Силові вправи без снарядів вдома. Кросфіт в домашніх умовах для схуднення. Комплекс вправ, орієнтований розвиток м'язів без обтяжень для юнаків

Офіційне визнанняатлетизму як виду спорту та масової фізичної культурипризвело до сплеску читацького попиту на методичну та популярну літературу з проблем силової підготовки, Так само як і до збільшення числа авторів, що пропонують різноманітну систему вправ. Нерідко при цьому автори звертаються до витоків атлетизму, збагачуючи методи, що існували раніше, завдяки розширенню наших знань про фізіологію, біохімію, біоенергетику організму людини.

У книзі « Атлетична гімнастикабез снарядів» описані комплекси вправ, які виконуються за принципом самоопору. Аналітичний підхід автора до кінематики опорно-рухового механізму людського тіладозволив не залишити без уваги жодну групу м'язів та запропонувати безліч вправ.

Важливо, що книга написана людиною, яка випробувала їх на практиці і якій вони принесли та продовжують приносити відчутний оздоровчий ефект.

Але хотілося б попередити читача про те, що, незважаючи на надзвичайну простоту і універсальність, вправи на самоопір і ізометричний режим вимагають відомої обережності. Це пов'язано з тим, що й вплив значно відрізняється від впливу динамічного режиму роботи. Вони, як і інші системи вправ і методики тренувань, займають суворо певне місцеу системі фізвиховання, та їх переваги не варто переоцінювати.

Насамперед слід врахувати, що можливості людини, яка чинить опір самому собі, обмежені рівнем розвитку її м'язів. Оскільки фізичне вдосконаленняпередбачає обов'язковість поступового наростання навантаження, зрозуміло, настане момент, коли вправи просто перестануть надавати тренуючий ефект.

На думку ряду радянських учених, які працюють у галузі спорту, надмірне захопленнявправами на самоопір небажано, оскільки постійна напругам'язів-антагоністів під час руху порушує нервово-м'язові зв'язки.

Зрештою, обмежені можливостіу підвищенні навантажень не дозволять шанувальникам цього виду тренування значно збільшити м'язову масуі на певному етапіїх розвиток та вдосконалення призупиниться.

Я б рекомендував читачам розглядати пропоновану в книзі систему вправ як тимчасовий засіб фізичної підготовки, яким зручно користуватися при від'їздах у відпустку, у відрядження - іншими словами, як нетривала заміна вправ з обтяженнями, що виконуються в динамічному режимі. Можна використовувати комплекси вправ на самоопір у випадках, коли немає абсолютно ніякої можливості для повного тренуванняз обтяженнями.

Зверніть увагу: вправи на самоопір можуть викликати збільшення артеріального тиску- ефект, неминуче пов'язаний з необхідністю натужування), тому страждаючим гіпертонією краще утриматися від них. Ці вправи з успіхом можуть виконувати лише люди, які не мають порушень із боку серцево-судинної системи,

Книга "Атлетична гімнастика без снарядів" долучить широкі масилюбителів фізкультури до систематичним вправамВона наочно свідчить про те, наскільки різноманітними можуть бути методики для тих, хто самостійно займається.

Л. Остапенко, генеральний секретар Федерації атлетизму СРСР

Ця робота - результат моїх пошуків науково обґрунтованої відповіді на багато питань, пов'язаних з фізичною культурою і спортом, результат майже всього мого свідомого життя, прожитого в нерозривному союзі зі спортом, якому залишаюся відданий і зараз, напередодні свого п'ятдесятиліття,

Я долучився до фізичної культури давно - на початку п'ятдесятих років - у той час, коли вітчизняний спортробив перші великі крокина міжнародній арені. Герої Олімпіади 1952 року в Гельсінкі були ненабагато старші за мене. Мої перші заняття спортом збіглися з тріумфом Т. Ломакіна, А. Воробйова, В. Куца, В. Чукаріна, В. Муратова, Ю. Власова… Мені пощастило побачити виступи знаменитих гімнастівП. Столбова, А. А заряна, Б, Ш л. клин, Ю, Титова, М. Вороніна.

Я був очевидцем феноменального на той час стрибка В. Брумеля на 2 м 28 см у легкоатлетичному матчі СРСР - США, що проходив у Лужниках.

Для нас, хлопчаків 50-х років, майбутнє було неясно, а минуле пов'язане лише з гіркими спогадами про важкі військові та післявоєнні роки, і заняття фізкультурою та спортом були, мабуть, найрадіснішими та яскравими подіямиу нашому «безтелевізійному» та «безмагнітофонному» дитинстві. Чим ми тільки не захоплювалися - лижами, стрибками з жердиною, метанням списа та молота, спортивною гімнастикою, штангою, культуризмом та іншими видами фізичної активності, Пояснювалося це доступністю вибору і тим, що тоді ще була відсутня рання спортивна спеціалізація, тобто нас не записували в якусь певну секцію, а давали можливість випробувати свою силу та витривалість у багатьох видах спорту.

Спорт був невід'ємною частиною нашого життя. Молодші наслідували старших, а футбольні матчікоманд сусідніх вулиць, у яких брали участь і хлопчики та дорослі, збирали багато вболівальників.

У 32 роки я останній раз виступив у змаганнях з гімнастики (програма майстрів спорту), але заняття фізкультурою не покинув - долучився до регулярного бігу, лиж, брав участь у міських та районних змаганнях, показував результати не нижче першого розряду.

Серйозна гімнастична «школа», яку я пройшов, не лише допомогла мені знайти хорошу спортивну форму, Мо і прищепила інтерес до всього, що зв'язками з фізичною культурою, зокрема до фізіології та психології. Коли накопичуються знання, починаєш розуміти або по-новому осмислювати якісь істини, шукати відповіді на питання, що виникають. Часто у вирішенні проблем сучасної масової фізичної культури ми не можемо вийти за рамки відомого, укоріненого, традиційного, А рішення часом окопується простим, варто лише розширити ці рамки, по-новому поглянути на проблему.

Моя професія пов'язана з винахідництвом та вирішенням найрізноманітніших науково-технічних завдань. Завдяки цьому я набував звички аналітично підходити до різних явищ, «розшифровка» яких обов'язково вимагає не тільки глибоких знань, а й великої розумової роботи.

Мені допомагає своєрідне тренування, про яке я й розповім у цій книзі.

Мода, що прийшла до нас із Заходу на ритмічну гімнастику(відому ще в довоєнні роки), аеробіку (термін введений К. Купером) - оздоровчі аеробні вправи(біг підтюпцем, лижі, велосипед тощо), культуризм, який переживає сьогодні черговий «ренесанс», не вирішили завдання оздоровлення населення.

Ефективність будь-якої системи фізичної активності можна оцінити: величиною м'язового зусилля; б) амплітудою скорочення м'язових волокон; в) швидкістю переміщення кісткових важелів або скелетних ланок; г) тривалістю м'язової роботи.

Також оцінюється інтенсивність фізичної (м'язової) діяльності, тобто кількість роботи, що виконується і одиницю часу, що і визначає фізіологічний ККД будь-якої системи фізичних тренувань, зрозуміло, у межах енергетичних можливостей організму

У пропонованій книзі описана атлетична гімнастика без снарядів та будь-якого спортивного інвентарю. Ця гімнастика, якою я займаюся понад три роки, стала для мене своєрідною психофізичним тренуваннямяка допомагає не тільки підтримувати хорошу фізичну формуі зберігати здоров'я, а й сприяє розумовій діяльності.

За рекомендацією Держкомспорту моя система занять апробована у Всесоюзному науково-дослідному інституті фізичної культури в лабораторії професора І. П. Ратова та схвалена фахівцями з психофізичної підготовкиЦентру підготовки космонавтів імені Ю. А. Гагаріна.

Навряд чи можна точно сказати, коли з'явився той чи інший вид фізичної активності – про своє здоров'я люди дбали завжди.

Ще Гіппократ (бл. 460 - бл. 377 рр. До н. Е..) Стверджував, що "вправи так само важливі, як і їжа". Більш ніж за півтисячі років до нашої ери олімпіоніки змагалися у швидкості, силі, спритності та витривалості. Коріння сучасних видівспорту та багатьох оздоровчих фізичних вправйдуть у далеке минуле. Понад дві з половиною тисячі років налічує широко поширена сьогодні система психо фізичного розвитку, що виникла з давньоіндійської йоги та буддизму. Трохи менше віксистеми ушу, винайденої китайськими ченцями

Сьогодні проблема збереження здоров'я стає все гострішою. Адже сучасна людинапіддається різним нервовим навантаженням, несприятливому впливу навколишнього середовища, Нераціонально харчується, менше рухається. Ми замислюємося про своє здоров'я, стан організму, шукаємо нові засоби, які могли б позбавити нас від недуг, поліпшити самопочуття, зняти втому або підвищити працездатність.

Існує багато видів фізичної активності, при заняттях якими необхідний будь-який інвентар чи спеціальні пристосування. Купити їх не завжди просто, а часто й дорого. До того ж, захоплюючись наймоднішими тренажерами, чи не ставимо ми себе в становище вітрильника, який нерухомий без вітру?

Спроби обійтися без будь-яких снарядів та інвентарю призвели до виникнення деяких систем фізичного розвитку, які мають прикладне значення. Наприклад, китайська система ушу, що налічує понад 100 різновидів, поєднує елементи загальнорозвиваючої гімнастики, заснованої на природних рухах, акробатиці та копіюванні рухів тварин та птахів.

Відроджується східне (японське і китайське) мистецтво єдиноборств, що увібрало досвід багатьох поколінь і пройшло перевірку часом. Багато прихильників у стародавньої індійської системи йогів.

Така різноманітність систем та форм фізичної культури допомагає зробити правильний вибірз урахуванням індивідуальних особливостей. Звісно, ​​у пошуках найефективніших оздоровчих засобів людина відкриватиме собі нові й нові види фізичної активності, засновані на законах живої природи.

Відомий на початку нашого століття російський лікар А. К. Анохін створив "вольову гімнастику", яка була дуже популярною серед інтелігенції. Цією гімнастикою займалися знамениті російські силачіГ. Гаккеншмідт, Г. Лурік, комбриг Г. Котовський. " Вольова гімнастикаАнохіна заснована на напрузі м'язів як в статичному становищі, і у русі. З погляду біомеханіки, що пояснює принцип роботи скорочувального "механізму" м'яза, що складається з окремих волокон, ця гімнастика малоефективна - максимальна напруга м'яза досягається лише у кінцевій фазі скорочення її волокон. У цьому її основний недолік.

У чому сутність атлетичної гімнастики без снарядів? Ми вже говорили, що м'язи – природні біорушії, що оживляють біологічні "конструкції". Керуючи енергопостачанням м'язів можна довільно регулювати величину фізіологічного ККД всіх систем організму. Завдання лише в тому, щоб досягти цього найбільш раціональним, тобто простим та ефективним способом.

Скелет людини складається з окремих елементів- Кісткових важелів, з'єднаних між собою шарнірами - суглобами (рис. 2, а). Ланки, що включають як мінімум два важелі, є найпростішими важелевими "механізмами". Вони дозволяють робити найскладніші просторові переміщення, причому ця здатність залежить від рухливості суглобів. Прикладаючи до ланки 1 (рис. 2 б) навантаження G (силу опору) і долаючи її, ми тим самим тренуємо його. Атлетична гімнастика без снарядів ґрунтується саме на принципі самоопору, що дозволяє запускати в роботу всі важільні "механізми".

Можна легко обійтися без будь-яких снарядів, якщо навантаження на кісткові важелі створювати (виходячи з принципу парності та симетрії елементів скелета) за допомогою, наприклад, різноманітних кінцівок – по черзі правою та лівою рукою або по черзі напружувати м'язи тулуба. Атлетична гімнастика без снарядів - це система фізичних вправ, що передбачає навантаження на всі кістковом'язові ланки та групи м'язів та оптимально-ізотонічному режимі.

Мал. 2. а - основні скелетні ланки, б - схема навантаження кістково-м'язових важелів.

Атлетична гімнастика без снарядів за ефективністю на м'язи анітрохи поступається традиційним формам силових вправ з використанням обтяжень, еспандерів, тренажерів. Тренінг за принципом самоопору універсальний, дозволяє моделювати високий рівень м'язової напруги, що досягається, зазвичай, з допомогою снарядів. Позитивно впливає атлетична гімнастика без снарядів на суглоби, зокрема на хребет, оскільки знімає осьовий тиск на міжхребцеві диски і під час вправ для м'язів ніг, тулуба, рук.

Основні переваги цієї гімнастики – її простота та доступність. Вона дозволяє регулювати навантаження на м'язову систему. Можна, наприклад, проводити заняття в режимі ранкової зарядки- це незначне навантаження - чи тренуватися лише на рівні граничного чи околопредельного напруги, у якому вправа повторюється багато разів. Крім того, силові вправибез снарядів можуть бути допоміжним засобомдля розвитку спеціальних швидкісно-силових якостейта силової витривалості.

Займаючись протягом трьох років атлетичною гімнастикою, заснованою на самоопорі, я, наприклад, досяг вищих спортивних результатів, ніж коли тренувався, виконуючи вправи з гантелями, гирями, штангою, еспандером та на тренажерах.

Комплексами фізичних вправ, запропонованими у книзі, можна займатися у будь-якому віці: її легко освоїть і школярі початкових класів, і людей похилого віку. Це пов'язано з тим, що ступінь навантаження м'язів залежить від зовнішніх факторів, наприклад, від ваги штанги, гирі або опору, що розвивається еспандером або тренажером. Ви самі визначите інтенсивність та обсяг навантаження.

Ефект від занять атлетичною гімнастикою без снарядів прямо пропорційний кількості енергії, витраченої системою м'язів. З огляду на це тренування будують за будь-якою схемою. Наприклад, можна провести одне заняття цілком, виконуючи найбільша кількістьвправ, або розділити його на дві частини: ранкову та денну, ранкову та вечірню, денну та вечірню (як вам зручніше), використовуючи в кожній такій невеликій за тривалістю тренуванні вправи лише для певних груп м'язів.

Гімнастика у розвиток сили з допомогою самоопору дозволяє регулювати обсяг і інтенсивність навантажень, виключаючи будь-який ризик перенапруги м'язів. Це пов'язано з тим, що вправи виконуються за принципом вирівнювання сил, які мають загальну точкудодатки, відповідно до відомого закону фізики: сила дії дорівнює силі протидії. Отже, максимальна величинам'язової напруги при виконанні вправи не може бути більшою за граничну силової здібностім'язів. Ця особливість робить заняття атлетичною гімнастикою без снарядів дуже доступними: за будь-якого рівня фізичної підготовленостівправи будуть природним для організму навантаженням.

Крім того, ця гімнастика впливає на конкретні м'язи або групи м'язів і повністю виключає навантаження, що стискають, спрямовані вздовж хребта, які характерні для занять зі штангою та іншими обтяження.

Заняття атлетичною гімнастикою без снарядів, що виробляє хорошу координацію м'язів, можна проводити на досить високому аеробному рівні. Основне правило - не просто виконання описаних вправ, а інтенсивне м'язова роботаз граничним м'язовою напругоюі максимальною амплітудою, наскільки дозволяє природна рухливість суглобів

Силова гімнастика за рахунок самоопору дає можливість керувати енергообміном, вибірково розвивати та зміцнювати ті чи інші м'язи. Ви отримаєте ні з чим не порівнянне почуття м'язової гармонії, збережіть на довгі рокиактивність та високу працездатність, віру у свої сили та можливості, що знімає психологічні бар'єри перед вирішенням, здавалося б, нерозв'язних завдань.

Тривала і напружена інтелектуальна робота не здасться "покаранням", якщо через кожні 40 - 50 хв робити 5 - 8-хвилинні "атлетичні" паузи, виконуючи з досить високою напругою м'язової вправи для м'язів рук, плечового пояса, тулуба та ніг. Такий відпочинок – своєрідний природний та потужний стимулятор на противагу традиційним тонізуючим напоям – міцному чаю та каві.

Адже чим вищий сумарний біоелектричний потенціал клітин головного мозку, де утворюються нервові імпульси, що керують моторикою. м'язової системи, тим більше речовин, збагачених енергією, доставляє кровообіг, що посилюється до мозку.

Від кількості та швидкості розпаду енергоносіїв у клітинах м'язових тканин залежить функціональна активність усіх систем організму, включаючи обмінні процеси, а це - кінцева мета оздоровчих занятьфізичною культурою, зокрема атлетичною гімнастикою без снарядів

Ця гімнастика не потребує жодних матеріальних витрат, єдине, що потрібно від кожного – це бажання. Вправи можна виконувати, сидячи за письмовим столомабо за партою (але, звичайно, не на уроці, а на перерві), у положенні стоячи, сидячи і лежачи. Можна або включити їх до комплексу ранкової зарядки, або доповнити ними регулярні заняттяіншими видами фізичної активності.

Атлетична гімнастика без снарядів - Фохтін В.Г. - 1991.

Встановлено, що люди з сильними та розвиненими м'язамине тільки привабливі зовні, але й мають високу працездатність, менше втомлюються. Сьогодні дуже модним стало захоплення атлетизмом з обтяженнями. Ця книга пропонує комплекси вправ атлетичної гімнастики без снарядів. Вправи побудовані за принципом самоопору навантаження на різні м'язичи групи м'язів. Атлетична гімнастика допоможе розвинути силу, гнучкість, витривалість, запобігти остеохондрозу. Вона доступна людям різного віку.

Офіційне визнання атлетизму як виду спорту та масової фізичної культури призвело до сплеску читацького попиту на методичну та популярну літературу з проблем силової підготовки, так само як і до збільшення числа авторів, що пропонують різноманітну систему вправ. Нерідко при цьому автори звертаються до витоків атлетизму, збагачуючи методи, що існували раніше, завдяки розширенню наших знань про фізіологію, біохімію, біоенергетику організму людини.

У книзі "Атлетична гімнастика без снарядів" описані комплекси вправ, що виконуються за принципом самоопору. Аналітичний підхід автора до кінематики опорно-рухового механізму людського тіла дозволив не залишити поза увагою жодну групу м'язів та запропонувати безліч вправ.

Важливо, що книга написана людиною, яка випробувала їх на практиці і якій вони принесли та продовжують приносити відчутний оздоровчий ефект.

Але хотілося б попередити читача про те, що, незважаючи на надзвичайну простоту і універсальність, вправи на самоопір і ізометричний режим вимагають відомої обережності. Це пов'язано з тим, що й вплив значно відрізняється від впливу динамічного режиму роботи. Вони, як і всі інші системи вправ і методики тренувань, займають строго певне місце в системі фізичного виховання, і їх переваги не варто переоцінювати.

Насамперед слід врахувати, що можливості людини, яка чинить опір самому собі, обмежені рівнем розвитку її м'язів. Оскільки фізичне вдосконалення передбачає обов'язковість поступового наростання навантаження, зрозуміло, настане момент, коли вправи перестануть надавати тренуючий ефект.

На думку ряду радянських учених, які працюють у галузі спорту, надмірне захоплення вправами на самоопір небажане, оскільки постійна напруга м'язів-антагоністів під час руху порушує нервово-м'язові зв'язки.

Нарешті, обмежені можливості підвищення навантажень не дозволять шанувальникам цього виду тренування значно збільшити м'язову масу і певному етапі їх розвиток і вдосконалення призупиниться.

Я б рекомендував читачам розглядати пропоновану в книзі систему вправ як тимчасовий засіб фізичної підготовки, яким зручно користуватися при від'їздах у відпустку, у відрядження - іншими словами, як нетривала заміна вправ з обтяженнями, що виконуються в динамічному режимі. Можна використовувати комплекси вправ на самоопір у випадках, коли немає жодної можливості для повного тренування з обтяженнями.

Безкоштовно скачати електронну книгуу зручному форматі, дивитися та читати:
Скачати книгу Атлетична гімнастика без снарядів - Фохтін В.Г. - fileskachat.com, швидке та безкоштовне скачування.

Завантажити djvu
Нижче можна купити цю книгу по кращою ціноюзі знижкою з доставкою по всій Україні.

Тренування без тренажерів

Готовий графік
тренувань на тиждень

Ми вже говорили, що продуктивно тренуватися можна і вдома, особливо якщо ви інтроверт і не хочете ні з ким. Але навіть якщо ви обожнюєте спілкуватися з незнайомцями та стояти в черзі до тренажера, бувають випадки, коли немає можливості сходити до фітнес-клубу. Іноді вам потрібно побути вдома та не відлучатися надовго. Іноді ви з жахом виявляєте, що у вашому готелі на тропічному острові є тільки шведський стіл, але ні шведської стінки. Іноді ви готуєтеся до рекорду в жимі лежачи, а начальство відправляє у відрядження на полярну станцію, де немає ні штанги, ні лави. Нарешті, іноді батьки заганяють на все літо на село, перекреслюючи мрії про накачування біцепсів до 1 вересня. Не впадайте у відчай - в будь-якій з подібних ситуаційВи можете продовжити тренування з мінімумом обладнання.

Фітнес - здобуття

та підтримка

гарної форми

Повтор – це одна повністю зроблена вправа. Наприклад, підняти та опустити руку означає зробити один повтор. Десять разів підняти і опустити руку – значить зробити десять повторів. Якщо ви зробили вправу п'ять разів, а потім відпочили і зробили її ще п'ять разів, то ви зробили двічі (кола, сета) по п'ять повторів.

Щоб покращити фігуру та оздоровити серцево-судинну та дихальну системи, зал не потрібний взагалі, достатньо лише власного тіла. Найпростіший і ефективний метод- кругове тренування, коли ви виконуєте поспіль кілька вправ, що навантажують різні м'язові групи. Спочатку протестуйте свій стан: зробіть за одним підходом у різних вправих, виконуючи у кожному максимум чистих, якісних повторень; потім поділіть отримані числа на два - це ваша відправна точка.

Наприклад, якщо ви можете зробити десять віджимань, 20 скручувань, 25 присідань та сідничних містків та 30 підйомів на шкарпетки, програма кругове тренуваннявиглядатиме так:

1) віджимання – 5;

2) скручування – 10;

3) присідання – 12;

4) містки – 12;

5) підйоми на шкарпетки – 15.

Паузи між вправами мінімальні, після завершення – відпочинок одну хвилину та все коло заново. Почати на першому тренуванні можна з кількох кіл і поступово довести до п'яти, потім додавати повтори. Основне правило: спочатку виконуються трудомісткі рухи, в яких навантаження велике і повторень виходить менше, потім більш легкі і багатоповторні. Хоча цього набору вправ без пристроїв достатньо для поліпшення форми, верх і середину спини вони не накривають. Для здоров'я та доброї постави бажано роздобути хоча б гумовий еспандер(джгут) і додати вертикальні та горизонтальні тяги, закріплюючи його на чомусь. Тренуйтеся через день, плаваючи, бігаючи чи просто гуляючи у дні відпочинку.

Сила – підвищення ваги

у певних рухах

Коли ви вже тренуєтеся на силу, але тимчасово втрачаєте рідну штангу, то можливо підтримати деякі результати і без обладнання. З трьох базових силових рухів (жиму лежачи, присідань та станової тяги) тільки для тяги необхідний снаряд, а жимові вправи та присідання можна відпрацьовувати з власною вагою. Інтенсивність підвищується збільшенням швидкості руху (потужності) та перенесенням більшого навантаженняна робочі м'язи.

У програмі обов'язково має бути загальна розминкадля всього тіла, що включає легкі віджимання та присідання, потім силовий (потужний) блок з великими інтервалами відпочинку (1-2 хвилини і більше).

Тренування №1 (понеділок)

1) Динамічні віджимання з бавовною - 5-6 підходів по 1-5 повторів.

Опускайтеся плавно, робіть паузу в нижній точці і відштовхуйтеся від підлоги, намагаючись піднятися якомога вище.

2) Присідання з вистрибуванням – 5–6 підходів по 1–5 повторів.

Також плавно опускайтеся, робіть паузу і вистрибуйте максимально високо.

Тренування №2 (середа)

1) Віджимання на одній руці від підлоги або з піднесення - 4-5 підходів по 3-6 повторів кожною рукою.

Для початку можна віджиматися від столу та стільця, поступово збільшуючи інтенсивність.

2) Присідання на одній нозі з нижньої точки- 4-5 підходів по 3-6 повторів кожною ногою.

Піднімайтеся на підібране піднесення або паузу в нижній точці.

Тренування №3 (п'ятниця)

1) Віджимання на двох руках з ногами на піднесенні - 3-4 підходи по 6-8 повторів.

Ставте ноги на стілець, стіл або навіть упирайтеся ними у стіну, щоб повторення виходили важкими, але чистими.

2) Присідання на одній нозі – 3–4 підходи по 6–8 повторів кожною ногою.

Підберіть таку глибину, щоб кожен повтор був досить важким, але технічним.

Невеликий відпочинок від станової та утримання важкої штанги на плечах піде на користь, але якщо ваше перебування в кімнаті, на острові чи на полярній станції затягується, треба вже збирати якісь снаряди. Це можуть бути каністри з водою або мішки з продуктами, зв'язування кокосів або каміння, зрештою, домашня штанга та стійки. М'язи спини, сідниць та задньої поверхністегон мають великий силовий потенціалта вимагають додаткового навантаження.

Бодібілдинг - нарощування м'язової маси

Для гіпертрофії (збільшення) м'язів їх треба навантажувати досить тривало із середнім та високим числом повторень. Якщо у вас серйозна нестача ваги та м'язова масанабирається важко, краще перейти на спліт-програму, в якій окремі тренуванняприсвячені своїм групам м'язів чи типам вправ. Так ви зможете максимально сконцентруватися і повністю викластися в різних рухахдаючи більше стимулу і потім більше відпочинку для зростання.

Як і раніше, проводіть ретельну розминку для всього тіла, потім працюйте над певними частинами.

Тренування грудних, плечей, трицепсів (понеділок)

1) Віджимання на одній руці від підлоги або з піднесення - 3-5 підходів по 6-8 повторів кожною рукою.

Підберіть таку висоту постановки рук, щоб останнє повторення у підході було майже повністю (але не доводьте до нього).

2) Віджимання з ногами на піднесенні - 3-4 підходи по 8-12 повторів.

Підберіть таку висоту для ніг, щоб майже досягати відмови.

3) Звичайні віджиманнявід підлоги – 1–2 підходи з максимумом якісних повторів для завершення.сідничних, біцепсів стегон (п'ятниця)

Тут вам вже необхідний еспандер (джгут) та турнік (гілка дерева), нічого не вдієш.

1) Підтягування зворотним хватом- 3-5 підходів по 6-8 повторів (або скільки виходить без відмови).

2) Підтягування на низькій поперечині (з ногами на підлозі) - 3-4 підходи по 8-12 повторів (або скільки виходить без відмови).

Або горизонтальна тягаеспандера – 3–4 підходи з максимумом повторів.

3) Станова тягана одній нозі з еспандером (джгутом) – 3–4 підходи по 8–10 повторів на кожній нозі.

Встаньте однією ногою на середину еспандера, нахилиться прямо спиною, піднімаючи іншу ногу назад; візьміться за еспандер руками такій відстані, щоб він був трохи натягнутий вже у нижній точці.

4) Сідничний містокна одній нозі – 3–4 підходи до відмови на кожній нозі.

Шляхи розвитку

Це були приклади мінімалістських програм, за якими можна тренуватись майже в будь-яких умовах. Звичайно, так вдасться повторити не всі вправи із зали, але завжди є можливість продовжувати навантажуватись і навіть повернутися до фітнес-клубу з новими досягненнями. Якщо ж ви хочете все життя спокійно займатися у себе вдома, то потихеньку додайте тренувальні пристрої та снаряди, розширюючи арсенал вправ і прогресуючи в силі та масі. Зазвичай людей обмежує відсутність знань про тренування, а не можливостей. Головне - завжди дотримуйтесь хорошу техніку, правильно дозуйте навантаження і прислухайтеся до свого тіла, підбираючи відповідні вправи.

Доброго дня! Натрапив на Ваш сайт та мене зацікавили деякі статті на Вашому інтернет ресурсі! Я ніколи не займався в залі. Нещодавно закінчив заняття улюбленим спортом – плаванням. Займався три роки, щотижня 1 день по 2 години плавання у басейні. Наразі немає часу на продовження тих занять.

Зріст мій 178 см, вага 70 кг. вік 19 повних років.

Знайшов в інтернеті комплекс вправ для зайняття вдома.

Я його прикріплю до листа.

Будь ласка, дайте пару порад щодо цього комплексу, чи справді коректно він складений. Я займаюся по ньому вже місяць з інтервалом 1/3 (в один день займаюся, далі 3 дні відпочинку тощо).

І ще питання, навіть не питання, а суперечка напевно.
Не могли б трохи викласти вплив заняття плаванням на організм. (а то чую від багатьох, що басейн на м'язову тканинуне як не впливає)

Буду дуже вдячний Вам!
Буду з нетерпінням чекати від Вас відповіді
З повагою, Олександре!

Вправи без спеціальних пристроїв, без обтяження, або як їх називають "без снарядів" - це абетка, з якої слід розпочинати заняття атлетичною гімнастикою. Пропоную Вам спеціально підібраний комплекс фізичних вправ, який може здатися Вам надто простим. Однак це не так, тому що кожен підхід необхідно виконувати до втоми. Цей комплекс рекомендується виконувати у перші два тижні занять.

Поступово необхідно збільшувати кількість повторень у кожному підході комплексу фізичних вправ без снарядів (крім 4-го), підвищуючи таким чином навантаження та ефективність впливу всього комплексу загалом. Коли Ви зможете кожну з цих вправ легко виконати по 25-30 разів у обох підходах, переходьте до вправ з амортизаторами.

Здрастуйте, Олександре!

Комплекс, який Ви наводите в листі, суто фізкультурний, загального тонусум'язів! Побудувати гарне м'язисте тіловинятково на ньому неможливо! Вам обов'язково знадобляться надалі обтяження!

Що стосується розвитку м'язів та заняття плаванням! Плавання не розвиває м'язи з погляду їх обсягів (навантаження у плаванні несе аеробний характер). Але плавання добре може розширити грудну клітину, Звичайно до певного віку!

З повагою, Володимир