Jooga kehakaalu langetamiseks kodus naistele. Joogaharjutused kehakaalu langetamiseks - algajatele: lihtsate asanate kirjeldus. Milline joogaharjutus on tõhus: foto, video. Klasside mõju

AT kaasaegne maailm kõik juhtub kiiresti. Meil on kuhugi kiire, käigu pealt on midagi süüa, uneaega ei jätku üldse. Seega on probleeme nii tervise kui ülekaaluline. Endaga harmooniatunde leidmiseks seadke figuuri korda ja parandage keha, valdage joogat. Tunnist klassi toimuvad teie kehas ja vaimus positiivsed muutused. Ja võib-olla muutub jooga varsti teie jaoks mitte ainult hea harjumus aga ka elustiil. Kaalu kaotamine võib olla tore boonus, kuid selles küsimuses on palju nüansse. mõtleme välja?

Kas jooga võib aidata inimesi, kes soovivad kaalust alla võtta?

Kunagi seostasin sõna joogiga vana, askeetliku kehaehitusega targaga, kes istub puu all lootoseasendis. Kuid aastad möödusid ja jooga sisenes meie ellu, muutudes populaarseimaks spordialaks ja mõne jaoks ka elustiiliks. Selle õpetuse kaasaegsed austajad on noore välimusega ja heas vormis inimesed, kellel on hästi arenenud lihaste korsett. Ja see pole enam vastus, vaid otsene väide küsimusele – kas jooga abil on võimalik kaalust alla võtta?

Kuid siin on vaja midagi selgitada. Joogatunnid ei vii kiire kaotus sinu kaal. See protsess kulgeb aeglaselt, kuid samas vääramatult (muide, see ütlus käib vaikselt, siis saad kõige paremini sündmuste käiku kajastada). Kui kiiresti kaal kaob, sõltub tundide regulaarsusest ja intensiivsusest ning mis kõige tähtsam - harjumusest õigesti toituda. Samaaegselt uue keha ehitamisega ehitatakse ümber ka teie teadvus. Jooga on ju terviklik maailmavaade, mis aitab luua tasakaalu keha ja hinge vahel.

Jooga ja pilates

Igal inimesel, kes on äsja jõusaali pilatese ja joogatundi vaatama tulnud, on tunne, et need kaks süsteemi on üksteisega väga sarnased. Ja tekib loomulik küsimus, mida valida endale, oma armastatule või kallimale, et keha kiiresti korda saada? Alustuseks mõistke ja leidke vähemalt sarnased punktid ja erinevused.

Kahe tehnika võrdlus: tabel

Praktikatüübid, mida kõige sagedamini valitakse kodus kaalulangetamiseks

Jooga liike on palju. On arenenud komplekse, on algajatele. Milline neist valida, sõltub mitmest tegurist. Esimesel etapil on loomulikult füüsiline ettevalmistus, sest asanad tunduvad esmapilgul lihtsad. Alustuseks tasub saali külastada ja toimuvat hoolega jälgida. Rääkige treeneriga ja tehke järeldused. Noh, kõige populaarsemad juhised, mille abil nad eelistavad kaalust alla võtta, on järgmised.

1. Hatha jooga. Seda peetakse klassikaliseks õpetuseks, mis ühendab endas palju praktikaid. Soovitatav algajatele. Kombinatsioon erinevad tüübid hingamine ja spetsiaalsed asanad, õpetab lõdvestuma ja sisemiselt keskenduma. Samal ajal äratatakse keha sisemised reservid, mis võimaldavad teil saavutada peamine eesmärk- füüsiline ja vaimne täiuslikkus. Üks hatha jooga ettekirjutusi on taimetoitlus.
2. Iyengari jooga.Üks hatha jooga sortidest. Ideaalne neile, kellele meeldib midagi uut alustada nullist. Selle süsteemi eripäraks on see, et asanade sooritamise ajal antakse keha asend suurt tähelepanu. Selles süsteemis kirjeldatakse iga asanat väga üksikasjalikult ja pakutakse individuaalne lähenemine igale praktikule. Üleminek ühest asendist teise toimub aeglaselt, poosi täpsemaks taastamiseks kasutatakse täiendavaid esemeid - rulle, tekke, puidust telliseid. Seetõttu sobib Iyengari jooga peaaegu kõigile, isegi neile, kellel on terviseprobleeme. Kompleks muudab keha elastseks ja tugevaks.
3. Kundalini jooga. See suund ühendab endas spetsiaalsed hingamistehnikad, asanad, meditatsiooni ja mantralaulu. Treening hõlmab asana pikka aega hoidmist ja hõlmab ka suur hulk nõlvadel ja tõusudel. Arendab kopse ja annab kehale paindlikkuse. Kunagi sobis kundalini jooga ainult naistele, kuna aitab säilitada noorust, ilu ja tervist. Aga kõike rohkem mehi avastage see imeline tehnika.
4. Ashtanga vinyasa jooga. See on üks hatha jooga sortidest ja sobib heas füüsilises vormis noortele. Ashtangat peetakse üheks kõige dünaamilisemaks praktikaks. Tegemist on järjestikuste asanate kompleksiga, mille ühendavaks lüliks on hingamisharjutused – vinyasad. See on dünaamiline link, mis sisaldab energia lukud, keskendumine ja meditatiivne seisund teadvus. Sellised harjutused aitavad arendada keha painduvust, pinguldavad probleemsed alad ja omandada lihaste leevendust.

Uued suunad, mis on kohandatud kaasaegse inimese nõudmistele

1. Jõujooga (power). Noor suund, mis on omamoodi ashtanga vinyasa jooga. Selle erinevus seisneb järjepidevuse puudumises asanade sooritamisel. Asendite vahetamine on väga dünaamiline. Sobib inimestele, kes on jõudnud teatud füüsiliste andmeteni ja soovivad seda vormi säilitada samal kõrgtasemel. Selles suunas tegutsedes võite saavutada kaalulanguse ja omandada ilusa reljeefsed vormid. Erinevalt paljudest praktikatest jääb vaimne komponent tagaplaanile ning peamine on jõu ja füüsilise vastupidavuse arendamine.
2. Fitness jooga. Nimi ise paljastab selle suuna olemuse. Kombinatsioon dünaamilised harjutused mis mõjutavad teatud probleemseid kehapiirkondi, koos meditatsiooni praktikad. Lisaks saledale figuurile suurendad liigeste liikuvust, annad lihastele elastsust. Väga toredaid tulemusi see suund annab koos dieediga.
3. Bikram jooga (kuum). Kõige eksootilisem suund. Koosneb 26-st klassikalised asanad hatha jooga ja hingamispraktikad. Omapäraks on kompleksi rakendamine ruumis, mis on kuumutatud temperatuurini 40 0 ​​°C. Suurenenud temperatuur muudab lihased ja sidemed elastsemaks. Asanade sooritamisel tekkiv rikkalik higistamine puhastab keha toksiinidest ja ülekaalust.

Enne mõne praktikaga tegelemist peaksite kainelt hindama oma taset füüsiline treening ja organismi kui terviku seisundit. Tõepoolest, paljud kompleksid, eriti uued, nõuavad head füüsilist vormi. Ja Bikrami joogat saab harrastada ainult siis, kui südame-veresoonkonna süsteemi ja neerudega pole probleeme.

Kaalu kaotamine mudrate abil: õppetunnid fotol

üks veel ebatavalisel viisil salenemine on mudra ehk sõrmejooga. See iidne tava sobib eranditult kõigile. See koosneb õige koostamine ja hoides teatud sõrmede kombinatsioone. Joogid usuvad, et kõik muutused meie kehas (haigused või ülekaaluline) tekivad energia tasakaalustamatuse tõttu. Mudrasid tehes jagate oma energiavoo õigesti ümber, mis toob kaasa kõigi kehasüsteemide normaliseerumise. Vaimse tasakaalu saavutamisega tood füüsilise keha normaalseks.

Alustuseks harjutage mõne lihtsa, kuid võimsa mudra tegemist.

1. 
   
   
   
   Tõstmine ehk linga mudra koos õige toitumisega vähendab kaalu Esitus. Asetage käed rinna kõrgusele. Asetage oma peopesad tihedalt kokku ja seejärel põimige sõrmed luku moodustamiseks. Pöial jätke vasak käsi mitte vajutatud, ümbritsedes seda pöidla ja nimetissõrmega, mis on omavahel ühendatud.
2. Kolm ruumi kolonni Mudra kolm kolonni ruumi normaliseerib ainevahetust

   Esitus. Määrake ida ja pöörake selles suunas. Asetage oma peopesad sellesse piirkonda päikesepõimik. Viige parema käe sõrmus ja keskmine sõrm kokku, asetage vasaku käe ühendatud keskmisele ja sõrmusesõrmele. Vasaku käe väike sõrm asetatakse keskmisele ja parema käe sõrmusesõrmele tagakülg. Ülevalt vajutage vasakut väikest sõrme parema väikese sõrmega. Vasaku käe pöidla ja nimetissõrmega pigistage otsa nimetissõrm parem käsi.

3. 
   Energiamudra on kehakaalu langetamiseks väga tõhus

   Esitus.Ühendage sõrmus, pöial ja keskmised sõrmed. Tõstke nimetissõrmed ja väikesed sõrmed üles.

4. Chandmani kauss
   Mudra Chadmani kauss parandab seedimist ja puhastab soolestikku

   Esitus. Käed on päikesepõimiku tasemel. Sulgege parema käe sõrmed (välja arvatud pöial) ja painutage kergelt, et see näeks välja nagu kauss. Asetage parem käsi vasakule, mis on sarnasel viisil kokku pandud.

5. 
   Veemudra ehk varuna mudra eemaldab kehast liigse vedeliku

   
   Esitus. Painutage parema käe väikest sõrm ja pöial nii, et need puudutaksid, pöial väikese sõrme peal. Haara oma vasakust käest parem käsi altpoolt. Asetage vasaku käe pöial parema käe pöidlale, vajutades sellele kergelt.

Hingamistehnikad kaalukaotuse aluseks

Jooga põhitõdede aluseks on õige hingamine. Paljud jooga liigid, näiteks hatha jooga, sisaldavad hingamisharjutused või Pranayama. Pranayama on tõlgitud kui hingamiskontroll. Selle tehnika abil kaalu langetamise saladus on ainevahetuse aktiveerimine, mis aitab kogunenud lagundada keharasv. Õige hingamine paraneb ajutegevus, Töö südame-veresoonkonna süsteemist, seedimine normaliseerub ja keha toonus tugevneb. Selle süsteemiga seotud isikud märgivad ka näljatunde vähenemist, mis aitab kaasa harmooniale. Kaalu langetamiseks soovitatakse järgmisi hingamisharjutusi.

Sheetali ehk jahutav hingeõhkei. Võtke endale mugav asend. Sobivaimad poosid on Sukhasana, Padmasana ja Lotus. Kui alles õpid tehnikat, siis sobib iga asend, kui selg on lülisamba alusest kaelani sirge. Käed lamavad vaikselt põlvedel. Sõrmed jnana mudras.

Gyana (jnana) mudrat peetakse üheks kõige olulisemaks. Ta tõuseb õhku emotsionaalne stress, ärevus, aitab parandada keskendumisvõimet ja mälu.

1. Silmad suletud, keha lõdvestunud.
2. Pistke keel suust välja nii kaugele kui võimalik, kuid te ei tohiks kogeda ebamugavustunnet. Keerake keel üles. Alustage aeglaselt ja sügavalt sissehingamist läbi kõverdatud keele.
3. Täieliku sissehingamise lõpus sulgege suu. Hingake nina kaudu välja.
4. Sisse-väljahingamine on 1 tsükkel. Algajad võivad proovida teha 3–5 sellist tsüklit. Seejärel saate sisse ja välja hingata kuni 9 korda. Kõige arenenumad saavad sheetali harjutada kuni 10 minutit.
5. Hingamise ajal peate keskenduma jaheduse tundele keele otsas. Selline hingamine jahutab keha, teeb meele selgemaks, aitab talitseda nälja- ja janutunnet.

Bhastrika ehk lõõtsahingamine (tule hingamine). Neile, kes pole varem pranayamaga tegelenud, tuleks sellele harjutusele läheneda ettevaatlikult, olles eelnevalt ette valmistanud.

1. Tulehingamine toimub lootose või poollootose asendis. Sirge selg ja ülespoole suunatud kroon on kohustuslikud.
2. Tooge oma sõrmed jnana mudras kokku ja langetage käed õrnalt põlvedele.
3. Sulgege silmad, hoidke keha lõdvestunud, kuid ärge unustage selga.
4. Hingamise protsessis keskenduge kõhu liikumisele, see tähendab selle täitumisele ja deflatsioonile.
5. Hinga sügavalt ja sujuvalt sisse. Hingake kiiresti ja tugevalt läbi nina välja, kuid ilma liigne stress. Sellele järgneb sama jõuga hingetõmme.
6. Väljahingamisel tõmbub kõht tagasi, diafragma tõmbub kokku. Sissehingamisel satub diafragma lõdvestunud olekusse ja kõht täitub nagu õhupall.
7. Seetõttu peate tegema 10 hingetõmmet.
8. Pärast seda lõdvestuge ja silmi avamata normaliseerige hingamine.

See lõpetab tsükli 1. Ajaga ettevalmistav osa peaks suurenema 5 tsüklini.

Liigume nüüd põhiosa juurde.

1. Säilitades mugavat kehahoiakut ja tõstes oma paremat kätt, sooritage nasikagrat või ninamudrat. Hoides paremat kätt näo ees, asetage nimetis- ja keskmise sõrme otsad, mis on kokku liidetud, õrnalt otsaesisele kulmude vahele. Aseta pöial parema ninasõõrme kõrvale, sõrmusesõrm vasaku kõrvale. Sulgedes ja vabastades pöidlaga parema ninasõõrme, juhite õhuvoolu läbi parema ninasõõrme. Samuti kontrollite sõrmusesõrme abil vasaku ninasõõrme hingamist. Suurema mugavuse huvides saab väikese sõrme, mis protsessis ei osale, painutada. Küünarnukk vaatab treeningu ajal alla.
2. Hingamisharjutus algab vasakust ninasõõrmest. Sulgege parem ninasõõr pöidlaga. Hingake 10 korda jõuliselt sisse ja hingake läbi vasak ninasõõr, ja see peaks kõlama nagu nuusutaks midagi. Aidake maoga hingamist - pumbake seda rütmiliselt täis ja tühjendage. Samal ajal peaks rind, nagu ka õlad, jääma liikumatuks.
3. Pärast loendamise lõpetamist hingake aeglaselt ja sügavalt sisse – seekord mitte ainult kõhuga, vaid täitke ka rind. Pärast seda sulgege mõlemad ninasõõrmed ja hoidke paar sekundit hinge kinni, kuni tunnete end mugavalt. Kallutage pea veidi rinnale. Hingake aeglaselt välja parema ninasõõrme kaudu, tõstes pead.
4. Seejärel hakkame hingama parema ninasõõrmega, hoides õrnalt vasakut.
5. Pärast viimast hingetõmmet hoidke hingetõmmet, kuni see on teile mugav, ja seejärel tehke 10 aktiivset hingetõmmet.

Bhastrikat harjutatakse 3 erinevas tempos: aeglane, keskmine ja kiire. Kõik sõltub teie ettevalmistusest. Hingamiste arv suureneb iga kuu mitte rohkem kui 5 korda. Viige koolitusi läbi ainult juhendamisel kogenud treener. Iseseisev katse seda tehnikat omandada võib põhjustada pearinglust kuni minestamiseni.

Asanad algajatele

Alustuseks tuleks meelde tuletada, et joogas on palju asanasid. Kõik need liigitatakse sõltuvalt keha asukohast ruumis:

• istumisasendid;
• ümberpööratud asendid;
• väänavad asendid;
• ettepoole painutamine;
• tahapoole painutused;
• tasakaalu asendid;
• lõdvestav poos.

Igast rühmast leiate lihtsaid asanasid algajatele ja soorituse poolest keerukaid, mis on mõeldud neile, kes on saavutanud teatud kõrgused. Need, kes otsustavad joogat õppida, et iseseisvalt kaalust alla võtta, peaksid alustama lihtsatest ja stabiilsetest asanatest, mida sooritatakse istudes ja seistes. Väänamised ja sügavad tagasikõverdused lisatakse teie saavutuste nimekirja veidi hiljem, kui õpite tasakaalu hoidma, raskuskese õigesti paigutama ja venitust suurendama.

Asanad sooritati lamavas asendis

Harjutused sooritatakse asendis neljakäpukil

Asanad esinesid istudes ja seistes

1. Istumisasendist ettepoole painutamine – Pashchimottanasana
   Algajatele jooga harjutamiseks ettepoole suunatud painutusi istumisasendist on kõige parem teha pärast muid asanaid, et keha korralikult ette valmistada.

   Täitmisviis. Istuge mugavalt oma treeningmatil. Lõdvestage oma käed ja langetage need mööda keha. Leidke oma peopesadele koht vaagna lähedal. Siruta jalad enda ette. Hinga sügavalt sisse ja kummardu ette. Väljahingamisel proovige asetada keha jalgadele. Samal ajal peaksid käed sirutama nii kaugele kui võimalik. Kui võimalik, proovige oma käed ümber jalgade. Jälgi, et selg ei kõverduks, hoia kael pingevabalt. Hoidke seda asendit 2-3 hingetõmmet ja pöörduge tagasi algasendisse.
   Täitmise efekt. Töötab hästi ja tugevdab kõhulihaseid ja kõhuorganeid. Kas elastsed lihased käed, jalad, selg. Asana pikaajaline hoidmine aitab leevendada pingeid kogu kehas.

2. Venitatud poos või Uttanasana (lihtne viis)
   Kõrge vererõhu all kannatajatele tuleks venitatud poosi teha ettevaatlikult.

   Täitmisviis. Seisa sirgelt, käed või vabalt mööda keha madalamal või vöökohal. Hingake sisse ja kummarduge aeglaselt ette. Põranda alguses puudutage sõrmedega ja seejärel asetage avatud peopesa järk-järgult põrandale. Ärge langetage pead, sirutage selgroogu. Hingake 2 korda. Väljahingamisel proovige tuua keha jalgadele võimalikult lähedale. Kõht tuleb vastu suruda ülemine pind puusad, pea põlvedeni. Ärge ümardage selga. Käed võivad olla kandade taga või lossis põlvede all. Hingake veel 2 sügavat hinge. Väljahingamisel võtke algasend.
   Täitmise efekt. Venitab selgroogu ja reie tagaosa. Tühjendab nimmeosa ja parandab puusaliigeste talitlust. Stimuleerib vereringet ja seedimist.

3. Tool Pose või Utkatasana
   Tooli poos aitab muu hulgas vabaneda lampjalgsusest.

   
   Täitmisviis. Seisa sirgelt, langeta käed piki torsot. Peopesad toetuvad puusadele. Näolihased on lõdvestunud, sirutage pea ülaosa üles. Sissehingamisel painutage põlvi ja tõstke käed pea kohale. Väljahingamisel kallutage keha ettepoole, samal ajal kui jalad ei tohiks põrandast lahti tulla. Puusad tuleks tõmmata tahapoole, nagu tahaksite toolil istuda. Poosi hoides proovige hoida põlved ettepoole suunatud ja puusad põrandaga paralleelsed. Hingake rahulikult 3-4 korda. Naaske algasendisse.
   Täitmise efekt. Lihased on venitatud õlavöötme, vöökoht ja rind. Tugevdab jalgu ja selgroogu. Areneb tasakaalutunne ja hea stabiilsus. Tasasuse vähenemine.

4. Puupoos ehk Vrikshasana
   puu poos suurepärane treening tasakaalutreeningu jaoks

   Täitmisviis. Võtke asend nagu eelmise asana puhul, langetage käed piki torsot. Tõstke põlvest painutatud parem jalg ja keerake seda nii, et põlv vaataks paremale. Toeta jalg vasaku reie sisepinnale, püüdes seda võimalikult kõrgele asetada. Vaagna täielikuks avamiseks proovige viia põlv võimalikult paremale. Sissehingamisel tõstke oma käed üles, asetades peopesad pea kohale. Proovige silmadega leida tugipunkt ja keskenduda sellele. Tehke asanat seni, kuni mugavustunne teid lahkub. Hingake rahulikult ja sügavalt. Väljahingamisel langetage käed läbi külgede alla ja asetage parem jalg põrandale. Pärast paari rahulikku hingetõmmet korrake sama vasaku jalaga.
   Täitmise efekt. Tugevdab käte, õlavöötme, säärte, jalalaba lihaseid ning parandab nendes vereringet. Sellel on toniseeriv toime kogu kehale tervikuna, on kasulik mõju luustik. Suurendab kopsude mahtu. Treenib tasakaalu. Loob ilusa kehahoiaku.

5. Boat Pose või Paripurna Navasana
   Paadipoos aitab seedeprobleemide korral

   Täitmisviis. Istu mugavalt treeningmatile, tõmba põlvedes kõverdatud jalad enda poole. Tõstke jalad põrandast üles ja tõmmake põlved rinnale lähemale. Sirutage käed horisontaalselt põranda poole, peopesad vastamisi. Proovige nimmepiirkonda ebaõnnestumata jalgu sirutada. Selg jääb sirgeks. Sirutage õlad, avage rind. Asana kvaliteetseks täitmiseks peate pingutama pressi lihaseid. Jalgade varbad võivad olla suunatud sinust eemale või vastupidi, enda poole.
   Täitmise efekt. Paraneb seedimine, stimuleeritakse siseorganeid. Näidustatud seedetrakti haiguste korral.
   

Viimane asana: Shavasana (laiba poos)

Täitmisviis. Istuge mugavalt matil. Selg surutakse põrandale, alaseljas - loomulik läbipaine. Sirutage jalad veidi laiali. Asetage käed mugavalt keha külgedele, peopesad ülespoole. Pea ja selg on samal joonel. Sulgege silmad ja lõdvestage. See poos on paljudes kompleksides viimane. See on lihtne ja keeruline samal ajal. Peate õppima mitte millelegi mõtlema, lõdvestades täielikult oma keha ja vaimu.

Täitmise efekt. Aitab vabaneda peavalust. Parandab und. Leevendab ärevust ja depressiooni.

Kui olete need positsioonid omandanud, võite jätkata väikese, kuid tõhusad kompleksid jooga kehakaalu langetamiseks.

Jooga algajatele - video

Kodused videotunnid aitavad teil sujuvalt ja järk-järgult tõsta ettevalmistuse taset, et liikuda edasijõudnumale.

Jooga kehakaalu langetamiseks Denise Austiniga - video

Milliseid probleemseid kehapiirkondi asanad mõjutavad

Peaaegu kõik jooga asanad aitavad saavutada harmooniat, vabaneda tselluliidist ja omandada kauni keha. Iga asend aitab treenida eraldi grupp lihaseid või mitut. Ülaltoodud harjutused algajatele sobivad suurepäraselt lihaste süsteem aitab vabaneda liigsest rasvakogusest.

Asanade mõju lihastele: tabel

Tuleb märkida, et peaaegu kõigil asanatel on modifikatsioonid, mis võimaldavad teil keha asendit enam-vähem keerulisemaks muuta ja lihaseid veelgi paremini treenida.

Vastunäidustused ja ettevaatusabinõud

Jooga populaarsus kaalu langetamise vahendina leiab üha rohkem fänne. Paljud, nagu öeldakse, tormavad peaga basseini, hakkavad kohe asanaid proovima, ilma keha nende rakendamiseks täielikult ette valmistamata. Kuid see on täis nikastusi ja isegi nihestusi. Lisaks on tervisliku seisundiga seotud vastunäidustused.

• Rangelt on keelatud treenida epilepsiahaigeid või vaimsed häired pahaloomuliste kasvajate või südame orgaaniliste kahjustustega. nakkushaigused lihasluukonna süsteem, rasked vigastused lülisamba, hiljutine traumaatiline ajukahjustus ja verehaigused on samuti põhjus klassidest keeldumiseks.
• Tugeva ületöötamise korral on joogatundide ajutine piiramine lubatud, kõrge vererõhk, krooniliste haiguste ägenemise ajal ja kui olete sunnitud võtma suure koguse ravimid, operatsioonijärgsel perioodil.
• Kui olete rase (parem on treenimine lõpetada pärast teist raseduskuud), teil on hüpertensioon, vegetovaskulaarne düstoonia, veenilaiendid veenide, seedeelundite probleemide, artroos ja artriit, tunnid tuleks läbi viia vastavalt kohandatud süsteemile.
• Teine probleem selliste populaarsete tundide juures on ebakompetentsed treenerid, kelle tunnid võivad kahjustada ainult neid, kellel on terviseprobleeme. Seetõttu otsides hea mentor vaja aega veeta. Ja kui leiate treeneri, ärge kiirustage treeningutega alustama. Kõigepealt rääkige temaga, kirjeldades üksikasjalikult olemasolevaid terviseprobleeme. Ja kui treener kohtles neid tähelepanuta, on parem otsida teine.
• Joogat ei tasu uurida arvukatest kirjandustest, eriti neil inimestel, kellel enne seda joogakogemust polnud. füüsiline areng. Saate proovida asanaid õppida videotundide abil. Kuid enne alustamist vaadake hoolikalt video algusest lõpuni.

Alustage treenimist alles pärast seda eelsoojendus. Asanasid hoides ei tohiks te kogeda ebamugavust. Kui teie füüsilise vormi tase jätab endiselt soovida, siis esimestes tundides on see kõige parem kasutada abivahendid, mis aitab hõlbustada asanas viibimist.

Toitumise tähtsus treeningu ajal

Noh, kes meist saab kergesti keelduda maitsvatest küpsetistest, šokolaadist või kangest kohvist? Kuid kui olete otsustanud jooga abil kaalust alla võtta, siis teie harjumuspärane toitumine tuleb uuesti üle vaadata. Asanate sooritamine ei mõjuta mitte ainult lihaseid, vaid ka siseorganeid. Need puhastatakse kogunenud toksiinidest ja räbudest ning luuakse nõuetekohane toimimine. Tänu sellele tekib soov liikuda õigema toitumise poole. Lisaks kiirendavad hingamisharjutused ainevahetust ja nüristavad näljatunnet.

Jooga toitumise põhiprintsiibid kehakaalu langetamiseks

• Muidugi ei saa igaüks endale lubada süüa neid tooteid, mis kasvavad Indias. Aga joogid jäävad kinni hea reegel- Sööge toite, mis kasvavad teie elukohas. Ja see on suurepärane põhjus keskenduda meie kohalikud puuviljad ja juurviljad, mis kasu poolest ei jää eksootilistele sugugi alla.
• Teine reegel on süüa ainult värskelt valmistatud toitu.
• Sööge ainult siis, kui olete tõesti näljane. Kui isu pole, võib toidu asendada joogiga. Aga juua on vaja ainult vett.
• Ära söö üle. Raskustunne täis kõhuga ei ole hea tunne.
• Toitu tuleks sisse võtta ainult rahulik keskkond ja närida toitu põhjalikult.

Milliseid tooteid eelistada

1. Kuna paljudes joogakoolides harrastatakse taimetoitlust, tuleks liha toidulauale lisada harva ja ainult valguallikana või sellest täielikult loobuda. Kuid taimetoitlusele üleminek peaks toimuma järk-järgult ja teadlikult.
2. Toiduvalmistamisel asenda loomne rasv taimse rasvaga.
3. Suurepärane suhkruasendaja on mesi, marjad, puuviljad ja kuivatatud puuviljad.
4. Nimekirja sattus ka pärmitainas soovimatud tooted. Joogid eelistavad hapnemata taignast valmistatud tortillasid.
5. Hapupiimatooted on kõrgelt hinnatud – neil on soolestiku mikrofloorale suurepärane mõju. Piim on lubatud, kuid mõõdukalt.
6. Vältige täielikult alkoholi ja kohvi.

Süstemaatiliselt joogat tehes saate välja näha palju noorem ja saledam, õppida oma emotsioone kontrollima, see on eriti oluline naistele, kes jälgivad hoolikalt oma välimust. See artikkel pakub algajatele kaalulangetamise joogakompleksi.

Algajad peaksid seda teadma regulaarne täitmine Kaalu langetamiseks mõeldud joogaharjutuste komplekt ei toimi mitte ainult füüsilisel ja füsioloogilisel, vaid ka psühholoogilisel tasandil. Kõik see mõjutab harmooniliselt kaalulangust. Jooga üks peamisi eesmärke on leida sisemine terviklikkus. Põhiprintsiip jooga on enese aktsepteerimine kõigi oma ilmingutega. Selline suhtumine võimaldab säästa suurel hulgal energiat, sest. suur osa sellest kulub omaenda eluhoiakute ja alateadlike soovide võitlusele. Joogaga kaalulangetamise üks põhiprintsiipe on mitte pingutada täiuslik figuurühiskonna poolt peale surutud, vaid selle loomuliku vastavuse saavutamiseks.

Spetsiaalsete joogaharjutuste süstemaatiline rakendamine viib loomuliku kaalunormi saavutamiseni.

Jooga oluline meetod kehakaalu langetamiseks on enesehüpnoos. Soovitatav on iseseisvalt koostada teatud mõttevorm ja hääldada seda mitu korda päevas. See on eriti tõhus poolunes, kui uinute ja ärkate.

Suurepärane kaalulanguskompleks algajatele kodus on Surya Namaskar.

Mis on Surya Namaskar

Joogaprogramm Surya Namaskar ehk Salutation to the Sun sobib suurepäraselt algajatele keha salendamiseks. See on kõige rohkem kasulik kompleks jaoks Inimkeha. Sanskriti keelest tõlgituna on "surya" päike, "namaskar" on tervitus. Kompleks sisaldab 12 lihtsad harjutused, millest igaüks vastab teatud sodiaagimärgile. Saavutuse eest parim efekt iga asana jaoks pakutakse spetsiaalset mantrat, mida hääldatakse vaimselt või valjusti. Parim aeg seda harjutust sooritada - hommikul, kuid muul ajal tehes on samuti positiivne tulemus. Sul õnnestub luua suhe Päikesega.

Surya Namaskar - skulptuurne kompositsioon Delhis

Surya Namaskari programm

Tänu sellele programmile lõdvestuvad liigesed ja lihased, aga ka isemassaaž. siseorganid. Iga asana lõppu on lisatud mantra. Kompleksi on mugav kasutada kodus kehakaalu langetamiseks.

Seisa sirgelt, ühendades jalad, sirutage õlad. Sissehingamisel tõstke käed üles. Väljahingamisel langetage need, ühendades peopesad rinnal, meenutades palvetavat inimest. Teadvus on suunatud naba piirkonda.

Mantra: "Om-mitraya-namaha" (sõbra jaoks on kõik teretulnud).

Panamasana rahustab meelt.

Jalad laiali, käed üles, peopesad üles. Sissehingamisel painutage selgroogu, tõmmates pead tagasi. Teadvus keskendub selja läbipaindele.

Om Ravaye Namaha (Tervitused päikesepaistele).

Hasta Uttanasana tugevdab seedetrakti, eemaldab liigsed rasvaladestused, aktiveerib seedeprotsesse ja aitab avada kopsupiirkondi.

alajäsemed eelmises asendis, käed piki keha Väljahingamise ajal kallutage õrnalt ette ja puusalt alla. Peopesad asetatakse pinnale piki jalgade välisservi. Puudutage oma põlvi oma peaga. Sirutage selg, tõmmake kõht sisse, nii et väljahingamisel vabastage rohkem õhku. Püüdke hoida põlved sirged. Kuid selleks, et vältida põlvede ülekoormamist, on lubatud neid veidi painutada. Teadvus on koondunud sakraalsesse ossa.

Mantra "Om-suryaya-namah", mis tähendab aktiivsust julgustavat tervitust.

Asana eemaldab liigse rasva kõhult, aktiveerib seedetegevust.

Alates eelmisest asanast sirutage väljahingamisel parem jalg tagasi nii kaugele kui võimalik, ilma ülajäsemeid liigutamata. Vasak jalg on painutatud ilma jala asendit muutmata. Käed on sirgendatud, peopesad on pinnal. Pilk on suunatud ülespoole, rindkere on ettepoole lükatud. Teadvus on keskendunud kulmude vahele. Seal on venitus reiest kuni keskkulmuni.

Liikuge Rider Pose'ist painutatud jalg tagasi teisele jalale, ilma ülajäsemeid pinnalt tõstmata. Asetage jalad paralleelselt. Joondades oma selga ja käed, tõmmake jalad tagasi. Vaata põrandat. Teadvus on koondunud kulmude vahele. Asana tehakse väljahingamisel.

Lausakse mantrat Om-bhanave-namah (tervitused valgustajale).

Massaaž asanaga kõht, intensiivistub lihasmassi alajäsemed.

Pinnale laskumiseks, kuid mitte kogu keha puutub põrandaga kokku, vaid ainult alajäsemete sõrmed, põlved, rind koos lõuaga, peopesad. Tõstke tuharad ja kõht üles. Painutage tagasi. Väljahingamisel hoidke hinge kinni. Teadvus keskendub keha keskpunktile.

Öelge mantra "Om-Pushne-Namaha" (tervitus jõu andjale).

Tugevdab üla- ja alajäsemeid.

Bhujangasana (madu)

Kuuendas asanas langetage sissehingamise ajal tuharad alla, lükates rindkere kätega ette ja üles, tehke lülisamba läbipaine. Pea püsti, nägu üles. Alumised jäsemed ja alakõht puutuvad kokku pinnal. Rõhk on ülemistel jäsemetel. Teadvus on keskendunud selgroo põhja.

Mantra "Sm-hiranya-garbhaya-namah" (Tervitused kuldsele kosmilisele Minale).

Treening aitab ravida maohaigusi, seda on kasulik teha kõhukinnisusega seotud probleemide korral. Olulised seljaaju närvid aktiveeruvad.

Väljahingamisel liikuge mao poosist sujuvalt mäe asanasse. Selleks tõstetakse tuharad üles.

Keha asend peaks sarnanema kolmnurgaga. Tõmmake kontsad alla, püüdes neid pinnale asetada. Tundke pinget peal tagakülg puusad. Pea on langetatud käte keskosas olevas projektsioonis. Vajutage oma kontsad põrandale. Pilk on suunatud allapoole. Ülemised ja alumised jäsemed on sirgendatud. Teadvus on koondunud emakakaela piirkonna põhja.

Otsustatakse mantrat "Om-marichae-namah" (tervitatakse koidu isandat).

Asana tugevdab närvisüsteemi.

Ashwa Sanchananasana (ratsutaja)

Asana 4 korratakse.

Sissehingamise ajal eksponeerida vasak jalg ettepoole jalaga keskel ülemised jäsemed. Samal hetkel asetage parem põlv pinnale, lükates vaagna ette. Selg kõverdub, pilk on suunatud ülespoole.

Mantra "Om-adityaya-na-maha" (tere, Aiditi poeg).

Aiditi on emaprintsiibi nimi ruumis.

Padahtasana (peast jalgadeni)

10. harjutus – kolmanda asana kordamine.

Väljahingamisel asetage parem jalg samale joonele vasakuga. Alajäsemed on sirged, painutage ettepoole, tõstes vaagnat. Proovige puudutada oma pead põlvedeni. Käed eelmises asendis.

Mantra "Om-savitre-namah" (tervitus loomise isandale).

Hasta Uttasana (käte tõstmine)

Korrake harjutust 2 asana 10 asendist.

Sissehingamisel tõstke käed üles ja sirutage üles. Painutage tagasi, liigutades pead eemale.

Asanale on lisatud mantra “Om-arkaya-namah” (kiitust väärt on teretulnud).

Pranamasana (palvepoos)

Torso sirgendatakse, peopesad on ühendatud, nagu asana 1 puhul, lõdvestage.

Hääldatakse mantrat "Om-bhaskaraya-namah" (tere tulemast, mis viib mõistmiseni).

Kodus jooga harjutamiseks ja asanade asjatundlikuks valdamiseks soovitame teil uurida piltidel olevaid näiteid ja vaadata videotunni täisversiooni.

Surya Namaskari eelised kehakaalu langetamiseks

Oluline on märkida, et Surya Namaskari harjutused kehakaalu langetamiseks on esitatud täiuslikus järjestuses, mis aitab avada kõik tšakrad. Kaalukaotuse eelised on järgmised:

• Suurepärane viis ärkamiseks, sest. kõik lihased venivad. Keha saab vastu piisav energiat.
• Töö on aktiveeritud seedeelundkond kui kõhuõõs tõmbub kokku ja laieneb. Seetõttu sobib see suurepäraselt joogaks kõhupiirkonna kaalu langetamiseks.
• Suureneb verevool seedeorganites ja stimuleeritakse soolestiku peristaltikat, mis eemaldab kõhukinnisuse.
• Surya Namaskari süstemaatiline harjutamine aitab eemaldada liigset rasva vöökohalt, venitab ja tugevdab kõhulihaseid.
• Näärmed on stimuleeritud sisemine sekretsioon. Kuna kilpnääre mõjutab otseselt metaboolsed protsessid, võite kaalust alla võtta.

Juba aastaid on joogaharjutusi kasutatud vaimu ja keha sees hoidmiseks suurepärane kuju. Eelkõige annab jooga sisemise rahu ja harmoonia tunde välismaailmaga. Jooga on süsteem psühholoogilise ja kehaline kasvatus, mis ühendab endas vaimse printsiibi ja inimese sisemised vajadused. Erinevus jooga ja muude joogaliikide vahel kehaline aktiivsus on staatiline pinge ja lihaspinge. Sellised harjutused avaldavad erilist mõju siseorganitele ja kesknärvisüsteemi tööle. Lame kõht, painduv laager, külgedel puuduvad voltid on paljude tüdrukute unistus. Arenenud lihased kõhuõõne mitte ainult ei aita kaasa esteetilisele ilule, vaid toetab ka siseorganite tööd. Pinges ja lõdvestunud kõhulihased stimuleerivad õrnalt siseorganeid, parandades seedekulgla tööd ja tagades soolestiku funktsionaalsuse. Kõhulihaste joogaharjutuste tegemise sagedus sõltub füüsilisest vormist. Alustada tuleb kõige lihtsamatest lihaste venitusharjutustest. Saavutuse eest optimaalne tulemus Joogaga saate tegeleda iga päev, kasutades mitu korda kõhupressi spetsiaalseid harjutusi, suurendades järk-järgult koormust. Kahe kuni kolme nädalaga on võimalik saavutada treeningtempo, mis aitab saavutada soovitud tulemuse võimalikult lühikese ajaga.

Kodus algajatele mõeldud kõhu kaalulangetamise jooga aitab tugevdada kõhulihaseid, puusi, kasutatakse lihtsamaid asanasid. Jooga abil kaalu langetamiseks peate lõõgastuma ja lõpetama oma ülekaalu pärast muretsemise. Jooga eeliseks on see, et teil pole mitte ainult õhuke kõht, aga ka terve keha, lõdvestunud meel.

Näidustused jooga asanate kasutamiseks kõhupiirkonnas

- kõhulihaste letargia tõttu alatoitumus ja füsioloogilised omadused;

— venitatud lihased kõht pärast rasedust;

- lihaste diastaas;

- seedetrakti parandamine;

- vereringe stimuleerimine vaagnaelundites.

Lisaks on jooga näidustused mitmesugused lülisamba probleemid, nagu osteokondroos, skolioos, song. intervertebraalsed kettad, samuti liigeste artroos ja artriit. Näidustused on ka sündroom krooniline väsimus, uneprobleemid, suurenenud ärevus, pikaajalise stressi somaatilised tagajärjed, asteenia ja vegetovaskulaarne düstoonia. Jooga on soovitatav funktsionaalsed häired siseorganite töö ja kroonilised haigused millega kaasnevad sagedased retsidiivid. Inimesed, kellel on ülekaaluline kehad saavad kasutada ka joogaharjutusi, et normaliseerida kaalu ja anda lihastele elastsust.

Jooga-asanad kõhupiirkonna kehakaalu langetamiseks algajatele kodus

1. Alustuseks pane jalad kokku, tõmba kõht sisse. Harjutusi tehakse paljajalu. Kasutage maa energiat jalalihaste pingutamiseks, sisepind puusad. Tõstke oma rind üles ja lõdvestage kael ja õlad. Sirutage üles ja sirutage pea ülaosa üles. Tee paar sügavad hingetõmbed.

2. Utkatasana (toolipoos)

See asana on paigutatud nii, nagu istuksite toolil. Aitab tugevdada alaselja, lülisamba, puusade ja rindkere lihaseid.

Seisa sirgelt joogamatil, jalad koos, käed ette. Nüüd painutage jalad nii, nagu istuksite toolil, tõstke käed üksteisega paralleelselt pea kohale. Proovige oma selga sirgendada. Hoidke alumises asendis 10-30 sekundit, hingamine peaks olema ühtlane, seejärel pöörduge tagasi algasendisse

Hoiatus. Ärge tehke seda asanat, kui teil on valu põlvedes või seljas, kui teil on unetus või sagedased peavalud.

3. Chaturanga dandasana (personali poos neljal toel või mida nimetatakse ka planguks)

See poos töötab peaaegu iga lihasrühmaga. Lamades kõhuli, jalad õlgade laiuselt, käed õlgade laiuselt. Kogu keha on sirgjooneliselt piklik. Käed võivad kergenduseks toetuda peopesadele või küünarnukkidele. Hoidke seda asendit 30-60 sekundit. Proovige hingata ühtlaselt, ilma hinge kinni hoidmata.

4. Navasana (paadipoos)

Alustage istudes põlved kõverdatud, jalad maas, käed ette sirutatud. Toetuge tagasi ja tõstke jalad üles. Kui saate, tõstke jalad 60-kraadise nurga alla. Hoidke põlved koos. Hoidke 5 hingetõmmet ja langetage jalad alla. Hingake aeglaselt välja ja pöörduge tagasi algasendisse. See poos mitte ainult ei tugevda selja- ja kõhulihaseid, vaid toniseerib ka käsi ja jalgu.

Hoiatus. Vältige seda poosi, kui teil on peavalu, selgroovigastus, menstruatsioon.

5. Ardha navasana

Samast poosist põrandal istudes kõverdatud põlved ette sirutatud kätega, nõjatuda nii kaugele kui võimalik, hingata kolm korda ja tagasi algasendisse.

6. Adho Mukha Svanasana (koerapoos)

Suurepärane asana alakõhu rasvast vabanemiseks. Samuti leevendab see väsimust ja taastab energiat. See arendab jalgade kergust, eemaldab soolakannu, annab pahkluudele kaunid piirjooned, parandab ajurakkude verevarustust.

Astuge neljakäpukil, jalad ja peopesad õlgade laiuselt. Peopesad toetuvad täielikult põrandale. Tõstke oma tuharad üles. Püsi poosis 1 minut. Tulge alla.

Hoiatus. Ärge tehke seda poosi, kui teil on kõrge vererõhk, peavalu, kõhulahtisus.

7. Virabhadrasana I (Sõdalane I)

See asana venitab selga, tugevdab puusi, tuharaid ja kõhtu. Aitab vähendada kõhurasva.

Tõuske ühe jalaga ette, nii et jalad oleksid ühel joonel, sirutage käed üles. Püsige selles poosis nii kaua, kuni tunnete end mugavalt hingates.

8. Virabhadrasana II (sõdalane II)

Eelmise poosi jätk selle vahega, et käed sirutatakse külgedele ja selgroog pööratakse koos kätega. See harjutus aitab teil saada lameda kõhu niipea kui võimalik. Hoidke asanat vähemalt 30 sekundit.

9. Virabhadrasana III (sõdalane III)

See on peaaegu pääsukesepoos, selle erinevusega, et käed on ette sirutatud. Hoidke seda poosi vähemalt 5 hingetõmmet või nii kaua kui võimalik ja pöörduge tagasi algasendisse. Kõik kolm sõdalase poosi aitavad kaasa lameda kõhu omandamisele.

Kodus algajatele mõeldud joogaharjutuste tegemise positiivseid tulemusi on visuaalselt näha pärast kahekuulist tundi. Pidevalt õige täitmine kõhulihased pinguldavad märgatavalt ja külgedel olevad voldid kaovad. Lisaks abiga eriline kompleks hingamisharjutused märgatavalt paraneda välimus naha ja üldine seisund tervist. Ärge unustage joogaga kaasnevat suurt semantilist koormust. Jooga ei ole ju sport, see on vaimne praktika ja meeleseisund. See on teadus inimesest, harmooniast keha ja hinge tasandil, hetke dünaamika mõistmisest. Pidevalt harjutades saad igavesti paindlikuks ja sihvakas keha, ja mõõn elujõudu, stressi leevendamine, rahulikkus, rahu, rõõmutunne ja hea tuju, sisemine harmoonia, positiivsed muutused välimuses ja huvitav rikas elu.

Erinevus jooga ja muude kehalise tegevuse tüüpide ja vormide vahel eriline roll hingamine, venitamine ja staatiline lihaspinge. Paljud harjutused kuuluvad tänapäeval treeningkompleksidesse. Näiteks trendikas ja väga tõhus plank on joogaharjutus. Kui koostate enda jaoks selliste harjutuste komplekti, saate kaalu kaotamise protsessi kiirendada ja tulemusi saavutada vaid mõne nädalaga.

Mida peate teadma koduse jooga kohta

Algajatele mõeldud kaalulangetamise joogaharjutused on lihtsad, arusaadavad, ohutud. Ärge arvake, et need on ebaefektiivsed. Vastupidi, regulaarselt ja eelistatavalt iga päev treenides toonustate kiiresti oma lihaseid ja alustate rasvapõletusprotsessi.

Mis treening annab kehale:

Kõht pingutatakse;

Kaovad ära rasvased rullid külgedel;

Salendavad ja pingutavad jalgu;

Helitugevuse jätmine puusadest;

Suurenenud tõhusus ja meeleolu;

Parandab naha välimust;

Keha muutub paindlikumaks;

Tugevdab immuunsust;

Kõhukinnisus kaob;

Parandab seedimist;

Vereringe taastub, funktsioon normaliseerub kilpnääre.

Kaalu langetamiseks on äärmiselt olulised probleemid kõhukinnisus, seedehäired ja kilpnäärme nõrgenemine. Kui neist lahti saada kaalulangus läheb lihtsam. Ja kui pidev joogaga tegelemine muutub harjumuseks, tunneb inimene end jõulise ja tervena kuni kõige arenenumate aastateni.

Staatiline pinge soojendab lihaseid hästi, nii et rasvapõletusprotsessid kiirenevad. Kaalulangus kulgeb stressivabalt ning tänu spetsiaalsetele hingamistehnikatele kaasneb sellega ka tõus sisemine harmoonia. Tulenevalt asjaolust, et asanade sooritamise ajal pehme massaaž siseorganid, joogaharjutused kaalu langetamiseks algajatele on toniseeriva, harmoniseeriva toimega. Toksiinid väljutatakse kiiremini ja paremini, mälu paraneb, depressioon kaob.

Arvatakse, et joogat on kõige parem teha hommikul. Töötavatel inimestel pole selleks aga lihtsalt aega. Midagi hullu ei juhtu, kui treenid päeval või õhtul. Veelgi enam, sel ajal on lihased juba paindlikumad, kuna need on päeva jooksul toonuses muutunud ja paljusid asanaid on lihtsam sooritada.

Teine küsimus on, et tunni ajal peaks kõht tühi olema, tund enne trenni ei saa isegi vett juua. Parem on harjutada iga päev 15-20 minutit kui kaks korda nädalas poolteist tundi.

Venitamine enne põhiharjutuste komplekti

Kõhulihaste pinge ja lõdvestamise kombinatsioon on suurepärane võimalus neid tugevdada, põletada rasva talje piirkonnas ning samal ajal parandada soolte ja mao tööd.

Enne treeningutega alustamist tuleb lihaseid venitada ja soojendada. kerge kõndimine paigas, põlvede rinnale tõmbamine, hüppamine (käed sisse hingates, jalad laiali, väljahingamine käed õmblustes, jalad koos) valmistab keha tööks ette. Saate teha mitmeid venitusharjutusi:

Inspiratsiooni korral lukustab ta sõrmed selja taha, kallutab pea taha, painutab veidi selgroogu ja hoiab asendit 3–5 sekundit;

Tõstetud kätega kaldub küljele. Pöidlad on põimunud, keha kaldub ülespoole, jalad on sirged, õlgade laiuselt. sisse nõjatuda erinevad küljed väljahingamisel venitada küljele, sissehingamisel tõusta. Harjutus venitab suurepäraselt selja, käte, õlavöötme külgmisi lihaseid;

"toolipoos" (utkatasana) imiteerib liigutust, mida inimene sooritab istudes. Käed tõstetud pea kohale, selg sirge. Pärast küki tegemist peate positsiooni hoidma 30 sekundit, seejärel tõusma algasendisse.

Iga ettevalmistusploki harjutust tuleb sooritada 3-4 korda. Pärast seda saate liikuda põhikompleksi juurde.

Joogaharjutused ajakirjandusele

Kaalu langetamiseks peate alustama kõige lihtsamate joogaharjutustega. Algajatele sobivad üsna hästi järgmised asanad, mille eesmärk on tugevdada kõhulihaseid.

Plank (dandasana)

Teostatud lamades. Keha tuleks sirutada ühes joones, keskendudes varvastele ja peopesadele, kui käed on sirutatud.

Võimalik on ka teine ​​variant: käed toetuvad painutatud küünarnukkidele. Keha on sirge nöör. Peate hoidma positsiooni nii kaua kui võimalik. peal esialgne etapp poos on fikseeritud 20-30 sekundiks, seejärel võib täitmisaega pikendada 1-1,5 minutini. Tugevdatakse kõiki keha lihaseid, eriti press, selg, käed, jalad.

"Paat" (Navasana)

Istuge põrandale, painutage põlvi. Sirutage käed ette, kallutage kehaga tahapoole, rebides samal ajal jalad ära ja tõstes neid 50–60 ° nurga all. Ärge ajage põlvi laiali. Hoidke seda asendit 10 sekundit, langetage jalad aeglaselt põrandale. Hingake välja ja pöörduge tagasi algasendisse.

Asana tugevdab kõhupressi, selja, käte ja jalgade lihased, puusaliigesed.

"Koer vaatab alla" (Adho Mukha Svanasana)

Lamage põrandal, asetage käed ja jalad õlgade laiusele. Tõstke tuharad võimalikult kõrgele üles (peaks saama "mäe"). Peopesad ja varbad toetuvad põrandale, sabaluu on suunatud taeva poole. Hoidke asendit minut, langetage end põrandale. See algajatele mõeldud kaalulangetamise joogaharjutus on üks lihtsamaid ja tõhusamaid. See eemaldab suurepäraselt alakõhu "põlle", leevendab väsimust, parandab aju vereringet, tugevdab käte ja jalgade lihaseid.

"Kask" (Sarvangasana)

Üks kõige enam tõhusad harjutused jooga kehakaalu langetamiseks. Algajatele pole "kask" eriti raske. See on ümberpööratud asana, mis pingutab suurepäraselt kõhtu, tugevdab pressi, selga, puusi ja mis kõige tähtsam - avaldab kasulikku mõju naise keha.

Seda on lihtne teha. Peate lamama selili, lükkama jalad üles, fikseerima selja asendi küünarnukkide ja abaluude abil, toetades peopesad alaseljale, ja fikseerige see asend 2-3 minutiks (võimaluse korral).

Jooga harjutused reitele ja säärtele

Reielihaste tugevdamiseks võite omandada veel mõned asanad, mida pole liiga raske sooritada.

"Laud" (Ardha purvottanasana)

Istuge, painutage põlvi, toetuge käed põrandale selja taha õlgade laiuselt (käed teist eemale, jalad tuhara lähedal). Sissehingamise ajal tõstke vaagen ja puusad üles, hoides rõhku kätel ja jalgadel. Saate oma pead tagasi kallutada. Põlved ja puusad peaksid olema varvastega ühel joonel ega tohiks olla laiali. Poos meenutab neljal jalal lauda. Seda tuleb fikseerida 1-2 sekundit, seejärel aeglaselt väljahingamisel istuda tagasi samas asendis. Treening tugevdab jalgade, käte, selja, puusade lihaseid. Sellel on positiivne mõju kilpnäärme talitlusele.

Tuulevabastus (Pavanmuktasana)

Lamage selili, sirutage jalgu, proovige lõõgastuda. Tõmmake põlved vaheldumisi rinnale, pange need kätega kinni, suruge nägu põlvedele ja fikseerige see asend 10 sekundiks. Hingake välja, sirutage vaheldumisi ja langetage jalad aeglaselt. Treening tugevdab jalgade lihaseid, pressi, venitab kaela lihaseid. Pärast seanssi parandavad seljavalu all kannatavad inimesed oma seisundit.

"Lunge" (banarasana)

Hingake vasaku jalaga ette. Parem jalg peaks jääma sirutatud, rõhuasetusega varbale. Vasak põlv rinna all, põrandaga risti. Käed mõlemal pool sääreosa, toetuvad sõrmedele. Parema jala kand venib tagasi ja üles, pea on suunatud ette. Parem jalg ja keha esindavad üht sirgjoont. Kinnitage asend 40-60 sekundiks. Treening venitab suurepäraselt kõõluseid, lihaseid, simuleerib rasvapõletust.

Tehke ühe jalaga tavaline väljahüpe 70 ° nurga all (saadakse nüri nurk). Käed tõstetakse vertikaalselt üles, sõrmeotsad sirutuvad taeva poole. Peate fikseerima keha asendi, hoidma tasakaalu ja püsima selles asendis nii kaua kui võimalik.

Sellel asanal on ka teine ​​versioon: tehke hüpe, pöörake keha külgedele, sirutage ka käed külgedele ja fikseerige see asend 30 sekundiks. Asana tugevdab kõhulihaseid, tuharad ja reied.

"Kangelane" (Virabhadrasana 2)

Asana meenutab "pääsukest", ainult käed tuleb üksteisega paralleelselt ette sirutada. Raskust hoitakse ühel jalal (paremal), teine ​​sirutatakse põrandaga paralleelselt. Kui alguses on raske tasakaalu hoida, võib alustuseks sirutada käed külgedele. Kinnitage tasakaal 30 sekundiks. Treening tugevdab hästi kõhupiirkonda, muudab jalad ja käed kauniks.

Tüdrukutel, kes soovivad kiiresti efekti saada ja ennekõike kõhust lahti saada, soovitatakse kaalu langetamiseks läbida kogu see joogaharjutuste komplekt. Algajatele võib see tunduda liiga keeruline, nii et pärast soojendust võite teha 2-3 harjutust ja seejärel lisada ülejäänud.

"Kolmnurk" (Utthita Trikonasana)

Seisa sirgelt, siruta jalgu, tõmba kõht sisse. Hingake sisse, ajage jalad laiali umbes 70 cm kaugusel. Samal ajal sirutage käed põrandapinnal horisontaalselt külgedele. Väljahingamisel kummarduge ette, haarake parema käega paremast säärest või toetage sõrmed jala lähedal põrandale. vasak käsi tõsta üles, siruta sõrmedega taeva poole. Pea on pööratud vasaku peopesa poole, silmad vaatavad üles taeva poole. Mõlemad käed peaksid olema samal joonel. välimine osa vasaku jala jalad peaksid toetuma põrandale. Hoidke asendit minut, hingake aeglaselt ja sügavalt. Korda harjutust teisel küljel. See asana tugevdab puusaliiges, muudab jalad saledaks ja tugevaks ning kõht on lame.

Et saada maksimaalne tulemus, peate harjutusi kordama kaks korda päevas. Suurendage järk-järgult fikseerimise kestust konkreetses asendis. Tulemused, mis on teistele silmnähtavad, muutuvad nähtavaks kolme ja mõnikord kahe nädala pärast. Treenida tuleb iga päev, sel juhul saab joogast elustiil, lihased saavad iga päev soovitud koormus ja rasv läheb kiiresti ära. Muidugi tuleb alla anda rämpstoit.

Kui jooga on vastunäidustatud

Kahjuks on ümber jaotatud tingimusi, mille korral ei tasu harjutusi teha. Seega, kui teil on diagnoositud lülisambahaigus või vigastus selgroog, siis on joogast saadavad statistilised koormused vastunäidustatud.

Lisaks on treenimine vastunäidustatud järgmistel juhtudel:

Postoperatiivne periood;

Kubemesong;

Kõrgsurve(hüpertensioon) või suurenenud intrakraniaalne rõhk;

Hiljutine insult (esimese aasta jooksul);

Südameinfarkt ja muud tõsised südamehaigused;

onkoloogiline haigus.

Te ei saa treenida, kui kehatemperatuur on kõrge. Gripp ja SARS on treenimise vastunäidustused. Kui tunnete end pärast treeningut väsinuna, on see normaalne. Kui aga tervis kannatab, tuleks treenimine lõpetada ja arsti juurde minna.

Oluline märkus algajatele: kaalulangetamise joogaharjutusi ei tehta 1-2 menstruatsioonipäeval. Raseduse ajal tuleks treening lõpetada neljandal kuul.

Võitluses selle eest ilus figuur, kasutatakse palju meetodeid – õige toitumine, sport, pillid, salendavad teed ja isegi näljastreigid. Ja ka kõik mäletavad väga hästi - kaalu langetamiseks on vaja igal võimalikul viisil joosta, hüpata, raskusi kanda ja higistada. Ja jooga, vastupidi, pakub lõõgastumiseks, mõõdukas tempos, rahulikult mitte liiga palju rasked harjutused. See näib olevat ebatõhus.

Aga ei ole.

Jooga eelised naistele ja meestele on lihtsalt hindamatud! See mitte ainult ei aita vabaneda ülekaalust, vaid tugevdab ka lihaseid, suurendab vastupidavust ja paindlikkust ning parandab moraali.

Kas jooga aitab kaalust alla võtta?

Need, kes juba tegelevad füüsiliste harjutustega või on seda tegemas, on võib-olla palju kuulnud joogast kui kaalu langetamise viisist. See valik tekitab palju kahtlusi, kuid nende tavade tõhusust on tõestanud need, kes on selle tee juba läbinud.

Ja joogaeksperdid ütlevad, et kõigepealt peate mõistma, mis jooga on.

See pole lihtne füüsilised harjutused See on enesetundmise ja enesetäiendamise protsess. See ei mõjuta mitte ainult meie füüsilist, vaid ka vaimset komponenti. Ja arvestades, et liigne kaal on enamasti probleem, mis istub esialgu peas, suureneb jooga efektiivsus.

Nagu psühholoogid ütlevad, on liigne kaal inimese katse kaitsta end välismaailma eest, kaitsta ennast ja jooga aitab kaalust alla võtta. Suure tõenäosusega, ülekaaluline ilmneb inimestel, kes kogevad pidevat stressi, rahulolematust oma eluga.

Seetõttu pole isegi pärast imetableti leidmist ja liigsete kilode mahaviskamist tõsiasi, et pärast seda ei ulata käsi enam kahjuliku ja kaloririkka toidu poole, et oma sisemisi probleeme uputada.

Seetõttu hõlmab võitlus ülekaaluga ka oma maailmanägemuse muutmist, hirmudest, probleemidest vabanemist, stressitaluvuse suurendamist jne. Siin võib aidata kaalulangetamise jooga.

Millist joogat tuleks kaalu langetamiseks valida

Need, kes alles alustavad oma teekonda joogamaailmas, peaksid alustama elementaarsetest lihtsatest harjutustest.

Fakt on see, et jooga pole nii lihtne, kui teles kaalulangetamise joogatundides näib. Tegelikult nõuavad mõned harjutused head füüsilist vormi, aga ka vaimu ja keha harmooniat. Seetõttu kannatavad inimesed ülekaaluline, peate alustama põhitõdedest.

Peaksite leidma kogenud õpetaja, kes aitab teil teekonna alguses kõike õigesti teha. See kehtib eriti nende inimeste kohta, kes kannatavad terviseprobleemide käes.

Koduse jooga algus, tasub panna hatha jooga juurde - see lihtne jooga kehakaalu langetamiseks kasutatakse seda sageli spordiklubides ja see sobib algajatele. Enamik joogaharjutusi, mida olete kunagi näinud, on seda tüüpi.

Bikram joogaga võivad alustada need, kel terviseprobleeme ei ole ja kelle kehakaal on 3-5 kilogrammi raadiuses. Selle tüübi teine ​​nimi on kuum jooga. Need on harjutused, mida tehakse kõrge õhuniiskusega köetavas ruumis. Seega on võimalik hästi tugevdada kriitilised süsteemid oma kehale, aga ka hea mõte kaalust alla võtta.

Jooga ja toitumine

Jooga toitumine on eraldi teema, mis nõuab tõsist tähelepanu. Kuid mõnda joogast kuulnud inimest huvitab veidi teist laadi küsimus – kas tasub loobuda lihatoit joogaga alustades. Vastus on eitav. Fakt on see, et lihast keeldumine on igaühe isiklik asi.

Siin pigem inimesed, olles algselt valinud taimetoitluse, tasub mõelda jooga peale, et kompenseerida konarlikku energiat füüsiliste praktikatega loomset toitu. Toitu pole vaja vahetada. Kuid suure tõenäosusega teete seda ise, sest te ei taha enam oma keha teistsugusega reostada rämpstoit, tahad kergust mitte ainult liikumises, vaid ka toitumises.

Harjutuste komplekt kodus

Kui teil pole võimalust treeneriga koostööd teha, siis ei tohiks oma plaanidest loobuda, vaid peaksite mõtlema joogale kehakaalu langetamiseks kodus. Kõik, mida vajate, on vaip või tekki, mida põrandale panna, ja eelistatavalt lähedal asuvat suurt peeglit, et jälgida oma keha liikumist.

Kodune jooga tugevdab teie keha ja aitab vabaneda lisakilod. Selle treeningprogrammiga relvastades saavutate kiiresti edu ja aega on vaid kümme minutit päevas.

1. Tool Twist

Seisame sirgelt, hoiame jalad koos. Sissehingamise ajal hakkame põlvi painutama ja veidi langema, sulgeme käed pea kohal. Olles teinud poolküki, peatume. Väljahingamisel painutame küünarnukid ja pöörame keha esmalt vasakule - parem küünarnukk peaks minema vasaku põlve taha. Selleks, et torso võimalikult palju väänata, tuleb küünarnukiga hästi põlvele toetuda. Pea tuleks pöörata lae poole. Kogu selle aja jooksul hoia selg sirge. Selles asendis peate seisma pool minutit, tehes samal ajal mõõdetud sisse- ja väljahingamist. Seejärel naaseme väljahingamisel algasendisse ja kordame sama asja, kuid teises suunas.

1. Jumalanna poos

See harjutus tugevdab hästi jalgade, selja, tuharate lihaseid.

Ajame jalad laiali, umbes meetri kaugusel üksteisest, pöörame jalad väljapoole rohkem kui 45 kraadi. Peate tundma end stabiilsena. Väljahingamisel painutage põlvi ja kükitage, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed. Tõstke käed üles ja painutage neid küünarnukist nii, et nurk oleks 90 kraadi. Peopesad peaksid olema avatud. Hoidke seda asendit 30 sekundit, samal ajal kui hingamine peaks olema sügav.

1. plank

See on joogaharjutus kõhu salendamiseks, alaselja, rinnalihaste tugevdamiseks.

Võtame horisontaalse asendi. Käed ja jalad toetuvad põrandale. Kogu keha peaks olema sirge, ärge painutage selga. Selleks peate pingutama tuharate ja kõhu lihaseid. Seda asendit peate hoidma viis hingamistsüklit.

1. Plank ühel jalal

See harjutus on väga sarnane eelmisele, kuid see on raskem. Nõustu horisontaalne asend, ainult seekord ei toetu me kätele, vaid peopesadele. Painutame käsi, liigutame keha veidi ettepoole. Tundes end oma võimetes kindlalt, tõstame parema jala ja hoiame seda teisega ligikaudu samal tasemel. Seisame selles asendis viis hingamistsüklit, seejärel vahetame jalga.

1. Salvei poos on teine hea treening joogast kõhu ja külgede kaalu langetamiseks.

Saame esikohale horisontaalasendis, käed sirged. Panime jalad nii lähedale kui võimalik, nii et pöidlad jalad olid lähedal. Panime parema käe vasakule, püüdes tunda tasakaalu. Seejärel pöörame keha, tõstame parema käe üles ja pöörame jalgu, toetudes vasakule kannale. Püüame säilitada tasakaalu viie sisse- ja väljahingamise jooksul. Naaseme algasendisse ja teeme sama teisel küljel.

1. täielik tsikaadid

Lamage näoga põrandale. Sirutage käed ette. Hingake aeglaselt sisse, tõstes samal ajal jalad ja ülakeha põrandast lahti. Me viibime selles asendis viis sügavat hingetõmmet ja väljahingamist.

Video Hatha jooga algajatele

Need on kaalu langetamiseks mõeldud joogapoosid, mida saate ise kodus teha.

Hingamisharjutused joogas

Joogaharjutused kehakaalu langetamiseks ja hingamisharjutused on kaks üksteist täiendavat asja. Fakt on see, et õige hingamise abil suurendame oma energiat. Lisaks on hingamisharjutuste tegemine isegi tundidest eraldatuna väga kasulik. Hingamistehnikad avaldavad positiivset mõju kogu kehale, vabastavad selle kiiresti toksiinidest ja parandavad seedesüsteemi tööd. Seega on kaalu langetamise protsess kiirem. Siin on mõned neist tavadest.

1. Seisa sirgelt, aseta jalad puusade laiuselt lahku. Hingake sisse, seejärel hingake järsult välja, mille juures peate õhu endast tugevalt välja suruma ja tõmbama kõhtu nii palju kui võimalik selgroo poole. Keha peaks olema paigal ja lõdvestunud ning hingama kiiresti. Ühe lähenemisviisi korral tehke umbes 30 hingetõmmet, suurendades järk-järgult nende arvu. Suurendame ka lähenemiste arvu.
2. Teine harjutus tehakse pärast eelmist. Tema jaoks peate väikese vaagna lihaseid nii palju kui võimalik pigistama. Neid hoides hingame aeglaselt välja ja samal ajal teeme poolküki, käed puusadel, toome kõhu jälle selgroole lähemale. Pärast täielikku väljahingamist hoiame mõne sekundi hinge kinni ja seejärel lõdvestame vaagna lihaseid ja hingame aeglaselt sisse. Harjutust tuleb teha 3 kuni 5 korda.

Vastunäidustused

Joogal on oma vastunäidustused.

♦ oluline on mitte üle pingutada, vaid treenida vastavalt oma füüsilistele võimalustele.

♦ pöörata tähelepanu mineviku traumadele või olemasolevad probleemid ja püüdke vältida harjutusi, mis neid kehaosi rakendavad.

Jooga jaoks on vastunäidustatud operatsioonijärgne periood, onkoloogia, luu- ja lihaskonna süsteemi häired. Kui olete ületöötanud, teil on külmetus ja palavik või kui teil on äge kroonilised haigused, siis tuleks joogatunnid mõneks ajaks edasi lükata.

Algajatele mõeldud jooga kehakaalu langetamiseks toimub eelistatavalt alguses treeneri järelevalve all.

Seega peate konkreetselt ette kujutama, et jooga ei ole võlupill, mis aitab teil kiiresti õigesse vormi saada. Jooga on protsess, mitte tulemus. Seda tuleb nautida, sellele teadlikult läheneda.

Tõhus jooga kaalulangus toimub ainult siis, kui teete regulaarselt harjutusi, suurendades järk-järgult nende keerukust, ja jälgite ka oma dieeti. Harjutuste sooritamine - olgu selleks siis tunnid jõusaalis koos treeneriga või kodu jooga kaalulangetamiseks - tuleb püüda mitte kõike kiiresti teha, vaid õppida tunnetama iga harjutust, kuulama oma keha, tunnetama selles toimuvaid protsesse.

Kui joogale õigesti läheneda, ei päästa see mitte ainult lisakilodest, vaid ka stressist, ärevusest, hirmust ning tugevdab ka tervist ja moraali.