Яка вправа допомагає віджатись 10 разів. Опрацювання різних груп м'язів. Система віджимань на місяць

Серед безлічі вправ з власною вагоюбільшість людей віддають перевагу саме віджиманням. У тому немає нічого дивного – віджимання чудово тренують верхню частинутіла, при правильному їх виконанні вони благотворно впливають на здоров'я плечових суглобів і таке інше. Якщо спортсмен ставить за мету збільшити кількість віджимань за короткий терміндо якоїсь значущої межі, наприклад, до гарної цифри з кількома нулями, в тому немає нічого складного за умови регулярних тренувань. Ми пропонуємо методику збільшення кількості віджимань розраховану на 10 днів, протягом яких ви приділятимете максимум уваги саме цій вправі за певною схемою.

Небагато корисної інформації.

Види віджимань

Залежно від відстані між руками під час виконання вправи, віджимання бувають трьох видів: вузькі, широкі та звичайні.

Віджимання звичайним хватом(Руки трохи ширше плечей) - тут однаково працюють груди, плечі і трицепс.

Віджимання вузьким хватом- Навантаження йде в основному на плечі та трицепс.

Віджимання широким хватом– основне навантаження отримує груди та трохи трицепс.

Декілька корисних порад

1. Навчіться правильно віджиматися.

Перед тим як почати рахувати кількість віджимань, вам потрібно бути впевненими, що ви робите їх правильно. При кожному підході ваші руки повинні знаходитися на ширині трохи більше ширини плечей при віджиманнях звичайним хватом, руки ставляться безпосередньо під плечима або ще трохи ближче один до одного при віджиманнях вузьким хватом і значно ширше плечей, коли йдеться про широкий хват. Спина та ноги – витягнуті у пряму лінію, поперек у жодному разі не провалюється, м'язи преса напружені. Подушечки пальців ніг повинні спиратися на підлогу.

2. Виконуйте різні види віджимань.

3. Відпочивайте між підходами.

Ви повинні відпочивати між підходами не менше часу, ніж у вас зайняв перший підхід. Для більшості новачків цей показник дорівнюватиме 20-30 секунд.

Методика віджимань на збільшення кількості

Насамперед – спробуйте віджатися. Для того, щоб починати збільшувати результат потрібно запам'ятати точку старту. Відіжміться від підлоги будь-яким зручним вам хватом стільки, скільки зможете, доки дотримується техніка. Наприклад, ваш максимум у віджиманнях 30 повторень, помножте це число на 4. Виходить, що протягом кожного дня потрібно віджиматися по 120 разів. Як ви досягатимете цю кількість не так важливо. Важливо дотримуватися цієї кількості на день.

Наприклад. Допустимо вам необхідно виконати 100 віджимань. Розподіліть цю кількість на весь день на прикладі 6 варіантів:

- 2 підходи по 50 повторень;

- 4 підходи по 25 повторень;

- 10 підходів по 10 повторень;

- 10 віджимань (кожну годину);

- 50 віджимань (вранці та ввечері).

Основне правило – це помножити ваше максимальна кількістьвіджимань на 4 та отримане число розподілити протягом дня так, як вам зручно. Так тренуєтеся 10 днів. Після чого відпочиваєте 4-5 днів (без тренувань взагалі), а на 14-15 день спробуйте зробити стільки повторень, скільки можете. Різницю побачите неодмінно!

1. Віджимайтеся правильно.Спочатку ви повинні прочитати про те, як правильно віджиматися, щоб не пошкодити себе та принести більше користі.
   • Не забувайте, що ви не повинні торкатися підлоги, але потрібно опускати тіло якомога нижче.
2. Будьте реалістичними.Ви не можете збільшити кількість віджимань за 1 день. Вам потрібно буде витратити час на те, щоб стати сильнішим і витривалішим. У перші дні робіть небагато віджимань 3 десь у день із перервою в 2 години. Навіть якщо ви робили 1 віджимання, то через тиждень будете з легкістю робити 7.

Частина 2. На що ви здатні?

1. Перед тренуванням порахуйте скільки віджимань ви можете зробити без підготовки. Віджимайте поки у вас не помутнішає перед очима або не відмовлять руки. Кількість віджимань залежить від вашої фізичної підготовки.
2. Перед початком тренування дайте м'язам відпочити 15 хвилин. І пам'ятайте, що не потрібно щодня перевіряти свій результат.

Частина 3. Тренування

1. Починайте тренування з невеликої кількостівіджимань.Наприклад, якщо ви робите 30 віджимань, почніть із 20.
2. Перепочніть 2-3 хвилини.Коли ваші м'язи перепочили, повторіть вправу ще 2 рази. І так кілька разів на день.
3. Щоразу після успішного тренування, намагайтеся робити кілька віджимань більше.Робіть стільки ж підходів, як і на минулому тренуванні.

Відпочивайте частіше.

Вашим м'язам потрібно стільки ж відпочинку, скільки тренування. Іноді можна відпочивати, стрибаючи на скакалці. Прочитайте статтю, як стрибати на скакалці.

Частина 4. Доводимо до досконалості.

1. Коли ви вже стабільно віджимаєтесь, покращуйте свій результат на 4-5 віджимань за кожне тренування.Навіть якщо у вас не вистачає сил, намагайтеся на всі 100%. Ніколи не здайтеся!
2. Після досягнення 50-60 повторень спробуйте складніші віджимання.
   • Намагайтеся робити віджимання на одній руці або пальцях. Також можна пробувати віджимання з бавовнами та стрибками.
   • З 10 підходів за день замінюйте 2-3 різними ускладненими віджиманнями або віджиманнями з додатковою вагою(Можна просто покласти рюкзак з книгами на спину).
   • Після 60-70 віджимань можна частіше робити ускладнені варіанти.
3. Після досягнення 100 віджимань не зупиняйтесь!Поліпшуйте своє фізичний стан. І пам'ятайте, ви робите все це лише для себе

• Найкраще робити віджимання під час роботи або будь-якого заняття. За рекламу на ТБ можна зробити 2 підходи. Якщо ви граєте або працюєте на комп'ютері, ви можете давати відпочити очам, а заразом і віджиматися.
• Якщо ви пропускаєте кілька днів, то знову повертайтесь на минулий результат. Наприклад, якщо ви робили 20 віджимань, то через два дні робіть 19.
• Не робіть лише віджимання. Їх можна поєднати з підтягуванням, підняттям штанг, хитанням преса та багатьом іншим.
• Не зупиняйтеся на 100 віджимання, щоразу робіть більше і більше.

Якщо б мені запропонували згадати найпопулярніше питання з тих, що я читав у своєму розділі на сайті за останні кілька років, я… відмовився б! Робити мені нема чого, чи що? Але якби мене змусили це зробити, то, звичайно ж, я згадав би питання про віджимання. Наприклад: «Привіт, Дімо! Дуже люблю віджиматися, не підкажеш, як збільшити кількість віджимань?». І далі йдуть різноманітні фантазії, мало сумісні із суворою дійсністю фітнесу.

З багатьох вправ з власною вагою багатьом подобаються саме віджимання, ось уже не знаю чому. Тут би мені, звичайно, не заважало порозумнішати - згадати, наприклад, про те, що вправи з власною вагою - це калістеніка ( самостійна систематренувань); що віджимання чудово тренують передню частину кора; що при правильному їх виконанні вони благотворно впливають на здоров'я плечових суглобів і таке інше. Тільки ось мені це не допомагає - як любив штангу, так і любитиму! Однак це зовсім не заважає мені розповісти тобі по секрету про кілька способів поліпшення показників у віджиманнях від статі.

Але для початку парочка важливих моментів.

1. Благословенна монотонність.Давай відразу з'ясуємо: якщо хочеш більше віджиматися – тренуй витривалість. Це не означає, що розвиток інших фізичних якостейбуде малозначним чи непотрібним – зовсім ні (і навіть навпаки). Але щоб твої успіхи у віджиманнях пішли в зріст, тренуватися треба буде тільки шляхом самих віджимань (ну, може, не зовсім «тільки», але переважно точно): тіло згодом почне все краще, і краще пристосовуватися до виконання саме цієї вправи, витрачаючи все менше і менше енергії, у тому числі нервової.

2. Клятий кор.Слабка передня частина кора – м'язи живота, згинач стегна, розгинач гомілки – запросто «заріже» твої спроби «виростити» віджимання. Все тому, що зазвичай у цій вправі тіло здається не тоді, коли втомлюються безпосередні рушії (агоністи) - трицепси, грудні та дельтоподібні, а тоді, коли не такі важливі, стабілізуючі правильне положення тіла помічники відмовляються від роботи. Передній кор – це вони і є.

Хочеш більше віджиматися - тренуй м'язи живота за допомогою вправ, що включають згинання стегна: підійдуть будь-які варіації підйому ніг і передня планка (це чудовий помічник!). Озброєш калькулятором і підрахуй, скільки віджимань ти мрієш робити і за який час (виходи з розрахунку 3 повтори за 2 секунди). Спробуй простоювати в планці 4-5 разів на тиждень, це полегшить основне завдання в рази.

Ну а тепер перейдемо, власне, до самих методів.

Метод 1: підвищуй силовий поріг

Тут усе просто. Ось приклад: чим з великою кількістюкілограмів на штанзі ти присідаєш, тим легше тобі присідатиме з невеликою вагою. Якщо ти здатний сісти з 200 кг, то з сотнею легко сядеш разів 20. Можеш сісти тільки зі 110 кг - тоді з сотнею, дай боже, сядеш кілька разів. Аналогія зрозуміла, сподіваюся? Спробуй збільшити робочу вагу у віджиманнях із дисками на спині. Орієнтуйся на збільшення 8-10 ПМ. Тренуйся 3-4 рази на тиждень.

Метод 2: терпи

Напружена фізична роботаорганізму не може продовжуватися нескінченно довго – він «засмічується» продуктами розпаду. Неприємні відчуття, що виникають у результаті, змушують тебе відмовитися від продовження виконання вправи, що розвиває м'язову витривалість. Але здатність організму «терпіти», протистояти даному явищу- Якість тренується. Щоб відсунути час настання порогового «повтору Х», роби 1-2 підходи віджимань із власною вагою вщент. Найкраще щодня або навіть двічі на день.

Метод 3: відпрацюй техніку

Для цього нічого кращого повторного методупоки що не придумали. Роби більше підходів. Якщо ти можеш віджатися 30 разів, роби 5-10 підходів по 5-8 разів за тренування. Це допоможе тобі відпрацювати техніку виконання віджимань, не збиваючись у міру наростання втоми.

Метод 4: об'єднуй

Поєднай всі описані вище методи - і ти отримаєш максимум від кожного. Про нові рекорди інформуй редакцію негайно!

Скільки ви можете зробити віджимання? 20 чи 30? 50? Більше? Можливо, ви новачок, хто може зробити лише 5 повторів.При слові «вправа», першими на думку спадають віджимання. Їх обирають насамперед. Десятиліттями і, можливо, століттями, чоловіки вважають віджимання справжньою перевіркою як сили, а й мужності. Що може бути простіше, ніж просто впасти і почати гойдатися?

Незважаючи на все це, протягом багатьох років відношення до віджимань від статі змінювалося. Вони могли перебувати у системі підтримки оптимальної фізичної форми, і бути поза нею. У військовій та деяких інших сферах діяльності ця вправа використовується як складова частинаперевірки фізичних можливостей, але разом з тим воно зникає з поля зору бодібілдингу.

Не важливо, схиблені або ви на функціональному тренуванні, або ж ви консервативний прихильник і гуру старої школи, а може ви просто хочете включити це класична вправау свою поточну програму, у будь-якому випадку, віджимання – один із потужних доповнень до будь-якої системи тренувань.Завдяки багатьом перевагам, починаючи від підвищення витривалості окремих м'язіві до збільшення тонусу в цілому, а також зміцнення міцності та стабільності м'язів, що підтримують корпус, було б нерозумно не включати цю вправу в програму тренувань.

Оскільки акцент у програмах для підтримки гарної фізичної форми змістився у бік роботи з вагою свого тіла, можливо, вам хочеться навчитися віджиматися більше разів. Адже так само, як і виконуючи підтягування, віджимання на брусах, виходи силою, присідання на одній нозі, можна перевірити свою справжню справжню силута стійкість. Ці вправи є доказом повного контролю над тілом. Збільшення числа повторів, підвищення сили та м'язової витривалостімає стати пріоритетом у вашій самостійною програмоюзанять. Крім того, віджимання повинні становити вагому частину ваших тренувань.

Нижче представлена ​​програма, розрахована на вісім тижнів, яка гарантує збільшення кількості та підвищення якості віджимань, що виконуються. Звикаючись до серйозної, регламентованої системи, ви переконаєтеся, що вдосконалюєте техніку виконання цієї класичної та ефективної вправи для розвитку м'язів.

На час виконання програми виключіть важкий жим.Коли ви занадто часто виконуєте жим на похилій лаві, а також інші важкі та складні вправи, може знадобитися досить багато часу для відновлення. Крім того, як правило, він значно впливає на плечові суглоби. Отже, від цих вправ слід відмовитися.

Оскільки сила та пружність преса є важливим факторомпри виконанні віджимань, переконайтеся, що у вашій програмі достатньо вправ для роботи з цими м'язами.Якщо ваш прес буде слабким, швидше за все, ви виконуватимете віджимання неправильно, згинаючи або нахиляючи талію.

У процесі роботи з даної системи переконайтеся, що ви виконуєте вправи належним чином.Руки повинні бути трохи ширші за плечі, опускатися ви повинні доти, поки груди не торкнеться підлоги, а відштовхуватися потім потрібно таким чином, щоб спина стала прямою, а в м'язах, що підтримують ваш корпус, з'явилася напруга.

Перший і другий тижні

Ваш перший крок – це виконання короткої попередньої перевірки.Зробіть якнайбільше повторів з гарною технікою і без затримок вгорі та внизу при їх виконанні. Домагайтесь найбільшої кількостіповторів. Це буде основою для подальших дій. Якщо ви нещодавно тренували грудні м'язи, м'язи плечей або трицепси, переконайтеся, що пройшло досить багато часу перед початком перевірки. Це дозволить вам бути в максимально добрій формі для отримання найкращого результату.

• спочатку визначте свій максимум, якого ви будете прагнути. Починайте з тієї кількості, яка приблизно в чотири рази більша за досягнутий вами результат під час попередньої перевірки. Наприклад, ви змогли зробити 20 віджимань, тоді вашою новою метою має бути 80 повторів. Тепер вам слід виконати стільки підходів, скільки необхідно для досягнення поставленої мети. Ви можете зробити спочатку 20 віджимань у першому підході, 15 – у другому, 12 – у третьому і так далі, доки не набереться 80 повторів
• протягом першого тижня між підходами відпочивайте одну хвилину. Протягом другої – 30 секунд. Крім того, працюйте над тим, щоб загальна кількість підходів, необхідних для досягнення мети, щоразу зменшувалася
• проводьте заняття двічі на тиждень
• якщо вам хочеться додати деякі додаткові вправиу перервах цієї програми, сміливо включайте жими на похилій лаві, жими вузьким хватом на похилій лаві, жим стоячи, фронтальні підйомита віджимання на брусах. Але пам'ятайте, виконуючи ці вправи, не потрібно перевантажувати себе

Третя та четверта

На цей час ви вже виконуєте чимало повторів при зниженні часу для відпочинку. Протягом наступних двох тижнів ви збільшите частоту виконання вправ, загальну кількість повторів та продовжуйте утримувати час відпочинку на мінімумі.Ви ефективно покращуватимете загальну витривалістьваші м'язи.

• збільште частоту виконання віджимань до трьох разівна тиждень. До цього часу ви повинні звикнути до більш частому виконаннювправ, тому не хвилюйтеся про силових тренуваннях, які можуть бути суміщені з цією програмою віджимань
• збільште кількість повторів більше, ніж на 150% від початкової мети. Відповідно до прикладу, описаного вище, ваша нова загальна кількість повторів повинна дорівнювати 120. Можливо, число може здатися більшим, але просто робіть стільки підходів, скільки потрібно
• відпочивати, як і раніше, потрібно лише 30 секунд або менше. Вашою метою має стати виключення перерв між підходами, щоб ви змогли виконувати більше повторів за один підхід
• продовжуйте уважно стежити за формою та технікою виконання віджимань

П'ята та шоста

Протягом наступних двох тижнів ви збільшите частоту виконання вправи і кількість повторів, а також зменшите час для відпочинку. Найімовірніше, ви будете в змозі виконувати велика кількістьвіджимань, а значить, настав час використовувати альтернативні технікиїх виконання: змінювати положення рук та кутів ліктя.

• частоту виконання потрібно збільшити до чотирьох разівна тиждень
• відпочинок між підходами потрібно знизити до 15 секунд
• загальну кількість повторів необхідно збільшити ще 50% від початкової мети. Відповідно до прикладу, описаного вище, ви повинні виконувати 160 віджимань
• експериментуйте з різними положеннями рук і кутів ліктя: використовуйте вузький або широкий кут ліктя, притискайте лікті до тіла або розводьте їх убік і т.д.
• не зайве підкреслити ще раз: продовжуйте робити віджимання правильно. Не можна виконувати повтори та підходи поспіхом тільки заради того, щоб у вас виходило більше віджимань

Сьома та восьма

Останні два тижні будуть, м'яко кажучи, виснажливими,особливо якщо ви додатково займаєтеся з еластичною стрічкоюта робите це регулярно. У цей період ви знову збільшите кількість повторів та частоту віджимань, а також зменшите час відпочинку між підходами. Додайте кілька нових та складних способіввиконання вправ, щоб збільшити інтенсивність програми

• частоту занять слід збільшити до 5 разів на тиждень
• намагайтеся утримувати час відпочинку в межах 15 секунд та менше. При виконанні перших кількох підходів ви повинні відпочивати лише кілька секунд, а при виконанні подальших підходів – поступово збільшувати цей час до 15 секунд
• загальну кількість повторів необхідно збільшити ще 50% від початкового значення. Так, для описаного вище прикладу, воно повинно дорівнювати 200 віджиманням
• продовжуйте використовувати різні положеннярук і різні кути ліктя
• увімкніть кілька підходів віджимань з однією рукою або однією ногою на піднесенні
• знову ж таки, стежте за технікою виконання вправ

Перевірка

Тепер настав час перевірити досягнуті результати. Виконуйте цей тест так само, як і попередній.На цей раз ви повинні помітити значне збільшеннякількості віджимань, які ви можете виконати, а також відчути, як м'язи ваших плечей стали сильнішими і витривалішими.

Після цих восьми тижнів ви відчуєте, що стали сильнішимиі можете виконувати віджимання за вдосконаленою технікою. Надалі ви можете або підтримувати досягнуті результати або поставити нову мету, розпочавши комплекс вправ наново.

Складний варіант виконання віджимань: "друкарська машинка"

Таблиця програми віджимань від підлоги

Дотримуючись цієї програми тренувань, ви серйозно попрацюєте над грудними м'язами і збільшите свій базовий показник, принаймні, до досить високого тесту перевірки фізичної готовності(Розділ віджимань).

Наприклад, у понеділок першого тижня слід виконати 3 підходи по 10 віджимань, відпочити 10 хвилин, а потім виконати 2 підходи по 10 віджимань.

Пам'ятайте: не починайте жодних тренувань доти, доки не будете готові до них фізично. Проконсультуйтеся з вашим лікарем перш ніж виконувати будь-яку із зазначених вправ.

План тренувань із ідеальними віджиманнями

4 тижні/3 рази на тиждень/Рівень «Майстер»

Цей план занять із ідеальними віджиманнями тренує не лише грудні м'язи. Використовуючи обертання упору, ви можете попрацювати над м'язами всієї верхньої частини тіла повністю. Ідеальні віджимання допомагають впливати лише на певні м'язи, щоб збільшити їхню силу. Якщо вам не вдається виконати всі необхідні повтори вправи відразу, опустіться на коліна і в цьому положенні завершіть їх виконання.

М'язи, які гойдаються під час віджимань

У першу чергу: грудні м'язи та м'язи плечей, а також триголові м'язи плеча (трицепси). двоголові м'язиплеча (біцепси), м'язи передпліччя, м'язи преса, чотириголові м'язистегна

Короткий опис системи тренувань

У цьому режимі тренувань використовуються упори, що обертаються, які дозволять вам, точково працюючи з м'язами верхньої частини тіла, зробити їх потужнішими і сильнішими, завдяки чому на ваше тіло напевно будуть оглядатися. Унікальний дизайн інструменту, який використовується в цих заняттях, дозволяє стимулювати все вказані м'язи. У такій системі тренувань повністю використовуються всі можливі переваги.

Цей план занять максимально впливатиме на ваші м'язи. Він розроблений для тих, хто бажає суттєвих змін та неймовірних результатів.

Три дні для досягнення результатів

Вправи цього режиму тренувань потрібно виконувати лише тричі на тиждень. Займаючись таким чином, ви виконуватимете віджимання, що впливають на ваші грудні м'язи, м'язи плечей, а також на всі м'язи верхньої частини тіла. У кожній групі вправ є щось нове, що дає змогу досягти таких результатів, яких ніколи не було раніше.

Оскільки в цій схемі між заняттями проходить щонайменше 48 годин, є можливість додавання інших комплексів вправ поза основним розкладом цього плану.

Більш ніж просто робота з грудними м'язами

У схемі пропонується повноцінна система ідеальних віджимань, завдяки якій ваші руки, плечі та груди стануть міцнішими. Одночасно з цим м'язи, що підтримують корпус, стануть стабільнішими і, крім того, збільшиться сила хвата.

Зміцнюючи м'язи, ви зміните себе

Ідеальні віджимання цієї схеми занять сильно відрізняються від стандартних способівїх виконання, головним чином, висотою упору та можливістю його обертання. Виконуючи різні групи вправ, які використовуються в цьому режимі тренувань, вам не так просто використовувати стабілізуючі м'язи і долати все більшу втому. Але все це дозволить зробити верхню частину вашого тіла чудовою.

Пройдіть програму до кінця

Навіть не думайте про те, що такий режим занять є простим. Він дуже складний. Багато хто, хто береться за виконання цієї програми, навіть ті, хто має відчутний досвід у фітнесі, виявлять, що вони не в змозі виконати ту кількість повторів, яку потрібно, особливо на ранніх стадіях.

Це не повинно вас збентежити, тому що вся суть програми полягає в саморозвитку та подоланні себе.

Режим тренувань із ідеальними віджиманнями загалом виведе вас на нову траєкторію розвитку вашого тіла. Все, що потрібно, вивчити і вдосконалювати кілька нових вправ і належним чином налаштуватися на це психологічно. Ця схема тренувань дозволить вам стати сильнішими і стрункішими, а також отримати таку хорошу фізичну форму, якої у вас не було ніколи раніше.

Виглядати підтягнуто, струнко і бути у чудовій фізичної формибажають багато. Але, на жаль, не всі хочуть або можуть через певні обставини відвідувати тренажерний залабо облаштовувати вдома спортивний куточок. Цього й не потрібно, якщо регулярно виконувати віджимання.

Віджимання від підлоги не вимагають застосування жодного спеціалізованого дорогого інвентарю або тренажерів, наявності спортивного екіпірування. Щоб досягти хороших результатів, достатньо мати бажання бути в хорошій формі, не лінується, а також скористатися підходящою системою(програмою) віджимання.

Перевагою таких тренінгів є те, що вони не мають жодних обмежень. Віджиматися від статі можуть абсолютно всі – діти, дорослі, літні, чоловіки та жінки.

Це базова вправаодночасно задіє відразу кілька м'язових груп. Воно вважається універсальним і обов'язково включається в будь-який тренувальний план.

Під час його виконання активну роботузалучені:

• грудна клітка;
• плечовий пояс;
• руки;
• черевна мускулатура.

Віджимання не просто задіє різні м'язи, але дозволяє зміщувати акценти на певні групи. Щоб опрацювати конкретну зонудостатньо перерозподілити навантаження за рахунок зміни опорних точок і техніки виконання.

Мускулатура залучається до роботи вже тоді, коли приймається вихідне (початкове) становище. Щоб утримати тіло у прийнятій статичної позі, відбувається активізація міжреберних та черевних м'язів, спини, а також рук та ніг.

Завдяки цьому базовому, доступному, а головне, ефективної вправи, нарощується м'язова маса Крім того, людина, що регулярно віджимається від статі, стає сильнішою і витривалішою. Підвищується швидкість удару.

Найбільше навантаження отримують такі м'язові групи:

• Грудні. Забезпечують відведення та приведення, а також обертання плечових кісток. Найкраще вони опрацьовуються у позиції з широким хватом.
• Трицепси.Завдяки триголовим м'язам, Руки випрямляються, а розвиваються вони максимально добре в положенні вузького хвата.
• Біцепси.Отримують потужний заряд, що підвищує силу двоголових м'язів.
• Дельтоподібні.Знаходять гарний рельєф, А отже, плечі виглядають візуально більше.
• Зубчасті передні.Бічна грудна частинаопрацьовується під час виконання обмеженого типувправ, а віджимання вважаються найкращими серед них.
• Пірамідальні.Локтьові м'язи, що є продовженням трицепса, забезпечують легше розгинання передпліч.

Правильно складена програма та техніка виконання дозволяє отримувати користь не тільки для м'язів. Віджимання зміцнюють дихальну та серцево-судинну систему, кісткові тканини, суглоби, а також зв'язки, що позитивно відбиваються на протіканні метаболізму. Здоров'я та самопочуття людини помітно покращуються.

Людині, яка не займається спортом і не ходить до спортзалу, ця вправа дозволяє швидко привести ослаблену м'язи в тонус. Завдяки цьому стає набагато простіше виконувати рутинну роботу, яка передбачає певні фізичні навантаження.

Поставивши собі за мету - почати віджиматися, необхідно розуміти, що це буде складно як психологічно, так і фізично. На цьому етапі важливо не перестаратися, а зробити все правильно, щоб надалі було набагато простіше здійснити перехід від простого до складного.

Не рекомендується доводити себе до знемоги на першому занятті. Отримуваний результат обумовлений не тільки кількістю підходів, але й технічністю виконання, яка набагато важливіша. І якщо просто тиснути числом, а чи не якістю, ефекту нічого очікувати. Початківцям варто приступати до класичним варіантомвіджимання після виконання цієї вправи спочатку від вертикальної площини, а потім з колін.

Поспішати не слід. Кожен етап займає від семи днів до кількох тижнів. Орієнтуватись потрібно виключно на свою підготовку, а також фізичну форму. Про готовність переходити на наступний етапсвідчить відсутність труднощів із виконанням поточного рівня.

Особливу увагу приділяють освоєнню початкового становища, яке залежить від типу віджимання, правильності постановки дихання напряму кожного руху. Тулуб опускається на вдиху, а піднімається на видиху. Потрібно контролювати те, щоб тіло завжди було прямим, а опускання та підняття корпусу здійснювалося виключно за рахунок згинання та розпрямлення рук.

• Починати віджиматися слід із виконання 10 повторів. Збільшувати темпи рекомендується поступово. Головне, прислухатися до власних відчуттів щодо того, як організм реагує на поточне і навантаження, що збільшується. Після заняття відчуття втоми має бути легким. Жодного перенапруги. Це особливо актуально для перших тренувань.
• Перед початком занять завжди потрібно виконувати десятихвилинну розминку, а заплановану кількість повторів виконувати у кілька підходів із перервами на 2-3 хвилини.
• Віджиматися потрібно регулярно. Тренування ніколи не повинні підлаштовуватись під режим.
• Складання програми занять обов'язково має супроводжуватись певними цілями. Якщо потрібно наростити м'язову масу, Тренуватися доведеться щодня. Віджиматися для підтримування себе в хорошій фізичній формі та для нормалізації маси тіла можна від двох до трьох разів на тиждень.
• Ті, хто вирішив тренуватися щодня, слід перейти до такого темпу поступово. Спочатку потрібно займатися через день, щоб підготувати м'язи до навантажень. Відпочинок і дає м'язи імпульс до набору маси.
• Приступаючи до виконання вправи, завжди потрібно уважно вивчати як опис, а й рекомендації.
• Роблячи віджимання, можна експериментувати і допускати деякі вільності, але вже тоді, коли всі рухи будуть відточені, сила, спритність та витривалість добре розвинені, тобто з досвідом, що приходить з часом.

Початківців найчастіше цікавить питання щодо того, якої кількості повторів слід прагнути. Жінкам достатньо довести кількість віджимань до 30-40, а чоловікам – до 50-100 віджимань. Це пристойні результати, але не граничні. Люди, які бажають мати накачене потужне тілоабо які займаються спортом, повинні ставити перед собою вищу мету.

За півтора місяця, якщо регулярно займатися, жінки можуть досягти 50, а чоловіки 100 повторів. Тренуватись при цьому потрібно не більше 10-15 хвилин. Цього цілком достатньо підвищення сили рук, і навіть появі візуально помітних змін. Тут потрібно враховувати один важливий момент. Існує думка, згідно з якою більше 15 повторів за підхід дозволить збільшити витривалість, але тільки на шкоду збільшенню обсягу та фізичної сили.

Для підвищення силових показників і приросту мускулатури слід приділяти підвищену увагу техніці виконання, ускладнювати рухи та амплітуду. Можна робити віджимання від упорів чи інші складні варіанти.

Здається простим вправамає багато варіантів. Як стверджують деякі фахівці, кількість різноманітних варіацій становить понад п'ятдесят.

Більшість відомих спортсменівта бодібілдерів постійно привносять у виконання віджимання різні доповнення та зміни, які дозволяють зміщувати акценти навантажень та відкривати нові можливості.

Підбирати полегшені варіанти або робити тренінг ще складніше – це особиста справа кожного. Вибір обумовлений особистими побажаннями, цілями, що переслідуються, фізичними можливостями.

Знайомі кожному ще зі шкільних часів, виконувались під час уроків фізичної культури. Упор приймають лежачи, спираючись на шкарпетки та долоні. Руки ставлять трохи ширше за рівень плечей, долоні спрямовані вперед. Упор припадає на носочки ніг, розведені трохи ширше за плечі. Рухи класичного віджимання включають трицепси, грудну клітину, дельти.

Є полегшеною варіацією, що підходить новачкам, людям похилого віку або мають проблеми з хребетним відділом. Початкова поза аналогічно до класичного варіанту, але тільки з упором на зігнуті в колінному суглобі ноги, а не на носочки.

Ступні при цьому тримають над підлогою, одну поклавши на іншу. Завдяки цій позі, навантаження знімається з попереку, знижується напруга з різних м'язових груп. Як показали дослідження, робоче навантаження в класичних віджиманнядорівнює 64, а з упором на колінні суглоби- 49 відсоткам.

Від горизонтальної поверхні та від стіни

Перші досить складні, особливо для новачків, і якщо починати саме з них, то фізична перенапруга може стати причиною того, що відіб'є бажання продовжувати займатися. Перші кроки краще починати з віджимання, що виконується від вертикальної площини, тобто від стіни. Воно легке, але досить практичне, оскільки готує м'язи та суглоби до набагато вищих навантажень.

Техніка виконання досить проста. Потрібно стати прямо, відступивши від стіни приблизно на один крок. Відстань між плечами має бути трохи більшою за ширину плечей. П'яти краще тримати відірваними від підлоги, коли навантаження від ваги тіла переміщається на руки. Рухатися до стіни потрібно згинанням рук у ліктьових суглобах до того моменту, поки груди не торкнеться поверхні, а підніматися випрямленням ліктів. Тулуб при цьому повинен утримуватись рівно, працювати повинні виключно руки.

Дистанція між розставленими убік руками становить приблизно дві ширини плечей. Локтьові суглоби дивляться убік, а упор може посідати як у стислі в кулак, і на відкриті долоні.

Шкарпетки, що упираються в поверхню підлоги, навпаки, зводять уже плечі. Опускаючись вниз, стежать за тим, щоб ліктьові суглобизалишалися спрямовані убік. Торкаючись підлоги, швидко піднімаються нагору.

Ефективність вправи залежить від становища тулуба, що має триматися прямим від стоп до голови. Якщо опускати живіт, випинати сідниці вгору, прогинатися в ділянці нирок, це порушить техніку виконання.

Щоб перенести навантаження на м'яз грудей, ноги розташовують на пагорбі - дивані або лавці, а долоні залишають на підлозі. Перенесення упору на підставку з висотою 60 см, як стверджують фахівці, дозволяє підвищити навантаження до 75% від власної ваги. Якщо зробити зворотне перенесення, тобто помістити на пагорб не ноги, а руки, то робити вправу буде набагато легше. Чим більша висота лави, тим простіше виконувати віджимання.

Навантаження на м'язи грудей залежить від хвата. Чим він ширший, тим він вищий.

Руки розташовують на одній лінії з рівнем плечового суглоба, тобто вздовж тулуба. Лікті спрямовані назад. Встають або долоні, або кулаки. Положення ніг має бути таким, щоб вони були вже ширини плечей. Рухаючись униз, руки згинають, переміщуючи їх уздовж корпусу, спрямовуючи лікті назад. Торкнувшись підлоги, тримаючи корпус прямо, одразу піднімаються вгору. Ця техніка виконання дозволяє опрацювати трицепси. Розміщення ніг на височині ускладнює вправу, а рук – полегшує.

Являє собою складний варіантвіджимання, завдяки якому опрацьовуються трицепси та фронтальна зона дельт.

Упор роблять виключно на долоні, які розташовані поруч так, що пальці упираються в поверхню підлоги і розвертають трохи всередину, якщо потрібно полегшити виконання. Шкарпетки ніг мають або трохи ширше, або на одному рівні з плечовим поясом.

Щоб опуститися вниз, руки згинають, переміщуючи лікті вздовж тулуба. Вони спрямовані назад і трохи убік. У кінцевій точці необхідно торкнутися тильного бокупензля. Вгору рухаються доти, доки руки повністю не стануть прямими.

Забезпечення стійкості становища дозволяють широко розставлені ноги. Праву руку залишають на підлозі, а трохи зігнуту ліву заводять за спину. Щоб убезпечити та забезпечити максимальну зручність для виконання, рекомендовано використовувати спеціальні упори.

Опорну (праву) руку не можна зміщувати убік. Вона має бути на одній лінії з тулубом. Точка опори, замість чотирьох, всього три, і утримати рівновагу дозволяють розведені в сторони ноги. Лікоть при опусканні згинається і рухається убік.

Рух вниз продовжують, поки грудна клітка не торкається статі, а потім виконують віджимання, піднімаючись до випрямлення руки. Плечі повинні бути паралельні до підлоги. Зробивши кілька разів, проводять зміну рук.

Щоб не відчувати складнощів у виконанні цієї вправи, необхідно мати добре розвинену мускулатуру черевного преса.

Ускладнені варіації

Цей тренінг чудово навантажує мускулатуру, допомагає розвинути хороші показникисили, швидкості та спритності. Щоб зробити бавовну, необхідно зайняти положення, при якому носки ніг знаходяться на одній ширині або вже плечового пояса, а руки розставлені у 1,5 або 2 рази ширше.

Тіло потужним поштовхом виштовхують нагору, відриваючи долоні від підлоги, і швидко ляскають у долоні. Повернення повинно бути м'яким і витонченим приземленням на долоні. Плюхатися на підлогу не можна.

Злегка торкнувшись підлоги, потрібно повторити весь ланцюжок рух «потужний поштовх-бавовна-м'яке приземлення». Руки повинні рухатися ритмічно, злагоджено, сильно, швидко. Такі віджимання включають у свої програми тренувань боксери. Вони корисні для спринтерів та тих, хто займається різними видамиєдиноборств.

Упор на пальці допомагає зміцнити кістки та підвищити силові показникикистей рук. Досить може бути як вузьким, так і широким. Головне, щоб упор припадав виключно на пальці.

Робити віджимання цього типу необхідно виключно за хорошої фізичної форми і тоді, коли пальці здатні тримати корпус максимально надійно. Як підготовка до нього для зміцнення кистей слід попрацювати трохи з еспандером.

Призначені для атлетів, які займаються силовими дисциплінами, і тих, хто хоче наростити об'ємну мускулатуру, мати гарний і чітко промальований рельєф. Застосування спеціальних обтяжувачів дозволяє підвищити навантаження, завдяки чому м'язові тканинипроробляються максимально глибоко та якісно.

Як обтяження найчастіше надягають жилети, забезпечені грузиками. Цей інструмент застосовують і ті, хто підтягується на перекладині, віджимається на брусах. Замість жилета, можна застосовувати звичайний млинець від штанги. Цей вантаж слід використовувати з обережністю і лише тоді, коли поряд є хтось для підстрахування. Напарник повинен стежити за тим, щоб млинець розташовувався на спині правильно і не падав. Самі віджимання теж потребують обережності.

Починати віджиматися з обтяженням необхідно з малої ваги. Його поступово збільшують. На тиждень рекомендується додавати трохи більше одного-двох кіло.

Збільшення амплітуди руху дозволяє максимально ефективно опрацювати мускулатуру. Щоб цього домогтися, необхідно прибрати нижнє обмеження, тобто підлогу.

Досягти цього дозволяє застосування трьох точок опори, в якості яких виступають три міцні випорожнення. Один стає опорою під ноги, а два інших – під руки. Замість стільців допускається використовувати різноманітні підставки, що мають висоту від 10 до 15 сантиметрів.

Предмети, що застосовуються як опорні, повинні бути надійними. Краще купити спеціальні призначені для віджимань рукоятки. Без застосування додаткових пристроївнеможливо зробити глибокі віджимання, що дозволяють опускатися нижче за рівень рук.

На першому етапі потрібно визначити для себе три-чотири дні на тиждень для занять. Навіть якщо планується віджиматися щодня, спочатку тренуються лише за день. Обов'язково потрібно давати м'язам час на відновлення та відпочинок, не перенапружуватись під час перших тренувань. На першому етапі зазвичай складають місячний план, Зміни в якому відбуваються щотижня.

План тренувань може виглядати так:

Перший тиждень:

• розминка
• перший підхід - до 8 віджимань
• перерва – 1 хвилина
• другий підхід – на два віджимання менше, ніж у першому
• перерва – 1 хвилина
• третій підхід -5 повторів
• перерва – 5 хвилин
• четвертий підхід – 5 віджимань
• наступні два сети по п'ять повторів з хвилинним відпочинком

Другий тиждень:

• розминка
• чотири сети по 8 повторень, паузи по 1 хвилині

Третій тиждень:

• розминка
• чотири підходи, число повторів по максимуму (без надмірної напруги та з високою якістю)
• відпочинок між підходами – 1 хвилина

Заключний (четвертий) тиждень присвячують збільшенню кількості віджимань. Наступний тренувальний місяць планують самостійно та складають програму вже на кожен тренувальний день.

минулим початкову підготовку, готовим до повноцінних занять, що бажають зайнятися формуванням сильного та красивого тіланеобхідний більш розвинений підхід. Необхідно розробляти та змінювати плани кожні п'ять-сім тижнів, націлюватися на підвищення повторів.

1-й день:

• розминка
• віджимання з обтяженням - 4 підходи по 12-15 разів
• віджимання руки разом - 4, 10-12
• вправа на прес - 1, 40-50

2-й день:

• розминка
• 100 повторень для обраної вправи (міняти віджимання щотижня)
• перший тиждень 10 сетів по 10 повторень *
• пауза між сетами 2-3 хвилини

3-й день:

• розминка
• віджимання з широким хватом 1 підхід по максимуму
• віджимання із середнім хватом 1 підхід по максимуму
• вправа на прес - 1 підхід по максимуму

4-й день:

• розминка
• глибокі віджимання - 3 сети по 20-25 разів
• присідання-3, 20-30
• віджимання руки разом - 3, 10-12

1. Описи до вправ дозволяють сформувати правильну технікувиконання, але дають можливість коригувати виконання відповідно до своїх особливостей та цілей. Розташовувати руки на площині завжди потрібно так, щоб не відчувався дискомфорт у суглобах. Необхідно намагатися не допускати, щоб вони скручувалися, розгиналися, згиналися. Завжди потрібно знаходити максимально зручне розташування долонь.
2. Обов'язково слід звертати увагу на розвиток гнучкості, додатково виконуючи спеціальні вправи, і навіть розминати зап'ястя перед заняттям.
3. Щоб уникнути травм і розтягувань, рекомендується надягати напульсники чи бинти. Цей захист є актуальним для тих, хто виконує складні присіданняз бавовнами, на одній руці, без упору на шкарпетки ніг.
4. Не всім жінкам вдається досягти повної амплітудируху через великого погруддя. Щоб усунути перешкоду, слід скористатися упорами. Завдяки цим пристосуванням дівчата можуть збільшити амплітуду.
5. Складність віджимання залежить від положення ніг. Чим вони вищі, тим складніша вправаі навантаження, яке надається на мускулатуру. Досвідчені атлетинавіть можуть не використовувати столи, лави, табурети, а роблять вертикальні віджимання, коли ноги знаходяться нагорі.
6. Кожна програма тренувань обов'язково передбачає включення до плану вправ на прес та біцепс.
7. Не слід забувати і про важливість правильного харчування. Щоб м'язи розвивалися та формувалися, потрібно їсти більше м'ясата овочів.