ОФП в домашніх умовах. Вправи для жінок у тренажерному залі. Нахили в різні боки

Вправи для жінок представлені найрізноманітнішими снарядами, які не-об-хо-ді-мо використовувати в залежності від цілей. У тренажерному заліуп-раж-не-ня для жінок від вправ для чоловіків принципово відрізняються тільки ак-цен-том змі-щення навантаження, хоча соматотип дівчини і регламентує вибір самого на-бо-ра уп-раж-не-ний. Справа в тому, що дівчата бувають тонкокістними і ширококістковими, що на-кла-ди-ва-є не-із-гла-ди-мі ге-не-ті-чеські відмінності. Тонкокісні дівчата володіють невеликим ко-ли-чест-вом ми-шеч-них волокон, при цьому, м'язова композиція, в ос-нов-ном, пред-став-ле-на мед-лен-ни-ми руховими одиницями. Широкосні де-вуш-ки, со-від-віт-но, на-о-бо-рот мають велику кількість м'язових клітин, зна-чи-тель-на частина ко-то-рих пред-став-ле-на бис-три-ми.

Насправді це означає, що ширококістяні дівчата «м'ясисті», вони від природи «ап-пе-тит-ная поп-ка», широкі стегна, але вони легше видужують. Бувають, звичайно, де-вушки, у яких багато м'язових клітин і мало жирових, це мезоморфи, які ви-глядають сек-су-аль-но і без будь-яких тренувань. Але, в основному, люди бувають або ен-до-мор-фа-мі, або ек-то-мор-фа-мі. У ектоморфів, відповідно, кістки тонкі, м'язів мало, як і жиру, такі дівчата дуже худорляві. Парадокс в тому, що дівчата з будь-яким типом тіло-сло-же-ня хо-тять і схуднути, і одночасно зробити свої сідниці сек-су-аль-не. По-перше, ці цілі треба розділити на етапи, а, по-друге, схему ре-а-лі-за-ції цих же-лан-ій слід вибирати таку, щоб вона відповідала Вашому зі -ма-то-ти-пу.

Тонкокістним дівчатам у тренажерному залі слід віддавати перевагу і наголошувати на базові ураженні, в той час як широким кістковим слід більше увагиприділяти ізо-лі-ру-ю-щим уп-раж-не-ні-ям. Насамперед, йдеться про тренування нижньої частини тіла. Таким чином, худорлявим дівчатам слід налягати на присідання зі штангою, румунську тягу і, взагалі, вправи зі вільними вагами. Ши-ро-ко-кіст-ним де-вуш-кам слід-ду-є виклю-чити присідання з тренувальної програми, якщо вони не хочуть надмірно гі-пер-тро-фі-ро-вати квадрицепс, а наголос робити на махи, розведення ніг у тре-на-же-ре, ос-то-рож-но до -бав-ляти ви-па-ди і тяги. Але й тим і іншим слід виконувати всі уп-раж-не-ня так, щоб мак-си-маль-но іннервувати саме сідниці.

З цією метою дівчатам слід вправи для ніг виконувати з розгорнутими в сто-ро-ни сто-па-ми, що призведе до розвороту тазостегнового суглобаі, як наслідок, ін-нер-ва-ції його-дич-них м'язів. Центр тяжкості, при цьому, завжди слід зміщувати в сідничну мишку, якщо це вправи з вільними вагами. Наприклад, якщо Ви ви-пов-ня-е-те при-сі-да-ня, ви-па-ди чи румунську тягу, значить, Ви відводите таз назад, а, сідаючи вниз, сідайте на сідниці, а не на ноги. Якщо ж мова йде про тренажерів, або фор-мі-ру-ю-щих уп-раж-не-ні-ях, то їх треба ви-пов-няти з ментальною концентрацією на ра-бо-ті яго-дич- них м'язів, як би, намагаючись виконати рух саме за рахунок цільової м'язової групи.

Вправи для верху тіла жінки повинні виконувати з двома цілями: як ОФП або як спосіб скор-рек-ти-ро-вати про-пор-ції. Якщо йдеться про ОФП, то в такому випадку важливо по-доб-рать па-ру базових вправ для спини, грудей і задньої дельти. Якщо ж Ви хоті-те скор-рек-ти-ро-вати про-пор-ції, тоді потрібно більше уваги приділяти плечам і спині. На спину слід виконувати вертикальні тяги або підтягування, які роблять спину ширші, а не товщі. Плечі слід тренувати махами чи тягами. Приділяти надмірне уні-ма-ні-е груди не варто! Збільшити груди в тренажерному залі неможливо, оскільки за розмір груди відмовляють молочні залози і жир. Якщо Ви намагатиметеся груди збільшити жи-ма-ми, то Ви її навпаки зменшите.

Комплекс вправ для тонкокісткових жінок

Тренування №1
Жіночі присідання – 6 підходів з 6 повторень
Румунська тяга – 4 підходи по 8 повторень
Болгарські випади - 4 підходи по 12 повторень
Присідання з гантелями – 4 підходи з 15 повторень
Підйоми ніг у висі – 4 підходи по максимуму

Тренування №2
Тяга верхнього блоку до грудей – 5 підходів по 8 повторень
Каліфорнійський жим – 5 підходів з 10 повторень
Тяга штанги лежачи – 5 підходів по 8 повторень
Махи в нахилі - 3 підходи по 15 повторень
Вправа місток - 5 підходів по 15 повторень
Присідання ножиці – 4 підходи до 8 повторень

Примітки* відпочинок між підходами 1 хвилина; в кінці тренування можна крутити ве-ло-тре-на-жер хвилин 35-50 та/або займатися стретчингом ; графік тренувань через день чи два дні через один; тренуватися слід за принципом піраміди, досягаючи «від-ка-за» в послідовному повторенні останнього підходу; в « критичні днікількість підходів вдвічі менша і не допускаються «відмови», прес тренувати не можна.

Ця замітка – план тренувального процесудля підвищення рівня загальної фізичної підготовки(ОФП) чоловіки або жінки, всі вправи виконуються з власною вагоюі не вимагають ніякого додаткового інвентарю. Як приклад я наведу найпростіший комплекс вправ для фізично слабко розвинених чоловіка чи жінки. «Наздогнати» комплекс під себе не складно, достатньо замінити прості вправи на складніші, згідно з рейтингом навантаження наприкінці нотатки (всі вправи йдуть від простих до складніших). І нагадаю, до будь-якої фізичного навантаженняпотрібно підходити повністю здоровим і з дозволу лікаря.

Силові вправи.

• 1. Віджимання на колінах. (1-15 повторень, у 4 сетах)
• 2. Підтягування на низькій поперечині, ноги на підлозі, хват вузький, зворотний (1-15)
• 3. Жим стоячи з амортизаторами (1-15)
• 4. Тяги за голову з амортизатором сидячи на підлозі (1-15)
• 5. Присідання на двох ногах (1-30)
• 6. Сідничний містокдвома ногами (1-30)
• 7. L – розведення з амортизатором лежачи (1-15)
• 8. Планка на підлозі під кутом 45 градусів (з 60 до 90 сек. 2 підходи)
• 9. Бічна планказ колін (з 30 до 45 сек. 2 підходи на кожну сторону)

Кардіо-вправи

• 1. Скакалка

Розминка:

• Мобілізація суглобів (суглобова розминка)
• Підвищення пульсу (скакалка 1 хвилина) (не обов'язково)
• 2-3 розминочних вправиз амортизатором, що емітують дві перші вправи комплексу
• Легка розтяжка (необов'язково)

Затримка:

• Суглобова затримка

Графік тренувань

У понеділок, середу та п'ятницю - силові вправиіз власною вагою.

У вівторок, четвер та суботу - кардіо-вправи на вибір, інтенсивність нижча за середню, наприклад 30 хв бігу підтюпцем при ЧСС 120-140.

У неділю вихідний.

Графік не жорсткий, при відчуттях втоми, що накопичується, взяти додатковий день-два відпочинку, зрушивши тренувальний графік.

Тест Руф'є-Діксона (бажано)

Проба Рут.- Диксона є навантажувальний комплекс, призначений для оцінки працездатності серця при фізичному навантаженні.

Існують прямі та непрямі, прості та складні методи визначення PWC. До простих і непрямих методів визначення PWC відносять функціональну пробу Руф'є та її модифікацію - пробу Руфье - Диксона, у яких використовуються значення частоти серцевих скорочень у різні за часом періоди відновлення після відносно невеликих навантажень.

Проба Рут. У випробуваного, що у положенні лежачи на спині, протягом 5 хв визначають число пульсацій за 15 з (P1); потім протягом 45 с випробуваний виконує 30 присідань. Після закінчення навантаження випробуваний лягає, і він знову підраховується число пульсацій за перші 15 з (Р2), та був - останні 15 з першої хвилини періоду відновлення (Р3). Оцінку працездатності серця проводять за такою формулою:

Індекс Рут'є = (4 х (Р1 + Р2 + Р3) - 200)/10

Результати оцінюються за величиною індексу від 0 до 15. Менше 3 – хороша працездатність; 3-6 – середня; 7-9 – задовільна; 10-14 – погана (середня серцева недостатність); 15 і вище (сильна серцева недостатність)

Цей тест необхідно проводити кожні 8 тижнів, починаючи з першого тижня перед початком тренувань за програмою. Результат тесту свідчить або про поліпшення, або про погіршення (перетренованість) фізичної формиспортсмена.

Перетренованість і застуди можна відстежувати ранковим пульсом у стані спокою, відразу після пробудження. Якщо пульс спокою став зростати, це правильна ознака невідновлення організму або простуди, що наближається.

Раз на тиждень, бажано вставати на ваги та вимірювати вагу. Використовуйте для цієї процедури ранок одночасно після випорожнення кишечника і сечового міхура.

Як будувати комплекси вправ

Рекомендується починати тренування з найпростіших вправ і рухатися до складніших, тим самим змінюючи вектор навантаження на організм і вносячи різноманітність, не даючи організму повністю адаптуватися до однієї вправи.

Візьміть по одному самому простої вправиіз кожної категорії. Складіть програму з цих вправ, виконувати цю програму слід у понеділок, середу та п'ятницю. Мета цієї програми - збільшити кількість повторень у кожному вправі. Щоб досягти прогресу в процесі тренувань, спочатку потрібно з'ясувати ваш максимум у цих вправах на даний момент.

Тест визначення максимуму у вибраних вправах

Перед початком тренувань по вибраному вами комплексу вправ з'ясуємо максимум повторів у цих вправах. Максимум також слід вираховувати після зміни комплексу вправ більш складний комплекс.

• 1. Проведіть розминку
• 2. Виконайте весь комплекс вправ (одна за одною) з двохвилинним відпочинком між вправами.

У кожній вправі слід викластися на 100%, зробивши максимальна кількістьповторів. Запишіть ваші рекорди у кожній із вправ.

Що робити далі

Почніть із 70-80% від вашого максимуму, додаючи по одному повтору на кожному тренуванні. Виконуйте кожну вправу в 4 сетах із 30 секундною паузою між сетами. Між вправами відпочивайте 2 хвилини. Обов'язково дотримуйтесь рекомендацій і відпочивайте, скільки потрібно на кожному тренуванні (± кілька секунд) тільки так ви зможете точніше відстежувати прогресуєте ви чи ні. Для цього рекомендується використовувати секундомір.

Ваша мета, крок за кроком, наблизитись до вашого рекорду і побити його, прогресуючи далі.

Як тільки здебільшого вправ ваш прогрес зупиниться, і ви більше не зможете «вичавити» жодного повторення не порушуючи техніки. Візьміть кілька днів відпочинку, складіть комплекс з більш складних вправ, Визначте ваш максимум у цих вправах, скиньте навантаження на 70-80% і знову крок за кроком рухайтеся до особистого рекорду.

Приклад:

Вправа - Віджимання від підлоги на колінах

Ваш максимум до початку тренувань у цій вправі - 10 повторень, у цьому випадку навантаження можна скинути до 90% (щоб розтягнути шлях до рекорду).

Почніть із чотирьох сетів із двох повторів із 30 секундним відпочинком між сетами.

Додайте по одному повтору до кожного сету на кожному тренуванні, поки навантаження не відчуватиметься трохи нижче комфортно важкої. Потім почніть додавати по одному повтору не відразу у всіх сетах, а тільки в одному і збільшіть час відпочинку між сетами на 15 секунд (з 30 до 45 сек., потім до 60 сек., але не більше 60 сек.)

Наприклад так:

1×2; 2×2; 3×2; 4×2

1×3; 2×3; 3×3; 4×3

1×4; 2×4; 3×4; 4×4

1×5; 2×5; 3×5; 4×5

1×6; 2×6; 3×6; 4×6

1×7; 2×7; 3×7; 4×7

1×8; 2×7; 3×7; 4×7

1×8; 2×8; 3×7; 4×7

Рейтинг навантажень домашніх тренувань.

Горизонтальні жими

- Віджимання від підлоги на колінах

- Віджимання від лави

– Стандартні віджимання

- Віджимання на упорах

- Віджимання на гантелях

- Віджимання, ноги на лаві

- Т - віджимання

- Т - віджимання на гантелях

- Віджимання з бавовною руками

- Віджимання від фітболу

- Віджимання від двох фітболів

– Віджимання на одній руці

Брусья

- Віджимання від брусів до тупого кута в лікті

– Віджимання від брусів до прямого кута в лікті

– Повні віджиманнявід брусів

- Віджимання від брусів зворотним хватом

Горизонтальні тяги

- Підтягування на низькій поперечині, ноги на підлозі, вузький хват, зворотній

– Підтягування на низькій поперечині, ноги на підлозі, хват середній, прямий

– Підтягування на низькій поперечині, ноги на опорі

- Підтягування на низькій поперечині, ноги на фітболі

– Підтягування на низькій поперечині з «рушниками»

Вертикальні жими

- Розведення з амортизаторами

– Жим стоячи з амортизаторами

– Віджимання куточком, ноги на підлозі

– Віджимання куточком, ноги на лаві

– Віджимання на фітболі в положенні лежачи на животі

– Віджимання у стійці на руках

Вертикальні тяги

- Тяги за голову з амортизатором

- Підтягування вузьким зворотним хватом з половинною амплітудою (до прямого кута в ліктях)

- Підтягування з нейтральним хватом

- Підтягування зворотним хватом

– Підтягування прямим хватом

- Підтягування широким хватомдо грудей

- Підтягування широким хватом за голову

– Підтягування з обтяжувачами

- Підтягування з «рушниками»

– Підтягування на одній руці

Колінно-домінантні

– Присідання на двох ногах

– Присідання на двох ногах із амортизатором

- Напівприсіди на одній нозі

- Випади вперед

- Стрибки з місця вгору

- Стрибок з випаду вперед

- Присідання біля стіни з фітболом

– Присідання болгарською

- Випади назад з торканням підлоги коліном

– Присідання на одній нозі до паралелі стегна зі статтю

- Присідання на одній нозі нижче паралелі стегна зі підлогою (стоячи спиною до стіни, торкаючись руками стіни в нижній точці)

– Присідання болгарською з фітболом

- Присідання на одній нозі до торкання сідницями п'яти

Тазово-домінантні

- Сідничний місток, ноги на піднесенні

– Гіперекстензії на фітболі

– Зворотний сідничний місток, плечі на фітболі

- Сідничний місток, ноги на фітболі

– Бічні випадиз дотягуванням

– «Римська станова тяга» на одній нозі

– «Румунська» потяг на одній нозі

– «Королівська станова тяга»

ВПН вправи

– L – розведення з амортизатором лежачи

– Розведення з амортизатором у положенні сидячи в нахилі вперед

– L – розведення з амортизатором сидячи і стоячи

- Підйоми на груди з амортизаторами

Прямий м'яз живота ( верхня частина) і поперчний м'яз живота

– Скручування на підлозі

– Скручування на фітболі

– Планка на підлозі

– Планка на фітболі

– Роллаути на фітболі

Прямий м'яз живота ( нижня частиначастина)

– Підйом зігнутих нігу положенні лежачи

– Зворотні скручуванняна підлозі

– Зворотні скручування на фітболі

– Підйом ніг у верстаті та у висі на перекладині

Зовнішній і внутрішній косі м'язи живота

– Бічні скручуванняна підлозі

- Латеральні нахили з амортизаторами

– Бічні скручування на фітболі

– Бічна планка

- Російські скручування на фітболі

- Дроворуби з амортизаторами

Нижня частина спини

- "Кобра" на підлозі

- Y та T гіперекстензії на підлозі

- "Супермен" на підлозі

– «Стійка мисливського собаки»

– Гіперекстензії на фітболі

– Y та T гіперекстензії на фітболі

- Сідничний місток двома ногами

– Сідничний місток однією ногою

– Піднімання прямих ніг у положенні лежачи грудьми на фітболі

Вправи для трицепів (необов'язкові)

- Розгинання рук стоячи з амортизаторами

- Розгинання передпліч стоячи біля стіни

– Віджимання від підлоги з опорою на долоні, великі та вказівні пальціутворюють трикутник

- Віджимання з опорою руками на фітбол

– Віджимання з упором ззаду об край стільця чи перекладину шведської стінки(Ноги на підлозі, на стільці, на фітболі)

Кардіо-вправи

- Скакалка

– Робота з боксерського мішка

Гомілка, шия, хват

– Підйоми на шкарпетки двома ногами

– Підйоми на шкарпетки однією ногою

- Згинання шиї з обтяженням лежачи на фітболі

– Кістовий еспандер

– Віс на перекладині обгорнутої рушником

Прогресія тренінгу

– Збільшення кількості повторів

- Збільшення кількості сетів

- Зменшення пауз відпочинку між сетами

– Збільшення часу знаходження м'яза під навантаженням

– Ускладнення використовуваної вправи

– Використання обтяжувачів

– Зміна порядку виконання вправ

- Зміна вихідного положення тіла

Методи підвищення інтенсивності

- Часткові повтори

- 1,5 повтору

Методи жироспалювання

– Кругове тренування

- Гібридні мережі

- Біг - інтервали

Вітаю вас шановні читачіта за сумісництвом прихильники здорового образужиття! Розповім вам сьогодні про вправи для дому для чоловіків, не переживайте дівчат, ви також можете їх застосовувати. Наведу кілька комплексів на всі випадки життя, а також не обійду стороною такий бурхливий напрямок як кросфіт і розповім, як можна зайнятися ним вдома!

Не всі зараз, хто бажає привести чи тримати себе у формі, мають можливість відвідувати тренажерний зал у силу різних обставин, будь то завантаженість на роботі або дальнє та тривале відрядження кудись, де немає залу. Саме для таких випадків і існують комплекси вправ, які можна робити в домашніх умовах, у готельному номері та навіть на вулиці. Далі ми розберемося, що вони являють собою.

Дуже зручним варіантом є тренування з вагою власного тілаТак як вони не вимагають жодних витрат на інвентар і можуть проводитися будь-де, а потрібна лише наявність зручного одягу.

Тренуючись вдома, не забувайте виконувати такі правила:

• Використовуйте для занять приміщення, де достатньо місця
• Тренуватися слід у приміщенні, що добре провітрюється.
• Оптимальна температура для тренувань вдома 23⁰С
• Перед початком тренувань не забувайте ретельно розминатися
• Після заняття зробіть
• Безпосередньо під час тренінгу пийте достатньо води, щоб не відчувати спраги (0,5-1 л)

Тепер перейдемо прямо до програми тренувань і почнемо з найпростішого.

1. Присідання: 3-4 сету по 15-20 повторень. Для ускладнення виконання вправи можна сповільнити темп виконання: 10 секунд негативну фазуруху та 10 секунд на позитивну. Якщо такого навантаження мало, то присідайте на одній нозі, тримаючись іншою за стійку опору
2. Вправа "стінка": 2-3 сета по 30-40 секунд. У цій вправі потрібно стати на руки поряд зі стіною.
3. : 2-3 сети по 15-20 повторень
4. Вправа «човник»: 2-3 сету по 10-12 повторень
5. Підтягування: 3-4 сети по 10-12 повторень. Якщо немає можливості підтягуватись, то робіть планку з прямими виведеними вперед руками 2-3 підходи по 20-30 секунд
6. Віджимання: 3 сети по 30-40 повторень
7. Вертикальні віджимання: 2 сети по 8-10 повторень

Як бачите, цей комплекс розрахований на всі групи м'язів. Даний тип тренувань носить назву і відмінно підходить для новачків, а так само буде корисним і для досвідчених атлетівяк підтримуючий тренінг. Вправи не вимагають застосування інвентарю (хіба турника), але і йому я придумав заміну. Планка з виведеними вперед руками це аналог пуловера з гантеллю, а як відомо пуловер це база для найширших м'язівспини.

Щоб надати даному комплексужироспалюючий ефект, потрібно збільшити його інтенсивність. Зробити це можна перетворивши тренування в кругову, виконуючи кожну вправу за одним підходом. Після того, як ви пройдете все коло, відпочиньте 30-60 секунд і повторіть все знову, і так 2-3 рази. Такий тренінг відмінно підійде для схуднення, але не забувайте про харчування!

Комплекс вправ для дому із застосуванням спортивного інвентарю

Більш просунутими будуть тренування із застосуванням різних видівспортінвентарю: гантелей, скакалок, та фітболів. Їх застосування розширить можливості для плідного тренування. Де їх можна придбати – у будь-якому спортивному магазині.

Тренування з гантелями

Сьогодні зроблю вам програму тренування з гантелями. Поїхали!

1. Присідання з гантелями в руках: 3-4 сети по 12-15 повторень
2. Станова тяга з гантелями: 3-4 сета по 10-12 повторень
3. Підйом на шкарпетки стоячи з гантеллю в руках: 3-4 сета по 15-20 повторень
4. Тяга гантелей у нахилі стоячи: 3-4 сета по 10-12 повторень
5. Віджимання на гантелях (аналог віджимань, але на відміну від них задіє м'язи стабілізатори): 3-4 сета по 15-20 повторень
6. Жим гантелей сидячи або стоячи: 2-3 підходи по 12-15 повторень
7. Згинання Зоттмана: 2-3 сету по 12-15 повторень
8. Розгинання рук із гантеллю через голову: 2-3 сети по 10-12 повторень
9. Скручування: 2 сета до відмови (для ускладнення можна взяти в руки легкугантель)

Крім фулбоді тренінгу існують програми тренувань націлені на опрацювання однієї м'язової групи, наприклад, грудних м'язів, спини або ніг. Їх відмінною рисоює використання певного кола вправ на опрацювання лише цільової м'язової групи.

Наприклад, якщо ви хочете зміцнити м'язи спини, то, причому ширину і напрямок хвата можна змінювати для зміщення акценту на ті чи інші ділянки спини. Не турбуйтеся, якщо у вас немає поперечини, використовуйте гантелі або еспандер.

Тренування з еспандером

Приклад комплексу (якщо робити правильно, спина скаже вам спасибі):

• Вертикальна потяг еспандера до грудей

Закріпіть середину еспандера десь високо так, щоб коли ви сядете, точка його кріплення знаходилася над вами на певній відстані. Візьміться за ручки. У вихідному положенні руки з рукоятками повинні бути підняті вгору та випрямлені, при цьому еспандер має бути трохи натягнутим. Далі, потягніть рукояті вниз до грудей. Вправа аналогічна вертикальній тязіблоку в тренажері, але тільки замість троса з обтяженням еспандер. Виконайте 3-4 сету по 10-12 повторень.

• Горизонтальна тяга еспандера до пояса

Послідовність дій та сама, що й у першій вправі, тільки тепер еспандер повинен перебувати перед вами і тягнути рукояті необхідно до пояса. Аналог - потяг горизонтального блоку в тренажері. Виконайте 3-4 сету по 10-12 повторень.

• Розгинання

Наступаємо на середину еспандера ногами, беремося за ручки. Вихідне становищекорпус нахилений уперед на 50-60 градусів від вертикалі, поперек прямий. Повільно розгинайте спину, розтягуючи еспандер, коли спина повністю розігнеться, так само повільно поверніться у вихідне положення, повторіть рух. Виконайте 2-3 сету по 10-12 повторень.

• Шраги

Настаньте на середину еспандера ногами, візьміться за ручки. Вихідне положення корпус по стійці смирно. Хто не був в армії - це значить корпус вертикально підлозі, кулаки торкаються зовнішньої сторонистегон, еспандер має бути в натягнутому положенні. Плавно потягніть плечима до вух і зведіть лопатки. Прям до вух тягнути не треба, зупиніться на півдорозі і поверніться у вихідне положення. Виконайте 2-3 сету по 15-20 повторень.

Ось власне і весь комплекс для міцної спини! Виконуйте його не частіше 2 разів на тиждень, тому що м'язам потрібен відпочинок.

Кросфіт у домашніх умовах

Для початку розберемося, що таке кросфіт. Кросфіт - це популярний в даний час спортивний напрямок. У однаковій мірі користується популярністю як у хлопців, так і у дівчат. Є відокремленим брендом та просувається як система фізичних вправ. Вбирає в себе елементи з різних спортивних напрямків. Це і високоінтенсивний тренінгі пауерліфтинг, і навіть гімнастика в одному флаконі. Основною метою кросфіту є розвиток десяти параметрів:

• Серцево-судинна витривалість
• Дихальна витривалість
• Гнучкість
• Потужність
• Швидкість
• Координація
• Спритність
• Баланс
• Точність

Кросфіту властива висока інтенсивність, оскільки комплекс виконується без відпочинку протягом певного проміжку часу. Наприклад, ви вибираєте 4-5 вправ і робите їх одне за одним, як і в круговому тренуванніале не відпочиваєте після кожного кола, а намагаєтеся за якийсь час, припустимо 20 хвилин, виконати максимальну кількість кіл. Як бачите, доведеться попітніти!

Ну, от і розібралися, тепер про те, що з цього може вийти в домашніх умовах.

Наголошую, що вправи тут мають специфічні назви, оскільки вигадували їх американці. Пробіжимося ними.

• Берпі. , Колінки повинні торкатися грудей. Відкиньте ноги назад, прийнявши положення упор лежачи, потім поверніться у вихідне положення і максимально вистрибніть вгору. Після цього знову поверніться у вихідне положення.
• Кіпінг. По суті прості підтягування, але їх потрібно робити максимально швидко, тому виконуємо підтягування з ривком.
• Підйом ніг. Повисніть на перекладині та піднімайте зігнуті в колінах ноги до живота, необхідно робити це максимально швидко і без розгойдування. .
• Вибухові присідання. Відрізняються від звичайних присіданьлише тим, що в момент, коли ви встаєте, ви повинні вистрибнути щосили нагору. При цьому руки весь час мають бути над головою.
• Вибухові віджимання. Як і звичайні віджимання, але в момент підйому виштовхніться руками вгору так, щоб долоні відірвалися від підлоги.

Приклад кросфіт тренування в домашніх умовах (краще звичайно, щоб сусідів знизу не було):

1. Берпі - 15 повторень
2. Кіпінг - 15 повторень
3. Підйоми ніг – 15 повторень

Виконайте якнайбільше кіл за 20 хвилин.

Щоб вам не було нудно, наведу ще один комплекс:

1. Берпі – 15 повторень
2. Вибухові віджимання – 15 повторень
3. Вибухові присідання – 15 повторень
4. Підйоми ніг – 15 повторень

Підіб'ємо підсумок

Через різноманітність видів тренувань, а також ще більшої кількостівправ, які можна виконувати вдома, переживати, що у вас немає можливості відвідувати тренажерний зал не варто. Що вже там казати, якщо навіть кросфітом можна вдома займатися! Так що друзі, все у ваших руках!

На цьому я попрощаюся з вами та попрошу підписуватись на блог та ділитися, ділитися та ще раз ділитися з друзями корисностями у соцмережах. До швидких зустрічей!

Доступні гімнастичні вправидля дітей дошкільного та молодшого шкільного вікуу домашніх умовах

Додаткові заняття з дітьми загальною фізичною підготовкою (ОФП) вдома ніколи не будуть зайвими, особливо якщо ваша дитина відвідує гімнастичний зал лише кілька разів на тиждень. Але, безумовно, він може тренуватися вдома лише під наглядом батьків, які мають розуміти, як правильно виконувати ту чи іншу вправу. Якщо ви не професіонал у галузі спорту, то не хвилюйтеся, що вам не вистачить знань для грамотного контролю за виконанням вашої дитини домашнього завдання, дорученого тренером.

Справа в тому, що домашні вправи для розвитку загальної фізичної підготовки, як правило, прості, безпечні і не потребують спеціальних умовспортивної зали, максимум м'якого килимка на підлогу. Але при цьому вони дуже корисні та ефективні для зміцнення м'язового корсетудитини.

Але перш ніж почати тренуватися з дітьми вдома, обов'язково уважно вислухайте рекомендації тренера з техніки та частоти виконання завдань з ОФП.

Також у цьому питанні вам допоможе наша стаття, де представлено список вправ для дому та професійні порадитренерів Європейського Гімнастичного Центру.

Ми розділили вправи на два види: для підкачування на різні м'язита для розвитку гнучкості. Для швидкого досягнення помітного результатуцей комплекс рекомендується виконувати щодня. Він займатиме не більше ніж 30 хвилин.

Насамперед слід зазначити, що тренування потрібно починати з розминки, в домашніх умовах це буде легка розтяжка, яка плавно перейде в підкачування

Вправи слід виконувати у вказаному порядку.

1. Розтяжка

1.1 Нахили в різні сторони.

Стоячи у вихідному положенні ноги на ширині плечей, руки на поясі, виконати по кілька нахилів убік, а потім уперед і назад (по 5 разів на кожну сторону).

1.2 Нахили вперед, торкаючись руками підлоги.

Вихідне положення: ноги разом, руки вздовж тулуба, зробити 10 нахилів уперед, намагаючись торкнутися долонями підлоги, при цьому коліна тримати прямими.

1.3. Складка на підлозі.

Вихідне положення: сидячи на підлозі, ноги разом і витягнуті вперед, зробити нахил вперед і потягнутися руками до шкарпеток, при цьому тримати коліна прямими (10 разів).

1.4. «Метелик».

Вихідне положення: сидячи на підлозі, виконати вправу метелик, зігнувши ноги, коліна в сторони, стопи стосуються один одного. Зробити нахил уперед і потягнутися носом до шкарпеток (10 разів).

1.5 Складка на підлозі ноги нарізно.

Вихідне положення: сидячи на підлозі, ноги широко розведені в сторони, зробити нахили вперед витягнутими рукамиПри цьому коліна обов'язково тримати прямими (10 разів).

2. Вправи для ніг

2.1 Присідання.

Початкове положення: ноги разом, руки підняті вперед, зробити 15 присідань вниз-вгору (2 підходи по 15 разів, між підходами відпочинок 30 секунд).

2.2 Рівновага на двох ногах.

Початкове положення: стоячи ноги разом, руки підняті вгору, стати на носочки і постаратися встояти якомога довше, не сходячи з місця. Для виконання цього завдання всі м'язи тіла повинні бути максимально напружені, руками тягнутися в стелю, а очима дивитися в одну точку перед собою, щоб не втрачати рівноваги.

2.3 Рівновага на одній нозі по 10 секунд.

Вихідне положення: руки тримати на поясі, спину пряму, з місця сходити не можна, очима дивитись в одну точку перед собою.

2.4 Стрибки на одній нозі, руки на поясі.

Стрибки потрібно виконувати на шкарпетках по 15 разів на кожну ногу, 2 підходи.

3. Вправи для преса

3.1 Піднімання та опускання на спину

Вихідне положення: сидячи на підлозі, зафіксувати ноги під диваном або їх мають тримати батьки, долоні схрещені на потилиці. Повільно виконати опускання на спину, тримаючи весь час голову на грудях, а потім піднятися у вихідне положення без допомоги рук (15-20 разів по 2 підходи з невеликим інтервалом відпочинку). Якщо дитині буде важко підніматися, тримаючи руки за головою, завдання можна полегшити, витягнувши їх перед собою.

3.2 Лежачи піднімання ніг.

Початкове положення: лежачи на спині, руки вздовж тулуба. Піднімання прямих ніг вгору вертикального положеннята повільне опускання вниз. Ноги обов'язково повинні бути натягнутими та напруженими (15 разів по 2 підходи з невеликим інтервалом відпочинку).

3.3 «Човник на спині».

Початкове положення: лежачи на спині, руки витягнуті нагору. Одночасно відірвати від підлоги на 30 градусів голову з руками та ноги, тримати 10 секунд по 2 підходи. При виконанні вправи ноги та руки тримати натягнутими разом, поперек повинен бути притиснутий до підлоги.

4. Вправи для спини

4.1 Піднімання спини догори.

Початкове положення: лежачи на підлозі на животі, ноги зафіксувати під диваном або їх мають тримати батьки, долоні схрещені на потилиці. Виконати піднімання спини від підлоги до максимально можливого рівняпотім повільно опуститися у вихідне положення і відразу повторити завдання. При виконанні вправи очі дивитися вниз. Повторити 15 разів по 2 підходи з невеликим інтервалом відпочинку.

4.2 «Човник на животі».

Початкове положення: лежачи на животі, руки витягнуті нагору, ноги разом. Одночасно відірвати від підлоги руки та ноги приблизно на 30 градусів. Обов'язково руки підняти трохи вище за голову, очима дивитися на долоні, ноги тримати разом. Виконати човен 10 секунд по 2 підходи з невеликим інтервалом відпочинку.

5. Вправи для рук

5.1 Планка.

Вихідне становище: упор, лежачи підлозі, тобто. упертись прямими руками і ногами в підлогу, так щоб тіло було паралельно підлозі, плечі стояли точно над долонями, спина трохи округлена, ноги разом. Зафіксувати це положення на 20-30 секунд і стежити, щоб положення тіла не змінювалося. Повторити завдання кілька підходів.

5.2 Віджимання від підлоги.

Вихідне становище: упор, лежачи підлозі, тобто. упертись прямими руками і ногами в підлогу, так щоб тіло було паралельно підлозі, плечі стояли точно над долонями, спина трохи округлена, ноги разом. Виконати віджимання, зігнувши руки і намагаючись носом торкнутися підлоги, потім випрямити руки і повернутися лежачи. Слідкувати за тим, щоб положення тіла не змінювалося під час віджимань. Спочатку дитині буде важко виконувати віджимання, тому вам слід її трохи притримувати за живіт, допомагаючи правильно згинати, а потім випрямляти руки і зберігати правильне положеннятіла. Почніть з 3-5 віджимань по 2-3 підходи, поступово збільшуючи кількість у міру можливостей дитини.

Після підкачування м'язів, коли тіло дитини буде добре розігріте і навіть трохи втомлене, можна приступити до заключної частини тренування - виконання шпагатів і розтяжки спини. Ці вправи добре допоможуть розслабити м'язи та поступово розвинути гнучкість.

6. Заключна частинатренування - завдання на розтяжку

6.1 Складання ноги разом і нарізно за допомогою батьків.

Ми повторюємо ту саму вправу, яку дитина робила на розминці, але вже за допомогою батьків, які тиснуть на спину. Обов'язково слідкуйте, щоб ноги були прямими і не перестарайтеся з тиском. (10 разів по 2 підходи).

6.2 Шпагат на праву, потім на ліву ногу.

Краще цю вправу виконувати смугою. Спереду нога має бути пряма і стояти точно на п'яті, а задня ногастояти на коліні, п'ята обов'язково дивиться в стелю. Руки стоять з обох боків. Слідкуйте за тим, щоб дитина не розгорталася і не завалювалася на один бік. Допомагайте йому зберігати правильне положення, трохи натискаючи на передню ногу на коліно, і на задню на стегно. Виконувати шпагат 30 секунд на кожну ногу по 2-3 підходи.

6.3 Прямий шпагат.

Цю вправу варто виконувати на смузі або притиснувшись спиною до стіни. Початкове положення: стоячи ноги нарізно, прямими руками упиратися в підлогу поруч із ногами. Поступово розводити прямі ноги до максимально терпимого рівня, після чого зафіксувати положення на 30 секунд. У цьому положенні обов'язково потрібно стежити за тим, щоб ноги були прямими, стояли точно по смузі, і дитина не повзала вперед. Батьки повинні допомагати дитині зберігати правильне положення і при цьому трохи натискати на стегна. Виконувати шпагат 30 секунд на кожну ногу по 2-3 підходи.

6.4 "Кільце".

Ця вправа спрямована на розтяжку м'язів спини, плечового пояса, передньої поверхні стегна. Початкове положення: лежачи на животі, упертись на прямі руки, які стоять близько до живота, і потягнутися головою нагору. Потім зігнути ноги і потягнутися носочками до потилиці, намагаючись торкнутися. Протриматися в цьому положенні 10 секунд, відпочити і повторити ще раз.

6.5 «Кошино».

Ця вправа трохи схожа на попередню. Початкове положення: лежачи на животі, руками потягнутися назад до ніг і зловити їх з зовнішньої сторониза гомілковостоп. Потім прогнутися в спині, підняти плечі та голову нагору, а ноги постаратися трохи випрямити у стелю. При цьому їх необхідно постійно тримати руками за ноги. Зафіксувати таке положення на кілька секунд, потім опуститись на підлогу і після відпочинку знову повторити вправу.

Статтю написано командою тренерів Європейського Гімнастичного Центру

Контакти Європейського Гімнастичного Центру

Наші адреси:

Москва, Лужнецька набережна, будинок 24, стор.2

Москва, Велика Черкізовська, 125 А, стор.4

Москва, вул. Кубинка 7

Київське шосе 24-й км, дер. Рогозініне

Для того, щоб схуднути, зміцнити м'язи і позбавитися від зайвого жирунеобов'язково регулярно відвідувати спортивний зал. Наводити своє тіло в ідеальну формуможна й у домашніх умовах. Пропонуємо вам готові тренуваннябудинки для дівчат з планом вправ і порадами для ефективного схуднення.

Тренування будинку для дівчат: плюси, мінуси та особливості

Навіть якщо ви завантажені роботою та сімейними справами, 30 хвилин на фітнескілька разів на тиждень можна виділити завжди. Особливо якщо організувати ефективні тренуванняу домашніх умовах. Якщо ви думали, що тренування будинку для дівчат є малокорисним заходом, то спробуйте наш готовий планвправ для схуднення та тонусу м'язів всього тіла та отримайте підтягнуте та струнке тіло.

Чому варто звернути увагу на домашній фітнес? Які плюси та мінуси тренувань вдома для дівчат у порівнянні з відвідуванням фітнес-клубу?

Переваги тренувань у домашніх умовах:

• Ви заощаджуєте час на дорогу до спортивного залу.
• Не потрібно підлаштовуватися під розклад фітнес-клубу.
• Ви заощаджуєте гроші на придбання абонементу.
• Займатися одному психологічно комфортніше, за вами ніхто не спостерігає і не завдає незручностей.
• Вам не потрібно купувати спеціальний фітнес-одяг, можна займатися в домашній майці та шортах.
• Для молодих мам у декреті тренування в домашніх умовах є єдиним виходом, якщо нема з ким залишити дитину.
• Великий вибір готових відео-програм та комплексів вправ зроблять тренування вдома для дівчат різноманітними та ефективними.
• У вас буде під рукою комфортний душ або ванна з усім необхідним приладдям.
• Можна займатися рано вранціперед роботою або пізно ввечеріпісля роботи.

Мінуси тренувань у домашніх умовах:

• Немає тренера, який поставить правильну технікувиконання вправ.
• У домашніх умовах немає різноманітності тренажерів, а додатковий інвентар необхідно купувати.
• Вам доведеться самостійно продумувати та складати комплекс вправ або шукати відповідну програму.
• Для тренувань у домашніх умовах дівчатам необхідно мати сильну мотиваціюдля занять, ніхто «підпинати» з боку не буде.
• Вдома занадто багато відволікаючих факторів, які можуть зірвати тренування: домашні справи, сім'я, яка потребує уваги, бажання відпочити чи посидіти в інтернеті тощо.

Однак зручність та комфорт домашніх тренувань переважує невеликий список мінусів. Все, що вам потрібно для тренувань вдома, це звільнити невеликий квадрат місця в квартирі, виділити 30-60 хвилин на заняття, скласти план вправ і тренуватися.

Інвентар для тренувань в домашніх умовах

Для схуднення та тонусу тіла можна займатися в домашніх умовах та без додаткового інвентарю. Вправи із вагою власного тіла дають гарне навантаженняі допомагають опрацювати основні м'язи та прискорити процес жироспалювання. Однак для б о Для більшої варіативності тренувань бажано мати хоча б гантелі: особливо вони стануть у пригоді при виконанні силових вправ. Крім гантелі вам може знадобитися стілець, ліжко або тумбочка для деяких вправ, при яких потрібна опора.

Якщо у вас є якийсь додатковий інвентар вдома або є можливість його придбати, це допоможе вам урізноманітнити вправи і підвищити ефективність тренування. Однак гантелі – це найголовніший інвентар, якого буде достатньо для повноцінних тренуваньбудинки для дівчат. Бажано також мати килимок або мат на підлогу, якщо у вас жорстка або холодна підлога.

Який інвентар можна придбати:

• Фітнес-гумка: найпопулярніший інвентар в останнім часом, ідеально для стегон та сідниць.
• Килимок: основний інвентар, який необхідний практично для будь-яких тренувань вдома.
• Фітбол: круглий м'яч для вправ на прес та розвитку стабілізаційних м'язів живота.
• Трубчастий еспандер: ідеально підходить для тренування рук, плечей та спини.
• Еластична стрічка: дуже корисна для силових вправ та розтяжки.
• Масажний ролик: для відновлення м'язів після навантажень та самомасажу.
• Петлі TRX : для функціональних тренуваньу домашніх умовах.

Отже, для кардіо-тренувань та функціональних тренувань для тонусу тіла можна займатися без додаткового інвентарю з вагою власного тіла. Для силових тренувань вам знадобляться гантелі від 1 до 10 кг в залежності від ваших можливостей і цілей. Якщо ви плануєте тренуватися вдома тривалий час, то краще купувати розбірні гантелі. Замість гантелей можна використовувати пластикові пляшкиз водою або сконструювати гантелі самостійно:

Тренування будинку для дівчат: основні правила

1. Завжди будь-яке тренування необхідно починати з розминки (7-10 хвилин) та закінчувати розтяжкою (5-7 хвилин). Це обов'язкове правило, що завжди слід пам'ятати. Подивіться наші варіанти вправ для розминки та розтяжки:

• Розминка перед тренуванням: вправи + план

2. Не займайтеся спортом на ситий шлунок. Тренування має розпочатися через 1-2 години після останнього прийому їжі.

3. За 1,5-2 години до тренування можна дозволити собі повноцінний прийом їжі. Якщо такої можливості немає, зробіть невеликий вуглеводний перекус за 45-60 хвилин до початку заняття. Через 30 хвилин після тренування краще з'їсти невелику порціюбілка + вуглевод (наприклад, 100 г сиру + яблуко або 1 скуп сироваткового протеїнуна молоці) . Але для схуднення найважливіше, що саме ви їсте до і після тренування, а як ви в цілому харчуєтеся протягом усього дня.

5. Ви можете тренуватися вранці на голодний шлунок. Час занять не впливає на процес схуднення, тому вибирайте ранковий годинник, Тільки якщо вам зручно займатися після пробудження. Снідати можна через 30 хвилин після заняття, бажано білок + вуглеводи.

6. Не забувайте пити воду. Випийте склянку води за 20-30 хвилин до початку тренування та одну-дві склянки води після закінчення тренування. Під час занять пийте кожні 10 хвилин, роблячи кілька ковтків.

7. Обов'язково займайтеся у кросівках, щоб не зашкодити суглобам ніг. Також надягайте спортивний бюстгальтердля підтримки грудей та зручний одяг з натуральних тканин, який не стискує руху. Якщо займаєтеся йогою, пілатесом чи виконуєте спокійні вправина підлозі, то кросівки не потрібні.

8. Не варто сильно перевантажувати себе тренуваннями, спочатку досить займатися 3 рази на тиждень по 30 хвилин. Поступово можна збільшити тривалість та частоту занять: 4-5 разів на тиждень по 45 хвилин, якщо хочете форсувати результати.

9. Якщо у вас є проблеми зі спиною, то краще мінімізувати вправи для преса, які виконуються на спині, замінивши їх планками та варіаціями:

Для тренувань використовуємо кругову схему: кожну вправу виконуємо 30 секунд + 30 секунд відпочинок і потім переходимо до наступній вправі. Після закінчення кола робимо зупинку 2 хвилини і починаємо коло знову з першої вправи. Повторюємо вправи у 3 кола . Якщо вправа виконується на дві сторони, виконуємо 30 секунд спочатку на одну сторону, потім 30 секунд на іншу. Кожен круг займе у вас 7-8 хвилин.

День 1

2. Підйом ноги (на обидві сторони)

3. Статична планка(можна опуститися на коліна)

День 2

2. Пліє-присідання

5. Приведення стегна лежачи на боці (на обидві сторони)

День 3

1. Підйоми ніг

3. Бічний випад (на обидві сторони)

4. Ходьба з розведенням рук та захлестом гомілки

5. Бічний підйом ноги рачки (на обидві сторони)

Тренування будинку для схуднення та спалювання жиру

Якщо ви шукаєте тренування будинку для дівчат, які хочуть схуднути та мають хоча б невеликий фітнес-досвід, то пропонуємо вам комплекс вправ для спалювання жиру на основі кардіо-вправ та вправ для тонусу м'язів. У цьому варіанті домашніх тренувань вам не знадобиться додатковий інвентар.

Для занять знову ж таки використовуємо кругову схему: кожну вправу виконуємо 40 секунд + 20 секунд відпочинок і потім переходимо до наступної вправи. Після закінчення кола робимо зупинку 1-2 хвилини і починаємо коло знову з першої вправи. Повторюємо вправи у 3-4 кола (Спершу можна робити 1-2 кола, дивіться за своїм самопочуттям) . Якщо вправа виконується на дві сторони, то виконуємо спочатку одну сторону, потім іншу. Кожен круг займе у вас 8 хвилин.

День 1

2. Ходьба випадами вперед

4. Лижник

5. Підйом ноги убік (на обидві сторони)

6. Скручування в бічній планці (на обидві сторони)

День 2

2. Болгарський випад(на обидві сторони)

5. Мах ногою (на обидві сторони)

День 3

2. Підйом зі стільця з піднятою ногою (на обидві сторони)

4. Стрибки у планці з розведенням ніг

5. Підйом ноги вгору (на обидві сторони)

Тренування будинку для тонусу м'язів та зменшення жирового прошарку

Якщо ви шукаєте тренування вдома для дівчат, які не мають зайва вагаАле хочуть привести тіло в тонус, то пропонуємо вам комплекс вправ для зміцнення м'язів і зменшення жирового прошарку. На відміну від попередньої схеми, у коло входить тільки одна кардіо-вправа, решта вправ спрямована на тонус м'язів і позбавлення від проблемних зон . Вам знадобляться гантелі 2-5 кг.

Тренуємося аналогічно за круговою схемою: кожну вправу виконуємо 40 секунд + 20 секунд відпочинок і потім переходимо до наступної вправи. Після закінчення кола робимо зупинку 1-2 хвилини і починаємо коло знову з першої вправи. Повторюємо вправи у 3-4 кола (Спершу можна робити 1-2 кола, дивіться за своїм самопочуттям) . Якщо вправа виконується на дві сторони, то виконуємо спочатку одну сторону, потім іншу. Кожен круг займе у вас 7-8 хвилин.

День 1

2. Підтягування гантелей у планці

4. Віджимання (можна на колінах)

5. Випади по колу (на обидві сторони)

День 2

1. Випад на місці (на обидві сторони)

2. Розведення рук із гантелями у нахилі

5. Планка-павук

6. Скручування набік (на обидві сторони)

День 3

1. Діагональні випади (можна з гантелями)

2. Бічна планка (на обидві сторони)

4. Бічний випад (на обидві сторони)

5. Зворотні віджимання

Силове тренування будинку для зміцнення м'язів та розвитку сили

Якщо ви хочете зміцнити м'язи, розвинути силу та покращити композицію тіла, то пропонуємо вам силове тренуваннядля дівчат у домашніх умовах. Програма включає в себе силові вправи з гантелями. Виконуємо вправи вказану кількість підходів та повторень (наприклад, 4х10-12 означає 4 підходи по 10-12 повторень) . Між підходами відпочинок 30-60 секунд, між вправами відпочинок 2-3 хвилини.

Якщо ви хочете ефективно попрацювати над м'язами, то вага гантелей потрібно брати такою, щоб останнє повторення у підході виконувалося на максимальному зусиллі(Від 5 кг і вище). Якщо у вас є тільки легкі гантелі, то виконуйте б о більша кількість повторень (наприклад, 15-20 повторень), але в цьому випадку тренування буде не силовим, а жироспалюючим.