У будь-якій справі, пов'язаній із споротом, тренування – це лише 30% успіху. Ще 20% успіху – це правильний режимсну та нормалізований режим дня. А на що припадає 50% від успіху? Правильно – це харчування, харчування та ще раз харчування. Так, наприклад, для багатьох стане дивовижним фактомщо для схуднення недостатньо лише бігати або лише тягати штангу. Потрібно правильно створити дефіцит калорій.

Норми ваги

1. Для неспортивної людини нормальною вагою вважається її зростання-110.
2. Для атлетів зазвичай застосовують формулу, при якій розрахунок ваги здійснюється на 10 кілограмів більше від звичайного.

Примітка: незважаючи на задоволене наближення цих формул, якщо поглянути на кросфіт атлетів, то їх вага дійсно знаходиться в межах зростання-100+-5 кілограм. Той-таки при зростанні понад 180 сантиметрів, на піку кар'єри важив всього 85 кілограм.

Природно, що такий підхід вірний не до кінця, тому що не враховує безліч факторів, у т.ч.

• Початковий.
• Вага та товщина кісток, які можуть скоригувати вагу на 8 кілограм у будь-який бік.
• Кількість м'язової маси.
• Кількість глікогену у крові.
• Відсотковий вміст жиру.

Зокрема, ми можемо побачити двох людей однакової ваги, які виглядатимуть абсолютно по-різному. Тому при розрахунку оптимальної ваги, використовуватимемо більш просунуті статистичні формули.

Для чоловіків

Як розрахувати нормальну вагу для чоловіка та визначити, чи потрібно зробити дефіцит калорій для схуднення? У середньому, для рухомого чоловіка нормою вважається вага 75-80 кілограм. Ця цифра практично не залежить від зростання людини. У середньому – люди, які мають більше низьке зростання, мають більш товсту кісткову структуру, що вирівнює їх по відношенню до високих і худих. Нормою жирової тканини для не атлета вважається до 22% при його рівномірному розподіліпо всьому тілу.За наявності великої м'язової маси (для мезоморфів), значення жирової тканини може становити до 30%, і при цьому людина все ще не вважатиметься товстою або має надмірна вага. Загалом необхідно міряти саме відсоток жирової тканини, та його співвідношення до обсягу м'язів.

Цікавий факт: Ронні Коулман, який перебував на піку своєї кар'єри, не зміг пройти іспит на службу в поліцію з тієї причини, що його вага вважалася надмірною, і було вказано ожиріння останнього ступеня. Водночас цей факт був зафіксований практично відразу після Олімпії, коли сумарна жировий прошарокледве сягала 10%.

Для жінок

У випадку з жінками потрібно використовувати відразу два фактори.

1. Співвідношення зростання/вага. Воно має становити стандартні (зростання -110).
2. Відсоток жирової тканини.

Що стосується його розрахунків, жінкам створюються певні поблажки. Так як їхній організм налаштований на запасання енергії на випадок пологів або голоду, то нормальний розподіл для жінки не атлета вважається цифрою в 23-24% тканини.

Для спортсменів

Розрахунок нормальної вагидля спортсменів ускладнюється багатьма особливостями:

1. Тип спортивної дисципліни.
2. Тип статури.
3. Визначення рівня глікогену.

Так, наприклад, серйозним бодібілдерам необхідно підтримувати високий відсотокжиру в міжсезоння (до 30%), тому що він дозволяє:

1. Збільшити синтез гормону тестостерону.
2. Є амортизатором та мастильним матеріаломдля зв'язок та сухожилля.

У той же час, у період перед змаганнями вони висушують своє тіло до 4-8% жирової тканини. Такі коливання ваги та відсотка жирової тканини є нездоровими, і досягаються виключно за сет екстремального жироспалюванняпротягом курсу сушіння (6-10 тижнів), після чого вони повертають частину маси. Для атлетів інших спеціальностей – норма ваги розраховується таким чином, щоб загальний відсотокжирового прошарку був менше 16%.

Перед тим, як сідати на певну дієту і зробити дефіцит калорійності, необхідно зрозуміти, які види дефіциту існують. Це дозволить правильно худнути без нервів, відкатів та стресу для організму.

• Дефіцит харчування.Зазвичай є результатом дієт, через які в кров надходить не достатня кількістьпоживних елементів та .
• Збільшення активності.Дозволяє збільшити витрати енергії, що теж веде до дефіциту калорійності.
• Екстремальне зменшення сну та відпочинку.Якщо потрібно схуднути на 10 кілограм за 3 дні, можна зменшити кількість сну. Вже на третю добу організм у спробах добути достатню кількість енергії, збільшить витрату енергії вдвічі.

Крім цього, штучно створюваний дефіцит можна розділити за інтенсивністю.

Стабільний

Стабільний дефіцит калорійності харчування – це ідеальне рішеннядля тих, хто нікуди не поспішає. Його можна починати з вересня і сидіти на цій дієті аж до травня. Правильно збагачена білками та вітамінами дієта забезпечить достатній рівень насичення. При цьому організм втрачатиме до 1-2 кілограмів на тиждень.

Але найголовніше при такому харчуванні, ви навіть не помітите як зайві кілограмийдуть із вашого тіла. Крім того, такий підхід дозволяє уникнути розтяжок шкіри та інших малоприємних. побічних ефектів. Ну, і найголовніше - при такому дефіциті не обов'язково обмежувати себе якимось одним типом продуктів, можна харчуватися так само як і раніше - тільки менше.

Стабільним дефіцитом калорійності, що дозволяє використовувати жирову тканину без втрати швидкості метаболізму, вважається 10-17% від загальної калорійності.

Збільшений

Збільшений дефіцит калорійності базується вже на інших принципах харчування. Зокрема це перший підхід у якому дефіцит визначається не як загальна калорійністьмінус витрати, а саме створюється дефіцит у харчуванні.

Харчування за прискореним дефіцитом має такі особливості:

• Значна перевага білкових продуктів.
• Майже повна відсутність вуглеводів.
• Невеликий вміст жирів.
• Гігантська кількість клітковини.
• Загальний недолік повинен досягати позначки в 50% від енергії, що витрачається.

Збільшений дефіцит калорій призначається виключно для короткострокового схуднення. Цільовою аудиторієює атлети, які вміють рахувати базову калорійність, БЖУ, глкемічний індекс та ін. При використанні збільшеного дефіциту, можна відзначити те, що вже через 2-3 тижні після початку дієти організм починає адаптуватися до такого недоліку поживних нутрієнтів, що веде за собою зниження метаболізму, а також знищення енергоспоживачів в організмі. Зокрема від таких дієт вже можна втратити частину м'язової тканини. У той же час, при правильно складеному прискореному дефіциті калорійності в харчуванні, можна абсолютно безпечно короткі термінипозбудеться до 10% маси.

Яскравими представниками професійних дієт розрахованих на збільшений дефіцит калорійності є:

• Вуглеводне чергування.

І будь-які інші форми, в яких калорійність та нутрієнти вважаються в індивідуальному порядку.

Екстремальний

На жаль, серед усіх способів правильного схудненнята сушіння, найбільш популярними стали найбільш шкідливі. Зокрема це сучасна дієтологія, яку публікують у журналах та на сторінках інтернету.

Для того щоб не потрапити в список постраждалих від новомодних «яблучних і кукурудзяних» дієт, потрібно розуміти, як правильно працюють такі дієти, чим вони загрожують, і чому вони такі популярні. Будь-яка моно дієтапередбачає екстремальне урізання калорій. Дуже часто в інтернеті можна побачити специфічні рекомендації до «пельменних дієт», де рекомендується з'їдати не більше 900 ккал на день. При середньостатистичному витраті 2000-3000 ккал щодня, 900 ккал це понад 60% дефіциту. А дуже часто вони й значно перевищують цей поріг.

Що відбувається із організмом?

У перші дні - розігнаний метаболізм, що виробляє величезну кількість адреналіну, що дозволяє використовувати жирові тканини(саме призначені для голодування) для підтримки сил. Все це робиться для того, щоб людина знайшла джерело харчування, і змогла відновити баланс калорійності.

Все це може тривати аж до тижня. За цей час організм залишає левова частина солі, жирової та м'язової тканини. Організм оптимізує всі ресурси. І так, справді можна схуднути до 15 кілограмів за тиждень. Натомість доводиться платити здоров'ям. Адже організм випалює головний енергоспоживач м'язову тканину», що веде до дистрофії.

Фактичні втрати жирового прошарку обмежуються 25% від загального втраченої маси, а це означає, що відразу після нормалізації харчування – вага збільшиться мінімум на ¾ від втраченого.

Крім того, при спробах оптимізації ресурсів організму порушується робота:

• Шлунково-кишкового тракту.
• Серцево-судинна система.
• Зв'язувальний апарат.
• Ендокринної системи.

Щоразу дієта може призвести до незворотних змін.

Розрахунок дефіциту харчування

Як правильно розраховувати дефіцит харчування. Все дуже просто, навіть якщо ви вирішили створити екстремальний дефіцит, пам'ятайте про прості правила:

1. Розрахувати витрати калорій.
2. Відняти відсоток для ваших цілей (від 10 до 75).
3. Розбити калорійність на 5-7 прийомів їжі.
4. Підібрати продукти з мінімальним глікемічним індексом, та високою тривалістю перетравлення.
5. Використовувати велику кількість білків і клітковини для збереження основних функцій організму.

Лайфхакі

Одним з головних лайфхаків, які дозволять безболісно створити дефіцит калорій для схуднення - є споживання кофеїновмісних препаратів. Це можуть бути:

• Власне кава.
• Міцний чай без цукру.
• Енергетичні напої.
• Відвари з кореня імбиру.
• Передтренувальний комплекс.

Примітка: зелена каване відрізняється підвищеною ефективністюв рамках жироспалювання, як і інші дуже специфічні продукти.

Чому споживання кави – збільшує жироспалювання? Все дуже просто. Випитий у великих дозуваннях (не більше 2-х чашок на 2 години), кофеїн впливає на організм наступним чином:

1. Збільшує частоту серцебиття. Це збільшує пасивну витрату ккал.
2. Відкриває жирове депо, надлишки енергії якого виходять у загальний кровотік Такий надлишок енергії організм прагнути витратити якнайшвидше.
3. Створює інсуліновий викид за відсутності цукру.
4. Збільшує енергійність, а відтак і витрата калорійності у тих чи інших випадках.

Іншим цікавим лайфхаком є ​​збільшення кількості прийомів їжі, що дозволяє обдурити організм на короткий час. Як результат, навіть за сильного дефіциту калорійності (до 80% від норми), організм не уповільнює метаболізм, а за допомогою викидів інсуліну відкриває жирове депо, звідки надлишки енергії переходять прямо в кров, прискорюючи схуднення.

Розрахунок споживання калорій

Для багатьох розрахунок калорійності харчування здійснюється винятково експериментальним шляхом. Зокрема, хтось використовує формули як розрахувати дефіцит калорій. Хтось підбирає калорійність харчування індивідуально за результативністю. Однак загальні схеми, які використовуються в бодібілдингу та пауерліфтингу не працюють, тому що потрібно враховувати такі фактори:

1. Денну активність упродовж дня.
2. Споживання кофеїноносіїв.
3. Кількість сну на добу.
4. Наявність інтелектуальної активності.
5. Наявність запасу глікогену в м'язах та цукру в крові.

Все це досить складно, і, зазвичай, якщо ви не є спортсменом, що змагається, враховувати все необов'язково, достатньо мати під рукою табличку витрати калорійності на той чи інший вид діяльності.

Примітка: у таблиці наведено значення на чистий кілограм ваги, без урахування жирової тканини. Навіть якщо ви досить спортивною людиною, пам'ятайте що не на сушінні, відсоток жирової тканини у вашому організмі становить до 25% від загальної маси.

Виходячи з цих даних, можна розраховувати необхідну базу. денного споживання. Нагадаємо, що для нормального дефіциту (зі спалюванням жиру до 1.5% від загальної маси) на місяць достатньо створити 10% дефіцит калорійності в харчуванні.

Приклад витрати калорійності

На підставі табличних даних, розрахуємо приблизна витратадля людини атлетичної статури (до 20% жирової тканини) вагою 75 кілограм. Чиста маса такої людини 60 кілограмів.

1. Сон 8 годин – до 720 ккал. Чому так багато? Все дуже просто. Під час сну організм перебудовує всі функції, запускає інтенсивний анаболізм, а в деяких фазах сну навпаки починаються катаболічні процеси.
2. Тренування з високою інтенсивністю– 1 година – 1080 ккал.
3. Робота в офісі – 8 годин – 576 ккал.
4. Прийом їжі (5 шт.) по 15-20 хвилин. -60-80 ккал.
5. Похід до роботи та назад – 1 година 210 ккал.
6. Геймінг – 2 години на день – 100 ккал.
7. Пасивна витрата – 720 ккал.

Сумарний витрата, крім дрібної діяльності, становить – 3500-3700 ккал. Для створення правильного дефіциту- Необхідно обмежувати харчування до 3000-2800 ккал. У разі відсутності тренування – витрата на день складає 2500-2700. Відповідно, харчування у дні без тренувань – становить 2000-2200 ккал.

Підсумок

На жаль, будь-яке схуднення чи сушіння можуть бути створені лише за рахунок використання принципів дефіциту енергії. І, яка б щадна дієта не використовувалася для схуднення, рано чи пізно вона викличе уповільнення метаболізму та недолік життєвої енергії. Тому використовуйте періодизацію, тому ви зможете значно збільшити витрати організму і полегшити схуднення. Скажімо 5 днів інтенсивної дієтина 2 дні розвантаження, або 2 дні екстремальної дієтина 1 день розвантаження. Але пам'ятайте, що для того, щоб скинути 1 кілограм жирової тканини, потрібно створити 7000 ккал дефіциту, і щоб набрати кілограм жиру, потрібно знову ж таки наїсти 7000 ккал. Тому розраховуйте своє розвантаження та завантаження саме з таким розрахунком.

Жир не попалить сам себе, оскільки є величезним енергетичним резервуаром, який може допомогти людині пережити тривале голодування. Як показує практика, товста людинана одній воді може прожити до 35 днів. За 35 днів повного голодування, його організм втратить 80% жирової тканини, проте після цього доведеться довго відновлюватися, причому далеко не факт, що можна буде повернути здоров'я без медикаментозної допомоги та госпіталізації.

Щоб худнути, потрібно створити дефіцит калорій — менше норми. Але як менше? Худнути повільно, спокійно та довго чи швидко, але важко? Який дефіцит калорій вибрати – маленький, середній чи великий? Подивимося на плюси та мінуси кожного варіанта – від Lyle McDonald, bodyrecomposition.com.

Маленький дефіцит: 10-15%

Багато експертів у галузі харчування рекомендують новачкам починати з маленького дефіциту калорій. Очевидно, що досягти його буде дуже просто — за рахунок невеликого обмеження їжі або якісних змін у продуктах. Наприклад, іноді досить замінити звичайне молоко - знежиреним, цукор - цукрозамінниками, замість смаження на олії готувати на пару або запікати. Протягом дня це може заощадити кілька сотень калорій абсолютно безболісно.

Такий підхід принесе багато користі з поведінкової точки зору тим, хто не може або не хоче відмовлятися від звичної їжі, погано переносить суворий режим та заборону цілих груп продуктів.

Саме невеликі зміни в харчуванні допомагають таким людям дотримуватися дієти досить довго, щоб досягти мети. Більше того, багато досліджень доводять це: довгострокова відданість дієті краще за гнучкого підходу, ніж при екстремальному. У людини менше обмежень та менше шансів втратити над собою контроль.

Вважається так само, що маленький дефіциткалорій не викличе уповільнення обміну речовин як адаптацію організму голодування.

І, нарешті, це може бути вигідно для тих спортсменів, продуктивність яких на строгій дієті швидко знижується.

Але як щодо мінусів? Найбільша проблема — схуднення за такого підходу йде повільно. Якщо потрібно позбутися 3-5 кг і є бажання зробити це максимально комфортно, це може спрацювати. Але якщо зайва ваганалічується десятками кілограмів, на це піде дуже багато часу. Повільне схудненняможе принести багато розчарувань, і людина набагато раніше загубить мотивацію.

Ще один серйозний мінус: наскільки легко створити маленький дефіцит калорій, настільки просто порушити його. Небагато їжі понад норму - і ось дефіциту вже немає, як немає і схуднення. Отже, цей підхід — для людей, які люблять точність у вимірах та дисципліну.

Таким чином, маленький дефіцит найкраще підходить для відносно струнких людей, комфорт життя для яких важливіше швидких результатів. Ще для спортсменів/бодібілдерів, які на голодній дієті втрачають силу і витривалість дуже швидко. А також для тих, хто любить і може харчуватися точно. Для решти більший дефіцит калорій, ймовірно, буде найкращим вибором.

Помірний дефіцит: 20-25%

Чим більше жирупотрібно втратити на тиждень, тим більший дефіцит калорій потрібно створити, і тим голоднішою буде дієта. Отже, недолік цього підходу — у суттєвому обмеженні їжі.

Багато хто знаходить вихід і частину дефіциту калорій виробляють за рахунок тренувань. Наприклад, 250-300 калорій йде за тренування і стільки ж - за рахунок дієти. Це завдання не складне і не вимагає тренування, що виснажують, і голодування.

Один із плюсів: оскільки схуднення йдешвидше, дієта також закінчується швидше. І хоча людям з великим зайвою вагоюдля схуднення все одно може знадобитися цілий рік, все одно це буде швидше.

На відміну від попереднього варіантаТут складніше обнулити весь дефіцит калорій непомітним переїданням. Хоча це може вплинути (і часто впливає) на швидкість схуднення. Так відбувається, коли очікуваний дефіцит 500 калорій/день насправді виявляється лише 250-300 калоріями/день. Але люди не розуміють, чому все йде вдвічі повільніше, ніж має бути за розрахунками.

Тим не менш, тут найкраще співвідношеннямінусів до потенційних достоїнств. Так що це один з найбільш застосовуваних і рекомендованих підходів.

Великий дефіцит: 25-50%

Деякі люди більш нетерплячі та/або мають свої причини худнути якнайшвидше (наприклад, коли проблеми від ожиріння переважують). Тоді навіть помірний дефіциткалорій не підходить, і вони вибирають більш радикальну дієту — аж до скорочення калорій на 50% нижче за норму.

Очевидно, що найбільший плюс – у максимально можливій швидкості схуднення. І очевидно, що дієта закінчиться швидше, не розтягуючись на місяці – для деяких людей це величезна перевага. Переваги знаходять і атлети, які після короткого періоду суворої дієтиможуть повернутися до серйозним тренуваннямбез втрати спортивних результатів. Ті, хто худне до весілля/відпустки, теж потрапляють у цю категорію — зазвичай їм потрібно скинути якнайбільше жиру в стислий термін.

Люди з великою зайвою вагою також можуть отримати плюси: швидке зниженняваги вже на початку дієти дуже мотивує та допомагає продовжувати далі. Багато хто, кому потрібно скинути 10-20-30 кілограмів і більше, будуть розчаровані, коли побачать на терезах -400 грамів у перший тиждень. Виходить, що не дуже корисне з точки зору фізіології, може бути корисним з точки зору психології та прихильності до дієти.

Саме тому дієтологи часто використовують такий підхід: перші 2-4 тижні людина перебуває на великому дефіциті та строгих обмежень, щоб побачити швидку втратуваги на самому початку. Потім він переходить на помірніший дефіцит і залишається на ньому так довго, як потрібно.

Один із великих мінусів - почуття голоду, маленький списокдозволених продуктів.

Інший мінус: на «голодній» дієті разом із жиром можна втратити м'язи, тому просто мало їсти – не вихід. До розвантажувальним дням, селери, кефірним або огірковим дієтамце не має жодного стосунку. Дуже важливо отримувати досить білка і всю дієту будувати довкола нього. А також займатися силовими тренуваннями. У цьому випадку втрати м'язів будуть мінімальними або навіть нульовими.

Інший недолік - більшість дефіциту калорій йде від дієти, а не тренувань. Мало хто може витрачати години на день, щоб витратити багато калорій. Тим більше, що цифри на моніторах тренажерів та реальні витрати калорій у новачків не збігаються. Так що схуднення зводиться до дієти, а це автоматично робить її строгою і досить жорсткою. Це не найвеселіше у світі заняття і практично вимикає людину із соціального життя.

Багато хто саме на таких дієтах зіштовхуються зі зривами, божеволіючи від одноманітної їжі та обмежень. Деякі просто не здатні підтримувати саме таку дієту і повинні вибирати м'якіші методи.

Ще один мінус навіть правильно налаштованої (білок+силові) голодної дієти: вона не створює корисних харчових звичок, не дозволяє людині вчитися керувати харчуванням та робити правильний вибір. Тут просто нічого не можна їсти, окрім списку дозволених продуктів. Все, про що мріє людина, як слід поїсти, коли дієта закінчиться.

Тобто, допомагаючи худнути настільки швидко, наскільки це можливо, ці дієти не роблять нічого, щоб навчити людину правильно харчуватись у довгостроковій перспективі, не змінюють звички в їжі. Той, хто худне, не уявляє, як «нормально харчуватися», коли дієта закінчена. Часто непомітно для себе він повертається до звичайної їжі, а разом із цим – і кілограми

Ще один мінус — адаптивне зниження обміну речовин та різні проблемизі здоров'ям, особливо. Це ціна, яку доводиться платити за швидке схуднення. Заради справедливості, правильно заплановані рефіди та повні перерви в дієті кожні кілька тижнів допомагають компенсувати більшу частину цього, але не завжди і не для всіх.

І, нарешті, великий дефіцит калорій позначається на тренуваннях - сил стає менше, ваги падають, витривалість знижується. Так організм намагається захистити себе від додаткової витратикалорій.

Дуже часто новачки вибирають стратегію дуже мало їсти та дуже багато тренуватися, але це викликає більше проблемчим вирішує. Вчиняти треба з точністю навпаки: чим голодніша дієта, тим менше тренуваньмабуть. А ті, що залишаються, лише силові. Люди, які люблять багато та інтенсивно тренуватися, не повинні вибирати для себе голодні дієти.

Висновок: золота серединаЯк завжди, краще для більшості. Але й два інші підходи можуть давати хороші результатиза певних умов.

Усі вже давно знають, щоб схуднути, треба їсти калорій менше, ніж витрачаєш. А скільки менше є? Це головне питання, що народжує масу суперечок. У цій статті відповімо на це питання, спираючись виключно на медичні дослідження.

Почнемо з самого простого варіантавідповіді на поставлене запитання. Найчастіше можна зустріти чіткі цифри. Наприклад, рекомендують з'їдати на 300 ккал або 500 ккал менше, ніж Ваші енерговитрати. Відразу ж пояснимо, ніякої чіткої універсально придатної до кожної людини величини дефіциту немає і бути не може. Усі люди індивідуальні та ведуть різний образжиття. У когось добова витрата калорій 1700, а в когось 4000 ккал. Хіба можна й тому й іншому рекомендувати одну й ту саму величину щоденного дефіцитукалорій? Ну, звісно, ​​не можна! Автори, які пишуть у своїх рекомендаціях чіткі цифри, або не мають медичних знань з фізіології людини, або навмисно вводять Вас в оману.

Ідемо далі.
Щоденний дефіцит калорій, який потрібно створити, щоб схуднути, розраховують як відсоток від щоденних енерговитрат конкретної людини. Це єдино правильний підхід. Але далі виникає маса думок: чи має дефіцит калорій становити 10% від енерговитрат, чи 20%, чи може 50%?

Проведені медичні дослідження показали, що створення дефіциту калорій у 20-30% швидше призводило до бажаного схуднення, ніж дефіцит у 50% і більше. Наукове пояснення цього факту виявилося дуже просто. Спробуємо простою мовоюрозповісти про це.

В організмі людини є дуже важлива системарегулювання рівня глюкози в крові (іноді ще говорять рівень цукру в крові). Організму життєво важливо підтримувати у крові оптимальна кількістьглюкози, т.к. вона є єдиним джерелом енергії для мозку. При зниженні вмісту глюкози в літрі крові до рівня 0,5 г і менше має місце недостатність постачання енергією клітин мозку. Наслідки цього можуть бути жахливими. Недостатнє постачання мозку глюкозою або гіпоксія проявляються симптомами, що свідчать про порушення функцій мозку:

• запаморочення,
• судоми,
• втрата свідомості.

Так як періодичний (кілька разів на день) прийом вуглеводів з їжею не забезпечує постійного та рівномірного припливу глюкози з кишечника в кров, в організмі існують механізми, що поповнюють спад глюкози з крові в кількостях, еквівалентних її споживанню тканинами. Кров лише переносить глюкозу та запасів у циркулюючій крові достатньо для живлення тканин на 3-5 хвилин. Запасна форма глюкози - глікоген - знаходиться в печінці. Саме ці запаси і заповнюють поточний рівень глюкози у крові.

Якщо людина не намагається худнути і калорійність її раціону відповідає її добовим енерговитратам, система працює чудово:
після їжі - великий обсяг глюкози, що надійшов з кишечника в кров, запасається у вигляді глікогену в печінці;
у перервах між їжею – підтримується нормальний рівеньглюкози в крові за рахунок заповнення витраченої глюкози запасами печінки.

Складнощі виникають тоді, коли ми вирішуємо схуднути і починаємо їсти менше калорійчим витрачаємо. Звідки нашому організму взяти енергію, що йому бракує? "Звичайно ж з жиру!", - думаємо ми і намагаємося їсти якнайменше. Насправді спалити при нестачі калорій жир – це лише один із можливих шляхів. Ось тут і стає особливо жорстким питання: на скільки ж створити дефіцит споживання калорій, щоб

1. наш організм не знизив свої потреби в енергії,
2. отримав енергію, що йому бракує, саме за рахунок спалювання жиру.

Так, наш організм може знизити свої енерговитрати досить суттєво. Тоді виникає основна проблема тих, хто худне:
у бажанні отримати результат якнайшвидше, охочі схуднути намагаються їсти якнайменше, скорочуючи свій денний раціонна 50-70% середніх добових витрат калорій. Провал у такому підході неминучий.

Скорочуючи так сильно обсяг одержуваних калорій, людина періодично створює у своєму організмі ситуацію, коли рівень глюкози в крові падає до критичного та глікоген у печінці теж закінчується.

Тисячоліття еволюції зробили наш організм готовим до будь-яких ситуацій. Оскільки голод у житті людей досить часто зустрічається явище, то механізм реагування зниження рівня глюкози працює безвідмовно:

Таким чином, абсолютно неприпустимо доводити організм до станів екстреного реагування на критичне зниження рівня глюкози в крові.
Створювати дефіцит на 20-30% від добової витрати калорій можна дуже м'яко, особливо при 6-7-ми разовому харчуванні.

Періодичність прийомів їжі має велике значення для досягнення бажаного результатуу схудненні.

Ще один момент, який грає таке ж велике значення, як і рівень глюкози у крові. Для скорочення споживання калорій бажаючий схуднути змушений скорочувати обсяг продуктів, що з'їдаються. При невеликому скороченні калорійності (на 20-30%) можна скласти таке меню, в якому всі необхідні поживні речовини в необхідних кількостях.

А ось при скороченні калорійності на 50% більше, людина створює дефіцитний за багатьма незамінними компонентами раціон. Підкреслимо, НЕЗАМІННИМ. Тобто організму нема де взяти необхідні для його життєдіяльності речовини, крім їжі. До таких незамінних компонентів відносяться деякі вітаміни, жирні кислоти, амінокислоти та ін Якщо одночасно зі скороченням калорійності раціону почати приймати комплексні вітаміни, то це трохи покращить ситуацію. Але є такі незамінні речовини, які вітамінні комплекси не включають.

Наприклад, поліненасичені лінолева, ліноленова і арахідонова. жирні кислотисинтез яких в організмі не здійснюється, повинні надходити з їжею. Ці кислоти отримали назву незамінних. Відсутність у харчових продуктахабо недостатнє надходження в організм незамінних жирних кислот призводить до:

• затримки зростання,
• порушення функції нирок,
• захворювань шкіри,
• безпліддя.

Помилка більшості худнуть полягає у скороченні споживання саме олій, а з'їдати 20 г соняшникової оліїв день нам просто життєво необхідне. Скорочує калорійність раціону на 20-30% від добової нормиможна так скласти набір продуктів, що з'їдаються, що організм отримуватиме всі життєво важливі речовини в нормі.

При скороченні калорійності раціону на 50% від добової витрати калорій Ви не зможете споживати всі необхідні для збереження функцій організму речовини. Якщо Ви таки вирішите піти шляхом таких різких скорочень, на Вас чекають випробування на силу волі. Ваш організм буде з усіх сил боротися за свою життєздатність, вимагаючи від вас з'їсти булку (приведення рівня глюкози в норму) та олії (заповнення незамінних речовин). І організм переможе через 2-3 дні Ваших мук. Ви жадібно з'їсте все, що він просив і навіть набагато більше.

Сідаючи на чергову жорстку дієту не забувайте, що в залежності від ступеня та тривалості порушень збалансованого, повноцінного харчуваннярозлади організму можуть бути такі:

• погіршення обміну речовин;
• зниження імунітету;
• гормональні порушення;
• випадання волосся;
• лущення шкіри;
• погіршення функції окремих органівта систем;
• різного ступеня авітамінозу.

Якщо Ви вирішили худнути правильно, з науки, і не тільки худнути, але й оздоровлювати свій організм, Вам необхідно зробити все 3 кроки:

1. Дізнатися про свою індивідуальну добову норму споживання калорій найважливіших речовин.

2. З'їдати всі контрольовані речовини в максимально близькій до Вашої норми кількості, крім жирів та вуглеводів. Жиров та вуглеводів у Вас не вдасться їсти в нормі, адже Ви скорочуєте калорійність раціону.

3. Слідкувати, щоб калорійність Вашого раціону була на 15-35% меншою за добову витрату калорій.

Сайт створив всі необхідні для виконання цих 3-х кроків інструменти.

Для кроку №1:

Сервіс визначення індивідуальної добової потребиу калоріях та життєво необхідних компонентах їжі (білках, жирах, вуглеводах, вітамінах, мінеральних речовин, клітковині).
Посилання для переходу до сервісу

Для кроку №2:

Калькулятор калорій та життєво необхідних компонентів їжі (білків, жирів, вуглеводів, вітамінів, мінеральних речовин, клітковини, холестерину).
Використовувати калькулятор дуже легко. Вам потрібно просто вибрати продукт і ввести масу, яку Ви з'їли. Далі калькулятор автоматично порівняє з'їдене з Вашою добовою нормою та порахує дефіцит та/або надлишок кожного з 25 контрольованих параметрів Вашого раціону харчування.

Як схуднути на 10 кілограм

Створюємо дефіцит калорій

Ви випробували все сучасні дієтиразом з відвідуванням спортзалу 2 рази на тиждень, але вам так і не вдалося схуднути? Тоді ця стаття точно розрахована на вас. І навіть якщо не вдасться пройти пропонований шлях - скинути вагу за допомогою створення дефіциту калорій і стрибків на скакалці, ви дізнаєтеся, чому вам не вдалося схуднути в попередні спроби.

Для початку треба визначитися з поняттям «калорія», оскільки багато хто неясно уявляє, що це таке. Калорія - цілком вимірна одиниця енергії, здатна як воду нагріти, і змусити битися наше серце. Для того, щоб підстрибнути 1 раз, організм повинен витратити певну кількість калорій. А для того, щоб ці калорії були в нашому організмі, ми повинні закинути в нього паливо, тобто їжу, яку він переробить в енергію. Навіть якщо ми не стрибаємо, а сидимо чи лежимо, нашому організму все одно потрібна енергія, яка споживається на роботу всіх органів та систем. Адже навіть уночі, коли ми спимо, наше серце б'ється, легені дихають, клітки діляться, а по венах ллється кров. На все це витрачається енергія (калорії), яка надходить під час їди.

Залежно від віку, індивідуального обміну речовин, різних факторів, наприклад годування груддю, та способу життя людському організмудля повноцінної життєдіяльності потрібно різна кількістькалорій. Наприклад, людині віком 25-51 року з сидячим чиномжиття - офісному працівнику, сторожу на вахті - та малорухливим дозвіллям - Інтернет, телевізор, читання книг - у середньому потрібно 1 900 ккал на добу. Людині цієї ж вікової категоріїз активною роботою- пішому кур'єру, вантажнику, будівельнику, офіціанту, який до того ж після роботи ще 2 години займається у спортзалі, потрібно від 2700 ккал на день.

А тепер уявімо, що активні ударники праці та спортсмени вживатимуть до 1900 ккал на добу, а малорухливі офісні співробітники від 2700 ккал на день. Очевидно, що перші худнуть, тому що їх організм почне брати калорії, що бракують, з глікогену, після чого - з жирових запасів, а другі стануть товстіти.

З фізики ми повинні пам'ятати, що енергія не йде в нікуди, і у разі надходження зайвих 800 ккал (2 700 мінус 1 900) вони відкладуться про запас у жирових клітинах, які є осередками і при заповненні перетворюються на кульки. Ці кульки ми можемо намацати подушечками пальців, і при надлишку жирових відкладень нові, повністю заповнені жиром шари починають тиснути на верхні (найстаріші відкладення) - і ось він, горезвісний целюліт у вигляді апельсинової кірки. |

Напевно, в процесі дієти, скоротивши свій раціон, ви зіткнулися з такою проблемою: у перші дні вага йде на ура по 300-600 г на добу, а через 4-7 днів буквально завмирає, зменшуючись на 30-50 г, або зовсім повертається назад . Це часта проблема всіх, хто худне. У перші дні з організму йде зайва рідина, а далі – жир, але дуже слабко.

Справа в тому, що скоротити кількість їжі не означає штучно створити дефіцит щодобового надходження калорій або значно прискорити обмін речовин. Багато хто худне вважає, що, якщо перейти з звичайного раціонуна овочі та фрукти, можна зі 100% ймовірністю схуднути. І навіть не знають, що, наприклад, у улюбленому винограді міститься близько 700 ккал на 1 кг, у бананах - 900, у вишні - 630, а в авокадо - 2 230. Усі значення усереднені, і якщо брати найсолодші сорти перерахованих ягід і фруктів, то калорійність значно вища.

Таким чином, якщо ви за день з'їсте по 1 кг бананів, винограду, вишні та 1 авокадо в салаті, то вживайте близько 2 700 ккал, що на 800–1 000 більше за вашу добову норму при малорухомий образжиття. А якщо ще під час дієти ви все-таки дозволяєте собі маленькі слабкості, наприклад, заправку салату калорійним. олією, солодкий чай, какао або кава, горішки або насіння, то можете сміливо округлювати до 4 200, адже горішки та насіння - висококалорійні продукти(200 г насіння - 1200 ккал). І куди ж подітися зайвим 2 300 ккал, які потрапили до нас із фруктами та насінням, якщо наш організм за добу споживає лише 1 900? Правильно! У ненависний жир. Якщо перевести 2300 ккал в грами людського жиру, вийде близько 250 г. Просидівши місяць на такій дієті, ви отримаєте зайві 7,5 кг. Але про ці розрахунки трохи пізніше, а поки розберемося до кінця в тонкощах ефективної дієтиадже, як відомо, у боротьбі із зайвою вагою хороші всі засоби.

Варто додати, що тільки сидячи на дієті або займаючись спортом, досягти необхідних результатів можна, але дуже складно: час схуднення обчислюватиметься довгими місяцями. Тому ми розглядатимемо процес спалювання жирів у сукупності – дієта плюс спорт.

Отже, щодо дієти, з розрахунків зрозуміло: хочеш схуднути - створи дефіцит надходження калорій. Якщо організм малорухливого офіс-менеджера вимагає 1900 ккал на добу, щоб залишатися в незмінній вазі, значить, треба йому трохи недодати. Уточнимо, що недодати потрібно калорії, але не вітаміни і мікроелементи, які беруть участь у важливих процесах життєдіяльності організму.

Здавалося б, яке чудове рішення: уріжемо надходження калорій у 2 рази - і проблему вирішено. Але все не так просто. Значно знизивши надходження калорій, ми непомітно можемо обмежити вступ до свого раціону і важливих нутрієнтів, що призведе до занепаду сил і сонно-млявого стану, авітамінозу, а в поодиноких або занедбаних випадках - до часткової втрати зору, випадання волосся, кришення зубів. Тому дефіцит калорій має бути розумним, перехід з одного плану харчування на інший – плавним, а раціон – містити всі необхідні речовини.

Набагато ефективніше не ґвалтувати свій організм, а дати йому їжу, на переробку якої витрачається більше енергіїніж звичайно. До такої їжі можна віднести низькокалорійні продукти, що містять багато білка, а саме: яйця, нежирне м'ясо, деякі субпродукти, гриби, морепродукти, рибу, знежирений сир, знежирені до 25% сири, чорну квасолю, тофу (соєвий сир) На перетравлення білків, що містяться в цих продуктах, організм витратить 27% від загальної кількості калорій, що надійшли. Для порівняння: якщо калорії в організм потраплять у вигляді жирів, то організму потрібно всього лише 2,5% на їх переробку, а якщо у вигляді вуглеводів, - 7%.

Звідси видно, що коли в наш організм потрапляє 100 ккал із білків, то фактично засвоюється лише 73, тому що 27 ккал витрачається на переробку білків. Але якщо до нас потрапляє 100 ккал із жирами, то наш організм отримує 97,5 %. Ось чому в більшості дієт рекомендують знежирені молочні продукти, пісне м'ясо без жирових прошарків, куряче філебез шкіри і не рекомендують горіхи, хоча в них білків набагато більше, ніж у яйці чи грибах.

Тепер повернемося до нашої мети – схуднути на 10 кг. П'ять з них ми спробуємо зігнати дієтою, а п'ять - спортом. Розрахунки, звичайно ж, усереднені, але якщо ви почнете вести свій особистий щоденник, Що складається з таблиці, в якій зафіксуєте все, що з'їли, і в якій кількості розпишете весь свій раціон в калоріях (а також білках, жирах і вуглеводах), кількість випитої рідини, спортивні заняттяі вага щоранку, то більш-менш почнете розуміти свій організм.

Перед тим, як робити розрахунки, ви повинні знати, що 1 кг чистого людського жиру без води містить 8750-9000 ккал. Тваринний жир у чистому виглядімає приблизно ці цифри - 8 970 ккал на 1 кг. Для зручності ми візьмемо 9000.

Щоб обчислити скільки калорій в 1 г жиру, потрібно 9 000 ккал розділити на 1 000 г.
1 г жиру дорівнює 9 ккал. Значить, якщо наш малорухливий менеджер споживає 1 900 ккал на добу, що становить 210 г жиру, мріє скинути зайві 10 кг, з яких 5 кг – за допомогою дієти, і встановлює собі термін у 60 днів, то нам від дієти потрібно домогтися втрати. 5 кг на місяць. Якщо ми розділимо 2500 г на 30 днів, отримаємо 83,3 г на добу, яких нам потрібно позбутися за допомогою дієти. Далі 83,3 г жиру множимо на 9 ккал, отримуємо 754,2. Тобто потрібно створити щодобовий дефіцит на 754,2 ккал: 1900 мінус 754,2 = 1135,8.

Отже, щоб домогтися рахунок дієти зниження ваги на 2,5 кг на місяць, потрібно щодня споживати лише 1 135,8 ккал. Але якщо ви пішли шляхом білкової дієти, то не забувайте, що на засвоєння білків витрачається 27% від загального числа калорій, які з ними надійшли. Отже, ви можете собі дозволити з'їсти на 344 ккал більше, інакше худнути ви будете більше ніж на 2,5 кг на місяць. Тобто фактично сидячи на білковій дієті, ви дефіцит калорій можете не відчути.

Багато білкові дієтизасновані на тому, що ви не обмежуєте себе в кількості їжі, але харчуєтеся білками. Тут вам на допомогу - таблиці продуктів з калоріями та білками, калькулятор та власний щоденник. Згодом ви зможете розробити своє меню на кожен день, виходячи з індивідуальних розрахунків, поведінки організму та смакових уподобань.

Яйце, м'ясо, птиця, гриби – це смачні продукти, До того ж дуже важкі, а тому ситні. Якщо на фруктово-овочевої дієтиви про їжу думали б кожні півгодини, то, з'ївши добрий, ситний білковий обід, забудете про голод на 3-4 години Ви навіть не відчуєте, що недоїдаєте 420-754 ккал на день! Якщо ви ласун, не засмучуйтеся. Не всі солодощі заборонені, можна порадувати себе білковими десертами, наприклад, зефіром і безе. Ці ласощі містять багато білків, мало вуглеводів, а жири в них немає.

Кардіотренування для схуднення

Отже, з дієтою більш-менш розібралися, робити підрахунки калорій навчилися, тепер переходимо до спортивних заходів, щоб домогтися від них втрати 2,5 кг на місяць.

Як спортивних заходівпідійдуть будь-які кардіотренування. Чому саме кардіонавантаження? На початку статті було сказано, що кожен удар серця, дихання, поділ клітин потребують витрат калорій. Так ось, саме кардіотренування, на відміну від силових, розганяють серце до 200 ударів за хвилину. При пасивний відпочинокнаше серце б'ється в середньому із частотою 40 ударів за хвилину. Участене серцебиттязмушує вени перекачувати кров швидше, легені – дихати у кілька разів частіше, і на всі ці внутрішні процесиорганізму потрібно набагато більше енергетичних витрат, ніж у пасивному стані. До того ж під час кардіотенувань ви потієте, позбавляючись від зайвої рідини, солей та токсинів. І в цілому для здоров'я вони корисні, тому що зміцнюють серцевий м'яз, легені та судини.

Для кардіонавантажень підійдуть аеробіка, стрибки на степу, біг, але ми розглянемо стрибки зі скакалкою як саме доступне заняття. Не у кожної людини є час або гроші відвідувати фітнес-центр, а скакалку можна купити за ціною до 100 рублів, вона завжди під рукою, заняття можна проводити у вільні хвилини прямо вдома, якщо дозволяє місце.

Як модель розглянемо вищезгаданого менеджера, що вже сидить на дієті, з наступними параметрами:

вік – 31 рік;

зріст – 152 см;

вага – 55 кг;

ідеальна вага – 47 кг, але хоче схуднути до 45 кг.

Знову ж таки, всі розрахунки усереднені:

1 кг людського жиру – 9 000 ккал, 1 г – 9 ккал;

1 хвилина – 100 стрибків, 5 хвилин – 500 стрибків;

темп стрибків швидкий;

5 хвилин стрибків – мінус 55 ккал.

Якщо ми 55 ккал розділимо на 500, вийде 0,11 ккал за 1 стрибок, або 1 ккал – 9 стрибків. Отже, щоб спалити 1 кг людського жиру (9000 ккал), потрібно зробити 81000 стрибків. Нам необхідно спалити 2500 г жиру за місяць (22500 ккал), тому потрібно 202500 стрибків. Ділимо
202500 на 30 днів, отримуємо 6750 стрибків на день.

Якщо перекладати 6750 стрибків у хвилини - це 67,5 хвилини швидкого темпубез перерв. Якщо ви втомлюватиметеся і сповільнюватимете темп або спотикатиметеся і втрачатимете час, то тривалість потрібно збільшувати.

За один підхід ви навряд чи подужаєте 6 750 стрибків, тому краще розбити цю кількість на чотири підходи по 15 хвилин, після чого подивитися на лічильник скакалки і в п'ятому заході відстрибати решту. Поступово ви виробите зручний і звичний для себе ритм, яким керуватиметеся. Але варто зауважити: з кожним скинутим кілограмом кількість стрибків доведеться збільшувати, бо чим нижча вага стрибає, тим менша енерговитрата.

Не забувайте, що наведені розрахунки зроблені для моделі з конкретними параметрами. Вам потрібно вирахувати свої значення. Для цього пострибайте 1 день не менше півгодини (можна у 6 підходів по 5 хвилин, головне, щоб заняття були інтенсивними), а наступного дня занесіть значення до таблиці.

Важливо! Усі запропоновані способи розраховані на здорових людей. Якщо у вас проблеми з нирками, то білкові дієти вам протипоказані, а якщо із серцем, то кардіонавантаження заборонені.

Не завадить ще знати, що 5 кг на місяць – це різка втратаваги зі стресом як організму, так шкіри. Ідеальний варіант- трохи більше 3 кг на місяць.

Як худнути – це ваш вибір, проте перед будь-якою дієтою та заняттями спортом необхідно проконсультуватися з лікарем.

Олеся Ігорівна, м. Смоленськ.

Таблиця калорійності деяких готових страв(на 100 г страви)