Вагове плато скільки триває. Метод від неприємного. Займайтеся силовими тренуваннями

Найчастіше, займаючись активним тренуванням і дотримуючись правильний режимхарчування, результати відсутні. Сьогодні ми поговоримо про причини збою організму, дізнаємося, що таке ефект плато при схудненні, як подолати бар'єр для зниження ваги і розберемо причини його появи.

Що таке плато ефект?

Ефект плато – це якийсь гормональний збійорганізму, що перешкоджає зменшенню ваги. Простіше кажучи, незважаючи на всі ваші дії, жирова та м'язова тканиназупиняється на певній мертвій точці. Вагова пауза є цілком природною захисною реакцією організму і не завдає шкоди здоров'ю.

Чому не знижується вага?

Якщо на початку тренування та дієти ви змогли швидко втратити пару зайвих кілограмів- не поспішайте радіти. При адаптації організму до різкої зміни режиму є ризик виникнення ефекту плато. Розберемо найпоширеніші причини вагової паузи.

Вживання алкоголю

Навіть не велика кількістьслабоалкогольних напоїв здатне спричинити зупинку ваги. Відбувається це завдяки затриманню надлишків рідини в організмі та утворенню солей. Варто зазначити, що будь-який алкоголь має високу калорійність, особливо у тандемі з різними закусками та снеками.

Нестача білків

При інтенсивних тренуваннях білкова нормазбільшується у 2 рази. Але при поєднанні фізичних навантажень і дієт найчастіше м'язи відчувають голодування. При такому стресі організм досягає ефекту плато через 10 днів. Рекомендується дотримуватися норми необхідних речовинта підвищити відсоток білка в раціоні.

Ефект плато при сушінні

Як не дивно, ефект плато може виникнути і при надлишку білкової їжі. Найчастіше з цим можна зіткнутися на сушінні організму, де основна складова раціону – білок. Незважаючи на те, що сушіння призначене для запуску активного метаболізму, організм звикає до певної послідовностіі починає працювати у монотонному режимі. У такому разі подальше продовження дієти неможливе, тому що швидко відновити білковий балансбуде дуже важко.

Ефект плато при дієті

Збалансовані дієти сприятливо впливають на процес схуднення, але жорсткі обмеження в харчуванні призводять до уповільнення жирових розщеплень. Причина криється в низькій калорійності раціону або монотонності схем харчування.

Скільки триває ефект плато при схудненні?

Точний термін тривалості плато неможливо назвати, це залежить від вашого організму. У середньому вагові зрушення починають з'являтися після застою місяця. Якщо ви дотримувалися жорсткої дієти, період плато може тривати до 3 місяців. Але не варто очікувати, коли вага зрушить з мертвої точкисам. Легкий струс організму може істотно скоротити плато-паузу.

Як боротися із ефектом плато?

Якщо ви все-таки досягли ефекту плато, необхідно вчасно вжити низку заходів для боротьби з ваговим застоєм. Існує декілька дієвих методівзапуску активної роботиорганізму.

Завантажувальний день

Відмовтеся від звичного дієтичного раціонуі влаштуйте собі завантажувальний день. Процес завантаження, більш відомий як «читміл», здійснюється шляхом вживання більше калорійної їжі. Простіше кажучи, це штучне порушення дієти. Однак не рекомендується поглинати жирну та шкідливу їжу, так ви ризикуєте заробити печію та нетравлення. Достатньо збільшити калорійність продуктів на 500-700 ккал. Таким чином організм відійде від стресу і перестане утримувати жирові відкладення.

Розвантаження

Розвантаження організму варто проводити тільки в тому випадку, якщо ви не дотримувалися жорстких дієтта застосування завантажувального дня вам не допомагає. Не рекомендується кардинально обмежувати себе в їжі, достатньо зменшити калорійність їжі та вживати її невеликими порціями. Проводити завантаження або розвантаження потрібно не більше одного разу на 10 днів. В іншому випадку ви ризикуєте ввести організм ще більший стресТому очікувати результатів доведеться ще довше.

Зміна режиму тренування

Від регулярних однотипних фізичних навантажень ефект плато настає набагато швидше, ніж від режиму живлення. У такому випадку рекомендується не тільки змінити набір вправ, але й урізноманітнити щадними видами спорту. Наприклад, пробіжки можна доповнити катанням на велосипеді чи ковзанах. Піші прогулянкина тривалі дистанціїтакож спричинять струс організму.

Період застою в процесі схуднення

Якщо ви займаєтеся зниженням ваги за допомогою дієт, виключаючи активні тренуваннята вправи, але все одно утворилося вагова пауза – рекомендується зміна раціону. Ефект плато настає від звикання організму до складових продуктів харчування при дієтах. Як правило, у цьому випадку проблема вирішується зміною вуглеводної частини режиму та підвищення калорійності загальної денної продуктової норми. Таким чином ви зможете не тільки «заспокоїти» організм, вселяючи що не збираєтеся позбавляти його повноцінного раціону, але й зрушите з плато-паузи.

Кожен, хто хоч раз худнув, стикався з таким явищем, як плато – це коли ти продовжуєш правильно харчуватися, не зменшуєш фізичне навантаження, а вага стоїть. Саме в цей період найчастіше відбуваються зриви та розчарування. Ми знайшли 12 способів, які допоможуть подолати ефект плато під час схуднення.

1. Уріжте кількість вуглеводів

«Дієти з низьким змістомвуглеводів сприяють зниженню ваги» – так стверджують автори масштабного дослідження. Близько року вони спостерігали за групою людей і виявили, що ті, хто споживав 50 або менше грамів вуглеводів на день, втратили більше, ніж ті, хто дотримувався традиційних дієт зі зниження ваги (ncbi.nlm.nih.gov).

Справа в тому, що обмеження вуглеводів призводить до «метаболічної переваги», яка змушує тіло спалювати. більше калорій. До того ж, ви менше їсте, не відчуваючи при цьому голоду та дискомфорту.

РЕЗЮМЕ: Дієти з низьким вмістом вуглеводів допомагають контролювати голод, забезпечують відчуття повноти та сприяють довгостроковій втраті ваги.

А ще важливо відрізняти ефект плато при схудненні від точки, коли організм остаточно перестає худнути. Для цього потрібно лише прорахувати індекс маси тіла – при нормальній вазівін повинен бути від 18 до 24 і подивитися на те, який відсоток жиру є в організмі.

Вона радить навчитися правильно сприймати себе, не прагнути нав'язаних стандартів. «Можливо, у вас ніколи не буде тонкої таліїне тому, що ви маєте надлишок ваги, а просто через певну будову скелета. В цьому випадку потрібно не знижувати вагу, а правильно підібрати одяг. Варто навчитися отримувати задоволення не тільки від того, як ти виглядаєш, а від того, що ти робиш, тоді настане бажана гармонія у взаєминах із самим собою» – радить дієтолог.

2. Збільште інтенсивність тренувань

Зі втратою ваги метаболізм уповільнюється. Силові тренування допомагають його розігнати, а також сприяють збереженню м'язової маси. Це дуже важливо, адже м'язи – основний фактор, що впливає на те, скільки калорій ви спалюєте, активуючи чи відпочиваючи (ncbi.nlm.nih.gov).

Інші види фізичної активності, які запобігають уповільненню метаболізму – це аеробні вправита інтенсивна інтервальне тренування(ncbi.nlm.nih.gov).

Якщо ви вже тренуєтеся, виділіть 1-2 додаткові дніна тиждень або збільште інтенсивність тренувань.

РЕЗЮМЕ: Виконання вправ, особливо силових тренувань компенсує зниження швидкості обміну речовин, яке відбувається під час втрати ваги.

3. Проаналізуйте свій раціон

Ми схильні недооцінювати кількість їжі, яку споживаємо.

В одному дослідженні люди з ожирінням повідомляли, що з'їдають близько 1200 калорій на день. Однак докладний аналіз їх харчових щоденниківпротягом двох тижнів показав, що вони споживали майже вдвічі більше, ніж заявили (ncbi.nlm.nih.gov/pubmed)

РЕЗЮМЕ: Відстеження споживання калорій допоможе зрозуміти, чи потрібно коригувати раціон, щоб знову почати схуднути.

4. Щоб подолати ефект плато під час схуднення, збільште кількість білків

Якщо ваша втрата ваги зупинилася, збільште кількість білків у раціоні.

На перетравлення білків потребує на 20-30% калорій більше, ніж спалювання жирів чи вуглеводів. Білки стимулюють вироблення гормонів, які допомагають зменшити апетит і надовго дають почуття насичення, і допомагають підтримувати м'язову масу.

Чим більше вагиви вже втратили, тим повільніше втрачатимете його. Якщо ваш початкова вагабув 80 кг і ви втрачаєте 1% маси (близько 1 кг) на тиждень (0,5%-1% це здоровий темп спалювання жиру). на наступного тижнями 1% вважаємо вже від 89 кг – втрата складе близько 900 г. Чим менша ваша вага, тим менше її подальше зниження.

Важливо не тільки загальну кількість білків за день, але і їх включення в кожну їжу. Фахівці з метаболізму рекомендують дорослим мінімум 20-30 г білків на один прийом тричі на день. Це посилює обмін речовин, зменшує голод і запобігає втраті м'язової маси.

РЕЗЮМЕ: Збільшення споживання білків посилює обмін речовин, зменшує голод та запобігає втраті м'язової маси.

5. Управляйте стресом

Доведено, що хронічний стрес часто гальмує втрату ваги, тому важливо навчитися контролювати свої емоції.

Розслаблення м'язів та глибоке диханнядопомагають набути рівноваги.

РЕЗЮМЕ: Підвищена продукція кортизолу пов'язана зі стресом може впливати на втрату ваги. Стратегії зниження стресу можуть сприяти зниженню ваги.

6. Їжте більше клітковини

Збільшення кількості клітковини може допомогти подолати ефект плато під час схуднення.

Клітковина сповільнює рух їжі через травний тракт, що зберігає почуття ситості надовго, знижуючи цим кількість споживаних калорій.

РЕЗЮМЕ: Волокно сприяє зниженню ваги, уповільнюючи рух їжі через травний тракт, зменшуючи апетит та кількість калорій, які ви отримуєте з їжі.

7. Влаштуйте собі завантажувальний день

Завантажувальний день потрібний для того, щоб «струсити» організм. Він ніби виходить із режиму економії і знову починає працювати активно.

У такий день можна з'їсти велику кількість вуглеводів, але повністю обмежити вживання білків і жирів. І ще важливо, що це має бути надлишок якогось одного продукту.

Організм різко підвищує обмін речовин. Наступного дня ви повертаєтеся до колишнього харчування.

Доктор Ковальков радить долати плато за допомогою так званого струсу. Цей метод пропонує використовувати з перших днів дієти, пояснюючи тим, що в нашому житті обов'язково повинні бути задоволення. Ласощі можна їсти щодня. Якщо це шоколад, то не більше двох маленьких шматочків. І їсти їх потрібно смакуючи, отримуючи задоволення.

Правда такий вуглеводний стрибок може стати катастрофою для людей з цукровим діабетомтому дана рекомендаціяне годиться для тих, хто страждає на це захворювання.

РЕЗЮМЕ: влаштовуйте собі завантажувальні дні, щоб розігнати метаболізм

8. Пийте воду, каву чи чай

Дослідження показали, що проста водаможе підвищити метаболізм на 24-30% протягом 1,5 години після вживання порції 500 мл. Пийте воду за 20 хвилин до їди, і ви менше з'їдаєте.

Кава та чай також можуть сприяти зниженню ваги. Зелений чаймістить антиоксидант, який посилює спалювання жиру на 17%. Напої з кофеїном значно пришвидшують метаболізм.

РЕЗЮМЕ: Питна вода, кава або чай можуть допомогти підвищити ваш метаболізм. Показано, що кофеїн та антиоксиданти, що містяться в каві та чаї, сприяють спалюванню жиру.

9. Висипайтеся

Сон надзвичайно важливий для хорошого психічного, емоційного та фізичного здоров'я. Недосипання призводить до збільшення ваги, знижуючи швидкість метаболізму та змінюючи рівень гормонів, які стимулюють апетит і сприяють накопиченню жиру.

Щоб подолати ефект плато при схудненні та підтримати організм, постарайтеся спати 7-8 годин на добу.

РЕЗЮМЕ: Недосип може впливати на втрату ваги, зменшуючи швидкість метаболізму та змінюючи рівень гормонів.

10. Ведіть активний спосіб життя

Хоча тренування є важливим, інші фактори також впливають на кількість калорій, які ви спалюєте на день.

Наприклад, ваш метаболізм пришвидшується, коли ви змінюєте поставу та чините інші види фізичної активності. Це називається NEAT – повсякденний термогенез без урахування тренувань.

Дослідження показали, що NEAT може вплинути на ваш метаболізм, хоча цей показник більше залежить від особливостей конкретної людини (ncbi.nlm.nih.gov) .

Легкий спосібзбільшити ваш NEAT – це частіше вставати чи інколи працювати стоячи. Згідно з одним дослідженням люди, які стояли, а не сиділи під час робочого дня, в середньому спалювали близько 200 додаткових калорій.

РЕЗЮМЕ: Збільшення NEAT може допомогти підвищити швидкість метаболізму та знизити вагу та подолати ефект плато при схудненні.

11. Їжте овочі з кожним прийомом їжі

Овочі – ідеальна їжадля схуднення.

Більшість овочів містять мало калорій та вуглеводів, зате вони багаті на клітковину та корисні поживні речовини.

РЕЗЮМЕ: Овочі багаті на важливі поживні речовини, але містять мало калорій і вуглеводів. Включення їх у кожен прийом їжі може допомогти подолати ефект плато при схудненні.

12. Не орієнтуйтесь на вагу

Коли ви намагаєтеся скинути вагу, показник на терезах стає частиною вашої повсякденному житті. Однак важливо розуміти, що цифра на терезах не єдиний показник прогресу, адже вона не відображає зміни у складі тіла.

Коли ви регулярно тренуєтеся, ви нарощуєте м'язи, а вони щільніші за жир і займають менше місцяу нашому тілі - жир йде, але вага залишається колишньою за рахунок м'язової маси.

Причиною фази плато може бути затримка рідини в організмі. Це часто пов'язано з гормонами або надлишком солі в раціоні.

РЕЗЮМЕ: Ваша вага може не відображати втрату жиру. Орієнтуйтеся на своє самопочуття, обсяги та на те, як сидить одяг.

Ефект плато при схудненні - нормальне явище, через яке проходять всі. Любіть себе, поважайте своє тіло, і у вас все вийде.

Ви помічаєте чудові зміни у своєму тілі, як раптово ваш прогрес різко зупиняється. Кілограми жиру, що колись випаровувалися без зусиль, тепер ніяк не хочуть йти.

Хоч би що ви робили, нічого не допомагає. Може пройти тиждень, два або навіть кілька місяців, але ваша вага не рушає з місця. Ви готові знизати плечима, підняти руки в повітря і сказати: "Я здаюся".

Чому ви більше не можете втрачати зайву вагу? Як прорватися крізь це вперте плато в схудненні?

Ця стаття розповість вам про динаміку у втраті ваги та запропонує вам рішення для її подолання.

Плато у втраті ваги проти плато у втраті жиру

У жодному разі!

Фраза «втрата ваги» не дає уявлення про зміни кількості жиру, м'язів і води.

Основна мета відстеження ваги вашого тіла – це (1) звітність та (2) відстеження втрати жиру. Коли ви встаєте на ваги і вони показують мінус 500 г, ви сподіваєтеся, що пішли 500 г чистого жиру, а не м'язи або води.

Якщо ви зважуєтеся щодня або кілька разів на день, то можете помітити, що ваша вага вагається на 1-2 кг. Більшість цього коливання ваги обумовлена ​​змінами у затримці води.

Наприклад, якщо ви споживаєте багато натрію та вуглеводів і п'єте мало води, ваш організм утримуватиме воду, яка збільшить вагу вашого тіла. Якщо, з іншого боку, ви п'єте багато води, споживаєте помірна кількістьвуглеводів і мало натрію і щойно провели інтенсивне тренування, на якій добре пропотіли, ваша вага може зменшитися на кілька кілограмів. Це може здатися нелогічним, але чим більше водиви п'єте, тим менше ви її утримуєте.

Непередбачуваність затримки води – це одна з причин, щоб зважуватися лише 1 раз на тиждень вранці у понеділок, якщо щоденне зважування не робить вас більш відповідальними. Зважування кілька разів на день, або в різний часщодня є самим швидким способомзнищити вашу впевненість і заморочити вам голову.

Плато у втраті ваги і, більш конкретно, ефект плато у втраті жиру характеризується відсутністю змін у масі тіла протягом 3 тижнів. На першому-другому тижні це може бути через затримку води, але на третьому тижні це може бути ознакою того, що ваше тіло не змінюється так, як ви сподівалися, незважаючи на всі ваші зусилля.

Факти про плато у втраті ваги, які потрібно знати

1) Ефект плато у втраті ваги – це поширене явище.
Якщо ви не зіткнулися з плато у втраті ваги на шляху до своєї ідеальної ваги, вважайте, що вам дуже пощастило. У більшості випадків плато втраті ваги слід очікувати. Наші тіла опираються змінам. Безліч людей, які досягли свого ідеальної ваги, Зіткнулися з 2-3 плато, тривалістю кілька тижнів. Пам'ятайте, що якби добитися змін у статурі було легко, то у всіх було б видно 6 квадратиків на животі.

2) Чим більше ваги ви втрачаєте, тим більше сповільнюється втрата ваги.
Це проста математика. Візьмемо для прикладу хлопця Мишу, який важить 100 кг і втрачає 1% своєї ваги у вигляді жиру щотижня ( 0,5% -1% - це добрий темп втрати жиру). Виходить, він втрачає приблизно 1 кг жиру на тиждень. Тепер, якщо він схудне до 90 кг, втрата 1% маси тіла у вигляді жиру становитиме 0,9 кг, що на 10% менше, ніж раніше. У міру того, як його вага знижуватиметься ще більше, він втрачатиме все менше жиру. Таким чином, втрата ваги, по суті, уповільнюється в міру того, як ви стаєте стрункішими.

3) Втрачати у вазі стає важче, чим ближче ви підбираєтеся до ідеальної ваги.
Мало того, що темпи зниження ваги сповільнюються, то ще й ваше тіло намагатиметься втримати жирові запасиу міру того, як ви стаєте «сухішими». Найчастіше ефект плато в схудненні спочатку настає на позначці 20-22% жиру в тілі, а потім на позначці близько 12% .

3 кроки для того, щоб прорватися крізь плато у втраті ваги

Крок №1: повторно оцініть споживання калорій

Повертаючись до нашого друга Миші, якщо він продовжить так само тренуватися при вазі 90 кг, як він це робив, коли важив 100 кг, його метаболізм буде знижений приблизно на 10% . Чому? Тому що в нього тепер нижча маса тіла, а це означає, що його організму не потрібно стільки енергії, як раніше.

Ось чому кожні 4-6 кг, які ви втрачаєте ( якщо у вас багато зайвої ваги ), вам слід повторно оцінювати споживання калорій, щоб переконатися, що ви споживаєте менше, ніж витрачаєте.

Крок №2: стежте, щоб не споживати зайві калорії

Надмірне споживання калорій може відбуватися внаслідок неусвідомленого споживання їжі, харчування в ресторанах, у яких подають величезні порції страв, або використання заправок для салатів та соусів. Можливо, ви не розумієте, що маленький пакетик "корисних" овочевих чіпсів, які, як написано на упаковці, містять лише 100 калорій, насправді містить 400 калорій, тому що в ньому 4 порції. Сюди можна віднести алкоголь.

Існує безліч розумних причин вести щоденник харчування, тому відстеження споживання їжі ( навіть протягом всього лише тижня) – це, мабуть, найрозумніший і важливий крокВи можете зробити, щоб поліпшити своє харчування.

Крок № 3: стимулюйте свій прогрес, не збивайте з пантелику своє тіло

Зараз багато говорять про «шокування м'язів», тому що більшості людей подобається постійно урізноманітнити свої тренування. Але проводячи різне тренуванняЩоразу, коли ви потрапляєте у спортзал, ви не заплутуєте своє тіло настільки, наскільки думаєте, зате такий підхід виразно знижує результативність тренінгу. Якщо ви хочете зберегти результати, яких вже досягли, варіативність тренінгу працює чудово, але це не допоможе вам максимізувати результати в нарощуванні м'язів або позбавлення від зайвого жиру.

Послідовність у тренінгу важливіша, ніж постійна його зміна. Без цього ви не зможете відстежувати покращення та ускладнювати тренування, що насправді є вашою метою. Ваші тренування можуть трохи змінюватися від тижня до тижня, але вправи та структура тренувань повинні залишатися незмінними, щоб ви можете відслідковувати зміни силових показників та своєї форми.

Що, якщо вам не вдається пробитися крізь плато у втраті ваги?

Режим голодування

Чергування калорійності

Гормони

Майте на увазі, що зміна вашого тіла – це марафон, а не спринт. Чим швидше ви зможете це прийняти, тим ефективніше ви зможете діяти у короткостроковій та довгостроковій перспективі.

Ефект плато – це зупинка у процесі зниження ваги, яка може тривати від 2 тижнів до кількох місяців. Такий стан часто позбавляє людину бажання продовжувати роботу над собою і тому дуже небезпечно. Відсутність результатів є одним із приводів для зриву в дієті та пропуску тренувань. Стратегії подолання плато залежить від його виникнення.

Можливі причини

Найчастіше вагове плато пов'язане з такими факторами:

1. Занадто строга дієта.Якщо ви вирішили худнути швидко за допомогою екстремальної дієти, заснованої на низькій калорійності раціону, у певний момент уповільнення схуднення неминуче. Зазвичай цей ефект виникає вже за 1–2 тижні після початку програми. Розрахуйте скільки калорій вам необхідно за вашого способу життя за будь-якою із загальнодоступних формул. Заберіть від цієї цифри 20% і тоді отримаєте потрібне для схуднення значення. Скорочувати кількість калорій на велике значення небажано.
2. Урізання жирів та білків.При збалансованому харчуванніна білки має припадати близько 30-35% калорій, на жири 15-20%. Скорочення вмісту цих нутрієнтів у їжі негативно впливає стан організму і провокує ефект плато.
3. Тривале застосування монодієт.Монодієти не мають зі здоровим харчуванням нічого спільного. Якщо ви обмежили свій раціон одним продуктом, наприклад, кефіром чи гречкою, метаболізм неминуче сповільниться. Пам'ятайте, що використання монодієт допускається лише в рамках розвантажувальних дніві не частіше ніж 1 раз на тиждень.
4. Вживання алкоголю.Навіть слабоалкогольні напої затримують рідину в організмі. І це не кажучи про досить високої калорійностібагатьох напоїв та закусок до них. Повна відмовавід алкоголю позитивно позначиться процесі схуднення.

Взагалі, будь-які дії, спрямовані на схуднення, на початку призводять до видимому результату. Обмеживши себе в харчуванні та додавши фізичного навантаженняви втрачаєте кілограм, потім другий ... Але, мало хто задається питанням, що саме йде в перші дні. А по суті це просто вода, яка затримувалася в організмі. Через деякий час тіло адаптується до нових суворих умов і настає пауза. Надлишків води більше немає, а жир поки що залишається на своєму місці.

Дієтичне плато залежить від адекватності обраної програми зниження ваги. Якщо такий стан виникає досить часто і триває понад 1 місяць, подумайте про те, щоб переглянути принципи харчування та переробити систему тренувань. У цьому питанні вам можуть допомогти фахівці – дієтолог та тренер.

Способи подолання плато

Як подолати плато? Існує кілька стратегій, які м'яко струснуть організм і повернуть його на шлях схуднення.

Продовження дієти

Ми вже з'ясували, що дієтичне плато- Це нормальна фізіологічна реакція організму. Якщо ви дотримуєтеся здорової та повноцінної дієтипросто продовжуйте слідувати їй. Рано чи пізно обмін речовин перебудується, і ви побачите бажані результати. Скільки потрібно чекати залежить тільки від вашого організму. У середньому, зміни починаються через 1–1,5 місяці.

Щоб це сталося швидше, використовуйте такі ідеї:

1. Спробуйте робити розвантажувальний день раз на тиждень. Скористайтеся будь-якою монодієтою – обмежтеся 2 кг яблук, 2 літрами кефіру або 5 невеликими порціями гречки без солі. Якщо ви худнете за принципами правильного харчування та вживайте горіхи та мед, можете просто прибирати ці продукти зі свого меню 1 раз на тиждень.
2. Займіться вранці спортом. Абсолютно необов'язково вирушати на пробіжку, можна обмежитись кількома позами йоги або вправами на розтяжку. Вони допоможуть активувати метаболізм та прискорять схуднення.
3. Порадуйте себе. Читміл - це планове порушення дієти. Зазвичай його використовують професійні спортсмениоскільки він допомагає легше сприймати постійні обмеження і розганяє обмін речовин. Ви також можете скористатися цією ідеєю. Раз на тиждень дозвольте собі 1 неправильний прийом їжі. Це може бути улюблений десерт, смажене м'ясо чи порція макаронів із сиром. Головне правило читмілу полягає в тому, щоб обмежитися лише 1 прийомом їжі, зняти емоційна напругаі зуміти зупинитися в потрібний момент. Після цього відразу ж повертайтеся до свого звичайного харчування.

Така стратегія підійде тим, хто дотримується правильного харчування та проводить помірні тренування 3-4 рази на тиждень. Але вона не допоможе тим, чиє плато виникло через таку причину, як жорстка дієта.

Заняття спортом

Для того, щоб подолати ефект плато на здоровому харчуванні, необов'язково вносити будь-які зміни до звичний раціон. Коригування спортивної програмибуде цілком достатньо. Наприклад, двічі на тиждень додайте кардіо зі змінною інтенсивністю.

Нижче наведено приклад 45-хвилинного інтервального заняття, яке можна виконувати на будь-якому кардіотренажері.

1. Розминка низької інтенсивності – 5 хвилин.
2. 15 хвилин середнього навантаження.
3. 1 хв. високої інтенсивності.
4. 2 хвилини середнього навантаження.
5. Повторити пункт 3 та 4 ще 4 рази.
6. 10 хвилин затримки середньої або низької інтенсивності.

Цей підхід виходу з плато підійде тим, хто любить займатися спортом і не має проблем із підвищенням апетиту при регулярних тренуваннях.

Відвідування SPA

Продовжуйте тренуватися та дотримуватись дієти, але додайте у свій розклад відвідування SPA-центру або лазні. Найкраще вирушати туди відразу після силового тренування і намагатися не переїдати цього дня. Процедури, засновані на нагріванні тіла, посилюють потребу в кисні та поживних речовин. Це пришвидшує обмінні процесив організмі.

Скільки таких процедур на тиждень потрібно для того, щоби пройшло дієтичне плато? Точної відповіді це питання немає, оскільки кожен організм індивідуальний. В середньому достатньо 1-2 рази на тиждень. Якщо поєднувати їх із самомасажем та контрастним душемрезультат з'явиться швидше.

Цей спосіб можна рекомендувати, коли багато методик вже були перепробовані, але стадія застою в схудненні так і не закінчилася. Робити прогрівання протипоказано тим, хто страждає будь-якими хронічними захворюваннямисерцево-судинної системи.

Що робити з плато на жорсткій дієті?

Ефект плато при схудненні на твердій дієті - одна з найбільш поширених проблем, з якою стикаються дієтологи. Стратегія виходу з плато вимагає відмови від строгих обмежень. Якщо дієта дотримувалася довго, вихід із неї може призвести до набору ваги. Щоб уникнути цього, збільшуйте добові калорії поступово – на 150–200 на тиждень.

На той час, як ви повернетеся до нормального харчуванняВаш метаболізм встигне прискоритися. Ефект плато при схудненні буде подоланий, і ви зможете схуднути за допомогою здорового раціонута регулярних вправ.

Перехід на здорове харчування

Якщо ви хочете схуднути на правильному харчуванніале зараз ваше меню далеко від ідеалу, скористайтеся планом, наведеним нижче. Він допоможе вам змінити свій спосіб життя без особливих труднощів та не дасть організму перейти в режим плато.

• Тиждень 1Займіться частотою живлення. Скільки разів на день потрібно їсти? Їжте 4-6 разів на день, але невеликими порціями, не забуваючи пити достатня кількістьводи. Крім того, виключіть із раціону всі готові соуси, залишивши оливкова оліядля заправки салатів
• Тиждень 2Відмовтеся від здобної випічки на користь цільнозернового хліба. Замініть рафіновані солодощі на сухофрукти, горіхи, мед у невеликій кількості.
• Тиждень 3Цілком виключіть усі алкогольні напої.
• Тиждень 4Змініть свій підхід до приготування їжі. Відмовтеся від смаження на користь гасіння, варіння на пару та запікання.
• Тиждень 5Відстежте кількість білка, що вживається. За потреби збагатіть свій раціон рибою, нежирними молочними продуктами та бобовими.
• Тиждень 6Прислухайтесь до себе. У якийсь момент ви зможете почути сигнали свого організму та зрозуміти, що йому необхідно. За уважного ставлення до свого самопочуття багато людей переходять на інтуїтивне харчування.

1. Перетренованість.Коли стрес набагато перевищує можливості організму до відновлення.
2. Генетична межа.Одні люди від природи щільні, інші худі, треті сильні. Все це пов'язане із соматотипами. Соматотип людини – це лише одна з генетичних характеристик, ознака, яка заздалегідь закладена різними. генетичними особливостями. Будь то сприйнятливість шлунка до певної кількості їжі, можливість синтезування певної кількості тестостерону, швидкість синтезу білка, кількість холестерину, яка може бути перероблена нашими органами, та безліччю інших факторів. Генетично обумовлений ефект плато – це ваша планка. Є способи його подолати – за допомогою спеціальних препаратівабо постійно експериментуючи з програмами харчування, проте без прийому андрогенних гормонів, істотно ви його не розширите.
3. Звикання м'язів до певним видамнавантаження.З цим видом силового плато кросфітери в силу особливостей свого виду спорту стикаються найрідше. А ось бодібілдери, які роками займаються за одними й тими ж програмами, перебувають у зоні ризику.
4. Неправильно підібраний тренувальний комплекс.
5. Періодизаційне плато.Це один із самих цікавих видівплато, який пов'язаний із звиканням м'язових тканин. Вся справа в тому, що чим довше ми зміщуємо ваги убік, тим сильніше протидіє організм. Однак якщо на якийсь час відпустити пружину, катаболічні ефекти припиняться вже протягом одного місяця. І це стане новою точкою, з якою атлет зможе своє безперервне зростання.
6. Виснаження поживних запасів.Недарма кажуть, що харчування – це 70% від результату у будь-якому виді спорту.

Ефект плато виникає також при схудненні. Зниження ваги сповільнюється або зупиняється через оптимізацію ресурсів організму до нових умов.

Види плато

Є кілька основних видів плато, кожен пов'язані з тими чи іншими чинниками:

1. Силове плато.З ним найчастіше стикаються атлети, які займаються швидкісно-силовими видами спорту.
2. Енергетичне плато.Виникає вкрай рідко, оскільки тренування витривалості завжди проходить плавніше і з великими зусиллями.
3. Плато у схудненні.Його ми докладно розглядали у комплексі із різними планами харчування. Воно характеризується зниженням швидкості втрати ваги внаслідок чи неправильного підрахунку.

Усі види плато пов'язані з причинами, описаними раніше. Але постає питання – як подолати ефект плато та продовжити прогресувати у поставленій меті? Насамперед необхідно визначити причину. Якщо це нестача харчування – ліквідувати його. Якщо це адаптаційні механізми організму, то створити шокуюче навантаження. Цілком можливо, що доведеться кардинально змінити стиль тренувань і на деякий час забути про штангу, зосередившись на турніку.

Як подолати плато?

Способи подолання плато базуються на нівелюванні шкідливого впливуна організм, що не дає зрушити катаболічні ваги, правильним визначеннямвиду самого плато.

Ефект плато часто проявляється у випадку, коли ви неправильно комбінуєте тренування та харчування, або недостатньо висипаєтеся. У разі досягнення генетичної межі ми рекомендуємо не доводити процес до фанатизму, а спробувати спробувати розвинути інші якості. Так, наприклад, при досягненні силового плато, спробуйте змінити відсоток співвідношення жиру у вашій тканині у менший бік. Надалі при поверненні до початкової ваги ви у будь-якому випадку станете сильнішими. Немає межі досконалості, і покращувати свої показники та форму можна до нескінченності, просто використовуючи різні напрямидіяльності.

З цим завданням як ніхто інший найкраще справляється саме кросфіт, навантаження в якому настільки різноманітні, що досягти плато в будь-якій поставленій меті фізично складно.

Висновок

І насамкінець хочеться відповісти на один із спортсменів, які найчастіше задаються серед усіх людей – скільки триває ефект плато, якщо його не долати? Якщо не долати ефект плато, він триватиме вічно, тому що це нова точка балансування в стані організму. Щоб продовжити худнути/набирати м'язову масу/збільшувати силові показники, необхідно продовжувати шокувати організм, змінювати навантаження та стиль харчування.

Найкращим помічником у таких цілях стане мікроперіодизація, яка дозволяє досягти відразу кілька цілей, практично не змінюючи загального. тренувальний план. Для схуднення – це можливо. Для досягнення нових силових якостейможна змінити стиль тренування. А для досягнення ефекту подолання енергетичного плато достатньо збільшити надходження енергії.