Набирається жир. Що потрібно їсти, щоб набрати вагу швидко. Що робити, якщо складно споживати денну норму калорій

Жирові відкладення на нашому тілі – це нормальний показникзахисної реакції організму Не стільки захисної реакції, скільки, точніше сказати, природного механізму виживання. Споконвіку саме жир дозволяв людині, та й будь-якій живій істоті, виживати в люті холоди, коли треба було перечекати час від збирання врожаю до наступного. Але сьогодні такої необхідності немає, а жир так само продовжує накопичуватися. Який механізм його відкладення? Як не набрати жиру понад норму?

В першу чергу, в жирові клітинипереробляються вуглеводи, особливо прості цукру. Звичайно ж, вуглеводи необхідні організму, так само як і багато інших речовин. Вони відкладаються у м'язах - і це головне джерелоенергії для силової роботита для будь-якого фізичного навантаження. Але найбільше, що може скупчитися в м'язових тканинах- це від 60 до 90 г вуглеводів, і ще приблизно 70-80 г може відкластися в печінці. Більше «резервуарів» для їхнього зберігання в нашому тілі немає. Тому якщо вживати вуглеводи понад норму, вони трансформуватимуться в жирові відкладенняі «осідати» в ділянці живота, стегон, верхній частині рук та ніг, у жінок – ще й в ділянці грудей.

А ще жир може черпатися і з жиру. Так, жири теж потрібні нашому тілу, особливо жіночому організмудля нормальної роботи гормональної та серцево-судинної системи. Але в 1 грамі чистого жируміститься близько 10 ккал. Тобто, у 100 грамах жиру – вже 1000 ккал, а цей показник вже дуже близький до добової нормиспоживання калорій людини, що худне. Калорії з жиру відкладаються нашим тілом ще простіше і швидше, ніж калорії з вуглеводів, тому що жир важко розщепити, і як енергія він буде розтрачуватися в останню чергу.

Де накопичується жир?

Багато хто звикли вважати, що жир відкладається тільки під шкірою, тому що саме ці відкладення видно нам неозброєним оком. Так, дійсно, велика його частина буде накопичуватися тут, але шкірно-жирова клітковина знаходиться не тільки відразу під шкірою, а й усередині, обволікаючи внутрішні органи- це необхідно для їх підтримки потрібному місціта захисту. Такий жир називається вісцеральним або черевним – тому, що найважливіші внутрішні органи знаходяться в ділянці живота та грудини. Але якщо вісцерального жиру буде більше необхідної норми, це вже загрожує ожирінням, проблемами з серцево-судинною системою, у тому числі інфарктами та інсультами, утворенням тромбів у судинах та варикозним розширеннямвен, діабетом та іншими серйозними захворюваннями.

Як визначити, чи багато внутрішнього жиру?

Як ми вже сказали вище, він є в тілі у всіх, тому що це потреба. Візуально черевний жирможна розпізнати, коли вам не вдається прибрати живіт у будь-який спосіб - він все одно випирає вперед, виштовхуючи собою і м'язи преса. Виміряйте обсяг талії – для жінки від 20 до 40 років, у якої в нормі співвідношення росту та ваги, талія має бути близько 70-80 см в охопленні. Для чоловіка з такими ж показниками - близько 80-90 см. Якщо обсяги більші, значить, вісцеральний жирнакопичується в ділянці живота. Але краще зробити діагностику організму або хоча б стати на ваги-аналізатори - вони практично можуть виміряти відсоток внутрішнього жиру в організмі.

Як прибрати жир?

Якщо позбутися підшкірно-жирової клітковини не так вже й складно, то вісцеральний жир йтиме повільніше і важче. Але боротися з його надлишком необхідно, щоб підтримувати здоровий стан організму та нормальну роботу всіх його систем. Перша заповідь – це правильне харчування, А аж ніяк не фізичні навантаження. Вважається, що успіх у схудненні залежить на 50% від тренувань, а на 50% від харчування. Але у боротьбі з внутрішніми жировими відкладеннями харчування грає роль цілих 70, або навіть 80%.

Обов'язково почніть з підрахунку калорій. Ви можете харчуватися повноцінно, вживаючи і білки, жири, і вуглеводи, але при цьому потрібно скоротити калорійність свого раціону і споживати близько 1500-1800 ккал на день для жінок, і близько 2000-2300 для чоловіків. Звичайно, насамперед варто відмовитися від великої кількості жирної їжі. Норму жиру в організмі можна заповнювати натуральними рослинними нерафінованими маслами (оливкова, лляна тощо) і морською рибою(червона форель, лосось, сьомга). Скоротіть до мінімуму або повністю відмовтеся від простих і шкідливих вуглеводів(білий цукор, солодощі, газовані напої, пакетовані соки, випічка та здоба з білого борошна), замінивши їх складними та корисними - кашами та крупами, злаковими, цільнозерновим хлібом, фруктами та сухофруктами.

Рух теж важливий, особливо аеробні навантаження (кардіовправи), оскільки саме вони забезпечують достатнє надходження кисню в організм. А кисень є головним помічником у спалюванні жиру у клітинах. Більше ходіть пішки, бігайте вранці, плавайте, займіться аеробікою або танцями, стрибайте на скакалці, катайтеся на велосипеді, лижах, сноуборді, роликах тощо. Бажано, щоб аеробне навантаженнятривала менше 30-40 хвилин, оскільки перші 20 хвилин наше тіло черпає вуглеводи з м'язів, і лише потім власне жир.

Понад 60 наукових досліджень було вивчено для підготовки цієї статті. Навіть на великому дефіциті калорій можливе збільшення м'язової маси, але все залежить від багатьох факторів.

Отже, спочатку резюме у вигляді таблиці. Якщо ви регулярно тренуєтеся, то дослідження говорять про те, що ви можете набирати і м'язову масута силу. Причому чим вище у вас тренованість і нижчий відсоток жиру – тим складніше скидати жир і набирати м'язи на дефіциті калорій.

* Наведені в таблиці дані засновані на наукових дослідженнях, але важливо розуміти, що дослідження мають усереднений характер і не у всіх 100% випадків підтверджуються на практиці. Кінцевий результат залежить від безлічі факторів і ось найважливіші з них: вік, стать, рівень тренованості, величина дефіциту калорій, відсоток жиру, обсяг сну, якість відновлення, скільки кардіо ви робите і генетика.

Чи можна набирати м'язи на дефіциті калорій

1. Ми можемо втрачати м'язову масу при дефіциті калорій без силових тренувань. (Villareal et al., 2016). Проте при силових тренуваннях на дефіциті калорій м'язова маса не йде.(Stiegler and Cunliffe 2006; Miller et al., 2013; Churchward-Venne et al., 2013; Trexler et al., 2014; Helms et al., 2014a; Helms et al., 2014b; 2; Hulmi et al., 2016).
2. Для збереження м'язової маси необхідний невеликий дефіцит калорій – близько 500 ккал/добу(Garthe et al., 2011; ; Trexler et al., 2014 ; Helms et al., 2014a ; Murphy et al., 2014 ; Khodaee et al., 2015 ; Manore et al., 2015 ; Hulmi et al., 2015 ; ). Якщо дефіцит калорій дуже великий, це призводить до більшої м'язової атрофії(Chaston et al., 2007).
3. Ще до питання про різкому скороченнікалорійності: є довгий список негативних ефектівчерез швидкої втративаги - гормональні, психологічні та фізіологічні. (Sundgot-Borgen and Garthe, 2011; Franchini et al., 2012; Trexler et al., 2014; Khodaee et al., 2015; 2016; Aloui et al., 2016;
4. Для збереження м'язової маси потрібно дотримуватись харчування з високим вмістом білка. У деяких дослідженнях радять 1.5-1.8 г білка на 1 кг маси тіла на день, в деяких більше 2 г на 1 кг (Stiegler and Cunliffe 2006; Wycherley et al., 2012; Churchward-Venne et al., 2013; Pasiakos et al. ., 2014 ;; Hulmi et al., 2016).

Знову ж таки слід згадати і про внесок генетики. Наукові дослідженнядоводять, що результати різних людейна однакову навантаження сильно різняться.

Ось наприклад, наскільки різною була збільшення м'язової маси (у%) у атлетів за 12 тижнів тренувань.

На графіці зліва - атлети, які харчувалися контрольовано з профіцитом калорій, праворуч - харчувалися в звичайному для себе режимі (як їм подобається). Дослідження: Garthe et al., 2012

Такий різний результатвчені пояснюють саме генетичною схильністю. У велику кількістьдосліджень довели, що реакція різних людей на однакові тренування — різна і є ті, хто добре набирає м'язову масу та ті, хто погано, незалежно від інших умов.

Дефіцит калорій при низькому відсотку жиру

Якщо ви на дефіцит калорій і при цьому з низьким відсотком жиру (для чоловіків, наприклад, це менше 7-10%, ось тут докладніше як виміряти відсоток жиру в організмі), то швидше за все будете втрачати і м'язову масу. Для жінок критичний відсоток жиру набагато вищий.

Є дослідження, в якому жінки в ході підготовки до змагань з бодібілдингу все ж таки втрачали на дефіциті калорій не тільки жир, а й м'язи. Це пов'язано не лише з високою тренованістю, а й з досягненням дуже низького для жінок відсотка жиру – атлетки сягнули 12% і нижче.

Для порівняння: дівчата, хворі на анорексію, мають середній відсоток жиру 9-13% (Mayo-Smith, 1989; Mayer et al., 2005).

Деякі експерти проводять паралель: 12% жиру у жінок приблизно відповідає 4% жиру у чоловіків.

Окремо слід сказати, що екстремально низький відсотокжиру дуже шкідливий для здоров'я, але це окрема тема.

На цьому графіку показано, як змінилася маса жиру (сині стовпчики) та м'язова маса (бежеві) у 27 атлеток під час підготовки до змагань з бодібілдингу.

Як видно з графіка, всі дівчата, перебуваючи на дефіцит калорій, помітно знизили жирові запаси, а ось збільшити м'язову масу вдалося лише 7 із 27.

Як найефективніше набирати м'язи та палити жир на профіциті

Профіцит калорійвважається вірним супутником усіх, хто хоче набрати м'язову масу. Причому чим більше профіцит, тим краще ростуть і м'язи. Однак при надмірному надлишку калорій разом з м'язами відмінно приростає і жир.

Подивіться, яка величезна різниця у прирості жиру між тими, хто їв 3600 ккал/добу (білі стовпці) та 3000 ккал/добу (чорні) при тому, що різниця у прирості м'язів відносно невелика:

Вміст:

Більшість дієт та медичних рекомендацій спрямовані на втрату жиру, а не на те, як його набрати. Отже, інформації про те, як правильно набрати жир буде неймовірно мало. Можливо, ви хочете набрати жир з причин, пов'язаних із здоров'ям, або ви актор, який хоче підготуватися до ролі. У будь-якому випадку, у цій статті ви зможете ознайомитися з безпечними та здоровими способаминабору жиру, і вам не потрібно буде для цього відмовлятися від занять спортом чи харчуватися нездоровою їжею. Дотримуючись правильному режимухарчування, ви зможете набрати жир, не зашкодивши при цьому своєму здоров'ю.

Кроки

Частина 1 Підготовка до набору жиру

1. 1 Сходіть до лікаря.Перш ніж вносити будь-які зміни до свого раціону, вам спершу необхідно пройти повне обстеження у лікаря. Якщо у вас є передіснуючий стан, на зразок підвищеного кров'яного тиску або підвищеного рівняхолестерину, лікар може рекомендувати вам відмовитися від набору ваги. Завжди приймайте рекомендації лікаря всерйоз, перш ніж йти на такий крок.
   • Деякі медичні станизобов'язують вас мати велика вага. Проблеми, пов'язані з щитовидною залозоюабо травленням, діабет та різні видираку можуть призвести до сильної втративаги, тим самим поставивши ваше здоров'я під загрозу. Занадто мала вага може викликати проблеми зі здоров'ям, наприклад, викликати ослаблення імунної системи, анемію, втрату волосся та зниження щільності кісткової тканини.
   • Надмірна фізична активністьтакож може призвести до нестачі маси тіла. Якщо ви спортсмен, невеликий набір жиру буде корисним, так як це збільшить ваші запаси енергії і дозволить довше тренуватися.
2. 2 Встановіть собі мету.Для того, щоб приступити до набору ваги, вам знадобиться чіткий план дій. Скільки ви бажаєте набрати? За який час? Відповівши на ці запитання та склавши розклад, ви зможете набирати вагу більш ефективно.
   • Спершу вирішіть, скільки кілограмів ви хочете набрати. Це може бути ваша особиста мета, або та, яку вам встановив лікар. У будь-якому випадку вам знадобиться точна цифра.
   • Запам'ятайте головний принципнабору ваги: ​​тіло набирає вагу, коли воно споживає більше калорійчим спалює. Тому, коли ви складатимете план, то маєте розрахувати, скільки вам слід їсти щодня, щоб компенсувати кількість спалюваних калорій. Існує кілька способів це порахувати, щоб порахувати денну кількість калорій, що спалюються.
   • Прочитайте статтю про те, як поставити собі завдання і дотримуватися плану.
3. 3 Не поспішайте. Різке збільшенняспоживаних калорій на кілька сотень на день може надати поганий впливна ваше серце, кров'яний тиск, травлення та інші системи організму Поступово збільшуйте об'єм калорій, щоб підготувати свій організм. Почніть з додаткових 300 калорій на день протягом тижня, потім збільшити це число до 600, і так далі. Коли ви почнете дієту набір ваги, це допоможе уникнути початкового шоку.
   • Розбийте дієту на кілька етапів. Визначте, скільки ви хочете набрати за тиждень чи місяць. Таким чином ви зможете підготувати своє тіло до набору ваги.
   • Як і у випадку зі втратою ваги, набирати вагу слід поступово. Здорова норма дорівнює півкілограма на тиждень.
4. 4 Складіть план їди.Для набору ваги вам доведеться їсти набагато більше. Замість не здорової їжівіддайте перевагу висококалорійної їжі. Існує безліч продуктів харчування, за допомогою яких ви зможете набрати вагу і містять всі необхідні для здоров'я поживні речовини.
   • Їжте більше 3 разів на день. Збільште кількість прийомів їжі до 5, а то й більше (крім перекушування).
   • Переконайтеся, що ваша їжа добре збалансована. Ви повинні споживати необхідна кількістьвуглеводів, білків і не насичених жирів. Основними поживними речовинами в наборі ваги є три компоненти.
   • Більше часті прийомиздорової їжі - затія не з дешевих. Крім плану харчування вам також буде корисно скласти план свого бюджету.
5. 5 Не забувайте про силові тренування.Крім набору жиру, збільшення м'язової маси також сприяє збільшенню ваги. Почніть виконувати силові тренування, щоб використовувати всі поживні речовини максимум. Збільшення м'язової маси дозволить вам не турбуватися про підтримку сили та здоров'я у формі під час набору жиру.

Частина 2 Правильне харчування

1. 1 Їжте продукти із високим вмістом ненасичених жирів.Зрозуміло, що для набору маси тіла потрібні жири, але не всі жири однакові. Насичені та транс-жири допоможуть набрати вагу, але й збільшать рівень холестерину та ризик розвитку захворювань серця. Переконайтеся, що кожен ваш прийом їжі включає якийсь вид жирів.
   • Коли потрібно набрати вагу, віддавайте перевагу «хорошим» жирам. Вони не тільки збільшать масу вашого тіла, але і наситять ваш організм усіма необхідними поживними речовинами.
   • Горіхи, арахісове масло, жирна риба(лосось і скумбрія) та авокадо мають не тільки високий вмістненасичених жирів та калорій, але й важливих поживних речовин. Включіть ці продукти в свої їди або перекушуйте ними протягом дня.
2. 2 Їжте продукти з цільного зерначи зернові вуглеводи.Вуглеводи є джерелом енергії всього організму. Якщо ви не спалюватимете цю енергію, вона почне відкладатися у вигляді жиру, що призведе до набору ваги. Після жирів, головним помічником у наборі ваги є вуглеводи, тому у вашому раціоні їх має бути повно.
   • Замість так званих «білих продуктів», віддайте перевагу продуктам із цільного зерна. Білі продукти – це оброблена їжа, з якої видалено більшість важливих поживних речовин. Продукти із цільного зерна забезпечать вас необхідними вуглеводами, клітковиною, вітамінами та важливими мінералами.
   • Замініть «білі продукти» цільнозерновим хлібом, макаронними виробамиі коричневий рис. Якщо хочете набрати вагу, увімкніть вуглеводи у всі свої прийоми їжі.
3. 3 Жирні молочні продукти.Молочні продукти дуже важливі, оскільки містять кальцій і безліч вітамінів. Молочні продукти можуть бути виготовлені з молока зниженої жирності, але для збільшення калорійності свого раціону вам потрібно віддавати перевагу продуктам, виготовленим із незбираного молока. Додайте в свій раціон сири та йогурти з незбираного молока, а також пийте молоко з високим відсоткомжирності.
   • Спробуйте готувати на вершковому маслі(замість рослинного чи оливкового), щоб додати до страв ще трохи жиру.
   • Замініть деякі напої склянкою незбираного молока, щоб збільшити кількість споживаних жирів.
   • Не забувайте, що всі вищезгадані продукти мають високий вміст насичених жирів. Проте є думка, що цілісні молочні продукти знижують ризик виникнення захворювань серця.
4. 4 Будьте обережні з м'ясом.Білки та жири, які ви отримуєте з м'ясом, дуже важливі для набору ваги. Однак вам слід бути обережнішим із червоним м'ясом. Дослідження показали, що надмірне вживаннячервоного м'яса може призвести до серцево-судинним захворюваннямі до кількох різновидів раку. Для підтримки здоров'я обмежтеся 3-5 порціями м'яса на тиждень. Решту часу можете їсти м'ясо свійської птиці, в якому міститься багато білків та ненасичених жирів.
5. 5 Напоїть їжу калорійними інгредієнтами.Ви можете продовжувати їсти їжу, яку зазвичай їсте, але додайте в них кілька інгредієнтів, які сприяли б збільшенню ваги. Ви можете зробити таке:
   • Додайте в салати яйця, зварені круто.
   • У сендвічі, яйця та салати додайте сиру.
   • Приготуйте до м'яса різні соуси та підливи.

Частина 3 Способи набору жиру

1. 1 Не вживайте рафінований цукор.Навіть якщо ви хочете набрати жир, не слід весь день харчуватися нездоровою їжею. Ви повинні їсти здорову висококалорійну їжу з високим вмістом жирів. Рафінований цукор не містить корисних речовині може призвести до діабету, захворювань серця, карієсу, гормонального дизбалансу та інших проблем зі здоров'ям.
   • Постарайтеся їсти якнайменше солодкого. Цукерки, торти, печиво та інші десертні продукти містять надто багато цукру.
   • Поменше пийте або зовсім відмовтеся від солодкої газованої води. Банк газованої води містить більше цукру, ніж звичайний десерт.
   • У деяких здорових продуктах можна виявити високий вміст цукру. До них відносяться консервовані фрукти та сухофрукти, йогурти з фруктами, протеїнові та енергетичні батончики, фруктові сокита деякі пластівці. Перед покупкою завжди читайте склад продуктів, щоб ненароком не додавати у свій раціон цукор.
2. 2 Їжте перед сном.Коли ви спите, ваш організм споживає менше калорій. Їжа, яку ви з'їсте перед сном, швидше за все відкладеться у вигляді жиру. Скористайтеся цим і їжте пізно вночі або подрімайте після того, як пообідаєте.
3. 3 Нічого не пийте за 30 хвилин до їди.Рідина здатна наповнити шлунок, через що ви можете відчути, що ситі. Щоб цього уникнути, нічого не пийте за 30 хвилин до їди. Завдяки цьому ваш шлунок буде порожнім, і ви зможете з'їсти більше їжі.
4. 4 Виконуйте правильні вправи.Тільки те, що ви намагаєтесь набрати вагу, не означає, що ви повинні відмовитися від фізичних вправ. Ви не повинні припиняти рухатися та починати вести сидячий образжиття.
   • Силові тренування можуть стати на заваді вашому бажанню набрати жир, якщо робити їх неправильно. Такі тренування прискорюють метаболізм, через що спалюється більше калорій. Насити свій організм калоріями після заняття спортом, щоб компенсувати втрачені калорії і продовжити набирати вагу.
   • Не забувайте регулярно робити розтяжки. Відсутність активності може призвести до виникнення напруги в м'язах та втрати рухливості. Не забувайте щодня робити розтяжку ніг, рук, стегон та спини, щоб підтримувати працездатність усіх м'язів.
5. 5 Пийте протеїнові коктейлі.Крім збільшення споживання їжі, ви можете збільшити масу тіла, почавши приймати протеїнові коктейлі. Протеїнові коктейлімають кілька різновидів і допоможуть вам набрати вагу та м'язову масу. Вживайте подібні товари за інструкцією.
   • Сироватковий протеїн дуже популярний, і ви можете додавати його до різних напоїв. Змішайте разом фрукти, йогурт та кілька мірних ложокпротеїну, щоб приготувати коктейль.
   • У спортивних магазинахви також можете купити кілька різновидів протеїнових напоївта батончиків. Перекушуйте ними протягом дня, щоб наситити свій організм доброю дозою білка.
   • Перед покупкою подібних товарів не забувайте читати інформацію про харчової цінностіпродуктів. Багато хто з них містить цукор, який може вам нашкодити. Віддайте перевагу продуктам з малим вмістом цукру.

Попередження

• Не забувайте час від часу відвідувати лікаря. Набір маси досить сильно позначиться на вашому організмі, тому ви повинні переконатися, що ця дієта не шкодить вашому здоров'ю.

Вага людини відбивається не лише на привабливості зовнішнього образу, а й показник здоров'я загалом. Зазвичай йдеться про боротьбу із зайвими кілограмами. Насправді існує проблема дефіциту маси тіла. На перший погляд, худий виглядає струнким і привабливим, але це може негативно впливати на самопочуття. Тому до питання з нестачею ваги та її набором потрібно підходити комплексно.

Як швидко набрати вагу?

Показовим визначення дефіциту у вазі служить так званий індекс маси тіла, який має бути нижче 18,5. Якщо підрахунки показали знижене значення, варто подумати про набір додаткових кілограм. За статистикою така проблема більшою мірою зачіпає жіночу стать, але чоловіки також схильні до зайвої худоби.

З наукового погляду низький показникнабагато небезпечніше високого. Він несе дуже великі загрози здоров'ю організму: знижується імунітет, атрофується м'язова тканина, уражаються суглоби А за деякими даними, збільшується ризик передчасної смерті. Варто уточнити, що мова в даному випадкупіде про худорлявість як окрему проблему швидкого обміну речовин. Якщо вона викликана внутрішніми захворюваннями(онкологією, дисфункцією щитовидки, цукровим діабетом), Лікувати потрібно основну патологію.

Виправитися, певною мірою, складніше, ніж скинути зайві кілограмиАле, проте, це цілком реально.

Самий швидкий спосібнабору без стресу для організму включає такі ключові рекомендації:

Набір ваги в домашніх умовах

Багато хто вважає, що одужати дуже легко, потрібно тільки багато їсти всяких шкідливостей. Але це категорично негаразд. Потовстіти і заробити пару-трійку хронічних захворюваньу такий спосіб можна. А ось для досягнення ідеальних внутрішніх та зовнішніх показниківтреба попрацювати.

Набрати масу тіла можна цілком ефективно і вдома. Потрібно лише знати, як правильно це зробити, і не зашкодити собі.

Безпечний набірваги передбачає:

• збільшення кількості споживаної їжі, простими словами– порція має бути більшою звичною приблизно вдвічі;
• обов'язкове підвищення калорійності за рахунок молочних продуктів, сухофруктів, горіхів, жирного м'яса, оливкової олії, круп, картоплі, чорного шоколаду;
• часті прийоми їжі (кожні 3 години) приблизно в один і той же час, особливо важливо не пропускати сніданок;
• великі миски та тарілки, що слугують зоровою обманкою величини порції: чим більше тарілка, тим меншим здається обсяг їжі;
• зменшення кількості овочів та фруктів, оптимально робити з них соки чи муси для поповнення вітамінного запасу;
• постійний моніторинг харчування, що передбачає щоденне ведення щоденника калорійності - так визначається норма, щоб не скотитися до ожиріння;
• силові тренування кілька разів на тиждень, але тільки якщо є знання у цій галузі та немає протипоказань.

Не варто пускатись у всі тяжкі, і з першого дня виконувати всі розпорядження. Набирати масу потрібно поступово, прислухаючись до реакції організму на той чи інший метод. Згодом формується індивідуальний ефективний режим, що приносить лише користь та позитивні емоції.

Як швидко набрати 10 кг?

Виправитися на 5-10 кг за короткий часцілком можливо, але доведеться трохи постаратися. Для худорлявої людини навіть кілька кілограм позначаються на зовнішньому вигляді, а що вже говорити про великі цифри. Тому дуже важливо розуміти, що значну масу набрати лише жиром неможливо. Вірніше, можливо, але це буде вже ожиріння, і доведеться боротися з обвислим животом чи боками.

Набір 10 кг ваги передбачає комплекс жиру та м'язової маси. Тому і рекомендації включають два основні напрямки – дієту та спорт. Виправити швидко на 10 кг допоможе правильне харчування. Йдеться про здорову, але висококалорійну їжу. Визначити норму споживаних калорій для комфортного набору кілограмів потрібно експериментальним шляхом. Необхідно тільки щодня підраховувати калорійність їжі та порівнювати з результатом.

Зразковий варіант меню, щоб видужати і набрати кілограми:

• на сніданок підійде омлет з кашею, звареною на соняшниковій оліїі сир з медом або фруктами;
• обід повинен складатися з гарніру (макарони, картопля) та м'яса або риби, запитати все можна солодкою кавою з вершками;
• вечеря легша, але ситна, наприклад, куряча грудказ овочевим салатом.
• не варто забувати і про перекушування - сухофрукти, горіхи, яйця, салати, кисломолочні продукти.

Дотримуючись дієти та дробовий режимхарчування, видужати можна на 5 кг, але решту потрібно набирати в спортзалі. Вправи мають бути силовими, а не кардіо: станова тяга, віджимання, штанга, гантелі, присідання

Комплексний підхід гарантує гармонійну статуру та відмінне самопочуття.

Як швидко набрати вагу дівчині?

Красива фігура для дівчини дуже важлива. І це стосується не тільки повних панянок, а й надто худих. Тому іноді можна почути питання: що робити, щоб набрати вагу? Відповідь проста – потрібно зайнятися спортом. Саме тренуванням віддається Головна рольу формуванні гармонійного молодого тіла.

Комплекс нескладних вправ, який можна виконувати навіть вдома, матиме дуже гарний ефектбуквально за тиждень:

• для стегон та сідниць: присідання, зведення ніг у тренажері, нахили зі штангою вперед;
• для м'язів рук: віджимання від підлоги, жим гантелями або штангою над головою та до себе.

Оптимальна кількість тренувань для того, щоб швидко погладшати і набрати кілька кілограм, за відгуками становить 3 рази на тиждень. Перестаратися не варто, можливо зворотний ефект через перевтому. Завдяки спорту, правильному режиму дня, збалансованого харчуваннята відпочинку фігура стає ідеальною.

Як набрати вагу за тиждень?

Набирати у вазі краще повільними темпами, не створюючи стресової ситуаціїдля організму. Але в деяких випадках потрібні оперативні заходи, наприклад перед урочистою подією або кінозйомками. Чи можна швидко видужати? Відповідь позитивна – це цілком реально, якщо суттєво підкоригувати спосіб життя.

1. Набрати за 7 днів 5 кг можна, збільшивши вдвічі калорійність їжі. При цьому більшість калорій мають бути корисними (горіхи, жирне м'ясо, мед). Потрібно і трохи солодощів, але тільки як десерт. В результаті за 2 тижні додається до 10 кг.
2. Не варто з'їдати за один раз усі запаси продуктів на день. Прийоми їжі мають бути частими, без перепусток. У такому разі жир нарощується стабільно.
3. У меню обов'язково повинні бути присутніми білки (куряче м'ясо, яйця) та жири (свинина, оливкова олія).
4. Добре допомагає у наборі маси молочна продукція із високим відсотком жирності. Якщо немає непереносимості лактози, потрібно пити по склянці молока кілька разів на день між їдою.
5. Перекушування повинні складатися з корисних продуктів(сухофрукти, горіхи, фруктові муси), а чи не фастфуда.
6. Важливо в процесі набору постійно контролювати калорійність страв та коригувати відповідно до відчуттів. Найкраще вести спеціальний дієтичний щоденник.
7. Щоб видужати, але не погладшати і не набрати зайвого, не треба забувати і про фізичних навантажень. Фітнес допоможе перетворити калорії на м'язи.

Якщо немає вагомих причин, то набирати масу в авральному режимі не варто. Витративши трохи більше часу, можна отримати набагато кращий результат, що збережеться на все життя.

Як швидко набрати вагу чоловікові?

Чоловіки рідко скаржаться на худорлявість, скоріше на недоліки фігури. Тому і підхід до набору маси у чоловічої статі дещо відрізняється. Основний акцент робиться, в першу чергу, на харчування та конкретні продукти.

Дефіцит маси тіла хлопцеві дає, швидше за все, швидкий обмінречовин. Все з'їдене переробляється швидше, ніж встигне засвоїтися організмом. Тому особливу увагуварто приділити калорійності їжі, а чи не її кількості. Завжди потрібно вгамовувати голод, беручи з собою невеликі перекушування з дому. Зразковий набірвисококалорійних та корисних продуктів вже згадувався.

Одужати чоловікові допоможе перевірене народний засіб- пивні дріжджі. У таблетованому вигляді вони не сформують пивного животаа простимулюють апетит. Приймати по 2-6 таблеток під час їжі. Обов'язково в цей час дотримуватися балансу в харчуванні, немає все поспіль.

Набрати у вазі до 5 кг за тиждень вдається багатьом чоловікам за дуже інтенсивного режиму харчування. Але проблема в тому, що здебільшого це буде простий жир. Адже потрібні м'язи, рельєф і сила. Не обійтись без серйозних силових тренувань. Їх можна проводити як у домашніх умовах, так і у спеціально обладнаному залі. Найшвидший спосіб наростити м'язову масу - займатися по індивідуальної програмиз тренером. Ідеальний результатнастане не одразу, але він обов'язково буде.

Що є жінці, щоб швидко видужати?

Дієта, як з'ясувалося, грає одну з провідних ролей у наборі ваги. Особливо вона актуальна для жінок, які хочуть погладшати, але одночасно бояться погладшати. Щоб поправити фігуру без шкоди для здоров'я та зовнішнього виглядупотрібно знати, що можна їсти в цей період.

У наборі обов'язкових продуктів, Щоб швидко видужати, повинні бути:

• жирне натуральне молоко (до 3 ст.);
• солодкий чай, кава, компот із здобною випічкою;
• сметана;
• вершкове масло;
• м'ясо (свинина, курка, яловичина);
• риба (жирні сорти);
• каші (рисова, гречана, вівсяна);
• макаронні вироби;
• картопля;
• фрукти та овочі у вигляді салатів, пюре, мусів.

Головна умова швидкого результату- Витрата калорій повинен бути нижче їх споживання. Важливо також розуміти, що меню є приблизним і розраховано на одноразовий ефект. Для пролонгованого результату потрібно більше комплексний підхід, що включає спортивні заняттята контроль стану здоров'я.