Харчування

Що приготувати на обід для схуднення? Рецепти дієтичних страв та варіанти меню. Рецепти на кожен день

Дієтичний обід для схуднення передбачає формування здорового раціонухарчування на основі застосування низькокалорійних рецептівприготування страв. Раціонально збалансована їжа покращує метаболізм, прискорює засвоєння їжі, посилює життєдіяльність організму та фізичну активність.

Що таке дієтичний обід

Згідно науковим дослідженнямопівдні організм людини активно виробляє ферменти, дія яких спрямовано розщеплення, переробку їжі. Дієтичні обіди насичують організм живильними елементами та вітамінами, необхідними для підтримки активного образужиття. Дієтологи наполегливо радять наповнювати денний раціонхарчування низькокалорійними стравамиз оптимальним вмістом білків, повільних вуглеводів, корисних жирів. Правильна їхня пропорція визначає алгоритм стрункості фігури.

Дієтичний обід для схуднення

Раціональне поєднання живильних мікроелементів забезпечить організм енергією, сприяючи покращенню самопочуття під час дієти. Дієтичний обід для схуднення виключає вживання продуктів із цукром. Різке підвищенняглюкози у крові провокує сонливість, занепад сил, активне пробудження апетиту увечері. Обід для тих, хто худне, може включати корисні солодощі:

сухофрукти;
зефір;
гіркий шоколад;

Здоровий обід

Енергетична цінністьїжі визначається калорійністю. Для підтримки життєдіяльності організму, потрібна певна кількість енергії, основними джерелами якої є білки, жири вуглеводи. Здоровий обід передбачає правильний підрахунок калорій у вживаній їжі. При цьому калорійність обіду має залежати від поставленої мети. У всякому разі, худнути потрібно з користю для здоров'я.

Що є на обід при правильному харчуванні

Корисна збалансована їжадозволить позбутися надмірної ваги, хвороб шлунково-кишкового тракту, втоми, нездужання, дратівливості Обід при правильному харчуванні не повинен містити продуктів, що містять шкідливі добавки, Серед яких емульгатори, стабілізатори, харчові барвники, антиокислювачі, ароматизатори, консерванти Основні принципи правильного харчуваннядозволять максимально ефективно скласти обідній раціон:

Обмеження у використанні червоного м'яса.
Виняток споживання трансжирних кислот, що містяться в гідрогенізованих оліях, які присутні у чіпсах, цукерках, випічці.
Застосування цільнозернових продуктів - джерел вітамінів класу В, Е, клітковини, цинку, магнію, фолієвої кислоти.
Дотримання технології приготування у духовці, пароварці, мультиварці.

Варіанти обіду при правильному харчуванні

Збалансоване обіднє меню має на увазі вживання страв з рясним вмістом клітковини та білків. Один з варіантів обіду при правильному харчуванні виглядає так:

Капустяний суп. Каструлю наповнити літром води, покласти щіпку солі, перець, лавровий лист, селера, спеції, ложку оливкової олії. Порізати кубиками попередньо очищену картоплю, цибулину. Моркву натерти на тертці. Подрібнити цвітну капусту. Усі компоненти варити протягом 30-50 хв. до повного приготування.
Риба в горщику. Оброблену рибу помістити в горщик, чергуючи шарами з кабачком, морквою, цибулею, капустою. Залити кефіром. Запікати в духовці при температурному режимі 180°С.

Що є на обід при схудненні

Щоб схуднути, важливо їсти здорову їжу. Дієтологи рекомендують комплексно вживати продукти, що володіють жироспалюючими властивостями. Правильний обіддля схуднення формується на дотриманні головного правила: включення корисних мікроелементів, які надають організм позитивний ефект:

Повільні вуглеводи вгамовують апетит, поповнюють організм енергією, легкістю. Максимальний їх вміст сконцентрований у кашах, макаронах.
Білки зміцнюють м'язову масузнижують пристрасть до солодкого. Містяться у м'ясі, морепродуктах, яйцях, сирі.
Клітковина очищає організм, прискорює метаболізм. Її джерелом переважно виступають овочі та фрукти.

Рецепти дієтичного обіду для схуднення

Калорійні стрависприяють уповільненню метаболізму, провокуючи ризик гнильної диспепсії у кишечнику. Корисні рецепти дієтичного обіду для схуднення дозволять приготувати прості та смачні страви:

Салат з кальмаром та авокадо. Кальмар відварити у підсоленій воді, нарізати скибочками. Подрібнити огірок, авокадо та 2 варені яйця. Викласти всі компоненти на блюдо, залити сметаною, прикрасити зеленню та шматочком лимона.
Ліниві вареники. На одну порцію потрібно змішати знежирений сир із яйцем, 2-3 ст.л. цільнозернового борошна, ложкою манної крупи та сіллю. З отриманої сирної масисформувати невеликі кульки та відварити. Готова стрававживати із натуральним йогуртом.

Що поїсти на роботі в обід

Сухі перекушування на обідня перерва– причина зневоднення організму, виникнення ожиріння, проблем із шлунком. Щоб поживно поїсти на роботі в обід, важливо заздалегідь розробити ефективний раціонхарчування, спрямований на активізацію роботи головного мозку та фізичної активності. Дієтичні страви на обід для офісу включають:

кашу;
курячий бульйон;
відварене м'ясо;
котлету на пару;
плов із тушкованими овочами;
запіканку;
легкі салати.

Смачний та корисний обід

Фрукти, ягоди, горіхи та сухофрукти – чудовий варіант для перекушування. Смачний та корисний обід на робочому місці має наповнювати організм корисними речовинами. Серед рецептів страв для «офісних стін» виділяють:

Легкий салат з курки та винограду. Відварене куряче м'ясо викласти на листя салату. Зверху додати виноград та кілька грам меленого волоського горіха. Використовувати натуральний йогурт чи лимонний сік як заправку. За умови зберігання в холодильнику салат залишатиметься свіжим протягом тривалого часу.
Овочеві оладки з квасолею. Натерти кабачок або варений бурякдодати 3 ст. л. манної крупи, яйце, приправи або часник. Готуються оладки в духовці, розігрітій до 180°С. Обідати з консервованою квасолею та свіжим помідором.

Відео: як приготувати дієтичний обід

Правильний обід – важлива складова у боротьбі з зайвою вагоюабо підтримці хорошої фізичної форми. Він повинен бути легким і корисним, при цьому, смачним і заряджає нас енергією. Також завдання повноцінного обіду – запобігти нашим нічним переїданням. Розглянемо, яким має бути обід при правильному харчуванні для схуднення.

Фахівці вважають, що корисний обід для схуднення повинен включати всі групи поживних компонентів: білки, жири (тільки корисні) і вуглеводи. Багато залежить від їхньої пропорції. У другій половині дня рекомендується вживати повільні вуглеводиз білками. Поєднання це допоможе наситити організм енергією і краще пережити всі обмеження, що передбачає схуднення.

А ось продукти, які включають цукор, тобто, прості вуглеводи, на обід краще не вживати. Напевно вам знайоме відчуття сонливості та слабкості після обіду. Воно є наслідком різкого стрибка у крові глюкози. Якщо ви дуже хочете додати до обіду десерт, використовуйте щось корисне - гіркий шоколад, сухофрукти, мед. А краще трохи почекати, а потім порадувати себе смачним полуденком.

Правильний обід для схуднення повинен складати близько 350-450 ккал. Якщо ви не плануєте чітко рахувати калорії, можете визначити розмір порції іншим методом. Розмір білкової стравине повинен перевищувати розмір вашої долоні, туди додається пара столових ложок сухої крупи та велика порціяовочів - це приблизно і буде необхідна кількістькалорій. Дієтологи визначають ідеальний обід для схуднення, як тарілку, на чверть заповнену кашею, на чверть – м'ясною стравою та на половину – овочами. Також обід може включати в себе легкий овочевийсупчик. Пам'ятайте, що надмірно велика кількістьнавіть самої корисної їжіможе становити небезпеку для фігури.

Отже, ось меню, з якого може складатися обід на пп для схуднення:

Легкий овочевий супчик чи бульйон – 150-200 мл.
150-200 грам м'ясного або рибної страви. М'ясо та рибу краще тушкувати, запікати, варити, готувати на пару. Якщо ви худнете, від смаженого краще відмовитись.
З борошняного вибирайте житній чи висівковий хліб у кількості не більше 30 грамів.
Як гарнір використовуйте тушковані овочіабо салат, без застосування майонезу чи сметани. Кількість - 100-150 грам.
Можна випити склянку свіжого соку або компоту без цукру, зелений чайчи кави.

Обідаючи, не поспішайте. Пережовуйте їжу повільно та ретельно – це допоможе вам краще насититися меншою кількістю їжі. Пити краще за 30 хвилин до обіду та через годину після. Не заважайте їжу та рідину, оскільки вона зменшує концентрацію шлункового соку, що уповільнює травлення. Закінчивши обідати, посидіть спокійно хоча б протягом десяти хвилин, щоб організм краще засвоїв поживні речовини.

Багато в чому правильний дієтичний обіддля схуднення залежатиме від того, якої дієти ви дотримуєтеся:

На дієті Дюканаможна їсти будь-яке запечене м'ясо, рибу та морепродукти, на другій та третій фазі – ще й салат.
На дієті мінус 60дозволяються суші та роли без вершкового сиру, можна майже будь-яку страву з риби, м'яса та птиці з додаванням крупи, суп без картоплі.
на Середземноморської дієти можна з'їсти шматочок приготовлену на грилі риби (в ідеалі це має бути лосось і форель, але допустима і тріска, тільки не смажена), а також будь-який салат плюс гарнір з каші.
Якщо ви дотримуєтеся білкової дієти, і у вас немає часу повноцінно пообідати, білковий обіддля схуднення може складатися з пачки сиру, кефіру або ряжанки та чаю без цукру.
Якщо вам необхідно дотримуватись підрахунку калорійте, що є на обід при схудненні, може бути чим завгодно зі списку корисних продуктів, важливо лише вкладатися у необхідну цифру.

Що можна їсти на обід при схудненні: варіанти

Ми розглянули зразковий варіанттого, що можна їсти на обід під час схуднення. А тепер пропонуємо кілька конкретних варіацій меню, які можна використовувати на кожен день.

Варіант 1Включає 200 мл овочевого супчика без картоплі, зразу або котлету з рубаного курячого фаршу на друге (100 грам), пару тонких шматочків житнього або злакового хліба, салат з оливками і бринзою на зразок грецького (100 грам), а також стакан цит. Сік потрібно наполовину розбавити водою. Загальний об'єм – 200 мл.
Варіант 2. Інший низькокалорійний обіддля схуднення може містити 200 мл курячого бульйону, 100 грам курячого м'яса, пара житніх тостів, 100 грам салату зі свіжих овочів (можна використовувати огірок, помідор, болгарський перець та рослинна оліяз лимонним сокомяк заправка). Можна доповнити меню зеленим або імбирним чаєм.
Варіант 3.Включає 200 мл овочевого супу без м'яса, 100 грам відвареного птиці без шкіри і 100 грам салату з білокачанної капусти. Також можна з'їсти до 30 грамів житнього хлібата компоту із сухофруктів.
Варіант 4. Ще одна відповідь на питання про те, що є на обід, щоб схуднути - це перша рибна страва, наприклад, 200 мл юшки, шматочок відвареної риби з бульйону, близько 100 грамів, 30 грам відрубного, житнього або злакового хліба, 100 грам салату з буряків. і морської капусти. Також можна випити склянку трохи підсоленого томатного соку.
Варіант 5.Ця варіація дозволяє з'їсти на обід при дієті холодне перше (буряк, зелений борщ, окрошку без ковбаси і картоплі) у розмірі 200 мл, одну курячу котлетку і 30 грам житнього хліба або житніх сухарів. Як гарнір можна застосовувати тушковані баклажаниабо кабачки, або свіжий огірочок. Доповнити меню можна компотом зі свіжих яблук.
Варіант 6У цьому вся варіанті необхідно з'їсти овочевий суп, наприклад «боннський» (у ньому краще використовувати селеру і томати) у кількості 200 мл. Також увімкніть у меню 100 грам відвареної квасолі або горохової каші. Їх можна замінити тушкованими грибами. Можна трохи житнього хліба та чай або каву.
Варіант 7. На перше – 200 мл горохового супу. На другому – 100 грам фаршированої річкової риби. Можна з'їсти пару шматочків житнього хліба, 100 г свіжого салатуі випити чашку зеленого чаю.

Ці пп обіди для схуднення можна чергувати, щоб меню було різноманітним. Вони розраховані на 350–400 ккал.

Корисний обід для схуднення: рецепти

Коли ви вже розібралися, що краще їсти на обід під час схуднення, вивчіть кілька прикладів смачних і корисних рецептів, які цілком можна використовувати для дієтичного менюта правильного харчування. Якщо ви маєте можливість пообідати вдома, можете звернути увагу на такі варіанти страв.

Риба в горщику

М'ясо та риба, приготовані в горщиках – простий метод зробити дієтичну їжуі смачною, і живильною. Обробіть рибу, шматочки її помістіть у горщик і закрийте кількома овочевими шарами, наприклад, це може бути цибуля, морква, кабачки і цвітна капуста. Кожен шар засипте будь-якою приправою без солі. Після цього залийте в горщик нежирний кефірщоб до краю він не діставав на 1-1,5 см. Запікати страву потрібно протягом години при температурі 180 градусів.

Сирний суп

Багато хто любить вершкові супи-пюре, але при схудненні змушені відмовляти собі в них. Але це не обов'язково, адже можна готувати дієтичні версії супчиків. Візьміть будь-які овочі і протушкуйте їх на невеликій кількості олії. Наріжте плавлений сир низької жирності і додайте його в овочевий бульйон, грійте, поки|доки| сир не розчиниться повністю. Після цього помістіть в ємність овочі.

Такий суп ідеально доповнить легкий салат з свіжих або відварених овочів.

Ледачі вареники

Переміщуйте пачку знежиреного сиру, одне яйце, пару столових ложок цільнозернового борошна та щіпку солі. З одержаної маси сформуйте кульки. Відваріть з|із| в киплячій воді. Подавати такі вареники можна з кефіром чи натуральним йогуртом. Доповненням можуть стати варені або тушковані овочі.

Запіканка з цвітної капусти

Потрібно відварити 200 г цвітної капусти (це близько половини качана середнього розміру) у трохи підсоленій воді. Перемішайте два сирі яєчні білки, пару столових ложок манки і приправи до смаку. Овочі помістіть у форму, покрийте яєчною сумішшю. Запікайте протягом 20 хвилин за температури 180 градусів.

Ці рецепти можна використовувати і для дому, і для роботи.Щоб заощаджувати час, ви можете готувати дієтичні обіди на вихідних і заморожувати їх, а потім розігрівати і їсти на робочому місці.

А як бути тим, хто не має можливості на роботі чи навчанні розігріти їжу чи помістити її у холодильник? Спочатку можна звернути увагу на смачні та корисні салатики. Можна звернути увагу на такі поєднання для них:

Шматочки відвареного філе курки, листя салату, виноград, невелика кількістьволоського горіха.
Варені буряки, креветки, огірок і морква.
Відварена грудка, яєчний білок, листя салату, огірки, помідори, трохи тертого пармезану.
Варена сочевиця, зернистий сир, огірок та помідор.
Консервований тунець, квасоля в стручках, яєчні білки, червоний перець.

Салати ці не втратить свіжість, навіть якщо до обіду ви зберігатимете їх не в холодильнику. Як заправку можна використовувати соєвий соус, лимонний сік, натуральний йогурт або нежирну сметану, оцет, мелений перець. Щоб страва залишалася свіжою, заправляти її краще безпосередньо перед вживанням.

І ще кілька рецептів:

Сирна запіканка

Змішайте пачку знежиреного сиру, одне яйце, пару столових ложок вівсяних пластівцівта столову ложку молока. Встеліть форму пергаментом. Помістіть фрукти, залийте їх сиром. Випікати за температури 180 градусів протягом 25 хвилин.

Овочеві оладки

Можна готувати корисні оладки з тертої моркви, буряка або кабачка. Для надання їм форми застосовуйте яйце та манку. Обсмажуйте на сухій сковорідці або запікайте у духовці. Ще одне чудове джерело білка для обіду – це консервована квасоля, яку можна брати із собою на роботу.

Рулетики з лаваша

Тонкі листи лаваша потрібно начинити сумішшю з нежирного сиру, листя салату, подрібненої селери, помідорів та зелені. Зробіть рулетики. Можна варіювати начинку, наприклад використовувати консервований тунець, відварену курку.

Існує безліч варіантів смачних та корисних дієтичних обідів, яких можна використовувати на правильному харчуванні. Ви сміливо можете експериментувати зі стравами, їх вмістом та комбінаціями, складаючи для себе максимально відповідний раціондля схуднення.

Пара дієтичних рецептів на відео

Зазвичай лікарі та тренери рекомендують дієтичний обід для схуднення готувати заздалегідь та брати із собою. Але насправді бувають різні ситуації, і може статися, що треба буде поїсти у простому бістро, їдальні або фаст-фуді, а то й швидко купити перекус у місті. Як бути, невже дієта буде порушена? Нічого подібного, майже скрізь знайдуться м'ясо, овочі, сир, крупи та інші здорові продукти. Пропускати обід – зовсім поганий варіантнавіть якщо людина дуже зайнята, краще знайти 10 хвилин на чашку супу-пюре, ніж по приходу додому ввечері змітати весь вміст холодильника і комори.

Здоровий обід для схуднення: який він?

Вибрати здоровий обіддля схуднення просто, якщо дотримуєшся певної дієти:

Для – будь-яке запечене м'ясо, риба, морепродукти, на другому та третьому етапі дієти – з салатом;
Для – можна роли та суші, тільки без вершкового сиру, майже будь-яку «столовську» страву з м'яса, риби, птиці, але не з пюре, а з гречки, підійде і будь-який супчик без картоплі;
Для - шматок риби-гриль (майже скрізь є лосось або форель, якщо ні - підійде і тріска, головне, щоб не смажена), і будь-який салат, навіть капустяний, плюс хліб, або гарнір з каші;
Для тих, хто поспішає на - пачка сиру рятує тих, хто худне не один рік, купіть до неї ряженки або заваріть смачний чайі додайте стевію до нього;
Для підрахунку калорій – абсолютно все, що завгодно із прозорими інгредієнтами, які можна порахувати.

Принцип складання обіду простий. Дієтологи кажуть, що обід для схуднення має бути основним прийомом їжі. У ньому мають зустрічатися і білки, і жири, і вуглеводи. Тому немає сенсу відмовлятися від каші, хліба чи навіть вареної картоплі в середині дня. Якщо щось і треба скоротити, то це солодкий компот, чай з цукром і кава з сухими вершками.

Найкращий обід для схуднення

Якщо вірити лікарям, найкращий обіддля схуднення – це не тільки тарілка, наполовину заповнена овочами та на чверть – кашею та м'ясною стравою, а й їжа по певним правилам. Адже важливо не просто проковтнути похапцем, але і щоб їжа засвоїлася, а мозок отримав сигнали насичення. Тоді людина не постійно перекушуватиме нальоту, і не «збере» багато зайвих калорійпротягом дня.

Корисний обід для схуднення має:

бути з'їдений спокійно, на їжу потрібно відвести, хоча б, 20 хвилин;
кожен шматочок необхідно прожувати, здійснивши від 20 жувальних рухів;
напій краще випити за півгодини до їжі або через годину після, хоча останній варіант багатьма лікарями і не вітається. Рідина зменшує концентрацію шлункового соку і дещо сповільнює травлення;
по обіді рекомендується посидіти спокійно хоча б 10-15 хвилин, щоб дати можливість організму засвоїти поживні речовини.

Низькокалорійний обід для схуднення для суворих дієт

Все це чудово, але іноді потрібен низькокалорійний обід для схуднення, а нарізаний огірок не підходить тільки тому, що не насичує зовсім, і через півгодини після такого обіду хочеться їсти. Можна вийти з цієї ситуації, використовуючи рецепти обідів для схуднення:

Суп із ширатаки

120 г локшини ширатаки, 100 г різаних печериць, ½ моркви, 1 см кореня селери, трохи морської солі, морські водоростінорі як приправа
Локшина ширатаки продається онлайн, вона містить всього 4 ккал на 100 г і багато корисної клітковини з рослини конняку. Вона підійде для будь-якої дієти. Приготувати суп легко - закип'ятіть 3 л води, промийте локшину холодній воді, помістіть інгредієнти в окріп і варіть 10-12 хвилин|мінути|. Страву можна приправити зеленню та взяти з собою у термосі.

Суп із цибулею-пореєм

1 стебло цибулі-порею, 2 см кореня селери, 1 см кореня імбиру, ½ склянки натуральної яблучного соку, кріп, морська сіль
Наріжте овочі, залийте водою так, щоб вона їх покривала повністю і відваріть до готовності. До готового супу додайте сік, морську сільі приправте кропом. Цей суп можна їсти холодним та гарячим, холодним смачніше, якщо подрібнити суп блендером.

Обід для схуднення у фаст-фуді: місія здійснима

Якщо обіди для схуднення, рецепти яких ви знаєте, так і не приготовлені чи забуті вдома, можна поїсти і у фаст-фуді. Дотримуйтесь простих правил:

ніколи не їжте ніякі заправки, соуси, навіть томатний соус. Всі ці продукти містять купу непотрібної солі, жиру та калорій;
замовте салат та найпростіший бургер, попросіть не розігрівати його;
не їжте булку, в ній багато цукру, і саме вона і начебто як щільного обіду у фаст-фуді;
котлету гарненько «очистіть» від соусів, майонезу та плавленого сирусерветкою;
якщо є така можливість, вибирайте мережу, де є веггі-сендвічі, тобто бутерброди з чорним або сірим хлібом, грибами, сиром та овочами, вони містять на 100-200 ккал менше, ніж звичайні бутерброди;
будучи на суворої дієтизамовити чашку супу. У ній, звичайно, забагато солі, але вона насичує краще, ніж салат;
відмовтеся від смузі, морквяних паличок та йогуртів. Їх продають «спеціально для тих, хто худне», але вони містять купу цукру у своєму складі. А він викликає підвищення рівня цукру крові, перепади апетиту, і провокує голод десь за кілька годин після калорійного обіду;
пийте простий чай або каву без цукру, краще не беріть капучино і латте у фаст-фудних мережах, там вершки є розчинним субліматом.

Якщо нічого не підходить, корисний обід для схуднення можна подивитися в магазинах спортивного або функціонального харчування. Багато виробників роблять «порошкові» супи з білком і клітковиною. швидкого приготуваннябез цукру і барвників, і коктейлі, що насичують.

Загалом, вибір є завжди, насолоджуйтесь їжею та прагнете мети.

Відео з рецептами дієтичних обідів

Відео з рецептом обіду для схуднення

Дієтичні стравина сніданок, обід і на вечерю - не допоможуть стати стрункою, якщо між ними робити калорійні перекушування чимось солодким або жирним і солодким. Взагалі, дієтологи рекомендують, щоб перекушування і повноцінні сніданкиі обіди важили трохи більше 300 ккал, щоправда, на обід можна перевищити ліміт, але трохи, приблизно до 500 ккал. Дієтичні страви, що використовуються як перекушування, можуть являти собою склянку кефіру (але тільки маложирного) фрукти та овочі. До речі, овочі та фрукти повинні бути включені до основних прийомів їжі. Найкраще готувати овочеві салатиіз помідорів, болгарського перцю, латуку.

Енергетичний сніданок 325 ккал

Дієтичні стравина сніданок можуть бути дуже смачними та анітрохи не шкідливими. Так, сніданок може складатися з 2-х скибочок зернового хліба, з яких можна зробити тости, сиру з сиру і зелені, омлету з 2-х яєць і знежиреного молока, шматочка сиру. Замість омлету можна відварити яйце. Хліб можна замінити пшеничною булочкою. На сніданок можна з'їсти чашку пластівців із сухофруктами, залитими молоком. На сніданок можна приготувати молочно-ягідний коктейль із молока, малини чи полуниці, однієї четвертої банана та однієї четвертої сиру. Молоко та сир мають бути маложирними.

Обід 475 ккал

Дієтичні стравина обід можуть являти собою тарілку супчика, але не жирного, для чого з супчика треба зняти жирок у замороженому вигляді, салату та двох шматочків зернового хліба. Гарним обідомбуде риба, приготовлена на пару, зверху можна полити апельсиновим сокомчи соком граната. Рибу можна приготувати й у духовці. Для обіду підійдуть і спагетті, тільки із твердих сортів пшениці - 200 г спагетті, 200 г тушкованої капустиабо цвітної капусти, можна броколі, томатний соус і півчашки квасолі. Можна приготувати салат із рису з 1 ч. л. кунжутної олії, 1 чашки нарізаної броколі.

Вечеря вагою 410 ккал

Енергетична цінність вечері має перевищувати 400 ккал. Можна приготувати ситний салат із броколі та сочевиці. Береться 1/3 склянки відвареної сочевиці і поєднується з нарізаними броколі. Додається половинка помідора, також дрібно нарізаного. Як заправку салату можна використовувати сік апельсина, оливкову олію, перець та сіль. Дієтичні стравина вечерю можуть включати навіть булочки. Можна приготувати бутерброд із курочки, латука та помідорів. Або можна приготуватися салат із консервованого тунця - півбанки риби, по одній четвертій частині натертої моркви та селери. Маса прокладається між часточками булочки, а зверху лягає скибочка сиру.

Правильна дієта

Дієта у кожного своя. Не можна нав'язати людині ту чи іншу дієту. Їсти потрібно тоді, коли виникає почуття голоду, головне, щоб воно не було оманливим. Якщо є просто так без відчуття голоду, то можна легко переїсти. Потрібно перекушувати частіше, щоб знадобилося менше калорійпід час основного прийому їжі. Перекушуванням не повинні бути солодощі. Але якщо поки що немає можливості відмовитися від звичного, потрібно простежити за тим, щоб окрім солодкого більше нічим не перекушувати. Розмір порцій слід ставити під контроль. Ніколи не потрібно накладати додаткову порцію.

Хороші та погані перекушування

Перекушування можуть бути хорошими або поганими. Так, до поганих перекушування, особливо частим, відносять сир, оскільки в ньому близько 75% жирності. Можна перекушувати сиром, при виготовленні якого використовувалося зім'яте молоко, або бринзою. Хороші перекушування - це сир, але тільки маложирний. До поганих перекушування можна віднести йогурти, оскільки в них додається сахароза. Краще замінити йогурт на ягоди із сиром. Курага та інші сухофрукти - це гарний варіант, як і горіхи. Замість горіхів, які важкі для травлення, можна перекусити несмаженим несоленим попкорном.

Є дієти, в яких відсутні сніданок або вечеря, але жодна система харчування не пропонує відмовлятися від обіду, незважаючи на його ситність. Справді, за калорійністю він найбагатший, тому у багатьох виникає питання, як його правильно організувати при схудненні, щоб не зашкодити фігурі.

Проблема в тому, що припадає він на робочий час, і більшість людей вирушають до закладів швидкого харчування, замовляють фастфуд або обходяться сухом'яткою. Все це сприяє набору ваги і не вписується в дієти.

Навіщо потрібен обід

Для початку варто зрозуміти, навіщо потрібно так ґрунтовно їсти в обід і чому його в жодному разі не можна пропускати. Виявляється, помилково думати, що, не поївши вдень, ви цим знизили добову калорійність раціону і це піде в скарбничку втрачених кілограмів. Це лише змусить організм у наступний прийом їжі всю їжу відправити про запас, а не на освіту потрібної енергії. І все тому, що ви змусили його голодувати в той момент, коли він так потребував палива.

Обід виконує важливі функціїне тільки для схуднення, а й для загального оздоровлення:

відключає в організмі необхідність режиму економії енергії, гарантуючи, що жири не відкладатимуться про запас;
виключає напади голоду та супроводжуючі їх побічні ефекти: вирування в животі, головний біль, зниження працездатності, погіршення загального стану;
відволікає від роботи, дозволяючи відпочити;
дає сил та енергії на продовження робочого дня;
є основним прийомом їжі у графіку правильного харчування.

Спортсменам взагалі не можна його пропускати, інакше у них не буде сил на тренування. Витривалість та працездатність, близькі до нуля, не дозволять витратити багато енергії, а це важливо для схуднення.

Сторінками історії.Царські обіди дієтичними точно не можна назвати: на стіл щодня виставлялося від 200 до 500 висококалорійних страв.

Яким він має бути

Для початку визначтеся, яку саме систему харчування ви організовуватимете для свого схуднення, щоб вписати в неї обідні страви.

Правильний обід при правильному харчуванні має бути:

корисний – містити всі необхідні нутрієнти;
поживний - становити не менше 35% від загальної добової калорійності(як її розрахувати ми);
повноцінний – включати і білки, і жири, і вуглеводи (приблизне співвідношення – 25/50/25).

Дієтичний обід має бути більш полегшеним. У ньому потрібно знизити процентний зміствуглеводів до 20%, а жирів – до 10-15%. Відповідно, збільшиться частка білків. Калорійність рахунок цього буде знижена.

До нього повинні входити:

гаряча перша страва (суп);
друге може змінюватись: або м'ясо (риба) з гарніром, або овочевий салат.

У системі правильного харчування в обід можуть входити і м'ясна страваз гарніром і салат. Але при цьому не потрібно забувати, що ваше завдання – схуднення. Якщо хочеться включити і те, й інше, потрібно зменшити розміри порцій або вибрати низькокалорійні продуктидля їхнього приготування.

Цікавий факт.У Римі під час обіду не можна було сидіти - їли виключно напівлежачи.

Основні помилки більшості людей під час обіду – розмови з колегами та квапливість. Результат - їжа не прожовується, ковтається поспіхом, великими шматками, які важко перетравлюються. Чи треба говорити, що в результаті доведеться розплачуватися печією і тяжкістю в шлунку, що негативно позначатиметься на процесі схуднення? Так що, якщо ви хочете правильно обідати, потрібно ні з ким не розмовляти і не поспішати, а також дотримуватися ще ряду порад від нутриціологів.

Суп краще їсти теплим, але не гарячим.
Категорично забороняється все солодке - воно піде на відкладання жирів, пробудить голод раніше і знизить працездатність.
Обідню перерву доводиться влаштовувати серед робочого дня. Якщо кафе або казенна їдальня не може запропонувати повноцінні дієтичні страви, доведеться приносити їх з собою в контейнерах з дому.
З-за столу потрібно встати трохи голодним, тому стежте, щоб порції були невеликими, а калорійність низька.
Напої можна пити лише через півгодини після їди.
Хвилин 20 після обіду треба відпочити: просто посидіти чи погуляти.

Приємний бонус для всіх, хто худне: якщо ви не уявляєте життя без солодкого, через півгодини після обіду можна з'їсти часточку чорного шоколаду або 1 ч. л. меду, але не більше. Це покращить настрій та підвищить працездатність.

Нічого!Один із найвідоміших французьких королів, Людовік XIV (на прізвисько Сонце) їв усі страви на обід виключно руками. Ви здивуєтеся, але він так досяг успіху в цьому, що не проливав ні краплі супу.

Списки продуктів

При схудненні на обід можна їсти:

супи на нежирному бульйоні з куркою або яловичиною, але перевагу віддати овочевим (рецепти найменш калорійних знайдете);
відварене, запечене, парове м'ясо (курка, телятина, яловичина);
нежирна риба – відварена, запечена, на пару;
яйця;
макарони з твердих сортів пшениці;
гриби;
цільнозерновий або житній хліб;
овочі (списки з калорійністю та ГІ дивіться на );
оливкова олія для заправки салатів;
компоти, соки, чай.

молочні продукти;
фрукти (виняток - лимон, сік якого йде на заправку салатів, та авокадо, з якого можна приготувати жироспалюючий салат);
майонез, кетчуп, соуси;
кава, алкоголь, газовані напої;
випічку, кондитерські вироби;
будь-які солодощі;
картоплю;
каші;
фастфуд, снеки.

"Пробні обіди".Раніше вони влаштовувалися досить часто. Пробували на них страви, але оцінювали та обирали для покупки кухаря, який їх приготував. Раніше вони були кріпаками і коштували недешево.

Топ найкращих обідніх страв

Для питної дієти

Підійдуть курячий бульйон і всі дієтичні крем-супи:

селери;
шпинатний;
зелений;
грибний;
сирний;
томатний;
із броколі;
гарбузовий;
із кабачків.

Зазвичай з організацією обідів для схуднення на будь-якій дієті проблем не виникає, оскільки вони докладно розписані в меню.

Якщо ви вирішили не дотримуватись жодних специфічних дієт і націлені боротися з зайвими кілограмамиза допомогою зниження добової калорійності та зменшення розміру порцій, пропонуємо зразкове меню, в якому обід докладно розписаний на тиждень - з рекомендованим обсягом кожної окремої страви та загальною калорійністю.

Сумна статистика.У США людям перед стратою дають право на останнє бажання. 95% витрачають його на смачний обід.

Рецепти

Салати

Щітка

Сприяє схуднення завдяки очищаючим властивостям. У рівних кількостях змішуються капуста (її потрібно нашаткувати і пром'яти, щоб виділилося якнайбільше соку), свіжі морква та буряк (вони натираються на звичайній терці). Ні солити, ні заправляти не рекомендується. Але якщо ваша дієта не строга, можна збризкати лимонним соком для смаку.

Білковий

Рекомендований для схуднення на фоні інтенсивних занятьспортом для формування рельєфної та стрункої фігури. Відварити без солі та шкірки куряче філе (200 г). Після охолодження нарізати соломкою вздовж волокон. Свіжі огірки(100 г), очищені від шкірки, або натерти на тертці, або також пустити на палички. Подрібнити 150 г ретельно промитого. Невелику цибулину нарізати півкільцями, 3 яєчні відварені білки - кубиками. Відварити 100 г суцільних печериць. Після охолодження розрізати кожний гриб на 4 частини. Всі інгредієнти змішуються, присипаються перцем (будь-яким) і заправляються сметаною (не більше 10%).

Листковий салат з тунцем

4 середнього розміру помідора нарізати невеликими часточками, 2 цибулини - півкільцями. Перемішати їх. Це буде перший шар салату. Утрамбуйте його та присипте червоним перцем.

100 г відвареної квасолі злегка прим'яти, щоб вийшла подоба пюре. Половинку цибулини подрібнити. Перемішати, викласти другим шаром. Утрамбувати та посипати чорним перцем.

100 г консервованого тунця прим'яти, як і квасолю. Додати зовсім небагато нежирної сметани. Перемішати. Викласти верхній шар салату.

Родзинкою є оригінальне заправлення. Для її приготування змішуються гірчиця, яблучний оцетта оливкова олія (по 30 г). Суміш потрібно збити та полити нею салат зверху.

Супи

Боннський

На шматки середнього розміру порізати по 200 г брокколі та білокачанної капусти, 50 г моркви, по 100 г томату та салатного перцю. Роздавити 5 часникових зубчиків. Подрібнити по 50 г зелені: порея, спаржі, селери (стебла). Усі ці інгредієнти перебиваються у блендері не менше 2 хвилин. Після цього залити 450 мл охолодженого окропу, збивати ще 2 хвилини. Додати трохи соусу табаско та оливкової олії. Перемішати. Перед подачею прикрасити подрібненим кропом із кінзою.

Луковий

Пустити на півкільця 250 г цибулі, на соломку - по 150 г капусти та болгарського перцю. Натерти 100 г моркви. Довільно нарізати 50 г селери (стебла). 200 г томатів бланшувати та збити блендером у пюре. Всі овочі заливаються 3 л охолодженого окропу та після закипання варяться на невеликому вогні не більше 10 хвилин. За 3 хвилини до закінчення варіння кладуться спеції до смаку. Перед подачею прикрасити подрібненою петрушкою.

Селеровий

300 г капусти пустити на шатківницю. Віджати руками, щоб утворився сік. Відставити для насичення на 15 хвилин. Довільно нарізати таку ж кількість селери (стебла), 100 г зеленого салатного перцю, подрібнити пару цибулин. Перемішати інгредієнти, додати|добавляти| 50 г томатного соусу. Залити 2 л охолодженого окропу. Тримати на маленькому вогні після закипання 10 хвилин. Перед подачею прикрасити зеленим селера.

Другі страви

Тушені перці

Розрізати навпіл 3 болгарських перцю(краще взяти різного кольору), вичистити. Бланшувати 200 г помідорів чері і, не нарізуючи їх, укласти половинки перців. Туди ж йдуть приправи (за смаком) та подрібнений базилік. Змастити лист маслом, укласти на нього нафаршировані перці. Обернути фольгою. Випікати півгодини за 200°С. Зняти фольгу і запікати до рум'яної скоринки ще 10 хвилин.

Курка тушкована в капусті

400 г курячого філенарізати невеликими шматками. Поперчити, натерти часником і обмазати гірчицею. Залишити на 40 хвилин під кришкою. У 4 горщики на дно налити трохи оливкової олії, покласти по парі горошин чорного перцю. Зверху – шматки курки. 400 г білої капусти шаткується, віджимається до виділення соку і розподіляється в горщики другим шаром. Далі йдуть нарізані кружальцями помідори (100 г) та кільця цибулі (теж 100 г). На самий верх – по 1 ч. л. нежирної сметани та по лаврушці. Випікати 40 хвилин|мінути| при 200°С.

Хек у мультиварці

Почистити хек (3 рибини), нарізати порційними шматками, присолити, присипати чорним перцем, збризкати лимонним соком. У чашу мультиварки спочатку укладаються нарізані кільцями 2 цибулини, потім 2 терті моркви. На них укласти рибу. Зверху ще 2 терті моркви. Додати 30 мл оливкової олії. Половину чаші залити водою. Закрити. Запустіть на 10 хвилин режим «Риба».

Без правильно організованого обіду схуднення неможливе. Тільки якщо ретельно опрацювати меню, можна отримати хороші результати, причому без втрат здоров'я. Зробити цей прийом їжі і поживним, і низькокалорійним одночасно під силу всім.