Із чим краще робити біцепс. Справжнє «м'ясне» тренування біцепса на масу. Загальна програма на масу біцепсу

Кожен чоловік, який приходить до тренажерного залу, думає про потужну мускулатуру рук. І насамперед звертає увагу на розвиток двоголового м'яза згинача - біцепса. Як правильно тренувати цю частину руки та які вправи на біцепс найефективніші? Читайте про це у нашій статті.

Перш ніж розглядати вправи для прокачування біцепса, освіжимо анатомічні знання. Біцепс - це мала м'язова група, яка бере участь у згинанні руки в ліктьовому суглобі.Вона має важільну структуру - це означає, чим ближче вагадо кисті, тим більше потрібно напружуватися для прокачування.

Ще одна важлива особливість у тому, що біцепс – це не один м'яз, а комплекс тісно переплетених м'язових груп:

1. Коротка голівка.Саме її качають класичними вправами для накачування біцепса. Відповідає за найприродніший для організму підйом ваги з кистями, розгорнутими у бік атлета.
2. Довга голівка.Основна м'язова головка, що дає біцепсу масу та силу. Відповідає за підйом ваги при супінації кисті вниз.
3. Брахіаліс.М'яз, що знаходиться під двоголовим м'язом згиначем, відповідає за підйоми ваги при супінації кисті.

Примітка: фактично брахіаліс не відноситься до двоголового м'яза, але якщо потрібно збільшити пік біцепса або використовувати вправи на масу, потрібно приділяти окрему увагу його прокачування.

Для досягнення максимальної силиі маси наголошуйте на якусь окрему м'язову групу, а прокачуйте обидві головки і брахіаліс окремо.

Принципи тренування

Щоб правильно скласти комплекс на біцепс, запам'ятайте прості принципийого тренування.

1. Незважаючи на відсутність базових вправ для опрацювання двоголового м'яза згинача, варто використовувати базові тяги, які в сукупності дозволяють інтенсивніше накачати біцепс кров'ю та збільшити його в об'ємах.
2. Для прокачування біцепса достатньо використати один снаряд.
3. Порядок прокачування головок має бути наступним: спочатку коротка головка, потім довга. І лише наприкінці — робота з брахіалісом.
4. Біцепс – невелика м'язова група, не призначена для виконання інтенсивної та тривалої роботи. Тому для її прокачування краще використовувати багатоповторні комплекси у стилі пампінгу.

Вправи

Розглянемо основні м'язи для прокачування біцепса.

Базові

Розглянемо основні базові вправи, орієнтовані на прокачування біцепса:

1. зворотним хватом.

Чому саме ці вправи вважаються гарною базою для розвитку біцепса? Тільки вони залучають більше однієї суглобової зв'язки, що дозволяє отримати базове навантаження з максимальною втомою, стимулюючи в організмі і тим самим збільшуючи розмір біцепса.

Підйом на біцепс у стилі Арнольда довгий часвважався неправильною технікоюіз читингом. Її не рекомендували новачкам через ризик серйозно травмувати спину. Проте вже у 90-ті ця вправа отримала друге життя у тренажерних залах. Вся справа у використанні атлетичного поясу для зниження травматизму під час виконання.

Техніка вправи практично не відрізняється від класичного підйому на біцепс:

1. Взяти снаряд прямим хватом кистями догори. Переважно в цій вправі працювати зі штангою.
2. Злегка прогнути спину назад.
3. Різким імпульсом виштовхнути вперед снаряд за допомогою дельта.
4. За допомогою сили біцепса підняти снаряд до пікової фази амплітуди.
5. Утримати у піковій фазі 1-2 сек.
6. Повільно опустити снаряд.

Як бачите, основна відмінність цієї вправи полягає в його імпульсній структурі та використанні м'язів спини, які забирають до 20% навантаження. За рахунок такої маніпуляції ви братимете ваги на 30-40% більше від своїх початкових робітників. Ця техніка відмінно опрацьовує обидві головки біцепса, а після втоми зачіпає навіть м'язи брахіалісу.

Тяги зазвичай вважаються вправами у розвиток спини. Однак при правильному використанніу цьому русі неважко задіяти коротку головку біцепса, змістивши до 60% навантаження з найширших.

1. Нахилитися за штангою, утримуючи прогин у спині.
2. Взяти її хватом на пів-долоні ближче за середній хват з кожного боку.
3. Потягнути штангу, утримуючи прогин.
4. Рух має відбуватися не в плечовому суглобі, а в ліктьовому, що кардинально відрізняє навантаження від класичної тяги.

Прийшовши до зали, люди одразу йдуть до тренажерів, штанг та гантелей, забуваючи про гирову складову. Саме за рахунок зміненого центру тяжкості та використання зворотного хвату для підйому, за допомогою гирь можна розвинути всі три головки біцепса, задіяти поперекові м'язита передні дельти. Завдяки багатосуглобовості вправи з акцентуванням навантаження на довгу головку біцепса ви отримаєте серйозне розширення його можливостей.

1. Взяти снаряд прямим хватом пензлями вниз.
2. Злегка прогнути спину назад.
3. Різким імпульсом виштовхнути гирю вперед за допомогою дельт.
4. Провертаючи кисть у процесі підйому, підняти гирю на верхню амплітуду.
5. Утримати в пікової фазі 1-2 сек.
6. Повільно опустити снаряд.

Зв'язки спортсменів-початківців, як правило, не підготовлені до такого навантаження. Тому краще брати гирю 8 кг. НЕ використовуйте гирю в 16 кілограмів у перший рік тренувань через складної технікита ризику травмувати спину.

Ізолюючі

Через невеликий обсяг м'язи найпростіше розвинути її за допомогою комплексу з переважно ізолюючими вправами. Всі вони мають схожу техніку, і відрізняються лише положенням пензля. Тому ми розглядатимемо їх групами.

• Підйом на біцепс штанги/гантель стоячи.
• Підйом на біцепс штанги/гантелей сидячи.
• Підйом на біцепс штанги/гантелей у лаві Скотта.

Підйом на біцепс штанги/гантелей стоячи

Ця вправа вважається найпростішою для освоєння і дозволяє набути базової сили біцепса. Виконувати його потрібно з дотриманням амплітуди та кількістю повторень 7-12. Відмінно підходить для попередньої втоми.

1. Взяти снаряд. Від положення пензлів залежить, яку головку зміститься акцент. Якщо кисті дивляться нагору, працює переважно коротка голова. Вниз – довга. Один на одного – брахіаліс.
2. Повільно підняти снаряд до піку, без ривків та рухів спини.

Розгинання рук у ліктях збільшує навантаження при повторному підйомі, зміщуючи його з м'язів на сухожилля, що дозволяє працювати інтенсивніше і загрожує травмами під час роботи з великими вагами.

Підйом на біцепс штанги/гантелей сидячи

Програма вправ на біцепс часто включає сидячі варіації попередньої вправи. Вони більш ефективні, але менш зручні через зміну амплітуди руху та положення спини. Основне завдання полягає в тому, щоб мінімізувати фактор ризику за рахунок рухів спини. Це дозволяє точніше дотримуватися техніки і глибше опрацьовувати м'язові групи. Техніка повністю ідентична попередньому варіанту.

Підйом на біцепс штанги/гантелей у лаві Скотта

Якщо ви не знаєте, як правильно робити вправи на біцепс і не хочете про це питати у інструктора, скористайтеся лавкою Скотта. Конструктивні особливостіснаряди дозволяють повністю вимкнути з роботи не тільки м'язи спини, а й дельти, завдяки чому ви отримаєте концентроване тренування біцепса. Краще займатися з W-подібною штангою, щоб навантаження рівномірно розподілилося між усіма м'язовими групами.

Техніка виконання вправи має на увазі наявність партнера.

1. Сісти на лаву, руки вперти трохи нижче ліктьового суглобау спеціальну подушку.
2. Взяти снаряд з рук партнера.
3. Різким рухом підняти снаряд.
4. Утримати його у піковому стані на 2-3 секунди.
5. Максимально повільно опустити його донизу, не повністю розгинаючи руку в ліктях.

Як тренувати

Скільки вправ робити на біцепс протягом одного тренування? Відповідь це питання залежить від типу самого заняття. Якщо ви профілюєтеся на тренуванні біцепса і хочете прискорити свій результат, виділіть на нього окремий день у спліті:

• 1 вправа завжди має бути базовою створення максимального предутомления.
• 2 вправа повинна дозволити опрацювати руку з максимальною вагою. Для цього чудово підійде концентрований підйом на біцепс стоячи.
• І добивати тренування завжди потрібно лавкою Скотта.

Ефективна програма тренувань

Щоб ефективно опрацювати двоголовий м'яз-Згинач, скористайтеся класичними програмами.

Підсумки

Тренування біцепса для багатьох спортсменів виступає основним цільовим завданням у залі перед літнім сезоном. Але щоб біцепс був справді великим, не забувайте про базових вправахна спину та ноги. Незважаючи на наявність спеціалізації, до певного моменту м'язи зростатимуть разом із масою, яка напрацьовується саме класичною базою: станова тяга; жим штанги лежачи; важкий присід.

Багато чоловіків хочуть мати потужні та масивні м'язи рук. Але вдається це зробити не всім. І справа тут навіть у генетиці.

Для того, щоб наростити великі м'язи, зовсім не потрібно приймати анаболічні стероїдиі щодня поглинати невимірну кількість сиру та м'яса. Звісно, ​​харчування – один із головних факторів. Але головне – тренування.

Багато атлетів-початківців при тренінгу біцепса допускають дві грубі помилки: працюють з великими вагами, порушуючи цим техніку виконання вправ, або надто рано приступають до « пампінгу» (Так на мові бодібілдингу називається тренінг «на масу», з великою кількістюсетів та повторень з маленькими вагами).

Як правильно качати біцепс

У будь-якій вправі потрібно не лише працювати важко, а й технічно правильно.

Звичайно, на більш просунутому рівні читинг (наукова назва руху з підконтрольним порушенням техніки) буде корисним, але на початковому та на середньому – ні.

Багато «зірок» бодібілдингу часто вдаються до «неправильних» підходів. Для простого смертного такі подвиги просто марні. Біцепси, що не звикли до важким вагампросто не відреагують правильно на такий тренінг. Крім того, такі вправи можуть призвести до мікротравм – від розтягування самого м'яза до пошкодження суглоба.

Біцепс – двоголовий м'яз, що виконує дві функції – згинання ліктя та рух передпліччя. Головна частина біцепса – довга головка. Вона задіюється максимум у всіх вправах на біцепс. З короткою головкою (брахіаліс) справа складніша. Для розвитку брахіалісу потрібні спеціальні вправиде згинається лікоть, але довга головка практично не працює.

Біцепс добре реагує на підходи в середній кількості повторень – від 5 до 8. Але на певному рівні– коли той, хто тренується, вже звик до тренувань і може витримувати великі навантаження, - Для біцепса будуть більш корисні підходи з числом повторень не більше 5. Це потрібно для того, щоб важче навантажити сухожилля та зв'язки. Без розвитку сили (за цей розвиток відповідають саме зв'язки та сухожилля) неможливо розвинути якісну масу. Можна накачати біцепси за допомогою великої кількостісетів з високою кількістю повторень, але такі м'язи програють якісним - тим, що при відмові від тренувань зникають набагато швидше, ніж з'являються. З якісною мускулатурою справа зовсім по-іншому.

Найкраща вправа для біцепса - підйом штанги на біцепс

Підйом штанги на біцепс, стоячи – найкраща вправа для розвитку двоголового м'яза. Воно корисне всім, незалежно від типу статури і форми біцепсів. Але і ця вправа не принесе жодних результатів, якщо виконувати її неправильно. Навіть у «читинговий» період слід допускати найменшу похибку у згинанні рук. В іншому має бути все непогрішно.

При підйомі штанги на біцепс стояти потрібно рівно, не вигинаючи спину по струнці, але і не сутулясь. Ноги – на ширині плечей. У верхній точці руху штанга не повинна торкатися грудей. У нижній точціне повинно бути довгих затримок. Ідеальний темп під час роботи на біцепс – 120. 1 – одна секунда під час підняття, 2 – дві секунди під час опускання, і жодної затримки внизу.

Деякі спортсмени люблять використовувати при тренуванні біцепса вигнуті грифи. Такі грифи комфортніші, але для досвідчених спортсменіввони недостатньо ефективні. При такому грифі довга головка біцепса не задіяна по всій довжині. на початковому етапі– коли потрібно освоїти техніку вправи та звикнути до навантаження – такий гриф буде дуже корисним. Але для тих, хто вже готовий до серйозним тренуванням, Прямий гриф буде куди корисніше.

Вправи на біцепс з гантелями

Гантелі можуть замінити штангу при роботі на біцепс. Усі вправи, що виконуються зі штангою, можна успішно замінити аналогічними вправамиз гантелями. А тим, чиї біцепси мають довгасту форму, гантелі навіть будуть продуктивнішими.

Чим довше біцепс, тим більше він має розтягуватися у нижній точці – для більшого силового акценту. Тому власникам довгастих біцепсів краще віддати перевагу підйому гантелей на біцепс, сидячи на лаві з похилою спинкою. Спинка лави має бути нахилена назад під невеликим кутом.

Порядок роботи – той самий, що й у підйомі штанги:

• спина пряма, але без надмірної напруги;
• рух здійснюється за рахунок зусилля двоголового м'яза руки, а не за рахунок інерції ліктів та плечей.

Для тих, чиї біцепси короткі, будуть продуктивні класичні вправидля біцепсів з гантелями:

• Підйом гантелі стоячи.
• "Молотки".
• Підйом гантелі, сидячи на лаві Скотта.

Остання вправа – для розвитку черевця м'яза. Тим, чиї біцепси ще недостатньо сильні та масивні, краще залишити підйоми гантелей на лаві Скотта на потім.

Також не поступаються ефективності у розвитку «піка» попередньої вправипідйоми гантелі на біцепс, стоячи в нахилі і часткових підйомів.

Як накачати біцепс на турніку

Тим, хто не може дозволити собі тренування в спорткомплексі, можна порекомендувати для накачування біцепсів підтягування. Підтягування для біцепсів повинні виконуватися трохи інакше, ніж класичні підтягування.

Хват повинен бути зворотним, а ширина між долонями – не більше 8 см. Ексцентрична частина вправи (опускання) має бути трохи коротшою, ніж при звичайних підтягуваннях, а концентрична (підйом) – до рівня, коли підборіддя перебуває лише на рівні перекладини.

З числом повторень і кількістю підходів тут так само, як і в атлетичних тренуваннях. на початковому рівні- Не менше 5 сетів по 8-10 повторень. Потім, трохи звикнувши до силовим навантаженням, можна перейти більш просунутий тренінг – підтягуватися з обтяженням, по 6-8 повторень.

Тренування біцепса на масу

Щоб швидше накачати біцепси, потрібно виконати кілька умов.

• Пройти початковий курс– щоб підготувати м'язи до тяжкої роботи.
• Тренуватися грамотно та на повну силу.

Спеціалізовані методики – супермережі, три-мережі та інші програми – працюватимуть безвідмовно, якщо викладатися в них повністю і не приступати до них раніше.

За таких методик дуже важливо не допускати читинг. Інакше всі зусилля будуть витрачені дарма. При суперсетах потрібно відпочивати якнайменше. Ідеальний варіант- Загалом не відпочивати. Але для тих, хто пробує суперметодику вперше, можна допустити 30 - 40 секунд відпочинку. Перша вправа має бути компаундною, а друга – ізолюючою. У даному випадку– перша вправа буде підйом штанги на біцепс, або його варіації з гантелями, а другою – підйом на біцепс, сидячи на лаві Скотта.

Не варто виконувати другою вправою «молотки» або аналогічні вправи. Такі вправи – для брахіалісу ( короткий м'язбіцепса). Тим, хто має труднощі з розвитком брахіалісу, краще виконувати спеціальні вправи в інший день.

У першій вправі потрібно виконувати не більше шести повторень, з відповідною вагою. У другому число повторень має бути більшим. Взагалі, у розвиток маси потрібні підходи з малим чи середнім числом повторень. Але в другій вправі суперсету кількість повторів має бути не нижчою за середню – тому що це «другорядна» вправа, для закачування м'яза кров'ю.

Три-сети- також хороша методика для накачування біцепса. Але до неї краще вдатися, коли масивному біцепсу буде потрібне «шліфування».

Вправи на рельєф біцепса

Для надання м'язам рельєфності потрібно виконувати багато сетів у велику кількістьповторень та з малими вагами.

Але щоб не перетворити «сушильні» тренування на «пампінгові», потрібно підійти грамотно до цього питання. Найкращий варіант для такого випадку – три-сети. Перша вправа – базове, з числом повторень трохи більше 6, друге – ізолююче, високому числі повторень, третє – базове, але з урахуванням форми біцепсів. Тобто, власник коротких двоголових м'язів повинен виконувати третьою вправою підйоми штанги на лаві Скотта, або підйоми гантелей у положенні стоячи. Тим, у кого біцепс довгастий, найкращою завершальною вправою три-сета будуть підйоми гантелі на лаві з похилою спинкою.

Число повторень у заключних вправах три-сетів – вище за середнє. Хоч це й базові вправи, але їх мета – максимально прокачати «переважну» частину біцепсів.

Число три-сетів, що виконуються за тренування, має бути не більше трьох. Більше – лише даремно витрачені зусилля. А щодо «необдарованих» атлетів, то для них такий перебір не лише непродуктивний, а й шкідливий. Молочна кислота, вироблена зайвими зусиллями, заважатиме процесам анаболізму (відновлення м'язів). Можливо, м'язи від цього стануть трохи рельєфнішими, але разом з цим втратить у силі та якості.

Як віджиматися, щоб накачати біцепс

Одні атлети вважають такі віджимання марними. Інші – ефективними. І перші, і другі неправі – тому що вони не найефективніші навіть для тих, чия конституція схильна до цієї вправи. Але вони й непотрібні для тих, кому не дуже зручні. За допомогою біцепсових віджимань можна накачати біцепс, але розвинути – ні. Для розвитку необхідні вправи, де біцепс працює максимально. Інакше волокна двоголового м'яза не травмуються, а кров, якою наливається м'яз при «пампінгових» віджиманнях на біцепс, піде набагато швидше, ніж зменшиться розвинений, за допомогою травмування, м'яз.

«Біцепсові» віджимання повинні виконуватися приблизно так само, як і звичайні віджимання, але кисті повинні бути розгорнутими назад. Руки мають бути притиснуті до корпусу. Під час руху лікті повинні рухатися без відхилень, як у всіх вправах на біцепс.

Такі віджимання, звичайно, не дадуть того ефекту, що вправи зі штангою і гантелями, але це все ж таки краще, ніж нічого.

Регулярне виконання «біцепсових» віджимань надасть непоказним двоголовим м'язам більш-менш спортивний вигляді зміцнить їх.

Вправи з гирею на біцепс

Для накачування двоголових м'язів рук можна успішно застосовувати такий снаряд, як гиря. Взагалі, гиря рекомендована тим, хто схильний до атлетизму природою. Однак, вправи з гирею корисні абсолютно для будь-якої будови тіла.

При виконанні суперсетів ніхто нічого не втратить, якщо замінить гантелі чи штангу у першій вправі на гирю. Також гиря допоможе і у тренінгу "на рельєф" біцепса. Взагалі, можна без жодних побоювань виконувати з гирей усі вправи для біцепсів.

Єдиний випадок, який виключає використання гирь у тренінгу біцепса, це «пампінг». Коли атлету потрібно «закачати» м'яз, гиря лише загальмує процес. У всіх інших випадках вона не менш ефективна, ніж штанги та гантелі.

Методики тренувань біцепса

Щоб наведені вище рекомендації давали максимальний ефект, потрібно займатися циклічно, з повною викладкою та приділяти достатній часвідпочинку. Найкращі варіанти тренінгу біцепса – це двічі на тиждень, із чергуванням інтенсивності.

Для «індивідуальних» випадків – для «сушіння», або для розвитку «піка» — потрібно тренувати біцепс раз на тиждень. При цьому потрібно враховувати, щоб не було вправ, що «перехрещуються», на одному тренуванні. Наприклад, якщо робити суперсети після важких підтягувань або тяг у нахилі, біцепс або недороблятиме, або атлет отримає мікротравму - розтягнення, або зайву забитість. Ця зайва забитість нічим не є небезпечною, якщо вона трапилася один раз. Але при регулярному повторенні вона тільки загальмовуватиме процес зростання тренованого м'яза.

Хлопці люблять качати біцепс, адже велику руку видно здалеку, на відміну від ніг, що ховаються у штанах. Щоправда, накачати цю найбільшу руку проблематично через чотирьох банальних причин:

Почну з кінця. Навіть якщо рука в обхваті 50+ см, але виглядає вона як жирна палиця вареної ковбаси, такого ефекту не буде, як від сухого, рельєфного біцепсанавіть якщо його обсяг на 3-7 см менший. Хочете досягти класного ефекту - .

Також не забувайте, що біцепс складає лише одну третину руки. Ще дві третини – це трицепс. Справді масивну кінцівку можна зробити, лише активно тренуючи обидві згадані м'язові групи.

Що стосується навантаження, тобто як проблема кульгавої техніки виконання вправ, так і нерозуміння того факту, що руки добре навантажуються у всіх тягових та жимових рухах.

Людина тренує біцепс і так і так, з різними хватами, з різною шириноюрозташування рук, зі штангою та з гантелями, з упором у лікті і без такого, а він, гад, не росте. Але якщо поспостерігати за такою людиною збоку, то бачиш, як вона згинається всім тілом, закидаючи занадто важку штангувгору під час підйому на біцепс і кидаючи її назад.

Аналогічно і з гантелями – ривок усім тілом, снаряд за інерцією злетів угору, потім просто кидають його назад і де тут робота біцепса? Нема її. Це називається « качати своє его», а якщо серйозно, то банальна відсутність техніки виконання вправи.

Підбір вправ у межах мікроциклу має значення

Бувають моменти, коли з технікою все ок, але, виділивши на руки окреме тренування, а то й тренуючи окремо біцепс і трицепс, людина просто перевантажує ці дрібні м'язи. Припустимо, потренував він на одному тренуванні спину та грудні, а через день бомбардує руки. Але вони вже добре попрацювали у всіх тягових і штовхаючих вправах, особливо, якщо людина дійшла до значних робочих ваг, порівнянних з власною масоютіла. Це нерозумне складання мікроцикла.

Має сенс або вставити день ніг між тренуванням спини з грудними руками, або поміняти вправи в спліті. Наприклад, після тренування немовлят додати 1-2 вправи на трицепс, щоб добити його після роботи в жимових вправах. Аналогічно з тренуванням спини, під час якої добре працює біцепс. Досить 1-2 вправ, щоб добре його наприкінці захитати. Тобто програма складається з упором на роботу м'язів-асистентів (у жимі лежачи також працює трицепс, у тязі блоку до живота та грудей – біцепс).

Другий варіант розбивки тренувань - упор на не пов'язані один з одним м'язові групи, щоб максимально їх пропрацювати. Знову ж таки, беремо велику м'язову групу і дрібну. У нашому випадку це буде окреме тренуваннягрудних і біцепсів (спочатку грудні 2-4 вправи, тому що більша та енерговитратна група, потім біцепс - пара вправ) і окрема спини і трицепсів. Дельти можна тренувати разом із ногами.

Що краще? Кожному своє, спробуйте різні варіанти, Витративши на кожну тренувальну програму хоча б 6-8 тижнів, щоб зробити висновок.

Мені особисто більше подобається навантажувати м'язи незалежно, що фактично дозволяє тренувати руки по парі раз на тиждень за умови триразового тренінгу в мікроциклі. Під час тренування спини біцепс попрацював як асистент, а потім я його ще й гарненько прокачав разом із грудними в окремий день. Аналогічно і із трицепсом. Нагадаю, що для ефективної спеціалізації на тій чи іншій м'язовій групі потрібно її тренувати хоча б двічі на тиждень, про що згадував у .

Що ж, із циклуванням навантаження розібралися, тепер давайте перейдемо безпосередньо до найефективніших вправ.

П'ять могутніх вправ для формування рук-базук

Нижче найефективніші на думку автора вправи для тренування рук, але це не істина в останній інстанції. У кожного свої важелі, кріплення м'язів та домінуючі групи, відповідно, те, що добре працює на одному, не факт, що спрацює на іншому. Але ще є така штука як анатомія та біомеханіка рухів, дослідження та досвід. Виходячи з цього і підбирав вправи.

Так, біцепс має всього дві точки кріплення і в будь-якому випадку задіюється весь і повністю в тягових рухах і при згинанні рук. Відповідно, ширина хвата значення не має. Просто підбирайте зручну вам, як і варіант грифа – EZ або класичний прямий. Винятком є ​​лише положення пензлів типу «Молот». У такому разі вже працює брахіаліс.

Відповідно, навіщо вигадувати велосипед, коли для ефективного розвиткурук досить старого доброго.

…Підйому штанги на біцепс

Це — класика. Початківцям при роботі в режимі FullBody лише цієї вправи вистачить на 3-4 місяці для тренування біцухи. Основні нюанси я описав вище, а побачити їх можна у відео нижче:

Підйом гантелі на біцепс сидячи на похилій лавці

Ще одна дуже ефективна вправа для тренування біцепса. Причому за моїми спостереженнями воно більш якісно навантажує двоголовий м'яз руки, ніж класичний підйом гантелей, стоячи з супінацією. У принципі пари цих вправ вистачить якісного розвитку біцепса.

Але є ще одна базова і вправа, що вважається найефективнішою. Це…

…Підтягування зворотним хватом на біцепс

Задіює відразу кілька суглобів, на відміну описаних вище рухів (працює лише ліктьовий суглоб). Особливостей тут мінімум - використовуйте вузький зворотний хват і намагайтеся, щоб основний рух був у ліктьовому суглобі, крім м'язів спини. Іноді можна підтягуватися вузьким прямим хватом для розвитку плечовий м'яз(брахіаліс), яка знаходиться під біцепсом і коли вона розвинена, то ніби виштовхує двоголову, роблячи її ефектнішою.

Як додаткові альтернативних вправможу порекомендувати підйом штанги на біцепс у лавці Скотта. Варіанти роботи в блоці, по суті, аналогічні до таких зі штангою або гантелями.

Переходимо до трицепсу. У минулому робив купу всіляких розгинань у блоках з різними ручками та хватами, з гантелями тощо, але найбільш ефективними для розвитку триглавих м'язів рук виявилися лише дві вправи. Перше…

…Жим штанги лежачи вузьким хватом

Базова вправа, що залучає до роботи всі три головки трицепса. З важливих особливостейвиокремлю:

• ширину хвата - лише на рівні плечей чи трохи ширше, щоб кисті не загиналися всередину;
• розташування штанги - виходячи з долоні;
• траєкторія руху - до нижньої частини грудей і опускати штангу до торкання не варто, як тільки руки зрівнялися з тілом - піднімаємо снаряд назад, не довівши 10-15 см вниз.
• лікті паралельно тілу, у верхньому положенні розгинаємо руки повністю.

Французький жим

Трохи більш ізольований рух, в якому важливо фіксувати лікті в одному положенні і не розводити їх убік.

Якщо вправа вам не підходить (зіштовхувався в практиці і з таким - деяким людям не вдається зафіксувати лікті, не розводячи їх в сторони, або відчувається в них гострий біль) можна замінити на розгинання рук у блоці:

Секретні секрети

Основний секретний секретв ефективному тренуваннірук, та й будь-яких інших частин тіла – планомірне збільшення навантаження від тренування до тренування. Детально про це читайте у цій статті:

Другий секретний секрет - хочете великі рукитренування ноги. Принаймні, якщо мова про натуральному тренінгу. Ноги – найбільша м'язова група, тренування якої дає найбільший викид. анаболічних гормонів, що своєю чергою позитивно впливає зростання всіх м'язів, зокрема і рук. Дослідження на тему описані.

Статей на тему « як накачати біцепс», в інтернеті просто хоч греблю гати. Всі вони по суті правильні та грамотні, з погляду основ бодібілдингу, написані. Але скільки я їх не читав – накачати біцепс у мене не виходило. Розумом я розумів, що це просто, але вміло псував кожне тренування біцепса і талановитий його зріст. Я вже розповідав як мені, всупереч генетиці, вдалося, але сьогоднішнє оповідання я цілком присвячую своїм помилкам. Сподіваюся, ви їх повторювати не станете і тренуватимете біцепс правильно. Отже…

Теорія побудови великого біцепсавиглядає дуже примітивно і навіть нудно: всі вправи для біцепса, зі штангою, з гантелями, в тренажерах - це прості згинання. Ну, можливо ще з супінацією, для підвищення пікового навантаження. Здавалося б, згинати руки, підвищуй вагу обтяження і буде тобі великий біцепс. Я ось довгі рокитак і робив, але впертий біцепс не зростав. Але згодом я зрозумів, що справа не в самих вправах на біцепс. Ні, секрет побудови великого біцепса, як завжди, ховався в деталях.

Помилка набору м'язової маси біцепса №1 |разом зі спиною

Я тривалий час тренувався, використовуючи найпоширеніший і дуже практичний триразовий спліт:

Він популярний досі і по-своєму логічний. В один день тренуються всі жимові групи м'язів, в другий - всі тягові, для ніг виділено окремий тренувальний день.

Можливо, хтось і зміг накачати біцепстренуючись за такою схемою, але тільки не я. І були для цього вагомі підстави:

• Починаючи тренування з вправ на таке велике сильну групум'язів як спина, я більшу частину своєї енергії витрачав на виконання всіляких підтягувань та тяг. І коли сягала черга до вправ на біцепс, сил у мене вже на повноцінне тренуваннябіцепса вже не залишалося.

• Більшість вправ для спини, крім найширших м'язівактивно включають у роботу м'язи рук. І якщо я все ж таки знаходив у собі сили на виконання вправ на біцепс, після тренінгу спини я перевантажував і без того стомлені руки важкими підйомами штанги. А оскільки передпліччя теж були втомлені, то підняти штангу я міг лише за допомогою чітингу. З вправи на біцепс ця вправа перетворювалась на щось зовсім інше, але для біцепса абсолютно марна.
• Варіант розпочинати заняття з вправ на біцепс, і лише потім переходити до тренування спини теж був програшним. Втомивши біцепс і передпліччя, навантажити повноцінно найширші, вже не вийде.

Коли я це усвідомив, то почав шукати інші варіанти розподілу груп м'язів. тренувальним дням. Але ідея качати біцепс після м'язів грудей, хоч і була найкращим варіантомсплит, але далеко не оптимальним. Прагнучи і працюючи особливо старанно над її верхом, мені доводилося використовувати низку вправ, які, крім грудей, сильно навантажували біцепс. Я говорю про жиму штанги зворотним хватом і зведення нижніх блоків у кросовері.

Тренуючи маленьку групу м'язів після великої, як заведено у бодібілдингу, ми все одно будемо її недовантажувати. Або, навпаки, як було в моєму випадку, перевантажувати біцепс, тренуючи його після спини.

Єдиним способом тренувати все тіло рівномірно, приділяючи особливу увагу всім групам м'язів, є спеціалізація. Тобто розробка програми тренувань, спрямована на посилений розвиток якоїсь однієї групи м'язів, що відстає. Наприклад, рук.

Я став для тренування біцепса та трицепса виділяти один окремий день, суботу. Навантаження на решту м'язів довелося трохи скоротити, але це той випадок, коли потрібно чимось жертвувати. Хоча зі свого досвіду скажу, що великого падіння м'язових обсягівя не помітив. Такий прийом концентрації на відстаючій групі м'язів називається спеціалізацією, і більш докладно про нього я розповів у своїй статті: дуже рекомендую її прочитати.

І моя програма тренувань для біцепса на масу перестала бути традиційною і набула такого вигляду:

Так тривало шість тижнів і за цей період мені вдалося збільшити руки, щоправда, здебільшого за рахунок трицепсу, на 1,5 см. Ефективно тренувати біцепс я ще не вмів. Але принцип спеціалізації я з того часу використовував неодноразово і завжди успішно.

Помилка набору м'язової маси біцепса №2 |Стереотипи у виборі вправ

Напевно, жодна інша група м'язів не страждає від загальноприйнятих кліше, як біцепс. А дякую за це ми повинні сказати хором не будь кому, а самому Арнольду Шварценеггеру. Я сам колись намагався копіювати його комплекс тренування біцепсів і в мене, звичайно, нічого не вийшло.

Отримати віддачу від подібних програм можуть лише генетично обдаровані люди. Але варто лише «загуглити» фразу « Як накачати біцепс?», і 90% відповідей будуть містити таку чи подібну тренувальний комплекс:

1. - 4 х 10 повторень
2. (обов'язково 45 °) - 4 підходи по 10 повторень
3. - 3 підходи по 12 повторень

Такий алгоритм – це класичний комплекс тренування біцепса на масу, який використовують професійні бодібілдери. І для їхніх рук він підходить ідеально. Напевно, і ваша схема тренування біцепса дуже на нього схожа. Але якщо ви зараз читаєте мою статтю, це означає, що ваш біцепс не поспішає реагувати на такий комплекс бурхливим зростанням.

Щоб тренувальний комплекс давав потрібний ефект, його необхідно складати з урахуванням своїх індивідуальних особливостей. Це як костюм, куплений у магазині. Якщо ваша фігура ідеальна, він чудово на вас сидітиме. Але якщо ви хоч трохи відрізняється від загальноприйнятих стандартів, костюм доведеться нести в ательє і підганяти по фігурі.

Ось ви, напевно, знаєте, що першим потрібно завжди виконувати базову, мультисуглобову вправу типу підйом штанги на біцепс стоячи. Це аксіома, це класика, це правильно, то все роблять.

А як ви вважаєте, ваш біцепс теж це знає? Наші біцепси книг не читають і роликів в інтернеті не дивляться і єдине, на що вони реагують, так це на стрес. Якщо подразник буде дуже незвичним і сильним, нашим біцепсам доведеться відреагувати на нього збільшенням сили і оптимальному варіантізростанням м'язової маси.

Але чи можна сказати, що збільшення кількості млинців на штанзі буде саме тим подразником? Вперше можливо. А на другий? Чи зможете ви збільшувати вагу на штанзі постійно? Відповідь мені здається очевидною. Коли я це зрозумів, почав активно експериментувати на кожному тренуванні, змінюючи все, що тільки можливо. А можливо, справді багато…

Керований стрес - ось, що є, змушуючи м'язи постійно реагувати на навантаження. Ви почнете прогресувати в наборі м'язової маси біцепса, коли звільнитеся від загальноприйнятих стереотипів і вийдете за межі загальноприйнятого комплексу вправ.

Помилка набору м'язової маси біцепса №3 |Використання надмірних ваг

У гонитві за м'язовою масоюрук, ми забуваємо, про те, що біцепс - це досить невеликий за розміром м'яз. І їй потрібні не великі ваги у вправах, а цілеспрямоване навантаження. Але осмислення цієї простої істини далося мені найскладніше.

Ось на цьому фото, яке досі гуляє просторами інтернету, Арнольд нібито встановлює рекорд з підйому штанги на біцепс вагою 120 кг, виконуючи його 20 разів поспіль. Я кажу нібито, оскільки Шварценеггер дійсно використовував у підйомі штанги на біцепс робочі ваги більше 110-120 кг, але це була більше «робота на публіку», ніж звичайне тренування. І яку вагу, насправді, вона тримає на фото, ми можемо лише здогадуватись.

Але все ж таки пожовкла від часу фотографія красномовно каже: « Хочеш накачати біцепс- Візьми штангу важче! Можливо для людей, які мають генетику Шварценеггера або сучасних зірокбодібілдінгу, це і працює, але не для звичайних відвідувачів тренажерного залу. Для нас на перше місце у боротьбі за м'язову масу рук виходить уміння спрямувати навантаження саме у біцепс і нікуди більше.

Насправді важлива не вага штанги чи гантелей, а час, який біцепс проведе під навантаженням. Максимальна кількість м'язових волоконвключається з 40 секунд виконання вправи. Але біда, виконуючи 10 повторів з важкою штангою, ми закінчуємо підхід набагато раніше. І в результаті навантаження на біцепс виявляється недостатнім, щоб викликати збільшення його м'язової маси.

Спробуйте місяць потренувати біцепс, виконуючи звичайні вправиале виконуючи по 20 повторень у кожному підході. Звичайно, робочу вагу доведеться суттєво зменшити, але тут доведеться вибирати: чи кількість млинців на штанзі, чи збільшення обсягу біцепса.

Помилка набору м'язової маси біцепса №4 |Нехтування супінацією

Функція біцепса як м'язи полягає у згинанні руки в ліктьовому суглобі та вивертанні кисті назовні. У кожної м'язової групи, чи то груди, спина і ноги є своя точка пікового скорочення - кінцевий момент траєкторії руху де в роботу включається найбільша кількістьм'язових волокон.

Так ось, у біцепса пікове скороченнянастає не з підйомом руки, а при вивертанні пензля назовні (супінація). І в цьому випадку, підйом штанги на біцепс стоячи, сидячи на лаві Скота є більш програшним варіантом, ніж підйом гантелі з супінацією. І річ навіть не в тому, що даний прийомрадикально покращує форму біцепса, додаючи йому висоти та піковості. Зрештою, форма біцепсів – це питання генетики, і якщо вони від природи плоскі, то високими ніколи не стануть.

Справа в іншому: щоб навантажити біцепси на 100%, необхідно вивернути кисть і застигнути в такому положенні на кілька секунд. У цей момент навантаження на м'яз стає максимальним, піковим.

Але чому тоді всі комплекси вправ на біцепс рекомендують починати тренування саме з важких базових вправ, типу підйомів штанги стоячи, а потім, якщо сили залишаться, виконати якусь вправу з супінацією? За своїм досвідом скажу, втомивши свій біцепс, брахіаліс та передпліччя важкими підйомами, втомившись і виснаживши свою нервову систему, Отримати віддачу від супінації навряд чи вдасться. Це дуже тонка робота, яка потребує граничної ментальної та м'язової концентрації.

Оцінити всю красу подібного прийому можна, якщо просто змінити звичний порядок виконання вправ на біцепс. І розпочати комплекс саме з підйому гантелей із супінацією. Повірте, ви одразу відчуєте різницю.

Я змінюю свій комплекс вправ для біцепса на кожному тренуванні. Але все ж таки у мене є набір вправ, які мені дають найбільшу віддачу. І хоча постійно змінюю ширину хвата, кут нахилу, кількість повторень, порядок виконання, перелік цих вправ залишається незмінним. Я докладно описав техніку виконуваних мною вправ у статті «». Сьогодні розповім тільки про сам алгоритм тренування та його нюанси:

• Починаю з розминки. Ціль - максимально розігріти весь об'єм руки і наповнити її кров'ю. Я виконую суперсет із підйому штанги на біцепс стоячи + розгинання рук на блоці для трицепса. Три підходи по 20 разів.
• На кожному занятті я вибираю нову головну вправу на біцепс, яку виконую у 7-8 підходах.
• Обов'язково виконую вправу із супінацією. Якщо воно по рахунку йдев комплексі другим, і я вже втомився, роблю його з невеликою вагою, але намагаюся у піковому положенні утримувати вивернуту кисть, доки біцепс не оніміє. Зазвичай це 4-5 сік.
• Завершаю тренування на біцепсодним підходом на будь-якому тренажері. Намагаюся зробити 100 повторень. Працюють виключно в укороченій траєкторії, доки не відчую сильного печіння.
• Розтягую правий та лівий біцепси, затримуючись у розтягнутому положенні на 20 секунд. Все це фінал.

Пропоную подивитись відео, де Хідетада Ямагіші качає біцепс під керівництвом Чарльза Гласса. Коли дивитися ролик, зверніть увагу, на те, що тренування біцепса вони почали саме з підйомів гантелі з супінації.

І на завершення моєї розповіді я хочу знову повторити: моя програма тренування біцепсане є ідеальним, і підійде далеко не всім. Це не істина в останній інстанції, а лише моя, вистраждана роками тренувальна програма. Мої помилки та рішення. Але якщо моя розповідь про тренування біцепса все ж таки виявиться цікавою і корисною, я буду дуже радий. Хай буде з вами сила. І маса!

Біцепс, або двоголовий м'яз плеча - одна з «визначних пам'яток» бодібілдера. Справді, статура атлета зазвичай оцінюється саме величиною біцепса. Звідси і така популярність швидше накачати «біцуху» у новачків тренажерного залу. Не будемо вас відмовляти від цієї витівки, а представимо 5 самих кращих вправдля опрацювання цього м'яза.

• Підйом E-Z штангина біцепс;

Трохи анатомії

Біцепс складається з 2-х головок, звідси його друга назва - двоголовий м'яз плеча. Довгий пучок знаходиться на зовнішній частині руки, короткий ближче до внутрішньої. Обидві головки починаються від лопатки, донизу зливаються воєдино, простягаючись до променевої кістки. Глибоко під цими двома пучками розташовується брахіаліс - великий плечовий м'яз.

Головна функція двоголового м'яза - згинання/розгинання руки в лікті. Практично всі ізольовані вправи на біцепс (а сьогодні підібрані найкращі) повторюють цей рух суглоба. Усі техніки задіють у роботі обидва пучки, тому збільшити їх розміри і масу окремо не вдасться.

Як качати біцепс?

У тренажерному залічасто можна спостерігати картину, як атлети, особливо новачки, накидають величезні ваги на штангу та починають качати біцепс. Думаєте це шлях до великих та масивним рукам? – Швидше, до травмування спини та відкладених на кілька тижнів тренувань. Насправді тренінг біцепса на масу вимагає орієнтації не на великі робочі ваги, максимальна кількістьсетів і повторів, але в техніку роботи. Усі рухи мають бути технічно вірними. При цьому працювати потрібно до печіння в м'язах, тобто до м'язової відмови. Тільки так можна досягти якісного приросту м'язової маси.

М'язи рук можна швидко перетренувати. Тому навантажувати біцепс щодня не слід, достатньо одного разу на тиждень (це стосується ізольованих вправ). Не варто качати двоголовий м'яз в один день зі спиною, так він отримує подвійне навантаження, що може негативно позначитися на збільшенні її маси та обсягу. Не варто забувати і про базові вправи, які також розвивають потужні руки.

Атлети-новачки вишукують особливі новомодні техніки збільшення маси біцепса. Але краще за наступних їм не знайти. Усі вправи виконуються технічно та якісно.

4-6 підходів по 8-12 повторів

Основне та найкраще ізольована вправадля якісного опрацювання біцепса. Збільшується його розмір та маса, підвищується витривалість та сила. Якщо використовувати різні варіантихвата, то можна всебічно прокачати цільовий м'яз.

E-Z штанга – безпечний снаряд. Навіть взяття великої вагистворює мінімальне навантаженняна спину. Суглоби зап'ястя також сильно не навантажуються, що дозволяє качати біцепс великою амплітудою, не боячись травмуватися.

4-6 підходів по 8-12 повторів

Ще одна вправа, яка вважається найкращою у розвитку та збільшенні маси біцепса. Щоб не було застою у результатах, експериментуйте. Спробуйте різні видихвата, знайдіть той, який максимально навантажує двоголовий м'яз. Також можна взяти гантелі, вони підвищують рівень ментальної концентрації.

Рух штанги повинен бути повільним, різкі ривки можуть призвести до травмування ліктьового суглоба. Кут нахилу спортивної лави може створювати надмірну напругу в області зап'ястя. Уважно стежте за технікою , на початку тренування обов'язково добре розігрійте зв'язки.

Для кращого зчеплення з поверхнею рукояті штанги та гантелі, а також для захисту долонь атлети використовують спеціальні спортивні рукавички(На фото нижче) - купити за вигідною ціною .

Одна з найкращих технік, спрямованих на збільшення маси біцепса та брахіалісу. Останній при гарному прокачуванні візуально промальовує двоголовий м'яз плеча, створюючи їй додатковий об'єм. Виконувати « » можна сидіти або стоячи. Причому в обох випадках ефективність не знижується. Вправу краще виконувати наприкінці тренування.

Помилка, яку допускають багато новачків, роблячи «Молот» з гантелями стоячи – розгойдування корпусу. Це неприпустимо, оскільки навантаження з цільових м'язів зміщується.

4-6 підходів по 8-12 повторів.

За функціональністю вправа нічим не відрізняється від перерахованих вище технік, вона одна з кращих за ефективністю. Основна робота лягає на біцепс, додатково включаються м'язи передпліччя. Дотримання техніки виконання дозволяє відчути силу та міць у руках. На лаві Скотта у атлета збільшується можливість утримувати баланс та якісно качати біцепс. Щоб вичавити максимум лікті повинні бути притиснуті до корпусу, торс нерухомий.

4-6 підходів по 8-12 повторів.

Вправа - одна з найскладніших, але на те вона і найкраща. Техніка дозволяє використовувати величезні снаряди. Якщо ви правильно виконуєте рухи, то відчуватимете «вогонь» у біцепсах. Не розгойдуйтеся і не підключайте в роботу спину, працюйте тільки двоголовими м'язами. Відчуйте кожен рух.

Прогресія навантажень

Щоб збільшувалася маса та обсяг біцепса, потрібно періодично змінювати робочі ваги, кількість сетів та повторень у кожній вправі. Не можете збільшити робочі ваги, додайте ще один підхід або додайте масу обтяження, але зменшіть кількість сетів. Правило просте – прогрес на кожному тренуванні. Тоді представлені вправи (а вони найкращі) однозначно гарантують зростання цільового м'язула.