Підготовка організму до бігу. Як підготуватися до своїх перших аматорських змагань із бігу. Це важливо знати

Напередодні яскравих забігів із серії Московського Марафону 2016, що залишилися, публікуємо матеріал про підготовку до марафону: як бігти марафон, чим відрізняється марафонський біг, що потрібно знати новачкові

Марафонський біг: вибір програми підготовки

Залежно від рівня підготовки ( середній рівеньабо початківець), вам знадобиться різний часдля повної підготовки до марафону

Орієнтовний план підготовки до марафону для новачківпредставлений нижче.

Залежно від рівня, ви можете вибрати для себе найближчу програму підготовки до марафону.

1. Програма підготовки до марафону (для початківців)

2. Програма підготовки до марафону за 18 тижнів

3. Програма підготовки до марафону від Nike

Наступна 18-тижнева програма підготовки до марафону розроблена командою Nike. Вона поєднала у собі тренування на швидкість (т.зв. «треки») та витривалість, а також відновлення.

«ТРЕКИ» - це перебіг бігз різними швидкостями, відрізками та чергуванням. Докладні склади треків на кожний тиждень можна знайти в повному матеріалі Nike .

У складі «Треків» використовуються різні темпи, виходячи з твоє найкращогочасу: наприклад, кращий часза 5 км, найкращий час за 10 км тощо. Їхні відрізки включаються до тренувань на 20, 30 та 40 км. Таким чином, всі швидкісні спираються на твої особисті результати, що дозволяє називати програму тренування індивідуальної.

Приклад треку:

Відрізки діляться по 800, 400 та 200 м.

Проміжне відновлення підтюпцем: 2 хв (після 800 м прискорення), 90 сек (після 400 м) та 60 сек (після 200 м прискорення).

Виконання:

• 2 рази по 800м у темпі 10-кілометрової дистанції (початок та завершення),
• 2 рази та ще 2 рази по 400м у темпі 5-кілометрової дистанції (після перших 800 і перед останніми 800)
• та 4 рази по 200 м у темпі 5-кілометрової дистанції (у середині тренування).

Спортивне харчування під час підготовки до марафону. Як ми вже писали в попередніх статтях, спортсмену потрібно приблизно вдвічі більше різних нутрієнтів, ніж звичайній людині. Особливо це стосується білків, вітамінів та мікроелементів. Докладніше про те, як грамотно скласти раціон та отримувати все важливі речовинипід час підготовки до марафону, читайте Спортивне харчування . Крім того, що правильне спортивне харчування дозволить збудувати потрібні м'язи, може зберегти життя в марафонському бігу. Наприклад, запобігти зневодненню та електролітним порушенням. Адже в середньому за марафон губиться до 1,5 л поту, що складається з води та електролітів (калій, кальцій, натрій, фосфор, хлор). Якщо у вас періодично «зводить» м'язи або присутні легкі судоми, настав час активно налягати на кальцій. Іони натрію та калію у всіх клітинах підтримують нормальне внутрішньоклітинне середовище. Так звані калій-натрієві насоси стежать, щоб підтримувати оптимальний склад цих іонів щодо нервових сигналів. В організмі все взаємопов'язане. У марафонському бігу він зазнає важкого випробування, і брак одного з мікроелементів може призвести до серйозних наслідків.

Харчування перед пробіжкою. Перед тривалим забігом, приблизно за 2,5-3 години, поїжте вуглеводів із "довгими" молекулами. До таких відносяться гречка, житній хліб, Рис, вівсяні пластівці, макарони з твердих сортів пшениці та ін.

Харчування перед марафоном – глікогеном потрібно запасатись заздалегідь (за 3-4 дні до марафону). За 3-4 дні слід мінімізувати надходження жирної та білкової їжі та зробити основний упор на складних вуглеводах, які ми споживали перед пробіжками За 15 хв до старту радять випити 200-300 мл ізотонічного напою (Isostar, Gatorade чи аналоги), з'їсти енергетичний батончик Energy Bar або інший продукт із максимально швидким засвоєнням, який підніме рівень глюкози до оптимального значення.

Ще поради щодо харчування. По можливості уникайте алкоголю та кави, які веду дегідратації. Алкоголь запитує багато води для своєї утилізації, а кава має виражену сечогінну дію.

Як пити перед тренуванням та при марафонському бігу. Зневоднення не тільки легко зіпсує марафонський біг, а й іноді несе безпосередню загрозу життю. Приблизно за годину до старту випивайте півлітра води. Беріть на тренування невелику пляшечку. Ідеально робити по 3-4 невеликі ковтки кожні 15-20 хв. Дослідження показують, що під час бігу організм, як правило, може засвоювати лише 170-200 мл. рідини за годину. При вживанні більшого обсягу рідини надлишок акумулюється в шлунково-кишковий тракт, викликаючи слабкість, судоми та нестримне блювання. Крім того, при рясному питвопри бігу, відбувається розведення електролітів, і спрага здається ще більшою. Недарма серед марафонців поширена фраза: "Якщо ти захотів пити - пити вже пізно".

Розраховуйте свої сили і не рвіться на обгін. Справжня гонка починається з 34-35 км. До цього відрізка тренери радять тримати настільки витриманий темп, наскільки можливо. Часта помилкановачків - високий старті прискорення на перших кілометрах, що пробігаються на швидкості, значно швидше за ту, на якій вони збираються пробігти всю дистанцію. Ця стратегія веде до того, що бігун повністю вичерпує запас глікогену та видихається задовго до закінчення забігу.

Взуття для марафонського забігу повинна бути зручною та розношеною, ні в якому разі не новою.

Принципово важливим на марафоні є комфорт. Якщо погода очікується тепла та сонячна, зайвий разподумайте про сонячні окуляри. Обов'язково забезпечте захист голови від палючих променів.

І насамкінець, кілька цікавих фактівпро марафони.

Марафон! Щось магічне є у цьому слові. Тисячі людей щорічно запитують: хто вони, люди, які здійснюють спортивні подвиги, і як навчитися бігати на довгі дистанціїз нуля.

Пробігти марафон - це означає увійти в 1% людей світу, які щорічно здійснюють ці пробіги по всій земній кулі.

Марафон – це забіг на 42 кілометри, а якщо бути зовсім точним, то ще й на 195 метрів. Пробігши всього 42,195 км, ви можете називати себе «марафонцем».

Кожна марафонська історіяунікальна та викликає повагу у оточуючих: частіше це успішний старт, але історія знає і прикрі провали, які перекреслюють нанівець всю підготовку.

Підготовка до марафону з нуля вимагає великих витрат часу та сил, знадобиться два-три терплячі роки, щоб підійти в оптимальній фізичної формидо легкоатлетичного змагання.

З Вами школа бігу та тріатлону, і сьогодні наша стаття про те, як підготуватися до марафонської дистанції, щоб успішно фінішувати у забігу.

Як змусити себе бігати? Мабуть, це питання мучить більшу частину бігунів. Як правило, вийти на першу пробіжку набагато простіше, ніж підтримувати стимул бігати регулярно.

Тренерський підхід

Тільки подумайте, що вам варто пройти тренувальний циклдовжиною у два роки! Позбавте себе від того, щоб самостійно розбиратися у складанні плану тренувань.

Досвід сотні новачків показує, що, проходячи через травми та низку невдач, вони або йдуть з бігу, втрачаючи мотивацію, або починають займатися з тренером.

Тренер з бігу - це та сама людина, яка приведе вас до фінішної межі марафону через довгий процес тренувань.

Тренер складає вам програму занять, ви тренуєтеся. Вам не доводиться думати над тим, яке сьогодні варто провести тренування і скільки за часом воно має тривати.

Чи впевнені ви, що ваші знання фізіології організму дозволять вам самостійно тренуватися, не завдаючи шкоди своєму здоров'ю? Надмірні та несистематичні навантаження можуть призвести до травм. колінного суглобата проблем із серцем.

Тренер забезпечить вам всебічну допомогу у підготовці до старту, вестиме контроль вашого стану та відстежуватиме поточні результати.

Онлайн тренер з бігу

Сучасний напрямок для постановки, контролю та вирішення завдань у процесі тренувань. Займатися з тренером онлайн набагато дешевше, ніж наймати тренера індивідуально або відвідувати групові секції.

Онлайн сервіс дозволяє скласти план тренувань, вести особисте спілкування з тренером, ділитися відео з тренувань та коригувати техніку дистанційно.

Така організація тренувального процесудозволить вам тренуватися у зручний для вас час та у зручному для вас місці.

Біг з другом

Якось мені треба було бігове тренуванняале на вулиці йшов невеликий дощ. Я почав задумуватись про те, щоб замінити біг ОФП. Зробив дзвінок до тренера, пояснив ситуацію. У відповідь я почув слова, які розвіяли всі мої сумніви щодо тренування, і я швидко одягнувся і вискочив на пробіжку.

Тренер запитав: «А якщо в день старту мрячить дощ, ти відмовишся бігти? Якщо ні, то тобі не повинно бути різниці, біжиш ти на змаганнях, або це твоє чергове тренування. Ціль у тебе одна, шлях до неї єдиний!».

Залучіть до пробіжки своїх друзів. Мотивуйте їх здоровим способом життя. Покличте на тренування кращого друга. Вам не буде нудно. У «найгірший» день для тренувань він не дасть вашому зневірі взяти над вами верх і витягне на пробіжку!

Собака друг людини. Помічено, що люди, які мають домашні вихованці, схильні до активного способу життя більше, ніж ті, у кого їх немає. Досить часто в парку можна побачити, як собака, висунувши мову, мчить з господарем стежкою, випромінюючи посмішку і радість перехожим.

Виглядати молодо та модно

Чи доводилося вам чути, що люди з стрункою фігурою, без живота, виглядають молодшими за свої роки? Хорошої людинибагато не буває, але огрядність додає пару-трійку років.

Це не єдина причина, щоб скинути зайву вагу. Але це хороший мотиватор, щоб ваші пробіжки набули стимулу.

Користь бігу незаперечна. Пробіжки надають сприятливий впливна серцево-судинну систему, зміцнюють опорно-руховий апарат, знижують ризик інфаркту, нормалізують тиск, підвищують самооцінку, збільшують витривалість.

Виглядати модно. Саме модниками можна назвати всіх, хто захопився бігом. Склалося загальне враження, що ЗОЖ в особі пробіжок став модним.

Сотні бігунів виходять у парки, щоб побігати у вільний час! Ви раніше бачили у вихідний день таку кількість людей, що біжать?

Кількість учасників на вітчизняних стартах зростає з кожним роком у геометричній прогресії. І якщо раніше в моєму рідному Петрозаводську були лише одні змагання з бігу «Надія, що біжить», то зараз перед любителями бігу вибір стартів великий.

Стати прикладом для наслідування

Начальник почав займатися бігом. Про це він сказав у понеділок, наприкінці щотижневої планерки. «Та що ви всі сьогодні виглядаєте, як сонні мухи? - розлютився він наприкінці своєї промови. - Хочете виглядати бадьоро і бути продуктивним – бігайте вранці!».

За його словами, біг вранці дає йому заряд бадьорості на цілий день. Робота почала його менше втомлювати. Надвечір у нього залишаються сили, щоб провести час із сім'єю. Він став прикладом для своїх підлеглих і деякі почали виходити на пробіжки.

Займаючись бігом, станьте прикладом здорового образужиття для своїх близьких та друзів. Повірте, це незабутнє відчуття, коли хтось вирішується бути схожим на вас і дотримуватися ваших рекомендацій.

Екіпірування. Вибір одягу та взуття

На вас чекає тривалий тренувальний цикл, який захопить усі сезони року. Тому подбайте про те, щоб ваша біговий одягпрослужила вам якнайдовше.

Одяг повинен бути комфортним, що не стискає руху, в міру обтягує.

Одяг, виготовлений із синтетичного матеріалу, має хороші зносостійкі властивості. Вона швидко сохне, не вимагає прасування, відводить вологу, «дихає», чудово зберігає колір та принт. Ви її зміните тільки в тому випадку, коли вона вам набридне або вийде з моди.

Заняття бігом пов'язане з підвищенням пульсу спортсмена, потовиділенням та виділенням тепла – одягайтеся на пробіжку так, ніби на вулиці температура повітря на 10℃ нижче.

У сонячну теплу погоду – футболка-безрукавка та шорти з вшитою сіточкою, сонцезахисні окуляри та кепка (бандану). Теплою восени - тайтси на ноги, термобілизна та фліс нагору.

Якщо на вулиці стоїть холодна осінь, або настала зима, дотримуйтесь тришаровості в одязі. Нижній шар – термобілизна, середній – тонкий фліс та теплі тайтси, верхній – вітровка.

Вологостійкі кросівки з хорошим протектором відмінно підійдуть у холодну пору року та в дні, коли на вулиці дощ та сльота. Протектор сприятиме надійному зчепленню з поверхнею землі під час руху, а захисний шар залишить ваші ноги в теплоті та сухості.

В даний час з'явилися магазини, обладнання яких допоможе вам у виборі взуття з урахуванням постановки стопи на опору.

Для підбору кросівок для бігу необхідно враховувати тип пронації стопи: нейтральна, надлишкова чи недостатня. Пронацією названо процес контакту стопи з опорою від носка до п'яти.

Дане явище не варто зважати, оскільки воно має вирішальне значення для стабілізації спортсмена в момент контакту.

Техніка бігу та відпочинку

• Розминка

Перед тим, як розпочати пробіжку, виконайте розминку на всі суглоби організму, виконайте присідання та випади. Це дозволить організму розігрітися, а розігріті м'язи менше схильні до травмування. Розминка сприяє збільшенню діапазону руху суглобів.

Зверніть увагу, що гарна розминкапіднімає температуру організму, збільшуючи частоту дихання та пульсу, при цьому посилюється приплив крові до м'язів. З припливом крові надходять кисень та поживні речовини.

Швидка ходьба та легкий бігє гарною розминкою. 7-10 хвилин швидкої ходьбиз плавним переходом на біг у легкому темпі - відмінний спосіброзігріти організм перед пробіжкою.

• Техніка

Дихання. Дихайте спокійно, глибоко, рівномірно з ритмом руху.

Руки. Плечі розслаблені, передпліччя перебувають у русі, пальці рук стиснуті в кулак, але водночас розслаблені. Руки рухаються паралельно одна одній і руху, створюючи маховий імпульс.

Погляд спрямований уперед, голова тримається рівно.

Нахил корпусу під час бігу має бути природним. Таке становище забезпечує максимальну ефективністьбігу та виключить додаткові навантаженняна хребет.

Прийміть бігову позу- руки зігнуті у ліктях, одна нога виставлена ​​вперед. Потроху починайте нахиляти корпус тіла вперед. У той момент, коли вам буде потрібна опора на ногу, починайте рух - ви знайшли свій оптимальний кутнахилу корпусу.

Поштовх. Відштовхуючись від опори, буде правильним, щоб опорна ногаповністю випростувалася. У цей час нога, яка маховий рух, виноситься вперед, створюючи імпульс для наступного руху.

Учні спортивної команди Runtofinish коригують техніку бігу, використовуючи сучасний підхід- Відеоаналіз. Тренер команди Runtofinish отримує посилання на відео де учень виконує бігові вправиабо робить пробіжку, далі він вивчає матеріал і робить висновок. Все це відбувається онлайн.

• Затримка

Рекомендовано провести затримку після закінчення тренування. Для цього достатньо пробігти у легкому темпі 4-5 хвилин. Затримка і подальша розтяжка дозволяють організму швидше відновитися після інтенсивних занятьбігом.

Розтяжку виконуйте повільно, плавно, без різких ривків, щоб уникнути розтягування м'язів, що «втомилися».

Затримка сприяє припливу крові до м'язів, зменшує м'язові спазмита больові відчуття.

Відпочинок - найкраще тренування

Тренер завжди каже, що відпочинок це найкраще тренування. Тільки повноцінно відпочиваючи, організм може повністю відновитися після навантажень. Відпочинок допомагає уникнути перевтоми організму і сприяє зростанню м'язів.

Відновлення організму відбувається у перервах між тренуваннями

Щоб відпочинок був найкращим продовженням тренування, рекомендовано виконувати такі правила.

сон. Приділяйте так важливому аспектувідновлення щонайменше 8 годин на добу. Не їжте дивлячись на ніч. Останній прийом їжі повинен бути за дві години до того, як ви ляжете спати.

Не робіть фізичні вправидивлячись на ніч. Збудивши організм перед сном, вам буде важче заснути.

живлення

Якісне харчування = якісне тренування.

Будь-яке тренування, навіть піша прогулянка- це витрата енергії та ресурсів організму. Регулярні тренуваннявимагають своєчасного поповнення внутрішніх запасів спортсмена.

Приділіть увагу спортивного харчування. Чоловік ведучий активний образжиття, повинен споживати в їжу натуральну їжуі дотримуватись дієти спортсмена, сенс якої полягає у підтримці здоров'я атлета та його працездатності.

БАДи (біологічно активні добавки) - важливий елементу раціоні спортсмена. Вони доповнюють раціон, не перевантажуючи травну систему.

У всьому світі проходять сотні стартів на 5 та 10 кілометрів, дуже популярні півмарафони та забіги на 30 кілометрів, але можна сміливо сказати, що марафонська дистанціясеред них стоїть особняком. Марафон – це серйозне випробування на витривалість; фініш на марафоні – це спортивне досягнення, які викликає захоплення та повагу серед оточуючих.

Марафон – це просто. Почни сьогодні.

Якщо ви хочете підготуватися до напівмарафону, марафону або IRONMAN, то приходьте до школи. У нас ви будете тренуватися з досвідченим тренером, учениця якого займає лідируючі позиції у світовому рейтингу тріатлону

Ви будете отримувати тренування з бігу, плавання та вело, кардіо-силові тренуваннята комплекс вправ з ОФП,

Також зможете виграти цінні призи у наших конкурсах і навіть цілий слот (квиток на IRONMAN).

Причин, через які люди найчастіше кидають біг, зазвичай три: фізична – складно, психологічна – важко, фізико-психологічна – дуже важко. Третій варіант - це коли ти біжиш, у тебе починає боліти бік, ноги - взагалі все, а в голові відразу ж з'являються дуже спокусливі думки кинути все це і піти зробити щось суспільно корисне. Адже ви теж невід'ємна частина суспільства, правда? І ось тут найголовніше – не зійти з дистанції. Саме для цього потрібно правильно починати і дотримуватися не тільки тих правил, які стосуються вашого фізичного стануі будуть допомагати вам уникнути травм, але й ті, що підтримують правильний психологічний настрій.

Багато ходіть. Дуже багато

Як це зазвичай буває.Одягаєте кросівки та спортивну форму, виходьте на вулицю або бігову доріжкуі… стартуєте з високою швидкістю, внаслідок чого видихаєтесь буквально через 500 м, хапаючи ротом повітря та скрутившись від .

Як це має бути?Кожна людина може стати бігунцем. Біг – наша вроджена здатність, просто треба згадати, як це робити правильно. Нью-Йоркський тренер Гордон Бакуліс (Gordon Bakoulis) радить починати повільно і нарощувати темп поступово, а краще взагалі почати з ходьби! Просто багато ходіть. Не виходить у будні через роботу, тоді робіть це хоча б у вихідні.

Потім можете починати бігати в дуже повільному темпічергування біг з ходьбою. Темп повинен бути таким, щоб ви могли розмовляти протягом усієї пробіжки. Як тільки починаєте задихатися - зменшуєте темп або переходите на ходьбу. Кількість тренувань – тричі на тиждень. Згодом ви зможете збільшити їх до 4-5 разів.

План бігу та ходьби на 10 тижнів:

1. 2 хвилини бігу, 4 хвилини ходьби.
2. 3 хвилини бігу, 3 хвилини ходьби.
3. 4 хвилини бігу, 2 хвилини ходьби.
4. 5 хвилин бігу, 3 хвилини ходьби.
5. 7 хвилин бігу, 3 хвилини ходьби.
6. 8 хвилин бігу, 2 хвилини ходьби.
7. 9 хвилин бігу, 1 хвилина ходьби.
8. 13 хвилин бігу, 2 хвилини ходьби.
9. 14 хвилин бігу, 1 хвилина ходьби.
10. Тікати весь час.

Кожну пробіжку починайте та закінчуйте 5-хвилинною пішою прогулянкою. Якщо ви відчуваєте втому до завершення тренування за планом, ви або взяли занадто високий темп, або вибрали занадто складне тренування, або біжіть занадто довго. Перегляньте свій план і виберіть щось легше. І не переживайте, навіть якщо ви рухаєтеся трохи швидше, ніж просто йдете, - ви вже бігун.

Завжди добре розігрівайтеся перед тренуванням

Робить тренування легше і ви зможете бігти довше, знизивши ризик отримання травм до мінімуму.

До того ж розминка – це набагато більше, ніж просто активізація м'язів та збільшення припливу крові. Вона також запускає нашу нервово-м'язову систему, за допомогою якої мозок дає команду м'язам скорочуватися і бути готовим до бігу Наше тіло починає активно виробляти жироспалюючі ферменти, які, у свою чергу, допомагають нашій. аеробної системипрацювати ефективніше. Синовіальна рідина нагрівається, а це допомагає змащувати суглоби.

Під час затримки наше тіло остигає, всі наші системи повертаються до стандартного режиму роботи. Різка зупинканегативно впливає на здоров'я серцево-судинної системи. Для такого уповільнення достатньо пройти пару хвилин після завершення пробіжки. Що ж до , якщо часу дійсно мало, можна буде виконати її вдома перед сном.

На жаль, не лише новачки, а й ті, хто дав собі другий шанс стати бігуном після першої невдачі, ігнорують розминку та затримку, аргументуючи це браком часу та не розуміючи, наскільки це важливо для тренування загалом та гарного самопочуттяяк під час, і після бігу.

Чергуйте різні бігові поверхні

Багато бігунів навіть не замислюються над тим, що різноманітність у біг можна вносити не лише зміною темпу, а й зміною поверхні. Кожна поверхня приносить щось своє, і наше тіло адаптується до неї. Наприклад, один тиждень ви можете бігати на . Другу - асфальтованими тротуарами свого району. На наступній можна спробувати біг грунтовими доріжками в парку, які потім змінити на пляжний пісок. Чому не варто бігати, так це бетоном, тому що навіть асфальт хоча б трохи пружинить. Бетон абсолютно твердий і абсолютно не амортизує удари стопи. Ваші ноги повною мірою відчуватимуть на собі силу удару об цю бігову поверхню, що може призвести до травмування.

Слідкуйте за положенням тіла

Якість бігу залежить не тільки від того, з якою швидкістю ви перебираєте ногами, а й від роботи всіх інших частин тіла.

Голова.Погляд має бути спрямований уперед. Підборіддя не повинно бути притиснуте до грудей або, навпаки, витягнуте вперед.

Плечі.Тут все дуже просто: вони мають бути розслаблені. Багато бігунів напружують їх, що викликає фізичну втомута уповільнює темп бігу. Якщо ви відчули, що напружили плечі, просто струсіть руки і постарайтеся розслабити їх. Запам'ятайте це положення та намагайтеся протримати плечі розслабленими до кінця тренування.

Руки.Ваші ноги роблять те, що диктують їм ваші руки. Запам'ятайте це і намагайтеся працювати руками так, щоб ваші ноги бігли красиво та прямо. Це означає, що руки повинні рухатися як гойдалка – вперед-назад – з гарною амплітудою. Не притискайте їх до тіла ліктями і не розгойдуйте ними з одного боку. Лікті повинні утворювати кут 90 градусів, кисті злегка стиснуті в кулаки, пальці трохи торкаються долонь.

Корпус.Його потрібно тримати прямо, уникаючи нахилу вперед чи назад.

Стегна.Повинні виноситися м'язами вперед та прямо. Не закидайте їх назад і не виляйте ними з боку на бік.

Ноги та ступні.Ваші ступні мають пружинити, відштовхуючись від землі. Приземлення має припадати на середину стопи, а не на шкарпетку чи п'яту. Відштовхуватись потрібно тією частиною стопи, де знаходиться подушечка великого пальця. Ви ніби перекочуєтеся, а не стукаєте п'ятою об землю. І не робіть широких кроків! Ідеальний варіант: удар ступні об поверхню повинен відбуватися прямо під вашим тілом.

Рухайтеся вперед повільно, але впевнено

Фраза "Поспішати потрібно повільно" відмінно підходить для бігу. Якщо ви хочете навчитися бігати швидко і довго, поспішати в жодному разі не можна. Класична помилкане тільки новачків, а й тих, хто почав бігати після перерви, – збільшувати темп чи відстань надто швидко.

Пам'ятайте про золоте правило десяти відсотків: щотижня збільшуйте на 10% відстань або швидкість порівняно з попереднім.

Наприклад, якщо першого тижня загальний частренувань становило 90 хвилин, отже, другого тижня ви сміливо можете пробігти на 9 хвилин довше. Лише на 9 хвилин, а не на 20 чи 30!

Те саме стосується й відстані: перший тиждень – 12 км, другий тиждень – 13,2 км.

Вносите різноманітність

У кожного бігуна періодично зникає натхнення, і бігати стає нудно. Що робити? Знаходити різні способи. Тішить, що методів цих досить багато і кожен може вибрати відповідний саме для нього.

Музика.Нудно бігати лише під свої думки? Зберіть плейлист зі своїх улюблених треків та насолоджуйтесь музичним супроводом. Головне - пам'ятати про те, що ми неусвідомлено підлаштовуємо свій темп бігу під ритм музики, тому або стежте за собою, або вибирайте спеціальні плейлисти для бігунів з урахуванням каденсу (частоти). Якщо музика не влаштовується, можна слухати улюблені подкасти або аудіокниги.

Група однодумців.Якщо вам нудно бігати на самоті, знайдіть друзів, які готові підтримати ваші спортивні починання, або приєднайтесь до біговому клубу. Бігати стане веселіше і з'явиться відповідальність. Тепер ви навряд чи зможете знайти 101 виправдання, чому варто залишитися о шостій ранку в теплому ліжку і не йти бігати, якщо на вулиці на вас вже чекатимуть друзі.

Біговий щоденник.Це варіант для любителів ведення щоденників спостережень та вивчення статистичних даних. Відстеження свого прогресу та вивчення процесів та обставин, які впливають на бігові результатиможе стати вашим стимулом. Адже тепер ви бігаєте не просто так, а можете відслідковувати свій прогрес, вивчати фактори, що на нього впливають, робити відповідні висновки та вносити корективи, необхідні для покращення результатів. Це можна робити за допомогою або цілих соціальних мережздоров'я.

Медитація.Ще один спосіб урізноманітнити пробіжки - включення до неї усвідомленої медитації. Ви вчитеся прислухатися до свого тіла, розуміти свої відчуття та використовувати все це у своїх цілях, а також звертати увагу на навколишній світ: звуки природи, запахи, пейзажі. Дуже допомагає під час бігу великі відстані.

Пам'ятайте, що починати бігати ніколи не пізно

Ніколи не думайте про те, що починати бігати у вашому віці вже пізно. Бігати! Ніхто не вимагає від вас спринтерської швидкості чи витривалості ультрамарафонця. Це може бути біг підтюпцем, що переходить у ходьбу. Не має значення, що про вас подумають інші. Не бійтеся виглядати смішним на тлі досвідченіших бігунів. Головне, щоб це було нетравматично, підтримувало ваше здоров'я та приносило вам задоволення. Все інше – вдруге!

У парку або на стадіоні - це стрес для організму, який щойно прокинувся. Саме так думає більшість населення, замінюючи цей природний енергетик чашкою кави. На жаль, більшість із них не розуміють, якого задоволення та заряду енергії позбавляють себе.

Підготовка до пробіжок

Якщо ви не професійний спортсмен і хочете бігати «для себе», то перш за все потрібно поставити собі за мету і грамотно підготуватися до її здійснення. В першу чергу - моральна підготовка і вставати на пару годин раніше, ніж звичайно - задоволення не для всіх. Зате потім ви будете сповнені енергії, а ваша самооцінка значно підвищиться. Якщо у вас є хронічне захворюваннячи багато зайвої ваги, потрібно відвідати лікаря-терапевта та кардіолога. І, звичайно ж, важливе екіпірування: легкі, зручні кросівки з широкою стійкою підошвою та фіксацією ноги та спортивний костюм(комплект) із звуженими брюками. Бігати краще під музику, тому зробіть на плеєрі добірку улюблених композицій, які вас стимулюватимуть і підтримуватимуть.

вранці для загального оздоровлення

Для загального оздоровлення організму, зміцнення імунітету, підвищення тонусу та просто гарного настроюпотрібні щоденні пробіжки у постійному ритмі, без прискорень. Це навіть може бути чи швидка прогулянка.

Намагайтеся проводити свої заняття подалі від проїжджої частини, наприклад у парку або на стадіонах. Загальнооздоровчому бігу достатньо приділяти 20-25 хвилин щодня. Не варто себе перенавантажувати, цей процес має приносити задоволення. На що звернути увагу під час таких навантажень, як міряємо тиск після пробіжок, а під час їх стежимо за пульсом і диханням. Це єдина умова. В результаті ваші м'язи прийдуть у тонус, підвищиться імунітет та витривалість, організм зміцніє.

Як правильно бігати вранці для схуднення

Пробіжки, спрямовані на скидання надмірної ваги, відрізняються за своєю методикою від загальнооздоровчих. Залежно від обраної методики, можна займатися навіть через день. Якщо у вас недостатньо вільного часу, вам підходить варіант "20 хвилин". Його суть полягає в тому, що тривалість пробіжки має бути не менше 20 хвилин, в одному темпі (вище середнього). Такі пробіжки вважаються досить інтенсивними, тож допускаються через день. відбувається через високої інтенсивностітренувань.

Наступний варіант - для людей, які мають вільним часом: пробіжки щоденні, щонайменше 40 хвилин. Інтенсивність середня, навіть трохи нижча. Головне, почуватися комфортно, не втомлюватися. Калорії спалюються за рахунок тривалості заняття. Більш того, що запустилися обмінні процесидозволяють жирам спалюватись ще деякий час після такого тренування.

Варіант для фізично підготовлених та витривалих людей. Цей метод практикують професійні спортсмени. Його ефективність полягає у чергуванні інтенсивності: 100 м прискореним/100 м спокійним темпом. Цей метод досить складний, але тут і переважає ефективність.

Як правильно бігати вранці взимку

Про користь зимового бігу можна писати дисертації. Головна його перевага - це цілющий свіже повітря. У спокійному станілюдські легені протягом години пропускають 700 л. повітря, а під час зимової пробіжки – 6000 л. Це насичує клітини киснем, який, вступаючи у реакцію, спалює жири. Підготовка до такого зимовому видуспорту має бути ретельнішим, одяг - легким і непродувним; необхідне взуття на гумовій підошві, що ковзає, шапочка. Відкриті ділянкишкіри обов'язково обробляємо жирним кремом. Після пробіжки потрібно приймати теплий душі випивати чашку чаю. Практичні порадипро те, як правильно бігати вранці, краще дізнаватися у свого тренера: саме він, виходячи з поставленої мети, підкаже, як підібрати техніку, що відповідає вашій фізичній підготовці.

До початку бігу

Не можна просто так взяти та почати безсистемно бігати. Це шкодить більше, ніж приносить користь. Як би дивно це не звучало, непідготовленим починати біг із самого бігу не можна. Насамперед зверніть увагу на те, як ви сидите в офісі - а це все-таки вісім годин поспіль. Поза "нога на ногу, згорблена спина, низько опущена голова" - і, прощавай, хороша. А для бігу вона украй важлива.

Джерело фото: Depositphotos

Але справа не тільки в правильному сидінні. Важливо розуміти, які можливості організму та його підготовленість. Спочатку вам потрібно пройти стандартні вправи- підтягування, віджимання, присідання, планка… Якщо вже за п'ять хвилин почалася задишка, бігати ще рано. Краще почати з ходьби з ціпками. Не зовсім те, на що ви очікували? Але ж треба якось виробляти техніку. Навіть великі піаністи починали із собачого вальсу.

Якщо ви навчилися правильно піднімати та опускати ноги, правильно згинати коліна та тримати спину, то майже напевно зможете уникнути травм. Наприклад, коли ви настаєте одночасно на всю стопу, це створює величезне навантаження на литкові м'язита коліна. Набагато краще перекатом переходити з п'яти на носок. І виробляти це потрібно якраз під час ходьби.

Під час бігу

Звичайно, найкраще визначити ваші параметри на спеціальному приладі газоаналізатора, інакше доведеться орієнтуватися на відчуття.

Бігаючи на знос, на межі можливостей, ви спалюєте вуглеводи, а не жири, відповідно користі від такого заняття мало. Помнете, що ви бігаєте не на швидкість, а на дистанцію. Під час пробіжки потрібно триматися у так званій 1 або 2 пульсовій зоніВи можете визначити за допомогою пульсометра. Якщо його у вас немає, визначайте дихання. У 1 зоні бігти і одночасно розмовляти легко, у 2 – вже складніше. У 3 зоні вам завжди потрібно переривати мову, вирівнюючи дихання – отже, вам не сюди.

Джерело фото: Depositphotos

Безпосередньо перед забігом дуже важливо трохи розтягуватися, причому стретч повинен бути динамічним, щоб м'язи постійно перебували в русі. А ось після тренування наводьте пульс в норму, розтягуючись статично - спробуйте сісти в шпагат, тягніться пальцями до шкарпеток з рівними ногамита спиною.

П'ятиразове харчування при постійних заняттяхбігом необхідно. Забудьте про жирної їжіз шкідливими вуглеводами. Який сенс виснажувати себе на пробіжці, щоб потім із почуттям власної гідності піти до McDonalds. Після пробіжки потрібно (а до і під час не можна, якщо ви, звичайно, не марафонець) , заповнюйте баланс невеликими глоточками.

Мотивація для бігу

- починання, звичайно, гарне. Але більшість тренерів викликають саркастичну посмішку. Жодна програма, скільки параметрів ви не вводили (все одно все про себе ви зможете дізнатися, тільки пройшовши спеціальні тести), не зможе ідеально під вас підлаштуватися.

Бігові клуби теж не для всіх - навіть обдарований тренер не може врахувати потреби всіх підопічних, відповідно, комусь обов'язково доведеться нелегко.