вперед.
Якщо виник несильний біль, затримайтеся в цьому положенні
Встаньте з попереднього положення і за кілька хвилин знову повторіть вправу

Пам'ятайте: Якщо ви виконали всі завдання на розтяжку та розпочали основну підготовку, заборонено під час перерви між вправами сідає на стілець. М'язова тканинарозслабиться та втратить еластичність. Перерва між заняттями має відбуватися на ногах (можна лягти на підлогу, але не сідаючи). А якщо ні, то доведеться повторювати всі тренувальні завдання на розтяжку знову.

ВПРАВА:

Одну ногу відсуньте убік
Другу має бути зігнута в коліні
Нахиляйтесь у бік витягнутої ноги
Проміжок від цієї ноги до підлоги повинен поступово скорочуватися.

ВПРАВА:

Сидячи на рівної поверхні, розставте ноги в сторони
Руки покладіть на поверхню перед собою
Переносите вагу тулуба на руки, піднімаючи таз від підлоги та нахиляючись уперед.
Розводьте ноги на всі боки, скорочуючи відстань між тазом і поверхнею

Шпагат у домашніх умовах – як правильно сідати?

Маленьким дітям та підліткам до 18 років набагато легше придбати хорошу розтяжку.

Але, якщо немає природної гнучкості, навіть дитині буває складно освоїти шпагат.

Багатьом дорослим людям на освоєння вправ може знадобитися кілька місяців.

Велике значення має рівень фізпідготовки. Якщо ви раніше займалися легкою атлетикоютанцями, баскетболом, волейболом, вам буде набагато легше сісти на шпагат самостійно в домашніх умовах.

Як правильно сідати, щоб не зашкодити м'язам?

Не ставте перед собою жорстких обмежень. Слухайте своє тіло. Якщо ви перестараєтеся з тренуваннями, підвищується ризик отримання серйозних травм.

Виконуйте вправи до появи приємного болю в тканинах (біль має бути саме приємним, а не сильним).
Трохи дискомфорту під час занять це нормально.
Чи не вимагайте від себе більше, ніж ви можете зробити.

РАДА: Слідкуйте за тим, як ви дихаєте Дихання має бути спокійним, навіть під час посиленого самотренування.

Шпагат за день - швидко і правильно

Якщо ви раніше займалися спортом, тоді можна сісти на шпагат за день.

Головне у такому питанні не швидко, а правильно.

Виконуйте розігрів м'язів, приділяючи кожній вправі по 1,5-2 хвилини.

Ефективні вправи, які дозволять за один день сісти на шпагат

ВПРАВА: Випади.

Зробіть крок уперед і зігніть ногу, яка знаходиться попереду, на 90 градусів
Ногу, що залишилася позаду тулуба, опустіть на коліно
Переміщуйте таз вперед і затримуйтесь у такому положенні на кілька секунд
Поверніться до вихідне становищеі повторіть вправи з другою ногою

ВПРАВА: Почергова розтяжка ніг.

Сядьте на підлогу
зігніть ногу в коліні, щоб вона була між руками
Інша нога має бути прямою і знаходитися ззаду
Нагніть попереду, максимально притискаючись до ноги, опускаючи голову

ВПРАВА:

Встаньте на коліна і випряміть поперед себе одну ногу
Руки покладіть на стегно та робіть нахили вперед
При нахилі вниз зафіксуйте тіло на кілька секунд

ВПРАВА:

Покладіть корпус на підлогу на спину.
Одна нога має бути зігнутою в коліні, а іншу підніміть нагору і обхопіть руками, притягуючи до себе.
Зробіть 10 таких підходів, та
Повторіть цю вправу з іншою ногою

Села на шпагат, болять м'язи – що робити?

Кожна людина має можливість досягти успіху. Не варто приступати до тренувань, якщо є травми м'язів і кісток, а також після перенесених травм хребта. Заборонено тренуватися, якщо підвищено артеріальний тискабо є тріщини на кістках.

Пам'ятайте: Важливо не нашкодити собі та своєму тілу, щоб потім не боротися з наслідками неправильних тренувань.

Часто буває так, що дівчина сіла на шпагат і у неї болять м'язи. Що робити в цьому випадку і чим зняти біль?

Слід випити хороші знеболювальні ліки
Якщо під рукою не виявилося медикаментів, допоможе гаряча ванна, хоч і на короткий проміжокчасу
Хороший засіб - це масаж на розігрітий м'яз

Важливо: При виникненні сильних болів зверніться до лікаря, щоб унеможливити розрив м'язів і зв'язок. Самолікування в даному випадкуможе бути небезпечним.

Порада: Якщо біль несильний, але при прийомі знеболювальних засобів, він не проходить - зверніться до лікаря.

При неправильне виконаннявправ відбувається затискання сідничного нерва, через що виникають біль у вигляді прострілів. Симптомами цього захворювання є сильні болі в промежині.

Поздовжній та поперечний шпагат.

Шпагат може виконуватися у двох варіантах - поздовжньому та поперечному. Якщо ви змогли виконати поперечний вигляд, це не означає, що також легко ви зможете зробити поздовжній шпагат. На фото можна побачити, як мають виглядати правильно виконані обидва варіанти шпагату.

Домашня розтяжка - як сісти на поздовжній та поперечний шпагат?

Позиція тіла з розгорнутими шкарпетками нагору - це простий варіант поперечного шпагату. Якщо ви новачок у спорті, виконуйте саме такий вид шпагату. Тривала і наполеглива домашня розтяжкадопоможе сісти на поздовжній та поперечний шпагат.

Головне правило у розвитку гнучкого тіла- «Не поспішати». Гнучкість та розтяжка напрацьовується з часом. Чим менше ви поспішатимете, тим кращим і стійкішим буде результат.

Як сісти на шпагат за 10 хвилин?

Таке питання часто задають новачки, які не розуміють, що сісти на шпагат можна після проведення завзятих занять протягом тривалого часу.

Можна сісти на шпагат за 10 хвилин, якщо протягом певного періоду часу тренуватися по півгодини на день, виконуючи розтяжку та вправи на гнучкість. Через рік чи два у вас вийде сісти на шпагат за 10 хвилин, а при постійних заняттяхпротягом кількох років ви зможете мережу на шпагат відразу після короткої розминки.

Розтяжка для початківців, шпагат для початківців — поради та відгуки

Як говорилося вище, в основі успішного шпагату лежить хороша еластичність м'язів. Над нею треба працювати, покращуючи та розробляючи м'язи. Розтяжку для початківців та шпагат для початківців можна виконувати, якщо немає протипоказань – травм кісткової тканиниі суглобів та різних запальних процесів.

Наші поради та відгуки допоможуть правильно виконувати всі поставлені завдання на розтяжку та розвиток гнучкості, а також допоможуть уникнути травм. Якщо травми таки трапилися, зверніться до лікаря.

Слід виділити такі поради від професіоналів, які допоможуть досягти добрих результатів:

Звертайте увагу на дихання. Воно має бути розміреним. Контролюйте дихання під час виконання всіх вправ
Повільність - хороші результатипри розтяжці. Усі вправи на гнучкість та розтяжку потрібно виконувати повільно. Різкі рухи можуть призвести до травм і розтягувань
Стримування негативних почуттів. Під час тренування щось може не виходити. Не треба злитися, навіть якщо буде боляче. Відпочиньте трохи і почніть все спочатку
Легка вечеря. Не їжте м'ясо на ніч та перед тренуваннями. Це знижує еластичність м'язів. Легкий перекус допоможе почуватися легко під час виконання складних вправ

Ставте перед собою можливі цілі. Дійте гармонійно, виконуючи всі завдання послідовно. Добре розігрівайте м'язи перед тренуванням і не прагнете отримати швидкий результат. Якщо з'явився різкий біль, припиніть заняття і зверніться до лікаря. Слідкуйте за своїм харчуванням, займайтеся спортом - так буде легше досягти бажаних результатівпід час виконання шпагату. Успіхів!

Відео: Як сісти на шпагат?

Шпагат – це прояв жіночності, граціозності та завзятості. Якщо ви ще ніколи не робили розтяжку, але горите бажанням почати тут і зараз, ми із задоволенням допоможемо! Спеціальний комплексдля початківців, як сісти на шпагат у домашніх умовах, з вправами та порадами від художніх гімнасток.

Що потрібно знати, перш ніж сісти на шпагат

Фактично 90% новачків припускають грубі помилкипри перших тренуваннях, які згодом виливаються в серйозні травмисуглобового апарату із тривалою реабілітацією. Список правил, наведений нижче, убезпечить вас на 50% за точного дотримання.

Потужний розігрів м'язів

Від нього залежать успіхи, болючість розтяжки, травматичність м'язів, що звикли, відновлення після тренування. Перед тим як починати розтяжку на шпагат, потрібно добре пропотіти всім тілом, розім'яти всі м'язи, приділяючи особлива уваганіг. Для домашніх тренувань пострибайте 100 разів на скакалці, сядьте у два підходи по 25 разів, зробіть невеликі махи ногами убік і вперед по 15 разів на кожну. Якщо є обтяжувачі, працюйте з ними – так і попа накачається, і м'язи розігріються. Середній час для розминки близько 30 хвилин в ідеалі до 1 години.

Секрет від гімнасток: обов'язково надягайте теплі гетри від гомілкостопу до коліна або трохи вище. Також підходять термолосини або легінси з утеплювачем. Розігрівайтеся доти, доки з'явиться нереальне бажання зірвати гетри від спеки. Тільки зараз м'язи по-справжньому готові до розтяжки на поздовжній та поперечний шпагат. Подальші вправи проводите також у лосинах. Знімайте їх лише після закінчення тренування.

Як правильно робити розтяжку: плавно чи ривками

Переглянувши ролики з тренувальних майданчиківпо художній гімнастиціМожна помилково зробити висновок, що краще розтягування досягається за допомогою ривків. Ривками тягнуться лише професійні спортсменки під наглядом тренера та медичної бригади. Щоб навчитися сідати на шпагат з нуля, потрібні плавні та повільні рухи. Так ви відчуєте рівень підготовки, чуйність м'язів на розтяг, зрозумієте межу больового порога без травми.

Дівчата часто запитують, як можна робити плавні махи чи ривки убік, адже назви передбачають різкі рухи. на початковому етапімахи роблять не шаленим ривком, а плавним з утриманням ноги в вищій точці 2-3 секунди, потім повільно опускають, не торкаючись підлоги чи ставлячи стопу в третю танцювальну позицію.

Про становище спини, живота та плечей

Знову-таки дівчата, які вперше займаються розтяжкою, не дотримуються правильне положенняспини, живота та тазу. Скручені плечі, горб між лопатками не лише неестетично, а й порушує базові правила.

Завжди стежте за поставою. Робите вправи, щоб сісти на шпагат, стоячи, лежачи, сидячи не має значення. Спина завжди по струнці, голова гордо піднята, як у балерин, плечі розправлені. Тягніться завжди животом до стегна, роблячи прогин у попереку. Не потрібно горбатитися і намагатися дістати руками до кінчиків пальців ніг або обіймати гомілку за рахунок горба на спині. Максимальний натяг м'язів тоді, коли дівчина тягнеться

Не переживайте, спочатку лягти животом вийде далеко не у кожної. Однак, за тиждень це реально.

Про положення тазу при розтяжці на шпагат

У цьому моменті припускаються багато помилок, які ведуть до травм. Особливо стосується розтяжок на підлозі на поздовжньому шпагаті, де доводиться сидіти на попі. Гімнастки діляться порадою, як правильно примостити сідниці.

Сядьте на підлогу, ноги прямі натягнуті в шкарпетках. Візьміть обома руками попу і витягніть булочки з-під себе. Буде ефект, ніби сіли на пуф, а сідниці гарно лежать на всі боки. Приблизно зробіть теж з попою, як виправляєте груди в бюстгальтері.

Як сісти на шпагат: про дихання

Правильне дихання допомагає розслабитися м'язам та психологічно відійти від болю, переключивши увагу. Коли тягніться завжди робіть глибокі вдихиносом та повільно видихайте через рот. Якщо біль наростає, перемикайте свідомість на дихання та прислухайтеся до звуків вдиху-видиху. Це нескладний прийом, до якого вдаються не тільки спортсмени, але навіть гінекологи під час пологів, змушуючи жінку дихати.

Напружувати чи розслаблювати м'язи?

Лише розслабляти. Напруга під час розтяжки – неминуча травма. Ваші м'язи повинні бути м'які та ганчірні. Чи не в силах терпіти біль? - Значить м'язи напружуються довільно. Боріться з собою, розтяжка на шпагат – це наполеглива праця. Не вірте слоганам та оповіданням, сіла на шпагат за 1 день, таке неможливо.

Що робити з колінами?

На уроках танців, у школі на фізкультурі, на гімнастиці, на балеті – скрізь кажуть: «Стежте за колінами!». Прислухайтеся, бо зігнуті коліна - це невимовна шкода сухожиллям і зв'язкам колінного і тазостегнового суглобів. Не справляєтеся самостійно, просіть, щоб сестра/друг/мама потримали коліна, притиснутими до підлоги.

Вправи, як швидко сісти на шпагат за 10 днів

Домогтися шпагату за такий короткий термінцілком реально, якщо вам не більше 25 років і м'язи податливі до розтяжки. Увага, ми розпочинаємо тренування!

Динамічна розтяжка – 5 вправ

Як тільки розігрілися, не спишете плюхатися на підлогу. Ні-ні, ще не час відпочивати? Має пройти 5 динамічних вправдля поздовжнього та поперечного шпагату.

№1 Подвійний мах: вперед убік – повторити 15 разів на кожну ногу

Рукою візьміться за спинку стільця або впріться в шафу. Другу руку заведіть за спину і покладіть на поперек. Корпус підтягнутий, живіт не висить. Опорна ногаПряма, робочу відводимо трохи по діагоналі і натягуємо прямий носочок, як балерини.

Робимо мах уперед, затрималися на 2-3 секунди, мах убік. При цьому ногу ведемо півколом, не торкаючись підлоги. Також утримуємо верхнє положення кілька секунд. Робимо 15 разів і міняємо ногу.

№3 Мах назад у положенні стоячи – 15 разів на кожну ногу

Упираємось руками в стінку або на рівні грудей або тримаємо спинку стільця на рівні талії. Відступаємо на 15-20 сантиметрів, ноги разом. Ривком відводимо ногу назад, не завалюючись на бік, не сильно прогинаючись у попереку. Відчуйте тіло. П'ятку тягнете вгору. Приблизно нога підніметься на 45-60 градусів. Повторіть 15 разів та змініть ногу.

№4 Мах назад із прогином у попереку – 15 разів на кожну ногу

Нахиляємося вперед до кута 90 градусів, прямими руками беремося за спинку стільця. Робимо мах назад ривком і одночасно прогинаємось у попереку.

№5 Крокуємо в шпагат, відео

Встали на шкарпетки, корпус витягли, погляд прямо. Руки розвели на всі боки для балансу. Робимо дрібний крок та різкий мах уперед. Ще крок та мах ногою. Повторюємо махи по 10 разів на кожну ногу.

Уважно подивіться на ролику, як виконує вправу майстер спорту з художньої гімнастики Олена Виноградова із комплексу, як правильно сісти на шпагат будинку.

Статична розтяжка на шпагат для балерин, танцівниць та гімнасток: ТОП 5 вправ

Через брак будинку шведської стінкиу кожної читачки ми підібрали комплекс вправ для шпагату на підлозі від балерини Великого театру Анастасії Сташкевич.

№1 Метелик – зв'язки та сухожилля тазостегнового апарату

Вправа входить у будь-яку програму зі стретчингу. Це база не лише для початківців, а й для професійних спортсменів.

Сядьте на підлогу та зведіть стопи разом, зігнувши ноги в колінах. П'ятка до п'яти - носок до носка. Посуньте попу вперед, щоб між лобком і ногами утворився рівносторонній трикутник. Тепер є два шляхи для польоту метелика.

Перший варіант:обхопіть шкарпетки руками, а ліктями тисніть навколішки, притискаючи до землі. Живо тягніться до підлоги. Затримайтеся у помірно болісному положенні на 30 секунд. Випряміть спину і помахайте зігнутими ногамияк крилами метелика. Знову притисніть коліна до підлоги на 60 секунд. Добре, якщо вам допоможе партнер і натисне на коліна зі спини, то вправа ефективніша.
Другий варіант:намагаємося власними силамиукласти коліна на підлогу, при цьому руками ковзаємо по підлозі вперед, живіт притискаємо вниз, прогинаємо поперек. Дивіться виконання малюнку.

№2 Тягнемо ноги лежачи на спині – задня поверхня стегна

Лежачи на спині, піднімаємо робочу ногу на 90 градусів, хапаємо стопу скакалкою, стрічкою або довгим рушником, як на фото. Максимально притягуємо ногу та затримуємо на 30 секунд. Відпочиваємо 15 секунд і знову тягнемо ногу вже 60 секунд. Змінюємо ноги.

Уважно стежте за рівними колінами. Робоча та лежача нога мають бути натягнуті по струнці. Шкарпетка робочої ногитягнемо на себе.

№3 Тягнемо ноги лежачи на боці – внутрішня поверхня стегна

Суть даної вправиоднакова з попереднім, тільки тепер лежимо на боці та розтягуємо внутрішню поверхню стегна.

№4 Нахили у бік до ніг

Сидячи на підлозі, відводимо одну ногу убік, шкарпетку тягнемо на себе. Лягаємо на ногу і затримуємось на 30 секунд. Повторюємо 3 рази та міняємо ногу.

Та сама вправа, щоб сісти на шпагат у домашніх умовах, тільки нога дивиться вперед.

№5 Складка, ноги разом - ноги порізно

Сідаємо на підлогу, підбираємо сідниці, як розказано у правилах розтяжки на початку статті. Шкарпетки тягнемо на себе, обхоплюємо руками і тягнемося животом до стегон, намагаючись лягти на ноги. Витримуйте напругу у м'язах 15 секунд. Повторити 3 рази.

Повторюйте 10 вправ за день і невдовзі ви почнете розповідати подружкам, як сісти на шпагат за 10 днів! Не забувайте про чудовий прогрівання м'язів перед тренуваннями на гнучкість. Бажаємо приємно потягнутися!

Будь-який вид спорту – це великі досягнення, зусилля над собою та важкі тренування. Необхідно поставити собі за мету і йти остаточно - до її досягненню.

Шпагат- це спортивна позиція, для виконання якої потрібна певна еластичність тканин та суглобів.

Щоб досягти необхідного ефекту, потрібно щоденно виконувати підготовку протягом 20 хвилин.

Якщо з вільним часом проблема, то можна виконувати спеціальні вправи через день.
В цьому випадку у вас може не вийти за короткий час сісти на шпагат.

Початківцям потрібно більше часу для самотренувань, а

спортсменам достатньо зробити розтяжку м'язів протягом 10 хвилин і можна відразу сідати у позицію.

Як швидко сісти на шпагат?

Тільки сама людина може змусити себе робити заняття і стати кращою і красивішою.
Запорука успішності – це чітко поставлена установка для себе та усвідомлення майбутніх навантажень, які потрібно подолати.
Тільки так можна легко та швидко сісти на шпагат.

Як швидко сісти на шпагат?

Важливо: Правильно оцінюйте свої можливості. Не треба повторювати за професійними спортсменами, адже у них за плечима довгі роки важких тренувань.
Порада: Не виконуйте складні завдання, щоб не завдати шкоди своєму тілу!

Тому швидко сісти на шпагат не вийде у тих людей, які не мають гарну гнучкість від природи.

Як сісти на шпагат без підготовки? - Практичні поради

Щоб швидко сісти на шпагат, потрібно:

терпіти біль
прагнути до покращення результатів та
велике бажання
Не варто зупинятися на півдорозі, навіть якщо ви впевнені, що нічого не виходить і прийшло розчарування.

Важливо: При виконанні поставлених завдань у вас можуть з'явитися болі в м'язах – це нормально, якщо біль несильний. Якщо з'явилися різкі кольки, закінчуйте розминку.
Пам'ятайте: Надрив м'язів – це болісна травма, яку потрібно лікувати. Тому не доводьте свої заняття до хворобливого стану тканин. Вправи повинні проводитися легко та із задоволенням.

Як сісти на шпагат без підготовки?

Таке питання часто ставлять люди, які жодного разу в житті не займалися спортивними вправами або робили це вкрай рідко.

Для того щоб мати гарну розтяжку та гнучкість, необхідно щодня само тренуватися, розтягуючись у повільному темпі, без різких рухів. Всім новачкам допоможуть такі практичні поради:

Важлива частина підготовки – розминка.

Розігрійте м'язову тканину, виконуючи біг на місці, стрибки зі скакалкою та присідання.
Хороше заняття для розігріву всіх тканин та суглобів – це махи прямими ногами в різні боки.
Вправи під час підготовки повинні виконуватися з прямою спиною

Після розминки починається розтягування м'язів- Тривалий етап тренування.

Без розтяжки шпагат ідеальним не вийде

Важливо: Ставтеся до підготовки відповідально. Необхідно витрачати 10 хвилин на розігрів тканин і не менше 5 хвилин на розтягування.

Розтяжка на шпагат.

Як потрібно правильно виконувати розтяжку на шпагат?

Відео дозволяє побачити, яким має бути положення тіла і скільки часу потрібно виконувати кожне завдання.

Відео: Розтяжка для початківців на кожен день / Стретчінг

Вправи для шпагату - самостійно навчитися шпагату, інструкція

Коли вправи розминки і розтяжка виконані, можна приступати до виконання тренінгових завдань для шпагату.

Самостійно навчитись шпагату допоможе інструкція.

Пам'ятайте: Виконуйте завдання для шпагату постійно. Тільки так ви бачитимете результати, які з кожним днем покращуватимуться.

ВПРАВА:

Сядьте на підлогу, широко розставивши ноги убік.
Глибоко нахилиться вперед, тягніть руки вперед.
Якщо виник несильний біль, затримайтеся в цьому положенні
Встаньте з попереднього положення і за кілька хвилин знову повторіть вправу

Пам'ятайте: Якщо ви виконали всі завдання на розтяжку та розпочали основну підготовку, заборонено під час перерви між вправами сідає на стілець. М'язова тканина розслабиться та втратить еластичність. Перерва між заняттями має відбуватися на ногах (можна лягти на підлогу, але не сідаючи). А якщо ні, то доведеться повторювати всі тренувальні завдання на розтяжку знову.

ВПРАВА:

Одну ногу відсуньте убік
Другу має бути зігнута в коліні
Нахиляйтесь у бік витягнутої ноги
Проміжок від цієї ноги до підлоги повинен поступово скорочуватися.

ВПРАВА:

Сидячи на рівній поверхні, розставте ноги убік
Руки покладіть на поверхню перед собою
Переносите вагу тулуба на руки, піднімаючи таз від підлоги та нахиляючись уперед.
Розводьте ноги на всі боки, скорочуючи відстань між тазом і поверхнею

Шпагат у домашніх умовах – як правильно сідати?

Маленьким дітям та підліткам до 18 років набагато легше придбати хорошу розтяжку.

Але, якщо немає природної гнучкості, навіть дитині буває складно освоїти шпагат.

Багатьом дорослим людям на освоєння вправ може знадобитися кілька місяців.

Велике значення має рівень фізпідготовки. Якщо ви раніше займалися легкою атлетикою, танцями, баскетболом, волейболом, вам буде легше сісти на шпагат самостійно в домашніх умовах.

Як правильно сідати, щоб не зашкодити м'язам?

Не ставте перед собою жорстких обмежень. Слухайте своє тіло. Якщо ви перестараєтеся з тренуваннями, підвищується ризик отримання серйозних травм.

Виконуйте вправи до появи приємного болю в тканинах (біль має бути саме приємним, а не сильним).
Трохи дискомфорту під час занять – це нормально.
Чи не вимагайте від себе більше, ніж ви можете зробити.

РАДА: Слідкуйте за тим, як ви дихаєте Дихання має бути спокійним, навіть під час посиленого самотренування.

Шпагат за день - швидко та правильно

Якщо ви раніше займалися спортом, тоді можна сісти на шпагат за день.

Головне у такому питанні не швидко, а правильно.

Виконуйте розігрів м'язів, приділяючи кожній вправі по 1,5-2 хвилини.

Ефективні вправи, які дозволять за один день сісти на шпагат

ВПРАВА: Випади.

Зробіть крок уперед і зігніть ногу, яка знаходиться попереду, на 90 градусів
Ногу, що залишилася позаду тулуба, опустіть на коліно
Переміщуйте таз вперед і затримуйтесь у такому положенні на кілька секунд
Поверніться у вихідне положення та повторіть вправи з другою ногою

ВПРАВА: Почергова розтяжка ніг.

Сядьте на підлогу
зігніть ногу в коліні, щоб вона була між руками
Інша нога має бути прямою і знаходитися ззаду
Нагніть попереду, максимально притискаючись до ноги, опускаючи голову

ВПРАВА:

Встаньте на коліна і випряміть поперед себе одну ногу
Руки покладіть на стегно та робіть нахили вперед
При нахилі вниз зафіксуйте тіло на кілька секунд

ВПРАВА:

Покладіть корпус на підлогу на спину.
Одна нога має бути зігнутою в коліні, а іншу підніміть нагору і обхопіть руками, притягуючи до себе.
Зробіть 10 таких підходів, та
Повторіть цю вправу з іншою ногою

Села на шпагат, болять м'язи – що робити?

Кожна людина має можливість досягти успіху. Не варто приступати до тренувань, якщо є травми м'язів і кісток, а також після перенесених травм хребта. Заборонено тренуватися, якщо підвищений артеріальний тиск або тріщини на кістках.

Пам'ятайте: Важливо не нашкодити собі та своєму тілу, щоб потім не боротися з наслідками неправильних тренувань.

Часто буває так, що дівчина сіла на шпагат і у неї болять м'язи. Що робити в цьому випадку і чим зняти біль?

Слід випити хороші знеболювальні ліки
Якщо під рукою не виявилось медикаментів, допоможе гаряча ванна, хоч і на короткий проміжок часу
Хороший засіб - це масаж на розігрітий м'яз

Важливо: При виникненні сильних болів зверніться до лікаря, щоб унеможливити розрив м'язів і зв'язок. Самолікування у разі може бути небезпечним.
Порада: Якщо біль несильний, але при прийомі знеболювальних засобів, він не проходить - зверніться до лікаря.

При неправильному виконанні вправ відбувається защемлення сідничного нерва, через що виникають болі у вигляді прострілів. Симптомами цього захворювання є сильні болі в промежині.

Поздовжній та поперечний шпагат.

Домашня розтяжка - як сісти на поздовжній та поперечний шпагат?

Позиція тіла з розгорнутими шкарпетками нагору - це простий варіант поперечного шпагату. Якщо ви новачок у спорті, виконуйте саме такий вид шпагату. Тривала і наполеглива домашня розтяжка допоможе сісти на поздовжній та поперечний шпагат.

Головне правило у розвитку гнучкого тіла – «не поспішати». Гнучкість та розтяжка напрацьовується з часом. Чим менше ви поспішатимете, тим кращим і стійкішим буде результат.

Як сісти на шпагат за 10 хвилин?

Можна сісти на шпагат за 10 хвилин, якщо протягом певного періоду часу тренуватися по півгодини на день, виконуючи розтяжку та вправи на гнучкість. Через рік чи два у вас вийде сісти на шпагат за 10 хвилин, а при постійних заняттях протягом кількох років, ви зможете мережу на шпагат одразу після короткої розминки.

Як говорилося вище, в основі успішного шпагату лежить хороша еластичність м'язів. Над нею треба працювати, покращуючи та розробляючи м'язи. Розтяжку для початківців та шпагат для початківців можна виконувати, якщо немає протипоказань – травм кісткової тканини та суглобів та різних запальних процесів.

Слід виділити такі поради від професіоналів, які допоможуть досягти добрих результатів:

Звертайте увагу на дихання. Воно має бути розміреним. Контролюйте дихання під час виконання всіх вправ
Повільність - хороші результати при розтяжці. Усі вправи на гнучкість та розтяжку потрібно виконувати повільно. Різкі рухи можуть призвести до травм і розтягувань
Стримування негативних почуттів. Під час тренування щось може не виходити. Не треба злитися, навіть якщо буде боляче. Відпочиньте трохи і почніть все спочатку
Легка вечеря. Не їжте м'ясо на ніч та перед тренуваннями. Це знижує еластичність м'язів. Легкий перекус допоможе почуватися легко під час виконання складних вправ

Ставте перед собою можливі цілі. Дійте гармонійно, виконуючи всі завдання послідовно. Добре розігрівайте м'язи перед тренуванням і не намагайтеся отримати швидкий результат. Якщо з'явився різкий біль, припиніть заняття і зверніться до лікаря. Слідкуйте за своїм харчуванням, займайтеся спортом - так буде легше досягти бажаних результатів при виконанні шпагату. Успіхів!

Шпагат – це не лише красиво, а й корисно для здоров'я. Чомусь цей «вид спорту» легко досягнутий для одних людей і майже недосяжний для інших. Варто пам'ятати, що всі люди мають різну фізіологію, саме тому хтось може легко навчитися сидіти на шпагаті, а комусь можуть знадобитися роки тренувань. Розтяжка дає не тільки гнучкість, а й помітно підтягує м'язи, надає їм гарну формуі робить шкіру пружною. До того ж, це відмінна профілактика варикозного розширеннявен та целюліту.

Існує кілька видів шпагату:

- Поперечний- сама легкий різновидпози. Він задіє ті ж м'язи, що працюють при ходьбі, тому в поздовжній шпагат можна сісти найшвидше навіть у домашніх умовах.

- Поздовжній- куди складніший для виконання. У той же час він дуже корисний. Поперечний шпагат розвиває м'язи та суглоби тазу, оздоровлюючи сечостатеву систему, витягуючи м'язи та вдосконалюючи форму ніг, наводячи поперек та хребет у здорове та правильне положення.

- Провисний- один із самих складних варіантів. Для цього потрібно мати сильні ноги, чудову розтяжку. Якщо ви вже сідаєте на поперечний шпагат, достатньо кількох місяців, щоб ускладнити вправу, не травмуючи м'язи.

- вертикальний- Складна вправа, що виконується гімнастами та танцюристами для збільшення амплітуди помахів ніг. Щоб зробити «свічку», не потрібно вміти сідати на поперечний шпагат з кутом 180 градусів, але м'язи повинні мати достатню гнучкість, щоб нахилитися і торкнутися підлоги, зберігаючи ноги прямими.

- Шпагат на руках- стійка на руках є досить складною вправою, що вимагають гарної фізичної підготовкитому даний видпідходить особливо підготовленим спортсменам.

10 порад, як сісти на шпагат:

1. Розминка – перш ніж приступити до розтяжки, варто провести розминку. Розминку потрібно робити на початку тренування, щоб налаштувати тіло до навантажень. Якщо викинути із занять або перемістити цей етап на іншу позицію, то травми не забаряться. Для гарної розминки підійде легкийбіг або стрибки. Розминку потрібно робити не менше ніж 10 хвилин.

2. Багато людей вважають, що якщо ми сідаємо на шпагат «ногами», потрібно працювати тільки з ними. Насправді йдеться не тільки про гнучкість внутрішніх поверхонь стегон, йдеться і про гнучкість тазу, суглобів, зв'язок і поперекового відділу. Не варто забувати про жодну частину тіла, щоб не отримати серйозних травм.

3. Розігрівання м'язів – спосіб, коли ми наводимо м'язи у стан бойової готовності. Тільки так ви зможете досягти максимальних результатіву розтяжці. Процес зазвичай триває від 5 до 10 хвилин і може залежати навіть від температури будинку чи зали. Головне – відчути, що ваше тіло готове до роботи. Можна розпочати з розтирання м'язів ніг. Потім потрібно зробити кілька ритмічних рухів, можна згадати якісь елементи із танців. Присідання або махи ногами теж відмінно підійдуть для розігріву м'язів і зв'язок перед розтягуванням.

4. Регулярність – щоб швидко сісти на шпагат потрібно пам'ятати про регулярність занять. Початківцям варто повторювати комплекс через день, але не перестаратися. У деяких випадках достатньо двох-трьох годинних тренувань на тиждень.

5. Відпочинок – ніколи не варто забувати про відновлення між тренуваннями, які допоможуть сісти на шпагат ще швидше. Якщо хочете підготувати організм до посиленої розтяжки, пийте більше води- Вона допоможе збільшити еластичність м'язів.

6. Звільнення від больових відчуттів - біль у м'язах після тренування (навіть найінтенсивнішого) можна порівняти зі звичайними відчуттями після навантаження у фітнес-залі. Зменшити її можна, якщо перед сном прийняти гарячу ваннуі випити склянку води з лимоном.

7. Виконуючи вправи на підлозі, використовуйте килимок для фітнесу. Спеціальне покриття килимка дозволить виконувати вправу максимально зручно та комфортно.

8. Фіксація в одному положенні не менше ніж на хвилину. М'язам потрібен час, щоб звикнути до неприродного для них стану та розслабитися. Тому затримуйтесь в одному положенні щонайменше хвилини.

9. Ніколи не забувайте про дихання. Контроль над диханням дозволить вам чути своє тіло та уникати різкого болю у м'язах.

10. Не допускати різкого болю. Якщо ви відчули різкий біль у м'язі – припиніть виконання вправи. Біль - це сигнал про травмуючий вплив. Надрив м'яза – дуже неприємна річ. На місці розриву може утворитися рубець, що суттєво ускладнить подальшу розтяжку. У жодному разі не допускайте травм, а якщо все-таки травмувалися – одразу припиніть заняття до повного відновлення.

Протипоказання для занять:

Підвищена температура;

Будь-яке захворювання у гострому періоді;

Хвороби суглобів;

М'язові травми;

Запальні процеси.

Інструкція

Для початку потрібно розігріти м'язи – інакше можна заробити розтяг м'язів. Розігріти м'язи може навіть тепла ванна, але краще самому розім'яти м'язи ніг. Після розігріву можна приступати до самих вправ.

Найперша та основна вправа допомагає сісти на – це махи ногами. Робиться воно просто. Встаньте на одну ногу так, щоб на неї припала вся вага тіла. Другу ногу підніміть на максимальну висоту, на яку тільки зможете. Нічого страшного, якщо нога поки що вище пояса не піднімається, згодом це зміниться. Далі поміняйте ноги і робіть махи при прямих та прямих спинах.

Тепер займемося другою вправою для того, щоб сісти в . Покладіть ногу на стіл або на будь-яку іншу поверхню, яка буде врівень з поясом, і робіть нахили до підлоги. Потім поміняйте ноги. Якщо відразу вправа не виходить і буде боляче - не варто переживати, вийде наступного разу, тут найголовніше – регулярність занять.

Далі приступимо до третьої вправи, яка допоможе вам сісти на шпагат будинку. Власне, спробуйте сісти на шпагат наскільки це можливо до болю. Намагатися сісти можна як на поперечний, так і на .

Відео на тему

Корисна порада

Не варто робити вправи різко, і одразу, робіть все поступово та плавно, інакше ви ризикуєте отримати травму.

Пов'язана стаття

Джерела:

хто сів на шпагат у домашніх умовах

Сісти на шпагат може кожен. Незалежно від статі та віку. Звичайно, молодим це зробити буде легше, ніж літнім людям. Але терпіння і цілеспрямованість протягом кількох тижнів чи місяців обов'язково призведуть до потрібного результату.

Інструкція

Запам'ятайте: під час вправ на розтяжку зв'язки хворітимуть. Больові відчуття- Ознака того, що все йде правильно. Але біль не повинен бути сильним або різким – контролюйте свої зусилля. Різкий біль може бути сигналом травми м'яза чи зв'язування. Після такої травми доведеться довго відновлюватись, і досягнення мети відсунеться надовго. Тренуйтеся регулярно, 2-3 рази на тиждень, по 30-60 хвилин. Усі вправи виконуйте плавно та повільно, без перенапруги та різких рухів.

Перед тренуванням ретельно розімніться. Для цього добре підходить біг підтюпцем. У пробіжку замініть стрибками на скакалці, присіданнями, махами ніг вперед, назад та убік. При виконанні махів ноги тримайте прямими, якнайвище піднімати їх не намагайтеся. Крім того, виконуйте вправи для розігріву колінних суглобів, повороти та нахили корпусу в сторони.

Основне тренування почніть із випадів. Для цього одну ногу виставте вперед, зігніть у коліні. Другу випряміть та відведіть назад. Спину тримайте прямою. Виконуйте пружні присідання вгору-вниз, потім поміняйте ногу. Для ускладнення вправи якнайдалі висувайте передню ногу і якнайдалі відставляйте задню.

Для виконання другої вправи широко розставте ноги убік. Починайте сідати на одну ногу, згинаючи її в коліні. Другу ногу залиште прямою. Тримаючи корпус прямим, плавно перекочуйтеся з однієї ноги на іншу. Таз повинен рухатися по прямій лінії, а не по дузі.

Поєднуйте заняття на розтяжку з помірними силовими тренуваннями. Під час силових навантаженьм'язи послідовно скорочуються та розслабляються, розвивається міжм'язова координація. Робіть випади вперед із гантелями в руках, присідання з легкою вагою, махи ногами вперед та в сторони із вантажами. Прокачуйте м'язи гомілки, стегон на тренажерах. Розтяжку ефективніше силового тренування.

Під час виконання вправ на розтягування намагайтеся максимально розслабити м'язи. Напружений м'яз вам не вдасться розтягнути. Робіть зусилля, що розтягує, протягом 10-15 секунд на видиху, на вдиху - повернення у вихідне положення. Спину тримайте прямою. Якщо виникає біль – послабте натяг зв'язок. Тягтися потрібно плавно, без різких ривків.

Крок другий – покращуємо розтяжку

Отже, ви можете сісти на поперечний шпагат. Тепер потрібно покращити розтяжку, щоб досягти провисання між двома паралельними опорами. Для цього під час тренувань на розтяг підкладаємо під кожну ногу (можна під одну ногу) поверхні, що дозволить нам збільшувати амплітуду розтягування.

Спочатку необхідно підкладати невисокі поверхні, поступово збільшуючи висоту на сантиметр. У результаті потрібно домогтися того, щоб ви сідали на поперечний шпагат, ставлячи ноги на поверхні, що стоять як мінімум на 5 см вище за рівень підлоги. Чим вищі будуть поверхні, тим краще.

Крок третій – робимо ноги сильнішими

Для того, щоб сідати на провисний шпагат, не завдаючи шкоди організму, потрібно мати сильні ноги. Для цього доведеться часто присідати, вистрибувати, бігати по 2-3 кілометри, виконувати вправу «велосипед» (лежачи на спині обертаємо ногами, імітуючи їзду на велосипеді).

Хороша вправа- Перекочування з ноги на ногу в напівшпагаті. Так тренується внутрішня поверхнястегна, сідниці. Важливо, щоб усі вправи були динамічними. Кожне тренування на силу завершуйте вправами на розтяжку, щоб не забивалися м'язи.

Дуже добре підійдуть заняття з грушею, по якій необхідно завдавати ударів ногами. Але це заняттядоступно тим, хто хоч трохи володіє технікою ударів. Під час удару ноги піднімаються на різну висотупоступово збільшується рівень підняття. Особливо ефективними є удари ногами по груші після тренування на збільшення сили в ногах.

Сідаємо на провисний шпагат

Перед тим, як сідати на провисний шпагат, необхідно провести тривалу розминку. Тільки після того, як спокійно сядете на поперечний шпагат, розігрієте всі м'язи, можна приступати до ускладнення вправи.

Спочатку необхідно на щось спиратися руками. При цьому ступні на поверхню ставляться таким чином, щоб шкарпетки дивилися вгору, а основний упор при провисанні йшов на пахові та сідничні м'язи. У жодному разі не переводити основне навантаження на коліна, оскільки вони можуть бути травмовані.

Після пробних вправ з упором руками про поперечину або стілець, можна пробувати сидіти, прибравши руки від опори. Слідкуйте за диханням. Воно має бути через гортань і рівним. М'язи при цьому не напружуються.

Виділяють два основні види шпагату - поздовжній та поперечний. Однак найпідготовленіші спортсмени можуть продемонструвати королівський шпагат, який потребує не лише гнучкості, а й статичної сили.

Сісти на шпагат – для одних це було мрією ще змалку, але так і не склалося. Інші почали займатися спортом ближче до 30, і ця мрія відвідала їх саме у цьому віці. Навчитися сідати на шпагат реально, скільки б вам не було років, головне в цій справі – завзятість та терпіння.

Вам знадобиться

- гімнастичний килимок (пінка).

Інструкція

Тренуйтеся щодня, не менше 30 хвилин. Саме це дозволить вам досягти бажаного, скільки б вам не було років. Чим молодше і спортивніше ваше тіло, тим швидше ви отримаєте результат. Але перед тим, як почати, вам необхідно повірити в те, що сісти на шпагат реально в будь-якому віці! Хтось сідає на шпагат за 2-3 тижні, а іншим доводиться займатися кілька місяців.

Почніть із розминки. Це розігріє м'язи та зв'язки, і процес розтяжки піде швидше. Категорично не можна робити розтяжки на нерозігрітих зв'язках! Ви ризикуєте отримати травму. Розминка може включати стрибки, швидку ходьбу, пробіжки, нахили, махи ногами, стрибки зі скакалкою. Хорошим варіантомбуде включити запальну музику і від душі потанцювати 5-15 хвилин.

Виконайте махи ногами по 8 на кожну ногу в кожному напрямку. Встаньте прямо, можна триматися за спинку стільця. Ноги мають бути прямими. Махи слід робити вперед, назад, убік від себе та всередину. Кожну серію махів завершуйте затримкою ноги у повітрі на 30 секунд. Якщо вам легко виходить робити більше 8 махів за раз, то робіть більше.

Встаньте прямо, а потім зробіть випад вперед. Задня ногаповинна залишатися прямою, а передня - зігнутися в коліні. Похитайте, щоб відчути, як тягнуться м'язи паху.

Встаньте прямо, ноги прямі. Нахиляйтеся вперед, намагаючись дотягнутися спочатку пальцями до підлоги, потім спробуйте покласти долоні на підлогу, потім помістити їх з боків від себе, а зрештою обійняти руками ноги. Це спочатку складно, тому можна нахилитися і спробувати розслабитися в цьому положенні, щоб зв'язки звикли тягтися.

Складочки. Вправа схожа на попередню, тільки потрібно сісти на підлогу і тягнутися руками до пальців цього положення. Потім спробуйте розсунути ноги так широко, як можете. Нахиляйтеся вперед, намагаючись лягти грудьми на підлогу. Щодня розсовуйте ноги трохи ширше, ніж попереднього.

Спробуйте сісти на шпагат. Кожне заняття завершуйте цим. Так ви відчуватимете прогрес, а в якийсь день і зовсім з подивом з'ясуйте, що вже досягли мети. Після цього не потрібно завершувати тренування, інакше результат швидко зникне.

Зверніть увагу

Незважаючи на те, що протипоказань для розтяжки ніг для шпагату дуже мало, проте корисно ознайомитися з ними. Якщо у вас проблеми з хребтом, ногами чи тазовою частиною, якщо ви перенесли фізичну травмуу найближчому минулому, то перед початком тренувань порадьтеся з лікарем. Тренуючись самостійно, у будь-якому випадку слід виявляти обережність та м'якість до свого тіла.

Корисна порада

Щоб прискорити розтяжку, потрібно виконувати її у теплій кімнаті. Можна перед цим прийняти гарячу ванну або душ, щоб м'язи та зв'язки розслабилися.

Шпагат- Мрія багатьох дівчат. Здатність сісти – показник чудово розтягнутих м'язіві розкритих суглобів. Регулярні вправи на розтяжку допоможуть вам максимально підготувати м'язи та суглоби до шпагату.

Інструкція

Зробіть невелику, щоб розігріти і суглоби. Встаньте на ліву ногу, зігніть праву ногу в коліні, робіть по черзі обертальні рухи в стегновому, колінному та гомілковостопному суглобах. Зробіть по 5 - 6 повторень, поміняйте ногу. Встаньте біля стіни, перенесіть вагу тіла на ліву ногу, правою робіть махи вперед – праворуч – ліворуч. Зробіть 20 - 30 махавши, поміняйте ногу. Виконайте 10 – 15 нахилів верхньої частини тіла до ніг.

Встаньте прямо, руки опустіть уздовж тіла. Зробіть випад уперед правою ногою, ліву ногу відведіть якнайдалі назад, руки помістіть на правому стегні, робіть пружні рухи вниз. Повторіть вправу 20-30 разів, поміняйте ногу.

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки опустіть уздовж тіла. Перенесіть вагу тіла на праву ногу, максимально низько опустіться та відчуйте розтягнення м'язів внутрішньої лівої ноги. Потягніть шкарпетку лівої ноги на себе. Тримайте позу протягом 1 – 1,5 хвилини, повторіть вправу іншу ногу.

Встаньте прямо, ноги розведені максимально широко, руки сплетені. Нахиліться вперед і потягніть лікті до підлоги, намагаючись дістати до нього. Поверніть корпус до правої ноги і потягніть знову вниз, потім поверніть до лівої ноги і повторіть розтягнення. Поверніться у вихідне положення, дайте м'язам відпочити 2 і зробіть ще кілька нахилів. Щоразу ноги розводьте трохи ширше і намагайтеся нахилятися нижче.

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки опущені вздовж тіла. З видихом опустіть верхню частинутіла, поставте долоні на підлогу та повністю перенесіть вагу тіла на руки. Поступово розводьте ноги в сторони, дихайте, намагаючись з кожним видихом максимально м'язи ніг. З кожної ви помічатимете, що опускаєте промежину все нижче до підлоги.

Відео на тему

Зверніть увагу

Не намагайтеся подолати сильний біль, щоб якнайшвидше сісти в поперечний шпагат, це може спричинити серйозні травми.

Здатність сідати на шпагат – найкращий показникхорошої розтяжки м'язів ніг і розкриття суглобів стегон. Кожен має можливість у будь-якому віці навчитися сідати на шпагат. Головне – щодня виконувати вправи на розтяжку.

Інструкція

Сядьте на підлогу, ноги максимально розведіть убік, шкарпетки потягніть на себе, руки покладіть на коліна чи гомілки. На вдиху потягніться за верхівкою вгору, з видихом нахиліть верхню частину тіла вперед. Спину не округляйте, тягніться грудьми до підлоги, дихайте животом. Намагайтеся максимально розслабити і не згинати коліна. Вправу виконуйте 3-5 хвилин. На вдиху поверніться у вихідне положення.

Ляжте на правий бік, праву рукупокладіть під голову, ліву перед собою. На вдиху лівою рукою візьміться за ступню однойменної ноги. З видихом випряміть ногу і потягніть її до коліна лівої ноги не згинайте. Якщо вам складно тримати ногу прямою, долоню перенесіть на , так м'язи будуть менше піддаватися натягу.

Сядьте прямо, коліна зігніть, ступні з'єднайте, руки покладіть на гомілки. На вдиху потягніться за верхівкою догори, з видихом нахиліть верхню частину тіла вперед, не округляючи . Намагайтеся максимально розкрити суглоби стегон та розслабити м'язи ніг. Утримуйте позу 3-5 хвилин. З вдихом поверніться у вихідне положення.

Встаньте прямо, руки опустіть уздовж тіла. З видихом нахилиться вперед, долоні поставте перед собою, ноги максимально розведіть убік. Перенесіть вагу тіла повністю на руки і потроху розводьте ноги ще більше убік, намагаючись розслабити м'язи поверхні стегон. Виконуйте вправу 1-2 хвилини. З видихом поверніться у вихідне положення. Змініть положення ніг. Праву ногувинесіть уперед, ліву максимально відтягніть назад і поставте на коліно. Пах тягніть до підлоги, намагаючись у . Через міняйте ноги подекуди.

Відео на тему