Чи можна займатися спортом за низького тиску. Гіпотонія та спорт: приклади вправ та загальні рекомендації щодо тренувань. Фізичні вправи для нормалізації тиску

Стан серцево-судинної системи завжди знаходився і знаходиться в центрі уваги лікарів, які спостерігають за спортсменами та вивчають вплив спорту на організм людини. Цим пояснюється велика кількістьдосліджень, присвячених змінам гемодинамічних показників у різних групспортсменів. Дуже суттєва увага приділяється різним функціональним пробам і, головним чином, реакціям з боку пульсу, артеріального тиску, як показникам нормальної чи патологічної реакції на те чи інше фізичне навантаження.

Внаслідок великої кількості спостережень було встановлено, що під впливом фізичної культурита занять спортом значною мірою покращуються функціонально-адаптаційні можливості організму, зменшуються несприятливі (гіпертонічний, астенічний, дистонічний) типи реакцій з боку серцево-судинної системи та, навпаки, частішає нормотонічний тип.

Спостереження за станом артеріального тиску у спортсменів також виявили ту саму закономірність – нормалізацію останнього під впливом фізичної культури. Однак говорячи про стан артеріального тиску у спортсменів, багато вчених підкреслюють тенденцію у них до гіпотонії або навіть частоту останньої. При цьому причиною вважалася найвища частота тренувань. Очевидно, звідси виникло уявлення у тому, що гіпотонія є прогностично сприятливим показником, «синонімом» довголіття тощо.

Але важливо підкреслити, що сприятливий вплив фізкультури та спорту на серцево-судинну системумає місце лише за умови правильного планування тренувального навантаженняяк в окремих заняттях, і протягом більш тривалих періодів. На жаль, ці положення не завжди дотримуються. Крім того, спортсмени схильні, як і всі інші люди, до впливу негативних факторів зовнішнього середовища, внаслідок чого можуть виникати порушення функцій різних системта органів та насамперед нервової та серцево-судинної систем.

Значення змагань у сенсі впливу позитивних ( вдалий виступ) та негативних (невдалі результати) емоцій на центральну нервову систему. У ряді випадків невротичний стан наставав не відразу, а після тривалої напруги, повторної травматизації нервової системи.

Дослідження показують, що в стані спокою показники окремих гемодинамічних величин у спортсменів не різко відрізняються від таких у здорових осіб, які не займаються спортом. Проте за комплексом показників спортсмени з різним станомтренованості мали деякі відмінні риси.

У перетренованих спортсменів виявляли різні індивідуальні зміни окремих гемодинамічних показників. Нерідко вже у спокої можна знайти порушення останніх (зниження чи підвищення опору прекапілярного шлюзу, різницю між фактичним і належним хвилинним обсягом серця тощо. п.). Після навантаження (20 присідань, швидкісний бігі т. п.) для добре тренованих спортсменів типова наявність координованого взаємозв'язку між окремими показниками гемодинаміки, причому останні зазнавали невеликих змін. У тренованих спортсменів відбувалося помірне підвищенняпружно-в'язких властивостей великих артерій, опір прекапілярного шлюзу зменшувалося пропорційно до збільшення циркуляції.

Зсуви гемодинаміки швидко вирівнюються. Для малотренованих спортсменів були характерними значні зміниу гемодинаміці та більш значне підвищення пружно-в'язких властивостей великих судин, особливо м'язового типу, поряд із вираженим зниженням периферичного опору. Відновлення гемодинамічних зрушень протікало нерівномірно та сповільнено.

Як видно, вивчення гіпотонії у спортсменів показує також, як і серед інших груп населення, наявність у досить значного числа їх низького артеріального тиску (нижче 100/60 мм рт. ст.). Поряд з хорошою працездатністю та тренованістю у частини осіб з низьким артеріальним тиском в інших низькі цифри артеріального тиску поєднувалися з симптомокомплексом, характерним для нейроциркуляторної та симптоматичної гіпотонії. У деяких випадках гіпотонія є результатом функціональних порушень нервової діяльності, внаслідок перетренування, перенапруги, в інших – наслідком інфекційних та інших захворювань.

Владика всієї сайту та фітнес-тренер | докладніше >>

Рід. 1984 р. Тренується з 1999 р. Тренує з 2007.. КМС з пауерліфінгу. Чемпіон Росії та Півдня Росії за версією AWPC. Чемпіон Краснодарського краюза версією IPF. 1 розряд по важкій атлетиці. 2-х кратний призер чемпіонату Краснодарського краю з т/а. Автор понад 700 статей з фітнесу та аматорського атлетизму. Автор та співавтор 5 книг.

1. Під час тренувань ви часто відчуваєте слабкість і стан близький до непритомності. Особливо коли тренуєте нижню частинутіла (ноги, сідниці, гомілка).
2. Чим довше ви тренуєтеся (в рамках одного тренування), тим більше хочеться спати. Під кінець тренування постійно позіхаєте і ледве тягнете ноги.
3. При виконанні силових вправ, де голова виявляється нижче за тулуб - відчуваєте запаморочення. Це може бути гіперекстензія, згинання ніг лежачи у тренажері, скручування на похилий лаві, жим лежачи під кутом вниз і так далі.

Принципи побудови тренувального процесу у людей із гіпотонією

1. Обов'язково беріть із собою на тренування солодку воду (сік, компот, чай) та пийте по ковтку після кожного підходу. Це забезпечить вам постійний приплив цукру до крові.
2. Перед початком тренування обов'язково протягом 10 хвилин проводьте загальну розминку. Це дозволить краще включити механізм впрацьовування у майбутнє навантаження.
3. Вправи , де положення голови нижче за тулуб, приберіть поки що на 1 – 2 місяці з тренувального плануякщо від них паморочиться голова. Якщо голова не паморочиться, то можна залишити.
4. Усі вправи на ноги робіть наприкінці тренування. Тоді менше шансів втратити свідомість (чорний тренерський гумор).
5. Якщо відчуєте ознаки зниження тиску, то випийте чогось солодкого і ляжте на підлогу, хвилини на 2 - 4, поклавши ноги на лаву.

Гіпотоніки часто запитують: чи корисно займатися спортом при зниженому тиску? Відповідь однозначна – так! Але тут є свої поради.

Найкраще знижений тиск приводять у норму аеробні тренування. Інтенсивність занять підбираєте на власний розсуд. Тут головне, щоб вистачило сил на виконання вправ відповідно до обраного навантаження. Багато гіпотоніків позитивно відгукуються про велоаеробіку.

Для людей з зниженим тискомє низка рекомендацій щодо занять спортом:

1. Найкраще займатися спортом через 2-3 години після пробудження або в вечірній час. Адже саме у цей час у гіпотоніків спостерігається приплив сил.
2. Перед тим, як приступати до основного навантаження, необхідно виконати розминку. Вона повинна проходити в спокійному темпі(наприклад, ходьба або велотренажер) і триватиме не менше 15 хвилин.
3. Тренування має починатися з простих вправ, В яких не задіяні відразу велика кількість м'язових груп.
4. Перед заняттями рекомендується з'їдати щось солодке (мармелад, часточку шоколаду та ін.), адже підвищення цукру в крові підвищить тонус організму.
5. Гіпотонікам не слід виконувати вправи, в яких потрібно різко змінювати положення тіла (наприклад, присідання, скручування для преса, похилі та ін.).
6. Намагайтеся уникати тренувань, що відбуваються у швидкому темпі.

Перелік вправ, що підвищують тонус організму

Ці вправи можна виконувати як ранкової зарядкиабо розминкою перед основним тренуванням. Їх можна виконувати протягом дня. Особливо коли спостерігається зниження атмосферного тиску.

1. У положенні лежачи на спині плавно підніміть ноги вгору. Зафіксуйте в такому положенні на 1-2 хвилини, після чого опустіть на підлогу.
2. З положення "лежачи на спині" плавно підніміть ноги вгору і виконуйте ними вправу "велосипед" спочатку вперед, а потім назад. Тривалість вправи – 2-3 хвилини.
3. Лежачи на м'якій поверхні на спині, витягніть ноги і відтягніть шкарпетки. Піднімайте по черзі руки нагору і «кидайте» їх униз (руки повинні вдаряти по поверхні). по 20-30 разів кожну.
4. Виконуємо ускладнений варіант вправи 2; піднімаємо ноги нагору і виконуємо «ножиці» (тобто ноги розлучаються і схрещуються, при цьому спереду виявляється то права, то ліва нога). Потім додаємо руки. Піднімаємо їх паралельно ногам і починаємо виконувати «ножиці» у такт із ногами. Вправа має тривати 2-3 хвилини.
5. У положенні лежачи або сидячи зігніть ноги, підтягніть до грудей коліна та обхопіть їх руками. Голову треба притиснути до колін. На видиху необхідно з силою тягнути ноги у напрямі «від себе», тобто. як би намагатися звільнити ноги з кільця рук. При цьому м'язи рук і спини чинитимуть опір. Час напруги – 5-10 секунд. Потім розслабляємось також на 5-10 секунд і знову повторюємо вправу. Кількість повторів – 15-20 разів.

Якщо симптоми зниженого АТ не дуже виражені, то людина може і не знати про свою хворобу. Гіпотонія може призвести до серйозних розладів серцево-судинної системи.

Що таке гіпотонія?

Гіпотонія чи гіпотензія – це стійке зниження артеріального тиску нижче 90/60 мм рт. ст.

Причини виникнення та симптоми зниженого тиску

Існують різноманітні причини гіпотонії:

• інфекційні захворювання;
• гемофілія, геморой, виразка шлунка, усі захворювання, пов'язані з крововтратою;
• гормональні збої; вагітність;
• гіпотонія у професійних спортсменів;
• відсутність фізичних занять, стреси;
• вікова гіпотонія у підлітків;
• зміни судин;
• наслідки зневоднення після діареї, блювання чи сильну спеку;
• діабет.

Для людини, яка страждає від зниженого тиску, характерна блідість, пітливість долонь, слабкість, постійна млявістьта почуття втоми. Гіпотоніки скаржаться на погіршення пам'яті та зниження працездатності. У жінок часто порушений цикл, а чоловіків може чатувати на зниження потенції. При тиску нижче 70 часто бувають проблеми із зором: мушки перед очима, картинка "пливе". Турбує гіпотонік неможливість зосередитися, але особливо мучать головний біль.

Зниження працездатності

Погане самопочуття є основною проблемою людей зі зниженим тиском, і особливу небезпеку становлять ускладнення. Внаслідок падіння тиску мозок та серцевий м'яз страждають від нестачі кисню, може виникнути порушення периферичного кровообігу, можливі хвороби та структурні змінисудин.

Чи можна займатися спортом за низького тиску?

Часто люди зі зниженим тиском намагаються ходити в тренажерний залі кидають заняття через самопочуття, що погіршується, і непритомність.

Увага! Під час тренувань ростуть не тільки м'язи, серце та судини також тренуються. Але підходити до спортивним заняттямпри проблемах із тиском потрібно вдумливо та раціонально.

Люди зі зниженим тиском часто насилу прокидаються вранці, навіть якщо добре спали всю ніч. Вони скаржаться на слабкість, запаморочення, при різкому підйомі з ліжка у них темніє в очах, не виключені непритомності.

• При тиску нижче норми рекомендується не схоплюватися відразу, а лежачи в ліжку зробити кілька простих рухів:
• Глибоко подихати, випинаючи живіт під час вдиху, але в видиху – втягувати;
• Декілька разів підняти випрямлені ноги і затримати їх у цьому положенні;
• Зробити вправу "велосипед";
• Піднімати та опускати випрямлені руки;
• Після цього повільно підвестися, трохи посидіти, потім опустити ноги на підлогу і повільно вставати. Корисно бути схожим на босоніж, потім можна прийняти душ.

Особливо відчутними є перепади тиску у людей у ​​віці. З віком судини стають менш еластичними. Навіть якщо у людини погане самопочуттяпри гіпотонії прості вправи тільки на користь.

Найпростіша і найдієвіша допомога тілу навіть для абсолютно нетренованої людини, яка страждає на гіпотонію – це ходьба. Пройти кілька метрів, сісти відпочити, потім повторити. Звичайна ходьбаможе трохи підвищити тиск і полегшити симптоми гіпотонії. Навіть тим гіпотонікам, кому спорт протипоказаний, рекомендується виконувати посильні вправи з легким навантаженням.

У гіпотоніків м'язова активністьзавжди знижена через проблеми з кровообігом. Варто почати з легких фізичних навантажень, оскільки довга статичність (сидячи чи стоячи) їм дуже шкідлива.

Порівняно з гіпертоніками, гіпотонікам можна дозволити собі набагато більшу різноманітність занять, починаючи з аеробіки, прогулянок у парку, плавання, їзди велосипедом, можливий біг, фітнес і навіть силові тренування.

Найкращий для людей зі зниженим тиском вид спорту, при якому навантаження рівномірно розподіляється по всьому тілу - верхова їзда.

Принципи побудови тренувального процесу у людей із гіпотонією

Якщо людина з низьким тиском займається у спортзалі, як краще їй сформувати програму тренувань?

Важливо! Бажано не проводити тренувань у швидкому темпі.

Краще ходити до зали через пару годин після пробудження або ввечері. Добре брати на тренування якийсь підсолоджений напій, чай, сік, компот. Пити можна потроху після кожного підходу, або перед заняттями рекомендується з'їдати щось солодке (мармелад, часточку шоколаду та ін.).

Перед початком тренування необхідно провести десятихвилинну розминку. Вона повинна проходити у спокійному темпі та тривати хвилин 1-15.

Такі вправи, як скручування, гіперекстензія, жим лежачи з нахилом вниз, станова тягаздатні різко підвищувати тиск, можливі запаморочення і навіть непритомність. Якщо при їх виконанні самопочуття погіршилося, то варто випити щось солодке і лягти на підлогу, піднявши ноги трохи вище за голову.

Усі тренування для нижньої частини тіла краще робити перед кінцем тренування.

Зразковий комплекс вправ

Можна скласти собі тренування з вправ для підвищення тиску. Вони дуже прості, але дієві. Кожне слід робити по 10-15 разів. Найкраще почати з ходьби, змінюючи темп, за самопочуттям збільшуючи час від п'яти хвилин до півгодини. Можна махати руками або обертати кистями рук, бути схожими на п'ятах або шкарпетках.

• Присідання. Ноги трохи розставити, тіло тримати рівно. Зігнути коліна і сісти, ніби сідаючи на стілець, коліна повинні бути не вище рівня кісточок.
• Випади. Зробити крок вперед однією ногою, переднє коліно має бути зігнуте приблизно 90 градусів. Повторити іншою ногою. Спину тримати рівно. Коліно іншої ноги не повинно торкатися підлоги.

• Віджимання від підлоги. Якщо це зробити складно, то можна починати від вищої поверхні, наприклад, від стіни або від дивана. Можна робити вправи на підлозі, але з колін. Головне щоб корпус був прямим.
• Вправи на прес. Легти на спину, коліна зігнуті, ступні стоять на підлозі, руки за головою. Напруж прес, підняти верхню частинутіла від статі. Потім повільно повернутись назад.

Можна робити також махи ногами або «ластівку».

Йога

Порада! Дуже добре при проблемах із тиском підходить йога. Крім покращення роботи серця та судин вона допомагає повернути бадьорість та розвинути гнучкість. Існує безліч асан - особливих положень тіла. Є й інші комплекси, які тонізують і покращують циркуляцію крові, наприклад Сурья Намаскар.

Спеціальна дихальна фізкультуратакож стабілізує тиск, функції серця, роботу судин, покращує кровообіг та обмін речовин. Вдих через одну ніздрю, а видих – через другу. Затримати на кілька секунд дихання. Виконувати такі вправи можна кілька разів щодня.

Судини можна тренувати. Для нормалізації тиску розроблено гімнастичний комплекс. Вихідне положення(І.П.) - Стоячи, ноги на ширині плечей, спина пряма, руки опущені.

• Підняти руки, зробити в середньому темпі кругові обертальні рухи плечових суглобахвперед і назад. Теж саме для ліктів та кистей рук.
• На вдиху коліно однієї ноги обхопити руками та повільно підтягти його до грудей. На видиху слід повернутися до в.п. Повторити із другою ногою.
• Руки опущені. На вдиху плавно підняти їх нагору, одночасно з цим повертаючи корпус і голову вправо. На видиху знову повернутися до в. повторити з поворотом наліво. Ноги та ступні не повертати.

Чи є протипоказання до занять спорту за низького артеріального тиску?

При зниженому тиску протипоказані заняття, здатні ще більше знизити тиск. Не слід виконувати вправи, у яких необхідно різко змінювати положення тіла (наприклад, присідання, скручування для преса, нахили та ін.), оскільки це погано впливає тиск. При гіпотонії бажано проводити підвищення темпу занять поступово і поступово.

Проблеми з тиском означають, що необхідно дотримуватись певного способу життя та обмежувати себе в деяких речах. Відомо, що під час занять спортом змінюються багато показників, зокрема і тиск. Це не привід відмовляти від фізичних навантажень – потрібно просто грамотно підбирати їх і контролювати стан свого здоров'я.

Вплив фізичних навантажень на тиск

Під час фізичної активностікровообіг різко прискорюється, тому потік крові у системі судин посилюється. В результаті артеріальний тиск зростає. Зазвичай що вище навантаження, то сильніше прискорюється потік крові. У здорової людинитакий процес важливий для нормального функціонуванняорганізму, якщо допустимі межі у своїй не перевищуються.

Тиск при фізичних навантаженнях може також знижуватися, але такий стан вважається ненормальним і говорить про серйозні проблемизі здоров'ям.

Рекомендований спорт при гіпотонії, особливості фізичного навантаження

Уникати спорту за низького тиску немає необхідності. Правильно підібраний вид та інтенсивність фізичних навантажень не тільки не завдасть шкоди, а й зміцнить серцево-судинну систему.

При зниженому тиску можна займатися такими видами спорту:

• Біг підтюпцем. Починати краще з ходьби, а потім переходити до бігу в спокійному темпі, не перевищуючи 7-8 км/год. Час бігу нарощують поступово та повільно. Ефективно чергувати пробіжку з швидкою ходьбою.
• Плавання та аквааеробіка. Цей вид спорту хороший тим, що залучає всі групи м'язів. Під час плавання на тіло людини душить вода. Це важливо для підвищення еластичності та наповнюваності судин.
• Велосипедний спорт. При їзді велосипедом активно працюють м'язи ніг, за рахунок чого кров піднімається нагору. Це забезпечує її циркуляцію, позбавляє застійних явищ.
• . Займатися нею варто індивідуально, щоб комплекс було розроблено з урахуванням особливостей організму. Для гіпотоніків особливо ефективні вечірні заняттяйогою.
• Танці Різновидів це спорту безліч, але за гіпотонії вибір обмежений. Слід вибирати танці у спокійному ритмі, без різких рухів. Добре підійдуть бальні та східні танці.
• Пілатес.
• Калланетика.
• Тренажери. Займатися треба помірковано, комплекси узгоджувати з тренером. Дозволено велотренажер, бігова доріжка(Темп невеликий).
• Настільний теніс.

Слід пам'ятати, що під час занять будь-яким видом спорту потрібно мати при собі солодку воду. Пити її треба потроху у перервах. Спортом краще займатися у першій половині дня або ввечері.

При низькому тиску показано також лікувальна фізкультура. Нею можна займатися у будь-якому віці.

Комплекс вправ для гіпотоніків

При зниженому тиску фізичні навантаженнямають бути помірними. Починати варто з найпростіших вправ. Навантаження потрібно нарощувати поступово, орієнтуючись стан свого здоров'я.

• Ходьба. Спочатку можна обмежитися тільки нею або починати займатися з неї. Вперше досить 5 хвилин ходьби, потім час потрібно поступово збільшувати до півгодини.
• Нахили. Таку вправу слід робити обережно, уникаючи різких рухів. Нахилятися потрібно вперед та в сторони. При запамороченнях ця вправа протипоказана.
• Віджимання. Починати слід зі спрощених вправ, відтискаючись від стіни чи колінах.
• Махи ногами у положенні лежачи. Потрібно піднімати по черзі прямі ноги, трохи затримуючи в такому положенні.
• Присідання. Спочатку варто використовувати для вправ низький стілецьпотім можна обходитися без нього, але положення тіла зберігати аналогічним.
• Випади вперед. Спина при цьому має бути пряма, а коліно ноги спереду зігнуте під прямим кутом. Надалі таку вправу можна виконувати з гантелями.
• Велосипед. Для цього вправи потрібно лягти на спину і крутити уявні педалі.
• Ножиці. Для ніг така вправа робиться в лежачому положенні, для рук – стоячи.

Виконуючи вправи, слід пам'ятати про правильному диханні. Корисно практикувати дихальну гімнастику. Під час тренувань дихати треба крізь ніс. Ритм дихання необхідно синхронізувати з рухами – усі ривки відбуваються на вдиху.

Для гіпотоніків добре підходять вправи, які потрібно робити лежачи на підлозі. Таке положення слід приймати також, якщо під час тренування відчулося нездужання або . У цьому випадку потрібно випити солодку воду чи чай.

При гіпотонії порядок вправ треба вибудовувати правильно. Починати завжди потрібно з розминки. Вправи на ноги роблять наприкінці тренування. Переходи потрібно робити плавно, розминаючи перед кожним комплексом. Для кращого ефектуі гарного самопочуттязайматися треба щодня.

Контроль тиску після тренувань

Гіпотоніка необхідно постійно контролювати свій тиск. Обов'язково потрібно робити виміри до і після тренувань, щоб обчислити зміни, що відбулися. З цього результату треба коригувати тривалість і інтенсивність занять спортом.

Фахівці знають, що оптимально робити виміри за 20 хвилин до тренування та через 10 хвилин після неї.

Рекомендується контролювати показники під час тренувань. Для цього зручно використовувати спеціальні фітнес-браслети. Вони вимірюють не тільки тиск, але й інші показники, наприклад частоту серцевого ритму, рівень кисню у крові.

Заборонені фізичні навантаження та види спорту

При низькому тиску варто забути про більшість професійних видівспорту, оскільки вони означають високі навантаженняі постійні тренування. Слід виключити наступні видиспорту:

• важка атлетика;
• тріатлон;
• бодібілдинг;
• пауерліфтинг;
• деякі види танців, наприклад, брейк-данс;
• спринтерський, марафонський біг;
• спортивна сауна;
• мотоспорт;
• американський футбол;
• боротьба;
• хокей;
• фігурне катання;
• Акробатика.

Будь-яким спортом можна займатися різною інтенсивністю. У разі низького тиску та інших проблем зі здоров'ям необхідно консультуватися з лікарем. Він врахує індивідуальні особливостіпацієнта, визначить можливість занять конкретним виглядомспорту, дасть рекомендації щодо інтенсивності навантажень.

У деяких випадках фізичні навантаження протипоказані. В основному це стосується людей, у яких стрибки тиску виражені та можуть відбуватися без впливу будь-яких факторів. Небезпечними є фізичні навантаження при хворобах серця, які провокують перепади тиску.

Гіпотонія – не привід відмовитися від спорту. Важливо правильно вибрати напрямок та інтенсивність навантажень. Під час тренувань необхідно контролювати тиск та інші важливі показники. Вибирати підходящий спортслід з урахуванням рекомендацій лікаря. Безпечніше та ефективніше займатися під контролем тренера.