Палео дієта: меню на тиждень, суть, відгуки. Яка користь і чим недоліки їжі давніх часів. Мінуси палеолітичної дієти

Багатьом здається, що поняття «дієта» однозначно має на увазі необхідність мучитися від голоду або, принаймні, регулярно обмежувати себе в їжі та відчувати від цього дискомфорт.

Однак багато дієт, що стосуються збалансованих, таких зусиль не вимагають. Причому, оскільки ці методи не створюють стресу для організму, їх можна розцінювати, як і практикувати невизначено довгий час. Один з таких методів, що дозволяють скинути вагу, наїдаючись досхочу - дієта палео.

Небагато історії створення палео-дієти:

Нагадаємо, що ще в палеолітичній ері наші предки дбали про своє здоров'я, видобуваючи їжу, полюючи диких тварин і вишукуючи їстівні продукти в лісах і хащах. Вся видобута їжа становила простий раціон, який забезпечував їм здорове та безболісне існування.

Згадавши це, сучасні вчені задумалися: якщо наші предки, харчуючись, простою і доступною їжею відчували себе чудово, при цьому не страждали на ожиріння та багато інших захворювань, то чому б і нам не наслідувати їх приклад... і створили сучасну палеолітичну дієту.

Основні принципи палео дієти

☀ Повний виняток швидких вуглеводів.

☀ Відмова від рафінованих продуктів.

☀ Скорочення вуглеводів, що вживаються в цілому.

☀ Максимальна відповідність щоденного раціону тому, що був у давніх предків.

☀ Харчування простими продуктами, без вишукувань і без об'їдання з привчанням організму до того, що потрібно тільки тоді, коли відчувається різке почуття голоду.

Останній формується відповідно до середовища проживання та кліматичного поясу. Тобто якщо до послуг мешканців південних широт представлена ​​вся лінійка фруктів і ягід, то для тих, хто живе на півночі, залишається в основному лише м'ясо.

Також передбачається, що супроводжувати дієту палео повинен активний рух, ну а чи буде це робота на дачній ділянці або фітнес - особистий вибір кожного.

Що можна

Головне, на чому ґрунтується дієта палео - це принцип, за яким у ваш шлунок повинна потрапляти тільки їжа, доступна первісній людині. Тобто це максимально натуральна їжа, не оброблена, не заморожена, не парникова і, звичайно, не консервована. Ефект досягається за рахунок геніальної простоти – менше обробляйте та їжте чисті продукти, без смакових добавок.

Є кілька груп продуктів, які вітаються у харчуванні палео.

М'ясо- нежирне, натуральне, не заморожене та мінімально оброблене. Не треба ламати голову та вигадувати тисячу рецептів. З'їжте шматок м'яса, подібно до ваших предків, і забудьте про голод. Це можуть бути стейки, філе, нежирні котлети, м'ясо, приготовлене на грилі та на пару. Крім того, вітається дичина.

Риба- абсолютно всі сорти, а також різноманітні морепродукти.

Яйця- два жовтки на день та необмежену кількість яєчного білка.

Фрукти та овочіповинні становити основу палео дієти. Будь-який перекус складається з ягід та фруктів, гарнір із овочів. Виключайте картоплю, бобові (у тому числі горох та квасолю), а також пшеницю. Ці продукти підвищують вироблення інсуліну, почуття голоду та виснажують підшлункову залозу.

Фрукти можна їсти будь-які, але дівчатам слід уникати винограду та банана. Так як це найбільш солодкі фрукти з високим вмістом фруктози, яка теж має властивість перетворюватися на жир.

Горіхи та насінняу будь-якому вигляді та кількості. Але всі вони мають бути сирими та не смаженими.

Що не можна

• продукти з глютеносодержащих злаків
• боби та сочевицю
• сіль та соду
• міцний алкоголь та пиво
• будь-які продукти з незбираного молока сільськогосподарських тварин
• промислово оброблені цукру та інші вуглеводи, у тому числі макарони, газовані напої та пакетовані соки
• рафіновані кулінарні оліїта жири, у тому числі олія соєва, соняшникова, а також будь-які продукти з їх додаванням

Якщо дуже хочеться, то можна небагато:

• натуральних солодощів (сухофруктів, меду, кленового сиропу)
• не-зернового алкоголю (сухе червоне вино)
• кисломолочних продуктів або твердого сиру без добавок (за можливості вибирайте козяче або овече, а не коров'яче молоко)
• сочевиці, попередньо замоченої на ніч та промитої для ліквідації слідів фітинової кислоти

☀ Складіть раціон із волокнистих, грубих продуктів. Овочі, капуста, листя салату, горіхи, плоди, насіння дуже корисні для організму і таке харчування сприятливо впливає на серце. Однак будьте обережні: вживання грубих волокнистих продуктів категорично не підійде тим, хто хворий на гастрит!

☀ Фрукти та ягоди, такі як яблука, малина, чорниця, суниця, виноград, повинні входити в щоденний раціоннезважаючи на те, яка пора року за вікном. По суті ці продукти - природні антиоксиданти, вони мають протизапальну дію, містять вітамін С і є вагомою частиною профілактики багатьох захворювань.

☀ Їжте волоські горіхи, мигдаль та фундук – джерело Омега-3 та білка нетваринного походження.

☀ З тварин білків у палео дієті дозволено переважно рибу, багату на омега-3 жирні кислоти, курку, яйця, м'ясо індички, сир, яйця, сири домашні. Регулярно додавайте ці продукти до раціону. Але не надто часто. Також велика увагаприділяйте білкам рослинного походження – наприклад, соєвим продуктам.

☀ Додайте до раціону цілісні зерна, і виключіть крупи та борошняні вироби. Це стосується і макаронних виробів, і хліба, різних видівкаші, в яких міститься клейковина у великій кількості, що призводить до розладів імунітету та нервової системи.

☀ Обов'язково додавайте вітаміни та мінерали у формі таблеток, навіть якщо ваш раціон багатий природними вітамінами.

☀ З чаю віддайте перевагу зеленим сортам.

☀ Пийте якнайменше кави. Надмірні його дози можуть викликати розлади нервової системи, нервозність та надмірну збудливість. А це, у свою чергу, може негативно вплинути на обмін речовин.

☀ Ніколи не нехтуйте сніданком і повноцінним сном, вони - запорука здоров'я та привабливості.

☀ Прості вуглеводи призводять до погіршення роботи підшлункової залози. Навіть якщо ви з'їли всього одну цукерку або шматочок цукру, у вашому організмі відразу запускається процес вироблення інсуліну, і жири починають відкладатися.

☀ Не забувайте пити щонайменше 1,5 л води на день.

Приклад меню дієти палео на тиждень

Варто зауважити, що наведений спосіб організації харчування не обов'язково використовувати протягом короткого терміну. Його можна дотримуватися тривалий час, злегка скоригувавши відповідно до особистих потреб та особливостей травної системи.

Понеділок

Сніданок: 250 г омлету на кукурудзяній або оливковій олії, чашка зеленого чаю з жасмином.

Другий сніданок: 50 г сушеної груші.

Обід: тарілка овочевого салатуз відвареною курячою грудкою та 40 г мигдальних горіхів, склянка мінеральної водибез газу.

Полудень: жменя волоських горіхів, 2 свіжі моркви.

Вечеря: 250 г відвареної телятини, 50 г стебел селери, чашка трав'яного чаю.

Сніданок: тарілка салату з тертої моркви, нарізаних яблук, родзинок та волоських горіхів, чашка зеленого чаю.

Другий сніданок: 30 г ананасових цукатів.

Обід: 1 картоплина, відварена в мундирі, 250 г запеченої риби, склянка будь-якого свіжого соку.

Полудень: 80 г морквяних паличок.

Вечеря: 200 г м'яса індички, приготовленого на грилі, 100 г відвареної капусти броколі, чашка відвару із сухофруктів.

Сніданок: 2 яйця пашот, жменя кедрових горіхів, чашка чорного чаю.

Другий сніданок: 3 яблука.

Обід: тарілка овочевого салату з тунцем, жменю фундука, склянка компоту з ягід.

Полудень: 40 г кураги.

Вечеря: 200 г смаженого яловичого м'яса, 100 г тушкованих кабачків з помідорами чері, 2 персики, чашка зеленого чаю.

Сніданок: 200 г яєчні зі шматочками бекону, 50 г будь-яких ягід (якщо не сезон - заморожених), склянка апельсинового соку(Фреш).

Другий сніданок: 2 стебла селери, жменя горіхів кешью, 100 мл мінеральної води без газу.

Обід: тарілка холодного томатного супу, 1 шматочок цільнозернового хліба, 2 яблука, чашка зеленого чаю.

Полудень: 50 г несолоних фісташок.

Вечеря: 2 стейки лосося, приготовані на пару, 150 г відвареної цвітної капусти, чашка чорного чаю.

Сніданок: тарілка фруктового салату, жменя мигдалю, чашка ромашкового чаю.

Другий сніданок: 50 в'яленої яловичини, склянка соку.

Обід: 250 г салату з пекінської капусти, відварених яєць та креветок, 100 г смаженого м'яса кролика, чашка зеленого чаю з лимоном.

Полудень: жменя волоських горіхів з родзинками.

Вечеря: 1 курча тютюну з імбиром, чашка чорного чаю.

Сніданок: 200 г відвареної охолодженої курячої грудки, 2 огірки, 4 помідори чері, склянка яблучного соку.

Другий сніданок: 1 стиглий банан та манго.

Обід: тарілка овочевого супу, 150 г тушкованої яловичини з овочами, 2 ківі, чашка зеленого чаю.

Полудень: 50 г чорносливу.

Вечеря: 200 г відвареної риби, тарілка салату зі свіжих овочів із зеленню, чашка чорного чаю.

Неділя

Сніданок: 200 г омлету з помідорами та зеленню, жменю будь-яких ягід, чашка липового чаю.

Другий сніданок: тарілка салату з яблук та тертої моркви, склянка негазованої мінеральної води.

Обід: 250 г курячого філе, приготовленого в духовці, 4 огірки, стебло селери, чашка чорного чаю.

Полудень: 2 яйця (круто).

Вечеря: 200 г м'яса індички на грилі, 3 помідори, жменю горіхів, склянку соку.

Плюси дієти

Завдяки палео дієті вдається нормалізувати обмін речовин, знизити вагу, покращити роботу внутрішніх органів, позбутися деяких хронічних захворювань. Оскільки в дієті основні позиції належать білковим продуктам, вона підходить людям, які ведуть активний образжиття та спортсменам (білок дозволяє будувати м'язові структури). До того ж, протеїни добре насичують.

Інший важливий факторхарчування цієї дієти - фрукти та овочі. Вони багаті корисними елементами, у тому числі антиоксидантами та клітковиною. Перші – сприяють нейтралізації дії вільних радикалів, а другі – беруть участь в очищенні кишечника.

Незамінні жирні кислоти, одержувані з горіхами та насінням, сприяють нормалізації обмінних процесів та засвоєнню важливих елементів, що надходять з їжею.

Великим плюсом дієти є відсутність необхідності у підрахунку калорій – важливо лише правильно складати свій раціон. Ще одне важлива перевагаданої методики - відмова від штучних добавок (це сприятливим чином позначається здоров'я).

Мінуси дієти

Ця дієта має і ряд недоліків. Оскільки в основі раціону знаходиться білкова їжа, нирки піддаються високому навантаженню.

Цей план харчування не підходить і вегетаріанцям – звичні джерела рослинного білка (бобові культури) дієтою виключаються, а м'яса вегетаріанці не їдять. Виходячи з цього, може розвинутись дефіцит протеїнів.

Ще один важливий недолік методики – мала кількість вуглеводів. Це призводить до появи слабкості та погіршення мозкової діяльності (людині складно зосередитися, запам'ятати великий обсяг інформації тощо).

Виявляється, історія – це дуже корисна для здоров'я наука. Вона може навчити людство як приймати правильні а й вести здоровий образжиття, і навіть ефективно боротися з зайвою вагою. Яким чином?

Справа в тому, що глибоке вивчення харчування первісних людей, лягло в основу цікавої та результативної дієти- "Палеолітичні". Дотримання даного раціонудопоможе не тільки прибрати зайві кілограми, а й поправити здоров'я, покращити зовнішній вигляді знайти гарне розташуваннядуху.

Що є палеолітична дієта? Меню на тиждень, рецепти, відгуки та результати будуть описані у цій статті.

Але спочатку давайте коротко поговоримо про історію її виникнення, а також про основні переваги та недоліки.

Хроніка з минулого

Вперше, ідея первісної палеолітичної дієтибула оприлюднена близько п'ятдесяти років тому, гастроентерологом з Америки Уолтером Вогтліном. Однак його працю "Дієта кам'яного віку" різко розкритикували та забули.

І все ж, через чверть століття, прогресивний дієтолог зі США Лорен Кордейн відродив цю методику, внісши деякі зміни і коригування. З того часу палеолітична дієта стала досить популярною програмою не лише боротьби з зайвою вагою, але і як постійний спосіб харчування.

У чому суть цього дієтичного режиму? Давайте розумітися.

Коротко про головне

Основною особливістю меню палеолітичної дієти є повернення до того принципу харчування, яким керувалися давні мешканці кам'яного віку.

Вони взагалі не були знайомі з деякими інгредієнтами та компонентами, які зараз широко використовуються сучасними людьми (наприклад, молоко та молочні вироби, ковбаси, крупи та борошняне). Незважаючи на такі обмеження, жителі давнини були здоровими та витривалими. Що нам заважає стати такими ж, перейнявши їхню точку зору на власне харчування?!

Загальні правила методики

Нижче наводяться основні вимоги палеолітичної:

Як бачимо, все дуже просто. Не потрібно зважувати продукти та вести суворий підрахунок калорій. Немає потреби у голодуваннях та інших жорстких обмеженнях. Прислухайтеся до свого організму, їжте та худніть.

Плюси дієтичного харчування

Ми вже трохи торкнулися позитивні сторониметодики Насамперед – це доступність та різноманітність продуктів, а також користь подібного харчування для здоров'я людини. Яким чином?

Достовірно доведено, що відмова від цукру, вживання нежирного м'яса, фруктів та овочів очищає кров та судини від холестерину, а значить, знижується ризик таких захворювань, як цукровий діабет, атеросклероз, серцева недостатність та інші.

До інших плюсів методики слід віднести вражаючі результатипалеолітичної. Якщо правильно дотримуватися всіх правил і вимог, вести активний спосіб життя та харчуватися невеликими порціями, За пару тижнів можна скинути не менше п'яти кілограм! І це не межа.

Більше того, ефективні результатиПалеолітичні дієти не повинні бути короткостроковими. Згідно з деякими дослідженнями існує мінімальна ймовірність повернення скинутої ваги протягом декількох місяців після закінчення дієти. А якщо дотримуватися принципів палеолітичного харчування протягом тривалого часу, то втрачені кілограминазавжди кануть у небуття.

Які ж негативні сторонименю палеолітичної дієти? Про це ми розповімо нижче.

Мінуси дієтичного харчування

Насамперед слід врахувати, що дотримуватися цієї методики категорично забороняється людям, у яких в анамнезі присутні хронічні захворювання нирок та органів ШКТ.

Важливим негативним факторомє й те, що палеолітична дієта є неприйнятною для вегетаріанців.

Крім того, дотримання всіх правил даного методудля схуднення суттєво позначиться на вашому гаманці. Це тому, що продукти, що входять в меню дієти, відрізняються своєю високою дорожнечею.

А тепер давайте дізнаємося, які саме інгредієнти дозволені авторами методики, а які заборонені.

Ось список дозволених продуктів, які можна використовувати у приготуванні страв палеолітичної дієти (рецепти та рекомендації будуть подані нижче):

1. М'ясо (нежирна свинина, яловичина, курятина, оленина, конина тощо), а також печінка та нирки. Бажано, щоб тварини були вирощені в природних умов. Такого м'яса можна придбати на колгоспних ринках.
2. Риба та морепродукти (оселедець, окунь, тунець, скумбрія, сардини, щука, устриці, мідії, ікра).
3. Овочі (капуста, морква, огірки, шпинат, цибуля, гриби, салат та інші). Перевага надається овочам, вирощеним не в теплицях, а в природних умовах.
4. Фрукти (яблука, абрикоси, виноград, фініки, цитрусові, персики, кокоси, груші та всілякі ягоди).
5. Горіхи. Мигдаль, волоський і лісовий горіх, каштани. Не можна - арахіс, оскільки він належить до бобових.
6. Олія (лляна, оливкова, кокосова). Бажано, першого та холодного віджиму.
7. Спеції та приправи повинні бути натуральними, без використання солі (часник, коріандр, цибуля, паприка).
8. Напої. Насамперед, слід пити очищену воду. Також можна вживати зелений та трав'яний чай (з м'яти чи ромашки).

Заборонені продукти

Під час палеолітичної дієти категорично забороняється використовувати:

1. Цукор (як у чистому вигляді, так і в цукерках та інших солодощах).
2. Злакові (каші, крупи, макарони, хліб, випічка).
3. Молочні продукти (сир, сир, вершкове масло, сироватка, йогурт).
4. Бобові (квасоля, горох, соя, арахіс).
5. Картопля.
6. Приправи (сіль, дріжджі, оцет та будь-які спеції, куплені в магазині).
7. Напої: алкоголь, чай, кава, газування, соки з фруктів або овочів, свіжі або покупні.
8. Напівфабрикати та фаст-фуд.
9. Сухофрукти (через зміст великої кількостіцукру).

А тепер давайте ознайомимося з меню на тиждень палеолітичної дієти.

Список страв

Якщо ви обрали цю методикуяк система для оздоровлення або схуднення, то протягом наступних семи днів ви можете порадувати себе смачними, різноманітними та поживними стравами.

Нижче наводиться приблизний малюнок меню для палеолітичної дієти.

Вище наведено лише приблизні страви, які можна вживати під час дієти. Примітно, що протягом дня можна змінювати час перекушування, головне, щоб вони не були рясні та часті. Також дозволяється вживати не тільки варене або парове м'ясо, але і тушковане, і запечене, і обсмажене (на невеликій кількості оливкової олії).

Так, можна і потрібно фантазувати з вибором страв та рекомендованих інгредієнтів. Тому не лінуйтеся задіяти уяву та фантазію, і тоді на вашому столі завжди будуть дієтичні, смачні та корисні страви.

Чи існують конкретні рецепти палеолітичної дієти? Так, нижче наводяться деякі з них.

Варіанти приготування страв

Ось деякі рецепти, які можна приготувати на обід.

Овочевий суп із курки

Компоненти для першої страви:

• одна цибулина;
• дві моркви;
• дві селери;
• два зубці часнику;
• три-чотири помідори;
• півтора літри води;
• одна куряча грудка.

Спосіб приготування простий і нехитрий:

1. Дрібно нарізати і злегка обсмажити цибулю, часник та м'ясне філе.
2. Додати моркву, селера, помідори і тушкувати протягом трьох хвилин.
3. Перекласти в каструльку, довести до кипіння і варити на повільному вогні протягом 25 хвилин.
4. Можна додати рекомендовані дієтологами приправи.

Цей рецепт розрахований на чотири порції.

Крем-суп із броколі.

Пропоновані інгредієнти:

• одна цибулина;
• триста грам броколі;
• чверть склянки горіхів;
• півтора літри овочевого бульйону.

Покрокова інструкція:

1. Подрібнити та обсмажити цибулю.
2. Додати в сковороду бульйон та броколі.
3. Варити протягом п'ятнадцяти хвилин.
4. Збити блендером.

Куряче м'ясо з цитрусовими фруктами

Це не менше цікава страва, які можна приготувати на сніданок або вечерю.

• вісім курячих ніжокабо стегна;
• одна цибулина;
• один лимон;
• один апельсин;
• п'ять столових ложок оливкової олії;
• чотири великі зубчики часнику;
• сік одного лимона;
• сік одного апельсину.

А тепер спосіб приготування:

1. Змішати оливкову олію, часник та соки цитрусових, залити маринадом курятину та залишити на кілька годин у холодному місці.
2. Кільцями порізати цибулю та фрукти.
3. Курку помістити в ємність для запікання, зверху викласти цибулю та цитрусові, накрити фольгою і поставити в розігріту до двохсот градусів духовку.
4. Запікати 30 хвилин, потім зняти фольгу і готувати ще 20 хвилин.

Оскільки палеолітична методика передбачає вживання помірної кількостім'яса, то меню дієти рясніє різноманітними, смачними та корисними м'ясними стравами.

Рецепт соковитої та апетитної телятини

Для її приготування на кілька порцій слід взяти:

• півкілограма м'якоті телятини;
• п'ятсот грамів грибів;
• трохи оливкової олії.

Спосіб приготування:

Не менш важливим інгредієнтом страв палеолітичної дієти є риба. Ось орієнтовний рецептзапеченої риби:

• тушку або філе морської красуні, маринувати протягом п'ятнадцяти хвилин у кількох столових ложках оливкової олії та лимона (взятих у однакових пропорціях). Потім загорнути у фольгу, викласти на лист і запікати близько півгодини.

Дуже смачним і корисною стравоювважається риба, приготовлена ​​на пару. Для цього слід взяти кілька соковитих стейків будь-якого виду риби, натерти кмином та імбиром, усередину покласти скибочки лимона.

Потім продукт помістити в пароварку або поставити на парову лазню і томити протягом сорока-п'ятдесяти хвилин. Можна подавати із зеленню, вареними або сирими овочами.

Але як же без солодкого? Як корисні ласощі можна приготувати вітамінні цукерки. Для цього знадобляться:

• дві склянки кількох видів горіхів;
• половина склянки кокосової стружки;
• п'ять штук чорносливу;
• шість штук фініків.

Горіхи та сухофрукти подрібнити через м'ясорубку, обваляти в кокосовій стружці та поставити на пару годинників у холодильник. За бажанням можна додати мед.

Як бачимо, даний рецепттрохи відходить від класичного виглядупалеолітичної дієти, оскільки передбачає використання не рекомендованих сухофруктів та меду. Однак якщо вам дуже хочеться солодощів, то можна заплющити очі на деякі нюанси і насолодитися поживними і корисними ласощами.

Крім того, замість звичних солодощів можна вживати фруктові салати, які багаті на природні сахарози і глюкозу. Для цього можна взяти по одному яблуку, апельсину та банану, нарізати кубиками та заправити соком із ягід. За бажанням можна додати мед.

Як видно, під час палеолітичної дієти ви не голодуватимете або сильно обмежуватимете себе в продуктах. Улюблені м'ясо та риба, овочі та фрукти будуть з вами завжди.

Чи справді ця методика така ефективна?

Реальні відгуки

Згідно численним відгукамПалеолітична дієта дійсно є результативним методом схуднення. Багато хто відзначає поступове зниженняваги вже до кінця першого тижня!

Однак не все так гладко. Найважчим і неприємним у цій методиці є те, що страви готуються без солі та спецій, так звичних у нашому раціоні.

І все ж, відмова від цих та інших незначних смаколиків того варта. Ви зможете не тільки втратити зайві кілограми, але й набути приємного кольору обличчя та здорового зовнішнього вигляду.

Найбільше дієта Пале поширена серед спортсменів, моделей, зірок Голлівуду і т.д. Таке коло шанувальників, звичайно ж, дає зрозуміти, що дана системахарчування вимагає відповідального підходу і скрупульозного ставлення до вибору продуктів, що вживаються. Чому ж дієтичний курстакий популярний? Секрет досить простий: вам належить повноцінно харчуватися, завжди залишаючись ситими, проте потрібно ретельно "стежити" за тим, що вживається в їжу. Калорії при цьому рахувати не доведеться. Можна з упевненістю сказати, що дієта Палео меню на тиждень має досить просте для дотримання.

Ви навчитеся готувати смачні страви з м'яса, овочів, горішків та інших корисних продуктів, не ризикуючи при цьому погладшати. Палео не передбачає обмежень на рослинні жири та відмови від вуглеводів, як, наприклад, дієта Аткінса. Не потрібно буде і прискіпливо вираховувати калорії, як при дотриманні.

За допомогою Палео ви зможете не тільки позбутися зайвих кілограм, але й досягти хороших результатів у будь-якому спорті, адже ваш раціон буде включати багато поживних компонентів, корисних для зміцнення і розвитку мускулатури. Крім того, організм буде насичений речовинами, що сприяють відновленню пошкоджених тканин після отриманих травм.

Такяк ця дієта не відноситься до низькокалорійних, вона не спровокує ні ваги повернення, ні так званого . Палео дієта відгуки та результати має позитивні.

Правила дієти

Саме важливе правилодієти Палео: вживати в їжу лише те, що могло бути включено до раціону людей кам'яного віку. Власне, так і перекладається назва курсу – «раціон харчування доби кам'яного віку».

Це правило обґрунтовано тим, що обмінні процеси людини з тих часів не дуже змінилися. Зазвичай наш шлунок просто не здатний засвоювати всілякі страви з пшениці, молочних продуктів, круп і т.д. А консерви, фаст-фуд, напівфабрикати і т.д. , щоб розщеплювати жири

Ваш раціон складатиметься виключно з натуральних продуктівзавдяки чому можна домогтися зниження апетиту і уникнути переїдання, а також небажаних перекусів. Таким чином буде знижено загальну денну калорійність, що за підсумком призведе до схуднення.

На відміну від різних суворих дієт, під час яких можуть спостерігатися головний біль, нудота, запаморочення, занепад сил, поганий настрій та інші неприємні та потенційно небезпечні для здоров'я наслідки, при дотриманні Палео ви відчуватимете приплив сил і бадьорості. У зв'язку з цим ви можете спокійно вести активний спосіб життя, виконуючи регулярні фізичні навантаження.

Недоліки дієти

Незважаючи на те, що вам доведеться досить ситно харчуватися, дотримуватися Палео під силу буде далеко не всім, так як ця система живлення змушує мало не повернутися в кам'яний вік.

Досить важко буде відмовитися від звичок, які здаються невід'ємною частиною життя сучасної людини. Приміром, наші предки явно не починали свого ранку з філіжанки кави з вершками, не варили на обід каші, не доповнювали свою вечерю склянкою дієтичної кіл, а в п'ятничний вечір не розслаблювалися келихом сухого вина. Тому від таких «традицій» доведеться відмовитись.

Проте, якщо ви є шанувальником рибних та м'ясних страв, такі зміни не здадуться вам такими незбагненними.

Ще одна складність у дотриманні - припиняти трапезу відразу після того, як з'явилося почуття насичення. Найчастіше нам це не під силу і ми вважаємо за свій обов'язок з'їдати весь вміст тарілки. Робити цього не варто – орієнтуйтесь на власні відчуття, а не на обсяг своєї порції.

Отже, основою вашого меню стануть такі продукти:

• риба;
• м'ясо;
• морепродукти;
• фрукти;
• овочі;
• горіхи;
• проростки;
• трави.

Більшість авторів дієти критикує молочні продукти і вживати їх в їжу категорично не рекомендує, пояснюючи це тим, що більшість людей мають приховані алергічні реакції на лактозу. Тому зайва порція сиру або сиру може стати лише причиною набряклості та надмірної ваги.

Тим не менш, найскладнішим у Палео є зовсім не обмеження у безлічі продуктів, а пошук виключно якісної та натуральної їжі. Немає жодного сенсу купувати заморожене м'ясо та рибу, помідори та яблука з глянцевим блиском тощо. Д. Усі продукти повинні бути свіжими: овочі та фрукти – лише сезонні, м'ясо, риба та птиця – охолоджені. Враховуючи таке правило, не можна не відзначити, що дотримання дієти Палео явно "вдарить" по кишені.

Зразкове меню на день:

• сніданок - салат з яблука, груші та 50 грам горіхів;
• другий сніданок - 100 г курячого філе і 200 г свіжих ягід;
• обід - пророщена пшениця, салат з сирого буряка, яблук і моркви, заправлений соком лимона та оливковою олією, блюдо з телятини або будь-якого іншого червоного м'яса без жиру;
• полуденок – будь-які свіжі фрукти;
• вечеря – порція салату з листових овочів, огірків, томатів чи капусти, біла чи червона риба-гриль.

Якщо ви регулярно займаєтеся спортом, кілька разів на тиждень дозволяється побалувати себе якимись забороненими стравами. Палео дієта раціон має на увазі на сніданок фрукти.

Палео дієта: аутоімунний протокол

Автоімунний протокол дозволяє використання наступних товарів:

1. М'ясо будь-якого виду.
2. Бульйон із кісток.
3. Риба та морепродукти.
4. Овочі та зелень.
5. Сухофрукти.
6. Будь-які спеції, крім паприки.
7. Рослинні олії.
8. Ферментована їжа.
9. Морська сіль.

Палео дієта при аутоімунних захворюваннях виключає таке:

1. Вся зернова їжа.
2. Бобові.
3. Молочні продукти.
4. Картопля, томати, перець, баклажани.
5. Яєчний білок.
6. Горіхи.
7. Кавові напої.
8. Спиртне.
9. Менше їжте фруктів.

При вживанні продуктів з не дозволеного списку ви надасте негативний впливна слизову оболонку кишечника. Надалі це може призвести до його запалення. Варто відзначити важливі речовини при аутоімунному захворюванні:

1. Глутамін. Він відновлює проникність кишківника.
2. Магній.
3. Омега-3 потрібна для запобігання запальних процесівна хронічній стадії.

Палео дієта: відгуки лікарів

Думка лікарів розходиться. Деякі стверджують, що дієту Палео потрібно поєднувати з кросфітом. Було проведено безліч медичних досліджень, які довели, що представлений раціон харчування знижує показник холестерину в крові, сприяє очищенню судин, приводить до норми травлення, відновлює роботу печінки та жовчного міхура.

Інші лікарі стверджують, що через збільшене споживання м'яса, людина лише зіпсує собі травлення. Гастроентерологам не подобається те, що дієта виключає зернові, бобові та молочні продукти. Так як у них міститься достатня кількість міді, заліза та кальцію, особливо важливих для нашого організму.

Результати до та після

Публікуємо цікаву статтюпро палео-дієту від фітнес-експерта Дені Шугарт, спортсменки, тренера та редактора сайту T-Nation.

Коротко: основні висновки статті

1. Люди із зайвою вагою та переважно неактивні люди виграють від палео-дієти, яка справляється і з ситістю, і зі втратою ваги одночасно.

2. Що добре для людей з сидячим чиномжиття не так добре для спортсменів. Сувора палео-дієта скасовує їжу, необхідну для будівництва м'язів.

3. Спортивні добавкине відносяться до палео, але скасування їх обмежить ваші можливості в силі та гіпертрофії м'язів.

Палео-дієта: витоки

На початку 80-х рр. Бойд Ітон та Мелвін Корнер розробили дієту, засновану на харчових звичкахпервісних людей. Вони ґрунтувалися на переконанні, що людський організму біологічній сфері зовсім не змінився, всі зміни відбулися лише в інтелектуальному плані. До того ж у первісних людей не було ожиріння. У результаті народилася система харчування, заснована на харчовій поведінцістародавніх людей.

"Якщо твоя їжа не плаває, не літає і не бігає, якщо вона не зелена і не виросла на землі, не їж її".

Цей популярний афоризм просували багато тренерів. Інше просте припис належить Джеку Лаленну: "Не їж те, що зроблено людиною". Це чудово поєднує практичні посібники з харчування у стилі палео.

Це навіть не дієта, як стверджують її захисники. Це природний спосіб харчування, якого люди адаптовані генетично. Немає терміну закінчення дієти – з неї не треба злазити. Їй живуть, користуються і просто їдять бекон, доки талія зменшується.

Передумови? Наші гени не змінилися з часів палеоліту. Таким чином, для оптимального здоров'я та кращого складу тіла ми повинні харчуватися, як харчувалися до виникнення сільського господарства – порожніми зернами, молочними продуктами, картоплею, цукром та, звичайно, уникати перероблених продуктів, які ми сьогодні називаємо їжею.

Коротше, їмо як первісні люди.

Сьогодні існують дюжини варіантів "палео", заснованих на працях гастроентеролога Уолтера Воєгтліна 70-х та ідеях Бойда Ітона та Мелвіна Корнера. Деякі варіанти палео досить специфічні, не дозволяють горіхи, кіноа, крохмалисті продукти та неорганічне м'ясо.

Інші варіанти більш м'які, дозволяють батати, зернові типу рису та кіноа, коров'яче молоко, деякі добавки та темний шоколад.

Якщо ви схильні до правильного харчування, високий шанс, що ви вже спробували палео-дієту. Ви, напевно, скоротили кількість обробленої їжі, їли багато м'яса, овочів та сезонних фруктів.

До виникнення палео олдскульні бодібілдери, рестлери та спортсмени називали це простим скороченням крохмалів.

Палео-дієта: вся суть

Тварини білки вважаються якіснішими, ніж рослинні білки, Через вміст незамінних амінокислот. У тваринних білках вони представлені в найкращій якостінарівні з найважливішими жирними кислотами, які у кращих пропорціях, оскільки задумала мати-природа. Останній фактор – ключовий.

Не дарма амінокислоти та жирні кислоти звуться незамінними. Якби ми не повинні були їсти тварини, ці необхідні поживні речовини не потрібні були б нам для нормального обміну речовин та функціонування гормонів. Вони були б необов'язковими, а незамінними стали б клітковина та соєва паста.

Жодних сумнівів: якби люди дотримувалися хоча б полегшеної версії палео, проблеми ожиріння взагалі не існувало б. Ми всі були б стрункими, здоровими, незалежними від ліків та фотошопу.

Палео та його спадкові варіації змушують нас сумніватися в умовних мудростях лікарів та дієтологів.

Вони вчать нас скорочувати кількість холестерину і є багато цільнозернового хліба та корисної для серця вівсянки, палео вчить нас, що саме це робить нас товстими.

Від палео ми дізналися, що найкращий спосібвилікувати серйозні захворювання типу діабету другого типу - відмовитися від пасти, хліба, фаст-фуду на користь природної їжі: овочів, м'яса, яєць, фруктів і, можливо, молочки.

Наголос палео-дієти на натуральну їжу допоміг безлічі людей скинути вантаж ваги. Протоколи палео-дієти дозволяють насичені тваринні жири та дієтичний холестерин. М'ясо і тваринний жир допомагають нам виробляти гормони, що підсилюють сексуальне бажання, роблять нас емоційно стабільними і щасливими, допомагають будувати м'язи, що справляються з хворобами, що зберігають рівень метаболізму.

Інтернет повний історій вегетаріанців, що сидять на палео. З їхніх облікових записів ми дізналися, що дієта, що складається переважно з хліба, фруктових соків і сої не тільки зробить вас "skinny fat", але й викличе запори, депресію, імпотенцію, ментальні порушення, руйнування м'язів та загальне безсилля.

Не важливо, який варіант палео вибирають люди із зайвою вагою, це все одно стане покращенням у порівнянні з тим, як вони харчувалися до цього.

Основа раціону на палео-дієті

Палео-дієта заснована на наступних продуктах:

• Нежирне м'ясо і птиця (курка, індичка, свиняча вирізка, пісна яловичина). Найвідоміший послідовник палео, блогер Влад Авербух, вживає м'ясо сирим. Звісно, ​​це екстрим.
• Риба (всі види) та морепродукти (креветки, краби, устриці, мідії)
• Цілісні яйця та яєчні білки
• Необроблені овочі, фрукти, ягоди
• Трави та спеції
• Гриби
• Горіхи та насіння
• Усі види рослинних олій: лляне, оливкове, мигдальне, .

Зразкове меню (варіант 1)

Ягоди, горіхи, 1 фрукт (груша, банан, яблуко)
Риба, м'ясо (запечені)
Яєчня
Вода (необмежено)
Обід
Сирі овочі (необмежено)
Будь-якого розміру шматок риби, м'яса, птиці, виготовлений на грилі.
Будь-який фрукт
Вода (необмежено)
Вечеря (необов'язковий прийом їжі)
Сирі або запечені овочі з грибами (необмежено)
Вага за дотримання такого режиму харчування почне йти вже на 2-3 день. За місяць такого харчування можна скинути 5-10 кг.

Зразкове меню-2

Після пробудження – склянка води кімнатної температури
Перший сніданок: фруктовий салат (об'єм: 1-2 жмені), 1 варене яйце;
Другий сніданок: фрукт, жменя ягід
За 15 хвилин до обіду: 100 мл негазованої води;
Обід: шматок риби + салат з листя із заправкою оливковою олією та лимонним соком. Через півгодини після обіду – склянка негазованої води;
За 15 хвилин до вечері: склянка теплої негазованої води;
Вечеря: куряча грудка у будь-якій формі приготування, крім гриль, на гарнір – 150-200 г вареної спаржі, з ложечкою оливкової олії;
За 2 години до сну: салат із фруктів

Палео-рецепти

Млинці на кокосовому молоці
3 ст. л. кокосового борошна
3 яйця
2 ст. л. яблучного соусу без цукру
1 ст. л. кокосової олії
3-4 ст. л. кокосового молока
Сода на кінчику ножа
1/4 ч. л. яблучного оцту
З'єднайте кокосове борошно та яйця. Вмішайте яблучний соус, кокосове молоко та олію. Наприкінці додайте харчову соду, гашену оцтом. Смажте млинці на сковороді з додаванням кокосової олії. Подавайте зі свіжими фруктами чи ягодами.
Салат з яловичиною, яйцями та помідорами.
Інгредієнти:

Яловичина - 150 г
Помідори чері – 5 шт.
Перепелині яйця – 3-4 шт.
Зелений листовий салат
Оливкова олія – 1 ч.л.
Яблучний оцет – 1 ч.л.
Гірчиця – 1 год.
Часник – 2 зубчики
Сіль
Спосіб приготування

Приготуйте соус з олії, оцту, давленого часнику, гірчиці. Наріжте м'ясо невеликими шматочками, листя салату порвіть руками. Змішайте, полийте заправкою, посоліть. Викладіть салат на тарілку, зверху покладіть помідори черрі, що розрізають навпіл, і відварені перепелині яйця.

Кабачкові роли
Інгредієнти:

Цибуля – ½ шт.
Кабачок та болгарський перець- По 1 шт.
Помідори – 3 шт.
Баклажани – 3 шт.
Часник – 1 зубчик
Оливкова олія – 3 ст.л.
Сіль
Прованські трави – 1 год.
Пір'я зеленої цибулі
Спосіб приготування

Наріжте кабачок довгими смужками, посмажте на оливковій олії. Перець покладіть на гриль, дочекайтеся потемніння, заберіть у плівку і дайте відпочити 15 хвилин. Після цього видаліть шкірку та наріжте м'якоть на дрібні шматочки. Аналогічним чином приготуйте помідори та баклажани.

У сковороді нагрійте олію, підсмажте подрібнену половинку цибулі та часник, потім додайте баклажан, перець, помідор, спеції та сіль. Загасіть пару хвилин, потім остудіть. На кожну смужку кабачка викладіть по 1 ч. л. начинки, згорніть рулети (роли) і закріпіть кожен стрілкою цибулі.

Палео-фреш
Інгредієнти:

Яблуко+сік лимона+м'ята - всього до смаку

Приготування:

Вичавити сік.

Закуска з горіхів
Інгредієнти:

1 кг суміші несолоних горіхів (наприклад: кешью, бразильський горіх, пекан або волоський горіх, мигдаль)
5 ст. свіжого розмарину - крупно-порізаного
1 ч. л. порошку чилі
1 ч. л. морської солі
2 ст. розтопленої олії/гхі (можна використовувати кокосову або оливкову олію у веганській варіації)
Приготування:

1. Розігрійте духовку.

2. У великій мисці змішайте всі горіхи

3. Покладіть горіхи на лист, застелений пергаментним папером. Випікайте в духовці протягом 8-10 хвилин або до злегка золотисто-коричневого кольору.

4. У великій мисці змішайте розмарин, порошок чилі, сіль і розтоплене вершкове/топлене масло

5. Змішайте смажені горіхи та суміш спецій

Аргументи "за": чому не слід вживати продукти, що не належать до палео-дієти

Суть рослин і плодів така, що вони містять хімічні речовини, що забезпечують збереження зерен навіть за їх поїдання. Вони не готові віддати тому, хто їх з'їв, свої поживні речовини. Деякі такі білки руйнуються під впливом білків під час приготування, при бродінні або проростанні, інші не піддаються навіть цим засобам і викликають в організмі подразнення, запалюючи кишечник.

Ці захисні механізми можуть активізуватися відразу ж, викликаючи алергічну реакцію, непереносимість або нейроінтоксикацію, або впливати поступово, призводячи до проблем з імунною системою та запаленням, які можуть стати причиною серйозних захворювань. Можна сміливо сказати, що це захисні речовини виконують функцію, протилежну функції поживних речовин. У завдання книги не входить детальний розгляд цих антинутрієнтів, але поверхневі знання у цій галузі допоможуть вам зрозуміти, чому слід вживати ті чи інші продукти. Тепер познайомимося з деякими з наших основних «ворогів».

Клейковина

Білки злакових відомі тим, що знижують імунітет, ушкоджують шлунково-кишковий тракт та викликають підвищену кишкову проникність. Найбільше клейковини міститься у зернах пшениці, але вона є також у спельті, ячмені, житі та вівсі. Ця речовина блокує всмоктування вітамінів і руйнує кишкову флору, що призводить до ризику виникнення дріжджових та бактеріальних інфекцій. Зернові та зернобобові культури прийнято замочувати на ніч, щоб знизити рівень фітатів (речовин, що перешкоджають засвоєнню мінералів та уповільнюють швидкість ферментативних реакцій), тим самим зменшуючи ризик виникнення зазначених вище проблем. Замочування також допомагає підготувати їжу до процесу перетравлення – щоб зменшити навантаження на шлунково-кишковий тракт. Але навіщо докладати таких зусиль, намагаючись підвищити поживні якості цих не найкращих джерел вуглеводів? Краще не вживати їх, замінивши набагато здоровішою їжею - натуральними фруктами та овочами.

Лектини

Це білки, що містяться в рослинах, таких як злаки, насіння, бобові та пасльонові (наприклад, помідори та картопля). Їхня функція - захищати насіння. Лектини мають особливість затримуватися в кишечнику, де вони відіграють роль диверсантів, які проникають у серце нашому імунної системи. Це може призвести до підвищеної кишкової проникності та інших проблем імунної системи, а також інсулінорезистентності. Дослідження показують, що більшість лектинів нешкідлива, але певна група лектинів, що містяться в злаках, бобових та рослинах сімейства пасльонових, шкідливі для людини.

Фітати

Сапоніни

Ці токсини часто зустрічаються в картоплі та інших овочах сімейства пасльонових. Вони пов'язують молекули холестерину в клітинних мембранахкишківника, що призводить до підвищення проникності кишківника. Вони також активізують виробництво запальних цитокінів, які спричиняють інсулінорезистентність.

Інгібітори протеаз

Штучні підсолоджувачі

Штучні підсолоджувачі – це низькокалорійні або некалорійні замінники цукру, які використовуються в харчовій промисловості. Деякі підсолоджувачі, такі як сукралоза, хоч у це і важко повірити, у 600 разів солодші за цукор. Їх відносять до категорії ексцитотоксинів - речовин, що стимулюють ті області мозку, які викликають бажання знову і знову вживати даний продукт. До них входять аспартам, сукралоза, сахарин і ацесульфам К. Є достатня кількість досліджень, що свідчать про негативне побічну діюштучних підсолоджувачів: вони викликають гіпертонію, сприяють накопиченню канцерогенних елементів та виникненню вроджених генетичних порушень у дітей.

Недоліки палео-дієти

Палео не підходить для деяких категорій людей - до них належать ті, хто займається силовим тренінгомі взагалі будь-які спортсмени.

Чому? Наші тіла під час занять спортом потребують більшого, ніж може дати палео - більшій кількостівуглеводів, просунутому спортивному харчуванні, легкозасвоюваному протеїні. Ми не можемо просто прибрати з раціону оброблену їжу. Вона нам потрібна.

Палео хороша для середньої людини, тому що мета середньої людини – не бути хворою чи жирною. Середня людина не страждає щодня в залі, не змагається, не піднімає гантелі. Якщо спортивне харчування та добавки заборонені у вашій дієті, то ви або повинні перевигадувати дієту заради своїх цілей, або дотримуватись дієти та програвати. Спортивне харчування не відноситься до палео, але дозволяє швидше відновлюватися, краще тренуватися, будувати більше м'язів, швидше втрачати жир. Чи можна тренуватись без цього? Можна. Але ви не досягнете тих результатів, яких могли б.

Ви будете деградувати, залишаючись у межах дієти. Уникати просунутого спортивного харчування просто тому, що це не їжа печерних людей – це як заклеювати рану пластирем, не дозволяючи собі укол ліків від правця. Говорити, що ми маємо харчуватися так само, як наші предки, це означає заперечувати тисячі років наукових відкриттів. Звичайно, не всі дієтичні порушення хороші для нас. Чіпси – погане джерело вуглеводів.

Силовий тренінг, що підживлюється смузі з кейлу та кокосовим маслом, не допоможе вам тренуватися сильніше. Чи можуть не оброблені рослини та м'ясо заповнити всі потреби спортсменів? Ні, якщо хочемо оптимально будувати м'язи, добре тренуватися, доводити тіло до ідеальної форми.

Спортивне харчування – не єдиний заборонений пункт. Якщо ви сидите на строгій палео-дієті, заборонені бобові, картопля та зернові (не тільки пшениця). Якщо ви ставите квасолю та вівсянку на одну дошку з шоколадними батончиками – слухайте, ви не маєте рації.

Звідки можна отримати вуглеводи на палеодієті? З фруктів, меду та крохмалистих овочів – пастернаку, гарбуза. Але зазвичай ні в кого немає часу запікати гарбуз, щоб їсти його після кожного тренування, тому зазвичай використовуються фрукти і мед. Вони недостатні для відновного живлення.

Фрукти та мед не такі погані, але навіть стійкі захисники палео радять вживати їх мінімально, тому що фруктоза у більшості людей погано засвоюється. Продукти, багаті на фруктозу, призводять за собою сильне газоутворення, живіт, судоми, запори, діарею, набір ваги і проблеми з печінкою.

Це - побічні ефекти високого споживанняфруктози. І якщо ваш гуру каже, що бджолина відрижка це їжа, а протеїновий порошок- ні, змініть його.

Як ви думаєте, яблуко в день ніг допоможе вам швидше відновитися та побудувати м'язову тканину? На жаль, якщо ви не мутант, серйозні тренування вимагатимуть від вас більшого, ніж тільки м'ясо, фрукти та овочі.

Ми любимо обмеження та структурність. Ми хочемо чути щось на кшталт "не їж це". Зрозумілі вказівки дають нам відчуття контролю, коли знаємо, що є, що немає. Але коли спортсмен почувається винним за те, що поїв квасолі, є проблема, і вона не у квасолі.
Якщо ви виключили щось із дієти на певний період часу і не помітили покращень, поверніть це назад. Тут нема про що хвилюватися. До цієї категорії потрапляють бобові
Палео також популяризувало інтервальне голодуваннящо саме собою непогана річ для деяких людей. Зацикленість на чистоті харчування може призвести до орторексії та булімії. Палео стає поганою системою харчування, коли призводить до фанатизму та квазі-релігійної догми.

Якщо у вас є зайва вага, то палео вам допоможе. Але якщо ви хочете будувати м'язи, строга палео-дієта не те, що вам потрібно. Люди, які тренуються кілька разів на тиждень, легше засвоюють вуглеводи (притому не лише у дні тренувань), так само, як і харчові добавки.
Картопля, квасоля, рис та спортивне харчування не зробили нашу планету жирною. І якщо вони покращують ваші результати, дають вам більше енергії та дарують насичення та задоволеність, то не варто з ними розлучатися, вони необхідні.

Палео безперечно працює для тих, хто залежить від фаст-фуду, товстих лежнів. Але ці хлопці погладшали не через вівсянку чи квасолю.

Палео-дієта допоможе їм, але їм також допоможе і просто кинути їсти ласощі. Палео-дієта допоможе закласти основи для того, щоб назавжди відмовитися від шкідливої ​​їжі.

Але для тих, хто займається силовим тренінгом, важливо знати: небагато вуглеводів із таких джерел, як рис, вівсянка, гречка, картопля та бобові, посилять гіпотрофію та результати. Заперечення спортивного харчування та інших добавок теж не приведе до добра. Так, їжте овочі, м'ясо та яйця. Так, киньте прості вуглеводи, цукру і все те, що прикидається їжею на полицях супермаркету. Але не кидайте ту їжу і ті добавки, які допомагають будувати м'язи і добиватися результатів, яких навряд чи досягла первісна людина.

Палеодієта – це спроба повернутися до вживання їжі, яку ми їли давно... дуже давно. І якщо печерна людинане їв цього, то й ви не можете.

Це означає, що у вашому раціоні можуть бути тільки те, на що можна полювати або що можна збирати: м'ясо, риба, горіхи, зелень, овочі та насіння. На жаль, макаронні вироби, крупи, цукерки проходять повз. Натомість ви можете дозволити собі смажену курку.

Важко знайти людину, яка любила б рахувати калорії: навряд чи комусь подобається контролювати з'їдене і стежити за кожним грамом. До того ж калорії – це лише половина справи, оскільки їх кількість не дорівнює якості: 400 калорій із чіпсів не впливають на ваше тіло так само, як 400 калорій із високоякісних овочів та м'яса.

На щастя, якщо ви не боїтеся експериментів і не проти виключити деякі види продуктів зі свого раціону, ви можете НАЗАВЖДИ забути про підрахунок калорій. Пропонуємо конкретне харчування, дотримуючись якого вам не потрібно враховувати енергетичну цінність їжі, і при цьому ви зможете їсти доти, доки не насититесь. Крім того, палеодієта допоможе вам втратити зайву вагу, наростити м'язову масу і чудово почуватися.

Звучить, звісно, ​​як реклама біологічної добавкиабо книги про «чарівну» дієту, яку показують на ТБ о 4 годині ранку. Але це не так: палеодієта насправді працює. Вона допомогла вже багатьом людям досягти приголомшливих результатів, у тому числі ось цій молодій людині:

Господи, ще одна дієта. Так, звучить, звісно, ​​не дуже, але! Десятки тисяч років тому, ще до Nike, McDonald's, Starbucks та всього іншого, наші давні предки були чудовими мисливцями та збирачами. Незважаючи на те, що часу пройшло справді багато, наша генетика відтоді суттєво не змінилася.

Середньостатистичний Хомо Сапієнс тоді: високий, м'язистий, рухливий, спортивний.

Середньостатистичний Хомо Сапієнс зараз: з надмірною вагою, постійно в напрузі, нещасний, що страждає на безсоння, помирає від безлічі хвороб, що запобігають.

Що ж сталося? З'явилося сільське господарство! Кілька тисяч років тому люди навчилися вирощувати зерно, відбулася сільськогосподарська революція, і ми перетворилися з мисливців та збирачів на фермерів. Люди почали розселятись, формуючи зачатки суспільства, і поступово людська раса розвивалася до того, що ми маємо сьогодні.

Проблема в тому, що наші тіла ніколи не були призначені для споживання зернової їжі, яку нам дає землеробство. Уявіть собі поле завдовжки 100 метрів. Перші 99,5 метрів – це проміжок часу, за який Homo Sapiens був мисливцем і збирачем. Оскільки люди були справді добре пристосовані до полювання та збирання їжі, наші тіла ідеально підходили для такого життя протягом тисяч років. Останні півметра відображають епоху сільського господарства, коли наша дієта почала змінюватися (але наша генетика залишилася незмінною).

Таким чином, замість того, щоб харчуватися м'ясом, овочами та сезонними фруктами, ми стали видом, який «залежить» від зерна – хліба, макаронів, рису, кукурудзи тощо. Фахівці з харчування продовжують рекомендувати 6-11 порцій зернових продуктів на день, а люди, як і раніше, набирають зайві кілограми.

У 66% населення є надмірна вага, 33% страждають від ожиріння, і ці цифри стають більше і більше з кожним днем. Очевидно, щось гаразд. Палеодієта – це спроба повернутися до їжі, до якої ми біологічно пристосовані, яка дозволяє максимально використовувати наш генетичний потенціал та жити більш здоровим життям.

Що таке дієта палео?

Багато років тому в нашому раціоні не було зерна.

Зернові продукти викликають незвичайну реакцію організму у відповідь. Зерна складаються з вуглеводів, які перетворюються на глюкозу, яка в нашому організмі використовується для виробництва енергії та інших завдань, які допомагають функціонувати нашому тілу. Глюкоза, яка не використовується як енергія, відкладається у вигляді жиру.

Більшість зернових містять глютен та лектини. Що це таке і що з ними не так? Дуже добре, що спитали.

• Клейковина (або глютен) – це білок, що міститься у таких зернових як жито, пшениця та ячмінь. Відомо, що більшість людей страждає від непереносимості клейковини (виробники продуктів користуються цим і розміщують напис «Без глютена!» скрізь, де тільки можна). Непереносимість клейковини може виражатися цілим комплексом медичних проблем: дерматитом, болем у суглобах, проблемами з репродуктивною функцією, рефлюксом шлункового вмісту та багатьма іншими.

• Лектини – це природні токсини, які містяться в зернах для їхнього захисту від споживання! Так, зерна еволюціонували, щоб захиститися від поїдання. Лектини не дуже люблять наш шлунково-кишковий тракт і уповільнюють процеси відновлення слизової оболонки. Це може спричинити різні пошкодження кишечника.

Як стверджує один із прихильників палеодієти, «зернові як мінімум просто не корисні, і як максимум – небезпечні для здоров'я».

У палеодієті майже повністю відсутня цукор. Оскільки ви отримуєте цукор із фруктів, вам доведеться забути про чистий цукор. Він викликає енергетичний сплеск і перетворюється на жир, якщо не використовується відразу, а потім накопичується у наших тілах.

Отже: немає зернових, немає цукру, немає оброблених харчових продуктів. Багато досліджень показали, що безліч захворювань та проблем зі здоров'ям зникають, якщо виключити з раціону ці три види продуктів. Є навіть спостереження за хворими на рак, які перейшли на дієту, в якій був відсутній цукор, і побачили позитивні результати.

Але звідки братиметься енергія?

Отже, якщо ви не їсте 300 і більше грам вуглеводів кожен день, де ви візьмете енергію?

Людський організм може працювати з меншою кількістю вуглеводів, ніж ми звикли споживати з їжею, тому ніякої проблеми немає. Якщо в їжі відсутні вуглеводи (до надходження яких ми вже звикли), наш організм починає витрачати накопичений жир і спалювати його для отримання енергії в процесі, що називається кетогенез.

Що важливо зрозуміти: наші тіла дуже ефективні механізми.

Результат: менше вуглеводів = менше глюкози в організмі. Це означає, що ваше тіло спалює жир для покриття потреб енергії. Так!

Значить, усі вуглеводи погані?

Ні. Вуглеводи виконують важливу роботу в наших організмах, але вони не є есенційними: є безліч народів, які ніколи їх не вживають, наприклад, інуїти. Найкраще вживати вуглеводи з овочів, батату та фруктів. Чому? Ці продукти природним шляхомзустрічаються в дикій природіі їх не потрібно обробляти, щоб їх можна було з'їсти (на відміну від зерна).

Інша відмінна особливістьовочів - те, що їх можна їсти стільки, скільки хочете, і ви ніколи не видужаєте. Вони неймовірно поживні та в них дуже мало калорій. Наприклад, шість порцій броколі (а хто з'їсть 6 порцій відразу?) Містять 180 калорій і лише 36 грамів вуглеводів. Одна порція макаронів (але майже ніхто не відмовляється від добавки) містить 200 калорій і 42 грами вуглеводів.

Як щодо молочних продуктів?

Вживання молочних продуктів – це складне питання. Більшість тих, хто дотримується принципів палео, тримаються подалі від молочного: досить багато людей страждають на непереносимість лактози або просто не люблять молоко. Чому так відбувається? Тому що жодне інше ссавець не п'є молоко після закінчення періоду дитинства. Мисливці та збирачі не тягли за собою корів, коли кочували, молоко пили лише діти. Повторюється історія із зерновими продуктами: наші тіла не призначені для вживання молочних продуктів.

Якщо не можна їсти ні зернових, ні молочних продуктів, що ж залишається?

Отже, якщо виключити зернові, майже всі оброблені продукти, молочне та залишити тільки те, що зустрічається в природі, то в нас залишається:

• М'ясо, отримане від корів, які харчувалися тільки травою, а не зерновим кормом, оскільки він викликає такі ж проблеми з шлунково-кишковим трактомжуйних, що і в організмі людини.
• Птах: курка, качка, курка, індичка – будь-які види, які літають (або хоча б намагаються).
• Риба: тільки дика, оскільки у штучних водоймах, де вирощується риба, може бути підвищено вміст ртуті та інших токсинів.
• Яйця: вибирайте омега-3 збагачені яйця.
• Овочі: якщо вони не сильно оброблені, їжте стільки, скільки хочете.
• Олії: оливкова олія, кокосова олія, олія авокадо – купуйте натуральну.
• Фрукти сповнені природного цукру, і можуть містити багато калорій, так що обмежте себе, якщо намагаєтеся скинути вагу.
• Горіхи містять багато калорій, тому вони гарні для закуски, але не варто поглинати їх горстками.
• Бульби: солодка картопля та ямс. Вони дуже багато калорій і вуглеводів, отже їх можна вживати відразу після тренування, щоб поповнити запаси глікогену.

Стейк зі спаржею та солодкою картоплею фрі, салат зі смаженого курчати, величезні омлети, які забезпечать вам почуття ситості на першу половину дня, яблука в мигдальній олії тощо. Виберіть будь-яку страву з цього списку, і їжте стільки, скільки хочете (дотримуючись принципів палео). Ви почуватиметеся краще і здоровіше.

Чому я не наберу вагу на дієті палео?

Тому що ці продукти настільки поживні та об'ємні, що переїдання практично виключається.

Щоб отримати стільки калорій, скільки міститься в мішку чипсів або хлібі (які, як ви знаєте, можна їсти цілий день і не відчувати насичення), вам доведеться з'їсти 2-3 каструлі брокколі та шпинату. Гаразд, це перебільшення, але ви зрозуміли. ВОГМНА тарілка овочів і розумна кількість м'яса можуть підтримувати почуття ситості протягом кількох годин, а їжа, повна вуглеводів, може призвести до того, що почуття голоду розвинеться дуже швидко.

Якщо вам потрібно швидко схуднути, сідайте на 100% палео, і ви зможете скинути пару кілограмів протягом кількох тижнів (поєднуючи дієту з силовими та інтервальними тренуваннями).

Але я не можу відмовитися від булочок, макаронів, піци та хліба!

Гаразд, тоді просто не сідайте на палеодієту! Це ж просто.

Якщо ви задоволені тим, як виглядаєте, якщо почуваєтеся енергійним весь день, і у вас немає жодної необхідності щось покращити, то продовжувати робити те, що робите – вас ніхто не змушує харчуватися як печерні люди. Але якщо ви щосили прагнете втратити вагу, ви відчуваєте втому протягом дня, вам потрібно вісім чашок кави, щоб нормально працювати, ви ненавидите рахувати калорії і хочете змінити своє життя вже сьогодні, чому б не використати цей шанс?

Спробуйте: якщо через 30 днів ви не помітите значного покращення вашого життя, повертайтеся до пончиків. Можливо, вам знадобиться цілий місяць, щоб прийняти остаточне рішення. Ваш організм повинен пристосуватися до відсутності вуглеводів та цукру, до спалювання запасів жиру для забезпечення енергії. Це може тривати кілька тижнів.

Якщо ви не готові повністю виключити зернові зі свого раціону, просто поступово обмежуйте ці продукти та спостерігайте, як реагує ваше тіло. Ваш організм повільно перебудовується з режиму легеніспоживання глюкози в режим розщеплення жирів: це може тривати кілька тижнів. Чим ближче ваша дієта буде до принципам палео, тим швидше ви побачите результати.

Скільки поживних речовин я маю їсти?

Все просто: намагайтеся з кожним прийомом їжі вживати добре джерело білка (яйця, стейк, курка, риба, свинина) разом з невеликою кількістю овочів або фруктів. Ось і все. Якщо у вас виникли проблеми з отриманням достатньої кількостікалорій на день, додайте «здорові» жири: авокадо, жменю мигдалю або волоських горіхів, мигдальної олії, оливкової олії і т.д.

Підсумок: у фруктах є багато цукру, в горіхах - чимало калорій... так що якщо ви слідуєте палеодите, але не втрачаєте вагу, перевірте споживання фруктів та горіхів і подивіться, чи не перестараєтеся ви.

Що важливо: жир повинен становити більшу частину раціону.

СТОП: я думав, що жир робить нас жирнішим?

Бідний жир. За минулі кілька десятиліть його настільки не злюбили, що в харчовій промисловості почалася справжня гонка: компанії роблять все можливе, щоб отримати «здорові» продукти з низьким вмістом жиру (додаючи всілякі консерванти, хімічні речовини та цукри). Так... знежирили, додали вуглеводів... і подивіться, що з цього вийшло.

Чому жир так не люблять? Замість того, щоб пояснювати це у статті, краще познайомтеся з неймовірно ретельно і добре опрацьованою книгою Гері Таубса «Хороші Калорії, Погані Калорії». Витратьте трохи часу, щоб прочитати її – вона радикально змінить ваші переконання про жири та вуглеводи.

Так що не соромтеся їсти «здорові» жири, і перестаньте купувати незрозуміло що «з низьким вмістом жиру».

Мені потрібно їсти кожні 3:00?

Ні. Їжте, коли ви голодні, і не їжте, коли не хочете. Давайте знову повернемося до людської історії: ми не завжди могли дозволити собі розкіш зайти в продуктовий магазин або замовити піцу додому Іноді люди ходили цілий день або навіть кілька днів і не могли знайти собі їжі. На щастя, для таких ситуацій у нас припасений жир.

Не хвилюйтеся: не потрібно харчуватися щогодини. Іноді навіть добре пропустити один або два прийоми їжі, але не доводьте себе до божевілля і не вгамовуйте свій голод сімома порціями на вечерю.

Таке харчування називається голодуванням, що перемежується.

За що критикують цю дієту?

Основна критика заснована на страху спалювання жирів у процесі кетогенезу та відмову від зерна (та сама історія, як і з жирами в недавньому минулому).

Якщо ви не будете обачні, ця дієта може вам дорого обійтися. Але, як відомо з кількох досліджень, здорове харчуванняможе бути неймовірно доступним. Для харчування вкрай рекомендуються органічні фрукти та овочі, м'ясо птиці, яка бігала по лузі, та м'ясо корови, яка харчувалася травою, але всі вони можуть виявитися дорожчими, ніж звичайні продукти, тому що їх отримання є більш витратним.

Тим не менш, на ярмарках або у дрібних фермерів можна придбати по гарним цінамм'ясо, яйця, фрукти та овочі, які отримані без використання пестицидів та антибіотиків. Навіть якщо ви витратите трохи більше грошей, подумайте про користь для здоров'я: краще зараз витратити на здорову їжукілька додаткових сотень, ніж потім витрачати тисячі на дорогі медичні витрати.

Важко дотримуватися принципів палео у суспільстві. Нормальний сніданок складається з булочок, млинців, тостів, пластівців або пончиків. Жоден з цих продуктів не має особливої поживної цінності, вони сповнені вуглеводів та калорій і складаються з оброблених зерен, які можуть порушувати роботу травного тракту. Їжа в ресторанах може зовсім не відповідати принципам палео, врозріз з тим, що написано в меню. Харчування вимагає ретельного планування та сили волі, але це цілком можливо, якщо ви твердо вирішите це зробити.

«Але печерні люди мали коротку тривалість життя! Ми зараз живемо довше!» Так, це так, але тільки тому, що вам не доводиться мати справу з тими небезпеками, що були тоді. Дайте тим мисливцям та збирачам доступ до сучасним технологіямі медицині, і будьте впевнені: їхня тривалість життя легко б перевершила нашу середню.

Нарешті, є ті, хто стверджує, що заяви про те, що «наші організми не призначені для споживання зерна» – справжня нісенітниця. І що багато народів у всьому світі вживають зерна, при цьому вони не товстіють, а їхнє здоров'я не погіршується. Китайські дослідження в галузі медицини часто критикують палеодієту.

«Але це ж білкова дієта, а є одне м'ясо погано! По-перше, ретельніше ознайомтеся із принципами дієти і лише після цього робіть відповідні висновки. По-друге, це не зовсім білкова дієта, і це не дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів. Найбільша складова палеодієти? Овочі! У кожній страві міститься «здорове» м'ясо (правильно вирощені курчата, корови, які гуляли на лузі, відсутність гормональних добавок тощо) разом із гарніром із овочів або невелика кількість фруктів.

Ні, ви мене не переконали

Тіло людини – це настільки складний механізм, що важко віриться, що колись буде визначено ідеальний тип харчування. Комусь здаватиметься, що він або незвичний, або що в ньому дуже багато обмежень, або що його дуже складно дотримуватися і т.д.

Все, що потрібно зробити, це спробувати дотримуватись дієти протягом 30 днів, перш ніж виносити остаточний вердикт. Можна написати тут безліч історій про те, як палеодієта змінила життя людей, але набагато краще буде, якщо ви самі спробуєте.

Протягом 30 днів виключіть зернові та молочні продукти, почніть їсти більше овочів та фруктів, їжте м'ясо тварин, яких годували не зерновим кормом, виключіть солодкі напої, алкоголь та цукор. І подивіться, як почуватиметеся через місяць. Якщо ви хочете аналітики та цифр для того, щоб ухвалити остаточне рішення, зробіть аналіз крові на початку та наприкінці місяця. Сфотографуйте себе зараз і за 30 днів. Ви будете здивовані.

Чому варто дотримуватись палеодієти?

Шанувальники палеодієти вважають її концепцію досить логічною. 150 000 років ми добре існували як вид, до того часу, як 10 000 років тому виникло сільське господарство. Це означає, що 140 000 років ми жили без зернових продуктів. І людство чудово без нього обходилося (інакше нас із вами тут не було б).

Інша причина: ви можете їсти те, що ви хочете (за умови, що це палео), і так багато, як хочете. Можна з'їсти величезний сніданок, пропустити обід та з'їсти велику вечерю. Можна з'їсти невеликий сніданок, зробити два перекушування, а потім повечеряти. Робіть все, що робить вас щасливим та вписується у ваш графік. Таке харчування не змушує вас напружуватися чи переживати.

Ця дієта дійсно працює: є безліч прикладів, коли люди втратили пристойну кількість кілограмів і змінили своє життя лише за кілька місяців.

Незалежно від того, як ви ставитеся до зернових, не можна не погодитися, що є більше натуральних продуктів і менше оброблених – корисно.

Чи це палео?!?!

Коли ви тільки почнете тримати палеодієти, вам може бути дуже важко.

"Арахіс - це палео?" Ні, це бобові!

«Що краще їсти: звичайна картопля чи солодка?» Солодка картопля, має нижчий глікемічний індекс.

"Що я можу пити замість молока?" Спробуйте кокосове молоко чи мигдальне молоко!

Щоб відповісти на все подібні питання, в інтернеті є безліч сайтів, а для мобільних розроблені спеціальні додатки, в яких розписані продукти та рецепти з них, що входять до списку дозволених у дієті палео.

Як легко увійти в дієту

Можливо, ви готові спробувати палео, але ви не можете змінити життя повністю прямо зараз – можливо, є певні продукти, від яких ви не можете відмовитись, або ви не можете дозволити собі купити органічну яловичину в даний момент. Це нормально! Навіть якщо ви зробите хоча б кілька невеликих змін (виключіть солодкі напої, перейдіть з рису на тушковані овочі, скоротите вживання хліба і т.д.), ви побачите деякі зміни. Пам'ятайте, на 20% більше здоров'я краще, ніж на 0% більше. Як тільки ви побачите покращення, ви захочете ще більше змін.

Як полегшити життя з палео (ця порада знадобиться багатьом): їжте протягом тижня лише палеопродукти, а потім дайте собі один день свободи на вихідних та їжте все, що хочете: піцу, морозиво, млинці, рогалики тощо. Поверніть з дороги на один день, а потім поверніться назад. Декому це допомагає не зірватися остаточно. Спробуйте.

Позбавтеся спокус: якщо ви збираєтеся серйозно сідати на дієту, винесіть з дому всю нездорову їжу. Ваше тіло протягом кількох тижнів буде пристосовуватися до спалювання жиру, а не глюкози, і вам постійно хотітиметься їсти. Якщо вдома немає жодної шкідливої ​​їжі, значить, немає і жодних спокус, і ніщо не зб'є вас з правильного шляху.

За матеріалами: