Онлайн дієта для схуднення. Безкоштовний дієтолог - онлайн консультації, підбір індивідуальної дієти для схуднення. Мінімум калорій на день для зниження ваги

Онлайн-калькулятор добової нормикалорій та БЖУ допоможе зрозуміти, яка норма необхідна для підтримки форми, набору ваги чи схуднення. Вкажіть параметри, виберіть спосіб життя і ціль. Система зробить розрахунок автоматично!

Ретельний вибір дієти не гарантує ідеального результату. Важливо підібрати систему живлення з урахуванням індивідуальних особливостейта потреб організму. Чи є вихід? Просто розрахуйте дієту самостійно і худніть з гарним настроєм!

Навіщо це потрібно

Індивідуальна дієта, як і все персоналізоване, сьогодні стає все більш популярною. Найчастіше відомі дієти, розраховані на середньостатистичного, що худне, не приносять бажаного результату. Вони можуть не підійти організму або бути надто важкими на практиці.

Наприклад, не всім до душі білкова дієтаДюкана, а хтось і дня не витримає на помідорної дієти. Чи підходить обрана система харчування організму, можна з'ясувати винятково досвідченим шляхом, нескінченно експериментуючи та втрачаючи час.

Вирішення проблеми є! Індивідуальна система харчування складається з урахуванням мети схуднення, бажаного результату і навіть смакових уподобань.

Переваги

Які плюси індивідуальної дієти:

1. Можливість вибору. Облік смакових переваг – головний плюс дієти. Любите яловичину? Ласкаво просимо до столу! Жодного дня не можете прожити без риби? Тоді балуйте себе сьомгою, скумбрією та тілапією. Регламентується лише обсяг порцій та спосіб приготування їжі.
2. Багатий раціон. В рамках індивідуальної дієти можна іноді побалувати себе улюбленими стравами або десертами. Це безперечний плюс для всіх, хто худне, чия сила волі дає збій.
3. Гнучкість дієти. Після відходу зайвих кілограмівіндивідуальну дієту легко трансформувати в систему харчування для набору м'язової маси або надання фігурі рельєфності.
4. Мінімальний ризик зриву. Грамотна особиста система харчування враховує всі особливості організму та дозволяє схуднути без стресу.
5. Вчить прислухатися до власному організму. Дотримуючись особистої дієти, ви звикнете ретельно відстежувати раціон та реакцію організму на продукти. Індивідуальне меню вчить розуміти, чого організм потребує даний моментчасу.

Недоліки

У “бочку меду” слід додати і ложку дьогтю. У чому полягають мінуси індивідуальної дієти:

1. Вимагає скрупульозних підрахунків. Особиста система харчування вимагає тонких грамотних підрахунків калорійності та харчової цінності продуктів, що потрапили на тарілку. Спочатку це буває незвично важко, тому що не завжди дані можна знайти онлайн, але зусилля обов'язково винагороджуються результатом.
2. Неправильно складена особиста методика є неефективною при схудненні. Тільки добре підібране меню дасть результат.

І все ж більшість людей, що худнуть, у захваті від індивідуальної дієти. Багатьом подібна система харчування допомогла скинути вагу та збалансувати раціон. Індивідуальний розрахунок меню рекомендують професійні тренерита інструктори з харчування.Послуга розробки індивідуальної дієти сьогодні популярна та коштує грошей.

Але навіщо віддавати заощадження, коли можна розрахувати дієту самостійно та безкоштовно? До того ж процес цей творчий і дуже цікавий!

Як скласти під себе

Індивідуальну систему живлення можна скласти із нуля.Цей процес вимагає деякої вправності та терпіння. А от якщо взяти за основу стандартизовану дієту та адаптувати її під власні потреби, можна досягти колосальних результатів. Отже, яку дієту вибрати, щоби забезпечити власний успіх?

Усі дієти умовно можна розділити на швидкі та тривалі.Перші дають відмінний результату стислий термін. Такі системи харчування особливо суворі і тривають лише кілька днів. Швидкі дієтиполюбилися багатьом жінкам за можливість влізти у улюблену сукню та постати у всій красі на найближчому святі. Істотний мінус подібних дієт- Високий ризик повернення зайвих кілограмів після схуднення.

Тривалі дієти є цілими системами харчування.Вони включають докладні описименю на тижні та місяці. Вага йде повільно, але правильно. Організм худне без стресу та ризику гормональних збоїв. При грамотному виході з дієти та дотриманні деяких правил зайва вага після тривалої дієти не повертається.

Вибираємо основу

Найкращі популярні дієти, які можна адаптувати під себе, виглядають так:

1. Дієта Дюкана. Заснована на ударній дозі білка та зниженні вуглеводів у щоденному меню.
2. Дієта Олени Малишевої. Тривала дієта, заснована на виключенні з раціону борошняного, алкоголю та картоплі.
3. Дієта роздільного харчування 90 днів. Пропонує широке поледля особистих експериментіві найширший раціон.

Є інші дієти, які легко адаптувати. Головне, щоб вони мали на увазі збалансоване та різноманітне меню.

Вибираючи дієту, враховуйте власні смакові уподобання, спосіб життя.Жити не можете без м'яса та сиру? Спробуйте схуднути на дієті Дюкана. Вважаєте себе справжнім фруктоїдом? Вибирайте фруктову дієтуі насолоджуйтесь. Не сідайте на гречану дієтуЯкою б ефективною вона не була, якщо на дух не переносите гречку. Це призведе організм до найсильнішого стресу та стрімкого набору ваги після схуднення.

Перш ніж визначитися з вибором, влаштуйте тест-драйв.Проживіть один повний день за принципами дієти та прислухайтеся до власних відчуттів. Все пройшло успішно? Отже, вибір зроблено правильно!

Знаходимо ідеальну вагу

Перш ніж переходити до вибору методики, необхідно знайти свою «ідеальну» вагу та вирішити, чи потрібно худнути. Заабсолют можна взяти ту вагу, в якій було комфортно раніше, коли відображення в
дзеркало повністю влаштовувало.Але такий варіант не завжди личить. У питанні схуднення важлива математична точність. Тому краще скористатися спеціальними формулами.

Важливо!Відома всім формула, коли від зростання в см потрібно відібрати 100, докорінно неправильна. Вона науково не обґрунтована та не демонструє ідеальна вага.

Мабуть, найпростішим і найнадійнішим можна вважати показник Індексу маси тіла.

Безперечний плюс формули в тому, що ІМТ демонструє і дефіцит маси тіла. Це дуже важливо для дівчат астенічної статури, які мріють схуднути. Формула не зводить чітких рамок, а демонструє межі норми та патології.

Для розрахунку ІМТ необхідно власна вагарозділити на зріст за метри, зведений у квадрат. Отримане значення продемонструє ступінь проблеми:

• менше 16 - суттєвий дефіцит маси;
• 16-18,5 - недостатня вага;
• 18,6-25 – норма;
• 25-30 - надлишок маси тіла;
• 30-35 - ожиріння 1 ступеня;
• 35-40 - ожиріння 2 ступеня;
• 40 і від – ожиріння 3 ступеня.

Дефіцит маси та ожиріння краще коригувати за допомогою професійних фахівців.Консультації терапевта, ендокринолога, дієтолога допоможуть виявити причину проблеми та упорядкувати тіло.

А от пари-трійки ненависних кілограмів цілком можна позбутися самостійно. Для термінового результату підійдуть швидкі суворі дієтина кефірі, фрукти та овочі. Вони сприяють очищенню кишечника, виведенню рідини та вимиванню зайвої солі з організму. Тільки в результаті цих процесів можна втратити 2-3 кілограми за кілька днів.

Виключаємо продукти

Перш ніж сідати на дієту, можна обмежити або виключити споживання наступних продуктіву власному меню:

• жирне м'ясо;
• ковбасні вироби;
• білий хліб та булочки;
• здобне печиво та інші кондитерські продукти;
• смаженої їжі.

Навіть цей крок дасть відмінний результат та допоможе скинути до 5 кілограмів.Якщо
зайва вага складає 7 – 10 кілограмів, це привід повністю переглянути власну системухарчування. Можливо, кількість жирів та швидких вуглеводів у ній надмірно і не відповідають фізичного навантаження. В цьому випадку підійде плавний перехід на правильне харчуваннячи тривалі дієти.

Налягати потрібно на овочі та фрукти, рибу, дієтичні сорти м'яса, яйця.Фрукт чи овоч у тому чи іншому вигляді бажано включити у кожен прийом їжі. Нехай це буде овочевий салаттушкована капуста або яблуко на десерт.

Важко? Можливо, спочатку. Але результат вартий зусиль! Надлишкова масатіла тягне за собою серйозні проблемизі здоров'ям. Зайва вага сприяє розвитку серцево-судинних та ендокринних захворювань, ускладнює фізичну активність

Зменшуємо калорії

З чого почати адаптувати дієту під особисті потреби? З розрахунку індивідуальної добової калорійності!

Найкраще впорається система підрахунку Міффліна – Сан Жеора.Вона враховує максимальний набірфакторів, що впливають калорійність.

Якщо розрахунків потребує жінка, то формула виглядає так: 9,99 * вага (кг) + 6,25 * зростання (см) - 4,92 * вік - 161 = У. Для чоловіка формула злегка відрізняється: 9,99 * вага (кг) + 6,25 * зростання (см) - 4,92 * вік + 5 = У.

Значення У, що вийшло, необхідно помножити на коефіцієнт активності. При його визначенні потрібно бути максимально чесним із самим собою та не завищувати показників фізичного навантаження:

1. Малорухливий спосіб життя, пересування на власному авто, сидяча робота = 1,2.
2. Рідкісні прогулянки, нерегулярна зарядка, розумова праця = 1,4.
3. Стабільні спортивні навантаженнякілька разів на тиждень, помірна ходьба пішки щодня = 1,6.
4. Щоденні тренування у спортзалі = 1,7.
5. Важкий фізична працята інтенсивний спорт = 1,9 (використовується найчастіше для чоловіків).

Отримана цифра буде нормою добової калорійності раціону.Для схуднення від цього числа слід відібрати 200-300 ккал. В цьому випадку організм запустить процес розщеплення жиру зі своїх запасів і почне планомірно скидати вагу.

Важливо!Скидати калорійність на понад 500 ккал не рекомендується. Інакше великий ризик досягти зворотного ефекту. У стані стресу організм почне “відкладати” запаси, а за дефіциту білка – розщеплювати власну м'язову масу.

Виходячи із власних розрахунків, легко підібрати індивідуальне менюу межах будь-якої дієти. Головне, не нехтувати калоріями. Враховувати потрібно кожен шматочок, який потрапляє на тарілку.

Балансуємо БЖУ

Не лише калорійність впливає на схуднення чи набір маси. Надзвичайно важливо дотримуватися балансу білків, жирів і вуглеводів у їжі.

Білки - головні "будівельні" клітини організму, вони відповідають за зростання м'язової маси. Містяться у продуктах тваринного походження, а також у бобових культурах, горіхах. Дефіцит білка вкрай негативно впливає на здоров'я, позбавляє енергії та "краде" красу волосся та нігтів.

Вуглеводи – джерело енергії. Їх поділяють на швидкі та повільні. Швидкі вуглеводимістяться в десертах та шоколаді. Їхнє споживання слід обмежити. Налягати потрібно на повільні вуглеводи– крупи та макарони з твердих сортів пшениці.

Жири регулюють теплообмін, оберігають шкіру від сухості та подразнення. Беруть активну участь у гормональних процесах.

Грамотне співвідношення БЖУ забезпечує втрату зайвої ваги, дарує енергію та легкість.

Важливо!При схудненні важливо домогтися зменшення об'єму жирового прошарку. При дефіциті білка в добовому раціоні"Худнути" почнуть м'язи. Тоді про гарною фігуроюможна лише мріяти.

Зробити розрахунок БЖУ нескладно. Кожна харчова одиниця має власну калорійність:

• 1 р. білка = 4 ккал;
• 1 р. вуглеводів = 4 ккал;
• 1 р. жирів = 9 ккал.

Після розрахунку добової норми калорійності можна легко визначити співвідношення БЖУ. Існують різні варіантинаприклад, донедавна була справедлива пропорція 1:1:4, але зараз вона вже не актуальна. Якщо у вашому житті є фізичні навантаження, і ви прагнете схуднути за допомогою дієти, то співвідношення БЖУ має бути 5:1:2. Якщо ви не займаєтеся спортом і ведете переважно спокійний спосіб життя, справедлива пропорція 2:1:2.

Цікаво!Якщо білкові продуктидо душі, можна спробувати схуднути на дієті Дюкана або Аткінса. Вони засновані на різкому скороченнівуглеводів та збільшення обсягу білків у добовому раціоні.

Самостійно експериментувати зі збільшенням обсягів білка у раціоні потрібно обережно. Надлишок білкової складової протягом двох тижнів може призвести до порушення функцій нирок та розвитку остеопорозу.

Будь-яку дієту необхідно перевіряти на грамотне поєднання БЖУ.Слід оцінити рекомендоване меню, розрахувати його харчову цінність. Особливо небезпечні можуть бути короткострокові голодні дієти. Чутливий організм після такого стресу може дати збій і відповісти стрімким набором зайвих кілограмів.

Як вивести норму калорій

Про те, як правильно харчуватися, щоб схуднути, дивіться у відео нижче.

Висновок

Будь-яку існуючу дієтулегко та успішно адаптувати під власні потреби. Тепер можна замінити нелюбимий сир маложирним сиром або вареним яйцембез шкоди фігури. Маючи уявлення про розрахунки раціону, неважко скласти індивідуальний планхарчування. Грамотні розрахунки, ретельний підбір меню та фізичне навантаження приведуть до успіху!

Ви випробували різні дієтиа вони не дали очікуваного ефекту? Ви зрозуміли, що «пігулки для схуднення» не принесуть вам користі, а є лише ефемерним засобом для короткочасної втрати ваги? Ви хочете дійсно ефективно схуднути ?

Тоді вам слід почати свій прекрасний процес схуднення зі складання вашої індивідуальної здорової дієти , яка відображатиме саме ваш образ і ритм життя, і саме ваші уподобання в їжі.

Щоб скласти індивідуальну для схуднення, слід виконати такі пункти:

1. Поставте чітку мету.

Перш, ніж ви приступите до складання своєї дієти, перше, що ви повинні зробити, це зрозуміти, в чому ваша мета. Ви хочете позбавитися жиру або наростити м'язову масу, або і те, і інше? Ви хочете оздоровити свій організм, правильно харчуватися і при цьому втрачати вагу? Слід відповісти на всі ці питання на початку складання здорової дієти для схуднення.

2. Розрахуйте свою ідеальну кількість добового споживання калорій.

Цей аспект є найважливішим, справжнім ключем вашої ефективної дієти. Обов'язково враховуйте свій рівень активності як на роботі, так і вдома. фізичні вправи. Ви можете скористатися або вирахувати свою добову норму калорій.

Намагайтеся дотримуватись цієї норми максимально суворо, якщо хочете досягти хороших результатів. Записуйте всі споживані калорії, не лінуйтеся, адже це дуже важливо для ефективного схуднення.

3. З'ясуйте, скільки вам потрібно споживати білки на день.

Тобто, як тільки ви дізналися про свою добову норму калорій, потрібно знати, звідки ці калорії приходитимуть. Відомо, що з 3 основних макроелементів (білків, жирів та вуглеводів) білки є головним джерелом енергії для організму, і у вашій здорової дієтивони відіграватимуть дуже важливу роль.

4. Дізнайтеся про свою ідеальну кількість жирів у денному раціоні.

Наступними після білків за шкалою значущості йдуть жири. Включіть у свій раціон більше і намагайтеся вживати якнайменше насичених жирів. Кількість необхідних жирів можна обчислити за допомогою калькуляторів для схуднення або за формулою.

5. Розрахуйте скільки вам потрібно вуглеводів.

Вуглеводи – це цінне джерело енергії. Водночас надлишок вуглеводів у раціоні веде до зайвої ваги, а надмірний надлишок – до ожиріння. зараз дуже популярні, проте слід грамотно підходити до вибору вуглеводів свого раціону.

Увімкніть у своє меню складні вуглеводи (крупи, цільнозерновий хлібі з борошна грубого помелу, фрукти та овочі) і відмовтеся від простих (цукор, борошно вищого ґатунку, цукерки, тортики тощо)

6. Виберіть продукти для здорової дієти.

Дуже важливо чітко продумати, які продукти та страви будуть у складі вашої ефективної дієти. Насамперед, складіть список усіх , а також всіх необхідних продуктівдля здорового раціону, дізнайтеся їх калорійність та склад. Це потрібно для складання щоденного меню.

7. Складіть меню щодня для своєї здорової дієти.

Тут потрібно трохи терпіння та уважності. Скласти меню з урахуванням калорійності та складу продуктів не так складно, як може здатися на перший погляд. До того ж можна скористатися вже готовими підрахунками для продуктів та страв із них.

Більше детальна інформаціяпо кожному пункту у наступних публікаціях на сайті . Слідкуйте за оновленнями.

Незабаром розпочнеться сезон відпусток і пляжного відпочинку. Звичайно, до літа нам хочеться скинути зайві кілограмипідкоригувати фігуру. Але не завжди це легко. Що слід врахувати, щоб персональна дієтавиправдала очікування?

Елемент перший: добова калорійність

Сильний недолік багатьох дієт, особливо розрахованих на швидке зниженняваги, полягає в тому, що вони не враховують ваших індивідуальних енерговитрат, нерідко призводячи до реального фізичного та морального виснаження або, навпаки, недостатнього зниження ваги. Тому спочатку треба зрозуміти, скільки енергії на добу ми маємо споживати. Існує багато методик, в Інтернеті ви знайдете спеціальні калькулятори. Щодо точну потребу можна підрахувати, застосувавши розрахунок:

10 х вага в кг + 6,25 х ріст у см – 5 х вік у роках

а потім чоловіки додають до результату 5, жінки віднімають 161.

Отримана цифра – базова потребаорганізму у калоріях. Якщо мало рухаєтеся, помножте цю цифру на 1,2; три дні на тиждень присвячуєте вправам, ваша робота пов'язана з легко фізичним навантаженням – помножте на 1,375; об'єктивно багато рухаєтеся, а спортзал для вас регулярне проведення часу – збільште отриману цифру на 1,55. Тепер все просто - якщо ви хочете, щоб ваша вага залишалася в нормі, їжте в межах отриманої добової калорійності, а для зниження ваги зменште цю цифру на 20%, не більше!

Елемент другий: набір продуктів

Наступний етап – визначитися, що ми їстимемо, а від чого відмовимося. У нас є показник добової калорійності і тут спочатку доведеться зайнятися підрахунками. Потім вам можна буде робити вже на око, орієнтуючись на досвід. Не варто користуватися таблицями калорійності, розробленими ще за радянських часів – рецептура та стандарти багатьох фабричних продуктів та напівфабрикатів сильно змінилися. Можна довіряти лише калорійності простих продуктів(Борошно, цукор, крупи і т.п.). В інших випадках дивіться в першу чергу на упаковку (хоча і тут можливі помилки та явне введення в оману несумлінними виробниками) і робіть розрахунки, ґрунтуючись на цих цифрах. Зважайте на те, що калорійність вказується не на всю пачку чи пляшку, а на 100 г!

Другий важливий момент- . У вашому харчуванні має бути БЖУ у співвідношенні приблизно 3:3:4. Білки бажано повноцінні, тобто м'ясо, риба, яйця. Вегетаріанцям потрібно ретельно планувати свій раціон, щоб одержати весь набір амінокислот. Зробити це можна, комбінуючи злаки, овочі та бобові. Тварини – 10-15% добового споживанняжирів, решта – рослинні олії, горіхи, насіння. Знизьте до мінімуму прості вуглеводи(цукор, солодощі, цукерки, шоколад, мед), віддаючи перевагу складним – крупам, овочам, цілісним злакам.

Ви не повинні виключати абсолютно улюблені продукти! Залиште їх, але зменшіть споживання, щоб вписатися в добову калорійність. І вам зовсім не потрібно їсти те, що ви категорично не переносите. Якщо вам не подобається суп із капусти, не потрібно їм давитись. Запам'ятайте: якихось особливих дієтичних суперпродутів немає! Побудувати можна, харчуючись тим, що вам подобається і тим, що вам доступно, грамотно спланувавши свій раціон.

Зважайте також на стан свого здоров'я. Про це не особливо дбають готові дієти, які ви знаходите у журналах та Інтернеті. Коли у вас проблеми зі шлунком, апельсиновий сікз ранку вам протипоказаний, а надлишок фруктів і сирих овочівнашкодить при кишкових проблемах.

Елемент третій: режим

Завершальний етап – визначаємося з режимом харчування. Орієнтуйтеся на свій спосіб життя та години роботи. Головне – правильно розподілити їжу протягом дня. Ви напевно не раз чули, що найоптимальнішим для схуднення є дробове харчування, При якому їсти потрібно шість разів на день дрібними порціями. Розділіть загальну добову калорійність на кількість прийомів їжі, але так, щоб на період максимальної активності, тобто з ранку до 6-7 години вечора, припадало 80% всіх калорій, що надходять.

Якщо дрібно харчуватися не виходить і ваше харчування звичайне триразове, на сніданок віддайте 40%, обід - стільки ж, а на вечерю залиште 20%. Напевно, у вас будуть і перекушування. У цих випадках враховуйте їхню калорійність – іноді тільки за рахунок них можна набрати 500-600 зайвих кілокалорій на день. Коли можна їсти востаннє?

Правило «не їсти після 18.00» не має жодної наукової чи доказової бази. Орієнтуйтеся на час відходу до сну. Якщо ви лягаєте спати о 9 вечора, вечеряйте о 18:00, а якщо ви сова і вирушаєте в ліжко опівночі, цілком можна поїсти о 9 вечора.

Одного разу спланувавши свій раціон, слідуйте йому. Регулярне харчуваннятобто приблизно в один і той же час, не викликає стрибків інсуліну (відповідального, в тому числі, за почуття голоду і відкладення жирів), тим самим сприяючи схуднення.

Все, ваша персональна дієта готова. Вона розрахована саме на ваші потреби та спосіб життя, не переповнена суворостями та позбавленнями, а тому слідувати їй можна постійно, позбавляючись зайвої ваги нехай повільно, зате правильно та надійно!

5 приборкувачів апетиту

При зміні раціону у бік меншої калорійності та нового набору щоденних страв багато хто стикається з проблемою підвищеного апетиту, не пов'язаного з справжнім голодом. Таке бажання поїсти загрожує переїданням. Як можна його приборкати?

1. Випийте склянку води, тому що апетит часто підміняє спрагу. До того ж вода наповнює шлунок та нейтралізує рецептори, що посилають сигнали голоду в мозок.

2. Помасажуйте точку, розташовану на долоні у впадині між вказівним та великим пальцями. Зробіть це по черзі на кожній руці, 1-2 хвилини.

3. Випийте чай із травами.

4. Вдихніть аромати, що утихомирюють апетит. До них належать ваніль, грейпфрут, базилік.

5. Зробіть кілька присідань, віджимань або вирушайте на прогулянку швидкому темпі- Гормони, що виробляються при фізичному навантаженні, блокують апетит. До того ж, це чудова можливістьвитратити калорії.

Перепробувавши безліч систем харчування, ви вже зневірилися знайти ту, на якій вам все ж таки вдасться схуднути? Спробуйте придумати собі дієту самостійно. Жоден спеціаліст не знає вас краще, ніж ви самі. Розробляючи власну систему харчування, можна врахувати всі особливості, показання, протипоказання та харчові алергії. Можливо, розписати прийоми їжі, відповідно до вашого життєвого ритму і звичок. Як самій скласти дієту, які закономірності треба дотриматись, щоб вона реально допомогла схуднути?

Індивідуальний підбір дієти враховує особливості того, хто худне

• Лягаєте спати за північ? - можете дозволити собі вечерю після шостої вечора. І, навпаки, при ранньому відході до сну доцільно зробити останній прийом їжі не пізніше семи годин.
• Любіть м'ясо, сир і яйця, і абсолютно спокійно ставитеся до випічки та солодкого - враховуйте і це фактор при складанні власної дієти. Перевагу слід надавати маложирним білковим продуктам.
• Не можете жити без солодкого – це також необхідно врахувати, інакше зриви неминучі. Зробіть власну вибірку дієтичних десертівта низькокалорійних тортиків. Дозвольте собі з'їдати у сніданок шматочок гіркого шоколаду.
• Ви без розуму від макаронних виробів? Це теж потрібно врахувати при складанні дієти. Дозвольте собі їсти пасту в обід, але без м'яса і жирних соусів. Відмінним доповненням до вермішелі буде томатний кетчуп, власного виробництва, дієтичний сирний соус з сиру. Поставтеся до вибору макаронних виробів уважніше - віддавайте перевагу продуктам, приготованим з твердих сортів пшениці.
• Любите пироги? - Трансформуйте та доопрацюйте відомі рецепти. Біле борошно замініть цільнозерновим, а калорійну начинку - дієтичною, на виході отримаєте найсмачніші.
• Приказка «раз на добу суп має бути в шлунку» – це про вас? Створіть власну колекцію рецептів дієтичних супів. Вигадуйте, експериментуйте, впроваджуйте у життя.

Головні правила дієти

І пам'ятайте, правила будуть такими, якими ви їх придумаєте, головне, щоб разом все працювало на втрату ваги. Щоб придумана особиста дієта для схуднення була результативна, треба врахувати деякі закономірності:

• Якщо ви робите дуже щільним вечерю, то сніданок та обід повинні бути легшими.
• Не вживайте вуглеводовмісні продукти з жирами (а тортики-то все ж таки не можна!). У кашу та макарони можна додати максимум чайну ложку олії (смажену картоплю теж не можна)
• Якщо ви їсте м'ясо або рибу, як гарнір доцільно приготувати овочевий салат.
• Любителям солодощів настав час почати розбиратися в цукрозамінниках. На сьогоднішній день існує великий вибірщодо нешкідливих сахзамів - стевія, еритритол, ізомальт та багато інших. Використання замінників цукру дає великий простір у приготуванні дієтичних солодощів.

Як скласти графік харчування

При складанні власного графіка харчування необхідно визначитися з деякими параметрами:

• Обов'язково пропишіть час їди. В ідеалі їх має бути п'ять - три основних та два перекушування. Головне, пам'ятайте, що має бути не раніше ніж через 40 хвилин після сну, а вечеря за 3-4 години до сну. Проміжок між їдою бажано робити однаковим.
• Виберіть для себе орієнтир. Спочатку вам необхідно на щось орієнтуватися, щоб не переїдати (поради, у статті за посиланням). Що це буде, вибирайте самі - можна вважати калорії, розрахувавши заздалегідь свою добову потребуенергії. Можна зважувати продукти, визначивши, наприклад, вага порції на один прийом не більше 350 гр. Ще один варіант - вважати кулаки як передбачено.
• Освойте основні засади інтуїтивного харчування, і є свідомо читайте за посиланням.
• Заведіть , спочатку він буде дуже хорошим помічником. За допомогою його аналізу можна буде знайти і виправити помилки в дієті,