Вправи для м'язової маси. Присідання та База – ліки для набору м'язової маси! Пробуйте різні види присідань

Моя повага, соратники!

Сьогодні на нас чекає пізнавальна замітка про базові вправи для набору маси. Так-так, хлопці, чисто чоловіча і чисто брутальна - і не треба, не дякуйте мені:). Вона відрізнятиметься від попередніх статей тим, що вже тільки від одного її прочитання Ви почнете набирати м'язову масу. З неї Ви дізнаєтесь, які вправи допоможуть гарантовано набрати “м'яса”, і чому саме їх треба включити у свою тренувальну програму.

Отже, роботи непочатий край, тож поїхали!

Масонабірні вправи: що, до чого і чому.

Як Ви думаєте, навіщо більшість людей ходить до тренажерної зали? Якщо Ваші відповіді – щоб бути в тонусі, для здоров'я, загального розвитку, то смію засмутити. Правильна відповідь проста і лежить на поверхні, глобальна мета – стати більше та сильніше. Причому ця мета не тільки зелених новачків, які вперше прийшли в гойдалку, а й атлетів більш запеклих, за плечима яких не один рік тренувань. Просто числові показники у всіх свої, новачкові за щастя перейти з вагової категорії- "фізично малопотужний хліпак" у категорію "можу за себе постояти". У масовому еквіваленті це з "+50" перейти до "+65". Хлопці повагу (біля 85 кг) прагнуть центнера і так далі.

У залі рідко можна зустріти людей, які задоволені своєю масою, навіть якщо ти неілюзорно досвідчений культурист (з купою регалій та титулів), тобі все одно хочеться трохи додати в обсязі рук, ніг тощо. Це абсолютно нормальне явище (принаймні для чоловіків)- Стати потужнішим і здоровішим. Адже як я говорив у попередніх статтях, м'язова маса в чоловічому світівирішує. Ви можете бути дохреною начитаним і розумним, але Вас ніхто не сприйматиме всерйоз, якщо Ви знаходитесь в легкій ціновій ваговій категорії в порівнянні зі своїми масивними опонентами.

Якщо не вірите мені, то подивіться на турнір з бодібілдингу "Містер Олімпія" (і не лише його). Там уся увага прикута до великовагових культуристів, усі інші – просто “художні” хлопці у них на розігріві:). До того ж я вважаю (і, напевно, панночки зі мною погодяться), Що куди надійніше себе почувати з "великим" хлопцем, ніж зі своїм ваговим та "комплекційним" ровесником.

Отже, основний вектор заданий, а це означає, що час переходити від лірики до фізики.

Думаю, Ви знаєте, що у дисципліні тілобудування існують різні видивправ, які можна поділити на:

• багатосуглобові - робота зі штангою, вільною вагоювагою власного тіла;
• ізольовані – робота на тренажерах, блоках, рамах.

Відрізняються вони один від одного тим, що перші – це базові вправи для набору маси, а другі – шліфуючі/поліруючі, що висікають конкретні деталі загального обсягу маси. Багато новачків (і не тільки) не розуміють цих великих істин, і починають свою роботу в залі не з тих вправ. Вони починають із простих і зрозумілих тренажерів, лав для преса та інше, тобто. хочуть цими верстатами вирішити відразу дві задачі - набрати м'язову масу і придбати рельєф. Так ось, щоб збити вершки (читайте надати м'язистий вигляд тілу), треба спочатку сформувати коржі (фундамент, на який вони наноситимуться).

Висновок: якщо хочете стати більшим (А не просто бути сухим або в тонусі), то спочатку треба сформувати загальну масу(У т.ч. з жиром), а потім, як великий скульптор, прибирати все зайве.

Тепер давайте розберемося, чому саме базові вправи збільшують м'язові обсяги. Вся справа в тому, що наш організм – досить пластична та адаптаційна структура. Він легко пристосовується до умов, що змінюються, і переносить фізичні навантаження.

Тому для запуску механізму м'язового зростанняйого потрібно добре комплексно навантажити. Ключове слово тут – комплексно, тобто. вправа має бути спрямована на напругу групи м'язів (двох і більше), а не одного. Другий момент – ступінь навантаження. Вона має бути суттєвою, щоб згодом спровокувати таке явище, як суперкомпенсація. (Запас м'язів "про запас"). Виконуючи ізольовану вправу (наприклад, розгинання трицепса на блоці),навантажується одна м'язова група. Який би сильний не був у людини трицепс - йому все одно не подужати те навантаження, яке можуть підняти кілька м'язових групв сукупності.

Отже, базові вправи – силові вправи, дія яких спрямована на включення в роботу якомога більшої кількостігруп м'язів. У базових рухахбере участь більш ніж один суглоб. Показовою характеристикою бази є сукупна вага, яку піднімає атлет.

Причому, якщо людина зацікавлена ​​в нарощуванні м'яса, то ця вага має підніматися не один раз за підхід, а в діапазоні 4-6 повторень, інакше він перетвориться на силовика (пауерліфтинг). Виходить, що Ваші м'язові об'єми залежать від здатності тіла працювати із важкими багатосуглобовими вправами.

Примітка:

Не кожному новачкові показано починати з основи. Тут все індивідуально і залежить від антропометричних даних, травм та різних порушень у будові кісткового апарату.

Базові вправидають низку незаперечних переваг (В порівнянні з ізольованими):

• комплексне опрацювання разом більшого м'язового масиву;
• підвищену концентрацію (викид у кров) анаболічних () та кортико-стероїдних гормонів ();
• найанатомічніше сприятливе становище для розвитку максимального зусилля;
• підвищена витрата поживних речовин;
• базовий тренінг гарантовано спалює більше жирових запасів;
• високий рівень участі нервової системи (Зміцнення зв'язку "мозок-м'язи");
• високий післятренувальний рівень гормонів щастя та задоволення;
• підвищення потягу та потенції;
• прискорюється метаболізм, і налітає "вовчий" апетит;
• стає чудовим настрій.

У процесі роботи з важкими вправами задіюється більшість (до 70% ) м'язових груп всього тіла. Організму вкрай неприємно, коли його так навантажують, і він у відповідь включає захисно-компенсаторні механізми, які дозволяють йому (наступного разу)підготуватися до таких серйозних навантажень. Зворотним зв'язком/відгуком організму є зростання загального м'язової масиатлета. Причому він не локальний (виріс окремо біцепс або трицепс), як із ізольованих вправах, а сукупний, тобто. всіх м'язових пластів, що беруть участь у базовому русі.

Як Ви пам'ятаєте, зростання м'язів відбувається поза стінами тренажерного залу, в останньому ми тільки навантажуємося, і потім за допомогою сну та харчування відновлюємося. Так ось, при роботі з базою організм зазнає серйозного дефіциту поживних елементів, тому, закинувши в топку правильні продукти, шанс вирости (В порівнянні з легкими ізольованими вправами) значно вищий.

Висновок: базові вправи – ключ до воріт анаболізму.

Так, з теорією закінчили, переходимо до практичної частини.

Які вони базові вправи для набору маси?

Багатьом не з чуток знайома така дисципліна, як пауерліфтинг. І варто сказати, що своїм фундаментом бодібілдінг завдячує саме їй. Адже три найголовніші базові вправи для набору маси прийшли саме звідти. Власне, до них належать:

• жим штанги лежачи;
• присідання;
• станова тяга.

Це “ золота трійка” у комплексі дозволяє опрацювати все тіло з голови до п'ят (точніше, найбільші його м'язові пласти).

Ми зараз не будемо досконало вивчати кожне з них з двох причин. По-перше, у нас є докладні самостійні статті з цих тем, а по-друге, мета цієї замітки трохи інша – розповісти про всілякі та найкращі вправи для набору м'язової маси. Робити останнє ми будемо, ґрунтуючись на наукових даних дослідження EMG (електрична активність скелетних м'язів) , але не забігатимемо вперед, про все по порядку.

Отже, почнемо з…

№1. Жим штанги лежачи.

Ця вправа – бестселер будь-якого тренажерного залу. Ви, можливо, прийшли вперше в зал і навіть не знаєте, як функціонує більшість тренажерів, але, побачивши горизонтальну лаву та штангу, Ви автоматично починаєте виконувати жим лежачи. Не моє улюблене з базових вправ, т.к. навантаження дещо локальне, і ефект об'ємності не такий вже й великий.

У роботі беруть участь такі м'язи.

По кісточках ця вправа розібрана у замітці.

"Слабка" альтернатива вправі: , жим штанги в тренажері Сміта.

№2. Присідання.

Вважається лідером за рівнем сплеску анаболічних гормонів(зокрема, підвищує рівень гормону росту на 8 одиниць, станова - на 5 ) . Відмінно проробляє весь м'язовий пласт ніг, який становлять значну частину. (45% в теорії)м'язової маси людини. Насправді, ноги – відстаюча група більшості культуристів, ними просто забивають. Хоча насправді, якщо Ви не тренуєте нижні обсяги, про яке збільшення маси може йтися. Висновок: ноги треба тренувати, причому окремо, причому присідання зі штангою.

Зверніть увагу на кількість м'язів, що беруть участь у вправі.

Техніка виконання виглядає так.

"Слабка" альтернатива вправі: присідання з гантелями, присідання до Сміта.

№3. Станова тяга.

Мабуть, найскладніше (особливо для новачка)координаційна базова вправа, але й масонабірна (т.к. у роботі бере участь найбільший масив мускулатури). Крім збільшення м'язової маси, воно відмінно розвиває силу та витривалість атлета. Це воістину “ чарівна пігулка” для нарощування великої маси тіла.

М'язовий атлас має такий вигляд.

"Слабка" альтернатива вправі: станова з гантелями, стаючи в .

Отже, з базою закінчили, давайте ще раз підсумуємо по "золотій трійці":

1. хочете збільшити ноги – робіть присідання;
2. хочете мати масивний плечовий пояс – робіть жим лежачи;
3. хочете розвинути спину Геракла - робіть станову тягу.

Власне, ми розглянули фундаментальні вправи для набору м'язової маси, проте до багатосуглобових та умовно-базових можна віднести ще й такі:

• підйом штанги на груди з виштовхуванням;
• армійський жим;
• підтягування на поперечині.

Вони також включають у роботу великі м'язові масиви та дають непоганий приріст силових та масових показників. Давайте їх також розглянемо.

№4. Підйом штанги на груди з виштовхуванням.

Вправа з арсеналу важкої атлетики, яка також перекочувала до бодібілдингу. Технічно одне з найскладніших, і не рекомендується виконувати без відповідного знання техніки та великою вагою. Сенс вправи зводиться до відриву снаряда від підлоги, взяття його на груди+одночасне піднесення з присіду і виштовхування з грудей вгору.

У роботі беруть участь такі м'язи.

Техніка виконання має такий вигляд.

Вправі немає аналогів.

№5. Армійський жим.

Він же жим із грудей або military press. Одна з умовно-базових вправ, яка також задіює велику кількість м'язів верхнього плечового пояса, особливо плечі. Може виконуватися як сидячи, і стоячи.

М'язи, що у роботі.

Техніка виконання є.

Повноцінна стаття з усіма тонкощами армійського жимутут: .

"Слабка" альтернатива вправі: жим гантелей сидячи, жим із грудей у ​​тренажері Сміта;

№6. Підтягування на турніку.

Одна з найулюбленіших шкільно-фізкультурних вправ хлопців. Якщо Ви хочете розвинути потужну спину та руки, то цю вправу просто необхідно включити до свого базового арсеналу.

У роботі беруть участь такі групи м'язів.

"Слабка" альтернатива вправі: потяг верхнього блокуза голову.

№7. Віджимання.

Ще одна вправа, яка з небажанням виконується на шкільних урокахфіз-ри. Воно як умовно-базове, а й ще й домашнє, тобто. не потрібно ніяких зручних тренажерів та снарядів, щоб його виконати. Ефект віджимання дають величезний результат, і тому, що у роботу залучається дуже багато м'язових одиниць. Основне навантаження приймають він грудні м'язи.

Картинний варіант виконання виглядає так.

Примітка:

Останні наукові дослідженнякажуть - щоб досягти максимального м'язового зростання, необхідно проводити базову вправу також наприкінці тренування. (тобто одне на початку, потім ізольовані і завершальне багатосуглобове).

Ну от, мабуть, це базові вправи для набору маси. Включіть їх у свою тренувальну програму, і Ви здивуєтеся своїм швидким тілесним перетворенням.

Як Ви пам'ятаєте, на самому початку я говорив про наукові результатидосліджень щодо найкращих вправ на ту чи іншу м'язову групу. Я не обманював:), звичайно, вони є, і ми їх обов'язково розглянемо, але, мабуть, вже в іншій статті, бо ця вже перевалила за непристойну кількість символів.

Думаю, на сьогодні інформації достатньо, тому притримаємо коней до наступного разу.

Післямова

Ну, ось і добігла кінця чергова замітка. Сьогодні ми розбиралися з “м'ясо-набірними” вправами, які покликані збільшити Ваші м'язові обсяги. Як і обіцяв, після прочитання Ви повинні хоч трохи, але збільшитися в розмірах. Ану, перевірте!

Щоб кардинально покращити свої масово-м'язові показники, працюйте лише з цими базовими вправами, а результат прийде, Дайте лише термін.

На цьому все, радий був усіх бачити та чути, до нових зустрічей!

PS.Як і завжди, не забуваємо про коментарі. Відписуємо питання, слушні думки, побажання та доповнення, розпочали!

PPS.Допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього у статусі своїй соціальної мережі- Плюс 100 окулярів до карми, гарантовано.

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.

У першій частині ми розглянули детальну технікувиконання класичних присідань із штангою. Розібрали які є види хвата, як правильно ставити ноги, навчилися правильно дихати та інші нюанси виконання цієї базової вправи. Тут Ви можете ознайомитись з .

Отже, продовжимо...

Присідання зі штангою на спині – це саме найкраща вправадля ніг, але не єдине.

Розглянемо три різновиди, які варто знати і які можна використовувати замість або на додаток до класичного варіанту зі штангою на спині:

1. Фронтальні.
2. Болгарські спліт.
3. Кубкові (гоблет) присідання.

Фронтальні присідання

Від попереку до стоп вони нічим не відрізняються від класичних. Ключова відмінність полягає в тому, що штанга утримується на плечах, а не на спині.

Ось як це виглядає:

Основна перевага фронтальних полягає в тому, що вони ще більше акцентує увагу на квадрицепсах і верхній частині спини і дозволяють присідати глибше, ніж при низькому положенні штанги класичному варіанті. До того ж зменшують навантаження на коліна і низ спини, що робить їх ідеальними для людей, які мають якісь .

Недоліком є ​​те, що Ви не можете використовувати досить великі ваги і цю вправу дуже незручно виконувати.

Щоб виконувати правильно, потрібна досить велика рухливість зап'ясть, тому деякі люди перехрещують руки так:

Такий хват зручніший, але, на жаль, менш стабільний і не підходить для роботи з важкими вагами. Ось тому рекомендується традиційний хват при фронтальному присіданні, навіть якщо Вам вдається схопити гриф за допомогою лише одного або двох пальців.

Болгарські спліт присідання

Швидко стають дедалі популярнішими серед тренерів швидкісно-силових видів спорту. І на те є підстави.

Дослідження показують, що воно дозволяє збільшити вагу у класичних присіданнях, при незначному навантаженні на спину. На відміну від передніх, воно більше навантажує задню поверхню стегна. Поступово розподіляє навантаження на кожну ногу (при присідах зі штангою м'язи часто розвиваються асиметрично – одна нога сильніша за іншу). Ідеально підходять для .

Ось як це виглядає:

Вони є допоміжними, тому що в них неможливо використовувати значну вагу.

Кубкові (гоблет) присідання

Дуже схожі на фронтальні, крім того, що Ви використовуєте гантель замість штанги.

Ось як це виглядає:

Як випливає з назви, ви тримаєте гантель поряд з грудьми (не дозволяйте їй йти вперед), якби це був великий кубок, а в іншому це звичайне присідання.

Головною перевагою, як і у всіх, є зручність - Вам не потрібен штанга. Тому даний варіантдуже популярний у домашніх умовах.

це також хороша альтернативавправі зі штангою, коли у Вас є біль у плечі чи спині.

Просте, але ефективне тренування присідань

Калькулятор одноповторного максимуму

Для початку навчимося розраховувати одноповторний максимум ( максимальна вага, з яким Ви можете сісти один раз). Для цього введіть у калькулятор нижче робочу вагу штанги та максимальна кількістьповторень (для більш точних обчисленьвоно має бути не більше 10).

Отримане значення – це Ваш усереднений одноповторний максимум (1ПМ). Знаючи це значення, можемо визначатися із вагами для тренування.

Тренування

Починаємо з розминки 5-10 хвилин.

1. Класичні присідання з високим чи низьким становищем штанги.

Досвідчений спортсмен: 3 підходи на 4-6 повторень за 80-85% від 1ПМ (для всіх вправ).

Початківець: 3 підходи на 8-10 повторень з 70 до 75% від 1ПМ (для всіх вправ).

2. Фронтальні.

3 підходи 4-6 (досвідчений) / 8-10 (початківець) повторень.

3. Болгарські спліт присідання.

2 підходи 4-6/8-10 повторень.

4. Румунська станова тяга (станова тяга на прямих ногах).

3 підходи 4-6/8-10 повторень.

5. (Додатково)

Підйом на шкарпетки стоячи. 3 підходи 8-10 повторень.

Декілька пояснень до тренування:

Не слід робити вправи до (коли вже не можете підняти вагу та змушені припинити підхід).

Це може бути травмонебезпечним. Потрібно зупиняти підхід за 1-2 повторення до м'язового відмови.

Відпочивайте від 3 до 4 хвилин між кожним підходом. Це дасть Вашим м'язам достатньо часу, щоб повністю відновитись.

Коли Ви з часом досягнете максимуму повторень у підходах - настав час збільшувати вагу.

12 науково доведених способів збільшити присідання

Незалежно від Вашої дієти та програми тренувань, час від часу прогрес у потужних, багатосуглобових вправахбуде зупинятися.

Звичайно ми всі хочемо, щоб такого не відбувалося. Але з часом стає все важче і важче нарощувати силу і, оскільки починаємо наближатися до межі свого генетичного потенціалу. Що ближче ми до нього наближаємося, то частіше нам доводиться пробиватися через плато.

Тут вступають у бій ці 12 стратегій.

Постійно шліфуйте техніку, прагнете ідеального виконання вправ

Коли йдеться про присідання, важливість техніки важко переоцінити.

Це здається очевидним, але тут є багато нюансів, тому навіть найкращі важкоатлети у світі постійно експериментують зі становищем штанги, ніг, хватом, тривалістю відпочинку – все для покращення результату.

Саме тому аналіз помилок у техніці виконання вправи часто призводить до прогресу.

Для правильної технікиможуть бути дуже корисні такі підказки:

• тримати груди рівно;
• скидати штангу зі спини;
• вчепитися в підлогу ногами;
• із силою спрямовувати стегна під штангу;
• намагатися розсунути підлогу ступнями;
• намагатися зігнути штангу навпіл про спину.

Дуже допомагає відео, зняте з різних кутівогляду. Можна провести аналіз техніки, і цим покращити результат.

Поліпшуйте рухливість стегон, колін та гомілкостопів

Деякі люди думають, що вони просто не створені для присідання, тому що їх суглоби недостатньо рухливі.

Це – нонсенс. При правильному підходівсі, хто функціонально здорові, можуть присідати принаймні до «паралелі».

Як розвинути рухливість суглобів.

1. Присідайте з не великими вагами. Щоразу працюйте над покращенням рухливості і згодом вона покращиться.
2. Присідання біля стіни.

Встаньте обличчям до стіни, ноги на ширині плечей, з відривом 5-7 див від стіни стопи злегка розгорніть назовні. Підніміть руки вгору паралельно один одному, долонями торкніться стіни. Присідайте, не відриваючи долоні. Не дозволяйте голові, колінам, тулубу торкатися стіни. Ця вправа на розтяг. Слідкуйте за тим, щоб Ваші коліна були на одній лінії з Вашими стопами. Якщо голова, коліна або тулуб торкнулися стіни, зупиніться в цій точці, виправте положення та продовжуйте. Намагайтеся досягти максимального розтягування суглобів. Необхідно виконувати цю вправу регулярно.

Навчіться тримати тіло в напрузі

У колах важкої атлетики це означає, наскільки добре Ви можете затримувати повітря у своєму тілі та утримувати його під важкою вагою.

Це створює так званий внутрішньочеревний тиск, який допомагає стабілізувати Ваше тіло, підтримувати жорсткість тулуба та перешкоджати небажаним коливанням штанги під час присідання.

Суть у тому, що Ви повинні затримувати дихання під час важких присідів, інакше підняти важкі вагине вийде.

Як це зробити?

Перед повторенням зробіть вдих, щоб наповнити легені на 80% об'єму (має розширюватися живіт, а не грудна клітка), притисніть язик до піднебіння, і не видихайте, доки не завершите важку частину підйому.

Працюйте з великими вагами

Що мається на увазі під словом "великі"?

Діапазон "великих" зазвичай починається приблизно від 80 до 85% від 1ПМ або така вага, яку Ви можете підняти не більше 4-6 разів у підході.

Що це означає на практиці: якщо в даний час Ви присідаєте з легшими вагами, наприклад, 70-75% від одноповторного максимуму (1ПМ), і робите 10-12 повторень, то Ви відчуєте значний ефект, змінивши ваги на важчі (80 -85% на 4-6 повторень).

Не потрібно повністю припиняти тренування у діапазоні 10-12 повторень. Але, щоб стати сильніше в більш стислі терміниВам потрібні саме великі ваги з меншою кількістю повторень.

Використовуйте правильне екіпірування

• Взуття має бути з твердою підошвою, міцною та зручною. Найкращий варіант– штангетки.
• Наколінники. Дуже часто не рекомендується використовувати еластичні бинти. Тому що вони прискорюють зношування колінних суглобів. Наколінники у цьому сенсі – ідеальне рішення. На відміну від бинтів, вони надають суглобу стійкості, підтримки, утримують тепло (розігріті сухожилля і зв'язки легше розтягуються) і при цьому не здавлюють надмірно суглоб.
• Тяжкоатлетичний пояс. Численні спортивні дослідженняпоказують, що пояс покращує Ваші результати у присідах та становій тязі, але, на жаль, не зменшує ризик отримання травми спини. Більшість атлетів 100% підтвердять, що якщо правильно користуєтеся важкоатлетичним поясом, Ви стаєте сильнішими. Ваші результати, хай і не дуже значно, збільшуються.

Правильний настрій

Не починайте підхід напівсонним. Потрібно підбадьоритися і завестись ( правильний вибірмузики може допомогти). Ще один простий, але ефективний «трюк» для збільшення сили – це уявна візуалізаціяуспішних повторень перед підходом до снаряда.

Вибуховий підйом

Багато тренерів заохочують супер-повільні повторення, як найкращі для і сили, але численні експерименти доводять протилежне.

Багато досліджень проводилися на жимі лежачи, тому що це простіше технічно здійснити, але присідання будуються на тих самих принципах.

Дослідження показують, що, наприклад, при , швидке опусканняштанги (1 секунда), і відразу ж без паузи вибуховий рух нагору, призводить до більш високим результатамніж повільне опускання і, після паузи, вибуховий жим.

Тому не робіть повільно присід та підйом. Опускайтеся і «вистрілюйте» вгору, якнайшвидше, але не забувайте про безпеку.

Присідайте частіше

Як часто потрібно тренуватися для набору маси - це предмет безперервних суперечок. Одне ми знаємо напевно: якщо Ви хочете стати кращим, це слід робити частіше.

Це стосується майже всього, присіди зі штангою не є винятком. Чим більше Ви присідаєте, тим краще стане техніка, що неминуче призведе до найшвидшому наборум'язової маси та сили.

Тому, якщо в НаразіВи присідаєте один раз на тиждень, і Ваш прогрес зупинився, включення в тренування присідів два, а іноді й тричі на тиждень, допоможе Вам здійснити прорив. Однак завжди потрібно пам'ятати, що чим частіше робите будь-яку вправу (особливо таку базову вправу, як присідання, тим легше загнати себе в стан).

Пробуйте різні види присідань

Занадто часта зміна вправ може нашкодити Вашому прогресу, тому що доведеться вивчати та освоювати нові рухи. Загалом необхідно сфокусувати свої основні зусилля на вдосконаленні меншої кількості вправ - це принесе Вам більше дивідендів з часом.

У той же час, молотити ті самі вправи місяцями або роками, також не дуже продуктивно.

Як ми вже з'ясували раніше, різні види присідань дозволяють опрацьовувати різні групим'язів, і тому їх систематична ротація може запобігти незбалансованому розвитку м'язів, що може заважати результату.

Наприклад, Ви присідали з низьким становищем штанги протягом місяця і досягли плато. Замість того, щоб продовжувати важко прориватися, Ви можете, для посилення квадрицепсів і верху спини, переключитися на фронтальні присіданняпротягом 8-12 тижнів. Коли повернетесь до присідів із низьким становищем штанги — результати відчутно зростуть.

Харчуйте правильно

Коли хтось скаржиться, що не набирає ваги, обсягу чи сили, перше, що спадає на думку — це те, що він недостатньо харчується. І найчастіше це так і є.

Коротко просто пояснимо, що потрібен профіцит калорій на день (з'їдати більше калорій, Чим спалювати).

Для деяких дуже худих молодих людей та дівчат () – це по-справжньому складна задача. Іноді доводиться з'їдати до 4000—5000 ккал щодня, як м'язова маса почне зростати.

Завжди слід пам'ятати, що збільшення кількості споживаних калорій – це досить легкий спосібзбільшити показники як у силі, і у наборі м'язової маси.

Мікропрогресія навантаження

Безперечно, Вашою метою номер один є збільшення сили всього тіла з часом.

Інших варіантів немає.

Якоїсь миті помітите, що Ваші результати більше не зростають. Почніть додавати маленькі "мікро" ваги (легкі млинці). Так як додавати по 5 кг до ваги снаряда, у якийсь момент стане практично неможливо.

Таким чином, Ви прогресуєте дуже повільно, але прогрес не зупиняється.

Зміцнюйте квадрицепси та спину

Присідати зі штангою - це один з кращих способівзміцнення чотириголового м'яза стегна (квадрицепса) та спини. Але з часом Ви досягнете точки, коли для збільшення результатів знадобиться виконання додаткових вправ для розвитку цих м'язів.

Що стосується квадрицепсів, то найкращі додаткові вправице:

• жим ногами;
• розгинання ніг у тренажері;
• випади із гантелями.

Для спини:

• тяга штанги до пояса;
• гіперекстензії.

Висновок

Отже: якщо Ви можете присідати, але не робите цього – припускаєте серйозної помилки.

З іншого боку, опанувати правильну техніку цього не так просто.

Освоювання правильної техніки може тривати тижні. Доведення техніки до досконалості – місяці, а піднімати реально важкі ваги ще довше.

Але гра коштує свічок!

Бажаємо успіхів!

Присідання - одне з небагатьох ефективних вправдля опрацювання майже кожної основної групи м'язів, включаючи чотириголові, задні м'язистегна, сідниці, спину та литкові, якщо виконувати їх правильно.

Вивчення правильної техніки присідання зводиться до вкорінення кількох простих навичок та дотримання кількох ефективним порадам(які Ви дізнаєтесь далі).

Присідання зі штангою на спині є найбільш поширеним і високо цінується, але такі різновиди як фронтальні, кубкові (гоблет) і болгарські сплітПрисідання можуть бути однаково ефективними.

Згідно з теоретиками бодібілдингу, якщо Ви не присідаєте - припускаєте велику помилку.

Звичайно, Ви можете накачати ноги і не присідаючи (є багато інших вправ, які можна робити, щоб тренувати чотириголові, задні м'язи стегна, сідниці та литкові), але причина, через яку присідання зі штангою є одноосібним лідером - це те, що воно саме важка вправа.

Воно вимагає, щоб майже кожна основна група м'язів у Вашому тілі працювала заодно (скоординовано), щоб створити величезну силу, а також майже ідеальну форму, якщо Ви збираєтеся хоч колись присісти з великою вагою.

Ви можете схитрувати в і навіть на становій тязі і зрештою підняти великі ваги, тільки не в присіданні.

Якщо не маєте достатньої сили і техніки, нічого у Вас в цій вправі не вийде.

Це також одне з найкращих для розвитку кожної основної групи м'язів у Вашому тілі від кінчика носа до п'ят.

До кінця статті Ви дізнаєтеся, як присідати з майже ідеальною технікою, а також найкращі різновиди, дізнаєтеся про 12 способів збільшення класичного присідання, і на додаток - просте, але важке та ефективне тренування.

Давайте почнемо.

Присідання – це унікальна вправа, В якому тренується майже кожна основна м'язова група, включаючи руки, груди та плечі.

Зокрема це допомагає Вам розвинути:

• чотириголовий м'яз стегна (квадріцепс);
• сідничні м'язи;
• м'язи згиначів та розгиначів стегна;
• найширший м'яз спини;
• трапеції;
• литкові м'язи.

Як Ви, мабуть, знаєте, у більшості м'язів тіла є антагоністи — м'язи, протилежні за дією, тобто коли м'яз активний, протилежний розслабляється.

Наприклад, коли ви піднімаєте штангу на біцепс, трицепси відносно не активні. А при роботі трицепси, а біцепси практично немає.

Квадрицепси та задня поверхнястегна мають подібні взаємини, але завдяки химерної особливості анатомії людини, яка називається парадоксом Ломбарда, присідання здатне одночасно задіяти обидва ці м'язи. Це одна з причин, через яку вони настільки ефективні (і складні).

Техніка присідання зі штангою

Присідання максимально корисні та ефективні для сили, але в той же час вимагають хорошої техніки виконання, інакше вони можуть стати небезпечними.

Отже, розберемося, як присідати крок за кроком.

Давайте розглянемо три етапи правильної формиприсідання, починаючи з підготовки.

Підготовка

Правильна підготовка зводиться до кількох моментів:

1. Встановіть висоту на рамі (стійкі);
2. Розташуйте штангу на рамі;
3. Вхопіться за гриф;
4. Зніміть снаряд зі стійки;
5. Постановка ніг.

Давайте докладніше розглянемо кожен із цих пунктів.

Висота стійки

Перш за все, переконайтеся, що стійка не надто висока або надто низька.

Ви повинні мати можливість зняти штангу, не підсідаючи під неї і не піднімаючись на шкарпетки.

Приблизно це 3-5 см нижче кінцевої висоти штанги, коли Ви встаєте, або приблизно у верхній частині грудини.

Поекспериментуйте з порожнім грифом, щоб визначити необхідну висоту.

Положення штанги

Існує два способи:

• Високе становище;
• Низький стан.

Обидва методи мають плюси та мінуси, але відмінності незначні і, зрештою, Ви повинні робити те, що Вам найбільше підходить.

Низький стан.При присіданнях з низьким положенням гриф розташовується на середині трапецій та задніх дельт, як на зображенні вище.

Переваги даного способуполягають у тому, що дозволяє вам піднімати трохи більше ваги, він включає більше задні м'язи стегна, і загалом відчувається як безпечніший. Тому багато людей (), воліють цей спосіб.

Недоліком є ​​те, що він не дозволяє Вам присідати так само глибоко, як при високому положенні штанги, і це може спричинити біль у плечі, особливо якщо ви присідаєте кілька разів на тиждень.

Високе становище.Гриф розташовується на вершині трапецій, як на малюнку вище.

Переваги полягають у тому, що він дозволяє вам досягти більшої глибини, він трохи напружує квадрицепси і не так впливає на плечі.

Саме тому просунуті пауерліфтери та важкоатлети тренуються з високим становищем, а на змаганнях присідають із низьким, щоб підняти максимальну вагу.

Недоліки полягають у тому, що більшість людей не можуть присідати з великою вагою при високому положенні штанги, для цього потрібно розвиненіша мускулатура верху спини, і техніка виконання складніша для початківців.

Отже, який із них вибрати?

Це в основному зводиться до особистих уподобань.

Вибрати потрібно будь-яке, яке зручніше для Вас. Для більшості людей це буде низьке становище, принаймні спочатку, але спробуйте обидва і вирішіть самі.

Одне треба пам'ятати:

Коли ви присідаєте, при високому положенні штанзі, переконайтеся, що гриф знаходиться на трапеціях, а не на хребті. Це часта помилкаособливо для людей з невеликими трапеціями, і це основна причина, через яку люди відчувають необхідність використання підкладок (обгортають гриф рушником).

Досить грифа

Після того, як Ви розташували штангу на спині у вибраному положенні, схопите гриф повним хватом або без великого пальця.

Досить без великого пальця Повний хват(великий палець у замку)

Досить без великого пальця дозволяє тримати зап'ястя прямо, особливо при присіданнях з низьким становищем. Повний хват полегшує контроль штанги та дозволяє тримати руки ближче один до одного.

Отже, який із них вибрати? Використовуйте будь-який, який за відчуттями зручніший.

Який би Ви не обрали, постарайтеся вхопити штангу якомога ближче до ваших плечей.

Деякі люди також кажуть, що зап'ястки мають бути розташовані прямо, але це не обов'язково. У будь-якому випадку, вага штанги практично повністю лягає на Вашу спину. Тому, якщо Ви трохи змінюєте положення зап'ясть, щоб було зручніше, це абсолютно нормально.

Знімання штанги з рами

Розташуйте ноги прямо під штангою (не позаду), зробіть глибокий вдих, Вхопіть гриф, підніміть грудну клітку і зніміть штангу зі стійки.

Зробіть один крок назад кожною ногою, переконавшись, що твердо спираєтеся на одну ногу, перш ніж робити крок.

Не робіть багато дрібних кроків тому. Це витрачає енергію і змушує рухатися далі, і змушує пройти велику дистанцію після підходу, що може бути небезпечним.

Розташування ніг

Щоб визначити ідеальну ширину постановки ніг, доведеться поекспериментувати. Для початку, розташуйте ноги трохи ширше за плечі:

Якщо хочете дати велике навантаженняна свої сідниці, то більше підійде широке становищеніг, але не дуже широко (щоб виконання було зручне). Пам'ятайте, завжди можна опрацювати сідниці іншими вправами.

Якщо при виконанні вправи Ви завалюєтеся назад, спробуйте поставити ноги ширше на 3-5 див.

Опускання вниз (присід)

Важливо звернути увагу на кілька моментів:

1. Гриф повинен рухатися прямою лінією вгору-вниз (не відхилятися вперед-назад).
2. Спина залишається в прямому положенні(Не згинаємо).
3. Коліна спрямовані на великі пальцістоп.
4. Лікті залишаються на місці.
5. Голова на одній лінії зі спиною.

Тепер докладніше:

Спочатку зробіть глибокий вдих, набираючи повітря у шлунок. Коли вдихаєш, Ви повинні відчувати, що ваш живіт розширюється, а не грудна клітка.

Потім утисніть мову у верхнє піднебіння, для закриття трахеї. Напружте м'язи тулуба так, якби приготувалися до удару в живіт.

Стисніть гриф якнайсильніше, розправте груди і сядьте, при цьому стежте, щоб коліна були на одній лінії зі ступнями і злегка нахиляйтеся вперед.

При цьому слід стежити, щоб коліна не сходилися одне з одним.

Щоб цього уникнути під час присідань, думайте про те, що ви розсуваєте підлогу вбік своїми стопами.

Розглянемо одне з найспірніших питань у присіданнях:

Як глибоко Ви присідаєте?

На це є коротка відповідь: нижче «паралелі».

Це означає, що тазостегновий суглобзнаходиться нижче верху ваших колін, а стегнова кісткапаралельна землі (або трохи нижче), ось таким чином:

Будь-хто, хто провів хоч якийсь час у тренажерному залі, знає, що більшість людей не наближаються навіть близько до паралелі під час присідів, а це означає, що найкорисніша частина вправи втрачається.

Тому що, чим глибше Ви присідаєте, тим:

• більше сила та м'язова маса в результаті;
• краще опрацьовуються сідниці;
• стегна знімають навантаження з Ваших колін;
• стає сильнішою нижня частина спини.

Таким чином, досить зрозуміло, що присідання на чверть чи половину є неповноцінними у всіх сенсах. І включення їх у численні без правильної техніки малокорисні.

Чи означає це, що Ви повинні торкнутися землі сідницями? Не обов'язково. Повний присідвимагає більшої рухливості в суглобах, ніж у більшості людей, і це може бути особливо тяжким для людей з довгими стегнами або торсом. Однак, якщо Ви можете повноцінно присідати, це може принести додаткові перевагидля зміцнення сили та м'язів.

А якщо Вам не вдається сісти навіть до паралелі?

Не хвилюйтесь. Докладіть всіх зусиль, щоб досягти паралелі щоразу, коли ви присідаєте, працюйте над покращенням рухливості суглобів, і згодом це прийде.

Підйом

Ви повинні сфокусуватися на одному слові: напруга.

Одна з найпоширеніших помилок, які люди роблять під час підйому - це розслаблення частини свого тіла (верхньої частини спини, преса або хват грифа).

Ви настільки сильні, наскільки сильно Ваше саме слабка ланка. Коли одна частина тіла перестає працювати на повну, стає складніше закінчити вправу.

Наприклад, якщо Ви розслаблюєте верхню частинуспини та грудну клітину на півдорозі під час важкого повторення – це призведе до втрати швидкості і, ймовірно, Ви почнете завалюватися вперед. Тому інші м'язи будуть змушені працювати ще важче для вирівнювання, і, якщо їм це не вдається, то підхід просто закінчиться.

Ось чому більшість підказок для того, щоб допомогти Вам піднятися, закликають тримати все у напрузі.

Наприклад, деякі корисні підказки, щоб тримати все в напрузі:

• Різко вистрілюйте вгору після досягнення бажаної глибини присіду.
• Рухайтеся під час підйому так, ніби Ви намагаєтесь скинути штангу зі спини. Це допоможе прискорити підйом.
• Уявіть, що Ви розсуваєте підлогу вбік своїми ногами. Направляйте стегна під штангу.

Ви, напевно, помітили, що є точка трохи вище за паралель, коли при підйомі вага раптово стає набагато важчою, і швидкість починає сповільнюватися. (Якщо це підніме Вам настрій, знайте, що це відбувається з усіма висококласними пауерліфтерами).

Ключові моменти до проходження цієї точки – починати підйом із вибухового руху, утримувати повітря у легенях та потужно спрямовувати стегна під Ваше тіло.

Як утримати спину рівною

Багатьом людям не вдається утримати спину рівною підйомом, і в результаті це виглядає так:

Дехто каже, що це відбувається через слабкість м'язів корпусу. Хоча, звичайно, це один з факторів, тут причин більше, ніж здається на перший погляд.

Однією з основних причин є те, що вони піднімають сідниці швидше за грудну клітину.

Чому це відбувається? Основна причина – надто важка штанга.

Є кілька способів виправити це:

• використовуйте більше легка вага, До тих пір, поки не зможете виконати всі повторення з правильною технікою в будь-якій точці присідання;
• тримайте спину напруженою щосили. Багато атлетів не думають про свої ноги під час присідань. Натомість вони фокусуються на тому, щоб зберігати незмінним становище грудної клітки і вдавлюють гриф у спину так, ніби намагаються зігнути його навпіл.
• уявіть, що Ви намагаєтеся скинути гриф зі спини і з силою спрямовуйте стегна під штангу. (Це одна з найкращих підказок для тих, хто хоче присідати з більшими вагами за правильної техніки).
• зміцніть свої квадрицепси за рахунок великої кількостіприсідань та допоміжних вправ.
• правильно дихайте. Вдихайте достатньо повітря, щоб наповнити легені приблизно на 80% і утримуйте його протягом усього повторення (одного присіду). Багато людей випускають повітря з легких під час підйому. І від цього стає дуже важко утримувати спину рівною в напрузі.

На цьому, мабуть, усі.

Ми досить детально обговорили техніку виконання одного з ключових вправу важкій атлетиці, бодібілдингу, пауерліфтингу. цієї нотатки розберемо інші види присідів та 12 способів покращити результати.

Успіхів!

До зустрічі у другій частині!

Перше питання, яке часто задають атлети-початківці, в тому чи іншому своєму звучанні стосується, як правило, одного - як впевнено набрати перші десять-двадцять кілограмів функціональної м'язової маси.

На новачка - тільки він приступив до більш-менш серйозним заняттямзі штангою - обрушується лавина нової йому інформації. Це і безмежний арсенал атлетичних вправ, і незрозумілі на початку нюанси спортивного харчування, і багато багато іншого. Навіть витримавши перше своє випробування, бодібілдер-початківець витрачає масу часу і сил на безрезультатні експерименти. Звісно, ​​згодом, проявивши належне терпіння і витримку, наш герой дістанеться розуміння основних законів накачування. Причому розуміння це буде не книжковим, а вистражданим на особистому досвіді. Але час – серйозний противник, особливо, коли його не цінують.

Практика атлетизму, спортивна фізіологія та психологія гарантовано підтверджують ефективність присідань у наборі м'язової маси

Щоб такого серйозного ворога, як час, перетворити на союзника і вірного помічникапотрібно, щоб воно працювало на нас. А для цього необхідне лише одне – щоб тренувальний час, а разом з ним і розтрачувані душевні сили, постійно супроводжувалися позитивними зрушеннями, явно помітними результатамикультуристичний тренінг. Можна з упевненістю припустити, а таке трапляється часто-густо, що, не бачачи тривалий час результатів своєї діяльності, людина, швидше за все, закине її, як безперспективну, і буде по-своєму прав.

Щоб уникнути такого можливого розвитку сценарію тренувань, потрібно убезпечити себе, озброївшись безпрограшними методиками. Дивуватися тут не варто. Оскільки йдеться про перші кроки у тренінгу – фахівці зазвичай відводять на них перші два-три роки, – статистика зібрана за останні півстоліття підтверджує справедливість такого підходу. За цей термін набір м'язової ваги кілька десятків кілограм завдання не з «космічних», а скоріше з методичних. Скажімо просто: «Треба знати, за що взятися в першу чергу і не витрачати час на марний».

В силу того, що під зростанням м'язів по наїті зазвичай розуміють гіпертрофію м'язів грудей і біцепса, до зростання маси, справжнього зростання більшість початківців так і не підбирається. Зазвичай все благополучно завершується зростанням руки на два, може п'ять сантиметрів. Потім усе повертається на свої кола. Але, маючи своїм завданням - збільшення 15-20 кілограмів, потрібно і діяти по-іншому - ґрунтовно.

Як і все в природі, в людському тілі все взаємопов'язане та закони м'язового зростання зайвий разкажуть про це. Вже не одне покоління атлетів, прихильників залізного спортувиросло на результативних методиках, зміст яких досить простий у своєму формулюванні, проте важко сприймаємо в реального життяособливо у молоді. Це і зрозуміло - куди простіше повірити у красиві історіїчим почати розбиратися в чомусь, постійно відкриваючи і досліджуючи щось нове для себе.

Однією з таких істин залізного спорту, а може і найголовнішою, є розуміння функціональності вправ, що виконуються в залі. Функціональності над сенсу техніки вправ, про яку написано море інструкцій, а сенсі результативності тієї чи іншої вправи. Вправи можуть дуже відрізнятися один від одного. Це зовсім не означає, що потрібно позбавлятися їх всіх (хоча з парою розрекламованих вправ і потрібно вчинити подібним чином), а швидше свідчить про вміле їх використання в прямому зв'язку з рівнем тренованості і поточними завданнями тренінгу.

У перший рік тренувань у бодібілдингу важливо набирати загальний м'язова вага, забезпечуючи комплексне нарощування м'язової тканинипо всьому тілу (а не в окремо взятих мікрозонах, як зазвичай надходять багатенькі дамочки, приходячи до пластичного хірурга). Зростання це буде можливе, тільки якщо буде простимульовано гормональна система. Саме він відповідає за саморегуляцію всіх функцій життєдіяльності в організмі людини. Вливання синтетичних препаратів тут не допоможеш. Тут треба діяти з розумом - залучаючи природні можливості організму, інакше ризикуєте не дожити до свого п'ятого десятка (згадайте про трагедії Ментцера, Беназиза, Мюнцера, Ньюмена і Турчинського, я не кажу про тих, хто гине в невідомості).

Природною альтернативою була і залишається можливість залучення собі допоможе перевірених і випробуваних вправ. Тих, що здатні за своїм характером викликати в організмі найвищий тренувальний стрес, який згодом за дотримання належного відновлення призведе до такої ж сильної віддачі у вигляді довгоочікуваної гіпертрофії м'язів. Внаслідок чого попутно зміцниться серцево-судинна система, нервова та психічна сфера. Погодьтеся, важко уявити спортсмена величезної м'язової маси зі слабким серцем, розхитаними нервами та нестійкою психікою.

Доведено, що вправами з таким ураганним ефектом є присідання та станова тяга. Рухи в них ідентичні, єдина їхня відмінність у тому, що в першому випадку робоча вага лежить на спині, а в другому – в опущених руках. Ця різниця вносить деяке зміщення акценту навантаження, але загалом рухи один одного повторюють. Тому подальша розмова йтиме без поділу цих фундаментальних у питанні набору м'язової маси вправ.

Перевага присідань підтверджується не лише столітнім досвідом армії атлетів, а й біохімічними аналізами крові, які забираються з деякими інтервалами після тренінгу. Ці аналізи впевнено демонструють сплески рівня гіпофізарних гормонів, а за ними і статевих, що відповідають поряд з іншим і за білковий синтез, що відбувається в м'язових тканинах.

Маючи у своєму розпорядженні природний підвищений рівеньандрогенних гормонів можна приступати і до накачування окремих м'язових груп. На мові практиці це означає, що після виконання присідань з вільними вагами, з'являється можливість перенести досягнутий з допомогою ефект на зростання мускулатури по всьому тілу. І це не кажучи про те, що така стимуляція відбувається ще під час самих присідань - вправа дуже ефективно залучає величезний масив м'язових груп. По суті - в цьому вправа працює все, до речі, навіть внутрішні тазові м'язи, які відповідають за підтримку черевних органів. Досяжний сукупний ефект досі ні з чим порівнятися не може. Перевірено! І неодноразово!

У пауерліфтингу та бодібілдингу. Ця вправа дає серйозний поштовх для набору маси м'язів тіла, що використовується як зміцнювальна та реабілітаційна. Присідання зі штангою не тільки навантажують, вони змушують працювати м'язи живота, сідниць і м'язи спини, що випрямляють.

Техніка виконання присідань зі штангою

Важливо!При виконанні даної вправидотримання правильної техніки та правил безпеки обов'язкові, інакше можливі травми колін або спини.

• Підсідаємо під штангу, упираючись у неї верхньою частиною. Тримаємо штангу хватом зверху і не притискаємо долоні до плечей. Чим уже вистачає – тим краще буде контроль над штангою.
• Випрямляємось, тримаючи штангу на спині, і робимо крок назад, розставивши ноги на . Вага штанги розподіляється однаково на обидві ноги. Ступні повинні розташовуватися на одній лінії з колінами та не відриватися від підлоги. Шкарпетки розводимо приблизно на 30-45 градусів. Спину тримаємо прямою, – злегка прогнутою та напруженою протягом усієї вправи. Вибираємо на стіні крапку на рівні очей та весь час вправи дивимося на неї.
• Починаємо рух униз, ніби хочемо сісти на невисокий стілець. Коліна рухаються в одній площині, п'яти від підлоги не відриваються. Досягши нижньої точки(Коли сідниці розташовані трохи нижче колін), починаємо рух вгору в початкову позицію. Підйом починається з тазу: спочатку піднімаємо його, потім розпрямляємо коліна та все тіло. Якщо починати рух з колін, то порушиться механіка присідання та зросте ризик травми. Пам'ятайте: рух підйому не вертикально, а під кутом!

• Починаємо присідання, зробивши глибокий вдих і затримавши подих. Повітря в легенях допоможе руху, створивши природну напругу в грудній клітці. Видихати починаємо, пройшовши найважчу ділянку підйому.
• Спокійно та з граничною концентрацією робимо намічену кількість повторів.

Варіанти присідань

Існує безліч варіантів присідань, ось основні:
• зі штангою, що лежить нижче по спині та нахиленим вперед корпусом (дозволяє взяти більшу вагу);
• присідання не до кінця (такий варіант навантажує квадрицепси і не дає перенапружити колінні суглоби);
• зі штангою, розташованою на грудях (лікті "дивляться" вперед);
• зі штангою, яку тримають за спиною (на рівні).

Якщо ви не збираєтеся серйозно займатися пауерліфтингом, використовуйте класичну техніку, описану вище – так ви найбільш гармонійно та безпечно розвинете м'язи.

Які м'язи працюють

Присідання зі штангою привертає до роботи кілька груп м'язів, і при різної технікинавантаження на м'язи варіюється. Найбільше навантаженняотримують квадрицепси, сідничні м'язи, а також м'язи стегна, що приводять, і випрямляючі.

Кількість підходів та вага підбираються індивідуально, але загальні рекомендаціїможуть бути такими:
• Для чоловіків: вага 20-30 кг, 8-12 повторень, 3-4 підходи.
• Для жінок: вага 10-15 кг, 10-15 повторень, 3-4 підходи.

• Від ширини постановки ніг залежить розподіл навантаження: ставимо ноги ширше – отримуємо велике навантаження, ставимо вже – навантажується передня частина стегна.
• П'яти в жодному разі від підлоги не відриваємо. Але якщо ніяк не виходить не відривати п'яти, підкладіть під них тонкі млинці(2 см). Але краще обійтись без такої крайності.
• Сідниці працюють тим сильніше, чим глибше присід.
• Коліна не повинні завалюватися всередину - вони дивляться туди ж, куди і шкарпетки стоп.
• На початковому етапі краще виконувати вправу у силовій рамі зі страховкою.
• Далеко від стійки не відходьте - вам ще штангу класти назад.
• При плоскостопості рекомендується використовувати жорсткі устілки із супінатором, щоб уникнути перенапруги колінних суглобів.
• М'язи живота тримаються напруженими, зап'ястки лише фіксують вагу і притримують, але в жодному разі не тримають його.
• Присідання зі штангою на грудях вважаються менш травмонебезпечними.
• Більший ефект від вправи отримають люди з більш короткими ногамиі довгим тулубомтим, у кого ноги довгі, краще пошукати альтернативна вправаТак як ефект від присідань зі штангою у них буде мінімальним.

Міфи про присідання

• Присідання можуть. Присідання не «роздають» талію вшир, вони лише ущільнюють абдомінальні м'язиживота, без збільшення розмірів.
• Без присідань не збудувати масивні ноги. Існує безліч інших важких вправдля ніг (станова тяга «сумо», пістолет, фронтальні присідання з гирями, жим ногами та ін), що дозволяють накачати значні ноги.
• При присіданнях організм виробляє кількість, що зашкалює. Сплеск тестостерону при присіданнях не більше, ніж при становій тязі і, тобто при виконанні інших базових вправ.
• Присідання мають виконувати все. Насправді не всім людям будова кісткового апарату та рухливість суглобів дозволяють виконувати цю вправу. Тоді підбирається альтернатива.
• Для отримання результату слід присідати до втрати пульсу. Зовсім ні. Результат дадуть помірні, розумно побудовані тренування.
• Присідання безпечні зі страхуючим. Двох досвідчених страхуючих мало хто може дозволити. Так що, щоб уникнути травм, слід чітко дотримуватися правил присідань і працювати в силовій рамі, готовій зловити вагу при необхідності.

Чи можна замінити присідання на тренажер? Рухи, які виконуються на тренажерах, невластиві звичайному життю.

Згинання ніг лежачи з навантаженням або розгинання ніг сидячи, коли задіяна лише передня частина стегна, ізольовано від інших м'язів, у житті не знадобляться. Жим ногами теж повторює механіки руху присідань. Тож робіть висновки.

Помилки при виконанні присідань зі штангою включають округлення спини, відрив п'ят від підлоги, зведення колін або виведення їх за носіння стоп. Усього цього слід уникати.

А ось присідання зі штангою, що правильно виконуються, будуть одним з найпродуктивніших і безпечних вправна масу та дозволять швидко наростити міць усіх задіяних м'язів.