Тренування на турніку середнім хватом якнайкраще. Підтягуємось широким хватом — розправимо крила. Які існують види підтягувань на турніку

Підтягування вважається базовою вправою, яка задіює суглоби та м'язи верхнього. плечового поясата спини.

Воно відноситься до одного з найвищих класів за складністю виконання і складно дається спортсменам-початківцям і дівчатам. Нерідко його замінюють на тренажерний варіант гравітон, проте він не завжди дозволяє опрацьовувати всі зони, які включаються в роботу при підтягуванні на класичному турніку. Саме тому за бажання довести спину і верхню частинуплечового пояса до ідеалу варто вивчити техніку виконання підтягування та освоїти різні види цієї вправи.

Підтягування використовують практично весь плечовий пояс і спину, включаючи дрібні м'язові групи, які при навантаженнях іншого типу залишаються в розслабленому стані.

Використовують цю вправу для того, щоб натренувати наступні групим'язів:

• таргетовані: найширші м'язиспини;
• синергуючі: включають біцепс, плечопроменеву і плечову м'язи, велику і малу круглі м'язи, підостний м'яз, середню і нижню частини трапецієподібних м'язів, малий грудний м'яз, ромбовидний і задній дельтоподібний м'язи, а також м'яз, що піднімає лопатку;
• стабілізуюча: довга головкатрицепс.

Таким чином виходить, що звичайні на перший погляд підтягування здатні покращити ріст м'язів усієї верхньої частини корпусу, грудей, спини, рук.

Переваги підтягувань

Підтягування мають масу переваг перед альтернативними вправами на верхній плечовий пояс. Найголовніше з них – абсолютна невибагливість до інвентарю. Все, що буде потрібно спортсмену, - це поперечина, закріплена трохи вище його зростання. Використовуючи різні варіації підтягування, можна добре опрацьовувати різні групим'язів і скульптурувати рельєф верхнього плечового пояса, спини та грудей, виходячи з особистих уподобань та цілей.

За допомогою підтягувань можна:

• надати верхній частині V-подібної форми;
• досягти гарного рельєфуспини;
• по максимуму розвинути м'язи верхньої частини спини та плечового пояса;
• розвинути силу хвата;
• покращити вагові показники під час виконання вправ на спину;
• підвищити вироблення гормону росту та досягти відмінних результатівза короткий термін;
• збільшити енерговитратність, що послужить зниженню ваги.

Крім іншого, підтягування відрізняються від інших вправ високим ступенем варіантності. За допомогою різних хватівможна опрацьовувати різні м'язові групи, щоб досягти досконалості маси та форм.

З чого почати новачкові, щоб навчитися підтягуватись?

Підтягування рідко кому вдаються з першого разу, тому новачкам важливо не ґвалтувати свій організм надмірною напругою м'язів. Безуспішні виснажливі спроби з першого разу підтягнутися підборіддям до поперечини в 99% завершуються мікротравмами, тому варто віддати перевагу комплексу підготовчих вправ.

Для початку необхідно освоїти техніку. негативних повторень». Суть цієї вправи полягає у прийнятті положення, ніби підтягування вже скоєно і тіло повертається до вихідну позицію. Для цього знадобиться турнік і невисока опора (лава, табурет тощо). Головне, щоб її висоти вистачало настільки, щоб атлет, стоячи на ній, спокійно дотягувався підборіддям до турніка.

Техніка виконання негативних повторень така:

• Вихідна позиція - стоячи на стільці, підборіддя на рівні поперечини турніка, руки зігнуті в ліктях і зафіксовані на середній відстані одна від одної на перекладині.
• Далі ноги підгинаються, щоб руки напружилися, утримуючи тіло у вихідному положенні.
• Здійснюється повільне випрямлення рук, як із виході з підтягування.
• Потім атлет знову приймає вихідне становище. За потреби можна допомогти собі ногами (спиратися ними на опору) або попросити помічника підняти вас ззаду.

Перевантажувати себе відразу не варто, достатньо 3 підходів по 5 повторень. Під час випрямлення рук не рекомендується прискорюватися або розгойдуватися. Усі рухи мають бути максимально плавними.

Перед початком тренінгу з підтягуванням бажано добре розігріти м'язи та стимулювати роботу серцево-судинної системиза допомогою розминки. Але й тут варто бути стриманим, щоб не почати основний тренінг з відчуттям втоми.

Техніка виконання підтягувань

Перед початком занять на турніку необхідно ознайомитися з рекомендаціями досвідчених бодібілдерів та їх наставників щодо того, як правильно робити підтягування:

• не можна залучати до процесу підйому тулуба щось крім м'язів спини, рук та грудей;
• щоб уникнути травм, не потрібно супроводжувати підтягування ривками та різкими рухами;
• тіло під час підйому та спуску має знаходитися у строго вертикальному положенні;
• підйоми виконуються під час видиху, а слід опускатися на вдиху.

В іншому техніка виконання підтягувань відрізняється залежно від того, який різновид вправи виконується.

Освоєння підтягувань на турніку як бажано починати з прямого хвата. Він більш простий у виконанні, але у різних варіаціяхдопомагає добитися опрацювання всього верхнього плечового пояса та спини.

Техніка виконання підтягувань прямим хватом може відрізнятися залежно від ширини захвату:

• при підтягуванні класичним хватом(Середнім) підйом роблять до рівня підборіддя - в піковій точці він повинен знаходитися трохи вище поперечини, погляд спрямований вперед;
• при підтягуванні вузьким хватом підйом тіла здійснюють доти, поки поперечина не виявиться на рівні грудей, а погляд спрямований на кисті рук;
• при виконанні підтягувань широким хватому верхньому піку на рівні турніка повинна розташовуватися грудна клітка (її середня частина), максимальне навантаженняпосідає найширші м'язи спини.

Існує думка, що більший ефект від підтягувань з використанням прямого хвату досягається при високому підйомітіла - у піку на рівні перекладини розташовується середня лініягрудної клітини чи навіть верхня її частина. Спина при цьому злегка прогинається в попереку, а голова відкинута назад.

При виконанні підтягувань широким і середнім хватом за голову необхідно тягнутися доти, доки рівень поперечини не співпаде з верхньою лінією корпусу (трохи вище від ключичних кісток). Важливо не робити різких ривків, а спину тримати прямий. Голову можна трохи нахилити вперед, щоб під час підйому не травмувати потилицю.

Зворотний хват хороший для опрацювання біцепсів та м'язів спини. Чим ближче один до одного поставлені кисті рук, тим більше біцепс.В іншому техніка виконання схожа на виконання підтягувань прямим хватом:

• кисті рук розташовані на вибраній відстані один від одного;
• спина під час підйому пряма, трохи прогнута у попереку;
• голова злегка закинута назад;
• рухи плавні, без ривків та перекосів.

Підтягуватись можна як до рівня підборіддя, так і до середини грудей. Тут роль грає мета тренінгу: якщо планується максимально навантажити руки, підтягуються до підборіддя, а якщо виникла потреба накачати м'язи спини, підтягуються до грудей.

Паралельні підтягування техніки виконання нічим не відрізняються від попередніх варіантів за винятком положення лопаткових кісток. У верхньому піковому положенні слід максимально звести лопатки, а лікті трохи відвести назад. Спина при цьому знаходиться в такому ж положенні, як і в попередніх варіантах- Злегка прогнута в попереку, без бічних перекосів.

Ефект також повторюється: при вузькому хватіКоли кисті рук розташовані близько один до одного, максимально задіяні біцепси і м'язи грудей, а при широкому активніше працюють найширші м'язи спини.

Цей метод підходить тільки досвідченим спортсменам з гарною силовою підготовкою, тому що має у порівнянні з попередніми техніками велику амплітуду рухів. Виконується підтягування у прямому або зворотному хваті. Кисті рук на довільній відстані один від одного.

Техніка виконання:

• Мертвий вис в нижній точціна нейтральному (середньому) хваті.
• Ритмічне підтягування до середини грудей.
• Швидкий догляд у вихідне становище.

Затримок між верхніми та нижніми піками в ідеалі не повинно бути. Інтенсивність та амплітуда руху максимальні, завдяки чому відбувається більш активний тренінгверхнього плечового пояса та спини.

Підтягування за голову

Цей спосіб підтягування складніший у виконанні, оскільки поєднує класична вправаіз підтягуванням за голову.

Техніка виконання наступна:

• Руки на перекладині розставлені трохи ширше за плечі, ноги схрещуються і згинаються в колінах.
• Здійснюється підтягування в класичному варіантідо грудей. Потім тіло повертається у вихідне положення, руки повністю розслаблені та випрямлені.
• Здійснюється підтягування із заведенням рук за голову. Повернення у вихідне становище.

Чергування класичних підтягувань та закладу за голову допомагає опрацювати максимальна кількістьм'язів.

Техніка нагадує підтягування паралельним хватом, проте різниця в тому, що атлет тримається за звичайний турніктобто руки не просто розташовані один до одного, а знаходяться на одній лінії. Цінність цієї вправи - більш глибоке опрацювання плечові та плечопроменеві м'язи, а також біцепс. Задіяними виявляються м'язи сідниць та преса.

Техніка виконання:

• Атлет висить під турником перпендикулярно до його напрямку. Кисті рук зведені.
• Підтягування починається повільно, принаймні наближення голови до турніку вона відводиться убік, плече стосується турніка.
• Повернення в вис.
• Підтягування проходить як попереднє, але цього разу голова відводиться в інший бік.
• Повернення у вихідне становище.

Підтягування робиться за рахунок напруги лише однієї руки, друга використовується для утримання тіла у вертикальному положенні.

Half-Moon або підтягування на одній руці

Це підтягування практикують для підготовки до підтягування на одній руці. Для цього вправи підходить нейтральний хват чи пронація.

Вихідне положення - вис із випрямленими та розслабленими руками. Корпус підтягується лише з правої чи лише з лівої руці. Друга тим часом «натягується», у результаті лінія рук і плечей утворює «половинку месяца». Після освоєння цього виду підтягування можна переходити на

Секрети та тонкощі підтягування

Навіть ті, хто з легкістю виконує кілька сетів з різноманітними підтягуваннями, далеко не завжди знають про цю вправу 100% фактів. Найпопулярніші питання, які можна почути від досвідчених і атлетів-початківців, стосуються амплітуди рухів, самого ефективного видухвата, висоти підйому корпусу та багато іншого.

До грудей чи до підборіддя?

Найпопулярніше питання стосується різниці між підтягуванням до підборіддя та грудей. Імениті тренери та спортсмени рекомендують практикувати підтягування до підборіддя при використанні зворотного хвата, а до грудей – у поєднанні з прямим хватом. При такому поєднанні ризик отримання травм значно нижчий, що особливо важливо для спортсменів-початківців.
В цілому ж підтягування до грудей більш ефективні в плані прокачування м'язів спини, тоді як підтягування до підборіддя дозволяє краще опрацювати м'язи верхнього плечового пояса та рук. Занадто високі підтягування можуть бути небезпечними, так як при підйомі грудей вище поперечки максимальне навантаження буде спрямоване на м'язи між лопатками, що може призвести до травм.

Обтяження - коли воно необхідне?

Використання додаткової вагипри підтягуванні може бути корисним або шкідливим залежно від кількох факторів:

• володіння технікою підтягування - якщо є найменші сумніви, що ви все робите правильно, обтяження краще не використовувати;
• стан спини та хребта - якщо є схильність до травм чи проблеми з хребтом, обтяження краще не використовувати;
• якщо є зайва вага(понад 13 кг), обтяження буде зайвим.

Загалом до використання додаткового вантажу при підтягуванні вдаються досвідчені спортсменив ідеалі освоїли техніку вправ.

Ідеальна амплітуда – яка вона?

Підтягування «по максимуму» підуть на користь тим, що вже досягло певних результатівта досконало володіє технікою підтягування. Дискомфорт та гострий більу м'язах та суглобах повинні стати сигналом до зупинки тренінгу.

Невелика амплітуда ефективніша і менш небезпечна, якщо тренування на перекладині проходять в інтенсивному режимі та/або з додатковими вагами. Вправи в такому режимі не завдають шкоди суглобам та стимулюють максимальне зростанням'язів. Однак варто пам'ятати, що жорстке обмеження руху та мінімальна амплітуда руху не призведе до мети – зростання м'язів та збільшення сили. Все має бути в міру.

Важливо пам'ятати, що поняття ідеальної амплітудипри підтягування так само індивідуально, як переваги в їжі. Атлет повинен уважно прислухатися до своїх м'язів, щоб зрозуміти, в якому діапазоні краще робити рухи.

Техніка «розгойдування» - застосовувати чи ні?

Спроби показати добрий кількісний результат за рахунок обманної техніки«розгойдування» призводить до розбовтування суглобів, а на м'язи діє мінімально. Застосовуючи її, новачок ризикує ніколи не досягти значних результатів. Більше того, недотримання техніки підтягування часто призводить до травм, які мають на увазі заборону будь-яких навантажень. Краще зробити менше повторів, але якісно, ​​ніж убити час та суглоби, обманюючи тіла законами інерції.

Який хват вибрати?

Головне правило - хват має бути жорстким. Ширина та напрямок залежить від поставленої мети тренінгу. Якщо планується накачувати руки та плечі, підійде вузький або середній хват. Для якісного опрацювання спини ідеальне поєднання широкого та прямого хвату.

Без підтягування неможливо створити ідеальне спортивне тілоз V-подібною формоюспини та грудей. Щоб освоїти цей простий, на перший погляд, спосіб збільшити масу та силу, доведеться витратити кілька місяців. Але це варте того - тіло стане справді сильним і красивим. Головне, уважно вивчити техніку виконання різних видівпідтягування та планомірно тренуватися для досягнення цілей.

Обов'язково прочитайте про це

Вміння підтягуватись – вищий пілотаж володіння власним тілом. За допомогою підтягувань на турніку можна розвинути багато спортивних якостей– силу, міць, витривалість. Щоб досягти досконалості у тренуваннях, необхідно опанувати різними технікамита хватами підтягувань.

Які м'язи працюють під час підтягування на турніку?

Недарма вправа виконується у кількох варіаціях, оскільки це дає можливість комплексно опрацювати різні м'язові волокна, по-різному впливати хватом на м'язи та зв'язки. Тільки повноцінний та всебічний розвиток м'язів дозволить збільшити силу, масу та інші спортивні показники.

Підтягування розвивають:

• найширші м'язи спини;
• великі та малі круглі м'язи;
• ромбоподібні;
• трапецієподібні;
• біцепси плеча;
• плечову;
• плечепроменеву м'яз;
• рідше – дельти та грудні.

Користь підтягувань на турніку для чоловіків

1. Завдяки вправі можна розвивати спину, особливості хватів можуть збільшувати м'язи в ширину, або в товщину, тим самим підходить для тренувального процесукожного.
2. Багатофункціональністьвправи дозволяє розвивати відразу кілька груп м'язів, що у сукупності дає потужний анаболічний поштовх організму загалом.

Снаряд для підтягувань доступнийу будь-якому залі, на спортмайданчиках, а також за бажанням, його легко можна встановити вдома.

Як правильно дихати під час підтягування на турніку?

При будь-якому навантаженні, у будь-якій вправі, видих завжди виконаються на зусилля. Таким чином, з початку і до піку скорочення потрібно робити видих, а в негативній фазі(Розслаблення) - вдих. Отже, при підтягуванні до перекладини робиться сильний видих, а при розгинанні ліктів – плавний вдих.

Види хватів при підтягуванні

За шириною.

• Вузький хват- Долоні розташовані близько один до одного на перекладині.
• Середній хват- Долоні розташовані по ширині плечових суглобів.
• Широкий хват– долоні розташовані ширше за плечові суглоби, ближче до країв поперечини.

За розташуванням пензлів.

• Паралельний (нейтральний)- Вузький або середній хват, при якому долоні розташовані паралельно один одному на спеціальних рукоятях або перекладинах.
• Прямий хват- Долоні охоплюють поперечини зверху, тильною стороноюдолоні до спортсмена.
• Зворотний хват- Долоні охоплюють поперечину хватом знизу, тильною стороною «від себе».
• Різнохват– одна рука охоплює перекладину прямим хватом, а інша – зворотним.

Види та техніка підтягувань

Підтягування середнім хватом

Якщо потягуватись прямим хватом, можна розвивати переважно товщину найширшого м'яза спини, також дельти і верхню частину великого грудного м'яза.

1. Візьміться за турнік по ширині плечей, або трохи ширше (якщо дискомфорт у суглобах).
2. Зігніть ноги в колінах, подивіться в стелю.
3. З видихом підтягуйтесь грудною клітиноюдо поперечини, тримайте спину «колесом».
4. На вдиху плавно розгинайте лікті, опускайтеся без ривка.

Підтягування широким хватом

Вправа виконується прямим хватом ширше за плечі, така техніка розвиває м'язи спини завширшки. У даному варіантівключається верхня частина найширшого м'яза спини, круглі м'язи спини, трапецієподібні.

1. Обхопіть поперечину ширше за плечі, зігніть ноги в колінах.
2. З видихом підтягуйтеся грудною клітиною до поперечини, трохи прогинаючи грудний відділ.
3. На вдиху розгинайте лікті.

Підтягування вузьким хватом

Вузька постановка долонь, більшою мірою розвиває м'язи рук(біцепси та передпліччя) та нижню частинунайширшого м'яза.

• Підтягування вузьким зворотним хватом пропрацюють біцепси;
• а прямим- Передпліччя.

1. Обхопіть поперечину зверху або знизу (залежно від м'язів, що тренуються) долонями близько один до одного.
2. Зігніть коліна, напружте руки, і на видиху ривком підтягніться підборіддям до перекладини.
3. На вдих плавно опустіться.

Підтягування за голову

Складніший варіант класичних підтягувань, приступати до техніки потрібно після освоєння підтягувань перед турніком. У вправі сильніше включаються всі м'язи торсу– спина, трапеції, ромбоподібні та круглі м'язи. Також до них підключаються дельти та м'язи грудей.

1. Візьміться за поперечину широким хватом, зігніть коліна.
2. На видиху зусиллями м'язів спини виштовхніть тулуб вгору і трохи вперед перед турником, потилицею до перекладини.
3. На вдиху повертайте тулуб у вихідне положення вісу.

Підтягування нейтральним хватом (паралельні)

Нескладна техніка підтягувань, завдяки зручному хвату та величезній допомоги біцепсівпри підтягуванні. Також навантаження лягає на середину спини, потовщуючи м'язи в діаметрі, трапеції, дельти, зубчасті м'язи та верх грудних.

• Підтягування підборіддямдо поперечини дозволить сильніше прокачати біцепс;
• а грудьмидо снаряда – середину спини.

1. Помістіть долоні у спеціальну рукоятку для нейтрального хватаабо на паралельну перекладину.
2. Зігнувши коліна, зусиллями рук виштовхніть корпус вгору (у потрібне положення).
3. На розгинанні ліктів робіть видих.

Хороший варіант для навчання підтягування. Його суть полягає в тому, що м'язи (в основному біцепс)одержують навантаження в негативній фазі, тобто при розгинанні рук. Це протилежний варіант підтягування, коли м'язи одержують навантаження при розслабленні.

У вправі не можна допускати різкого падіння, м'язи мають бути в тонусі під час опускання вниз.

1. Стати на лаву ногами, обхопити поперечину широким хватом так, щоб лікті були зігнуті, а підборіддя на рівні турніку - як у верхній фазі підтягування.
2. Напружте всі м'язи і приберіть стопи з лави, залишаючись у висі в такому ж положенні, починайте повільно розгинати руки і опускатися вниз.
3. Поверніться на лаву, прийміть вихідне положення та повторюйте негативні підтягування.

Підтягування різнохватом

Цей стиль вправи дозволить всебічно розвивати м'язисуглоби з зв'язки, оскільки для кожної сторони включаються різні волокна, відбувається зміна обертання суглобів. Це також дозволить зміцнити кисті та передпліччя.

1. Правою рукою обхопіть турнік прямим хватом, а лівою – зворотним. Відстань між долонями трохи ширша за плечі.
2. На видиху підтягуйтеся підборіддям до турніку.
3. Після виконання вправи поміняйте хват кистей.

Армійські підтягування

Цей вид підтягувань більше служить не для якісного опрацювання м'язів, а як окремий спортивний нормативтренування швидкість і ривок. Метою техніки є підйом підборіддя вище за турнік.Вправа виконується інерцією, тут головне не концентрація на робочих м'язах, а швидкість руху, що частіше виконуються на час.

1. Обхопіть турнік середнім прямим хватом, зігніть коліна.
2. На видиху ривком виштовхніть м'язами спини і рук корпус нагору, піднімаючи підборіддя максимально високо від перекладини.
3. На вдиху опускайтесь.

Користь підтягувань із обтяженням

Для тих, хто освоїв усі техніки вправ і легко підтягується велика кількістьраз з власною вагою, є можливість додати навантаження на м'язи, які адаптувалися до маси власного тіла. По-перше, це важливо для розвитку та прогресу силових показників спортсмена. По-друге, це спосіб збільшення обсягів м'язів.

Будь-яке тренування з вагою, яка дається без особливих зусиль, немає сенсу, хіба що, підтримки здоров'я.

Для прогресу в підтягуваннях існують ремені з ланцюгом, до якого можна причепити млинець, гирю і закріпити ланцюг карабіном, щоб уникнути втрати обтяження. Також існують спеціальні рюкзаки з піском, які можна використовувати як обтяжувач, і навіть зробити такий самий.

Підтягування - це одне з найдоступніших і ефективних вправдля роботи із власною вагою. У ході виконання підтягувань не тільки належним чином прокачуються м'язи, а й розтягується хребет, а це дійсно важливо для спортсменів у період зростання, коли хочеться приділити увагу фізичної підготовки, а починати працювати зі штангою рано через незміцнілу спину.

Робити підтягування можна в будь-якому місці, де є доступ до турніку, в тому числі і на вулиці, маючи під рукою інструкцію з покроковими фотоабо відео в Інтернеті. Звичайно, говорити про серйозне збільшення м'язової маси виключно за допомогою турніка не доводиться, але в тому, що вправа допоможе підкреслити рельєфність м'язів спини та рук, підвищить силові показники, Можна не сумніватися.

Види підтягувань на турніку різняться залежно від вибору хвата. Нижче основні способи, серед яких можна підібрати варіанти для людини з будь-яким рівнем підготовки.

Використання вузького хвата

Такий варіант вправи з вузьким хватом краще за інших підходить для опрацювання групи м'язів: зубчастих і дельт, крім того, саме воно зможе стати підготовчим для спортсменів на початковому етапіпідготовки для освоєння ряду більше складних варіантівпідтягування.

Додатково під час роботи над вправою з вузьким хватом працюють бічні та передні пучки плечей, але варто розуміти, що розкачати дельти виключно підтягуванням із власною вагою не вийде.

Як робити:

Поставте руки максимально вузько одна до одної так, щоб великі пальціна обох руках торкалися один одного. Спину злегка прогніть у попереку, залишаючи в нижній точці руки злегка зігнутими. Виконуйте підтягування стільки разів, скільки вдасться зробити.

Найкласичніший варіант - це саме із середнім прямим хватом. Вправа спрямована на розвиток загальної мускулатуриу верхній частині тіла. Такі підтягування не є травмонебезпечними, можуть згодом виконуватися з додатковим обтяженням. У ході виконання підтягувань активною буде робота м'язів: дельт, найширших спини, преса, трапецієподібних та передпліч.

Як робити:

Візьміться за турнік середнім хватом, щоб великий палецьохоплював турнік, піднімайте тулуб, у верхній точці трохи відхиляючись назад. Намагайтеся, щоб підборіддя виходило за поперечину і в нижній точці руки були максимально випрямлені.

Як підтягуватись прямим широким хватом до грудей?

Головна відмітна ознака підтягувань із прямим хватом - це обмежена амплітуда руху. Вправа одна з найнебезпечніших, тому що може стати причиною травматизму зв'язок та суглобів!
Робити його можна виключно із власною вагою.

Які м'язи працюють під час виконання вправи? Найбільше навантаження буде для м'язів: «крил», спини та трапецієподібних.

Як робити:

Виберіть хват приблизно на 10-15 см ширше за рівень плечей з кожної зі сторін. Починайте тягнутися вгору рахунок найширших, намагаючись не напружувати біцепси. Головну рольу цій вправі грають саме руки, хоча навантаження посідає спину. Під час виконання підтягувань прямим хватом дивіться перед собою і намагайтеся дотягнутися грудьми до перекладини, не торкаючись її. Поперек можна буде злегка прогнути.

Як підтягуватись широким прямим хватом за голову?

Такий варіант вправи може стати причиною отримання травми, крім того, викликає не найприємніші відчуття під час виконання. Роблять його більше з метою розширення найширших у верхній частині – саме ці м'язи отримують найбільше навантаження. Дуже важливо звернути увагу навіть на найменші проблеми з хребтом, плечовими суглобамиабо шиєю, тому що якщо такі є, то робити вправу категорично заборонено!

Як виконувати:

Візьміть широкий хват, при цьому злегка зігніть руки в ліктях, які під час виконання підтягування трохи розлучатимуться на всі боки. У нижній точці вправа нічим не відрізняється від попередньої, а ось після подолання «мертвої» точки потрібно постаратися якнайбільше витягнути шию так, щоб вона торкнулася поперечини. Використовувати обтяження під час виконання такої вправи не рекомендується.

Вузький зворотний хват у підтягуваннях

Види підтягувань зворотним вузьким хватом у принципі легше, ніж із класичним. Крім того, такий варіант допускає використання обтяження, що при розумному підході розвиває м'язову масута силові показники.

У ході виконання вправи вузьким хватом найбільше навантаження отримають такі групи м'язів: найширші спинита біцепса. Крім того, в роботі беруть участь зубчасті, трапецієподібні та ромбоподібні м'язи, зовсім небагато, але все ж таки проробляються прес і грудні м'язи.

Як правильно робити:

Виконуючи підтягування вузьким зворотним хватом, потрібно намагатися випрямляти у нижній точці руки, піднімаючись у верхній до рівня грудей. Робити вправу потрібно намагатися рахунок «крил» спини, хоча повністю виключити м'язи рук не вдасться. Під час виконання вправи не допомагайте собі розгойдування, лікті намагайтеся максимально притиснути до корпусу.

Як підтягуватись широким зворотним хватом?

За допомогою цієї вправи можна змістити навантаження з найширших на дельти та двоголові м'язи плеча. Мінус вправи - це його травмонебезпека, а отже, неможливість виконання з обтяженням.

Як правильно робити:

Вхопитеся за поперечину широким зворотним хватом. Допустимо невеликий згин у ліктьовому суглобіу нижній точці. У верхній точці потрібно прагнути до того, щоб підборіддя з поперечиною утворили дві паралельні площини.

Нейтральний хват у підтягуваннях

Варіант підтягування досить зручний для виконання.

Він дозволяє рівномірно розподілити навантаження між м'язами у верхній частині тіла, що не сприяє отриманню травм. Вправа добре підходить для розвитку групи м'язів спини, біцепсів та плечей.

Для виконання вправи знадобиться особливий вид турніка – з ручками для брусів. Руки у нижній точці потрібно буде випрямляти до кінця. Що стосується амплітуди руху, то вона має бути максимальною.

Робота з вузько поставленими паралельними руками

Підтягуватись таким способом можна за допомогою рукояток, які потрібно буде закріпити на перекладині. Вправа добре підходить для опрацювання м'язів заднього пучкадельт. Додатково в роботі беруть участь грудні та зубчасті м'язи, а також біцепс.

Виконувати його потрібно, вхопившись за ручки, підтягуючись до них на максимальному зусиллігрудьми. Спину в ході виконання вправи потрібно буде прогнути, плечі відхиляти назад, намагаючись виконати основне завдання – дістати рукояток.

Який вид підтягувань краще вибрати? Все залежить від того, які м'язи ви хочете опрацювати, чи збираєтесь використовувати обтяження. У будь-якому випадку слід розуміти, що різні варіантисприятимуть опрацюванню м'язів у верхній частині тіла. Вибирайте підходящі на даному етапі тренувань вам види підтягувань на перекладині, вивчайте тематичні фото та відео на сайті та розвивайте спритність, силу та міць свого тіла.

Ще однією варіацією звичних підтягувань на турніку є підтягування вузьким хватом. Це також базова вправа, але застосовується воно не тільки для інтенсивного тренінгуспини, але й у розвиток біцепсів. Розглянемо нижче, як вузький хват змінює навантаження на м'язи, у порівнянні з класичним підтягуванням, розберемо техніку виконання вправи та варіанти постановки кистей.

Робота м'язів

Цю вправу іноді називають « вузькими підтягуваннями». Неважко здогадатися, що ключова його особливість полягає у вузькій розстановці кистей на перекладині. Таким чином, в результаті акцент навантаження зміщується зі спини на м'язи рук. Вправа може виконуватися прямим, зворотним та паралельним хватом.

Розберемося, які м'язи в першу чергу працюють при виконанні:

• біцепси ( двоголовий м'язплеча);
• плечові м'язи (розташовані трохи глибше за двоголовий, називаються також «брахіаліс»);
• найширша;
• велика кругла м'яз.

Зворотний хват практикується частіше, тому що дає відмінне навантаженняна біцепс. Такий варіант можна включати в день, коли ви тренуєте біцепси, використовуючи як базовий, або добивати біцепс, виконуючи вправу без обтяження і з максимально можливим числом повторень.

Підтягування вузьким прямим хватом дозволяють розподілити частину навантаження з двоголового на плечовий м'яз (брахіаліс). При паралельному хватіпрацюють найширші м'язи (їх нижня область).

Але якщо ваша першорядна мета - найширші, то краще використати.

Техніка виконання вправи

Вихідне положення - вис на турніку (розглянемо цей варіант, як найпоширеніший):

1. Руки прямі, відстань між пензлями 20–30 сантиметрів (менша, ніж ширина плечей). Висимо на турніку, відчуваємо розтягнення спини, робимо глибокий вдих.
2. Підконтрольно за рахунок зусилля цільових м'язів підтягніться, роблячи видих. У верхній точці поперечина має виявитися приблизно на рівні підборіддя (бо дотягнутися верхньою частиноюгрудях при такому хваті навряд чи вийде), найширші м'язи зводяться.
3. Повільно та плавно на вдиху поверніться у вихідне положення. Зробіть потрібна кількістьповторень.

За кількістю підходів і повторень можна орієнтуватися на два-три підходи по 7-12 повторень (без додаткового обтяження).

Під час виконання вправи не розгойдуйте на турніку, щоб не знижувати ефективність. Також намагайтеся зафіксувати лікті в одному положенні.

Нарешті, поговоримо про важливих нюансах, які дозволять вичавити з вправи максимум, зробити його більш ефективним та покращити опрацювання цільових м'язів. Які моменти слід враховувати:

1. Вправа направлена ​​переважно на руки. Для тренування спини використовуйте широкий хват, тому що найширші м'язи, відповідальні за сильну спину, переважно працюють саме в цьому варіанті.
2. Якщо у вас гарний досвідта достатня підготовка, спробуйте використати додаткове обтяження, прикріплене до пояса.
3. Навантажувати біцепс має сенс під час використання зворотного хвата. В інших випадках постарайтеся максимально виключити роботу рук.
4. Якщо ви недавно почали займатися на турніку, і виконати повну амплітуду руху для вас проблематично, попросіть партнера допомогти вам. Він зможе спочатку притримувати вас за ноги, підштовхуючи до перекладини.

Перш ніж вибирати будь-які варіації та ускладнення, спочатку варто освоїти техніку підтягувань на турніку в класичному варіанті. Потім, коли ви отримаєте досвід та мінімальну підготовку, переходити до експериментів та підбирати вправи, які будуть відповідати цілям вашого тренування.

Підтягування вузьким хватом є одним із багатьох різновидів стандартних і відомих всім підтягувань. Різниця в тому, що дана вправавпливає не так на верхню, але в нижню частину “крил” (найширші м'язи спини), ще, проробляються м'язи, розташовані біля хребта. Також, в роботу включаються і передні зубчасті м'язи, так звані "смужки" між грудьми та спиною, які стають видно, якщо підняти руку вгору.

Як і при підтягування стандартним хватом, вправа допомагає розширити спину, надати їй масивності і зробити найширші м'язи (нижню частину) більш великою.

Це питання ми вже трохи торкнулися, але варто розглянути його докладніше. Отже, ось основні м'язи, які задіяні під час підтягування:

1. Найширші м'язи спини.
2. Великий круглий м'яз.
3. Передні зубчасті м'язи.
4. Ромбоподібні м'язи.
5. Трапецієподібний м'яз

Крім цільових, у вправі беруть участь кілька допоміжних м'язів. Ось вони:

• Велика грудний м'яз
• Малий грудний м'яз.
• Біцепси.

Опис м'язів

Вище були перераховані м'язи, що беруть участь у вправі. Є сенс дати коротку характеристикукожній з них, щоб знати не просто назву працюючих м'язів, а чітко уявляти, що саме опрацьовується і де це розташовується. Отже, опис основних м'язів, задіяних у вправі:

1. Найширші м'язи спини. Вони видно на поверхні тіла та займають всю спину в її нижній частині. Початок верхніх пучків м'язів трохи прикритий інший, трапецієподібним м'язом. Проходять через остисті відростки грудних, крижових та поперекових хребців. Вони беруть свій початок від заднього відділу зовнішньої губи клубового гребеня, від чотирьох зубців (нижні ребра) та поверхневого листка попереково-грудної фасції.
2. Трапецієподібний м'яз. Плоский, але при цьому дуже широкий м'яз. Вона, як і найширші м'язи, займає поверхневе становище на тілі. Одна половина м'яза розташовується в задній області шиї, інша охоплює верхній відділспини.
3. У підтягуванні вузьким хватом працює ромбовидний м'яз.. Знаходиться під трапецієподібним м'язом, вона названа так, тому що має форму ромбічної пластинки. Складається з великого і малого ромбовидних м'язів. Великий ромбовидний м'яз розташований між лопатками. Вона бере свій початок від остистих відростків чотирьох верхніх грудних хребців. Вона частково відповідає за піднімання лопатки та її привід до серединної лінії. Крім того, при скороченні нижньої частини м'яза відбувається обертання лопатки усередину. Як і великий, малий ромбоподібний м'яз розташовується між лопатками під трапецієподібним м'язом. Вона бере свій початок у нижній частині шийної зв'язки та двох хребцях. За твердженнями деяких учених, це два нижні шийні хребці, проте інші говорять про те, що це перший грудний та останній шийний хребці. У міру латерального просування м'яза до низу відбувається його прикріплення до медіального краю лопатки. Її основна функція полягає у наближенні лопатки до середини та верхньої частини хребетного стовпа.
4. Великий круглий м'яз. Має плоску та витягнуту форму, її задній відділ прикритий найширшими м'язами, середній відділ – тонкою фасцією, а зовнішній прихований довгою головкою трицепса та дельтоподібним м'язом. Бере свій початок у зовнішньому краї нижнього кута лопатки та фасції підостного м'яза, при цьому спрямована назовні. У тому місці, де великий круглий м'яз прикріплюється до гребеня малого горбка. плечовий кісткирозташована її так звана підсухожильна сумка. Основна функція – тяга руки назад і вниз, її аддукція (приведення до тулуба) та пронація (обертання всередину).
5. Передня зубчастий м'яз . Є поверхневим м'язомгрудей, розташовується у передньому відділі грудної стінки. Великий грудний м'яз “заховав” її верхню частину, а розташована поверхнево нижня прикрита грудною фасцією. Бере свій початок у сухожильної дуги, розташованої між першим та другим ребрами. Ми можемо бачити тільки ті частини м'язів, які розташовані в нижньому кутку лопатки. М'язова петля, утворена разом з ромбоподібним м'язомвідповідає за притискання лопатки до тулуба. Поворот нижнього кута лопатки відбувається під впливом нижньої частини м'яза. Якщо лопатка знаходиться у фіксованому положенні, м'язи сприяють вдиху при піднятті ребер.

Техніка виконання підтягування

Перш за все, треба знайти таку поперечину або турнік, чия висота перевищувала б ваше зростання мінімум на 10 см, щоб можна було підстрибнути і як слід ухопитися за неї. Пензлі необхідно розташувати на відстані не більше 20 см один від одного. Є два варіанти хвату:

1) Вузький зворотний хват. Тут ви хапаєтесь за поперечину долонями, зверненими до себе. При такому варіанті більшість навантаження лягає на біцепси, відповідно, саме вони, в основному, і проробляються.

2) Вузький прямий хват. Долоні повернуті від себе, практично все навантаження зміщується на спину.

Отже, ви вхопилися за поперечину вузьким зворотним чи прямим хватом і висите у нижній точці. Ноги бажано тримати прямими, їх згинання робить вправу складнішою. Час починати підтягування, їх можна розділити на кілька етапів:

1. Зробивши глибокий вдих, напружте найширші м'язи і підніміть за допомогою їхньої сили своє тіло вгору.
2. При вузькому прямому хваті підтягуватися до верхньої частини грудей досить проблематично, тому повторення може бути зараховано вже при торканні поперечини підборіддям. Намагайтеся підтягуватися хоч би до цього рівня. Якщо йдеться про вузький зворотний хват, то підтягуватися необхідно до верхньої частини грудей. Слідкуйте за положенням ліктів під час підйому, воно не повинно змінюватись.
3. Коли ви досягли верхньої точки, тобто торкнулися поперечини підборіддям або грудей (залежно від варіанта хвата), зробіть видих і повільно опустіться вниз, розгинаючи руки в ліктях. Наприкінці кожного повторення повністю випрямляйте руки.

Намагайтеся працювати м'язами спинами, не напружуйте свої руки. Однак варто визнати, що за вузького хвату зробити це дуже складно, на відміну від інших типів хвату.

Якщо ви поки що не можете підтягуватися по повної амплітуди, попросіть помічника потримати вас за ноги, це допоможе вам зробити 2-3 останніх, найважчих повторень.

Використання про тяжіння

Якщо ви відчуваєте, що підтягування з власною вагою є надто легкими, і 10-15 повторень даються вам без особливих проблем, використовуйте обтяження. Закріпіть на поясі або на ногах додатковий вантаж у вигляді важкого млинця або гирі (при другому варіанті потрібно бути дуже обережним). Також можна взяти рюкзак, покласти в нього, наприклад, гантельні диски, і одягнути на себе перед початком підтягувань.

Варіанти виконання

Крім звичайної перекладини, для підтягування вузьким хватом можна використовувати D-подібні рукояті, з'єднані між собою. Якщо у вас є доступ до паралельних брусів, які розташовані близько один до одного, і чию висоту можна регулювати, вправу можна виконувати і на них. Як кажуть варіантів багато, головне - бажання і можливість зробити себе і своє тіло кращим.

Найкраще виконувати підтягування вузьким хватом після цієї вправи, але виконаного широким хватом. Закінчити тренування спини можна тягою штанги або гантелі до пояса, а також тягою блоку.

Зручність підтягувань вузьким зворотним хватом

Напевно, багато хто помічав на своєму прикладі або на прикладі інших атлетів, що підтягуватися саме таким хватом трохи легше, ніж будь-яким іншим. Найчастіше, саме цей хват дозволяє виконувати найбільшу кількість повторень. Чому це відбувається?

Вся справа в анатомії. Наші м'язи влаштовані так, що саме таке положення є найзручнішим для розвитку максимально сильної тяги. Тому, як правило, ті, хто можуть підтягнутися 10 разів стандартним хватом, виконують 12-13 повторень при вузькому зворотному хваті. Це дозволяє використовувати більше обтяження при виконанні цієї вправи.

Дівчатам та новачкам

Підтягування – вправа задля слабких. Щоб виконувати його, необхідний певний рівеньпідготовки. Що ж робити новачкам у тренуваннях та дівчатам, які не можуть підтягнутися?

Спеціально для них існує така вправа, як тяга вузьким хватом зверху на тренажері. Воно дозволяє виконувати ідентичний підтягування рух, але при роботі ви будете використовувати вагу, яка трохи менше вашого власного. За своїм впливом тяга практично нічим не відрізняється від підтягувань, вона дозволяє ефективно опрацювати м'язи та підготувати їх до більш серйозних вправ.

Втім, є і варіант, який дозволить дівчатам та новачкам не займатися тягою вузьким зворотним хватом зверху на тренажері, а одразу починати підтягуватись. Він полягає у використанні спеціальних джгутів, які можна закріпити на ногах та поперечині. Це дозволяє виконувати підтягування з нижчим навантаженням, тобто під час виконання ви працюватимете з вагою, трохи меншою за вашу власну. Коли вам з легкістю даватиметься вправа в такому вигляді, переходьте до традиційного варіанту.

Ефективність вправи для м'язової маси

Багато тренерів і досвідчених спортсменів сходяться на думці, що саме такий хват у поєднанні з великою вагоюдодаткового обтяження дозволяє наростити гарну масум'язів спини. А як говорилося вище, подібна амплітуда виконання вправи дає можливість використовувати дуже великі ваги.

1. Протягом усі вправи зберігайте пряме становищеспини і тримайте корпус рівно.
2. Підтягуйтеся лише за рахунок зусилля м'язів, не допомагайте собі ривками ніг чи розгойдуванням корпусу.
3. Якщо ви займаєтеся на поперечині у приміщенні з низькою стелею, будьте обережні. Не вдартеся головою у верхній точці, коли ваше підборіддя виявилося вище снаряда.
4. І не забувайте фокусуватися (представляти) на роботі того м'яза, який потрібно опрацювати, оскільки ментальний зв'язокміж мозком і м'язами не менш важлива, ніж сама техніка вправи.
5. Постарайтеся звести "крила" разом у момент досягнення вищої точкипідйому.

Чому так важливо уникати розгойдування в цій вправі? Справа в тому, що в цьому випадку навантаження йде не в цільові м'язи. Звичайно, вони беруть активну участь у вправі, проте головна мета- опрацювання м'язів спини, і розгойдування знижують ефективність вправи в даному аспекті. Тому дуже важливо не допомагати собі у такий спосіб під час підтягувань. Груди виставлені вперед, спину можна вигнути (не зігнути!) під кутом приблизно 30 градусів, ніяких розгойдування корпусу чи ривків ногами. При такому виконанні вправа принесе вам максимальну користь.

Біцепси та передпліччя є слабкою ланкоюпід час підтягування у деяких атлетів. Їм хочеться перейти від підтягувань до більш важким вправам, З точки зору використання "заліза", проте іноді цього не вдається зробити через слабку опрацювання біцепса. Підтягування вузьким хватом, зокрема, зворотним, може допомогти у розв'язанні цієї проблеми, оскільки таке положення рук визначає розподіл більшої частини навантаження на зазначені м'язи (біцепс). Біцепс отримує хорошу стимуляцію, стає сильнішим та потужнішим. Так що підтягування вузьким хватом є відмінним помічникомдля переходу до більш важких вправ.

Як покращити техніку

Комусь підтягування вузьким хватом даються значно важче, ніж традиційні підтягування. Причина цього полягає в тому, що при вузькому хваті кисті провертаються (пронакують) сильніше. Деякі не люблять підтягуватися прямим хватом, стверджуючи, що він обмежує природний рух, що скручує. У цьому випадку можна трохи поекспериментувати. Пробуйте різні типихватів або підтягуйтеся не на перекладині, а на кільцях, та визначте найбільш зручний для себе варіант виконання. Якщо вам не вистачає сили, робіть стандартні підтягування та поступово скорочуйте відстань між руками. Це допоможе вам навчитися виконувати вправу вузьким хватом.

А ось для Вас і відповідні відео: