Є солодке і не одужувати - мрія всіх дівчат. Чи це можливо? Так, якщо ви займаєтеся спортом, кажуть фізіологи. Через півгодини після інтенсивного тренуванняв організмі відкривається вуглеводне вікно", куди без зазріння совісті можна закинути шматочок шоколаду або печиво. Ще через годину відкривається "вікно білкове", і тоді варто поїсти курку, рибу або сир.

Тренуватися на голодний шлунок, особливо вранці, шкідливо та небезпечно. Це не спалить калорії, а приведе ваш організм у стан виснаження. Голодний непритомність клієнта, що перестарався, хоч раз у житті спостерігав кожен фітнес-тренер. Пояснюється нудота різким падінням рівня глюкози в крові.

Під час фізичних навантажень організму потрібна енергія – а де її взяти, якщо ви нічого не з'їли? Більш того, такі навантаження дуже шкідливі для серцево-судинної системи: зазвичай вони супроводжуються різким зниженнямтиску.

Щоб не доводити себе до такого стану, за півтори-дві години до тренування потрібно обов'язково поїсти. Ідеально, якщо прийом їжі буде вуглеводним і поєднуватиме в собі «швидкі» і «повільні» вуглеводи. Наприклад, мюслі чи просто вівсяна кашаіз сухофруктами - відмінний варіант.

Солодкі сухофрукти засвоюються швидко, вівсяні пластівці- Повільно, і рівень глюкози залишається стабільно високим. Ви забезпечені необхідною кількістю енергії. Цілком допустимий варіант- За 30-40 хвилин до тренування з'їсти солодке яблуко або шматочок шоколаду. Це швидко і ефективно поповнить запас вуглеводів, а отримані калорії будуть витрачені повністю.

Є й інший період часу, коли можна побалувати себе солоденьким. Через 35-40 хвилин після інтенсивного тренування в організмі відкривається так зване "вуглеводне вікно". У цей час можна і навіть потрібно поповнити витраченого м'язами глікогену.

Глікоген - основний запасний вуглевод людини, що зберігається переважно в м'язах. При раптовому нестачі глюкози у крові організм починає витрачати м'язовий глікоген.

Самий ефективний спосібне дати зникнути вашим щойно накачаним м'язам - з'їсти щось солодке. « Повільні вуглеводи», що містяться в борошняному або злаках тут будуть марні: поки вони надійдуть у кров, тіло вже почерпне необхідна кількістьз м'язів. Так що найправильнішим вуглеводним перекушуванням у цей час будуть соковиті фруктиабо ягоди, шматочок шоколадки або печиво.

Яблуко можна доповнити жменькою горіхів – трохи білків зараз теж не завадить. Радуйтеся, ви заслужили на цю маленьку нагороду!

Крім вуглеводів, організму, який отримав фізичне навантаження, необхідні білки. Від амінокислот, що входять до складу білка, залежить м'язове зростаннята відновлення фізичного та психічного станулюдини після тренування.

"Білкове вікно" відкривається приблизно через 2 години після тренування. Найкращими будуть молочні продукти, бобові, нежирна риба або курка. Червоне м'ясо занадто довго засвоюється, а білки вашому організму потрібні зараз. Білки, що надходять, можна ще раз доповнити вуглеводами, цього разу повільними, оскільки вашим м'язам потрібна велика кількість глікогену.

Підсумовуючи все сказане вище: через 30-40 хвилин після занять варто з'їсти будь-який солодкий фруктабо побалуйте себе молочним коктейлем, шматочком шоколадки або печивом (тільки не перестарайтеся!). Через дві години можна влаштувати собі повноцінний прийом їжі, що включає молочні страви, стручкову квасолюабо порцію інших зелених овочів із куркою чи рибою.

Як бачимо, шлях людей, які підтримують себе в хорошій формі за допомогою спорту, не така вже й важка. Вони можуть дозволити собі і солодощі, і жирні горіхи, і смачний повноцінний обід - а зовсім не харчуються однією билиною на день, як панночки на дієті, що обходяться без спорту.

Чи потрібно їсти солодке? Як їсти солодке і не товстіти.

Те, що нас не вбиває - робить нас сильнішим

Звичайно, причини у кожного свої, але є у всіх випадках щось спільне, пов'язане з психологією чи фізіологією, тому спробувати розібратися в них можна. Бажання з'їсти щось солодке особливо заважає тим, хто хоче схуднути. Тим більше, що сьогодні люди найчастіше намагаються схуднути не за рахунок інтенсивних занятьспортом, а за рахунок скорочення споживаної їжі.

Багатьом навіть подобається такий підхід — гроші на їжу практично не витрачаються, виснажувати себе спортом не потрібно, а результат очевидний. Більшість молодих жінок, у бажанні схуднути, доводять себе до голодних непритомностей: вони не снідають, пропускають обід, а вечерю віддають ворогові. Як правило, калорійність денної нормиїжі таких худих леді не становить і 1000 калорій, адже це зовсім мало.

Чи можна їсти після тренування з фітнесу?Однозначно так! - Відповідають фахівці-дієтологи.

Знайте, що постійна наявність залишків їжі в роті, а особливо на язику, сприяє дуже швидкому розмноженню бактерій та псуванню зубів. До речі, про зуби читайте тут, бережіть їх! Тому після їжі потрібно полоскати рот водою, а вранці очищати мову від нальоту. Але про це нижче.

Відповідь на запитання: саме присмак залишків їжі, що розкладаються, в роті провокує бажання з'їсти щось ще. І цим «ще» виявляється солодке, т.к. воно вигідне бактеріям, що живуть на язиці і між зубами. Прості цукру - найкраща їжадля них.

Миколо, привіт! Розкажіть, будь ласка, як слід правильно і швидко худнути. За допомогою яких програм та раціонального харчування. Що краще: заняття у залі групових програмчи тренажерному? Дякую!

Здрастуйте, Вікторіє! Ще раз повторюся - всі ми унікальні, і кожному потрібен індивідуальний підхід, тому перш ніж почати тренування я рекомендую пройти медичне тестування. Тренажерний залі зал групових програм - це інструменти, якими треба користуватися для досягнення своєї мети. Багато моїх клієнтів успішно поєднують і те, і інше. Крім цих напрямків існує маса інших ефективних напрямів - це і східні єдиноборстваі басейн, і тренування на розтягування, і йога і т.д. Але, звичайно ж, необхідно враховувати протипоказання лікаря, тому не лінуйтеся проходити медичне обстеженняде виходячи з ваших даних, лікар порекомендує оптимальне навантаженнята поєднання напрямків фітнесу. Насамперед, бережіть ваше дороге здоров'я.

Миколо, добрий вечір! Як Ви вважаєте, що важливіше для інструктора – професіоналізм чи зовнішні дані? Заздалегідь дякую.

Здрастуйте, Яна!! От і почалися провокаційні питання:). Професійний інструктор-це приклад для наслідування, він у чудовій фізичної форми, т.к. регулярно тренується і раціонально харчується, має великий багаж проф.знань, який постійно поповнюється. А також із цією людиною цікаво поспілкуватися і на інші теми, відчувається вища освіта. Я навів приклад «зірки фітнесу», яких у нашому місті достатньо.

Калорійність харчування перед тренуванням – близько 400 калорій. Розмір порції трохи більше, ніж стандартний сніданок.

У дотренувальне меню чудово впишуться: м'ясо птиці ( куряча грудкаабо філе індички), паста з твердих сортів пшениці, гречана або вівсяна каша, цільнозерновий хліб, салати, омлети, запечені або приготовлені на пару овочі і т.д.

До речі, окремо зауважу, що проти солодощів як таких я нічого не маю проти. Але, по-перше, є їх через 15 хвилин після щільної, довго перетравлюваної їжі, шкідливо для травлення. А по-друге, при падінні глюкози в крові до низького рівняЯк правило, хочеться з'їсти не бананчик або фінік, а саме шкідливі солодощі.

Отже, мої поради, засновані не лише на теорії, але також підкріплені моєю практикою))):

Однак це не означає, що потрібно зовсім відмовитися від усього солодкого. Солодке підвищує настрій і змушує активніше працювати мозок, вже через такі серйозні причини не можна його повністю виключати з раціону. Перейдіть на натуральні продукти, в яких міститься достатня кількістьглюкози. Припустимо, банан - один із найенергетичніших фруктів. Або яблуко… Кілька яблук та банан, будуть набагато кориснішими перед тренуванням, ніж плитка шоколаду. А якщо ще за півгодини до тренування з'їсти тарілку макаронів, гречаної каші, вівсянки, рису чи іншої страви, в якій є складні вуглеводи, то запевняю, що енергії вистачить з лишком, а організм дякую вам.

Сладенького болісно хочеться холодною часом, пізньої осені та взимку. Ті, хто завжди прагнуть схуднути, обмежують себе в калоріях, тому їхній організм завжди вимагає солодощів. Якщо солодкого хочеться у вечірні години, то людина фізично і психологічно втомлюється, неправильно харчується, її харчування не збалансоване. Усунути таку причину простіше – не варто переробляти, а на вуглеводи, особливо корисні, потрібно налягати активніше. Якщо людина прислухатиметься до себе, до своїх потреб, проблем і потреб організму, то потяг до солодкого перестане бути для нього проблемою.

Представляємо 5 основних груп продуктів, які фахівці не рекомендують їсти після тренування.

Після тривалого тренування ваше тіло працює в інтенсивному режимі, який відрізняється від звичайного. Отже, і потреби після таких занять у тіла зовсім інші. Особливо важливо стежити за тим, що ви їсте після тренування. До речі, робити це можна через 1-1,5 години, якщо немає інших рекомендацій лікаря чи тренера.

Існує кілька продуктів, які категорично рекомендується не вживати після фізичних навантажень, оскільки вони можуть не найкращим чиномвпливати на печінку, судини та м'язи. Ось вони.

Солоні закуски

У ході тренування ви потієте, разом із згодом виходить зайва сіль. У такій ситуації не дивно, що вам хочеться чогось солоного після тренування. Чи не піддавайтеся! Крекери, солоні горіхи, насіння, попкорн та інші продукти з високим змістомсолі не зможуть забезпечити ваш організм тією енергією, якої він потребує після інтенсивної роботи. Краще з'їжте банан або кілька сухофруктів – у них багато калію, що корисно для організму, виснаженого тренуванням.

Продукти із цукром

Цукерки, енергетичні батончики, молочний шоколад, печиво, солодкі газовані напої, мармелад, солодкий йогурт, мед, арахісова олія, шоколадна паста - буде великою помилкою з'їсти щось із перерахованого і таким чином споживати більше калорійчим ви недавно витратили на тренуванні. Заповнення шлунка подібними продуктами викликає швидкий підйомрівня цукру в крові – і ваш організм буде змушений вирівняти його. При цьому обмін речовин уповільниться, а зайві калоріївідкладуться.

Жирна їжа та закуски

Картопля фрі, чіпси, сир, гамбургери, піца - така їжа шкідлива сама по собі, тож розповідати, чому це не найкращий варіантдля любителя фітнесу, не варто. Зайвий жиру таких висококалорійних продуктівпідвищує рівень так званого поганого холестеринуу крові, викликає розвиток захворювань судин та печінки. А печінка після тренування працює особливо інтенсивно, оскільки кров насичена киснем.

Сирі овочі та фрукти

Сирі фрукти та овочі в обов'язковому порядку повинні бути присутніми в раціоні людини, яка хоче бути здоровою. Але після тренування їх краще не їсти. Справа в тому, що під час тренування ваше тіло використовує всю енергію, тобто все те, що ви з'їли, спалюється. Але сирі овочіне допоможуть вам заповнити втрату дорогоцінних поживних речовин. Навпаки, на переробку цих продуктів вашому організму потрібно буде більше енергіїчим він отримає від них. Краще замініть їх порцією клітковини та білка, можливо, курячою грудкою або ложкою злакових.

Випічка

Кекси, булочки, хліб, пироги – не найкраща їжа після тренування, як ви розумієте. Ваше тіло потребує корисних вуглеводах- їх краще взяти із зернових, бананів або бобових, та білках – нежирний сир, куряча грудка та ін. Ці продукти допоможуть вашому організму відновити втрачений глікоген. А ось випічка, навпаки, підвищить його рівень.

Зміст статті:

Про-атлети досить часто вживають перед початком заняття та після його завершення солодощі. Найчастіше це солодкі фрукти, наприклад, багаті. Пояснити цей факт можна наявністю у солодких продуктах великої кількостівуглеводів. Цей нутрієнт є важливим елементомхарчування людини. Саме вуглеводи забезпечують нас енергією, живлять мозок та печінку.

Вам має бути відомо, що вуглеводи поділяються на прості (швидкі) та складні (повільні). У солодких продуктах містяться саме швидкі, які здатні максимально короткі термінипоставити в організм енергію. Давайте з'ясуємо, чи потрібно вживати солодке після і перед тренуванням.

Що таке прості вуглеводи?

Прості вуглеводи мають солодкий смак і швидко розчиняються у воді. Також вони мають високий показник глікемічного індексу. На думку провідних дієтологів, прості вуглеводи не мають великої поживної цінності для людини і бажано обмежити їхнє споживання. Однак і вони у певний момент можуть виявитися необхідними. Стосовно культуризму це стосується масонабірного періоду.

Після засвоєння прості вуглеводи провокують викид інсуліну. Цей гормон має анаболічним впливомта сприяє прискоренню відновлення організму. Також слід зауважити, що при вживанні невеликих кількостей простих вуглеводівприскорюється жировий обмін і, як наслідок, знижується маса тіла.

Всі продукти, що містять прості вуглеводи мають солодкий смак, а найбільша кількістьцих нутрієнтів міститься у цукрі, меді, шоколаді тощо. Ми вже говорили, що прості вуглеводи не становлять великої поживної цінності для організму, але повністю виключати їх зі своєї програми харчування все ж таки не варто.

При дефіциті нутрієнта можлива депресія та зниження активності роботи головного мозку. Протягом доби слід вживати 120 грам швидких вуглеводівщоб забезпечити організм енергією для роботи нервової системи. Не менш важливим є також вживання нутрієнта після тренінгу.

Чи вживати солодке після та перед тренуванням?

• Стимуляція секреції інсуліну, який підвищить анаболічний фон.
• Поповнення енергозапасу організму та захист м'язів від руйнування.
• Прискорення процесів спалювання жирних кислот.

Ми вже говорили, що після солодке та перед тренуванням, а не лише після. Оскільки під впливом фізичних навантажень процес травлення зупиняється, приймати прості вуглеводи необхідно за 60-120 хвилин до старту тренінгу. Так ви поповните енергозапас організму і нутрієнт стане джерелом енергії під час вашого заняття. Крім цього, вони також уповільнять катаболічні процеси, які активуються після завершення заняття.

Шоколад та культуризм

Вчені проводили дослідження і можна з упевненістю говорити, що чорний шоколад може виявитися дуже цінним продуктом для атлетів. Як доказ цього факту, наведемо результати одного дослідження. Однією групі піддослідних давали перед початком тренінгу шоколад і вчені встановили, що концентрація глюкози у крові була постійної. Цей факт говорить про те, що організм мав великий енергозапас і спортсмени могли тренуватися інтенсивніше.

Також в організмі спостерігався постійний рівень інсуліну, що значно збільшувало швидкість набору. м'язової маси. Одне варто пам'ятати, що інсулін здатний уповільнити процес ліполізу, що було зазначено і вченими під час дослідження.

З тим, що чорний шоколад може стати для вас чудовим інструментом для набору маси, ми вже розібралися. Однак при його використанні вам необхідно дотримуватись кількох простих правил:

• Додайте продукт у білковий коктейль.
• Використовуйте лише шоколад, що містить не менше 70 відсотків какао.
• Можна використовувати звичайний порошковий какао, додаючи його до спортивного коктейлю.

Більше про солодощі при масонаборі:

Харчування у розвитку силових якостейта витривалості кросфітера має не менше значення, ніж безпосередньо тренування. Важливим є якість і склад продуктів, і режим приймання їжі. Тому багато спортсменів-початківців, прийнявши рішення перейти на здорове харчування, спантеличуються тим, чи можна їсти перед тренуванням, за скільки годин і що є перед тренуванням залежно від ваших цілей — схуднення чи набору. м'язової маси. У цій статті ми постаралися дати відповіді на всі ці важливі питання, щоб допомогти кроссфітерам-початківцям дозволити дилему з приводу того, чи допустима їжа перед тренуванням.

Відразу слід сказати, що на жодне з вищеперелічених питань відповідь не буде однозначною, оскільки все залежить від того, яку конкретну метупереслідує той чи інший спортсмен, що тренується:

1. Якщо метою тренувань є схуднення, то їсти перед тренуванням варто не менше ніж за 2-2,5 години. При цьому кількість вуглеводів у їжі має бути зведена до мінімуму – не більше 15-20 г на порцію. Інакше під час тренування організм почне витрачати енергію їжі, а чи не енергію власних жирових запасів. Кількість білка навпаки потрібно збільшити – близько 20-30 г на порцію. У даному випадкубілок необхідний забезпечення м'язів повноцінним набором амінокислот перед початком тренування.
2. Жири в передтренувальному раціоні для схуднення вкрай небажані. Вони можуть сповільнювати процеси засвоєння інших поживних речовин з їжі і викликати почуття нудоти під час важких фізичних навантажень. У будь-якому випадку, перед тренуванням для схуднення Ви не повинні відчувати тяжкість у шлунку, але й почуття голоду не повинно заважати заняттям.
3. Якщо ж метою тренувань є набір м'язової маси, то прийом їжі слід зробити ґрунтовнішим за 1-1,5 години перед початком тренування. Порція їжі повинна містити в собі корисні складні вуглеводи та білки, кількість жиру даному прийоміїжі має бути обмеженим – не більше 5 грамів.
4. , спрямованої на нарощування м'язової маси, забезпечить завантаження глікогенових депо Внаслідок цього підвищиться енергетичний потенціал м'язів, збільшиться загальна витривалість та працездатність організму на тренуванні. Білок перед тренінгом забезпечує м'язи амінокислотами та запускає анаболічну активність.

Що таке для набору м'язової маси?

Тепер, коли ми отримали загальне уявленняпро те, що можна їсти перед тренуванням, варто детальніше розглянути, які продукти будуть корисні перед фізичною активністю, а які слід виключити з раціону спортсмена.

Розглядаючи питання користі вживання тих чи інших продуктів перед тренуванням, не можна забувати у тому, яку мету переслідує конкретний спортсмен. Якщо метою тренування є набір м'язової маси, кількість і якість їжі перед заняттями має першорядне значення.

Прийом їжі перед тренуванням, спрямованим на набір м'язової маси, повинен складатися з порції високоякісного білка (не менше 20-30 г) та складних вуглеводів (50-60 г). Залежно від Ваших уподобань можна вибрати один із запропонованих варіантів страв:

• невеликий шматок курки (або індички) з макаронами з борошна твердих сортів (гарнір можна замінити бурим рисомабо зерновим хлібом);
• шматок нежирної риби з картоплею (чи бурим рисом);
• стейк із не жирного м'ясаяловичини з макаронами з борошна твердих сортів або;
• омлет із 3-4 яєць з гречкою (або іншою кашею);
• порція сиру з хлібом з|із| муки|борошна| грубого помелу (в сир можна додати трохи свіжих ягід і пару чайних ложок меду).

Що їсти для схуднення?

Якщо метою тренування є зниження ваги, список продуктів, дозволених до вживання перед тренуванням, слід скоротити. Особливо потрібно пам'ятати золоте правило» Схуднення: витрати калорій повинні перевищувати їх надходження в організм. У передтренувальному раціоні спортсмена, який бажає схуднути, не повинно бути висококалорійної їжі: простих вуглеводів та зайвих жирів. Дозволяється вживання лише складних вуглеводів у невеликій кількості (не більше 15-20 г на одну порцію), а також достатньої кількості білка (близько 20-30 г на одну порцію). За власним бажанням можна вибрати один із запропонованих варіантів страв:

• Невеликий шматок курки, запеченої у духовці з гречкою чи диким рисом;
• Невелика порція білої нежирної риби, виготовленої на пару з бурим рисом;
• 2-3 яйця-пашот або омлет з 2 яєць з сиром та зеленню;
• Невеликий телятина стейк з запеченою картоплею в мундирі.

Вживання їжі перед тренуванням не повинно перешкодити повноцінним заняттям, тому доцільно поїсти не менш як за 1,5-2 години перед фізичною активністю. Тим не менш, не нехтуйте їжею перед тренуванням, тому що за відсутності харчування Ви не зможете достатньо інтенсивно та ефективно тренуватися.

Чи можна їсти солодке перед тренуванням?

Окремо слід зупинитись на питанні вживання солодкого перед тренуванням, а саме простих (швидких) вуглеводів. До швидких вуглеводів відносяться:

• випічка (тістечка, кекси, булочки, торти);
• солодощі (морозиво, цукерки, шоколад);
• солодкі фрукти;
• деякі овочі та багато іншого.

Вживання простих вуглеводів для багатьох є невід'ємною частиною щоденного раціону. Але не багато хто знає механізм впливу простих вуглеводів на організм.

за загальному правилупрості швидкі вуглеводи поділяють на дві великі групи: моносахариди та дисахариди. До моносахаридів відносять глюкозу, галактозу та фруктозу, а до дисахаридів – лактозу, мальтозу та сахарозу.

Моносахариди мають більш спрощену хімічною структурою, Розщеплюються і засвоюються організмом набагато швидше, ніж дисахариди. Моносахариди завжди мають яскраво виражений солодкий смак. Тим не менш, обидві групи простих вуглеводів є вкрай небажаними до споживання спортсменами, особливо, якщо їх метою є схуднення.

Напевно, Ви помічали, як після чергової з'їденої цукерки через 10-15 хвилин голод лише посилюється. Справа в тому, що вживання простих вуглеводів у їжу (особливо на голодний шлунок) різко підвищує рівень цукру в крові, провокуючи тим самим сплеск інсуліну. Інсулін, у свою чергу, намагається нормалізувати рівень цукру в крові та знижує його. Рівень цукру, доходячи до критично низької позначки, провокує різкий спалах голоду. Виходить своєрідний замкнене коло, де прості вуглеводи, маючи підвищену калорійність, не насичують організм, викликаючи почуття ситості, а навпаки, провокують нові і нові спалахи голоду, що неминуче веде до переїдання і, як наслідок, набору зайвої ваги.

Саме тому вживати в їжу солодощі не рекомендується не тільки спортсменам, які бажають схуднути, але й тим, хто прагне набрати якісну масу м'язів. Єдиним винятком з цього правилаПри тренуваннях, спрямованих на набір м'язової маси, може стати вживання невеликої кількостіпростих вуглеводів безпосередньо після тренування під час «вуглеводного вікна».

Називають стан організму відразу після тренування, що полягає в гострій нестачі поживних речовин. Вживання в їжу невеликої кількості швидких вуглеводів та білка в даний періодпризводить до підвищення анаболічної активностіу всьому організмі і, як наслідок, зростання м'язів. Тим не менш, ряд вчених скептично висловлюються з приводу цієї теорії, посилаючись на те, що виникнення «вуглеводного вікна» тісно пов'язане із харчуванням перед тренуванням.

Дослідження показали, що вживання невеликої кількості амінокислот (близько 5 г) або 20 г сироваткового протеїнубезпосередньо перед початком тренування (за 2-3 хвилини) підвищує загальну витривалістьта працездатність організму на тренуванні, а також підтримує підвищену концентраціюамінокислот у крові на постійному рівні більше 2,5-3 годин. Отже, в такому випадку організм безпосередньо відразу після тренування не відчуває гострої потреби поживних речовина ефекту «вуглеводного вікна» не виникне.

Виходить, що спортсмену потрібно бути гранично акуратним із вживанням простих вуглеводів. Обов'язково слід враховувати весь денний раціонконкретного атлета, оскільки надлишок калорій, отриманий під час необмеженого прийому простих вуглеводів, може призвести до набору зайвої ваги.

Спортивне харчування перед фізичним навантаженням

Поява спортивного харчування над ринком справила справжній фурор. Різні БАДи та інші добавки відійшли на другий план. Вся увага спортсменів-початківців була прикута до реклами спортивного харчування, де вже титуловані атлети привертали потенційних покупців своїми. рельєфними тілами, між іншим, змішуючи черговий протеїновий коктейль в модному шейкері. Потроху міцний зв'язок красивого тілазі спортивним харчуванням укорінилася в умах спортсменів-початківців.

Але насправді все по-іншому. Роль спортивного харчування у побудові м'язової маси сильно завищена. Вживання протеїновий коктейльдо тренування може бути виправдано лише в тому випадку, якщо можливості провести повноцінний прийом їжі перед тренуванням у Вас немає.

Протеїн та гейнер

Тому якщо у Вас немає часу на повноцінний прийом їжі за 1,5-2 години перед тренуванням, рекомендується вживання 20-30 грамів або аналогічної кількості (якщо метою тренувань є набір м'язової маси, а не схуднення) за 1 годину до початку тренування.

Амінокислоти

Якщо головною метоює набір м'язової маси, рекомендоване вживання невеликої кількості BCAA (10-15 г) безпосередньо перед початком тренування. Тим не менш, у останнім часомвживання піддається сумніву у наукових колах, оскільки численні дослідження свідчать про достатність амінокислот у щоденному раціоні среднестатистического спортсмена. Вчені вважають вживання BCAA виправданим лише у разі недостатнього надходження амінокислот з їжею, наприклад, при низькокалорійній дієті.

Жирозпалювальні комплекси

Якщо головною метою є схуднення, то можливе вживання перед тренуванням спеціального жиросжигающего комплексу (приблизно за 30 хвилин до початку тренування). Але у разі вживання подібних жироспалювачів, можуть виявлятися всілякі побічні ефекти, тому застосування таких добавок краще узгоджувати з фахівцем.

L-карнітин

Більш кращою та широко застосовуваною спортивною добавкою для схуднення є L-карнітин. потрібно за 30 хвилин до тренування. Механізм на організм дуже відрізняється від впливу жиросжигающих добавок. L-карнітин допомагає транспортувати жирові клітинидо місця їх утилізації – мітохондріям м'язових волокон, але сам по собі жироспалюючими властивостями не має. Тому одного прийому L-карнітину для запуску механізму спалювання жирових запасів мало, потрібна інтенсивна аеробна активністьна тренуванні. На жаль, у багатьох випадках без аеробного навантаженняприймати L-карнітин марно. Тим не менш, дана спортивна добавкане має побічних ефектівта благотворно впливає на серцево-судинну систему.

Не слід забувати, що спортивне харчуванняє лише добавкою до основного харчування спортсмена і не може замінити повноцінний щоденний раціон.

За скільки годин до початку занять можна їсти?

Як було сказано вище, прийом їжі слід провести не менш як за 1,5-2 години до початку тренування. У деяких випадках, коли у спортсмена обмін речовин уповільнений, їжу слід вживати за 3:00 до початку тренування. У будь-якому випадку, перед початком тренування Ви повинні відчувати легкість, а Ваш шлунок не повинен бути наповнений. В іншому випадку, вся кров в організмі скупчуватиметься в районі шлунка, і енергія витрачається на перетравлення їжі, а на ефективну фізичну активністьресурсів організму просто не вистачить.

Терміни засвоєння їжі

Питання про те, за скільки часу до тренування потрібно вживати їжу, тісно пов'язаний із терміном перетравлення продуктів харчування в організмі.

Їжа, яку ми готуємо до вживання, не може бути засвоєна у незмінному вигляді. Для того щоб їжа переварилася, пішла на будівельні потреби та енергетичні витрати, організму потрібно витратити достатню кількість часу та зусиль. За допомогою процесу травлення організм людини здатний отримати з амінокислот перетравленої їжі будівельний білок, жирних кислот і гліцерину – жир, глюкозу організм трансформує в енергію і запасає в печінці у вигляді глікогену.

Перетравлення їжі в організмі людини відбувається під впливом багатьох факторів. Хімічний складїжі, тип і тривалість кулінарної обробки, обсяг з'їденого, режим харчування, стан шлунково-кишкового тракту- Все це впливає на ступінь засвоюваності та час перетравлення продуктів харчування.

Вплив термообробки на засвоюваність продуктів

Отже, як термообробка продуктів харчування впливає на швидкість поглинання їх організмом? Ось вам трохи важливої ​​інформації:

• Засвоюваність білка значно підвищується за його нагріванні, оскільки відбувається часткове руйнування структур білкової молекули (денатурація), що у своє чергу призводить до кращого розщеплення білків шлунковими ферментами.
• При нагріванні тваринного жиру його енергетична цінність частково втрачається, оскільки відбувається його витоплювання із продукту. При варінні жирного м'яса понад 45% жиру переходить у бульйон.
• Рослинний жир також зазнає хімічних змін при нагріванні. При смаженні продуктів у фритюрі відбувається термічне окиснення рослинної олії, а токсичні сполуки осідають на поверхні їжі, що обсмажується.
• Теплова обробка картоплі сприяє перетворенню протопектину, що міститься в ньому, більш доступну для перетравлення форму - пектин. Зайва кислотність може перешкодити цьому процесу, тому квашену капустуабо інший кислий продукт у суп слід додавати після того, як картопля вже зварилася.
• Сирий крохмаль і зовсім не може засвоїтися в організмі, тому картопля і топінамбур потрібно обов'язково піддавати тепловій обробці.
• Сахароза, що міститься у фруктах та ягодах, під впливом температури та кислот перетворюється на глюкозу та фруктозу.

Час перетравлення основних продуктів

Щоб легше визначитися, які продукти і за скільки перед тренуванням можна їсти, візьміть на озброєння наведену нижче таблицю. У ньому вказано час перетравлення людським шлунком деяких видів їжі.

Поряд із часом перетравлення їжі значним фактором є і ступінь її засвоюваності. Наприклад, їжа тваринного походження (білки та жири) засвоюється в організмі приблизно на 90%. Клітковина та їжа рослинного походженняв середньому засвоюється організмом на 60%, якщо їжа змішана – на 80%.

Еталоном засвоюваності продуктів прийнято вважати яєчний білок. Він засвоюється в організмі приблизно 98%. Високий ступінь засвоєння яєчного білкаможна пояснити тим, що яйце саме по собі є єдиною клітиною та у його структурі відсутні міжклітинні простори та зв'язки. Чого не можна сказати про м'ясо, оскільки для перетравлення білка м'яса організму потрібні додаткові ферменти, щоб «розривати» і перетравлювати міжклітинні зв'язки.

Скільки і що перед тренуванням?

Перед тренуванням не варто переїдати. Краще обмежитися невеликим прийомомїжі, що містить тільки потрібні організмубілки та складні вуглеводи. Дієтологи кажуть, що кількість їжі, достатня для вгамування голоду, але оберігає від переїдання, має бути такою, щоб уміститися в одну жменю. На малюнку нижче наведено декілька простих продуктів. Їх можна легко з'їсти перед тренуванням, поповнивши організм енергією і не хвилюючись, що під час виконання вправ буде дискомфорт. Значна частина з них є компонентом ще одного способу здорового харчуваннякросфітерів. Кожен із цих продуктів може стати повноцінним самостійним перекушуванням. При цьому не обов'язково їх змішувати та готувати страви. Отже, дивимося, що є перед тренуванням, щоб не відчувати нудоти та тяжкості у шлунку під час занять.

Тепер ви знаєте, що є перед тренуванням. Але якщо дозволяє час, і хочеться чогось складнішого і вишуканішого, то можна приготувати якусь смачну і поживну страву. Наприклад, омлет із тунцем, рецепт якого наведено нижче.

Інгредієнти на 4 порції омлету:

• невеликий кабачок – 1 штука;
• цибуля- 1 штука;
• яйця – 7 штук;
• в власному соку- 1 банка;
• сіль, перець, бальзамічний оцет – до смаку.

Приготування:

Кабачок ретельно помити та почистити, нарізати невеликими кубиками чи пластинками. Дрібно нашаткувати цибулю. На сковороду, змащену олією, (але краще готувати на сковороді з антипригарним покриттям без додавання олії) викласти цибулю та кабачки, приправивши їх сіллю та перцем, довести до напівготовності. Покласти до овочів шматочки тунця та перемішати. Потім в окремій мисці змішати яйця із сіллю та залити отриманою сумішшю рибу з овочами. Довести готовність на повільному вогні під кришкою протягом 15 хвилин. Подавати на стіл в охолодженому вигляді, нарізавши на шматочки і приправивши оцтом бальзамічним за смаком.

Порція омлету з тунцем забезпечить Вас високоякісним білком перед тренуванням, а як джерело складних вуглеводів на гарнір можна подати пару шматочків зернового хліба або трохи бурого рису.