Що потрібно зробити, щоб м'язи хворіли. Що робити, якщо болять м'язи після тренування? Способи позбавлення від болю в м'язах після тривалої фізичної активності та тренування. Біль у м'язах ніг

Прихильники ЗОЖ, що починають, після першого тренування і досвідчені спортсмени, що повернулися до фітнесу після тривалої перерви, нерідко скаржаться на сильний біль у м'язах Як правило, інтенсивність хворобливих відчуттівбезпосередньо пов'язана з рівнем фізичного навантаження. Непідготовлений організм зазнає колосального стресу, результатом якого стає больовий синдром. Щоб перемогти дискомфорт після першого заняття необхідно визначити основну причину його появи.

Чому фітнес викликає м'язовий біль

Неприємне почуття може з'явитися відразу після тренування або через деякий час. У будь-якому випадку головною причиноює фітнес після тривалої відсутності регулярних фізичних навантажень, проте щодо фізіологічної природи цього явища думки фахівців розходяться. Болісні відчуття можуть бути спровоковані одним або декількома факторами, у тому числі:

• накопиченням молочної кислоти в м'язової тканини;
• пошкодженням сполучних тканин та/або мускулатури;
• мікротравмами м'язових волокон.

Щоб запобігти різноманітним ушкодженням, необхідно правильно будувати заняття. Фітнес повинен починатися з 10-хвилинної розминки на основі вправ, що розігрівають. На основному етапі тренінгу бажано прислухатися до порад інструктора, правильно вибираючи вагу та кількість повторень.

Уникнути мікротравм майже неможливо, адже вони є природною частиною нарощування. м'язової маси. На щастя, такий біль не дарма називається запізнілим, адже він з'являється через кілька днів після тренування і досить швидко зникає. В інших випадках для позбавлення від болю доведеться задіяти певні засоби, включаючи ліки.

Не існує універсального рецептупроти м'язового болю, адже організм кожного спортсмена є унікальним, а причини появи дискомфорту можуть значно відрізнятися. Фахівці радять прислухатися до своїх відчуттів, щоби визначити справжній характер болю. Болючість м'язів може супроводжуватися спазмами, ушкодженнями чи судомами, і до кожного випадку потрібен свій підхід.

Якщо дискомфорт не є ознакою серйозної травми, забезпечте організму повноцінний відпочинок. Щоб розслабити і повністю залікувати м'язи, знадобиться деякий час, на який краще відмовитися від інтенсивних фізичних навантажень. Протягом кількох днів уникайте будь-яких дій, які можуть спровокувати погіршення стану. Під забороною не лише заняття у тренажерному залі, а й звичайна фізична робота, включаючи рух важких предметів.

Під час відпочинку допускається лише низькоінтенсивний фітнес, переважно аеробний характер. Щоб трохи розім'ятися, ви можете робити тривалі прогулянкиплавати або кататися на велосипеді. Єдиним протипоказанням до кардіотренінгу є сильний біль у м'язах нижньої частини тіла. Якщо у вас болять ноги, відмовтеся від аеробіки на дві доби.

Спробуйте зменшити біль за допомогою фітнесу, що розтягує. Під час заняття використовуйте виключно статичні пози, оскільки складна динамічна розтяжка здатна посилити ситуацію. Спочатку рухайтеся з невеликою амплітудою, збільшуючи її у міру полегшення стану. Після тренування трохи помасажуйте м'язи, допомагаючи їм розслабитися. Якщо після стретчингу болючі відчуття не зникли, а тільки посилилися, негайно зверніться до лікаря, щоб переконатися у відсутності травми.

Неприємні відчуття в м'язах зазвичай сигналізують про запалення, з яким можна боротися за допомогою медикаментів. Якщо вам потрібно швидко зняти больовий синдром, використовуйте безрецептурні ліки та переконайтеся, що у вас немає алергії на компоненти. Хорошим протизапальним та аналгетичним ефектом має ібупрофен, ацетамінофен та аспірин, які можна придбати у будь-якій аптеці. Для кращого результатуїх можна поєднувати з різними кремамита мазями. Пам'ятайте, що медикаменти починають діяти лише через 30-40 хвилин, тому запасіться терпінням і не перевищуйте дозування, намагаючись наблизити довгоочікуване полегшення.

Якщо вам не вдалося зменшити біль за допомогою ліків, використовуйте народні рецепти. Стануть в нагоді вони і в тому випадку, якщо аптеки вже закриті, а неприємні відчуття продовжують вам докучати. Для екстреної допомоги пошкодженій мускулатурі візьміть харчове оливкова оліяі трохи розігрійте в долонях. Масажуйте болючу ділянку приблизно п'ять хвилин, але не тисніть надто сильно. Лікувальний масажтакож можна виконати за допомогою льодового кубика.

Просунуті спортсмени використовують рецепти складніше, інгредієнти для яких не в кожному будинку. Спробуйте підібрати потрібний варіант:

• чайна ложка суцвіть огірка та склянка окропу, заварювати протягом 6 годин;
• столова ложка яблучного оцтута чайна ложка скипидару;
• п'ять великих листів лопуха, ошпарених окропом;
• примочка з картопляного пюребажано ще теплого.

Всі перелічені засоби, крім настою огіркових квітів, необхідно рівномірно нанести на постраждалу ділянку тіла, накрити чистою тканиною або папером, а зверху пов'язати вовняну хустку. Це зігріє хвору ділянку, посилюючи ефект компресу. Що стосується відвару огіркових суцвіть, його приймають внутрішньо, по одній столовій ложці 5 разів на добу.

Непоганий результат забезпечують звичайні компреси. Гарячий чи холодний – залежить від ситуації. Якщо біль викликаний судомою або сильним спазмом, використовуйте грілку або гарячу ванну. У разі розтягування вам знадобиться пакет з льодом, який необхідно додати до пошкодженої ділянки приблизно на 15 хвилин. Щоб закріпити результат, повторюйте процедуру 2-3 рази на день, але негайно припиніть, якщо компрес почне викликати у вас неприємні відчуття.

Больові відчуття у м'язах після тренування можуть турбувати як новачків, так і спортсменів-професіоналів. Вони завдають маси дискомфорту, і в низці ситуацій терпіти їх просто неможливо. Не всі знають, як полегшити біль у м'язах після тренування. Розберемося, що можна зробити.

Щоб зрозуміти, що робити, якщо болять м'язи після тренування, потрібно спочатку визначитися із причиною болю. Найчастіше м'язові болі дають себе знати відразу чи наступного дня після виснажливої ​​тренування. В цьому випадку можна обійтися без відвідування лікаря, а просто підібрати гарний засібдля зняття болю. Багато хто вважає за краще використовувати мазь від болю в м'язах після тренування. Залежно від своєї дії такі кошти поділяються на такі групи:

• болезаспокійливі;
• знімають запалення та набряк;
• покращують кровообіг;
• розігрівають.

Для заспокоєння м'язових болів можуть використовуватись такі мазі, як Капсікам, Фіналгон, Віпросал, Диклак-гель, Верал, Траумель тощо. Ці засоби відпускаються рез рецепту лікаря, але рекомендується проконсультуватися з фахівцем, щоб він визначив причину м'язових болів і підібрав максимально підходящий препарат.

Також зняти м'язові болі допомагають знеболювальні засоби.До них відносяться і старі перевірені Анальгін або Аспірин, і сучасніші нестероїдні, наприклад, Ібупрофен, Ацетамінофен, Тайленол.

Крім мазей та знеболювальних препаратів можуть застосовуватись спеціальні кінезіопластирі. Вони досить зручні у використанні, ефективні, дають змогу зняти біль, спазми, набряки, не надаючи при цьому побічної діїна шлунково-кишковий трактна відміну багатьох знеболюючих препаратів. З них популярні такі як Нанопласт Форте, Кетонал Термо, Extraplast.

Перед тим як використовувати будь-який засіб, обов'язково уважно вивчіть інструкцію, щоб уникнути негативних наслідків. Також пам'ятайте, що болезаспокійливими в жодному разі не можна зловживати, оскільки інакше ви можете придушити здатність мускулатури відновлюватися самостійно.

Як зняти біль у м'язах після тренування: експрес-методи

Якщо від болю в м'язах після тренування вам стає дуже важко, ви не можете його терпіти, можете звернути увагу на так звані експрес-методи, які допоможуть вкрай швидко полегшити біль.

• Першим помічником для м'язів, що втомилися, є вода. Можна використовувати контрастний душабо холодну воду. 10 хвилин холодних водних процедур або 20 хвилин прийняття теплої ванни з морською сіллюдопоможуть розслабитися та відчути полегшення.
• Добре знімає біль поєднання високих та низьких температур, а також рясне питво.
• Чудово знімає біль плавання - достатньо і 20 хвилин. Досить часто спортсмени, які регулярно страждають від крепатури, регулярно відвідують басейн. Плавання сприяє поліпшенню кровообігу та розширенню кровоносних судинщо сприяє відступанню м'язового болю.
• Щоб зняти м'язовий більпісля тренування та розслабити мускулатуру, корисний масаж. Якщо немає можливості вирушити до фахівця, можна зробити його самотужки. Основне – це розігріти м'язи та розім'яти болючі зони для покращення кровообігу. Для масажу можна використовувати різні олії, наприклад, оливкова або мигдальна з додаванням ефірних. Для полегшення завдання можна використовувати масажери та валики.
• Можна використовувати креми, які містять протизапальні речовини та інші активні компоненти. Такі засоби втираються у хворобливі ділянки перед сном.
• Щоб зняти біль після виснажливого тренування, зробіть легку розминкута вправи на розтяжку. Також не забувайте про необхідність розминки до заняття – вона допоможе розігріти м'язи та підготувати їх до навантажень.

Народні засоби, якщо болять м'язи після тренування

У тому, як зменшити біль у м'язах після тренування, можуть бути корисні деякі народні засоби. Ось кілька рецептів, які можуть бути корисними:

• Для компресів та розтирань може застосовуватися витяжка з гірської арніки. Можна розбавляти її у ванній з розрахунком літр води на три столові ложки трави.
• Для внутрішнього прийомуможна застосовувати траву гірського грижника. Залийте 200 мл окропу 2 чайні ложки висушеної рослини, через півгодини процідіть. Пийте по 100 мл щодня.
• Також може стати в нагоді відвар чебрецю. Залийте чайну ложку сировини склянкою води на 20 хвилин, процідіть відвар, вживайте по 200 мл двічі на добу.
• У болючі ділянки можна втирати мазь на основі лаврового листата ялівцю. Їх потрібно перемолоти в пропорції 6:1, потім додати вдвічі більше вазеліну або рослинного жиру. Втирайте отриману суміш у болючі ділянки 2-3 рази на день.
• Також можна зварити картоплю в мундирі, потовкти його і накласти на кілька шарів марлі. Остання накладається на проблемні зони, поверх все обмотується теплим шарфом. Робити компрес краще на ніч.
• Візьміть два великі капустяні листи, змастіть милом і присипте содою. Робити це краще перед сном.
• Перемішайте один яєчний жовтокчайну ложку скипидару та столову ложку яблучного оцту. Перед сном проблемні ділянки обробляйте цією сумішшю, поверх накладайте теплий шарф.
• Може добре зняти біль суміш із 40 г борсучого або свинячого жиру, 10 г порошку з польового хвоща, куди додається рослинна олія.
• Залийте чайну ложку сухої трави адонісусклянкою окропу, через годину процідіть, і пийте тричі на день. Цей засіб рекомендується застосовувати курсом завдовжки на місяць, потім зробити перерву на 10 днів та повторити курс знову.

Як запобігти проблемі

Якщо у вас сильно болять м'язи після тренування, потрібно знати, що робити, щоб якомога цього уникнути. Існують хитрощі, які допоможуть, якщо не повністю усунути крепатуру, але, як мінімум, знизити рівень її інтенсивності. Для досягнення результату фахівці рекомендують такі поради:

• Пийте велика кількістьводи, це дуже важливо, тому що саме рідина регулює обмінні та видільні процеси, а це дуже важливо при регулярних та інтенсивних навантаженнях.
• Перед тренуванням можна випити склянку води, додавши чайну ложку соди. Це допоможе знизити рівень кислотності та збільшити больовий поріг м'язів.
• Також важливо правильне харчування. Організм повинен отримувати з їжею достатня кількістьвсіх необхідних речовин, які перероблятимуться в енергію.
• Корисно до і після тренування вживати по таблетці аскорбінової кислоти.
• Давайте тілу відпочивати, адже постійне сильна перенапругакористі не принесе. Для зняття втоми корисна сауна, басейн, масаж.

Що робити, якщо болять м'язи після тренування: інші рекомендації

Є ще ряд правил, які будуть корисні, якщо у вас дуже болять м'язи після тренування. Серед них такі:

• Рух. Це дуже важливо, і стосується вже згаданої нами розминки після тренування та м'язів-антагоністів. Наприклад, якщо болить спина, пропрацюйте грудні м'язиякщо біцепс, то трицепси. Завдяки розминці до та після занять можна знизити ризик прояву больових відчуттів на 50%. Крім цього, розігрів м'язів знижує і ризик отримання травми.
• Ще кілька слів про харчування. Важливо, щоб кількість уживаного вами білка збігалася з кількістю витраченого. Також пам'ятайте, що для відновлення організму потрібно 2-4 г вуглеводів на кг ваги на день, близько 2 г білка на кг ваги, і близько 20% від загальної кількості калорій повинно припадати на нешкідливі жири.
• Не нехтуйте кардіо тренуваннямнавіть якщо ваша мета — збільшення м'язової маси. Присвячуйте їм 3-4 дні на тиждень. Завдяки додатковому кисню та прискоренню циркуляції крові організм позбавляється молочної кислоти токсинів.

• Корисні для м'язів добавки. жирні кислоти (300 мг на кг ваги), що знижують запальні процесиу м'язах та стимулюючі імунітет. Їхні найкращі джерела — риб'ячий жирта лляна олія.
• Рекомендується циклувати тренування.Заняття з солідними вагами та великою кількістюповторень чергуйте з тренуванням з малою вагою та мінімальною кількістюповторень.
• Не варто займатися понад годину. Оптимальний часдля занять – 45 хвилин. Через годину активності знижується рівень тестостерону та підвищується – кортизолу.
• Сон. При нестачі сну гормон стресу кортизол зашкалює, і в результаті процеси відновлення м'язів порушуються і підвищується ризик травми. Намагайтеся спати щонайменше 8 годин.
• Корисно додаткове вживання антиоксидантів.Це допоможе знешкодити процеси розпаду в організмі. Джерела антиоксидантів - ретинол, каротини, токоферол, аскорбінова кислота, селен, янтарна кислота, флавоноїди.

Існують продукти, які допоможуть швидко відновитись після тренування. До них відноситься, наприклад, сік кавуна (виключно натуральний), який знімає м'язові болі через наявність у його складі амінокислоти L-цитруліну. Рекомендується пити склянку соку за годину до і через годину після тренування. Також благотворно впливають чорна смородина, ожина, чорниця, журавлинний та виноградний соки. Антоціани, що міститься в них, сприяють зняттю запалення та рівня болю. Також представляє користь картопля в шкірці, імбир, гранат, волоські горіхи, петрушка, імбир, а також відвар солодки, липи, шипшини, листя смородини, звіробою, мучниці.

Насамкінець варто відзначити, що важливо не переплутати суглобові та м'язові болі. Перші на відміну від м'язових є дуже серйозну проблемуі можуть провокувати критичні травми. Також потрібно знати, що сильні м'язові ушкодженняможе бути результатом хронічного перенапруги. Тому якщо біль не пройшов більш ніж за 2-3 доби, проконсультуйтеся зі спеціалістом.

Як зняти біль у м'язах після тренування: відео-поради

Нарешті ви вирішили стати на шлях праведний та зайнятися спортом. Але перед вами виникла перша складність - після першого заняття у вас жахливо болить все тіло, і ви практично не можете рухатися ... Невже доведеться припинити тренування і чекати, коли крепатура повністю зникне?

Болять м'язи після першого тренування: чому та що робити?

Ви на крилах ентузіазму сумлінно тренувалися та відчували приплив енергії протягом усього заняття. Але ось невдача - наступного дня болить кожна клітина тіла, кожен м'яз. Чому це сталося і що робити у таких випадках?

Немає нічого дивного в тому, що у новачка болить все тіло, це цілком нормальне явище. Було б дивно, якби ви не відчували біль. Це означало б, що на тренуванні ви не викладалися на 100%. Проблема в тому, що у багатьох відразу ж зникає бажання тренуватись після сильної крепатури. Сподіваємося, що ви не здастеся і продовжуватимете ходити до спортзалу.

Чому болять м'язи після першого тренування?Чому це відбувається і чи можна це запобігти? Вся справа в тому, що в м'язовій тканині є речовина під назвою кислота молочна. І ось після активних занятьспортом вона починає активно виводитися, тому і з'являються неприємні відчуття в м'язах. Також у м'язовій тканині при великих навантаженняхутворюються мікротравми, вони не є небезпечними. Через ці мікротравми біль стає ще сильнішим.

Не турбуйтеся вже через пару-трійку днів больові відчуттяпочнуть проходити, оскільки м'язова тканина швидко відновлюється. Якщо біль не зникає навіть через 4-5 днів, зверніться до лікаря - можливо ви отримали розтягнення або іншу травму.

Навіть у професійних спортсменів, які займаються спортом протягом багатьох років, часто виникають болючі відчуття після інтенсивних тренувань. Тому ми рекомендуємо вам не панікувати та почекати кілька днів.

Що робити, якщо болять м'язи після першого тренування?Якщо крепатура вже з'явилася, позбутися повністю її ви не зможете, але все ж таки зменшити - цілком реально. Також дамо пораду вам на майбутнє - намагайтеся додавати навантаження поступово, не потрібно перестаратися.

Вам сподобається наша публікація Як позбутися крепатури?

Щоб запобігти сильній крепатурі, обов'язково робіть 10-хвилинну розминку перед заняттям, а після неї - кілька вправ на розтяжку.

Способи усунення болю після першого тренування:

Як ми вже сказали, повністю крепатура навряд чи зникне. Прийде перечекати кілька днів, час - це найкращий лікару разі.

Всім фізично активним людямзнайомий м'язовий біль. Напевно, вам буде цікаво розглянути причини появи дискомфорту після тренувань та його усунення. Обов'язково потрібно навчитися відрізняти нормальний та запізнювальний біль від перетренованості та травматичних процесів. У цій статті ми розкриємо, що зробити, щоб м'язи не хворіли після тренування, щоб ви змогли забезпечити собі приємні та регулярні заняття.

Різновиди болів у м'язах

Може мати місце різний характер неприємних відчуттів:

1. болі у м'язах безпосередньо після тренування високої інтенсивності(Нормальний біль, що з'являється від накопичення молочної кислоти в м'язовій тканині);
2. біль у м'язах, що починають турбувати через добу після виконаного тренування (нормальний біль у м'язах на тлі розривів м'язових волокон);
3. біль у м'язах на тлі перетренованості (свідчить про те, що тканини не встигають відновитися і навантаження необхідно знижувати);
4. біль у м'язах внаслідок отримання травм (виникають внаслідок ігнорування найпростіших правил безпеки під час спортом).

Розглянемо ці види болів у м'язах докладніше.

Нормальний біль у м'язах відразу після тренування

Клітини живляться енергією за допомогою аеробного гліколізу за участю кисню, але можливий і анаеробний безкисневий гліколіз. В рамках тренувань стає недостатньо принесених кров'ю порцій кисню, і щоб поставити енергію до всіх міофібрил, запускається окислення глюкози. Продуктом метаболізму цього процесу є молочна кислота або лактат. Науково доведено, що згодом відбувається поступове вимивання молочної кислоти. При регулярних фізичних навантаженьзменшується кількість вільних радикалів, організм відновлюється та омолоджується.

Запізнюваний біль у м'язах через добу після навантажень

Відстрочені болючі відчуття можуть з'явитися через день після тренінгу і продовжувати турбувати людину кілька днів, це актуально переважно для новачків. Так відбувається через те, що для тіла такий вид активності є новим і незвичним. У спортсменів зі стажем іноді також присутній біль, що запізнюється. Причина такого нездужання – мікроскопічні розриви м'язових волокон. В області пошкодження фібрил відзначаються травматичні вогнища запалення. Регенераторний потенціал організму, виробництво необхідних гормонів, зростання пошкодженого м'яза, вироблення білка – ці фактори забезпечують безпечне загоєння розривів. Якщо у вас кілька днів після тренувань не болять м'язи, то не можна вважати ваші заняття марними, можливо, організм вже пристосувався до навантажень. При цьому експерти рекомендують кожні два місяці змінювати програму занять, щоб тіло ефективніше на них реагувало.

Перетренованість та м'язові болі

Отже, нам уже відомо, що причиною відкладеного болю у м'язах є мікротравми волокон. Корисний ефектвід цього можна отримати лише у разі повного та успішного відновлення цих травм до наступного сеансу занять, тому необхідно давати тілу якісний відпочинок. Якщо ж розірвані м'язи не встигнуть зрости, то при наступному тренуванніможна отримати реальні ушкодження. При надто інтенсивних виснажливих тренуванняхможе з'явитися крихкість сухожиль і порушити гормональний баланс.

Небезпечні травматичні болі у м'язах

Можна суттєво травмувати м'язову тканину, якщо неправильно підходити до занять. Не тільки м'язи, а й сухожилля, зв'язки, суглоби зазнають серйозного навантаження та можуть бути пошкоджені. Щоб захистити власне тіло, слід починати тренування з правильної розминкита коректно виконувати всі рухи. Різкі болючі імпульси, болючість при пальпації, клацання або хрускіт у суглобах, набряклість тканин, посилення неприємних відчуттів – усі ці симптоми можуть свідчити про травму.

Способи усунення болю в м'язах

Розглянемо, що зробити, щоб м'язи не хворіли після тренування, виділивши найпопулярніші рекомендації фахівців:

1. правильний питний режим- допомагає очищати організм та налагоджує функціонування нирок;
2. повноцінний відпочинок та сон – при цьому активно відновлюються всі тканини тіла, у тому числі м'язи;
3. контрастні водні процедури - допомагають покращити стан імунної системита налагоджують кровообіг;
4. плавання - поєднання водної процедуриз інтенсивною руховою активністюсприяє відновленню м'язів;
5. термічні процедури - у лазні нейтралізуються болючі відчуття, розслабляється все тіло;
6. професійний масаж – опрацювання основних груп м'язів посилює локальний кровотік, прискорює виведення продуктів метаболізму та відволікає від неприємних відчуттів;
7. правильне харчування - разом із вашою їжею в організм повинні надходити великі обсяги антиоксидантів, слід наповнювати раціон лише корисними продуктами;
8. коректний початок та завершення тренування - необхідна спочатку розминка і наприкінці затримки, ці важливі частини занять допоможуть уникнути болю та травм;
9. відновне тренування – проводиться неінтенсивно, за умови половини від звичайного навантаження;
10. протизапальні засоби - можуть бути представлені нестероїдними препаратамичи трав'яними напоями.

Щоб відчувати тільки приємні болі після тренувань та швидко створити собі гарний м'язовий каркас, керуйтесь порадами досвідчених тренерівта правильно працюйте над собою.

Синдром відстроченого м'язового болю, або крепатура, може серйозно перешкодити силовому тренінгута відновлення. Давайте розберемося, чому болять м'язи після тренування, що робити та як відновлюватися до наступного походу у фітнес зал.

Для багатьох біль у м'язах після тренування – це неприємне задоволення, без якого не обходиться жоден похід у тренажерний зал. Після неї Ви не можете ні сидіти, ні стояти, ні підніматися чи спускатися сходами, ні почухати голову чи надіти куртку. Але не забувайте, принаймні Ви попрацювали на славу!

Болять м'язи - це добре чи погано

За стінами тренажерного залум'язовий біль – це тема гарячих дискусій. З одного боку, більшість тренерів не вважають її показником ефективного тренінгу, А багато хто думає інакше. З іншого боку, дослідники не до кінця відповіли на запитання, чому болять м'язи після тренування.

Деякі дотримуються теорії, яка стверджує, що молочна кислота, що виробляється м'язами під час інтенсивних тренувань, викликає зміну рівня кислотності м'язової тканини, що гальмує передачу нервових імпульсів у м'язах та викликає хворобливі відчуття під час руху чи напруги. Інша теорія розглядає м'язові мікроушкодження як першопричину крепатури, що свідчать зміни у структурі м'язів, видимі під мікроскопом.

Незалежно від анатомічної першопричини, передбачити, коли з'являться болючі відчуття відносно легко. Коли тренуючі роблять нові вправи, піднімають важка вагаабо стикаються з метаболічним стресом, наприклад, під час тривалих навантажень, то після перших тренувань м'язи обов'язково хворітимуть.

Професійні спортсмени високого рівня, здається, можуть досягти тієї точки, коли вони не відчуватимуть специфічних хворобливих відчуттів навіть після інтенсивного тренуваннядвічі на день. Але, на жаль, решта не в змозі повністю подолати біль у м'язах. Що робити?

Болять м'язи після тренувань - роби це

З сильним болему м'язах можна впоратися за допомогою кількох простих методів. Деякі з них можуть бути Вам знайомі, оскільки ці техніки добре відомі як спосіб прискорити відновлення організму. Однак їх часто не беруть до уваги. Ось те, що допоможе уникнути довгого відновлювального процесупісля наступного важкого тренування.

Пінний ролик для масажу

Пінний ролик відмінно допомагає. Він набагато ефективніший, ніж звичайна розминка. Вправи з пінним роликом стимулюють рух рідини та процес відновлення, що покращує гнучкість м'язів. Буде боляче, але це справді працює.

Правила використання пінного ролика:

• Приділяйте більше увагиважкодоступним місцям
• Будьте обережні, масажуючи чутливі місця
• Роблячи вправу, не забувайте дихати

Їжте після тренування

М'язам необхідні поживні речовини, щоб відновитись. Начебто все очевидно, але як багато людей не сприймає це всерйоз. У багатьох випадках больові відчуття можна пом'якшити багатими білками продуктами, які зменшують запалення та можливість виникнення травних розладів.

Споживайте якісну їжу, що складається з білка і вуглеводів, що повільно всмоктуються, через 30-40 хвилин після тренування. Повторіть за кілька годин. У продуктах має бути значна кількість білка і жиру. Щоб м'язи не хворіли після тренування, використовуйте .

Гаряча ванна– це просто фантастичний спосіб у домашніх умовах розслабити м'язи після тренування та зняти біль. Гаряча ванна з англійською сіллю - це навіть краще, тому що магній у її складі всмоктується через шкіру, зменшуючи біль та нормалізуючи роботу м'язів. Гаряча ванна покращить кровообіг, що допоможе Вам розслабитися та подарує здоровий сон.

Розчиніть 3/4 чашки англійської соліна ванну води. Заважайте воду, щоб переконатися, що сіль розчинилася. Полежіть у ванні приблизно 30 хвилин.

Більше спіть

Часто не береться до уваги для відновлення. Більшості середньостатистичних важкоатлетів, як і звичайним людям, Потрібно 7-8 годин сну на добу. Тим не менш, силовим атлетам, які наполегливо тренуються, може знадобитися цілих 10 годин сну на добу, щоб відновитися.

Перевірка серцевого ритмувранці, коли ви щойно прокинулися, допоможе оцінити процес відновлення. ЧСС 60-80 ударів на хвилину – це гарний показникякщо менше – ще краще, а більше високий пульсможе свідчити, що Вам потрібно більше спати.

Як покращити свій сон:

• Дихайте глибоко та повільно
• Вимкніть всю електроніку за годину до сну
• Прийміть ванну з англійською сіллю

Малоінтенсивні кардіонавантаження

Тяжкі кардіонавантаження користуються великою популярністю, але справа в тому, що малоінтенсивні, постійні кардіонавантаження можуть вплинути на відновлення м'язів. Вони не вплинуть такої дії, як біг на довгу дистанцію, Але все одно мають ряд переваг.

Вони стимулюють кровотік, доставку поживних речовину клітини організму, видалення «відходів» з огранізму, лімфоток та покращують роботу м'язів. Малоінтенсивні навантаження можуть допомогти зменшити біль після силових тренувань, збільшити рухливість та розбудити Вашу нервову систему, що забезпечить більш ефективні заняттянадалі.

Ті, хто розуміє всю значущість малоінтенсивних кардіонавантажень, знають, що пульс не повинен перевищувати 120 ударів за хвилину. Тренуйтеся до 30 хвилин максимум. Після тренування Ви будете свіжим та повним сил, а не втомленим. Ви можете скористатися біговими доріжками та велотренажерами, але бадьора прогулянка на відкритому повітрі- Це теж чудово.

Активні відновлювальні тренування

Якщо болять м'язи після тренування, можна продовжувати займатися? Звісно! Відновлювальні вправита їх інтенсивність будуть зовсім іншими. Якщо все робити правильно, ефект буде приголомшливий і біль вщухне. Активні відновлювальні навантаження можуть включати йогу, тай-чі, пілатес.

Виконайте наступні вправи, не відпочиваючи, але не поспішайте. Після цього відпочиньте протягом двох хвилин і повторіть вправи ще раз. Це не займе понад 15 хвилин.