Вправи вранці. Вибирайте вправи на розтяжку. Деякі правила ранкової зарядки

Ось і настав той день, коли ви наважилися: "Сьогодні починаю робити ранкову зарядку!". З чого розпочати? Вам допоможе розібратися: що таке ранкова зарядка, як правильно нею займатися, щоб вона була якомога ефективнішою і кориснішою для нас. І, звичайно ж, запропонує комплекс ранкової зарядки.

Ранкова фізична зарядкапокращує загальний станорганізму: покращує кровообіг, а отже, і постачає до всіх органів кисень, нормалізує обмін речовин, підвищує тонус та пружність м'язів. Під час руху спалюється адреналін — один із винуватців підвищення артеріального тискуі виробляється гормон ендорфін – гормон задоволення та радості.

Що таке ранкова заряджання?

Це вправи загальнорозвиваючі, які роблять як удома, так і на вулиці: ходьба, на снарядах, біг на вулиці. Дуже стало зараз популярним замість звичайної зарядки самостійно займатися східними практиками, такі як цигун та йога.

Якщо щоранку для проведення зарядки тікати до водойми, в ліс або просто на стадіон, то тут може бути подвійна користь: не тільки набувається бадьорості, а й загартовування організму. Якщо ж ви вирішили пробігтися вздовж автодороги, то гадаю, користі від такого «оздоровлення» не буде. Усьому вина вихлопні гази автомобілів.

Потрібно розуміти, що ранкова зарядка це не тренування і не спосіб накачати м'язи або позбутися зайвих кілограмів. Комплекс ранкової зарядки має на меті підготовку організму до активного трудового дня. Такі вправи роблять із задоволенням, без зайвої напруги. Принцип «вийти з-за столу з відчуттям: з'їв би ще шматочок» можна застосувати і до ранкової зарядки. Так, так, не повністю витратив свої фізичні сили, а готовий і надалі рухатися, розминатися, діяти.

Скільки часу потрібно займатись ранковою зарядкою?

Час заняття ранковою зарядкою не повинен перевищувати більше 50 хвилин. Навіть якщо вам здається, що ще можна було б позичитися довше, перевірте свій пульс, він повинен бути в районі 120-140 ударів на хвилину.

На зарядку, ставай!

1. Як тільки прокинулися, не піднімаючись з ліжка, як слід, потягніться, повертайтеся в ліжку, ще раз як слід потягніться і тепер тільки вставайте.
2. Увімкніть веселу музикуВирушайте на кухню і випийте склянку води. Повертайтеся до кімнати та приступайте до ранкової зарядки.

Комплекс вправ ранкової зарядки

• Дихання довільне.
• Тривалість не більше ніж 20 хвилин. Для початківців: з 5-7 хвилин, а потім поступово довести до 20 хвилин.
• Кількість повторень від 6-12 разів на кожну сторону, якщо, звичайно, вправи симетричні.

Починаємо

1. Початкове положення: стояти, руки покласти на пояс, ноги по ширині плечей. Нахиляти голову повільно спочатку праворуч, потім ліворуч, вперед і, якщо зможете, назад. При цьому не заплющувати очі.
2. Вихідне положення: руки розташуйте вздовж тулуба, п'яти поставте разом, а шкарпетки - нарізно. Потягуємось, піднімаючи руки вгору, і встаємо на шкарпетки. У такому положенні потрібно зробити невелику затримку
3. Початкове положення, як і в першій вправі. Робимо нахили тулуба ліворуч і праворуч на кожні два рахунки. Нахил праворуч: раз і два. Нахил вліво: три та чотири. Через кілька днів від початку занять можна посилити цю вправу, піднімаючи руки, при нахилі праворуч піднімаємо і тягнемося лівою рукою і навпаки.
4. Вправа на скручування у талії. Вихідне положення: руки перед грудьми взяти, що називається, «взамок», при цьому лікті знаходяться на рівні плечей, ноги поставте широко. По черзі на рахунок: раз-два виконуємо вправу в різні сторони. Для збільшення амплітуди можна руки випрямити, стиснути кулаки, розташувати їх паралельно килимку, на якому стоїте.
5. Сядьте на килимок: робимо нахили до правій нозі, посередині, до лівої ноги почергово з цього приводу; роз- права, два-посередині, три-ліва, чотири-випрямитися. Якщо важко нахилятися, розтяжки не вистачає, робіть нахили настільки низько, наскільки можете. З кожним днем ​​розтяжка буде кращою, і ця вправа виконуватиметься точніше.
6. Виконуємо комплексна вправадля зміцнення м'язів тіла. Початкове положення: стоїмо, руки вздовж вашого тіла, ноги поставте на ширину плечей. На чотири рахунки: Розрукипіднімаємо вгору, прогинаючись трохи назад, два - нахилитися вперед, намагаючись торкнутися обома руками підлоги, три - присісти на обидві ступні і при цьому спину постаратися тримати прямо, чотири - повернутися в вихідне становище.
7. Вправа на прес. Лягаємо на спину на килимок. Руки покладіть за голову, а ноги зігніть у колінах і обіпріть їх у підлогу. Піднімаємо та опускаємо тулуб (попу:)) від підлоги.
8. Віджимання від підлоги. Щоразу, збільшуючи кількість віджимань на одне більше.
9. Відновлюємо дихання. Встати у вихідне положення: вдих-повільно піднімаємо руки, видих-повільно їх опускаємо.

Всі комплекси вправ ранкової зарядки виконані: ви не втомилися, але в той же час зарядилися енергією. Тепер водні процедури. Не забудьте про контрастний душ. Потім повноцінний сніданок. І ось тепер ви готові до всіх рішень завдань нового дня.

Усі ми різні: хтось із посмішкою ставиться до ранкової зарядки, бо регулярно займається у фітнес залі, бігає чи займається спортом. Але є люди, які через свою фізичну недугу без попередньої розминкине можуть просто встати з ліжка. І їм це вдається, приклавши силу та мужність. Є ті, хто без комплексу вранішньої зарядки не мислить свій день. Але є і велика кількістьпросто ледарів, які шкодують і виправдовують себе. Вибирайте, хто ви та з ким ви. Будьте здорові та щасливі!

Всі люди на Землі чудово знають про користь зарядки вранці для всього організму. Про це розповідають ще у початковій школінамагаючись прищепити цю звичку вести здоровий спосіб життя кожній дитині. Однак, насправді мало хто готовий підвестися з ранку раніше і зробити хоча б кілька елементарних вправ.

Якщо Ви пересилите себе і почнете раніше прокидатися вранці для зарядки, це, безперечно, покращить настрій, самопочуття, підвищить організованість та дисциплінованість. Ви зарядитеся бадьорістю на весь день. Зарядка, особливо у поєднанні з контрастним душем, допомагає краще прокинутися і краще почуватися, ніж якщо Ви будете ці 10 хвилин просто валятися, намагаючись встати з ліжка. Особливо продуктивно виконувати зарядку на свіжому повітрі.

Також зараз багато фітнес-клубів працюють 24 години на добу і дозволяють відвідувати їх зранку. Це буде якась заміна зарядки на свіжому повітрі, якщо у Вас поруч із будинком немає парків чи скверів, де Ви могли б робити вправи. Про те, як впливає зарядка на організм людини, а також про те, з яких вправ слід починати робити зарядку вранці, читайте далі.

Вплив зарядки на організм людини

Насамперед користю ранкової зарядки є те, що вона здатна привчити Вас до режиму. Також зарядка допомагає покращити обмінні процесив організмі; підвищити стійкість організму до стресів. Продовжується молодість, в організмі сповільнюються процеси старіння, відбувається активація клітин головного мозку, дозволяючи зберігати ясність розуму весь день, людина стає більш витриманою та спокійною. Ранкова зарядка допомагає тримати себе у формі, а також скинути зайва вага. Фізичні вправи допоможуть покращити сон, апетит, підвищити працездатність, позбутися сонливості та млявості. Докладніше про вплив фізкультури на організм людини читайте у статті за посиланням.

Протипоказання

Якщо Ви себе добре почуваєте, у Вас немає жодних відхилень у фізичному та психічний розвиток, зарядку Ви можете сміливо робити, не побоюючись наслідків. Однак, якщо у Вас проблеми з серцем, суглобами, спиною, то необхідно проконсультуватися з лікарем, щодо того, які вправи Вам показані, а які поки краще не практикувати.

Протипоказань до ранкової зарядки зовсім небагато. Практично будь-яка людина, за деяким винятком, може нею займатися.

Перелік протипоказань до виконання ранкової зарядки:

• Простудні захворювання, що супроводжуються підвищеною температурою тіла;
• Кровотеча;
• Запальні процеси;
• Порушення тиску;
• Злоякісні пухлини;
• Захворювання нирок;

Як робити зарядку вранці

Насамперед, необхідно встановити Вашу вікову категорію, т.к. тривалість зарядки кожного віку своя. Якщо Ви робите зарядку зі своєю дитиною, слід пам'ятати, що діти швидко втомлюються та перемикають увагу, тому тривалість зарядки для них не повинна перевищувати 10 хвилин. Якщо малюк зовсім маленький (2-3 роки), слід привчати його до зарядки через гру, самим весело показуючи вправу. Якщо Ви відчуваєте, що дитина втомилася, краще припинити заняття, інакше вона перевтомиться ще більше і в неї геть-чисто відпаде бажання робити зарядку. З дитиною старшого віку можна поступово збільшувати тривалість і інтенсивність тренування, включаючи більше складні вправи. Але контролювати стан дитини щодо втоми потрібно обов'язково. Заняття краще проводити на свіжому повітрі, якщо це неможливо, то в приміщенні, що добре провітрюється. Надалі дитина сама може за бажання збільшувати час заняття та її елементи.

Доросла людина може виконувати зарядку вже більш насичено, але тривалість має бути понад 30 хвилин, т.к. головне для зарядки - це «розтормошити» організм, дати йому прокинутися, а не навантажувати його непотрібними зайвими вправами. У літньому віці (від 55 років у жінок та 60 років у чоловіків) виконувати зарядку також дуже корисно, час можна трохи знизити, якщо Ви відчуваєте, що Вам важко даються деякі вправи, не потрібно перенапружуватися та давати додаткове навантаженняна серці та органи дихання. Зарядку у такому віці корисно поєднувати з душем чи обливанням. Часто можна зустріти людей похилого віку, які займають так звану фінською ходьбоюз ранку. Це чудова альтернатива зарядці вранці, т.к. займатися нею легко, протипоказань для неї немає ніяких.

Тривалість заряджання не повинна бути більше 20 хвилин. Вправи в будь-якому віці повинні бути легкими, підняття тяжкості з ранку краще не виконувати, особливо в похилому віці, щоб не зірвати спину.

Комплекс вправ для ранкової зарядки

Вправи для шиї

Найпростіше та ефективна вправидля шиї – це нахили голови вправо та вліво, а також повороти голови убік. Потім слід виконати нахили голови вперед та назад. Ці нехитрі вправи допоможуть розім'яти шийні хребці та зміцнять м'язи шиї. Їх можна виконувати не лише з ранку, а й протягом дня, наприклад, під час перерв на роботі. Але якщо ви застудили шию, або у вас остеохондроз, такі вправи краще поки не виконувати.

Вправи для тулуба

Потім варто розім'яти тіло. Насамперед, виконати такі вправи:

• Вихідне положення: стати прямо, ноги на ширині плечей, руки на плечі. Виконувати обертання плечима по 10 разів уперед та 10 разів назад.
• Вихідне становище: те саме. Руки ставимо перед собою і розводимо їх у сторони на рахунок «три-чотири». Виконати 10 разів.
• Вихідне становище: те саме. Виконати обертання плечима вперед та назад по 10 разів.
• Вихідне становище: те саме. Постаратися звести руки за спиною, одну тримаючи під лопаткою, іншу над нею. Це дозволить зміцнити м'язи спини. Також м'язи спини зміцнюють нахили вперед і назад, віджимання. Причому віджимання можна виконувати не лише від підлоги, а й від інших поверхонь. Це також зміцнить м'язи грудей. Ці вправи виконуються також по 10-15 разів.
• Для зміцнення м'язів верхнього пресаслід лежачи на спині робити підйоми тулуба 20 разів. Для зміцнення нижнього пресалежачи на спині піднімати прямі ноги і робити вправу «ножиці» (лежачи на спині трохи підняти витягнуті ногита перехрещувати їх швидкими рухами).

Вправи для рук

Корисною вправою для ранкової зарядки є віджимання. Віджимання зміцнюють ще й м'язи рук. Їх можна виконувати, упираючись руками в лаву.

Вправи для ніг

Для ніг корисні присідання, але виконувати їх потрібно правильно. Потрібно сідати, відставляючи попу назад, начебто ви сідаєте на унітаз. Присідати потрібно, не напружуючи коліна, інакше можна пошкодити суглоби. Така вправа з ранку виконується 20 разів. Можна використовувати обтяжувач - гантелі вагою по 1 кг і присідати з ними.

Також корисні випади, махи ногами, розтяжка, ходіння на шкарпетках та п'ятах. Для зміцнення литкових м'язівВам слід стати обличчям до стіни, спираючись на неї руками, і по черзі піднімати то одну, то іншу ногу на носок. Виконувати таку вправу 20 разів.

Що необхідно для ранкової зарядки

Ранкова зарядка проводиться натще або через мінімальний час 40 хвилин після нещільного, легкого сніданку (пластівці, мюслі, йогурт або кефір). Перед зарядкою необхідно вмитися, привести себе до ладу, випити склянку води. Ви повинні бути одягнені у спортивну футболку, трико. На ногах зручні кросівки, які добре фіксують ногу. Вони не повинні бути надто жорсткими, щоб дати нозі згинатися під час бігу. Волосся необхідно прибрати в хвіст або заплести в косу, щоб вони не заважали. Прикраси, ланцюжки, довгі сережки краще зняти.

Зарядка та біг

Зарядку дуже корисно поєднувати з бігом вранці, це дозволяє наситити повітря киснем, активізувати обмінні процеси, знизити захворюваність. Перед бігом необхідно розім'ятися, зробити по 10 нахилів, присідань, розлучень рук убік. Після бігу зупинятись відразу не можна, необхідно поступово знижувати темп, інакше порушиться робота серця. Після бігу розминку можна продовжити, не обтяжуючи тіло надто важкими вправами.

Бігати краще парками, алеями з пересіченою місцевістю. У таких місцях Ви зможете не тільки насолодитися природою, а й подихати свіжим повітрям. До того ж у парках можна зустріти однодумців та бігати разом, щоб не було так нудно. Не треба намагатися випередити всіх, у цій справі темп – не головне, головне – сам процес. Темп не повинен бути надто швидким. Якщо Ви відчуваєте, що втомилися, у Вас болять ноги, краще закінчувати біг чи перейти на ходьбу.

Не потрібно різко починати намотувати кола, необхідно плавно нарощувати час і якщо Ви впевнені у своїх силах, то і швидкість. Якщо за вікном зима або дощ, то альтернативою бігу вранці може стати бігова доріжка. Звичайно, це не замінить повноцінних фізичних вправна свіжому повітрі, але на якийсь час може допомогти. Якщо Ви вирішили купити бігову доріжку, Треба бути впевненим у своєму рішенні і в тому, що Ви на ній займатиметеся, т.к. дуже часто такий атрибут користується успіхом тільки перший час, а потім стоїть і припадає пилом за непотрібністю.

Тривалість бігу вранці має перевищувати 10 хвилин. Надалі можна збільшити час тренування до 20 хвилин. Якщо Ви починаєте заняття на свіжому повітрі, перше заняття має бути дуже коротким, т.к. з незвички можна розтягнути зв'язки, можуть хворіти ноги від навантажень. Після першого дня краще зробити перерву, займатись через день. Надалі у міру звикання м'язів до навантажень можна бігати щодня. Якщо Ви відчуваєте втому, заняття краще припинити. З собою можна взяти пляшечку води або несолодкого чаю, у дистанції робити невеликі перерви та попити трохи рідини, зробити невелику розминку, потім біг можна продовжити. Після бігу необхідно продовжити розминку, зробивши, наприклад, віджимання або підтягування на турніку, якщо є така можливість.

Ранкова зарядка- Це комплекс легких фізичних вправ для розминки суглобів та м'язів. Виконувати зарядку необхідно вранці, для того, щоб повністю прокинутися і якнайшвидше привести організм у тонус. Перед тим, як розглядати вправи, давайте розберемося в тому, як правильно займатися, щоб отримати максимальну користь.

Правила заряджання

Тривалість ранкових вправмає коливатися від 10 до 15 хвилин, трохи більше. Завдання зарядки – зарядити організм силою та енергією. Якщо зарядка триватиме довше, її можна вважати повноцінною фізичним тренуванням. А подібне навантаження вже не заряджає, а тренує м'язи та призводить до фізичної втоми. Тим більше, якщо зважати на те, що організм практично повністю виснажений, сильно навантажувати себе не варто. Зарядка виконується через 5-10 хвилин після пробудження, до походу в душ (бо після невеликої розминки буде виділятися піт, і все одно доведеться йти в душ), а також суворо до сніданку (щоб вміст шлунка, під тиском, не виходив у стравохід і не приносило дискомфорту під час невеликого тренування).

Найкраще по пробудженні сходити у ванну, почистити зуби, вмитися прохолодною водою, яка добре бадьорить. Після цього провести зарядку, ополоснутися та поснідати. Подібний початок дня позитивно впливає на покращення настрою, піднімає працездатність, концентрацію та ін. Для більш чіткого розуміння того, як проводити ранкову зарядку, розберемо ще кілька основних моментів.

1. Під час виконання вправ не варто використовувати гантелі, гирі, штанги. Усі вправи робляться лише з власною вагою.
2. Заряджання має бути на свіжому повітрі. У квартирі можна відкрити вікна та балкон, а взимку провітрити кімнату за 5 хвилин до зарядки, щоб наповнити її киснем.
3. Зарядку краще проводити у зручному одязі з натурального матеріалу: бавовни або льону. Подібна тканина дозволить розкріпачитися в рухах і виконувати кожну вправу розминки без дискомфорту і без будь-якого обмеження в русі.
4. Під час сніданку не можна переїдати, інакше потягне до сну. Найкращий сніданок – молочна каша з крупи, яка відноситься до СКЛАДНИМ ВУГЛЕВОДАМ. Наприклад, гречана або вівсяна кашана молоці. Найгірший сніданок після зарядки – бутерброди з ковбасою та білим хлібом, булочки, м'ясо, гриби (загалом, усе те, що багато людей вважають нормальним прийомомїжі вранці).
5. Для посилення ефекту від зарядки – прийняти прохолодний чи літній душ, а загартованим – облитися холодною водоюз льодом (на власний розсуд).

Відео, яке допоможе вам виконати ефективну зарядкувранці:

Які вправи підійдуть для ранкової зарядки?

Повноцінна ранкова зарядка включає в себе розминальні вправивсім частин тіла. У даному розділі ми розберемо комплекси розминки для шиї, рук, плечей, корпусу і ніг. Крім цього, подібні рухи, які ми зараз розберемо, дозволяють не лише прокинутися і привести себе в тонус, вони також допомагають оздоровити суглоби, оскільки кожен активний рухнаповнює кров'ю наші рухливі сполуки, тим самим покращуючи їх рухливість, здоров'я та ін. розминальний комплекстакож можна робити перед основним тренуванням. Тобто, ви приходите в тренажерний зал, перш за все, необхідно добре розім'ятися, після чого приступати до підйому ваги. Це дуже важливий момент, який слід виконувати кожне тренування, щоб убезпечити себе від травм.

Шия

Розминка шиї дозволяє попередити остеохондроз або зовсім позбутися його. Особливо актуально для людей з сидячою роботоюі при незручному сні. Вправи виконуються стоячи на ногах або сидячи на стільці.

1 комплекс:

• Голову по черзі повертати ліворуч, намагаючись максимально подивитися за спину, потім праворуч. Після чого, слід нахилити голову до упору підборіддям грудну клітинущоб відчути невелике розтягування задніх м'язів шиї. Після цього плавно відвести голову назад, розтягуючи передні м'язи.

2 комплекс:

• Голову нахилити вліво, намагаючись вухом дотягнутися до плеча. Потім, той самий рух повторіть, зробивши нахил у праву сторону. Повторіть нахил голови вперед, а також плавно відводьте голову назад (ідентично першій вправі).

3 комплекс вправ:

• Малюємо спереду головою півколо за годинниковою стрілкою та проти неї. Перекидаємо голову назад, і повторюємо півколо.
• Після цього виконуємо обертання головою по колу, за годинниковою стрілкою, потім у зворотний бік.

Розминка рук та передпліччя

1 комплекс на кисті рук:

• Витягніть руки вперед (перед собою). Стисніть кисті в кулак і опустіть їх униз, після чого підніміть їх вгору. Зробіть приблизно по 6 повторень (вгору та вниз).
• Потім руки залишаються випрямленими, починайте обертати кулачки за годинниковою стрілкою і проти неї.

2 комплекс на ліктьові суглоби:

• Випряміть праву рукуправоруч від плеча і зігніть у лікті. Потім, почніть обертати передпліччя за годинниковою стрілкою, і проти неї. Подібний рух допомагає розім'яти ліктьові суглоби, заповнити їх кров'ю. Повторіть рух із лівою рукою.
• Після подібної розминки, можна урізноманітнити вправу аналогом. Випряміть руки перед собою, стисніть кисті в кулак і почніть виконувати обертальні рухи від себе, потім усередину.

3 комплекс на передпліччя:

• Руки на рівні грудей, зігнуті у лікті. Різкими рухами почніть заводити лікті за спину (зробіть два подібні рухи). Потім руки випрямляємо і теж різко заводимо назад. Чергуємо руки із зігнутими ліктями та прямими руками через два рази.
• Одна рука зверху, друга внизу. Різкими рухами намагаємося завести руки назад. Виконуємо два ривкові рухи, після чого, міняємо розташування рук. Чергуємо: права вгорі - ліва внизу, зміна рук.
• Після цього робимо кругові рухипрямими руками вперед, потім назад.
• Заводимо руки назад, чіпляємось долонями в замок. Намагаємося замок із долонь підняти догори.
• Одна рука заводиться над головою, згинається у лікті. Друга заводиться знизу, за спину. Обидві руки зустрічаються за спиною та чіпляються у замок. Лікті тягнуться назад, розтягуючи м'язи. Руки змінюються.
• Руки на пояс, лікті вивертаємо вперед, потім назад.
• Піднімаємо одне плече нагору, опускаємо вниз. Піднімаємо інше плече нагору, опускаємо вниз. По черзі змінювати кілька разів. Далі піднімаємо обидва плечі вгору, обидва опускаємо вниз. Робимо кілька разів. Тепер плечима потрібно намалювати коло в один бік, потім у інший. Повторити кілька разів.

Розминка корпусу

• Розминка корпусу проводиться за аналогією з шиєю. Корпус гнеться вліво та вправо з витягнутими руками, потім уперед і назад. При кожному нахилі потрібно прогнути корпус якнайсильніше, дістати руками до підлоги. При зворотному вигинанні корпусу спробувати стати на місток.
• Після нахилів робляться кругові рухи в один бік, потім в інший. Якщо є не важкий обруч, можна покрутити його протягом 2 хвилин, щоб розворушити хребці. Звертаю вашу увагу на те, що обруч повинен бути більш-менш легким, без будь-яких масажерів тощо.Чим легше обруч, тим більше людейздійснює обертальних рухів, для того, щоб утримати його на талії, тим самим непогано розминаючи свій тулуб. Якщо є в квартирі поперечина, можна повисіти півхвилинки.

Розминка ніг

• Обертати навколо по черзі ступні в один бік, потім в інший. Так само розігріти колінні суглоби.
• Зробити випад на одну ногу. Руки поставити на ступню ноги, що випала. Друга нога в цей момент коліном торкається підлоги. Цю ногу треба випрямити, потім знову зігнути, щоб вона трохи торкнулася підлоги. Зробити так кілька разів, після чого ноги поміняти.
• Потім потрібно зробити 15–20 звичайних присідань. На кожному присіді руки витягуються вперед, при прямому корпусі руки з боків.

Вище були описані базові вправидля розминки, які більшість людей можуть знати ще зі шкільних часів. У принципі, на цьому нашу розминку можна закінчити, проте, для більш ефективного пробудження, можна задіяти додаткові вправи.

Додаткові вправи для ранкової зарядки

Варіанти рухів для ранкового пробудженняІснує велика кількість. Це не обов'язково має бути якась звичайна розминка із застосуванням вправ, які ми виконували ще в школі. Давайте розглянемо додаткові вправи та методи невеликий навантаження, які можна застосувати у своїй зарядці.

Стрибки на скакалці

Якщо в квартирі є місце і є скакалка, то 10-хвилинні стрибки підуть на користь. Вони зміцнюють серцево-судинну систему, спалюють зайві калорії, надають у цілому загальнозміцнюючу дію на організм

Для покращення координації

Для людей з порушеною координацією рухів, на додаток до легкої зарядки, можна включити вправи з пілатеса. Наприклад, стоячи на одній нозі, другу витягувати вперед, потім відводити убік, потім назад. Не зупиняючись і не ставлячи ногу на підлогу, знову витягнути її вперед, потім убік, потім назад. Як тільки рівновагу втрачено, і нога торкнулася підлоги, необхідно змінити положення на іншу ногу.

Завдання: щодня збільшувати результат, не втрачаючи рівноваги. Коли вправи будуть відпрацьовані, і вам здасться, що вже надто легко, тоді можна ускладнити вправу, трохи зігнувши опорну ногуу коліні. Це ускладнить завдання щодо витримування рівноваги.

В принципі, ПІЛАТЕС це дуже ефективна методикатренувань, що дозволяє не тільки добре прокидатися, наводити тіло в тонус, а й коригувати свою фігуру. До того ж, в пілатесі існує безліч вправ, які ви можете застосувати як основну зарядку вранці. Більш детально ознайомитися і з самим методом тренувань, дізнатися про його ефективність та розглянути комплекс вправ з пілатес ви можете на .

Для тонкої талії

Якщо при цьому хочеться тонку талію, якої немає, то до зарядки можна підключити групу вправ на прес та боки. Наприклад, лежачи на підлозі, ногами робити вправи: ножиці, велосипед, сотня або утримувати випрямлені ноги навісу якомога довше. Це, до речі, дуже популярні вправи з пілатес.

Через тиждень ускладнити завдання, піднявши корпус нагору. У цьому положенні, упираючись руками об підлогу, складніше виконувати ножиці та велосипед, і тим більше утримувати ноги навісу протягом кількох хвилин. Прес отримує непогану статичне навантаженняпокращуючи тонус передніх м'язів кора.

Додаткові вправи на прес:

Зачепитися ногами за ліжко чи крісло, руки покласти за голову. Піднімати тулуб угору. Потрібно відчути м'язи живота. Для початку досягти 3 підходів по 15 разів. Згодом можна робити 20-30 разів на 3 підходи або взяти в руки будь-який обтяжувач:

• пляшку з водою,
• легку гантель,
• мішечок з піском.

Під час зарядки можна взяти в руки м'яч і робити з ним нахили убік. Ефективніше буде, якщо спочатку пропрацювати 1 бік 15 разів, потім перейти на другий бік і зробити також 15 разів. Повторити нахили по 15 повторень у ліву та праву сторону. Усього виконуємо 2-3 підходи. Згодом м'яч можна замінити невеликою гантелями. (Якщо ви хочете тонку талію, найкраще подібної вправи уникати, оскільки вона тренує косі м'язи, що візуально може збільшити ширину талії).

Є ще 1 гарна вправа, яке одночасно працює з пресом, у тому числі і нижнім, з м'язами рук та спини.

Для виконання вправи доведеться купити в спортивному магазині 1 млинець для штанги вагою 10 кг. Взяти його в руки, і почати кругові рухи, проносячи млинець над головою, опускаючи його за годинниковою стрілкою вниз, стуляючи коло. Зробити 5-10 кіл, потім змінити напрямок.

10 кг для початку – це важка вага. Але якщо купувати 5 кг, то вже до другого заняття ви перестанете відчувати вагу млинця. Краще відразу взяти 10 кг, і якщо важко робити по 1-2 колу в один бік, потім - в інший. З кожною ранковою зарядкою додавати по 1-2 кола. Згодом можна дійти до 50 разів на один бік, потім на другий.

Для м'язів ніг

Для дівчат, у яких повні ніжки, можна додати махи ногами. Вправа робиться стоячи, спершись рукою об стіну або будь-які меблі. Спочатку однією ногою робляться махи вперед, убік назад по 15 разів. Потім треба повернутись в інший бік і повторити махи з другою ногою. Це вважається один підхід на кожну ногу. Таких підходів слід зробити 3.

Згодом кількість махів можна збільшити з 15 до 30, або купити на ноги обтяжувачі і продовжувати виконувати 3 підходи на кожну ногу по 15 разів з обтяжувачами.

Також можна встати рачки, і почати виконувати махи однією ногою у бік 15 разів, потім назад 15 разів. Поміняти ногу та повторити вправи. Згодом кількість махів потрібно збільшити або надіти обтяжувачі. У цій вправі відмінно працюють внутрішні м'язистегна та сідничні м'язи. Ця вправа чудово підійде для дівчат, які хочуть підтягнути свою попу.

Хоча, на самому початку, було сказано про те, що краще не застосовувати будь-які обтяжувачі, все ж таки, для просунутих спортсменів, які вже не перший день займаються в залі, ведуть активний образжиття, подібна зарядка з додатковою вагою, присіданнями, махами та ін., подібна зарядка стане чудовим пробуджуючим ліками.

Тут варто відразу зазначити один момент, що у випадку з кардіозарядкою для схуднення, для більшого ефекту можна змінити сніданок. Якщо вище йшлося про те, що найкращий сніданок– це каша, то на цьому етапі, з метою схуднути – найкраще буде споживання білкової їжі. На сніданок після кардіозарядки можна зробити омлет із варених, або парених яєць. Каші можна не їсти. Чому так? Тому що важко засвоюються організмом, який витрачає багато енергії, щоби переробити білок. А де взяти енергію? – Із підшкірного жиру.

Хоча, все-таки, найкраще, щоб не навантажувати свій організм вранці, для схуднення слід приймати основну частину вуглеводів у першій половині дня, а основну частину білкової їжі залишити на другу половину дня. Тобто навіть після кардіо розминки вранці можна поїсти гречану кашуабо вівсяні пластівці.

Час прийому сніданку не змінюється. Снідати потрібно після заряджання. Але до неї обов'язково потрібно випити склянку чисту теплої водищоб шлунок почав роботу, очищався, і під час зарядки не було нудоти. Це також дуже корисно для схуднення та здорового функціонування всього організму.

Отже, найпростіше кардіотренування – це біг натще. Подібний підхід чудово прискорює. Прокинулися, розім'ялися, вмилися, одягнулися, взулися, вийшли надвір. Пробіжка має тривати не більше 15 хвилин. Темп пробіжки вільний, легкий, середній. Можна чергувати легкий темп з прискореннями (так, скажімо, виконувати , яке ще ефективніше звичайної пробіжки). Але 15 хвилин надвисокого темпу на голодний шлунок можуть призвести до різкого занепаду сил, запаморочення, втрати свідомості, травми ступнів. Тому сильно не зловживайте і не перевантажуйте свій організм.

Понад 15 хвилин бігати небажано. Максимум – 20 хвилин. Все, що згори – піде вже на руйнування. Організм, який ще не підкріплений сніданком, потребує енергії. Протягом 15 хвилин, доки ви бігаєте, він витрачає запаси з жирку. Після цього йому важче брати жирові запасиз-під шкіри, біля органів, і він починає шукати більше легкий шлях– харчуватися рахунок глікогену з печінки. Цього допускати не можна. Загалом, бігайте в міру, і все буде чудово. Також дуже важливо придбати пульсометр. Багато хто не знає, але біг у певному проміжку кількості ударів серця на хвилину впливає на ефективність спалювання жиру. Рекомендується бігати в пульсовому темпі - 115-135 ударів на хвилину. Крім схуднення, біг дуже корисний для, що дуже актуально для людей, які займаються бодібідінгом.

Якщо йдеться про звичайну розминку, яку ми розглянули на початку статті, сніданок буде досить простим, та й у принципі нічим не відрізнятиметься, як від того ж сніданку на схуднення або після того ж бігу. Підійдуть гречка або вівсяні пластівці, також можна приготувати замість цього, омлет і нарізати легкий салат.

Після пробіжки нічого більше робити не треба. Залишається поснідати тим же омлетом або вареними яйцями з салатом та ін. Насправді, існує велика кількість варіантів ранкового прийомуїжі. Перше і заключне правило, яке потрібно дотримуватись у будь-якому випадку, це здорова їжа. Уникайте смаженого, жирного та інших шкідливих продуктівхарчування. Також не варто помилково сподіватися на соки, які продаються в будь-якому магазині в упаковках. Там практично немає нічого натурального і кориснішого для здоров'я. Якщо у вас є можливість, робіть фреші з фруктів, вони набагато корисніші.

Запам'ятайте, якщо ви хочете схуднути, НЕ МОЖНА СЕБЕ ОБМЕЖУВАТИ У ПРИЙОМІ ЇЖІ, наприклад, голодувати, недоїдати і взагалі, усім тим, чим страждають багато панянок. Запам'ятайте найголовніше, якщо ви хочете скинути зайву вагу, основне, на чому слід зосередити свою увагу, це не зарядка. Вона необхідна, по суті, для звичайного пробудження, приведення організму в тонус подальшої роботипротягом дня. Слід сконцентруватися на ХАРЧУВАННІ (70% уваги) та основного тренування у тому ж фітнес центрі або тренажерному залі (30% уваги). Щоб запустити процес жироспалювання, потрібно витрачати більше калорійчим ви споживаєте за день. І все, тут немає жодних секретів. При правильному харчуванні, достатній витраті калорій та їх споживанні ви зможете спалити жирові запаси, оздоровитися і так далі. Не треба голодувати, мучити себе та своє тіло. Просто правильно харчуйтеся та займайтеся спортом.

На закінчення

До звичайній зарядціта кардіозарядці рекомендується переглянути свій денний раціон(як було сказано раніше), відмовитися від гастрономічного сміття на користь правильного харчування. Якщо вже зважилися починати ранок із зарядки для здоров'я, то займайтеся своїм здоров'ям до кінця. Додайте до раціону комплекс добрих вітамінів, (омега-3 та ін.), клітковину, повільних вуглеводівта знежирених беків. На цьому все, сподіваюся, стаття була корисною для вас. Діліться посиланням соціальних мережах, коментуйте та поставте запитання.

26 shares

Одні виконують зарядку просто за звичкою, інші – щоб розім'яти певні частини тіла, які будуть найбільше задіяні в роботі, треті виконують щось на зразок. аеробного тренування- З метою підбадьоритися і скинути трохи зайвої ваги.

Але мало хто знає, що правильний комплексвправ, що виконується вранці, буде ефективним для всіх вищеперелічених випадків.

У чому полягає користь ранкової зарядки?

Користь ранкової зарядки – у тому, що вона заряджає організм енергією цілий день. Взагалі-то організм і так сповнений енергії, але якщо виконати комплекс вправ вранці, мозок, що відпочив за час сну, працюватиме набагато ефективніше, що позитивно позначиться на всьому організмі.

Індивіди, які бажають позбутися зайвих кілограмів або просто підвищити тонус, повинні обов'язково виконувати ранкову зарядку. Для тих, хто має проблеми з травленням або просто не уявляє собі життя без підживлення у вигляді аптечних препаратівта БАДів, ранкова гімнастика теж буде дуже корисною.

Звичайно, не варто відмовлятися від вітамінних комплексіві БАДів, якщо у вас серйозні проблемиз кишечником, зайвою вагоюАле якщо ще до цього включити щоденну ранкову зарядку, ваше самопочуття нормалізується ще швидше.

Чомусь вважається, що для схуднення досить просто щоранку махати руками та ногами протягом 10-15 хвилин. Ранкові тренуванняу цьому плані корисніше вечірніх, але простих махів кінцівками обмаль.

Потрібні вправи, в яких використовуються м'язові групи- віджимання, присідання, нахили в положенні стоячи, підтягування та нескладні вправидля абдомінальної області– повороти тулуба, скручування та бічні скручування.

Найкращі вправи для ранкової зарядки

Здавалося б, для чого вранці потрібні вправи, які виконують завсідники тренажерних залів… Адже вранці треба просто підбадьоритися та розім'яти суглоби після нічної бездіяльності. Так, для простої розминки, можливо, і достатньо махів руками та ногами.

Але для того, щоб підбадьорити мозок і максимально включити всі функції організму, потрібні саме рухи, м'язові групи, що задіють. Крім того, ці вправи для підтримки здоров'я суглобів на порядок корисніші за махи і крутіння.

Вправи для ранкової зарядки чоловікам:

Вищенаведений комплекс вправ для ранкової зарядки допоможе зберегти фігуру і зміцнити імунітет усім чоловікам, якщо виконувати його зі старанням, регулярно і при цьому правильно харчуватися і дотримуватися режиму сну.

Ранкова зарядка для схуднення жінкам:

Взагалі вправи ранкової зарядки для жінок повинні трохи відрізнятися від вправ для чоловіків. Причому різними мають бути не тільки вправи, а й кількість повторень у підходах. Віджимання від статі жінкам потрібно виключитиь - остільки, оскільки в цьому русі задіяні м'язи грудей.

Два-три підходи в невеликій кількостіповторень не зашкодять, але й не дадуть особливої ​​користі. А шкідливою для жінок ця вправа вважається тому, що вона максимально навантажує м'язи грудей. Чим більше у жінки напружуються м'язи грудної області, тим гірше це впливає на стан молочних залоз.

Для тих, хто виконує зарядку для підтримання форми та підняття настрою, комплекс можна не змінювати. А ось для жінок, які бажають позбавитися жирових відкладень, необхідно внести корективи.

• Присідання-стрибки

  Це практично ті ж присідання, але з тією різницею, що в концентричній фазі (при вставанні) вправи потрібно прискорити рух, а майже у верхній точці підстрибнути. Вправа має бути без затримок та порушень – як присідання із прискоренням та стрибком. Не потрібно стрибати максимально високо.

  Стрибайте настільки високо, щоб вам було зручно знову поставити ступні на підлогу, на необхідну ширину (у більшості вона дорівнює (або майже дорівнює) ширині плечей) і почати наступне повторення. Виконайте 3 сету по 12-15 повторень. Якщо 15 повторень даються вам дуже легко, виконуйте цю вправу з легкими гантелями.

• Жити гантелей стоячи або сидячи

  Візьміть такі гантелі, з якими ви можете подужати 15 повтореньй і зробіть із ними 4 сета. Число повторень: у перших трьох – 12, а в останньому – 15. Останній сет повинен приємно втомити ваші плечі трицепси ( задні м'язирук). Щоденне виконання подібних вправгарантовано вбереже суглоби плечей та ліктів від мікротравм та інших проблем.

• Повороти корпусу

  Для власниць дуже широкої таліїдуже бажано виконувати цю вправу після присідань-стрибків. Робити повороти корпусу потрібно правильно і не шкодувати на нього сили. Інакше ніякої користі не буде. Неправильне виконанняцієї вправи не допоможе вам прибрати зайві сантиметринавіть якщо ви будете робити його дуже часто і багато.

  Сядьте на зручний стілець і покладіть на плечі легкий ціпок. Поклавши руки на кінці палиці, енергійно поверніться, не допомагаючи собі ногами. Потім одразу ж поверніться у вихідне положення та почекайте секунду, зробіть поворот в іншу сторону. Два повороти у різні боки – це одне повторення.

  Зробіть максимум повторень. Потім - після відпочинку в 2-2.5 хвилини - ще один підхід з максимальним числомповторень. Не користуйтесь обтяженням понад 5 кгнавіть якщо ви з легкістю виконуєте 100 повторень. Краще збільшуйте кількість сетів.

Розкажемо все про те, як виконувати . Не обов'язково ходити до спортзалу для цього.

Вічне жіноче питання: Як? Лежачи на дивані - ніяк. Необхідні фізичні навантаженнята трохи мотивації.