Спортпіт

Швидка вправа для бразильської попи. Бразильська попа в домашніх умовах: ефективні вправи для збільшення сідниць. Харчування для бразильської попи

У вірний, дана темабуде вкрай цікавою для дівчат. Тому, улюблені дівчата, привіт. Сьогодні я Вам намагатимусь максимально докладно розповісти про те, як накачати бразильську попуу домашніх умовах. У статті Ви побачите багато корисної інформації, пов'язаної з різними областями – з харчуванням, вправами, відпочинком та іншим. Впевнені, що хочете знати подробиці? Тоді починаємо.

У останнім часом(останні приблизно років 10) склалася тенденція до того, що дівчина має бути апетитною (підкачана попа та груди, худа талія, слабка промальовування мускулатури і таке інше), а хлопець повинен бути .

Адже на початку 2000-х років модно було бути «анорексічно» худим. Тому не дивно, що сьогодні так багато людей цікавляться бодібілдингом, фітнесом чи просто здоровим чиномжиття (все нове – це добре забуте старе), а соціальні мережірясніють картинками з гарними дівчатамиі написами щось на кшталт «Хлопці люблять м'ясо» і все таке. Адже я правий?

Але в назві цього матеріалу є слово "бразильську". Чому саме бразильську попу ви хочете? Чому не португальську, наприклад, чи скажемо узагальнено – європейську? Чому, власне, бразильську? Давайте розумітися.

Чому попа – бразильська

Скажіть, що Ви знаєте про Бразилію? Напевно, Вам в голову одразу прийшли їхні карнавали, маскаради та натовпи молоді, що танцювала, у строкатому вбранні. І тільки спробуйте сказати, що я не правий.

Особисто я знаю про Бразилію те, що там постійно проводяться змагання жінок, дівчат, мам і навіть бабусь. На конкурсах визначають найкращу фігуруяк на «Міс світу» (це, якщо говорити спрощено). А якою фігурою може мати бабуся, наприклад? Ну, гаразд, дівчино. Ну, гаразд – жінка. Але ж бабуся? "Так" - відповім я Вам. Там бабусі у свої 40 (і 45, і 50) виглядають просто чарівно і можуть дати фору молодим. І з чим це пов'язано?

Бразилія не вважається багатою країною: у ній багато жебраків. Але це спекотний край з безліччю пляжів і таких ось змагань з краси фігури і тіла жінок. А чим ще займатися дорослим жінкам, де повно тренажерних залів, пляжів та «спекотних» чоловіків?

Подивіться хоч один конкурс із Бразилії, і ви зрозумієте, чому прикметник не є «європейським», а саме «бразильським».

Але вистачить про це, давайте перейдемо до родзинки нашої теми. Як досягти такої фігури?

У своїй трохи більш ранній статті я вже говорив, що сідниці гойдаються під час розгинання тазостегнових суглобів, тобто при випрямленні ніг. А якщо йдеться про домашні умови, то подумайте, які вправи можуть бути у вашому розпорядженні. Присідання? Правильно, Випади? Теж вірно. Давайте я доповню список:

Але накачану попу потрібно непросто опрацьовувати, а ще й розтягувати, щоб вона швидше росла – у прямому значенні цього слова. Тому раджу робити після закінчення занять розтяжку на ноги.

Дівчата! Буду з вами відвертий: Ви не зможете швидко наростити собі м'ясисті сідниці, якщо не правильно харчуватися. Це хлопці можуть хитатися, але не є в достатньою мірою, і рости, адже їхній організм сповнений . А у Вас його обмаль. Тому компенсуйте це харчуванням, необхідним постійного зростання м'язів (ягідні – не виняток).

Я хочу сказати, що м'язам потрібний білок. Він може надходити до Вас як з їжею, так і з спортивним харчуванням. Але краще підійти до питання комплексно: використовуйте всі разом.

Щодо відпочинку та відновлення можу сказати, що Вам потрібно буде висипатися, а також давати своїй попі відпочивати: робіть перерву між тренуваннями о 48 годині.

Кожне заняття має відрізнятись від попереднього хоч у чомусь – це забезпечить постійний приріст м'язової тканини. Тому максимально використовуйте весь арсенал вправ на ноги та сідниці, щоб постійно прогресувати.

Заздалегідь придбайтескакалки, еспандери, а ще краще – розбірні гантелі та «вантажики» (пояси з піском на ноги), щоб Ваш тренінг справді був повноцінним та ефективним. Адже безліч вправ вимагають додаткового обладнання, а не вимагають цього будуть давати ефект тільки спочатку: рано чи пізно Ви звикнете до опору власного тіла, і м'язам знадобиться новий стимул - додаткові навантаження.

Частота тренувань повинна бути в межах 3-4 занять на тиждень, а тривалість окремо взятого тренінгу повинна становити в середньому 45 хвилин (Ви працюєте на ту саму групу м'язів, довше тренувати їх немає сенсу).

Кількість підходів та повторень заздалегідь сказати не можу. Для зростання зазвичай достатньо 4 сетів (підходів) із 8-12 повтореннями в кожному. Якщо відчуваєте, що зможете зробити більше, це свідчить про недостатність навантаження. Тому збільште вагу обтяжень.

Сподіваюся, я зміг відповісти на запитання: «Як накачати бразильську попу в домашніх умовах»? Якщо не повною мірою, то прошу – ставте запитання у коментарях. Ну а мені залишається з Вами попрощатися. Підписуйтесь на оновлення блогу, діліться статтею і будьте красивими. Поки що.

З повагою, Володимир Манерів

Підписуйтесь та дізнавайтеся першим про нові статті на сайті, прямо у себе на пошті.

Область нижча за спину завжди викликала підвищений інтерес у чоловічої частини населення. Особливою популярністю сьогодні користується т так звана бразильська попа. Еталоном для всього світу стали філейні частини бразилійок. Округлі підтягнуті контури є заповітною мрієюбагатьох дівчат. Не всім пишні формидістаються у спадок, більшості для отримання ефектного результатудоведеться попрацювати. Займатися можна як у залі, так і вдома – головне, виявити завзятість.

Насамперед слід зрозуміти, що ніякі вправи не допоможуть змінити тип фігури. Саме він багато в чому визначає форму попки. Вона може нагадувати квадрат, грушу, поличку чи перевернуте серце. У будь-якому випадку тільки від господині п'ятої точки залежить, чи буде вона апетитною і пружною або в'ялою і целюлітом, що запливла. Можна, звичайно, закачати силікон і в п'яту точку, але корисніше для здоров'я серйозно взятися за покращення своєї зовнішності за допомогою фізичних вправ.

У домашніх умовах або в залі де краще займатись?Однозначної відповіді немає. Якщо сидіти склавши руки вдома під приводом, що немає грошей на зал - фігура точно не покращає. Привчити себе до регулярній фізкультуріцілком можливо без вкладень. Коли потрібно обтяження, замість них можна використовувати пляшки з водою або піском.

Які м'язи повинні працювати

Отже, спочатку трохи анатомії. Щоб сідниці одержали бажану округлу форму, треба розібратися які м'язи необхідно задіяти.

Є кілька вправ для бразильських сідниць у домашніх умовах, які допоможуть грунтовно опрацюватибажану область.

Комплекс для виконання будинку

Все, що необхідно для занять - зручне взуття та килимок. Не завадять обтяжувачі (до речі, коштують вони дешевше за гантелі, а користі принесуть багато), але це вже для просунутих. Перед тим як зайнятися ізолюючими вправами, необхідно виконати розігрів - побігати на місці, виконати нахили, випади, присідання в повільному темпіта без ваги. Можна зробити зарядку після активної прогулянки на повітрі. Але попередньо все одно треба розігріти суглоби, здійснивши кругові рухиу різні боки.

Кількість повторів - від 8 до 20, кількість підходів поступово збільшують з 1 до 3. Якщо стає дуже легко - замінюють вправи, беруть обтяження або збільшують швидкість виконання. Тіло не повинно звикати до навантаження, це зупиняє гіпертрофію.

Вправа ефективніша, ніж махи стоячи, оскільки амплітуда в кульшовому суглобі більше. Проробляється великий сідничний м'яз. Впертись у килимок долонями та колінами. Напружити м'язи живота, випрямити шию. Робочу ногувідвести назад, тримаючи коліно зігнутим. П'ятка дивиться в стелю. Не потрібно прогинати поперек – спина повинна залишатися прямою. Щиколотка не «гуляє» в сторони, п'ята та коліно рухаються в одній площині. Опустити ногу донизу.

Цей вид махів не настільки простий, як здається. Під час виконання має відчуватися робота сідниць. Не треба гнатися за швидкістю, краще спочатку вивчити правильну техніку. У складнішій версії у верхній точці робиться «прокачування» на 3 рахунки. Згодом можна на ноги надягати обтяжувачі.

Якщо не виходить відчути роботу цільової групи м'язів, треба спочатку виконувати цей вид махів лежачи на підлозі, потім переходити до класичного варіанту.

Випади з гантелями

Замість обтяжувача можна взяти в кожну руку по пляшці з водою або піском. Техніка випадів нескладна, але вправа має безліч варіантів, тому не зможе набриднути. Початкове положення - ноги на ширині тазових кістокступні паралельно один одному. Тулуб випрямити, погляд прямо перед собою, живіт підібрати.

Широка постановка ступнів змушує працювати головним чином передню поверхню стегна. Чим ширше знаходяться ноги, тим краще задіяні сідниці та задня частинастегон. Варіанти - бічні випадиз обтяженням, випади назад, випади з гантелями та поворотом корпусу, випади з гантелями над головою.

Підйом таза (підйом стегон, неповний місток)

Доступно та безпечно для людини з будь-яким спортивним рівнем. Початкове положення – лежачи на спині. Зігнути ноги в колінах, максимально наблизивши п'яти до тазу. Шкарпетки дивляться вперед.

Для правильного виконанняслід напружити м'язи кори. Поперек притиснути до підлоги, щоб не залишилося просвіту. Це дозволить виконувати рух саме за рахунок стегон та сідниць. Стопи на ширині таза, п'яти притиснуті до підлоги. Відірвати таз від підлоги і підняти таким чином, щоб тулуб став прямим від шиї до колін. Для більшого ефекту у верхній точці затриматися на кілька секунд.

Чим ширше стоятимуть ноги, тим легше робити напівмісток.
Якщо відривати таз від підлоги важко - долонями підперти сідниціі підштовхувати знизу.

Коли базовий варіантбуде легко, його можна ускладнити. Ось інші різновиди:

підйом тазу з опорою на степ-платформу;
підйом таза з піднятими плечима;
підйом тазу на одній нозі.

Неповний місток дуже добре прокачує м'язи сідниць, роблячи їх сильними. Багато сучасних міських жителів – особливо ті, які виконують сидячу роботу- страждають від атрофії в області нижче спини. Саме це викликає біль у колінах і попереку, оскільки функція сідниць не тільки в тому, щоб залучати зацікавлені погляди, а й у підтримці корпусу. А коли філейна частина слабшає, це завдання доводиться виконувати стегнам та м'язам спини.

Планка для сідниць

Початкове положення - стійка на витягнутих руках, тіло пряме від верхівки до п'ят. Відірвати від підлоги одну пряму ногу, повернутися до вихідне становище. Крім області преса, має відчуватися напруга у великому сідничному м'язі. Повторити з іншої ноги, зробити 20 повторів.

Під час роботи

Завантажувати попку можна і в офісі. Якщо під час роботи за комп'ютером навалилася втома, настав час зробити перерву. Потрібно встати, спертися на край столу чи крісло, зробити по черзі махи назад. Рухи повинні бути контрольованими, щоб краще відстежувати їхню ефективність, одну руку покласти на область сідниць.

Під час перегляду телевізоратакож можна займатися вдосконаленням фігури. Є вправа, яка робиться в положенні сидячи. Треба стиснути сідниці та розтиснути їх. Кількість повторів поступово довести до 200.

Вправи у залі

Для відвідувачів фітнес-клубів також є багато можливостей накачати п'яту точку. Програма для розвитку сідниць може включати такі вправи:

Мертва тяга з гантелями. Ноги на ширині плечей, коліна трохи зігнути. Напруж живіт і повільно нахилитися вперед, опускаючи руки з гантелями вниз. Видихнути і розпочати зворотний рух.
Різні види випадів - виконуються в тренажері Сміта, що дозволяє зробити навантаження ізольованим, отже, м'язова масазростатиме швидше.
Підйом на платформу - при досить простій техніці (встати перед лавкою для степу, зробити крок однією ногою, піднятися і опуститися), має безліч ускладнених варіацій (крок нагору, крок вгору та убік, застрибування, крок із вистрибуванням).

Присідання пліє зі штангою

Не слід плутати з. Добре проробляють сідничну область, задіяні також стегна, прес, стабілізатори.

Встати прямо, підібрати живіт, напружуючи прес. Ноги знаходяться ширше за плечі, стопи спрямовані назовні, коліна трохи зігнуті.
Повільно почати рух униз, опускатися до того часу, поки стегна стануть паралельні підлозі. Повернутись у вихідне положення, повторити.

Корпус тримається на всіх етапах руху. Плечі не округляти, поперек зафіксовано. Коліна не повинні виходити за шкарпетки.

Скільки разів потрібно тренуватися? Фанатизм у цій справі не потрібен нижня частинатіла у жінок «зростає» досить швидко. А збільшення обсягу м'язової тканини необхідний періодичний відпочинок. Початківцям рекомендується проводити не більше 3-х тренувань на тиждень. Поступово їхню кількість можна довести до 5, але не більше.

Тільки вправи не зможуть дати ефекту, потрібен комплексний підхід. З раціону слід прибрати "порожні" вуглеводи - солодощі, газовані напої, вироби з борошна вищого гатунку. Належний час необхідно приділяти не лише спорту, а й відпочинку. Повноцінний нічний сонсприяє швидкого зростанням'язової тканини, а без цього результатів занять не побачити. Мінімальний час, який знадобиться для того, щоб оточуючі помітили зміни – два місяці.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!

Спокусливі, пружні, красиво окреслені сідниці - прикраса жіночої фігурита магніт для сильної статі. Тим, кому від природи не дісталося спекотних генів бразильської попи, не варто впадати у відчай: вражаючу «п'яту точку» можна... створити власною працею. Ми розповімо, які вправи в цьому допоможуть, і покажемо, як правильно їх виконувати!

Програму вправ для тренування сідниць, яку можна виконувати в домашніх умовах, для читачок сайт склала та продемонструвала Анастасія Фролова – інструктор групових програмі персональний тренермережі фітнес-клубів Life City.

Вправи для сідниць: до чого готуватись і що приготувати

Якщо ви хочете досягти помітних результатіву стислий термін, займайтеся щодня. Для тренування вам знадобиться пара гантелей, килимок-пінка, і, по можливості, фітбол.

Кожну вправу для сідниць слід виконувати у 4 підходи по 8-12 разів. Останні кілька повторів мають важко.

Виходячи з цього принципу і підбирається вага гантелей - вам доведеться перевірити їх у справі прямо в магазині спорттоварів або досвідченим шляхом підібрати вагу будинку, використовуючи доступні обтяжувачі. Будьте готові до того, що за місяць регулярних занятьви звикнете до ваги снарядів і вам доведеться обзавестися важчими гантелями.

Комплекс вправ для сідниць, як і будь-яке інше тренування, починайте з розминки, щоб підготувати м'язи до майбутнього навантаження та знизити ймовірність травми. Розминатися можна на біговій доріжці, еліптичному або вело-тренажері, або просто озброївшись скакалкою. Тривалість розминки 7-10 хвилин.

Вправи для тренування сідниць «Бразильська попа»: присідання

Бажаєте дізнатися, як накачати бразильську попу? Присідайте, присідайте, присідайте!

Власне, саме з присідань і починається будь-яке тренування сідниць - це важка і потребує гарної техніки (а значить, сил і зосередження) вправа, тому логічно поставити її на початок, коли ви ще не вимоталися.

Перший, "тестовий" підхід робиться без ваги, щоб підготувати суглоби до навантаження. Наступні повтори – з робочою вагою.

Анастасія Фролова пропонує освоїти два види присідань і чергувати їх у тренуваннях, щоб навантаження було менш монотонним і ефективнішим.

Перший варіант: присідання із класичної стійки

Техніка виконання наступна. Початкове положення - ноги на ширині тазостегнового суглоба, коліна злегка зігнуті, живіт втягнуті, плечі розправлені, погляд уперед, вага тіла зміщуємо на п'яти, руки з гантелями вздовж тіла.

Виконуємо присідання, відводячи таз назад, ніби хочемо сісти на низький стілець. Зберігаємо природний вигин у поперековому відділі, коліна не повинні виходити за шкарпетки. Намагаємося опуститися так, щоб стегна виявилися паралельними підлозі, або навіть трохи нижче. У нижній точціробимо глибокий вдих. При підйомі намагаємося виштовхувати себе вгору саме сідницями, не задіючи спину. Досягши верхнього положення, не випрямляємо ноги до кінця, зберігаємо легкий згин у колінах, видихаємо.

Другий варіант: присідання пліє

Вихідне положення - ноги широко, шкарпетки під кутом 45 градусів, коліна розгорнуті у бік шкарпеток. Вага тіла на п'ятах, коліна трохи зігнуті, живіт втягнутий, плечі розправлені, руки з гантелями перед собою. Сідаємо, відводячи таз назад і зберігаючи природний вигин у поперековому відділі до паралелі зі підлогою, у нижній точці робимо глибокий вдих. Встаємо, виштовхуючи себе сідницями вгору, коліна остаточно не розгинаємо, видихаємо.

Вправа для тренування сідниць «Бразильська попа»: випади

Наступне важливе і необхідне формування ідеальних сідниць вправа - випади.

Вихідне положення - ноги на ширині кульшового суглоба, коліна злегка зігнуті, живіт втягнутий, плечі розправлені, погляд уперед, руки з гантелями вздовж тіла. Далі виконуємо широкий крокназад, щоб коліно ноги, що опинилася попереду, залишалося над п'ятою і кут згину в колінному суглобістановив 90 градусів. Робимо вдих. Повертаємося у вихідне положення, видихаємо та міняємо ногу.

Вправа для тренування сідниць «Бразильська попа»: мертва тяга

Якщо вам не подобається похмура назва цієї вправи, використовуйте альтернативну – таку тягу називають також румунською.

Вихідне положення - ноги на ширині кульшового суглоба, коліна в природному анатомічному положенні, тобто злегка зігнуті, живіт втягнутий, плечі розправлені. Руки з гантелями, вага тіла на п'ятах. Виконуємо нахил уперед, зберігаючи вагу тіла на п'ятах, таз при цьому відводимо назад, намагаючись, щоб гантелі були якомога ближче до стегон і рухалися паралельно до них. Опускаємось приблизно до середини гомілковостопного суглоба, робимо глибокий вдих, після чого повільно піднімаємося у вихідне положення і робимо видих.

Втомилися? Можна прилягти - наступні дві вправи виконуються на підлозі.

«Ліжачі» вправи для сідниць: махи назад з гантелей та місток

Махи назад з гантелей

Вихідне положення - опора на лікті та коліна, живіт втягнутий, спина в природному положенні, погляд спрямований униз. Затискаємо гантель між гомілом і стегном і повільно на видиху піднімаємо ногу, щоб стегно було паралельно підлозі. У верхній точці робимо видих. Виконуємо 12 повторів, потім міняємо ногу.

Сідничний місток

Це остання вправа у нашому комплексі для створення «бразильської попи». Початкове положення – лежачи на спині, ноги зігнуті, стопи на підлозі. Для того, щоб навантаження було більше, можна покласти на живіт додаткова вага- Наприклад, млинець від штанги.

На видиху піднімаємо таз нагору, стискаючи сідниці. Не прогинаємо поперек і не переносимо навантаження на поперековий відділ. У верхній точці робимо видих та опускаємося.

Щоб ускладнити завдання та посилити навантаження, можна поставити стопи на фітбол.

«Найголовніше при роботі з цим комплексом – контролювати свою техніку, – нагадує Анастасія Фролова. - Не намагайтеся формально пройти всі підходи та повтори, звертайте увагу на якість кожного руху та відчуття свого тіла. Тільки правильна технікапризведе до очікуваних результатів та зведе до мінімуму ризик травми».

Перед тим, як приступити до занять, не забудьте проконсультуватися зі своїм лікарем і переконатися в тому, що у вас немає протипоказань до занять - захворювань серцево-судинної системита опорно-рухового апарату.

І про харчування: голодування та силові тренування- Несумісні речі. За пару годин до вправ необхідно з'їсти щось із складних вуглеводів(наприклад, порцію цільнозернової кашіабо несолодкий фрукт), щоб у організму були сили та енергія для важкої роботи. Ну а після тренування настає час білкової стравибілки є будівельним матеріаламдля наших м'язів і просто потрібні їм після навантаження.

Ваша спина та сідниці – це ті частини тіла, які оточуючі бачать, коли ви залишаєте приміщення. Кожна дівчина мріє стати володаркою пружних та округлих сідниць, адже саме вони, як магніт, притягують чоловіків. Давайте з'ясуємо, як накачати бразильську попу.

Доводимо свої форми до досконалості

Як зробити бразильську попу? Саме мешканки цієї країни вважаються еталоном краси. Їхня фігура – це ідеал. Вузькі плечі, осина таліята ідеальні округлі сідниці. Як ви розумієте, легко нічого не вийде. Щоб змусити працювати і рости свої м'язи, доведеться напружитись і попрацювати на славу. Зате результат вас вразить, а оточуючі захоплюватимуться вашою ідеальною фігурою.

Як накачати бразильську попу за місяць? Звичайно, за такий проміжок часу буде видно лише перші результати, а для того щоб накачати ідеальні сідниці, доведеться попрацювати не менше ніж півроку. У цій справі важлива система. Не обійтися без секретних знань.

Якщо ви твердо вирішили накачати бразильську попу, візьміть на замітку наступні поради:

перед початком будь-яких занять слід проконсультуватися з лікарем;
обов'язково м'язи потребують розігріву, тому не ігноруйте розминку;
тренування має бути комплексним та тривалим;
для зростання м'язової тканини потрібні обважнювачі;
не забувайте робити масаж, щоб усунути целюліт та зменшити об'єм підшкірного жиру;
особливу увагу приділіть раціону: жодних дієт, лише правильне харчування;
тренування мають бути систематичними, не менше трьох разів на тиждень;
кожен м'яз потребує відпочинку не менше 48 годин;
дотримуйтесь питний режим, чиста водаактивізує обмінні процеси;
для зростання м'язів потрібні білки, збагатіть ними свій раціон.

Порада! Професійні тренерирадять виконувати не лише силові, а й кардіовправи. Також комплекс потрібно міняти через два місяці, інакше м'язи звикають та працюють ухолосту.

Качаємо сідниці в домашніх умовах

Багато дівчат цікавляться, як накачати бразильську попу в домашніх умовах. Це цілком реально, головне - бажання, прагнення та старанність. Для занять вам як мінімум знадобляться обтяжувачі, гантелі чи невелика штанга. Для якнайшвидшого досягнення результату можна придбати гімнастичну гумку, степ та фітбол.

Вправа №1

Присідання – це класична вправадля накачування сідничних м'язів Для ефективності краще скористатися обтяжувачами. Виконуйте вправу за таким алгоритмом:

Поставте ноги на ширині плечей, стопи стоять паралельно одна одній.
Спина обов'язково рівна, без прогину в поперековому відділі хребта.
Коліна трохи зігнуті, випрямляти їх не можна.
Присідаємо, ніби намагаємося сісти на низьку лаву. Стегна з колінами повинні утворити прямий кут.
Встаємо, але до кінця не випрямляємо коліна.
Виконуємо 15-20 повторень.

Важливо! Під час присідання коліна не повинні виходити за межі пальців ніг. Слідкуйте за цим, щоб не зазнати травм.

Вправа №2

Випади - ще одна вправа, яка наблизить ваші сідниці до ідеалу, зробить їх округлими та підтягнутими. Виконуємо вправу так:

Ноги ставимо разом.
Потім робимо правою ногою крок уперед. Одночасно присідаємо.
Коліно лівої ноги повинне практично торкатися підлоги, ви відчуєте натяг м'язів.
Права нога згинається під прямим кутом.

На замітку! Те саме повторіть і на іншу ногу. 10-15 повторень буде достатньо. Якщо ви вже працюєте над м'язами сідниці не перший день, спробуйте міняти ноги в стрибку.

Вправа №3

Без спортивного інвентарюможна також накачати сідничні м'язи. Виконуйте 15-20 разів на кожну ногу така вправа:

Стаємо в колінно-ліктьову позу.
Ногу піднімаємо нагору і згинаємо її під прямим кутом.
Тягнемося п'ятою в стелю, максимально напружуючи сідничні м'язи.
Ногу на підлогу ми не ставимо.

Вправа №4

Місток на одній нозі – ще одна ефективна вправа. Виконуємо його таким чином:

Лягаємо на гімнастичний килимок.
Руки вздовж тулуба, а ноги згинаємо в коліні.
Робимо упор на одну ногу, а другу випрямляємо перпендикулярно до підлоги.
Піднімаємо таз догори на опорній нозі.
Максимально затискаємо сідниці, наче збираємо на шпильку.
Виконуємо 10-15 разів на кожну ногу.

Вправа №5

Виконання махів ногами наблизить вас до досягнення заповітної мети. Вправа виконується аналогічно на всі боки:

Ставимо ноги на ширині плечей. У попереку прогину немає.
Відводимо ногу назад і піднімаємо нагору. Що вище, то краще.
Опускаємо ногу вниз, торкаємося носком ступні підлоги і знову піднімаємо ногу.
Виконуємо кілька підходів з 20-30 повторень.

Вправа №6

Ця вправа називається румунською тягою. Для його виконання використовуємо гантелі або обтяжувачі:

Ставимо ноги на ширині плечей.
Гантелі беремо до рук.
Руки опускаємо перед собою паралельно ногам.
Коліна злегка згинаємо, спину тримаємо рівно.
Таз відводимо максимально назад та нахиляємося вперед.
Під час нахилу ви відчуєте натяг сідничних м'язів.
Виконуємо вправу 20-25 разів.

Вправа №7

Ще одна поширена вправа - місток. Воно дуже ефективне. А для посилення ефекту покладіть на живіт вантаж. Виконуємо вправу за таким алгоритмом:

Лягаємо на спину.
Ноги згинаємо в колінах, наголос робимо на п'яти.
На вдиху піднімаємо таз нагору, намагаємося зробити це максимально високо.
У верхній точці напружуємо сідниці, ніби намагаємося зібрати їх на шпильку.
На видиху опускаємо таз униз і знову піднімаємо нагору.
Виконуємо 2-3 підходи по 15-20 разів.

Вправа №8

Останнім часом заняття на фітболі набули величезної популярності. За допомогою великого м'ячаможна накачати "бразильську попу". Виконуємо вправу так:

Лягаємо на спину на гімнастичний килимок.
Руки витягуємо вздовж тулуба.
Ступні ставимо на фітбол.
На видиху піднімаємо таз нагору, злегка підкочуючи м'яч до себе.
При виконанні вправи максимально напружуємо сідничні м'язи.
На видиху опускаємо таз униз.

На замітку! Під час виконання такої вправи ви пропрацюєте і м'язи ніг, оскільки важко утримувати рівновагу.

Як накачати бразильську попу - цікавить багатьох жінок, які мріють про пружних сідницях

«П'ята точка», «ягодиці», «попа», «пелюстки лотоса, що змикаються над джерелом бід та натхнення» – все це синоніми тієї частини тіла, яка розбурхує чоловіків і жінок. Популярний тип цих жіночих форм- Латиноамериканський. Як накачати бразильську попу самостійно, в домашніх умовах - питання на сьогодні номер один.

Бразильські форми

Бразильський тип обумовлений генетично. Латиноамериканські жінки можуть похвалитися округлими опуклими сідницями, які височіють майже від попереку. Внизу, де сідничні опуклості переходять у задню поверхнюстегна, немає складок. Така попа нагадує «поличку».

Слов'янкам (як і решті представниць європеоїдного типу зовнішності) природа подарувала інші типи – переважно це форма перевернутого серця. Такими «видатними» частинами тіла захоплювалися Іван Славінський, Далі, Рубенс. Але немає межі фізичної досконалості. Сьогодні популярні форми як у Дженніфер Лопес (застрахувала сідниці на суму в 1 мільярд доларів) або Іггі Азалії (австралійська білява реп-виконавиця збільшила попу за допомогою пластичної хірургії).

Перед спортзалом

Перед тим як накачати бразильську попу з інструктором тренажерному заліпотрібно визначитися з мотивацією. Цікаво, що часто жінки наважуються на корекцію фігури в ім'я підвищення самооцінки або для партнера.

Особливості бразильських форм:

У першому випадку ідеальний прикладдля наслідування – натреновані дівчата, які віддають заняттям усі вільний час. Головне – не перестаратися, інакше жіночі сідниці бразильської формилегко сплутають із попою чоловіка-культуриста.
Як не дивно для дівчат, але представники сильної половинилюдства менш категоричні в вимогах. Ідеальна в їхньому розумінні «п'ята точка» має бути пружною, але не надто твердою. «У моді» жінки з нормальною статурою, Дуже худі (астенічного типу) давно не викликають бажання у більшості опитуваних, за версіями чоловічих журналів.
Заняттям достатньо приділяти увагу 3-4 рази на тиждень (не кожен день), комплекс вправ можна підібрати на 10-15 хвилин, враховуючи полегшені варіанти колінних суглобів.
Спеціальні дієти не потрібні, якщо дівчина не проходить стадію «сушіння» для майбутніх конкурсів на рельєфність м'язів або перед бікіні.

Порада!Навіть маючи зайві сантиметрипідшкірного жиру, не треба засмучуватися. Навпаки, якщо це целюліт, зайві грами лише підкреслять видатні форми.

Масажними рухами

Тільки «апельсинова скоринка» нікого не прикрашає. Для боротьби з нею є поради і косметологи.

Для гідного результату потрібні не тільки вправи, щоб накачати сідниці зсередини. Бразильська попа – це професійний інтенсивний масаж. Він включає розігрівання шкіри, підшкірних шарів (потрібний крем з додаванням ефірної олії або соку імбиру, цитрусових фруктів), вплив масажними паличками, ручними масажерами з рельєфною поверхнею. Обов'язковий етап– завершення погладжуючими заспокійливими рухами області, що масажується ( зовнішня сторонастегна – сідниці – поперек).

Відвідування масажиста триватиме 2-3 місяці (по 3 сеанси на тиждень). Самостійно роблять масаж під час прийняття душу або ванни (використовують скраби, жорсткі мочалки).

Активізуємо м'язи

Спортивний інструктор популярного телепроекту, присвяченого скиданню зайвої вагита набуття красивих форм, Аніта Луценко, запевняє: вистачить разового тренування тричі на тиждень по 10-12 хвилин на день, а від болісних дієт можна і відмовитися. Як накачати бразильську попу лише за місяць-два? Головне – задіяти правильні групим'язів, відчувати в них під час занять тепло та напруга (вони мають працювати).

Випади (можна і з обтяженням у вигляді півлітрових пластикових пляшокз піском, водою, крупою). Вправа виглядає так: потрібно рівно стати - вперед максимально широко зробити крок правою ногою - ліву опустити на коліно - спираючись виключно на стегнові м'язи, піднятися. Повторення – 10–20 разів.

Порада!Обтяження необхідно, коли підходи стали звичними вправамине викликають труднощів. Такого організму ці навантаження користі не несуть. Головна ознакаправильності вправ – легкий біль у м'язах наступні день-два.

Одна з найлегших у виконанні, але ефективних вправ – підняття тазу лежачи. Лягають на килимок на спину. Ноги максимально згинають у коліні, п'яти присувають до тазу – вгору викидають таз (іноді фіксують на пару секунд) – опускають таз вниз, не торкаючись підлоги, – знову викидають угору.

Спочатку роблять вправу по 10 разів на два підходи, поступово доводять до ста. Іноді пляшку, гирю кладуть на живіт під час підняття тазу (для посилення ефекту), інвентар притримують руками.

Махи ногами лежачи на боці. Ледве згинають ногу, яка опинилася внизу, і верхню. Її відводять не паралельно підлозі, а трохи навскіс (повільно, але сильно). Якщо це дається легко, верхню ногувипрямляють у коліні.

Ластівка. Стати рівно з опущеними руками, в яких пляшки – опустити руки з пляшками на підлогу, на ширину плечей – у цей час ліва ногавідводиться назад, спина пряма - повернення у вихідну позицію.

Вправа на ліктях. Стають, спираючись на лікті та долоні, в ногах – на коліна. Праву ногувідривають від підлоги і повільно заводять назад, піднімаючи стегно та п'яту вище. Далі – повертають ногу у вихідне положення (на коліно) чи притискають до грудей. Повторюють із іншою ногою.

Як накачати бразильську попу за всіма правилами, краще переглянути відео. Недотримання техніки може призвести до нульового результату.

Секрети Міс Бум-Бум

Іноді зустрічається в ЗМІ інформація, що «бразильська попа» – лише бренд, і від природи не всі бразилійки – еталони краси даному питанні. "Кумирами" залишаються представниці африканських країн. На них сміливо дорівнюють відвідувачки спортзалів. Левова частка їхнього прогнозованого успіху залежить від типу власної «п'ятої точки». Перевернуте "серце" і округлі сідниці вимагають підтяжки вправами, важче буде дівчатам з "квадратним" і "трикутним" типами попи. Але силует можна змінити. Але головним орієнтиром залишається бразильський варіант.

Важливо! Пишнотілим дівчатам надати пікантну форму своїм опуклостям набагато простіше, ніж жінкам з маленькою вагою: нарощувати м'язи складніше, ніж формувати їх з жирових відкладень (це відмінний енергетичний матеріал).

Бразилія вирішила довести популярність культу пишного жіночого тіла. Тепер у країні проходять щорічні конкурси на найкращі бразильські сідниці, переможниця отримує звання Міс Бум-Бум та право на зйомку в журналі для чоловіків.

Експрес-програма тренувань

Регулярні заняття (ягідні м'язи швидко втрачають тонус).
Виняток з раціону солодощів та швидких вуглеводів(перед пляжним сезоном, зйомками), період так званої сушки.
Повноцінний нічний відпочинок (м'язи після навантажень потребують відпочинку).

Решта – за спеціальною програмою. Присідання, махи ногами – самі ефективні навантаження. Перед вправами розминають коліна (крутять кілька разів за годинниковою стрілкою і проти, розтирають руками), розминають спину ( круговими обертаннями, нахилами).

Сіли-встали

Як накачати бразильську попу лише за тиждень? Тренери іноді радять об'єктивно дивитися на здоров'я та можливості організму. Мінімум 2-3 тижні знадобиться, щоб побачити динаміку (заняття 3 дні на тиждень, через день - вправи на нарощування м'язів, в інші дні - кардіонавантаження, що спалюють жири та виводять непотрібні продукти розпаду амінокислот з м'язів).

Корисні присідання:

Присід на одній нозі (зі стільцем). Стають спиною до стільця, руки на поясі, ліва нога носком і стопою впирається в сидіння стільця, пригнута. Права стоїть на підлозі, теж зігнута в коліні. Потрібно присідати у такій позі, залучаючи сідничні м'язи.
Стане в нагоді і фіксований присід. Біля стіни сідають так, щоб спина була пряма. Фіксують положення на 30-45 секунд (м'язи розтягуються, жири спалюються).
Присідання для сідничного м'яза. Присідаючи, попу максимально відводять назад, ноги на ширині плечей, спина трохи нахилена, але пряма, п'яти не відривають від підлоги. Виконують вправу повільно, можна фіксувати крапку на кілька секунд.
Якщо потрібно підтягнути передню поверхню стегна – присідають на шкарпетках, внутрішню поверхню– коліна при присіданні розводять трохи убік.
Щоб скоригувати силует і зробити органічним перехід ліній від спини до попи, використовують додатковий вантаж для зміцнення спинних м'язів(Присідання зі штангою).

Порада!Перед кожним тренуванням проводять розминку, вона убереже м'язи від травм. Затримка (після тренування) може складатися з улюблених танців, легкого спуску сходами, пішої прогулянки.

Коли дороги хвилини

Перед тим, як накачати бразильську попу вдома, потрібно зрозуміти: швидко це зробити можна за умови систематичності. Жінка втомилася від сидіння за звітом чи від роботи з комп'ютером? Настав час встати, спертися руками на спинку стільця і відвести назад випрямлену ногу, зробити 5-10 махів назад.

Якщо дивитися телевізор, можна сісти на підлогу і спробувати на сідницях дістатися протилежний біккімнати (згадати, як маленькі діти крутяться).

Ефективні та почергові стискання-розтискання сідниць (50, 100, 200 разів). Потім їх стискають на кілька секунд (фіксують) та розслаблюють.

Порада! Можна не відмовлятися від звичного харчування(тільки прибирають із раціону газовані напої – замінюють мінеральною водоюбез газу, соки – це повноцінний прийом їжі, перекушування). Потрібно лише змінити послідовність – до обіду використовують вуглеводи, на вечерю – білкові продукти(м'ясо, птицю, рибу), перед сном випивають склянку кефіру або їдять сир.

Якщо є бажання підкреслити «п'яту точку» за лічені хвилини, набувають білизни з накладними вставками (трусики). Більше тривалий ефектзалишає хірургію. Це силіконові імпланти або закачування власних жирових клітин в область сідниць (не залишається слідів втручання, природний матеріал, його зручно застосовувати для будь-якої зони, надаючи сідницям потрібну округлість або опуклість).

Єва Андресса: нескладна програма

Відома латиноамериканська фітнес-модель та тренер пропонує особливий комплекс вправ. Завдяки такій програмі, складеній для неї колись інструктором, її тіло набуло апетитні форми(До цього дівчина не відрізнялася від стандартних худеньких моделей). Сьогодні обхват її талії – майже 70 см, 72 кг – вага. Але вона виглядає привабливо і знає достеменно: в ній немає нічого зайвого. А таку попу, як вона, хоче кожна.

Єва Андресса стверджує, що успіх тренувань гарантовано, якщо:

Дотримуватись інтенсивного темпу (між вправами відпочивають 45-60 секунд). Усього 5 повторів. Між ними перерва – трохи більше 1,5 хвилин.
По 15 разів потрібно виштовхувати ногу і притискати до коліна (початкове положення – «собача поза»).
Необхідно стрибати по 20 разів на кожну ногу так, щоби «приземлятися» у випад.

Сідничні м'язи

Порада! Якщо хочеться їсти після тренування, краще випити склянку кефіру з чайною ложкою клітковини або йогурт без добавок. Голод – ворог гарної фігури. Він змушує відкладатися жири в «депо», живіт, стегна, підшкірний жиру сфері сідниць.

Пружні пишні груди , струнка талія, Розкішне волосся – це не весь перелік привабливих частин жіночого тіла. Що б представники сильної половини людства не говорили б дівчатам, але 87% завжди звертають увагу на «п'яту точку». Її, на відміну від інших зон, найлегше перетворити на ідеальні сідниці. Тепер залишилося лише вибрати спосіб.