Низький старт у легкій атлетиці необхідний. Високий старт: техніка виконання, команди. Легка атлетика

Одне з найважливіших місць у фізичному вихованніучнів належить бігу. на уроках легкоїатлетики з технікою бігу пов'язані та інші рухові дії: стрибки у довжину та у висоту з розбігу, а також метання. Тому насамперед необхідно вирішувати завдання навчання школярів техніці бігу.
Наукові дані показують, що приблизно у 90% дітей 7-10 років відзначається цілий ряднераціональних рухів та помилок у бігу, а саме: неповне розгинання опорної ноги при відштовхуванні; фаза опори більш тривала у часі, ніж фаза польоту; постановка ноги з п'яти та зовнішнього склепіння стопи; перехресна робота ніг, тобто. слід правої ноги заходить ліворуч за середню лінію.
У зв'язку з цим виникає необхідність формувати правильні рухові навички у бігу з перших років навчання у школі.
У цій статті зроблено спробу допомогти вчителю фізичної культури під час навчання техніки спринтерського бігу. Запропоновані вправи спрямовані формування техніки бігу, вони мають дозування – вчитель повинен визначати її самостійно.
Матеріал не розподілений за класами, оскільки згідно з принципом варіативності вчитель має можливість підбирати зміст навчального матеріалу відповідно до вікостатевих. особливостями учнів, матеріально-технічною оснащеністю навчального процесу, видом навчального закладу, регіонально-кліматичними умовами.

Навчання техніки спринтерського бігу

Техніку бігу прийнято умовно ділити такі фази: старт, стартовий розгін, біг по дистанції і фінішування.

Високий старт

За командою: "На старт!" учень підходить до стартової лінії, ставить сильну ногу носком до лінії, не переступаючи її, іншу відставляє назад, упираючись носком у ґрунт.

Плечо і рука, різноіменний виставленій вперед нозі, виносяться вперед, інша рука відведена назад.

За командою: «Увага!» учень згинає обидві ноги таким чином, щоб вага тіла розподілялася в напрямку ноги, що стоїть попереду (тулуб нахилено вперед).

За командою: "Марш!" бігун відштовхується від ґрунту, що попереду стоїть ногою, махова нога (ззаду стоїть) активно виноситься вперед від стегна, руки працюють перехресно.

Методична послідовністьнавчання техніки високого старту

1. Старти під час ходьби у нахилі, що виконуються за сигналом вчителя або під час підходу до певної позначки.

2. Старти «падінням» зі становища стоячи на двох ногах (на шкарпетках) і одній (поштовхової) нозі.

3. Старти «падінням» зі становища, зігнувшись вперед (у нахилі), руки опущені вниз або на колінах.

4. І.П. - Стоячи в широкому кроці в нахилі вперед, найсильніша (поштовхова) нога попереду. Руки напівзігнуті в ліктьових суглобах, одна попереду, інша, однойменна виставленій вперед нозі, відведена назад. Імітація активного виносу вперед позаду ноги від стегна в поєднанні з перехресною роботою рук.

5. Високий стартзі становища стоячи, виставивши вперед найсильнішу (поштовхову) ногу.

Старт із опорою на одну руку – різновид високого старту

Старт з опорою на одну руку - варіант високого старту - застосовується, крім того, як вправу, що підводить до низького старту.

На відміну від високого старту за командою: "На старт!", ноги тут зігнуті сильніше, вага тіла більше переноситься вперед. Рука, протилежна нозі, виставленій уперед, стосується ґрунту, інша, зігнута в лікті, відведена назад.

За командою: «Увага!» вага тіла переноситься на руку і поштовхову ногу.

За командою: "Марш!" бігун робить відштовхування від ґрунту рукою та обома ногами. Перші кроки слід робити з великим нахилом, поступово зменшуючи його.

Методична послідовність навчання техніці старту з опорою однією руку

1. Прийняття положення високого старту з опорою однією руку по команді: «На старт!».

2. Перенесення тяжкості тіла вперед з опорою на одну руку і попереду ногу по команді: «Увага!», повернутися в положення «На старт!».

3. Біг із високого старту з опорою на одну руку без сигналу.

4. Біг із високого старту з опорою на одну руку за сигналом вчителя.

Низький старт

Низький старт – найпоширеніший спосіб початку спринтерського бігу, оскільки дозволяє швидше розпочати біг та розвинути максимальну швидкість на короткому відрізку. Для забезпечення зручності та міцності опори ніг використовуються стартові колодкичи стартові верстати.

Стаття підготовлена ​​за підтримки інтернет-магазину «Трави Примор'я». Якщо Ви вирішили придбати лікарські трав'яні настоянки, то оптимальним рішеннямбуде звернутися в інтернет - магазин "Трави Примор'я". На сайті, розташованому за адресою http://travprim.ru/, ви зможете, не відходячи від екрана монітора, замовити лікувальні травита настойки за вигідними цінами.

Найбільш оптимальним для шкільної практики є спосіб встановлення стартових колодок, коли передня колодка для найсильнішої (поштовхової) ноги встановлюється на відстані 1,5 стопи від лінії старту, а задня - на відстані 1-1,5 стопи від передньої (або на відстані довжини гомілки від передньої колодки). Опорна площадка передньої колодки нахилена під кутом 45-60 °, задня - під кутом 60-80 °. Відстань між колодками по ширині зазвичай дорівнює довжині стопи.

За командою: "На старт!" учень переступає через стартову лінію і встає так, щоб колодки опинилися позаду нього. Далі учень присідає, ставить руки на ґрунт, упирається стопою найсильнішої ноги в опорний майданчик задньої колодки. Потім він опускається на коліно ноги, що упирається в задню колодку, підтягує руки за стартову лінію і ставить їх впритул до неї таким чином, щоб опора тіла припадала на кисті, великі пальцібули повернуті всередину, а решта – назовні (можна спиратися на кисті із зігнутими пальцями).

Руки в ліктях мають бути випрямлені, але не напружені, плечі злегка падати вперед. Спину слід округлити, але не напружувати. Голова вільно продовжує лінію тіла, а погляд спрямований уперед на відстань 0,5-1 м від стартової лінії.

За командою: «Увага!» учень відриває коліно ноги, що упирається в задню колодку, від землі, піднімає таз трохи вище за плечі і подає тулуб вперед вгору. Тяжкість тіла переміщається на руки і ногу, що стоїть попереду. Переходити із положення «На старт!» у положення «Увага!» слід плавно. Потім треба припинити будь-які рухи, чекаючи пострілу чи команди: «Марш!».

Після пострілу чи команди: «Марш!» учень відриває руки від доріжки і водночас відштовхується від колодок. Першою від колодки відривається ззаду стояча ногаяка виноситься вперед і злегка всередину стегном. Щоб скоротити час і шлях проходження стопи від колодки до місця її постановки на ґрунт, перший крок має бути стелиться, тобто. проносити стопу потрібно якомога ближче до землі.

Сприятливі умови для нарощування швидкості бігу в можливо більше короткий термінстворюються завдяки достатньо гострому куткувідштовхування від колодок та похилому становищутіла спринтера при виході зі старту

Методична послідовність навчання техніки низького старту

1. Старти з різних вихідних положень: з положення стоячи зігнувшись, з упору лежачи зігнувшись, з упору стоячи на колінах, з упору стоячи одному коліні (махової ноги), тулуб прямо, руки опущені вниз.

2. Стояти на сильно зігнутій поштовху ноги, тулуб горизонтально, іншу ногу (пряму) відвести назад. Руки напівзігнуті, одна попереду, інша позаду. З цього положення почати біг, зберігаючи горизонтальне положеннятулуба якомога довше.

3. Нахили тулуба у ходьбі. Попереду нога зігнута, руки опущені. За сигналом вчителя – різкий рух уперед головою та плечима. Нога, що стоїть позаду, активним рухомстегна виноситься вперед по найкоротшому шляху, А нога, що стоїть попереду, з наростаючим зусиллям проштовхує учня вперед, він сприймає становище, як із бігу з низького старту під час відходу з колодок, і перетворюється на біг.

4. Виконання команд: "На старт!" та «Увага!» без стартових колодок. Вчитель перевіряє правильність прийняття стартових положеньзаймаються і усуває помилки. Тільки після того, як учні освоять стартові позиціїможна переходити до навчання бігу з низького старту.

5. Біг із низького старту без колодок (без сигналу та за сигналом вчителя). Виконання низького старту без стартового сигналу необхідно для того, щоб учні могли зосередити увагу на правильності форми та ритму рухів, а не на швидкості та силі виконання.

6. Встановлення стартових колодок.

7. Виконання команд: "На старт!", "Увага!" з колодок. Положення за командою: «Увага!» зберігати нерухомо 2-3 сек.

8. Виштовхування від стартових колодок без кроку приземлення на руки. Попереду колодок можна покласти мат для пом'якшення падіння пензля.

9. Стрибки в довжину з місця із положення низького старту з колодок. Вправи 8 та 9 виконуються для оволодіння технікою відштовхування.

10. Біг із низького старту з колодок без сигналу.

11. Біг із низького старту з колодок за сигналом вчителя (команда: «Марш!», постріл стартового пістолета, бавовна стартової хлопавки). Учням дається установка на швидке виконанняпершого кроку.

Вправи для закріплення та вдосконалення техніки низького старту

1. Біг із низького старту з колодок у гірку.

2. Біг із низького старту з колодок за різними сигналами, які замінюють стартові команди (наприклад: «Гоп!», «Біжи!» тощо).

3. Біг із низького старту з колодок із затягуванням команди: «Марш!» після команди: «Увага!» на 3-5 сік.

4. Біг з низького старту з колодок після виконання перекидання вперед.

5. Біг із низького старту з колодок після стрибка в довжину з місця.

6. З положення «На старт!» кидок набивного м'яча вперед з наступним швидким стартом, намагаючись наздогнати м'яч, що летить.

Стартовий розгін

Стартовим розгоном називають біг на початковій ділянці дистанції після старту, де спринтер розвиває швидкість, близьку до максимальної, і поступово приймає характерне для бігу по дистанції положення, щоб забезпечити плавне збільшення довжини кроку і швидкості бігу. На початку стартового розгону бігун повинен зберігати достатній нахил тіла вперед, але не надмірний (щоб уникнути падіння). Чим краще у спринтера розвинені швидкісносилові якості, тим більшому нахилі він зможе утримати тулуб, щоб забезпечити собі сприятливі умови для відштовхування.

Найважливіше завданнявчителі під час навчання стартового розгону – навчити поступового випрямлення тулуба.

Методична послідовність навчання техніки стартового розгону

1. Вибігання з низького старту під «ворітами», зробленими з мотузки, гумової стрічкиабо планки для стрибків заввишки на 1,5-2 м від лінії старту.

2. Вибігання з низького старту «на віжках у упряжці» з подоланням опору. Партнер утримує стартуючого довгою гумовою стрічкою, скакалкою, пропущеною під пахвами.

3. Вибігання з низького старту із опором партнера. Партнер, стоячи обличчям до того, хто стартує в нахилі, одна нога попереду, упирається прямими руками в його плечі. З вибіганням бігуна зі старту партнер продовжує чинити помірний опір, відбігаючи спиною вперед.

4. Біг із низького старту (10–15 м) із збереженням оптимального нахилутулуба.

Біг по дистанції (прямий)

Відчувши, що швидкість бігу наблизилася максимально можливої ​​і бігти далі в нахилі стає незручно, бігун поступово випрямляє тулуб і біжить по дистанції, намагаючись здійснювати бігові рухи вільно, без напруги.

Під час найважливішої фази спринтерського бігу – відштовхування – бігун потужним відштовхуванням розпрямляє поштовхову ногу в кульшовому, колінному та гомілковостопному суглобах. При цьому ефективному відштовхуванню сприяє енергійний винос вперед стегна махової ноги. У безопорній польотній фазі нога, яка закінчила відштовхування і рухалася спочатку назад, згинається в коліні і продовжує рух вперед. Водночас махова нога енергійно розгинається, опускається вниз і ставиться на ґрунт. Пружна постановка ноги забезпечується за рахунок приземлення на передню частину стопи і деякого згинання ноги колінному суглобі. Це дозволяє пом'якшити силу удару об грунт, скоротити гальмівну фазу опори.

Невеликий нахил тулуба вперед під час бігу по дистанції зберігається. У момент відштовхування поперек повинен бути злегка прогнутий і напружений. Зігнуті в ліктях руки рухаються вперед – назад вільно та енергійно відповідно до ритму бігових кроків.

Методична послідовність навчання техніки бігу по дистанції (прямий)

1. Ходьба з високим підніманнямстегна, руки на пояс, тулуб тримати прямо.

2. Біг з високим підніманням стегна:

а) стоячи дома у положенні упору під різними кутами;
б) на місці без упору, руки на поясі;
в) з невеликим поступом вперед, руки на поясі. Стегна піднімається горизонталлю, а опорна ногатим часом повністю випрямляється;
г) з «підкиданням» п'яти під стегно та одночасним підніманням коліна вгору.

3. Сім'ячий біг (вправа сприяє оволодінню прямолінійною постановкою стопи і повним випрямленням ноги в колінному суглобі):

a) на місці з опорою;
б) без опори;
в) з повільним поступом вперед.

4. Опанування прямолінійним рухом:

a) біг коридором (вузькою доріжкою) шириною 20-30 см, зробленому з гумової стрічки, шнура або шпагату;
б) біг по прямій лінії шириною 5 см, стопи ставляться по лінії та паралельно їй;
в) біг гімнастичними лавами.

5. Стрибки з ноги на ногу. Ця вправа виробляє широкий крок, правильне положення після відштовхування і наступного польоту (тулуб утримується вертикально, з невеликим нахилом вперед, рухи рук - як при бігу). Нога в момент відштовхування повністю випрямлена, а інша, зігнута в колінному суглобі, виноситься вперед.

6. Стрибки з ноги на ногу з переходом на біг по дистанції.

7. Біг на прямих ногах (вправа «Ножиці») за рахунок згинання та розгинання ніг у гомілковостопних суглобах. Просування вперед при мінімальному згинанні ноги в колінному суглобі.

8. Біг на відстань 10-15 м з високим підніманням стегна - перехід на біг з ноги на ногу на відстань 10-15 м - перехід на біг дистанцією 20-30 м.

9. Біг у рівному, спокійному темпіз постановкою стопи на передню частину, зі збільшенням швидкості сигналу вчителя (команді, свистку, бавовні).

10. Біг із прискоренням. Швидкість збільшується доти, доки зберігається свобода рухів та правильна їх структура.

11. Біг на якийсь час з ходу (20 м, 30 м).

Техніка роботи рук при бігу на короткі дистанції

Навчання правильної роботі рук при спринтерському бігу слід приділити особливу увагу. Неправильна, закріпочена робота рук впливає порушення техніки бігу загалом, призводить до помітного зниження результатів бігу на короткі дистанції. Енергійні розслаблені рухи рук сприяють збільшенню швидкості руху ніг.

Руки при бігу зігнуті в ліктьових суглобах, плечі трохи опущені, кисті розслаблені; пальці напівзігнуті, великий палець торкається середини вказівного.

Рухи рук виконуються в єдиному ритмі з рухами ніг вперед і трохи всередину, а під час руху назад - трохи назовні.

Методична послідовність навчання техніки руху рук

1. І.П. - одна рука на поясі, інша зігнута в ліктьовому суглобіяк при бігу. Рухи зігнутою рукою в повільному темпів плечовому суглобі. Під час руху вперед кисть виноситься до рівня підборіддя, під час руху назад – до упору. Те саме – іншою рукою.

2. І.П. - Виставити одну ногу вперед, руки зігнуті, як при бігу. Виконати бігові рухи обома руками. Поєднувати напруги м'язів плечового пояса та рук з їх розслабленням. Вчитель дає вказівки: «Напружено», «Розслаблено», щоб діти відчули різницю в стані м'язів і навчилися виконувати рухи руками спокійно. Те саме – при ходьбі, повільному та швидкому бігу.

3. Рухи руками - як при бігу з вихідного становища: одна нога попереду, інша – ззаду, тулуб трохи нахилено вперед, руки зігнуті у ліктьових суглобах.

4. Те саме в різному темпі.

5. Бігові рухи руками з поступовим випрямленням тулуба з вихідного положення нахил уперед.

6. Стоячи на трохи зігнутих ногах, руками утримувати кінці скакалки, перекинуті через шию та плечі. Рухи руками, як у бігу.

7. Біг у повільному, середньому та швидкому темпіз акцентом на правильну роботурук.

Методичні вказівки

Вправи 2-6 виконувати серіями по 10-15 сек., не більше. Тривале виконання вправ викликає в учнів стомлення, що призводить до зайвим рухамголовою, тулубом.

Вправи для закріплення та вдосконалення навичок техніки бігу на короткі дистанції

Біг по прямій

На уроках легкої атлетики для закріплення та вдосконалення даних навичок доцільно використовувати спеціальні бігові вправи(СБУ), в яких основне навантаження припадає на м'язи, які беруть активну участь у роботі. Важливо зберігати свободу бігових рухів, виконувати їх з максимальною швидкістю, але при цьому стежити за дотриманням техніки бігу.

Для її закріплення та вдосконалення, а також для розвитку швидкості можуть використовуватися такі бігові вправи:

1. Біг на відстань 10-15 м з високим підніманням стегна з наступним переходом на вільний біг.

2. Біг стрибками з ноги на ногу з поступовим збільшенням темпу та переходом на вільний біг (20–30 м).

3. Змінний біг дрібними, але швидкими та вільними кроками.

4. Те саме (10-20 м) з переходом на вільний біг.

5. Біг із прискоренням до максимальної швидкостіі наступним переходом у вільний біг (за інерцією).

6. Змінний бігз кількома переходами від максимального темпу до бігу з інерції.

7. Біг з ходу на 10–20 м із завданнями:

а) виконувати бігові кроки якнайчастіше;
б) виконувати біг з найменшою кількістюкроків (на довжину кроку).

8. Біг із високого, низького старту по команді з переходом на біг по дистанції (20–30 м).

Гарний ефекту оволодінні структурою бігових рухів дає їх виконання без допомоги рук, а також у режимі перемикання – з роботою рук та без їхньої допомоги.

Біг по повороту

При бігу по повороту тулуб нахиляється трохи вліво для подолання відцентрової сили. Для кращої стійкості ліва стопаставиться на доріжку розгорнутої назовні, а права стопа- Всередину. Амплітуда руху правої руки ширша, ніж лівою. При цьому при русі назад права рука відводиться дещо убік, а при русі вперед - більше всередину. При бігу з низького старту збільшення відрізка, пробігається по прямий, колодки встановлюються біля зовнішнього краю доріжки.

Методична послідовність навчання техніки бігу по повороту

1. Біг по колу діаметром 40-50 м, поступово зменшуючи його радіус (доводячи до 10-15 м), з різною швидкістю. Слід звернути увагу, що зі зменшенням радіуса повороту і збільшенням швидкості бігу нахил тулуба збільшується.

2. Біг по прямій із входом у поворот. Підбігаючи до повороту, для подолання дії відцентрової сили потрібно плавно нахилити тулуб ліворуч і трохи повернути в той же бік стопи ніг.

3. Біг поворотом з наступним виходом на пряму дистанцію.

4. Біг з високого та низького старту по повороту.

Фінішування

Фінішування – це зусилля бігуна на останніх метрах дистанції. Біг вважається закінченим, коли бігун торкнеться уявної площини фінішу будь-якою частиною тулуба. Той, хто біжить першим, торкнеться стрічки (нитки), натягнутої на висоті грудей над лінією, що позначає кінець дистанції. Щоб якнайшвидше її торкнутися, потрібно на останньому кроцізробити різкий нахил уперед, відкидаючи руки назад. Цей спосіб називається "кидок грудьми".

Застосовується й інший спосіб – фінішування плечем, у якому бігун нахиляється вперед, одночасно повертаючись до фінішної стрічки боком те щоб торкнутися її плечем.

Методична послідовність навчання техніки фінішування

1. Стоячи за крок, ліву (праву) ногу поставити вперед, руки опущені вниз. Виконати крок уперед з швидким нахиломтулуба вперед і відведення рук назад.

2. Нахил уперед із відведенням рук назад під час ходьби.

3. Нахил вперед на стрічку з відведенням рук назад і при повільному та швидкому бігу.

4. Нахил вперед на стрічку з поворотом плечей у повільному та швидкому бігу індивідуально та у групах.

5. Кидок на стрічку грудьми вперед невеликими групами по 3-4 людини з бігу, що прискорюється. Кожен, хто біжить, повинен бігти на одному рівні з рештою (не обганяючи їх), а за 6–8 м до фінішної стрічки за сигналом вчителя прискорити біг, щоб постаратися торкнутися стрічки першим.

Навчаючи школярів фінішування, важливо привчити їх закінчувати біг не біля лінії фінішу, а після неї. Для успішності навчання потрібно проводити вправи парами чи групами по 3–4 особи, підбираючи рівних під силу учнів чи застосовуючи гандикап (фору).

Сергій НАПРЕЄВ,
МОУ «Красносільська ЗОШ»,
Нижегородська обл.

Ви напевно багато разів помічали, що багато спортсменів високого рівняпочинають свій забіг із низького старту. Завдяки цьому їм вдається розвинути дуже високу швидкість.

Що таке низький старт?

Історія

Усі спортсмени, які до 1887 року стартували завжди у вертикальному положенні. Якось Чарльз Шерілл вирішив стартувати з низького старту. Таке дивне рішення було дуже незвичайним і викликало у публіки сміх, але Чарльз Шерілл, не звертаючи уваги на сміх глядачів, все ж таки стартував з такої позиції.

На превеликий подив, він посів тоді перше місце. А ідею стартувати подібним чином спортсмен підглянув у тварин. Вони завжди перед тим, як зробити рибок, трохи присідають. Таке рішення допомагає зменшити опір повітря на старті, адже площа тіла досить велика.

Дистанції

Подібна техніка застосовується тільки на коротких дистанціях, оскільки час у спортсмена на розгін вкрай мало, навіть така річ, як опір повітря, може дати на старті істотне збільшення.

У забігах на дальні відстані, Потреби в подібній техніки немає, тому що в кінцевому часі бігуна не позначиться те, як він спочатку стартував, та й такого сильного і швидкісного ривка на початку стаєра не роблять. Дана технікавикористовується лише на дистанціях до 400 метрів.

Стартові колодки

Вони представлені невеликими полозами з направляючими, на яких є безліч насічок, які необхідні для того, щоб зафіксувати колодки на потрібній відстані один від одного. Якщо це буде зроблено неправильно, то спортсмен займе незручну для себе позу, що призведе до порушення техніки на початку і найімовірніше програш.

Також між металевими напрямними є позначки, які допомагають виставити колодки якомога зручніше для бігуна.

Колодок завжди дві, одна під праву ногу, Інша під ліву. Ці колодки завжди мають покриття з протиковзного матеріалу. Це необхідно для того, щоб спортсмен спочатку мав відмінне зчеплення з покриттям. Також висота колодки буває різна.

Чим вище колодка, тим більше розмірвзуття має бути у спортсмена. В цілому, можна сміливо сказати, що весь механізм досить компактний, але при цьому він несе собі безліч функцій, які спрямовані на те, щоб допомогти спортсмени поліпшити свій результат.

Види низького старту

Існує три основні типи даного старту. Перший варіант найчастіше використовують для звичайного старту. Головною особливістю даного варіантуі те, що передня стопа встановлюється з відривом 1,5 до лінії старту.

Для того щоб встановити задню колодку, необхідно виміряти довжину гомілки спортсмена, на цій відстані і буде знаходитися задня колодка від передньої. Подібний варіантдозволяє спортсмену набрати оптимальну швидкістьна стартовій ділянці. Так само перший варіант застосовується найчастіше і під час навчання юних спортсменівтому що їм ще важко зрозуміти такої малої різниці між цими варіантами.

Також спортсмени найчастіше вдаються до використання такої техніки, як розтягнутий старт. Для його здійснення необхідно поставити передню площадку під кутом 50 градусів, а задня під кутом 60 - 80 градусів. Такий метод використовується трохи рідше, ніж перший, але й другий має свої плюси.

Та й останній варіант, це зближений старт. При такому варіанті необхідно правильно розташувати колодки. Перша повинна бути на відстані 75 см від стартової лінії, а задня повинна знаходитися на відстані 102 см від стартової лінії.

Але не варто жорстко дотримуватися цих цифр, тому що кожен спортсмен є унікальним, у кожного свої особливості та уподобання, так що параметри налаштування колодок можуть значно змінюватись, залежно від побажання бігуна.

Техніка бігу на короткі дистанції з низького старту

Початок руху

Перший етап дуже відповідальний і важливий, тому що від нього залежатиме, як пробіжить спортсмен. Спочатку бігун повинен зайняти передстартове положення, у такому положенні його заднє коліно має бути опущене на землю. У цій позиції людина має п'ять точок опори.

При цьому руки повинні знаходитися біля стартової лінії, але в жодному разі не на ній і не за нею, тому що в такому разі буде зараховано фальстарт. Перед тим, як прозвучить команда на старт, бігун повинен повністю переконатися в правильності встановлення колодок.

Якщо щось не так, спортсмен має право виправити цю помилку прямо перед стартом. При першій команді, необхідно піднятися з коліна, при цьому необхідно ногами упертися в колодки, руки так само виконують роль опори, тільки вони, як і раніше, не повинні виходити за лінію старту.

Стартовий розгін

Після команди "старт" починається не менше важливий етаппід назвою розгін. При старті ноги атлета мають виконувати роль пружини. Спортсмен, різко відштовхнувшись, має піти вперед. Дуже важливо перші 30 метрів зберігати початкове положення. Це необхідно для того, щоб підвищити швидкість якнайшвидше.

Варто також приділити увагу рукам. Вони при старті повинні перебувати у напівзігнутому стані. Даний напівзігнутий стан необхідно стабільно зберігати протягом перших 30 метрів. Також не варто забувати працювати руками. Руки виконують роль маятника, який допомагає набрати найбільше прискорення мінімальні часові рамки.

При стартовому розгоні, центр тяжіння повинен обов'язково перебувати попереду ніг, тільки тоді ви зможете правильно розігнатися. Якщо ж цього правила не дотримуватись, втрачається весь сенс низького старту. Не варто забувати і про ноги. Вони також грають дуже важливу і значну роль. У момент старту бігун має активно виносити їх уперед під невеликим кутом. У такому разі створюється своєрідний важіль, який допомагає набрати потрібну швидкість на старті.

Біг по дистанції

Після того, як ви подолали позначку 30 метрів, можна займати вертикальне положення. Після того, як вертикальне положення ви зайняли, варто велика увагаприділити роботі ніг. Вони повинні здійснювати довгі та швидкі кроки. Довжина кроку в кожної людини різна. Якщо людина при забігу буде робити занадто довгі кроки, намагаючись збільшити швидкість, у нього нічого не вийде.

Навпаки, він тільки сильно втратить у швидкості, тому що при занадто довгому кроці, нога ставиться під тупим або прямим кутом, що сильно гальмує спортсмена. Так, крок, звичайно, повинен бути довгим, але робити його гігантським не варто. Оптимальна довжинакроку повинна вимірюватися на тренуваннях зі знаючою людиноюякий зможе вас завжди в чомусь поправити і дати потрібну пораду.

Конспект уроку з фізичної культури

МБОУ ЗОШ №19 станиці Олександронєвської.

Тема уроку: Низький старт. Спринтерський біг.

Клас: 8

Вчитель: Руденко О.О.

Ціль: зміцнення фізичного та морального здоров'я; формування правильної постави; розвиток швидкісних та координаційних якостей.

Завдання:

Освітні:

1.Повторення та закріплення пройденого матеріалу на тему: “Здоровий спосіб життя”

2. Удосконалення техніки спринтерського бігу, низького старту, стартового розгону

Виховні:

Виховання працьовитості, колективізму,сили волі, наполегливості, позитивного відношеннядо здоровому образужиття, заняття фізичною культуроюта спортом

Корекційно - розвиваючі:

Розвиток психофізичних якостей (увага, мислення, пам'ять, координація руху, силову витривалість, гнучкість і т. д.) через раніше вивчені вправи

Оздоровчі:

Формування правильної постави, зміцнення м'язів стопи, гомілковостопного суглоба

Метод проведення: потоковий, фронтальний, ігровий.

Тип уроку: комбінований

Інвентар: 14 кегель, свисток.

На короткі дистанції є дуже популярним видомлегкої атлетики. Для такої дисципліни потрібно хороша координаціяі висока швидкість. У цій статті мова піде про техніку виконання спринту, дізнаємося, що це за вид бігу та скільки метрів необхідно подолати спортсмену.

Спринтерські дистанції

Довгі забіги відрізняються від спринтерського бігу завдовжки дистанції. Але при цьому потрібно максимально вкладати фізичні та психоемоційні запаси організму. Біг на короткі дистанції дуже поширений.
Завдання спортсмена - подолати якнайшвидше невелику відстань, що може становити 60, 100, 200, 400 м. Щоб перемогти у змаганні, потрібно показати свою найкращу швидкістьта хороші рухи.

Слід пробігти відстань на самій великої швидкостіі не знижувати її до кінця. Для цього потрібна витривалість, а також необхідно дотримуватись правил техніки бігу.

Чи знаєте ви? Самим швидкою людиноюу світі вважається Усейн Болт – у 2008 році він пробіг дистанцію 100 м за 9,69 с.

Правильна техніка

Поговоримо про техніку бігу на короткі дистанції. Ця дисципліна поділяється на кілька етапів.

Старт

Розглянемо, які дистанції бігають з низького старту. На думку тренерів, стартувати таким чином найзручніше на коротких відстанях. За допомогою такого старту спортсмену надається необхідне прискорення, а також він може на початку розігнатися до необхідної швидкості.
Важливо поставити ноги таким чином: сильну поставити вперед, а слабку - назад. Руки повинні розташовуватися на стартовій лінії, відстань між ними повинна дорівнювати ширині плечей.

Коли прозвучить команда «увага», вага тулуба переноситься на руки та передню ногу, плечі трохи подаються вперед, а таз піднімається до рівня плечей. Після команди «марш» необхідно якнайсильніше відштовхнутися і дуже швидко рухати руками.

Розбіг

Наступна частина дистанції - .

Важливо!Перші кроки виконуються з випрямленими ногами, відштовхуючись від доріжки, а стопи мають підніматися не дуже високо.

У цьому проміжку необхідно максимально збільшити довжину кроку та його частоту. Тільки за тривалої спецпідготовки це буде можливо.
Хороший крок у бігуна вважається той, який більше довжинитулуба спортсмена на 30-40 см. Переходити від розбігу до бігу потрібно плавно - ритм кроків ні змінюватися, а тіло різко випрямляти не рекомендується.

Стопу потрібно ставити на передню частину. Торкатися п'ятою доріжки можна лише трохи. Рухи зігнутих під прямим кутом рук не повинні порушувати це може призвести до уповільнення бігу.
На повороті важливо не втратити швидкість. Для цього необхідно корпус нахилити трохи ліворуч і направити в той же бік стопи.

Лінію фінішу слід перетинати на максимальній швидкості. Стрибати на стрічку не варто, оскільки це може зменшити час проходження дистанції.
Адже перед його виконанням у бігуна знижується швидкість і дорогоцінний час губиться на підготовку до стрибка. Тільки досвідчені та добре можуть «кидатися» на стрічку.

Чи знаєте ви?Щороку в усьому світі продається понад 1 мільярд пар бігових кросівок.

Біг на короткі дистанції потребує певної підготовки.

Поліпшення старту

Щоб удосконалити старт, необхідно виконувати наступне:

1. Не менше 6 разів потрібно тренувати сигнал «на старт» - слід сісти, поставити руки біля стартової лінії, впертись однією ногою у передню колодку, а іншу поставити в задню. Задньою ногою бігун має стати на коліно, а руки повинні знаходитись на ширині плечей та перебувати на лінії старту. Великий палець руки повинен розташовуватися паралельно до решти чотирьох пальців. Тіло має бути випрямлене.
2. Близько 8 разів потрібно виконувати команду «увага».
3. За сигналом марш необхідно виконувати швидкий біг кілька разів.
4. Добре метати спеціальний м'яч із різних положень.
5. Рекомендується з місця стрибати у довжину.
6. Можна стрибати у довжину зі стартових колодок.
7. Слід під вибігати зі старту.
8. Рекомендується бігати сходами, а також у гору.

Вправи для бігу

Для швидкого бігупотрібно:

1. Бігати якнайшвидше на відрізках 60-80 м.
2. Бігати з низького старту на відстані 30, 40, 60 м-коду.
3. Бігати з ходу на 30 м.

Щоб розвинути швидкість, потрібно виконувати наступні вправи:

1. Потрібно бігати із гори 50 м.
2. Необхідно з розбігу стрибати у довжину.
3. На якийсь час слід бігати на місці.
4. Рекомендується бігати через бар'єри.

Удосконалимо фініш

Щоб навчитися добре фінішувати, потрібно:

• пробігати відрізки 50-60 м якнайшвидше і прискорюватися на фініші;
• бігати із низького старту на 100, 200 м.

Можливі помилки спортсменів-початківців

Початківці можуть припускатися деяких помилок. Розглянемо їх.

За командою "на старт" спортсмени:

• сильно прогинають спину;
• широко розставляють руки і надто згинають їх у ліктях;
• дуже глибоко сідають, а плечі розташовані далеко за лінією старту;
• піднімають високо голову.

Важливо!Голова у бігуна має бути опущена, руки стояти паралельно, а рівень плечей повинен знаходитися над стартовою лінією.

• піднімають високо таз, випрямляють і напружують ноги;
• навантаження роблять на кисті рук і недостатньо піднімають таз.

Після команди «марш», спортсмени:

• рано піднімають руки нагору;
• у першому кроці дуже високо піднімають стегно;
• рано та різко піднімають голову;
• на першому кроці відводять обидві руки назад;
• на перших кроках розгону різко випрямляють тулуб;
• надто нахиляють тіло вперед;
• сильно відхиляють тулуб назад;
• напружують руки під час бігу;
• піднімають стегно недостатньо високо;
• надто високо піднімають стегно;
• розгортають стопи шкарпетками назовні.

Біг на короткі дистанції відрізняється тим, що вимагає розвинути максимальну швидкість короткий проміжокчасу. Це великі навантаженнята потрібна висока координація рухів. Тут на рахунку кожна частка секунди, адже будь-яке зволікання знижує шанси на перемогу. Техніка низького старту від початку забезпечити високий темп руху. Це спосіб початку бігу, при якому забезпечуються потужний початковий ривок і швидкий набіршвидкості.

Історія спорту говорить про те, що спочатку в легкої атлетикизастосовувався високий старт, тобто положення тіла бігуна практично вертикальним. Це не було самим вдалим рішеннямТому атлети намагалися використовувати якісь хитрощі, наприклад, спиралися на палиці або кам'яні плити, брали в руки каміння або дерев'яні бруси. А вирішення проблеми підказувала сама природа, тільки цю підказку побачили лише у ХІХ столітті.
Поза, яку приймає спортсмен на низькому старті, є специфічною: руки впираються в землю, упор на коліно. Нині вона нам цілком звична. Але так було не завжди: вперше таку позу на старті прийняв 1997 року американський бігун Чарльз Шеріл, чим дуже обурив і суддю, і глядачів. Але результати Шерілла в забігах переконливо довели, що мав рацію спортсмен, а не суддя. Шерілу почали наслідувати інші бігуни - і теж стали добиватися високих результатіву забігах. А сам Шеріл підглянув цю позу у австралійських кенгуру, які перед початком бігу приймають дуже схожу позицію: пригинається до землі, а потім різко викидає тіло вперед. Так, завдяки спостережливості спортсмена та логічності природи було започатковано використання техніки низького старту.

Різновиди низького старту

У техніки низького старту є кілька різновидів:

• звичайна;
• вузька;
• розтягнута

Звичайний низький старт ноги розташовуються так, щоб відстань від першої колодки до стартової лінії і від першої до другої колодки складала приблизно дві стопи бігуна.
Вузький старт відстань від першої колодки до стартової лінії становить дві стопи бігуна, а відстань між колодками вдвічі менша (вже).
Розтягнутий старт відстань від першої колодки до стартової лінії становить три стопи, а відстань між колодками – дві стопи.
При низькому старті махова нога спирається на передню частину стартової колодки, а поштовхова - на задню, стопа стосується землі лише носком, а ось на стартову колодку спирається дуже міцно. Підбір варіантів низького старту індивідуальний залежить від особливостей кожного спортсмена. Відстань між осями колодок зазвичай встановлюється 15-25 см.

Стартові колодки та верстати

Без використання цього бігового обладнання техніка бігу з низького старту практично неможлива. Верстати та колодки стартові – це пристрої для упору та відштовхування при старті.
Стартовий верстат являє собою довгастий корпус із металу або сплаву алюмінію. До обох його сторін кріпиться по одному майданчику, кут нахилу яких може змінюватись в залежності від потреб та індивідуальних особливостейатлета. Додатково майданчики рухаються спеціальними виїмками (пазами) і можуть бути закріплені в будь-якому їх місці. Корпус верстата стаціонарно кріпиться у ґрунті, на ньому нанесені поділки, за якими встановлюється потрібна відстань між майданчиками. Майданчики мають спеціальні прорізи, у які вставляються шиповані кросівки.
Стартові колодки відрізняються від верстата тим, що кожна з них є закінченою конструкцією, призначеною для кожної ноги спортсмена окремо. Колодка складається з корпусу, до якого прикріплено на шарнірах майданчик, який можна закріплювати в будь-якому зручному положенні. Так само, як і верстат, колодки надійно кріпляться до ґрунту, але вони ще можуть і складатися, що робить їх набагато зручніше верстата.

Техніка бігу на короткі дистанції з низького старту

Команда «На старт»: бігун ногами упирається в колодки, руки ставить до стартової межі та опускається на коліно ноги, розташованої ззаду. Професійно таке становище називається п'ятиопорним. Спина рівна, голова розташована паралельно їй; погляд спрямований на точку, розташовану за метр від стартової лінії; руки випрямлені в ліктях і розставлені трохи ширше за плечі, спираються на вказівний і великий пальці; опора ніг на стартові колодки; стопи стосуються землі лише носком кросівок.
Команда «Увага»: бігун відриває коліно задньої ноги від опори і піднімає таз на долоню вище за плечі; плечі висуваються вперед, за стартову лінію та спираються на руки. Дуже важливий моменттехніки низького старту - кут згинання ніг в колінах. У передньої ноги цей кут має становити приблизно 100 градусів, а задньої – приблизно 120 градусів; кут між корпусом та стегном становить 25 градусів. При відпрацюванні прийомів техніки низького старту на тренуваннях для відпрацювання правильної постановкиніг застосовують транспортири. При отриманні команди "Увага" бігун повинен максимально розслабити плечовий поясі корпус, але при цьому бути максимально уважним та готовим до початку руху.

Важливо: досвідчені спортсмениприсвячують відпрацюванню техніки низького старту дуже багато тренувального часу, доводячи прийоми максимально швидкого сходження зі стартової лінії до автоматизму.

Команда «Старт»: бігун потужно відштовхується від колодок задньою ногою, а від старту – рукою і починає одночасне з відштовхуванням від колодки передньої ноги маховий рух задньою ногою. Руки рухаються одночасно, але частіше за ноги, щоб задати потрібний темп ногам. Особлива увагана старті слід приділити правильному положеннюкорпуси та голови – це дуже впливає на результативність.

Стартовий розгін

Його дистанція складає 15-30 метрів, і його завданням є набір максимальної швидкості бігу. При стартовому розгоні дуже важливо правильно зробити перші кроки:

1. Сильно відштовхнутися і розпочати швидкий рух;
2. Перші п'ять кроків бігти з нахилом корпусу, але потім поступово піднімати його;
3. Підйом стегна по відношенню до випрямленої передньої ноги повинен становити кут 90 градусів, при цьому стегно треба направляти не вгору, а вперед;
4. Махову ногу слід спрямовувати назад і вниз, щоб забезпечити додаткові зусилляпри поштовху тіла вперед;
5. Довжина кроку при стартовому розгоні становить приблизно 120 см. Необхідно зберігати цю довжину та підтримувати рівномірність частоти кроків;
6. Одночасно з нарощуванням швидкості необхідно зменшувати величину прискорення так, щоб до 30 метрів дистанції швидкість склала приблизно 95% максимально можливої;

Важливо: під час стартового розбігу прискорення краще досягається збільшенням довжини кроку, ніж частоти. Проте слід контролювати постановку ніг і допускати її надмірного розширення, оскільки це призведе до збою ритму руху.
У спринті постановка стопи переважно на носок; опускати її на п'яту, особливо на перших етапах дистанції, не рекомендується. Ноги рухаються вниз і назад, рухи рук енергійні, але виключно у вертикальній площині (перехрещення не допускається) і дещо частіше, ніж рухи ніг – так досягається найкраще прискорення.

Біг по дистанції

Після досягнення максимальної швидкості корпус слід тримати під невеликим нахилом вперед приблизно 10-15 градусів, при цьому нахил незначно змінюється під час відштовхування. Голову тримати прямо, не закидаючи її і не опускаючи вниз; напрямок погляду – на фінішну стрічку. Лопатки зведені, плечі трохи відведені назад, стопи поставлені на носок і стосуються поверхні пружно, по одній лінії.
Руки в класичному становищі: зігнуті під кутом 90 градусів і активно працюють у вертикальній площині; лікті не розчепірювати, кисті стиснути, але без напруги.

Фініш

Фінішна дистанція розпочинається приблизно за 20 метрів до фінішу. В цей момент втома м'язів вже відчувається, довжина бігового крокузменшується. Завданням спортсмена на фінішній дистанції є зберегти досягнуту швидкістьбігу, навіщо рекомендується, при довжині, що зменшилася, збільшити частоту кроків й у цьому допомагає збільшення частоти руху руками.
Фініш (кінець забігу) фіксується в момент торкання фінішної межі. У спринті кожна мить має значення, тому, щоб торкнутися фінішу, скоріше, застосовуються деякі прийоми. Наприклад, можна зробити різкий поворот корпусом вперед, при цьому руки відвести назад і стрибнути на фінішну межу. Або фінішувати боком: розгорнути корпус убік та кинути його до фінішу плечем уперед.